Estiramentos

Revista Portuguesa de Fisioterapia no Desporto

Janeiro 2008 I Vol. 2 I Nº 1 I 43

O Efeito da Variável Tempo de Estiramento Estático na FlexibilidadeMuscular: uma revisão sistemática da literatura.

Luís Coelho1

Fisioterapeuta. Consultório e Clínica de Reabilitação, Lda1

Correspondência para: [email protected]

Resumo

Introdução: A flexibilidade muscular pode ser caracterizada por diferentes variáveis. Dentro dessas, o tempo de estiramento tem sidosujeito a um número limitado de estudos. Objectivos: Este estudo teve como principal objectivo a realização de uma revisão bibliográficasistemática centrada na variável temporal de duração do estiramento estático e seu efeito na flexibilidade muscular. Relevância: Oconhecimento da variável tempo de estiramento pode ser considerado como de especial relevância para o trabalho de alongamentorealizado pelos fisioterapeutas no contexto clínico e pelos desportistas e treinadores no contexto desportivo, com vista à optimizaçãodos resultados. Metodologia: Foi realizada uma pesquisa de artigos acerca da temática, referente aos últimos 15 anos de publicação(Fontes: Google, Medline, Medscape, PEDro, PhysioBase e Pubmed), assim como uma consequente análise comparada dos artigose discussão. Resultados: Verificou-se que tempos de estiramento de 30 segundos de duração parecem corresponder aos maisvantajosos no sentido do aumento das amplitudes de movimento activo. Não parece verificar-se eficácia significativa na realização deestiramentos analíticos com um tempo de duração superior a 30 segundos, exceptuando as populações com uma idade igual ousuperior a 65 anos. Discussão: Tempos de estiramento com um tempo superior a 30 segundos parecem não ser vantajosos noaumento da amplitude de movimento pelo facto de esse tempo ser suficiente para a produção da máxima deformação plástica dostecidos moles. Populações mais envelhecidas necessitam de tempos de alongamento maiores devido à natureza mais rígida dostecidos. Apresentam-se, no artigo, diferentes recomendações e linhas de orientação para a realização de estudos futuros dentro dalinha de investigação vigente. Conclusões: O tempo de estiramento estático considerado ideal parece corresponder a 30 segundosde duração, aumentando para um minuto para as populações mais idosas.

Palavras-Chave: Estiramento estático, Tempo de estiramento, Flexibilidade, Amplitude de Movimento.

Abstract

Introduction: Muscular flexibility is defined by different variables. Inside them, the time of static stretch has been reduced to a limitednumber of studies. Objectives: The purpose of this study was to undertake a systematic bibliographic review centred in the temporalvariable of the static stretch duration and its effects on the muscular flexibility. Relevance: Knowledge about the time of static stretchvariable may be considered as relevant for the stretching work done by physical therapists in the clinical context and by sportsmen andtrainers in the sport context, with the results optimisation purpose. Methodology: It was realized a research about the theme, includingthe last 15 years of publication (from Google, Medline, Medscape, PEDro, PhysioBase e Pubmed), and a consequent comparativeanalysis of the articles and discussion was done. Results: It was verified that stretching times of 30 seconds of duration may correspondto the most advantages times if we want to gain range of motion. It seems that there is no relevant evidence that it is effective to doanalytical stretch with a duration over 30 seconds, excepting people aged 65 years or older. Discussion: Times of stretching superiorto 30 seconds may be disadvantage to gain range of motion, because that time seems to be sufficient to produce maximal tecidulardeformation. Older populations need bigger times of stretching because of its rigid tecidular nature. Different recommendations andorientation lines for the realization of future studies inside the present line of investigation are presented in the article. Conclusions:Time of static stretch considered ideal seems to be 30 seconds duration, and it becomes one minute in the older persons.

Key Words: Static stretching, Time of stretch, Flexibility, Range of motion.

REVISÃO DE LITERATURA

Introdução

De modo a ser possível desempenhar a maioria das tarefas

quotidianas funcionais, assim como actividades

ocupacionais e recreativas, é necessário possuir uma

amplitude de movimento sem restrições e sem dor.Para

que esta seja normal é fundamental haver mobilidade e

flexibilidade dos tecidos moles que circundam a articula-

ção, ou seja, músculos, tecido conectivo e pele, e mobili-

dade articular.



Conceptualmente, a flexibilidade muscular tem sido

definida em termos da amplitude de movimento disponível

por parte de uma articulação, amplitude essa dependente

em grande parte da extensibilidade dos músculos.

Podemos atender à flexibilidade como “a habilidade para

mover uma articulação ou articulações através de uma

amplitude de movimento livre de dor e sem restrições,

dependente da extensibilidade dos músculos, que permite

que estes cruzem uma articulação para relaxar, alongar e

conter uma força de alongamento” (Kisner & Colby, 1998,

p. 142, cap. 5).

Um estiramento constitui um termo geral descritivo de

qualquer manobra terapêutica elaborada para aumentar

o comprimento de estruturas de tecidos moles e, desse

modo, aumentar a amplitude de movimento. Os

estiramentos tendem a ser realizados frequentemente nos

contextos clínico e desportivo, com todas as vantagens

que os mesmos apresentam para a mobilidade e a

prevenção de lesões e contraturas. Segundo Kisner &

Colby (1998), existem três métodos básicos de

alongamento: alongamento passivo aplicado manual ou

mecanicamente, inibição activa e auto-alongamento. A

literatura internacional tem tratado do tema referindo-se

ao estiramento estático, nomeadamente aquele que é

realizado mantendo sempre a mesma amplitude de

movimento (é este o tipo de alongamento que permite e

facilita a realização de estudos sobre flexibilidade). Os

principais métodos de estiramento estático incluem o

estiramento passivo manual (o típico alongamento,

realizado pelo terapeuta no contexto clínico ou pelo

treinador no contexto desportivo), o estiramento passivo

mecânico prolongado (realizado aplicando uma força

externa de baixa intensidade através do posicionamento

do paciente com tracção, pesos ou sistemas mecânicos),

o estiramento mecânico cíclico (mediante a utilização de

dispositivos mecânicos electrónicos) e o estiramento activo

ou auto-alongamento (Kisner & Colby, 1998).

A flexibilidade está dependente de diversas propriedades

mecânicas e neurofisiológicas do tecido contráctil e do

tecido não contráctil. As propriedades neurofisiológicas

do tecido contráctil estão dependentes do funcionamento

do fuso neuromuscular, do órgão tendinoso de Golgi e

das fibras neuronais associadas, estruturas envolvidas

num complexo processo de inervação recíproca (Kisner

& Colby, 1998).

As propriedades mecânicas do tecido muscular dependem

dos sarcómeros e respectivas pontes transversas de actina

e miosina. Quando um músculo é alongado passivamente,

o alongamento inicial ocorre no componente elástico em

série e a tensão aumenta agudamente. Após certo ponto,

ocorre um comprometimento mecânico das pontes

transversas à medida que os filamentos se separam com

o deslizamento e ocorre um alongamento brusco nos

sarcómeros (Flitney & Hirst, 1978). Se um músculo é

imobilizado na posição alongada por um período

prolongado de tempo, o número de sarcómeros em série

aumenta, dando origem a uma forma mais permanente

de alongamento muscular. O músculo irá ajustar o seu

comprimento com o tempo de modo a manter a maior

sobreposição funcional entre actina e miosina (Tardieu,

Tabary, Tabary & Tardieu, 1982).

As características mecânicas do tecido mole não contráctil

estão dependentes das forças de sobrecarga e distensão

tecidular, sendo que a curva sobrecarga – distensão

concebe o comportamento dos tecidos perante uma força

de deformação. Quando sobrecarregadas, inicialmente as

fibras de colagéneo alongam-se. Com sobrecarga

adicional, ocorre deformação recuperável na amplitude

elástica. Assim que o limite elástico é alcançado, ocorre

falha sequencial das fibras de colagéneo e no tecido na

amplitude plástica, resultando em libertação de calor

(histeresis) e um novo comprimento quando a sobrecarga

é libertada (Threlkeld, 1992; Tillman & Cxummings, 1992).

O comportamento visco-elástico dos tecidos moles durante

um alongamento compõe-se de uma deformação ou creep,

o qual pode ser expresso por uma equação (Etnyre &

Abraham, 1986): Índice de deformação = Força aplicada

/ Coeficiente de elasticidade x Tempo

A deformação muscular será maior em músculos mais

retraídos (com menor Coeficiente de elasticidade) e

depende proporcionalmente da Força aplicada e do factor

Tempo. Estes últimos factores parecem concorrer de igual

maneira para a deformação muscular aquando de um

alongamento. Porém, tal só acontece segundo a

perspectiva mecânica. Segundo a perspectiva

neurofisiológica, a deformação das fibras musculares do

fuso neuromuscular (fibras cuja contracção depende da

velocidade de estiramento) está dependente mais do

tempo do que da força aplicada (Zachazewski, 1989,

1990).

Neste contexto, é possível entender a importância da

realização de estudos e revisões da literatura acerca do

tempo de duração de um estiramento muscular. Aliás, a

presente revisão constitui uma sistematização dos

resultados e conclusões de estudos experimentais

relativos à respectiva temática, sendo que o principal

objectivo desta revisão consiste em analisar

comparativamente as diversas investigações que

estudaram o efeito da variável tempo de estiramento

estático na amplitude de movimento. Tais estudos

possuem relevância para a intervenção do terapeuta e do

professor de educação física, visto que o conhecimento

do tempo de estiramento é necessário à obtenção de um

máximo de prestação física dos utentes com o máximo

de resultados. Em especial, o conhecimento vigente possui

uma máxima relevância para a intervenção do

fisioterapeuta na prática desportiva, intervenção essa que

inclui a realização sobrepujada de alongamentos.

Metodologia

Foi efectuada uma pesquisa na Internet, nas seguintes

bases de dados: Google, Medline, Medscape, PEDro,

PhysioBase e Pubmed, com enfoque unicamente nos

últimos 15 anos de publicação. Uma pesquisa inicial

averiguou a inexistência de artigos sobre o tópico em

análise em português. Daí terem sido seleccionadas bases

de dados com palavras-chave em inglês. A preferência

pelos últimos 15 anos de publicação deve-se à

necessidade de incluir artigos fundamentais publicados

neste período, ao mesmo tempo que se prima pela

actualização das publicações.

As seguintes palavras-chave fizeram parte da pesquisa:

stretch, stretching, static stretching, flexibility, creep,

muscular deformation, range of motion, time e duration.

Foram incluídos somente estudos experimentais (de

qualquer tipo), independentemente da população em

estudo. Os estudos seleccionados teriam de ter qualquer

uma das palavras-chave principais referidas no título ou

nas palavras-chave, excluindo todos aqueles que

incluíssem nos seus métodos o controlo da duração do

estiramento mas não tivessem como objectivo principal o

seu estudo. Significa isto que foram seleccionados

somente os estudos que possuíssem a variável tempo de

estiramento como variável independente que se fez variar.

Outros estudos incluem este parâmetro; porém, o seu

objectivo não corresponde à utilização desse parâmetro

como variável manipulável. Estes estudos não entram

dentro dos objectivos específicos desta revisão

bibliográfica. Para além disso, foram seleccionados

somente os estudos em que o estiramento estudado

correspondesse ao estiramento estático, excluindo

técnicas como o hold-relax, o contract-relax, o

alongamento balístico ou o estiramento com mobilização

passiva contínua. Após a pesquisa, foi realizada uma

análise detalhada da bibliografia obtida, incluindo a

realização de fichas de leitura. A informação foi

sistematizada num quadro inclusivo dos aspectos

metodológicos mais importantes (Quadro 1): amostra/

participantes, métodos, resultados e conclusões (os

estudos estão ordenados por datas de publicação).

Efectuámos uma análise global e parcial dos estudos que

aparecem na Análise dos Resultados e na Discussão.

Resultados

Foram encontrados somente cinco estudos relativos aos

últimos 15 anos, em que a variável tempo de estiramento

foi manipulada de modo a medir os diferentes efeitos na

amplitude articular (variável dependente). O seguinte

quadro operacionaliza os estudos, apresentando os

principais aspectos metodológicos e procedimentais dos

mesmos. Após o quadro, é efectuada uma discussão, a

qual permite colocar alguns aspectos das investigações

em evidência.

Discussão

Após terem sido resumidos os principais aspectos relativos

a cada um dos estudos em vigência, procuramos agora

analisar os procedimentos metodológicos e os resultados.

O primeiro estudo atendido, o estudo de Bandy e Irion

(1994) apresenta-se bem definido em termos



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metodológicos, sendo que destrinçou três grupos bem

definidos em termos dos tempos de estiramento: um grupo

com 15 segundos de estiramento, outro grupo com 30

segundos de estiramento e outro com 60 segundos de

estiramento. Os resultados levam a concluir que o

estiramento de 30 segundos é mais efectivo que o de 15

segundos e tão eficaz quanto o de 60 segundos para

melhorar a flexibilidade. Veremos que este não é o único

estudo com este tipo de conclusões.

O estudo de Bandy et al (1998) incluiu o maior número de

participantes jovens entre as investigações apresentadas.

Constitui um estudo de metodologia sólida, sendo que

controlou a variável independente através de quatro

grupos experimentais e um de controlo. Os participantes

foram sujeitos a estiramentos estáticos, com controlo do

tempo e método de estiramento (necessário ao evitamento

de compensações articulares). Como esperado, foram

encontradas diferenças entre os grupos experimentais e

o grupo de controlo. Por outro lado, não foram verificadas

diferenças significativas entre os diversos grupos

experimentais, tendo-se concluído que um estiramento de

60 segundos não é necessariamente mais eficaz no

aumento das amplitudes de movimento do que um

estiramento de 30 segundos. Aqui encontra-se uma

semelhança com os estudos de Bandy e Irion (1994) e de

Loannis et al (2005), os quais chegam a conclusões

similares.

O estudo de Bandy et al (1998) tem uma importante

limitação: não incluiu um grupo com um tempo de

estiramento de menos de 30 segundos, como fizeram nos

outros estudos. Teria sido importante fazê-lo, pois ainda

não está suficientemente explanada a efectividade da

realização de estiramentos com tempos de 10 ou de 20

segundos relativamente a 30 segundos de duração.

Por outro lado, Roberts e Wilson (1999) cometeram o erro

oposto, pois incluíram dois grupos experimentais, um a

realizar estiramentos de cinco segundos e outro a realizar

estiramentos de 15 segundos, tendo inquinado a utilização

de grupos com maior tempo de estiramento. Obviamente

que tal inclusão grupal obrigaria ao aumento do tamanho

da amostra, que, nesta revisão da literatura, é a segunda

mais pequena (n=24), comprometendo a validade externa

do estudo.

Aparte estas limitações, este é o estudo que investiga os

mais pequenos tempos de estiramento. Em termos de

resultados, concluiu-se haver um maior ganho de

amplitude de movimento para os estiramentos de 15

segundos do que para os estiramentos de cinco segundos;

mas apenas no relativo à amplitude activa de movimento.

As diferenças não foram significativas no respeitante à

amplitude passiva de movimento. Tal facto contradiz os

resultados do estudo de Bandy e Irion (1994), de Feland

et al (2001) e de Loannis et al (2005), investigações em

que foram realizados os testes de medição da amplitude

passiva.

Parece podermos afirmar que teria sido importante realizar

as medições das amplitudes activas de movimento nos

outros estudos em análise. Poderia ter sido obtido um

conjunto de novas informações, pois essa amplitude não

está dependente da realização de uma pressão adicional

por parte de um investigador, inclusivo da sua

subjectividade (restando a questão da subjectividade da

medição). Por outro lado, a medição da amplitude passiva

de movimento apresenta-se como mais efectiva no sentido

em que tal valor de amplitude está dependente unicamente

da flexibilidade do grupo muscular a testar, excluindo o

factor força dos músculos antagonistas ao grupo muscular

em teste; para além disso, consegue-se obter o máximo

de deformação muscular em alongamento, algo que não

poderia suceder sem o auxílio de uma força exterior ao

sujeito.

Já no respeitante à forma como os estiramentos foram

realizados, nos três estudos até agora analisados, estes

corresponderam a estiramentos na posição de pé, sem

auxílio do investigador. Este auxílio corresponderia a um

factor de subjectividade acrescida, limitando, de alguma

forma, o estudo e o conjunto dos seus resultados.

Ora é precisamente esta a grande limitação do estudo de

Feland et al (2001). O estiramento efectuado correspondeu

ao straight-leg-raising test realizado, como se sabe, por

um agente externo que impõe uma certa força adicional

no estiramento. Tal procedimento poderá ter-se devido ao

facto de a população em estudo possuir mais de 65 anos

de idade (média: 84,7 anos), sendo que é mais difícil para



esta população a realização de estiramentos autónomos,

os quais requerem um maior esforço.

Não sabemos se o facto de terem sido realizados

estiramentos passivos é responsável pelos resultados

obtidos, os quais contrariam aquilo que Bandy e Irion

(1994) e Bandy et al (1998) referiram relativamente ao

estiramento com 60 segundos de duração. Feland et al

(2001) concluíram que o estiramento de 60 segundos é

mais eficaz na melhoria da flexibilidade do que os

estiramentos de tempos inferiores. Para além do tipo de

estiramento realizado, também a população estudada é

diferente. Os autores estudaram indivíduos com 65 anos

de idade ou mais anos. A explicação possível poderá residir

sobretudo nas idades estudadas. Visto que a elasticidade

muscular nos idosos é menor (ex. Feland et al, 2001),

poderá ser necessário um maior tempo de estiramento

para que determinada deformação necessária ao

alongamento total de um músculo possa surgir. Assim

sendo, registar-se-iam diferenças maiores em tempos mais

alargados.

O estudo de Loannis et al (2005) apresenta-se aqui como

especialmente relevante, pois foram efectuados pelos

investigadores estiramentos passivos aos participantes,

à semelhança do que aconteceu no estudo anterior, mas

os participantes eram adolescentes. Ora, tendo em conta

que se concluiu não existirem vantagens na realização de

estiramentos com um tempo superior a 30 segundos, e

tendo em conta que foram realizados estiramentos

passivos, fortalece-se aqui a hipótese de que a razão pela

qual os estiramentos de 60 segundos levam a resultados

relevantes no estudo de Feland et al (2001) está na idade

avança dos participantes.

O estudo de Loannis et al (2005) possui uma metodologia

diferente dos outros quatro estudos analisados. Os

participantes não foram divididos em diversos grupos.

Realizaram na sua totalidade os diversos tipos de

estiramentos com pelo menos uma semana de intervalo

entre os protocolos. É um tipo de desenho de série

temporal, comum nos estudos quasi-experimentais, apesar

de que, neste caso, o estudo, pelo facto de possuir

aleatorização e um protocolo que serve de grupo de

controlo, preenche os c ritérios dos desenhos

experimentais.

O estudo prima pela originalidade metodológica e por ter

incluído o mais abrangente conjunto de tipos de

estiramento e o maior número de grupos musculares

testados. Por outro lado, possui uma amostra muito

reduzida (a mais pequena da revisão, n=13) e compreende

uma população desportiva. A diferença metodológica torna

o estudo dificilmente comparável com os outros que foram

analisados. As características da amostra dificultam a

generalização dos resultados obtidos com o estudo.

Passemos agora a uma análise ou discussão aprofundada

dos resultados obtidos.

A literatura acerca da temática da flexibilidade é pouco

abundante. Muitos foram os estudos realizados acerca

da influência dos exercícios de flexibilidade na prevenção

de lesões, assim como muitas são as investigações que

permitiram manipular as diferentes variáveis relativas a

diferentes métodos de treino de flexibilidade ou diferentes

posições de estiramento (músculos encurtados vs.

músculos estendidos) de modo a se comparar os mesmos

na sua eficácia no aumento da amplitude de movimento.

Contudo, se tivermos em conta a variável tempo de

estiramento como factor a manipular nos estudos, é, no

mínimo, surpreendente o reduzido número de estudos

publicados em língua inglesa (ou mesmo noutras línguas)

que têm sido realizados com o referido objectivo. As razões

para tal poderão variar entre a consideração, por parte

dos investigadores, da irrelevância do tipo de estudo

aludido, até à consciencialização da dificuldade que tal

tipo de estudo pode acarretar. A dificuldade que aqui

apontamos constitui-se na possibilidade de a realização

de estiramentos durante um maior período de tempo poder

constituir um factor de sobrecarga e fadiga para os

participantes dos estudos, levando a que sujeitos

pertencentes aos grupos de maiores tempos de

estiramento possam, eventualmente, reagir com certa

contrariedade.

Por outro lado, sublinhando agora a questão da

irrelevância do tipo de estudo realizado, é possível que

os investigadores se sintam mais motivados para a reali-

zação de investigações em que as variáveis independen-

tes possam revelar uma diferença mais significativa entre



si. Eventualmente, para muitos autores, o tipo de

estiramento realizado importa mais no aumento da

flexibilidade do que o tempo dedicado ao estiramento;

esquecendo a importância da variável temporal, que o

mesmo será dizer que poderão subestimar a tendência

teorética dos diversos dados científicos de base

neurofisiológica e biomecânica, que é o de afirmarem que

é necessário um período mínimo de tempo para que o

estiramento possua determinado efeito.

Em concordância com o que anteriormente ficou dito, não

podemos deixar de sublinhar o quanto poderá ser inditoso

realizar uma revisão bibliográfica com um número tão

parco de estudos. De modo a se compensar tal limitação

quantitativa, procurou-se analisar os quatro estudos

presentes com um rigor qualitativo mínimo.

Desta análise tentamos tirar algumas conclusões. Porém,

tendo em conta a já referida escassez numérica dos

estudos da natureza vigente, tentamos sobretudo retirar

desta revisão um conjunto de linhas de orientação para a

realização de estudos futuros.

Todos os estudos, exceptuando Loannis et al (2005),

investigaram a flexibilidade dos músculos ísquiotibiais, o

que se deve ao facto de ser este o grupo muscular com

maior tendência para o encurtamento muscular (Bertherat,

1976; Busquet, 1998; Souchard, 2004) e um dos que mais

facilmente pode ser testado no respeitante à amplitude

de movimento.

Todos os estudos incluem na amostra maior número de

homens do que de mulheres, o que se relaciona com os

critérios impostos de um mínimo de limitação articular do

joelho, associados ao facto de que os homens são, em

média, menos flexíveis do que as mulheres, tal como

estudos recentes tão bem têm mostrado (Youdas et al,

2005). Aliás, em nenhum dos estudos houve divisão dos

resultados da variável dependente pelos diferentes sexos,

ficando sem se saber se o comportamento dos resultados

tem exactamente a mesma expressão em ambos os sexos.

Todos os estudos incluíram critérios de inclusão na

amostra, assim como critérios precisos de medição do

tempo de estiramento.

Em todos os estudos, a amplitude de movimento foi

mensurada mediante a utilização de um goniómetro,

incluindo métodos de avaliação da fiabilidade como o

desenho teste-reteste. Apenas em Loannis et al (2005) foi

utilizado outro instrumento para além do goniómetro, na

medição da maioria das amplitudes de movimento.

Em todos os estudos, os estiramentos efectuados não

foram precedidos de aquecimento ou exercício prévio. Este

é um aspecto de importância cabal, pois tal como estudos

(clássicos e recentes) têm demonstrado, a amplitude de

movimento aquando da realização de um estiramento

poderá ser mais elevada se o treino de flexibilidade for

precedido de aquecimento directo (Henricson, 1985;

Lehman et al, 1970; Lespargot, Robert & Khouri, 2000;

Zachazewski, 1989, 1990) ou na forma de exercício

(Anderson, 2005; Gillette, 1991; Johansson et al, 1999;

Smith, 1994). Seria difícil objectivar os resultados obtidos

se diferentes sujeitos tivessem realizado alguma forma

de aquecimento, pois é tarefa complexa operacionalizar

os efeitos desse mesmo aquecimento em diferentes

indivíduos.

Os primeiros três estudos analisados (Bandy & Irion, 1994;

Bandy et al, 1998; Roberts & Wilson, 1999) foram muito

semelhantes entre si em termos das idades dos

participantes e do tipo de estiramento realizado, diferindo

cabalmente do quarto (Feland et al, 2001) no respeitante

a esses factores. Este último incluiu uma população mais

velha. Loannis et al (2005) incluíram, por outro lado, a

mais jovem e activa das populações, tendo em comum

com o estudo de Feland et al (2001) somente o facto de

também ter utilizado estiramentos passivos no tratamento

experimental.

Em termos dos resultados alcançados, no seu conjunto,

os diversos estudos permitiram concluir que a variável

tempo de estiramento é significativa no respeitante ao

ganho de flexibilidade. Os estudos de Bandy e Irion (1994),

de Roberts e Wilson (1999) e de Feland et al (2001)

permitem concluir que tempos de estiramento mais

elevados resultam num maior ganho de flexibilidade. Os

estudos de Bandy e Irion (1994), de Bandy et al (1998) e

de Loannis et al (2005) levam a concluir que 30 segundos

correspondem ao tempo óptimo de realização de um

estiramento. Todos estes estudos concluem que um tempo

maior de estiramento (para além de 30 segundos) não é

mais vantajoso no ganho de flexibilidade. Por outro lado,

o estudo de Feland et al (2001) não corrobora estes



resultados, tendo demonstrado que o tempo de

estiramento de 60 segundos levava a ganhos de

flexibilidade superiores aos obtidos com estiramentos com

uma duração de 30 segundos. Como explicar estas

divergências? Uma análise cuidadosa e reflectida dos

estudos, de outra literatura encontrada, e até da

experiência clínica partilhada por terapeutas e professores

de educação física, poderá ajudar a esclarecer a questão

dos tempos necessários aos estiramentos.

Nos diversos estudos, duas variáveis foram

particularmente controladas: o número de estiramentos e

o tempo de duração do estiramento. Os dois factores foram

conciliados de modo a que o tempo total de estiramento

pudesse ser equitativo nos diferentes grupos testados.

Assim, podiam ser realizadas verdadeiras comparações

entre os grupos em termos do tempo de estiramento

realizado. Agora, a questão tem de se colocar da seguinte

maneira: será que merece a pena prolongar um

estiramento para além de um determinado período de

tempo? Será que existe um tempo óptimo/ideal para que

a realização de estiramentos seja mais eficiente? E esse

tempo variará segundo factores como a idade, género,

grupos musculares testados e condição clínica presente?...

Diversas razões têm sido apresentadas para defender a

realização de estiramentos com um tempo mínimo de

duração. Essas mesmas razões poderão explicar os

resultados consecutivos relativos aos estudos analisados.

Referimo-nos às questões de ordem mecânica e

neurofisiológica que foram apresentadas na introdução.

É necessário um período de tempo mínimo de estiramento

para que possa ser inibido o reflexo miotático de

encurtamento das fibras musculares alongadas, por um

lado, e para que possa ser obtida uma deformação

adicional dos componentes visco-elásticos do músculo,

por outro (Threlkeld, 1992, Tillman & Cxummings, 1992).

Seguindo a lógica da equação Índice de deformação =

Força aplicada / Coeficiente de elasticidade x Tempo, pode

ser argumentado que o ganho de flexibilidade (dependente

da quantidade de deformação tecidular obtida) está

dependente do tempo de estiramento, numa razão de

proporcionalidade directa. O mesmo será dizer que quanto

mais longo for o estiramento mais vantagens daí advém

para o ganho de flexibilidade (Zachazewski, 1989, 1990).

Daí se explica que um estiramento de 15 segundos seja

mais efectivo que um estiramento de cinco segundos

(Roberts & Wilson, 1999) ou que um estiramento de 30

segundos seja mais eficaz que um estiramento de tempo

inferior (Bandy & Irion, 1994; Feland et al, 2001). Por ou-

tro lado, como se explica que a partir de 30 segundos não

pareça existir qualquer vantagem em termos do aumento

da flexibilidade, como referido por Bandy e Irion (1994),

Bandy et al (1998) e Loannis et al (2005)? A explicação

parece residir no facto de 30 segundos constituir o tempo

necessário para que a deformação tecidular possa ven-

cer a resistência do reflexo miotático de encurtamento e a

resistência mecânica do próprio tecido músculo-tendinoso.

A partir do momento em que a deformação máxima foi

obtida, o prolongamento da posição de deformação não

apresenta vantagens, pois o tecido mole passou a apre-

sentar uma certa libertação, uma pequena margem de

amplitude que faz com que a tensão de estiramento pas-

se a ser progressivamente menor. Se no estudo de Feland

et al (2001) os resultados indicam que um estiramento

superior a 60 segundos apresentou vantagens é porque

foi realizado um estiramento em tecidos moles de pesso-

as com mais idade, ou seja, em músculos com capacida-

de de deformação mais lenta (mais stiffness). Significa

isto que, proporcionalmente, em pessoas de idade mais

avançada, um estiramento de maior duração tem os mes-

mos efeitos que um de menor duração em indivíduos mais

jovens. A explicação proposta é apoiada pelos dados. Uma

rápida verificação da tabela, nomeadamente à coluna dos

resultados dos estudos, permite perceber que os ganhos

de graus de amplitude que os jovens dos estudos de Bandy

e Irion (1994) e de Bandy et al (1998) conseguiram em

seis semanas com estiramentos de 30 segundos ou que

os adolescentes do estudo de Loannis et al (2005) conse-

guiram durante um período semelhante com estiramentos

com a mesma duração são muito similares aos ganhos

de graus de amplitude que os idosos de Feland et al (2001)

conseguiram com estiramentos de 60 segundos, também

em seis semanas.

O ponto de deformação máxima dos tecidos musculares

dos idosos demora mais tempo a ser obtido do que um



ponto de deformação equivalente nos jovens. As proprie-

dades biomecânicas do tecido muscular alteram-se signi-

ficativamente com a idade, com os idosos a possuírem

uma resposta mecânica da unidade contráctil ao alonga-

mento mais lenta, em parte devido à progressiva transfor-

mação do tecido muscular em tecido conectivo, ao au-

mento do conteúdo tecidular de colagéneo, à maturação

e aumento do número de cross-links elásticos e à dimi-

nuição da quantidade tecidular de água, elastina e

glicosaminoglicanos (James & Parker, 1980; Kappeler &

Epelbaum, 2005; Oken et al, 2006).

O estudo de Loannis et al (2005) é o único que fornece

alguma evidência de que o número de estiramentos é tão

importante quanto o tempo de duração do estiramento

propriamente dito no que diz respeito aos ganhos de

flexibilidade. Os dados assim o sugerem, demonstrando

ganhos de amplitude após a administração do protocolo

dos 12 estiramentos de cinco segundos comparáveis aos

ganhos após a administração do protocolo de dois

estiramentos de 30 segundos. Sendo assim, este estudo

contraria mais directamente os resultados de Bandy et al

(1998), investigação em que os mesmos parâmetros foram

objecto de análise própria, tendo-se verificado que não

se registavam alterações relevantes no aumento do

número de estiramentos. Que tipo de explicação pode ser

avançada para tal discrepância? Podemos avançar que,

provavelmente, um aumento de um para três estiramentos

pode não ser significativo para produzir resultados

relevantes. Eventualmente, se Bandy et al (1998) tivessem

criado outros grupos em que o aumento da frequência de

estiramentos seria de um para, por exemplo, seis ou nove

ou doze, seria possível deparar-nos com resultados mais

significativos. A diferença justifica-se, pois tal como

argumentou Taylor et al (1990), é necessário um mínimo

de quatro repetições do mesmo estiramento para se

produzir uma máxima deformação tecidular.

Recomendações para a realização de estudos futuros

Apesar de existir uma grande quantidade de literatura

respeitante às alterações biomecânicas e neurofisiológicas

subjacentes ao treino de flexibilidade, a temática em

questão peca por uma grande escassez de estudos

experimentais, os quais compreendem o único método de

tornar objectivos os dados que os modelos teoréticos

sustentam. Daí a necessidade de realizar mais estudos

futuros sobre a temática vigente.

A análise realizada na presente revisão bibliográfica

poderá ajudar a criar linhas de orientação metodológica e

heurística para futuros estudos a realizar.

Recomenda-se, portanto, que sejam realizados estudos

com amostras mais estratificadas, divididas em grupos

de diferentes tempos de estiramento (ex. cinco segundos,

10 segundos, 15 segundos, 20 segundos, 30 segundos,

45 segundos, 60 segundos, 90 segundos, 120 segundos),

com controlo (e estratificação mais abrangente) do factor

frequência do estiramento, e com inclusão e controlo dos

factores sexual e etário e da forma como estes se

relacionam com os resultados obtidos. Será vantajosa a

realização de estudos com populações de diferentes

idades, como por exemplo, adolescentes, adultos jovens,

adultos de Meia-idade e sujeitos com 65 anos ou mais,

com controlo inclusivo das variáveis desportiva,

ocupacional, profissional e nutricional. Quanto mais

avançada for a idade dos participantes, mais importante

será a inclusão de grupos com a realização de

estiramentos de maior duração.

Será fundamental a realização de estudos futuros em que

as diferentes populações sejam submetidas ao mesmo

tipo de estiramento, efectuado pelo mesmo investigador

e realizado com durações diferentes em grupos

correctamente estratificados.

Os estudos a efectuar no futuro deverão ter em conta a

realização de dois grandes tipos de estiramento estático:

o estiramento em cadeia funcional realizada

autonomamente pelo participante e o estiramento analítico

efectuado passivamente pelo investigador. É importante

perceber se há ou não diferenças em termos da forma

como o estiramento é realizado, no respeitante aos tempos

de estiramento e consequentes ganhos na flexibilidade.

Recomenda-se, em acrescento, a realização de

estiramentos durante pelo menos seis semanas, à

semelhança do que foi realizado na grande parte dos

estudos analisados. Um tempo superior a este poderá ser

ainda mais recomendável. Para além disso, é

recomendável a realização entre quatro e dez estiramentos



por dia, pois quatro corresponde ao número mínimo de

estiramentos necessários ao máximo alongamento

tecidular, enquanto que mais de 10 estiramentos parece

ser desnecessário na obtenção de mais deformação dos

tecidos (Taylor et al, 1990).

No respeitante à medição da amplitude de movimento,

efectuada tanto no pré-teste como no pós-teste, seria

vantajosa a medição tanto da amplitude passiva (com

pressão adicional) como da amplitude activa de movimento

em cada participante. A medição deverá sempre ser

realizada em decúbito dorsal com a anca flectida a 90º,

tal como efectuado nos estudos analisados (isto se nos

estivermos a referir aos músculos ísquiotibiais). Não se

recomenda a efectuação de medições da amplitude com

testes como a medição do comprimento do espaço entre

os dedos e o chão com o participante inclinado à frente,

entre outros, pois não são suficientemente específicos,

dependendo muitos destes testes da flexibilidade de

diferentes grupos musculares.

Ainda em termos da medição efectuada, recomenda-se,

dentro do possível, a efectuação de testes de fiabilidade,

do tipo intra-observador (teste-reteste) e inter-observador.

O ideal corresponde à realização de várias medições (no

mínimo três) e à efectuação de uma média final das

mesmas.

Para além dos métodos de avaliação, importa recomendar

a realização de estudos incluindo outros grupos

musculares para além dos ísquiotibiais. É fundamental

escolher grupos com tendência para o encurtamento e

que facilitem a medição angular; é o caso do tricípete sural,

grupo muscular fácil de estirar e de avaliar.

No domínio da investigação dos tempos dos exercícios

de flexibilidade está quase tudo por fazer, e esta limitação

dificilmente pode deixar de se repercutir negativamente

no mundo das experiências clínica e desportiva.

Conclusões

De acordo com os estudos analisados, o tempo de

estiramento estático considerado ideal parece

corresponder a 30 segundos de duração. Porém, em

indivíduos com idades mais avançadas, esse tempo

parece aumentar, devido à natureza mais rígida dos

tecidos. Recomenda-se a realização de estudos com a

utilização de metodologias renovadas, incluindo a

utilização de diferentes tempos de estiramento aplicados

a diferentes grupos musculares.

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Artigo recebido a: 30 de Maio de 2007

Artigo revisto a: 28 de Outubro de 2007

Aceite para publicação: 05 de Novembro de 2007

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