Embed Size (px)
Citation preview
“E-book de Receitas”
No âmbito do Plano de Atividades de Saúde Escolar, para o ano letivo de
2011/2012, algumas turmas procederam à recolha, seleção e posterior publicação de
receitas na página web da escola, com o intuito de sensibilizar e promover hábitos de
alimentação saudável a toda a comunidade escolar. A nutricionista Dr.ª Laura Lemos
analisou as mesmas e fez a apreciação de cada uma delas.
Gaspacho de pêssego
Ingredientes:
10 Pêssegos (Maduros) 1.5 Pimentos vermelhos (pequeno) 1 Pepino (Pequeno) 1 Cebola (Média) Pão alentejano a gosto (1/2 fatias) 1 dl Vinagre de cereja (Xerez) 0.2 dl Azeite Modo de preparação:
Descasque e corte o pêssego em cubos, a cebola, o pimento e o pepino em rodelas, este último depois de descascado e limpo de sementes. Junte o pão, o vinagre de xerez, o sal, o azeite. Deixe tudo a marinar durante 12 horas. Triture o gaspacho no copo misturador e retifique os temperos. Passe por um passador de rede. Sirva bem frio.
Nota:
O pêssego contém na sua composição sabores que lhe conferem um sabor distinto,
suave e adocicado, características que o diferenciam de outros frutos da época de
verão. Esta refrescante receita, é ótima para iniciar uma refeição. Não só pelas suas
características nutricionais, como também pela frescura dos seus ingredientes.
Experimente e aprecie.
Turma do 4.º ano
Escola EB/JI Dr.º Francisco Carreiro da Costa
Comentário [DAI1]: Muito bom!
Salada Cores de Maio
2 Doses
Tempo de Preparação: 10 Minutos Tempo Total: 10 Minutos Preparação: Fácil
Ingredientes:
1 embalagem de mistura para saladas 200 grs de cenoura ralada 30 grs de cebola vermelha fatiada 10 tomates cereja 100 grs de peito de peru grelhado (fatiado) 2 fatias de queijo magro (fatiado) Azeite (q.b.) Vinagre Balsâmico (q.b.) Sal (q.b.)
Preparação:
Junte a mistura para saladas, as cenouras e a cebola num recipiente para saladas. Regue com o azeite e o vinagre e salpique com um pouco de sal. Divida o preparado por dois pratos e por cima disponha as fatias de peru grelhadas, os tomates cereja e o queijo.
Informação Nutricional (Por dose)
180 calorias
4 grs de gordura (1 gr. Saturada, 0 monoinsaturada)
27 mg de colesterol
19 grs de hidratos de carbono
21 grs de proteínas
6 grs de fibras
290% Dose Diária Recomendada de vitamina A
70% DDR de vitamina C
757 mg de sódio
956 mg de potássio
55% DDR de folatos
40% DDR de cálcio
Turma do 4.º ano
Escola EB/JI Dr.º Francisco Carreiro da Costa
Comentário [DAI2]: Muito bom!
Salada de salmão, laranja e abacate
Ingredientes (para 4 pessoas):
500 g de filetes (finos) de salmão fresco
Sumo de 4 limas
2 laranjas grandes
2 abacates médios, maduros, descascados e cortados em fatias
1 cebola grande, bem picada
400 g vegetais verdes (agrião, alface, rúcula, ou mistura de todos) \
Para o molho:
Sumo de marinar os filetes:
Raspa das 2 laranjas
1 dente de alho esmagado
1 colher de chá de mostarda de Dijon
Pimenta preta, a gosto
2 colheres de sopa de azeite
Preparação:
1º Coloque os filetes de salmão num prato pouco fundo e regue com o sumo das limas, de
modo a que todos os filetes sejam impregnados com o sumo. Tape e coloque no frigorífico
durante 6 horas ou de um dia para o outro.
2º Raspe as laranjas e reserve a raspa para o molho. Retire o resto da casca e da pele das
laranjas, rejeite e corte a polpa em gomos.
3º Para fazer o molho, misture muito bem num copo com tampa os seguintes ingredientes: o
sumo de marinar o peixe (não se preocupe se este tiver adquirido uma cor esbranquiçada), o
azeite, a raspa das laranjas, o alho e a mostarda. Agite o frasco até que todos os ingredientes
fiquem completamente misturados. Junte a pimenta preta moída na altura.
4º Lave muito bem as folhas da salada e escorra.
Turma do 4.º ano
Escola EB/JI Dr.º Francisco Carreiro da Costa
Comentário [DAI3]: Muito bom!
Salada de frango com frutos
Ingredientes: 1 Frango 100 g Ervilha-torta 200 g Alface 100 g Cenoura baby 100 g Morangos 100 g Pêssego 100 g Kiwi Manteiga q.b. Sumo de limão q.b. Ervas a gosto (manjericão, cebolinho, hortelã) Azeite virgem extra q.b. Vinagre de xerez q.b. Sal marinho q.b. Pimenta preta de moinho q.b. Preparação:
Tempere o frango a gosto e grelhe o mesmo. Corte a fruta em cubos de 0,5mm, escalde os legumes e reserve. Pique as ervas. Derreta a manteiga e adicione as ervas picadas. Misture as alfaces novas com a fruta e os legumes e tempere com sal, pimenta, azeite e vinagre de xerez. Envolva bem. Pincele o frango grelhado com a manteiga de ervas e sirva com a mistura de alfaces, frutos e legumes. Sirva de imediato.
Turma do 4.º ano
Escola EB/JI Dr.º Francisco Carreiro da Costa
Comentário [DAI4]: A manteiga, por ser uma gordura saturada deverá ser dispensada desta receita. Para além disso, a manteiga é pouco resistente a altas temperaturas, pelo que o seu uso na culinária irá levar à degradação dos seus componentes tornando-a altamente prejudicial para a saúde. Aconselha-se a sua substituição por “azeite”.
Pargo assado com batatas e legumes
Ingredientes:
1 pargo de tamanho médio
Sal, pimenta e alho q.b.
Batatas e legumes a gosto.
Azeite, vinho branco, colorau, calda de tomate q.b
Preparação:
Prepara-se o peixe, fazendo-lhe uns golpes. Tempera-se com sal, alho e pimenta.
Deixa-se tomar gosto por algumas horas.
Coloca-se o peixe num tabuleiro de ir ao forno, rodeia-se com batatas e legumes a
gosto. Rega-se com o seguinte molho: pimenta da terra, pimenta branca, calda de
tomate, colorau e vinho branco. Por fim salpica-se com azeite.
Vai ao forno a assar.
Turma do 4.º ano
EB1/JI Tavares Canário
Comentário [DAI5]: Muito bom! O método de cozer “tudo a cru” é um dos mais saudáveis que existe.
Almôndegas de galinha ou peru
Ingredientes:
1 pimentão pequeno, sem sementes e cortado em pedaços;
1 cebola pequena picada;
Tomilho picado q.b;
350 g de galinha ou peru não cozinhado;
1 clara de ovo;
3 a 4 colheres de miolo de pão seco;
500 ml de molho de tomate fresco;
Pimenta preta em grão (moída na hora);
Sal qb.
Preparação:
Primeiro ponha a cebola, o pimentão e a salsa numa picadora e triture até que fiquem
finamente picados sem estarem reduzidos a puré.
Depois deite esta mistura numa taça e junte o tomilho, o frango ou peru moído, a clara
de ovo e o miolo de pão. Misture tudo muito bem. Tape e leve ao frigorífico durante
uma hora. Molde a massa em bolinhos (almôndegas).
Aqueça previamente o forno à temperatura de 200ºC. Cubra o fundo de um tabuleiro
de ir ao forno com metade do molho de tomate e por cima coloque as almôndegas.
Cubra com o resto do molho de tomate e leve ao forno. Vá regando as almôndegas
com o molho e deixe cozer durante 30 a 45 minutos até ficarem macias.
Acompanhe com arroz de legumes.
Turma do 4.º ano
EB1/JI Tavares Canário
Comentário [DAI6]: Muito bom! Uma ótima alternativa às almondegas tradicionais.
Bolonhesa de Atum
Ingredientes:
6 latas de atum
1 cebola
2 dentes de alho
Azeite
Colorau
Pimenta
Sal
Orégãos
Pau de canela
Vinho branco
Polpa de tomate
Modo de preparação:
Num tacho, picam-se os dentes de alho e a cebola e refogam-se com azeite. Junta-se o atum escorrido e meio desfiado e os temperos q.b.. Rega-se com vinho e deixa-se “cozer” um pouco no vinho. Junta-se polpa de tomate q.b. e deixa-se apurar. Se necessário, retificam-se os temperos.
Serve-se com esparguete cozido e, para quem gosta, polvilhado com queijo ralado.
Bom apetite!
Turma A do Programa Oportunidade I
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI7]: Preferencialmente atum em água ou atum em azeite.
Comentário [DAI8]: O método de refogar assemelha-se muito ao método de fritar. Assim, para evitar uma “fritura do alho e da cebola” no azeite, sugere-se que ao adicionar a cebola e o alho ao azeite, adicione-se juntamente o vinho e o tomate, evitando assim que haja uma fritura, mas sim “estufado” - mais saudável.
Comentário [DAI9]: Preferencialmente queijo com o máximo de 30% de teor de gordura.
Frango com Sopa de Cebola e Natas
Ingredientes:
1 frango
1 pacote de sopa de cebola
2 pacotes de natas
Modo de preparação:
Limpe o frango bem, parta-o e ponha-o num pirex de ir ao forno.
Cubra o frango com a sopa em pó e as natas e leve ao forno a assar.
Acompanhe com arroz branco ou batatas fritas.
Bom apetite!
Turma A do Programa Oportunidade I
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI10]: Esta receita não poderá ser considerada saudável pela constituição dos seus ingredientes.
Comentário [DAI11]: Os típicos “pacotes de cebola” são extremamente ricos em sal e conservantes químicos pelo que o seu uso numa culinária saudável é desaconselhado.
Comentário [DAI12]: As natas são molhos extremamente ricos em gordura saturada, pelo que não são uma boa opção na culinária saudável. Apesar disso, pode-se, em ocasiões esporádicas, utiliza-las na culinária, preferindo sempre as natas light ou de soja.
Comentário [DAI13]: Para tornar a receita mais saudável, sugere-se que tire totalmente as peles do frango.
Comentário [DAI14]: As batatas fritas não são uma boa opção. Sugere-se a sua substituição por “batata assada com casca”.
Sopa de cenoura saudável
Ingredientes:
4 cenouras cortadas;
1 cebola;
1 pimentão;
2 dentes de alho;
2 tomates;
Folhas de rúcula e alface;
2 colheres de sopa de aveia;
4 colheres de arroz – pode ser intregal;
2 colheres de sopa de azeite ou óleo de milho;
Uma porção de ervas: alecrim, orégãos e manjericão secos e coentro, desidratados;
Salsa e coentro a gosto
Modo de preparação:
Ponha para dourar o alho no azeite, acrescente 2 cenouras cortadas em cubo, depois
cebola, pimentão e a porção de ervas secas.
Separadamente, faça com as outras 2 cenouras que restaram um suco com
aproximadamente 2 copos de água.
Junte o suco ao que está a ser refogado na panela.
Para dar consistência de creme, ponha a aveia diluída em água.
Acrescente o arroz e deixe ferver por 15 minutos.
Ponha o sal, salsa e coentro picados, os tomates sem pele, a crescente alface e
pedaços de rúcula.
Finalize com um pouco de azeite.
Turma B do 6º ano
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI15]: Para uma sopa ser considerada “saudável”, os seus ingredientes desta devem ser todos cozidos e deve ter uma baixa porção de hidratos de carbono (HC) Assim sugiro o seguinte: - Em vez de se dourar o alho no azeite e restantes ingredientes, é preferível adicionar todos os ingredientes em água abundante e cozê-los; - Tanto a aveia como o arroz são fontes de HC, assim, seria preferível utilizar apenas um dos ingredientes.
Bifes de Soja
Ingredientes:
-1 copo de soja em grão;
-1 colher de azeite;
-2 colheres de shoyu ( molho);
-1 copo de água;
-1 cebola média;
-1 colher de sal;
-1/2 copo de castanha de caju;
-1/2 copo de farinha de trigo;
-pimentos e aipo picados.
Preparação:
Coloque a soja de molho em água durante a noite. Escorra no outro dia,
coloque no liquidificador e acrescente os outros ingredientes, com exceção da farinha
de trigo. Bata muito bem.
Despeje numa tigela e acrescente a farinha de trigo até obter uma massa no
ponto de formar bifes achatados com a mão. Coloque os bifes numa forma untada e
asse até dourar. Sirva com molho de tomate quente.
Turma B do 6.º ano
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI16]: A soja é uma excelente alternativa proteica à carne. A utilização de castanha de caju enriquece o prato em antioxidantes e vit. C, e os pimentos e aipo conferem sabor ao prato e enriquece-o em diversas vitaminas, minerais e antioxidantes.
Conchas de Peixe à Indiana
Ingredientes:
150g de miolo de camarão
sal
1dl de vinho branco
1 cebola
1 cenoura
2 pés de salsa
6 grãos de pimenta
500g de tamboril
base para molho de caril
queijo ralado
margarina vaqueiro
Preparação:
Introduza 150 g de miolo de camarão em água a ferver com sal.
Deixe cozer 1 minuto e retire o camarão.
Junte a esta água 1dl de vinho branco, 1cebola, 1cenoura, 2 pés de salsa, 6 grãos de
pimenta e deixe levantar fervura.
Introduza neste caldo 500g de tamboril limpo e deixe escalfar durante 10minutos.
Prepare o molho de caril.
Junte o peixe e o camarão.
Divida o preparado por 4 conchas, untadas com margarina Vaqueiro e polvilhe com
queijo ralado.
Leve ao forno quente para gratinar.
Acompanhe com arroz à crioula e salada. Turma C do 6.º ano
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI17]: É importante descrever que base de molho de caril será utilizada. Se a mesma for à base de natas poderá tornar o prato demasiado calórico.
Comentário [DAI18]: O queijo ralado, apesar de ser um alimento rico em proteína e cálcio, também poderá ser muito rico em gordura. Como tal sugiro a utilização de um queijo com o máximo de 30% de teor em gordura.
Comentário [DAI19]: A utilização de margarina na culinária não é a opção mais saudável. Sugiro a substituição desta por azeite.
Comentário [DAI20]: Das diversas receitas de “arroz à crioula” existente, a maioria aconselha a utilização de manteiga/margarina. Ter em atenção que o azeite será sempre a melhor gordura a utilizar na culinária.
Salada da horta e fruta Ingredientes: Repolho (picado) Cenoura (raspada) Maçã (cortada aos cubos) Passas Maionese Mel Mostarda (qb) Preparação: Pica-se o repolho, raspa-se a cenoura e corta-se a maçã aos cubos. Misturam-se com as passas e junta-se a maionese, o mel e a mostarda a gosto.
Turma C do 6.º ano
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI21]: A maionese é um dos molhos mais calóricos que existe. Sugiro a substituição desta por Iogurte Natural. Garanto que também se irá conseguir um molho bastante agradável.
Bolo de Caneca de Chocolate
Ingredientes:
4 colheres (de sopa) de farinha 4 colheres (de sopa) de açúcar
2 colheres (de sopa) de chocolate em pó 1 ovo
3 colheres (de sopa) de leite 3 colheres (de sopa) de óleo
Preparação: Juntar a farinha, o açúcar e o chocolate e mexer.
Adicionar o ovo e mexer com um garfo. Por fim, junta-se o leite e o óleo e mexe-se de novo.
Levar ao microondas, em potência máxima, durante três minutos
e o bolo de caneca de chocolate está pronto.
Proposta da receita mais saudável
Ingredientes:
4 colheres (de sopa) de farinha
2 colheres (de sopa) de açúcar
2 colher (de sopa) de cacau
1 ovo
3 colheres (de sopa) de leite magro
2 colheres (de sopa) de óleo vegetal
Preparação:
Juntar a farinha, o açúcar, o chocolate e mexer.
Adicionar o ovo e mexer com um garfo.
Por fim, junta-se o leite e o óleo e mexe-se de novo.
Levar ao microondas, em potência máxima, durante três minutos.
Turma D do 6.º ano
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI22]: Apesar de a receita ser simples e de não ser um bolo muito calórico, para garantir que uma sobremesa seja mais saudável, esta deverá ser o mais nutritivo possível. Assim, em vez de um bolo de chocolate é preferível por exemplo: bolo de fruta (qualquer), bolo de iogurte, bolo de legumes (p.ex. cenoura), …
Comentário [DAI23]: O óleo (à exceção do óleo de amendoim) é pouco resistente às temperaturas utilizadas na culinária, havendo degradação dos seus componentes. Assim, sugere-se a substituição deste por azeite
Receita de Sopa de peixe
Ingredientes:
4 Postas de peixe (pescada, pargo...) 4 cebolas médias 8 dentes de alho 3 tomates 1 pimento pequeno 1 molho de coentros 5 colheres de sopa de azeite vinagre q.b. pimenta q.b. sal q.b. cubos de pão torrado
Turma D do 6.º ano
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI24]: Segundo a lista de alimentos apresentados, pode-se considerar a receita saudável. Como esta não tem o modo de preparação não sei se este será feito através de métodos culinários saudáveis (p.ex. evitando a fritura/refogado). É preciso nunca esquecer que uma sopa de peixe não deverá substituir o consumo de sopa de legumes e/ou salada no prato.
Pesto
Ingredientes (para 6 pessoas):
1 pacote de esparguete integral
1 punhado de folhas de Manjericão fresco
2 colheres de sopa de pinhões
1 colher de sopa de queijo parmesão
1 colher de sopa de queijo pecorino (ou outro de ovelha seco e ralado)
2 dentes de alho
2dl de azeite
sal q.b.
Preparação:
1. Misturar no liquidificador o manjericão, alhos e pinhões com um pouco do queijo parmesão e um pouco do queijo pecorino , sal e parte do azeite, de maneira que todo fique cremoso.
2. Em seguida acrescente o resto do azeite, de modo a que fique todo completamente coberto, para que a cor do pesto fique sempre verde, ou seja não oxidar.
3. Coloque água a ferver, depois de entrar em ebulição, introduza o esparguete, quando estiver quase cozida, acrescente 3 colheres de sopa da água da cozedura da esparguete dentro do molho preparado, torne a misturar todo muito bem
4. Uma vez a massa cozida al-dente, é escorrida no coador, deita-se o pesto e mistura-se acrescentando as quantidades de queijos que sobraram, se for necessário adiciona-se mais um pouco de azeite.
5. No prato, cada um pode acrescentar alguns pinhões inteiros
Turma H do 6.º ano
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI25]: O molho pesto “caseiro”, pela constituição dos seus ingredientes, tem características muito saudáveis. O manjericão é uma erva aromática rica em magnésio, cálcio, bem como em outros micronutrientes. Os pinhões são ricos em vitaminas do complexo B, fósforo, cálcio e proteínas.
Comentário [DAI26]: Apesar destes queijos apresentarem um elevado teor de gordura, são fundamentais nesta receita, pois são a principal fonte proteica do prato.
Batido de Fruta
Os sumos de fruta fresca são tesouros de vitaminas antioxidantes e minerais para além
de contribuírem com bastante água para o organismo, tão importante nos dias
quentes de verão.
Para as pessoas que não gostam de comer fruta (e para as que gostam também!), a
ingestão desse tipo de batido é uma ótima forma de o fazer, quase sem dar por isso.
Uma vez que toda a fruta é incorporada no batido, a não apenas o sumo, não se perde
um nutriente muito importante, a fibra.
Apesar de mistura de várias frutas poder elevar o índice glicémico do batido, o facto de
esse conter proteínas (devido à presença do iogurte/leite) faz com que o índice baixe
substancialmente.
Esta é uma excelente refeição para fazer a meio da tarde ou até como parte do
pequeno-almoço.
Ingredientes (4 pessoas):
- 4 Iogurtes naturais ou 0,5l de leite meio gordo ou kefir
- 1 banana
- 2 pêssegos
- 1 fatia de melão
- 1 laranja
- 4 colheres de sopa de gérmen de trigo
Preparação:
1º Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture até obter um batido
homogéneo. Beba de seguida.
Turma H do 6.º ano
Escola Básica 2,3 Padre João José do Amaral
Comentário [DAI27]: Muito importante!
Comentário [DAI28]: Daí que seja preferível os batidos aos sumos naturais.
Comentário [DAI29]: O gérmen apenas vai aumentar o teor de hidratos de carbono, sendo dispensável.
