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Este mes le regalamos
todas las claves para disfrutar
saludablementede los festejos...
*Mesa dulce*Estrategias light
*Bebidas alcohólicas*Descanso
*Fitness*Curva de peso
*Mascotas*Relaciones
¡Y MUCHO MÁS!
¡EspEcial fin dE año!
¡Felices Fiestas!
aÑo xvii - n°214 diciembre 2019
DICIEMBRE 2019
Año 17 - Sumario - Nº214
Editorial Clásicos Alimentos Bajo la lupa
Mundo AnimalFarmaciaPeso SanoFitness
Claves para liberarse y soltar
Tips para armar una Mesa Dulce Light
Identikit de las frutas secas
Cuidado con las calorías inofensivas
Decálogo para cuidar a su mascota
Medicación y remedios de venta libre
Beneficios de la Curva de Peso
2 ejercicios con pesas para moverse este mes
ReflexionesEmocionesRelacionesDescansoEl regalo perfecto… ¡No existe!
“No disfruto de las Fiestas”
¡De esto no se habla!Dormir mal… ¡ENgorDa!
SaludPrevenciónCocinaNutrición¿Tiene diabetes? Ideas saludables
¿El alcohol lo está engordando?
Salsas y aderezos light
10 Estrategias para celebrar sin kilos de más
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EDITORIAL
¿Vive aferrado al pasado?
Claves para liberarse y
soltarProf. Dr. Alberto Cormillot
“Es un gran error arruinar el presente recordando un pasado que ya no tiene futuro”.¿Alguna vez escuchó o leyó esta frase? ¿Puede ver cuánta verdad encierra? ¿Se re-conoce aferrado al pasado?La vida está formada de distintos instan-tes. Algunos más felices... otros menos. Algunos más difíciles que otros, algunos espléndidos y radiantes y otros no tanto.Cada instante despierta emociones, senti-mientos, sensaciones y deja recuerdos.Rememorar las cosas que nos hicieron sentir plenos puede ser placentero. En algunos casos incluso es terapéutico. Sin embargo, cuando uno se aferra al pasado, a las personas o a situaciones de cualquier tipo, es posible que se esté haciendo daño. Nos guste o no, nada es permanente en la vida, todo cambia y ante este hecho tene-mos dos opciones: �Fluir con los cambios, o
�Quedar atrapados en relaciones, sen-timientos y momentos dolorosos que muchas veces nos impiden avanzar.
A qué nos aferramos�A una relación: muy frecuente cuan-
do se tiene una personalidad depen-diente (“si estoy con él/ella puedo ser feliz”). Incluso aunque esa relación sea difícil o traumática.
�A un modo de pensar: con los años formamos una estructura de pensa-mientos y creencias a veces irraciona-les e improductivas que guían nuestras conductas repetidamente aunque no siempre nos conduzcan al éxito.
�A una adicción o un mal hábito que nos sentimos incapaces de modificar por falta de la motivación o de energía para hacer el esfuerzo que se requiere.
�A emociones negativas que nos ha-cen sufrir innecesariamente (eno-jo, resentimiento, culpa). Desgastan emocionalmente y afectan nuestro jui-cio y nuestra acción.
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�A una auto-imagen negativa resul-tado de un fuerte aprendizaje y autore-forzamiento constantes: “no sirvo para nada... todo me sale mal... nunca voy a levantar cabeza”.
�A eventos y recuerdos del pasado que nos causan dolor: algunos se aferran a ellos porque refuerzan su vic-timización o los mantienen en una po-sición cómoda desde la que no tienen que hacer esfuerzos para enfrentar los cambios.
�A lo material: dinero, objetos.Nos aferramos porque...�Tenemos miedo al cambio y a lo
desconocido.�Creemos que algo distinto pue-
de ser muy negativo o difícil de manejar.
�No queremos perder algo que nos gusta o nos causa placer.
�Somos poco flexibles.�Nuestra autoestima es baja.
¿Entonces qué podemos hacer?
¡Soltar! Cómo lograrlo. Aunque no es fácil, tampoco es imposible. Requiere de trabajo porque es indispensable aceptar que hay cosas que no podemos cambiar por más esfuerzo que hagamos sencillamente por-que no dependen de nosotros.En estas Fiestas, querido lector, le propon-go que revise las estrategias que siguen y, además, que evalúe estas cuatro opciones para 2020:
1. Seguir igual.2. Tolerar la emoción negativa que le produce.3. Enfrentar el problema.4. SOLTAR.Las últimas dos opciones son las más sa-nas. Y aunque pueden requerir varios in-tentos, la perseverancia lo guiará hacia el éxito. Puede ser una buena manera de ter-minar este año y un excelente desafío para comenzar el siguiente.¡Felicidades! Prof. Dr. Alberto Cormillot
�Pasado�Relaciones�Enojos, rencores�“Yo debería...”�“Él/ Ella debería...”�“Todos deberían...”
Haga una lista de aquello a lo que se aferra.Entienda que la vida es movimiento, acción y transformación. Descubra cuáles son las ventajas ocultas de seguir igual.Evalúe cuáles pueden ser las conse-cuencias de soltar. Ahora concéntrese en su presente. Recuerde que aceptar los finales es vivir nuevos comienzos. No se oponga al paso del tiempo, es inútil. Sepa que “soltar” no es si-nónimo de “olvidar” sino de CRECER.
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1. Haga una lista de aquello a lo que se aferra. Recuerdos, personas, situa-ciones, cosas materiales. Escriba al lado las emociones que siente con cada una. ¿Desolación?, ¿frustración?, ¿ansie-dad?, ¿tristeza o angustia?2. Entienda que la vida es movi-miento, acción y transformación. Cualquier factor que no le permita fluir y vivir el presente amerita ser soltado.3. Descubra cuáles son las ventajas ocultas de seguir igual. Algunas ga-nancias secundarias pueden ser evitar el esfuerzo de cambiar, no tener incer-tidumbre por lo desconocido o sortear la ansiedad de hacerse cargo en vez de culpar a otros de su infelicidad.4. Evalúe cuáles pueden ser las con-secuencias de soltar. Qué es lo peor que podría pasar. Piense varias opcio-nes. ¿Alguna pone en riesgo su integri-dad física o su equilibrio emocional? ¿Su decisión puede afectar seriamente a otros? ¿Cree que sería mejor mantener todo como está?
5. Concéntrese en su presente. ¿Siente que lo disfruta tan plenamente como merece? ¿Tiene pensamientos negativos recurrentes que lo llevan hacia atrás? Interrumpa ese monólogo diciéndose “¡Basta!”, dé un chasquido, un aplauso, inspire profundo, cambie a propósito el foco de lo que piensa. Insista. Cada mi-nuto es único e irrepetible, compromé-tase a vivirlo plenamente. 6. Recuerde que aceptar finales es vivir nuevos comienzos. Solo cuando esté dispuesto a soltar será capaz de percibir lo nuevo y empezar a construir. 7. No se oponga al paso del tiempo, es inútil. ¿Suele invertir más energía en retener el pasado que en gozar del pre-sente? 8. Sepa que “soltar” no es sinónimo de “olvidar” sino de CRECER. Soltar ayudará a aceptar el pasado como una parte de la vida de la que obtuvo expe-riencias útiles para seguir adelante. De usted depende evitar que se vuelva un obstáculo.
Si se siente aferrado a algo o alguien,
siga estos pasos:
CLÁSICOS
Ideal para los amantes de esta tradición festiva.Lic. Sol Feintuch
tips para armar una
MESA DULCE LIGHT
6
La mESa dulCE puede ser una verdadera tentación y la razón para tirar por la borda la moderación de
la cena y las bebidas alcohólicas e incluso el esfuerzo de la última semana. Esto se debe a que, contando solo la mesa dulce tradicional, si come indiscrimina-damente los productos y alimentos que se sirven puede llegar a ingerir casi las mismas calorías que se incorporan en un día completo. Si le parece exagerado, considere un plato dulce compuesto por 1 rodaja grande de pan dulce acompañada de...
�1 trozo grande de pasta de maní + �1 trozo grande de turrón + �2 puñados de lentejas de chocolate + �2 puñados de garrapiñadas + �15 mariposas de nuez =
1315 cal. | 43 “C”El gran impacto calórico se debe a la cali-dad de su composición nutricional, ya que son opciones ricas en...�Hidratos de carbono de absorción
rápida (azúcares y harinas);�Grasas saturadas y trans.
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Estos nutrientes son poco convenientes para la salud y responsables del aumento de peso cuando se los incorpora en exceso.Además influye la cantidad que ingiera de cada opción, por lo que porciones ma-yores a las mostradas en el ejemplo elevan notablemente el aporte calórico final.Buenas ideas. Usted puede disfrutar de los dulces sabores navideños realizando elecciones inteligentes. Para lograrlo, en la lista que compartimos a continuación encontrará la mayoría de las opciones que se sirven en la mesa dul-ce. Al conocer sus aportes en “C”/calo-rías, podrá armar su propio listado inclu-yendo entre 3 y 4 opciones de lo que más le gusta. Lo ideal es que tome lápiz y papel, revise cuál/es son las alternativas que prefiere y las combine a su modo armando su propia Mesa Dulce Light.
Alimento Porción Calorías Créditos
�Pan dulce
�Pan dulce light sin frutas
�Budín inglés
�Pasta de maní
�Turrón duro
�Turrón de maní o almendras
�Garrapiñada
�Pasas de uva
�Pasas de uva con chocolate
�Almendras
�Mariposas de nuez
�Confites con chocolate
1 rodaja mediana
2 rodajas chicas
30 g (1 rodaja)
1 trozo chico
25 g (1 trozo chico)
1 porción chica
10 unidades
30 unidades
10 unidades
10 unidades
10 unidades
1 paquete chico
400
250
120
125
140
115
75
40
35
60
140
110
11
6,5
3,5
3,75
4,5
3,5
2
1
1
1,5
3
3
Más tips Al momento de la celebración:
�Sírvase lo que planificó en un plato tamaño postre así evita picotear de las bandejas.
�Deguste su mesa dulce len-tamente, alternando con be-bidas sin calorías ni alcohol para aumentar su sensación de saciedad y refrescar el paladar entre cada bocado.
�Comparta este momento de encuentro y sobremesa sin sentir culpa.
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SÚPER aLImEntOS
Las frutas secas son un componente tradicional en la mesa dulce navi-deña. Sin embargo, no representan
un producto exclusivo de esta época del año.Según datos de la Secretaría de Agroindustria el consumo per cápita anual de frutos secos en la Argentina es de 464 gramos, demostrando un protagonismo que va de la mano del aumento en el inte-rés por el cuidado de la salud.aPORTES ImPORTaNTES. Se conoce co-mo frutos secos a un grupo de alimentos compuesto por semillas comestibles ence-rradas en una cáscara dura cuya caracterís-tica común es ser pobres en agua. Pertenecen a dos familias:
�Las oleaginosas: plantas de las que puede extraerse aceite de sus se-millas o frutos. Aquí se encuentran
Identikit
de las
frutas secas
Protagonistas, saludables y calóricas.Todo lo que debe saber para aprovechar sus beneficios (sin abusar).
almendras, avellanas, maníes, pistachos, piñones y nueces.
�Las farináceas: plantas cuyas semillas contienen abundante almidón, entre ellas las Castañas de Cajú.
BENEFICIOS. Debido a sus notables pro-piedades y beneficios se considera a este grupo un súper alimento.
Todas las frutas secas son ricas en fibra, vitamina E, magnesio, fósforo, potasio, hierro, grasas mono y poliinsaturadas. Además, son fuente de fitoquímicos entre los que se destacan los fitoesteroles, los compuestos fenólicos y la arginina.
En consecuencia, quienes consumen frutas secas por lo menos 4 veces por semana tie-nen cerca de un 40% menos de riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Lic. Sofía Magneres
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Esto se debe a que su riqueza nutricional aporta una protección antioxidante que ayuda a...�Mejorar la circulación. �Controlar los niveles de colesterol.�Regular el tránsito intestinal.�Normalizar la presión arterial.�Cuidar el funcionamiento cerebral.CÓmO CONSumIRlaS. Además de in-cluirlas en la mESa dulCE puede consu-mirlas a diario en...Desayunos o meriendas�Incorpórelas al yogur, a la mezcla de le-
che con cereales o simplemente como reemplazo de galletitas o productos de pastelería junto al café con leche o la infusión que beba.
Colaciones�Ingiera un puñado a media mañana o
media tarde.Almuerzos o cenas�Inclúyalas en ensaladas, platos de pas-
tas o verduras, pescados y carnes.�Agréguelas a salsas y guarniciones.�Aprovéchelas como postre.
PARA TENER EN CUENTA
�Para obtener todos sus beneficios consuma frutas secas en estado natural, sin tostar. De lo contrario, pierden los antioxidantes que se encuentran en la piel.
�Inclúyalas con mode-ración. A pesar de sus beneficios, aportan gra-sas y son alimentos hi-percalóricos -contienen muchas calorías en poco volumen-.
�Los maníes, a pesar de ser una legumbre, se conside-ran un fruto seco debido a que su composición nutri-cional (hidratos, proteínas y grasas) es similar a la de dicho grupo.
APORTE CADA 100 GRAMOS
RECOmENdaCIÓN. 1 porción por día equivalente a la cantidad que cabe en el hueco de su mano (unos 20 g, aprox.).
FRUTAS SECAS
Castaña de CajúAlmendraPistachoManí*AvellanaNuezPiñón
CALORÍAS
560570575600600665675
CRÉDITOS
1615,7516,25
1716,5015,7021,75
PROTEÍNAS
18202015251515
GRASASTOTALES
50505060506565
HIDRATOSDE CARONO
155
155
1555
FIBRA
4837742
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bajO La LuPa
1 copa de vino por día aporta 120 calorías. Esto equivale a:
1 rodaja de pan dulce por día aporta 235 calorías. Esto equivale a:
20 u. de garrapiñada por día aportan 150 calo. Esto equivale a:
1 porción de Casatta por día aporta 200 calorías. Esto equivale a:
7 DíAs
7 DíAs
7 DíAs
7 DíAs
840
1.645
1.050
840
120 G
230 G
150 G
120 G
Cal. extra
Cal. extra
Cal. extra
Cal. extra
Aumento
Aumento
Aumento
Aumento
30 DíAs
30 DíAs
30 DíAs
30 DíAs
3.600
7.000
4.500
3.600
500 G
1 KG
650 G
500 G
CuIdadOCon las calorías «inofensivas»
Acumular calorías es tan fácil como los ejemplos que compartimos a continuación.
SABÍA USTED que 7 mil cal. equivalen a 1
kg de aumento de peso.
nutRICIón
10EStRatEGIaS PaRa CELEbRaR LaS fIEStaS SIn KILOS dE mÁS
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Con la llegada de diciembre co-mienzan las despedidas, los brin-dis con los compañeros del traba-
jo, las reuniones familiares y las cenas con amigos... ¿Cómo disfrutar de cada uno de esos eventos sin descuidar su peso ni su salud? Estas estrategias son útiles para celebrar sin tirar por la borda los esfuerzos que hizo durante el año. EsTrATEgIAs dEl 1 Al 10
1. Cuente bien. Las fiestas no sólo abarcan los cuatro días de las ce-lebraciones, sino también los fes-tejos anteriores. Planifique lo que va a comer y beber incluso du-rante esos días y cuáles serán sus gustos para cada encuentro. Por ejemplo: 1 copa, 1 sándwich, 1 masita. No deje nada librado al azar.
¿CuáNtoS GuStoS SE DARá EN dICIEmBRE?
�1 en Nochebuena + �1 en Navidad + �1 en Fin de Año + �1 en Año Nuevo + �1 con amigos +�1 en el trabajo +
�1 con otras personas =
7 comidas en total. ¡no es todo el mes!
2. Aumente el control. El registro se-manal, la curva de peso y la balanza ayu-dan a mantenerse alerta y saber si se ex-cedió en algún momento para volver a su ruta en el movimiento y la alimentación. 3. Sea realista. Los deslices son tan hu-manos como las tentaciones. Considérese afortunado si logra mantenerse o engor-dar poco, ya que es un objetivo difícil, pe-ro no imposible. 4. Libérese del perfeccionismo. Si se aleja del plan, vuelva a comenzar en la próxima comida con lo que tenía planifi-cado y recuerde: siempre es un buen mo-mento para retomar. 5. Trátese bien. Si se prohíbe todo lo único que logrará es desear más comida engordante. En vez de prohibirse póngase límites y cúmplalos con sobriedad: no se exceda en las comidas, sea flexible y dese una nueva oportunidad.
6. Controle las porciones. La moderación es la clave. Recurra a la sobriedad, prefiera líquidos sin alcohol ni azúcares y, si va a beber alcohol, mantenga el vaso lleno con hielo. 7. Use el comer consciente. Coma des-pacio, mastique y saboree bien los alimen-tos y no abuse de la cantidad. 8. Priorice la conversación, el baile y el encuentro. En lugar de estar concen-trado en lo que hay para comer aproveche para compartir el momento. Ese debe ser el principal motor de la reunión. 9. Diga “no” en forma cortés. Si le ofre-cen comida puede decir “No puedo comer otra porción, pero me gustaría que me des la receta” o “Puedo comerla más tarde, gracias”. 10. Continúe -o comience- un progra-ma de ejercicio regular. Recuerde que mantenerse activo ayuda a cuidar el peso y, además, aporta bienestar físico, espiritual y mental.
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COCIna
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SaLSaS Y adEREZOS LIGHt
Las salsas y los aderezos pue-den represen-
tar un aporte calórico importante incluso a una preparación light.Para dar más sabor a sus comidas sin sumar calorías innecesarias, ponga en prácti-ca los aderezos y salsas light que compartimos a continuación.
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Para tener en cuenta
• Al preparar la salsa calcule la porción justa de acuerdo a los platos. Considere que, si quiere freezar el resto, deberá tener cuidado de sazonarlas menos que lo habitual porque la acción del frío fija y concentra más los condimentos.
• Bolsas herméticas y recipientes de plástico son ideales para conservar salsas y aderezos.
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PREvEnCIón
En diciembre las bebidas alcohólicas adquieren protagonismo por los brindis de despedida del año con
amigos, familiares y compañeros de traba-jo y de los propios de las celebraciones.Si bien el consumo entre bajo y moderado de cualquier bebida alcohólica (especial-mente el vino tinto) puede ser protector de la salud cardiovascular, también con-tiene una combinación de agua, alcohol etílico, hidratos de carbono de absorción rápida -en forma de azúcares- y otras sus-tancias por lo que su ingesta aporta 7 calorías “vacías” por gramo, es de-cir, sin nutrientes esenciales. Además, en exceso puede
�Alterar el humor y el pensamiento.�Predisponer a los accidentes.�Aumentar la presión arterial.�Favorecer el aumento de peso.Para notar el impacto a veces silencioso sobre esta última consecuencia, veamos un ejemplo. Si usted bebe...�3 vasos de cerveza rubia: 420 calorías.
�3 copas de vino tinto: 357 calorías.
�2 copas de champaña dulce: 306 calorías.
TOTAL: 1.083 CALORíAsLa diferencia que resulte de restar de sus calorías diarias aquellas correspondientes
¡alerta! ¿El alcohol lo está engordando?
a su ingesta de alcohol dará como resulta-do la cantidad de calorías disponible para todas las comidas del día. Si está realizando un plan para bajar de peso es posible que se maneje con estos parámetros:
¿Puede notar la incidencia calórica de las bebidas con alcohol?
Por esta causa las bebidas alcohólicas son consideradas como un “gusto” semanal, siendo lo más conveniente moderar su consumo especialmente si quiere cuidar su peso y su salud.¿Cuál es la medida IDEAL?�Mujeres: hasta 1 medida/día.
�Hombres: hasta 2 medidas/día.UNA medida equivale a:�1 vaso de vino (150 cc).�1 lata de cerveza (350 cc).�1 medida de bebida blanca (50 cc).Qué hacer Si decide tomar bebidas alcohólicas, para controlar su ingesta es conveniente...�Comer algo antes.�Beber lentamente.�Elegir las bebidas con menor contenido
de alcohol (sidra, cerveza sin alcohol).Si está en una fiesta puede, además...�Agregar hielo a su vaso para que esté
siempre lleno.�Alternar bebidas alcohólicas con otras
sin alcohol para combatir la sed y el calor.
En cualquier caso, lo más importante es ponerse un límite y cumplirlo.
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PLAN
1.200
1.500
1.800
CAL. p/todo el día
117
417
717
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SaLud
Ideas para un fIn de año saludable
Las fiestas son sinónimo de “dulce”: desde el postre hasta la tradicional mesa navideña; y con esto aumenta
la probabilidad de consumir alimentos ri-cos en hidratos de carbono de absorción rápida o azúcares que atentan contra la ali-mentación de la persona con diabetes.
Por qué aumenta la glucemiaCada vez que come, la glucemia (azúcar en sangre) se eleva en mayor o menor me-dida, según la estructura de los hidratos de carbono presentes en los alimentos que ingiere. Es decir: �si la estructura es “simple”, los
hidratos se absorben rápidamente au-mentando mucho el azúcar en sangre;
�si la estructura es “compleja”, la absorción es lenta y el azúcar en sangre aumenta en menor medida.
Por eso, la persona con diabetes debe pro-curar que, con cada alimento que ingiere, la glucemia se eleve lo menos posible. Dónde están los hidratos Conocer la clasificación de este nutriente es importante porque cuando el azúcar en sangre sube rápidamente después de co-mer un alimento rico en hidratos de car-bono de absorción rápida:�daña las arterias, �aumenta el apetito, �favorece el depósito de grasa y, �es sumamente perjudicial para su salud.
¿tiene diabetes?
DE ABSoRCióN RáPiDA�Menor contenido en fibra,
aportan menos saciedad.�Están presentes en azúcares,
miel, jaleas, mermeladas, dulces compactos, gaseosas comunes, jugos, papa, batata, golosinas, chocolates.
�Son menos convenientes.
dE aBSORCIÓN lENTa�Mayor contenido en fibra, apor-
tan mayor saciedad.�Están presentes en: frutas fres-
cas, deshidratadas y enlatadas; cereales y derivados en sus ver-siones integrales y legumbres.
�Son más convenientes.
Hidr
atos
de
carb
ono
1. Prefiera frutas secas al natural en vez de garrapiñadas de maní o al-mendras, porque estas últimas tienen un agregado de azúcar que recubre la fruta seca en forma de caramelo.2. opte por postres light: helado light o bajas calorías o ensalada de frutas sin azúcar y, si lo desea, con edulcorante.3. Para la mesa dulce, elija los cho-colates de bajo contenido en azú-car y turrones de maní light. Al comprarlos, lea la etiqueta de los pro-ductos, observe sus ingredientes y pre-fiera aquellos que tengan escasa o nula cantidad de azúcares, y en su reemplazo algún edulcorante o polidextrosa (hidra-to de carbono complejo modificado que evita el aumento del azúcar en sangre).4. A la hora del pan dulce prefiera los que tengan frutas secas en lu-gar de frutas abrillantadas. Estas últimas contienen más hidratos de car-bono de absorción rápida mientras las frutas secas solo brindan hidratos de carbono de absorción lenta y además aportan fibra, nutriente que ayuda a que los hidratos de carbono de la comida se absorban con más lentitud.
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4 Claves para cuidar la glucemia durante los festejos
Para beber y brindar...
�Prefiera las gaseosas light ya que en su composición se reemplaza el azúcar por edulcorante, disminuyendo su aporte de azúcares y calorías a prácticamente cero
�Si prefiere champaña opte por la demisec o extrabrut que son las que menos azúcar tienen en comparación con el resto de las variedades.
dESCanSO
Los adultos sanos que se acuestan tarde y tienen una restricción cró-nica del sueño pueden ser más pro-
pensos a ganar peso. Esa es la conclusión de un estudio realizado en la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos, y publica-do en la revista especializada Sleep.Causas. El aumento en el consumo de ca-lorías durante las horas nocturnas puede ser una de las razones. Sin embargo, esta relación directamente proporcional y visi-ble (a más horas despierto, más calorías in-geridas y más riesgo de aumento de peso) no es la única. El estudio encontró que durante la vigilia adicional (es decir, las horas en las que está despierto cuando debería estar durmien-do) la proporción de calorías consumi-das provenientes de alimentos ricos en grasas es mayor que en otros momentos del día.Además, advirtió que la privación del sueño:�Reduce la secreción de insulina (hor-
mona que regula los niveles de azúcar
en sangre) aumentando el nivel de glu-cosa en sangre, por lo que además de favorecer la obesidad abdominal, au-menta el riesgo de diabetes.
�Aumenta los niveles de cortisol, hor-mona relacionada con el estrés.
�Aumenta los niveles de grelina, sus-tancia que incrementa la sensación de hambre.
�Disminuye la leptina (hormona que reduce el apetito y actúa positivamente sobre el gasto metabólico) y enlentece la tasa metabólica haciendo que se ten-ga una menor capacidad para quemar grasas.
Dormir mal...¡ENGORDA!Además de la alimentación y el movimiento, los hábitos de
sueño también afectan nuestro peso corporal.
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dormir entre 4 y 5 horas diarias reduce en un 8% el metabolismo,
es decir: el cuerpo gasta casi un 10% menos de calorías en
comparación con lo que gastaría si durmiera normalmente. Esto se convierte en un aumento de entre
4 y 5 kilos en un año.
que realicen las personas que duermen pocas horas pueden tener un efecto bene-ficioso sobre su peso corporal al combatir las consecuencias negativas de la privación del sueño, lo que auspicia mejores herra-mientas para cuidar su alimentación du-rante el día y mantener un estilo de vida activo.
Estas alteraciones van acompañadas con un aumento de:�Estrés y sensación de agotamiento.�Menor concentración, disminución del
aprendizaje.�Empeoramiento en la capacidad para
tomar decisiones.A las modificaciones hormonales y meta-bólicas se le suman consecuencias físicas y psicológicas que dificultan la elección de conductas saludables respecto de la alimentación y el movimiento, retroali-mentando un círculo vicioso que aumen-ta todavía más el riesgo de sobrepeso y obesidad. ¿Dormir mucho adelgaza? Claro que no. Sin embargo, los cambios
RELaCIOnES
“Todo iba genial hasta que a Mariano se le ocurrió opinar sobre...”. ¿Se identifica? Aceptémoslo, hay temas que es preferible ni tocar.Mantener la serenidad durante las cenas festivas es un objetivo complicado, espe-cialmente cuando surgen temas que apa-sionan a bandos opuestos de pensamiento. Para evitar una crisis antes de la mediano-che le mostramos una lista de temas que es mejor no tocar y otros que, por su neu-tralidad, no suelen traer problemas.ES CONVENIENTE NO HaBlaR SOBRE...�Política: evite orientaciones, actos, elec-
ciones y todo lo que se relacione.�Torneos de fútbol: no importa si as-
cendieron, descendieron, ganaron o no embocaron ni dos partidos seguidos;
¡dE EStO nO SE HabLa!de cualquier liga, cuadro y torneo, tan-to nacionales como internacionales.
�Enfermedades, dolores, achaques, mo-lestias, experiencias impresionantes ni cosas que escuchó o le contaron.
�Ideas religiosas: ni a favor, ni en contra salvo que promulguen la misma fe.
�Familiares, amigos o vecinos que ya no están. Cosas del tipo “¿sabías que Fulanito se murió la semana pasada?”, tampoco.
�Tragedias: accidentes, robos y vivencias dolorosas.
�Inseguridad: casos policiales, persona-les o mediáticos.
ES mEJOR CONCENTRaRSE EN...�Viajes, anécdotas graciosas.�Vivencias con hijos y nietos: actos, dis-
fraces, cumpleaños, logros académicos o deportivos.
�Experiencias de voluntariado.�Actividades para cuidar el medioam-
biente: ahorro energético, ecoladrillos, reciclaje de papeles.
�Música, pintura, teatro, cine, libros, es-pectáculos, series.
�Proyectos: remodelación, vacaciones, estudio, trabajo.
�Vinos y comidas: gustos y novedades.�Tecnología.
�Nacimientos, casamientos o fies-tas divertidas a las que asistió.Si nada de esto hace fluir la con-
versación, hable del clima... un tema que nunca falla y, por lo general, no ge-nera ninguna discusión.
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EmOCIOnES
Navidad y Año Nuevo son sinónimo de felici-dad aunque es una de
las épocas más estresantes del año. De hecho si usted la vive con ansiedad, sepa que no está solo. Muchos se resisten al casi obliga-torio “espíritu navideño” y andan con caras largas hasta pasado el 2 de enero.Sin embargo, como no dejan de ser días de su vida que conviene apro-vechar, le recomendamos que:
1. No muerda el anzuelo. Pasar “buenas” fiestas no significa gas-tar mucha plata en regalos o de-coraciones. No haga caso a la pu-blicidad. Sea realista y dése cuenta que lo maravilloso está en lo sim-ple y auténtico.
2. Estrene nuevas tradiciones. Esto es muy importante para quie-nes han perdido seres queridos durante el año y pasarán la prime-ra Navidad sin ellos. No significa “olvidar” sino encontrar un nuevo sentido y seguir adelante.
3. Sea realista. No pretenda resolver en una noche lo que no
resolvió en un año (o en varios). Desavenencias entre hermanos o padres pueden exacerbarse. No se presione. Quizá sea mejor aceptar que no están dadas las condiciones para reunirse. Busque amigos, no se quede solo. Y si decide juntarse de todos modos, haga un pacto de no agresión previamente.
4. Pida ayuda. Si conversa con sus seres queridos acerca de lo que le pasa verá que no está solo. Muchos sienten que no es la me-jor época del año, aunque lo hacen en silencio quizá por temor a ser mal vistos por quienes canturrean villancicos o se ponen gorros de Papá Noel. No tema pedir un abrazo o una caricia.
5. Relájese... El 2 de enero ha-brá pasado todo. Tantos son los “debería” que difícilmente sea po-sible hacer realidad lo que algunos imaginan por más esfuerzo que in-termedie. Por eso haga lo que sea posible, allí donde está y con lo que tiene. Si no puede, piense que el año pasado (y el otro, y el otro, y el otro quizá) tampoco salió todo perfecto y, en definitiva, no pasó nada grave.
Dra. Edith Barinaga
“No disfruto de las Fiestas”
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REfLExIOnES
Partiendo de esta división, los experimen-tos realizados demostraron que el precio de un regalo es más importante para quien lo da que para quien lo recibe. Tanto es así que, al preguntar a un grupo de volun-tarios cuál era el regalo que habían hecho que más recordaban, la referencia recaía la mayoría de las veces en aquel en que más dinero habían invertido; mientras que cuando se les preguntaba cuál era el regalo recibido que más recordaban, el tema mo-netario no solo no era una variable consi-derada sino que incluso parecía subvalua-da: las personas solían recordar con más cariño o emoción un regalo original que uno costoso.Pero esto no es todo. Los investigado-res afirman, además, que quienes reci-ben suelen apreciar más un regalo que ellos mismos eligieron (ya sea de una lista, de un negocio en particular o de un pedido hecho expresamente) que algo con lo que se los quiso sorprender.
¿Le gusta hacer regalos? ¿Disfruta del ri-tual de pensar algo muy, muy pero muy especial para el agasajado? ¿Está dispuesto a gastar mucho dinero en el obsequio o se enfoca en lo creativo u original?Más allá de cuáles sean sus respuestas, un estudio sociológico realizado en la Universidad de Stanford, California, reve-ló tres reglas que pueden revolucionar su próxima compra especialmente si es de los que sienten que pensar/gastar en un rega-lo es una perfecta tortura:1. No es necesario perder el tiempo bus-cando regalos “muy considerados”.2. Tampoco tiene que gastar mucho dinero.3. Es más: quizá ni siquiera tenga que gas-tar un solo peso.Según los expertos, el acto de regalar pue-de separarse en dos:�Por un lado, quien da.�Por el otro, quien recibe.
si es de los que viven a las corridas, de negocio en negocio buscando
regalos para todos... ¡no se moleste!¡Deje de perder tiempo y dinero!
EL REGaLO PERfECtO
nO ExIStE
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¿Lo sabía? Según los estudios, muchas veces genera más placer recibir el dinero que el objeto que
se hubiera comprado con el mismo valor.
¿Y cómo es eso de regalar sin gastar un peso? Simple: reciclando regalos que no funcionaron para usted. Aquella re-mera que no le gustó, el brazalete que no combina, la corbata que se parece mucho a la que tenía, el juego de mesa de los chicos que tienen repetido tres veces... recurrir a estos objetos que no usó y volverlos a re-galar es, para los investigadores, una exce-lente opción.¿Le parece inapropiado? ¿Cree que usted nunca recibió un regalo de este estilo? Si
aquello que tiene para regalar es del gus-to de quien recibirá el obsequio... ¿cuál es el problema? ¿Puede notar dónde pone el énfasis a la hora de hacer un regalo?Aunque parezcan disparatadas, las conclu-siones de este estudio parecen coincidir con un análisis del incipiente marketing realizado hace casi 50 años por autores co-mo Belk, quien afirmó que el principal va-lor del regalo es simbólico, desplazando el valor económico y funcional a un segundo y tercer planos respectivamente.Si disfruta del proceso que representa ele-gir algo especial para cada persona, en-foque la búsqueda exclusivamente en el futuro homenajeado. En definitiva ese es el espíritu de regalar: manifestar a partir de un objeto de cualquier va-lor económico (o incluso sin este), los sentimientos de amor por el otro.
fItnESS
Prof. Sergio Verón
Brazos y piernas:2 ejercicios con pesas para moverse en diciembre
BRAZOs - Flexión de bíceps 1. Parado, con los pies separados por el ancho de los hombros, la espalda recta y una pesita en cada mano. Brazos extendi-dos hacia abajo a los costados del cuerpo con las palmas hacia los muslos. 2. Inspirar y al exhalar llevar lentamente la pesita de una mano hacia su hombro levantando el antebrazo. El pulgar debe apuntar hacia su cuerpo. Hacer una pausa. 3. Inhalar y lentamente bajar la pesita ro-tando el brazo de manera que las palmas apunten a los muslos en la posición inicial. 4. Hacer una pausa, respirar y repetir la se-cuencia con el otro brazo. 10 repeticiones = 1 serie.
PIERNAs - Extensión de rodilla 1. Sentado contra el respaldo de una silla con las piernas separadas ligeramente ha-ciendo un ángulo de 90 grados. Colocar una tobillera en cada pierna. 2. Inspirar y al exhalar levantar la pierna derecha lentamente controlando el movi-miento de subida dure dos tiempos hasta que la pierna quede recta. Sostenerla le-vantada contando hasta 5. 3. Inhalar a medida que baja lentamente la pierna en cuatro tiempos hasta llegar al piso.4. Hacer una pausa para respirar y repetir la secuencia con la pierna izquierda. 10 repeticiones = 1 serie.
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PESO SanO
La Curva de Peso es una herra-mienta indispensable para llevar un control de su des-
censo porque…�Es la única manera de
ver qué hace con el tra-tamiento ya que mues-tra la tendencia más allá de las variaciones ocasionales.
�Ayuda a evitar los cálcu-los mentales que tantas veces lo han engañado. Aunque sabe que subir 200 g no es mucho, 200 g semanales represen-tan 2 kg en 10 semanas y más de 10 kg en el año.
�Es útil para tener una visualización real de sus cambios en el peso porque la memoria no suele registrar más de una semana.
Cómo se completa el gráficoVeamos un ejemplo. María comienza el tratamiento el 7 de julio y pesa 83.700 kg. Coloca la fecha y el peso correspondientes a su inicio del programa. Esa es la base pa-ra seguir registrando las variaciones de su peso. A la semana siguiente bajó a 83.100 kg, por lo que la diferencia con su peso ini-cial es de 600 g. Entones, registra su nuevo peso bajando 6 líneas (cada una equivale a 100 g), realiza el punto en el lugar y luego traza la línea que une ambos pesos. Lo mismo realizará cada semana con el nuevo peso conseguido.
Beneficios de la Curva de Peso
Más información: Pasaporte para Vivir Mejor. Ed. 2019.
faRmaCIa
“Si estoy medicado, ¿puedo tomar cualquier remedio de venta libre?”
Aunque leves y poco comunes, la ingesta simultánea de fármacos con y sin receta puede favorecer
una interacción entre los medicamentos que produce resultados indeseados o per-judica la eficacia de la medicina.Además, algunos medicamentos pueden disminuir sus efectos si se los combina con ciertos alimentos y bebidas, especial-mente en personas con diabetes, enferme-dades renales o hipertensión.Para evitar la interacción entre fármacos recetados y algunos componentes comu-nes de los medicamentos sin receta, siga estas recomendaciones:�Evite beber alcohol si está tomando
antihistamínicos, productos para la tos y el resfrío con el componente dextro-metorfán (dextromethorphan, en inglés) o medicamentos para tratar el insomnio.
�Evite medicamentos para el insom-nio si está tomando sedantes o tranqui-lizantes con receta. Avísele a su médico durante la consulta.
�No tome laxantes si tiene dolor ab-dominal, náuseas o vómitos.
�Evite tomar medicamentos con aspiri-na (ácido acetilsalicílico) si está toman-do un medicamento para disminuir la viscosidad de la sangre o si tiene diabe-tes o gota.
�No use descongestionante nasal si está tomando medicamento recetado para tratar la hipertensión o la depre-sión, o si tiene enfermedades del cora-zón o la tiroides, diabetes o problemas de próstata a menos que se lo indique su médico.
Como esta lista no es completa:�Siempre lea las etiquetas de los fárma-
cos. Suelen contener la última actuali-zación científica disponible.
�Consulte a su médico. Si realiza un tratamiento farmacológico por alguna afección, pregúntele:�Qué puede tomar si tiene dolores co-
munes: cabeza, estómago, náuseas.�De qué forma actúa su medicina en
relación con las comidas.�Cuál es el mejor horario para tomar
sus remedios habituales.
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mundO anImaL
dECÁLOGO PaRa CuIdaR a Su maSCOtadurante este mes aumentan los casos de intoxicación, huídas y accidentes que pueden evitarse. Claves para celebrar sin riesgos.
SEGuRIdad1. deje puertas y ventanas bien cerradas para evitar que escape. Igual recuerde que debe llevar collar con nombre y el te-léfono de contacto por si se extravía.2. No lo medique con sedantes. Consulte al veterinario si su mascota se altera durante las festividades. Él le recomendará el fárma-co más conveniente.3. Esconda los cables de las luces navideñas y cualquier adorno que llame su atención. No deje sueltos los papeles de regalo ni los moños, especialmente si tiene un cachorro.PIROTECNIa
4. Mantenga a su mascota bajo techo, con luz tenue y tan aislado de ruidos como sea posible. Nunca lo deje al aire libre por-que puede asustarse y huir. Déjele la te-levisión o la radio encendidas. Los ruidos
familiares amortiguan los estruendos de la pirotecnia.
alImENTaCIÓN
5. dele de comer temprano, varias horas antes de las 12 de la noche.
6. déjele abundante agua fresca a su disposición.
7. Evite darle huesos de ave ya que se adhie-
ren al esófago y son peligrosos.
8. Aléjelo de cho-colates, uvas y cebolla.
9. No permita que robe comida del suelo
ni de la basura.
10. No lo alimente con las sobras. Suelen ser muy calóricas y poco convenientes pa-ra la salud de su mascota.
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CuRIOSIdadES
Año Nuevo:¿Cuándo
celebraban nuestros
ancestros?
Secretos de una fiesta relacionada conla cosecha, los dioses y la naturaleza.
habían instituido un ciclo de once días de ceremo-nias y fiestas que empe-zaban con los primeros soles de la primavera eu-ropea, en marzo. Los egipcios celebraban el fin de año al comenzar la crecida del río Nilo y la preparación de las tierras para la siembra en el mis-mo mes, y para los roma-nos esto se hacía cada 25 de marzo. Sin embargo su emperador Julio César cambió la fecha al 1º de enero en honor a Jano, el Dios de las Puertas, los
Comienzos y los Finales. Esto fue confirmado por el papa Gregorio XIII y quedó plasmado en el ca-lendario que nos rige hasta la actualidad. A pesar de esto, desde el punto de vista astronómi-co y agrícola enero no es un buen momento para simbolizar el inicio de un año nuevo porque el sol no se encuentra en un lugar adecuado del cielo, como ocurre en los equinoccios y solsticios, acontecimien-tos solares que ponen fin a las estaciones.
Los pueblos de la Antigüedad nota-ron la existencia de
ciclos donde se sucedían las estaciones, renacían los cultivos, aumentaban o disminuían las lluvias. Estas señales eran con-sideradas el inicio de un nuevo año, una etapa que había que celebrar. Por eso
Los envases y embalajes son un pro-blema serio para el medio ambien-te. Un 40% de la basura doméstica
está compuesta por residuos orgánicos: restos de comida y papeles, por ejemplo. Del 60% restante, un 80% está formado por envases y embalajes varios. Para reducir la cantidad de residuos en es-tas fiestas, siga estas recomendaciones:�Compre de manera inteligente.
Planificar las comidas, hacer listas de compras y evitar las compras impulsi-vas ayuda a economizar dinero y, ade-más, aprovechar por completo todas las preparaciones. Por ejemplo, si una receta requiere dos zanahorias, no compre un kilo ya que la compra a gra-nel permite adquirir la cantidad exacta. Siguiendo esta lógica, compre granos, nueces y especias sueltas.
ECO-nOtICIa
Ideas prácticas para reducir los desperdicios
�Reemplace las bolsas de plástico por sus propias bolsas de tela o el clási-co carrito de la compra.
�Envuelva los regalos con papel madera (libre de plastificados y tintas y fácilmente reciclable). Aunque es po-co convencional, resulta muy ecológico.
�Si recibe paquetes envueltos ábra-los cuidadosamente y guarde los papeles para otras oportunidades. Así evitará gastar para envolver el próximo obsequio y reducirá la basura.
�Al transportar alimentos use fiam-breras, bols herméticos o recipientes con tapa en vez de envases plásticos descartables.
�Prefiera bebidas con envases retor-nables. Además de ser más económicas reducen la producción de plástico.
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Se calcula que una persona
produce 1 kg de basura
por día. Esta cantidad se
duplica en las fiestas debido, en su mayoría, a envoltorios y
embalajes.
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StaffDirector: Prof. Dr. Alberto CormillotDirección Editorial: Mirta L. MoranoGerente Comercial: Leopoldo RodríguezComunicación & Edición: Lic./Ed. Valeria ImpiniCorrección: Hilda OviedoColaboradoresNutricionistas: Lic. Sol Feintuch, Lic. Sofía Magneres
Psicología: Dra. Edith BarinagaActividad Física: Prof. Sergio Verón Contacto [email protected]ón- Publicaciones Saludables SRL - V. de Obligado 3687, CABA.El contenido de las notas es responsabilidad exclusiva de los autores. Registro de Propiedad Intelectual en trámite. Queda prohibida la reproducción total o parcial sin autorización del editor.
