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EXERCÍCIO DE FORÇA X
EXERCÍCIO AERÓBIO
EXERCÍCIO E EMAGRECIMENTO
Prof. Ms. Artur Monteiro
EXERCÍCIOAERÓBIO
ANÁLISE METABÓLICA
A utilização de exercícios de baixa intensidade e longa duração como estratégia de maximizar a perda de gordura através da oxidação deste substrato.
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS
PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS
CE660ral
CE660ral
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GorduraHC
%
de
ener
gia
%VO2max
THOMPSON et al. (1998) avaliaram a participação dos substratos energéticos em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e VO2max de 51,2 ml-
1.kg.min-1.
Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO2max por 90 minutos ou 66% VO2max por 45 minutos.
Baixa Intensidade
Alta Intensidade
Gordura (g) 42,4 3,6 24,0 12,2*
Carboidrato (g) 142,5 28,5 188,8 45,2*
Proteína (g) 18,5 7,3 16,4 5,1
VO2 (L) 119,9 29,8 114,3 23,9
* diferença significativa entre as intensidades para p<0.05
Glass et al. (1999) avaliaram a intensidade para o pico de oxidação das gorduras em 8 homens e 12 mulheres jovens moderadamente treinadas em ciclo ergômetro e esteira.
Resultados: 66%FCmax para cicloergômetro e 68%FCmax para
esteira ou 41 %VO2max para ambas
Achten et al. (2002) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2 anos) em ciclo ergômetro.
A zona do Fatmax esteve entre 55 e 72%VO2max o qual equivale a 68 e
79%FCmax.
Venable et al. (2005) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em homens e mulheres saudáveis.
A zona do Fatmax esteve entre 48%VO2max equivalente a 61%FCmax.
Venable et al. (2005)
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS
PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS
GorduraHC
Tempo (min)
% d
e en
regi
a
Ranneriers et al (1998) examinaram as respostas metabólicas durante a realização exercício aeróbio em mulheres obesas. O exercício foi realizado em ciclo ergômetro por 60 minutos em uma intensidade a 50% VO2max.
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al
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al
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al
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al
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Carboidratos (%) Gorduras (%)
Tempo (min)
% o
xid
açã
o d
os
sub
stra
tos
Duração - 30 a 60 minutos de forma contínua (200 a 300 min/sem ou >2000 Kcal/sem
Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino
Frequência - 3 a 5 sessões por semana
PRESCRIÇÃO DO TREINO
(ACSM, 2001)
MANDANDO VER!
O estudo de Jakicic et al (2003) examinou os efeitos do exercício variando a duração e a intensidade em sobre a perda de peso em mulheres obesas e sedentárias.
A dieta foi controlada com uma ingestão diária de aproximadamente 1500 kcal.
Alta Intensidade X Baixa Intensidade
Foram encontradas diferenças entre início do treinamento e 6 – 12 meses de treinamento, mas não foram encontrados diferenças entre intensidade e duração.
Alta Intensidade X Baixa Intensidade
• Grupo 1 - 80%VO2max
• Grupo 2 - 50%VO2max• Duração da sessão – 300kcal• Duração do estudo – 12 semanas
Resultados – não foram encontradas diferenças entre os grupos na MC, % gordura, DC e circunferências. Foi encontrada diferença entre os grupos somente na MM. Grediagin et al (1995)
CONCLUSÃO
A análise da via energética não permite afirmar que os exercícios aeróbios de baixa intensidade são os mais eficientes para diminuição da gordura corporal.
APLICAÇÃO PRÁTICA
• Início de programas de treinamento• Indivíduos com baixo nível de aptidão • Indivíduos que possuem pouca
afinidade com exercícios intensos
ANÁLISE MATEMÁTICA
Alguns adeptos na utilização deste modelo baseiam-se que o balanço energético negativo 7700 kcal levaria a perda de 1kg de gordura.
1 kg de gordura por mês
=Défcit de 256kcal por dia
DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL
Termogênese induzida pelos
alimentos
Metabolismo Voluntário
Metabolismo de Repouso
60-75%
10%
15-30%
Ingestão
Gasto
Ingestão
Ingestão
Gasto
Gasto
BALANÇO ENEREGÉTICO POSITIVO
BALANÇO ENEREGÉTICO EQUILIBRADO
BALANÇO ENEREGÉTICO NEGATIVO
EQUAÇÃO METABÓLICAS
Corrida
VO2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2
Exemplo
Correr a 12 km/h na pista de atletismo
12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min
VO2 = 3,5 + (200 x 0,2)
VO2 = 43,5 ml/kg/min
43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min
3,045 l/min3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2
1 l O2 = 5 Kcal
91,3 l = 456,5 Kcal
Caminhada
VO2 = 3,5 + V(m/min) x 0,1
Para velocidades de 50-100 m/min1 mi/h = 26,81 m/min
Equações para predição do consumo energético
Keytel et al (2005)
Equações para predição do consumo energético
Keytel et al (2005)
Idade - anosMC – massa corporal (Kg)VO2max – consumo máximo de oxigênio (ml/Kg/min)FC – frequência cardíaca (bpm)Para conversão 1kJ equivale 0,238 kcal
MANDANDO VER!
Ross e Janssen (2001) em sua meta análise:
- Encontraram correlações positivas entre gasto energético e perda de gordura em estudos de curto prazo (< 16 semanas)
- Não encontraram esta relação em estudos de longo prazo (> 26 semanas)
Em um estudo realizado por Donnelly (2003) durante 16 emanas de exercícios aeróbio entre 55 a 70%VO2max por 45 min promoveu um consumo energético de 667kcal para homens e 439kcal para mulheres. Não houve alteração na quantidade e qualidade da ingestão.
Expectativa matemática = 27 kg de gorduraResultado do estudo = 5 kg de gordura (não
significante)
HIPÓTESE
- Lei da adaptação
CARGA
Catabolismo Anabolismo
Supercompensacão
CA
RG
A
ADAPTAÇÃO ESTABILIZADA
CA
RG
A
CA
RG
A
APLICAÇÃO PRÁTICA- Princípio da sobrecarga- Princípio da variabilidade
PROPOSTAEXERCÍCIOS INTENSOS
Alta Intensidadex
Baixa Intensidade
Método Contínuox
Método Intervalado
EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE
VANTAGENS• Indicado para alunos intermediários
e avançados• Alto consumo de energia• Maior variabilidade metodológica
Contínuo x Intervalado
Interval Training– 2 min 95%VO2max / 3 min 30%VO2max
– Intensidade média ~ 55%VO2max
Treinamento Contínuo– 50-55%VO2max
Duração do Exercício - ~ 51minGasto Energético – 300 Kcal
King, (2001).
HIPÓTESES
- Aumento na TMR- Aumento na oxidação das gorduras em repouso
PERIODIZAÇÃO• Modelo linear
– Contínuo de baixa intensidade– Contínuo de alta intensidade– Intervalado
• Modelo ondulatório– Contínuo de baixa intensidade– Contínuo de alta intensidade– Intervalado
EXERCÍCIOS DE FORÇA
EXERCÍCIODE FORÇA
Gasto Energético com o Treinamento de Força e Aeróbio
ACSM (2001)
Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso
7,2 Kcal/min 10,8 Kcal/min
60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal 60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal
Respostas Fisiológicas e Metabólicas no
Body Pump
QR %VO2max FC (bpm)
%FCmax GC (kcal)
Mulheres 0.93 28 116 60 214
Homens 0.97 30 131 66 315
Total 0.95 29 124 63 265
Stanforth et al (2000)
TREINAMENTO EM CIRCUITO
• Aparelhos x Pesos Livres• Local x Geral• Local x Combinado
Gender Parameters CWT CCT
Female
VO2 (L.min-1) 1,00,2 1,30.3*
%VO2max 47,25,9 59,87,8*
HR (bpm) 141,214,6 141,714,3
%HRmax 76,07,6 76,47,5
EE (kcal.min-1) 5,11,2 6,31,3*
CWT CCT
Males
VO2 (L.min-1) 1,50,1º 1,70,3º*
%VO2max 43,63,9º 46,98,7º
HR (bpm) 145,519,9 137,411,2
%HRmax 75,79,2 71,44,4
EE (kcal.min-1) 7,30,8º 8.31,2º*
* significant difference between CWT and CCT (p<0,05)º significant difference between males and females (p<0,05)
COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS DE FORÇA E EXERCÍCIOS AERÓBIOS
A maior parte dos experimentos indica que o exercício aeróbio não é superior ao treinamento de força para promover diminuição da gordura corporal.
Aeróbio Força
GLOWACKI et al (2004) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em homens jovens destreinados após 12 semanas de treinamento.
Carga de Treino: • Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR• Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2 semanas 10RM, 8RM e 6 RM.• Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x aeróbio)
Alterações na Composição Corporal Variáveis Grupo Pré Pós
M. Corporal
Aeróbio 87,9 ± 16,6 86,8 ± 15,0
Força 72,8 ± 11,9 75,2 ± 11,2*
Concorrente 91,6 ± 17,1 93 ± 15,6*
% gordura
Aeróbio 20,5 ± 9,7 19,1 ± 8,7*
Força 15,9 ± 4,6 15,3 ± 5,4
Concorrente 18,3 ± 9,0 17,0 ± 9,0*
M. Magra
Aeróbio 68,7 ± 9,5 69,5 ± 9,3
Força 61,8 ± 8,7 64,3 ± 8,5*
Concorrente 73,6 ± 8,7 76,1 ± 7,9*
* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)
AUMENTO DA TMR
Relação Treinamento de Força e Aumento da TMR
• Aumento da massa magra• Efeitos pós-exercício (EPOC)• Aumento dos níveis de catecolaminas
plasmáticas
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Sarcoplasmática• Miofibrilar ou actiomiosímica
Sarcoplasmática
Miofibrilar
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Sarcoplasmática• Miofibrilar
MANDANDO VER
A massa muscular contribui com 22% da TMR (Bray et al, 1998)
Ganho de 1 kg de MM leva ao aumento na TMR entre 19,7 e 24,5 kcal por dia
Hunter et al (2000) estudaram os efeitos de 26 semanas de treinamento de força sobre a composição corporal, TMR e o total de gasto diário de energia homens e mulheres com idade avançada.
Pré-Treinamento Pós-Treinamento
Massa Corporal (Kg) 70,4 8,7 69,7 8,3
% Gordura 28,8 12,1 25,4 12,1*
Massa Magra (Kg) 50,0 10,1 52,0 10,7*
Massa de Gordura (Kg)
20,4 9,8 17,7 9,3*
* diferença significativa pré e pós-treinamento (p<0,01)
O treinamento foi realizado três vezes por semana com 2 séries de 10 repetições a 65-80% 1RM, e pausas de 2 min.
187210
397465
51
1374*1287
0
500
1000
1500
2000
2500
Pré-Treino Pós-Treino
Con
sum
o E
nerg
étic
o (K
cal/d
)
T. Força
A. FísicaETA
TMR
AUMENTO DOS NÍVEIS PLASMÁTICOS DE CATECOLAMINA
Pratley et al (1994) encontraram 7,7% na TMR e 36% no nível plasmático de noradrenalina em 15 homens com 58 anos após 16 semanas de treinamento intenso de força.
EFEITO PÓS-EXERCÍCIO
(EPOC)
Avaliaram 45 min de treinamento de força sobre o EPOC em mulheres moderadamente treinadas (29 ± 3 anos)
Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
MANDANDO VER
Binzen et al (2001)
V O 2 ( m l) P ó s - T r e in a m e n t o d e F o r ç a
0
100
200
300
400
500
600
700
30 60 90 120
ForçaControle
**
* *
18,6%maior que o grupo controle
AUMENTO NA OXIDAÇÃO DA
GORDURA
Q R P ó s - T r e in a m e n t o d e F o r ç a
0,7
0,75
0,8
0,85
0,9
0,95
1
1,05
1,1
1,15
0 30 60 90 120
ForçaControle
**
** ** ***
** p<0,001 *p<0,01
O Treinamento de Força pode aumentar a oxidação das gorduras.
Ostergerb e Melby (2000) encontraram 62% de aumento na oxidação das gorduras em 16 horas pós-exercício em indivíduos jovens.
Trueth et al (1995) encontraram 63% de aumento na oxidaçào da gordura em repouso após 16 semanas de treinamento de força
CONCLUSÃO
Um maior gastos energético durante o exercício aliado à maior oxidação das gorduras pós-exercício são fatores que podem explicar a eficiência do treinamento de força no emagrecimento.
CONSIDERAÇÕESFINAIS
Muito Obrigado !
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