JORNAL CIENTÍFICO

EXERCÍCIO FÍSICO

FEV/2013

Nutrição para aumENtodo gasto ENErgético

“Força versus Aeróbio”VisaNdo ao gasto ENErgético

Exercício físico visando ao gasto energético“Força versus Aeróbio”

prof. ms. tiago carvalhoCoordenador Científico – CEPEN

NeoNutri Suplementos Nutricionaistiago.carvalho@neonutri.com.br

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os componentes que compõem a aptidão física (capacidade cardiorrespiratória, endurance e força muscular, com-posição corporal, flexibilidade e capacidade neuromotora) são importantes fatores que influenciam os aspectos relacionados à saúde, em adição, para adultos saudáveis um programa regular de exercícios devem incluir principalmente exercícios de força (2-3 vezes/semana) e atividades aeróbias (5 vezes/semana) visando a melhoria da aptidão física e o dispêndio de energia (ACSM, 2011).

Diversos estudos têm demonstrado a eficácia dos exercícios físicos no aumento do gasto energético durante e após uma sessão de treinamento (buRLESoN et al., 1998; HADDoCK; wILKIN, 2006; wILKIN;CHERYL, HADDoCK, 2012; HuNtER; SEELHoRSt; SNYDER, 2003), seja ele na modalidade aeróbia (SEDLoCK et al., 2010) ou aqueles que envolvem exercícios de força (SCott; CRotEAu; RAVLo, 2009), corriqueiramente chamados de “musculação”. Em termos calóricos estas modalidades proporcionam uma grande variação no dispêndio energético (64 a 362 Kcal) que estão diretamente ligados ao aumento do consumo de oxigênio (Vo2).

o consumo de oxigênio (Vo2) pode ficar alterado acima dos níveis de repouso por um período de tempo após o exercício (MEIRELLES; GoMES, 2004), fenômeno denominado na literatura de “Excess Postexercise oxygen Consumption – EPoC” (Consumo de oxigênio Pós-Exercício) (SCott, 2011). Haltom et al., (1999); borsheim e bahr (2003) e Laforgia; withers e Gore (2006) relataram que a duração e magnitude do EPoC estão fortemente associados ao nível de condicionamento físico, intensidade, duração e o tipo do exercício aplicado. Estudos apresentaram que a intensidade do exercício, particular-mente cargas de trabalho de 70% do Vo2 máx., e 70% de 1 RM (uma repetição máxima) aeróbio e força, respectivamente, são os maiores determinantes para a magnitude do EPoC (bAHR; GRoNNERoD; SEJERStED, 1992; GoRE; wItHERS, 1990).

Em estudos realizados por Gillete; bullough e Melby (1994) e burleson et al., (1998) foi observado que a magnitude e duração do EPoC são mais acentuadas no treinamento de força quando comparadas com o exercício aeróbio.

Drummond et al., (2005) analisaram quatro condições experimentais: 1) força; 2) aeróbio; 3) força/aeróbio ou 4) aeróbio/força. os autores concluíram que o EPoC permaneceu mais elevado na condição 4 (aeróbio/força), no entanto, quando realizado somente o treinamento de força, o EPoC foi mais alterado quando comparado com a combinação de exercícios (aeróbio/força ou força/aeróbio). os autores recomendam que para uma potencialização no gasto energético a realização do treinamento aeróbio antes do treinamento de força pode ser mais vantajosa. Por outro lado, oliveira e oliveira (2011) realizaram um estudo com o objetivo de comparar a magnitude e duração do EPoC em jovens saudáveis após duas sessões de exercícios, ora força seguido de aeróbio, ora aeróbio seguido de força. os autores concluíram que a ordem dos treinamentos (força versus aeróbio) não afeta o EPoC.

Diante dos resultados inconclusivos, ainda parece desconhecido a melhor combinação dos exercícios (força e aeróbio) objetivando níveis elevados de gasto energético e ou a influência na ordem de execução. Fato este que demonstra que a prática regular de exercícios físicos independentemente da modalidade praticada está acima de qualquer conclusão experimental, pois os benefícios fisiológicos desta são inúmeras vezes superiores.

referências Bibliográficas

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bAHR, R.; GRoNNERoD, o.; SEJERStED, o. M. Effect supramaximal exercise on excess postexercise o2 consumption. medicine science and sports Exercise, v. 24, n. 1, p. 66-71, 1992.

boRSHEIM, E; bAHR, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. sports medicine, v. 33, p. 1037-1060, 2003.

buRLESoN, M. A. et al. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. medicine science and sports Exercise, v. 30, n. 4, p. 518-522, 1998.

DRuMMoND, M. L. et al. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. Journal of strength and conditioning association, v.19, n. 2, p. 332-337, 2005.

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GoRE, C. J.; wItHERS, R. t. the effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal applied physiol-ogy and occupational physiology, v. 60, n. 3, p. 169-174, 1990.

GILLEtE, C. A.; buLLouGH, R. C.; MELbY, C. L. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. international Journal sports Nutrition, v. 4, n. 4, p. 347-360.

HADDoCK, b. L; wILKIN, L. D. Resistance training volume and post exercise energy expenditure. international Journal sports medicine, v. 27, n. 2, p. 143-148, 2006.

HuNtER, G. R.; SEELHoRSt, D.; SNYDER, S. Comparison of metabolic and heart rate response to super slow vs. traditional resistance training. Journal of strength and condi-tioning association, v. 17, n. 1, p. 76-81, 2003.

LAFoRGIA, J; wItHERS, R. t.; GoRE, C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal sports science, v. 24, n. 12, p. 1247-1264, 2006.

oLIVEIRA, N. L.; oLIVEIRA, J. Excess postexercise oxygen consumption is unaffected by the resistance and aerobic exercise order in an exercise session. Journal of strength and conditioning association, v. 25, n. 10, p. 2843-2850, 2011.

MEIRELLES, C. M.; GoMES, P. S. Effects of resistance exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the training variables. revista Brasileira de medicina do Esporte, v. 10, n. 2, p. 122-130, 2004.

SEDLoCK, D. A. Excess postexercise oxygen consumption after aerobic exercise training. international Journal sports Nutrition Exercise metabolism, v. 20, n. 4, p. 336-349, 2010.

SCott, C. b.; CRotEAu, A.; RAVLo, t. Energy expenditure before, during, and after the bench press. Journal of strength and conditioning association, v. 23, n. 2, p. 611-618, 2009.

SCott, C. b. Quantifying the immediate recovery energy expenditure of resistance training. Journal of strength and conditioning association, v. 25, n. 4, p. 1159-1163, 2011.

wILKIN, D.L.; CHERYL, A.; HADDoCK, b.L. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. Journal of strength and conditioning association, v. 26, n. 4, p. 1039-1044, 2012.

o excesso de peso e gordura corporal apresenta-se fortemente associado ao estilo de vida sedentário e à alta ingestão de calorias, por um período crônico. Em linhas gerais, o excesso de peso e gordura corporal ocorre em função de um desequilíbrio energético, ou seja, pelo aumento de ingestão de nutrientes e diminuição do gasto calórico (balanço energético positivo) (DÂMASo, 2009).

Estudos mostram que a principal forma de tratamento não-farmacológico e não-invasivo para o controle do peso e da gordura corporal é a prática de exercício físico associada à alimentação equilibrada, o que promove balanço energético negativo (DÂMASo, 2009).

As necessidades nutricionais de praticantes de musculação em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 a 41 kcal/kg de peso corporal/dia. Porém, esta faixa pode ser bem mais ampla dependendo dos obje-tivos, situando-se entre 30 e 50 kcal/kg peso/dia (HERNANDEZ et al., 2009), sendo, no caso do objetivo de emagrecimento, necessário a utilização dos menores valores.

Estudos fornecem interessante apoio para a hipótese de que a composição dos macronutrientes dietéticos pode ser um fator crítico na regulação do balanço energético. o aumento ou a redução de carboidratos ou de lipídios, pode apresentar diferente impacto sobre a regulação da ingestão alimentar e de tal modo sobre o metabolismo e manutenção do balanço energético e peso corporal (CINtRA; FISbERG, 1995).

Alguns autores sugerem que o poder de saciedade pode variar de acordo com a ingestão dos macronutrientes. Em indivíduos com excesso de gordura corporal, uma dieta rica em proteína apresenta maior saciedade, depois os carboidratos e os lipídios em último lugar, e isto favorece maior ingestão de lipídios na dieta, contribuindo para o aumento no balanço energético positivo (DÂMASo, 2009).

o metabolismo também é alterado de acordo com as reações químicas relacionadas à digestão, absorção e ar-mazenamento dos alimentos ingeridos. A proteína promove aumento do metabolismo durante sua digestão em relação aos lipídios e carboidratos (DÂMASo, 2009).

Nutrição para aumento do gasto energético miriam LoiolaNutricionista EsportivaCoordenadora técnica

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Estudos têm demonstrado que quando o excesso de energia é fornecido apenas como carboidrato, mais energia é requerida para produzir o mesmo ganho de peso do que quando é fornecida uma dieta contendo carboidrato e lipídio (DANFoRtH, 1985).

Isto porque apenas 3 % da energia contida no lipídio são gastas durante o processo de sua conversão em gordura corporal, enquanto que dos carboidratos e proteínas, são gastos respectivamente 23 % e 30 % neste mesmo processo. Isto mostra que o consumo excessivo de lipídio dietético pode ser o determinante mais importante do aumento de gordura corporal (CINtRA; FISbERG, 1995).

um estudo mostrou que o consumo pré e durante treinos resistidos de 22,5 g de proteína (com 6 g aminoácidos essenciais) e 35 g de açúcares fez com que o gasto energético de repouso aumentasse em 7 % em comparação ao grupo controle que consumiu, nos mesmos momentos, apenas carboidratos (57,5 g de açúcares) com o mesmo valor energético total. A utilização desta estratégia pode aumentar o gasto energético pós-treino e facilitar a redução de gordura corporal (HACKNEY; KELLENHER; PLoutZ-SNYDER, 2010).

Além disso, o fracionamento das refeições em pequenas quantidades evita picos de insulina, contribuindo para o controle de peso e gordura corporal por auxiliar na homeostase glicêmica. Por outro lado, o baixo número de refeições e em grandes porções promove a hipertrofia do estômago e do intestino delgado, podendo contribuir para o ganho de peso. Além disso, quanto maior o número de fracionamento das refeições, maior será a energia dispensada para manter o trato digestivo em funcionamento. Isto faz com que o metabolismo se aumente, favorecendo o controle da composição corporal (DÂMASo, 2009).

Alimentos funcionais também podem auxiliar na redução de gordura corporal de duas maneiras: pelo controle da ingestão alimentar, o qual determina a sensação de fome/saciedade por meio da inter-relação da dieta com mediadores internos e outros fatores ambientais, e pelo aumento do gasto energético a partir do efeito termogênico da dieta (CoRGo-SINHo et al., 2011).

chá Verde

o chá verde contém um tipo de flavonol chamado catecina, que auxilia na redução de gordura corporal pela inibição da adipogênese, pela indução de apoptose em adipócitos maduros e, talvez pela inibição da diferenciação de pré-adipócitos (CoRGoSINHo et al., 2011).

guaraná

o guaraná, devido ao seu alto teor de cafeína, é reconhecido como estimulante ou supressor do apetite e promotor de ter-mogênese (tALbott; HuGHES, 2008), sendo assim, aliado no emagrecimento e redução de gordura corporal.

cafeína

o uso de alimentos termogênicos, como os ricos em cafeína, pode auxiliar o balanço energético a pender para o lado nega-tivo. Estudos têm evidenciado que o consumo da cafeína diminui a gordura corporal pelo aumento do gasto energético e da oxidação das gorduras (CoRGoSINHo et al., 2011).

citrus aurantium

o Citrus aurantium (extrato de laranja-amarga), contém um alcalóide da família da efedrina, a sinefrina, como seu princípio ativo, tendo, portanto, ação termogênica. o extrato padronizado de Citrus aurantium (3 a 6% de sinefrina) é recomendado na dosagem de 200 a 600 mg, capazes de fornecer 4 a 20 mg de sinefrina (tALbott; HuGHES, 2008).

Ômega 3

Existem evidências de que o ômega 3 pode promover a redução da massa corporal e da gordura total, devido a um meca-nismo de ação relacionado com a alteração da expressão de genes envolvidos na regulação do metabolismo lipídico em alguns tecidos (CoRGoSINHo et al., 2011).

L-carnitina

Com relação à perda de peso, constatou-se que as dietas muito hipocalóricas, utilizadas para tratamento intensivo da obesi-dade, resultam em níveis muito baixos de carnitina no sangue e nos tecidos, provavelmente porque há aumento da excreção de carnitina. Como a carnitina transporta os ácidos graxos para o interior das mitocôndrias para oxidação, qualquer redução no nível da carnitina em pessoas que tentam perder peso pode ser vista como prejudicial. Doses de 2 a 6 g/dia são geral-mente recomendadas para melhora cardiovascular, desempenho no desporto e perda de peso (tALbott; HuGHES, 2008).

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Óleo de cártamo – cLa

o óleo de cártamo contém cerca de 60 a 80 % em ácido graxo linoléico. Parte disto é do tipo conjugado. Existem evidências comprovando que há um efeito benéfico do ácido linoléico conjugado (CLA) na promoção de perda de massa gorda em adultos com sobrepeso moderado. As doses tipicamente recomendadas de suplementos de CLA usados para perda de peso são de 3 a 6 g/dia (tALbott; HuGHES, 2008).

Fibras

De maneira geral, as fibras contribuem para uma menor ingestão alimentar por meio de vários mecanismos que auxiliam no aumento da saciedade (CoRGoSINHo et al., 2011).

Fitoestrógenos

As isoflavonas, um dos principais fitoesteróis encontrados na soja, promovem a redução do tamanho dos adipócitos e apre-sentam, ainda, efeito antilipogênico (CoRGoSINHo et al., 2011).

As estratégias citadas acima contribuem para um balanço energético negativo, favorecendo a melhora da composição corporal de forma saudável, sem acarretar nos efeitos colaterais que uma restrição alimentar severa pode trazer (DÂMASo, 2009).

referências Bibliográficas

CINtRA, I. P., FISbERG, M. Influência da composição da dieta sobre o peso corporal. rev. de ciências médicas – PuCCAMP, Campinas, n. 4, v. 2, p. 71-75, maio/agosto, 1995.

CoRGoSINHo, F. C. et al. conduta nutricional no tratamento da obesidade. cap. 23, p. 305-309. In PuJoL, A. P. Nutrição aplicada à estética. 1ª ed, ed. Rubio, Rio de Janeiro, 2011.

DÂMASo, A. obesidade. 2ª ed, Ed. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 2009.

DANFoRtH, R. Diet and obesity. american Journal of clinical Nutrition, bethesda, v. 41, n. 5, p. 1132-1145, 1985.

HACKNEY, K; KELLENHER, A. R.; PLoutZ-SNYDER, L. L. Ingesting amino acid-carbohydrate prior to and during consecutive bouts of resistance training elevates resting energy expenditure. Journal of strength and conditioning association, v. 24, p. 1, January, 2010.

HERNANDEZ, A. J. et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. revista Brasileira de medicina do Esporte, n° 15, 2009.

tALbott, S. M.; HuGHES, K. suplementos dietéticos: guia para profissionais de saúde. 1ª ed., ed. Guanabara Koogan, p. 5, 2008.