Dieta Flexível - musculacaonaweboficial.com · Dieta Flexível – Super Dieta para Crescer Comendo de Tudo 2 Desde então me apaixonei pela musculação e sempre procurei aprender

Dieta Flexível – Super Dieta para Crescer Comendo de Tudo

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www.musculacaonaweboficial.com

Índice:

1º Passo – Mude Agora o seu Treino. ..............................................................................................................5

2º Passo – Quer Ficar Monstro? Coma Igual Um. ..................................................................................8

3º Passo – Priorize o seu Descanso. ............................................................................................................. 10

4º Passo – Beba Água. .............................................................................................................................................. 12

5º Passo – Suplementação é Necessário?................................................................................................. 14

Conclusão – Seja Consistente. ........................................................................................................................... 16

Olá, tudo bem?

Eu me chamo Kevin Araújo, criador do blog musculacaonaweboficial.com e da página @musculacaonaweb no Instagram.

Sou ectomorfo (magro), e vou te contar um pouquinho da minha história.

Comecei a treinar com 16 anos, em casa.

Sempre fui muito magro, no tempo eu pesava 56kg e tinha aproximadamente 1,85.

Comecei com exercícios básicos em casa, e tive alguns resultados, mas não expressivos.

http://www.musculacaonaweboficial.com/dieta-flexivel



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Desde então me apaixonei pela musculação e sempre procurei aprender mais e mais, já vi milhares de vídeos, artigos de blog, fóruns e etc sobre o assunto e aprendi muita coisa.

Fiquei mais ou menos uns 2 anos treinando em casa, até conseguir um emprego e iniciar na academia.

Mas ainda assim fazendo dieta às cegas e só treinando, meus resultados não eram nem um pouco expressivos.

O que realmente mudou meu corpo, meu modo de fazer dieta e meus resultados de uma vez por todas, foi um guia de dieta bem fácil de entender, mas muito poderoso.

Nele eu aprendi que poderia continuar comendo o que eu gostava, e maximizar meus resultados.

Era só aprender sobre os alimentos e saber exatamente quanto eu precisava comer, e isso nenhum nutricionista conseguiu me ensinar.

Foi com esse material que eu subi de 62kg pra 95kg em pouco mais de um ano, mesclando academia com treinos em casa e no parque aqui perto. Hoje sou muito grato, ainda utilizo essa metodologia e pretendo nunca parar.

O que me faz seguir até hoje é o benefício de comer tudo que eu gosto e ainda assim ter ótimos resultados, e bem melhores do que as dietas que me foram passadas por nutricionistas, ou de quem faz dieta às cegas.




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Introdução

Se você chegou até aqui certamente é por que não

está obtendo os resultados esperados na

musculação.

Esse ebook contém os 5 passos que eu utilizo até

hoje e que me trazem ótimos resultados na

musculação.

São passos básicos e de fácil aprendizado que se

você botar em prática, com certeza irá alcançar

ótimos resultados!




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1º Passo – Mude Agora o seu Treino.

E por que você deveria mudar o treino?

O treino é um dos 3 pilares mais importantes para a

hipertrofia muscular.

Pois é nele que vão acontecer micro lesões nas fibras

e o estimulo necessário para que o seu músculo

aumente de tamanho.

Seu treino deve ser aquele básico que o professor de

educação física passou quando você iniciou na

academia, sem um pingo de intensidade.

O treino ideal para hipertrofia deve ser de alta

intensidade e relativamente curto.




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O descanso deve ser mínimo entre as séries, realize

de 3 a 4 por exercício.

Em um treino de hipertrofia o descanso deve ser de

45 a 90 segundos.

Utilize técnicas que vão aumentar a intensidade do

seu treino como rest-pause, drop-set, bi-set e etc.

E como deve ser a divisão de treino?

A divisão do seu treino pode variar de acordo com

vários fatores, mas a mais passada para iniciantes é

a abc2x.

Mas no meu caso, sugiro uma leve mudança.

Em vez de ser aquela básica:

1. Peito + Tríceps

2. Perna + Ombro

3. Costas + Bíceps

Treina perna e ombros no mesmo dia? Como

consegue?

Sugiro pôr o treino de ombros junto com o de peitoral

e deixar o dia de pernas só com foco em membros

inferiores.

Por que depois de um treino realmente intenso de

pernas, além de já ter gasto muitas calorias, sua

energia estará muito reduzida para conseguir treinar

ombros de forma intensa.

Então no dia de treinar perna, foco total nas pernas!!



https://musculacaonaweboficial.com/treino-intervalado

https://musculacaonaweboficial.com/treino-intervalado


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Então a divisão ficaria:

1. Peito + Ombros + Tríceps

2. Pernas Completo

3. Costas + Bíceps

Faça esse treino na segunda, terça e quarta e repita

até o sábado, descansando apenas no domingo.

Não exagere nas cargas.

Na hora do treino, deixe seu ego de lado e foque na

execução correta dos exercícios.

Não adianta encher de carga e não conseguir realizar

o movimento de maneira correta.

Além de não recrutar mais fibras, estará facilitando o

surgimento de lesões que podem te incapacitar de

treinar por algum tempo.

Opte por exercícios compostos.

Exercícios que recrutam mais de um grupamento

muscular são ótimos para o ganho de massa

muscular.

• Agachamento livre

• Levantamento terra

• Supino reto

• Barra fixa

• Desenvolvimento militar

• Dentre outros

No supino reto por exemplo, o musculo alvo é o

peitoral, mas tem como auxilio no movimento a

musculatura do tríceps e a parte frontal do ombro.




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Sempre realize esses exercícios com

acompanhamento de um profissional da educação

física!

2º Passo – Quer Ficar Monstro? Coma

Igual Um.

Se você já treina corretamente, com intensidade alta

e sabendo dividir o treino de maneira inteligente e

mesmo assim não está tendo resultado.

Você não está comendo o quanto deveria.

Você acha que come muito, mas se quiser ganhar

massa muscular vai ter que comer mais.




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Mas o que comer?

Muitas pessoas acham que comer besteiras, por

serem mais calóricas, vão ajudar no ganho de

músculos.

Ajudam sim, mas nada melhor que comida de

qualidade para aumentar seus ganhos

Opte por uma reeducação alimentar, nada de regime

rígido.

Comece a trocar fastfoods por sanduiches caseiros.

Não precisa parar de comer o que gosta, mas comece

a substituir alimentos de baixa qualidade, por receitas

saudáveis que te causem o mesmo prazer.

Uma dieta flexível nesse ponto, além de ser saborosa

é muito mais fácil de manter por anos.

Uma boa seria começar a pesar alimentos e calcular

os macronutrientes para saber certinho o quanto você

deve comer, mas dá para começar sem esse

conhecimento.

Opte por fazer mais refeições ao dia, de acordo com

seus horários

Em todas as refeições tente por uma boa quantidade

de carboidratos, gorduras e proteínas de alta

qualidade.

Para uma dieta de ganho de massa muscular temos

que ingerir mais calorias do que gastamos ao dia

(superávit calórico).



https://musculacaonaweboficial.com/receitas-para-ganhar-massa-muscular/

https://musculacaonaweboficial.com/receitas-para-ganhar-massa-muscular/


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E como vamos saber se estamos ou não em

superávit calórico?

Com auxílio de uma balança, você vai se pesar em

jejum todos os dias e ver a evolução durante a

semana, se ao longo de 2 semanas seu peso não

subir, está na hora de aumentar a quantidade de

comida.

Aprenda a pesar alimentos.

Suplementos como hipercalóricos vão te ajudar a

comer mais, com uma praticidade enorme.

3º Passo – Priorize o seu Descanso.

O músculo cresce no descanso e isso não é novidade.





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Mas é no sono que o seu músculo mais vai aumentar

de tamanho, então priorize um sono adequado.

É durante esse período que o corpo libera mais

hormônios de crescimento como a testosterona.

Ambiente escuro, boa ventilação e silencio total vão

influenciar positivamente na qualidade do seu sono.

Dormir de 6 a 8h por dia é o bastante para ter um bom

descanso e assim recuperar a musculatura das micro

lesões causadas no treino.

Ah e não você não deve treinar o mesmo grupo

muscular todo achando que ele vai crescer mais

rápido.

Além de ser prejudicial ao seu descanso, vai

aumentar o risco de lesões e até entrar em estado de

overtraining (é uma condição resultante de se fazer

mais exercícios do que seu corpo é capaz de se

recuperar).

Os músculos precisam se recuperar entre as sessões

de treinamento.

Sem esse descanso fica muito difícil ganhar massa

muscular.

Recomenda-se que aja um prazo de 48 horas de

descanso para cada grupo muscular.




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4º Passo – Beba Água.

Parece clichê falar nisso, mas você certamente não

sabe da real importância do consumo ideal de água

para a sua hipertrofia muscular.

Se soubesse estaria com uma garrafinha em mãos

nesse exato momento.

Nosso corpo é constituído por 70% de água.

Então se queremos melhorar todas as funções do

nosso corpo, inclusive aumentar a hipertrofia temos

que tomar bastante água.

Sintomas da desidratação:

• Sensação de fraqueza

• Cansaço

• Fadiga




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• Queda da pressão arterial

• Aumento de sede

• Elevação da frequência cardíaca

• Queda do desempenho

• Sensação de pernas pesadas

• Falta de fôlego

• Dores musculares

• Falta de coordenação motora

Sem tomar a água necessária você vai estar pecando

em um dos passos mais importantes e simples de se

fazer.

E quanto de água devo ingerir?

Estudos afirmam que o ideal para atletas é de 60ml

por quilo corporal.

Por exemplo uma pessoa que pesa 70 quilos deverá

ingerir 4.2l de água por dia.

Ande sempre com uma garrafinha para adquirir o

habito de beber água.

Principalmente no treino, beba no mínimo 1L de água.




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5º Passo – A Suplementação é

Necessária?

Suplementos são nada mais que alimentação em pó

ou em capsulas.

Suplementar é complementar alguma necessidade na

sua dieta.

Se você já come todos os nutrientes necessários de

acordo com o que seu nutricionista passou, não é

obrigatório investir em suplementação.

Mas vamos supor que você não coma salada

diariamente.

Um multivitamínico teria todos os nutrientes que você

precisa.

Whey Protein é um construtor de músculos, já que é

composto por proteína, que é o macronutriente mais

importante no ganho de massa magra.

E os hipercalóricos que falei acima?

Hipercalórico é uma refeição em pó.

Composto por proteínas e carboidratos de alta

qualidade, vai te salvar em momentos que você não

tem disponibilidade de comer.

Como por exemplo na faculdade, trabalho ou até pela

manhã (tem pessoas que não conseguem fazer uma

refeição sólida logo quando acordam).



https://musculacaonaweboficial.com/beneficios-do-whey-protein/

https://musculacaonaweboficial.com/melhor-hipercalorico/


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E quais suplementos vão potencializar o meu

treino?

A creatina vai ajudar no seu treino, te dando mais

energia e força para um treino mais intenso.

Pré treinos e suplementos a base de cafeína vão te

dar mais energia e disposição para treinar pesado

mesmo em dias muito cansativos.



https://musculacaonaweboficial.com/beneficios-da-creatina/


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Conclusão – Seja Consistente.

• Realize os 5 passos acima com

comprometimento e competência.

• “Todos os dias sem errar”, essa é uma frase

muito dita no meio da musculação e faz todo o

sentido.

• Treine cada dia como se fosse o melhor treino da

sua vida.

• Aumente a intensidade dos seus treinos e

progrida a cada semana.

• Coma igual um campeão se quiser se tornar um,

não pule refeições e nem troque uma refeição

saudável por uma refeição lixo.

• Descanse corretamente, priorize o seu descanso

pois sem ele seus resultados vão ser

minimizados.

• Água? BEBA!

• Suplementação não é obrigatória, mas torna-se

uma mão na roda em vários aspectos.




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A Dieta Flexível é um super material com 138 páginas cheias de

informações de qualidade totalmente voltadas a queima de gordura

e ganho de massa muscular comendo de TUDO.

• Ganhar peso e perder gordura comendo o que gosta.

• Sem restrição de alimentos, nem de horários pra comer.

• Dinheiro já não é mais problema para entrar em forma.

• Se não quiser ir na academia, vai poder treinar em casa e

ainda assim ter um resultado incrível

Sem muita teoria e enrolação, o material é totalmente Focado no

Resultado.

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https://musculacaonaweboficial.com/dieta-flexivel




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