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Ed fisica - musculação

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Text of Ed fisica - musculação

  • Fundamentos da MusculaoFundamentos

    da Musculao

    Diego Crespo Drago

  • D759f Drago, Diego Crespo. Fundamentos da musculao / Diego Crespo Drago. -- Florianpolis: D.C.Drago, 2009. p. Bibliografia

    1. Musculao. 2. Exerccios fsicos. 3. Treinamento com peso. 4. Periodizao do treinamento fsico. I. Ttulo.

    CDD 613.71

    Catalogao na Publicao (CIP), elaborada por Arlete Maria Zimmermann CRB 14-272.

    Copyright 2009 by Diego Crespo Drago

    Capa: Emanuel Cesar de Matos Jr.

    Diagramao: Emanuel

    Projeto Grfico: Emanuel

    Reviso: Dr.(a) Vilca Merzio

    Impresso:

    Cesar de Matos Jr.

    Cesar de Matos Jr.

    Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta obra pode ser utilizada ou reproduzida - por qualquer meio ou forma, seja mecnico ou eletrnico, fotocpia, gravao etc. - nem apropriada ou estocada em sistema de banco de dados sem a expressa autorizao do autor.

  • Diego Crespo Drago ps-graduando em Gesto Empresarial pela Universidade Federal do Paran - UFPR - e graduado em Educao Fsica com Habilitao em Bacharelado pelo Centro de Cincias da Sade e do Esporte da Universidade do Estado de Santa Catarina - CEFID/UDESC.

    Drago praticante de musculao desde 1999, tornando-se, posteriormente, instrutor de academias, funo essa que por 3 anos na Grande Florianpolis. Os diversos cursos que Drago frequentou deram-lhe subsdios para coordenar o Simpsio 1 de Setembro: Dia do Profissional de Educao Fsica, evento que ocorreu no CEFID/UDESC, em 2007, com temas ligados musculao e gesto empresarial. Atualmente desenvolve projetos e eventos esportivos pela Drago Consultoria Esportiva.

    exerceu

    Sobre o autor

    Diego Crespo Drago

  • Sumrio

    PREFCIO - RPIDO HISTRICO

    91 CONCEITOS BSICOS111.1 Caractersticas gerais da musculao

    111.2 Efeitos do condicionamento fsico

    141.3 Definies bsicas

    172 PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA MUSCULAO192.1 Questes pr-atividades212.2 Princpios de treinamento292.3 Periodizao do treinamento

    513 EXERCCIOS DE MUSCULAO POR SEGMENTO 523.1 Os peitorais603.2 As costas693.3 Os braos 813.4 Os ombros863.5 Membros inferiores933.6 Os glteos993.7 Os abdominais

    1034 CONSIDERAES FINAIS

    105LITERATURA SUGERIDA

    REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS 106

    VIVII

    LISTAS - Tabelas e Figuras

    GLOSSRIO 110

    352.4 Periodizao e musculao

    VICRDITOS

  • CRDITOSFigura 2 - Adaptado de ZATSIORSKY, V.M. Cincia e Prtica do Treinamento de Fora. So Paulo: Manole, 1999. 315 p.Figura 3 - Adaptado de BOMPA, T.O.; CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Fora Consciente. So Paulo: Phorte Editora, 2000.Figura 4 - Adaptado de DANTAS, E. H. M. A prtica da preparao fsica. 5 ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003. 463 p. Tabela 2 - Adaptado de BROOKS, D. S. Treinamento Personalizado: elaborao e montagem de programas. So Paulo: Phorte, 1998.Tabela 4 - Adaptado de ZATSIORSKY, V.M. Cincia e Prtica do Treinamento de Fora. So Paulo: Manole, 1999. 315 p.Tabelas 5; 7; 15 - Extrado de BOMPA, T.O.; CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Fora Consciente. So Paulo: Phorte Editora, 2000.Tabelas 6; 8-11 - Extrado de GUIMARES NETO, W. M. Musculao: Anabolismo total. Guarulhos, SP: Phorte, 1997. 171 p.Fotos pginas 21; 31; 36; 42 - Emanuel Cesar de Matos Jr.Fotos pginas 53-59; 61-68; 85; 87-91; 100-102 - Diego Crespo Drago.Fotos pginas 70-80; 82-84 - Cedidas por Nilton de Andrade Junior.Fotos pginas 92; 94-98 - Cedidas por Odhara Fraga Mendes.

    TABELASTabela 1: Outros benefcios da atividade fsica regular 13Tabela 2: Especificidade por objetivo 15Tabela 3: Exemplo de clculo do volume de treinamento 16Tabela 4: Classificao dos estmulos e suas respectivas respostas fisiolgicas 23Tabela 5: Diretrizes para o planejamento do TC (segundo Bompa & Cornacchia, 2000) 38Tabela 6: Exemplo de Srie de Adaptao 38Tabela 7: Diretrizes para o planejamento da fase de Hipertrofia (BOMBA & CORNACCHIA, 2000) 41Tabela 8: Srie de Hipertrofia dividida em dois treinos 41Tabela 9: Planejamento Semanal do Treinamento Segmentado em 2 treinos 41Tabela 10: Srie de Hipertrofia dividida em trs treinos 41Tabela 11: Planejamento Semanal do Treinamento Segmentado em 3 treinos 42Tabela 12: Diretrizes para o planejamento da fase de Fora Mxima: Mtodo da Carga Mxima (BOMBA & CORNACCHIA, 2000)

    44

    Tabela 13: Exemplo de srie com objetivo de Fora Mxima 45Tabela 14: Planejamento Semanal do Treinamento 45Tabela 15: Exemplo de treinamento para fase de Definio Muscular (BOMBA & CORNACCHIA, 2000) 47Tabela 16: Resumo das Diretrizes para o planejamento da fase de Definio Mxima 47Tabela 17: Exemplo 2, de treino, visando Definio Muscular (CT) 47Tabela 18: Planejamento Semanal do Treinamento 48Tabela 19: Resumo da Especificidade Por Objetivo 50

    FIGURASFigura 1: Principais aes musculares 16Figura 2: Supercompensao 22Figura 3: Princpio da sobrecarga progressiva 24Figura 4: Interdependncia volume-intensidade 25Figura 5: Exemplo de Periodizao 48

  • CAPTULO 1

    1 CONCEITOS BSICOS

    1.1 Caractersticas gerais da musculao1.2 Efeitos do condicionamentofsico 1.3 Definies bsicas

    O presente captulo aborda as caractersticas da musculao segundo a viso de diversos autores. Ao longo do captulo, o leitor ir compreender melhor os efeitos do condicionamento fsico e os benefcios da prtica regular da atividade fsica. O captulo apresenta ainda os conceitos bsicos comumente utilizados nas academias de musculao.

  • CONCEITOS BSICOS

    11Diego Crespo Drago

    1 Conceitos Bsicos

    1.1 Caractersticas Gerais da Musculao

    A Musculao pode ser conceituada como a atividade fsica desenvolvida predominantemente atravs de exerccios destinados a partes especficas do corpo, utilizando resistncias externas e de forma progressiva (LEIGHTON, 1986; GODOY, 1994).

    Santarm (1999) afirma que musculao um treinamento contra resistncias graduveis, que eleva a capacidade contrtil e o volume dos msculos esquelticos. Tambm defende que tal atividade no pode ser considerada um esporte, mas sim uma forma de preparao fsica, utilizada por atletas em geral. O autor indica a musculao com finalidades teraputica, esttica, de lazer, de reabilitao e de estmulo sade.

    Um treinamento de musculao estruturado atravs de repeties e sries. A repetio formada por uma contrao e um relaxamento da musculatura de forma ritmada. Uma srie um conjunto de repeties, seguidas por um intervalo de descanso previamente estipulado. A resistncia utilizada para a sesso pode ser proporcionada por mecanismos eletromagnticos ou hidrulicos, por molas ou elsticos, porm, so comumente encontradas as resistncias por pesos (GUIMARES NETO, 1997).

    Dentro do treinamento com pesos, possvel treinar para diferentes objetivos. Entre os mais comuns, esto os objetivos com finalidades competitiva, meio de preparao fsica, fins estticos e fins recreativos.

    1.2 Efeitos do Condicionamento Fsico

    Para compreender melhor os efeitos do condicionamento fsico iremos analisar os principais processos separadamente. Iniciaremos nos pulmes, cuja responsabilidade realizar a respirao, extraindo o oxignio inspirado e eliminando os resduos. O primeiro fator limitante dos pulmes a quantidade de ar que pode ser absorvido. Pelo fato de os pulmes no terem musculatura prpria ficam a merc dos msculos da caixa torcica e do diafragma para se expandirem e contrarem. Outro fator limitante da quantidade de ar inalada a condio interna dos pulmes. Uma pessoa de estatura maior tende a possuir pulmes proporcionalmente maiores; entretanto, independente da estatura ou

  • CONCEITOS BSICOS

    12 Fundamentos da Musculao

    condicionamento fsico, sempre vai existir uma poro de ar que no pode ser inspirado e nem expirado. Esse volume de ar morto conhecido como volume residual. Exceto o tamanho dos pulmes, os demais fatores podem ser aperfeioados por meio de um treinamento aerbico adequado, melhorando assim a eficincia dos pulmes em extrair mais oxignio do ar.

    O oxignio extrado entra por meio de difuso na corrente sangunea por meio dos alvolos. Mesmo que os pulmes estejam em plena capacidade produtiva, o tecido do corpo no seria capaz de aproveitar todo o oxignio extrado ao menos que houvesse hemcias e hemoglobinas suficientes para realizar o transporte. Um homem de estatura mdia condicionado capaz de comportar um maior volume de sangue em relao semelhante destreinado. Isso ocorre por causa de um aumento no nmero de hemoglobina, hemcias e plasma sanguneo, gerando um aumento no volume de sangue. Tal aumento de sangue possibilita transportar mais oxignio e eliminar mais rapidamente os resduos. A fim de reduzir a fadiga e aumentar a resistncia, o dixido de carbono e os demais resduos devem ser removidos o mais rapidamente.

    Outro efeito observado a melhora nas vias de conduo do sangue, isto , dos vasos sanguneos. Imagine que o sangue se desloque numa rua de pista simples e que, por meio do condicionamento fsico, a mesma pista fosse ampliada, facilitando a passagem do sangue. Esse alargamento das pistas reflete-se diretamente na presso arterial. Segundo Cooper (Aptido fsica: em qualquer idade mtodo Cooper, 1972), homens condicionados submetidos a exerccios aerbios tendem a ter a presso arterial menos elevada e uma recuperao mais acelerada em relao a homens no condicionados. Nos vasos sanguneos, observada ainda a criao de novas rotas de vascularizao que auxiliam a melhora da resistncia e a reduo da fadiga muscular. Vasos sanguneos maiores e rotas alternativas, que levam oxignio ao corao com a finalidade de produzir energia, fazem com que as chances de problemas cardacos diminuam.

    A melhora da ef

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