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[2012-2013] [Carlos Quaresma – educação Física] (Adaptado) [ESCOLA SECUNDÁRIA DA LOUSÃ] [DOCUMENTO DE APOIO DE “NATAÇÃO”]

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[2012-2013]

[Carlos Quaresma – educação Física] (Adaptado)

[ESCOLA

SECUNDÁRIA

DA LOUSÃ] [DOCUMENTO DE APOIO DE “NATAÇÃO”]

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ÍNDICE ■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■ AULAS TÉCNICAS DE CRAWL ..................................................................................... 3

Respiração Lateral ........................................................................................................ 6

Entrada de Mão .............................................................................................................. 8 Recuperação da Braçada de Crawl .......................................................................... 11 Puxada ....................................................................................................................... 13 Deslize ........................................................................................................................ 15 Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl ...............................................17 Aceleração ................................................................................................................. 19 Virada Olímpica ............................................................................................................ 21 Mergulho .................................................................................................................... 23 Tempo de Reação ...................................................................................................... 26 Frequência de Braçadas ............................................................................................. 28 Estilos Auxiliares ......................................................................................................... 30 Crawl Elementar ......................................................................................................... 33 Aulas Recreativas para Crawl e Costas ................................................................... 36

AULAS TÉCNICAS DE COSTAS ................................................................................. 38 Recuperação da Braçada de Costas ........................................................................ 41 Puxada de Costas ....................................................................................................... 48 Rolamento de Ombro .................................................................................................. 54 Saída de Costas ......................................................................................................... 56 Virada de Costas ........................................................................................................ 59 Aulas Mistas de Crawl e Costas ............................................................................... 61

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Posição do Corpo

Erros Causas Correções

Posição do corpo angulada. Batida ineficiente. Bater acima da superfície Pernas baixas na água. utilizando toda a perna e chutando com o peito dos pés. Movimento originário dos quadris; flexibilidade dos joelhos e tornozelos.

Empurrando para baixo com Acentuar o agarre. Puxar braços e mãos. para a linha mediana do corpo, empurrando para trás com antebraço e mão.

Nadando muito plano. Cabeça mantida muito alta. Linha da água na linha do Diminuição do movimento cabelo.

natural do nado.

AULAS TÉCNICAS DE CRAWL/CROL Musculatura Utilizada

Posição do Corpo e de seus segmentos

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Puxada

Erros Causas Correções Oscilação lateral (Rebolando) Braço estendido durante a Cotovelos dobrados durante recuperação (nadar com o toda a braçada. Movimento braço estendido). fechado para o ponto de rotação, puxada para a linha média do corpo, cotovelos comandados na recuperação.

Deixar cair os cotovelos. O nadador não pode fazer

uma boa aplicação da força. Oscilação vertical Empurrando em direção para (Bobinando) baixo.

Diagonal ou Zig-Zag Desigual pressão dos braços. Fracasso ao puxar em direção à linha média do corpo. Rodando a cabeça exageradamente na respiração.

Agarre morto Muito deslize, dando ao nado uma fase morta.

Manter o cotovelo alto. A mão entra, agarra, puxa

para a linha média do corpo,

empurrando para trás. Nadar com a cabeça fora da água para obter foco visual e verificar o de movimento dos braços. Focar nas linhas marcadas no fundo da piscina, quando nadando. Manter os braços oposição.

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Pernada Erros

Causas

Correções

Falta de propulsão Rigidez nas pernas, onde não Iniciar a pernada a partir dos

há propulsão quadris: joelhos e tornozelos

flexíveis (praticar com

nadadeiras pode ajudar).

Excessiva flexibilidade dos Praticar a pernada com as

joelhos. pernas sob a água para

utilizar toda a perna. Iniciara

pernada ao nível dos quadris

(manipulação manual e

nadadeiras podem ajudar).

Pernada ineficaz. Falta de flexibilidade dos Relaxar tornozelos, pés

tornozelos. "caindo pesadamente" de

cima para baixo, dedos em

ponta (pé de bale).

Batendo a perna muito Batendo a perna muito alta Bater sob a superfície,

pesadamente. (fora da área da seccão- quebrar a superfície com os

transversal do corpo). Isso calcanhares. Acentuar a

produz resistência e diminui a batida ascendente para uma

pernada do nadador. melhor atuação da pernada.

Contar o ritmo o mais natural

possível. Fazer a pernada

mais estreita.

Adaptação

Erros Causas Correções Nado impaciente, irregular e Movimentos rápidos na Utilizar a contagem do ritmo fatigante. tentativa de aumentar a no nado. Aplicar força com os velocidade. braços. Menor interesse com a velocidade do nado.

Respiração Erros Causas Correções

Deixando a cabeça na água. Receio de não conseguir Rodar a cabeça para o lado bastante ar. com o braço recuperado; aspirar o ar através da boca; exalar água através do nariz e da boca. É melhor respirar com a cabeça voltada mais para o lado e ligeiramente para a frente. Rolamento do corpo Usar o nado de respiração bilateral para dar maior equilíbrio.

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Respiração Lateral Aula 1

Exercícios fora d'água

- Aluno repete calmamente o movimento respiratório de inspiração

pelo nariz e expiração pela boca. - Agora o aluno fará a respiração propriamente utilizada na

natação, ou seja, inspiração pela boca e expiração pelo nariz. Aquecimento

Duzentos metros de pernada de crawl segurando a prancha.

Parte principal

- Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente

e fazendo a respiração. - Cinco minutos segurando a borda, batendo perna e dobrando o

pescoço para fazer a expiração na água pelo nariz. - Duzentos metros segurando a prancha com uma das mãos e

fazendo a inspiração para o lado oposto e a expiração dentro d'água, direcionada ao fundo da piscina. O braço que não está segurando a prancha fica ao longo do corpo. Mudar de braço a cada 25 metros.

- Cem metros de pernada de crawl sem a prancha. - Cinco minutos segurando a borda com uma das mãos e fazendo

a respiração para o lado do braço que está ao longo do corpo. - Cinco minutos com o outro braço. - Duzentos metros alternando 25 metros de pernada de crawl sem

a prancha / 25 metros girando os braços. Retorno à calma

Três minutos de respiração na borda.

Aula 2

Aquecimento - Duzentos metros de pernada de crawl. - Cinco minutos fazendo a respiração lateral na borda.

Parte principal

- Duzentos metros alternando 25 metros com a respiração lateral para o lado esquerdo/25 metros e com a respiração lateral para o lado direito.

- Cinco minutos segurando na borda com as duas mãos e fazendo

a braçada de crawl com um dos braços, junto com a respiração

lateral.

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- Cinco minutos, o outro braço. - Cem metros batendo perna e rodando os braços, segurando a

prancha na frente. - Duzentos metros realizando a braçada de crawl com a respiração

lateral, alternando 25 metros lado direito, 25 metros lado esquerdo.

- Cem metros nadando crawl, respirando a cada 4 braçadas. Retorno à calma

- 3 minutos de flutuação dorsal.

Aula 3

Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25, batendo a perna, segurando a

prancha na frente/25, rodando o braço de crawl, fazendo a

respiração lateral. Parte principal

- Duzentos metros com pullbuoy rodando os dois braços, um esperando o outro na frente, respirando sempre para o mesmo lado. A cada 25 metros mudar o lado da respiração. Duzentos metros alternando 50 metros com o pullbuoy na perna fazendo a braçada/50 metros, com o pullbuoy na frente como se fosse prancha também fazendo a braçada. Cem metros de pernada sem prancha.

- Duzentos metros de crawl completo: pernada de crawl com os braços à frente e a respiração, sempre lateralmente.

Retorno à calma

- Dois min de flutuação em bola (abraçando os joelhos). Dois min

de flutuação dorsal.

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Entrada de Mão Aula 4 Aquecimento

- Cem metros de crawl. - Cem metros alternando 25 pernada, 25 nadando completo.

Parte principal - Cem metros com a prancha na frente rodando um braço de crawl

com a respiração lateral e, no momento do retorno da mão à frente, “furar” a água estendendo a mão por debaixo da prancha (não segurar a prancha com o braço com que está a fazer a braçada).

- Cem metros com o outro braço. - Duzentos metros fazendo alternado três braçadas para um lado /

três braçadas para o outro lado, sempre furando a água com a ponta dos dedos e estendendo o braço à frente, antes de fazer a puxada.

- Duzentos metros alternando, 25 pernada de crawl / 25 crawl

completo. Retorno à calma

- Cinco minutos de respiração na borda.

Aula 5

Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Duzentos metros de crawl completo.

Parte principal

- Em piscina rasa, de pé, o aluno curva o tronco e fica realizando a braçada de crawl sempre furando a água e estendendo o braço á frente. Dez minutos.

- Cem metros com o pullbuoy na perna, realizando a braçada de crawl.

- Cem metros de crawl completo, atentando para a entrada da mão.

- Cem metros fazendo apenas um braço, respirando a cada três braçadas.

- Cem metros fazendo o outro braço. - Duzentos metros rodando os dois braços, parando na frente e

respirando a cada braçada. Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação ventral.

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Aula 6 Aquecimento

- Duzentos metros crawl completo.

Parte principal - Duzentos metros alternando: duas braçadas para cada lado

parando a mão na frente / com quatro braçadas alternadas. - Duzentos metros com a pernada muito forte e a braçada lenta e

bem alongada. - Cem metros com o uso de nadadeiras, repetindo o mesmo braço

a cada 25 metros (atentando sempre para a entrada da mão na água).

- Cem metros de crawl completo com o uso de nadadeiras. Cem

metros de crawl completo sem o uso de material. Retorno à calma

- Alongamento de braços e pernas.

Aula 7

Aquecimento - Duzentos metros (alternando 25 completo, 25 educativo rodando

um braço). Parte principal

- Duzentos metros segurando a prancha na frente, rodando um braço, furando a água e, ao final da puxada, raspando o dedo polegar na coxa. Mudar de braço a cada 25 metros. Cem metros sem a prancha, rodando um braço, raspando o dedo polegar na coxa, ao final da puxada.

- Cem metros com o outro braço. - Cem metros nadando completo, respirando a cada 4 braçadas. - Cem metros parando o braço na frente, fazendo três braçadas

para um lado e três braçadas para o outro lado. Duzentos metros

alternando: 25 pernada de crawl/25 educativo de um braço/50

completo. Retorno à calma

- Flutuação e alongamento.

Aula 8 Aquecimento

- Trezentos metros alternando: 50 educativo parando braço na

frente /50 completo. Parte principal

- De pé, em piscina rasa, tronco curvado, rosto fora d’água, realizar

a braçada de crawl e evidenciando a saída de mão rente à coxa.

Dez minutos.

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- Duzentos metros de braçada de crawl com pullbuoy, realizando o alongamento da braçada à frente e o final da puxada, passando o dedo polegar na coxa. Cem metros com o pullbuoy na perna e a prancha na frente. Realizar três braçadas para cada lado, atentando bem para a saída de mão.

- Cem metros de respiração lateral. - Cem metros de pernada de costas. - Cem metros de crawl bem alongado parando o braço na frente.

Retorno à calma

- Cinquenta metros de costas.

Aula 9 Aquecimento

- Duas vezes 100 metros de pernada de crawl. Cem metros de

crawl completo. Parte principal

- Cem metros com o uso de nadadeiras alongando bem a braçada, fazendo o final da puxada com a palma da mão voltada para o corpo. 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.

- Cem metros com o uso de nadadeiras respiração 3x1, alongando bem a braçada à frente e atrás e os braços, esperando um ao outro na frente.

- Cem metros de crawl sem nadadeiras, pernada forte, braçada lenta, realizando com atenção as fases de entrada e saída de mão.

- Cem metros de pernada de crawl com os braços para trás Retorno à calma

- Alongamento de braços e pernas (30" em cada posição).

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Recuperação da Braçada de Crawl Aula 10 Aquecimento

- Trezentos metros de crawl. Parte principal

- Cem metros segurando a prancha na frente, realizando a

braçada e recuperar o braço, arrastando a ponta dos dedos pela

coxa, passando pelas costelas e chegando às axilas, a mão

segue em direção à prancha, mantendo um nível mais baixo do

que o cotovelo. Vinte e cinco metros cada braço

- Cem metros sem a prancha, alternando 3 braçadas para cada

lado, além de arrastar a mão no corpo, na fase de recuperação,

também atentar para a entrada e saída de mão. - Cem metros respirando 1 x 1 (a cada braçada), parando os

braços na frente. - Cem metros de crawl nado 3 x 1. - Duzentos metros de pernada.

Retorno à calma

- Alongamento dentro d'água.

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Aula 11 Aquecimento

- Duzentos metros 25 crawl, 25 costas.

Parte principal - Cem metros de braçada de crawl arrastando a ponta do dedo

médio na superfície da água, na fase de recuperação, até a mão

encontrar a prancha (não afundar a mão na água).

- Cem metros como anteriormente, mas agora furando a água e

estendendo a mão por debaixo da prancha. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy, porém não

arrastando os dedos na água, mas passando a mão rente à superfície da água, durante toda a fase de recuperação (o braço faz um triângulo: mão, cotovelo e ombro).

- Cem metros de crawl, alongando os braços na frente

Retorno à calma - Flutuação dorsal com o pullbuoy entre as coxas.

Aula 12

Aquecimento - Trezentos metros: alternando 50 metros de crawl / 25 metros de

educativo, passando a mão pelas costelas na fase de

recuperação da braçada. Parte principal

- Duzentos metros de crawl completo, com nadadeiras arrastando a ponta do dedo médio na superfície da água.

- Cem metros com nadadeiras, fazendo duas braçadas para cada lado, buscando manter o cotovelo alto.

- Cem metros de crawl buscando o alongamento do nado na entrada e saída da mão, levantando o ombro na recuperação da braçada e mantendo o cotovelo sempre em um nível mais alto do que a mão.

- Cinquenta metros de pernada de crawl sem a prancha, mantendo os braços parados na frente.

- Cinquenta metros de crawl alternando: 3 braçadas com braço

direito, 3 braçadas com o braço esquerdo e 6 braçadas

alternadas. Retorno à calma

- Cem metros de costas, relaxando e mexendo os braços dentro

d'água.

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Puxada Aula 13

Aquecimento - Duzentos metros alternando: 25 crawl / 25 educativo livre / 25

pernada/crawl. Parte principal

- Fora d'água, ensaiando a puxada apenas com um braço: tronco curvado, palma da mão voltada para o corpo e cotovelo alto, apontando para o lado. Dez vezes com cada braço.

- Cento e Cinquenta metros alternando 25 metros com cada braço: prancha na frente, após o alongamento na entrada da mão, realizar a puxada conforme ensaiado fora d'água (lembrando sempre que o cotovelo aponta para a lateral da piscina).

- Cem metros pernada de crawl, realizando a puxada com os dois braços simultaneamente até as coxas, recuperando os braços por dentro d'água até a extensão dos mesmos.

- Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma mão e a outra mão atrás, na coxa. Realizar a recuperação da braçada até o meio (cotovelo alinhado com a cabeça) e retornar à posição inicial (imitando o gesto de tirar e enfiar a mão no bolso da calça).

- Cem metros de crawl com pernada forte, parando os braços na

frente e demorando 3 segundos, antes de iniciar cada braçada. Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação dorsal.

Aula 14

Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl. - Duzentos metros alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de

educativo. Parte principal

- Cem metros de educativo de crawl com prancha na frente, realizando a puxada com a respiração lateral, porém o braço retorna a frente por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço.

- Cem metros de braçada de crawl com o uso de pullbuoy. Braçada alternada com o cotovelo alto e apontando para a lateral da piscina, tanto na puxada, como na recuperação.

- Duzentos metros de educativo de crawl sem prancha, alternando

25 metros com a recuperação por baixo d'água/ 25 metros com a

recuperação normal. Cinquenta metros braço direito, 50 metros

braço esquerdo.

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- Um colega segura os pés do outro no nível da água, enquanto

este último realiza a braçada de crawl, procurando se atentar para

as fases da braçada aprendidas até aqui. Dois minutos cada

aluno, repetindo 5 vezes. Retorno à calma

- Nadar 50 metros relaxado.

Aula 15

Aquecimento - Cem metros de crawl. - Duzentos metros alternando 50 braçada / 50 pernada.

Parte principal - Cento e Cinquenta metros de crawl com nadadeiras, procurando

realizar a puxada completa de crawl. Após o deslize, abrir a braçada um pouco além da largura dos ombros, fazendo a puxada para dentro, caracterizando assim o “S” da puxada. Vinte e cinco metros com o braço direito/25 o metros com o braço esquerdo.

- Cem metros com nadadeiras, semelhante ao anterior, porém alternando os braços e alongando à frente. Cem metros com nadadeiras realizando a puxada até o meio e retornando o braço à frente, por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço.

- Cem metros sem nadadeiras com pernada forte, fazendo o movimento do exercício anterior.

- Duzentos metros alternando 50 metros, parando os braços na

frente/50 metros com os braços alternados. Retorno à calma

- Alongamento dos membros.

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Deslize

Queremos com esta palavra expressar a intenção de fazer o aluno

aproveitar o máximo de sua braçada, explorando as fases do nado, vencendo

cada vez mais as distâncias em um espaço menor de tempo, com um mínimo

de esforço.

Aula 16

Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Cem metros de educativos livres.

Parte principal

- Cem metros de educativo, atentando para todas as fases da braçada: entrada de mão, puxada, saída de mão e recuperação. Alternando 25 metros com cada braço.

- Cem metros de crawl educativo, atentando para a seguinte coordenação: o braço que está à frente faz a puxada, quando o outro que está fazendo a recuperação toca a superfície da água.

- Duzentos metros alternando 50 metros crawl alongado/ 50 metros de pernada sem prancha.

- Três vezes { 50 metros de pernada de costas. - 50 metros de educativo, arrastando os dedos pelas costelas. - 50 metros de crawl completo.

Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação.

Aula 17

Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de pernada de crawl.

Parte principal

- Pernada forte. Na coordenação da braçada, os braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem parados para que se inicie a puxada com o outro braço. Explorar bem o alongamento da braçada.

- Assim sendo realizar: - Oito vezes 25 metros, com 20 segundos de descanso; - Quatro vezes 50 metros, com 30 segundos de descanso; - Duas vezes Cem metros, com 40 segundos de descanso; - Uma vez de Duzentos metros.

Retorno à calma

- Cem metros alternando 25 pernada de crawl sem prancha, 25

costas.

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Aula 18 Aquecimento

- Trezentos metros alternando 50 braçada 50 completo.

Parte principal - Pernada forte com nadadeiras. Na coordenação da braçada, os

braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem parados para que se puxada com o outro braço. Explorar bem o alongamento da braçada. Realizar

- Dez vezes 25 metros com 15 segundos de descanso. - Semelhante ao exercício anterior, porém sem o uso de

nadadeiras, concentrando bem a força e alongamento na braçada, realizar:

- Quatro vezes 50 metros com 20 segundos de descanso. - Duzentos metros de pernada de crawl sem a prancha, com os

braços estendidos à frente. - Duzentos metros alternando 25 crawl /25 costas.

Retorno à calma - Vinte e cinco metros de palmateio de costas (deslocamento de

costas, apenas movimentando as mãos).

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Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl Aula 19

Aquecimento - Com o aluno sentado fora d'água, o professor segura a ponta dos

pés do mesmo e mostra como deve ser a posição do pé para a

pernada (flexão plantar). Cinco minutos. Sentado na borda,

realizando movimento de pernada com as mesmas estendidas

sem esquecer da posição de flexão plantar. Dez minutos. Parte principal

- Dentro d'água segurando na borda, realizando movimento de pernada de crawl, com o professor segurando os pés do aluno para que o mesmo não esqueça a posição do pé. Cinco minutos.

- Semelhante ao exercício anterior, mas iremos alternar 1 minuto com o professor, segurando e orientando manualmente a pernada / 1 minuto o aluno realizando sozinho o movimento. Repetir esta seqüência por 10 minutos.

- O aluno segura na borda e sozinho realiza o movimento de

pernada de crawl por 5 minutos. Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação.

Aula 20

Aquecimento - Cinco minutos segurando na borda realizando pernada de crawl.

Parte principal - O aluno segura a prancha à frente, enquanto é conduzido pelo

professor que segura os pés do aluno, fazendo o movimento correto de pernada de crawl. Cinquenta metros. Semelhante ao anterior, porém agora o professor conduz o aluno até o meio da piscina, quando soltará os pés do aluno para que o mesmo prossiga sozinho até o final do percurso. Cem metros

- Mais 5 minutos segurando na borda realizando o movimento de pernada de crawl.

- Cinquenta metros de pernada de crawl segurando a prancha na

frente. Retorno à calma

- 5 minutos de flutuação dorsal.

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Aula 21

Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente.

Parte principal - O professor segura as mãos do aluno, enquanto este realiza a

pernada de crawl. Cinquenta metros. Semelhante ao exercício anterior, porém o professor solta as mãos do aluno quando este estiver a poucos metros da borda. Dez vezes.

- O professor se coloca a 2 metros do aluno, para que este se desloque até ele (professor), sem o auxílio de qualquer material. A cada sucesso alcançado pelo aluno, o professor se afasta ½ metro do mesmo e sugere uma nova tentativa.

- O aluno faz um impulso da borda e realiza a pernada de crawl

com os braços a frente e o rosto na água, até se esgotar o

fôlego, retornando à borda, caminhando. Retorno à calma

- Três minutos fazendo respiração na borda.

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Aceleração

Este trabalho consiste em adquirir velocidade de maneira gradativa,

para que ao fazer as séries de velocidade o aluno não perca o estilo e nem a

posição o nado.

Aula 22

Aquecimento - Duas vezes 100 metros de crawl. Cinquenta metros de educativos.

Cinquenta metros de pernada. Parte principal

- Oito vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - Quatro vezes 50 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas,

sendo as últimas bem rápidas. - Seis vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - Duas vezes 50 metros, nadando 25 metros normal e os últimos

25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. Retorno à calma

- Cem metros nadando relaxado.

Aula 23

Aquecimento - Duzentos metros de crawl alternando 25 educativo/25 nadando

normal. Parte principal

- Duas vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - Duas vezes 50 metros: 25 metros acelerando a cada 6 braçadas/

25 metros acelerando a cada 2 braçc ' - Duas vezes 50 metros: 25 metros nadando normal/ 25 metros

acelerando a cada 2 braçadas. - Duzentos metros de pernada de crawl. - Quatro vezes 25 metros, acelerando a cada 2 braçadas.

Retorno à calma

- Cinquenta metros de crawl relaxando. Cinco minutos de flutuação.

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Aula 24

Aquecimento - Três vezes 50 crawl. - 50 costas. - Cinquenta educativo livre.

Parte principal - Três vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada braçada (iniciando de forma

lenta e terminando rápido). - Três vezes: até o meio da piscina nadando normal, e do meio em

diante, acelerando o nado. - Duas vezes 50 metros: 25 metros normais / 25 metros finais,

acelerando a nado braçada a braçada. Retorno à calma

- Cem metros nadando costas relaxado.

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Virada Olímpica Aula 25

Aquecimento - Duzentos metros de crawl virando uma cambalhota a cada

braçadas. Parte principal

- Virar cambalhotas segurando na raia da piscina. Cinco minutos - Dar impulso da borda virando cambalhota logo a seguir. Dez

vezes - Dois colegas seguram um bastão (um em cada extremidade) na

superfície da água, paralelo à borda, a uma distância de ½ metro da mesma. O aluno nada em direção ao bastão, segura-o com as duas mãos e realiza uma cambalhota; terminando a mesma com os dois pés encostados na parede da borda, solta o bastão e faz um impulso para trás. Repetir 10 vezes

- A uma distância de 5 metros da borda, o aluno nada com velocidade em direção a mesma, realiza próximo a ela uma cambalhota, empurrando a parede com os dois pés, retornando de costas. Dez vezes

- Duzentos metros nadando crawl, virando cambalhotas cada 6 braçadas.

Retorno à calma

- Cinquenta metros relaxando. - Cinco minutos de alongamentos.

Aula 26

Aquecimento - Trezentos metros de crawl, virando cambalhotas ao se aproximar

da borda. Parte principal

- A uma distância de 5 metros da borda, nadar crawl em direção a mesma, virando cambalhota ao se aproximar, e ajeitando o corpo de lado, antes de realizar o impulso, para que o corpo possa retornar de frente. Dez vezes. Semelhante ao anterior, porém o aluno retorna da virada com os dois braços, estendidos acima da cabeça. Dez vezes. Conforme o terceiro exercício da aula 25 o aluno vira cambalhota em torno do bastão, põe os dois pés na parede, ajeita o corpo de frente, coloca os braços estendidos acima da cabeça e realiza um impulso da borda com os dois pés. Dez vezes.

- Três vezes 50 metros realizando a virada. - Cem metros de costas. - Cento e Cinquenta metros de pernada de crawl.

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Retorno à calma - Cem metros de crawl.

Aula 27

Aquecimento - Trezentos metros de crawl com viradas.

Parte principal

- Duzentos metros de crawl realizando uma cambalhota a cada 8 braçadas.

- Cem metros nadando 25 forte/25 fraco. - A uma distância de 10 metros da borda, o aluno nada com

velocidade, realizando a virada e retorna nadando crawl ao lugar inicial. Dez vezes.

- Duzentos metros de educativo de crawl, corrigindo entrada de

mão: três braçadas para um lado, três braçadas para o outro. Retorno à calma

- Um minuto de respiração na borda. Quatro minutos de

alongamentos.

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Mergulho Aula 28

Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cento e Cinquenta metros alternando 25 costas/25 educativo de

crawl. Parte principal

- Pular em pé para dentro da piscina. Cinco vezes. - Sentar na borda da piscina e se atirar para dentro da água com

os braços estendidos acima da cabeça com a mão entrando primeiro. Cinco vezes.

- Agachar-se na borda da piscina e se atirar para dentro d'água com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.

- De pé, na borda da piscina, flexionar um pouco os joelhos e pular para dentro da piscina com os dois braços estendidos acima da cabeça e o queixo encostado no peito. Cinco vezes.

- De pé, na borda da piscina, ao comando do professor, o aluno flexiona o tronco para apoiar as mãos na borda, e, ao sinal do professor, executa o mergulho levando os braços acima da cabeça. Cinco vezes.

- Mergulhar e nadar crawl até o outro lado da piscina. Duas vezes. - Cem metros alternando 25 pernada de crawl, 25 pernada de

costas. - Cem metros de costas completo.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação abraçando os joelhos, (bola)

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Aula 29

Aquecimento - Trezentos metros alternando, 50 nadando crawl / 50 metros de

educativo arrastando o dedo pelas costelas. Parte principal

- Executar o mergulho saltando por cima de uma corda. Cinco vezes

- Executar o mergulho passando por dentro de um bambolê, o qual estará fora d'água, perpendicular à superfície da água. Cinco vezes.

- Executar o mergulho por dentro de um arco, o qual estará flutuando na superfície da água. Cinco vezes.

- Executar o mergulho passando por dentro de um arco, o qual estará com uma borda fixada no fundo da piscina. Cinco vezes.

- Cem metros de crawl com pé de pato. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.

Retorno à calma:

- Dois minutos de flutuação em bola. Dois minutos de flutuação

dorsal.

Aula 30 Aquecimento

- Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada sem prancha. - Cem metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na

água. Parte principal

- Executar o mergulho sobre uma corda e passar por dentro de um

arco, flutuando na superfície da água. Cinco vezes.

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- Executar o mergulho, por dentro de um arco que está fora d'água

e passar por dentro de um outro arco que esta flutuando na

superfície da água. Cinco vezes. - Executar o mergulho passando sobre uma corda e entrar na água

deslizando, até passar por dentro de um arco, fixado no fundo da piscina por uma borda. Cinco vezes. Executar o mergulho passando por dentro de um arco fora d'água, deslizar e passar por outro arco preso no fundo da piscina. Cinco vezes.

- Executar o mergulho passando agora por três arcos: o primeiro

fora d'água, o segundo flutuando na superfície da água e o

terceiro preso no fundo da piscina. Cinco vezes.

Retorno à calma - Cinquenta metros solto de crawl. Dois minutos de flutuação em

bola.

Aula 31

Aquecimento

- Duas \/ezes 100 crawl 50 costas - 50 educativo livre de crawl 50 pernada de crawl

Parte principal

- Executar o mergulho, passando por debaixo das pernas de um colega. Três vezes.

- Executar o mergulho e fazer a pernada de crawl por baixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Três vezes.

- Executar o mergulho, a pernada de crawl e quatro braçadas de crawl bem forte. Três vezes.

- Brincadeira de revezamento: separar os alunos em grupos iguais,

dividir metade das equipes de cada lado da piscina, e, ao sinal do

professor, iniciar a disputa. O aluno só pode pular depois que o

seu colega encostar na borda da piscina. Duzentos metros de

crawl. Retorno à calma

- Cem metros de pernada de costas sem a prancha.

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Tempo de Reação

Consiste em exacerbar a condição de expectativa e apronto do seu

aproveitamento no momento de uma partida em uma competição.

Aula 32 Aquecimento

- Quatrocentos metros de crawl. Parte principal

Atividades: - Separar a turma em dois grupos e dar nomes a esses grupos.

Um grupo ficará de costas para o outro no meio da piscina. O nome do grupo que o professor gritar tentará pegar o outro grupo adversário, sendo que este tentará chegar até a borda sem ser pego.

- Separar a turma em dois grupos, um grupo de cada lado da piscina. O professor jogará uma bola no meio da piscina, dirá o nome de um aluno de cada grupo para ver quem pega a bola primeiro.

- Semelhante ao anterior, porém o professor joga a bola para alto e quando esta tocar na água, veremos quem pega a bola primeiro.

- Cento e Cinquenta metros de pernada de crawl com prancha. - Treinar 5 vezes o mergulho.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação ventral.

Aula 33 Aquecimento

- Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de braçada de crawl com prancha.

Parte principal

- Cem metros de crawl, com a cabeça parada e fora d'água. - Nadar com a cabeça fora d'água e mudar a direção do nado o

mais rápido possível, ao comando do professor.Exemplo: esquerdo, direito, frente, trás.

- Partir da borda nadando crawl e, ao comando do professor, retornar rapidamente à borda, nadando costas.

- De pé, fora d'água, ao comando do professor, veremos quem pula em pé dentro d'água primeiro.

- Cem metros de braçada, com pullbuoy alongando o braço na frente.

- Dez vezes, virada olímpica. - Cem metros, alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de costas.

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Retorno à calma - Cinco minutos fazendo respiração na borda.

Aula 34

Aquecimento - Trezentos metros de crawl, alternando 25 metros nadando fraco,

25 metros nadando forte. Parte principal Mergulho fora d'água:

- O aluno executa o mergulho ao comando oral do professor: - Preparar! Vai! Quatro vezes.

- O aluno executa o mergulho ao comando do professor, quando este soprar o apito. Quatro vezes.

- O aluno executa o mergulho quando o professor bater palma. Quatro vezes.

- O aluno executa o mergulho quando o professor baixar as mãos. Quatro vezes.

- O aluno executa o mergulho quando o professor manifestar qualquer tipo de sinal após o comando: - Preparar! Quatro vezes.

- Após o comando do professor, o aluno executa o mergulho e um

tiro de 25 metros. Quatro vezes. Retorno à calma

- Cem metros de crawl relaxado.

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Freqüência de Braçadas Aula 35 Aquecimento

- Três vezes 75 metros de crawl, 25 metros de pernada. Parte principal

- Nadar 25 metros e contar as braçadas de um lado ao outro da piscina. Repetir 3 vezes e tentar diminuir o número de braçadas.

- Semelhante ao anterior, porém alongando mais o braço na frente e aumentando a velocidade da perna. Repetir 4 vezes. Nadar 4 vezes 25 metros como descrito acima, repetindo sempre o mesmo número de braçadas.

- Nadar 50 metros com virada olímpica, realizando na volta o

mesmo número de braçadas que houve na ida. Repetir 4 vezes. Retorno à calma

- Cem metros de costas relaxado.

Aula 36

Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Duzentos metros de pernada.

Parte principal - Nadar com pernada forte e braçada alongada na frente: - Quatro vezes 25 metros, sempre com o mesmo número de

braçadas. - Duas vezes 50 metros com virada olímpica, realizando o mesmo

número de braçadas nas duas passagens de 25 metros. - Cem metros realizando nas quatro passagens de 25 metros o

mesmo número de braçadas. - Duzentos metros de educativo de crawl, com o auxílio de

nadadeiras. - Cinco vezes o mergulho.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 37

Aquecimento - Quatro vezes 25 metros de crawl. Vinte e cinco metros de pernada.

Parte principal - Quatro vezes 50 metros: contar o número de braçadas na ida,

dar virada olímpica e diminuir o número de braçadas na volta. - Duas vezes 100 metros: contar as braçadas da primeira

passagem de 25 metros; tentar diminuir na segunda passagem;

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na terceira passagem voltar a fazer igual à da primeira; na quarta

passagem repetir o número de braçadas da segunda passagem. - Duas vezes 100 metros: diminuir o número de braçadas a cada

passagem de 25 metros. Duzentos metros de costas. Retorno à calma

- Dois minutos de respiração na borda. - Cinquenta metros nadando relaxado. - Dois minutos de respiração na borda.

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Estilos Auxiliares

Estes estilos auxiliam no aprendizado e na prática dos nados crawl e

costas, além de possibilitar uma maior variedade de s nas aulas. Parafuso

Consiste em nadar girando, alternando uma braçada de crawl com

uma braçada de costas.

Aula 38

Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Duzentos metros alternando 25 crawl / 25 costas.

Parte principal

- Duzentos metros alternando 6 braçadas de crawl / 6 braçada s de cestas.

- Cem metros de pernada livre. - Cem metros alternando 4 braçadas de crawl / 4 braçadas de

costas. - Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de

costas. - Mergulho: 5 vezes passando por dentro do arco.

Retorno à calma

- Cinquenta metros de costas, flutuando e se deslocando no

palmateio.

Aula 39

Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de crawl passando os dedos pelas

costelas. - Cem metros de pernada de crawl.

Aquecimento

- Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de costas.

- Cem metros alternando 1 braçada de crawl / 1 braçada de costas (parafuso).

- Duzentos metros alternando 50 metros de crawl / 50 metros de pernada sem prancha.

- Cem metros alternado pernada de crawl e costas a cada 6 batidas.

- Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.

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- Cinquenta metros de pernada parafuso sem prancha, com os

braços estendidos acima da cabeça. Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação.

Aula 40 Aquecimento

- Três vezes 75 metros de crawl. - Vinte e cinco metros de educativo de respiração lateral.

Parte principal - Setenta e cinco metros alternando 25 metros de crawl / 25 metros

de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl, contando as braçadas a cada 25 metros. - Setenta e cinco metros, alternando 25 metros de crawl / 25

metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros, alternando 25 metros de parafuso / 25 metros de

crawl. - Setenta e cinco metros de crawl 25 metros de parafuso / 25

metros de costas. Retorno à calma

- Cinquenta metros nadando relaxado.

Aula 41

Aquecimento - Duzentos metros de crawl.

Parte principal - Cem metros de educativo de parafuso: pernada de crawl, com

um braço estendido à frente e o outro, ao longo do corpo. Contar até três e inverter a posição dos braços ao mesmo tempo em que vira para a posição de costas.

- Cinquenta metros de pernada lateral. - Cinquenta metros de pernada de parafuso: braços estendidos

acima da cabeça, ir girando o corpo e batendo pernas. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy. - Cem metros de crawl.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação em bola.

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Aula 42 Aquecimento

- Três vezes 50 metros de crawl completo - 50 metros educativo alongando e esperando, o braço na frente.

Parte principal - Cem metros de parafuso. - Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do

meio até o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de pernada de crawl sem prancha. - Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do

meio até o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de crawl completo. Cinco vezes virada olímpica.

Retorno à calma - Dois minutos de respiração na borda. Dois minutos de flutuação

dorsal.

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Crawl Elementar

Consiste em nadar o crawl, recuperando os braços por debaixo d'água.

Aula 43

Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cinquenta metros de pernada de crawl. - Cinquenta metros de educativo de puxada de crawl.

Parte principal

- Cem metros de educativo de crawl elementar: pernada de crawl, prancha à frente realizando a puxada de crawl e recuperando a braçada por baixo d'água alongando; bem à frente. Alternar 25 metros com braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.

Posição 1

Posição 2

- Cento e cinquenta metros de crawl, elementar: nadar crawl

recuperando o braço por baixo d'água. Alongando bem a braçada na frente e atrás no final da puxada.

- Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 crawl completo. - Cem metros de crawl, realizando a pernada forte e a braçada

lenta. - Duzentos metros, alternando 25 crawl elementar/ 25 metros de

costas. Retorno à calma

- Cinquenta metros relaxando

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Aula 44 Aquecimento

- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada sem prancha.

Parte principal - Cento e Cinquenta metros, alternando 25 metros de crawl

elementar / 25 metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na água.

- Cem metros, alternando 50 metros de parafuso / 50 metros de crawl elementar.

- Cem metros de braçada de crawl. - Cem metros de pernada de crawl, com prancha alternando

metade da piscina fraco, metade da piscina forte. - 75 metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de crawl

elementar / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl normal.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 45

Aquecimento - Duzentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de

costas. Parte principal

- Cem metros, alternando 25 educativo / 25 pernada de crawl. - Cento e Cinquenta metros, alternando 50 metros de crawl

elementar / 50 costas /50 crawl elementar. - Competição entre os alunos de crawl elementar. - Cem metros: 25 costas / 25 parafuso/ 25 crawl elementar/25

crawl. - Cem metros de crawl.

Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 46

Aquecimento. - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 educativo livre.

Parte principal - Cem metros de educativo de crawl elementar: alternando duas

braçadas com o braço direito, /2 braçadas com o braço esquerdo e a pernada forte.

- Cem metros de crawl elementar com nadadeiras. - Cem metros de braçada de crawl elementar com pullbuoy. - Cem metros de pernada de crawl.

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- Cem metros, alternando 25 completo/ 25 pernada.

Retorno à calma - Cinquenta metros de costas relaxado.

Aula 47

Aquecimento - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 educativo. Cem metros,

alternando 25 crawl/ 25 costas. Parte principal

- Cem metros, alternando 8 braçadas de crawl elementar, 8 braçadas de crawl completo.

- Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 completo. - Cinquenta metros de pernada de crawl. - Cinquenta metros de pernada lateral. - Cinquenta metros de pernada de costas. - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 parafuso. - Cinquenta metros de costas.

Retorno à calma - Cinco minutos de alongamento dentro d'água.

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Aulas Recreativas para Crawl e Costas Aula 48

Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de braçada de costas. - Cem metros de pernada livre.

Parte principal

- Atividade: "Duelo de pernadas"

Dois alunos se posicionam no meio da piscina, um de frente para o

outro, ambos segurando uma prancha. Ao sinal do professor, ambos

iniciam pernada de crawl com o intuito de empurrar o colega. Vence

quem conseguir empurrar o colega até o outro lado da piscina.

- Atividade: "Puxa-puxa" Em piscina rasa, semelhante à atividade anterior, porém os alunos se posicionam no meio da piscina, um de costas para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos por um elástico nos pés. Ao sinal do professor, ambos iniciam a braçada de crawl, em direções opostas, para ver quem consegue levar o colega para o outro lado da piscina.

Retorno à calma - Flutuação livre utilizando um Tuberloo.

Aula 49

Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cento e Cinquenta metros, alternando 50 costas /50 parafuso/ 50

crawl elementar. Parte principal

- Em piscina rasa. Dois alunos no meio da piscina, um de frente

para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos pelos pés com um

elástico. Ao sinal do professor, ambos nadam de costas, em

direção oposta, para ver quem arrasta o colega para o outro lado

da piscina.

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- Atividade: "Foguete de crawl" Um aluno encostado na parede da piscina, segurando os pés do

colega, o qual realizará a braçada de crawl, com o intuito de

arrancar o colega da parede.

- Atividade: "Foguete de costas" Semelhante ao foguete de crawl, mas de costas.

Retorno à calma

- Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 50

Aquecimento - Três vezes 50 crawl. - 50 educativo livre. - 50 pernada livre. - Revezamento de virada. - Separar a turma em equipes homogêneas. As equipes se

posicionam no meio da piscina. A disputa se inicia com os primeiros alunos das equipes que nadam em direção a borda, executam a virada e retornam, nadando, até passar a vez para o 2º integrante da sua equipe.

- Atividade: "Carrinho de mão" Dois a dois, um colega segura os pés do outro. O aluno da frente realiza a braçada de crawl, enquanto que o outro que está atrás faz a pernada de crawl. Ganha a dupla que chegar ao outro lado

primeiro. Retorno à calma Cem metros nadando relaxado.

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AULAS TÉCNICAS DE COSTAS

Musculatura Utilizada

Posição do Corpo e de Seus Segmentos

Posição do Corpo

Erros Causas Correções

Quadris baixos na água Cabeça mantida muito alta; Corpo estendido na água,

excessiva rotação dos ligeira flexão do pescoço para

ombros (na frente); excessiva confortável posição da

flexão dos quadris. cabeça e extensão do

Nadando muito plano Nadando em tensão, o que movimento do braço.

não permite a rotação dos

ombros. E um movimento

antinatural e diminui a força

do nado.

Cabeça e pernas baixas na Hipertensão do tronco água Posição do Corpo

Flexionar o queixo e olhar

para os dedos dos pés.

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Erros Causas Oscilação lateral do corpo. Braços movendo-se muito

distante da linha mediana do corpo.

Agarre ineficiente. Cabeça movendo de um lado

para o outro. Arrastando o braço através Falta da rotação dos ombros, da recuperação pernada fraca.

Oscilação Puxada vertical na água. vertical (bobinando)

Correções Levantar começando num ponto muito perto do corpo; entrar justamente acima do nível dos ombros. Os braços e mãos devem permanecer em posição para manter uma constante fonte de força. Estabilizar a posição da

cabeça pelo uso do foco

visual. Colocar o braço e a

mão na água, ligeiramente

para fora da linha do ombro.

Ombros rodando ligeiramente

para a frente antes de

recuperar.

Puxada no plano horizontal,

terminando na coxa.

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Pernada

Erros Causas

Pernada ineficiente. Batendo perna, partindo somente dos joelhos; batida rapidamente para baixo.

Correções Pernas estendidas na batida

para cima e empurrando com o peito do pé para cima da

superfície (acentuar a batida para cima).

Excessiva tensão nas pernas. Batendo, vindo dos quadris,

joelhos relaxados, tornozelos

soltos.

Ritmo, adaptação e coordenação Ver o CRAWL Respiração

Erros Causas Correções

Água lavando sobre a face Posição da cabeça muito Flexionar o queixo, obtendo o plana. foco visual.

Cansando-se rapidamente Conservar a respiração Coordenação respiratória - durante todo o movimento do inspirar durante um ciclo de nado. braço e exalar durante outro ciclo de braço.

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Recuperação da Braçada de Costas Aula 51 Aquecimento

- Duzentos metros 50 crawl/50 pernada crawl/75 braçada crawl. - Vinte e cinco pernada costas.

Parte principal - Cinquenta metros de educativo de costas: braços estendidos,

segurando a prancha sobre a coxa. Elevar o braço entrando na

água junto da cabeça. Vinte e cinco metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.

- Cinquenta metros semelhante ao educativo anterior porém, quando o braço entra estendido na água, a palma da mão deve estar voltada para fora.

- Cinquenta metros semelhante ao anterior, porém quando o braço entra estendido na água, permanece 2 segundos na superfície antes de fazer a puxada.

- Cem metros, alternando um braço de cada vez. - Duzentos metros, alternando 25 crawl/25 pernada de costas.

Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxando.

Aula 52 Aquecimento

- Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo livre de crawl.

Parte principal - Cinquenta metros de pernada lateral. - Cinquenta metros de pernada de costas. - Cinquenta metros de pernada de crawl. - Cem metros de costas, realizando a braçada de costas com o

braço estendido e entrando na água com o dedo mínimo. - Cem metros de costas educativo, alternando duas braçadas com

cada braço. - Cem metros, alternando 100 crawl completo / 100 metros de

crawl elementar. Retorno à calma

- Três minutos de flutuação.

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Aula 53

Aquecimento - Duzentos metros de pernada de crawl. Cem metros de pernada

de costas. Parte principal - Cem metros de pernada de costas, segurando a prancha com os

braços estendidos atrás da cabeça. - Cem metros de educativo de costas: com a pernada firme e

braços ao longo do corpo, realizar o início da recuperação da braçada de costas, passando a palma da mão pela coxa e elevar o braço até que o mesmo esteja perpendicular ò superfície da água, retornando à posição inicial. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.

- Cem metros semelhante ao anterior, porém alternando três repetições com um braço, três repetições com o outro.

- Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 crawl completo, 25 pernada crawl.

Retorno à calma - Cem metros nadando relaxado.

Aula 54 Aquecimento

- Três vezes 25 crawl, 25 pernada costas. 25 costas.

Parte principal - Cem metros de pernada costas, com os braços estendidos atrás

da cabeça. - Cem metros de educativo: pernada forte, braços ao longo do

corpo. O braço se eleva, passando a palma da mão pela coxa e faz uma pausa no meio da braçada, retorna a posição inicial, depois se eleva direto até atrás da cabeça, e faz a puxada normalmente.

- Observação: A mão entra na água com a palma da mão voltada para o lado. O braço deve raspar pela orelha antes de entrar na água. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.

- Cem metros como anteriormente e com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como anteriormente, porém alternando: duas vezes

o braço direito, duas vezes, o braço esquerdo. - Cem metros de educativo livre de crawl.

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Retorno à calma - Três minutos de alongamento dentro d'água.

Aula 55

Aquecimento - Cento e Cinquenta metros, alternando 50 crawl / 50 pernada crawl/

50 educativo crawl. Parte principal

- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, braços ao longo do corpo, iniciara recuperação da braçada de costas, com o braço estendido, indo direto para trás da cabeça, tocando na água com a ponta dos dedos; retornar o braço por fora d'água até que a ponta dos dedos toque na coxa. Retornar novamente o braço estendido até atrás da cabeça e realizar a puxada da braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com o outro.

- Cem metros como o anterior, mas com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como o anterior, mas alternando até o meio da

piscina com o braço direito, do meio da piscina até o final com o braço esquerdo.

- Setenta e cinco metros de pernada de costas com prancha.

Posição 1

Posição 2

Posição 3

Posição 4

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Posição 5

- Vinte e cinco metros de crawl com os dedos passando pelas

costelas. - Centro e Cinquenta metros alternando 25 crawl completo/ 25

parafuso. Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação dorsal.

Aula 56

Aquecimento - Quatro vezes 25 metros de crawl. - 25 metros de costas. - 25 metros de pernada livre.

Parte principal - Cinquenta metros de educativo de recuperação de braçada de

costas: início da recuperação, passando a palma da mão pela coxa e parar o braço estendido fora d'água de modo que esteja perpendicular à superfície da água. Neste momento, então, o ombro é elevado, projetando o braço para o alto e reto. Elevar e descer o ombro repetidamente até o meio da piscina com um braço, do meio da piscina em diante com o outro braço.

- Cem metros como no educativo anterior, mas alternando 4 vezes com cada braço.

- Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 costas completo/ 25 costas educativo. - Cem metros, alongando o braço atrás.

Posição 1

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Posição 2

Retorno à calma - Cinquenta metros nadando relaxado.

Aula 57

Aquecimento - Cem metros de braçada de crawl.

Parte principal

- Cem metros de educativo de costas: um braço estendido acima

da cabeça e o outro, ao longo do corpo, contar mentalmente três

segundos e inverter simultaneamente a posição dos braços: o

que está acima da cabeça realiza a puxada, o que está ao longo

do corpo realiza a recuperação.

Posição 1

Posição 2

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Posição 3

- Cento e Cinquenta metros como anteriormente, mas com o auxílio

de nadadeiras. - Cem metros como anteriormente, mas com o uso de pullbuoy - Cento e Cinquenta metros de pernada de costas 25 metros com

o braço direito estendido acima da cabeça, 25 metros com o

braço esquerdo estendido acima da cabeça. Retorno à calma

- Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 58

Aquecimento - Duzentos metros alternando: 75 crawl / 25 costas.

Parte principal

- Cem metros de educativo de costas; recuperar os dois braços simultaneamente, passando as duas mãos na coxa, raspar os braços nas orelhas e entrar na água com as palmas das mãos voltadas para fora; realizar a puxada simultânea.

- Duzentos metros alternando 25 braçada dupla com pull-buoy/ 25 metros de braçada alternada com pullbuoy.

- Cem metros de braçada simultânea com uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros alternando: braço direito, braço esquerdo,

os dois juntos. Retorno à calma

- Cinquenta metros de crawl relaxado. Cinquenta metros de costas

relaxado.

Aula 59

Aquecimento - Cinquenta metros de crawl - Cinquenta metros de costas. - Cinquenta metros de pernada de crawl com prancha. - Cinquenta metros de crawl. - Cinquenta metros de costas. - Cinquenta metros de pernada de costas com prancha.

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Parte principal

- Cem metros de pernada de costas com os dois braços estendidos acima da cabeça.

- Cem metros de educativo de costas: com a pernada forte, fazer a braçada três vezes com o braço direito e parar, este mesmo, acima da cabeça; realizar três trocas simultâneas, invertendo a posição dos braços, depois fazer a braçada três vezes com o braço esquerdo e assim sucessivamente.

- Cento e Cinquenta metros como anteriormente, mas utilizando nadadeiras.

- Setenta e cinco metros com braçada de costas. - Setenta e cinco metros de braçada de crawl.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação dorsal.

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Puxada de Costas Aula 60 Aquecimento

- Setenta e cinco alternando 25 crawl / 25educativo de costas / 25 pernada de crawl.

- Setenta e cinco alternando / 50 metros de braçada de era 25

metros de pernada de costas. Parte principal

- Cem metros de educativo, contando até três segundos para troca simultânea dos braços.

- Cem metros de educativo livre de crawl. - Cem metros de educativo de costas, realizando a braçada com os

dois braços juntos. - Setenta e cinco metros de crawl, arrastando a ponta dos dedos

na superfície na água. - Setenta e cinco metros de parafuso.

Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 61

Aquecimento - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 costas braçada dupla.

Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas,

encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da braçada por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; a mão segura a raia r e faz uma puxada até que o braço esteja estendido junte corpo. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.

- Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior.

- Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas

completo.

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Posição 1

Posição 2

Retorno à calma - Três minutos de respiração na borda. Vinte e cinco metros solto.

Aula 62 Aquecimento

- Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / 25 metros de

pernada costas. Parte principal

- Cem metros de educativo de costas: pernada forte com o corpo passando junto à parede piscina, recuperar o braço por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; realizara puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando a ponta do dedo mínimo na parede.

- Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém

cuidando para que, na puxada, o cotovelo esteja apontando para

o fundo da piscina.

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- Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada

de crawl. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 63 Aquecimento

- Trezentos metros de crawl.

Parte principal - Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por

debaixo d'água e realizar a puxada de costas arrastando a ponta dos dedos na superfície da água. Alternando Vinte e cinco metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.

- Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior.

- Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o

braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros,

alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. Retorno à calma

- Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento.

Aula 64

Aquecimento - Cento e Cinquenta metros de crawl e cento e Cinquenta metros

de costas. Parte principal

- Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperação com os dois braços por baixo d'água e fazer a puxada de costas com os dois braços juntos com o cotovelo, apontando para o fundo da piscina.

- Cem metros como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. Cem metros com o uso de

nadadeiras. Setenta e cinco metros de braçada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl.

Retorno à calma

- Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 65

Aquecimento - Cem metros de Crawl, Cinquenta metros de pernada de Crawl

com prancha na mão, Cinquenta metros costas e cem metros de

pernada de costas com prancha.

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Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um braço

estendido acima da cabeça, realizar a troca simultânea, recuperando o braço por baixo d'água, enquanto que o braço de cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina.

- Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo anterior.

- Cem metros com o uso de pullbuoy, como no educativo anterior. - Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros

de educativo de costas. Retorno à calma

- Três minutos de respiração na borda.

Aula 66 Aquecimento

- Duzentos metros, alternando 25 crawl/ 25 costas brn dupla. Parte principal

- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da braçada por fora d'água até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; a mão segura a raia por baixo e faz uma puxada até que o braço esteja estendido junto ao corpo. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.

- Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior.

- Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas

completo. Retorno à calma

- Três minutos de respiração na borda, 25 metros solto.

Aula 67

Aquecimento - Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / Vinte e cinco

metros de pernada costas. Parte principal

- Cem metros de educativo de costas: pernada forte, com o corpo

passando junto à parede da piscina, recuperar o braço por fora

d'água até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça;

realizar a puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando o dedo

mínimo na parede.

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- Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém

cuidando para que na puxada o cotovelo esteja apontando para o

fundo da piscina. - Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada de

crawl. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.

Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação.

Aula 68 Aquecimento

- Trezentos metros de crawl - Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por

fora d'água e realizar a puxada de costas, arrastando a ponta dos dedos na superfície da água. Alternando 25 metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.

- Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior.

- Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o

braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros,

alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. Retorno à calma

- Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento.

Aula 69 Aquecimento

- Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperação com os dois braços por fora d'água e fazer a puxada de costas com os dois braços juntos, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina.

- Cem como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros de braçada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl.

Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 70 Aquecimento

- Cinquenta metros de pernada de Crawl com prancha, cem metros

Crawl a 70%, Cinquenta metros de pernada de costas com

prancha e 1 00 metros costas a 70%.

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Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um braço

estendido acima da cabeça e outro, ao longo do corpo, realizar a troca simultânea sendo que o braço de cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina.

- Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo anterior.

- Cem metros com o uso de pulbuoy, como no educativo anterior. - Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros

de educativo de costas. Retorno à calma

- Três minutos de respiração na borda.

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Rolamento de Ombro Aula 71 Aquecimento

- Trezentos metros alternando 25 metros crawl/25 metros costas.

Parte principal - Cinquenta metros de pernada de costas, levantando o ombro

para fora d'água. - Cinquenta metros de pernada lateral com o ombro fora d'água,

25 lado direito / 25 lado esquerdo. - Cem metros de pernada com o uso de nadadeiras, realizando o

rolamento dos ombros, passando os mesmos por fora d'água e puxando-os por fora d'água e para trás.

- Cem metros de crawl elementar. - Cem metros de parafuso.

Retorno à calma - Cinquenta metros de costas relaxado.

Aula 72

Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de

educativo de puxada. Parte principal

- Cem metros de costas, alternando 25 metros fazendo a braçada com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo; evidenciar o rolamento de ombros, passando os mesmos por fora d'água e raspando na cabeça.

- Cem metros com o auxílio de nadadeiras, fazendo a braçada com os dois braços, simultaneamente, elevando os ombros e passando-os nas orelhas.

- Cem metros, alternando 25 costas / 25 educativo de rolamento de ombro.

- Setenta e cinco metros de parafuso. Vinte e cinco crawl.

Retorno à calma - Cinquenta metros nadando relaxado.

Aula 73

Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cinquenta metros de costas. - Cem metros de braçada de crawl, alongando os braços na frente.

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Parte principal - Cinquenta metros de pernada de costas. Cem metros de costas,

com o auxílio de nadadeiras, um braço estendido ao lado da cabeça e o outro estendido ao longo do corpo. O aluno conta até três mentalmente e realiza a troca simultânea dos braços, na qual o ombro do braço que faz a recuperação passa por fora d'água. O ombro do braço que faz a puxada afunda um pouco para facilitar o movimento.

- Cem metros como no educativo anterior, porém sem o uso de nadadeiras.

- Cem metros de costas, evidenciando o movimento dos ombros, mas com um braço esperando o outro, atrás da cabeça. Cinquenta metros de braçada de costas, usando o pullbuoy, atentando para os fundamentos da braçada.

- Cem metros de costas completo e alongado.

Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxado.

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Saída de Costas Aula 74 Aquecimento

- Trezentos metros alternando 50 metros de crawl, 25 metros de

pernada de costas sem prancha. Parte principal

- O aluno se posiciona na borda e realiza um impulso de costas, por baixo d'água, com os braços estendidos atrás da cabeça, deslizando assim a maior distância possível. Cinco vezes.

- Idem ao anterior realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes.

- O aluno segura na borda com ambas as mãos e, após o sinal do professor, realiza o impulso da borda jogando os dois braços para trás e vai deslizando por baixo d'água, com os dois braços estendidos atrás da cabeça. Cinco vezes.

- Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes.

- Semelhante ao anterior, quando a aluno se aproxima da superfície da água, puxa o seu braço mais forte e nada de costas até o meio da piscina. Cinco vezes.

- Idem ao anterior, nadando até o final da piscina. - Cem metros, alternando 25 crawl, 25 costas.

Retorno à calma - Três minutos de flutuação dorsal.

Aula 75 Aquecimento

- Durante o alongamento fora d'água, não esquecer de fazer a ponte" (alongamento que consiste em apoiar as solas dos pés e as palmas das mãos no chão, e elevar o quadril o mais alto possível, com a cabeça pendendo para trás.

- Cem metros de crawl. - Cem metros de costas.

Parte principal - Utilizando a escada da piscina, agachado, apoiar os pés no degrau

mais próximo da superfície da água e realizar um impulso para trás, arqueando o corpo, com a cabeça pendendo para trás. Dez vezes. H

- Semelhante ao anterior, procurando deslizar por debaixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.

- Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por debaixo d'água.

- Idem ao anterior, ao se aproximar da superfície da água, puxar o braço mais forte e nadar de costas. Cinco vezes.

- Cem metros, alternado 25 braçada de crawl, 25 braçada de

costas.

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- Cem metros de educativo livre de costas.

Retorno à calma - Três minutos de flutuação em bola (abraçando as pernas com os

joelhos encostados no peito.)

Aula 76

Aquecimento - Trezentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de

educativo costas. Parte principal

- Realizar impulso de costas, segurando na alça do bloco de partida. Três vezes.

- Realizar impulso de costas, segurando na alça do bloco de partida, arqueando o corpo e pendendo a cabeça para trás. Cinco vezes.

- Semelhante ao anterior, mas agora deslizando por baixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.

- Semelhante ao anterior, porém realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes.

- Semelhante ao anterior, porém ao se aproximar da superfície da água, o aluno puxa o seu braço mais forte e nada de costas até o outro lado da piscina. Cinco vezes.

- Cem metros de educativo de costas, com o auxílio de

nadadeiras, treinando a recuperação. Retorno à calma

- Três minutos de flutuação em bola. Três minutos de flutuação

ventral.

Aula 77 Aquecimento

- Cinquenta metros de pernada de costas com nadadeiras - Cento e Cinquenta metros de ondulação ventral com nadadeiras. - Cem metros de ondulação de costas de nadadeiras. - Cinquenta metros de ondulação de costas sem nadadeiras. - Impulso da borda e ondular de costas, por debaixo d'água, com

os braços estendidos acima dn cabeça. Dez vezes. - Impulso da borda, ondular de costas por debaixo d'água, com os

braços estendidos acima da cabeça e, ao se aproximar da superfície da água, fazer a pernada de costas. Cinco vezes.

- Idem ao anterior, mas ao se aproximar da superfície da água, puxar o braço mais forte e iniciar a braçada de costas. Cinco vezes.

- Realizar a saída de costas, partindo da alça do bloco de partida, arqueando o corpo, pendendo a cabeça para trás e dando seqüência ao educativo anterior. Cinco vezes.

- Cem metros de braçada dupla de costas.

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- Cem metros de crawl completo. Retorno à calma

- Três minutos de flutuação em bola. Cinquenta metros de costas

relaxando.

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Virada de Costas Aula 78

Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de educativo de costas.

Parte principal

- Cem metros de crawl virando cambalhotas a cada 8 braça-das. - Cem metros de costas, a cada 8 braçadas virar o corpo de frente

e dar uma cambalhota, se posicionar novamente de costas e assim sucessivamente.

- Nadar crawl em direção à borda, virar uma cambalhota e empurrar a borda com os dois pés. Dez vezes.

- Nadar de costas em direção à borda. Quando estiver bem perto, virar o corpo de frente, virar cambalhota e retornar de costas. Dez vezes.

- Nadar 100 metros de costas, a cada virada realizar o

procedimento do educativo anterior. Retorno à calma

- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 79

Aquecimento - Trezentos metros alternando 25 crawl / 25 costas sempre com

virada. Parte principal

- Se posicionar a 10 metros de distância da borda; nadar de costas e quando o aluno passar por debaixo da bandeirinha, situada oficialmente a 5 metros da cabeceira da piscina, contar as braçadas existentes entre a bandeirinha e a borda. Cinco vezes.

- Idem ao anterior, quando o aluno atingir o número de braçadas sabido, indicando a proximidade com a borda, virar de frente e realizar uma cambalhota, empurrando a borda com os pés. Cinco vezes.

- Semelhante ao anterior, após a virada realizar um impulso com pernada de costas por debaixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.

- Duzentos metros de costas, realizando os procedimentos para virada.

Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação.

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Aula 80

Aquecimento - Cinquenta crawl. - Cinquenta educativo costas puxada. - Cinquenta crawl. - Cinquenta educativo crawl entrada de mão. - Cem metros de pernada de crawl.

Parte principal; - Com nadadeiras realizar um impulso por debaixo d'água e ir

ondulando com os braços estendidos, atrás da cabeça. Dez vezes.

- Idem ao anterior, sem nadadeiras. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, quando estiver se aproximando da

superfície da água, iniciara pernada de costas. Cinco vezes - Semelhante ao anterior, antes de romper a superfície da água,

puxar o braço mais forte iniciando o nado de costas. Cinco vezes. - A 10 metros de distância da borda, o aluno nada, realiza a virada

e retorna por baixo d'água, fazendo a ondulação, passando para a pernada de costas e iniciando o nado. Dez vezes.

- Como o anterior, partindo do meio da piscina, realizando a virada

e retornando até o meio da piscina. Retorno à calma

- Cinquenta metros de crawl relaxado.

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Aulas Mistas de Crawl e Costas Aula 81

Aquecimento - Cinco minutos de pique dentro d'água.

Parte principal

- Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de recuperação da braçada de costas,

25 metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. - Cinquenta metros de pernada de costas - Cem metros de crawl com nadadeiras, segurando a prancha na

frente, fazendo a entrada de mão, estendendo o braço por debaixo da prancha.

- Cem metros de crawl sem nadadeiras e sem prancha, realizando a entrada de mão.

- Cinquenta metros de costas completo com nadadeiras. Retorno à calma

- Cinquenta metros de costas relaxado.

Aula 82

Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada de costas

sem prancha. - Cem metros, alternando 25 parafuso / 25 crawl elementar.

Parte principal

- Cinquenta metros de pernada de costas com prancha. - Cem metros de costas, com nadadeiras puxando a raia da

piscina. - Cinquenta metros de costas, puxando a raia da piscina sem

nadadeira - Cinquenta metros de costas, recuperando o braço por fora d

água e realizando a puxada, 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.

- Cem metros de crawl com pernada forte, os braços esperando o outro na frente e puxada forte.

- Cem metros de crawl, coordenando os braços na frente, usando

pullbuoy. Retorno à calma

- Três minutos de flutuação.

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Aula 83

Aquecimento - Cinco minutos de pique ajuda.

Parte principal - Cinquenta metros de costas com nadadeiras, um braço estendido

acima da cabeça e o outro, ao longo do corpo. - Contar até três e realizar a troca simultânea dos braços. - Cem metros como anteriormente, sem as nadadeiras. - Cinquenta metros com os anteriores, mas com o uso de pullbuoy. - Cinquenta metros como anteriormente, mas sem pullbuoy, e

fazendo a pernada forte. - Cinquenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 6

braçadas. - Cinquenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 4

braçadas. - Duas vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - Quatro vezes 25 metros, acelerando o nado a cada braçada.

Retorno à calma

- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 84 Aquecimento

- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 150 costas / 25 crawl. - Cem pernada de crawl.

Parte principal - Dez vezes mergulho de crawl e nadar até o final da piscina. Seis

vezes mergulho de crawl e nadar até o final da piscina. Cem metros de costas com nadadeiras, braços ao longo do corpo, tirando e puxando os ombros por fora d'água. Cinquenta metros sem nadadeiras.

- Cem metros de costas completo, dando ênfase ao movimento do

ombro. Retorno à calma

- Cinco minutos de respiração na borda.

Aula 85 Aquecimento

- Cinco minutos de pique bola.

Parte principal - Dez vezes nadar crawl, realizar a cambalhota e dar um impulso

com os pés. - Cinco vezes nadar crawl, realizando a cambalhota próximo à

borda, virar o corpo de frente e dar o impulso da borda. - Cem metros nadando crawl e realizando a virada olímpica.

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- Dez vezes, impulso de costas da escada da piscina. - Dez vezes, realizar a saída de costas da alça de partida e nadar

até o final da piscina. - Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros

costas, sempre realizando a virada na borda da piscina. Retorno à calma

- Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 86 Aquecimento

- Cem metros, alternando 25 crawl / 25 costas com braçada dupla. - Cem metros de crawl elementar.

Parte principal - Quatro vezes 25 metros de crawl, contando as braçadas de um

lado ao outro da piscina, tentando diminuir o número de braçadas a cada 25 metros.

- Cinquenta metros de crawl, contando o número de braçadas na ida, e tentar reduzir o número na volta.

- Quatro vezes 25 metros de costas, realizando a pernada forte e os braços, alongando na entrada da mão.

- Cinquenta metros de costas, realizando a puxada forte e a entrada da mão lenta.

- Cem metros de costas, com os braços esperando c outro, atrás

da cabeça. Retorno à calma

- Três minutos de flutuação ventral.

Aula 87

Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada crawl.

Parte principal - Cem metros de crawl, segurando a prancha na frente, realizando

a puxada de crawl com o cotovelo voltado para a lateral da piscina, recuperando a mão por debaixo d'água. Alternar 25 metros com um braço / 25 metros com o outro braço.

- Cinquenta metros de crawl educativo, segurando a prancha na frente, realizando a puxada e fazendo a recuperação por fora d'água, 25 metros com cada braço.

- Cem metros de educativo de crawl, alternando três vezes para um lado, três vezes para o outro lado.

- Cem metros de costas, contando o número de braçadas e tentando reduzi-las a cada 25 metros.

- Cem metros de costas, sem parar, procurando repetir o mesmo

número de braçadas a cada 25 metros.

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- Cinquenta metros de costas, tentando reduzir na volta o número

de braçadas. Retorno à calma

- Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 88 Aquecimento

- Cinco minutos de pique (só vale pegar se segurar no pé do colega).

Parte principal

- Cinquenta metros de crawl educativo: pernada forte; na recuperação da braçada, o cotovelo deve estar apontando para o alto e os dedos, arrastando pelo corpo, 25 metros com um braço, 25 com o outro.

- Cinquenta metros de crawl educativo: na recuperação da braçada, os dedos arrastam-se pela superfície da água.

- Vinte e cinco metros com cada braço. - Cinquenta metros como o anterior, mas com pullbuoy. - Cem metros de crawl completo, passando a mão próxima à

superfície da água. - Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 4

braçadas. - Duas vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 2

braçadas. - Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada

braçada. - Retorno à calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 89 Aquecimento

- Cinquenta metros de crawl. Cinquenta metros de costas. Cem

metros de educativo livre. Parte principal

- Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma das mãos e realizar a respiração lateral com a pernada forte, 25 metros lado direito, 25 lado esquerdo. Cinquenta metros, realizando a respiração três vezes para um lado, trocar de braço e realizar três vezes para o outro lado.

- Cem metros, alternando três repetições laterais cm três repetições do braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com um outro braço.

- Cem metros de costas educativo: realizara puxada de costas,

passando a ponta do dedo mínimo na parede. Cinquenta metros

de costas, realizando a puxada com os dois braços juntos,

recuperando os mesmos por dentro d'água. Cem metros de

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costas com braçada alternada, realizando a recuperação por

dentro d'água. Retorno à calma

- Três minutos de respiração na borda.

Aula 90

Aquecimento - Duzentos metros de crawl/ alternando 25 metros de crawl / 25

costas. Parte principal

- Quatro vezes 50 metros de costas, respirando do seguinte modo: inspirando, quando um braço faz a recuperação, expirando quando o outro braço faz a recuperação. Cinquenta metros de costas, realizando a braçada de costas com os dois braços juntos, inspirando na primeira recuperação e expirando na seguinte.

- Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Brincadeiras de revezamento em 50 metros realizando a saída,

virada e chegada, tanto de crawl como de costas. Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação dorsal.

Aula 91 Aquecimento

- Quatro vezes 50 metros crawl. 25 educativo crawl. 25 costas.

Parte principal - Cinquenta metros, alternando 4 braçadas de crawl/4 braça-das

de costas. - Cinquenta metros, alternando 2 braçadas de crawl/2 braçadas de

costas. - Cinquenta metros, alternando 1 braçada de crawl/l braçada de

costas. - Cem metros, alternando 25 costas de crawl / 25 parafuso.

Cinquenta metros, alternando 25 parafuso de crawl/25 braçada dupla de costas.

- Cinquenta metros, alternando 10 metros parafuso/10 metros de

costas. Retorno à calma

- Cem metros de crawl relaxado.

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Aula 92 Aquecimento

- Duas vezes [ 25 crawl / 50 costas / 50 pernada costas]

Parte principal - Cinquenta metros educativo de puxada: um braço à frente e o

outro, realizando a puxada com recuperação submersa até a extensão do braço à frente.

- Cinquenta metros de crawl, alongando os braços na frente e atrás, com recuperação submersa (crawl elementar).

- Cinquenta metros, alternando 25 crawl elementar, 25 crawl normal.

- Duzentos metros, alternando 50 crawl elementar/ 50 metros de crawl normal.

- Cem metros de crawl, alternando 25 elementar/25 de pernada.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.

Aula 93 Aquecimento

- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 educativo de costas.

Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada crawl/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 crawl/25 parafuso.

Retorno à calma - Cem metros de costas relaxado.

Aula 94 Aquecimento

- Cinco minutos de pique ajuda.

Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada crawl / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras / 25 crawl

elementar. - Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso / 25 crawl

elementar. Cem metros, alternando 25 crawl / 25 crawl

elementar. Retorno à calma

- Cinquenta metros de costas relaxando.

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Aula 95 Aquecimento

- Trezentos metros, alternando 25 crawl / costas.

Parte principal - Cem metros de pernada de crawl. - Mergulho, passando dentro de um arco que está flutuando na

superfície da água. Dez vezes. - Saídas de costas, passando dentro de um arco, posicionado

abaixo da superfície da água. Dez vezes. - Pernada de crawl pelo fundo da piscina passando dentro dos

arcos. Cem metros. - Pernada de costas, passando por dentro dos arcos colocados no

fundo da piscina. Cem metros. Retorno à calma

- Cinco minutos de respiração na borda.

Aula 96

Aquecimento - Trezentos metros de crawl.

Parte principal - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de

puxada. - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de

recuperação. - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de

alongamento do nado. - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de

aceleração. - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de

entrada de mão. Retorno à calma

- Cem metros de costas relaxado.

Aula 97

Aquecimento - Cinquenta metros de crawl. Cem metros de costas.

Parte principal

- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50 metros de educativo de rolamento de ombro.

- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50 metros de educativo de recuperação.

- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costa/50

metros de educativo puxada.

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- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50

metros de educativo de coordenação. - Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50

metros de educativo com os dois braços juntos. Retorno à calma

- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 98

Aquecimento - Cinquenta metros de crawl. Setenta e cinco educativo livre. Vinte

e cinco costas. Parte principal

- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de aceleração de crawl.

- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de puxada de crawl.

- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de crawl, esperando na frente.

- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de crawl, enfatizando final da puxada.

- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de

crawl, arrastando os dedos na água. Retorno à calma

- Cinco minutos de flutuação. Cinquenta metros de crawl relaxado.

Aula 99

Aquecimento - Trezentos metros, alternando 50 crawl / 50 braçada costas.

Parte principal

- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de puxada de raia de costas.

- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de recuperação de braçada de costas.

- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de rolamento de ombro de costas.

- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de entrada de mão de costas.

- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo,

esperando o braço atrás de costas. Retorno à calma

- Cem metros de crawl relaxado.

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Aula 100 Aquecimento

- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 costas.

Parte principal - Cem metros, alternando 50 metros de costas / 50 metros de

educativo livre de costas. - Cem metros, alternando 50 metros de parafuso/50 metros de

crawl elementar. - Cem metros de pernada de crawl. - Cem metros de pernada de costas.

Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.