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uarenta e oito segundos. Esse é o tempo que Marta, 23 anos, leva para cruzar um campo de futebol três vezes: ida, volta e ida. São 300 m de distância no total, percorridos à velocidade média de 22,5 km/h. Se as pernas adversárias ficam no caminho, as dela entortam para um lado, entortam para o outro e partem em disparada com um só objetivo: levá-la ao gol. E aí entra em ação o pé esquerdo, tamanho 35,5 — o único feminino a figurar na calçada da fama do Maracanã. A ginga e a explosão lhe renderam pela quarta vez consecutiva o prêmio de melhor jogadora de futebol do mundo, entregue pela Fifa, na Suíça, em dezembro de 2009. Marta tem 1,61 m de altura, pouco menos de 56 kg e pernas de causar inveja. Suas coxas foram esculpidas com a ajuda da genética e de anos de treinamento intenso. “É só músculo”, diz a jogadora, sem sinais de celulite, estria ou qualquer dos males que atormentam as mortais. “A única coisa que me incomoda nelas são os roxos, quando levo uma pancada mais forte.” O que a fez chegar tão longe? “Velocidade”, responde Marta. “Ela é magrinha, mas tem uma capacidade física fenomenal e todos os quesitos muito bem apurados”, diz Gustavo Roma, seu preparador físico no Santos. Nos testes realizados no começo da temporada pelo clube brasileiro (Marta foi emprestada por seu antigo time americano, o Los Angeles Sol), ela atingiu resultados que nem depois de três meses de treinamento intenso as outras atletas conseguiram superar. Sua capacidade cardiorrespiratória é quase 30% superior à de uma atleta amadora e suas pernas são tão fortes que ela salta 22 cm mais longe do que a segunda melhor do time nesse quesito. O resultado de tanta potência muscular é visto dentro de campo: no Umea, da Suécia, onde jogou até 2008, marcou 111 gols em 103 partidas; no Los Angeles Sol, balançou a rede 47 vezes em 45 jogos; pelo Santos, foi campeã da Copa do Brasil e da Libertadores da América; com a seleção, suas conquistas mais recentes foram a prata na Olimpíada de 2008 e o ouro nos Jogos Pan-Americanos de 2007. Você quer conquistar preparo físico de atleta e pernas torneadas? Siga o treino de Marta, adaptado por Gustavo Roma. Inspire-se no treino da melhor jogadora de futebol do mundo, Marta, a camisa 10 da seleção brasileira, para conquistar pernas firmes, fortes e desenhadas Por Juliana Diniz // Foto Dewey Nicks Você também pode ter pernas premiadas CAMPEÃS PERNAS Q ESPECIAL COPA ESPECIAL COPA

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uarenta e oito segundos. Esse é o tempo que Marta, 23 anos, leva para cruzar um campo

de futebol três vezes: ida, volta e ida. São 300 m de distância no total, percorridos à velocidade média

de 22,5 km/h. Se as pernas adversárias ficam no caminho, as dela entortam para um lado, entortam para o outro e partem em disparada com um só objetivo: levá-la ao gol. E aí entra em ação o pé esquerdo, tamanho 35,5 — o único feminino a figurar na calçada da fama do Maracanã.

A ginga e a explosão lhe renderam pela quarta vez consecutiva o prêmio de melhor jogadora de futebol do mundo, entregue pela Fifa, na Suíça, em dezembro de 2009. Marta tem 1,61 m de altura, pouco menos de 56 kg e pernas de causar inveja. Suas coxas foram esculpidas com a ajuda da genética e de anos de treinamento intenso. “É só músculo”, diz a jogadora, sem sinais de celulite, estria ou qualquer dos males que atormentam as mortais. “A única coisa que me incomoda nelas são os roxos, quando levo uma pancada mais forte.”

O que a fez chegar tão longe? “Velocidade”, responde Marta. “Ela é magrinha, mas tem uma capacidade física fenomenal e todos os quesitos muito bem apurados”, diz Gustavo Roma, seu preparador físico no Santos. Nos testes realizados no começo da temporada pelo clube brasileiro (Marta foi emprestada por seu antigo time americano, o Los Angeles Sol), ela atingiu resultados que nem depois de três meses de treinamento intenso as outras atletas conseguiram superar. Sua capacidade cardiorrespiratória é quase 30% superior à de uma atleta amadora e suas pernas são tão fortes que ela salta 22 cm mais longe do que a segunda melhor do time nesse quesito.

O resultado de tanta potência muscular é visto dentro de campo: no Umea, da Suécia, onde jogou até 2008, marcou 111 gols em 103 partidas; no Los Angeles Sol, balançou a rede 47 vezes em 45 jogos; pelo Santos, foi campeã da Copa do Brasil e da Libertadores da América; com a seleção, suas conquistas mais recentes foram a prata na Olimpíada de 2008 e o ouro nos Jogos Pan-Americanos de 2007.

Você quer conquistar preparo físico de atleta e pernas torneadas? Siga o treino de Marta, adaptado por Gustavo Roma.

Inspire-se no treino da melhor jogadora de futebol do mundo, Marta, a camisa 10 da seleção brasileira, para conquistar pernas firmes, fortes e desenhadas

Por Juliana Diniz // Foto Dewey Nicks

Você também pode ter pernas premiadas

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> Treino 2 na areia FoFaCom seis cones, monte um zigue-zague com extensão de 20 m. Nas cinco primeiras estações, intercale trote de frente e de costas. Na última, dê um tiro em velocidade máxima. Repita o circuito por cinco vezes. Isso é uma série. Faça quatro. O importante é dar o máximo de si no tiro, pois a combinação velocidade e força para vencer a areia aumenta a potência muscular.

Treino de MusCulaçãO >> uma jogadora de futebol precisa fortalecer a musculatura dos membros inferiores sem deixar de lado os outros grupos musculares. Por isso, os exercícios de braço, costas, peito e abdômen são cumpridos terças e quintas-feiras. Às segundas, quartas e sextas-feiras, Marta se dedica a firmar as pernas — neste treino que nós produzimos para você. em 30 dias, você não vai querer largar a minissaia.

objetivo: minissaiaA personal trainer Mila Toledo, de São Paulo, ensina como adaptar o próprio treino à sua meta.

aFinar as pernas e a silhueTaPara uma perna mais fina e alongada, invista em atividades aeróbicas como corrida e spinning, acompanhadas de aulas de musculação ou ginástica localizada com séries de altas repetições (de 15 a 20) e pouca carga.

engrossar as pernasFaça um trabalho de hipertrofia com poucas repetições (de seis a oito) e cargas altas. Inclua no treino exercícios de pliometria (método em que você parte de uma posição estática e realiza saltos) e de explosão (tiros curtos de velocidade e subidas de escada).

enrijeCer as pernas sem ganhar medidasMantenha um trabalho de musculação com 12 repetições com carga moderada para provocar uma leve hipertrofia. as atividades aeróbicas ajudam a queimar gorduras e contribuem para um desenho mais bonito.

Treino de CáRdIO >> No campo ou na areia batida.

> segunda-Feira45 minutos de corrida em velocidade moderada. Marta faz a 10 km/h. Faça a 8 km/h.

1ª semana

> sexTa-Feira 7 km de corrida. Tente reduzir o tempo do dia anterior.

> quarTa-Feira35 minutos de corrida com velocidade média acima da do dia anterior. Hoje você vai sentir mais dificuldade para completar o treino.

iniciante 35 minutos de corrida na rua ou na esteira.

> Terça-Feira40 minutos de corrida com velocidade média acima da do dia anterior.

iniciante 30 minutos de caminhada forte na rua ou na esteira.

iniciante Realize o treino na grama para adaptação. Faça três séries de três circuitos.

> Treino 3 na areiaVocê está apta para um treino de resistência de velocidade — que vai exigir bastante do seu preparo físico e deixá-la exausta. Coloque dois cones em linha reta distantes 100 m um do outro. Faça cinco tiros de 300 m (ida, volta e ida), cada um em 1 minuto e meio.

iniciante Faça cinco tiros de 150 m, cada um em 45 segundos.

iniciante 32 minutos, intercalando 3 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, ou 25 minutos de corrida direto. Faça o treino na rua ou na esteira.

> quinTa-Feira7 km de corrida. Marta completa o percurso em no máximo 30 minutos. Você deve tentar finalizá-lo em 40 a 45 minutos.

iniciante descanso para recuperação.

iniciante 4 km de corrida na rua ou na esteira.

2ª à 4ª semana a esta altura do campeonato, você está mais bem preparada fisicamente. Mantenha a série de musculação e substitua o treino anterior de cárdio por este novo, que trabalha força, velocidade e potência muscular. Faça um treino por dia de forma sucessiva. se a fadiga muscular for muito grande, dê um dia de descanso entre cada treino. >> Este é um programa avançado para quem está com um bom preparo físico.

> Treino 1 inTervaladoIntercale, durante 10 minutos, tiros de 10 segundos com 30 segundos de trote — isso é uma série. Faça três em intensidade moderada (de 70 a 80% do seu esforço máximo). descanse por 5 minutos entre cada série.

iniciante Intercale cada tiro com 30 a 45 segundos de caminhada. Faça apenas duas séries, com descanso de 5 minutos entre elas.

cadeira extensora> Trabalha quadrícepsPosicione a plataforma sobre suas canelas, abdômen contraído (a), eleve as duas pernas, trazendo a plataforma para cima, até quase estender os joelhos (B). Volte à posição inicial.

1ª semana Para recuperar a resistência muscular, o treino começa leve: faça três séries de 15 a 20 repetições com 60% da sua carga máxima*

2ª semanaInicia-se o trabalho de hipertrofia. O número de repetições diminui e a carga sobe: faça quatro séries de 12 repetições com 70% da sua carga máxima.

3ª semana seus músculos já estão resistentes e o trabalho de hipertrofia aumenta. Faça quatro séries de dez repetições com 80% da sua carga máxima.

4ª semana a musculatura já está preparada para o ganho de força. divida o treino em duas partes. Primeiro, faça duas séries de oito repetições com 85% da sua carga máxima. depois, faça duas séries de seis repetições com 90% da sua carga máxima.

iniciante Mantenha este treino por quatro semanas antes de passar para o próximo.

iniciante Faça três séries de 12 repetições. Mantenha este treino por quatro semanas antes de passar para o próximo.

iniciante Faça de três a quatro séries de dez repetições. Mantenha este treino por quatro semanas antes de passar para o próximo.

iniciante Faça de três a quatro séries de oito repetições.

* a carga máxima é o maior peso com que você consegue realizar uma repetição completa do exercício. Peça ajuda a um instrutor de musculação para defini-la. não tente sozinha.

cadeira extensora unilateral> Trabalha quadrícepsPosicione a plataforma sobre a canela direita (a). eleve a perna direita, trazendo a plataforma para cima, até quase estender o joelho, abdômen contraído (B). Volte à posição inicial. Complete uma série. Repita com a perna esquerda.

cadeira flexora> Trabalha posterior de coxaComece posicionando as canelas sobre a plataforma com os joelhos semiestendidos (a). lentamente, empurre a plataforma para baixo, flexionando os joelhos (B). Volte à posição inicial.

leg Press 45° > Trabalha pernas e glúteosdeitada, posicione os pés paralelos na plataforma, joelhos semiflexionados e alinhados (a). empurre a plataforma para cima, mas não estenda completamente os joelhos (B). Volte à posição inicial.

cadeira flexora unilateral> Trabalha posterior de coxasente-se com os joelhos semiestendidos, abdômen contraído (a). lentamente, empurre a plataforma para baixo com a perna direita, flexionando o joelho (B). Volte à posição inicial. execute uma série completa e então repita com a perna esquerda.

cadeira adutora> Trabalha parte interna de coxasente-se com as pernas unidas (a). lentamente, afaste-as o máximo que conseguir (B). Volte à posição inicial.

cadeira abdutora> Trabalha parte externa da coxa e glúteosafaste as pernas o máximo que conseguir — esse é o seu ponto de partida (a). em um movimento único e lento, aproxime as pernas até que os joelhos quase se encostem (B). Retorne à posição inicial.

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