EMERSON BÁSICOS...A NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS será definida como qualquer competição que tenha lugar em rios, lagos, oceanos ou canais, exceto para provas ou competições de

TREINAMENTO CONDICIONALMETODOLOGÍA DO TREINO

CONTROLE DO TREINOEM MARATONAS AQUÁTICAS

Flexibilidade

Velocidade

Coordenação

Resistência

Força

BÁSICOS

ESPECIFICOS

Predominio FisiológicoTempo absoluto e relativo do esforço

Volume das açõesmotoras

Pausas existentes naatividade

Intervalo entre as intervenções

Concentração de lactato e FC.

Identificação da provaTática da prova

Melhor resultado da vida

Melhor resultado do ano anterior

Cantidade de competições natemporada

Previsão de resultados para a temporada atual

PROF: EMERSON FARTO RAMIREZ

A NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS será definida como qualquer competição que tenha lugar em rios, lagos, oceanos ou canais, exceto para provas ou competições de 10 km.

A MARATONA AQUÁTICA será definida como qualquer competição em águas abertas de 10 km.

PROGRAMA FINA

AGUAS ABERTAS

PROVAS INDIVIDUAIS MASCULINO E FEMININO

5KM – 10KM – 25KM

PROVA POR EQUIPE

5KM (1,25 CADA NADADOR/A)

LUGAR DA COMPETIÇÃO

RÍOS, LAGOS, OCEANOS OU CANAIS

MARATONA AQUÁTICA

PROVA INDIVIDUAL MASCULINO E FEMININO

10 KM

FINA 2020

PROVAS POR IDADES

5KM (14‐15 ANOS)

7,5KM (16 – 17 ANOS)

10KM (18 – 19 ANOS)

REVEZAMENTO 4 X 1,25KM

CALENDARIO COMPETITIVO

DIA 1: AM 14‐15 ANOS 5 km E PM 16‐17 ANOS 7.5 km

DIA 2: AM 18‐19 ANOS 10 km

DIA 3: REVEZAMENTO ‐ AM 14‐16 ANOS E PM ABSOLUTO (OPEN)

SEXO DISTÂNCIAMARCA

NIVEL MUNDIALGwangju, República de Corea 2019

MASCULINO

5KM 53´

10KM 1H 48´

25 KM 4HS 54´

FEMININO

5 KM 58´

10 KM 1H 54´

25 KM 5HS 10´

MISTO5KM

(1,25KM CADA UM)55´

MEDIA DE 7ĆADA

Tipo de contraçãomuscular

Modelo de movimento

Velocidadede

movimiento

Força de contração

Região do movimento

MetabolismoAdaptaçãobiomecânica

FlexibilidadeFadigaRecrutamento

de fibras musculares


Perfil educacional/social

Perfil psicológico Exames de saúde Perfil antropométrico

Perfil físico metabólicoPerfil físico

neuromuscular Perfil técnico Perfil tático

Seleção de métodos de treinamento Tipo de tarefas a serem aplicadas

Seleção de cargas de treinamento Caráter da carga (potência / capacidade)

Zonas de intensidade de treinamentoBioenergética – Metabolismo

Em qual momento da planificação


Quais são os sistemas de treinamento usados tanto ao nível das capacidades físicascondicionais quanto ao nível das técnicas aplicadas nas diferentes etapas da planificação alongo prazo em seu esporte?

Resistência Força Velocidade Flexibilidade

AEL (Uae) FMH Reação Dinâmica

AEM (Uan) FMI Gestual Estática

AEI 1, 2 y 3 (Vo2max.) Feac Frequêncial

CLA Fec

PLA RFAE

RFM

RFLA

Rfal‐la


1. Manter uma certa velocidade pelo maior tempo possível (em todos as provas 5, 10 e 25km)

2. Aumentar a capacidade de suportar cargas em treinamentos ou competições.

3. Recuperar rapidamente entre as fases de esforço (treinamento e competição)

4. Estabilização da técnica esportiva e capacidade de concentração.


Nas provas de 5 Km y 10 Km em aguas abertas, o mais importante é manter um elevado VO2 no MLEE.

Na prova de 25 Km, destaca a manutenção de um elevado VO2 em UL (Limiar de lactato).

ÁSP

ECTO

S CONDICIONALES

Cinética do consumo de oxígeno nas provas de Natação e Aguas Abertas (Rosso, 2013)

Características das capacidades biomotoras como objetivos para treinamientos aerobios e anaerobios.

Navarro y Gaya (2011)

Metas fisiológicas

Tempo de trabalho basico

Min/seg

Efeitos fisiológicos

Potência alática

4” – 10”

10 – 20m

Ponto máximo de degradação da fosfocreatina.

Potência metabólica máxima

Capacidade alática

10” – 20”

20 – 40m

Duração máxima em que a potência alática se mantem emnivel muito alto

Potência glicolítica

20” - 45”

40 – 90m

Quantidade máxima de energía que pode ser gerada pelo sistema anaerobio glicolítico

Capacidade glicolítica

45” - 2’

90 – 200m

Duração máxima no qual a glicólises opera como fonteprincipal de suministro de energía

Potência aeróbica

2’ – 3’

200 – 300m

Representa o nivel de VO2máx. ou capacidad epara produzirmáxima energía aerobia por unidade de tempo

Capacidadeaeróbica

3’ – 10’

400 - 800m

Manutenção do consumo máximo de oxigênio em um certo

número de repetições

Eficiênciaaeróbica

+10’

+800m

Steady State. Manutenção da velocidade correspondente ao

limiar aerobio e anaeróbico


Navarro y Gaya (2011)

Processo Tempo de recuperação

Recuperação das reservas de O2 no organismo

De 10 a 15 seg

Recuperação das reservas anaeróbicas aláticas nos músculos

De 2 a 5 min

Compensação da dívida aláctica de O2 De 3 a 5 min

Eliminação de lactato De 0,5 a 1, 5 horas

Compensação da dívida láctica de O2 De 0,5 a 1,5 horas

Resístese das reservas de glicogênio no fígado e nos músculos

De 12 a 48 horas

Reforço da síntese das proteínas enzimáticas e estruturais.

De 12 a 72 horas

Recuperação dos diferentes procesos bioquímicos no periodo de descanso depoisdo trabalho muscular intenso (Volkov, 1986).

Resistênciade sprint

RCD RMD RLD I RLD II RLD III

8-10” até 45” 45” até 2´ 2´ até 10´ 10´ até 35´ 35´ até 90´ 90´ até 6h

50m 100 e 200m 400 e 800m 1500m 5km 10 e 25km

(Verdugo (2007)Tipos de resistência em

relação a duração do nado


Nível do limiar anaeróbio: Manter uma alta porcentagem de VO2máx. sem acumular lactato(80-85%) e sustentando um ritmo médio de velocidade alta.

Consumo máximo de oxigênio (Vo2max.): Com um Vo2max. elevado, as condições deutilização de oxigênio serão favorecidas sob condições de limiar anaeróbio.

Glicogênio muscular e hepático: Estão totalmente mobilizados, portanto o aumento dosdepósitos é extremamente importante para que não afete este tipo de esforço de resistência.

Capacidade lática: Momentos finais da prova, arranques rápidos, mudanças de ritmo.

Mobilização de gordura: Você pode alcançar até 20% nadando em uma intensidade acimade 80% do Vo2máx. em esforços de mais de uma hora.

Termorregulação: Em condições de calor ou frio excessivo, pode afetar significativamente odesempenho.

FATORES DECISIVOS PARA O RENDIMENTO EM 5 E 10KM

Nível de limiar aeróbio e anaeróbio: pode ser maior que RLDII (85-91% de Vo2max.) Paramanter uma alta taxa média de velocidade com concentrações de lactato entre 2 - 3 Mmol / l.

Consumo máximo de oxigênio: Com um Vo2max. elevado, as condições de utilização deoxigênio serão favorecidas sob condições de limiar anaeróbio.

Glicogênio muscular e hepático: Está completamente esgotado, por isso é convenienteingerir carboidratos durante o exercício.

Mobilização de gorduras e proteínas: O percentual de oxidação de gorduras para produçãode energia aeróbia pode chegar a 30 a 70%. A contribuição de energia através da dissociação deproteínas pode chegar a até 10% nos esforços mais longos.

Termorregulação: Para regular a temperatura interna e manter as funções de conduçãonervosa e muscular, é necessário fornecer fluidos para evitar perdas por transpiração (3-5litros) e eletrólitos (Ni, Cl, H +, Mg).

FATORES DECISIVOS PARA EL RENDIMENTO EM 25KM

Modelo de treinamiento padrão para o desenvolvimento da resistência (Verdugo, 2007)

Adaptado de García‐Verdugo, M. y Leibar X. (1997)).

AER

OBIO

K1AEROBIO EXTENSIVO

65% da Vam

K2AEROBIO MEDIO75% da Vam

K3AEROBIO INTENSIVO

85% da Vam

MISTO VAMMISTO

100% da Vam

LÁTICO LA

LÁTICO EXTENSIVO115% da Vam

L2LÁCTICO INTENSIVO

145% da Vam

ALÁTICOALÁTICO

+145% da Vam


ZONA CLASIFICAÇÃO DESCRIÇÃO FC (PPM) SIMPLIFICADA

1 A1 Aeróbico baixa intensidade >50 Aerobio

A2 Aeróbico manutenção <40 - 50

2 UAN Limiar Anaeróbico <30 - 40 <20

3 VO2máx. Sobrecarga Aeróbica <10 - 20 RP

4 MPL Produção de lactato <0 - 10

TL Tolerância ao lactato <0 - 10

5 Velocidade Velocidade ATP-PC N/A Velocidade de Prova

Sweetenhan & Atkinson, 2003

Navarro y Garcia Manso (2015)Limiares de treinamentoGarcía Manso JJ (2013)

VARIAVEISDOCONTROLEDAINTENSIDADEDETREINAMENTO

ResistênciaZona de

intensidadeFCM

LactatoMmol.

%Vo2máx. PPE (6 – 20)

RAELimiar mínimo <70

<1,5 ‐ 350 – 65 6 ‐ 10

Limiar lático <50 ‐ 40 65 – 85 10 ‐ 13

RAE ‐ ANAE

MLEEVC

<40 – 20<20 ‐ 5

2,5 ‐ 5 85 – 90 13 ‐ 15

Vvo2máx.<5 ‐ 0 6 ‐ 12 90 – 100 14 ‐ 20

Tlim.Vvo2máx.

LÁTICO

CLA – LA1 ‐

12 – 18

Vvo2max. 105 – 130

16 ‐ 20

PLA – LA2 ‐Vvo2máx. 135 ‐ 160


Navarro (2014)

Desde o ponto de vista da mecânica

Capacidade da musculatura para deformar um corpo oupara modificar a aceleração do mesmo, iniciar oudeter o movimiento de um corpo, aumentar ou reduzir suavelocidade ou fazer mudar de direção (Badillo y Ribas, 2002)


Capacidade de produzir tensão que tem o músculo ao serestimulado e está em relação com o número de pontes cruzadasde miosina que podem interagir com os filamentos de actina, onúmero de sarcomeros, a tamanho das fibras e do músculo, o tipode fibra e os fatores facilitadores e inhibidores da activaçãomuscular (Badillo y Ribas, 2002)

Desde o ponto de vista fisiológico

Força é a manifestação externa(força aplicada) que se faz datensão interna gerada no músculo ougrupo de músculos em um tempodeterminado (Badillo y Ribas, 2002)

Desde o ponto de vista do esporte

A contração muscular começa na área motora do cérebro e geraum impulso nervoso que é transmitido pelos neurônios motores.

Ele viaja até o final do axônio através da medula espinhal, que fazcontato com nossos músculos na chamada junção neuromuscular.

Libera e ativa a acetilcolina (neurotransmissor), penetra na fibramuscular (miofibrila), libera o cálcio armazenado que se conectaaos filamentos de actina e miosina e produz a contração muscular.


MANIFESTAÇÕES DA FORÇA

Ativas e Reativas

Dinâmica Máxima Relativa

Resistência de força

Elástico ExplosivaElástico Reativa -Explosiva

Explosiva

É a maior força que é capaz de desenvolver o sistema nervioso e muscular por meio de uma contração máxima voluntaria (estática e dinâmica).

Elevado nivel de força em um menor tempo possívelDepende da capacidade contrátil do músculo esquelético.


Elevado nivel de força em um menor tempo possível facilitada pelo estiramiento previo do componente elástico muscular.

Elevado nivel de força em um menor tempo possível facilitado pelo estiramientoprevio do componente elástico muscular e a activação do reflexo miotatico (CEAmuito rápido <200mlseg). Contração excêntrica e concêntrica muito rápida

Capacidade para manter um pico de força e uma produção de força (Força Explosiva) concretosdurante um tempo determinado.

Determina a aptidão da capacidade para executar uma força muscular de ação cíclicadurante um periodo de tempo determinado, esta poderá manifestarse segundo seja acapacidade e movilização do suministro energético dos diferentes tipos de metabolismomusculares (Navarro y Gaia, 2011)

ÊRESISTÊNCIA DE FORÇAAEROBIA – MISTA I – LÁTICA – MISTA II


GRUPO NECESIDADES DE FORÇA EXEMPLOS

A MUITO ALTAS HALTEROFILISMO, LANÇAMENTOS

B ALTAS CORRIDAS CURTAS DE VELOCIDADE, SALTOS, REMO, CANOAGEM, JUDÔ, LUTA, CICLISMO DE VELOCIDADE EM PISTA.

C MEDIAS HANDBALL, NATAÇÃO (PROVAS DE VELOCIDADE),ESGRIMA

D MEDIAS‐BAIXAS FUTEBOL, BASKETBALL, HOCKEY GRAMA, TÊNIS

E BAIXAS CORRIDAS DE MEIO FUNDO E FUNDO, NATAÇÃO FUNDO, CICLISMO EM ESTRADA.

NECESIDADES DE FORÇA NOS DIFERENTES ESPORTESBadillo et.al (2017)

Se medimos a força aplicada com cargas inferiores com que medimos a FDM,encontraremos com uma serie de valores, cada um dos quais será umamedição da máxima força voluntaria dinâmica só que relativa, já que sempreexistirá um valor superior de força dinâmica.

Valores de FDM relativaCurva Força Tempo

Badillo y Serna (2002)

Uma vez alcanzado um valor de FDM suficiente, o objetivo do treino será diminuir na maior medida dopossível o déficit de força quando se aproxima a competição, mantendo estavel ao menos a FDMconseguida.


5

“A melhora do rendimento esportivo da imensa maioria dos esportes envolve gerarmais potência com a mesma carga, quer dizer, produzir mais velocidade”

“O objetivo é produzir mais força em menos tempo, assim, todos os treinamentosestarão destinados a melhora da RFD ou força explosiva” (Balsalobre, C, 2016)

O indicador de que se aplica mais ou menos força com a mesma carga é a velocidade comque se desloca a carga. Isto nos da uma aplicação prática muito importante, para saber semelhoramos a força (fuerza aplicada, naturalmente) só é necesario medir a velocidade coma mesma carga (não é necesario medir um RM ou testes semelhantes).

Quál é o indicador de que se aplica mais ou menos força?

Relação entre o %RM e a sua correspondenteVMP no supino. (Badillo y Sánchez Medina, 2010)

VMP correspondente a cada %RM no supino.(Badillo y Sánchez Medina, 2010)

O AUMENTO DE 0,08m/s¯¹ COM A MESMA CARGA, SEU RM MELHOROU UM 5%


16

Diferença entre as repetições realizadas e as possíveis ou realizaveis

2(4) 8(10)

EFEITOS AGUDOS DIFERENTES: Grao de fadiga, estresse metabólico, perda percentual de velocidade na serie, efeitos centrais y periféricos.

A MÁXIMA VELOCIDADE POSSÍVEL DA PRIMEIRA REPETIÇÃO.

PERDA DA VELOCIDADE NA SERIE.

Permitirá alcançar a máxima precisão naexpressão do grao de esforço querepresenta o treinamento.

Através do controle da perda de velocidade deexecução na serie se pode determinar o esfuerçoe o grao de fadiga que representa uma serie ousessão de treinamento.

Relação entre a perda de velocidade e concentração de lactato (A) e amônio (B) pos‐esforço nos exercícios no supino, agachamento e CMJ Sánchez Medina y Badillo, (2011)

ALTAS REPETIÇÕES E UMA PERDA ALTA DEVELOCIDADE DE EXECUÇÃO LEVAM A UM AUMENTOSUBSTANCIAL DE LACTATO E AMÔNIO DIFICULTANDOA RECUPERAÇÃO DA SESSÃO.

3x6(12), 8(12), 10(12), 12(12)

3x6(10), 8(10), 10(10)

3x4(8), 6(8), 8(8)

3x3(6), 4(6), 4(4)

3x2(4), 4(4)


AUMENTO DE AMÔNIO POR CIMA DOS NIVEIS DE REPOSO (45μmo.Lˉ¹)

Perda de velocidade (%)

Supino Agachamento CMJ

~40% ~30% ~12%

AGACHAMENTO SUPINO

PERDA DE VELOCIDADE (%)

CE PERDA DE VELOCIDADE (%)

CE

~45% 12(12) ‐ 10(10) ≥ 60% 12(12) – 10(10)

~40% 10(12) ‐ 8(8) – 6(6) ~55% 8(8) – 6(6)

~30% 8(12) – 8(10) – 6(8) – 4(6) –4(4)

~45‐50% 10(12) – 8(10) – 4(4)

~40% 8(12) – 6(8)

≤ 20% 6(12) – 6(10) – 4(8) – 3(6) –2(4)

~30% 6(10) – 4(6)

≤ 25% 6(12) – 4(8) – 3(6) – 2(4)RECOMENDADO

3x5(10) repetições que o sujeito é capaz de realizar na 1º serie

ÍNDICE DE ESFORÇO(IE) = VELOCIDADE DA PRIMEIRA REP. X PERDA MEDIA DA VMP NA SESSÃO(Badillo y col. 2017)

VMP 1ª REP. PERDA MEDIA NASESSÃO

0,59m/sˉ¹ 74,3%

IE = 0,59 X 74,3 = 43,8

3x12(12) repetições que o sujeito é capaz de realizar na 1º serie

VMP 1ª REP. PERDA MEDIA NASESSÃO

0,55m/sˉ¹ 30,7%

IE = 0,55 X 30,7 = 16,9

No se puede mostrar la imagen en este momento.No se puede mostrar la imagen en este momento.

Indicador valido e fiavel que permite obter uma valoração global de como de difícil foi uma sessão completa detreinamento.

Debe ser registrada em um intervalo de 15‐30 minutos depois da finalização do último exercício da sessão detreinamento.

Singh et al. (2007) concluiram que registrar a sRPE justo ao finalizar a sessão de treinamento produziu umasobrevaloração do esforço desenvolvido provavelmente devido a influência da última serie do último exeríicio.

Método RPE: OMNIPROF: EMERSON FARTO RAMIREZ

Realiza o gesto específico de competição. Esta força se produz a velocidade específica e no tempoespecífico de competição.

Para produzir uma melhora do rendimento terá que ir diminuindo progresivamente o tempo eaumentando a velocidade para superar as mesmas cargas ou cargas um pouco maiores, aplicando aforça durante a mesma distância que não varía con el nivel deportivo.

O valor de força útil ou funcional debe ser medido ouestimado no gesto de competição.

É considerada como um valor de FDM relativa.


Fatores de carga

Zonas de treinamento

Siglas Objetivos

Velocidade

Capacidade alática CALA

Aumentar a capacidade de prolongar umesforço em velocidade máxima ou quasemáxima.

Potência alática PALA

Aumentar o ritmo de produção de energía do sistema anaeróbico alático e melhorar a velocidade máxima

Existem duas possibilidades de trabalho para o desenvolvimento da velocidade, convêm diferenciar se deseja trabalhar noritmo máximo em que o sistema de energía anaeróbico aláctico se utiliza (Potência) ou a resistência do sistema de energía(Capacidade).

Armazenamento do ATP-CP no músculo Depois de um esforço de velocidade

(Volkov, 1991)

10 segundos - Muito poco

30 segundos - 50%

60 segundos - 75%

90 segundos - 88%

120 segundos - 94%

180 segundos - 100%

10 segundos - Muito poco

30 segundos - 50%

60 segundos - 75%

90 segundos - 88%

120 segundos - 94%

180 segundos - 100%

A fosfocreatina (FCr) se utiliza rápidamente durante esforços máximos que durão entre 4 a 30 segundos (Terrados, 2004)

A recuperação dos depósitos de FCr depende do metabolismo aeróbico e tem duas fases: uma lenta eoutra rápida

A metade da fase rápida de recuperação demora uns 20 segundos e a metade mais lenta uns 180minutos. Portanto, la recuperação completa da FCr demoraría uns 6 minutos depois varios sprintsmáximos (Bogdanis, 1993).

Um abuso do trabalho de velocidade pode levar a uma fadiga do sistema nervoso central, e como consequência, diminui o rendimento do velocista.


Possuir um nivel insuficiente de flexibilidade limita a amplitudedos movimientos, não permite que se desenvolva uma técnicade movimentos efetiva, condiciona o grao de força muscularque uma pessoa pode aplicar, imposibilita uma velocidadealta de movimentos, altera a capacidade técnico -coordenativa, provoca uma menor economía de trabalho ecom frequência causa alterações morfo-funcionais naestrutura dos músculos e dos ligamentos.

Coluna Vertebral

A flexibilidade da coluna vertebral no plano sagital é muito importante para os nados peito e borboleta.

A flexibilidade no plano frontal é importante nos nados crawl e costas (rolamento). Aflexibilidade cervical é importante para a respiração evitando movimentos descoordenados no tronco e extremidades.

Articulação dos ombros

Uma amplitude articular nos ombros, provoca uma fácil recuperação dos braços nos nados, costas, crawl e borboleta.

Tornozelos

Flexão plantar :importante nos nados crawl, costas e borboleta.

Flexão dorsal: importante no nado peito, quanto maior seja a amplitude de flexãodo tornozelo, mais rápido pode o nadador empurrar a agua.

Articulação do quadril

Abdução das pernas, è importante no nado peito, mas de debe ter precaução para evitar lesões.


Fatores que condicionan

SEXO :As mulheres temmaior flexibilidade,

devido ao menor tônusmuscular

IDADEA flexibilidade diminui

com a idade.

HORA DO DÍA: Pela tarde maiorflexibilidade que pela manhã.

TEMPERATURAA maior temperatura

maior grao de flexibilidade.

TRABALHOHABITUAL E

COSTUMES: As pessoassedentarias tem menor

flexibilidade

HERANÇAA herança genéticadetermina o grao deflexibilidade do sujeito

ANATÔMICOS : como a movilidade articular e elasticidade muscular

A FADIGAprovoca aumento

involuntario da tensãomuscular gerando

menor capacidade de flexibilidade.


2


METODOLOGIA DO TREINAMENTO AEROBIO

E ANAEROBIO

Una mayor economía del rendimiento cardiovascular.

Un mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico.

Mayor estabilización del nivel aerobio alcanzado.

Una mejora del ritmo de recuperación del nadador.

(Navarro y Gaia, 2011)

Aumento del tamaño de la mitocondria,

El número de mitocondrias y las enzimas mitocondriales.

Capacidad incrementada para generar energía mediante la respiraciónmitocondrial (producción celular de ATP en la mitocondria).

Mejora la densidad capilar alrededor de los músculos, especialmente de lasfibras de contracción lenta

Mejora el flujo sanguíneo durante el ejercicio, lo que aumentará el aclaración dellactato y la acidosis

(Holloszy y Coyle, 1984; Honig y col. 1992; Robergs y Roberts, 1997; Weltman, 1995)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Contínuo Uniforme Extensivo

La duración de la carga es de 30 minutos a 2 horas sin interrupciones nipausas, y manteniendo una velocidad constante.

La intensidad de la carga corresponde al ámbito entre el umbral aeróbico y elanaeróbico (1,5 – 3 mmol/l de lactato) lo que aproximadamente supone un 60 –80% de la velocidad de 200 metros de competición.

Es una parte importante del entrenamiento de la eficiencia aerobia, enparticular, para los fondistas, pero también, para las especialidades dedistancias más cortas para facilitar la recuperación.


Por distancia de nado

Ejemplos 1x2000 haciendo 700c, 300x

1x2000 haciendo 100c, 100x, 100e, 100x, 100b, 100x

1x3000 (500C+500pr X, 400C+400X, 300C+300pr X, 200C+200X, 100C+100pr X)

+16 a 20 MM100

<50-40 FCM

PPE – 10 a 13

Por tiempo de nado

Ejemplos 30´ haciendo 5Ń + 5´pies + 5Ń + 5´brazos +16 a 20 MM100

<50-40 FCM

PPE – 10 a 13

Ejercicios pueden ser variados

Ejercicios de técnica de nado poco exigentes

Trabajo de solo brazos, solo piernas

Habilidades técnicas

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO(UAE)

Contínuo Uniforme Extensivo

CONTÍNUO UNIFORME EXTENSIVO


Ejemplos 1x2000 Crol

1x2400 haciendo 300c + 100x + 300e + 100x + 400x

1x2000 (600c + 40pr x + 400 br x + 600c)

+16 a 12 MM100

<30-25 FCMPPE – 13 a 15

Por tiempo de nado

Ejemplos 30´ haciendo 5Ń + 5´pies + 5Ń + 5´brazos

+16 a 12 MM100

<30-25 FCM

PPE – 13 a 15

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO(UAN)

CONTÍNUO UNIFORME INTENSIVO


La duración de la carga es de 30 minutos a 1 hora, si bien puede llegar hasta 90 minutos.

La intensidad de la carga corresponde al ámbito del umbral anaerobio (3-4 mmol/l de lactato) con unafrecuencia cardiaca de <30 FCM.

Recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el nado principal del nadador o con técnicas yhabilidades similares.

En los nados braza y mariposa sería también recomendable mezclar con el nado crol dentro de la serie.

Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de media duración y larga duración I, II, III.


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO(UAN)

CONTÍNUO UNIFORME INTENSIVO


Ejemplos

1x2000 Crol

1x2400 haciendo 300c + 100x + 300e + 100x + 400x

1x2000 (600c + 40pr x + 400 br x + 600c)

+16 a 12 MM100

<30-25 FCM

PPE – 13 a 15

Por tiempo de nado

Ejemplos 30´ haciendo 5Ń + 5´pies + 5Ń + 5´brazos

+16 a 12 MM100

<30-25 FCM

PPE – 13 a 15


CONTÍNUO VARIABLE I

Cambios de intensidad durante la duración total de la carga

El cambio de velocidad oscila entre velocidades moderadas correspondientes al umbral aeróbico yvelocidades aproximada al umbral anaerobio o ligeramente más alta.

La Frecuencia Cardíaca en los tramos rápidos oscila entre las <25-30 FCM y y las <50-60 FCM en lostramos lentos

Los tramos rápidos oscila entre los 300 a 800 metros, alternando con los esfuerzos moderados con unaduración suficiente para permitir una ligera recuperación del organismo antes del siguiente incremento

Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L2000 (400R – 100L); 24m (300R – 100L)

Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos R1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L – 500R – 100L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos L1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L1700 (500R – 150L, 400R – 100L, 300R – 50L – 200R)

Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y posterior disminución

1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)

CONTÍNUO VARIABLE I

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOUAN - UAEPROF: EMERSON FARTO RAMIREZ


INTERVÁLICO EXTENSIVO

Volumen de entrenamiento estaría sobre los 2500-5000 metros.

Distancias de nado varían de 50 a 1500 metros para AEL.

Distancias de nado varían entre los 50 a 800 metros para AEM.

Los descansos varían según la distancia entre los 5” a 30” para AEL.

Los descansos varían según la distancia entre los 10” a 1´ para AEM.

La frecuencia cardiaca estaría a <40 pulsaciones de la FCM para AEL.

La frecuencia cardiaca estaría a <20 a 30 pulsaciones de la FCM para AEM.

Interválico Extensivo

Series constantes típicas

Ejemplos 30x50 c/45s (descansos de 0:10 - 0:15)

20x100 c/1.30 (descansos de 0:15 - 0:25)

12x200 c/2.50 (descansos de 0:20 - 0:30)

6x400 c/5.30 (descansos de 0:30 - 0:40)

3x800 c/10.45 (descansos de 0:40 - 1:00)

+16 a12 MM100

<30-20 FCM

Series progresivas

Ejemplos 4x800 c/10.45 progresiva 1 a 4. Ejemplo: 10.20, 10.10, 9.50, 9.40

8x400 c/5.30 progresiva 2 a 2. Ejemplo: 5.00, 4.55, 4.50, 4.45

12x200 c/2.50 progresiva 1 a 3. Ejemplo: 2.22, 2.18, 2,16

+16 a12 MM100

<40-20 FCM

Series negativas

Ejemplos Pueden servir los mismos ejemplos de los anteriores. En estecaso se nada la primera mitad de la distancia más lentamenteque la segunda, con el objetivo de mejorar la auto confianza deromper el ritmo e ir más fuerte al final de la prueba

Conjuntos de distancias con intervalos decrecientes, y bastante ajustados al final

Ejemplos 9x400 haciendo

3 c/5.30

3 c/5.15

3 c/5.00

14x200 haciendo

5 c/2.50

4 c/2.40

3 c/2.30

2 c/ 2.20

28x100 haciendo

10 c/ 1.20

8 c/ 1.20

6 c/ 1.15

4 c/ 1.10

+16 a12 MM100

<40-20 FCM

DENSIDAD: 20” A 45”

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO(AEM)

Conjuntos de distancias con intervalos crecientes

Ejemplos 30x50 haciendo

10 c/45

10 c/55

10 c/1.05

9x200 haciendo

4 c/2.50

3 c/3.15

2 c/3.30

9x400 haciendo

3 c/5.30

3 c/6.00

3 c/6.30

+16 a12 MM100

<40-20 FCM

Permite combinar entrenamientos de varias zonas, desde aeróbico ligero a aeróbicointenso al ir los descansos progresivamente mayores, y por lo tanto las velocidades,lógicamente más altas.

Conjuntos de distancias variables

Ejemplos Escalera descendente: 400/40s (mirar el tiempo de 300/5sdescanso para ello); 300/30s más rápido que el 300 anterior(mirar el tiempo de 200); 200/20s más rápido que el 200anterior (mirar tiempo de 100); 100 más rápido que el 100anterior.

Escalera ascendente: 100/10 + 200/20 (doblar el tiempoanterior) + 400/40 doblar el tiempo anterior) + 800 (doblar eltiempo anterior).

Escalera ascendente – descendente: 4x100 c/1.30; 2x200c/2.50; 1x400 c/5.30; 2x200 c/2.50; 4x100 c/1.30

+16 a12 MM100

<40-20 FCM

Interválico Extensivo

DENSIDAD: 20” A 45”


Opción 1. Trabajo en intensidades superiores a las correspondientes al MLEE y cercanas al VO2max.

Opción 2. Trabajo en intensidades en la que se alcanza el VO2max.Esta intensidad es conocida como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

Opción 3. Trabajo en el que se intenta sostener la intensidad en VO2max. (Tlim.Vvo2max.)

La frecuencia cardiaca estará tocando su techo o estará muy próxima a la máxima (<5‐15de la FCM).

Estímulos de entrenamiento entre e 105‐140% de vVO2máx. han sido recomendados paralosmediofondistas (Londerre, 1997)

Para los nadadores de distancias más largas, los valores estarían entre el 50‐105% devVO2máx (Londerre, 1997)

La forma más eficiente para mejorar su VO2máx. es a través de alta intensidad en un 95 al100% de su nivel de VO2máx. (Midgley y McNaughton, 2006)

CONTÍNUO VARIABLE II


El tramo más rápido debe ser a un ritmo de consumo máximo de oxigeno

Duración entre los 2 y 5 minutos aproximadamente

La intensidad del tramo lento debe realizarse en la zona de intensidad AEL

Duración debería ser igual o superior a la duración del tramo rápido

Suficiente recuperación adecuada que permita al nadador aproximarse a su VO2máx.


CONTÍNUO VARIABLE II

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOAEI - AEL

Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L2000 (400R – 400L); 24m (300R – 300L)

Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos R1800 (200R –300L, 300R – 300L, 400R – 300L – 500R – 300L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos L1800 (500R – 500L, 500R – 400L, 500R – 300L)

Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L1700 (500R – 400L, 400R – 300L, 300R – 200L – 200R)

Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y posterior disminución

1800 (200R – 300L, 300R – 300L, 400R – 300L, 300R – 300L, 200R)

INTERVALICO INTENSIVO DE DISTANCIAS CORTAS


Series de Frecuencia Cardiaca o Entrenamiento en la Velocidad Crítica (Treffene, 1998)

Distancias de 50 a 150 metros controlando la frecuencia y longitud de ciclo por largo

Volumen total de 2000 metros

La F.C estará entre <10 – 20 FCMM durante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200 – 400metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FCmáx.

Los descansos hay una recuperación importante de la FC (30” a 1:30” )

Si se mantiene las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato, aunque será elevado, siempre estará controlado, de modo que el nadador podrá permanecer de 10 a 30 minutos realizando este tipo de esfuerzo.

24x100 c/1.50 10x100 c/1.50

+ 20x50 c/55s

4x150 c/2.45,

6x100 C/1.50;

12x50 c/55s

4x

50 c/55s

100 c/ 1.50

150 c/2.45

200 c/3.40

12 a <20 – 10 FCM

10 a <10 – 5 FCM

2 a <5 – 0 FCM

100: < 20 a 10 FCM

50: <10 a 0 FCM

150: <20 a 10 FCM

100: <10 a 5 FCM

50: < 5 a 0 FCM

2 series:

<20 a 10 FCM

2 series:

< 10 a 5 FCM

RITMOS DE NADO

Mar. Esp. Bra.+ 10” ‐ 6” MM100

CrolR1500 +3+2+1

R1500R800R400

DENSIDAD: 30” A 1´30”


REPETICIONES LARGO


Simula el ritmo de competición mediante el empleo de distancias más cortas quela distancia de la prueba con un ritmo más rápido que el total de la distancia decompetición.

Distancias de 200 a 500 metros

Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (t:d=1:1)

La intensidad estará entre 95% - 100% Vvo2máx.

7x200/3m

5x300/5m

4x400/8m

Énfasis en el

estilo del nadador

RITMOS DE NADOMar. Esp. Bra.

+ 10” ‐ 6” MM100

CrolR1500 +3+2+1

R1500R800R400

DENSIDAD: R/T: 1:1

SERIES LARGAS


Distancias cortas de 50 y 100 metros preferiblemente pudiendo ampliar hasta los 200 metros

Las micropausas de descanso estarían entre 5 a 20 segundos

Volumen de la serie estaría entre los 600 a 1000 metros

Descansos entre series se amplia de 5 a 10 minutos

La intensidad de nado debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismo sumáxima capacidad de utilización de oxígeno (Entre de ritmo de 1500 y 400 metros)

Frecuencia cardiaca de <15 - 0 FCM

Enseña al nadador de 800 y 1500 m el ritmo al que debe nadar la prueba en la situación agónicaadecuada.


Ejemplo para una nadadora de 1500m con una marca de 16.30 (1:06 cada 100 metros).

Conjunto de distancias igualesEjemplos 2x(8x100 c/1.20)/8m (1.06) Ritmo de 1500

4x(3x150 c/2.10)/6m (1.39) Ritmo de 1500

R1500 +3+2+1R1500

<10-20 FCM

Conjunto de distancias variables

Ejemplos 3x(2x150 c/2.10 + 3x100 c/1.20)/6m

4x(200 c/ 3:30 a Ritmo de 800 + 2x100 c/ 2:00 a Ritmo de 400 + 4x50 c/1 a Ritmo de 200

R1500 +3+2+1R1500R800R400

<10-20 FCM

Conjuntos con intervalos decrecientes

Ejemplos 3x(6x100 2 c/1.25, 2 c/1.20, 2 c/1.15)/6m

3x(6x100)/6m

1ª serie c/1.25

2ªserie c/1.20

3ª serie c/1.15

R1500 +3+2+1R1500R800R400

<10-20 FCM

DENSIDAD5 ”a 20” Micropausa5´ A 10´ Macropausa

Trabajo Descanso Distancias

(Metros)

Intensidad Recuperación /Series Volumen/Serie

0:10 0:10 20

R1500

R800

R400

R200

R100

Lo suficiente para que la FC descienda por debajo

de las 120 ppm

Depende del nivel del deportista y de los objetivos de la

sesión

0:15 0:15 25

0:20 0:20 40

0:30 0:30 50

u l t r a - s h o r t ra c e - p a c e t r a i n i n g ( U S R P T )Dr Brent Rushall (2011)

Tiempo/Distancia 100% VAM

R800

105% VAM

R400

110% VAM

R200

115% VAM

R100

0:10/0:10

20 m

Aerobia Suavemente anaerobia láctica

Suavemente anaerobia láctica

Anaerobia láctica

0:20/0:20

25 – 40 m


Anaerobia láctica Fuertemente anaerobia láctica

0:30/0:30

50 m


Fuertemente anaerobia láctica

Fuertemente anaerobia láctica

u l t r a - s h o r t ra c e - p a c e t r a i n i n g ( U S R P T )Dr Brent Rushall (2011)


Olbrecht (2000)

El número de series intensivas cortas depende también de la capacidad anaerobia y fuerza muscular del nadador/a

Nado continuo con intensidad creciente

Ejemplos 1x2000 (1000 AEL, 700 AEM, 300 AEI)

1x3000 2x(800 AEL – 500 AEM – 200 AEI)

+20 a 10 MM100

<50 -20 FCM

Intervalito Extensivo e Intensivo

Ejemplos 6x200/0:10 AEL, 4x200/0:30 AEM, 2x200/1:00 AEI

3x400/0:15 AEL, 4x300/0:30 AEM, 6x100/0:30 AEI

+20 a 10 MM100

<50 -20 FCM

Nado Continuo e Intervalico

Ejemplos 2x

800/0:20 AEL

4x200/0:30 AEM

4x100/0:30 AEI

500/7´ (85%VAM)

1x100/1:30 (R400)

500/7´(85%VAM)

2x100/1:30 (R400)

500/7´(85%VAM)

3x100/1:30 (R400)

500/7´ (85%VAM)

4x100/1:30 (R400)

4x50/1:00 (V200)

2x50/1.30s (V200)

1x800/10.15 (80%VAM)

2x200/3m (R800)

1x800/10.15s (80%VAM)

2x200/3m (R800)

1x800/10.15s (80%VAM)

2x100/1.30 (R400)

1x800/10.15s (80%VAM)

2x100/1.30 (R400)

4x50/1.30 (2ºparcial de 200m)

+20 a 10 MM100

R1500 -800-400-200

<50 -20 FCM

<40 -10FC

DENSIDAD: 10” A 1´


(Demenice y Col. 2007)

El tiempo de recuperación entrerepeticiones seria de una relaciónT:D = 1:2 – 1:1, dependiendo de larecuperación de cada deportista.

La relación T:D es de 1:4 para los50 metros y 1:8 para los 100metros.

Utilización de la glucólisis anaerobia como vía energética a pesar de la disminución del PH y de laacumulación de lactato.

Aumento de la actividad de las enzimas glucolíticas Hexoquinasa (HK) y la fosfofructoquinasa (PFK).

La producción de lactato no contribuye directamente a la fatiga, sino la acumulación del próton (H+),donde resulta la disminución del PH (Acidosis metabólica).

Disminución del ritmo de transmisión de las señales eléctricas desde la neurona motora a la fibramuscular.

A mayor acidez debido a la disminución del PH, mayor interferencia en la producción de fuerza en losmúsculos y reducción del ritmo de la glucólisis.

El nivel de lactato es un indicador de que se está produciendo una gran cantidad de energía anaerobia.

La adaptación que se esta buscando no es una reducción en la producción de lactato sino más bien unaumento en la amortiguación del ión H+ (Capacidad Tampón).

Contribuye a la mejora de ATP glucolítico y facilita el mantenimiento de una intensidad alta durante mástiempo.

Ramirez, 2013

Esfuerzos entre 45 segundos y 1:30 minutos

Los/as nadadores/as son capaces de aumentar su capacidad para amortiguar lactato. Ocurrecuando las concentraciones de bicarbonato aumentan y se combina con los iones de hidrogeno(él ácido) para formar agua (Navarro y Gaia, 2011)

Adaptando psicológicamente para continuar trabajando en elevados niveles de malestar

El entrenamiento de la CLA puede venir acompañado de un entrenamiento de VO2máx. Ya quese asocia con una considerable formación de lactato.

Con los fondistas esta combinación no siempre ocurre ya qua acumulan bajos niveles de lactato

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOCLA


El ritmo de eliminación de lactato dependerá de:

• Los músculos utilizados durante la recuperación activa

• La intensidad del ejercicio de recuperación

• La duración del ejercicio de recuperación

• La capacidad aeróbica del deportista

Las intensidades para la recuperación activa recomendadas en laliteratura son de al menos 20% debajo de la intensidad de umbralde lactato (entre 40 – 55% VO2máx.) (Terrados, 2004).

La intensidad y la duración de la recuperación tiene que serindividualizada y de la cantidad de lactato producido.

Eliminación de lactato del músculo y sangre

Troup (1990 y 1991)

REPETICIONES CORTAS ‐ PLA



VELOCIDADJuegos de velocidad (parejas o en grupo ‐ Relevos)

Velocidad de Reacción simple y compleja (Colores, números, nombres……)

Salidas en grupo + 10 metros.

Aceleraciones en grupo desde parado en posición horizontal (5 + BOYA + 10).

10 metros finalizando con un técnica de giro en la boya + 10 metros.

Posición horizontal + 10 metros + técnica de giro en la boya.

Posición horizontal + 10 metros + llegadas específica.

3x(4x25/45")/3‘ 4x(4x20/45")3' “asistido” 5x(4x10"/40")/3' “resistido” 5x(6x25/1m)/3m sin respirar 300 metros con 5 m antes del viraje y 5 m después del viraje al 100% 300 m con 8 m centrales en cada 25 m a máxima velocidad

Las distancia están entre los 15, 20, 25 y 30 metros en 2 – 4 series de 4 – 8 repeticiones

Los descansos entre repeticiones es aproximadamente de 30 – 90 segundos y entre las series de 3 minutos.

Todas las formas de ejercicios para la mejora de la técnica Movimientos simples y complejos en todas las disciplinas de natación (distancias cortas con frecuencia de

movimiento más elevada) Salidas seguidas de sprint rápidos Entrenamiento de virajes (por ejemplo, sprint‐viraje rápido‐sprint) Sprints con variaciones en la frecuencia Natación con ayudas propulsivas o de freno (por ejemplo, métodos de natación atada y semi‐atada)

Las distancia están entre los 15, 20, 25 y 30 metros en 2 – 4 series de 4 – 8 repeticiones

Los descansos entre repeticiones es aproximadamente de 30 – 90 segundos y entre las series de 3 minutos.

Todas las formas de ejercicios para la mejora de la técnica Movimientos simples y complejos en todas las disciplinas de natación (distancias cortas con frecuencia de

movimiento más elevada) Salidas seguidas de sprint rápidos Entrenamiento de virajes (por ejemplo, sprint‐viraje rápido‐sprint) Sprints con variaciones en la frecuencia Natación con ayudas propulsivas o de freno (por ejemplo, métodos de natación atada y semi‐atada)

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPECÍFICAPROF: EMERSON FARTO RAMIREZ

Aumentar la capacidad para mantener unelevado nivel de fuerza con alta velocidad enmovimientos cíclicos.

Aumentar la capacidad para mantener unelevado nivel de fuerza con alta velocidad conmovimientos acíclicos.

Fuerza explosiva Cíclica

FUERZA EXPLOSIVACÍCLICA - ACÍCLICA

Fuerza explosiva Ácíclica

RESISTENCIA DE FUERZAAEROBIA – MIXTA I – LÁCTICA – MIXTA II

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 10 y 20 segundos

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 20 s y 2 minutos

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 2 y 5 minutos

Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos superiores a 5 minutos

4X(4X15/1´)/5´1 ‐ RESISTIDO COM PARAQUEDAS2 – RESISTIDO CON PARAQUEDAS E PALMAR3 – ASISTIDO COM PALMAR E PÉ DE PATO4 – SEM MATERIAL

2X(6X25/1´)/3´1 ‐ RESISTIDO COM PARAQUEDAS2 – RESISTIDO CON PARAQUEDAS E PALMAR3 – ASISTIDO COM PALMAR E PÉ DE PATO4 – SEM MATERIAL

16X50/3´6 – RESISTIDO CON PARAQUEDAS E PALMAR6 – ASISTIDO COM PALMAR E PÉ DE PATO4 – SEM MATERIAL

3X(8X100/15”)/6´1 – RESISTIDO CON PARAQUEDAS E PALMAR2 – ASISTIDO COM PALMAR3 – SEM MATERIAL

4X1500/45” 2 – BRAÇOS COM PALMAR1 – COM PALMAR E PÉ DE PATO + 1 – SEM MATERIAL


RITMOS DE NADO

IMPORTÂNCIA DE UMA EXCELENTE CHEGADA

RESUMO

EFICIÊNCIA ‐ > VELOCIDADE < GASTO ENERGÉTICO.

VELOCIDADE MÁXIMA

DOMINIO DAS HABILIDADES TÉCNICAS EM MARATONAS AQUÁTICAS.

FORÇA: CONTATO FÍSICO E FINAL DE PROVA.

NADO PROGRESSIVO E MUDANÇA DE RITMO DE NADO.

DEFINIR A MELHOR ESTRATÉGIA

EXPERIÊNCIA COMPETITIVA


PRUEBAS FÍSICAS PARA NADADORES/AS EN EDADES DE

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Corresponde a la carga máxima (masa) que se puede desplazaruna sola vez en una acción dinámica concéntrica en undeterminado ejercicio. (FDM).

La dosificación de la carga (kg) se hace a través de los % de 1RM.

El valor de la RM no es lo mismo todos los días. Nunca sabremos con qué intensidad hemos entrenado. El valor de la RM no sea real, cada ejercicio tiene una velocidad

propia de su RM. El esfuerzo que representa cada % de 1RM es distinto según los

ejercicios ya que cada uno tiene su velocidad propia.

Badillo et.al, (2017)

Representa el número máximo de repeticiones que sepuede realizar ante una carga (masa) determinada.

Hacer las mismas repeticiones con una determinada carga nosignifica que se esté trabajando con la misma carga relativa.

No se puede realizar dos series con la misma carga y el mismonúmero de repeticiones máximas.

Excesiva fatiga, aumento de lesiones y disminución de la velocidadde ejecución ante cualquiera carga.

Badillo et.al. (2017)


Lacio, V.O. Damasceno, J.M. Vianna, J.R.P. Lima, V.M. Reis, J.P. Brito, J. Fernandes Filho (2010)

Badillo y Sánchez Medina (2010)


VELOCIDAD PROPIA DE LA RM EN DISTINTOS EJERCICIOS(Sánchez Moreno et.al., 2017)

CARGA (%1RM) Press de Banca Dominadas Sentadilla Remo Horizontal

40% 1,13 1,28 1,36

45% 1,04 1,21 1,28

50% 0,95 1,09 1,14 1,21

55% 0,87 1,00 1,07 1,13

60% 0,78 0,91 1,00 1,06

65% 0,70 0,83 0,92 0,99

70% 0,62 0,74 0,84 0,92

75% 0,55 0,65 0,76 0,85

80% 0,47 0,57 0,68 0,78

85% 0,39 0,48 0,59 0,72

90% 0,32 0,39 0,51 0,65

95% 0,25 0,31 0,42 0,59

100% 0,18 0,22 0,32 0,53

Media 40-100% 0,63 0,83 0,93

Media 50-100% 0,55 0,65 0,76 0,86

SJ • Test squat Jump

CMJ • Test Counter Movement Jump

ABK • Test Abalakov

DRJ • Test Drop Jump

• Loud Jump

SCont • Test de Saltos Continuos

LJ

TESTS DE SALTABILIDAD

Vittori, (1988) – modificado por M.Vélez, (1990)

SINGLE LEG HORIZONTAL TEST


Lanzamiento en pie Con apoyo de una o dos rodillas en el suelo

Lanzamiento sentado

Lanzamiento hacia trás

Lanzamiento lateralLanzamiento con

hiperextensión del tronco

TECNOLOGÍA


Distancia Mejor Marca

% Velocidad Tiempos Salidas

50m 00:25,5 76% 00:34 c/45

100m 00:53,5 78% 01:08 c/1:30

200m 01:57,0 82% 02:18 c/2.50

400m 04:10,0 86% 4:51 c/5:30

800m 8:45,0 90% 9:43 c/10:45

(T30)

PROTOCOLOS NO INVASIVOS

% MMP

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

+ MMP

MMP 100 AEL +20 – 16 MMP

AEM +16 – 12MMP

Mader IASS

Treffene Conconi

PROTOCOLOS INVASIVOS DE LACTATO SANGUÍNEO

Sokolovas

Pico de lactato máximoRemoción de lactatoIntensidad de ritmos de nado

Promedio de picos de lactato en diferentes pruebas (Hombres). Sokolovas (2017)

El lactato es un subproducto de la glucólisis anaerobia.Existe una fuerte correlación entre lactato y velocidad de natación.Los velocistas tienen fibras musculares de contracción más rápida y producen grandes cantidades de lactato.Cuanto más corta sea la distancia de natación (excepto las 50) se produce la mayor cantidad de lactato.El pico de lactato depende de la fatiga muscular (Glucógeno muscular).

¿Qué nos ofrece las pruebas de lactato?

Sokolovas (2017)


LACTATO

U M B R A L A N A E R Ó B IC O

IN T E N S ID A D

M A Y O R A M P L IA C IÓ N E N L AP A R T E B A JA Q U E E N L A P A R T E

A L T A .R e c o m e n d a b le en p er io d o p r e p a ra to r io

y e n tr en am ien to d e jó v e n e s

LACTATO


IN T E N S ID A D

M A Y O R A M P L IA C IÓ N E N L AP A R T E A L T A Q U E E N L A P A R T E

B A JA .R e c o m e n d a b le en l a fa se d ep r e p a ra c ió n e sp e c í fi c a p ar a

e sp e c ia lid a d es d e co r ta y m e d iad u ra c ió n

LACTATO


IN T E N S ID A D

S IN M O D IF IC A C IÓ N E N L A P A R T EB A JA Y A M P L IA C IÓ N E N L A

P A R T E A L T A .P o s i b il id a d d e m ejo r a en p r u e b a sp r e d o m in a n tem en te an a er ó b ic a s ,

s i em p r e q u e la c a p a c id a d a er ó b ica se asu fic ie n te

LACTATO


IN T E N S ID A D

D IS M IN U C IÓ N E N L A P A R T EB A JA Y A M P L IA C IÓ N E N L A

P A R T E A L T A .P o s ib i l id a d d e m e jo r a en p r u eb a sp r ed o m in an tem e n te a n a er ó b ic a s ,s i em p r e q u e l a d ism in u c ión d e la

c a p a c id a d a e r ó b ica n o d e seq u il ib r e la sg a n a n c ia s a n a e r ó b ic a s

LACTATO


IN T E N S ID A D

M A Y O R A M P L IA C IÓ N E N L AP A R T E B A JA Q U E E N L A P A R T E

A L T A .R e c o m e n d a b le en p er io d o p r e p a ra to r io

y e n tr en am ien to d e jó v e n e s

LACTATO


IN T E N S ID A D

M A Y O R A M P L IA C IÓ N E N L AP A R T E A L T A Q U E E N L A P A R T E

B A JA .R e c o m e n d a b le en l a fa se d ep r e p a ra c ió n e sp e c í fi c a p ar a

e sp e c ia lid a d es d e co r ta y m e d iad u ra c ió n

LACTATO


IN T E N S ID A D

S IN M O D IF IC A C IÓ N E N L A P A R T EB A JA Y A M P L IA C IÓ N E N L A

P A R T E A L T A .P o s i b il id a d d e m ejo r a en p r u e b a sp r e d o m in a n tem en te an a er ó b ic a s ,

s i em p r e q u e la c a p a c id a d a er ó b ica se asu fic ie n te

LACTATO


IN T E N S ID A D

D IS M IN U C IÓ N E N L A P A R T EB A JA Y A M P L IA C IÓ N E N L A

P A R T E A L T A .P o s ib i l id a d d e m e jo r a en p r u eb a sp r ed o m in an tem e n te a n a er ó b ic a s ,s i em p r e q u e l a d ism in u c ión d e la

c a p a c id a d a e r ó b ica n o d e seq u il ib r e la sg a n a n c ia s a n a e r ó b ic a s

Nadar los 6 minutos al ritmo más rápido posible y tratando de recorrer la mayor distancia posible.

vVO2máx = distancia cubierta en metros / 360. Si un nadador cubre 620 metros en 6 minutos,vVO2máx. = 620/360 = 1,722 metros/segundo.

Para convertir esta velocidad al ritmo por 100 metros (T100m), T100m = 100 metros/1,722 =58,07 segundos, por lo que el ritmo de este nadador debería ser de 58 segundo para distancias de100 metros.

En ocasiones resulta complicado nadar al mejor ritmo en el test por lo que podría ser convenienterepetirlo 2 ó 3 veces en una semana y seleccionar el mejor ritmo obtenido.

Test de 6 minutos

CONTR

OL DEL ENTR

ENAMIENTO

Competición de 400 metros

La vVO2máx. se ajusta a la velocidad de competición de 400 metros en lamayoría de los nadadores (Rodriguez y Mader, 2003)

Para un nadador de 4 minutos en 400 metros, el T100m corresponde a suvVO2máx. seria de 1:00 por cada 100 metros.

El tiempo de 400 metros debería ser utilizados para los ritmos de entrenopara los nadadores de 200 y 400 metros y el test de 6 minutos para losnadadores de 800 y 1500 metros y distancias de aguas abiertas.

CONTR

OL DEL ENTR

ENAMIENTO


CONTR

OL DEL ENTR

ENAMIENTO Ginn (1993) indica que la Vcrit tiene cierta correspondencia con las marcas realizadas en algunas

distancias de competición, de manera que representa el 80-85% de la V100 y el 90-95% de la V400.

Zonasde entrenamiento

%Vcrit %V400 Zonas

Zona 1 75%‐80% >75% Regeneración

Zona 2 80%‐90% 75%‐85% AEL

Zona 3 90%‐100% 85%‐95% MLEE

Zona 4 100% 100%Vvo2max. –

Tlim.Vvo2max.

Zona 5 110%‐110% 105% CLA

CONTA

CTO

S


Documents

EMERSON BÁSICOS...A NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS será definida como qualquer competição que tenha lugar em rios, lagos, oceanos ou canais, exceto para provas ou competições de