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INFORMAÇÃO
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Caso tenha um ou mais fatores de risco para doenças cardiovasculares como pressão alta, diabetes, colesterol
elevado, doenças cardíacas e pulmonares e, além de tudo isso é fumante, procure o seu médico antes de começar
qualquer tipo de exercício físico.
As receitas e informações contidas neste guia serão relevantes para a maioria das pessoas, mas poderão não ser
adequadas ao seu caso em particular. Nunca menospreze conselhos médicos e de especialistas nem adie
tratamentos de saúde com base nas informações contidas neste livro.
As autoras não aceitam qualquer responsabilidade legal, dano ou perda resultante do uso, ou uso indevido das
informações e conselhos contidos neste guia.
As receitas contidas neste guia destinam-se a pessoas saudáveis, sem problemas físicos e alergias alimentares.
Se sofrer de alguma doença,ou se estiver grávida,é aconselhado que consulte o seu médico.
Filipa Reis é Personal Trainer e Expert em Nutrição.
Licenciada em Exercício e Saúde na Faculdade deMotricidade Humana (Lisboa), certificada em Nutriçãopela NutriSciense. Está finalizando a Licenciatura emCiências da Nutrição na Universidade Atlântica(Lisboa).
Trabalhou em grandes cadeias de academias emPortugal e adora dançar.
Durante 6 anos ajudou centenas de alunas aemagrecerem e estarem bem com o seu corpo.
Com os seus conhecimentos científicos e experiência,ajudou a criar o método TOP EMAGRECER, ummétodo revolucionário e específico para mulheresemagrecerem de forma sustentada e duradora.
Lucélia Nunes é Personal Trainer e Life Coaching.
Licenciada em Educação Física na Faculdade MonteNegro (Bahia), Pós-graduada em Musculação naFaculdade Gama Filho (Brasil), e Treino Funcional pelaUniversidade Lusófona (Portugal). Participou no cursoInternacional de Coaching pela We Create.
Coreografou e dançou vários anos com o grupo CantaBrasil, aparecendo em programas de televisão. Éapaixonada por dançar e adora ler livros sobre treino enutrição para estar sempre atualizada na área doemagrecimento.
Ao longo dos seus 12 anos como PersonalTrainer, ajudou centenas de alunas a emagrecerem,através dos seus treinos e concelhos sobre alimentação eestilo de vida.
Está a realizar o seu sonho de ajudar milhares de mulheres a atingirem o seu corpo de sonho através do método TOP EMAGRECER.
SOBRE AS TOP TRAINERS
INTRODUÇÃO
Parabéns!
Nós duas queremos agradecer desde já a sua confiança em estar conosco.
Vamos ajudá-la no seu processo de emagrecimento, para você conquistar o seu
corpo de sonho, elevar a sua alta-estima e receber elogios diariamente.
Um pouco de nós…
Nós duas somos apaixonadas pelo exercício físico e pela alimentação. Ao longo
da nossa vida sempre escolhemos as melhores alternativas para obtermos um
corpo bonito e saudável. Por causa da nossa paixão pela área do fitness, nos
formamos em Educação Física e continuamos realizando vários cursos na área
do treino, da nutrição e do comportamento humano.
Trabalhamos como treinadoras, administrando aulas e treinos à mulheres de
diferentes estilos de vida, atividades e conhecimentos. Um universo de mulheres
executivas, artistas, atletas, professoras, donasde casa, mães, etc.
Sabemos o quanto é difícil manter um corpo bonito e saudável, devido a falta de
tempo para ir à academia, para além de pensar na nossa alimentação e na da
nossa família, cuidar dos filhos e do marido, estudar e trabalhar. No entanto, se
tantas mulheres que ajudamos conseguiram, e até hoje conseguem, você
também vai conseguir.
… e um pouco de você
Antes de falarmos sobre outros assuntos, gostaríamos de lhe fazer algumas
perguntas que fazemos às nossasalunas, mas seja sincera com você mesma:
Você está se sentindo bem? Sente-se inchada e cansada? Está satisfeita com a
forma do seu corpo? Você gosta de olhar o seu corpo ao espelho?O seu tempo é
limitado? As suas roupas preferidas ficam-lhe bem? Sente-se a vontade quando
vai à praia?A quanto tempo não recebe umelogio?
Foram as respostas a essas perguntas que nos motivaram, ao longo da nossa
carreira como treinadoras, a ajudar centenas de mulheres a emagrecerem.
Através dos melhores programas de treino, dos segredos de uma alimentação
para perder barriga e pequenas outras alterações que foram feitas, grandes
resultados foram gerados e hoje podemos ver essas mulheres mais elegantes,
mais confiantes, cheias de energia e felizes com elas próprias.
As nossas alunas precisavam de um plano simples que pudesse motivá-las, sem
interferir em suas vidas; um plano que realmente funcionasse e que pudesse ser
seguido mesmo quando elas estivessem longe de nós. Por essa razão criamos o
método TOP EMAGRECER.
O método TOP EMAGRECER só foi possível de ser elaborado depois de muitos
anos de investigação científica. Aplicando, orientando, analisando e, claro
ouvindo nossas alunas, percebemos que muitas mulheres respondem de forma
diferente às mudanças na sua alimentação, exercício físico, sono e níveis de
stress. Por isso, sabemosque você é única.
A chave para alcançarmos o emagrecimento definitivo é ajudarmos o nosso corpo
e a nossa mente a trabalharem de forma mais eficiente possível. O método TOP
EMAGRECER é simples, revolucionário e pode ajudá-la, mas a decisão de mudar
é sua.
Neste GUIA PRÁTICO você vai encontrar 2 poderosos exercícios para ajudá-la a
potencializar os seus resultados. Além de 4 receitas saudáveis e deliciosas
utilizadas na nossa alimentação diária, que fornecem uma boa quantidade de
nutrientes para ajudar o nosso metabolismo a queimar ainda mais gordura.
Nas próximas semanas você receberá ainda mais informações valiosas para
continuar emagrecendode maneira simples, rápida e saudável.
Porque você merece ser bonita!
Tempo para tudo!
Com a falta de tempo que temos hoje, gastar mais de 2 horas para ir e vir da
academia, sem contar com as filas de espera nos aparelhos, está fora de
questão.
Por essa razão, você precisa poupar tempo e treinar de forma eficaz, no conforto
e segurança da sua casa.
Nós escolhemos para você 2 excelentes exercícios que vão deixar a sua barriga
mais definida e vão tonificar braços, coxase bumbum.
Acredite, funciona mesmo!
Muita vezes, o mais difícil é começarmos. Não é verdade? Além de saber
quais são os exercícios que devemos escolher e fazer, qual a melhor intensidade
e regularidade, e principalmente como vamos manter a nossa motivação para não
desistirmos no meio do caminho.
Não se preocupe! Nós duas estaremos com você nas próximas semanas. Pois
alguns dos segredos que ajudaram as nossas alunas a emagrecerem foram a
motivação e o acompanhamento. Por isso, é que seremos as suas treinadoras
pessoais e vamos ensinar comovocê vai perderpeso.
Vamos começar?
Você sabia que muitos métodos de treino estão ultrapassados e
não lhe ajudam a emagrecer?
Dentro de poucas semanas vamos revelar o MELHOR treino
cientificamente comprovado para secar a sua barriga.
Selecionamos para você 2 exercícios poderosos para iniciar o
seu processo de emagrecimento.
TREINO ELIMINADOR DE GORDURA
1º EXERCÍCIO
Jumping Jack (Polichinelo Atlético)
A- Posição inicial:
Comece com o seu corpo ereto, pernas juntas e mãos na cintura.
Dobre os joelhos levemente e salte alguns centímetros do chão.
Quando estiver no ar afaste as suas pernas para o lado e em
simultâneo abra os seus braços em direção ao céu.
B- Posição final:
Seus pés devem pousar no chão, afastados, com os joelhos flexionados
e os braços firmes acima da sua cabeça em posição de “V”.
Retorne rapidamente à posição inicial. Quanto mais rápido você fizer,
melhor.
Você vai realizar este exercício em 30 segundos o máximo de vezes
que conseguir.
Depois vai descansar 10 segundos e passar para o próximo exercício.
2º EXERCÍCIO
MONTAIN CLIMBER (Alpinista)
A- Posição inicial:
Comece em 4 apoios (posição de prancha), mãos afastadas na largura
dos ombros, cotovelos estendidos, braços firmes, cintura pélvica (região
abdominal e glúteos) e cintura escapular (região das escápulas) devem
estar ativadas. Mantenha o alinhamento da cabeça em relação ao
corpo.
B- Posição final:
Traga o seu joelho direito para frente, em seguida, leve-o para trás
enquanto traz o outro, alternando rapidamente. Quanto mais rápido
você fizer, melhor.
Você vai realizar este exercício em 30 segundos o máximo de vezes
que conseguir.
PRÁTICAS, SAUDÁVEIS E DELICIOSAS
Para desmistificar o conceito de que comida saudável é
sinônimo de comida sem sabor e de trabalho na cozinha,
selecionamos 4 receitas que vão facilitar o seu dia-a-dia.
RECEITAS
Os peixes são excelentes fontes de proteínas e vitaminas, por isso
devem incluí-los na sua alimentação pelo menos três vezes por semana.
São ricos em nutrientes importantes, tais como as vitaminas B1, B6,
niacina e D e muitos são ricos em ácidos gordos ômega-3.
Os peixes gordos, como a sardinha, a cavala e o salmão, contêm uma
gordura saudável denominada ácidos gordos ômega 3. Esta gordura
reduz os riscos de doenças cardiovasculares. O ômega 3 previne
também coágulos sanguíneos, evitando que as plaquetas se agreguem e
se colem às paredes das artérias. Evitam também que ocorra a
vasoconstrição, tornando o coração menos vulnerável a ritmos cardíacos
irregulares.
A quantidade de ômega 3 presente nos peixes criados em viveiros pode
também variar em função da sua alimentação.
PEIXE
4 PORÇÕES
INGREDIENTES
4 postas médias de salmão (200 g) 2 colheres de chá de tomilho picado 2 colheres de chá de alecrim picado 2 colheres de sopa de azeite extra virgemSal e pimenta preta 1 laranja 1 limão siciliano 1 prato raso de rúcula 10 tomates cereja Coentros
MODO DE PREPARO
1. Tempere o salmão, com o tomilho, o alecrim, o suco do limão, da laranja,sal e pimenta.
2. Coloque em uma frigideira anti aderente ou chapa com um fio de azeite.
3. Doure as postas dos dois lados.
4. Corte os tomates ao meio, junte a rúcula.
5. Tempere com sal e pimenta preta.
6. Decore com os coentros e sirva!
POSTA DE SALMÃO GRELHADA
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes
vitais para o nosso corpo tais como a vitamina B2, B12, D e E, além
do ferro. O ferro na gema do ovo é facilmente absorvido pelo nosso
organismo. A maioria das vitaminas e dos sais minerais dos ovos
encontram-se na gema, a clara possui todos os aminoácidos
essenciais nas proporções corretas, por isso são utilizados por muitos
atletas na sua alimentação.
A gema do ovo possui uma grande fonte de colesterol, por essa razão
foi um alimento que sofreu muitas restrições na alimentação da
população em geral. Mas estudos recentes comprovaram que não
existe ligação entre a ingestão de ovos e o risco de doenças
cardiovasculares.
Pode comer ovos diariamente, pois além de possuírem um excelente
valor nutricional, constituem uma mais-valia econômica e saborosa na
sua alimentação.
OVOS
4 PORÇÕES
INGREDIENTES
4 ovos médios 1/4 xícara de leite de amêndoa 1 colher de sopa de óleo de coco 1 colher de sopa de mel1 colher de sopa de extrato puro de baunilha1 xícara e meia de farinha de amêndoa 1/4 colher de sopa de sal
MODO DE PREPARO
1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com um fio de óleo decoco.
2. Coloque todos os ingredientes num liquidificador, deitando primeiro osingredientes mais líquidos e os mais secos depois.
3. Após bater todos os ingredientes coloque o creme num recipiente fundo.
4. Com uma concha deite a mistura na frigideira morna.
5. Cozinhe durante alguns minutos, vire a panqueca e retire-a da frigideiraapós mais alguns segundos.
6. Pode polvilhar com a canela em pó e servir!
Sugestão:
Pode acompanhar morangos biológicos ou frutos silvestres.
PANQUECA DE FARINHA DE AMÊNDOA
As sobremesas fazem parte das refeições da maioria das pessoas.
Muitas mulheres possuem o hábito ou o vício de terminarem uma
refeição e pedirem uma sobremesa doce para lhes proporcionarem
prazer. O açúcar é um grande vilão para quem quer emagrecer e manter
a boa forma física. Vários investigadores comprovam que o açúcar é
altamente viciante e causa dependência.
A solução é escolher sobremesas que ajudam a nutrir o nosso organismo
e esquecer os alimentos cheios de calorias vazias que são pobres em
nutrientes e só engordam.
Partimos do princípio que nenhum alimento natural é proibido, mas
alguns devem ser ingeridos com muita moderação, principalmente
quando queremos emagrecer.
SOBREMESA SAUDÁVEL
4 PORÇÕES
INGREDIENTES
1 abacate descascado (200g) 2 bananas 1 colher de chá de cacau em pó ou chocolate 70% cacau 1/4 de xícara de água 1 colher de sopa de mel
MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador e bata. 2. Coloque em taças e leve à geladeira durante 1 hora.
Sugestão
Pode acompanhar com morangos ou frutos silvestres
MOUSSE DE ABACATE, BANANA E CACAU
Um dos grandes atrativos das receitas vegetarianas é a sua
versatilidade, poder provar alimentos diferentes e combinar novos pratos
é um dos prazeres dessas receitas.
Agora vamos preparar esta nutritiva e saudável receita cheia de cor e
muito sabor!
VEGETARIANA
4 PORÇÕES
INGREDIENTES
1 1/2 xícara de grãos variados cozidos (grão de bico, feijão preto, feijão rouxinho)2 ovos batidos1/2 xícara de salsa grosseiramente picada2 colheres (chá) de mostarda1/2 colher (chá) de sal1/4 de colher (chá) de pimenta preta1 limão-siciliano3/4 de xícara de farinha de arroz 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
1. Pré aqueça o forno a 190 °C.
2. Em uma tigela, amasse os grãos. Junte os ovos, a salsa, a mostarda, osal, a pimenta preta e um pouco do suco de limão.
3. Acrescente farinha de arroz suficiente. Se a massa parecer muito mole,acrescente mais farinha de arroz.
4. Reserve por 5-10 minutos, para que a farinha absorva um pouco daumidade da massa. Acerte o tempero e modele quatro hambúrgueres.
5. Em uma frigideira que possa ir ao forno, aqueça o azeite em fogo médioalto. Frite os hambúrgueres por 6-10 minutos ao todo.
6. Leve a frigideira ao forno e asse por 12-15 minutos ou até o pontodesejado.
Sirva com a maionese de cenoura e salada de folhas verdes.
HAMBURGUER DE GRÃOS