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Gravidez

Exerccios para os msculos do assoalho plvico (exerccios de Kegel)

Escrito para o BabyCenter BrasilAprovado pelo Conselho Mdico do BabyCenter Brasil

url: http://brasil.babycenter.com/pregnancy/pre-natal/exercicios-pelvicos/

O que so os msculos do assoalho plvico?

Esses msculos esto localizados na regio entre as pernas, a partir do osso pbico na frente at a base da espinha nascostas. Eles ajudam a sustentar a bexiga, o tero e o intestino, e a controlar os msculos que fecham o nus, a vagina e auretra. Quando esto fracos ou afetados de alguma forma, como em consequncia do parto, por exemplo, eles no fazem seutrabalho de forma eficiente, chegando a causar incontinncia urinria, reduo no prazer sexual e prolapso ("queda" ou sadado lugar de algum rgo). Quem sofre da chamada incontinncia de esforo pode deixar escapar um pouco de xixi ao tossir,dar risada ou fazer exerccios. Estima-se que at 25 por cento das mes de primeira viagem sofram desse tipo de incontinnc

De que forma os exerccios plvicos podem ajudar?

Estes exerccios fortalecem os msculos para que eles voltem a funcionar bem. Quanto mais trabalhados, mais fortes elesficaro.

Msculos do assoalho plvico fortes do melhor apoio ao peso extra da gravidez, ajudam no segundo estgio do trabalho de

parto e, ao aumentar a circulao, auxiliam na recuperao do perneo (rea entre a vagina e o nus) aps o nascimento dobeb por parto normal. Quando feitos regularmente, esses exerccios ajudam a prevenir a manifestao da incontinnciaurinria e do prolapso. Outro benefcio para as mulheres que, quando os msculos do assoalho plvico esto fortalecidos, hmaior chance de se chegar ao orgasmo e de ter uma vida sexual mais satisfatria.

Como saberei quais so os msculos do assoalho plvico?

Imagine estar, simultaneamente, tentando impedir um pum e o fluxo de urina (depois de j tercomeado).

Pode parecerfcil, mas para funcionar, voc tem que fazer os exerccios sem:

encolher a barriga

apertar as pernas uma contra a outra

enrijecer o bumbum

prender a respirao

Ou seja, somente os msculos do assoalho plvico devem ser trabalhados.

Assim como as crianas aprendem a piscar com um olho s usando todos os msculos faciais no comeo, voc pode achar umtanto difcil usar os msculos plvicos isoladamente. Mas saiba que, com a prtica, fica mais fcil. No incio, coloque a mo noabdome ao praticar, para se assegurar de que ele est relaxado.

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Se estiver na dvida de que est fazendo o exerccio corretamente, voc pode tentar o seguinte (desde que no haja contra-indicaes e voc j tenha se recuperado do parto): coloque um ou dois dedos limpos na vagina quando estiver tomandobanho e tente fazer o exerccio -- voc dever sentir uma leve compresso. Outra possibilidade contrair os msculos duranterelao sexual e perguntar para seu parceiro se ele sentiu alguma coisa (se o exerccio estiver correto, ele sentir como se votivesse "abraado" o pnis dele). bem provvel, alis, que ele goste.

Quando posso fazer os exerccios?

Voc pode praticar de p, sentada ou dei tada, mesmo quando estiver no meio das tarefas do dia-a-dia, como escovando osdentes, falando no telefone ou trabalhando no computador. Veja como:

Contraia os msculos do nus e da vagina como se estivesse tentando no ir ao banheiro.

Contraia e relaxe os msculos trs vezes.

Mantenha-os contrados, mas continue respirando!

Relaxe.

Ao voltar posio normal, empurre os msculos para fora (este ltimo movimento poder ajud-la a fazer a fora necessrina hora do parto e evitar laceraes). A seguir, contraia o assoalho plvico novamente.

Repita os exerccios vrias vezes ao dia.

Agora tente fazer os exerccios de forma lenta e rpida. Primeiro dei te, fique de p ou sente com os joelhos ligeiramenteafastados. Depois, siga as instrues abaixo:

Exerccios plvico lentos: Vagarosamente, contraia e puxe para cima os msculos do assoalho plvico o mais forte queconseguir. Mantenha-os assim pelo maior tempo possvel e depois relaxe aos poucos.

Exerccios plvicos rpidos: Contraia e relaxe os msculos imediatamente.

Repita os exerccios cinco vezes ou at que esteja cansada.

medida que os msculos ficam mais fortes, a contrao pode ser mantida por mais tempo e a quantidade de repeties podeser maior. Aps algumas semanas, j ser possvel notar a diferena, mas, para que os msculos tenham fora total, voc ter

que exercit-los regularmente por meses.Qual a frequncia dos exerccios?

Isso varia muito, dependendo de quo enfraquecidos eles esto, mas tente fazer 50 por dia e v aumentando, ao longo dealgumas semanas, at chegar a 120 dirios.

Para ver como andam os msculos, tente interromper o fluxo do xixi no meio (mas no faa isso com a primeira urina do dia).

Uma vez que seus msculos plvicos tenham se fortalecido, importante manter os exerccios pelo menos por duas ou trsvezes ao dia pelo resto de sua vida.

Outras coisas que podem ajudar

Use os msculos do assoalho plvico quando tiver receio de que urina poder escapar -- antes de levantar algum peso ou dtossir. Gradualmente, seu controle vai aumentar.

No faa abdominais com as pernas completamente estendidas e tambm no levante as duas pernas ao mesmo temponesse tipo de exerccio, o que coloca forte presso no assoalho plvico e nas costas.

Beba lquidos quando estiver com sede e no v ao banheiro s "por ir"; faa xixi somente quando sentir que a bexiga estcheia.

Fique de olho no peso, porque quilos a mais sobrecarregam os msculos do assoalho plvico.

Caso voc faa parte dos 25 por cento de mames de primeira viagem que ainda sofrem de incontinncia urinria de esforo

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trs meses aps o parto, converse com seu mdico, que poder decidir se vale a pena consultar um especialista.

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