Curso de Musculação

8/9/2019 Curso de Musculao

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Curso de Musculao.

Periodizao no Treinamento de Fora. (Musculao).

Periodizao: o que isso? o perodo ou temporada de treinamento pr-

determinado, em que se encontra um indivduo, possuindoetapas especficas durante o ano, com objetivos e contedospr-estabelecidos e definidos para se chegar a um resultado

final positivo.

Esta necessidade de perodos especficos baseia-se nofato de q o individuo no pode manter-se no seu mximodurante todo o ano ou perodo em que se treina. Portanto,existem 3 fases distintas que se caracterizam este processode treinamento:

Desenvolvimento: obteno de uma base geral de foradas estruturas steo-mio-articulares slidas para a melhoriado condicionamento fsico do individuo.

Manuteno: estgio em que h uma conservao doganho do nvel fsico adquirido, com a possibilidade deaumentar este nvel, atravs a manipulao do volume e daintensidade do treino.

Diminuio: reduo do volume e da intensidade dotreino, evitando com isso um efeito deletrio no organismodo indivduo, chamado de sobretreinamento (overtraining).

A formulao de modelos para a periodizao eestruturao dentro dos ciclos de treinamento de fora,oferecem a possibilidade de superar erros e dificuldades de


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controle de contedo e de organizao da prpria atividade,alm de eliminar muitos detalhes, simplificando o processode treinamento, conservando as informaes principais a quese refere o contedo e a estrutura do treinamento.

O treinamento de fora, organizado de forma racional ecientfica, leva o indivduo a uma otimizao dos seusobjetivos preconizados, chegando a um resultado positivoem um menor perodo de tempo.

Dentro do planejamento da periodizao do treinamentode fora, importante objetivar dois perodos distintos depreparao:

Preparao Geral: tem como objetivo alicerar einstaurar no indivduo um condicionamento fsico muscular

geral, potencializando o nvel de capacidade fsica doorganismo pelo desenvolvimento e melhoria da foramuscular geral, atravs um treinamento que visa preparar osgrandes grupos musculares para um maior esforoposteriormente. Secundariamente, neste perodo detreinamento, os pequenos grupos musculares sero menosutilizados.

Preparao Especfica: aps um determinado perodo de

tempo de treino, o professor poder individualizar maisainda este treinamento de fora, j adicionando exercciosespecficos para pequenos grupos musculares que oindivduo mais gosta. Aumento qualitativo do treino. Umamaior concentrao no trabalho especfico do indivduo noque diz respeito tcnica e a forma especfica de execuo


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do exerccio assim como sua capacidade motora deexecuo. Lapidao motora do exerccio.

O modelo de estruturao do treinamento provm dosseguintes componentes: melhoria dos ndices funcionaismais importantes para a melhoria do condicionamento fsicoe objetivo do indivduo; organizao e planejamento domodelo do programa de sobrecarga de treino, necessidadepara a sua realizao.

O esquema lgico da construo da periodizao dotreinamento de fora individual, deriva de uma planificaoe organizao semestral e/ou anual de treinamento.

A organizao da sobrecarga de treinamento em cadaperodo da planificao do programa de fora, prev autilizao do trabalho de fora em blocos. Isto significa que,quando este efeito se realiza, desenvolve-se primeiramente a

chamada preparao condicional geral, seguindo-se oprincpio da separao dos volumes e intensidades dassobrecargas, criando com isso, condies favorveis parauma profunda melhoria da preparao e do condicionamentofsico do indivduo, evitando-se com isso possveis lesesfuturas, j que se cria uma elevao do lastro fisiolgicoorgnico do indivduo.

O contedo das sobrecargas de treino, ou dos blocos depreparao de fora deve ser escolhido em funo do regimede trabalho especfico do aparelho neuromuscular elocomotor do indivduo que executa o exerccio especfico.A prtica tem demonstrado que a periodizao dotreinamento de fora segue um perodo de preparao bsica,podendo chegar at 4meses, para que se estabeleam as


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adaptaes orgnicas estveis no indivduo e suficiente paraconservar a capacidade de melhoria deste rendimentoorgnico, evitando-se assim, futuras leses steo-mio-articulares. Por isso, inicia-se pelo predomnio de trabalho debaixo volume e intensidade de treinamento.

As sobrecargas de treino no podem ultrapassar osvalores e limites pr-determinados dentro da etapa especficade treino, pois no adequado estimular desenvolvimentosde volume e intensidade de sobrecarga acima dos

preconizados para evitar leses, sendo necessrio portantomanter o nvel de capacidade de rendimento especfico. Porisso que desejvel que se aumente periodicamente ovolume e/ou a intensidade das sobrecargas de treinamento.

A fora muscular refere-se quantidade mxima defora ou tenso que um determinado msculo ou grupamentomuscular pode gerar.

A potncia muscular relaciona-se com a capacidade degerar fora muscular rapidamente. A potncia o produto dafora muscular e da velocidade de movimento.

A resistncia muscular refere-se capacidade desustentao de repetidas contraes musculares nvelaerbio e/ou anaerbio.

As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de

resistncia e de fora incluem:O aprimoramento das capacidades de contrao

muscular para a fora e resistncia.Aumento da massa muscular, massa ssea e da fora do

tecido conectivo.


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A massa muscular aumenta-se basicamente devidoatravs a um aumento do tamanho das clulas musculares(hipertrofia). Embora existam alguns estudos j sugerindoque o treinamento de fora, possam aumentar o n de clulasmusculares (hiperplasia).

A fora muscular aumenta devido modificaes nosistema nervoso que controla a contrao muscular e atravsdas mudanas verificadas no prprio msculo.

O melhoramento da valncia fsica fora, permite que a

pessoa que se exercita complete um maior n de repetiescom uma determinada sobrecarga submxima antes dafadiga muscular precoce.

Prescrio do treinamento.

A prescrio para o treinamento de fora inclui vrios

componentes que podemos destacar:Volume de sobrecarga, intensidade de sobrecarga,freqncia de treino, nvel e lastro fisiolgico do indivduo,razo estmulo/descanso, grupamento muscular solicitadopara o trabalho, tempo livre disponvel para o treino, metas eobjetivos a alcanar pelo programa de treinamento, n deexerccios, etc.

Os programas de musculao em circuito mostraram-secapazes de promover aumentos moderados na potnciaaerbia (4% 7%), assim como aprimoramentossignificativos tanto na fora quanto na resistncia muscular.


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ndice de progresso:

Os exerccios de treinamento de fora devem progredirna medida em que ocorre a adaptao neuromuscular doindivduo, esta progresso deve ser gradual e ocorrer duranteo perodo de vrias semanas ou meses para o aluno iniciante.Inicialmente os exerccios com baixa intensidade sorecomendados para minimizar a sensibilidade dolorosamuscular e o risco de leso ortopdica. A percepo do

estado de esforo ao dar incio a um programa detreinamento de fora deve ser confortavelmente pesadopara que haja a quebra da homeostase orgnica. Mais tarde,quando ocorrerem s adaptaes, a percepo do esforopode progredir para pesado ou muito pesado.

A periodizao uma forma efetiva e adequada de

variar o volume e a intensidade do treinamento de fora como tempo. Um tpico programa de treinamento de foraperiodizado inclui fases distintas: a fase inicial detreinamento, que geralmente consiste de exerccios commovimentos bsicos e simples com volume e intensidadebaixas preparando todo o organismo do indivduo para umexerccio subseqente de maior volume de treino. Depoisdesse perodo de adaptao, temos o perodo chamado de

manuteno muscular, onde se pode diminuir um pouco ovolume de treinamento e aumentar um pouco a intensidadedo mesmo. O prximo perodo de treino onde chamamosde fase de incremento e construo muscular, onde j enfatizado um aumento tanto do volume quanto daintensidade do treinamento. O ltimo perodo ou fase detreino pode chamar de reduo do treino objetivando assim


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uma diminuio tanto do volume quanto da intensidade dotreinamento, evitando-se assim leses mioarticulares noindivduo.Aps esta ltima fase, o ciclo de periodizao poderecomear, sem nenhum problema.

Em qualquer dos objetivos almejados devem ser coerentescom as necessidades do indivduo, adequadas as suascondies e plausveis de serem alcanadas no perodo de

tempo estipulado.Dentre os efeitos do treinamento de fora, podemos citar:Sobre o sistema cardiovascular:Bradicardia de repouso.Bradicardia em esforos submximos.Aumento do volume sistlico e de ejeo.Aumento do volume ventricular esquerdo.

Aumento da espessura da parede ventricular. (efeitocompensatrio do miocrdio ao aumento da presso arterialoriundo da constrico provocada pelas contraesmusculares).Maior eficincia do conjunto de O2 pelo miocrdio.

Sobre as doenas cardiovasculares e coronarianas:Menor ndice de doenas vasculares coronarianas em

indivduos treinados anaerobiamente.Reduo de fatores de risco de doenas arteriais coronarianasvasculares.Efeitos favorveis na hipertenso arterial, dislipidemias,hiperlipidemias, hipercolesterolemias, hipertrigliceridemias,entre outros fatores de risco alm do perfil fisiolgico eaptido fsica de indivduos cardiopatas.


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Nenhuma arritmia ou problema cardiovascular na aplicaodo treinamento com pesos em cardiopatas na formacircuitada.

Sobre a Presso Arterial:A elevao da presso arterial depende da intensidade,volume (durao), e quantidade da massa muscularenvolvida na contrao muscular.Aumentos da presso arterial com trabalhos isomtricos.

Reduo da presso arterial com trabalhos isotnicos.O aumento da presso arterial pode estar relacionado aoaumento da massa muscular devido ao uso de esteridesanablicos andrognicos e do estado de sobretreinamento(overtraning).

Sobre o peso e a composio corporal:Aumento da massa corporal magra.Reduo da leitura das dobras cutneas.Reduo da gordura corporal total.Reduo do peso corporal total.Aumento da densidade ssea.

Sobre nveis hormonais:

Aumento da liberao e produo da testosterona humananaturalmente pelo organismo.Aumento da liberao e produo do Hormnio docrescimento humano.Melhora da utilizao dos hormnios contra-reguladores(catecolaminas) no organismo.


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Melhora da utilizao dos hormnios insulina e glucagonpelo organismo.

Sobre a aptido fsica e condicionamento fsico:Aumento da fora muscular.Aumento da resistncia muscular.Aumento da capacidade aerbia.Aumento da capacidade anaerbia.Aumento da flexibilidade.

Aumento da resposta ao estmulo da contratilidade muscular.Maior capacidade de tolerncia acidose metablica.Melhora da coordenao neuromuscular e motora.

Outros efeitos positivos:Reduo dos nveis de LDL e VLDL.Aumento dos nveis de HDL.

Hipertrofia seletiva de fibras musculares, oriundas dediferentes tipos de induo de acordo com o volume e aintensidade dos estmulos.Alteraes fisiolgicas favorveis aos sistemas energticosATP-PC e glicoltico.

A prtica docente do treinamento de fora com pesosexternos (musculao), caracterizada pelo estilo de ensino

de programao individualizada, onde se desenvolve umtrabalho individual e totalmente personalizado, prevendodiferenas individuais nos 3 domnios (cognitivo, afetivo epsicomotor), havendo relativa independncia, por parte decada cliente/indivduo, pois ele ir trabalhar e efetuar todo oseu sistema de treinamento dentro do seu prprio ritmo de


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condicionamento fsico, desenvolvendo a iniciativa e aresponsabilidade.Os elementos didticos ficam assim caracterizados:Professor: exigido na elaborao e confeco do programado indivduo, assim como da verificao ideal e adequada dabiomecnica apresentada pelo seu cliente.Cliente: responsvel pelo padro do seu prprio rendimentoe condicionamento fsico.Objetivos: formulados em termos de mudanas

comportamentais.Metodologia: baseado no princpio da individualidadebiolgica.Contedos: sob a forma de programas individualizados.Estratgias: sondagem/avaliao, determinao dosobjetivos, elaborao do programa, execuo do programa,controle das variveis.

Incentivo participao: envolvimento do indivduo naformao dos objetivos.

Vantagens do treinamento com pesos (musculao):Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivduodentro das suas necessidades, metas, objetivos, expectativas,ritmicidade de treino, etc.Controle dos estmulos: possvel controlar os estmulos,

como a amplitude do arco de movimento articular,sobrecarga de trabalho, ngulos de movimentos, trao,diferentes exerccios, aes musculares, tempo de descanso erecuperao, de forma mais completa q em outras atividades,evitando-se ainda choques, leses e impactos sobre asestruturas steo-mio-articulares. A corrida por exemplo,provoca um impacto com o solo, que se reflete ao longo da


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coluna vertebral, de aproximadamente 4 5 vezes o valor dopeso corporal, assim como a ginstica aerbia de 3 4 vezes.Mesmo na caminhada este impacto onde vir a equivaler odobro do peso corporal, no havendo como controlar.Segurana: por haver este controle de estmulos de treino,obtem-se uma maior segurana da integridade orgnica.Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidossimultaneamente, e tambm sob o aspecto da variedade eversatilidade de exerccios, o treinamento com pesos dentro

da metodologia do treinamento em circuito, ele altamentepositivo para atletas e desportistas.Obteno de resultados em curto perodo de tempo: a fora ea resistncia muscular com essa forma de trabalho rapidamente assimilvel, num curto prazo de tempo noorganismo do indivduo.

Rotina e periodizao no treinamento de fora.A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhormaneira possvel o trabalho dos distintos grupos muscularesem diversas sesses ao longo do microciclo de treinamento.Esta distribuio depende de vrios fatores, tais como: tempodisponvel para a prtica da atividade fsica, disponibilidadede locais, lastro fisiolgico (experincias) e nvel de aptidofsica do indivduo, capacidade de recuperao, objetivos,

metas, necessidades, etc...

A quantificao do treinamento de fora pode ser regidapelos seguintes critrios:Volume de exerccios por grupos musculares:Iniciantes: 1 2.Intermedirios: 2 3.


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Avanados: a partir de 3. Variao de exerccios de acordocom a necessidade e prioridade do indivduo.

Volume de sries por exerccios:Iniciantes: 1 2.Intermedirios: 2 3.Avanados: a partir de 3. Variao de sries de acordo com anecessidade e prioridade do indivduo.

Volume de repeties por sries de acordo com o objetivo:2 4 repeties: ganho de fora muscular mxima, semgrande incremento do aumento da massa muscular.6 12 repeties: ganho de fora muscular mxima, comgrande incremento do aumento da massa muscular.10 20 repeties: ganhos de fora muscular, hipertrofiamuscular e resistncia muscular.

15 30 repeties: ganhos de resistncia muscular.Acima de 30 repeties: ganhos de resistncia muscular,com incremento do trabalho de endurance.

O volume, as repeties e a intensidade de cada exerccio,depender dos objetivos e metas almejados pelo indivduo.

Intensidade de sobrecarga de peso por srie de cada

exerccio.Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldadepara executar a quantidade de repeties prescritas em cadasrie de exerccio.

A parte dos estudos e investigaes cientficas recaem sobreos programas de condicionamento fsico de carter aerbio,


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relegando-se a segundo plano o treinamento contraresistncia (musculao). Isto no quer dizer que otreinamento com pesos no surta efeitos positivos ao nvelfisiolgico, necessitando-se um maior nmero de estudoscientficos, para esclarecer questes ainda conflitantes.

Fora de resistncia (RML): capacidade fsica de resistir afadiga local. Capacidade do corpo em suportar a foraaplicada. Capacidade de realizar no maior intervalo de

tempo, um determinado gesto neuromotor, sem a perda daeficincia neuromotora. a expresso da habilidade domsculo ou grupo muscular em manter contraes de umadada fora por um dado tempo. Aptido de um grupomuscular em realizar contraes repetidas contra umasobrecarga externa ou manter uma contrao muscular porum perodo de tempo prolongado.

A RML se difere da fora (mxima) pelo volume desobrecarga, pela quantidade de solicitao neuromuscularque feita em relao musculatura que solicitada eutilizada para o exerccio e que geralmente, o tempo decontrao mais prolongado, assim como o nmero derepeties, porm, com muito menor intensidade deestmulos.Quanto a relao entre a potncia muscular e a RML, j

sabido que a potncia refere-se a maior quantidade possvelde trabalho no menor tempo realizado, ao passo que a RMLenvolve o mximo de tempo possvel em que se possa exigirdeterminada solicitao muscular, porm com um menor teorde intensidade de sobrecarga.

Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar:


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A fixao do tempo de execuo do exerccio e variar o nde repeties e/ou ento se fixar o n de repeties doexerccio e variar o seu tempo.

A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora outenso que um determinado msculo ou grupamentomuscular pode gerar.A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerarfora muscular o mais rpido possvel. A potncia muscular

o produto da fora muscular e da velocidade do movimentoque to importante nas muitas atividades relacionadas como esporte.A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentaode repetidas contraes anaerbias do msculo em atividade.

O potencial benfico:

As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento deresistncia incluem:O aprimoramento da fora e da resistncia muscular, assimcomo o aumento da massa muscular (hipertrofia), massassea e da fora do tecido conectivo. A massa muscularaumenta basicamente atravs de um aumento do tamanhodas clulas musculares do indivduo (hipertrofia muscular).A fora muscular mxima aumenta atravs de modificaesno SNC que controla a contrao muscular e atravs dasmudanas verificadas no prprio msculo. O treinamento deresistncia muscular pode aumentar o poder deexcitabilidade das unidades motoras que podem ser ativadasem qualquer hora, da mesma forma que a freqncia desseacionamento das unidades motoras. Essas modificaesneurais ocorrem no incio do programa de treinamento, e so


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basicamente responsveis devido a melhoria dapropriocepo corporal do indivduo e a melhora do gestomotor desportivo, que no caso seriam nos aparelhos demusculao dentro da academia, onde o indivduo podercom o tempo realizar uma melhor descontrao diferencial,objetivando a contrao muscular somente daquelesmsculos ou grupamentos musculares solicitadosbasicamente pelo exerccio proposto.Quando a fora muscular mxima do indivduo aumenta, o

percentual de fora exigido para levantar um determinadopeso submximo, diminui. Com isso, podemos afirmar que oaumento da fora muscular permite que o indivduo que seexercita periodicamente complete um maior n de repetiese/ou estmulos com uma determinada sobrecarga submximaantes da fadiga muscular precoce, exatamente, por estepossuir um lastro fisiolgico maior.

O fortalecimento total do sistema steo-mio-articular etecidual conectivo, resultante do treinamento de foramuscular pode reduzir o risco de leses em vrios atletas,desportistas em geral e sedentrios (que no sero mais,devido prtica da atividade fsica).Dentro da prescrio do treinamento, a quantidade tima dedescanso permitido entre os exerccios depende das metas eobjetivos do programa. Quando a meta do treinamento de

fora potencializar e maximizar a fora muscular, importante permitir uma recuperao quase que total dossistemas metablicos energticos que proporcionam energiapara o treinamento de alta intensidade. Este sistema deenergia, chamado de sistema energtico imediato, dependeprincipalmente do ATP e da PC e geralmente se recupera em2 3 minutos aps o exerccio praticado.


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A melhor freqncia de treinamento para um indivduo sadio controverso, e pode variar, dependendo de vrios fatorescomo: nvel de treinamento, grupamento muscular que estsendo exercitado, predisposio gentica (hereditariedade),tipo de trabalho de fora muscular, alimentao esuplementao nutricional adequada, descanso e recuperaodo indivduo, tipo de treinamento (adequao einterdependncia volume e intensidade de treinamentodurante os ciclos de treinamento), etc...

A intensidade do treinamento de fora (fora, potncia eresistncia), refere-se quantidade de resistncia utilizada edo n de repeties completadas com aquela resistncia. Aintensidade de um exerccio deve ser escolhida de acordocom base nas metas especficas do programa. O exerccio dealta intensidade deve ser feito com base para maximizar afora muscular e o exerccio de baixa intensidade e alto

volume para a resistncia muscular.Cada mtodo de sistema de treinamento de fora, pode sertrabalhado de modo a concentrar a maior ateno seja nafora muscular, na potncia muscular ou na resistnciamuscular.O treinamento de fora muscular pode ser desenvolvido sejapelos exerccios isotnicos, isomtricos e/ou isocinticos.Nos exerccios isomtricos, esto associados ao

aprimoramento de fora somente ao redor dos ngulosarticulares especificamente exercitados.O treinamento de fora isotnica tambm especfico aopercurso do movimento exercitado. Porm recomendado omovimento dinmico concntrico e excntrico em sua totalmovimentao do arco articular executado atravs destepercurso total de movimento de forma lenta e controlada,


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objetivando com isso um incremento na utilizao dasunidades motoras e uma diminuio das leses futuras.A medida em que se progride e ocorre uma adaptaoorgnica no indivduo, devido ao treinamento, necessrioque se realize reavaliaes do seu programa.Inicialmente os exerccios so de baixo volume eintensidade, para minimizar e diminuir a sensibilidadedolorosa muscular e articular, devido no mais a produo delactato no organismo, e sim de microrrupturas

miofilamentares actomiosnicas, evitando-se com isso o riscode leses ortopdicas.Se a meta e o objetivo principal do programa adquirir omximo de fora muscular, a quantidade de peso a serlevantada pode ser gradualmente aumentada e o n derepeties completado para cada exerccio, diminudo.Se a RML for a meta principal, o n de repeties pode ser

aumentado ou mantido constante enquanto a resistnciase/ou o tempo de exerccio aumentam, a progresso deve serlenta e gradual, e ocorrer durante um perodo de variassemanas.A percepo do esforo ao iniciar um programa detreinamento de fora deve ser confortavelmente pesado.Mais tarde, quando ocorrerem as adaptaes, a percepo doesforo pode progredir para pesado ou muito pesado.A medida em que a fora muscular aprimorada, durante assemanas iniciais de treinamento, tanto o volume quanto aintensidade, podem ser aumentados, conforme desejado elogicamente de acordo com o lastro fisiolgico de cadaindivduo e de acordo tambm que lhes seja confortvel.Um programa de exerccios bem elaborado deve incluir umaquecimento com alongamentos e/ou trabalho de


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flexibilidade (dependendo de cada indivduo), um trabalhode condicionamento muscular, um trabalho decondicionamento aerbio e a volta calma (resfriamentocorporal).Como o tempo empregado no treinamento de exerccios um fator primordial e importantssimo para a aderncia daatividade fsica pelo indivduo, o programa total no devedurar mais que 1hora para os participantes novatos.A medida que os participantes vo aprimorando a sua

aptido fsica, o programa pode exceder uma hora quandohouver disponibilidade tambm de tempo livre. Otreinamento de fora e o aerbio podem tambm ser feitosem dias distintos ou no.Uma vez atingidos os objetivos dos nveis satisfatrios defora e resistncia muscular e capacidade aerbia(geralmente entre 3 6meses), estes benefcios podem ser

mantidos com uma freqncia reduzida de treino. Emborano seja recomendada a reduo da freqncia detreinamento abaixo de 2 sesses de exerccios por semana. comum ocorrer uma estagnao e estabilizao nodesenvolvimento da fora muscular aps os primeiros mesesde treinamento.Torna-se ento imprescindvel uma reavaliao do programade treinamento para que haja uma variabilidade deste

programa com relao ao tipo de exerccios, do volume eintensidade, ao qual esto sendo executados se houver odesejo de mais aprimoramento da fora e resistnciamuscular.Portanto, necessrio e importante que se realize umaperiodizao do treinamento, pois uma forma efetiva de


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variar o volume e a intensidade de sobrecarga de treino, como tempo.O programa de treinamento de fora muscular(periodizao), deve ser dividido em temporadas, devendoobter metas gerais e especficas para cada temporada detreinamento.

Periodizao: uma abordagem progressiva, sistemtica e seqencial do

planejamento e organizao do treinamento com todas asqualidades fsicas biomotoras numa estrutura cclica e/ouacclica a fim de obter uma manipulao e umdesenvolvimento timo das capacidades de desempenho deum indivduo.Objetivos na periodizao:Identificar as reas corporais de prioridade de nfase.

Separar precisar fazer de bom fazer.Preparar para o aprimoramento do desempenho timo.Avaliao e reavaliao do programa de treinamento,aumentando expectativas de um processo e de um progressode treinamento visando a atender a metas e objetivos.

Para qualquer perodo de treinamento ser eficaz, necessrioque contenha:

Um perodo de preparao, que consiste de um trabalho decondicionamento fsico bsico (geral), um perodo deadaptao ao treinamento, que consiste de um trabalhoespecializado que incorpora a dinmica da articulao doprograma propriamente dito e os exerccios especficosnecessrios, e um perodo de aplicao que consiste de um


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trabalho mais especfico (especial), sempre dentro das metase objetivos propostos pelo indivduo. importante que o professor de Educao Fsica saiba queexistam 3 possibilidades de efeito do treinamento, que so:Imediato, residual e acumulativo, que o efeito a longoprazo e meta final de todo e qualquer programa detreinamento. Porm, para que tudo isto de certo, o professordever focalizar seus conhecimentos fisiolgicos em relaoaos microciclos de treinamento, onde isto permitir ao

professor o conceito de preparao, adaptao, e deaplicao de cargas para o indivduo, num perodo de tempomais controlvel. importante frisar que dentro da periodizao dotreinamento de fora, as leses podem acontecer, porm soprevinidas atravs do total controle do processo detreinamento. O treinamento deve ser especfico s exigncias

e objetivos por parte do indivduo. essencial a monitoraosubjetiva da fadiga atravs da manuteno de registro eobservao. Este envolvimento duplo entre o professor deEducao Fsica e o cliente da academia de enorme ajudana preveno e controle das leses.

Definio de fora:Tudo o que modifica o estado de inrcia. o

desenvolvimento da tenso. a capacidade do indivduo deexercer e impor uma tenso contra uma resistnciacontroladamente por vontade prpria e que dependeprincipalmente de fatores mecnicos, fisiolgicos epsicolgicos, para conseguir atingir uma determinada meta. a qualidade fsica que permite um msculo ou grupamentomuscular produzir uma tenso mxima ou submxima


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atravs a sua contrao muscular e vencer uma resistnciaqualquer, na ao de empurrar, elevar e tracionar.

Classificao de fora:Fora esttica: tipo de fora na qual a resistncia se iguala afora muscular, no havendo portanto movimento. desenvolvida durante a contrao isomtrica em que ocorre oencurtamento do elemento contrtil (actina/miosina) e oalongamento do elemento elstico, tecido conectivo (fibras

colgenas), havendo ento a manuteno do comprimento dafora muscular.

Fora dinmica: a fora que um msculo ou grupamentomuscular pode desenvolver voluntariamente durante aevoluo de um determinado movimento. Desenvolvidadurante uma contrao isotnica.

Subdivide-se em:Fora dinmica isotnica concntrica: relacionada a faseconcntrica da contrao muscular isotnica, havendo oencurtamento dos elementos contrtil e elstico.Fora dinmica isotnica excntrica: relacionada faseexcntrica da contrao isotnica, ocorrendo o alongamentodos componentes elstico e contrtil.Fora explosiva (potncia muscular): o desenvolvimento

da fora por unidade de tempo.

Fora: a capacidade de empregar o mximo de tensonuma nica contrao muscular isomtrica de duraoilimitada. a capacidade de utilizar a energia mecnicaproduzindo contrao muscular que leva o segmentocorporal a vencer uma resistncia. graas a esta qualidade


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fsica que conseguimos manter o nosso corpo e a nossapostura em equilbrio e mesmo vencer sobrecargas mximasque nos deparam como resistncias.Trabalho muscular: o resultado do produto da fora,utilizada para deslocar um segmento ou uma resistncia peloespao de tempo percorrido.Potncia: o resultado da relao entre o trabalho realizado eo tempo consumido para tal. Ou ainda, o produto entre afora e a velocidade (P = F x V). a capacidade mxima de

produo de fora do indivduo, expressada ao tempo.

Fatores determinantes da fora:Fator natural: Diz respeito a funcionalidade dosmotoneurnios e SNC quando exigidos.ndice de codificao: a freqncia pela qual osmotoneurnios descarregam os potenciais de ao.

Recrutamento de unidades motoras: seleo e ordem deativao das unidades motoras.Sincronizao: sincronia das descargas das unidadesmotoras.

Fator muscular: Relaciona as seguintes propriedades dasfibras musculares.Velocidade da contrao muscular.

Magnitude da fora exercida.Resistncia fadiga muscular.rea de seco transversa muscular.

Fatores mecnicos:Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e interresistente.Alternncia dos braos de alavancas.


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ngulos de trao.Linha de trao.


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Fatores determinantes, influentes e/ou limitantes na foramuscular:Estado e grau de treinabilidade.Estado e grau nutricional.Estado e grau de descanso, repouso e recuperao.Fadiga muscular.Nmero de unidades motoras recrutadas.Quantidade de estmulos.Motivao psquica e adequao psicolgica.

Condio fisiolgica.Descontrao total e diferencial.Conscincia corporal.Coordenao neuromotora.Estudos do movimento humano atravs Biomecnica eCinesiologia.Temperatura corporal e ambiental.

Peso corporal.Contrao muscular.Idade.Sexo.Estatura (altura).Raa.Tipo de fibras musculares em ao.Tipo de treinamento.

Condio imunolgica.Disponibilidade de enzimas e substratos energticos.Componentes elsticos e contrateis do msculo.Quadro lgico e inflamatrio.Conhecimento do esforo a ser realizado.Conhecimento do exerccio a ser realizado.Nvel de ateno e concentrao.


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Tempo necessrio para recuperao do trabalho muscular.Patologias steo-mio-articular.

O desenvolvimento da fora muscular ocorre quando umindivduo trabalha contra uma resistncia externa em umdeterminado grau de movimento articular.

Fase 1 do treinamento de fora muscular:O indivduo reage ao estmulo do treinamento inicial. Esta

fase caracterizada pela sensibilidade dolorosa e rigidezdurante os primeiros dias do novo programa de treinamento.Fase 2 do treinamento de fora muscular:O corpo do indivduo submetido a inmeras mudanasfisiolgicas e biomecnicas com relao eficincia, e oefeito o desempenho aprimorado. Esta fase continua compequenas flutuaes, desde que o corpo tenha a capacidade

de se recuperar e exista a variabilidade de exerccios. Seajustada adequada e criteriosamente, possvel chegar aopique do condicionamento fsico em pouco tempo. Contudo,se as variveis do exerccio no forem manipuladasadequadamente, ocorrer ento a 3a fase.Fase 3 do treinamento de fora muscular:O esforo proveniente do treinamento e/ou outros aspectosda vida do indivduo se tornam to grandes que ocorre a

exausto. O corpo no pode mais se adaptar para continuar ase beneficiar com o exerccio e ocorre o excesso detreinamento ou sobretreinamento. O corpo pode falhar e nodesempenhar bem ou predispor-se leses ortopdicas.

Organizao do desenvolvimento do treinamento de foramuscular:


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Os programas de musculao dependem das seguintesvariveis com respeito aos exerccios:Freqncia, volume (durao), intensidade, variabilidade eespecificidade (ao muscular).Estas variveis devem se combinar para criar uma estruturade treinamento ideal e adequada aos objetivos do indivduo.

Descanso ativo: destinado a permitir que o corpo se recupere

fisiologicamente mais rpido, utilizando neste pequenoperodo de tempo como um dos substratos energticos olactato, para se preparar para a repetio da prxima srie deexerccios.

Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 6semanasde durao.

O desenvolvimento da fora muscular para o desempenhodesportivo deve ser o mais especfico possvel. Os exercciose atividades da musculao devem estar relacionados com asexigncias da tarefa atltica. Num ambiente de aptido fsicageneralizado, o indivduo deve considerar os exerccios compesos que envolvam todos os grandes grupos musculares.

Entre vrios estudos sobre o treinamento de fora, foi

verificado o seguinte:Os aumentos de fora muscular mxima so diferentesdependendo do grau do nvel de treinabilidade e do seu lastrofisiolgico, isto , os aumentos de fora nos indivduos comalto nvel de treinamento de fora anterior eram maislimitados e mais demorados, do que os aumentos de foranaqueles indivduos com baixo nvel de treinamento anterior


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e em especial nos indivduos no treinados. Alm disso, osgrandes aumentos de fora, durante as primeiras 2 4semanas de treinamento em indivduos no treinados,existem principalmente devido a adaptaesneuromusculares. A hipertrofia muscular como adaptao aotreinamento resulta de um longo prazo de treino, ou seja,com vrios meses de durao. importante lembrar que no existe diferena histolgicaentre o tecido muscular estriado esqueltico do homem e da

mulher, por isso, provvel que com um treinamentoadequado aplicado por um tempo suficiente se produzirhipertrofia muscular nas mulheres.O grau de hipertrofia muscular depender principalmente dasmetas e objetivos propostos pela periodizao no programade treinamento de fora muscular, assim como da suaestrutura e muito mais provvel dos fatores genticos e

hereditrios.Fatores mecnicos que influenciam no aumento da densidadessea:A sugesto original de que as foras biomecnicas ecinesiolgicas podem provocar mudanas na estrutura ssea conhecida como a Lei de Wolf. De acordo com esta lei, oosso se adapta ao estresse mecnico ou sobrecarga utilizada,

aumentando a mineralizao numa determinada regio sseapara aumentar a sua fora e suportar o esforo. O exercciocoloca um esforo biomecnico adequado nos ossos atravsda contrao muscular. Se a fora da contrao muscular forreduzida ou aumentada, o contedo mineral sseo afetado.Os efeitos biomecnicos no osso podem ser estudadosobservando-se os efeitos da inatividade fsica e sedentarismo


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e da atividade fsica no osso. A inatividade fsica resulta naperda da matriz ssea. O descanso prolongado na cama e aimobilizao aumentaram a perda mineral e do volume sseoem indivduos saudveis. Os astronautas, por exemplo,tambm demonstraram uma perda significativa na perdaminerlica ssea devido diminuio gravitacional e dasforcas musculares durante o vo espacial. Por outro lado, oexerccio estimula o crescimento sseo produzindo maiorcontedo minerlico e ossos mais espessos.

Definies:Fora mxima:Representa a maior fora disponvel que o sistemaneuromuscular pode mobilizar atravs de uma contraomuscular mxima voluntria.A fora absoluta total ainda maior do que a fora mxima,

pois ela representa a soma da fora mxima e da fora dereserva, mobilizada somente sob condies fisiolgicasextremas (risco de morte, hipnose, etc...).A fora mxima dinmica a fora mxima que o sistemaneuromuscular pode desenvolver por uma contraomuscular voluntria dentro de uma determinada seqncia demovimentos.A fora mxima esttica sempre maior que a fora

muscular mxima dinmica, pois uma fora mxima somentepode ser desenvolvida se a sobrecarga (limite) e acapacidade de contrao muscular estiverem em equilbrio.A fora mxima depende dos seguintes componentes:Das seces transversais dos msculos.Da coordenao intermuscular (coordenao entre osmsculos que atuam como agonistas em um mesmo


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movimento e que trabalham juntos em um mesmomovimento).Da coordenao intramuscular (coordenao esta de dentrodo msculo).Pode haver uma melhoria da fora mxima atravs damelhoria de qualquer um destes componentes.O emprego do treinamento da fora mxima dinmicaisotnica concntrica e excntrica, provoca a curto prazosobretudo um aumento da fora devido melhoria da

coordenao intramuscular.Os substratos metablicos de alta energia (ATP-PC)desempenham um papel imprescindvel e decisivo nodesempenho da fora muscular, uma vez que o perodo detempo compreendido at o desenvolvimento da foramuscular mxima de alguns segundos e o treinamento parao desenvolvimento da fora muscular mxima leva a um

rpido acmulo de lactato orgnico a nvel muscular nointerior da clula, e conseqentemente h uma queda dodesempenho para um nvel submximo.

Tipos de fibras musculares:De acordo com diversos estudos bioqumicos odesenvolvimento do impulso inicial da fora muscular, estdiretamente ligada e correlacionada com o percentual de

fibras de contrao muscular rpida, contrariamente ao queacontece com o desenvolvimento da fora muscular mxima,da qual participam as fibras musculares de contrao rpidae lenta.

As fibras musculares de contrao rpida (T2), podem sersubdivididas em: IIc, IIa, IIb. As fibras musculares do tipo


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IIb apresentam o menor tempo de contrao e portanto amaior velocidade de contrao, elas podem ser seletivamentedesenvolvidas, atravs de um treinamento especfico e comisto, determinados movimentos teis para a fora develocidade.

Sob o termo fora explosiva, entende-se a capacidade fsicade desenvolver uma fora num curto intervalo de tempo,sendo o mais rpido possvel um movimento explosivo,

dependendo da sua velocidade de contrao das unidadesmotoras das fibras de contrao rpida, do n de unidadesmotoras contradas e da fora de contrao muscular dasfibras musculares recrutadas.Com pequeno incremento da resistncia h o predomnio dafora de velocidade (fora rpida) com o aumento dasobrecarga h a mobilizao da fora explosiva e com

sobrecargas maiores enfatiza-se o trabalho de contrao dafora muscular mxima.

A fora de resistncia a capacidade de resistncia fadigamuscular precoce e perifrica em condies de desempenhoprolongado de fora. A capacidade de fora de resistnciadeve visar uma adaptao da funo oxidativa das fibrasmusculares de contrao rpida e lenta. Nesta adaptao

incluem-se tanto novos processamentos neuromuscularesbem como a formao de novas estruturas contrateis dosmsculos.

O estado de desenvolvimento das diversas capacidades defora muscular (efeitos do treinamento) deve ser


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regularmente controladas e a reprodutividade do treinamentode fora realizado deve ser devidamente documentada.

Tipos de trabalho muscular:Trabalho muscular do tipo dominante: predominante namaioria dos movimentos desportivos, possibilita peloencurtamento dos msculos, movimentar o prprio corpo ouainda um corpo ou objetivo externo.Trabalho muscular do tipo cedente: este presta-se

neutralizao de saltos e implementao dos movimentos.Trabalho muscular do tipo permanente: presta-se manuteno da postura corporal e de membros.Trabalho muscular do tipo combinado: caracterizado porelementos dominantes, cedentes e/ou permanentes

Treinabilidade: capacidade de assimilao de um tipo de

perodo ou estmulo especfico de treinamento.Fibras intermedirias: so fibras musculares que no podemser consideradas como fibras musculares de contrao lenta,ST, T1 ou ento de contrao rpida FT, T2. Estas fibrasmusculares podem ser transformadas em fibras muscularesST ou FT, de acordo com o tipo de treinamento.

Imediatamente aps um treinamento de fora h um aumento

da testosterona endgena, sobretudo, aps um treinamentode fora de alta intensidade.Um treinamento de fora no resulta em um aumento dafora muscular apenas devido a mecanismosmorfofisiolgicos, mas tambm a fatores genticos,hereditrios, alimentares, recuperatrios e principalmentebioqumicos e metablicos (aumento nas reservas de


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glicognio, e de fosfocreatina), podendo com o treinoadotado, um aumento de 20 75% dos substratos energticosa base de peso corporal dentro das clulas musculares.Conforme previsto com o treinamento de fora dentro dassalas de musculao das academias, observa-se um aumentoda fora muscular pouco tempo aps o incio do treinamentode fora muscular. Como um tempo to curto no suficiente para que haja um aumento da massa muscular querequer vrias semanas ou meses de treino, atribui-se o

aumento da fora muscular a melhoria da capacidadecoordenativa muscular, ou seja, h com isso umasomatizao e otimizao da coordenao intra eintermuscular. Com o decorrer do treinamento atribui-se umaumento da fora muscular que ocorre em funo doaumento da fibra muscular e da seco transversal damesma. Comparando-se fibras musculares de mesma massa

muscular e mesma seco transversal, desenvolve maiorfora aquela que apresentar uma maior capacidadecoordenativa neuromuscular.A melhoria da coordenao intramuscular deve-se melhoria da inervao intramuscular, isto , numa mesmacontrao muscular voluntria podem se mobilizarsimultaneamente (sincronismo) um maior n de fibrasmusculares. Um aumento gradual da fora muscular ocorre

em funo de um recrutamento crescente de um n cada vezmaior de unidades motoras, sendo estas cada vez mais fortes.As unidades motoras mais fortes produzem e apresentatambm uma maior freqncia de ativao e excitaoneuromuscular.A fora muscular inicialmente uma funo linear com umcoeficiente linear que denota grande velocidade de aumento


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da mesma. Num determinado ponto h uma mudana nodeclnio desta funo, mudana do coeficiente angular o quedenota menor velocidade de aumento da fora muscular, atque esta atinja seu mximo. Cada ponto de transio implicao acionamento de um novo grupo de fibras musculares emdireo sua fora muscular mxima. O treinamento atravsda melhoria da capacidade coordenativa tende a linearizar oaumento da fora em funo do tempo de treinamento.A melhoria do aumento da estimulao da inervao

intermuscular pode ser explicado devido melhoria dacoordenao dos grupos musculares, participantes de umdeterminado movimento em que tanto agonistas quantoantagonistas desempenham um importante papel. O trabalhotorna-se mais efetivo e econmico em razo da melhoria dacoordenao intermuscular.Um indivduo bem treinado, quando comparado um

sedentrio mobiliza para um determinado movimento nosomente os msculos relevante para o movimento, comotambm a intensidade adequada para a realizao de taltarefa.A hipertrofia muscular deve-se hipertrofia (aumento dotamanho) de cada fibra muscular isoladamente, devido aoaumento das miofibrilas e de sua seco transversal.Entretanto, deve-se notar que os diversos tipos de fibras

musculares tipo 1 (ST) e tipo 2 (FT(IIa, IIb, IIc)) sodiferentemente requisitadas, de acordo com o tipo deexerccio, o volume e a intensidade de treinamento. Otreinamento com baixa intensidade estimulam quase queexclusivamente as fibras musculares do tipo 1. Emtreinamento de intensidade intermediria, as fibrasmusculares do tipo 2 passam a ser gradualmente requisitadas


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e estimuladas (primeiramente a IIc, seguida pela IIa efinalmente IIb, sendo esta ltima a fibra muscular maisrpida e mais forte do organismo humano).Com sobrecargas acima de 75% da fora muscular mximaso mobilizados igualmente todos os tipos de fibrasmusculares. A hipertrofia muscular tambm atribuda almda intensidade adequada de treinamento, o limiar crtico detenso, e a uma maior biodisponibilidade de ATP porunidade de tempo e por clula muscular excitada.

As sobrecargas ideais de treinamento para um aumento damassa muscular so aquelas que permitem um n mximo de10 repeties. Se h um aumento da fora muscular devido melhoria da coordenao intra ou intermuscular ou devido aodimetro (seco) transversal deste msculo, e vai dependertambm o tipo de treinamento e de seu mtodo de uso. Damesma forma, a especificidade de um treinamento,

determina qual tipo de fibra muscular ser requisitada commaior intensidade e de que forma.O treinamento de fora muscular deve ser executado deacordo com seus objetivos gerais e especficos, incluindoestmulos de acordo com estes objetivos. Volume baixo,mdio ou alto, intensidade baixa, mdia ou alta, velocidadede movimentao, etc...

A hipnose provoca um aumento de 10% da fora muscularmxima em atletas treinados (elite) e de at 35% em pessoasno treinadas.Estudos observaram uma variao media de 5 15% dafora muscular ao longo do dia. A fora muscular mximafoi observada na parte da manha e a mnima noite. Deve-seentretanto, considerar que o condicionamento de treinar


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noite pode fazer com que este seja o perodo de maior fora,devido a continuidade e especificidade do treino a esta hora.De modo geral, pode-se dizer que a fora muscularrapidamente adquirida pode ser rapidamente perdida,enquanto que a fora muscular lentamente adquirida (pelomenos 1 ano de treino) lentamente perdida. Sob intensorepouso, um msculo pode perder at 30% de sua foramuscular em uma nica semana.Adicionalmente, foi observado que se a fora muscular

adquirida no se deve somente a uma melhoria da inervaodas unidades motoras, mas a um aumento de massamuscular, ela pode ser mantida por um perodo maior detempo.O efeito do treinamento tambm deve ser considerado emfuno do nvel inicial de condicionamento fsico. O maiorndice de fora muscular ocorre no incio do treinamento.

Conforme se aproxima de um melhor nvel de aptido fsicaque o indivduo consegue adquirir, o nvel de ganho docrescimento de fora muscular cai drasticamente, ou seja,quanto mais treinado, menos treinvel fica o indivduo.Por esta razo, o desenvolvimento da fora muscular podeser dividida em 4 etapas distintas:Fora muscular inicial: fora muscular mxima no incio dotreinamento.

Fora muscular relativa: fora muscular mxima durante oprocesso de treinamento.Fora muscular limite: fora muscular mxima individualatingida aps interrupo do treinamento.Fora muscular final: o pice do desempenho de foramuscular mxima que um indivduo pode possuir.


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