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Emagrecimento e Emagrecimento e prescrição de treinamento prescrição de treinamento Prof. Esp. Julio Cezar Papeschi

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Emagrecimento e treinamento Prof. Julio Cesar Papeschi

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  • 1. Emagrecimento eEmagrecimento eprescrio de treinamentoprescrio de treinamentoProf. Esp. Julio Cezar Papeschi

2. Obesidade no EUA 70% sobrepeso 30% de obesosAumento de 100% nmerode obesos em 25 anos 3. Obesidade no Brasil 4. Obesidade no Mundo1,5 bilho com excesso de peso(200 milhes de homens e 300milhes de mulheres obesos) OMS 2008 5. Porque as pessoas engordam? 6. Sedentarismo no Brasil e no mundo60%50%40%50%60%70%% de sedentrios8%0%10%20%30%40%EUA Brasil FinlndiaDatafolha 2007 7. Quando pretendemosemagrecer, qualatividade pensamos emrealizar ?realizar ? 8. 10.000 pessoas que pretendiam perder peso 10.000 pessoas que pretendiam perder peso 38,3% preferem caminhadas 12,5% preferem ciclismo 11,6% preferem corrida 9. Treinados 64% Vo2 mx Treinados 64% Vo2 mx(75% FCmx) Sedentrios 48% Vo2 mx(62% FCmx) 10. - Jovens mulheres- 3 grupos (1 x 30, 2 x 15 e 3 x 10)- Caminhada a 75% FC de reserva- 3 x na semana durante 12 semanas 11. 18 meses 18 meses Mulheres sedentrias moderadamente obesas 60 a 75% da mxima capacidade aerbia 30 minutos 3vezes por semana 60 a 75% da freqncia cardaca mxima 3 vezes porsemana divididos em duas sesses de 15 minutos 12. 8 semanas Mulheres obesas Dieta restritiva de 1200 kcal Dieta restritiva de 1200 kcal Grupo 1 - 42,5% Vo2 mx50 minutos Grupo 2 - 85% Vo2 mx25 minutos 13. TMB = Energia necessria para manter afuncionalidade dos sistemas do organismo e atemperatura corporal constanteEquivale a 60 70% das calorias gastasdiariamente relacionada a quantidade demassa magra (80%). 14. Atividade fsica20 e 30%Efeito trmicodos alimentos5 e 7% 15. Reviso sobre atividades aerbias eemagrecimento 16. 74 homens e mulheres 16 meses 16 meses 45 minutos de Atividade aerbia 50 at 70%do VO2 mx (bike, elptico ou esteira) 5 vezes na semana Homens 667 Kcal por sesso Mulheres 439 Kcal por sesso 17. 667 x 5 x 4 x 16 =667 x 5 x 4 x 16 =213.440 Kcal213.440 Kcal439 x 5 x 4 x 16 =439 x 5 x 4 x 16 =140.480140.480 KcalKcal 18. 213.440 / 7700 =213.440 / 7700 =27,7 Kg27,7 Kg140.480 / 7700 =140.480 / 7700 =18,2 Kg18,2 Kg 19. 557 indivduos Idade entre 16 e 67 anos Idade entre 16 e 67 anos 20 semanas Cicloergmetro 3 x por semana 30 at 50 minutos por sesso 50 at 75% do VO2 mx 20. Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicaes) Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicaes) Somente atividades aerbias 2-90 semanas Atividades desenvolvidas entre 2 e 7 vezes nasemana 120 minutos de atividade semanais (caminhada,jogging e caminhada + jogging) 21. Atividades aerbias 4 grupos Treino aerbio (60-80% fcm) Treino aerbio + dieta Dieta Controle 22. 16 semanas 16 semanas Dieta dficit de 1000 kcal/dia Dieta (1000 kcal/dia) + exerccio (350 Kcal) Composio corporal avaliada por DEXA,pesagem hidrosttica, bioimpedncia e dobrascutneas. 23. Estudo canadense 117 dias 11 pares de gmeos univitelinos Superviso 24 horas por dia Superviso 24 horas por dia Dieta rigorosamente controlada Pesagem diria e composio corporal mensal Exerccios (1 descanso a cada dez dias) Ciclismo entre 50 e 55% do Vo2 mx Dficit de 1000 Kcal/dia 24. Queda de 8% na taxaQueda de 8% na taxametablica de repousometablica de repousoapesar de no terapesar de no terhavido perda de massahavido perda de massamagra.magra. 25. Queda significativa nos nveis deQueda significativa nos nveis denoradrenalina, T3 e T4.noradrenalina, T3 e T4. 26. Treinamento aerbio entre 100 e 160 Km porsemana por trs anos Comparao entre indivduos treinados apsuma refeio de 775 Kcal Comparao entre indivduos treinados apsuma refeio de 775 Kcal Efeito trmico do alimento duas vezes maiorpara indivduos sedentrios, em comparaocom atletas de endurance Nveis de noradrenalina mais elevados emsedentrios 27. 14 semanas (treinos 3 x por semana) Homens hiperinsulinmicos Homens hiperinsulinmicos Aerbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira) Aerbio + fora (8 exerccios/ 4 sries / 75% 1RM) Aerbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)60-70% FC mx 28. -8,00%-6,00%-4,00%-2,00%0,00%Aerbios Aerbios+ ForaPerdade gordura-8,00%012345Aerbios Aerbios+ ForaGanho de massa muscular 29. O que acontececom o organismo? 30. Ratos Atividades livre em esteira 43-44 dias Sacrifcio aps 5, 53 ou 173 horas. Metade dos ratos teve acesso irrestrito a comida Outra metade consumiu o mesmo que ossedentrios Hiperplasia de clulas adiposas Aumento na gordura visceral aps 5 e 173 horas 31. O efeito sanfona 32. Obesos Ps obesosTaxa metablica basal ou normal Custo energtico por atividade Normal Caractersticas metablicas deCaractersticas metablicas deobesos eobesos e psps--obesosobesosCusto energtico por atividade Normal Oxidao de gordura Atividade do SN simptico Sensibilidade a insulina Leptina Fatores associadosa obesidadeFatores indutoresDo ganho de peso 33. Sedentrios Treinados aerobicamente Treinados musculao Treinados musculao Mnimo de 1,5 por sesso de treino 34. MeuMeuDeus!!!Deus!!!Deus!!!Deus!!! 35. Treino em altaintensidade 36. Tremblay et al. (1990)- 2500 pessoas (1366 homens e 1257 mulheres)- < 5 mets, 5 x < 7 mets, 7 x < 9 mets e x 9Atividades contnuas x intermitentes- < 5 mets, 5 x < 7 mets, 7 x < 9 mets e x 9mets- Menor relao cintura-quadril- Menor gordura subcutnea 37. 45 Jovens mulheres3 grupos 3 grupos Intermitente 12s de tiro com 8 segundos deintervalo ( no mximo de 60 vezes) 60% Vo2 mx 40 minutos 15 semanas 38. 20 semanas (1 grupo) e 15 semanas (2 grupo) 1 grupo 65% FCM at 85% FCM 30 a 45minutos entre 3 a 4 x semanais 2 grupo 10 a 15 tiros de 15 at 30 segundos ou 2 grupo 10 a 15 tiros de 15 at 30 segundos ou4 a 5 tiros de 60 at 90 segundos. Os intervalosocorriam at que a freqncia cardacachegasse a 120-130 bpm. Gasto energtico 1 grupo 120,4 MJ Gasto energtico 1 grupo 57,9 MJ 39. Pacientes com sndrome metablica16 semanas 16 semanas Treino intervalado 4 min 90% FCmx. / 3 min 70% FC mx. Treino contnuo 70% FC mx. Aproximadamente 40 min. Gastos energticos semelhantes 40. 90% VO2 mx 2 minutos 2 minutos 50% VO2 mx 2 minutos At exausto Depleo reservas de glicognio 41. 75% VO2 mx (20 minutos) 4-5 x 2 minutos 90% VO2 mx / 2 minutos 50%VO2 mx recuperaoVO2 mx recuperao 4-5 x 2 minutos 80% VO2 mx / 2 minutos 50%VO2 mx recuperao 4-5 x 2 minutos 70% VO2 mx / 2 minutos 50%VO2 mx recuperao Depleo reservas de glicognio 42. 8 mulheres 7 treinos 7 treinos 10 X 4 minutos a 90% do Vo2 mx e 2 minutosde intervalo de ciclismo 43. Aumento de 13% Vo2 mx.Maior oxidao de cido graxos (36%)Maior estoque de cidos graxos intramuscularesAumento de beta hidroxiacil-CoA desidrogenase ecitrato sintase 32% e 20% respectivamente. 44. Pontos de regulao vias metablicas 45. Ratos treinados e no treinados Treinados 2 horas de atividade aerbia Treinados 2 horas de atividade aerbiasubmxima por dia (5x) durante 10 semanas No treinados (atividades habituais) Sacrifcio aps treino submximo O, 20, 40 e 60 minutos aps a atividade 46. 45 minutos 60% Vo2 mximo 10 minutos 85% Vo2 mximo 10 minutos 85% Vo2 mximo 100% Vo2 mximo at a exausto 47. Corrida de 35 km 8 homens corredores EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2 EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2 150 kcal 48. Corrida continua (30 minutos 70% vo2 mx) Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a105% do Vo2 mx) 49. Treinamento fora 50. 82 mulheres 82 mulheres 3 x por semana 2 anos de treino Pesagem hidrosttica 51. Sedentrios, praticantes de musculao e atletas Sedentrios, praticantes de musculao e atletasde endurance Atletas profissionais ou amadores 3 x na semana 5 horas semanais 52. 2 x na semana 16 semanas 7 exerccios (periodizao linear)3-4 x 50-70% 1RM 15-10 reps5 x 80% 1RM 6-5 reps Sem controle alimentar Aumento na ingesto calrica de 15% 53. 10,3% gordura visceral abdominal11,2% gordura subcutnea abdominal46,3% sensibilidade insulinaDiminuio nos nveis de glicose em jejum 54. 12 semanas Idosos (homens e mulheres) 3 x 80% 1 RM Supino, puxada, extenso e flexo de joelhos Supino, puxada, extenso e flexo de joelhos Ingesto calrica equivalente ao gasto energticopara manuteno de peso 55. 12 semanas Dieta Dieta Dieta + aerbios (70-80% FC mx 50 min) Dieta + aerbios (70-80% FC mx 50 min) + fora (3 x 7-5 RM 120 intervalo ou 10-8 RM 60 intervalo) Military press, bench press, lat pull down, seated rows,sit-ups, lower back, leg press, hamstring curls, calf raisese arm curls 56. 15 homens Treino de 27 minutos Treino de 27 minutos Consumo de oxignio durante o treino igualados60% de 1RM (formato de circuito) 45% do VO2 Mx ( velocidade entre 5,6 e 8 Km/h) 57. 19 litros treino de fora e 12 litros para treino aerbioaps 30 minutos Aps 60 minutos os valores no apresentaram diferenassignificativas 58. 14 mulheres jovens Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM) Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM) Treino de alta intensidade (2 x 8 85% de 8RM) Avaliaes 20, 60 e 120 minutos aps a sesso 59. 9 sujeitos destreinados e 9 treinados 8 x 6 RM Leg press 8 x 6 RM Leg press 40x0 3 minutos de intervaloentre as sries 60. Gasto energticoem repouso 61. 17 mulheres e 3 homens 17 mulheres e 3 homens Aerbio: 4 x semana/1 hora Musculao: 3 x semana/10 exerccios4 x 8-15 RM Dieta 800 kcal 12 semanas 62. 12 semanas Treinamento aerbio (40 minutos 70% Vo2 mx - 50minutos 85% Vo2 mx - Fartlek )minutos 85% Vo2 mx - Fartlek ) Treinamento de fora 4 x na semana (12-10, 10-8 e 8-6RM 3 sries por grupamento muscular srie A e B) Balano energtico negativo 63. Somente o grupo treinamento de fora mostrou correlao significativaentre o ganho de massa muscular e o aumento no metabolismo basal 64. 30 homens 10 semanas30 homens 10 semanas 3 grupos treinando 3 x por semana Treinamento aerbico (40 min. 75-85% FC mx) Treinamento de fora (periodizao 3 x 15-10, 10-8 e 8-4 RM) Treino A - Treino B - Treino AB Treinamento concorrente (ambos) 65. 24 semanas Drop set 5 RM 15 RM 3020 50% 1RM at a fadiga elevando a carga Idosos e jovens (homens e mulheres) 66. 16 semanas 3 x por semana 2 x 12 reps (sub mximas) 67. Prescrio detreinamentotreinamento 68. ndices de performance e potnciaaerbia e anaerbia Vo2 mx IVo2 mx (intensidade de exerccio associada aoVo2 mx) Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exerccio Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exerccioassociada ao Vo2 mx) Limiar de lactato ou limar ventilatrio Limiar anaerbio Freqncia cardaca Percepo subjetiva de esforo 69. VO2 mx Capacidade mxima de consumir, transportare utilizar o O2 para biossntese oxidativa deATP em nvel mitocondrialIVO2 mxIVO2 mx IVO2max velocidade (corrida e natao) ou apotncia (ciclismo estacionrio), na qual o VO2max atingido durante um teste incremental (Billat &Koralsztein, 1996), sendo o ndice que melhordescreve a associao entre a potncia aerbiamxima (VO2max) e a economia de movimento (EM). 70. Exemplo VO2 Mximo = 50 ml/Kg.min / 3,5 ml/Kg.min =14,28 Met mximo = 14,28 Km/h Equao para encontrar o ideal de treinamentoExemplo de frao ideal de treinamento 74% doExemplo de frao ideal de treinamento 74% doVO2 Mximo Velocidade de treinamento = 10,56 Km/h Transformar km/h para m/s dividir por 3,6 71. Tlim Tempo de trabalho na intensidade de exerccioassociada ao Vo2 mx. Tempo de trabalho no IVo2mx entre 6 e 8minutos.minutos. 72. 6 x 20s:10s (2:1) 170% VO2 mx 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 mx 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 mx 1 protocolo maior consumo mximo de oxignioe acmulo de dficit de oxignio"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may beone of the best possible training protocols...." Izumi Tabata, Ph.D.,National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan 73. Limiar de lactato Limiar de lactato ponto a partir do qual o lactatopassa a ser acumulado na corrente sangnea,acima dos valores mensurados em repouso, ouainda, como sendo a intensidade do exerccio emque a concentrao sangnea de lactato passa aque a concentrao sangnea de lactato passa aaumentar abruptamente. Tempo de trabalho no limiar de lactato ou limiarventilatrio 60 a 90 minutos 40 a 70% do Vo2 Mx 74. Limiar anaerbio Intensidade crtica de trabalho na qual aproduo de lactato excede a remoo. Limite de intensidade para o exerccio aerbio. Destreinados 55 e 65% do VO2mx Destreinados 55 e 65% do VO2mx Atletas 80% do VO2mx Tlim limiar anaerbio entre 30 e 60 minutos. 75. Limiar de lactatoLimiar anaerbioVo2 mximo 76. Zakharov 1992 77. Prescrio de treinamento Caracterstica do ergmetro Nmero de repeties Intensidade do trabalho Durao das repeties Durao das repeties Durao da recuperao Tipo de recuperao Caracterstica do indivduo 78. Treinos para alunos iniciantes Trabalhar prximo do limiar de lactato oulimiar ventilatrio Sries intercaladas com treinamento de fora Selecionar o ergmetro de preferncia do Selecionar o ergmetro de preferncia doaluno Ensinar tcnicas corretas de cada ergmetro Preparao msculo esqueltica Primeiras semanas 79. Exemplos 2 x 15 minutos (contnuo) 60% VO2 mx ou 75% FC mx 3 x 10 minutos esteira (contnuo) 3 x 10 minutos esteira (contnuo) 60% VO2 mx ou 75% FC mx 2 x 500 metros natao 70% VO2 mx ou 75% FC mx 80. Treinos para alunos intermedirios Trabalhar entre o limiar anaerbio ou o IVO2mx Sries intervaladas aerbias curtas e longas Usar recuperao preferencialmente passiva Usar recuperao preferencialmente passiva Usar relao de trabalho/recuperao fixa(exemplo 1:2, 1:1) ou com recuperaovarivel de freqncia cardaca 120 bpm 81. Repeties mais curtas com recuperao passivapermitem maior intensidade e cintica do Vo2. Intensidade de trabalho Ressntese CP Repeties mais longas permitem maior tempode manuteno prximo ao VO2 mx, sendo maisde manuteno prximo ao VO2 mx, sendo maisinteressante a recuperao ativa, pois promovemaior remoo de lactato e proporciona maiorparticipao do metabolismo aerbio. Intensidade de trabalho Ressntese CP 82. Exemplos 12 x 30s:30s 90% VO2 mx ou 75% FC mx esteira 50% VO2 mx ou 75% FC mx 8 x 500 metros vVO2mx corrida em pista 300 metros recuperao a 40% vVO2 mx 300 metros recuperao a 40% vVO2 mx 15 x 100 metros 100% Vo2 mx natao Nadando solto at FC voltar a 120 bpm ou o LLac 5 x 150s 110% Vo2 mx ciclismo 50% Vo2 mx recuperao 75s 83. 30:30 (120% iVo2 mximo repouso passivo)Consumo de oxignio 70%Consumo de oxignio 100% 30:30 (100% iVo2 mximo 50% iVo2 mximo ) 84. Treinos para alunos avanados Trabalhar acima do VO2 mx Tiros mximos e supra mximos Sries intervaladas Usar recuperao ativa e passiva Usar recuperao ativa e passiva Treinamentos que visam remoo de lactatoesforos curtos e recuperao curta 1:1, 1:0,5 Treinamentos que visam restaurao dos fosfatosde alta energia intervalos maiores 1:6, 1:8 85. Exemplos 15 x 50 metros 95% velocidade mxima Sadas a cada 5 minutos (descanso passivo) 10 x 30s:15s 150% iVo2 mx 10 x 30s:15s 150% iVo2 mx 40% VO2 mx recuperao 86. Treinamento de fora 87. 2020 4020 Livre Livre Barras e flexes de brao Igualados os gastos energticos obtidos nasvelocidades escolhidas seria necessrio passar25% e 49% a mais nas cadncias 2020 e 4020 88. Bench press Testes 20% de 1 RM Testes 20% de 1 RM Testes 80% de 1 RM Energia gasta a 80% de 1 RM porrepetio 12 vezes maior do que a20% 1RM 89. 5.0.10.0 1010 1010 48% maior gastoenergtico mtodotradicional 90. Prescrio de treinamento de fora Treinamentos em formato de circuito ou supersries Intervalos reduzidos entre as sries Intensidade de trabalho alto Intensidade de trabalho alto Nmero de repeties elevados (em torno de 15) Velocidade acelerada (1010, 20x0) Volume controlado Pausa ativa ou passiva entre as sries 91. Treinos para alunos iniciantes Circuito3 x 15 repeties 1010 sem intervalo entre assries Dumbell press inclinado Dumbell press inclinado Agachamento livre Puxador articulado abdominais 92. Treinos para alunos intermedirios Uso de super sries ou circuitos Elevar a intensidade do treinamento Diviso de treinos Diviso de treinos Trabalhar prximo da intensidade mxima Conscincia de ponto de falha Margem de repeties 93. Treino A Peck deck 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0 Pull over 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45 Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0 Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0 Puxador nuca 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45 Trceps testa 2 x 12 - 9 1010 intervalo 0 Rosca bceps 2 x 12 - 9 1010 intervalo 45 94. Treino B Afundo 3 x 12 - 9 20x0 intervalo 10 (entre as pernas) Leg press 2 x 12 - 9 20x0 intervalo 10 Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15 Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15 Cadeira extensora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10 Mesa flexora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10 Abdominais 3 x 12 - 9 1010 intervalo 10 95. Treinos para alunos avanados Uso de mtodos de intensificao detreinamento Trabalhar com RM Controle de volume e intensidade dos treinos 96. Bi set3 x 10-7 RM Dumbell press inclinado intervalo 03 x 10-7 RM Supino inclinado intervalo 60Treinos para alunos avanados Circuito2 x 10-7 RM Peck deck 3 x 10 7 RM 1010 intervalo 02 x 10-7 RM Extenso de trceps intervalo 60 97. Treinos para alunos avanadosPr exausto Cadeira extensora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo Agachamento 3 x 10-7 RM 2020 90 intervaloPr exaustoPr exausto Mesa flexora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo Levantamento terra 3 x 10-7 RM 2020 90 intervalo Flexo plantar 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo Flexo de tronco 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo 98. AvanadosTreino hipertrofiaTreino A (tensional) Barra fixa 3 x 6-4 RM 4010 150 intervalo Puxador frente (barra tringulo) 3 x 6-4 RM Puxador frente (barra tringulo) 3 x 6-4 RM4010 150 intervalo 99. Combinao de treinos3 x Supino inclinado 12 -9 RM 1010 intervalo 20s20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s2 x Crucifixo 12 -9 RM 1010 intervalo 0sTrceps testa 12 -9 RM 1010 intervalo 20s20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s 100. 2 x Dumbell press inclinado 15-12 RM 1010 intervalo 20sPuxador nuca 15-12 RM 1010 intervalo 20s45 ciclismo 150% Vo2 mx intervalo 30s2 x Supino reto 15-12 RM 1010 intervalo 20sRemada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20sCombinao de treinosRemada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s45 ciclismo 150% Vo2 mx intervalo 30s3 x Agachamento 15-12 RM 2020 intervalo 0sAbdominais 15-12 RM 1010 intervalo 20s2 x Mesa flexora 15-12 RM 1010 intervalo 0sFlexo plantar 15-12 RM 1010 intervalo 20s 101. Treino combinado Piscina3 x crucifixo no elstico 15 -12 RM 1010 sem intervalo3 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Mx40 s batimento de pernas 50% VO2 Mx2 x trceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo2 x trceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Mx40 s batimento de pernas 50% VO2 Mx3 x remada com elstico 15 -12 RM 1010 sem intervalo2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Mx40 s batimento de pernas 50% VO2 Mx 102. Bom final desemana !!!semana !!! 103. Treinamento metablicoTreinamento metablicoTreinamento tensionalTreinamento tensional 104. Metablico 105. Metablico 2 semanas 238 mmHg 5 minutos 5 minutos Intervalos de 3 minutos Parte proximal da coxa Melhoras no metabolismo protico 106. Metablico Atenuao na perda de massa muscular 20% grupo controle 9,4% grupo experimental 107. Protocolo 24 mulheres 16 semanas 16 semanas Flexo de cotovelos com halteres 3 sries 1 minutos de intervalo 50% de 1RM (LIO e LI) 80% de 1RM (HI) Velocidade de execuo 2020 108. Metablico 109. Protocolo 9 caminhada normal 9 caminhada com ocluso 6 x na semana 3 semanas 3 semanas 20% vo2 mx Intervalos de 2x1 110. Os resultados sugerem que a combinao derestrio do fluxo sangneo muscular comtreinamento de caminhada lentainduz a hipertrofia muscular e ganhar fora,apesar do nvel mnimo de intensidade doexerccio.exerccio. 111. 2 x por semana2 x por semanaExtenso de joelhosExtenso de joelhosExtenso de joelhosExtenso de joelhos12 semanas12 semanas50% de 1RM50% de 1RMIntervalo de 30 segundosIntervalo de 30 segundosAproximadamente 14 repetiesAproximadamente 14 repetiesAumentos seco transversa e foraAumentos seco transversa e fora 112. Carga8 jovens homens8 jovens homens8 jovens homens8 jovens homens8 semanas8 semanas50% de uma repetio mxima (2 sesses por50% de uma repetio mxima (2 sesses porsemana; 3semana; 3--6 sries, 86 sries, 8--10 repeties, at falha);10 repeties, at falha);Treinado com um brao e OCC o outro semTreinado com um brao e OCC o outro sem(CON).(CON). 113. Glicognio foi aumentado e o ATP foi diminuda emrepouso do msculo. 72 horas aps um protocolo de 8 semanas de treinocom ocluso vascular potencializou as alteraesmetablicas, induzindo o aumento de massamuscular. 114. Contraes intermitentes x contnuas 70% CVM Intermitentes 4 sries 10 contraes 3 segundos com Intermitentes 4 sries 10 contraes 3 segundos com2 segundos de intervalos Grupo contnuo aumento na seco transversa fatono observado no grupo intermitente Alteraes acompanhadas da queda de Ph ealteraes nos fosfatos metablicos 115. Tensional 116. Tensional Coelhos (latissimus dorsi) 6 semanas Expansores cirrgicos 3 grupos 3 grupos Alongamento equivalente 10%, 15% e 20% docomprimento normal do msculo Musculatura 50% mais pesada no grupoalongamento comparado ao controle 117. Tensional 118. AlongamentoAlongamentoXXContraoContraoXX 119. Tipos de contraoConcntricaConcntrica IsomtricaIsomtrica ExcntricaExcntricaRecrutamento deRecrutamento de UMsUMs (para uma mesma(para uma mesmacarga)carga)++++ ++++++ ++Recrutamento deRecrutamento de UMsUMs (para contrao(para contraomxima)mxima)++++++ ++++++ ++Capacidade de gerar foraCapacidade de gerar fora++ ++++ ++++++Capacidade de gerar foraCapacidade de gerar fora++ ++++ ++++++Capacidade de gerar fora por UMCapacidade de gerar fora por UMrecrutadarecrutada++ ++ ++++++Gasto energticoGasto energtico++++++ ++ ++++Fadigabilidade (testes com aes mximas)Fadigabilidade (testes com aes mximas)++++ ++++++ ++Ocorrncia de microleses (para a mesmaOcorrncia de microleses (para a mesmacarga)carga)++ ++++++MecanotranduoMecanotranduo++ ++++ ++++++ 120. Respostas mecanoqumicas (gasto de ATP porunidade de tenso realizada) Aes excntricas so 2,3 vezes mais eficientes doque contraes concntricas.que contraes concntricas. Aes concntricas gastam 2,3 vezes mais energia Aes excntricas levam o dobro de tempo paraentrar em fadiga (devido a economia de energia) 121. 4 x 124 x 12 repsreps202020202020202080% 1RM80% 1RM90 intervalo90 intervalo0 e 15 coletas0 e 15 coletasLactato (concntrica)Lactato (concntrica) 122. Volume detreinotreino 123. Nmero de sries Indivduos treinados Dezesseis homens Dezesseis homens Grupo 1 srie Grupo 3 sries 3 dias por semana 12 semanas Leg press e bench press 124. Nmero de sriesConcluso: Tanto 1 srie quanto 3 sriesde treinamento de peso pode resultarem ganhos significativos estatisticamentena fora muscular fora.na fora muscular fora. 125. Atletas experientes 130% do peso corporal agachamento 130% do peso corporal agachamento 100 % do peso corporal supino Ultra som 4 x semana 3, 6 e 12 sries semanais Anteriormente se treinava com 12 sries 126. Nmero de sriesReto femoralReto femoral TrcepsTrcepsbraquialbraquialMassaMassacorporalcorporalTrs sriesTrs sries 6,8%6,8% 2,8%2,8% 2,0%2,0%Seis sriesSeis sries 5,0%5,0% 4,7%4,7% 2,6%2,6%Seis sriesSeis sries 5,0%5,0% 4,7%4,7% 2,6%2,6%Doze sriesDoze sries 13,14%13,14% 4,8%4,8% 2,2%2,2%Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997 127. Resultados 128. Induo aovertraining 129. 43 homens treinados43 homens treinados3 grupos3 grupos14 semanas14 semanas 130. Os resultados no mostraram diferenasOs resultados no mostraram diferenasem composio corporal nos trsem composio corporal nos trsgrupos.grupos.Houve um aumento de formaHouve um aumento de formasignificativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nosgrupos com maior volume de trabalhogrupos com maior volume de trabalhoembora os trsembora os trsgrupos tenham apresentadogrupos tenham apresentadomelhoras.melhoras. 131. Nmero de sries Homens destreinados Homens destreinados 6 semanas de treino 3 x na semana 7 RM 1 srie parte inferior x 3 sries parte superior 3 sries parte inferior x 1 srie parte superior 132. Estes resultados mostram uma adaptaosuperior a 3 sries de treinamento de fora,em comparao com o de 1 srie detreinamento de fora em exerccios de perna,mas no na parte superior do corpo durante oincio fase de adaptao.incio fase de adaptao. 133. possvel que os msculos da parte superiordo corpo tm um menor limiar de estmulo nafase inicial de adaptao ao treinamento defora. Portanto a musculatura superiorpoderia receber um menor volume detrabalho.trabalho. 134. Volume de trabalhoMetaMeta--anliseanlise 135. Nmero de sries 136. Nmero de sries 137. - 37 estudos- 37 estudos- Atletas- 85% percentual de 1 RM- 2 sesses semanais- 8 sries por treino- Grupamentos musculares grandes 138. Repeties 139. Conceitos importantes Aes excntricas e concntricas Aes isomtricas Repeties mximas Repeties mximas Margem de repeties 140. Repeties 141. Repeties 32 homens treinados 8 semanas 2 x por semana 4 primeiras semanas 3 x por semana 4 ltimas semanas 3 x por semana 4 ltimas semanas 3-5 RM (4 sries 3 min de intervalo) 9-11 RM (3 sries 2 min de intervalo) 20-28 RM (2 sries 2 min de intervalo) 142. Todos os treinos diminuram a quantidade defibras IIB Nmeros altos de repeties no induziram oaumento de fibras do tipo I prioritariamente.Conclusesaumento de fibras do tipo I prioritariamente. Dos trs regimes de treinamento somente osde 3-5 e 9-11 induziram um volumesignificativo de hipertrofia muscular. 143. 24 homens destreinados 24 homens destreinados 3 x por semana durante 10 semanas 4RM (6 sries para msculos grandes e 2 parapequenos) 10RM (3 sries para msculos grandes e 2para pequenos) 144. Ambos os tipos detrabalho promoveramadaptaes similaresadaptaes similaresnos nveis de fora ehipertrofia. 145. Carga 146. Carga a massa, normalmente expressa em quilos(kg), utilizada para oferecer resistncia execuo de um exerccio. 147. Carga Carga absoluta a quantidade total de carga utilizada em umdeterminado exerccio. Carga relativa Carga relativa o percentual que a carga utiliza, em relaoa mxima suportvel. 148. 149. Teste para repeties mximas 150. Variao ao longodo diaAvano rpidoAvano rpidocargas (iniciantes)cargas (iniciantes)DiferenasDiferenasinterinter--individuaisindividuaisVariao entreVariao entremsculosmsculos 151. Velocidade deexecuo 152. Velocidade de execuo o tempo que se leva para completar cadafase de uma repetio. Charles Poliquin (1997) sugere entre 20 e 70segundos como ideais para ganhos de massasegundos como ideais para ganhos de massamuscular. Verkhoshansky (2000) sugere entre 40 a 60segundos. 153. Objetivos Hipertrofia ou emagrecimento Tipo de estmulo (tensional ou metablico) Amplitude do movimento do exerccio 154. Acmulo demetablitosxxRestaurao neural 155. Intervalos entresriessries 156. Fatores influenciados pelotreinamento de foraQuantidade detrabalho realizadoCapacidadeneuralTreinamentode foraRecuperaoreservasde energiaConcentraessangneas delactato 157. MetablicosA utilizao de intervalos curtos (1 minuto)favorea um maior acmulo de metablitos, oque pode ser benfico para se promoverganhos de fora e hipertrofia. Desta forma,pode-se sugerir intervalos curtos entre aspode-se sugerir intervalos curtos entre assries com estmulos metablicos, pode seruma estratgia eficiente mesmo que sejamutilizadas cargas relativamente baixas(Takarada & Ishii, 2002). 158. TensionaisPor outro lado, ao considerarmos os fatoresneurais, recomenda-se um maior intervalo dedescanso entre as sries para haja umamelhor recuperao do sistema nervoso eenergtico, o que possibilitar ativar umaenergtico, o que possibilitar ativar umaquantidade suficiente de unidades motorascapazes de suportar a mesma carga e realizaro mesmo trabalho na prxima srie.(Kraemer e Hakkinen, 2004). 159. Intervalos entretreinostreinos 160. Sntese protica 161. Picos de sntese protica so detectados acurto prazo, voltando aos valores normais emmenos de 48 horas (Tripton et al., 1999).Isto sugere treinos a cada 3 dias.Isto sugere treinos a cada 3 dias.AA BB CC AA BB CC --22 33 44 55 66 SbSb DomDom 162. Microleses 163. Indivduos no treinados ainda mostram sinaisevidentes de microleses no quinto dia apsuma sesso de treino excntrico. (nosaka &Sakamoto, 2001) 164. Capacidade degerar foragerar fora 165. Mesmo aps 8 dias, a foravoluntria mxima no esttotalmente recuperada, equivalendoa cerca de 90% dos valores iniciais. 166. Smith et al. 1994: 26 homens destreinados 26 homens destreinados 3 sries (Chest press) 12 repeties 80% de um 1 RM Creatina kinase, colesterol, perceposubjetiva a dor e fora concntrica mxima 167. Dor muscular tardia Treinamentointermedirio Artigos 168. Intensificao detreinamentotreinamento 169. DropDrop--setsetPirmide crescentePirmide crescenteOcluso vascularOcluso vascularPirmidePirmidePico dePico deTriTri--setsetSet 21Set 21Fadiga excntricaFadiga excntricaPirmidePirmidedecrescentedecrescentePico dePico decontraocontraoSuperSuper--setsetBiBi--setsetCircuitoCircuito