EDUCAÇÃO FÍSICA E SAÚDE1ª A ENSINO MÉDIO

PROFESSOR ESPECIALISTAWELLINGTON FERREIRA LEITE

CORPO SAÚDE E BELEZA1º tópico: A influência da mídia na beleza.

2º tópico: IMC (índice de massa corporal) e como calcular.

3º tópico: Pirâmide alimentar.

4º tópico: 7 razões porque devemos comer de 3 em 3 horas?

5º tópico: Benefícios do exercícios físicos.

1º TÓPICO: A INFLUÊNCIA DA MÍDIA NA BELEZA.

ANOREXIA E BULIMIA

QUANDO NÃO TRATADAS, CERCA DE 6% A 20%

DAS PESSOAS DIAGNOSTICADAS COM ANOREXIA

TÊM MORTE PREMATURA POR SUICÍDIO, POR CARDIOPATIA

OU POR INFECÇÕES.

Outros problemas que afetam frequentementeos jovens e adultos, diante do forte apelo social em favor de padrões debeleza caracterizados pela magreza corporal,são distúrbios alimentares como a anorexia ea bulimia.A anorexia nervosa, mais comum entreas meninas, caracteriza-se pelo desejo obsessivode manter o peso corporal abaixo dosníveis normais para a faixa etária e estaturaem virtude da preocupação excessiva com aimagem corporal que se encontra distorcida,pois pessoas anoréxicas se percebem gordasapesar de sua magreza. Pela “magreza”, essaspessoas se mantêm em jejum por longosperíodos e ingerem menos alimento que onecessário para manter o balanço energético,além de estimularem compulsivamente o

maior gasto energético possível em sessões deexercícios.A bulimia nervosa caracteriza-se por episódiosfrequentes de ingestão alimentar em excessonum curto período de tempo, quase sempreseguidos por jejum, uso abusivo de laxantes oudiuréticos, vômitos auto induzidos, ou práticacompulsiva de exercícios, numa tentativa de evitaro aumento de peso após o e

2º TÓPICO IMC (ÍNDICE DE MASSA CORPORAL) E COMO CALCULAR.

O IMC SÓ FUNCIONA COM PESSOAS SEDENTÁRIASSEDENTARISMO É UMA DOENÇA, UMA PESSOA É CONSIDERADA SEDENTÁRIA QUANDO ELA NÃO FAZ UMA

ATIVIDADE FÍSICA EXTRA DE 30 MINUTOS POR DIA.

IMCO IMC (índice de massa corporal) é apenas um indicador e não determina de forma sem erro se uma pessoa está acima do peso ou obesa.Por relacionar apenas peso e estatura, pessoas musculosas podem ter um índice de massa corporal elevado e não serem gordas. Ele pode ser muito eficaz com pessoas sedentárias que que não fazem atividade física. É recomendável, então, comparar o IMC com a porcentagem de gordura da pessoa, que pode ser estimada por medidas da “circunferência corporal”, uma mensuração mais complexa, mas que pode ser realizada apenas com fita métrica.

Como calcular o IMCO índice de massa corporal (IMC) é calculadoa partir de uma fórmula matemática querelaciona peso e altura e, a partir da localizaçãodo resultado do cálculo em uma tabela de classificação,indica se uma pessoa está obesa, acimado peso, abaixo do peso ou no peso ideal, consideradosaudável e reconhecido como padrãointernacional para avaliar o grau de obesidade.A vantagem de trabalhar com esse sistema, utilizadopela Organização Mundial da Saúde, é suasimplicidade, com números redondos e fáceis deutilizar.Para calcular o IMC, basta dividir o peso(em quilogramas) pela estatura ao quadrado(em metros):

FAÇA A CONTA: IMC = peso dividido pela altura x altura

Por exemplo: qual é o IMC de uma pessoa quetenha 1,80 m de estatura e pese 80 kg?IMC =80 kg (1,80 m × 1,80 m) = 3,2480 dividido 3,24 = 24,69, agora use a tabela abaixo:O índice obtido permite a classificação dapessoa em uma tabela:

CATEGORIA IMCAbaixo do peso abaixo de 18,5Peso normal entre 18,5 e 25Acima do peso entre 25 e 30Obesidade Grau I 30,0 – 34,9Obesidade Grau II 35,0 – 39,9Obesidade Grau III 40,0 e acima

POR ISSO DEVEMOS TOMAR MUITA CAUTELA QUANDO FALAMOS DE PESO, EM UM CASO ESPECÍFICO DE EXERCÍCIO FÍSICO, UMA PESSOA PODE ENTRAR NA ACADEMIA E NÃO PERDER PESO ALGUM, PODENDO ATÉ AUMENTAR DE

PESO, POR CAUSA DO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR, MAIS FICAR MAGRA PERDENDO MEDIDAS EM GORDURA LOCALIZADAS E COM O MESMO PESO, ISSO PODE ACONTECER, PRINCIPALMENTE COM OS HOMENS, QUE

GENETICAMENTE TEM MAIS MASSA MUSCULAR QUE AS MULHERES.

3º TÓPICO: PIRÂMIDE ALIMENTAR

FAÇA UMA ANÁLISE DO QUE UMA PESSOAL DEVE COMER EM UM DIA:

CUIDADO COM DIETAS RESTRITAS EM CARBOIDRATOS OU PROTEÍNAS PODEM FAZER MAL À SAÚDE

Médicos destacam que variar os alimentos é essencial para o organismo.Prato no almoço e jantar deve ter carboidrato, proteína, verdura e legume.

Restringir a alimentação a carboidratos ou proteínas pode ser um problema. A opção por um e exclusão do outro pode causar danos à saúde e o preço pode aparecer a longo prazo.

Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Mônica Beyruti, todos os elementos da alimentação são fundamentais para o organismo e cada um deles funciona para algo diferente no corpo humano.

Em uma dieta diária de 2 mil calorias, recomenda-se que sejam 50% de carboidratos (mil calorias), 35% de gorduras (700 calorias) e 15% de proteínas (300 calorias). O Ministério da Saúde indica que sejam consumidas diariamente seis porções de cereais, raízes, batata e massas, três de frutas e sucos, três de leites e derivados, três de legumes e verduras, uma de feijão e sementes, uma de açúcar e doces, uma de carne e ovos e uma de óleo e gordura.

FAÇA UMA ANÁLISE DESSE RÓTULO DE UMA ALIMENTO COM TODAS AS INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS

DEVEMOS EVITAR PRINCIPALMENTE ALIMENTOS QUE TENHA GORDURA TRANS E COLESTEROL E QUE TENHA MUITO SÓDIO

GORDURA TRANS

Criada para dar mais sabor aos alimentos, essa gordura também melhora a consistência e prolonga o prazo de validade dos mesmos. Presente em inúmeros alimentos industrializados, ela é um importante fator de risco para infartos, derrames, diabetes e outras doenças. A Organização Mundial da Saúde - OMS estabelece que a ingestão diária máxima de gordura trans não deve ser superior a 1% das calorias diárias ingeridas. Numa dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso equivale a 2,2g de gordura trans. No Brasil, o consumo médio desse tipo de gordura chega a 3% do total calórico diário (6,6g de gordura trans), o equivalente a 1 porção grande de batata frita de fast food ou 4 biscoitos recheados de chocolate.

COLESTEROL

LDLLDL é a sigla de Low Density Lipoproteins, que significa proteínas de baixa densidade, e acredita-se que elas sejam as piores para os seres humanos, também chamado de mau colesterol. O LDL é o responsável por transportar o colesterol do fígado, até as células de vários outros tecidos, trazendo vários danos aos vasos sanguíneos. O LDL é diretamente relacionado as doenças cardíacas.O LDL é também o responsável por promover o depósito da gordura nas paredes das artérias e corresponde a 75% do total do colesterol em circulação.

HDLHDL é a sigla de High Density Lipoproteins, que significa proteínas de alta densidade, também conhecido como o “bom colesterol”. O HDL é capaz de absorver os cristais de colesterol, que são depositados nas artérias, removendo-o das artérias e transportando-o de volta ao fígado para ser eliminado.

RISCOS DO CONSUMO DE SÓDIO EM EXCESSO1) HIPERTENSÃO (PRESSÃO ALTA), QUE É FATOR DE RISCO

PARA O DESENVOLVIMENTO DE DOENÇAS CRÔNICAS COMO:

* ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL (AVC)* INFARTO DO MIOCÁRDIO

* ANEURISMA* HIPERTROFIA DO VENTRÍCULO ESQUERDO

* DOENÇAS NEUROLOGIAS (DEMÊNCIA, ALZHEIMER, ENTRE OUTRAS)

* INSUFICIÊNCIA RENAL CRÔNICA* INSUFICIÊNCIA CARDÍACA

* DOENÇAS RESPIRATÓRIAS (ASMA)

SÓDIO

4º TÓPICO: 7 RAZÕES PORQUE DEVEMOS COMER DE 3 EM 3 HORAS?

Aumenta o teu metabolismo. Metabolismo é a quantidade de calorias que queimamos por dia. Se o nosso metabolismo for baixo, queimamos poucas calorias, se for alto queimamos muitas calorias. Então porque razão comer de 3 em 3 horas aumenta o teu metabolismo? Porque, cada vez que ingeres um alimento, o teu organismo terá de gastar energia para o digerir. Por essa razão cada vez que comes estás a queimar calorias.

Evita ataques de fome, isto porque quando ficas muitas horas sem comer, ficas cheio de fome, e a única coisa que queres fazer é comer, sem te importares se é comida saudável ou não. O que muitas vezes acontece é que acabas por comer doces ou comidas com muita gordura (que é o que geralmente grande parte dos cafés e bares tem para te vender).

Mantém os teus níveis de energia altos. No caso das pessoas que ficam muitas horas sem comer ( como exemplo: caso muito comum de comer 3 vezes ao dia - pequeno almoço, almoço e jantar) , elas verificam muitas vezes situações de moleza e cansaço. Isto acontece porque os seus corpos ficaram privados de energia durante muito tempo. A importância da alimentação no nosso corpo funciona mais ou menos como a importância do combustível para o automóvel, se não lhe damos combustível ele não anda e se lhe pomos um bom combustível ele fica mais potente. Por essa razão, para nos sentirmos com mais energia no nosso dia-a-dia, é importante comermos de 3 em 3 horas e dar ênfase a comida saudável. ~

Evita a destruição dos músculos. O nosso corpo precisa de estar constantemente a receber aminoácidos (blocos construtores das proteínas), ou provenientes da alimentação ou dos nossos músculos. Quando se come de 3 em 3 horas, o organismo está constantemente a receber nutrientes (aminoácidos) para os músculos, mantendo assim a nossa massa muscular. Ficando muitas horas sem comer o nosso organismo fica privado de receber os aminoácidos dos alimentos, então vai buscá-los aos nossos músculos, o nosso organismo entra assim no estado de catabolismo, ou seja, destruição muscular. As consequências que advêm disso são : um corpo flácido e um metabolismo baixo.

Melhor utilização dos nutrientes por parte do organismo. Ao alimentar constantemente o nosso corpo, provocamos um fluxo constante de nutrientes em doses mais pequenas no nosso organismo, comparando por exemplo com o programa habitual de 3 refeições ao dia. Isto porque desta forma ( fazer 3 refeições ao dia) cada vez que comemos, comemos em exagero (devido a grande fome que temos), e consumimos mais energia do que a que precisamos, então como tal o organismo vai armazená-los. Essa energia a mais vai ser armazenada sobre a forma de gordura. Se comermos mais regularmente ao longo do dia, isso já não acontece.

Diminui a armazenamento de gordura. Comer de 3 em 3 horas vai evitar que o teu corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, que vai provocar armazenamento de gordura. Para além disso comer frequentemente, faz diminuir a quantidade de calorias que se consome em cada uma das refeições, fazendo com que o organismo utilize toda a comida como energia, para continuar o dia, ao contrário do que acontece quando comemos poucas vezes ao dia. Quando ficamos muitas horas sem comer, depois temos tendência a comer mais do que o nosso corpo precisa, então o nosso organismo vai armazenar parte dessa comida sobre a forma de gordura, para quando mais tarde precisar.

4º tópico: Benefícios do exercícios físicos.

FOI COMPROVADO PELA CIÊNCIA QUE UMA VIDA SAUDÁVEL COM ATIVIDADES FÍSICAS E BOA ALIMENTAÇÃO PREVINE DIVERSAS DOENÇAS E PODE AUMENTAR ATÉ 30 ANOS DE VIDA

DE UMA PESSOA.

11. Seja o mais ativo possível no dia-a-dia. Mexa-se mais. Estacione sempre longe do seu destino, sempre pegue as escadas e tente sempre fazer as suas próprias tarefas de casa (cortar grama, lavar calçada, etc…) 12. Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – simples assim. 13. Elimine toda a gordura-trans da sua dieta, como a encontrada na margarina. 14. Não evite gorduras. Pesquisas comprovam que pessoas que consomem gorduras boas em suas dietas, possuem mais androgenos e menos gordura corporal. 15. Utilize gorduras boas, favorecendo principalmente o consumo de omega-3 que possui propriedades que ajudam na queima de gordura. 16. Utilize proteínas de alta qualidade – como as encontradas na carne vermelha e frango. 17. Elimine carboidratos de alto índice glicêmico da dieta como refrigerantes, biscoitos açucarados, etc. 18. Consuma mais antioxidantes para previnir inflamação que leva ao aumento de gordura corporal. 19. Beba muita água, para se manter hidratado e ajudar o corpo a liberar substâncias tóxicas do corpo. 20. Evite totalmente o álcool. Se não for possível, dê preferência a vinhos que são uma escolha “menos pior”. 21. Inclua alimentos que contém probióticos para maximizar a digestão e potencializar absorção dos nutrientes. 22. Beba café antes dos treinos para aumentar a queima de gordura e capacidade do treino. 23. Beba chá verde para maximizar a queima de gordura e aumentar a liberação de impurezas do corpo. 24. Limite o consumo de frutose porque algumas frutas podem causar picos indesejados de insulina e atrapalhar a queima de gordura. 25. Evite leite antes do treino porque este hábito costuma gerar picos persistentes de insulina que faz o corpo queimar menos energia no treino.

QUANDO SE FALA EM EMAGRECER A PRIMEIRA COISA QUE QUEREMOS É TIRAR AS GORDURINHAS LOCALIZADAS E TUDO MAIS.

PARA FAZER ISSO DE UM JEITO MAIS RÁPIDO, ENCONTREI ESSAS 28 DICAS PARA PERDER GORDURA SEM PERDER MASSA MUSCULAR. CONFIRA:

1. Treine usando sempre exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino, barra-fixa e levantamentos olímpicos. 2. Evite exercícios isoladores que usem apenas uma articulação, como rosca concentrada ou extensora para pernas. 3. Use períodos mais curtos de descanso (10 a 60 segundos) para gerar a maior resposta possível de hormônio do crescimento(GH). 4. Varie a cadência dos exercícios (tempo que você leva para levantar e abaixar o peso) para gerar novos estímulos para forçar o corpo a se adaptar. 5. Use um protocolo de treino que tenha como objetivo a hipertrofia, fazendo os exercícios com 8 a 12 repetições por 3 ou mais séries. 6. Faça os exercícios de uma maneira que o tempo sobre tensão seja maior (cadência maior), para queimar mais energia e aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício. 7. Treine pesado ao ponto de gerar uma resposta anabólica. Aumentar o hormônio de crescimento é uma prioridade, já que um dos seus efeitos é a queima de gordura. 8. Para perda gradual de gordura por longos períodos, inclua ciclos de treino de força que favorecem a produção de testosterona, ou seja, usando cargas pesadas (usando até 95% de 1 repetição máxima), período levemente maior entre as séries (2 a 3 minutos) e mais séries. 9. Treine de maneira mais intensa. Não está vendo resultados? Provavelmente está faltando intensidade. Fique atento principalmente ao intervalo entre as séries. 10. Dê mais prioridade ao treino anaeróbico do que ao aeróbico.

BOA PROVA!