Café da manhã

• 2 fatias de pão integral com mussarela e peito de peru• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado• 1 pote de iogurte de fruta com granola• Fatias de mamão e melão.

Lanche da manhã

• 1 porção de frutas secas.

Almoço 

• Arroz e feijão, chuchu, brócolis, acelga, cenoura, alface e 1 filé de frango grelhado.

Lanche da tarde

• 1 fruta ou 1 barra de cereais.

Jantar

• Salada com 1 filé de frango grelhado.

Dieta rápida: emagreça 7 kg em um mêsCom essa dieta rápida você pode eliminar 7 kg por mês alternando três dias de regime com outros quatro de comida liberada.

Pensando em reunir em um único regime as melhores dicas que funcionam de verdade, uma equipe americana de nutricionistas bolou um plano alimentar para ser feito em três dias da semana. Além de liberar quatro dias para você comer o que quiser, a dieta da meia semana ainda ensina quatro segredos fáceis de cumprir.

Seguindo essas lições e mantendo uma alimentação equilibrada na metade livre da semana, dá para perder até 7 quilos em um mês.

Segredos para emagrecer sem esforço

A sopa reduz a sensação de fomeFoto: Dreamstime

Escolha três dias seguidos da semana para se alimentar da maneira abaixo. Nos outros quatro dias, coma como quiser mas, se pegar leve, a dieta é mais eficaz!

1. Refeições menores e picadasEstá comprovado: comer porções pequenas e com maior frequência ajuda a acelerar o metabolismo e, consequentemente, a emagrecer. E isso acontece mesmo que o total de calorias diárias seja maior do que quando se come pratos enormes, mas com maior intervalo de tempo! Assim, em vez de três grandes refeições, prefira se alimentar cinco ou seis vezes por dia, em menores quantidades. Menores mesmo!

2. Nada de carboidratosPara duplicar o poder emagrecedor das refeições menores, retire delas os carboidratos. Ao fazer isso, você aciona no seu corpo um mecanismo que queima as reservas de gordura. As principais fontes de carboidrato, que devem ser riscadas do seu cardápio durante os três dias, são: açúcar, mel, frutas muito doces, pães, massas, arroz, milho, batata (de todos os tipos), mandioca e outras raízes.

3. O mineral que dá aquela forçaO cálcio, presente principalmente no leite e seus derivados, dá um gás extra no processo de emagrecimento. Esse mineral tem sido muito estudado por causa de sua capacidade de ajudar a perder peso. Para que o cálcio funcione como aliado da sua dieta, é preciso ingerir cerca de 1.200 miligramas diariamente. É o equivalente a três copos de leite (tomados ao longo do dia), de preferência o desnatado. Mas o mineral mágico também está presente em iogurtes e queijos. Escolha sempre as versões light desses produtos.

4. Sopa para turbinarVários estudos mostram que a sopa é uma grande amiga no combate à obesidade porque ela reduz a sensação de fome. Por essa razão, esse prato deve fazer parte do menu de quem pretende afinar o corpinho. Substitua ao menos uma refeição do dia por um caldo quentinho, preparado com pouca gordura. Dica: acrescente pimenta no preparo da sopa para melhorar desempenho do seu metabolismo. Esse truque tornará seu emagrecimento ainda mais rápido.

Varie seu cardápio ao máximo durante os três dias de dieta, respeitando as regras. Veja algumas sugestões de refeições pequenas, além de uma receitinha de sopa fácil de fazer:

Refeições pequenas(faça três por dia)

- Omelete de dois ovos preparado com queijo mussarela, cogumelos tipo champignon e pimenta vermelha- 1 xíc. de salada de frutas com 1 col. (sopa) de nozes moídas e 1 pote de iogurte desnatado- 1 lata de atum em água, 1 xíc. de legumes variados cozidos e 1 fruta- 2 xícs. de salada verde temperada com vinagre e 1 col. de azeite de oliva e 1 filé de peito de frango grelhado- 1 xíc. de legumes refogados e 1 filé grelhado de carne bovina magra- 1 tomate picado com 3 fatias de mussarela e 3 fatias de presunto

Lanche saboroso(coma nos intervalos das refeições) 

- 1 copo de leite desnatado puro ou batido com 1 fruta- 1 iogurte desnatado puro ou com ½ fruta picada- 1 fatia de queijo magro ou ricota

Sopa poderosa para melhorar o metabolismo(tomar apenas uma vez ao dia)

Refogue 60 gramas de carne bovina magra ou a mesma quantidade de peito de frango em 2 colheres (sopa) de azeite de oliva. Adicione 2/3 de xícara de brócolis e cozinhe até que fique macio. Acrescente 1 ou 2 xícaras de caldo de frango e pimenta vermelha picadinha a gosto. Deixe cozinhar por mais alguns minutos e tome toda a sopa preparada.

Para ficar magra!

Certos hábitos saudáveis impedem você de engordar. Ao se alimentar:

1. Desligue a televisão e concentre-se no seu prato. Comer em frente ao aparelho estimula a gula e você acaba perdendo o controle.

2. Procure se sentar. De pé, com o prato na mão, você come até três vezes mais!

3. Morda pequenos pedaços. Uma pesquisa concluiu: quem dá grandes bocadas come uma quantidade muito maior de alimentos

A nova dieta Dukan elimina 5 kg em 15 diasÀ base de proteínas do bem, o método francês que emagreceu a princesa Kate

funciona como uma dieta de emergência – afina rápido em poucos dias. E, depois,

ele ajuda a consolidar o peso conquistado. Assim você chega e se mantém magra

no novo ano e nos próximos que virão!Por Eliane Contreras

Emagrecer rapidamente sem passar fome. Adieta Dukan permite uma perda rápida de peso - de 2,5 a 3 quilos em seis dias - desde que, nesse período, você coma proteínas magras (e nada mais!) até se sentir satisfeita. O objetivo é surpreender o metabolismo, acelerando a queima de calorias e reparando o organismo para a próxima etapa, quando o programa libera verduras e alguns legumes (veja a seguir os cardápios elaborados pela equipe do programa Dukan). Você continua emagrecendo num ritmo mais lento, mesmo assim a perda é significativa: de 2 a 2,5 quilos a menos em nove dias. 

Dukan no Brasil A dieta Dukan ou dieta francesa das proteínas é a mesma que, no ano passado, emagreceu a princesa Kate Meddleton e mudou o corpo de Jennifer Lopez. Depois, ela ficou famosa na Europa, nos Estados Unidos e no Brasil. De lá para cá, o público fiel ao método só vem crescendo, assim como os recursos criados pelo médico Pierre Dukan. Há dois meses, ele esteve no Brasil para lançar a edição revisada e ampliada do seu livro Eu Não Consigo Emagrecer - a Dieta Francesa Que Conquistou Mais de 30 Milhões de Leitores (editora BestSeller, 30 reais) e o programa de emagrecimento online (www.dietadukan.com.br). 

Atenção! Exercício é obrigatório no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes por semana. Nos dias pós-festa, aumente esse tempo para 40 minutos.Ataque (fase 1)

Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor à dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardápio sugerido pela equipe responsável pelo programa Dukan no Brasil 

Café da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional) Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia 

Lanche da manhã Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo

cottage 0% de gordura) 

Almoço Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) 

Lanche da tarde Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante) Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet 

Jantar Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama 

Ceia Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) 

Alimentos liberados Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos

Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo). Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).

Cruzeiro (fase 2)

Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra. Repetindo esse esquema por nove dias, dá para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos 

Café da manhã Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional) Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã) Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar 

Lanche da manhã Opção 1: 5 minicenouras Opção 2: 2 fatias de rosbife Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura 

Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor 

Lanche da tarde Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama 

Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim 

Ceia Opção 1: 1 taça de gelatina diet Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa)

de farelo de aveia Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)Consolidação (fase 3)

** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras 

Café da manhã Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano) Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro 

Lanche da manhã Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional) Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries Opção 3: 3 ovos de codorna 

Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor 

Lanche da Tarde Opção 1: 4 palitos de kani Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão 

Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega + 1 filé de frango com mostarda Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado 

Ceia Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

CLÁUDIA RAIA

CAFÉ DA MANHà1 pote de iogurte desnatado + 2 col. (sobremesa) de aveia + 1 xíc. (chá) de frutas picadas (banana, morango, mamão, manga) + 1 omelete com 1 ovo inteiro + 2 claras 

LANCHE DA AMANHàSanduíche com duas fatias de pão integral light, 1 fatia de queijo branco e 1 de peito de peru ou 1 barra de cereais + 8 amêndoas 

ALMOÇO 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 col. (sopa) de grão-de-bico cozido + 1 filé de frango grande + brócolis no vapor + 1 prato grande de salada (folhas, palmito, tomate-cereja, pimentão vermelho, erva-doce) 

LANCHE DA TARDE 1 bananinha sem açúcar + 1 xíc. (café) de sementes de abóbora ou girassol torradas ou 1 pote de iogurte light com 2 col. (sobremesa) de mix de cereais 

JANTAR 1 tigela de sopa de couve-flor (sem leite ou manteiga) + 1 filé de salmão grelhado (120 g) com shimeji refogado 

CEIA Gelatina light à vontade + 1 pote de iogurte light ou 1 fatia de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia light

DIETA DA CHIA

O sucesso da linhaça como aliada na perda de peso parecia insuperável. Mas a chia apareceu com proporções maiores de ômega 3 e fibras, além de uma boa dose de proteínas. Esses três nutrientes antigordurinhas ainda vieram acompanhados da praticidade da semente não precisar ser triturada antes do consumo - a casca, mais macia que a da linhaça, pode ser rompida facilmente com os dentes. Isso facilita o armazenamento e o uso na dieta - você pode ter um potinho de chia na bolsa e outro na gaveta do escritório para incluí-la em quase todas as refeições do dia. Outra vantagem:

seu sabor neutro não altera o gosto dos outros alimentos. 

Originária da planta Salvia hispanica L., cultivada na Bolívia, México, Chile e, atualmente, no Brasil, a chia carrega leucina, valina, lisina, metionina e outros aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína de boa qualidade. "Mas o destaque é a concentração de glutamina, aminoácido usado em suplementos para aumentar a resposta muscular após o exercício", explica a nutricionista Vanderlí Marchiori, vice-presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, em São Paulo. Sem falar que a proteína sacia facilmente e, por isso, é considerada indispensável para a perda e manutenção do peso. 

O nome, vindo do nauatle, língua falada pelos astecas, que significa oleoso, não nega que a quantidade de ácido alfalinolênico, pertencente ao grupo do ômega 3, não fica atrás. É uma gordura com ação anti-inflamatória, deixando as células menos propensas a estocar a gordura que não é saudável. Mas o efeito antifome da chia se deve especialmente à quantidade de fibras solúveis e insolúveis - 35,9 gramas em 100 gramas da semente. Revestida por uma película de fibras solúveis, que em contato com a água ou o líquido dos alimentos vira uma espécie de gel, a chia aumenta até 12 vezes de tamanho e ocupa uma boa parte do estômago. O esvaziamento gástrico também fica mais lento, fazendo com que você demore para sentir fome e reduza até 20% do consumo diário de calorias, segundo um estudo da Universidade do Vale do Itajaí (Univali) feito com ratinhos. E menos triglicerídeos significa menos inflamação e, consequentemente, menos estoques na barriga. Já as fibras insolúveis, reduzem os níveis de açúcar no sangue e regulam o intestino. Mais importante: não esqueça de beber mais água para hidratar as fibras e evitar que elas provoquem prisão de ventre. 

Incluir essa semente na alimentação diária traz outros benefícios. Fonte de cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e potássio, ela diminui o perigo de perda óssea, aumenta a resistência física para os exercícios e, consumida com um alimento rico em vitamina C (laranja, por exemplo), reforça a imunidade. Então, quanto mais consumir melhor? Não é assim que funciona, especialmente quando o objetivo é emagrecer. "Apesar de ser uma aliada da barriga lisa, a chia tem 47 calorias por colher de sopa e, portanto, engorda quando consumida em excesso", avisa Vanderlí. Para obter só o lado bom, limite o consumo a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de chá) por dia, de preferência no começo das refeições, assim você chega com menos fome ao prato principal. Ah, se quiser variar o cardápio, pode combiná-la ou mesmo alterná-la com a linhaça triturada, como sugere a nutricionista Vanderlí na dieta a seguir. O cardápio ajuda você a secar até 3 quilos em 15 dias. 

Café da manhãOpção 1: 1 xíc. ( chá) de leite de soja light com café sem açúcar + 1 muffin de banana 

Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco de maçã sem açúcar batido com 1 col. (chá) de semente de chia (ou 1 col./sobremesa de farinha e chia) + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (chá) de manteiga light (ou requeijão light) 

Opção 3: 1 copo (250 ml) de suco de mamão batido com ameixa-preta e 1 col. (chá) de semente de chia e 1 col. (chá) de semente de linhaça + 1 torrada integral light com 1 ovo mexido

Lanche da manhãOpção 1: 1 taça de salada de frutas com 1 col. (chá) de semente de chia 

Opção 2: 1 banana pequena amassada com 1 col. (café) de semente de chia e 1 col. (chá) de linhaça triturada 

Opção 3: Fruta (1 maçã, 1 pera) + 2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes)AlmoçoOpção 1: Salada de alface, rúcula, agrião e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão + 1 filé (100 g) de carne magra (alcatra, filé-mignon, contrafilé) grelhado + 2 col. (sopa) de suflê de couve-flor (ou 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor) 

Opção 2: Salada de alface e agrião à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia + 4 col. (sopa) de quinua cozida + 1 filé (100 g) de frango com ervas grelhado + 1 prato (sobremesa) de brócolis refogados com alho 

Opção 3: Salada de agrião, tomate e pepino à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia + 1 prato (sobremesa) de macarrão tipo penne com molho de tomate (ou shimeji refogado com azeite e shoyu) + 1 filé (120 g) de peixe (saint-peter, salmão) com ervas assado ou grelhado

Lanche da tardeOpção 1: Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 5 morangos e 1 col. (chá) de semente de chia 

Opção 2: 1 xíc. de chá de erva-doce com limão + 1 biscoito integral salgado com 1 col. (sobremesa) de requeijão light e 1 col. (chá) de semente de chia (ou 1 col./sobremesa de farinha de chia) 

Opção 3: 1 iogurte de fruta light com 1 col. (chá) de semente de chia

Jantar   Opção 1: Salada de alface, rúcula e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia + 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado com 1 col. (sobremesa) de farinha de chia

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de verdura cozida (espinafre, chicória, escarola) + 1 filé (120 g) de peixe (sardinha, atum, salmão, saint-peter) assado + 1 fatia de torta de berinjela com farinha de chiaOpção 3: Salada de alface e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de lentilha cozida + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 almôndegas com semente de chia e molho de tomate 

CeiaOpção 1: 1 maçã assada e polvilhada com 1 col. (chá) de semente de chia 

Opção 2: 1 banana amassada com 1 col. (chá) de semente de chia 

Opção 3: Smoothie de papaia 

Beba 2 litros de água por dia e chá de ervas (hortelã, cidreira) à vontade. Tempere a salada com 1 fio de azeite, limão ou vinagre e pouco sal.

FÁTIMA BERNARDES

Em paz com a balança

Quando percebeu que perder peso já não era mais tão fácil, procurou uma nutricionista, a carioca Patrícia Davidson. "Eu queria aprender a me alimentar melhor e estava disposta a cortar ou diminuir itens do cardápio, mas não viver fazendo dieta." Depois de uma análise detalhada, Patrícia detectou na apresentadora uma leve intolerância à lactose e alguns vícios na forma de comer. "A lactose me deixava com muito pigarro, ficava com um muco grudado na garganta. Também descobri que eu comia sempre as mesmas coisas, apesar de gostar de quase tudo, e que variar os alimentos poderia tirar o metabolismo daquela preguiça." Outro erro eram os longos intervalos entre as refeições. Já que ela almoça cedo e janta tarde, aprendeu a fazer dois lanches no lugar de um. 

Como Fátima queria uma mudança na alimentação para a vida, a perda de peso foi no estilo devagar e sempre. "Teve mês que eu perdi somente 500 gramas e sei que a culpa foi minha, pois não segui as orientações à risca. Entendi que leva um tempo até que a gente consiga assimilar todas as mudanças." Hoje é mais cuidadosa durante a semana e administra algumas escapadas aos sábados e domingos. "Na minha casa tem bolo - de laranja, de milho, de chocolate - nos fins de semana e não abro mão deles." 

Aos sábados, se encara uma feijoada, que adora, coloca pequenas porções no prato, come a couve com as carnes e o feijão e deixa o arroz de fora. No couvert, se contenta com um pedaço do pãozinho. "São pequenas economias que fazem a diferença." Aliás, pães e massas são seus pontos fracos. Não cortou 100%, mas, além de reduzir a quantidade, passou a fazer substituições inteligentes, sugeridas pela nutricionista. Trocou o macarrão comum pelo de arroz e o empadão passou a ser feito de massa de grão-de-bico. 

Mas se, mesmo com todos esses cuidados, o ponteiro da balança sobe, lança mão de um truque que considera infalível: escolhe as peças mais justas do guarda-roupa. "A roupa é um importante termômetro, por isso visto aquela que está mais apertada. Se você coloca uma mais larguinha, já acha que está abafando e os amigos não ajudam porque sempre vão dizer que você esta ótima", diz.

6 segredos para emagrecer e se manter magra

Laticínios e farinha branca em pouca quantidade: reduzir consideravelmente o consumo de queijo, leite, iogurte e creme de leite, chocolate ao leite, pão, biscoito e massa ajudou na perda de peso e melhorou a digestão de Fátima. A capacidade respiratória saiu ganhando na redução dos laticínios e a disposição física ao diminuir a farinha. 

Aposta nos funcionais: chá verde, frutas vermelhas, macarrão shirataki (produto asiático que tem fama de emagrecer), frutas oleaginosas (castanha, amêndoa) e óleo de coco entram no cardápio com frequência. 

Suco de frutas e vegetais no café da manhã: ricos em antioxidantes, ajudam a desinchar e fazem bem para a pele. Conheça as combinações favoritas de Fátima: couve + espinafre + salsinha + limão + maçã (rica em cálcio e magnésio, é prefeita para quem malha) e pepino + espinafre + aipo + limão + gengibre + pimenta-caiena (estimulante do metabolismo). 

Lanches mais leves e frequentes: o sanduíche na redação foi substituído por opções saudáveis como barra de proteína, biscoito sem glúten e salada de frutas. "Outra alternativa são as frutas secas. Adoro, mas não abuso. Comprei vários potinhos pequenos para andar com a quantidade correta e misturo com frutas frescas", fala a apresentadora, que costuma fazer um lanche de manhã e dois à tarde. 

Proteína com vegetais: "Não misturo arroz e feijão, que gosto de comer quase todos os dias, com proteína, incluo legumes cozidos nessas refeições. A digestão fica bem melhor", conta. Ela come carnes magras com legumes e coloca peito de frango na salada. "Já fui muito carnívora, hoje revezo a carne vermelha com peixe e frango." 

Jantar light, sempre: opta por pratos vegetarianos e saladas com grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja, combinados com legumes e verduras. E em pequena quantidade. "Aprendi com a minha mãe a comer pequenas porções, ela jantava num pratinho de sobremesa. Nunca vou ao meu limite. Sempre fico com um gostinho de quero mais", conta Fátima.

Dieta anticelulite: enxugue 3 kg em apenas 15 dias e ganhe uma pele lisinhaMenos 3 kg em 15 dias com a dieta antioxidante que seca e alisa o bumbum

No inverno, a gente dá um truque e esconde o que não quer mostrar sob as roupas. Mas, no verão, com a chegada dos shorts, dos vestidos e dos biquínis, não tem escapatória: a celulite parece reinar soberana na guerra contra o corpo perfeito. Não precisa ser assim. Investir nos alimentos certos é uma arma poderosa (e em conta, vale ressaltar) que pouca mulher coloca em prática. Como a celulite é uma doença inflamatória, a dieta antioxidante trata o problema de dentro para fora. De quebra, você consegue eliminar até 3 quilos em 15 dias. Coloque a nossa estratégia em prática e encha a boca para falar: eu não tenho celulite!

Dieta amiga da pele lisa

Os alimentos anti-inflamatórios são os inimigos da celulite. Por isso, são as estrelas deste cardápio de 1200 calorias, que desintoxica, desincha e elimina até 3 quilos em 15 dias

A herança genética e o sedentarismo certamente têm culpa no cartório. No entanto, maus hábitos alimentares e calorias em excesso também contribuem para formar depósitos de gordura, que ficam aprisionados nos tecidos e prejudicam a irrigação da pele. "A celulite é uma inflamação crônica, que dificulta a renovação das células e favorece não só os furinhos mas também o excesso de peso, a flacidez e o envelhecimento precoce", explica

a nutricionista funcional Natália Colombo, da NCnutre, em São Paulo. A dieta anti-inflamatória, formulada por ela para BOA FORMA, é capaz de enxugar gordura e beneficiar também quem só quer melhorar o aspecto da pele. Isso porque destaca alimentos que ajudam a eliminar as toxinas e auxiliam a circulação.

Conhecidos como alimentos funcionais, vão muito além de fornecer energia e nutrientes essenciais à nossa saúde. Graças ao bom teor de vitaminas C e E, zinco, selênio, magnésio, betacaroteno e ômega 3, eles nos protegem contra a oxidação provocada pelos radicais livres. Quando você ingere esses nutrientes, está fornecendo ao organismo munição contra as inflamações. A gordura, celulite incluída, também é um tipo de inflamação. E ela dá o start para que os radicais livres, tidos como inflamatórios, entrem em ação. Percebeu o ciclo vicioso?

Para rompê-lo, o jeito é escolher bem o que vai pôr no prato. Segundo Natália Colombo, os alimentos antiinflamatórios também têm o dom de auxiliar na alcalinização do pH sanguíneo. E por que o pH do sangue tem de estar alcalino e não ácido? "Porque quanto mais ácido, maior o risco de inflamação", responde a nutricionista. "E os alimentos com ação inflamatória são os que mais acidificam o pH." É o caso das gorduras saturadas, presentes na proteína da carne vermelha e do leite. Fique longe! Democrática, a celulite atinge também as magrinhas, que podem se beneficiar dos alimentos antiinflamatórios - o ideal é consumir uma porção de um deles a cada três horas. E também não vale exagerar nos doces, leite e derivados, e nos alimentos preparados com farinha refinada. Natália sugere evitar gorduras saturadas (carnes, maionese e ovos) e refrigerantes. Agora, basta seguir as orientações da nutricionista e comemorar!

Cardápio anti-inflamatório

CAFÉ DA MANHà

Opção 1: 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 torrada integral + Suco antiedema 

Opção 2: Suco anti-inflamatório + 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar salpicada com aveia + 1 col. (chá) de pasta de tofu ou ricota 

Opção 3: Suco diurético + 2 torradas integrais com 1 fatia média de queijo branco polvilhada com orégano 

Opção 4: Suco pró-intestino + 1 fatia de pão integral com grãos com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar ou a mesma quantidade de tahine (pasta de gergelim)

Opção 5: Suco anti-inflamatório + 2 torradas integrais com pasta de tofu ou ricota e 1 col. (sopa) de mix de azeiteLANCHE DA MANHÃOpção 1: 1 xícara de chá anticelulite + 2 castanhas-do-pará + 1 fatia de abacaxi 

Opção 2: 200 ml de água de coco + 1 torrão de sementes (à venda em lojas de produtos naturais, é semelhante a uma barrinha de cereais, contém linhaça, gergelim, quinua e frutas secas) + 1 goiaba ou 1 fatia de melão 

Opção 3: 1 xícara de chá anticelulite + 1 xíc. (chá) de uva vermelha ou roxa 

Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral. Se desejar menos concentrado, dilua

em 100 ml ou 50 ml de água + 1 laranja ou 1 lima-da-pérsia 

Opção 5: 1 xícara de chá anticelulite + 3 castanhas-do-pará ou 1 col. (sopa) de semente de abóbora ou girassol tostada com sal verdeALMOÇOOpção 1: 1 prato (sobremesa) de alface verde e roxa com agrião, 4 rodelas de pepino, 1/2 tomate e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz integral (salpicado com açafrão em pó) + 2 col. (sopa) de feijão (salpicado com açafrão em pó) + 1 filé (150 g) de peixe grelhado com legumes + 2 rodelas de abacaxi 

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface-americana e espinafre, 2 col. (sopa) de rabanete ralado, 3 buquês pequenos de brócolis e 1 col. (sopa) de milho verde + 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 filé (120 g) de frango grelhado com cebola + 1/2 papaia pequena

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface roxa e rúcula, com pepino e berinjela à vontade e 1 ovo cozido + 1 prato (raso) de macarrão integral com molho de tomate ao sugo e 1 fio de azeite de oliva extravirgem + 2 rodelas de abacaxi 

Opção 4: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface e agrião, 1 col. (sopa) de beterraba ralada e pepino à vontade, salpicados com linhaça triturada (opcional) + 3 col. (sopa) de arroz + integral com lentilha + 2 col. (sopa) de couve refogada + 1 filé (150 g) de peixe grelhado ou assado + 1/2 papaia pequena 

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface, rúcula e agrião, tomate-cereja à vontade, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de ervilhas + 1 batata pequena assada (salpicada com açafrão em pó) + 1 filé (100 g) de carne magra + (alcatra, patinho) grelhado + 2 rodelas de abacaxi 

LANCHE DA TARDE 

Opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral. Se desejar menos concentrado, dilua em 100 ml ou 50 ml de água. Mix de 2 damascos picados, 1 col. (sobremesa) de semente de girassol (sem sal) e 3 castanhas de caju 

Opção 2: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 iogurte desnatado com 4 morangos picados e 1 col. (chá) de aveia em flocos 

Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral + 1 barrinha de cereais (sem chocolate e sem açúcar) 

Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de melão batido com 4 morangos e 1 col. (chá) de semente de linhaça + 1 col. (sopa) de semente de abóbora ou girassol tostada com sal verde

Opção 5: 1 copo (300 ml) de suco de melancia batido com 1 pedacinho de gengibre + 3 biscoitos integrais salgados 

JANTAR 

Opção 1: 1 prato (fundo) de legumes com frango + 2 torradas integrais com 1 col. (sopa)

de mix de azeite

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas e pepino com 1 col. (sopa) de mix de azeite+ 3 filés de sardinha em lata, temperados com vinagrete de tomate, cebola e limão + 1 batata-doce pequena, cortada em rodelas, com raspas de limão, pimenta-do-reino e gengibre ralado 

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes + 2 col. (sopa) de arroz integral temperado com orégano, tomate e 1 fatia de queijo branco cortada em cubos + 1 filé de frango (120 g) em cubos, refogado com cebola, pimentão, alho e 1 col. (chá) de shoyu 

Opção 4: 1 prato (fundo) de caldo verde preparado com mandioquinha, couve e brócolis (cozidos no vapor e batidos no liquidificador) e 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 fatia de pão integral com grãos tostados, cortado em cubinhos 

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes e pepino temperada com 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 omelete(preparada sem óleo) com 2 ovos, cebola, tomate, couve e recheada com 1 fatia fina de queijo branco + 2 rodelas de abacaxi ou 1/2 papaia 

CEIA 

Opção 1: 1 xícara de chá de melissa + 1 maçã polvilhada com canela em pó (se desejar, leve ao micro-ondas) 

Opção 2: 1 xícara de chá de camomila + 3 castanhas de caju 

Opção 3: 1 xícara de chá de passiflora + 1 pera com gotas de limão e pitada de cacau em pó 

Opção 4: 1 xícara de chá de erva-doce + 1 xíc. (chá) de uva roxa 

Opção 5: 1 xícara de chá de hortelã + 1 fatia fina de melão

Para passar o cardápio a limpo, a estrela procurou a nutricionista carioca Andrea Santa Rosa Garcia. A primeira providência da especialista foi solicitar alguns exames de sangue a fim de verificar carências de vitaminas e minerais, além de eventuais alergias alimentares. "Eliminamos alguns alimentos que descobrimos que provocavam um quadro inflamatório na Juliana. Ao mesmo tempo, introduzimos outros para ajudar na eliminação de toxinas e auxiliar na digestão", comenta Andrea. Entraram em cena mais frutas, farelos de cereais, grãos ricos em proteínas (como lentilha, grão-debico e feijão), além de folhas verde-escuras, que fornecem vitaminas do complexo B. Perderam espaço o repolho roxo, a abobrinha e a raiz-forte (aquela que geralmente acompanha o sushi), pois Juliana tem alergia a eles. O arroz branco foi substituído pelo integral e a quinua; e o salmão e o cação (que, segundo a nutricionista, contêm maior teor de mercúrio) cederam lugar a pescada, linguado e tilápia. Andrea conta que Juliana aderiu facilmente à dieta. "Ela é firme e decidida, e não demorou para observar os resultados positivos das mudanças", fala. 

Juliana diz que adotar uma dieta funcional (com alimentos que, além de nutrir, previnem doenças) a deixou com disposição renovada e a livrou de um problema até então recorrente: a prisão de ventre. Mas, para que a ingestão aumentada de fibras realmente funcionasse, ela passou também a tomar mais água. "Aprendi que só comer uma grande quantidade de fibras não adianta, se você não se hidratar direito. Sem água, elas obstruem o intestino do mesmo jeito", explica. 

Atualmente, o café da manhã da atriz inclui um copo grande de suco de laranja com uma colher de sopa de sementes de linhaça trituradas ou de chia, além de metade de uma papaia com uma colher de sopa de granola sem glúten. "Não sofro de doença celíaca, mas o glúten me provoca um pouco de dor e inchaço no abdômen. Por isso, passei a substituir o trigo por outras farinhas e cortei o pão quase de vez", conta. Andrea também sugeriu a ingestão de iogurtes preparados com leite de cabra ou de ovelha acompanhados de farelos. Também receberam passe livre no café da manhã um ovo mexido com tapioca ou suco verde com tapioca ou ainda um copo de açaí batido com morango. "Mas apenas nos dias em que a fome aperta", observa Andrea. 

Na hora do almoço, Juliana investe no arroz integral com feijão, filé de peixe ou de carne vermelha magra e uma salada verde temperada com azeite ou óleo de gergelim torrado e uma pitada de sal. Ela repete o mesmo esquema no jantar, mas reduz a quantidade de arroz com feijão pela metade ou elimina um dos dois carboidratos. À tarde, ela tapeia a fome com um copo de suco de uva integral sem açúcar ou uma mistura de nozes com castanhas- do-pará. Juliana desistiu das barrinhas industrializadas (doces demais e com nutrientes de menos), então adorou a receita da versão caseira que aprendeu com a nutricionista: 

Ingredientes • 1 col. (chá) de ágar-ágar (alga encontrada em lojas de produtos naturais) • 2 (col. sopa) de mel • 2 ½ col. (sopa) de açúcar mascavo • 1 pitada de sal • 3 damascos ou 2 col. (sopa) de cranberry desidratado • 1 col. (sopa) de uva-passa (quando usar damasco) ou 1 col. (sopa) de coco ralado natural (quando usar cranberry) • 1 xíc. (chá) de aveia em flocos grossos • 1 col. (sopa) de flocos de arroz • 3 col. (sopa) de óleo de coco 

Modo de preparo Pré-aqueça o forno a 180 oC. Forre uma fôrma quadrada (de preferência, de vidro temperado) com papel-manteiga. Em uma panela com água quente, coloque o ágar-ágar e mexa até levantar fervura. Tire do fogo e misture o mel, o açúcar mascavo e o sal até ganhar consistência de um caramelo. Reserve. Pique o damasco (ou o cranberry) e misture em uma tigela com a aveia, os flocos de arroz, a uva-passa (ou o coco ralado). Acrescente o óleo de coco. Despeje a mistura sobre o caramelo mexa até obter uma massa homogênea. Espalhe na fôrma e pressione bem. Leve ao forno e asse por 25 a 30 minutos ou até dourar as bordas. Deixe esfriar, retire o papel e corte no formato de barrinhas. 

Para facilitar a adesão ao novo cardápio, Juliana enviou a cozinheira que prepara as

refeições da família para as aulas de gastronomia light oferecidas na clínica de Andrea Santa Rosa Garcia. Garota esperta!

Suplementos poderosos

Além de apostar em cosméticos, ginástica e dieta para ficar sempre bela, Juliana pediu um help da médica especialista em terapia ortomolecular Heloísa Rocha, do Rio de Janeiro, que receitou a ela os seguintes suplementos poderosos para manter pele, unhas e cabelos perfeitos, além de reforçar a saúde. 

1. Colágeno hidrolisado, vitamina C, silício orgânico, DMAE, gelatina: esses compostos ajudam a manter o tônus da pele, melhorando a flacidez. 2. Biotina, betacaroteno, ácido fólico, ferro quelado: a fórmula auxilia na saúde do cabelo e das unhas. 3. Cromo, griffonia, citrus, gobi berry, vitamina B6, prímula e vitamina E: juntos, diminuem a retenção hídrica, combatem a TPM, a gula por doces e, ainda, ajudam a manter o peso. 4. Cártamo, coleforim, taurina Aminoácidos: que aumentam o desempenho dos treinos e ajudam a manter a massa muscular.

"Adoro saladas incrementadas, que também podem substituir uma refeição. O segredo está no molho, que pode fazer toda a diferença. Misturo mel, mostarda, azeite, sal marinho, dá um sabor delicioso às verduras", garante. 

Pela manhã, o suco verde é sagrado: na centrífuga, ela mistura folhas de couve, cenoura, beterraba e duas frutas da época, além de linhaça. No lanche, prefere os sucos de frutas. "Gosto de abacaxi com hortelã ou de melancia ou melão com gengibre. Essa raiz, além de afrodisíaca, acelera o metabolismo", fala. Quando se sente cansada, aposta no suco de laranja com maçã. "É puro energético", garante. Quando bate aquela fome fora de hora, ela recorre a uma salada de frutas com iogurte natural, granola e mel. Picolés de frutas e gelatina dietética também não faltam na geladeira da atriz. "Faço uma apresentação bacana porque a gente também come com os olhos. Uso uma taça bonita, coloco frutas picadas. Gelatina em copo de geleia perde a graça", diz. As filhas da atriz, Giulia e Olívia, já aprenderam a comer de maneira saudável. E o marido de Flávia, o ator Otaviano Costa, também aderiu ao cardápio light. "Não é só uma questão de estética, mas de saúde. Por sorte, minhas filhas adoram." 

Cheia de ideias leves e nutritivas, Flávia também recomenda preparar o croûton da salada em casa, com pão integral e azeite. "Às vezes, faço uma farofinha do pão torrado, misturada com alho. Junto um pouco de nozes e jogo na salada. O prato fica muito mais saboroso." Já a lasanha da estrela é feita com fatias de chuchu ou abobrinha, intercaladas com carne de soja, molho de tomate e orégano. Não é por acaso que ela dá nome a uma orla inteirinha, certo?

 

Cardápio de estrela

DIA 1 

Café da manhã: 1 copo (300 ml) de suco verde (ao acordar) meia hora depois + 2 fatias de melão com 1/2 pote de iogurte natural + 2 col. (sopa) de granola + 1 torrada integral + 1 col. (chá) de geleia sem açúcar + 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 xícara de café 

Almoço: salada verde com tomate-cereja, croûton integral e nozes picadas + 1 medalhão (120 g) de filé-mignon + 2 pegadores de espaguete integral ao sugo 

Lanche: 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com gengibre ou hortelã + 1 omelete com duas claras com 1 fatia de queijo de cabra (ou queijo branco), abobrinha picadinha e manjericão fresco

Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de cebola polvilhada com ricota + 1 porção de robalo (150 g) assado com tomilho (opcional) + 3 buquês de brócolis refogados + 2 col. (sopa) de ervilhas frescas refogadas 

DIA 2 

Café da manhã: 1 copo (300 ml) de suco verde (ao acordar) meia hora depois + 1/2 papaia batido com 3 col. (sopa) de leite em pó desnatado, pouca água e adoçante a gosto + 1 fatia de pão integral light na chapa com queijo branco + 1 xícara de café 

Almoço: 1 prato (raso) de salada verde com ovo cozido e molho de iogurte (bata o iogurte natural com um fio de azeite e sal a gosto), polvilhada com alho torrado + 1 polpetone recheado com queijos cottage e mussarela (ou três almôndegas) + 2 col. (sopa) de purê de batata 

Lanche: 1 copo (300 ml) de suco de laranja com maçã + 1 torrada integral light com cream cheese light e geleia de damasco 

Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de couve-flor + 1 filé (120 g) de frango grelhado + 2 col. (sopa) de suflê de espinafre e queijo cottage 

DIA 3 

Café da manhã: 1 copo (300 ml) de suco verde (ao acordar) meia hora depois + 4 morangos + 1 pote de iogurte light sabor morango + 2 col. (sopa) de granola + 1 torrada integral + 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (sopa) de queijo cottage 

Almoço: 1 prato ((fundo) de salada verde com molho de manga + 1 filé-mignon (120 g) grelhado com aspargos ou palmito (à vontade)) 

Lanche: 1 copo (300 ml) de suco de mamão com laranja + 1 fatia de pão integral light com queijo branco, tomate e orégano (de preferência, ao forno) 

Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de queijo (veja receita) + 1 prato (raso) de salada niçoise 

Receitas

Sopa de queijo

Ingredientes •1/2 cebola ralada 

• 1 col. (sopa) de óleo • 1/2 litro de leite desnatado • 1/2 litro de caldo de frango • 1 chuchu picado • 150 g de queijo branco picado • 2 col. (sopa) de cheiro-verde picado • Sal a gosto 

Modo de fazer Refogue a cebola com o óleo, acrescente o leite, o caldo de frango, o chuchu e o sal e deixe cozinhar. Deixe amornar e bata no liquidificador. Volte ao fogo, deixe ferver até reduzir 30% do conteúdo. Ao servir, acrescente o queijo e o cheiro-verde. Rende: 4 porções Salada verde com manga

Ingredientes •2 pratos (raso) de alface mista (crespa, roxa, romana, lisa) 

Molho • 1 manga não muito madura batida no liquidificador • 1/2 colher (sopa) de mostarda • 2 col. (sopa) de iogurte • 2 col. (sopa) de mel • Suco de 2 limões (de preferência, cravo ou caipira) • Sal a gosto 

Modo de fazer Em uma panela, misture a manga batida com os demais ingredientes do molho e leve ao fogo médio, mexendo sempre, até aquecer. Espere esfriar e regue as folhas de alface. Rende: 4 porçõesSalada niçoise Ingredientes • 4 tomates • 1/2 maço de alface • 2 ovos cozidos • 1/2 lata de milho • 1 lata de atum light • Azeitonas pretas 

Molho • 2 col. (sopa) de vinagre • 1 col. (sopa) de mostarda • 2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem • Sal a gosto 

Modo de fazer Corte os tomates e os ovos em rodelas e junte-os aos outros ingredientes. Misture os ingredientes do molho e regue a salada. Rende: 4 porções 

Confira o cardápio seguido por Sabrina Sato:

Café da manhã: 1 copo (200 ml) de leite batido com ½ mamão e ½ maçã + 1 fatia de pão integral + geleia de fruta

Lanche: 2 unidades de castanha-do-pará

Almoço: 1 prato de salada de folhas + 4 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 grelhado (filé de frango, peixe ou carne vermelha) + verduras e legumes cozidos à vontade + 1 copo (200 ml) de suco de frutas

Lanche: 6 damascos secos. Lanche eventual - Se for dia de treino, consumir também 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 2 fatias de queijo de minas light + alface + tomate + rúcula + 1 copo (200 ml) de suco de caju

Jantar: 1 prato de salada de folhas + verduras e legumes cozidos à vontade + 1 filé de saint peter (peixe) grelhado + 1 copo (200 ml) de suco de frutas

IVETE

Café da manhã

Opção 11 porção de cada: frutas variadas cortadas / aipim, inhame ou batata-doce / manteiga (1 colher de chá) / ovo caipira cozido / 1 xícara de café

Opção 21 porção de cada: frutas variadas cortadas / banana-da-terra cozida ou assada com canela / 1 xícara de café / 3 fatias de queijo de minas frescal

Opção 3Frutas variadas cortadas / beiju de tapioca / coco fresco ralado / 1 xícara de café / 2 fatias de queijo de minas frescal

Lanche da manhã1 fruta / água de coco à vontade

Almoço

Opção 1Salada de folhas (à vontade) / azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) / cortadinho de abóbora com quiabo (à vontade) / carne, pescado ou frango grelhado, assado ou cozido (1 porção) / frutas

Opção 2

Salada crua de folhas (à vontade) / azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) / feijão verde, fradinho, mulatinho (1 concha) / cortadinho de abobrinha, berinjela, tomate e cebola (à vontade) / carne, pescado ou frango grelhado, assado ou cozido (1 porção)/ frutas

Opção 3Salada crua de folhas (à vontade) / azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) / verduras no vapor (cenoura, vagem, aspargos, repolho roxo à vontade) / purê de aipim, abóbora ou mandioquinha (2 colheres de sopa) / carne, pescado ou frango grelhado, assado ou cozido (1 porção) / frutas

Lanche da tardeSalada de frutas (à vontade) ou 1 banana prata / mix de castanhas (1 punhado) / água de coco à vontade

Jantar

Opção 1Sopa de verduras com carne, frango ou cogumelos (1 prato fundo) / carne, frango ou shitake cozido na sopa (2 colheres de sopa) / 1 xícara de café

Opção 2Omelete (2 unidades) / manteiga (1 colher de chá) / tomate, cebolinha, cebola, brócolis (à vontade) / suco de abacaxi com hortelã e gengibre (1 copo)

Opção 3Salada de folhas (à vontade) / azeite de oliva extravirgem (1 colher de sobremesa) / pescado ou frango grelhado, assado ou cozido (1 porção) / suco de uva integral com cacau sem açúcar (1 copo)

Confira os cardápios:

1. Dieta do bom humor de Sabrina Sato

A apresentadora não tem frescura quando o tema é alimentação. “Sou viciada em chocolate, adoro uma

cervejinha, bife à parmegiana e batata frita”, confessa. Mas se engana quem imagina que, no dia a dia,

ela se entrega a todos esses pecados. Na rotina, segue a dieta do médico ortomolecular que a

acompanha há seis anos, Dr. Amilton Macedo. “Uma das coisas que realmente me tira do sério é a fome.

Então, o médico ortomolecular Dr. Amilton me passou uma dieta do bom humor, que permite comer muito

e a cada três horas. O segredo está na qualidade dos alimentos”, diz a estrela. O menu conta com

preparações que conseguem manter o nível de glicose constante durante todo o dia, prolongando a

sensação de saciedade e evitando compulsões.

> Café da manhã 1 copo de suco de laranja + 1 xícara de café com leite desnatado + 1 omelete feita com

1 clara, 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo de minas light + 1 fatia de pão integral “Prefiro os pães

integrais, acho que eles são muito mais saborosos do que os brancos.” 

> Lanche da manhã 1 copo de vitamina de leite de soja com frutas (banana, maçã, pera, etc) 

> Almoço 1 prato (raso) de salada de folhas cruas variadas + 1 prato (sobremesa) de legumes e verduras

refogadas + 1 colher (de servir) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de carne branca ou vermelha

grelhada ou assada + 1 copo de suco de frutas “Amo salada! Como um prato cheio com todos os tipos de

folhas temperadas com pimenta-do-reino, azeite e mostarda.”

> Lanche da tarde 1 Mix de frutas secas com oleaginosas: 1 ameixa seca, 2 damascos, 4 castanhas de

caju, 4 amêndoas, 4 amendoins, 5 pistaches, 4 uvas-passas Lanche da tarde 2 (antes do treino) 1

sanduíche com pão integral, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo de minas light, alface, tomate,

rúcula + 1 copo de suco de frutas natural “Sempre como bem antes de malhar para ter energia.” 

> Jantar 1 prato (raso) de salada de folhas variadas + 1 prato (sobremesa) de legumes e verduras

refogadas + 1 filé de carne branca ou vermelha grelhada ou assada + 1 copo de suco de frutas

2. Carol Castro boa de garfo!

Para manter a forma, a atriz fica atenta à alimentação. “Meus pais são muito saudáveis, então vem da

educação. No meu prato, não entram carne vermelha, de porco e fritura”, revela a morena que adora

experimentar na cozinha. “Minha especialidade é a tapioca com queijo branco. Também amo suco com

gengibre, pois faz bem e fica exótico. Laranja, cenoura e gengibre é incrível.” Ela também prefere as

versões integrais e frango orgânico.

> Café da manhã Café com leite OU Vitamina de mamão com banana, maçã e leite desnatado + Tapioca

com queijo branco. “A tapioca é no lugar do pão”, revela.  

> Lanche da manhã Fruta Ou iogurte light Ou snack integral 

> Almoço Arroz + feijão + frango ou peixe grelhado + salada ou legumes grelhados Ou lasanha de

abobrinha (sem massa) com peixe Ou massa verde com molho branco. “Essa lasanha, por exemplo, é

muito natural e deliciosa”, conta. 

> Lanche da tarde Tapioca Ou sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo branco 

> Jantar Salada + peixe grelhado. “Não curto muito salada, mas me forço a comer. Coloco um molhinho,

queijo e mando ver”, conta.

Tapioca da Carol

Massa: > ½ kg de goma de mandioca (farinha peneirada) > Água o suficiente para dar o ponto > Sal a

gosto Recheio: > 250 g de queijo branco > Ervas finas e pimentas (moídas na hora) a gosto > Gengibre

em pó a gosto > Queijo grana padano a gosto Esquente a frigideira e cubra-a com a farinha, com o fogo

baixo. Amasse suavemente a farinha com um pano de prato umedecido, deixando a massa uniforme.

Deixe dourar. Vire a massa e repita o processo. Acrescente o queijo, as ervas finas, a pimenta e o queijo

grana padano em uma metade da massa. Feche a massa com a espátula para ajudar o queijo a derreter.

Deixe por alguns minutinhos e vire para dourar o outro lado.

Molho branco especial da Carol 

Ingredientes: > 1 colher (de sopa) de azeite > 2 colheres (sopa) de manteiga > 1/2 cebola picada > 2

alhos picados > Alecrim a gosto > 1 lata de creme de leite light > 2 limões > Gengibre em pó a gosto > Mix

de pimentas (preta, branca e rosa) a gosto > Ervas finas (moídas na hora) a gosto > Queijo ralado a gosto

Modo de preparo: Esquente o azeite na panela, acrescente a manteiga e depois a cebola. Quando

começar a dourar, coloque o alho e o alecrim. Quando estiver tudo dourado, acrescente o creme de leite

e mexa até começar a engrossar, em fogo baixo. Adicionar o suco de limão, o gengibre, as pimentas e as

ervas finas. O queijo ralado no final é opcional, se quiser deixar o molho mais cremoso.

Diete pró-músculo de Monique Alfradique

A dieta elaborada pela nutricionista Simone M. Martins garante músculo e emagrece. “Há mais proteínas.

Elas ajudam na redução do índice glicêmico dos carboidratos, o que facilita a queima de gordura”, fala

Simone. A atriz usa whey protein para melhorar o ganho muscular e evitar a perda de proteína pelo

organismo, e bebe muita água. Duas vezes por semana está liberado 30 g de chocolate meio amargo.

> Café da manhã ½ papaia + 1 banana com 1 colher (sopa) de farelo de aveia e 1 de linhaça 

> Lanche 1 copo de água de coco ou shake de whey protein em 200 ml de água 

> Almoço Proteína (1 posta de peixe, 12 sashimis ou 1 pedaço grande de quibe de soja) + 2 colheres

(sopa) de arroz integral ou 1 ½ colheres grandes de massa (parafuso ou pene) + 1 colher (sopa) de grão-

de- bico ou lentilha + vegetais + 1 copo de suco de acerola, limão ou maracujá 

> Lanche A 1 taça pequena de salada de frutas com 1 colher (sopa) de granola + 1 iogurte light ou 2

fatias de pão integral com queijo branco e blanquet de peru + chá branco ou mate 

> Lanche B 2 colheres (sopa) de mix de castanhas (nozes, amêndoas, castanha de caju e do pará,

passas e damascos) 

> Jantar 1 proteína (mesma do almoço) + 2 nós de mussarela de búfala ou 3 unidades de tomate seco +

vegetais à vontade + 1 porção de fruta (2 fatias de abacaxi ou de melão, 1 fatia média de melancia) ou 3

conchas de sopa de chuchu, alho-poró e aspargos + 1 pedaço pequeno de batata inglesa ou ¼ de xícara

de macarrão + 1 peito de frango 

> Ceia 1 iogurte desnatado

4. Nathalia Dill tem horário certo para comer 

Nathalia Dill não segue um cardápio rígido. Só faz questão de se alimentar de três em três horas e em

poucas quantidades. Além disso, prefere alimentos orgânicos e adora se aventurar em misturas exóticas

e pratos diferentes. Confira, a seguir, um exemplo do que a atriz come ao longo do dia. Repare que a

sobremesa praticamente não faz mais parte do seu cardápio (e ela não ficava sem o doce de cada dia):

> Café da manhã Chá de capim-limão + fruta + ovo quente “Não como carboidrato.” 

> Lanche da manhã Fruta ou granola ou barra de cereal ou suco 

> Almoço Salada + peixe + batata (ou aipim) ou feijão + legumes “Não gosto de arroz. E doce, só se for

uma mordidinha.” 

> Lanche da tarde Suco ou granola 

> Jantar Sopa ou comida japonesa “Se for comer sobremesa, será um pouquinho de sorvete de

chocolate ou cheesecake.

5. Alimentação controlada de Samara Felippo

Samara não esconde de ninguém que foi gordinha na infância, o que a tornava, em alguns momentos,

alvo de piadas na escola, mas isso não era um problema em sua vida. “Fui perdendo esse excesso

naturalmente, com a chegada da adolescência”, diz a atriz. No entanto, ela continua tendo tendência a

ganhar peso e depois dos 30 anos, ao perceber que o corpo ficou mais lento, é taxativa: “Tento me

controlar”.

> Café da manhã 1 iogurte integral de frutas 1 xícara (chá) de café com leite 

> Lanche da manhã 1 torrada com queijo branco ½ mamão papaia “Não abro mão de café com leite. Às

vezes, substituo a torrada pelo pão integral.” Lanche da manhã Frutas secas (damasco, nozes,

amêndoas) ou uma fruta “Sempre recorro às frutas secas entre as refeições. Adoro!” 

> Almoço Salada + arroz integral com queijo grelhado ou frango ou carne vermelha “Como muita salada.

Assim, o segundo prato é menor.” 

> Lanche da tarde Fruta 1 copo de whey protein com água de coco “Como fruta antes de ir à academia e

a proteína assim que saio da aula.” 

> Jantar Sopa de legumes ou omelete de claras “Queria não jantar, mas sinto fome.”  

6. Cardápio feliz de Helena Ranaldi

Todas as refeições fazem parte da rotina da estrela. Em sua dieta não existe substituir refeição por shake

ou algo do gênero.

> Café da manhã Mamão + café com leite + pão integral com peito de peru, queijo, tomate e orégano no

forno. “Esse meu lanchinho é uma delícia. E não consigo sair de casa sem tomar café. Também não fico

sem mamão. Ele é muito bom para o organismo.” 

> Lanche da manhã e da tarde Suco ou fruta “Adoro suco de melancia, laranja.” 

> Almoço e jantar Arroz + feijão + farofa + proteína (carne, frango ou peixe) + vegetais

Tem um truque para afinar: Helena não é de se pesar e seu termômetro é o espelho. Por isso, quando

acha que engordou, é o momento de cortar um pouco o carboidrato e fazer mais exercício. “Isso dá

resultado, mas não é tão rápido como antigamente. Esse lance do metabolismo muda mesmo. Mas a lei

da compensação sempre vale.”

CAFÉ DA MANHÃ

Para montar as refeições, escolha um item de cada grupo

Carboidrato complexo + gordura boa • 2 torradas light com grãos: 56 cal • 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal • 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas: 63 cal • 2 pães suecos com linhaça: 61 cal • 4 minicookies com castanha-do-pará: 67 cal 

Proteína magra • 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado: 80 cal • 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal • 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal • 1 fatia grossa de ricota: 87 cal 

Fruta • 10 morangos grandes: 60 cal • 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar: 63 cal • 1 fatia grossa de melão: 65 cal • 1/3 de papaia: 66 cal • 1 fatia média de melancia: 75 cal 

ALMOÇO

Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais  

 Gordura boa • 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limão: 70 cal • 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal • 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça: 70 cal • 2 nozes: 70 cal 

Vegetal cru • 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião: 15 cal • 5 rodelas de tomate: 15 cal • 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal • 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal 

Vegetal cozido • 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal • 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado: 80 cal • 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal • 4 col. (sopa) de abóbora refogada: 80 cal 

Proteína magra • 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado: 167 cal • 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal 

• 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal • 4 almôndegas pequenas de frango: 160 cal 

Carboidrato complexo • 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal • 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal • 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida: 166 cal • 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal 

LANCHE DA MANHàE DA TARDE

No primeiro lanche, entre o café da manhã e o almoço, combine uma fruta com uma opção de carboidrato. No segundo, entre o almoço e o jantar, acrescente uma opção de proteína ou de gordura 

 Fruta • 4 damascos: 86 cal • 1 maçã média: 84 cal • 1 pera média: 80 cal • 3/4 de xíc. (chá) de salada de frutas: 90 cal 

Carboidrato complexo • 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal • 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal • 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal • 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal 

Proteína magra 

• 1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal • 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal • 1 fatia média de queijo branco: 79 cal • 1/2 barra de proteína: 80 cal 

Gordura boa • 2 castanhas-do-pará: 70 cal • 12 amêndoas: 67 cal • 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal • 2 barrinhas de gergelim e linhaça: 80 cal 

JANTAR 

À noite, a porção de carboidrato é menor. Mas continua sendo importante

VegetaL cozido • 1 pires (chá) de vagem refogada: 45 cal • 5 aspargos grelhados: 50 cal • 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal • Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal 

Proteína magra • 1 porção de frango (120 g) ensopado: 211 cal • 1 porção (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-poró:  234 cal • 1 porção (100 g) de frango xadrez: 228 cal • 1 filé médio (120 g) de salmão com molho de maracujá: 230 cal 

VegetaL cru 

• 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal • 1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião: 16 cal • 1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal • 1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal 

Carboidrato complexo • 1 tortilha média integral (tipo Rap 10): 100 cal • 1 col. (sopa) de croûton natural integral: 90 cal • 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal • 3 col. (sopa) de grãode-bico cozido: 90 cal 

Gordura boa • 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal • 1 col. (chá) de azeite extravirgem + sal e limão: 42 cal • 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal • 1 col. (sobremesa) de linhaça: 50 cal

Fim de semana feliz

O ideal é manter a dieta no sábado e domingo. Mas você tem direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista, qualquer uma das sugestões tem esse valor - ou chega perto! 

Sanduíche • 1 hambúrguer grelhado simples (150 g) • 1 hot dog (135 g) • 1 ½ queijo quente (150 g) 

Petisco • 1 porção média (125 g) de batata frita • 6 onion rings (40 g) • 4 minipastéis (35 g) 

Bebida • 3 taças (410 ml) de vinho tinto ou prosecco • 1 copo (150 ml) de caipirinha de limão com adoçante • 2 ½ latinhas (810 ml) de cerveja 

Chocolate • 1/2 tablete (63 g) ao leite • 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau • 4 bombons (tipo Alpino) 

Sorvete • 7 picolés de limão • 3 bolas médias de sorvete de creme • 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico) 

Doce • 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado • 6 brigadeiros médios (15 g cada um) • 6 col. (sopa) de goiabada cremosa

A nova dieta da proteína enxuga 7 quilos em 14 dias

Há uma nova luz no fim do túnel para as mulheres que querem enxugar gordura e não conseguiram ter sucesso com nenhum programa de emagrecimento. Após anos estudando todas as variações das dietas de proteína, o expert em obesidade George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse método, que se utiliza, basicamente, de suplementos de proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais. 

Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. "Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira", conta Letícia. 

Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo,tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal - privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção. 

Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que torrar um montão de calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos", diz Márcia. 

Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. "Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango", diz Letícia. Mas que fique claro: carnes em geral são bemvindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo enxuto. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.

Dieta de fases

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado. Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta. 

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

 

fase 1: seca até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho 

CAFÉ DA MANHà

opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro 

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light 

opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido ou mexido 

LANCHE DA MANHà

opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional) 

opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru 

opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante 

ALMOÇO 

opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade 

opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade 

opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade 

LANCHE DA TARDE 

opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto 

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência) 

opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita) 

JANTAR 

opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor 

opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado +  Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade 

opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (veja receita) 

fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata - um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações 

1ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) • No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno • No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura) 

2ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) • No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher 

3ª SEMANA • Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) • No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico 

4ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) • No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi 

5ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) • No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de margarina ou manteiga light 

fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado 

CAFÉ DA MANHà

opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco 

opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha) 

opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light 

LANCHE DA MANHà

opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light 

opção 2:  1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light 

opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage 

ALMOÇO 

opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi 

opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de mangaopção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi) 

LANCHE DA TARDE 

opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light 

opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light 

opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru 

JANTARopção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranjaopção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela)  + 1 pera 

opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)CEIA (Opcional) 

opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar 

opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light 

opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia 

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal 

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeiçõesConfira aqui quais alimentos você está liberada ou proibida de incluir na dieta

Liberados 

Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3 

• Whey protein (proteína isolada do soro do leite) • Clara de ovo • 3 ovos inteiros por semana • Leite e iogurte desnatado ou light • Queijo minas frescal light 0% gordura, • Ricota light • Presunto light, • Peito de peru light ou frango 

• Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife) • Carne branca (frango sem pele) e coelho • Condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada) • Peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) • Agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete 

Proibidos 

Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3• Açúcar branco e mascavo • Farinhas refinada e integral • Massa • Doce • Sorvete (nem os de fruta) • Pão (nem os integrais) • Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona • Sucrilhos • Granola • Aveia • Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela) • Refrigerante (nem os diet ou light) • Água com gás • Fruta seca (passas, damasco, ameixa) • Oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) • Gelatina diet

Dieta sem glúten para enxugar 3 quilos em 9 diasNeste cardápio de 1200 calorias, o carboidrato vem principalmente das raízes, frutas

e dos legumes. Assim, seu organismo desinflama e você emagrece sem sacrifício!Por Eliane Contreras

Aqui você come macarrão, torrada e até bolo sem farinha de trigo, cevada ou centeio, principais fontes de glúten - proteína que, consumida em excesso, pode desencadear uma espécie de hipersensibilidade no organismo. A partir disso, as células e o intestino inflamam, acarretando vários outros problemas. Entre eles, o ganho de peso. Outro sinal comum é sentir a barriga estufar logo após você comer pão ou pizza. Não é o seu caso? Mesmo assim vale interromper o consumo de glúten por alguns dias. "Dar esse descanso ao organismo favorece a eliminação do excesso de líquido, melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, diminui o acúmulo de toxinas", diz a nutricionista Daniela Jobst. Ou seja, desintoxica e desincha. Ficar sem o glúten tem outra vantagem: a maioria dos alimentos que carregam essa substância é calórica e, sem eles, você emagrece mais facilmente. Durante a dieta, frutas, verduras, legumes e raízes como cará, inhame, batata-doce, mandioca e derivados (tapioca, biscoito de polvilho, pão de queijo) serão suas fontes de carboidrato. "São alimentos que garantem energia sem o inconveniente do glúten", diz Daniela Jobst. Para completar o prato, a nutricionista sugere sempre proteínas magras, garantindo equilíbrio em todas as refeições. Se você quiser, pode até esticar a dieta por até 30 dias sem o risco de passar fome ou perder energia. 

Café da manhã Opção 1: 1 copo (300 ml) de leite desnatado batido com 6 morangos + 1 torrada de arroz integral prensado (à venda em lojas de produtos naturais) com requeijão light 

Opção 2: suco anti-inflamatório: bata 1/2 papaia com 1 ameixa-preta sem caroço, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e 1 copo (200 ml) de água gelada + 2 pães de queijo pequenos 

Opção 3: suco antioxidante: bata 1 copo (300 ml) de suco de maçã com 1 folha de couve fresca (sem o talo) + 5 biscoitos de polvilho (ou 1/2 cará médio cozido com 1 fio de azeite ou 1 pãozinho de inhame - veja receita) 

Opção 4: suco antioxidante: bata 1 fatia média de melancia com limão e hortelã + 1 tapioca (3 col./sopa de farinha de tapioca assada na frigideira antiaderente com 1 col./café de margarina light) com 1 fatia fina de mussarela light 

Lanche Opção 1: 1 porção de fruta (1 maçã, 1 banana, 1 fatia média de melão, 1 rodela média de abacaxi) 

Opção 2: 2 cookies integrais sem glúten (à venda no supermercado) 

Opção 3: mix de frutas secas (2 damascos + 4 amêndoas) 

Opção 4: 1 pote de iogurte de fruta light 

Almoço Opção 1: salada de folhas verdes à vontade com 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou quinua em grão cozida) + 1 concha média de lentilha + 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado 

Opção 2: salada de folhas verdes e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de grão-de-bico temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 1 abobrinha inteira recheada com carne moída e assada com molho de tomate 

Opção 3: 2 col. (sopa) de vagem, cenoura e couve-flor no vapor + 1 pegador de macarrão de arroz com molho de tomate (ou 2 col./sopa de arroz integral) + 3 almôndegas (ou 1 hambúrguer pequeno grelhado) 

Opção 4: salada de folhas frescas (alface, agrião, rúcula) à vontade temperados com 2 azeitonas e 1 ovo cozido temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio de peixe grelhado ou assado 

Lanche Opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral (sem açúcar) + 2 castanhas-do-pará 

Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com 3 morangos picados 

Opção 3: 1 maçã assada com casca e polvilhada com canela 

Opção 4: 1 fatia fina de bolo de cenoura sem glúten (veja receita) 

Jantar Opção 1: salada de folhas verdes, pepino e tomate à vontade e 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 1 filé médio de peixe assado ou grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha) 

Opção 2: 1 prato fundo de sopa de vegetais (veja receita) ou de abóbora com 1 filé médio de frango cozido desfiado 

Opção 3: salada de folhas verdes e brócolis no vapor à vontade temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 2 col. (sopa) de purê de cenoura com

mandioquinha + 2 fatias (100 g) de ricota (ou tofu) grelhada com shoyu e 1 fio de azeite 

Opção 4: salada de folhas verdes à vontade temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 1 batata-doce cozida com 1 fio de azeite e sal + 1 hambúrguer médio de frango (ou de soja) 

Ceia Opção 1: 2 castanhas-do-pará (ou 4 amêndoas) 

Opção 2: 2 col. (sopa) de abacate com adoçante (opcional) 

Opção 3: 1 fatia de queijo branco magro 

Opção 4: 1 torrada de arroz integral prensado com 1 col. (chá) de requeijão light 

Beba água e chá (verde, hortelã, hibisco) à vontade entre as refeições e, no máximo, três xícaras pequenas de café sem açúcar. 

Receita da sopa de vegetais 

Ingredientes• 1 cebola grande, picada • 1/2 col. (sopa) de azeite • 2 nabos médios, cortados em cubos • 2 cenouras grandes, cortadas em cubos • 2 talos de alho-poró cortados em rodelas • 1 litro de água fervente (ou caldo de legumes sem gordura) • 1 col. (sobremesa) de ervas (salsinha, cebolinha, orégano) • Sal e pimenta a gosto • 2 col. (sopa) de salsa picada (para polvilhar) 

Modo de fazer Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Acrescente os legumes e refogue com um pouco da água até que os legumes fiquem macios. Junte as ervas, sal, pimenta e o restante da água. Assim que ferver, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Sirva polvilhada com a salsa ou congele em porções. 

Rende: 2 porções Calorias por porção: 140

Receita do bolo de cenoura

Ingredientes• 3 xíc. (chá) de farinha de quinua • 3 cenouras grandes • 4 ovos • 2 xíc. (chá) de adoçante culinário • 1 xíc. (chá) de óleo de girassol • 1 col. (sobremesa) de fermento em pó 

Modo de fazer Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque em uma fôrma pequena com furo no meio e untada. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos (ou faça o teste do

palito). Desenforme morno. 

Rende: 10 fatias Calorias por fatia: 95

Receita da sopa de abóbora

Ingredientes• 1 col. (sopa) de cebola picada • 1/2 col. (sopa) de azeite • 3 xíc. (chá) de abóbora japonesa sem casca e sem sementes, cortada em cubos • 2 mandioquinhas (batata-baroa) cortadas em rodelas • 1 litro de água fervente • Sal a gosto • 2 col. (chá) de cúrcuma • 1/2 col. (café) de pimenta dedo-de-moça (opcional) 

Modo de fazer Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione a ábobora e a mandioquinha e refogue com um pouco da água. Junte o restante da água e sal. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo. Adicione cúrcuma e pimenta. Pode ser congelada em porções. 

Rende: 2 porções Calorias por porção: 185

Receita do pãozinho de inhame

Ingredientes• 4 inhames cozidos e bem amassados (até formar um purê) • 2 copos (400 ml) de polvilho doce • 2 ovos • 1 col. (sopa) de missô (pasta de soja fermentada) • Sal e orégano a gosto • 1/2 copo (100 ml) de óleo de canola • 1/2 copo de água morna 

Modo de fazerEm tigela, junte o inhame, o polvilho, os ovos, o missô, sal e orégano. Adicione o óleo e a água e misture até formar uma massa homogênea. Molde os pãezinhos (no formato de pão de queijo) e deixe descansar por 30 minutos na geladeira. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos ou até dourar. Pode ser congelado e aquecido na hora do consumo. 

Rende: 30 pãozinhos Calorias por pãozinho: 35

Dieta seca-gordura elimina até 2 quilos em 1 semana

O segredo desta dieta, elaborada e testada pelo consultor em nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo (SP), é combinar carboidrato, proteína e gordura em todas as refeições (do café da manhã ao jantar) para manter o equilíbrio hormonal e manter a queima de gordura constante. "Consumidas em proporções ideais, a proteína e a gordura retardam o índice glicêmico do carboidrato - ele demora mais para ser transformado em açúcar na corrente sanguínea e a produção de insulina é mantida em equilíbrio", explica a nutricionista Beatriz Passos, que trabalha em parceria com Alfredo. Quando é produzida em excesso, a insulina faz com que o corpo retenha mais gordura. E aí já viu: o ponteiro da balança é empurrado lá pra cima. 

A proporção recomendada é a seguinte: 9 gramas de carboidrato (1 C) para cada 7 gramas de proteína (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas proporções, os três nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Dependendo da refeição, seu prato deve ter um, dois ou três blocos. Complicado? Alfredo bolou algumas tabelas para que você acerte em cheio (veja em "tabela de substituições"). Não se preocupe em contar calorias - aliás, esqueça! O resultado - derreter até 2 quilos em uma semana - depende só de você. E o melhor: as gordurinhas da cintura e da barriga são as primeiras a desaparecer. 

Pouco tempo depois de seguir a dieta seca gordura, a decoradora paulistana Renata Florenzano viu a barriga ficar lisinha. "A vantagem é que também aprendi a selecionar os carboidratos saudáveis, as proteínas magras e as gorduras boas", conta Renata. 

Essa é outra regra importante: proteína e gordura consideradas ruins, como manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Você dá preferência à carne magra, frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenças cardiovasculares e a alguns tipos de câncer). Os peixes contam com um benefício extra: o ácido graxo ômega 3, que ajuda a prevenir infarto e derrame. Ou seja, você seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa saúde invejável. Portanto, vale também privilegiar pães e massas integrais (carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amêndoa e o abacate (fontes de gordura do bem). 

E, se está acostumada a matar a sede com refrigerante e chá pronto (light ou não), fique longe deles nas duas primeiras semanas: tome água sem gás e modere no suco de fruta. Nesse período, abandone também doce, chocolate e salgadinho. "Eles estão na lista dos alimentos com índice glicêmico muito alto, que geram picos de insulina", diz Galebe. Deise e Renata garantem: fome, você não vai passar!

Você pode criar a sua dieta - tabela de substituições

Monte seu cardápio com 9 blocos por dia, distribuídos da seguinte forma: 

café da manhã: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) lanche da manhã: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) almoço: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos) lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) 

e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e não conta como bloco). 

Nas tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos: 

Carboidratos Alimento - Abacaxi Porção - 1 fatia média Valor - 1 C 

Alimento - Alface Porção - 1 pé Valor - 1 C 

Alimento - Arroz branco Porção - 2 col. (sopa) Valor - 1 C 

Alimento - Arroz integral Porção - 3 col. (sopa) Valor - 1 C 

Alimento - Aspargo Porção - 12 talos Valor - 1 C 

Alimento - Banana-nanica Porção - 1/3 da unidade Valor - 1 C 

Alimento - Batata média Porção - 1/2 unidade Valor - 1 C 

Alimento - Beterraba ralada Porção - 2 col. (sopa) Valor - 1 C 

Alimento - Brócolis Porção - 1 pires Valor - 1 C 

Alimento - Cenoura ralada Porção - 2 col. (sopa) Valor - 1C 

Alimento - Ervilha em lata Porção - 2 col. (sopa) Valor - 1 C 

Alimento - Feijão 

Porção - 1/2 concha média Valor - 1 C 

Alimento - Laranja Porção - 1/2 unidade Valor - 1 C 

Alimento - Limão Porção - 2 unidades Valor - 1 C 

Alimento - Maçã Porção - 1/2 unidade grande Valor - 1 C 

Alimento - Macarrão Porção - 1/2 xíc. (chá) Valor - 1 C 

Alimento - Melão Porção - 1 fatia média Valor - 1 C 

Alimento - Milho verde em lata Porção - 1 col. (sopa) Valor - 1 C 

Alimento - Morango Porção - 4 unidades Valor - 1 C 

Alimento - Palmito Porção - 5 cilindros Valor - 1 C 

Alimento - Pão de fôrma light Porção - 1 unidade Valor - 1 C 

Alimento - Pão francês com miolo Porção - 1 unidade Valor - 2 C 

Alimento - Pão francês sem miolo Porção - 1 unidade Valor - 1 C 

Alimento - Pão light integral Porção - 1 fatia Valor - 1 C 

Alimento - Pão sírio pequeno Porção - 1 unidade Valor - 1 C 

Alimento - Papaia Porção - 1/4 da unidade Valor - 1 C 

Alimento - Pêra Porção - 1/2 unidade Valor - 1 C 

Alimento - Ravióli médio Porção - 3 unidades Valor - 1 C 

Alimento - Rúcula Porção - 2 maços Valor - 1 C 

Alimento - Suco de laranja Porção - 1/3 de copo Valor - 1 C 

Alimento - Suco de maçã Porção - 1/3 de copo Valor - 1 C 

Alimento - Suco de uva Porção - 1/4 de copo Valor - 1 C 

Alimento - Tomate Porção - 1 unidade Valor - 1 C 

Alimento - Uva Porção - 6 unidades Valor - 1 C 

Legumes, leguminosas, verduras e frutas são carboidratos. 

Proteínas Alimento - Atum light em lata Porção - 1/4 de lata Valor - 1 P 

Alimento - Carne magra Porção - 1/3 de filé (30 g) Valor - 1 P 

Alimento - Clara de ovo Porção - 2 unidades Valor - 1 P 

Alimento - Cottage Porção - 2 col. (sopa) Valor - 1 P 

Alimento - Filé de pescado Porção - 1 filé peq. (75 g) Valor - 1 P 

Alimento - Hambúrguer Porção - 1 unidade (45 g) Valor - 1 P 

Alimento - Ovo inteiro Porção - 1 unidade Valor - 1 P 

Alimento - Peito de frango desfiado Porção - 2 col. (sopa) Valor - 1 P 

Alimento - Peito de peru light Porção - 2 fatias (30 g) Valor - 1 P 

Alimento - Presunto magro Porção - 2 fatias (30 g) Valor - 1 P 

Alimento - Ricota light Porção - 3 col. (chá) Valor - 1 P 

Alimento - Rosbife magro Porção - 2 fatias (45 g) Valor - 1 P 

Alimento - Salmão Porção - 1/2 filé (50 g) Valor - 1 P 

Alimento - Sardinha light Porção - 1/4 de lata Valor - 1 P 

Gorduras Alimento - Abacate Porção - 1 col. (sopa) 

Valor - 1 G 

Alimento - Amêndoa crua sem sal Porção - 3 unidades Valor - 1 G 

Alimento - Amendoim cru sem sal Porção - 5 unidades Valor - 1 G 

Alimento - Azeite de oliva Porção - 1 col. (chá) Valor - 1 G 

Alimento - Azeitona preta Porção - 1 unidade Valor - 1 G 

Alimento - Azeitona verde Porção - 3 unidades Valor - 1 G 

Alimento - Cream cheese light Porção - 2 col. (chá) Valor - 1 G 

Alimento - Maionese light Porção - 1 col. (chá) Valor - 1 G 

Alimento - Requeijão light Porção - 1 col. (chá) Valor - 1 G 

Laticínio Alimento - Iogurte natural Porção - 1 pote (125 ml) Valor - 1 P + 1 C 

Alimento - Leite desnatado Porção - 1 copo (250 ml) Valor - 1 P + 1 C 

Alimento - Tofu Porção - 1 fatia grossa Valor - 1 P + 1 C 

* Confira o rótulo: leite e laticínios têm alto teor de carboidratos. 

Em excesso, o abacate engorda especialmente se consumido com açúcar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrário. "É uma fruta rica em gordura

poliinsaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ação do GH, o hormônio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os músculos e usa a gordura estocada como fonte de energia", explica Galebe.

Truques antigordura

Depois da dieta, use as estratégias abaixo para evitar picos de insulina e, assim, manter o peso sem sacrifício. 

• Quando for comer uma batata assada, acrescente um recheio de frango e requeijão light. Apesar do número de calorias aumentar, o frango (proteína) e o requeijão (gordura) vão retardar a transformação da batata (carboidrato) em açúcar na corrente sanguínea, mantendo a produção de insulina equilibrada. 

• Caso não dê para resistir ao chocolate, volte a comê-lo de maneira moderada. E prefira aqueles acompanhados de amêndoas, que diminuem o índice glicêmico do chocolate. 

• Outra combinação do bem: presunto magro ou amêndoa com melão. As frutas são consideradas carboidrato e, por isso, aumentam drasticamente a quantidade de açúcar no sangue. O peito de peru (proteína) e a amêndoa (gordura) desaceleram esse processo. 

• Bebidas alcoólicas têm alto índice glicêmico. Além de substituir o açúcar por adoçante, nos coquetéis e na caipirinha, procure consumi-los acompanhados de alimentos protéicos, como carpaccio e rosbife.

Cardápio da dieta

Estas sugestões são para as duas primeiras semanas. A partir do 15º dia, acrescente 1 bloco, ou seja: 1C (carboidrato) + 1P (proteína) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeições, até completar 30 dias. 

Café da manhã (2 blocos) 

Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano 

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 2 col. (chá) de requeijão light e 2 fatias de peito de peru light 

Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água e 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas 

Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light 

Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + Omelete com 2 ovos temperados com orégano e 2 col. (chá) de azeite 

Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light e 2 fatias de presunto magro 

Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage, 3 azeitonas verdes picadas e 1 col. (chá) de azeite 

Lanche (1 bloco) (manhã e tarde) 

Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas 

Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light 

Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água e 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas 

Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas 

Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (chá) de requeijão light 

Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar) 

Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate 

Almoço (3 blocos) 

Opção 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal 

Opção 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal 

Opção 3: 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado + 1 batata média assada + 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva + 1 gelatina diet 

Opção 4: 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor, 3 col. (chá) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado 

Opção 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite 

Opção 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção (90 g) de carne assada + 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite + 1 fatia média de abacaxi 

Opção 7: 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula, 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite 

Jantar (2 blocos) 

Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi 

Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo 

Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado, 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup 

Opção 4: Salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana, 3 tomates-cereja, 1/4 de lata de atum em água, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de pão italiano (formato baguete) 

Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal 

Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade 

Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite 

Antes de dormir: 3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)

MÚSCULOS TURBINADOS

Um corpo durinho depende de muito treino, é claro, mas uma boa alimentação pode acelerar os resultados. Com o nosso cardápio, light e rico em proteínas, você vai afinar e ver seus músculos aparecerem rapidinho 

Pode até ser que você ainda não tenha a pretensão de desfilar um corpo todo sarado, mas, acredite, ter músculos trabalhados é também uma ótima forma de emagrecer. Com mais massa magra no corpo, você gasta mais calorias, mesmo quando não está malhando, porque o organismo vai precisar de mais energia para movimentar esses músculos e isso acaba acelerando o seu metabolismo. Só que de nada vai adiantar correr para os aparelhos e aumentar a carga nos exercícios sem uma alimentação adequada para construir esses novos músculos. 

Com uma dieta correta, você pode ajudar o seu corpo a ficar definido e ainda perde peso. Para isso, é preciso seguir algumas regras básicas, como nunca malhar em jejum, hidratar-se corretamente e compor o prato no almoço e jantar com 50% de carboidratos e uma fonte de proteína. Outra dica é fazer a última refeição do dia preferencialmente quatro horas antes de dormir - assim o organismo tem tempo de absorver os nutrientes essenciais para a formação dos músculos. Os lanches antes e depois da musculação também têm receita certa: para o início e após uma hora de atividade, uma fonte de carboidratos simples (iogurte de frutas, bebidas isotônicas, mel, suco de frutas) que são rapidamente absorvidos; no fim do treino um alimento superenergético, como açaí ou uma barrinha de cereais.

O que você deve e não deve fazer nesta dieta

Para a musculatura crescer 

Você deve... 

• Manter a quantidade de açúcar no sangue constante. Para isso, faça refeições de três em três horas. 

• Repor o carboidrato o mais rápido possível após a malhação, consumindo alimentos de alto valor glicêmico, como banana, uva passa e suco de laranja. 

• Investir para valer na musculação a partir dos 25 anos, pois com essa idade o corpo passa a perder 250 gramas de músculo por ano! 

Você não deve... 

• Incluir mais proteína na sua dieta e continuar sedentária. O que faz o corpo ganhar músculos não é o alimento, mas a atividade física. 

• Ingerir grande quantidade de açúcar e gordura antes da musculação com a ilusão de que as calorias extras serão consumidas no treino. 

• Praticar qualquer atividade física em jejum ou depois de mais de três horas sem comer nada. Sem o combustível dos alimentos, o organismo vai usar a própria massa magra para repor a energia gasta no exercício. 

Monte o seu cardápio semanal, seguindo as orientações da nutricionista Adriana Servos, da Fórmula Academia, em São Paulo. A cada dia você deve escolher uma das opções de cada refeição. Não altere as quantidades nem substitua outros que não estão na nossa lista. A dieta pode ser repetida por 15 dias.

Cardápio

Café da manhã 

Opção 1: 1 copo (300 ml) de leite desnatado com café e adoçante / 2 fatias de pão de centeio / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 ovo cozido 

Opção 2: 1 iogurte batido com 3 col. (sobremesa) de aveia e 1 banana / 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru 

Opção 4: 1 banana amassada com 3 col. (sobremesa) de aveia / 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru / 1 xícara de café com leite 

Opção 5: 1 copo (300 ml) de leite desnatado com achocolatado light / 2 fatias de pão integral / 1 col. (sobremesa) de requeijão light / 1 fatia fina de queijo de minas 

Opção 6: 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó / 1/2 pão sírio / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 fatia de mamão 

Opção 7: 1 iogurte desnatado batido com adoçante / 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light / 1 pera 

Opção 8: 1/2 iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 4 morangos médios com 1 col. (sobremesa) de mel 

Lanche da manhã 

Opção 1: 1 banana 

Opção 2: 1 barra de cereais 

Opção 3: 1 iogurte desnatado 

Opção 4: 1 maçã ou 1 pera 

Opção 5: 1 iogurte light sabor frutas 

Opção 6: 1 fatia de queijo de minas 

Opção 7: 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã e canela 

Almoço 

Opção 1: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos / 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite / 4 batatas pequenas / 2 filés de frango grelhado / 1 fatia de abacaxi 

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 fatia de mamão 

Opção 3: Salada de agrião à vontade com 3 col. (sopa) de grão-de-bico / 1 prato (sobremesa) de macarrão com brócolis / 1 filé de peito de frango grelhado 

Opção 4: Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col. (sopa) de beterraba / 1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite / 4 col. (sopa) de purê de batata / 1 1/2 bife de filé mignon grelhado / 2 fatias de abacaxi 

Opção 5: Salada de folhas à vontade com 2 kanis / 4 col. (sopa) de milho verde / 4 col. (sopa) de arroz integral / 1 posta grelhada de salmão fresco 

Opção 6: Salada de agrião à vontade / 4 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de feijão / 4 fatias de carne magra cozida 

Opção 7: Salada de folhas à vontade com 3 unidades de kani / 2 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de lentilha / 1 filé mignon grelhado / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogadas 

Lanche da tarde 

Opção 1: 2 fatias de pão light / 2 fatias de peito de peru / 1 fatia de queijo branco 

Opção 2: 1 barra de cereal / 1 iogurte desnatado / 2 col. (sobremesa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) 

Opção 3: 1 banana / 1 fatia de pão light / 1 Polenguinho light 

Opção 4: 1 fatia de pão light / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia fina de queijo de minas 

Opçãp 5: 1 iogurte light sabor frutas / 1 barrinha de cereais 

Opçãp 6: 1 copo (300 ml) de leite desnatado / 1 banana 

Opção 7: 1/2 pão sírio / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage / 1 fatia de peito de peru 

Jantar 

Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de acelga com 1/2 laranja picada / 1 tomate temperado com sal, limão e cebola / 1/2 lata de milho / 1 lata de atum conservado em água / 1 ovo cozido / 1 fatia de abacaxi 

Opção 2: Salada de agrião à vontade / 1 prato (sobremesa) de pepino e tomate temperados com sal e limão / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 filé de linguado / 1 pera 

Opção 3: Salada de alface à vontade com 2 unidades de kani / 3 col. (sopa) de cenoura ralada temperada com sal e limão / 2 batatas pequenas cozidas / 1 xíc. (chá) de frango desfiado / 1 fatia de melancia 

Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, aspargos e tomate / 1 sobrecoxa de frango sem pele assada / 2 col. (sopa) de purê de batata 

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de vegetais refogados com shoyu (vagem, acelga, cenoura e champignon) / 2 col. (sopa) de arroz / 1 col. (sopa) de lentilha / 1 bife de carne bovina cortado em tirinhas e refogado com palmito 

Opção 6: 1 prato (sobremesa) de salada de acelga / 2 col. (sopa) de cenoura ralada / 2 col. (sopa) de beterraba ralada / 2 berinjelas assadas recheadas com carne moída 

Opção 7: 1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate / 1 omelete preparado com 2 claras e 1 gema com 1 col. (sopa) de ervilhas / 2 col. (sopa) de abóbora refogada

IVETE

Cardápio

Café da manhã Opção 1: 1 xíc. (chá) café com leite semidesnatado com 1 col. (sobremesa) de açúcar demerara + ½ papaia + 1 fatia pequena de melão + 1 banana da terra com 1 col. (chá) de canela e 1 col. (sopa) de amendoim torrado 

Opção 2: 1 xíc. (chá) café com leite semidesnatado com 1 col. (sobremesa) de açúcar demerara + 1 rodela média de abacaxi + 10 unidades de uva + 1 pedaço médio de aipim com 2 pontas de faca de manteiga e 2 fatias de queijo branco 

Opção 3: 1 xíc. (chá) café com leite semidesnatado com 1 col. (sobremesa) de açúcar demerara + ½ manga + 1 fatia pequena de melancia + 1 fatia média de cuscuz + 1 ovo frito em 2 pontas de faca de manteiga 

Lanche da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte de fruta 

Opção 2: 1 punhado de castanha de caju + 2 ameixas vermelhas 

Opção 3: 1 banana prata amassada com 1 col. (sopa) de leite em pó 

Almoço Opção 1: 1 prato de salada de alface americana, rúcula, agrião, 1 col. (sopa) de cenoura relada, ½ palmito, 4 azeitonas pretas, 2 tomates secos, cebola e couve-flor regada com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico, 1 col. (sopa) de gergelim tostado com sal e 2 col. (sopa) de linhaça triturada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 2 coxas de frango com quiabo e abóbora + 2 rodelas de abacaxi 

Opção 2: 1 prato de salada de acelga, brócolis, agrião, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de beterraba crua ralada, 1 col. (sopa) de milho em conserva, 4 azeitonas pretas, 3 tomates-cereja e pimentão regada com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico, 1 col. (sopa) de gergelim tostado com sal e 2 col. (sopa) de linhaça triturada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 2 col. (sopa) de carne assada + 2 col. (sopa) de aipim cozido + 1 fruta-do-conde 

Opção 3: 1 prato raso de macarrão integral com brócolis, shitake e shimeji +1 col. (sobremesa) de queijo parmesão ralado + 1 laranja 

Lanche da tarde Opção 1: 1 taça de salada de frutas com papaia, melão, manga, melancia, abacaxi, maçã, 1 copo (200 ml) de suco de laranja e 1 col. (sopa) de leite em pó 

Opção 2: 1 taça de salada de frutas com de manga, melancia, papaia e abacaxi + 4 nozes 

Opção 3: 1 pote de iogurte de fruta + 1 col. (sopa) de granola 

Jantar Opção 1: 1 prato de sopa de legumes (cenoura, abóbora, chuchu, mandioquinha e brócolis) com frango desfiado + 1 fatia de pão integral + 1 fatia média de queijo branco 

Opção 2: 1 prato de sopa de feijão com cenoura, chuchu e massinha integral + 1 milho cozido na espiga com sal e 2 pontas de faca de manteiga 

Opção 3: 1 prato de sopa de legumes (cenoura, abóbora, chuchu, batata- doce) e couve manteiga batidos e cubinhos de carne magra + 1 fatia de pão integral + 1 fatia média de

queijo branco 

Ceia 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado morno com 2 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar

Receitas

Refogado de abóbora com quiabo (para 2 pessoas) 

Ingredientes 10 quiabos picados 1 fatia de abóbora descascada e picada em cubos médios 1/3 de cebola picada 1 dente de alho amassado 1 col. (sopa) de azeite de oliva 5 gotas de limão para o quiabo não ficar babando Sal, pimenta-do-reino e pimenta de cheiro a gosto (ou pimenta biquinho, que não arde) 1 xíc. (chá) de água quente 

Modo de preparo Corte o quiabo e descasque e pique a abóbora. Doure a cebola e o alho no azeite em uma panela em fogo médio. Acrescente a abóbora e o quiabo e deixe refogar um pouco. Pingue as gotinhas de limão e misture bem. Por último, tempere com sal, pimenta-do-reino e a pimenta de cheiro e deixe por 10 minutos, mexendo sem parar. Adicione a água quente, tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo. 

DICA: Após o cozimento, se quiser deixar mais sequinho, destampe, aumente o fogo e deixe a água secar. 

Frango caipira cozido 

Ingredientes 2 coxas de frango sem pele Sal e pimenta-do-reino, pimenta de cheiro e cheiro-verde a gosto 1 dente de alho amassado 1/3 de cebola picada 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1/2 litro de água fervente 

Modo de preparo Retire a pele das coxas de frango e tempere com sal, pimenta-do-reino e alho. Doure a cebola no azeite e junte o frango, virando de vez em quando para cozinhar de todos os lados e igualar a cor. Quando a carne estiver douradinha, adicione a água, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos. Acrescente mais cebola, cheiro- verde e pimenta de cheiro, se quiser.

Elimine 6 quilos em 1 mês e evite a flacidezO cardápio é rico em proteína extra, por isso, evita a perda de músculos – essenciais

para manter o corpo durinho!

A solução para um corpo firme passa obrigatoriamente pelos alimentos que você coloca no prato. E a proteína (aliada da massa muscular) não pode ser deixada de lado. Ao contrário: neste cardápio, corresponde entre 20% e 30% das calorias que você pode consumir no dia. Também há equilíbrio na proporção em que ela entra no café da manhã, almoço e jantar. Afinal, os estudos mostram que só os primeiros 30 gramas de protéina ingeridos numa refeição constroem músculos. “O restante pode ser estocado na forma de gordura”, alerta Beatriz Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. Aqui, a nutricionista Luana Grabauskas, também da Equilibrium, direcionou parte da proteína para os lanches – assim fica mais fácil você amansar a fome e seguir a dieta. Outra medida importante: combinar no prato duas fontes do nutriente pró-músculos. Carne e grão-de-bico, por exemplo. “A digestão da proteína desses alimentos acontece em momentos diferentes. Com isso, o organismo tem mais chance de aproveitá-la para o aumento da massa muscular”, diz Beatriz. Prepare-se também para consumir bebidas à base de soja e whey protein (proteína isolada do soro do leite). Assim, você emagrece fácil e sem ficar flácida! 

Menos gordura e mais músculos 

Para montar o menu do dia, combine as opções das refeições como preferir. Se quiser, repita as sugestões de que você mais gostou nos outros dias: 

Café da manhã* 

Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) + 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light) 

Opção 2: Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite 

Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite + 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada 

Opção 4: 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido + 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão 

Opção 5: 2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) + 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia 

*Chá e café à vontade (adoçante opcional). 

Lanche da manhã 

Opção 1: 1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará 

Opção 2: 1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light 

Opção 3: 1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal 

Opção 4: 1 bananinha sem açúcar + 2 nozes 

Opção 5: 2 cookies integrais + 2 damascos secos 

Almoço 

Opção 1: Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas + 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados + 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjericão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1/2 concha (média) de feijão (grão-de-bico, soja ou lentilha) 

Opção 2: Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola + 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado + 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha 

Opção 3: Salada: mix de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja + 2 col. (sopa) de abóbora cozida (ou berinjela refogada com tomate e cebola) + 1 filé (100 g) de carne magra (filé mignon, patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido 

Opção 4: Salada: mix de folhas verdes e beterraba crua ralada + 2 col. (sopa) de ervilha fresca cozida + 1 batata média assada com ervas + 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo, salmão) assado com ervas 

Opção 5: Salada: mix de folhas verdes com rabanete em rodelas 1 escumadeira de macarrão integral com 2 almôndegas cozidas ao molho sugo 

Lanche da tarde 

Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais 

Opção 2: 1 fatia de pão integral light com 1 fatia grossa de queijo branco 

Opção 3: 1 taça de gelatina preparada com 1 dose de whey protein (ou 1 copo/200 ml de suco de fruta batido com 1 dose de whwy protein) 

Opção 4: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light) 

Opção 5: 1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína) 

Jantar 

Opção 1: Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou de quinua em grãos cozida) 

Opção 2: Salada: mix de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas + 3 col. (sopa) de carne moída (ou 2 col./sopa de carne-seca desfiada) + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha 

Opção 3: Salada: repolho roxo em tirinhas com tomate e cebola em rodelas + 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz branco com brócolis 

Opção 4: Salada: mix de folhas com rabanete e pepino japonês em rodelas + 1 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas + 1 posta (100 g) de peixe assado ou cozido com tomate + 2 col. (sopa) de purê de batata 

Opção 5: Salada: mix de folhas com 1/2 abobrinha crua ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez) 

CeiaOpção 1: 1 pote de iogurte light de frutas 

Opção 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó (adoçante opcional) 

Opção 3: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light 

Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein 

Opção 5: 1 fatia média de queijo branco

DICAS SECAR BARRIGA

Se você prestar atenção no que coloca no prato também dá para sentir a diferença no tamanho da barriguinha. E não estamos falando da quantidade, mas da qualidade da comida. Confira as orientações da nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de São Paulo, para ajudar a murchar o abdômen. 

Fique longe de bebidas com gás 

Elas dilatam o estômago (inclusive os refrigerantes diet ou light, pois contêm adoçantes que podem provocar gases). Troque por chá verde ou branco sem conservante ou adoçante. Ricos em substâncias termogênicas e antioxidantes, eles não só ativam o metabolismo como desintoxicam e desincham. Mas evite líquidos durante a refeição. Quando você bebe enquanto come, dilui os ácidos digestivos e os alimentos demoram mais para ser digeridos, o que provoca inchaço. 

Evite doces, pães e biscoitos feitos com farinha branca 

Alimentos como esses têm alto índice glicêmico, por isso viram açúcar no sangue

rapidamente, favorecendo o estoque de gordura na barriga. Substitua-os pelos integrais. Ricos em fibras, com índice glicêmico baixo ou moderado, demoram mais tempo para ser transformados em açúcar no sangue - e têm vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o intestino saudável. 

Não abuse da carne vermelha 

A carne vermelha demora para ser digerida, ficando mais tempo no organismo e dilatando o abdômen. Prefira peixes como salmão e atum. Magrinhos, são fontes de ômega 3, ácido graxo que é antiinflamatório e combate os radicais livres. 

Atenção às fibras 

Para o intestino funcionar bem, é necessário consumi-las. Mas se você não beber água suficiente para hidratá-las, ficam ressecadas e congestionam o intestino, aumentando a produção de gases e provocando cólicas. Então, combine as duas coisas: fibras e água - 2 litros por dia é uma boa medida. 

Fuja de alimentos que inflamam as células 

Os principais vilões? Leite e derivados, que em excesso fermentam e estufam, principalmente nas mulheres que têm intolerância à lactose. Se você não consegue ficar sem, beba só um copo por dia. Descarte biscoito recheado, manteiga, batata frita e ovo frito, que são ricos em gordura saturada ou trans e aumentam o depósito de gordura justamente na barriga. 

Consuma alimentos que ajudam a combater inflamações 

Os campeões são alho cru e cebola (cheios de nutrientes antioxidantes), amêndoa, castanha-do-pará e azeite de oliva extravirgem (com gordura do bem, ajudam a diminuir o índice glicêmico dos carboidratos e são essenciais para a absorção dos antioxidantes anti-inflamatórios presentes nas verduras). 

Cuidado com feijão, couve, brócolis e repolho 

Para algumas mulheres, esses alimentos provocam prisão de ventre e estufam a barriga. No caso do feijão, o truque é deixar o grão de molho e trocar a água várias vezes para eliminar as substâncias que provocam a fermentação. Já as verduras citadas acima não podem ser totalmente retiradas do cardápio, pois contêm nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Um truque é eliminá-las do prato por uma semana quando tiver um compromisso e quiser exibir a barriga superseca. 

Aeróbico para queimar os excessos 

Correr, pedalar, pular corda... Qualquer uma dessas atividades é essencial para conquistar uma barriga lisinha e uma cintura modelada. Afinal, os resultados da aula de abdominal só vão aparecer depois que a gordura que insiste em se alojar no pedaço for exterminada. Então, dá-lhe aeróbico. Além disso, esse tipo de exercício é tiro e queda para afastar o stress. O que a tensão tem a ver com as sobras no abdômen? Tudo. Quando você está de cabeça quente, o organismo estimula as glândulas supra-renais, que fabricam adrenalina e cortisol (hormônios que preparam você para enfrentar situações de perigo). O cortisol se

alia à insulina e, juntos, favorecem o depósito de gordura. O ideal é escolher uma modalidade e praticá-la, no mínimo, de 30 a 40 minutos - de 3 a 5 vezes por semana.

DIETA DOS CHÁS

Ervas para desintoxicar, desinchar, acelerar o metabolismo, baixar a ansiedade e queimar gordurinhas. Aprenda a combinar essa turma para emagrecer rapidinho, sem passar fome 

A gente sabe que você busca sempre um jeito de dar um gás na dieta para chegar rapidinho no peso que sempre sonhou. Como ficou provado depois do sucesso da dieta dos chás, publicada em outubro de 2002, as infusões são um ótimo recurso. Por isso, fomos atrás de novas ervas que realmente funcionam, sem prejudicar sua saúde e com o aval de estudos de especialistas no assunto. 

Desta vez, você vai encontrar um número maior de plantas que têm o poder de acelerar o emagrecimento. Todas elas testadas e aprovadas pelo médico ortomolecular e nutrólogo Gino Bruno Françozo, da Clínica Unique System, em Americana (SP), que, em parceria com o botânico Walter Accorsi, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq-USP), em Piracicaba (SP), também dividiu-as de acordo com a ação no organismo. Daí a classificação de cinco grupos: emagrecedoras, calmantes, digestivas, diuréticas e desintoxicantes. “Dificilmente o peso extra está relacionado apenas a um problema. Então, a recomendação é usar ervas de grupos diferentes numa mesma infusão, atacando as gordurinhas por todos os lados”, diz Gino. 

Mas, antes de tudo, é importante lembrar que sozinho o chá não faz milagre. Você precisa associá-lo a uma dieta. E, segundo Gino, não adianta tomar um chazinho desintoxicante, para livrar o organismo das toxinas que impedem o emagrecimento, e comer alimentos superindustrializados, cheios de corantes e conservantes. “O açúcar refinado, por exemplo, é repleto de aditivos químicos. É melhor trocá-lo pelo mascavo ou pela estévia”, recomenda o médico. A seguir, ele sugere um cardápio de uma semana, com cerca de 1200 calorias. Você pode repeti-lo por um mês ou mais. Já as ervas, devem ser mudadas a cada 30 dias. “Embora não tenham contra-indicações, não se deve usar nenhuma erva por um período muito prolongado”, orienta o médico. Mas não vão faltar opções para você variar o seu chá. Então, coloque a água para ferver!

O que você deve evitar para potencializar a dieta

• Combinar dois tipos de carboidrato numa mesma refeição, como arroz e batata. • A única parceria permitida é o arroz e feijão. Afinal, a dupla é típica no prato do brasileiro. • Usar muito sal. Esse tempero deve ser praticamente descartado, pois faz o corpo reter líquido. • Prefira ervas e especiarias como orégano, alecrim, salsa, dill. • Consumir alimentos refinados (arroz, pão, macarrão e biscoito feitos com farinha branca). Eles são rapidamente absorvidos pelo organismo, estimulando o pâncreas a liberar muita insulina – hormônio que contribui para o acúmulo de gordura. • Comer e dormir. Espere pelo menos uma hora e meia depois do jantar para ir se deitar. • Ingerir bebida alcoólica, pois é muito calórica.

O jeito certo de prepara o chá 

Preparar o chá é simples: ferva a água, junte a erva desidratada e deixe levantar fervura. Desligue o fogo e abafe por dez minutos. Coe e beba quente, morno ou gelado, com ou sem adoçante. Para garantir o efeito medicinal e o sabor, use 1 colher de sopa de erva

para 1 litro de água. No caso do mix, a recomendação é 1 colher de sopa de cada erva para a mesma quantidade de água. Triplique a medida se a erva for fresca. 

As superervas que enxugam gordurinhas 

Descubra a ação das ervas no organismo e como combiná-las numa mesma infusão, facilitando a perda de peso 

Seis xícaras diárias. Essa é a medida de chá recomendada nesta dieta. Mas, se você quiser mais, fique à vontade! O importante é não deixar de ingerir uma xícara de cinco a dez minutos antes de cada refeição, incluindo café da manhã, ceia e lanche. Dessa forma, além do efeito terapêutico da erva, o chá dá uma sensação de saciedade, amenizando a fome, o que facilita controlar a quantidade de comida colocada no prato. 

Quantas ervas usar no chá? Pode ser uma, duas ou todas de um mesmo grupo (veja abaixo). Também é permitido combinar ervas de grupos diferentes. No caso de você ter retenção hídrica e intestino preso, por exemplo, faça um mix de ervas diuréticas e digestivas. Alfafa e hortelã, segundo o doutor Gino, são curingas – desintoxicante e aromática, respectivamente, merecem entrar em todas as combinações. Ele divide as ervas em grupos de acordo com os princípios ativos e sua ação no organismo. 

Diuréticas: o fim da retenção hídrica Agem nos rins e no córtex da glândula supra-renal, inibindo a produção do hormônio cortisona, que bloqueia a perda de peso ou, pior, engorda. Ervas: cavalinha (Equisetum arvense), dente-de-leão (Taraxacum officinalis), cabelo-de-milho (Zea mays), sabugueiro (Sambucus nigra), abacateiro (Persea americana), quebra-pedra (Phyllantus niruri) e salsa (Petroselium sativum). 

Digestivas: intestino regulado e barriga lisinha Contêm substâncias que atuam no fígado, onde é fabricada a bílis, que dissolve a gordura em moléculas menores, facilitando sua absorção pelo intestino. Ervas: hibisco (Hibiscus sabdariffa), cáscara-sagrada (Rhamnus purshiana), zedoária (Curcuma zedoaria), psilium (Plantago psyllium) e fucus (Fucus vesiculosus). 

Calmantes: ansiedade sob controle Agem no sistema nervoso central, acalmando e baixando a ansiedade, que costuma desencadear a compulsão à comida. Ervas: alecrim (Rosmarinus officinalis), hortelã (Mentha piperita), capim-limão (Cymbopogon citratus), camomila (Matricaria chamomile), melissa (Melissa officinalis), jasmim (Jasminum officinalis), mulungu (Erythrina mulungu) e aniz (Pimpinella anisum). 

Desintoxicantes: operação limpeza O principal papel dessas ervas é captar as toxinas do organismo, eliminando-as por meio da urina, das fezes e do suor e, com isso, colocando um fim no desequilíbrio que ocasiona o aumento de peso. Ervas: alfafa (Medicago sativa), salsaparrilha (Smilax sp), zedoaria (Curcuma zedoaria), chá-verde (Camelia sinensis), espinheira-santa (Maytenus ilicifolia), bardana (Arctium lappa). 

Emagrecedoras: ação dissolve gordura Têm princípios ativos que agem nos rins, no fígado e, principalmente, no intestino. 

Ervas: alfafa (Medicago sativa), cavalinha (Equisetum arvense), cana-do-brejo (Costus spicatus), graviola (Anona muricata), cabelo-de-milho (Zea mays), carqueja (Baccharis trimera), capim-limão (Cymbopogon citratus).

Cardápio da dieta dos chás

Dissolva até 2,5 quilos DE GORDURA em uma semana! 

Café da manhã 

Opção 1: 1/2 pão francês com 1 fatia de queijo branco + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante + 1 fatia grande de melão 

Opção 2: 2 biscoitos sem recheio com geleia diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com achocolatado diet + 1 fatia média de abacaxi 

Opção 3: 1 fatia de pão integral light com requeijão light + 1 copo (200 ml) de suco de laranja 

Opção 4: 1 fatia de pão de fôrma light com 1 fatia de queijo branco + 1 copo (300 ml) de suco de melancia 

Opção 5: 2 torradas médias com geleia diet + 1 iogurte natural desnatado com 1 pires (chá) de morango picado 

Opção 6: 2 torradas médias com requeijão light + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante + 1 fatia média de mamão 

Lanches (manhã e tarde) 

Opção 1: 1 barra de cereais light 

Opção 2: 1 fatia média de abacaxi (ou mamão) 

Opção 3: 1 iogurte diet com frutas 

Opção 4: 1 fatia de pão integral light com requeijão light 

Opção 5: 1 copo de suco de melancia ou abacaxi 

Opção 6: 1 banana média 

Almoço 

Opção 1: 1 prato (sobremesa) de alface com 1 tomate e 1/2 chuchu cozido com sal, azeite e limão + 2 col. (sopa) de arroz com 1 col. (sopa) de feijão + 1 peito de frango pequeno grelhado + 1 gelatina diet 

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de agrião com 1/2 pepino e 2 rabanetes em rodelas finas com sal e limão + 1 pires de soja cozida com salsa, azeite e sal + 1 pires de macarrão com abobrinha, tomate e berinjela + 1 ameixa vermelha 

Opção 3: 1 pires de brócolis cozido com alho tostado e azeite + 1/2 beterraba cozida com

salsa, azeite e sal + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé grande de peixe grelhado + 1 fatia média de abacaxi 

Opção 4: 1 prato (sobremesa) de alface e 2 buquês de couve-flor cozida com azeite e sal + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 abobrinha assada e recheada com ricota + 1 bife pequeno de carne magra grelhada + 1 gelatina diet 

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido com azeite e sal + 1/2 berinjela assada com molho de tomate e 1 fatia de queijo branco e orégano + 1 pires de frango xadrez (filé de frango cozido com pimentão, tomate e amendoim) + 1 laranja 

Opção 6: 1 prato (sobremesa) alface, 1/2 tomate e 2 cilindros de palmito com azeite e sal + 1 panqueca com carne moída magra e molho de tomate + 1 banana 

Jantar 

Opção 1: 1 prato (sobremesa) de alface, 3 col. (sopa) de ervilha cozida e 2 ovos cozidos com azeite e sal + 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 gelatina diet 

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de brócolis e abóbora cozidos com salsa, azeite e sal + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 bife pequeno de carne magra grelhado + 1 ameixa vermelha 

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de rúcula e 2 tomates + 2 batatas médias cozidas e recheadas com 4 colheres (sopa) de requeijão light + 1/2 pera 

Opção 4: 1 fatia de torta de escarola + 1 filé pequeno de frango grelhado + 1 gelatina diet 

Opção 5: 2 buquês de couve-flor e 1/2 chuchu cozidos com salsa, azeite e sal + 1/2 lata de atum conservado em água + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 maçã 

Opção 6: 1 prato (sobremesa) de agrião, alface e rúcula + 1/2 pão árabe com molho de tomate e ricota (tipo pizza) + 1 cacho de uva pequeno 

Ceia 

Opção 1: 2 biscoitos água e sal 

Opção 2: 1 fatia de queijo branco 

Opção 3: 1 iogurte natural desnatado 

Opção 4: 1 torrada com geleia diet 

Opção 5: 1 banana 

Opção 6: 2 biscoitos de polvilho

3 DIAS PARA ENXUGAR O ABDÔMEM

Acredite: mesmo que ainda falte um bom caminho para conquistar aquele corpo de sereia, em 72 horas você vai dar uma arrancada no projeto curvas e deixar a barriga mais enxuta. Tudo o que precisa fazer é adotar o nosso cardápio de 1200 calorias, elaborado com a ajuda da RGNutri Consultoria Nutricional, de São Paulo (SP). Algumas táticas são essenciais para manter a sua barriga sequinha. Em primeiro lugar, beba muita água — pelo menos 2 litros por dia. Ela é fundamental para o intestino funcionar direito. Sem água suficiente, as fezes ficam ressecadas, o que torna mais difícil sua eliminação, aumentando o risco de prisão de ventre. Nesse caso, a barriga passa a reclamar — e a crescer. Mas preste atenção: não vale trocar água por refrigerante, suco concentrado (como o de manga) nem chá mate ou preto para atingir sua cota. Pode, sim, variar um pouco. 

Uma boa alternativa é combinar as bebidas. Beba pelo menos 1 litro de água ao longo do dia. O outro litro você pode tomar na forma de chá verde ou chá de ervas, flores e frutas, água-de-coco e sucos mais ralos (como limonada, laranjada e maracujá). E atenção: quem malha com regularidade ou transpira muito no verão deve aumentar sua cota líquida em pelo menos meio litro para repor a água perdida durante o exercício ou na transpiração excessiva. Nesses três dias de dieta, evite refrigerante, cerveja e alimentos que fermentam, como repolho, feijão e couve-flor. Esse time pode dilatar o estômago e provocar gases também. O resultado não tem nada de atraente — uma barriga bem estufada. Outro truque: consuma ingredientes fibrosos, como frutas (abacaxi, mamão, figo), vegetais (abobrinha, berinjela, alface) e alimentos integrais (aveia, arroz, macarrão). As fibras são campeãs em melhorar o funcionamento do intestino e deixar o abdômen bem retinho. Tem mais: passe bem longe dos doces — as guloseimas que tanto amamos causam fermentação intestinal, ou seja, servem de "energia" para as bactérias. E esse processo produz gases. Por isso, faça esse sacrifício e controle sua gula. Agora que você já tem uma boa cartilha antibarriga, só falta seguir à risca o nosso cardápio. Não desanime: são só três dias. Seu abdômen vai diminuir, acredite.

Cardápio barriga enxuta

Café da manhã Opção 1: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 fatia de abacaxi 

Opção 2: 1 tigela com cereal rico em fibras (tipo Nesfit ou All Bran) com 1/2 copo de leite desnatado e 1/2 papaia picado 

Opção 3: 1 copo (250 ml) de suco de melão + 2 torradas integrais com 1 fatia de queijo branco e 1 col. (sobremesa) de geléia de morango diet 

Lanche da manhã Opção 1: 1 copo (250 ml) de suco de melancia 

Opção 2: 1 copo de iogurte de frutas light 

Opção 3: 1 copo de suco de maracujá 

Almoço 

Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula (ou almeirão), tomate-cereja e lascas de manga + 1 filé de frango grelhado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada + 1 taça pequena de salada de frutas 

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, aspargos e gomos de laranja + 1 prato (raso) de macarrão integral com molho de tomate + 3 col. (sopa) de cenoura, vagem e ervilha refogados + 3 col. (sopa) de carne magra (como patinho) em cubos refogada + 1 fatia de melão 

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula (ou almeirão) e palmito + 1 filé de pescada grelhado com alcaparras + 2 col. (sopa) de purê de batata + 3 col. (sopa) de acelga refogada com shoyu e passas + 1 fatia de mamão 

Lanche da tarde Opção 1: 1 copo de iogurte de frutas e fibras 

Opção 2: 1 picolé de frutas 

Opção 3: 1 banana com 2 col. (sobremesa) de aveia 

Jantar Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada, tomate e 1 nó de mussarela de búfala + 1 filé de salmão grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 figos (ou 1 goiaba) 

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, pepino e 2 fatias de peito de peru + 1 fatia de torta de legumes + 1 gelatina diet de limão 

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa, pimentão vermelho, pepino e beterraba ralada + 1 berinjela assada recheada com carne moída + 2 col. (de sopa) de arroz integral com ervilhas + 1 pêssego

DIETA DO CHÁ VERDE

Ele desintoxica, desincha, acelera o metabolismo e queima gordura. O chá mais falado do momento tem ainda outros poderes a favor da saúde e contra o excesso de peso. Descubra, então, como colocá-lo no seu dia a dia. Melhor: combine-o com um cardápio leve para detonar as gordurinhas muito mais facilmente! 

O sabor é amargo, mas logo você vai descobrir que o sacrifício de beber algumas xícaras de chá-verde todos os dias vale a pena. Só para começar a lista de benefícios: ajuda a secar gordurinhas. É sério! Essa bebida milenar (e tão na moda atualmente) tem o poder de emagrecer. E existe comprovação científica. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, conceituada revista da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos de gordinhos. Os dois seguiram um cardápio de baixa caloria. Mas só o primeiro bebeu de seis a oito xícaras de chá-verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram 4% a mais de gordura que o grupo que passou longe do chá. A explicação é que a bebida tem ação lipolítica. Não só isso: "O chá-verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão", diz a nutricionista Vanderlí Marchiori, especializada em fitoterapia e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. Mas não

vale dar um ou dois golinhos - você tem de se comprometer a, diariamante, tomar pelo menos cinco xícaras.

Outros poderes da erva

Emagrecer é apenas uma das vantagens do chá-verde. Estudos feitos em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostraram que também faz bem para a pele. Extraído da planta Camellia sinensis, tem altas concentrações de antioxidantes, considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substâncias que atuam contra as rugas precoces. Outra pesquisa, dessa vez realizada na Universidade de Tohoku, no Japão, e publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (Jama), mostrou que a erva é eficaz na prevenção de doenças do coração. Seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol ruim e bloqueiam o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. O consumo habitual também previne inflamações na gengiva e até tumores malignos de boca e mama. "Substâncias como as catequinas e os bioflavonóides são capazes de impedir alterações no DNA das células, o primeiro passo para o desenvolvimento de um câncer", diz Vanderlí. Um teste de laboratório apontou mais um efeito positivo do chá-verde: melhora a memória. Mas os estudos para comprovar mais esse efeito estão só no começo.

O jeito certo de fazer

É muito fácil preparar o chá-verde, mas há alguns segredinhos importantes para você preservar os princípios ativos da erva. Vamos lá: coloque a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), apague o fogo. Acrescente a erva (o ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos até você se acostumar com o sabor do chá) e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e tomar. 

Gostinho bom Para deixar o chá-verde mais gostoso, coloque nossas dicas em prática: 

1. Na hora de preparar o chá-verde, não exagere na dose da erva. Use 1 col. (sopa) rasa para 1 litro de água - fica menos amargo. Só depois que você se acostumar ao sabor, acrescente mais uma colher para a mesma quantidade de água. 

2. Preparar o chá-verde com uma outra erva (fresca ou em saquinho) também melhora o sabor. Pode ser erva-cidreira, hortelã, erva-doce. Ferver a água com um pedaço de casca de abacaxi ou de manga é outra tática para deixar o chá mais gostosinho. Ou, ainda, pingue algumas gotas de limão no chá pronto. 

3. Beber o chá em jejum é muito sacrifício? Troque de horário. Deixe para consumi-lo meia hora antes das refeições e duas horas depois. Ou seja, evite tomar o chá de estômago vazio ou muito cheio, diminuindo o risco de sentir enjoo ou azia. 

4. Você está tomando algum medicamento? Não beba o chá sem consultar seu médico.

Cardápio da dieta do chá-verde

Combinar o chá de Camellia sinensis a uma dieta equilibrada e de baixa caloria (esta tem 1300) é do que você precisa para emagrecer 5 quilos em 15 dias! 

Jejum 1 xícara (200 ml) de chá-verde (de preferência puro e morno, todos os dias) 

Para montar o cardápio para 15 dias, combine as opções de refeição da maneira que você preferir. 

Café da manhã Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja com 6 morangos, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (chá) de mel (se necessário) + 1 torrada integral com 1 col. (chá) de requeijão lightOpção 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (chá) de margarina light e 2 fatias de peito de peru light + 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça trituradaOpção 3: 1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 1 fatia de pão integral light com 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 fatia média de melão 

Opção 4: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó + 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 2 biscoitos integrais + 1 maçã média 

Opção 5: 1 taça de salada de frutas (mamão, maçã e morango) com 2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado, 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (chá) de mel (se necessário) + 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cream cheese lightOpção 6: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 fatia pequena de mamão picado e 1 col. (sopa) de farelo de trigo + 1 tapioca com 2 col. (sopa) de geleia diet de frutas vermelhas + 1 copo (200 ml) de suco de uva (sem açúcar) 

Opção 7: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, cogumelo e rabanete + 1 espeto de carne magra grelhada + 2 canelones de ricota ao molho sugo + 1 espeto de morango com chocolate meio amargo 

Lanche da manhã Opção 1: 1 pera + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com maçã secaOpção 2: 1 barra de cereais light + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-cidreira 

Opção 3: 1 maçã + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de abacaxi 

Opção 4: 4 biscoitos de polvilho + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de laranja 

Opção 5: 1 Polenguinho com Fibras + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-doce 

Opção 6: 2 cookies de soja light + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de manga 

Opção 7: 1 fatia fina de bolo simples + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com hortelã 

Almoço Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola e pepino com 1 col. (sobremesa) de castanha de caju + 1 pedaço de frango (sem pele) grelhado com alecrim e tomate seco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijão + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 fatia de abacaxiOpção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 4 ovos de codorna e 1 col. (sobremesa) de ervilha fresca + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção média de cação ao forno + 2 col. (sopa) de abobrinha e shimeji grelhados + 2 figos (ou 1 fruta da sua preferência) 

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de almeirão e palmito polvilhada com 1 col. (sobremesa) de queijo parmesão + 2 panquecas de frango com molho ao sugo + 4 col. (sopa) de espinafre refogado com milho verde + 1 fatia média de melancia 

Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 pegadores de espaguete ao alho e óleo + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com azeite e alho + 2 pedaços pequenos de quibe assado + 5 uvas verdes (tipo itália)Opção 5: 1 prato (sobremesa) de repolho roxo e cubos de maçã + 2 col. (sopa) de arroz integral + 4 fatias finas de lombo magro assado + 2 col. (sopa) de farofa com couve-manteiga + 1 fatia de abacaxi com hortelã e capim-cidreira picadinhos 

Opção 6: 3 col. (sopa) de soja ao vinagrete + 2 rodelas de ricota grelhada e temperada com molho de ervas finas + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de seleta de legumes refogada com azeite + 1 taça de mosaico de gelatina diet 

Opção 7: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, cogumelo e rabanete + 1 espeto de carne magra grelhada + 2 canelones de ricota ao molho sugo + 1 espeto de morango com chocolate meio amargo 

Lanche da tarde Opção 1: 3 damascos secos + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com maçã seca 

Opção 2: 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de aveia e 1 fio de mel + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-cidreira 

Opção 3: 5 castanhas-do-pará + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de abacaxi 

Opção 4: 1 saquinho pequeno de soja tostada + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de laranja

Opção 5: 3 biscoitos integrais com 1 col. (sopa) de geleia light de morango + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-doce 

Opção 6: 1 pote de iogurte natural desnatado com 2 col. (sopa) de extrato de soja sabor baunilha (ou chocolate) + 1 xíc. (chá) de chá-verde com casca de manga 

Opção 7: 1 pacote médio de pipoca sem manteiga + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com hortelã     Jantar Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de brócolis e couve-flor + 1 filé pequeno grelhado acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de cenoura refogada + 1/2 banana assada com canela e cacau em pó 

Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa de abóbora com agrião + 1 sanduíche com pão ciabatta (sem miolo) recheado com queijo cottage, sardinha escabeche, alface e tomate + 1 laranja-lima

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e erva-doce + 1 batata assada e recheada com atum e cogumelo + 3 col. (sopa) de vagem refogada + 2 fatias de manga 

Opção 4: 1 prato (fundo) de sopa de legumes + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango xadrez + 3 col. (sopa) de chuchu e tomate ensopados + 1 rodela de abacaxi 

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com cenoura e rabanete em rodelas finas + 1 pastel assado de frango desfiado com requeijão + 2 ameixas vermelhas 

Opção 6:  1 prato (sobremesa) de salada de escarola com tomate-cereja e azeitona preta picada + 1 fatia média de quiche de ricota com espinafre, mussarela light e orégano + 1 mexerica

Opção 7: 1 prato (fundo) de creme de mandioquinha + 1 cachorro-quente com 1 salsicha de frango, tomate picado, 1 col. (chá) de mostarda e 1 col. (chá) de ketchup + 1 taça de musse light de limão 

Ceia Opção 1: 1 iogurte light de fruta + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com maçã seca 

Opção 2: 2 cookies integrais pequenos + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-cidreira 

Opção 3: 1 fatia média de papaia com semente de linhaça triturada + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de abacaxi 

Opção 4:  1 copo (200 ml) de suco à base de soja + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de laranja 

Opção 5: 1 fatia pequena de melão + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com erva-doce 

Opção 6: 1 rodela de abacaxi com hortelã picada + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com casca de manga 

Opção 7:  1 copo (200 ml) de iogurte batido com banana e ameixa + 1 xíc. (200 ml) de chá-verde com hortelã

DIETA ÓLEO DE COCO

O óleo de coco vai secar suas gordurinhas

Você acredita que um alimento rico em gordura e calorias pode facilitar a perda de peso? Está comprovado pela ciência: o óleo de coco extravirgem melhora o funcionamento da glândula tireoide, estimulando o metabolismo e a queima dos estoques de gordura. Além do assunto estar bombando na internet, a top model australiana Miranda Kerr (queridinha da marca Victoria¿s Secret) atribuiu à iguaria a rapidez com que voltou à forma depois de ter seu primeiro filho. Ela consome o óleo extraído do fruto tropical todos os dias - quatro colheres misturadas no chá verde, na salada e no preparo de refogados. 

Sozinho, porém, o óleo de coco não faz milagre! É importante sempre associá-lo a uma

dieta equilibrada. Dessa maneira, ele reduz até sete vezes mais gordura abdominal, segundo um estudo recente da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos. Esse poder, quem diria, vem principalmente da gordura saturada - a maior parte, porém, é de triglicerídeos de cadeia média. "Um tipo de gordura que, quando chega ao fígado, vira energia rapidamente", explica Natália Colombo, nutricionista da Clínica Ncnutre, em São Paulo. Resultado: não sobra gordura para ser acumulada na cintura e, ainda, você ganha pique (sugestão: aproveite para malhar!). 

Única fonte vegetal a apresentar alta concentração de ácido láurico - substância com ação antioxidante e anti-inflamatória -, o óleo de coco também combate os radicais livres e a inflamação nas células, deixando o organismo menos resistente à perda de peso. Você vive faminta? Mais um motivo para apostar nesse superalimento: ele sacia, ajudando-a a consumir menos calorias ao longo do dia e, mais uma vez, facilitando a dieta.

Cardápio para enxugar 4 kg em 15 dias

Com este cardápio de 1200 calorias, elaborado pela nutricionista Natália Colombo, dá para você emagrecer até 4 quilos em duas semanas. O segredo? Três colheres de sopa de óleo de coco extravirgem por dia, consumidas no café da manhã, no lanche e jantar 

Café da manhã* 

Opção 1: Suco de mamão com óleo de coco (1/4 de papaia batida com 1 ameixa pequena, 1 col. (sopa) de óleo de coco e 1 copo (200 ml) de água ou água de coco) + 1 fatia de pão integral com 2 fatias finas de peito de peru light 

Opção 2: Vitamina com óleo de coco (1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1/2 xíc. (chá) de morango (ou 1 polpa de morango congelado), 1 col. (sopa) de óleo de coco e gelo) + 2 biscoitos salgados integrais com 1 col. (sobremesa) de homus (pasta de grão-de-bico) ou creme de ricota light 

Opção 3: 1 taça média de salada de frutas com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de óleo de coco 

Opção 4: Suco com gengibre e óleo de coco (1 xíc. (chá) de morango fresco ou congelado batido com 2 fatias finas de melão, 1 col. (chá) de gengibre ralado e 1 col. (sopa) de óleo de coco e gelo) + 1 fatia de pão integral na chapa com 1 fatia de queijo branco e orégano 

Opção 5: Suco verde com óleo de coco (2 rodelas finas de abacaxi batidas com 1/2 maçã com casca, 2 folhas de couve, 1/2 copo (100 ml) de água de coco e 1 col. (sopa) de óleo de coco) + 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de creme de ricota 

* Café ou chá sem açúcar à vontade (se quiser, use adoçante) 

Lanche da manhã Opção 1: 1 porção de fruta (1 pera ou 1 goiaba ou 1 maçã ou 10 uvas) 

Opção 2: 1 barrinha de semente de gergelim ou de linhaça + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Opção 3: 1 barrinha de cereais integrais light + 1 xíc. (chá) de ervas (hortelã, cidreira, hibisco) quente ou gelado 

Opção 4: 2 cookies integrais diet pequenos + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Opção 5: 1 caixinha (200 ml) de suco à base de soja light 

Almoço Opção 1: Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, mostarda), 1 col. (sopa) de rabanete ralado e 3 rodelas de tomate** + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de frango grelhado ou assado 

Opção 2: Salada de folhas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 buquês de brócolis no vapor e 1 ovo cozido + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou de mandioquinha cozida) + 1 col. (sopa) de lentilha (ou grão-de-bico) + 1 filé (120 g) de peixe assado 

Opção 3: Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de legumes variados cozidos, 1 col. (sopa) de grão-de-bico e 3 rodelas de tomate + 1 col. (sopa) de couve refogada + 1 batata média cozida + 1 filé (100 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhada ou assada 

Opção 4: Salada de folhas e 1 col. (sopa) de beterraba ralada (ou rabanete) e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha (ou feijão) + 1 hambúrguer (100 g) de soja ou carne magra grelhado 

Opção 5: Salada de folhas, 5 buquês de brócolis no vapor, 1/2 tomate picado e 1 ovo cozido em rodelas + 1 pegador de macarrão integral com 2 col. (sopa) de molho de tomate (ou 1 col./sopa de molho à bolonhesa) 

Lanche da tarde Opção 1: Suco de melancia com óleo de coco: 1 fatia grande de melancia batida com hortelã e 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou 4 amêndoas) 

Opção 2: 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de óleo de coco e 1 pitada de canela em pó 

Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de óleo de coco em pasta (espalhe o óleo no pão como se fosse manteiga) 

Opção 4: 1 pedaço de bolo de chocolate com óleo de coco (veja receita) 

Opção 5: 1 pera (ou 1 maçã) cozida ou aquecida no micro-ondas com 1 col. (sopa) de óleo de coco e polvilhada com canela em pó 

Jantar Opção 1: Salada de folhas verdes, 4 col. (sopa) de legumes (abóbora, chuchu, cenoura, vagem) cozidos, 4 col. (sopa) de atum light e 1 col. (sopa) de molho de óleo de coco para salada (veja receita) 

Opção 2: Salada de folhas verdes polvilhada com 1 col. (sopa) de farofa de coco + 2 ovos mexidos com espinafre e cebola preparado com 1 col. (sopa) de óleo de coco 

Opção 3: Salada de folhas verdes com 1/2 pepino em rodelas e 1/2 tomate picado + 1/2

batata-doce média assada com alecrim, sal e 1 fio de azeite extravirgem + 1 filé (100 g) de frango cozido com pimentão, cebola, cenoura, vagem e 1 col. (sopa) de shoyu (molho de soja) e 1 col. (sopa) do óleo de coco 

Opção 4: Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de ervilha fresca cozida, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de molho de óleo de coco para salada + 1 filé (100 g) de peixe assado com brócolis, cebola, tomate picado e suco de 1/2 limão 

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de escarola crua picada com 3 tomates-cereja, 2 buquês de couve-flor no vapor e 1 col. (sobremesa) de molho de óleo de coco para salada + 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e tomate + 1 hambúrguer (80 g) de frango (ou de peru) grelhado e coberto com molho de tomate e 1 fatia fina de mussarela light (ou queijo branco)Ceia 1 xíc. de chá de ervas (melissa, camomila, erva-doce, erva-cidreira ou passiflora) quente ou gelado 

**Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, limão e sal a gosto. 

Molho para salada • 1/4 de xíc. (chá) de óleo de coco extravirgem • 1/4 de xíc. (chá) de azeite extravirgem • 1/4 de xíc. (chá) de vinagre de maçã (ou suco de limão) • 1 col. (sopa) de água • 1/2 col. (sopa) de sal • 1 col. (café) de cúrcuma (opcional) • 1 pitada de pimenta-do-reino 

Modo de fazer Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Deixe descansar em temperatura ambiente por uma hora e, depois, guarde na geladeira. O molho pode ficar consistente sob refrigeração, por isso, retire da geladeira uma hora antes de servir ou aqueça no micro-ondas. 

Rende: 20 colheres de sopa Calorias por colher: 43 

Farofa de coco • 1 col. (sopa) de farinha de coco • 1 col. (sopa) de gersal (gergelim tostado com sal e triturado) • 1 col. (chá) de salsa picada • 1 col. (café) de cúrcuma (opcional) • 1 col. (chá) de orégano • 1 pitada de pimenta-do-reino 

Modo de fazer Misture todos os ingredientes. Use para polvilhar a salada. 

Rende: 3 colheres de sopa Calorias por colher: 36 

Bolo de chocolate com óleo de coco • 2 col. (sopa) de cacau em pó (ou um pouco mais, se você gostar do sabor mais forte) • 1/2 xíc. (chá) de óleo de coco extravirgem • 1/2 xíc. (chá) de xarope de agave (à venda em lojas de produtos naturais) ou mel • 1/4 de xíc. (chá) de coco ralado sem açúcar • 1 col. (chá) de essência de baunilha 

Modo de fazer Coloque os ingredientes em uma tigela média e misture bem até ficar uma massa homogênea. Pressione em uma tigela rasa de vidro e leve à geladeira por duas horas. Outra opção é colocar a massa em copinhos e comer a temperatura ambiente, como se fosse um mousse. 

Rende: 8 porções Calorias por porção: 162  

O coco em outros formatos

Mais derivados do fruto que podem dar uma força para a dieta 

• Água de coco: retirada do fruto ainda verde, ela hidrata o organismo no primeiro gole. Com uma composição semelhante ao plasma sanguíneo, é facilmente levada para dentro das células. O que isso tem a ver com perda de peso? Evita a retenção de líquido. Mais ainda: bem hidratada, você rende o dobro nos exercícios e emagrece mais facilmente. Por ter vitamina E, antioxidante capaz de combater o excesso de radicais livres, a água de coco também vale por um cosmético rejuvenescedor. E é levinha: um copo (250 ml) tem 55 calorias. 

• Farinha de coco: extraída da película marrom que faz parte da casca do coco, mais um pouco da polpa seca, a farinha tem menos ácido láurico que o óleo, mas também é capaz de manter o intestino saudável. Outra vantagem para a dieta: uma colher de sopa da farinha (10 gramas, 24 calorias) tem 2,5 gramas de fibras e, por isso, ajuda a saciar. Pode ser usada pura, misturada no suco ou polivilhada na fruta ou, ainda, substituir parcialmente a farinha de trigo no preparo de pães, bolos e tortas. 

Você tem alguma dúvida? A nutricionista Natália Colombo responde às perguntas sobre o uso do óleo de coco enviadas pelas leitoras de BOA FORMA. Você vai saber tudo sobre esse alimento 

Quantas colheres de óleo de coco devo consumir para emagrecer? De duas a quatro colheres de sopa por dia. Foi a quantidade utilizada pelos voluntários que participaram dos estudos científicos que avaliaram o poder do óleo de coco na perda de peso. Mais do que isso, ele pode engordar, principalmente se você não seguir uma dieta com poucas calorias e fugir dos exercícios. Lembre-se de que o óleo de coco é fonte de gordura e, por isso, não é magro: tem 90 calorias em uma colher de sopa. 

Por ser gorduroso, ele pode fazer o intestino desandar? Sim. Por isso, é importante ficar atenta à resposta do seu organismo. Melhor ainda: comece consumindo uma colher de sopa por dia e, aos poucos, vá aumentando essa quantidade até chegar a três colheres, no máximo quatro. 

No frio, o óleo vira uma pasta. Ele pode ser consumido assim? Como você preferir - em pasta ou líquido, o efeito na perda de peso é o mesmo. Em pasta, porém, fica fácil encher a colher e passar da medida. Mas você pode resolver o problema usando a colher sempre rasa. O óleo consistente pode ser passado no pão no lugar da manteiga ou batido no suco. Vai misturá-lo direto na salada, no iogurte e na fruta? Nesse caso, é melhor o óleo líquido. Para isso, basta aquecê-lo rapidamente no fogo em banho-maria ou no micro-ondas (a partir de 22 ºC, ele já fica líquido), sem o risco de ter as propriedades terapêuticas alteradas. 

É melhor consumir o óleo sozinho? Ele pode ser consumido puro, mas não é uma regra. Aliás, o sabor fica mais suave quando associado a outros alimentos. Há outras vantagens: consumido nas refeições, o óleo de coco sacia mais e reduz o índice glicêmico do prato, fazendo com que até o pão e o macarrão ofereçam menos risco à balança. Essa ação também deixa você sem fome por mais tempo e mais propensa a seguir a dieta. 

Que tipo é melhor: refinado ou extravirgem? Existem os dois no mercado. Porém, apenas o extravirgem oferece todos os benefícios citados nesta reportagem. Prensado a frio, ele preserva todas as propriedades nutricionais e terapêuticas do fruto. 

Posso tomar cápsula no lugar do óleo? Ainda não existem estudos avaliando o efeito do óleo de coco em cápsula. De qualquer maneira, a recomendação para a perda de peso é de duas a quatro colheres de sopa do óleo por dia ou cerca de 30 gramas. Para atingir essa quantidade em cápsula, você precisa tomar 30 unidades (cada uma tem 1 grama de óleo de coco). É muita cápsula para qualquer pessoa engolir, além de ficar caro. 

Ele pode ser usado no preparo da comida, no lugar do óleo tradicional? Sim. Aliás, o óleo de coco é considerado o mais saudável para cozinhar. Isso porque ele é composto de gordura saturada que se mantêm estável mesmo quando submetida a altas temperaturas. Já os óleos vegetais poli-insaturados, como o de soja, milho, girassol e canola, sofrem alterações durante o aquecimento, o que faz com que apresentem níveis de gordura trans no final do cozimento. 

Ele altera o sabor da comida? Apesar de ter um sabor suave de coco, pode ser um problema para quem não gosto do fruto. Se for seu caso, use o óleo em pequenas quantidades no preparo da comida, deixando para colocar uma porção maior no suco ou na fruta. 

O leite de coco proporciona os mesmos benefícios que o óleo? Não. Apesar dos dois serem extraídos do coco, o leite não tem as propriedades terapêuticas do óleo. Se você é fã do leite de coco, até pode usá-lo nas receitas junto com o óleo, mas prefira a versão light (44 calorias - o tradicional tem 87 - em 50 mililitros) e acrescente muito pouco. 

Como deve ser armazenado? Em um vidro bem fechado, longe da luz e do calor. Não é precisa ficar na geladeira. 

É verdade que a pele e o cabelo ficam mais bonitos? Sim. O óleo de coco tem substâncias emolientes, além de vitamina E que combate o

excesso de radicais livres - os inimigos da pele lisa e do cabelo saudável. Você também pode usá-lo como um reparador dos fios, passando um pequena quantidade na ponta deles. 

Tem alguma contra-indicação? Não. O único cuidado é iniciar o consumo gradualmente, evitando que ele estimule excessivamente o intestino. 

Onde é encontrado à venda? Em casas de produtos naturais e até supermercados, a um preço médio de 50 reais o frasco de 500 mililitros.