E - B O O K R E C E I TA S P R ÁT I C A S E S A U D ÁV E I SD I A M U N D I A L D A A L I M E N TA Ç Ã O 2 0 1 8

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Se tens pouco tempo mas não abdicas de ter uma boa alimentação, este

e-book é para ti.

Nele encontrarás receitas simples, rápidas e nutricionalmente equilibradas

para não descurares a tua saúde!

ÍNDICEPequeno-almoço e merendas

Smothie de banana

Aveia adormecida

Cookies de banana e aveia

Panquecas de banana

Panquecas de iogurtes

Papas de aveia no forno

Muffins com pepitas de chocolate

Almoço e jantar

Empadão de peixe com broa

Crepe de polvilho doce

Empadão de grão-de-bico e atum

Ervilhas com ovos escalfados

Salada de frango e fusilli

Sobremesas

Gelado de banana, manteiga de amendoim e cacau

Bolo de caneca de cacau

Bolo de limão e chia

P E Q U E N O - A L M O Ç O E M E R E N D A S

SMOOTHIE DE BANANA

– 200ml de leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar

– 1 banana

– 1 colher sobremesa de cocô ralado

– 1 colher chá de cacau magro em pó ou canela

Bater tudo num copo grande e servir.

AVEIA ADORMECIDA

– 4 colheres de sopa de flocos de aveia (2 colheres no caso de lanche)

– 1colher sobremesa de sementes de chia

– 1 peça de fruta

– Leite magro, bebida vegetal sem adição de açúcar ou iogurte

Colocar os flocos de aveia e as sementes de chia numa taça, cobrir com a

bebida escolhida e envolver. Colocar a peça de fruta em pedaços por cima

e guardar no frigorifico durante, pelo menos, 2h. Pode polvilhar com

canela.

COOKIES DE BANANA E AVEIA

– 15 colher sopa de flocos de aveia

– 1 ovo

– 1 banana madura

– 1 colher de sopa de manteiga 100% amendoim

– Canela em pó

Esmagar a banana e juntar os restantes ingredientes. Com a ajuda de uma

colher colocar pequenas porções num tabuleiro de forno forrado com

papel vegetal até ficarem douradas.

PANQUECAS DE BANANA

3 colheres de sopa de flocos de aveia integral

Leite magro (150ml)

1 ovo

1 banana

Triturar todos os ingredientes. Com a frigideira em lume médio-baixo, passar

um guardanapo com um pouco de azeite pela superfície e colocar 2 colheres

de sopa de massa por panqueca. Deixar cozinhar até se formarem as primeiras

bolhas e virar com a ajuda de uma espátula. Cozinhar do outro lado e servir

com a restante banana como topping. Pode também polvilhar com cocô ralado

e canela.

Esta receita pode ser também confecionada com maça!

PANQUECAS DE IOGURTE

1 ovo

1 iogurte natural

1 medida de leite ou bebida vegetal sem adição de açúcar

2 medidas de farinha de trigo integral

1 colher sopa rasa de mel

* usar a embalagem de iogurte como medida.

Triturar todos os ingredientes. Com a frigideira em lume médio-baixo,

passar um guardanapo com um pouco de azeite pela superfície e colocar 2

colheres de sopa de massa por panqueca. Deixar cozinhar até se

formarem as primeiras bolhas e virar com a ajuda de uma espátula.

Cozinhar do outro lado e servir. Como topping pode ser utilizada

manteiga 100% amendoim, fruta, canela, cocô ralado, entre outros.

PAPAS DE AVEIA NO FORNO

– 8 colheres de sopa de flocos de aveia

– 1 ovo

– 200ml de leite magro

– 2 colheres de chá de mel

– 2 colheres de chá de canela

– 1 maçã

Envolver todos os ingredientes à exceção de meia maça. Colocar num

tabuleiro de forno com a meia maça por cima (aos cubos ou em meias

luas) e polvilhar com canela. Levar ao forno por 20 min a 180C.

MUFFINS DE CHOCOLATE

– 2 bananas maduras

– 3 ovos

– 5 colher sopa de flocos de aveia

– 1 colher sobremesa de fermento em pó

– 4 quadrados de chocolate 70% cacau

– 1 colher chá de azeite

– Canela a gosto

Pré-aquecer o forno a 180C Triturar todos os ingredientes à exceção do

chocolate. Cortar o chocolate em pedaços pequenos e juntar ao preparado.

Colocar a mistura em formas próprias para levar ao forno. Levar ao forno

durante 20 minutos e servir.

ALMOÇO E JANTAR

EMPADÃO DE PEIXE COM BROA

(para 2 pessoas)

– 2 medalhões de pescada

– 1 cenoura

– ¼ de repolho

– 240g de batata ou batata-doce

– Broa de milho q.b.

Cozer a pescada, a batata, a cenoura e o repolho. Esmagar tudo

grosseiramente e colocar num tabuleiro de forno. Cobrir com a broa

esmagada e um fio de azeite. Levar ao forno até ficar dourado.

CREPE DE POLVILHO DOCE

(para 1 pessoa)

– 1 colher de sopa de polvilho doce

– 2 colheres de sopa de leite magro ou bebida vegetal sem adição de

açúcar

– 2 ovos

Misturar todos os ingredientes e levar a cozinhar numa frigideira

antiaderente. Pode rechear com queijo magro, queijo fresco, fiambre de

aves, atum, legumes, entre outros.

EMPADÃO DE GRÃO-DE-BICO E ATUM

(para 2 pessoas)

– 2 latas de atum conservado ao natural

– 400g de grão-de-bico cozido

– Alho, cebola e pimentos q.b.

– Pimenta branca e preta q.b

– Oregãos q.b.

– Uma gema

Refugar o atum com a cebola, alho, pimentos e temperos e triturar o grão-de-

bico. Num tabuleiro de forno, alternar camadas de grão e atum. Colocar a

gema batida por cima e levar ao forno durante 20 minutos a 180C.

ERVILHAS COM OVOS ESCALFADOS

(para 2 pessoas)

– 4 ovos

– 200g de ervilhas congeladas

– 1 colher sopa de azeite

– 1 tomate maduro

– 1 cebola pequena

– 1 dente de alho

– Pimento, sal, pimenta e coentros q.b.

Num tacho colocar o azeite, a cebola, o alho, o tomate, o pimento, um

pouco de água e deixar refogar. Acrescentar mais água e adicionar as

ervilhas, o sal e a pimenta, deixar cozinhar. Assim que as ervilhas estiveram

praticamente cozidas, adicionar os ovos e deixar cozinhar. Servir

polvilhado com coentros picados.

SALADA DE FRANGO E FUSILLI

(para 2 pessoas)

– 2 bifes de frango

– 80g de massa fusilli

– 8 tomate cherry

– Azeitonas q.b.

– 1 lata pequena de cogumelos laminados

– Alho, pimenta-preta, limão e sal q.b.

– Azeite e orégãos q.b.

Temperar os bifes com alho, pimenta-preta, limão e sal. De seguida, grelhar

os bifes e cozer a massa. Num recipiente de servir, colocar a massa, os

bifes cortados em pedaços, os tomates cherry cortados ao meio, os

cogumelos e as azeitonas. Temperar com azeite, limão e orégãos e servir.

S O B R E M E S A S

GELADO DE BANANA, MANTEIGA DE AMENDOIM E CACAU

(para sobremesa)

– 2 bananas pequenas congeladas

– 2colher sopa de leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar

– 2colher sopa de manteiga 100% amendoim

– 2colher sopa de cacau magro em pó

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e triturar. Transferir para

uma taça e decorar com cocô ralado, sementes ou frutos secos.

BOLO DE CANECA DE CACAU

1 ovo

1 banana madura

1 colher de sopa de cacau magro em pó

Esmagar a banana com um garfo e misturar todos os ingredientes. Colocar

1 min no micro-ondas e servir.

B O LO D E L I M Ã O E C H I A

– 200gr de flocos de aveia

– 2 colheres de sopa de chia

– 3 ovos

– 125gr de iogurte natural

– Sumo de 1 limão médio

– 2 colheres de sopa de mel

– 1 colher de café de essência de baunilha

– 1 pitada de sal

– 1 colher de sobremesa de fermento em

pó

Pré-aquecer o forno a 180C. Triturar

todos os ingredientes (exceto o fermento

em pó e as sementes de chia). Adicionar o

fermento em pó e as sementes de chia e

misturar bem. Verter a massa para uma

forma de bolo retangular e polvilhar com

sementes de chia. Levar ao forno durante

25 minutos.

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