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viviane-oliveira
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7/23/2019 Exerccios fsicos 30 dias
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Tabeladiria deexerccios
Resultadosem curtoprazo
O mnimo deinvestimento
nosmateriais
Pare de encarar aatividade fsica comoalgo que trar apenas
um corpo melhor
esteticamente eincorpore-a para
sempre na sua rotina
30DAYSCHALLENGE
O 30 Days Challenge foi idealizado por mim com dois propsitos:
1 Dar um ponta p na preguia e comear a praticar atividade fsica.
2 Dar resultados rpidos para que voc encontre motivao paracontinuar praticando a atividade fsica e definitivamente inclu-la parasem re na sua vida.
Quer mudar seu corpo em 3o dias?
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Falta de tempono ser mais
uma desculpaaceitvel.Descubra como
entrar em formaem pouco tempoe com o mnimode investimento.
Quer mudar seu corpo em 30 dias??
Desafio vocs a mudarem alguns hbitos na sua rotinae na sua alimentao,achar motivao extra para
malhar e at mesmo meditar um pouco, para se
encontrar.
Voc precisa achar tempo pra voc mesmo e entender
que as mudanas que nos levam longe so as mudanas
que comeam devagar, pois essas sero parte da sua
vida para sempre.
A proposta que vocs se comprometam comigo e com
vocs mesmo e que por pelo menos 30 dias faam o
mximo para seguir a tabela de exerccios.
Gostaria que comeassem a anotar tudo que vocs
comem por pelo menos trs dias, pra realmente
identificar ao final destes, quais so seus maiores erros.No fim do Ebook voc encontra uma tabela pra imprimir
e anotar sua alimentao nesses dias. E voc pode
imprim-la mais vezes para registrar ao longo do ms.
Registrando antes voc vai identificar os momentos que
so fceis para escorregar na alimentao e prestar
mais ateno ao longo dos 30 dias.
Pesem-se e tirem medidas se possvel. Uma simples fitamtrica resolve. Cheque brao,peito,cintura,abdmen na
regio do umbigo e coxa. Registrem na tabela que
coloquei no final do Ebook tambm.
As pessoas que comearam o projeto e no tiraram suas
medidas arrependeram-se depois. Ento essa minha
primeira dica. No deixe de lado as medidas.
Voc s voltar a se pesar e tirar as medidas de novo
ao final dos 30 dias. Seja forte!!
Vai ser dada a largada para os 30 diasque podem mudar a sua vida!
POR QUE 30 DIAS?
30 Dias parece maisfcil para secomprometer do quepara a vida toda, no??
Ento se comearemcom pequenos projetosde 30 dias e umintervalo de uns dias,
sentir muito maisenergia pararecomear, do que sepensasse que tem quefazer isso para sempre.
Procure um amigo parafazer o Desafio comvoc!
Tendemos a ter maisenergia para praticaratividade fsica setemos uma companhia!
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Conhea sua professora
So 14 anos trabalhando com o pblico e ajudando-o a
atingir seus objetivos.Especialista em Biomecnica pela Unicamp foi trabalhar namaior rede de academias da Amrica Latina ondedesenvolveu um grande know how como coach, ajudandoalunos e professores das academias da rede a
desenvolverem seu melhor.Ansiosa por mais desafios, largou tudo e foi morar naEuropa onde rapidamente arrumou um trabalho em suarea na maior rede de Dublin.
Achando que seu trabalho poderia atingir e beneficiar mais
pessoas, resolveu desafi-las via internet para o 30 DAYSCHALLENGE.
E o projeto foi de fato um sucesso, com a sua primeiraaluna a complet-lo perdendo 7,8kg em um ms.
Ento se voc achava que um treinador via internet no
poderia te trazer resultados, a est a prova que estavaprocurando.
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Por onde eu comeo?COMPROMETA-SE COM VOC MESMO POR 30 DIAS.
COMECE PROMETENDO PARA VOC MESMO QUE NO VAI FALHAREM 3 COISAS DURANTE ESSES 30 DIAS:
1.___________________
2.___________________
3.___________________
E aqui vo algumas sugestes:COMPROMETA-SE A REGISTRAR TUDO QUE COMER NASPLANILHAS OU EM UM CADERNO
OU QUE NO VAI SE PESAR MAIS DE UMA VEZ POR SEMANA
OU AINDA QUE VAI COMER PELO MENOS 3 FRUTAS DIFERENTESDIARIAMENTE
OU QUE VAI REGISTRAR SEUS OBJETIVOS DIARIAMENTE NOCADERNO OU PLANILHAS
PENSE EM ALGO QUE CONSEGUIR SUSTENTAR DEPOIS DOFINAL DO DESAFIO
SE TEM ALGUM OBJETIVO EM LONGO PRAZO, COMO UMA
MARATONA POR EXEMPLO, QUEBRE ESSE OBJETIVO. OU SEJA,COMPROMETA-SE COM 5 KM NESSES 30 DIAS E AUMENTE SUASMETAS A CADA MS.
REVEJA ESSAS METAS DE TEMPOS EM TEMPOS PARA VER COMOEST MELHORANDO.
PEGUE UMA CANETA AGORA E V ESCREVER SEUS OBJETIVOS!!!
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NDICE03 Conhea a professora
04 Por onde eu comeo
05 Como funciona a tabela mensal
08 Tabela Mensal
09 Grfico da Mente Saudvel
10 Tabela de Exerccios
11 Exerccios Musculares PERNA
18 Exerccios Musculares PARTE SUPERIOR
26 Exerccios Musculares CORE
32 Registre tudo
33 Tabela Mensal
34 Super dicas de alimentao/ Tabela de medidas
35 Tabela para registrar alimentao
36 Como meditar
37 Minha lista de compras
38 Recomendao Especial
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COMO FUNCIONA A TABELAMENSAL DE EXERCCIOS
Na tabela a seguir voc encontra trs sesses/colunas.
Na primeira os exerccios cardiorrespiratrios que voc deve fazer emcada dia.
Na segunda coluna voc v os exerccios musculares que devero serfeitos cada dia, mas em outras tabelas a partir da pgina 11 achar osexerccios que devero ser feitos em cada treino. Se achar que no tem
tempo suficiente para fazer tudo, faa alguns exerccios de manh eoutros tarde ou noite, no tem problema nenhum. O importante fazer todos os exerccios.
Na terceira coluna, algo que as pessoas deixam para segundo plano namaioria das vezes, mas de extrema importncia. Alongar, meditar umpouco e fazer uma simples massagem, faz com que se conecte consigo
mesmo e encontre motivao interior alm de se conhecer melhor econhecer seu corpo.
Em um dos depoimentos de pessoas que j fizeram o 30 Days Challenge,uma pessoa me disse: Subestimei os 20 minutos de escada, estoumorta. Ento lembre-se que cada detalhe, cada etapa, foicuidadosamente pensada por mim, para que voc atinja o seu melhor
resultado.
Perceba que no ter nenhum dia sem nenhum treino, tente seguir isso risca afinal so s 30 dias e essa ser sua terapia de choque para amudana.
Cada etapa parte fundamental para otimizar seus resultados.
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Para que serve cada treino:
Cardiorrespiratrioajudar a acelerar seu metabolismo e queimar
calorias. Alm disso, ajuda na luta contra problemas de corao.
Exerccios de Forafaro com que entre em forma mais
rapidamente,evitando flacidez quando se perde peso rapidamente. A longo
prazo faz com que gaste mais caloriasmesmo dormindo!!!
Lembre-se que a
mudana comea na sua
mente!
Ento no se comparecom ningum.
Celebre o sucesso de
completar cada dia do
Desafio.
Comprometa-se a fazerseu corpo e sua mente
mais fortes!
Antes de comear seus treinoscardiorrespiratrios, caminheuns 3 minutos normalmente
apenas para aquecer e prepararos msculos.
Se estiver nadando ou correndotambm aquea por alguns
minutos. Prepare seusmsculos.
Voc poder fazerCardiorrespiratrio e treino
muscular juntos, um seguido dooutro. Mas se estiver apertado do
tempo faa as sesses emmomentos diferentes do dia. Faa
uma parte de manh e outra noalmoo ou divida em trs e faa a
terceira noite. O importante comear a se disciplinar para fazer
os treinos durante os 30 dias.
Se optar por faz-los emmomentos diferentes do dia,no precisar aquecer antes
dos exerccios musculares poiso treino comea sempre com
exerccio que serve comoaquecimento.
Se sentir que o ritmo estmuito pesado,d um dia de
descanso a cada 7 dias ou
mesmo diminua um HIIT 2 ou
3 por exemplo.
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Dias ExercciosCardiorrespiratrios
Exerccios de Fora Body and Mind
1 20 minutos Cardio Pernas e Glteos Massagem ou Rolo
2 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos
3 20 minutos Escada ou Subida Parte Superior do Corpo Alongue-se
4 Descanse Core Descanse
5 HIIT 2 (25 minutos) Descanse Alongue-se
6 Descanse Pernas e Glteos Massagem ou Rolo
7 Intervalado Core Medite 5 minutos
8 20 minutos Cardio Parte Superior do Corpo Alongue-se
9 HIIT 3 (15 minutos) Core Descanse
10 20 minutos Escada ou Subida Descanse Alongue-se
11 Descanse Pernas e Glteos Massagem ou Rolo
12 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos
13 Descanse Parte Superior do Corpo Alongue-se
14 Intervalado Core Descanse
15 5 Km cronometrado Descanse Alongue-se
16 20 minutos Escada ou Subida Pernas e Glteos Massagem ou Rolo
17 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos
18 Descanse Parte Superior do Corpo Alongue-se
19 20 a 30 minutos Cardio Core Descanse
20 HIIT 2 (25 minutos) Descanse Alongue-se
21 Descanse Pernas e Glteos Massagem ou Rolo
22 Intervalado Core Medite 5 minutos
23 20 minutos Escada ou Subida Parte Superior do Corpo Alongue-se
24 HIIT 3 (15 minutos) Core Descanse
25 20 a 30 minutos Cardio Descanse Alongue-se
26 Descanse Pernas e Glteos Massagem ou Rolo
27 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos
28 Intervalado Parte Superior do Corpo Alongue-se
29 20 minutos Escada ou Subida Core Descanse
30 5 Km cronometrado Descanse Alongue-se
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Treino Como fazer
20 Cardio Corra, caminhe, pedale ou nade por 20 minutos contnuos.
20 min Escada ouSubida
Procure uma rua bem inclinada, suba e desa vrias vezes. Procure um lugar com vriosdegraus,suba e desa por 20 minutos. Ou use a esteira inclinada na academia.
Treino Intervalado Faa 6 sries de minutos bem intenso (pedalando, correndo, nadando..) e diminua aintensidade (mas no pare) por 1 minuto.
5km Cronometrado Use aplicativos se quiser ou v de bsico: caminhe 5 km e cronometre. Faa novamenteao final do projeto para medir a sua evoluo.
HIIT 1 (15 minutos) Faa uma atividade intensa como pular corda por 30 segundos e descanse 30 segundos.So necessrias 15 vezes. Mais opes do que fazer no meu Instagram.
HIIT 2 (15 minutos) Faa uma atividade intensa por 20 segundos e descanse 40 segundos. Faa 25 vezes.
HIIT 3 (15 minutos) Faa uma atividade intensa por 40 segundos e descanse 20 segundos. Faa 15 vezes.
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GRFICO DA MENTESAUDVEL
HidrataoSonoFelizStress
Nvel de FitnessComida
Analise diariamente como andam esses6 tens e escreva na sua planilha
Comprometa-secom esses tenstambm.
D umanota de 1 a10 para
esse tensdiariamente
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Pernas e Glteos Parte Superior do Corpo Core
Ponte Flexes com Joelhos no Cho Caminhar na Prancha
Agachamento com passadapara o lado
Remada com Elstico Hundred com Ps no cho
Afundo Crucifixo Invertido com Elstico Rotao de Tronco
Elevao de Calcanhares Remada Sentada com Elstico Abdominal Oblquo com Ps noCho
Sti" Elevao Frontal com Elsticono P
Prancha
Agachamento Sum Extenso da coluna Equilbrio com Elevao de UmaPerna
Caminhada Lateral com Elstico Empurrar Elstico Prancha Lateral no Joelho
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POR QUE DEVO FAZERATIVIDADES
MUSCULARES SE SQUERO EMAGRECER? Exerccios musculares aceleram o metabolismo a
medida que ganhamos mais massa magra. Isso
significa que mesmo dormindo, voc gastar maisenergia.
Esses exerccios vo te ajudar a melhorar a
postura, o que fundamental para a regio
abdominal, afinal projetamos a barriga para frente
muito mais do que de fato seria.
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EXERCCIOS MUSCULARESPonte
Posicione os ps pertodo quadril, relaxe os
ombros e o pescoo einspire.Ao expirar comece a
enrolar a coluna,inicieo movimento pelo
quadril (bumbum) e v
subindo uma vrtebrade cada vez at sentiro quadril bem alto.Volte desenrolandovrtebra por vrtebra
bem devagar, o bumbumvai ser o ltimo a
tocar o cho. Faa isso15 vezes (isso umasrie) depois repita
mais 2 sries.A partir da 3 semanaadicione mais uma
srie.
pe
rnas/glt
eos
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12
pe
rnas/glt
eos
Agachamento com passada para o lado
Inicie com ps um poucomais afastados que
quadril e d uma passadabem grande com perna
direita ao mesmo tempoque agacha.
Volte para posio inicialempurrando p direito
contra o chofirmemente.
Faa a mesma coisa parao lado esquerdo e voc
ter uma repetio.Faa 3 sries de 15
repeties.
Se estiver fazendodireitinho sentir obatimento cardaco subir
neste exerccio.
Vdeo no Instagram:
@alessandradianin
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13
Afundo
pe
rnas/glt
eos
D uma passada bemgrande para trs.
O p de trs ficar naponta dos dedos e o p dafrente sempre inteiro nocho (se voc estiver
levantando-o ao executaro movimento porque a
distncia entre os ps no suficiente).
Flexione os dois joelhosproporcionalmente, ou seja,
no leve o joelho e seucorpo para frente.
Mantenha o joelho dafrente alinhado com seu pe o joelho de trs apontapara o cho,nunca para o
lado.
Tente fazer essemovimento de 10 a 15
vezes e troque de perna.Comece com 2 sries para
cada perna.
Faa 3 sries a partir da3 semana.
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14
pe
rnas/glt
eos
Agachamento Sum
Ps bem afastados e
dedos voltados para fora.Faa um
superagachamento.
Esse posicionamentopermite que voc deixe a
coluna mais ereta, maisalinhada e isso bemconfortvel para quem
est iniciando ou tem dornas costas.
3 sries de 20movimentos.
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15
pe
rnas/glt
eos
Caminhada Lateral com Elstico
Comece com os psnuma posio na qualvoc sinta uma certatenso no elstico
(sempre manteremos o
elstico tenso paramelhores resultados) ed uma passada largapara o lado direito.
Com o p esquerdo, pisepara o lado direito
tambm mas mantendoa tenso no elstico.D 10 passadas para a
direita, volte 10passadas para a
esquerda e descanse 30
segundos. Repita mais 2vezes.A partir da 3 semanavoc pode aumentar
mais uma srie se acharque est ficando fcil.
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Arrume algum lugar
para se apoiar,podeat ser parede ouum pilar.
Tente elevar oscalcanhares omximo que
conseguir e retornesem descans-los no
cho.
3 sries de 15 a 20movimentos.
pe
rnas/glt
eos
Elevao de Calcanhar
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pe
rnas/glt
eos
Stiff
Ps paralelos alinhadoscom quadril.
Segure um saco de 1kgde arroz ou feijo.Movimentando-se pelo
quadril,flexione o tronco frente e volte posio inicial.
Mantenha sua coluna
bem alinhada o tempotodo ento se no formuito flexvel deixe osjoelhos levemente
flexionados para ajudarno alinhamento da
coluna.3 sries de 15movimentos.
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Esse exerccio tambmpoder ser feito apoiadonos dedos dos ps e nonos joelhos, se voc for
mais acostumado
atividade fsica ou acharcom joelhos muito fcil.Suas mos ficaro maisafastadas que a largurado ombro,se no tivercerteza da largura
cheque ao flexionar oscotovelos pois elesdevero estar exatamente
acima do punho.Com apoio dos ps ouno, suas coxas notocaro o cho e o
quadril nunca fica maisalto que ombros.
PS.: as meninas quenunca fizeram flexes
no se preocupem se no
conseguirem fazer 8repeties logo no incio.
Comece com 2 sries de8 a 12 repeties.
Aumenta mais uma srieou duas na 3 semana se
fizer com facilidade.
pa
re
uper
or
Flexo de Braoscom Joelhos no
ho
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19
pa
re
uper
or
Remada com Elstico
Ps paralelos alinhadoscom quadril e elsticopreso embaixo deles.
Certifique-se de que tem acoluna bem alinhada,
ento se puder fazer esseexerccio de lado para o
espelho, para ver a colunapela lateral e NO PELAFRENTE, perdendo o
alinhamento, ser excelente.Puxe o elstico com as
palmas das mos voltadas
para trs, assim como naposio inicial, e aponte ocotovelo para cima ao
puxar.Tente contrair abdmen
enquanto faz osmovimentos.
Desta forma, voc protegebem a coluna lombar.Volte o elstico sempre
controlando e no deixeos ombros rolarem para
frente.
Faa 3 sries de 15movimentos.
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Mesma posio inicialdo exerccio anterior,
mas dessa vez, aspalmas das mos
estaro viradas paradentro.Os braos ficaroesticados e os
cotovelos levementeflexionados ao elevar
os braos.Veja na foto que, nofinal do movimento,as palmas das mosestaro voltadas para
baixo.Esse movimento
muito mais difcil queo anterior, ento 3sries de 10
movimentos bem feitosest mais do que bom!
pa
re
uper
or
Crucifixo Invertidocom Elstico
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par
e
uper
o
r
Pise no elsticoapenas com um p.
Mantenha seus braosesticados comcotovelos levemente
flexionados ao elev-los.
Palmas das mosviradas para baixo otempo todo e tente
manter a coluna retae ombros para trs e
para baixo, semtension-los.
Esse exerccio quando
bem feito trabalhabastante o abdmentambm, para mantero corpo alinhado.
Faa 3 sries de 10.
Tente 15 repeties apartir da 3 semana.
Elevao Frontal com Elstico
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Posicione o elsticoatrs de um pilar, peapara algum segurar ouamarre em algum lugar
que suporte omovimento que voc vna foto. (at em umarvore est valendo).
Como usei o pilar, ficamuito mais fcil para
alinhar a coluna, ento
se no tiver onde seapoiar, tente manter acoluna reta.
Com as palmas dasmos voltadas parabaixo empurre o
elstico para frente econtrole a volta.As mos ficaro naaltura dos ombros e
no mais altas que isso.Tente fazer 3 sries de15 a 20 movimentos.
pa
re
uper
or
Empurrar Elstico
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pa
re
uper
or
Sentado sobre osossinhos do quadril,
mantenha coluna bemalinhada e coloque oelstico nos ps. Puxe
na direo dascostelas como na foto
e voltedevagar,controlando o
movimento. Enquantofaz isso certifique-sede no inclinar o
tronco para frente eperder o alinhamento.
Faa 3 sries de 15 a20 movimentos.E pode acrescentar
mais uma sriequando achar que est
ficando fcil.
Remada Sentada com Elstico
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uper
or
Extenso da Coluna
Com as mos perto dastmporas e cotovelos
bem abertos para darmais resistncia,vocvai fazer a extenso dacoluna, ou seja, tirar o
peito fora do chomantendo o pescoo
bem alongado.
Os ps estaro maisafastados que a
largura do quadrilpara mais conforto na
coluna lombar eficaro no cho o
tempo todo. Inspire aotirar o peito/tronco docho e expire aoretornar ao cho.
Tente fazer 3 sries de15 repeties.
Se sentir dor nas costasfaa a opo com as
mos no cho.
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pa
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uper
or
Extenso da Colunacom mos no cho
Esse exerccio aopo do anterior,
caso sinta dor nascostas fazendo comas mos nas tmporas.
Coloque as mos bemabaixo dos ombros eempurre- as contra o
cho.No deixe que s osbraos faam a fora,
os msculos dascostas ainda tem queser os mais ativos no
exerccio.Comece com 2 sriesde 8 a 10 movimentosna 1 e 2 segunda
semana.Passe para 3 sries na
3 e 4 semana.
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c
ore
Use este exerccio para aquecer e ao mesmo tempo jativar o Core, ento ele sempre ser o primeiro da sua
sequncia de CORE.Siga as fotos e veja que voc caminha at chegar naPrancha (seu corpo paralelo ao cho) e depois volta
caminhando com as mos devagar.Isso significa que voc completou uma repetio e
voc vai fazer de 10 a 20 repeties 3 vezes.Se voc no for muito flexvel dobre mais os joelhosara azer esse exerccio.
Caminhar para Prancha
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Eleve os ombros e escpulas fora do cho.Sua inteno deslizar suas costelas na direodo quadril e apertar bem a barriga para dentro.Nessa posio movimente os braos como na foto
para desestabilizar o tronco e ativar mais osmsculos do abdmen.O famoso Pilates usava esse exerccio no passado
para aquecer seu alunos.Continue respirando profundamente enquanto fazos movimentos com os braos e ao expirar, tentepuxar o umbigo para as costas,contraindo mais o
abdmen.Conte 10 respiraes fazendo os movimentos edescanse. Repita mais 3 vezes
Hundred com Ps no Cho
c
ore
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c
ore
Equilbrio com Elevao de uma perna
Sente nos ossinhos doquadril,coloque asmos no cho com
dedos virados para obumbum, tire uma perna
do cho e sinta-seequilibrado.
Comece o movimentoinclinando tronco pratrs ao mesmo tempoque alonga a perna
elevada para frente eretorne ao centro por15 vezes, faa com aoutra perna e repita
mais uma vez. A partirda 3 semana tente 3sries com cada perna
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c
ore
Seu cotovelo ficar exatamente embaixo do ombro e quadrilficar totalmente alinhado para o lado tambm.
Use o joelho para ajudar na sustentao e na postura.Sustente a posio por 20 segundos e troque de lado.
Depois repita s mais 1 vez.Acrescente mais uma srie a partir da 3 semana.
Prancha (2 foto)Seu corpo ficar
paralelo ao cho ecertifique-se que seu
quadril no est maisalto que ombros.Segure a postura por ummnimo de 30 segundos.Repita mais 3 vezes com
intervalos de 30segundos entre as sries.Tente aumentar o tempo
a cada semana.
Pranchas
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Ps no cho e cotovelos bem abertos para trazer maisresistncia ao movimento.
Inspire nessa posio e expire ao girar para adireita.Inspire ao retornar para o centro e expire girando
para a esquerda.Voc completou uma repetio ao fazer isso.
Faa de 12 a 15 repeties 3 vezes, sempre comdescanso de 30 segundos entre as sries.
Oblquos com Ps no Cho
c
ore
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Rotao de Tronco
c
ore
Tambm conhecido como Russian twists ,esseexerccio poder ser feito mais tarde com peso.Sente nos ossinhos do quadril, sinta sua coluna
alinhada e vire o tronco de um lado para o outro.Inspire no meio e solte o ar ao girar o tronco,
tentando encolher a barriga e sentir a coluna bemsustentada.
Gire de uma lado para o outro de 15 a 20 vezes.(direita e esquerda conta como 1 vez)
Repita mais 1 vez. A partir da 3 semana faa 3
sries.
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Agora que voc j conhece o programa que talcomear a registrar diariamente os exerccios?
Use a tabela da prxima pgina para escrever osexerccios cardiorrespiratrios que vai fazer.Escreva a sua evoluo.
Anote tambm quando no fizer alguma etapa, vaiser timo visualizar ao final, tudo que voc fez
nos 30 dias.Lembra do grfico saudvel que mostrei no inciodo livro?
Registre como se sente ao final de cada sesso e
como foram os tens como hidratao e sono paracada dia.
Voc vai notar ao final do ms que no conseguiacompletar uma sesso de HIIT por exemplo e 4semanas depois como isso ficou fcil.
Registre tudo, voc no vai se arrepender. umadelcia ver a evoluo no fim do ms!!
7/23/2019 Exerccios fsicos 30 dias
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Dia 01 Dia 11 Dia 21
Dia 02 Dia 12 Dia 22
Dia 03 Dia 13 Dia 23
Dia 04 Dia 14 Dia 24
Dia 05 Dia 15 Dia 25
Dia 06 Dia 16 Dia 27
Dia 07 Dia 17 Dia 27
Dia 08 Dia 18 Dia 28
Dia 09 Dia 19 Dia 29
Dia 10 Dia 20 Dia 30
33
7/23/2019 Exerccios fsicos 30 dias
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Medidas Antes Depois
Peito
Abdomen
Cintura
Quadril
Brao Dir
Brao Esq
Coxa Dir
Coxa Esq
34
SUPER DICAS Inclua muita canela, gengibre, pimenta e crcuma nos alimentos. Alm do sabor extra que
voc ganha nos alimentos, tem o fator termognico, que te ajuda queimar mais calorias.
No passe mais que 4 horas sem comer.
No tente dietas de baixa calorias por tempo prolongado pois voc tende a desacelerar
demais seu metabolismo.
Inclua sucos com base de folhas na sua alimentao diria.
Pare de enxergar a alimentao como algo chato, pesquise receitas, cozinhe coisas
saborosas e bonitas aos olhos. Alimentao pode ser saudvel e agradvel.
Beba muita gua! Por experincia prpria, aprendi que ter a garrafa o tempo todo do seu
lado a melhor estratgia seno esquecemos de ingerir o lquido.
Suco no conta como gua. Tem vrias calorias e ser contabilizado como Snack pois alm
das calorias tem acar.
Tenha uma lista de compras com um mnimo de tens bsicos no seu celular (eu uso o App
Keep assim posso compartilhar a lista com meu namorado, se ele vai no mercado direto do
trabalho j sabe o que comprar) e adicione o que acaba durante a semana, dessa maneira
no ficar sem ideias no mercado e o principal: NO COMPRAR TENS SEM
NECESSIDADE.
Procure um App chamado My Fitness Pal. Como eu disse no blog, no estou ganhando nada
para fazer propaganda mas o App simplesmente demais. Voc consegue usar sua cmera
fotogrfica do celular para ler o cdigo de barras dos produtos e pronto! J est registrado.
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Use essa tabela para registrar os trs primeiros dias da
sua alimentao e se gostar, siga anotando tudo nela at ofim. s imprimir vrias vezes.
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Plano AlimentarCaf da manh
Snack da manh
Almoo
Snack da tarde
Janta
Snack da noite
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Por fim, mas no menos importante a suasesso Body/Mind
Nos dias que voc l medite, faa a seguintemeditao:
Deite-se ou sente-se confortavelmente.
Feche os olhos e comece a tranquilizar sua respirao.
Depois de acalmar os nimos, devagar v imaginandoparte por parte do seu corpo relaxando.
Comece pelos dedos dos ps, perca algum temporelaxando a coxa, depois v subindo em pensamento
at chegar no topo da cabea.Tente pensar em detalhes como relaxar o maxilar, osmsculos da testa (para evitar as ruguinhas) e todosos msculos pequenos que temos ao redor na coluna.
simples. Rpido. Mas pode fazer muita diferenapara acalmar a ansiedade.
No deixe de fazer a meditao ao terminar seusexerccios ou mesmo antes de iniciar o dia se acharmais adequado para voc.
AGORA MOS OBRA!
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Aqui nessa pgina os tens queno faltam na minha lista de
compras Banana, Ma e no mnimo mais duas
frutas
Aveia Arroz Integral Feijo preto Folhas (alface, rcula, espinafre e/ou
couve)
Tomate, Brcolis, Cenoura, Rabanete Iogurte Ovos Macarro Integral Sementes (de girassol, de abbora)
Lentilha, feijo branco e/ou gro de bicoe/ou soja
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Recomendao Especial30 Days Challenge
Se voc nunca praticou atividade fsica procure um mdico echeque como anda seu corao, pulmes e etc.. Um check up sempre bem vindo.
At por que se voltar a repetir o check up depois de 3 mesespraticando atividade fsica, ver todos os benefcios que
mudar a sua rotina para melhor pode trazer.Este livro uma recomendao para melhorar a vida eatividade fsica de vocs e est cheio de dicas sobre o queno fazer, quando se diz respeito postura nos exerccios.Sendo assim, vocs devem ser cuidadosos ao faz-los poisno posso me responsabilizar distncia por possveis dores
decorrentes de exerccios feitos incorretamente.O 30 Days Challenge j foi publicado em vrias mdias sociaisento no vejo problema que continue sendo veiculado semprvia autorizao, diferente de outros livros, em que No permitida cpia ou propagao na internet.
Apenas gostaria que os crditos fossem adicionados. Assim
toda vez que reproduzir algo cite meu nome, Fanpage eminhas mdias sociais, fazendo isso poderei mudar a vida demais pessoas para melhor!
Alessandra Dianin