Fala galera meu nome é Gustavo S. Peyerl Formado em ... · Criador do Método Musculação Moderna, onde falo o que há de mais avançado no mundo fitness e o passo a passo de como

Fala galera meu nome é Gustavo S. Peyerl

Formado em Educação Física e pós-graduado em

fisiologia do exercício.

Criador do Método Musculação Moderna, onde

falo o que há de mais avançado no mundo fitness e

o passo a passo de como transformar qualquer tipo

de corpo para um corpo saudável e definido

https://musculacaomoderna.com/metodo-musculacao-moderna

https://musculacaomoderna.com/metodo-musculacao-moderna

https://musculacaomoderna.com/metodo-musculacao-moderna/

Método Musculação Moderna: Saiba mais clicando aqui! Dicas de musculação: musculacaomoderna.com

Instagram: musculacaomoderna Facebook: musculacaomoderna

2

www.musculacaomoderna.com

No método você vai aprender de uma vez

por todas:

Hipertrofia: Os melhores gatilhos para ter resultados

extraordinário de forma garantida, segura e em curto

tempo, pois você terá todas as cartas na manga para

realmente ter resultados de verdade que faça você ter

um corpo forte e musculoso.

Emagrecimento: Todos os livros de musculação são

sempre baseados no mesmo princípio: Qual a melhor

dieta e qual melhor treino, todos falam as mesmas

coisas, porém só mudam as letras. Mas no método

musculação moderna de forma autentica é retratado

o que realmente funciona e o que pode descartar

sobre perda rápida de gordura e ainda manter a

massa muscular magra.

Tudo sobre dita: Você vai conhecer o que há de mais

moderno e atual que a ciência nos traz sobre dietas


http://www.musculacaomoderna.com/

https://www.instagram.com/musculacaomoderna/

https://www.facebook.com/musculacaomoderna/





3

para emagrecer e manter a massa magra. E também

vai descobrir, as piores mentiras contadas no meio

social das academias, onde muitos acreditam por

década.

Personal trainer: Para os personais ou amante da

musculação que só quer ter bons resultados? Esse

método é para você que gosta de sair na frente e ter

as informações corretas para todos os tipos de

objetivos e assim sobressair sem perder tempo.







4

Sumário 7 melhores exercícios para ganhar massa muscular ............................................... 8

1 – Levantamento terra ................................................................................................... 8

2 – Agachamento livre .................................................................................................. 10

3 – Supino reto ................................................................................................................ 12

4 – Barra fixa .................................................................................................................... 14

5 – Paralelas ..................................................................................................................... 15

6 – Remada curvada ...................................................................................................... 16

7 – Desenvolvimento ..................................................................................................... 16

Palavras finais ..................................................................................................................... 17

20 Sinais que o seu treino é uma droga ...................................................................... 24

Dieta barata para hipertrofia: 6 dicas para comer muito gastando pouco ........... 26

1 – Compre suas coisas em “atacadões” .................................................................... 27

2 – Aprenda a cozinhar e coma em casa (ou ao menos prepare as refeições em

casa)....................................................................................................................................... 28

3 – Compre alimentos de marcas genéricas ............................................................... 28

4 – Opte por fontes de alimentos que são naturalmente baratas ......................... 29

5 – Cozinhe sempre as mesmas coisas ....................................................................... 31

6 – Gaste o mínimo com suplementos (ou não gaste) ............................................. 31

Palavras finais ..................................................................................................................... 32

5 dicas de como perder gordura sem perder massa muscular ............................. 34

1. Coma proteína suficiente todos os dias .............................................................. 34

2 – Continue treinando pesado ...................................................................................... 36

3 – Priorize a alimentação pré e pós treino ................................................................. 37

4. Jamais reduza as calorias de forma drástica ..................................................... 38







5

5. Evite atividades aeróbicas em excesso ............................................................... 39

Conclusão ............................................................................................................................ 40

Os 8 melhores alimentos para construir músculos ............................................... 42

Melhores alimentos para construir músculos ............................................................ 43

1 – Iogurte grego ............................................................................................................ 43

Por que iogurte grego ? ................................................................................................ 44

2 – Carnes vermelhas magras .................................................................................... 44

3 – Ovos inteiros ............................................................................................................. 45

4 – Vegetais ...................................................................................................................... 46

5 – Óleo de oliva extra virgem .................................................................................... 47

6 – Aveia (integral) ......................................................................................................... 48

7 – Bananas ..................................................................................................................... 50

8 – Arroz branco ............................................................................................................. 51

Palavras finais ..................................................................................................................... 52

Como construir músculos e ganhar 10kg (ou mais) naturalmente ....................... 53

Como construir músculos o mais rápido possível ........................................................... 54

1 – Coma o suficiente e então coma mais ................................................................... 54

2 – Tenha certeza de que está ingerindo uma quantidade suficiente de

proteína ............................................................................................................................. 56

3 – Fique forte ................................................................................................................. 58

4 – Use exercícios compostos .................................................................................... 61

5 – Use a barra ................................................................................................................ 61

6 – Treine cada músculo ao menos duas vezes por semana ............................. 63

7 – Varie o número de repetições .............................................................................. 64

8 – Mais descanso entre as séries ............................................................................. 65

9 – Regularidade ............................................................................................................. 66

Palavras finais ..................................................................................................................... 67

8 Dicas de como Hipertrofiar Músculos fracos ...................................................... 74

1. Periodização: ........................................................................................................... 75

2. Busque compreender quais os músculos que de fato estão

enfraquecidos: ................................................................................................................ 75







6

3. Alterne estímulos: .................................................................................................. 76

4. Use técnicas avançadas ....................................................................................... 76

5. Treine estes músculos em sequência: ............................................................. 77

6. Corrija sua postura: ............................................................................................... 77

7. Melhore sua flexibilidade: .................................................................................... 78

8. Foque nestes músculos: ...................................................................................... 78

4 erros que você não deve cometer e que prejudicam o que você já conquistou!

................................................................................................................................... 80

Dicas para acabar com o Culote – Alimentação, exercícios e tratamentos.......... 84

Exercícios que ajudam a diminuir o culote ................................................................. 85

Exercícios aeróbicos ..................................................................................................... 85

Musculação ...................................................................................................................... 87

Alimentação que auxilia na diminuição do culote ..................................................... 88

Tratamentos para perder o culote ................................................................................. 89

Como conseguir pernas torneadas e um bumbum de causar inveja? ............ 92

Vamos falar um pouco sobre os aparelhos citados, exercícios que podem ser

feitos neles e os benefícios que cada um proporcionar para o nosso corpo: .. 95

A rotina de treinos e dieta de Chris Evans, o Capitão América do filme Os

Vingadores .............................................................................................................. 102

Abaixo a rotina de treinos de Cris Evans (Capitão América): .............................. 106

Dia 1 Treino de Pernas: Chris Evans Workout .......................................................... 106

Dia 2 Ombros: Chris Evans Workout .......................................................................... 106

Dia 3 Costas: Chris Evans Workout ............................................................................ 107

Dia 5 Peito: Chris Evans Workout ................................................................................ 107

Dia 6 Braços: Chris Evans Workout ............................................................................ 107

Veja abaixo a dieta do Chris Evans (Capitão América) ao longo do dia: .......... 109

Treino completo para a Queima de Gordura (nível avançado) ............................ 110

Bem, mas vamos ao que interessa então! ................................................................ 110

Qual resultado esperar de tudo isso? ........................................................................ 112

Treino completo para Queima de Gordura ................................................................ 113

CICLO 01 ............................................................................................................................. 113







7

CICLO 02 ............................................................................................................................. 113

CICLO 03 ............................................................................................................................. 114

CICLO 04 ............................................................................................................................. 114

Saiba quanto tempo demora para ganhar massa muscular ................................ 121

Mudanças no corpo ......................................................................................................... 121

Como facilitar o ganho de massa muscular ......................................................... 122

Ela funciona como palha seca na fogueira: queima até 10 quilos em 28 dias! O

cardápio também reequilibra os hormônios e favorece o ganho de músculos ........ 124

Alimentando o fogo ..................................................................................................... 125

Condicionamento físico ................................................................................................... 133

Fortalecimento de membros inferiores ........................................................................... 134

Fortalecimento de membros superiores ......................................................................... 134

Abdominal ........................................................................................................................ 134

Coluna lombar saudável .................................................................................................. 135

Alongamentos .................................................................................................................. 135

Quadril soltinho ................................................................................................................ 136







8

7 melhores exercícios para ganhar massa muscular Se fosse possível escolher apenas 7, quais seriam os melhores exercícios para ganhar massa muscular? É justamente isto que veremos neste texto.

Enquanto esta lista de exercícios não é novidade, muitas pessoas desperdiçam oportunidades para ganhar mais massa muscular ao excluir estes exercícios de suas rotinas por pensarem que “não são tão importantes assim”, quando na verdade são e servem como base dos melhores treinos de musculação. Veja a lista a seguir, e tenha certeza de estar usando todas as ferramentas possíveis para acelerar a hipertrofia muscular.

1 – Levantamento terra







9

“Porque o levantamento terra está em primeiro na lista? Não deveria ser o agachamento?”

Ambos são igualmente poderosos no quesito hipertrofia (e deveriam fazer parte do seu treino).

Contudo se existem poucas pessoas que fazem agachamento, menos ainda fazem o levantamento terra, por isso ele merece a primeira colocação na lista.

O terra é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais pesados que existem.

Não é a toa que a maioria das pessoas encontram desculpas para fugir dele.

Porém quando estamos falando em gerar resultados rápidos, o terra é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular.








10

Qualquer pessoa, sem lesões e aptas, deveriam estar fazendo.

Como fazer corretamente:

Porque incluir o terra no treino:

• Você nunca vai enfrentar fila para fazer terra. O exercício não requer equipamento extra para ser feito, só barra e peso (muito peso).

• Não é possível receber ajuda pra fazer o exercício, ou seja, não dá pra roubar.

• Melhora na postura. O exercício trabalha e fortalece a maioria dos músculos do core/abdômen, fazendo você ficar em boa postura na maioria das atividades diárias.

• É seguro. Não é possível ser esmagado no levantamento terra como em outros exercícios, se a barra cair o máximo que vai acontecer é você destruir o piso da academia.

• Mais músculos sendo trabalhados ao mesmo tempo. O terra trabalha o maior número de músculos ao mesmo tempo, até mesmo mais que o agachamento – isto significa que você gera mais estímulos, sem necessariamente incluir mais volume na rotina.

• Mais força na pegada. Nenhum outro exercício estimula o trabalho dos músculos que realizam a pegada como o terra, pense, você vai ter que segurar facilmente mais que 100kg durante o exercício inteiro.

• Mais força no “mundo real”. Os músculos que mais envolvem a execução do terra também são músculos que você no cotidiano, o que vai melhorar a sua vida quando você precisar de força fora da academia. (Levantar um bujão de gás, empurrar um carro quando for necessário, etc…)

2 – Agachamento livre







11

Sem surpresas aqui.

O agachamento livre é o principal exercício para as pernas e que também usa muitos grupos musculares para ser executados.

Pense.

Mesmo sendo um exercício para as pernas, você vai ter que colocar uma barra nas costas e forçar o corpo inteiro a sustentar o peso para agachar e levantar.

E quanto mais músculos sendo recrutados, mais hipertrofia como um todo, mais calorias sendo queimadas e mais hormônios anabólicos sendo liberados.

E quando falamos em agachamento livre, estamos falando em colocar uma barra com anilhas nas costas e agachar, sem ser no smith, hack ou qualquer coisa do gênero, salvo os casos onde uma lesão ou problema específico o impedem.








12


Porque incluir o agachamento livre no treino: • Por recrutar, direta e indiretamente, vários músculos ao mesmo, o

agachamento pode forçar o corpo a liberar mais hormônios anabólicos.

• Assim como o terra, o agachamento também fortalece os músculos do core/abdomen.

• Mais força no corpo inteiro. Um cara que levanta 150kg no agachamento, não precisa ter apenas pernas fortes, mas a estrutura inteira também. Um cara forte no agachamento é um cara forte como um todo.

• Menos lesões. Ao contrário do que as pessoas pensar, executar agachamento corretamente vai fortalecer os joelhos e outras articulações, o que pode prevenir lesões em outros movimentos.

• Maior pulo vertical. Isto significa que você terá mais explosão muscular o que se transfere em mais performance em outros esportes.

3 – Supino reto







13

O principal exercício para construir massa muscular na parte superior frontal do corpo.

Trabalha com alta eficiência os músculos do peitoral, ombros e tríceps.

E assim como no caso do agachamento, estamos falando do supino reto usando uma barra livre, e não suas variações em máquinas articuladas ou no smith.


Porque incluir o supino reto no treino:

• Mais força em todos os exercícios de empurrar. O supino trabalha todos os músculos que envolvem empurrar, isto se transfere em força em todos os exercícios com o mesmo padrão de movimento. Leia-se: desenvolvimento, paralelas, etc…








14

• Ganhar massa muscular no tríceps e deltoide também. Um cara forte no supino, inevitavelmente vai ter tríceps e deltoides com crescimento muscular proporcional.

• É simplesmente o melhor exercício para peitoral, com o melhor custo-benefício.

4 – Barra fixa

Os dorsais são relativamente grandes, e nenhum exercício atinge esta região como a barra fixa.

Este movimento é também o principal responsável por gerar o tão buscado aspecto de “costas largas” ou em “V”.

Devido a dificuldade, este exercício também é evitado por muitos,que geralmente optam pela puxada no pulley.








15

Mas, não.

A puxada no pulley não substitui e não oferece os mesmos benefícios que a boa e velha barra fixa, onde não há polias e existe apenas você elevando o corpo inteiro contra a gravidade.

Como executar corretamente:

Porque incluir a barra fixa no treino:

• Conveniência. Barra-fixa é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular nas costas e você pode fazer em qualquer lugar que tenha uma barra, desde a sua casa até parques.

• Além de ser conveniente, também possui diversas variações de pegada.

• Força na pegada. O fato de você se sustentar na barra com a força da pegada também é um fator que estimula o fortalecimento desta área.

5 – Paralelas

Paralelas são um dos principais exercícios para construir massa muscular no tríceps, atingindo todas as cabeças deste músculo.

E devido a sua natureza multi-articular, ele também pode contribuir de forma significativa no aumento de força no supino.


Porque incluir as paralelas no treino:

• A maioria das pessoas fogem das paralelas e dificilmente você vai enfrentar fila pra fazê-las

• É o exercício com o maior potencial para aumentar a carga no supino reto.







16

• É também um dos exercícios que mais vai gerar força no tríceps já que trabalha todas as cabeças do músculo.

6 – Remada curvada

Antes de existir todas estas máquinas de remada que quase realizam o esforço por você, a remada curvada era uma das poucas opções para exercícios de puxada.

Desde Arnold até Phil Heath, este exercício é o feijão com arroz em qualquer treino de costas, e deve ser considerado mais importante do que qualquer aparelho articulado ou usando polias no quesito ganho de força e massa muscular.


Porque incluir a remada curvada no treino:

• Simplicidade. Assim como o terra, a remada curvada só exige barra e peso.

• Assim como a barra fixa, é o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas.

• Vai melhorar o desempenho em todos os exercícios de puxar e até levantamento terra.

7 – Desenvolvimento

Desenvolvimento com barra, halteres, sentado ou em pé, é o principal exercício para ganhar massa muscular nos ombros (leia-se nos deltoides).







17

Além de ser vital para gerar equilíbrio muscular e evitar lesões, o desenvolvimento é outro exercício que também pode aumentar a sua força no supino.

Como fazer corretamente (versão com barra):

Porque incluir o desenvolvimento no treino:

• Não importa se você faz sentado, em pé, com barra ou halteres, o desenvolvimento continua sendo igualmente eficaz.

• Vai ser o exercício que mais vai transferir força para o supino, já que além de trabalhar os deltoides, também recruta a cabeça clavicular do peitoral e boa parte do tríceps.

• Menos lesões nos ombros. Se você executar o desenvolvimento corretamente, é possível melhorar a saúde das articulações do ombro e prevenir lesões que poderiam acontecer em outros exercícios (e sabemos que isto acontece com certa facilidade).

Palavras finais

Se você reparar, os melhores exercícios para ganhar massa muscular são justamente os que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo e transferem benefícios entre si.

Portanto tenha certeza de estar incluindo a maioria destes exercícios em seu treino para ganhar massa e que eles sejam feitos sempre antes dos isoladores.







18

Número de repetições ideal para acelerar a

hipertrofia

Nada gera mais discussões no mudo da musculação do que discutir sobre qual é o melhor número de repetições ideal para gerar hipertrofia. De forma simples e direta, os maiores ganhos em hipertrofia serão gerados quando usamos um número de repetições entre 6 a 12 repetições.

Entenda.

Os principais mecanismos que estimulam a hipertrofia na musculação são estresse metabólico e tensão mecânica.

A tensão mecânica é gerada quando forçamos nossos músculos a levantar um peso que ele não está acostumado.

Enquanto o estresse metabólico é gerado quando forçamos nossos músculos a levantar este peso repetidas vezes.

Se usarmos um número de repetições muito baixo, poderemos usar mais carga.

Isto vai gerar muita tensão mecânica, mas não vai gerar tanto estresse metabólico.

Do contrário, se usarmos um número de repetições muito alto, será possível gerar muito estresse metabólico, mas será impossível usar muita carga (e pouca tensão mecânica será gerada).

Logo precisamos usar uma carga que permita que nos permita usar um número de repetições suficientes para gerar tanto estresse







19

metabólico como tensão mecânica para que o máximo de hipertrofia muscular seja estimulado.

Aqui entram as 6 a 12 repetições por série.

Os estudos mais sérios sobre o tema (1) mostram que o maior potencial para gerar hipertrofia ocorre quando treinamos usando um número de repetições entre 6 e 12 por série.

E não importa o número de repetições exato dentro dessa faixa. Em outras palavras, independente de você estar treinando com 6, 8, 10 ou 12 repetições, o importante é usar uma carga desafiadora dentro dessa faixa.

E quando falamos em uma carga desafiadora, isto significa usar um peso onde a última repetição da série seja extremamente difícil ou onde ocorrerá a falha.

Por exemplo: você está fazendo supino com 8 repetições por série.








20

Você precisa usar uma carga onde a oitava repetição seja a mais difícil.

Se você consegue fazer estas 8 repetições tranquilamente, é provável que você está usando uma carga submáxima e não está desafiando o corpo como deveria.

Existem métodos de treino que propositalmente instruem o praticante a usar uma carga mais leve do que ele é capaz, usando um sistema de percepção de fadiga chamado RPE.

Contudo, na maioria dos casos e simplificando as coisas, quando fazemos um determinado número de repetições sem dificuldade, isto significará um empenho abaixo do que o seu corpo é capaz e portanto poderá prejudicar seus resultados.

Todavia o contrário também é verdadeiro.

Se você tem como objetivo fazer 8 repetições, mas usa uma carga que só é possível realizar apenas 4 repetições com perfeição, seus ganhos também serão afetados.

Sim, a qualidade de repetição também conta (e muito).

Somente através da execução correta do exercício, conseguiremos usar o máximo de carga através da amplitude de movimento que vai recrutar o máximo de fibras.

Em suma, devemos buscar sempre desafiar o corpo a cada treino e a cada semana.

Para isso devemos realizar a combinação adequada entre carga, número de repetições e boa forma.

Próximo passo: Periodizar o treino







21

Você já entendeu que precisa treinar pesado e usando boa forma com um número de repetições que vai de 6 a 12 por série.

Ótimo.

Mas se dentro dessa faixa de repetições, você usa apenas um número de repetições, isto também será um problema. Veja bem.

A maioria das pessoas criam o costume de usar um único número de repetições em determinados exercícios e, seja por hábito ou medo de estragar algo, jamais mudam.

Isto faz com que o corpo se torne eficiente em realizar o exercício usando sempre o mesmo número de repetições e se acostume.

Se o corpo se acostuma, não há desafio e não haverá estímulos para que o corpo se adapte, ficando maior e mais forte.

Esta é uma das principais razões para muitas pessoas, mesmo treinando “pesado”, passarem o ano inteiro sem ver resultados.

Por isso, além de tudo o que já falamos, também precisamos periodizar o treino alterando este número de repetições com o passar do tempo.

De forma simplista, a periodização serve para separar o treino em fases distintas onde cada uma delas fará você treinar com uma faixa de repetições diferente.

Desta forma, fazendo com que você sempre esteja estimulando o corpo a fazer um esforço diferente, mesmo que a estrutura do treino se mantenha a mesma.

E calma, não tem nada de complicado nisso.







22

Uma forma simples de “periodizar” o seu treino e que é usada por vários treinadores é separar o treino em blocos de 2 semanas onde cada bloco usará um número de repetições específico.

Por exemplo:

• Semana 1 e 2 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 6 a 8;

• Semana 2 e 3 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 8 a 10;

• Semana 3 e 4 – todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 10 a 12;

• Semana 5 – deload (fazer uma semana treinando leve, com o propósito de recuperação ativa);

• Repete alterando a ordem dos exercícios.

Outra forma fácil é usar várias faixas de repetições no mesmo treino. Por exemplo:

• Fazer o primeiro exercício com 6 a 8 repetições;

• Fazer o segundo exercício com 8 a 10 repetições;

• Fazer o terceiro exercício com 10 a 12 repetições.

Não há problema em repetir a mesma faixa duas vezes no treino, a questão que precisamos aprender é apenas não ficar preso a um único número de repetições por muito tempo.

Mas repare que independente da mudança ou método que você usar, ainda estaremos usando um número de repetições para hipertrofia que vai de 6 a 12.

Claro, existem formas infinitamente mais avançadas de periodizar um treino, mas isto já será capaz de impedir estagnação até que você tenha base para realizar treinos mais complexos.

Palavras finais







23

Treinar usando um número de repetições entre 6 a 12, já vai garantir volume de treino suficiente para gerar tensão mecânica e estresse metabólico.

Uma combinação destes dois mecanismos é imprescindível para estimular a hipertrofia muscular.

Lembre-se também que independente da faixa de repetições usada, ela não vai funcionar para sempre.

É preciso mudar o treino de tempo em tempo, principalmente através de periodização, para evitar platôs e continuar gerando progresso.

Fora isso, usar 3 a 4 séries por exercício vai gerar a quantidade de volume suficiente para causar microfissuras suficientes nas fibras musculares e amplificar a produção de hormônios anabólicos.

Referências https://www.researchgate.net/publication/311132772_Differential_Effects_of_Heavy_Versus_Moderate_Loads_on_Measures_of_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men;







24

20 Sinais que o seu treino é uma droga Ao mesmo tempo que cada um responde de uma maneira diferente ao treino, não é necessário ser um cientista da Nasa para detectar uma rotina ruim e que dificilmente trará resultados. A seguir, veja uma lista com os sintomas mais comuns de um treino falho e automaticamente aprenda a contorná-los para gerar mais resultados. Sinal 1: Você evita exercícios que não consegue usar cargas significativas, dando preferência apenas para aos exercícios “agradáveis”. Sinal 2: A base do seu treino são exercícios em máquinas (e antes de achar que não é, tenha certeza que o primeiro exercício do seu treino de costas não é na polia e o de pernas no legpress) Sinal 3: O primeiro exercício do seu treino não é composto/livre. Sinal 4: Você treina músculos pequenos como bíceps ou tríceps antes de grupos musculares maiores (e não se trata de uma técnica de especialização ou método específico). Sinal 5: Você não faz agachamento (e não tem problemas nos joelhos e/ou coluna). Sinal 6: Você faz agachamento, mas apenas no smith ou em algum aparelho articulado. Sinal 7: Você dá preferência apenas a músculos que podem ser vistos no espelho. Sinal 8: Você não registra quais cargas está usando nos exercícios e não tem ideia se está evoluindo ou não. Sinal 9: Você não faz levantamento terra porque pensa que é um exercício apenas para fortalecimento e/ou só “atletas” deveriam usá-lo. Sinal 10: Por algum motivo o seu treino (com pesos) dura mais do que duas horas.







25

Sinal 11: Você usa o cinto desnecessariamente e em todos os exercícios, não permitindo que o seu corpo crie resistência natural para evitar lesões. Sinal 12: Você pula de treino em treino sem dar o devido tempo para ver qual deles realmente trouxe resultados. Sinal 13: Você treina sem ter uma meta específica (ganhar massa muscular não é uma meta específica, ganhar 10kg de massa em 2 anos é uma meta específica). Sinal 14: Você usa o “pump” (inchaço muscular) como medidor de eficiência do treino. Sinal 15: Por superstição ou ego você não muda de treino, muito menos experimenta novos métodos e técnicas. Sinal 16: Seu treino não gera progresso de cargas. Sinal 17: Você treina músculos sinergistas em dias consecutivos (Exemplo: treinar peito na segunda e ombro na terça). Sinal 18: O seu treino contém mais exercícios isolados do que compostos. Sinal 19: Você usa técnicas, métodos e outras bizarrices criadas por você e baseadas unicamente no seu instinto (vide foto do topo do texto). Sinal 20: Ao mesmo tempo que suor e cansaço não são sinônimos de resultados, se você sai da academia com energia e “pronto para outra”, alguma coisa está muito errada.







26

Dieta barata para hipertrofia: 6 dicas para comer muito gastando pouco Usando a abordagem correta, não só é possível fazer uma dieta barata para hipertrofia, mas aumentar a sustentabilidade da alimentação e gerar mais resultados no longo prazo. Entenda.

Um fator crucial em uma dieta para ganhar massa muscular, e que pouquíssimas pessoas (e até profissionais da área) levam em consideração, é o custo para mantê-la.

Veja, você pode dominar todos os quesitos da dieta ou até mesmo estar sendo assessorado por um grande nutricionista esportivo, mas se não é possível manter a alimentação por conta de dinheiro, ela poderá ser abandonada na primeira mudança de prioridade em sua vida.

Pois é.

Como ganhar massa muscular não é uma prioridade máxima quando temos contas a pagar, quanto mais barata for a dieta maiores serão as chances dela ser seguida e mantida por mais tempo.

Isto definitivamente aumentará a sustentabilidade do plano alimentar (facilidade para se manter na dieta) junto com seus resultados.

E como fazer isso?







27

1 – Compre suas coisas em “atacadões”

A forma mais eficiente para economizar na dieta é realizar todas as compras (sem exceção) em mercados de atacado, os famosos “atacadões”.

Atacados são mercados onde os produtos são vendidos a um preço reduzido, especialmente se você comprar itens em maior quantidade.

Não é necessário cadastro especial ou algo do tipo, basta entrar, como em qualquer mercado, e comprar.

Qual é a pegadinha? Nenhuma.

Mercados de atacado não possuem a mesma estrutura que mercados comuns (você se sentirá em um armazém e não em um supermercado), costumam estar mais afastados da cidade e a








28

principal forma de lucro deles é vender produtos em grande quantidade. Basicamente, todo mundo sai ganhando.

Como estaremos fazendo dieta e vários produtos serão usados de forma contínua, comprar em maior quantidade nesses lugares costuma valer muito mais a pena do que comprar em mercados normais.

2 – Aprenda a cozinhar e coma em casa (ou ao menos prepare as refeições em casa)

Sério, eu já perdi a conta de quantas vezes escutei alguém falando que não tinha dinheiro para fazer dieta.

Somente para descobrir em seguida que este pessoa depende de restaurantes pra fazer algumas refeições do dia.

Qual o problema nisso?

Mesmo que você esteja comendo no restaurante mais “baratinho”, comprar os ingredientes em casa e fazer sua própria comida sempre sairá mais barato.

Então, se você ainda não sabe, aprenda a cozinhar. Isso fará você economizar muito dinheiro. Além disso, preparando sua comida em casa você sabe exatamente como ela está sendo preparada e não corre risco de estar comendo algo que você não tem ideia de como foi a cautela durante o preparo.

3 – Compre alimentos de marcas genéricas







29

Muitos mercados oferecem produtos de marca própria por preço menor que produtos “de marca”.

O rótulo não será bonito e você sentirá que está comprando algo de qualidade inferior.

Contudo na maioria das vezes isto não passa de um preconceito bobo.

Em vários alimentos, a marca não faz qualquer diferença no resultado final (1kg de filé de frango sempre será 1kg de filé de frango, independente da marca).

4 – Opte por fontes de alimentos que são naturalmente baratas

Frango e salmão são duas fontes de proteína muito boas para quem deseja hipertrofia.

Mas salmão pode custar até 10 vezes mais que frango.

Apesar de salmão possuir gorduras boas advindas do omega-3, a proteína do salmão e do frango possuem praticamente o mesmo aminograma.

Com isto em mente, qual das duas fontes será mais fácil manter na dieta, independente do que ocorra em sua vida financeira ? Pois é.

O exemplo mostra dois extremos, mas esta mesma discrepância de custo acontece entre vários alimentos e devemos ficar atentos para comprar sempre os alimentos que fornecem os nutrientes que queremos pelo menor custo possível.

Nas proteínas, por exemplo: o filé de frango fornece proteína de altíssima qualidade e costuma ser a mais acessível e barata.







30

Como é impossível viver apenas de filé de frango, também precisamos ter em mãos outras fontes de proteínas baratas.

A próxima mais barata é o ovo.

Porém é necessário comer os ovos inteiros para fazer valer a pena, do contrário, se você joga a gema fora, você estará jogando metade da proteína junto, isso sem contar os nutrientes mais importantes do ovo que só podem ser encontrados na gema.

Para quem gosta de carne vermelha, acém também é uma fonte de proteína completa muito barata.

Para carboidratos, a fonte mais barata e útil para nós é o arroz branco.

Sim, o bom e velho arroz branco.

Antes que você questione, a diferença de nutrientes entre a versão branca e integral é mínima e não vale a diferença de preço.

Além do arroz, temos as batatas.

Seja inglesa ou doce, batata é uma ótima fonte de carboidrato para quem treina, escolha a mais barata e mais conveniente para você.

Aveia é outra fonte interessante e, além de carboidratos, também fornece um pouco de proteína vegetal.

Apenas escolha a versão menos processada possível, de preferência em flocos grandes.

Para gorduras, os ovos inteiros já são responsáveis por entregar uma boa parcela de gordura boas.

A carne vermelha, como o próprio acém já citado, também fornece uma dose equilibrada.







31

Como fonte “direta” de gordura podemos usar oleaginosas, escolha a mais barata, todas elas fornecerão uma ótima dose de gordura, com proteína e fibras.

5 – Cozinhe sempre as mesmas coisas

Se existe algo em comum na dieta da maioria dos fisiculturistas de elite é que eles comem praticamente as mesmas coisas todos os dias.

Este hábito não só reflete disciplina, mas praticidade e economia. Sim.

Cozinhar sempre as mesmas refeições tem três benefícios muito interessantes para quem faz dieta para hipertrofia:

1. Você pode comprar pouco ingredientes em maior quantidade e acabar economizando nos atacadões;

2. Você vai aperfeiçoar estas refeições e deixá-las cada vez melhores para o seu paladar (a prática leva a perfeição);

3. Você vai simplificar sua alimentação e criar um hábito de comer sempre estas mesmas coisas.

Apenas repare que ninguém disse para você comer apenas um tipo de refeição.

A ideia é escolher duas ou três refeições que você gosta e fazer sempre elas.

6 – Gaste o mínimo com suplementos (ou não gaste)

A grande verdade é que se você estiver ingerindo as calorias e macronutrientes que você precisa através da dieta (através de







32

alimentos sólidos), você poderá ter grandes resultados sem gastar um tostão com suplementos. Para muitas pessoas isto já representará uma economia gigantesca, especialmente para aqueles que pensam que suplementos são obrigatórios e trarão ganhos por si só.

Com isto fora do caminho e se você ainda quiser e puder gastar com suplementos, os únicos suplementos que eu recomendaria são creatina e alguma proteína em pó como albumina ou whey (a mais barata de preferência).

Por quê ?

Simples. Creatina é um dos poucos suplementos que cumpre o que promete aumentando sua capacidade de trabalho no treino.

E não é possível extrair toda a creatina que precisamos para ver os resultados apenas com a dieta (seria preciso ingerir 1kg de carne vermelha todos os dias para conseguir cerca de 3-5g de creatina).

A proteína em pó é extremamente útil em horários onde seria difícil ingerir uma refeição sólida, como dentro do ambiente de trabalho ou estudo.

Nesse caso, é possível complementar a dieta usando um shake proteico.

Fora estes dois, se o objetivo é fazer uma dieta para hipertrofia barata, então todo o resto é dispensável.

Palavras finais

Algumas dicas poderão parecer óbvias, mas se realmente estiverem sendo empregadas, elas permitirão que você economize muito na dieta.







33

Na verdade, toda vez que eu escuto alguém falar que não consegue fazer dieta por conta de dinheiro em 99% dos casos é uma questão de falta de planejamento e prioridades (e não falta de dinheiro).

Estas pessoas geralmente não sabem planejar a vida financeira, não tem interesse em fazer isso ou simplesmente não querem abrir mão de nenhum gasto supérfluo em prol da dieta.







34

5 dicas de como perder gordura sem perder massa muscular

Perder gordura sem perder massa muscular é o desafio de maioria das pessoas que embarcam em um cutting, porém tomando algumas precauções surpreendentemente simples você poderá inibir a perda de massa e gerar um resultado final muito melhor.

Entenda.

Cutting nada mais é do que gerar um déficit calórico para forçar o corpo a usar as gorduras como fonte de energia na tentativa de melhorar a composição corporal. Para fazer isso é essencial estarmos ingerindo menos calorias do que o corpo precisa por dia.

Somente dessa forma o corpo usará as reservas de gordura (não há como fugir dessa equação).

Acontece que da mesma forma que o nosso corpo poderá recorrer às gorduras em uma situação de escassez de energia, ele também poderá recorrer ao tecido muscular para conseguir energia rápida.

Especialmente quando fazemos algo, sem saber, e forçamos o corpo a fazer justamente isso.

A questão que fica é: então, como evitar isso e perder gordura sem perder massa muscular?

1. Coma proteína suficiente todos os dias

Durante o cutting, ingerir uma quantidade suficiente de proteínas todos os dias é um fator crucial para não perder massa muscular.







35

Precisamos fornecer uma quantidade de proteína suficiente para que o corpo tenha aminoácidos para a manutenção da sua massa muscular.

Tenha como objetivo ingerir no mínimo 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Apenas multiplique seu peso por 2 e você terá a quantidade mínima.

Tenha em mente também que proteína gera um efeito térmico maior do que qualquer outro macronutriente.

Veja.

Em comparação a digestão dos carboidratos e gorduras, nosso corpo precisa trabalhar mais para quebrar as proteínas em aminoácidos e então administrar o seu uso pelo corpo inteiro.

Por conta do mesmo motivo, a proteína é o macronutriente com o maior poder de saciar a fome.








36

Basicamente, ao ingerir proteínas você evita perda de massa muscular, acelera o seu metabolismo e ainda ficará saciado por mais tempo.

Não há mais argumentos para tentar provar o quanto a ingestão de proteína é importante no cutting.

Texto continua após a propaganda.

2 – Continue treinando pesado

Quando estamos tentando perder gordura, a pior coisa que alguém pode fazer é começar a treinar visando qualquer objetivo que não seja ganhar massa muscular.

Assim como consumo de proteína é o fator alimentar mais importante para evitar perda de massa muscular.

O treino pesado é o fator mais importante no que tange a musculação.

Entenda.

Treino resistido é o que estimula o corpo a construir massa muscular.

Se cortamos este estímulo durante o cutting, estaremos abrindo uma brecha (na verdade, uma estrada) para perdermos massa muscular.

Portanto não seja levado pela ideia de que durante a fase de perda de gordura, precisamos fazer treinos específicos (especialmente circuitos mirabolantes ou com repetições elevadas).

Sempre tenha em mente que a atividade física durante o cutting só dará uma “mãozinha” ao queimar algumas calorias.

É através da dieta que geramos o maior déficit calórico.







37

No que tange o treino, você deve continuar treinando pesado (ou ainda mais pesado do que de costume).

3 – Priorize a alimentação pré e pós treino

Quando estamos em déficit calórico, nosso corpo não possui uma ampla reserva de glicogênio.

Glicogênio é a nossa principal fonte de “combustível” durante o treino.

Por isso o primeiro sintoma que você pode notar ao reduzir as calorias da dieta é uma leve queda de performance no treino.

Por isso priorizar a alimentação nos horários próximos ao treino é crítico para que você possa treinar em seu máximo, mesmo em cutting.

Além disso, falhar em fazer isso poderá forçar seu corpo a usar o próprio tecido muscular como fonte de energia rápida.

Para evitar o problema tenha certeza de ingerir uma boa quantidade de proteína (20-30g) com o dobro de carboidrato antes e depois do treino.

Não há necessidade de extremismos.

Você não perderá massa muscular caso não possa tomar um shake proteico imediatamente depois da última série do treino.

A ideia é apenas manter o corpo abastecido com nutrientes antes, durante e após a atividade física.







38

E isto pode ser feito tranquilamente apenas usando alimentos sólidos.

Caso você prefiro usar o bom e velho shake pós-treino, nenhum problema também.

Novamente, apenas evite extremismos desnecessários que poderão apenas atrapalhar sua rotina.

4. Jamais reduza as calorias de forma drástica ca

Ok, você já sabe que sem um déficit calórico é impossível perder gordura.

Contudo o tamanho deste déficit (quantas calorias você está cortando) poderá influenciar seus resultados.

Veja.

Quando uma pessoa finalmente entende este conceito do déficit calórico, a primeira coisa que pode vir em sua mente é tentar reduzir o máximo de calorias possível para acelerar a queima de gordura.

Enquanto a lógica está correta, esta é a pior coisa que alguém pode fazer em um cutting por uma série de razões.

1. Ao cortar calorias demais, sua performance ira para o buraco e você não conseguirá treinar pesado o suficiente para segurar massa muscular;

2. Um corte drástico de calorias criará um ambiente favorável para a perda muscular, já que o corpo não terá outra saída a não ser usar a massa muscular como fonte de energia;

3. Cortes drásticos gerarão compulsão alimentar, flutuações no humor, insônia e até perda de libido;







39

4. Seu metabolismo poderá desacelerar e você não perderá gordura mesmo cortando calorias drasticamente.

Você precisa entender que ao gerar um déficit calórico você está cortando o suprimento de energia do corpo.

Se este corte é muito grande, tudo vai ser prejudicado.

Por isso precisamos gerar um déficit calórico discreto.

Dessa forma, podemos continuar com nossa vida, manter a sanidade mental e ainda queimar gordura.

Você continuará treinando relativamente pesado, não vai perder massa muscular e vai manter sua qualidade de vida.

Sem contar que dessa forma o plano ficará muito mais sustentável no longo prazo.

A maioria das pessoas – senão todas – que desistem de um cutting é porque tentaram fazer cortes muito drásticos de calorias.

Portanto não é recomendado realizar cortes maiores que 20% da sua necessidade diária.

Se você está em dúvida a respeito de quantas calorias precisa ingerir e como cortá-las sem prejudicar seu cutting, veja nossa calculadora.

5. Evite atividades aeróbicas em excesso

Aeróbicos poderão acelerar o metabolismo, deixar seu corpo mais sensível a insulina e melhorar inúmeros aspectos da sua saúde que direta ou indiretamente poderão acelerar a queima de gordura.

Contudo aeróbicos em excesso poderão favorecer o uso de tecido muscular como fonte de energia.





https://www.hipertrofia.org/blog/2019/02/23/calculadora-de-calorias/



40

Primeiro, aeróbico é uma atividade física como qualquer outra e requer energia.

Se você está fazendo aeróbico em excesso, você precisará de mais energia. Energia que você não tem amplamente no momento.

Segundo, atividade aeróbica em excesso gera liberação excessiva de cortisol, o hormônio do estresse.

Ao liberar este hormônio na corrente sanguínea, nosso corpo quebra tecido muscular para gerar glicose e energia rápida.

Nesse caso, fazendo aeróbicos em excesso, você estará gerando cortisol e perda de massa muscular desnecessários.

Três sessões com 30 a 40 minutos de aeróbicos semanais, é tudo o que você precisa no cutting.

Se você nunca fez aeróbicos, não há problema em começar com menos e aumentar gradualmente até chegar a recomendação.

Conclusão

Perder gordura enquanto evita a perda de massa muscular não é uma arte milenar guardada a sete chaves.

Na verdade, evitar perda de massa muscular está diretamente ligado a evitar abordagens mirabolantes.

Perda de gordura é um processo gradual e quanto mais você tentar apressar isso através de extremismo, mais massa muscular será perdida.

• Coma proteína suficiente;

• Treine pesado;

• Priorize a alimentação pré e pós treino;







41

• Corte calorias de forma discreta;

• Evite aeróbicos em excesso.

Pronto.

Apenas fazendo estes passos simples você poderá inibir a perda de massa muscular durante o cutting e gerar um resultado final muito mais estético, tendo, de fato, algo para mostrar quando a gordura for embora.







42

Os 8 melhores alimentos para construir músculos Treinar pesado é uma parte da equação, também precisamos fornecer os nutrientes que o corpo precisa para gerar crescimento Neste guia veremos os melhores alimentos para construir músculos. A capacidade do seu corpo em construir músculos é tão boa quanto a qualidade da sua alimentação.

Sim.

Durante o treino nós geramos o estímulo que o corpo precisa para construir massa muscular.

Mas é através da alimentação que fornecemos a matéria prima para que ele consiga fazer isso.

Por isso incluir alimentos que forneçam nutrientes chave como proteínas, carboidratos e gorduras boas é essencial para acelerar a construção muscular.

Também é essencial que você tenha uma lista ampla de alimentos para poder escolher os mais convenientes para você e não se limitar apenas a um número muito pequeno, que muitas vezes pode entrar em atrito com sua rotina.

Com isso dito, os alimentos a seguir poderão não ser novidade para você.

Mesmo assim leia cada item.

Em muitos casos você poderá conhecer o alimento, mas não sabia da sua realmente importância e nutrientes que ele trazia.







43

Vamos lá.

Melhores alimentos para construir músculos

1 – Iogurte grego

Iogurte grego fornece uma combinação perfeita entre proteínas de rápida e lenta absorção através do whey e caseína.

Além disso, iogurte natural (grego, no caso) fornece uma quantidade interessantes de probióticos.

Probióticos auxiliam na manutenção da flora intestinal, o que pode interferir positivamente na absorção de nutrientes, imunidade e saúde em geral.

Se você está fazendo um bulking, por exemplo, você precisa ter um intestino saudável o suficiente para absorver todos os nutrientes que estão sendo ingeridos e assim amplificar a construção de músculos.








44

Por que iogurte grego ?

Porque o iogurte grego é a versão mais “completa” do iogurte.

No iogurte natural, ou comum, ocorre a retirada de boa parte do soro de leite durante o processo de fabricação.

Isto significa dar adeus a maior parte da proteína que nos interessa.


Além disso, o iogurte normal é desprovido da maior parte dos nutrientes que o grego possui como os próprios probióticos.

2 – Carnes vermelhas magras

Carnes vermelhas magras, como patinho ou coxão mole (as mais comuns e acessíveis), são simplesmente os melhores alimentos para construir músculos.








45

Carne vermelha é uma fonte natural de creatina, vitaminas do complexo B e vários minerais que indiretamente irão ajudar na construção muscular.

Por que somente fontes magras?

Logo de cara, não é pelo conteúdo de gordura das carnes gordas, mas sim porque quanto mais magra uma carne, mais proteína ela fornece e maior é o custo benefício.

Pense.

De que adianta comprar uma carne gorda que será composta principalmente por gorduras a cada 100g e não fornecer o nutriente mais importante para nós (a proteína) ?

3 – Ovos inteiros

Ovos inteiros fornecem proteína completa – com todos os aminoácidos necessários para construção de músculos.








46

Além disso, ovos são considerados multivitamínicos naturais por fornecerem uma gama enorme de micronutrientes que quase nenhum outro alimento consegue se equiparar.

Contudo estamos falando dos ovos inteiros. Ao jogar a gema fora perdemos praticamente todos os micronutrientes e metade da proteína.

Isso sem contar no custo-benefício prejudicado, já que estamos jogando fora metade do dinheiro gasto ao comprar ovos.

Além disso, não há razão para temer os ovos inteiros, principalmente ao seguir uma alimentação adequada e ser uma pessoa ativa.

4 – Vegetais

Vegetais são os alimentos poderão ser vistos como os mais chatos dessa lista.

Todavia os que você mais deveria estar comendo se você realmente quer construir músculos.








47

Por quê ?

Ingerir vegetais na maioria das refeições é vital para fornecer fibras para que o intestino possa funcionar corretamente e absorver todos os nutrientes.

Além disso, vegetais fornecem inúmeros nutrientes úteis para a hipertrofia muscular.

Por isso tenha certeza de estar inserindo, ao menos, dois tipos de vegetais nas refeições, de preferência um fibroso, como brócolis ou couve-flor e uma folha, como alface ou espinafre.

5 – Óleo de oliva extra virgem

Este alimento possui inúmeros benefícios para quem quer construir músculos.

Óleo de oliva extra virgem é um dos alimentos com maior poder anti-inflamatório que existe.

Por que isso é interessante para você?








48

Simples.

1. Baixos níveis de inflamação auxiliam na recuperação muscular;

2. Diminuem os níveis de cortisol e impedem que você acumule gordura desnecessariamente;

3. Previnem uma game gigantesca de problemas de saúde que poderão afetar sua qualidade de vida e diretamente a construção de músculos;

4. São altamente calóricos e poderão fornecer calorias de qualidade para quem precisa e tem dificuldade de comer todo o necessário em uma dieta para hipertrofia.

E vários outros.

A única recomendação é que você não escolha este alimento pelo preço mais baixo.

É muito comum que empresas usem óleo de oliva (sem ser extra virgem) e vendam como extra virgem, o que anula o propósito que queremos com este alimento.

Portanto, se decidir usar o óleo de oliva extra virgem, procure por um importado e com o rótulo mais escuro possível (rótulos claros permitem que a luz entre e oxide o óleo, fazendo-o perder suas propriedades).

6 – Aveia (integral)







49

Aveia é uma fonte de carboidratos complexos que é digerida lentamente pelo corpo sem provocar tanto a ação da insulina.

Isto é interessante para a construção muscular por vários motivos.

1. Picos menores de insulina tendem a acumular menos gordura na fase de ganho de massa;

2. Fornece energia de forma gradual e por mais tempo;

3. Não vai deixar você letárgico como ocorre quando ingerimos uma grande quantidade de carboidratos simples (como dextrose ou algum outro carbo do gênero);

4. É perfeito para ser usado tanto antes do treino como depois;

5. Vai bem com qualquer proteína em pó.

A única recomendação é que você busque por aveia integral, especialmente em flocos grandes.

Por quê ?

Aveia integral passa por um processo industrial menos agressivo, mantendo a maior parte dos seus nutrientes.

E a aveia integral em flocos grandes é a menos processadas de todas.








50

Além disso, é possível encontrar este tipo de aveia por um preço mais atrativo do que as marcas famosas (e que são mais processadas).

7 – Bananas

Bananas são um dos alimentos mais eficientes e, surpreendentemente, anabólicos que existem.

• Fornecem uma grande quantidade de carboidratos, perfeito para quem quer construir músculos;

• Não há nada mais fácil do que simplesmente descascar uma banana e comer (não há perda de tempo no preparo e consumo);

• É barato em praticamente qualquer região e você ainda pode filtrar pelo tipo de banana (e pegar o tipo mais barato já que o perfil nutricional será muito parecido);

• Vão bem em shakes, junto com proteína em pó e podem ser levadas para qualquer lugar (versatilidade);

• É um ótimo alimento para ser usado antes do treino para gerar energia rápida em situações onde não temos tempo para preparar uma refeição, como pessoas que treinam logo após acordarem.

Enfim, banana é o alimento mais simples que existe e ao mesmo tempo muito útil na construção muscular.








51

8 – Arroz branco

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o arroz branco é um ótimo alimento para construir massa muscular.

• É extremamente barato;

• É extremamente fácil de digerir pelo corpo (é por isso que a maioria dos fisiculturistas o usam);

• Se encaixa em praticamente qualquer refeição sólida e vai bem com todas as proteínas sólidas como frango, carne vermelha, peixes, etc;

• Qualquer pessoa sabe preparar;

• Pode ser guardado em grande quantidade para ser usado posteriormente;

E, não, ele não é tão diferente do arroz integral.

Por exemplo: se você adicionar 4 ervilhas em seu prato com arroz branco, você terá mais fibras e nutrientes que o arroz integral sozinho.








52

Palavras finais

Estes são alguns dos melhores alimentos para construir músculos de forma acelerada. Se um alimento que você gosta e usa na dieta não está aqui, não significa que ele necessariamente seja ruim.

Listamos apenas os alimentos mais comuns, mas com benefícios que muitas pessoas não conhecem.

Você também não precisa forçar a ingestão de todos os alimentos da lista, todavia manter os que você pode e gosta, com certeza poderá acelerar os seus resultados.







53

Como construir músculos e ganhar 10kg (ou mais) naturalmente Neste guia veremos como construir músculos o mais rápido possível usando os métodos mais recentes sobre treino e dieta com embasamento científico e um toque de experiência pessoal E se você está curioso (ou desconfiado) a respeito da “promessa” sobre ganhar 10kg ou mais naturalmente.

Logo de cara saiba que isto está longe de ser uma promessa.

Ganhar 10kg de massa muscular é um feito que todospoderão fazer, desde que alimentação e treino estejam alinhados para este objetivo. Pesquisadores como Lyle McDonald, Martin Berkhan e Alan Aragon, que possuem grande evidência no meio, A questão que fica é: como conseguir ?

Você, primeiramente, precisa estar disposto a pagar o preço em forma de trabalho e disciplina.

Sem regularidade e empenho, nada do que veremos a seguir funcionará.

Isso significa que você precisa pegar o que está aqui e colocar em prática, sem desistir. Ponto.

Com isto dito, não importa se você é um ectomorfo com dificuldades para ganhar peso ou seja o “proprietário” da pior genética para construção muscular que existe.

Se você estiver fazendo o necessário, sempre é possível conseguir algo acima do comum.







54

Este guia tem como objetivo fornecer o conhecimento e as ferramentas que você precisa para chegar lá. Somente isso.

Como construir músculos o mais rápido possível 1 – Coma o suficiente e então coma mais Sim, eu sei que você já sabe que para construir músculos é preciso comer muito.

O problema está em entender o que isso significa e colocar em prática.

A maioria das pessoas pensam estar comendo muito, mas em quase todas as vezes não estão.

Entenda uma coisa.

Se você está treinando pesado e comendo a quantidade de calorias necessárias para gerar hipertrofia, semana após semana o seu peso na balança e o peso usado nos exercícios começarão a subir.

Se isto não estiver acontecendo, não é por conta da creatina que está sendo tomada antes ou depois do treino.

Não é por conta do whey estar sendo misturado com malto ou tomado separado.

Não é por conta da sua genética ou algo do tipo.

Na esmagadora maioria das vezes, o seu peso não está subindo e você não está vendo resultados, simplesmente porque não está comendo o suficiente.

Não há crescimento muscular sem superávit calórico.

Veja.

Não é possível construir músculos com o treino sozinho.







55

Você não pode esperar ganhar 10kg de massa muscular a partir do nada.

O tecido muscular construído precisará ser construído a partir de algo (e isso não é feito através de poeira cósmica).

Precisamos ingerir calorias suficientes através de proteínas, carboidratos e gorduras para sustentar a construção de músculos e isso envolverá em todos os casos comer mais do que você está acostumado.

Tenha sempre em mente que tudo o que você ingerir, será direcionado, primeiro, para o funcionamento do seu organismo.








56

Construir massa muscular não é uma das prioridades mais altas do nosso corpo.

Portanto somente quando há um excesso de calorias (superávit) seu corpo poderá construir músculos.

Isso é ainda mais verdadeiro para ectomorfos, onde o metabolismo vai queimar essa energia com ainda eficiência e será preciso comer ainda mais.

Portanto precisamos descobrir nossa necessidade calórica e ter certeza que estamos ingerindo mais calorias do que o corpo precisa. Existem inúmeros textos aqui no site ensinando como fazer isso e montar seu plano alimentar.

Mas de forma geral se você está treinando pesado e seu peso corporal não está subindo semana a semana, é praticamente certeza que você ainda não está comendo o suficiente.

Então, antes de supor qualquer coisa sobre sua genética, treino, suplementação e qualquer outra coisa, primeiro verifique se está cumprindo o básico da dieta que é gerar energia suficiente para construir massa muscular.

2 – Tenha certeza de que está ingerindo uma quantidade suficiente de proteína







57

Proteína é o macronutriente mais importante na hipertrofia.

É através dela que nosso corpo obtém os aminoácidos necessários para reparar e construir tecido muscular.

Por isso uma pessoa que treina precisa ingerir a quantidade correta deste macronutriente todos os dias.

Tenha como meta ingerir até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Por exemplo: se você pesa 60kg, você precisa ter como meta ingerir 120g de proteína por dia.

Há vários estudos mostrando que a construção muscular já é otimizada a partir de quantidades menores, como 1,6g/kg ou 1,8g/kg (1).

Mas na minha humilde opinião, quanto mais controlados são estes estudos, menos eles refletem a realidade.








58

Em nosso dia a dia poderão ocorrer erros na contagem de macronutrientes.

Nem todas as proteínas que ingerimos irão fornecer aminoácidos completos que serão usados na construção de músculos.

Em outras palavras, nem todas as proteínas que você ingerir serão usadas para o propósito que queremos e nem sempre você está ingerindo a quantidade de proteína que pensa estar ingerindo.

Ao ingerir 2g/kg por dia, você simplesmente “erra” para cima e garante uma quantidade a mais de proteína que tem como objetivo justamente de tapar possíveis buracos causados por erro humano.

Além disso, ingerir um pouco mais de proteína jamais trará malefícios para pessoas saudáveis.

Há estudos sérios onde os envolvidos consumiram até 3,3g/kg de proteína durante um ano inteiro, sem qualquer mudança nos parâmetros de funcionamento dos rins ou fígado. Acredite, você está seguro ingerindo meras 2g/kg.

3 – Fique forte

A maneira mais rápida para construir músculos é construir uma base sólida de força através do treino.

Basicamente, quanto mais forte você se tornar nos exercícios básicos, maior você ficará.

Uma pessoa que desenvolve a habilidade de fazer, por exemplo, 10 repetições de supino usando 100kg.

Sempre terá um corpo que precisou se desenvolver de acordo para permitir que isso aconteça.







59

E nada disso envolve treinar unicamente para força, fazer exercícios usando a técnica errada por conta da carga elevada ou usando 1 ou 2 repetições por série.

Mas sim treinar corretamente para hipertrofia, mas dando prioridade a sobrecarrega progressiva.

Que nada mais é do que forçar o corpo a suportar cada vez mais trabalho, forçando adaptação.

Em outras palavras, forçando seu corpo a ficar maior e mais forte.

Basta lembrar da história do Mílon de Crotona e você entenderá.

Mílon ficou marcado na história por ser o maior e mais forte lutador da Grécia antiga.

Ele atribuía a sua força ao fato de carregar um bezerro nas costas todos os dias.

Conforme o bezerro crescia, ele precisava realizar mais força e seu corpo foi se adaptando de acordo.







60

Independente do grau de exatidão da história, o mesmo princípio se aplica a construção de músculos.

Precisamos forçar nosso corpo a realizar cada vez mais, para que ele continue recebendo estímulos para se adaptar e crescer.

Suor, inchaço muscular e edema por fazer um treino novo, são ótimos, mas nada disso mudará seu corpo se você não estiver forçando-o a fazer cada vez mais.

Portanto se o seu objetivo for construir músculos rapidamente, antes de pensar em mudar o treino toda semana, fazer treinos que geram apenas suor e inchaço, em vez disso verifique se estes treino está fazendo você ficar melhor e dando você a capacidade de fazer cada vez mais.

Mas como fazer isso acontecer ?

Os itens a seguir explicarão isso.








61

4 – Use exercícios compostos

Exercícios compostos são os exercícios que mais poderão gerar estímulos para construir músculos, por uma série de razões.

1. Usam vários grupos musculares de uma só vez, gerando estímulos para gerar hipertrofia de forma sistêmica;

2. São conducentes para o sobrecarga progressiva (você poderá aumentar a carga com mais frequência e em maior quantidade do que em exercícios isoladores);

3. Por usar mais grupos de uma só vez, haverá maior liberação de hormônios anabólicos, mais calorias serão queimadas e mais trabalho será feito usando um único movimento, sem precisar incluir 91 variações isoladas para atingir o mesmo objetivo.

Usar pesos livres amplifica ainda mais estes benefícios.

Quando usamos pesos livres, precisamos recrutar mais massa muscular para realizar a estabilização da carga.

Em suma, os exercícios compostos, preferencialmente com pesos livres, sempre deverão ser a base de um treino quando o objetivo é construir músculos rápido.

5 – Use a barra

Exercícios com barra ou que permitam que ambos os lados do corpo possam trabalhar juntos, permitem que você use mais carga e sobrecarregue mais a musculatura.







62

Além disso, o progresso de carga usando a barra é mais fácil (você poderá ficar mais forte e mais rápido).

Obviamente haverão inúmeras situações onde não será possível usar a barra.

A recomendação é apenas dar preferência a barra, principalmente em exercícios “chave” como supino, desenvolvimento, remadas, etc…

Além disso, isso não é algo permanente.

Lembre-se que você está neste texto porque provavelmente não possui uma base sólida de massa muscular ainda.








63

Quando você conseguir isso, você poderá se concentrar em corrigir falhas usando mais exercícios isoladores, máquinas e polia.

Por enquanto experimente se concentrar apenas em construir o máximo de músculos possíveis usando o básico.

Neste caso, usando exercícios compostos com peso livre e barra.

6 – Treine cada músculo ao menos duas vezes por semana Para construir músculos o mais rápido possível, precisamos treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes por semana.

Por quê ?

Praticamente todos os estudos sobre frequência de treino mostram que treinar cada músculo duas vezes por semana costuma gerar os melhores resultados para a maioria das pessoas (2).

Talvez isso não seja o suficiente para convencer, mas tente entender o seguinte.

Nossa síntese de proteína (construção de novas proteínas/tecido muscular) fica elevada por 36-48 horas após um treino pesado.

Ao treinar cada grupo duas vezes por semana, fazemos com que a síntese fique elevada por mais tempo.

Além disso, quando dividimos o volume do treino em duas sessões semanais, é possível treinar com maior performance nas duas vezes do que apenas uma usando um treino muito longo.







64

Rotinas como ABC e AB, são perfeitas para serem usadas com essa frequência.

7 – Varie o número de repetições

Já está bem estabelecido na literatura que podemos maximizar a construção muscular usando 6 a 12 repetições ou até mais (3).

Basicamente, se você estiver treinando pesado nessa faixa, haverá ganhos.

Mas se o objetivo é continuar tendo ganhos, precisamos também variar o número de repetições. Veja bem.

É comum adotarmos um número de repetições específico como favorito e acabar sempre usando o mesmo.

Acontece que quando o assunto é construção muscular, usar sempre as mesmas repetições faz com que nosso corpo se acostume.

Quanto mais o seu corpo se acostumar com o número de repetições, menos adaptação será necessária, ou seja, menos estímulos serão gerados.

Por isso precisamos usar uma gama variada de repetições que ainda respeitem a faixa de 6 a 12.

Isto pode ser feito no mesmo treino ou intercalando entre treinos.

Por exemplo:

• No mesmo treino: fazer o primeiro exercício com 6 ou 8 repetições, o segundo por 8 ou 10, o terceiro por 10-12 (obviamente sem repetir) e por ai vai.







65

• Intercalando entre treinos: fazer um treino com “low-reps” e realizar a maioria dos exercícios usando 6 a 8 repetições, então no próximo fazer o oposto e usar 10-12.

Existem outras maneiras, especialmente sistemas de periodização pré-programadas para aplicar este conceito, mas o principal a ser lembrado é evitar permanecer no mesmo número e estagnar.

8 – Mais descanso entre as séries

A primeira vista, isto parecerá absurdo e contraprodutivo, mas pode fazer MUITA diferença nos ganhos.

Desde o começo da nossa jornada na musculação, somos levados a pensar que curtos períodos de descanso aumentam a intensidade do treino.

E quanto menor é esse descanso, mais “pesado” é o treino e supostamente mais ganhos você terá.


A sensação gerada por isso apenas reforça a ideia: ficamos mais suados, com mais pump e com a região treinada em chamas.

Contudo a maioria dos estudos que analisaram friamente o tema não encontraram uma ligação entre curto período de descanso e mais crescimento muscular.

Na verdade, ocorre o oposto (4,5,6).

Descanso entre séries inferior a 60 segundos tende gerar menos crescimento muscular do que descansar 90, 120 e até 180 segundos.

“Mas como ?!”

Simples.







66

Quanto menos tempo você descansa, menor é o tempo que o seu corpo tem para recuperar ATP (principal fonte de energia do corpo para atividades de curta duração) e liberar subprodutos como ácido láctico.

Basicamente, quando você descansa pouco, você pode sentir seus músculos queimando e com muito pump, mas isso não necessariamente está gerando mais ganhos.

Quando descansamos mais tempo, temos mais ATP disponível e menos ácido láctico (e outros subprodutos).

Mais volume e carga podemos usar no treino como um todo e mais estímulos poderão ser gerados.

Como regra geral, poderá ser muito útil usar 2-3 minutos de descanso entre séries de exercícios compostos e 1-2 minutos entre exercícios isoladores.

9 – Regularidade

Não basta apenas saber o que fazer para construir músculos, é preciso fazer isso com regularidade.

Pode parecer algo óbvio, mas muitas pessoas ainda dependem da motivação sozinha para treinar.

É preciso entender que motivação serve para dar o primeiro passo, mas a disciplina aliada a regularidade é que farão você se manter no plano e ter os resultados que busca.

Portanto crie o hábito de treinar e se alimentar de acordo com o seu objetivo todos os dias (no caso do treino, todos os dias que há treino).

Faça isso independente dos problemas, falta de vontade e motivação.







67

A maioria dos estudos mostram que um hábito demora cerca de 21 dias para ficar gravado no cérebro.

Isso significa que as três primeiras semanas serão as mais difíceis, pois o hábito não foi formado ainda.

Mas depois desse tempo tudo ficará melhor.

E quanto mais tempo você se manter na rotina, mais o hábito ficará “tatuado” em seu caráter e será difícil de largar.

Depois de um ano será estranho viver SEM estar treinando e comendo corretamente.

Imagina a mudança positiva que isso pode gerar na sua vida ?

Portanto, mesmo que pareça difícil e até impossível no início, saiba que é normal. Apenas engula e continue fazendo.

É por isso que um indivíduo com pouco conhecimento e até treinando errado, mas com grande disciplina, geralmente tem mais ganhos que uma pessoa com o plano perfeito mas que não consegue segui-lo por mais de três semanas sem desistir.

Palavras finais

Espero que não se sinta enganado por não encontrar uma “receita de bolo” para ganhar 10kg.

Infelizmente, isso não existe.

O que podemos fazer é mostrar o caminho mais eficiente possível e dar uma estimativa real de quanto poderá ser ganho dentro dos próximos meses.

Ambas as tarefas foram cumpridas com o texto acima.







68

Utilizando estes conceitos com regularidade você poderá ter os melhores ganhos da sua vida.

Referências 1. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full?fbclid=IwAR3UK0usWV

UeIw4qTxtEqQ5OACPKS3CM8P49ZVD3qISuVJE817RrATdMuEs;

2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8;

3. https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

4. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0228-0

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cpf.12409/abstract







69

Como otimizar seu descanso e ter muito mais

resultados

O descanso é, sem sombra de dúvidas, tão importante quanto o

treino ou a dieta. Porém, existem formas de otimizar ele e melhorar

ainda mais os resultados.

Dentro da musculação, há um tripé de sustentação para que

tenhamos resultados. Em termos práticos, podemos dizer que este

tripé se baseia em treino, dieta e descanso. Se um deles não estiver

adequadamente alinhado, não tem jeito, os resultados não

aparecem.

Treino e dieta, muitas vezes até estão sendo bem executados, mas

se o descanso não for suficiente, você não cresce. Por isso, toda a

questão do descanso precisa ser pensada e planejada, para otimizar

seus resultados.

O descanso, que na verdade é tratado como recuperação, nada mais

é do que uma das partes que compõe qualquer periodização. Por

isso, é importante que ele seja planejado e adequado as

individualidades de cada pessoa.

Veja agora, alguns pontos que são muito importantes, para a questão

do descanso.

Descanso e hipertrofia, entendendo primeiramente a relação

Basicamente, o treino de hipertrofia faz com que tenhamos um

desgaste, em níveis metabólicos e musculares. Desta maneira, é

preciso que haja elementos que auxiliem nesta recuperação. A dieta

oferece o “combustível”, que se baseia nos nutrientes. Mas mesmo

assim, ainda falta algo. É neste ponto que o descanso entra.







70

É importante entender o descanso de duas formas. Uma delas é o

tempo sem treinar determinado grupamento muscular. Este é o ponto

em que a organização do treino entra. A outra parte, está relacionada

com a questão do sono. De nada adianta você ficar o período certo

sem treinar determinado grupamento muscular, se não dorme de

forma adequada ou o tempo suficiente.

Desta maneira, quando pensamos em descanso aplicado a

hipertrofia, precisamos ter clara esta divisão e otimizar ambos os

lados.

Veja agora, algumas dicas práticas de como otimizar seu descanso

e ter melhores resultados!

Otimizando o descanso e hipertrofiando!

Otimize ao máximo, o tempo de sono!

Na correria do dia a dia, nem todas as pessoas conseguem dormir 8

horas por noite, não é (eu nem sempre consigo). Não que 8 horas

seja um número mágico, que todos precisem seguir religiosamente.

Na verdade, precisamos dormir o suficiente para nossa

individualidade. 8 horas, na verdade, é só um parâmetro médio.

Mas independentemente do tempo que você dorme, o mais

importante é buscar formas de otimizá-lo. Evite elementos que

possam te distrair antes do sono, ou que façam você o perder.

Celular, televisão ou qualquer outra mídia, que emita estímulos

sonoros ou visuais, podem prejudicar a sua qualidade do sono. Se

você já não dorme muitas horas, isso tudo pode ainda, comprometer

as poucas horas que você dorme.

Como sabemos, é durante o sono que a maioria dos hormônios

anabólicos como o GHe a testosterona tem sua secreção

aumentada. Com isso, quanto menos você dorme, menos hormônios







71

anabólicos seu corpo produz. O resultado disso é que seu treino de

hipertrofia, é muito menos efetivo.

Além disso, é durante o sono que os músculos acabam sendo

“cicatrizados”. Como o treino causa microlesões, é este processo

celular de cicatrização, que vai fazer com que as fibras aumentem de

tamanho. Este processo é aumentado consideravelmente, durante o

sono.

Por isso, dê prioridade a dormir bem. Evite “virar noites” em festas e

baladas, pois isso também prejudica bastante a qualidade do sono,

pois interfere diretamente no seu ciclo circadiano.

Treine o necessário

Fácil de falar, difícil de fazer na prática, não é? Quando falo em treinar

o necessário, não estou falando de algum número mágico. Isso é

muito mais complexo do que parece. Mesmo treinando com um bom

profissional, não será possível chegar a exatidão.

Porém, é importante “ouvir” o corpo. Há um ponto, que com o passar

do tempo você vai sentindo melhor, sobre treinar o necessário.

Quando você treinar menos do que precisa, não se desenvolve.

Quando treinar a mais, cataboliza. Por isso, é importante que haja

um bom controle de cargas, mas principalmente, que você busque

estar atento aos sinais que seu corpo está dando.

Neste caso, é sempre importante estar atento aos sintomas de

overtraining, pois eles são indicadores diretos de que você está

exagerando na conta.

Já falamos sobre isso neste artigo (Overtraining: quando o excesso

de exercício pode prejudicar a saúde). Estes sintomas, podem ser

um grande indício e devem sempre, serem levados em conta!

De vez em quando, fique sem treinar







72

Manter a periodicidade de seu treino é fundamental. Porém, vez ou

outra, de forma controlada, não há nada de mais em você faltar a um

treino. Preste atenção, faltar esporadicamente não é toda semana!

Porém, em períodos maiores, tipo uma ou duas vezes por mês, se

dê ao “luxo” de faltar a um treino, principalmente se você está se

sentindo cansado. Isso vai ajudar bastante na recuperação, desde

que você de fato, descanse. Outro ponto importante, quando

fazemos isso, é manter a dieta alinhada. Faltar ao treino para

descansar, mas não manter a dieta de forma correta, não traz

benefícios. Afinal, se queremos que o corpo se recupere, ele vai

precisar de combustível para isso, não é?

Em sua periodização, tenha períodos de

Taper

O Taper é o que chamamos de polimento, na periodização de

esportes competitivos. Ele nada mais é do que uma redução

intencional e planejada, do volume e intensidade do treino, para que

haja uma otimização da supercompensação.

Em termos práticos, ele funciona assim. Caso você mantenha a

regularidade de seu treino, mantendo o planejado da periodização, a

cada período de no mínimo 3 meses (no geral fazemos isso de duas

a 3 vezes no ano), você tira uma semana de Taper. Nesta semana,

você reduz a intensidade e o volume de treinos, fazendo apenas

exercícios de manutenção.

Isso vai fazer, quando aplicado da forma correta, que você tenha uma

melhor supercompensação. Sempre é importante salientar que neste

período de Taper, a dieta precisa estar muito bem alinhada, para

trazer os substratos necessários.

Descansar é muito importante para a hipertrofia. Sem o descanso

adequado, seu corpo não se regenera, não tem supercompensação

e não há um desenvolvimento sustentável. Por isso, em sua







73

periodização, sempre tenha um cuidado especial com o descanso.

Sempre treine com a orientação profissional adequada. Bons

treinos!







74

8 Dicas de como Hipertrofiar Músculos fracos Muitas vezes, por inúmeras questões, alguns músculos se tornam mais fracos e com isso, tendem a ter menos potencial de hipertrofia. Veja neste artigo como mudar isso!

De uma maneira geral, não somos simétricos por natureza. Se você for medir ou avaliar, verá que as partes de seu corpo nem sempre são iguais e que as suas proporções dependem de uma série de fatores. Como a musculação tem como um de seus principais objetivos a busca pela máxima simetria, existe sempre esta preocupação. E para isso, os músculos mais fracos devem ser hipertrofiados para que não haja grandes disparidades de tamanho. Porém, se um músculo de alguém que já treina é mais fraco, é sinal de que algo nos treinos não foi levado em conta.








75

Para que você consiga corrigir tais problemas e melhorar sua simetria, é preciso que os músculos menos desenvolvidos sejam treinados de maneira específica. Para isso, será preciso usar estratégias que vão abranger estas deficiências e melhorá-las. Muito mais do que apenas selecionar determinados exercícios, precisaremos usar estratégias que vão de encontro com esta meta, que serão usadas de maneira eficiente e que estejam inseridas em um contexto.

1. Periodização:

Esta é a base de tudo. Muitas vezes as pessoas não atingem determinados músculos, justamente pela falta da periodização, onde elementos como resistência muscular e força máxima não estão inseridos. Por mais que você esteja buscando hipertrofia, que é bem diferente de aumento de força, esta é uma qualidade física indispensável para seus objetivos! Por isso, períodos de base e específicos bem realizados são fundamentais para que você possa hipertrofiar músculos fracos!

2. Busque compreender quais os músculos que de fato estão enfraquecidos:

Muitas vezes as pessoas acreditam que um músculo está enfraquecido, quando na verdade é um auxiliar dele que não recebeu a devida atenção. Por exemplo, quando você realiza o movimento de flexão de cotovelo, o bíceps braquial é um dos responsáveis, mas não o único!







76

Muitas vezes o bíceps braquial não se desenvolve corretamente e não tem volume, porque o braquial (principal flexor do cotovelo) está enfraquecido! Com isso, este músculo não suporta intensidades mais elevadas e não é submetido a um stress considerável. Por isso, quando pensamos em hipertrofiar músculos fracos, temos que ter em mente que muitas vezes o problema não é necessariamente com ele, mas sim com seus auxiliares!

3. Alterne estímulos:

Um erro comum ao buscarmos a hipertrofia de músculos fracos é não alternar os estímulos. Se você buscar estímulos tensionais e metabólicos, não conseguirá hipertrofiar os músculos fracos! Para isso, é preciso que seu planejamento de treino seja composto por estas variáveis, que já foram explicadas neste artigo (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças). Mude a quantidade de séries, aumente repetições diminuindo o peso, diminua a quantidade de repetições e aumente o peso…entende? Precisa ir alternando para mudar o estímulo. E isso nos leva a próxima questão.

4. Use técnicas avançadas

Existem várias técnicas e métodos de treinos que fazem com que aja essa mudança de estimulo e temos vários artigos aqui no Treino Mestre falando de cada um, como o: dropsets, Bi-set, Rest-pause, treino R100 entre vários outros métodos que você pode aplicar em exercícios que isolam e fazem você sentir que aquele seu “músculo fraco” é mais exigido durante a execução.







77

5. Treine estes músculos em sequência:

Na periodização clássica, usada para inúmeros objetivos e uma das que mais se enquadra na musculação, temos os períodos de choque e regenerativo. Quando recebo um aluno/cliente com problemas específicos em determinado grupamento muscular, uso algumas estratégias, como treinar tal músculo durante 5 dias seguidos, para depois dar 7 dias de descanso para ele. Com isso, ocorre a supercompensação e temos uma melhora substancial da hipertrofia dele. Outra técnica interessante é usar estímulos específicos para estes músculos enfraquecidos durante o período de Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação). Ou ainda, treinar dois dias seguidos determinado músculo que está mais fraco e passar 3 ou 4 dias sem treiná-lo. Tudo isso são estratégias específicas, que devem ser usadas de acordo com a individualidade de cada pessoa.

6. Corrija sua postura:

Um erro muito comum que eu percebo é que muitas vezes as pessoas apresentam músculos enfraquecidos e com pouca hipertrofia, por terem desvios posturais que comprometem a sua execução. Um caso muito comum que explica isso é a grande diferença entre o volume de membros.







78

Por exemplo, alguém que tenha um braço mais desenvolvido do que o outro, pode ter um desvio no quadril ou na coluna, que faz com que um deles seja mais solicitado do que o outro. Nos casos de desenvolvimento mais acentuado em um dos lados do corpo, quase que em 100% dos casos, a origem são os desvios posturais. Para solucionar isso, somente um bom fisioterapeuta, com ajuda de um educador físico!

7. Melhore sua flexibilidade:

Pode até parecer que não há nenhuma relação, mas muitas vezes temos músculos mais fracos e com menos hipertrofia, por falta de flexibilidade! Isso porque ela afeta diretamente a maneira como você executa determinados exercícios e compromete sua postura. Por isso, busque melhorar a flexibilidade dos músculos que estão mais fracos e você verá que isso melhorará a sua hipertrofia.

8. Foque nestes músculos:

Se você apresenta grandes disparidades em determinados músculos, é sinal de que você precisa de estímulos específicos para eles. Por exemplo, se o seu tríceps é fraco e não tem sinais de hipertrofia, ao dividir seu treino em tríceps/peito, deixe o treino de peitoral para depois. Não que ele não deva ser feito, mas como o foco é o tríceps, você precisa de um estímulo específico para ele!







79

Tudo isso vai depender de cada caso, afinal corrigir assimetrias e músculos enfraquecidos é um trabalho muitas vezes complexo, pois são muitas variáveis envolvidas! Com um trabalho específico bem realizado e principalmente, uma dieta que supra as necessidades energéticas deste tipo de treino, podemos resolver este problema! Tudo isso só deixa claro o quanto o planejamento e acompanhamento do treino é importante, pois muitas vezes, estes músculos enfraquecidos foram deixados de lado nos treinos, ou ainda, não foram estimulados da maneira correta! Bons treinos!







80

4 erros que você não deve cometer e que prejudicam o que você já conquistou! Conseguir bons resultados na musculação, nem sempre é fácil. Mas

infelizmente, perder o que você já conquistou, é muito fácil! Veja

neste artigo, como evitar erros que comprometem seus ganhos!

Você treina, faz dieta, se restringe de um monte de pequenos

prazeres, para conquistar melhoras em seu corpo. Isso leva tempo.

Porém, em algumas poucas semanas, você pode perder (e muito) os

ganhos que já teve.

Como evitar isso? Na verdade, esta é uma questão complexa. Evitar

perdas é tão difícil, ou até mais, do que conseguir resultados.

É preciso entender o contexto.

Se a pessoa para de treinar, de fazer dieta, não há muitas

possibilidade de frear as perdas de massa muscular ou o aumento

de gordura. Não tem jeito. Porém, todos nós passamos por

momentos onde o treino é mais dificultoso, onde falta tempo e as

atribulações do dia a dia ocupam praticamente todo o nosso tempo.

Além disso, há momentos em que mesmo mantendo a rotina, temos

perdas, engordamos ou perdemos massa muscular. Nestes casos, o

erro é no treino e na dieta.

Para entender isso, vou listar 5 erros que você deve evitar para que

não perca o que já conquistou!

Como não perder o que já conquistou, 4 dicas práticas!

1. Não deixe de treinar







81

Parece óbvio, mas não é. Muitas pessoas, por falta de tempo ou

qualquer outra coisa, deixam de treinar. Sei das dificuldades que

todos podem ter. viagens, trabalho, família, tudo isso, em

determinados momentos, podem interferir em seu treino.

Mas isso não pode ser desculpa. Se você não pode mais treinar todos

os dias, treine 2 ou 3 dias por semana, apenas para manutenção.

Não pode ir para a academia? Treine em casa. Compre alguns

equipamentos baratos e simples e continue treinando em casa. Viaja

muito? Compre um theraband e tenha sempre ele na mala. Dá para

treinar no quarto mesmo com ele.

Não há desculpas. Você pode treinar em 20, 30 minutos no máximo.

Isso não te trará ganhos exponenciais, mas fará com que mantenha

o que já conquistou.

Além disso, quando você puder treinar de verdade, terá uma base

mantida e os resultados aparecerão muito mais rápido. Treine,

mesmo que pouco, mas não pare completamente. Não há condição

física que resista a inatividade total. Lembre-se da velha máxima da

natureza, o que não é usado, atrofia.

2. Acompanhe sua evolução e caso ela

pare, mude de estratégia

Temos que evoluir, mesmo que de forma lenta, precisamos. Por isso,

é fundamental acompanhar seu desenvolvimento, seja para o

emagrecimento, seja para a hipertrofia. Se você perceber que, nos

últimos meses, estacionou nas melhorias, mude de estratégia.

Há diferentes formas de conseguir melhorar, mesmo que pouco ou

lentamente. Uma das coisas que mais faz as pessoas perderem

condição ou ganhos em geral, é a falta de evolução.

Por isso, é fundamental que você seja critico (a) com sua evolução.

Você não precisa ser um atleta, mas tem que saber que se está







82

treinando, algo precisa ser melhorado. Isso vale, até mesmo, para

quem faz treinos de qualidade de vida.

3. Periodização irá evitar estas perdas

Não importa se você terá menos tempo para treinar ou está perdendo

condição. Se você tem uma periodização bem montada e segue ela,

sempre haverá formas de otimizar os ganhos.

Dentro da periodização, cada ciclo, cada período, tem uma função

específica e segue uma linha lógica.

Se você não tem uma periodização, não saberá para onde ir em

muitos casos. Isso é a causa de 90% dos casos de pessoas que

perdem condição após um período.

Muita gente tem treinos volumosos demais, o que pode gerar

catabolismo excessivo. Da mesma forma, erros, falta de

periodicidade em geral, ou um treino inadequado, fazem isso.

Se você tiver que reduzir a frequência e o tempo de seus treinos,

poderá não perder nada se tiver uma boa periodização. Isso por que,

com os métodos e ciclos bem definidos, temos uma base para manter

a qualidade dos estímulos, em condições especiais.

Como eu disse acima, mesmo que sejam treinos apenas de

manutenção!

4. Dieta, sempre ela

De tudo o que eu cite até aqui, nada influencia mais na manutenção

de seus ganhos, do que a dieta. Mesmo que você continue treinando,

ou então, se tiver que reduzir a quantidade, sua dieta precisa ser

seguida.

Sem os nutrientes necessários, ou com muitas calorias vazias, você

perde massa muscular e aumenta seu percentual de gordura. Não

tem jeito.







83

Portanto, se quer manter o que já conquistou, não descuide da dieta.

Ela é a base para isso.

Na verdade, se você descuidar da dieta, mesmo treinando da forma

correta, não terá mais ganhos e terá chances enormes de ter grandes

perdas.

Portanto, se tem algo que não pode ser esquecido, é a dieta.







84

Dicas para acabar com o Culote – Alimentação, exercícios e tratamentos

O acúmulo de gordura localizada é um tormento para as mulheres, dentre eles o culote, veja nossas dicas de alimentos, exercícios e tratamentos. Entre as várias áreas do corpo que acumulamos gordura, especialmente as mulheres, a barriga e o culote são os pontos mais comuns. O culote surge ainda na adolescência, sendo criado durante os períodos de mudanças hormonais femininos. A época que o culote realmente começa a aparecer, podendo mudar de organismo para organismo, é a partir dos 18 anos, época em que a adolescência está acabando.

] Após os 20 anos, salve exceções, algumas mulheres podem perceber que a parte posterior das nádegas começa a ficar mais flácida, originando um aumento de tamanho, além de celulites no local.





https://treinomestre.com.br/dicas-para-acabar-com-o-culote-alimentacao-exercicios-e-tratamentos/



85

Por isso, esse é um dos locais mais problemáticos para a mulher, pois, assim como o abdômen inferior, é difícil eliminar. Mas, como tudo na vida, especialmente em se tratando do corpo, não é impossível de eliminar essa gordura localizada. Associar exercícios físicos e uma alimentação saudável pode, sim, diminuir os culotes e modelar seu corpo, levando em consideração, é claro, seu biótipo.

Exercícios que ajudam a diminuir o culote

Para começar, adicionar certos exercícios a sua rotina de atividades físicas pode corroborar para diminuir os culotes, e fazer desaparecer a flacidez e a celulite, a começar pelos exercícios aeróbicos. Os exercícios aeróbicos são importantíssimos na hora de perder as gorduras localizadas. Como a gordura é a principal responsável pelo aparecimento dos culotes, ela deve ser a primeira a ser eliminada. Para isso, nada melhor do que os exercícios que irão elevar seu batimento cardíaco, tornando a gordura energia queimada durante a atividade.

Exercícios aeróbicos

Comece devagar, como uma caminhada na esteira. Faça 40 ou 45 minutos de exercício três vezes na semana. Para aumentar ainda mais seus ganhos (quer dizer, sua perda de gordura localizada), alterne a intensidade do exercício.







86

Durante os 40 minutos, faça três minutos de intensidade forte e dois minutos de velocidade moderada. Vá fazendo isso nos 40 minutos de exercício. A caminhada pode e deve ser a primeira opção quando se está iniciando atividades físicas. Depois que você já passou dessa fase, ou se já está acostumada com atividades físicas, a corrida é uma ótima opção, pois é de intensidade maior e possibilita a perda de gordura localizada de maneira mais eficaz. Da mesma forma que você fez na caminhada, a corrida deve alternar velocidades. Em uma corrida de 40 ou 45 minutos, corra por três minutos em uma velocidade mais rápida, enquanto que dois minutos em uma intensidade mais moderada. Faça isso durante todo o período do exercício.







87

A bicicleta é, também, uma ótima opção. Faça da mesma forma que foi abordado anteriormente. Faça o exercício por 20 minutos, alternando um minuto de intensidade mais forte, com quatro minutos de carga moderada.

Além desses exercícios, algumas aulas que são oferecidas na academia podem ajudar a diminuir a gordura localizada. Exercícios como spinning, step, jump e dança são muito bem vindos. Nesse artigo sobre esteira, elíptico (transport) ou bicicleta, você irá saber qual a melhor opção para queimar calorias.

Musculação

Além dos aeróbicos, é necessário que se faça exercícios para enrijecer os músculos dessa área.





https://static.treinomestre.com.br/uploads/2013/06/exercicio-step-eliminar-culote1.jpg



88

Os chamados exercícios localizados irão tonificar á área, e poderão ser mais bem vistos depois que a camada de gordura sumir. Entre alguns exercícios, e que você poderá fazer em casa com o auxílio de uma corda e pesos, está a rotação de tronco, a flexão abdominal lateral, a prancha abdominallateral, além dos exercícios de três apoios, em que você, com caneleiras, flexiona as pernas em 90 ou 180 graus. Estes exercícios são mais bem efetuados com o aconselhamento de um instrutor.

Alimentação que auxilia na diminuição do culote

Contudo, não é somente a atividade física que poderá te ajudar a perder as gorduras localizadas. Como falamos anteriormente,





https://static.treinomestre.com.br/uploads/2013/06/alimentos-integrais1.jpg



89

associar alimentação e exercícios é a melhor maneira de perder os culotes. Pensando assim, uma dieta equilibrada e a principal opção. Alimentar-se de duas em duas horas ou de três em três horas também é importante, pois acelera o metabolismo e aumenta o gasto energético. Entretanto, sua alimentação deve ser moderada e de alimentos nutritivos, ou seja, comer pouco e com sabedoria. Alimentos feitos com farinha branca, como doces, pizzas e outros devem ser cortados, principalmente se você deseja chegar ao corpo perfeito e sem gorduras localizadas. Frituras também não são recomendadas, especialmente pelo alto teor calórico que elas possuem. Adicione proteína ao seu cardápio, especialmente se você está em treino muscular. Diminua os carboidratos simples, aumentando o consumo daqueles que são compostos (integrais).

Tratamentos para perder o culote







90

Existem algumas maneiras diferentes de potencializar as perdas de gordura na região e devem ser feitas de maneira paralela aos exercícios e à alimentação. Alguns tratamentos estéticos conseguem suavizar e diminuir consideravelmente o acúmulo de gordura localizada. Entre os tratamentos, o ultrassom cavitacional, que é capaz de alcançar algumas células de gordura mais profundas; e a drenagem linfática, que diminui a retenção de líquido intersticial, o qual fica retido entre as células musculares e adiposas, além de aumentar o metabolismo, melhorando a queima de gordura. Existem tratamentos mais extremos, como cirurgias para retirada do tecido adiposo do local, lipoaspiração e outras. Contudo, são mais perigosos. A possibilidade de perder a gordura localizada de maneira natural ainda é a melhor maneira, especialmente por beneficiar outros pontos da vida, como o bem estar e a vida saudável.





https://static.treinomestre.com.br/uploads/2013/06/ultrassom-cavitacional-tratamento-culote1.jpg



91

Não se esqueça: antes de iniciar qualquer tratamento ou atividade física, consulte seu médico e faça os exames necessários.







92

Mulheres: dicas de como ter pernas

torneadas e musculosas

Separamos para vocês, dicas importantes para se conseguir pernas mais torneadas e musculosas, com os principais exercícios, séries de treinos entre outros fatores que irão auxiliar vocês a terem pernas saradas. Dentre os objetivos das mulheres, quando estas iniciam a prática de musculação, é ganhar massa muscular, tornear os músculos e perder peso. Porém, os músculos que são mais desejados para se tornar maiores e mais delineados são os inferiores. Coxas, panturrilhas e glúteo, eles são os principais objetivos da mulher brasileira.

Como conseguir pernas torneadas e um bumbum de causar inveja?







93








94

Inicialmente, é necessário ter um plano para chegar ao tão desejado resultado. Dieta muito bem elaborada, muito líquido, uma bateria de exercícios eficazes e descanso são, primeiramente, as fundamentais maneiras de chegar ao corpo desejado. Vias alternativas, na maioria das vezes, são bem menos eficientes, além de ter vários efeitos colaterais e, muitas vezes, não chegar nem perto do resultado pretendido. Perder gordura é uma das principais maneiras de deixar os músculos mais torneados. Quando o tecido adiposo está envolvendo os músculos é impossível que estes sejam vistos em sua verdadeira forma. As celulites são as principais formas que mostram que o seu corpo está com mais gordura. Portanto, fazer exercícios que irão queimar essa camada de gordura é o primeiro passo para chegar às pernas torneadas. Fazer musculação não somente deixa os músculos mais definidos, mas os aumenta e acelera o metabolismo do organismo. Quanto maior seus músculos você forem, mais acelerado seu metabolismo se torna, queimando mais calorias, mesmo enquanto dorme. Alguns dos exercícios mais significantes para tornear as pernas são encontrados nas academias. Alguns dos aparelhos mais usados são a cadeira extensora e flexora, a cadeira adutora e abdutora, o leg press, além de barras com peso e caneleiras.







95

Vamos falar um pouco sobre os aparelhos citados, exercícios que podem ser feitos neles e os benefícios que cada um proporcionar para o nosso corpo:

Barra de peso – Para os membros inferiores, o agachamento é um dos exercícios mais completos. Ele proporciona um trabalho global dos músculos que se localizam nas pernas e no glúteo. Para realizar corretamente esse exercício, mantenha as pernas em paralelo e movimente-se como se fosse sentar em uma cadeira invisível, sempre com a coluna ereta.








96

Cadeira Extensora e Flexora – Exercitam-se, neste aparelho, as partes anterior e interior das coxas. Para trabalhar corretamente os músculos, é necessário que posicione sua perna em um ângulo de 90 graus.

Leg Press – Este aparelho é usado, principalmente, para trabalhar a parte anterior da coxa e as panturrilhas.

Novamente, coloque suas pernas formando um ângulo de 90 graus e empurre a plataforma até o final, mas sempre com o joelho um pouco flexionado, para não causar uma grande tensão nessa região. Para exercitar as panturrilhas, mantenha as pernas retas, novamente, com o joelho levemente flexionado, empurrando com as pontas dos pés, somente. Cadeira Adutora e Abdutora – São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo; já abdutora, faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas.







97

Caneleiras – É possível simular os pesos dos aparelhos através das caneleiras. Porém, para realizar tais exercícios, é necessário que se tenha uma postura muito correta, porque sem os apoios proporcionados pelos aparelhos, as lesões podem ocorrer com mais frequência. Com a caneleira nos calcanhares, sente-se com a coluna reta e levante a perna, uma de cada vez. Assim você irá trabalhar a musculatura anterior. Com quatro apoios, com os joelhos e cotovelos no chão, forme um ângulo de 90 graus








98

com as pernas, levantando-a, ainda em ângulo de 90 graus, de cada vez. Mantenha, sempre, a coluna ereta. Em outros 2 artigos aqui do blog, nós montamos um guia completo com vídeos, dos melhores exercícios para pernas e glúteos, que podem ser vistos aqui: os melhores exercícios para glúteos e os melhores exercícios para pernas, nesses guias você poderá ver a execução correta de todos os exercícios citados aqui e Muitos outros. Abaixo você irá encontrar uma sugestão de exercícios para fazer com o intuito de tornar e aumentar os músculos dos membros inferiores. Durante uma semana, intercale os exercícios a seguir com outros que sejam para outras partes do corpo, para conseguir resultados, mesmo que menores para outras partes, como um todo.

• Na segunda-feira, trabalhe a parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. A parte anterior pode ser exercitada com exercícios em que se estende os joelhos e força as pernas contra uma resistência. É mais bem realizado na cadeira extensora ou no Leg Press. Para as panturrilhas, fique nas pontas dos pés e alongue-as o máximo que puder, que também pode ser feito no aparelho citado anteriormente.

• Na terça-feira faça um circuito de peitorais, ombros, trapézios e tríceps, deixando a musculatura dos membros inferiores descansar, o que causa ainda mais resultados, pois eles necessitam de um tempo de descanso para causar o crescimento muscular.

• Na quarta-feira, trabalhe glúteos, panturrilhas e faça um circuito de abdominais. Os glúteos podem ser trabalhados com aberturas das pernas na cadeira abdutora, exercitando a área lateral dos glúteos, queimando, assim, gordura que se acumula nos culotes.

• Na quinta-feira, trabalhe costas e bíceps, descansando, novamente, a musculatura dos membros inferiores.







99

• Já na sexta-feira, volte para o trabalho dos membros inferiores. Realize exercícios para a parte posterior da coxa, que pode ser feito na mesa flexora, panturrilhas e circuito de abdominais.

• Sábado e domingo tire para descansar. Lembre-se, a individualidade biológica deve ser sempre levada em consideração, pode haver sim exercícios que por uma solicitação e







100

intensidade

maior dos músculos, apresentem mais resultados se comparados a outros, mas a rotina constante das mesmas séries com o tempo,








101

podem não apresentar tantos resultados quanto no início, por isso a importância de estar mudando a rotina de treinos periodicamente. Caso você não queira passar horas na academia, existem maneiras de trabalhar os membros inferiores de maneira rápida, barata e sem sair de casa. Brinquedos de criança, assim como exercícios do dia a dia podem ajudar na busca pelas pernas torneadas dos sonhos: andar, correr, subir escadas, dançar, jogar bola e, é claro, pular corda, além de queimar gordurinhas, auxiliam a tornear as pernas. Converse com seu médico, consulte um especialista do esporte e um nutricionista, porque, assim, além de ficar de olho na saúde, é possível conseguir maiores e melhores resultados.







102

A rotina de treinos e dieta de Chris Evans, o Capitão América do filme Os Vingadores

Por mais que os super-heróis sejam personagens fictícios, muitas pessoas se inspiram neles. Também podemos ver, em muitos enredos de histórias desse tipo de personagem, que a grandeza não vem de uma hora para outra. Normalmente, isso é possível ver em filmes como Batman, Demolidor e o Capitão América. Mesmo que eles não tenham super-poderes








103

como o Homem Aranha e o Super-Homem, eles correram atrás e se transformaram em grandes e poderosos super-heróis.

Mas isso não acontece somente na tela, os atores tiveram que superar muitas coisas para se tornarem a imagem e semelhança daqueles personagens fictícios. Tendo como exemplo um personagem muito conhecido nos Estados Unidos, de um filme recém-lançado, Os Vingadores (The Avengers – 2012), podemos ver o Capitão América, interpretado por Chris Evans, com o corpo musculoso, praticamente idêntico ao que era o herói nos desenhos. Porém, o ator não era tão forte quanto o Capitão América; então, como ele ficou tão forte de uma hora para a outra para atuar como








104

esse Super-Herói? A resposta é simples: com uma rotina forte e se dedicando muito. É possível conseguir o físico do Chris Evans através de uma rotina de exercícios e com uma alimentação voltada para o ganho muscular. O Personal Trainer fez uma rotina de exercícios, assim como uma dieta em que a base alimentar era a proteína, com alimentos ricos nesse nutriente e suplementação. Foram 4 meses de muito exercício. Chris Evans relatou a revistas que nunca fez uma rotina tão difícil de cumprir, mas também nunca tinha visto resultados tão bons quanto esses. Seu personal, chamado Simon Waterson, baseou os exercícios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. O ator, ao final da batalha de 4 meses, havia passado dos 77 quilos para 82 quilos, além de ter diminuído a porcentagem de gordura de 12,5% para somente 8%.







105








106

O treino era de duas horas por dia, fixando em uma área apenas. Por exemplo, na segunda Waterson fazia Evans treinar pernas, na ombros, costas, peito e no último dia exercícios de braços (bíceps e tríceps). “Escolha uma parte do corpo e treine forte”, era a frase que o personal mais usava, e que realmente deu resultado. A aposta foi treinar, principalmente, os músculos que mais seriam vistos na tela, incluindo pernas e glúteos. A rotina era, normalmente, treinar supino, ombro, prensa e agachamento, porém estes eram feitos até a exaustão. Os músculos dos membros inferiores, que não são tão trabalhados pelo público masculino, foram de grande valia na melhora do metabolismo, aumentando a queima de gordura. Os exercícios de perna fazem com que o corpo produza mais hormônios, os quais são responsáveis por diminuir a gordura muscular até o limite, aumentando a massa magra, deixando os músculos tonificados e, o que era mais importante, grandes.

Abaixo a rotina de treinos de Cris Evans (Capitão América):

Dia 1 Treino de Pernas: Chris Evans Workout (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos)

• Leg Press • Mesa Extensora • Agachamento livre • Lunges (agachamento em uma perna só) • Stiff • Panturrilha sentado Elevação Dia 2 Ombros: Chris Evans Workout (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos)

• Desenvolvimento







107

• Desenvolvimento com halteres • Elevações laterais • Encolhimento Dia 3 Costas: Chris Evans Workout (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos)

• Barra Fixa • Levantamento Terra • Remada fechada na maquina • Levantamento terra parcial • Puxador Frente • Remada Curvada Quarto dia era descanso Dia 5 Peito: Chris Evans Workout

• Supino inclinado • Supino inclinado com halteres • Fly declinado • Peck Deck Dia 6 Braços: Chris Evans Workout (Em sistema de super séries e ainda 4 séries de 8 repetições e 90 segundos de intervalo)

• Rosca direta X Tríceps Testa • Rosca alternada X Tríceps testa com halteres • Rosca Scott X Tríceps Pulley ou corda • Rosca Inversa X Rosca punho Sétimo dia era descanso retornando depois ao início com treino

de pernas.







108

Evans explicou em entrevistas que a parte mais difícil do treino foi a alimentação. Com o objetivo de aumentar a musculatura, a proteína foi consumida praticamente em todas as refeições. Seu dia era divido em 7 refeições, incluindo shakes e BCAA. Os carboidratos foram cortados, mantendo somente em pequenas porções e consumidos com proteína, como carne de frango, peixe ou bife. O BCAA era consumido duas vezes ao dia, 5 gramas no lanche da manhã e depois da rotina de exercícios. Foi optado pelo BCAA para diminuir a possibilidade de problemas musculares devido à rotina forte de exercícios e para encorajar o músculo a crescer.








109

Os shakes consumidos duas vezes ao dia, juntamente com BCAA, era um alimento com pouco carboidrato e alta dose de proteína (whey protein isolada). Além disso, entre as refeições ele se alimentava de frutas e nozes.

Veja abaixo a dieta do Chris Evans (Capitão América) ao longo do dia:

• Café da Manhã – 1 Tigela de Mingal de Aveia com Frutas e Nozes. • Lanche da Manhã – Shake de Proteínas (Whey Protein) mais 5g

de BCAA’s. • Pré-Treino – 1 Maça com Amêndoas. • Pós Treino – Shake Pós-Treino com carboidratos

(maltodextrina/dextrose), proteínas e 5g de BCAA’s. • 20 Minutos Depois – Salada de Frango com Arroz Integral. • Lanche da Tarde – Shake de Proteína. • Jantar – Frango ou Peixe com Legumes. Carboidrato simples não

são incluídos nessa refeição • Antes de Dormir – Shake de Proteínas de lenta absorção

e Amêndoas (fonte de “gorduras boas”). Seguir essa rotina pode ser muito eficiente, mas é necessário o acompanhamento de um médico e de um profissional do esporte. Não se esqueça que o Capitão América, ou seja, Chris Evans, teve auxilio de vários profissionais, o que resultou nos músculos definidos que podemos ver no filme. Antes de começar seus treinos, consulte um médico e sempre faça exames de rotina.







110

Treino completo para a Queima de Gordura (nível avançado)

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e, obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a Dieta!

Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais Músculos, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então!





https://www.dicasdetreino.com.br/treinando-para-a-queima-de-gordura/

https://www.dicasdetreino.com.br/treinando-para-a-queima-de-gordura/




111

O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… Ferro Intenso + Aerobiose Intensa!

Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar mais uma sugestão! Ouviram crianças…

Sugestão! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça sem a supervisão de um “Adulto Responsavel”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo.

Trocando em miúdos, quanto maior a intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e, na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. (Peripheral Heart Action) (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado.

Assim sendo, NÃO É RECOMENDADO PARA INICIANTES!

Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje,

tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES!

O único inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia.

Este é composto de uma série de CICLOS (mini circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente







112

solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP!

Qual resultado esperar de tudo isso?

Melhoras consideráveis, tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar.

Sim, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… Prepare-se! Se

Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… Que maravilha! Brincadeira, viu gente! Muita calma nessa hora!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então quatro Ciclos.

Cada um com quatro exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um Ciclo, descanse por dois minutos antes de começar o próximo.

Não pensem que essa seja uma série gigante, pois não é!







113

Treino completo para Queima de

Gordura

CICLO 01

Exercício Séries Repetições

Agachamento Fundo 3X 12 a 15

Flexão de Braços 3X 12 a 15

Abdominal Crunch 3X 20

Tríceps Testa 3X 12 a 15

CICLO 02


Levantamento Terra 3X 12 a 15

Puxada Pulley pela Frente 3X 12 a 15







114

Flexão de Joelhos 3X 12 a 15

Bíceps Direta c/ Halteres 3X 12 a 15

CICLO 03


Leg Pess 45 3X 12 a 15

Supino c/ Halteres 3X 12 a 15

Abdominal Inverso 3X 20

Tríceps entre Banco 3X 12 a 15

CICLO 04


Stiff 3X 12 a 15

Remada Curvado 3X 12 a 15

Panturrilha na Máquina 3X 12 a 15







115

Bíceps Martelo 3X 12 a 15

Moleza, não é? Tenta!!? Mas não acabou não!

Agora é hora do Trnasport, mas eu espero você tomar um gole d’água!

No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o transverso do abdômen “trancado” o tempo todo!

Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos?

Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por três minutos iniciais.

Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade. Acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por três minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax.

Passados os três minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax.

MAS POR APENAS UM MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO

TIRO.

São no total 10 tiros de três minutos por um minuto de descanso. Ou seja, todo o aeróbio será completado em menos 40 minutos!!!

TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!







116

Glúteos e Pernas dos Sonhos, como transformar em realidade?

Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas, indo à academia todos os dias, realizando inúmeras atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que todas buscam, pernas e glúteos lindamente esculpidos?

Todos vão concordar que existe algo errado, ou não? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando…





https://www.dicasdetreino.com.br/gluteos-e-pernas-dos-sonhos-como-transformar-em-realidade/

https://www.dicasdetreino.com.br/gluteos-e-pernas-dos-sonhos-como-transformar-em-realidade/




117

MAS PROF. EDER, NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia!

Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS…

ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS!

A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez.

Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia.

Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação.

Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar







118

com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração!

Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS? Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries!

Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia!

É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS!

Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o







119

treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO.

Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida.

Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação.

A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência.

O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc.







120

E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante:

O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima?

Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando…

Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? Pois é! Pensem a respeito e definam o que querem de verdade do seu treino de Pernas e Glúteos!







121

Saiba quanto tempo demora para ganhar massa muscular O tempo que se leva para ganhar massa muscular fazendo um exercício físico, como a musculação, é de, aproximadamente, 6 meses, mas isso depende do biotipo do indivíduo e da sua carga genética. Contudo, se o indivíduo não fizer os exercícios da forma correta, com regularidade, não alimentar-se corretamente e não descansar, este tempo pode ser muito maior.

Mudanças no corpo

As primeiras mudanças no corpo geralmente são:








122

• No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à atividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço, à medida que vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.

• Após 3 meses de exercícios regulares, o corpo passa a

queimar mais a gordura acumulada e, neste período, apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele. A partir daí fica cada vez mais fácil emagrecer.

• Entre os 4 e os 5 meses após o início da atividade física, há uma

considerável diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo mais bem humorado e com mais disposição física. E, somente após 6 meses do início da atividade física, é que pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.

Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui, e nada pode ser feito quanto a isto.

Como facilitar o ganho de massa

muscular

Para potencializar os exercícios e tornar o ganho de massa muscular mais rápido, o que se pode fazer é: • Tomar suplementos proteicos, sob orienteação do nutricionista; • Comer alimentos ricos em proteínas em todas as refeições;







123

• Descansar, evitando treinar todos os dias porque o músculo cresce quando descansa.

É importante saber que, para ganhar mais massa muscular, não basta somente fazer exercícios todos os dias. Há uma série de outros fatores que estão relacionados ao aumento de massa muscular e o educador físico poderá orientá-lo neste sentido.







124

Dieta do metabolismo rápido: perca até

10 quilos em 28 dias!

Ela funciona como palha seca na fogueira: queima até 10 quilos em

28 dias! O cardápio também reequilibra os hormônios e favorece o

ganho de músculos

Quando alimentação equilibrada e exercício não surtem efeito na

balança, o diagnóstico é quase certo: metabolismo lento.

Característica genética? Pode ser. Ou, então, sinal de que seu

organismo está se defendendo das dietas restritivas às quais já foi

submetido.

O fato é que, nos dois casos, ele queima o mínimo de calorias para

armazenar o máximo. A Dieta do Metabolismo Rápido – a escolha








125

mais recente da atriz Jennifer Lopez para manter o corpo impecável

– promete virar esse jogo ao fazer você incinerar gordura 24 horas

por dia.

A perda de peso é animadora: menos 10 quilos em 28 dias. “Mas,

para atingir essa meta, as regras da dieta devem ser seguidas à

risca”, disse a criadora do método, a nutricionista norte-americana

Haylie Pomroy, à BOA FORMA. Isso significa fazer cinco refeições

por dia, comer 30 minutos (no máximo) depois de acordar, beber

bastante água e consumir só os alimentos permitidos nas listas.

Você precisa enxugar só 2 ou 3 quilos? Ainda assim deve cumprir as

mesmas recomendações por quatro semanas! É o tempo

considerado necessário para qualquer pessoa sair do modo queima-

lenta-de-gordura.

“O resultado não é só uma aparência boa. Mas, sim, uma aparência

fantástica e 100% de saúde”, afirma Haylie. Isso porque, segundo

ela, além de restaurar e acelerar o metabolismo, a dieta aumenta o

ganho de músculos e equilibra os hormônios.

Alimentando o fogo

Contagem de calorias e porções mirradas não existem. Na Dieta do

Metabolismo Rápido, você pode comer verduras à vontade e carnes

magras em doses generosas até mesmo na etapa mais radical, a

fase 2. Em uma mesma semana, você passa por outras duas fases,

a 1 e a 3 – cada uma com um objetivo diferente (confira a seguir).







126

Funciona assim: “A cada dois dias, três no máximo, a pessoa deve

mudar a proporção de carboidrato, proteína e gordura saudáveis no

cardápio”, explica Kátia Vieira, coaching oficial do método no Brasil.

Ou seja, você não passa fome e nem cai na monotonia.

Mas prepare-se para abrir mão dos produtos muito industrializados e

daqueles com um potencial de provocar processos inflamatórios no

organismo, como leite de vaca e derivados (queijo, iogurte), milho,

soja e cereais com glúten (trigo, cevada, malte e aveia) e batata-

inglesa. Também ficam de fora doces, sucos de fruta, frutas secas,

café, refrigerante (normal e zero) e bebida alcoólica. Finalizadas as

quatro semanas, esses alimentos podem voltar devagar ao cardápio.

Mas, segundo Haylie, é bem possível que você prefira abrir mão de

alguns deles para manter o peso certo e o bem-estar conquistados

com a dieta.

Em tempo: para facilitar o resultado, a autora da dieta sugere

associar exercícios às diferentes fases. Então, bora lá incinerar as

gordurinhas?

1ª fase relaxar as glândulas suprarrenais

O objetivo é reduzir a secreção do hormônio cortisol, que, em

excesso, aumenta os estoques de gordura. Nessa fase, que dura

dois dias, o cardápio tem uma dose maior de carboidrato e, por isso,

o índice glicêmico é alto. Para relaxar, o organismo precisa acreditar

que não vai ser submetido a mais uma dieta restrita em calorias.







127

Alimentos permitidos

Verduras e legumes (à vontade, exceto batata-doce e cenoura, em

porções moderadas). Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface

crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão,

cogumelo, couve-flor, inhame, mandioquinha, pepino, rúcula, tomate

e vagem.

Frutas (três ou quatro porções). Abacaxi, amora, mirtilo, goiaba, kiwi,

laranja, limão (taiti e siciliano), maçã, mamão, manga, melancia,

melão, morango, pera, tangerina.

Proteína animal (porções controladas, veja o cardápio). Carne

vermelha magra (patinho, alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de

frango sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em água, linguado,

pescada, sardinha em molho de tomate) e clara de ovo.

Proteína vegetal (porções controladas). Feijão, grão-de-bico e

lentilha.

Grãos e amidos. Arroz integral, aveia laminada sem glúten, leite de

arroz sem açúcar, quinua e tapioca

Alimentos proibidos

Gordura. Mesmo as boas.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade aeróbica (andar,

nadar).

2ª fase destravar a gordura armazenada

É a etapa mais restritiva. Não permite frutas, grãos e leguminosas.

Mas dura dois dias apenas e as porções de proteína são generosas.







128

Além disso, você vai adorar o objetivo: livrá-la dos estoques antigos

de gordura, aqueles que resistiram a todas as outras dietas.

O cardápio tem um índice glicêmico baixo.


Verduras e legumes (à vontade). Acelga, agrião, alface roxa, rúcula,

alho-poró, endívia, erva-doce, espinafre e pimentão.

Fruta (à vontade). Só limão (siciliano e taiti).

Proteína animal (porções controladas). As mesmas opções da fase

1, mais carne de porco light, carne-seca, cordeiro, tilápia, ostra, peru,

salmão defumado e sardinha em molho de tomate.

Alimentos proibidos

Proteína vegetal, amidos, grãos e gordura. Todos os tipos.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade com peso.

3ª fase queimar os estoques de gordura

Os alimentos fonte de gordura saudável voltam para o cardápio. É o

momento em que as gorduras estocadas e mobilizadas na fase

anterior serão usadas mais intesamente na forma de energia. Essa

etapa dura três dias e tem um índice glicêmico médio.


Verduras e legumes. As mesmas das fases 1 e 2, mas procure variar

ao máximo as escolhas.

Frutas. Ameixa, amora, coco, água-de-coco, limão, mirtilo, morango,

pêssego, pitanga.







129

Proteína animal. As mesmas das fases 1 e 2, mais atum em azeite,

camarão, carne de porco (lombo), cordeiro, lagosta, lula, ostra,

salmão, sardinha em azeite e truta.

Proteína vegetal. Feijão, grão-de-bico, lentilha, leite de amêndoa ou

castanha de caju sem açúcar.

Grãos e amidos. Arroz selvagem, aveia laminada sem glúten, quinua

e pão ou torrada sem glúten.

Gorduras saudáveis. Abacate, azeitona, homus com azeite, pasta de

oleaginosas (amêndoa, nozes, pecã), óleo de coco, azeite

extravirgem, sementes cruas (abóbora, girassol, linhaça, chia), tahine

(pasta de gergelim).

Exercício: pelo menos um dia, faça alongamento, ioga ou outra

modalidade que promova o relaxamento, como meditação e

massagem.

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil encaixar as três

fases na mesma semana. Inspire-se nestes exemplos de cardápio e

consulte as listas de alimentos permitidos para montar os outros dias.

As três fases devem ser repetidas toda semana até você completar

os 28 dias da dieta

1ª fase

SEGUNDA E TERÇA-FEIRA

Café da manhã: Vitamina de aveia (sem glúten) com frutas

vermelhas ou tapioca recheada com pasta de grão-de-bico (sem

azeite)







130

Lanche da manhã: 1 laranja (ou outra fruta da lista)

Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de

frango com brócolis + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida

(prepare da mesma maneira que o arroz) + 1 rodela de abacaxi

Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de melancia cortada em cubos

(coloque 1 col./chá de suco de limão-siciliano e 1 pitada de pimenta

caiena, opcional)

Jantar: Salada de folhas e legumes à vontade + 1 filé (120 g) de filé-

mignon grelhado + 4 xíc. (chá) de arroz integral com abobrinha ralada

2ª fase

QUARTA E QUINTA-FEIRA

Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas (sugestão: separe a

gema e coloque a clara com cuidado na água quase fervendo, deixe

cozinhar por 5 minutos. Retire da água com uma escumadeira e

tempere com sal, orégano e salsa picada)

Lanche da manhã: 2 fatias de salmão defumado (ou atum em água)

+ talos de erva-doce à vontade

Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão

recheado com carne moída

Lanche da tarde: 3 fatias de rosbife (sem nitrato) + palitos de pepino

à vontade

Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de frango com hortaliças (veja

receita)

3ª fase SEXTA, SÁBADO E DOMINGO







131

Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido com

orégano e pouco sal + 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido

com 3 col. (sopa) de abacate

Lanche da manhã: 1 maçã assada com canela em pó (ou cacau em

pó) + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (amêndoa,

castanha-do-pará)

Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de

salmão assado com batata-doce + 1 pêssego

Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1/4 de xíc. (chá)

de castanhas cruas sem sal (nozes, amêndoas)

Jantar: Salada de alface crespa, cogumelo, tomate e azeitona + 1/2

xíc. (chá) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída

refogada com azeitona e ovo cozido

Caldos, especiarias e condimentos

Fase 2

Estévia, caldo de frango ou legumes sem corante e conservantes

(use no lugar do óleo para refogar, assar e grelhar os alimentos),

chás de ervas sem cafeína, ervas, gengibre, picles sem açúcar e

mostarda.

Fases 1 e 3

Todos os da fase 2, mais cacau em pó (sem açúcar), canela,

cúrcuma, vinagre e pimenta-do-reino e vermelhas (dedo-de-moça,

caiena).

Água

Beba pelo menos 2 litros por dia, entre as refeições, além de chá de

ervas sem cafeína (se quiser adoçar, use apenas estévia).

Tempero para salada

Nas fases 1 e 2, use limão, gengibre e pimenta (dedo-de-moça, do-







132

reino, caiena) à vontade – são ingredientes que ajudam a desinflamar

o organismo, facilitando a queima de gordura. Acrescente azeite

somente na fase 3.

Divulgação A Dieta do Metabolismo Rápido virou um best-seller nos

Estados Unidos.

Em 2013, o livro ficou por 21 semanas seguidas na lista dos mais

vendidos do jornal The New York Times.

Lançada por aqui no final do ano passado pelo selo Agir, a versão

em português (29,90 reais, 290 págs.) promete repetir o sucesso.

Afinal, acelerar o metabolismo, evitando que sobrem gordurinhas

para serem estocadas, é o sonho de todas nós.








133

7 exercícios para melhorar as relações

sexuais

noite passada nem foi tão boa assim e você está com dores nas

pernas, na coluna lombar e, ainda por cima, exausto?

Isso pode acontecer porque o seu preparo físico não está lá aquelas

coisas e um esforço físico mais intenso, como a relação sexual,

acaba exigindo dos seus músculos mais do que eles podem dar.

"Além disso, o exercício físico pode ajudar a emagrecer e a aumentar

a autoestima, melhorando a segurança e a busca pelo prazer", conta

o personal trainer Givanildo Mathias.

O Minha Vidaconversou com os especialistas e elegeu uma lista

de exercícios que vão te ajudar a arrasar na cama.

Condicionamento físico

Nem tudo o que é bom precisa durar pouco. Se você concorda, sabe

que um bom condicionamento físico é indispensável para ter fôlego

e aguentar mais tempo de relação.

"A aptidão cardiorrespiratória é um pré-requisito principalmente para

as pessoas mais ativas sexualmente", conta o personal trainer

Givanildo.

O especialista recomenda atividades aeróbicas, como a caminhada,

a corrida, a bicicleta e a natação para deixar o corpo tinindo para a

atividade sexual.







134

"Além de prolongar o tempo de atividade, isso vai proteger o coração

da sobrecarga que ocorre durante o sexo", complementa.

Fortalecimento de membros inferiores

Essa dica vai principalmente para as mulheres:

"As posições em que a mulher se coloca durante a atividade sexual

exigem muita força das pernas, se elas estiverem fracas, as dores

nesses membros podem durar dias", explica Givanildo Mathias. Para

preparar o corpo para a relação, vale lançar mão de um antigo aliado:

o agachamento.

"Esse exercício trabalha o quadríceps femoral, o glúteo e a

musculatura posterior da coxa", conta. Aposte nesse "três em um"

para deixar o sexo ainda mais interessante.

Fortalecimento de membros superiores

Os homens precisam de braços mais fortes para dar todo o suporte

que uma mulher precisa.

Givanildo recomenda os tradicionais supino e crucifixo para deixar os

membros superiores em forma.

"Esses exercícios fortalecem os músculos da pegada", reforça o

especialista. Confira as dicas para malhar os braços sem sofrer

lesões.

Abdominal

Tanto homens quanto mulheres precisam de um abdômen bem

malhado para a atividade sexual.







135

A dica para conseguir uma barriga trincada é variar de três a quatro

tipos de abdominal.

"Aposte no abdominal tradicional, depois faça o oblíquo e termine

com o exercício para a parte baixa do ventre", recomenda Givanildo

Mathias.

Aprenda quatro tipos desse exercício.

Mas se você foge da academia, vale a pena conferir outros seis

exercícios que deixam a barriga chapada.

Coluna lombar saudável

Os músculos da região lombar da coluna são os antagonistas dos

abdominais, muito solicitados durante a atividade sexual.

O seu fortalecimento propicia um desempenho sexual muito melhor

e previne dores nas costas no dia seguinte.

"Os principais exercícios são abdominais, de extensão de coluna e

quadril, flexão de coluna e quadril e exercícios de inclinação lateral

do tronco", recomenda o educador físico Rodolpho Sunica, do Spa

Sorocaba.

"A extensão da coluna também vai ajudar a fortalecer a musculatura

paravertebral, responsável por esse movimento", explica.

Alongamentos

"Os alongamentos são primordiais, pois melhoram muito a amplitude

articular, evitando lesões durante a atividade sexual", explica

Rodolpho Sunica.







136

Os exercícios mais recomendados são os alongamentos para a

região da coluna e as pernas, principalmente a região posterior da

coxa. Lembre-se de segurar o membro alongado por pelo menos 15

segundos.

Vale investir em uma aula específica de alongamentos, ou até

mesmo em yoga e pilates, práticas que englobam alguns tipos de

alongamento.

Quadril soltinho

Um bom jogo de cintura, principalmente para as mulheres, é

essencial para uma boa relação sexual.

"Elas podem investir em exercícios com bola suíça, que ajudam no

fortalecimento, no equilíbrio, na coordenação e na estabilidade do

quadril", orienta Rodolpho Sunica.

Sentada na bola, faça círculos com o quadril no sentido horário e no

anti-horário. Vale também projetar a pelve para frente e para trás.





Documents

Fala galera meu nome é Gustavo S. Peyerl Formado em ... · Criador do Método Musculação Moderna, onde falo o que há de mais avançado no mundo fitness e o passo a passo de como