Emagrecer sem passar fome! - Agora Eu Sou Fit · deseja emagrecer, basta seguir uma alimentação correta, mas sem passar fome. O segredo para fazer uma dieta sustentável a longo

Emagrecer sem passar fome!

Tudo o que você precisa saber para emagrecer sem passar fome nem precisar fazer dietas malucas!

E-Book de AgoraEuSouFit

Emagrecer Sem Passar Fome!

Agora Eu Sou Fit

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manter a boa saúde por toda a vida!

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Este E-book tem como objetivo te ajudar a entender melhor como você pode emagrecer e

conseguir o corpo que sempre quis, mas sem passar fome nem precisar seguir dietas extremas e

que podem te fazer muito mal.

_____________________________________________________________________________

Desejamos que tenha uma ótima leitura e aproveite

bem o nosso conteúdo!!

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→DIETA QUE PODE COMER DE TUDO! ← →COMO QUEIMAR ATÉ 800 CAL EM 10 MIN?←

SUMÁRIO

INTRODUÇÃO ................................................................................................................ 3

Emagrecer e engordar – simplificado!.............................................................................. 5

Faça melhores escolhas alimentares! ................................................................................ 6

Carboidratos ..................................................................................................................... 7

Gorduras ........................................................................................................................... 9

Proteínas ......................................................................................................................... 10

Como diminuir a ingestão calórica? ............................................................................... 12

Como manter o metabolismo acelerado ......................................................................... 13

Faça treinos de resistência! ......................................................................................... 13

Mantenha a ingestão de proteína relativamente alta! .................................................. 14

Tire uns dias de folga da dieta! ................................................................................... 15

Porque algumas dietas só funcionam para umas pessoas e para outras não? ................. 16

Quanto de cada macronutriente devo consumir? ............................................................ 18

Como aumentar o consumo calórico diário? .................................................................. 19

Introduza alimentos termogênicos na sua dieta! ......................................................... 20

Torne o seu dia mais movimentado! ........................................................................... 20

Tenha um cuidado especial com o seu sono! .............................................................. 21

Se exercite de maneira inteligente! ............................................................................. 22

CONCLUSÕES .............................................................................................................. 24

APÊNDICE .................................................................................................................... 25


http://bit.ly/Comerdetudo

http://bit.ly/10min_pordia



3

INTRODUÇÃO

Muita gente quer emagrecer e já

tentou todo o tipo de dieta, como a do

limão, da sopa ou da lua, por exemplo.

Pois é... a maioria se propõe a

tentar e, adivinha só, acabam sem

resultado e frustradas!

Não existe uma dieta que

funcione em 100% dos casos. Além do

mais, aquelas bem restritivas tendem a

apresentar resultados apenas no início

porque se torna cada vez mais difícil se

manter nesse tipo de dieta.

Ainda tem mais!

O que muita gente sabe que é

importante, mas tem preguiça de

começar, é a atividade física.

A prática de atividade física bem

direcionada te ajuda a conseguir e manter

o corpo que você sempre quis e melhorar

sua saúde, podendo prevenir doenças

comuns nas idades mais avançadas.

Há pessoas que, por questões de

saúde, não podem praticar uma atividade

física.

Se você está entre essas pessoas e

deseja emagrecer, basta seguir uma

alimentação correta, mas sem passar

fome.

O segredo para fazer uma dieta

sustentável a longo prazo é a moderação!

Entretanto, é sempre bom ter

informações a respeito de como se dá a

relação entre o nosso corpo e os

alimentos, assim como ocorre o processo

de emagrecimento!

Este E-book vai te instruir sobre

o básico do emagrecimento e de como

alcançar seus objetivos sem precisar

recorrer a dietas loucas e da moda!






4

Obs.: A consulta a profissionais é sempre indicada para te orientar

qual tipo de dieta/exercício físico é adequado para você. O conteúdo

deste E-Book é apenas informacional e não substitui a opinião de um

profissional médico/nutricionista!

Desejamos que tenha uma ótima leitura e

aproveite bem o nosso conteúdo!!






5

Emagrecer e engordar – simplificado!

Os processos de emagrecer ou

ganhar peso, às vezes, podem parecer

muito complicados, especialmente nos

dias de hoje, onde há uma abundância de

informações.

Mas agora você vai aprender

como é que tudo isso funciona de um

jeito simples.

Primeiro, precisamos entender

que o nosso corpo precisa de uma

determinada quantidade de energia para

funcionar.

Até atividades simples, como

respirar, pensar e manter o coração

batendo necessitam de energia para

serem realizadas.

Essa energia é comumente

medida em quilocalorias (kcal), também

chamadas de calorias alimentares (ou

Cal, com “C” maiúsculo).

A energia que o corpo necessita

para realizar todos os processos e se

manter funcionando pode ser definida

como a sua taxa metabólica basal

(TMB).

Cada pessoa tem uma TMB

diferente e que depende de diversos






6

fatores, como idade, massa corporal,

quantidade de massa muscular, entre

outros.

Aí você pode estar se

perguntando: O que isso tudo tem a ver

com emagrecer ou ganhar peso?

A resposta é bem simples... você

vai perder peso se consumir menos

calorias que você gasta e vai ganhar peso

se consumir mais calorias que você

gasta.

Simples, não é?

O conceito em si é bem simples,

mas a “confusão” começa porque

existem muitas maneiras de fazer com

que uma pessoa consuma menos calorias

do que gasta.

Por exemplo, você pode diminuir

a quantidade de calorias que você

consome, aumentar a quantidade de

calorias que você gasta ou fazer os dois!

Faça melhores escolhas alimentares!

Nenhum alimento, por si só,

engorda ou emagrece.

O efeito que o alimento tem na

composição corporal depende da

quantidade de calorias que ele fornece e

da quantidade que é ingerido.

Sabendo disso, é sempre bom

levar em conta o conteúdo calórico e

nutricional de determinado alimento.






7

Por exemplo, uma colher de sopa

de azeite de oliva tem aproximadamente

125 kcal, o que a aproximadamente 3

xícaras de couve-flor cozida!

Do exemplo anterior, se você

quer evitar engordar, você deve evitar

comer determinados alimentos em

grandes quantidades, enquanto outros

estão mais liberados neste sentido.

Além disso, existe no teor

nutricional dos alimentos.

Por exemplo, enquanto que um

salgadinho industrializado possui

carboidratos e gordura e, portanto,

fornecem energia, eles não fornecem

outros nutrientes necessários para o bom

funcionamento do corpo, tal como

proteínas, vitaminas e minerais.

É por esse motivo que devemos

preferir alimentos nutricionalmente

densos, pois eles fornecem, além das

calorias necessárias, os nutrientes que

são essenciais para o bom

funcionamento do corpo.

E não se engane pensando que

gorduras não devem ser consumidas,

assim como muitas pessoas pensam!

Para dizer a verdade,

carboidratos, gorduras e proteínas tem

seus papeis fundamentais no bom

funcionamento do organismo e precisam

ser consumidos em quantidades

consideráveis.

É justamente por causa disso que

eles são chamados de macronutrientes.

Entre outras funções, os

carboidratos são a fonte principal de

energia do corpo, as gorduras são usadas

para armazenar energia e na produção de

alguns hormônios essenciais (como

testosterona e estrogênio) e as proteínas

possuem função estrutural (entre muitas

outras), em especial nas células

musculares.

A seguir, vamos conhecer um

pouco mais sobre os macronutrientes!

Carboidratos

Na área da nutrição, os

carboidratos são geralmente

classificados como bons ou ruins.

Esta classificação se baseia no

fato de eles elevarem rapidamente (ou

não) o Índice Glicêmico (IG),

provocando (ou não) picos na liberação

do hormônio insulina.

Os carboidratos ruins são

rapidamente absorvidos, o que causa um






8

aumento repentino nos níveis de açúcar

no sangue (índice glicêmico).

Por causa disso, uma grande

quantidade de insulina é liberada de uma

vez só (pico de insulina).

Então, a insulina entre em ação e

o nível de açúcar no sangue cai

rapidamente e quando isso acontece, o

cérebro “entende” que você está com

fome.

Portanto, você fica rapidamente

com vontade de comer algo pouco tempo

depois de ter comido algum carboidrato

ruim.

Os carboidratos bons são aqueles

digeridos mais lentamente e, por isso,

não causam aumento dramático do IG.

Sendo assim, também não

causam picos de insulina, o que mantem

o índice glicêmico estável por mais

tempo.

Desse modo, você demora mais

para sentir fome novamente.

É por isso que você deve dar

preferência aos carboidratos bons se

quiser emagrecer sem passar fome.

Exemplos de carboidratos ruins

são carboidratos simples, como os

açúcares (sacarose, lactose, frutose), e

outros carboidratos refinados.

Já os carboidratos bons são os

carboidratos complexos não refinados

(carboidratos integrais).

Os carboidratos refinados são

ruins porque quando eles passam pelo

processo de refino, grande parte das

fibras naturalmente presentes são

removidas.

O problema é que são estas

mesmas fibras que diminuem a

velocidade de digestão destes

carboidratos.

Mas se você não quer deixar de

comer carboidratos ruins, saiba que

existem algumas substâncias que podem

diminuir a velocidade da digestão e,






9

como consequência, o efeito no que os

carboidratos ruins têm no IG.

Além das fibras, proteínas e

gorduras demoram mais para serem

digeridas e absorvidas.

Portanto, se você for optar por

fazer uma refeição rica em carboidratos

refinados, tipo um pão branco, você pode

associá-lo a outros alimentos ricos em

fibras, proteínas e/ou gorduras

saudáveis.

Um exemplo seria uma fatia de

pão branco com algumas folhas de

alface, queijo branco e peito de frango

grelhado.

Dessa maneira, os outros

alimentos ingeridos vão retardar a

absorção do carboidrato não refinado,

diminuindo o efeito dramático no IG!

Gorduras

Outro macronutriente de grande

importância para o corpo é a gordura

que, de um modo geral, são utilizadas

como reserva de energia do corpo.

Além disso, também possuem

papel na estruturação da parede celular,

na composição de algumas proteínas

(lipoproteínas) e como material para a

síntese de alguns hormônios

Como regra geral, deve-se evitar

o consumo excessivo de gorduras.

Na verdade, recomenda-se que

seu total consumido seja de até 35% das

calorias totais de uma dieta equilibrada.

Além do mais, existem diferentes

tipos de gorduras, que são as saturadas,

monoinsaturadas, poli-insaturadas e as

gorduras trans.

De modo geral, devemos evitar, o

máximo possível, o consumo das

gorduras trans.

Para os outros tipos de gorduras,

o consumo ideal é, em ordem crescente:

saturadas, poli-insaturadas e

monoinsaturadas.

Vale ressaltar que as gorduras

são, naturalmente, mais calóricas que os

carboidratos. Ou seja, 10g de gordura

vão fornecer muito mais energia que 10g

de carboidratos.






10

É por esse motivo que você não

deve se descuidar quando estiver

consumindo gordura, já que uma

pequena quantidade a mais pode ter um

efeito grande no total de calorias

consumidas.

Proteínas

A terceira classe de

macronutrientes é a das proteínas.

As proteínas fazem a maior parte

do trabalho no organismo e possuem

diversas funções, como fazer parte da

estrutura de células, tecidos e órgãos; e

algumas possibilitam o acontecimento

de reações bioquímicas fundamentais

para funcionamento do corpo etc.

As proteínas são as queridinhas

de quem faz musculação e por um bom

motivo: elas são essenciais para a

recuperação e crescimento dos

músculos, que são formados

maioritariamente de proteínas.

É por esse motivo que muitos dos

que fazem musculação e querem ganhar

massa muscular têm uma ingestão

elevada de proteínas.

Já para quem quer emagrecer,

recomenda-se que o consumo de

proteínas seja ainda maior que o de quem

quer ganhar massa muscular.

Isso acontece porque a ingestão

de proteínas ajuda a prevenir a perda de

massa muscular que geralmente ocorre

junto com a perda de gordura durante

uma dieta de déficit calórico.

As proteínas podem ser tanto de

origem animal quanto vegetal.

De origem animal, temos as

carnes (branca e vermelha), ovos e leite

(e alguns derivados) como exemplos

mais corriqueiros.






11

Já dentre as de origem vegetal,

temos os feijões, lentilhas, aveia, flocos

de aveia, entre outros.

As proteínas são formadas pela

união de moléculas menores chamadas

de aminoácidos.

Alguns desses aminoácidos

podem ser fabricados pelo corpo

humano, enquanto outros devem ser

obrigatoriamente obtidos através da

alimentação. Estes últimos são

chamados aminoácidos essenciais.

É por isso que, além da

quantidade de proteína ingerida, deve-se

dar atenção à qualidade das proteínas

consumidas.

Uma proteína da alta qualidade é

aquela que possui a maior quantidade de

aminoácidos essenciais em sua

composição.

Um exemplo de fonte de proteína

animal de alta qualidade é o ovo, que

possui todos os aminoácidos essenciais.

Já para fontes de proteínas de

origem vegetal, um exemplo de alta

qualidade seria a quinoa.






12

Como diminuir a ingestão calórica?

Muita gente pensa que, para

emagrecer, as pessoas têm que parar de

comer ou diminuir drasticamente a

quantidade de alimento ingerida no dia.

Isso não é bem verdade!

Entretanto, é um fato que se você

comer menos das mesmas coisas que

costumava, você vai estar ingerindo

menos calorias que o normal.

Mas isso não vai te fazer

emagrecer infinitamente.

Isso acontece porque depois de

determinado tempo após estar numa

dieta caloricamente restritiva, o corpo se

adapta para gastar menos calorias do que

antes.

Explicando melhor, quando você

segue uma dieta extremamente restritiva,

no sentido calórico, seu cérebro começa

a pensar que o seu corpo está faminto.

Isso ocorre porque o seu corpo

não está recebendo tanta energia quanto

costumava.

Portanto, o seu cérebro começa a

adaptar o corpo para que ele gaste menos

energia para realizar os mesmos

processos de antes, equilibrando os

gastos energéticos com o que está

recebendo de da alimentação.

É por esse motivo que o processo

de emagrecimento vai ficando mais lento

com o passar do tempo.

Entretanto, apesar dessa fase de

adaptação natural do corpo, existem

algumas coisas que podem ser feitas para

diminuir os seus efeitos:

• Fazer atividade física que

estimule os músculos (treinos de

resistência)

• Manter a ingestão de proteína

relativamente alta

• Tirar uns dias de folga da diet






13

Como manter o metabolismo acelerado

Os seguintes tópicos se destinam

a explicar um pouco mais sobre como

manter o seu metabolismo acelerado

para que você continue num ritmo

constante de emagrecimento!

Faça treinos de resistência!

Uma das coisas que tendem a

acontecer quando se está numa dieta

caloricamente restrita é a perda de tecido

muscular.

Isso ocorre porque este tipo de

tecido é muito ativo metabolicamente.

Ou seja, ele necessita de bastante energia

para realizar suas funções e para sua

manutenção.

Logo, quando o corpo quer

diminuir a quantidade de energia que

gasta, ele tende a eliminar tecidos que

gastem muita energia, mas não são

extremamente vitais para a

sobrevivência.

Então, se você quer manter o seu

corpo queimando calorias e acelerar o

seu processo de emagrecimento, você

deve se concentrar em manter a massa

muscular e perder apenas gordura.

Já foi comprovado

cientificamente que realizar treinos de

resistência (quando o músculo trabalha

“fazendo força” contra uma resistência,

seja por levantar pesos externos ou

utilizar o peso do seu próprio corpo) é

benéfico, especialmente quando se está

numa dieta de déficit calórico [1, 2, 3].

Para resumir, a perda de peso

pode diminui a massa muscular e a taxa

metabólica basal (TMB), mas os

exercícios de resistência podem, pelo

menos em parte, prevenir que isso

aconteça!




https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845





14

Mantenha a ingestão de proteína relativamente alta!

Você sabia que uma alta ingestão

de proteína pode tanto reduzir o apetite

quanto aumentar o metabolismo em

torno de 80 a 100 Cal por dia? [4, 5]

Pois é... e ainda tem mais!

Isso acontece só de você

aumentar a quantidade de proteína

ingerida, sem alterar mais nada na dieta.

Além disso, a sua ingestão diária

de proteínas também é importante para

prevenir os efeitos adversos da perda de

peso a longo prazo.

Isso ocorre porque quando a sua

ingestão diária de proteínas é alta, o seu

corpo tem uma menor tendência de

utilizar as proteínas dos músculos como

fonte de energia, prevenindo o desgaste

dos músculos durante a fase de

emagrecimento.

Portanto, ingerir uma maior

quantidade de proteínas vai te ajudar a

manter os seus músculos e, por

consequência, o seu metabolismo não vai

diminuir ou vai diminuir pouco!








15

Tire uns dias de folga da dieta!

Existe uma prática, chamada de

realimentação, utilizada por algumas

pessoas que estão numa dieta de longo

prazo.

A realimentação consiste num

curto período de mudança da dieta.

Neste período, os praticantes

ingerem um pouco mais de calorias que

o de costume e então continuam com a

dieta alguns dias depois.

Existem evidências que este tipo

de prática pode aumentar

temporariamente a concentração de

alguns dos hormônios que diminuem

durante a perda de peso, tais como a

leptina e o hormônio da tireoide. [6, 7]

Entretanto, é importante destacar

que, neste período de realimentação,

refeições ricas em carboidratos, em vez

de gordura, são as que produzem estes

efeitos de modo mais significativo.

Além do mais, também pode ser

útil tirar uma folga mais longa, tipo

algumas semanas.

Quando estiver neste período de

realimentação, se certifique de que está

comendo de maneira correta, seja o

suficiente para alcançar à TMB ou um

pouco acima, mas não tanto que você

comece a engordar, porque daí é trabalho

perdido!

Dito isso, fique ciente de que

você vai ganhar uns quilinhos nesse

período, mas não de gordura.

Esse peso extra se deve ao tanto

de comida a mais que você está comendo

e a um aumento na quantidade de água

no seu corpo.








16

Porque algumas dietas só funcionam para

umas pessoas e para outras não?

A verdade é que a maioria das

dietas milagrosas da atualidade são

extremamente restritiva.

É por isso que muitas das pessoas

que as fazem até conseguem perder peso,

mas acabam recuperando um tempo

depois ou, ainda pior, ganham mais peso

do que tinham antes.

O cenário pode ser ainda pior

para algumas pessoas, pois uma parcela

dos que não recuperam o peso acaba

desenvolvendo algum tipo de distúrbio

alimentar.

Isso acontece porque, quando se

está em uma dieta restritiva por muito

tempo, a mente foca apenas em o que a

pessoa pode e o que não pode comer.

Resumindo, dietas restritivas não

funcionam a longo prazo. Mas então,

qual seria a solução?

A solução seria moderação.

Na verdade, dietas que

funcionam a longo prazo estão mais para

um estilo de vida do que para dieta.

Nessas dietas, no geral,

recomenda-se o consumo maior de

alimentos naturais em vez dos

industrializados.

Portanto, se você quer uma

solução sustentável, faça escolhas mais

inteligentes na hora das refeições.

Coma mais alimentos com fibras,

gorduras saudáveis na quantidade certa,

dê preferência a carboidratos complexos

na maior parte das refeições, consuma






17

uma boa quantidade de proteínas e não se

deixe levar pela necessidade obsessiva

de comer corretamente.

Permita-se, de vez em quando e

com moderação, aproveitar daquela

comida “proibida” que te faz tão bem.

Existe uma dieta, chama de dieta

flexível, que te permite comer de tudo,

mas com maior foco em alimentos não

industrializados.

Ela se baseia, principalmente, na

contagem de calorias e macronutrientes

(proteínas, carboidratos e gorduras)

ingeridos.

Esse tipo de dieta te permite

comer o que você quiser, desde que caiba

nas necessidades diárias de calorias e

macronutrientes.

É importante destacar aqui que,

apesar de ser possível se alimentar

integralmente de comidas

industrializadas, esse não é o indicado,

pois os chamados micronutrientes

(vitaminas e minerais) também são

importantes para a manutenção correta

da saúde.

Para saber mais sobre a dieta flexível, como ela funciona e ouvir depoimentos de

quem passou pelas mudanças e está satisfeito com os resultados, clique aqui ou na

imagem abaixo.

Saber mais!




http://agreusoufit.com/Comer-de-tudo


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18

Quanto de cada macronutriente devo

consumir?

Muito se discute sobre quantos de

cada macronutrientes consumir para

emagrecer.

De uma maneira geral, podemos

dividir a quantidade de macronutrientes

com base nas calorias gastas no dia.

Como uma média, estima-se que

o ideal seja de 30-45% de carboidratos,

20-30% de proteínas e 20-35% de

gorduras.

Vamos a um exemplo. Mas antes

disso, uma informação superimportante

que você deve saber: 1 grama de

carboidratos te fornece em média 4 Cal,

1g de proteínas 4 Cal e 1g de gordura 9

Cal. (carboidrato: 4 Cal/g, proteína 4

Cal/g e gordura 9 Cal/g).

Estes valores vão te ajudar a

calcular o quanto de macronutriente cada

um consumir.

Exemplo 1:

Vamos dizer que você está numa dieta de

2000 Cal.

Calculando-se por percentagem,

escolhemos 30% de proteínas, 35% de

gorduras e 35% de carboidratos.

Convertendo em calorias, temos 600

Cal de proteínas, 700 Cal de gorduras e

700 Cal de carboidratos.

Agora calculamos a quantidade em

gramas a partir da quantidade de

calorias (e dos valores que te mostrei

anteriormente).






19

Calculando, temos 150g de proteínas,

175g de carboidratos e 77,8g de gordura

(para calcular, basta dividir os valores

de calorias pela quantidade de calorias

que cada grama de macronutriente

fornece).

Além dessa maneira de se

determinar o quanto de cada

macronutriente ingerir em média, alguns

profissionais sugerem que se calcule a

quantidade com base na massa corporal.

Seguindo esse esquema,

recomenda-se 0,8 a 2 g/kg de proteínas,

0,8 a 1g/kg de gorduras e o resto de

carboidratos.

Parece complicado, não é

mesmo? Mas vou te outro exemplo para

deixar mais simples de entender.

Exemplo 2:

Agora vamos calcular através do seu

peso e vamos dizer que você pesa 70kg.

Começando com as proteínas e

escolhendo um valor de 2,0g/kg, temos o

total de 140g de proteínas.

Para as gorduras, o valor seria de

1g/Kg, que dá 70g.

Para os carboidratos, calculamos com

base no restante de calorias que você

deve consumir.

Se forem as mesmas 2.000 Cal, você já

tem 560 Cal de proteínas, e 630 Cal de

gordura, dando um total de 1.190 Cal.

Então faltam 810 Cal de carboidratos, o

que equivale a 220,5g de carboidratos!

É claro que nem todo mundo

gosta de ficar fazendo essas contas, não

é mesmo?

É justamente por isso que

existem sites e aplicativos que fazem

todo esse trabalho por você.

Se quiser ter uma base de quantas

calorias você normalmente gasta, clique

aqui.

O MyFitnessPal é outro site

indicado e que possui um aplicativo para

Android e IOS que vai te ajudar muito a

saber o quanto de calorias você está

ingerindo. Para acessar, clique aqui!

Como aumentar o consumo calórico diário?

Como dito anteriormente, a perda de

peso ocorre quando você consome

menos calorias que você gasta no dia!

Uma das maneiras de fazer isso

acontecer, sem mudar muito a dieta, é

aumentar o consumo calórico diário.

Isso pode ser feito de diversas

formas.




https://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta/

https://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta/

https://www.myfitnesspal.com/pt.



20

Introduza alimentos termogênicos na sua dieta!

Alguns alimentos têm substâncias

capazes de acelerar o metabolismo.

Alguns são estimulantes bem

conhecidos e usados por alguns atletas,

tal como a cafeína, enquanto outros

incluem canela, gengibre, pimenta

vermelha, chá (verde e de hibisco) etc.

O importante aqui é não exagerar e

nem esperar que eles façam milagre.

O consumo desses alimentos pode

auxiliar na perda de peso, mas não é

garantido que colocando apenas isso na

dieta vai te fazer alcançar o corpo que

você quer!

Mas como nem tudo são flores,

existem também contraindicações e

restrições do uso destes tipos de

alimentos, especialmente para pessoas

com hipertireoidismo, além de crianças,

gestantes e pessoas com cardiopatias,

hipertensão, enxaqueca, úlcera e

alergias!

Torne o seu dia mais movimentado!

Caso a sua rotina seja pouco

movimentada e se baseie, na maioria do

tempo, em ficar com o corpo sentado por

muito tempo, seu metabolismo






21

provavelmente vai desacelerar um

pouco.

Para evitar isso, desenvolva o hábito

de levantar e andar um pouco a cada 30

minutos ou uma hora.

Dessa forma, você pode gastar até

200 calorias a mais no final do dia!

O mesmo se aplica a fazer escolhas

que te “obriguem” a se movimentar

mais, tipo escolher ir de escadas em vez

de ir de elevador, descer um ponto antes

(caso você use o transporte público

regularmente) para ir andando o resto do

caminho, entre outras ações

semelhantes.

Tenha um cuidado especial com o seu sono!

Muito tem se falado sobre a relação

entre sono e engordar/emagrecer.

A verdade é que, mesmo durante o

sono, você gasta calorias. Então um

efeito natural do sono é o

emagrecimento.

Isso você pode ver ao comparar o seu

corpo antes e depois de uma boa noite de

sono.

Entretanto, isso não é o mais

interessante.

Na verdade, já se descobriu que uma

boa noite de sono (mais de 7h de sono

ininterrupto) pode influenciar na

produção dos hormônios responsáveis

pelas sensações de fome e saciedade!

A falta de sono adequado pode

causar um aumento na produção do

hormônio grelina, responsável por

sinalizar o seu cérebro a sensação de

fome.

Ou seja, você acorda com mais fome

do que teria se tivesse dormido melhor.

Por outro lado, pouco sono também

suprime a produção do hormônio leptina,

que sinaliza o cérebro que estamos

satisfeitos.

Ou seja, após uma noite mal

dormida, a tendência natural é de






22

acordarmos e comermos mais que o

necessário e, ainda pior, optarmos por

escolhas menos saudáveis, tipo

alimentos com grandes quantidades de

carboidratos e de gorduras.

Se exercite de maneira inteligente!

A importância da atividade física tem

estado cada vez mais presente na mídia e

nos canais de notícias e redes sociais.

A prática de atividade física, além de

aumentar o gasto calórico, tem vários

efeitos benéficos à saúde.

Entretanto, os efeitos em si

dependem muito do tipo de atividade

sendo realizada.

Apesar disso tudo, existem tipos de

treinos que foram desenvolvidos, com

base em estudos e testes, para um

aproveitamento melhor do tempo.

Um desse tipos de treinos é o

chamado treinamento intervalado de alta

intensidade (ou, do inglês, HIIT – High

Intensity Interval Training).

Como o próprio nome diz, se trata de

um treinamento que mescla exercício de

alta intensidade e curta duração

intervalados com um tipo de exercício

mais suave para fins de recuperação do

exercício anterior (chamado de descanso

ativo).

Existem vários protocolos de HIIT e,

acredite ou não, os gastos calóricos

podem chegar a até 800 calorias com 10

minutos de exercício.

É por isso que esse tipo de

treinamento é muito procurado, porque

permite um alto gasto calórico em um

curto intervalo de tempo.

O melhor de tudo é que os exercícios

são de alta intensidade, mas isso varia

com o limite pessoal de cada um.

Ou seja, o que para um atleta

experiente é considerado de baixa

intensidade, para você seria de alta

intensidade. Ou seja, você trabalha com

os limites do seu próprio corpo.

Outra vantagem do treinamento HIIT

é que ele pode ser feito sem nenhum

equipamento adicional.

Desta forma, você utiliza apenas o

peso do seu corpo para realizar os

exercícios.

Sendo assim, esse tipo de

treinamento é perfeito para você que não






23

pode passar uma ou duas horas na

academia, mas que ainda deseja trabalhar

para ter o corpo que sempre quis.

Mas não se engane, os treinos não

são nada fáceis, até porque são de alta

intensidade.

Se quiser conhecer um programa de treino completo e desenhado especificamente

para você acelerar o seu metabolismo e queimar gordura de forma acelerada sem perder

massa muscular, clique aqui ou na imagem abaixo!

Conheça o Treinamento Completo!








24

CONCLUSÕES

Agora que chegamos ao final dessas dicas preciosas, vamos resumir o que há de

mais importante:

1. Para emagrecer, você tem que consumir menos calorias que você gasta;

2. Dê preferência por alimentos não processados e tente equilibrar a ingestão de

carboidratos, gorduras, proteínas e fibras;

3. Evitar refeições ricas em carboidratos ruins te ajuda a manter a saciedade por mais

tempo;

4. O alto consumo de proteínas pode te ajudar a emagrecer;

5. Gorduras são importantes na dieta. Se concentre em consumir gorduras boas nas

quantidades recomendadas;

6. Dietas muito restritivas tendem a apresentar resultados sustentáveis apenas a curto

prazo;

7. Moderação e informação são as chaves para uma dieta sustentável ao longo prazo;

8. Cuidado para não se fixar demais ao que você pode ou não comer;

9. A prática de atividade física é benéfica em muitos sentidos e te ajuda a emagrecer

e melhorar sua saúde;

10. Praticar exercícios de resistência ajuda a manter o metabolismo acelerado e a

evitar a perda de massa magra no período de emagrecimento;

11. Dormir bem pode te ajudar a maximizar o seu emagrecimento;

12. Treinos do tipo HIIT são altamente eficientes e necessitam de pouco tempo e

nenhum equipamento para serem realizados;

UMA DICA FINAL:

Cada corpo é único.

Então se você está seguindo uma determinada dieta equilibrada e ela não tem dado

resultados, veja o que pode ser alterado para melhorar!

Para facilitar, mantenha sempre registro dos seus resultados, especialmente medidas e não

se fixe tanto na balança. Quando o nosso peso sobe na balança, a tendência é achar que a

dieta não está funcionando, mas isso não é sempre é verdade.

Isso pode ocorrer porque você perdeu gordura e ganhou massa muscular, está com maior

retenção de água nos músculos, entre outros motivos.

É por isso que é sempre bom manter outros registros além do peso que você vê na

balança!






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APÊNDICE

Tabela com alguns alimentos, suas calorias e macronutrientes.

Alimento (100g) Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gorduras(g)

Arroz branco cozido 130 28 0 3

Arroz integral cozido 124 25,8 2,6 1

Quinoa cozida 120 21,3 4,4 1,9

Lentilhas cozidas 93 16,3 6,3 0,5

Feijão carioca cozido 76 13,6 4,8 0

Feijão preto cozido 72 14 4,0 0,1

Macarrão cozido 158 30,9 5,8 0,9

Abacate 195 14 4 16

Banana 83 21,4 1 9,3

Maçã 52 13,8 3 0,2

Melancia 33 7,5 0.6 0

Melão 29 7,5 0.7 0

Mamão 64 11 1 0,3

Alface 12 0,8 1,8 0,2

Brócolis cozido 25 4,4 2,1 0,5

Cenoura cozida 23 3,6 0,7 0

Batata cozida 88 19,9 2,2 0

Batata doce cozida 86 20 1,6 0

Mandioca cozida 125 30,1 0,6 0,3

Inhame cozido 116 27,6 1,5 0,1

Couve-flor refogada 55 4,1 1,8 4,1

Filé de peito de frango assado 159 0 32 2,9

Asas de frango assadas 290 0 26,9 19.5

Coxa de frango assada 204 0 25,3 10,6

Alcatra assada 204 0 30,7 9

File mignon grelhado 169 0 21 8,8

Bisteca suína grelhada 261 0 27,3 16,8

Patinho grelhado 219 0 35,9 6,5

Ovo cru 148 0 12,6 10

Ovo cozido 146 0,6 13,3 10,1

Ovo frito 179 1,4 13,9 11,7

Leite desnatado(100mL) 31 4,5 3,2 0

Leite integral (100mL) 59 4,7 3,3 3,3

Queijo Muçarela 318 2,5 21,6 24,5

Queijo Ricota 240 3,3 15 10

Queijo coalho 287 2 23,3 20

Queijo parmesão 480 0 34 38

Todos os alimentos da tabela estão relacionados como 100g de alimento. Esta tabela foi formada com

valores retirados do aplicativo MyFitnessPal, que te ajuda a acompanhar o seu consumo calórico durante o

dia.






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Muito Obrigado!

Esperamos que tenha tido uma ótima leitura e que queira

melhorar agora mesmo a sua vida, o seu corpo e sua saúde!




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Emagrecer sem passar fome! - Agora Eu Sou Fit · deseja emagrecer, basta seguir uma alimentação correta, mas sem passar fome. O segredo para fazer uma dieta sustentável a longo