Fasciculo Nutricao_01

8/14/2019 Fasciculo Nutricao_01

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n d n d n d n d n d iiiii ccccc eeeee

Voc tem um estilo de vida saudvel? ................................ 4

Alimentao saudvel, difcil de alcanar? ....................... 10

Como saber se meu peso est adequado? ........................ 14

Viver com o vrus HIV -

O que muda na alimentao? ........................................... 15

Tomar remdios interfere na nutrio? ........................... 17

Como planejar o meu cardpio ....................................... 18

Pirmide alimentar brasileira 2000 Kcal ...................... 20

Explicando os grupos de alimentos da pirmide ............ 21

Como fica o cardpio comaproximadamente 2000 Kcal? .......................................... 24

Opes para caf da manh ou lanches ........................... 26

Opes para almoo ou jantar ......................................... 26

Receitas .............................................................................. 28

Referncias bibliogrficas ................................................. 42

A pA pA pA pA p r e sr e sr e sr e sr e s e ne ne ne ne ntttttaaaaa ooooo

A alimentao saudvel e balanceada vital para a sade de

todos os indivduos, especialmente para as pessoas vivendo

com HIV/Aids. Sabemos que o sistema imunolgico est

diretamente ligado ao estado nutricional, portanto, vale a

pena investir numa boa alimentao.

As necessidades nutricionais das Pessoas Vivendo com HIV/

Aids (PVHA) dependem do estgio da infeco, por isso o

ideal que voc conte com o apoio do profissional

nutricionista para adequar o seu cardpio conforme o seu

tratamento.

Este manual tem orientaes bsicas para ajud-lo a iniciar

esta caminhada para uma vida mais saudvel.

Boa Leitura!


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VOC TEM UM ESTILO DE VIDASAUDVEL?

Faa o Teste de Sua Alimentao

Este teste tem a finalidade de avaliar como est sua

alimentao e seu estilo de vida.

Leia com ateno e escolha uma nica resposta para cadapergunta.

Responda o que realmente voc come, no o que gostaria ou

acha que seria melhor, para que o resultado corresponda

sua realidade.

Se achar necessrio, pea ajuda a algum amigo ou familiar.

1 - Quantas frutas voc come ou copos de suconatural de fruta voc toma por dia?( ) No como fruta nem tomo suco natural de fruta

( ) 1

( ) 2

( ) 3

( ) 4 ou mais

2 - Quantas colheres (de sopa) de verduras ou le-gumes voc come por dia?( ) no como verduras ou legumes

( ) 1 a 4 colheres de sopa


( ) 9 ou mais colheres de sopa

3 - Quantas colheres de sopa de arroz, farinha oumacarro voc come por dia?( ) Nenhuma



( ) 13 ou mais colheres de sopa

4 - Com que freqncia voc ingere alimentos comoleite, queijo e iogurte?( ) 3 vezes por dia ou mais

( ) 1 a 2 vezes por dia

( ) 1 a 4 vezes por semana

( ) Raramente ou nunca

5 - Quantas vezes por semana voc come um destes

alimentos: feijo, lentilha, ervilha, soja ou gro de bico?( ) Nenhuma( ) 1 vez

( ) 2 vezes

( ) 3 vezes

( ) 4 ou mais vezes


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6 - Quando voc come carnes (boi, frango), voc tiraa gordura ou a pele?( ) sim

( ) no

( ) No como carne vermelha ou frango (0 ponto)

7 - Voc come carnes cruas ou mal passadas, ovos

crus ou com a gema mole, peixes crus ou mal cozidos?( ) sim( ) no

( ) s vezes

8 - Voc costuma comer frituras, salgadinhos fritosou em pacotes, mortadela, lingia, salame, salsicha,hambrguer?( ) Todo dia

( ) de 4 a 5 vezes por semana


( ) 1 vez por semana ou menos

( ) 1 vez por ms ou menos

9 - Voc costuma comer doces de qualquer tipo, bolosrecheados e com cobertura, biscoitos recheados,balas, chocolate, refrigerantes, refrescos em p?( ) Todo dia




( ) menos que 1 vez por ms

10 - Qual o tipo de gordura mais usada na sua casapara cozinhar os alimentos?( ) banha animal, manteiga, margarina

( ) leo vegetal como: soja, girassol, milho, algodo, canola

11 - Voc costuma colocar mais sal na comida queest no seu prato?( ) sim ( ) no

12 - Voc costuma trocar o almoo ou o jantar porlanches?( ) sim

( ) no

( ) s vezes

13 - Quantos copos de gua voc bebe por dia?( ) Nenhum ( ) menos de 1

( ) 1 a 2 copos ( ) 3 a 4 copos

( ) 5 a 7 copos ( ) 8 ou mais

14 - Voc costuma consumir bebidas alcolicas?( ) diariamente


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( ) 1 vez por ms

( ) raramente

( ) nunca

15 - Com que freqncia voc faz atividade fsicacom durao de pelo menos 30 minutos (Exemplos:

caminhada, dana, bicicleta, faxina)?Obs: os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10minutos.

( ) 1 vez ao dia




FFFFFontontontontonte:e:e:e:e: AAAAAdapdapdapdapdaptao do ttao do ttao do ttao do ttao do testestestesteste: Ce: Ce: Ce: Ce: Como est a somo est a somo est a somo est a somo est a sua alimeua alimeua alimeua alimeua alimentao?ntao?ntao?ntao?ntao?

MMMMMinistrinistrinistrinistrinistrio da Sade/Pio da Sade/Pio da Sade/Pio da Sade/Pio da Sade/Pububububublicaeslicaeslicaeslicaeslicaes

Gabarito: Conte o nmero total de estrelas azuis e estrelasalaranjadas que voc assinalou e compare com o resultado

abaixo:

Total _______ estrelas azuis

Se voc marcou de 29 a 44 estrelas azuis, parabns! Voc est no

caminho para uma vida saudvel e isto contribuir para

melhorar sua imunidade e resistncia a doenas.

Se voc marcou de 15 a 28 estrelas azuis fique atento, pois para

uma vida saudvel, a alimentao deve ser equilibrada e voc deve

manter-se fisicamente ativo. Veja onde marcou mais tringulos e

tente fazer aquilo que estiver nas respostas com mais crculos.

Se voc marcou de 0 a 14 estrelas azuis, cuidado! Est na hora de

voc mudar sua alimentao e seu estilo de vida. Reduza os

excessos de doces, alimentos gordurosos, frituras, sal, beba

bastante gua, procure incluir mais alimentos saudveis no seu

cardpio e faa atividades fsicas diariamente. V em frente! Mude

aos poucos e logo voc perceber os benefcios em sua sade.


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ALIMENTAO SAUDVEL,DIFCIL DE ALCANAR?

Ao pensar em uma alimentao saudvel,

no primeiro momento, achamos que para

alcan-la necessrio fazer mudanas

radicais em nosso cardpio. Isto um

grande engano. Para obter uma alimentaoequilibrada so necessrias apenas algumas medidas simples,

praticadas com freqncia no nosso dia-a-dia.

A alimentao balanceada ir contribuir para reforar as defesas do

seu organismo no combate s infeces, minimizar os efeitos

adversos dos medicamentos, prevenir as doenas crnicas no

transmissveis (DCNT) e aquelas causadas por carncia de nutrientes.

O prato tpico do brasileiro, o bom e gostoso arroz com feijo,

uma excelente escolha alimentar. Ele vem sendo esquecido

ultimamente e trocado por alimentos menos nutritivos.

Voc pode se alimentar melhor a partir

do momento em que adotar uma nova

atitude em relao alimentao como

por exemplo, diminuindo o consumo

de sal, gorduras e doces e aumentando

a ingesto de frutas, vegetais e gua.

Portanto a escolha sua! Faa escolhas saudveis que se adaptem

ao seu estilo de vida.

Foi pensando dessa forma que o Ministrio da Sade elaborou

um Guia com Dez Passos para melhorar a qualidade de vida das

pessoas que vivem com HIV/Aids, que mostramos a seguir:

A alimentao deve ser uma atividade prazerosa.Procure desfrut-la em companhia da famlia ou

amigos, evitando fazer refeies sozinho. O ideal

procurar evitar ao mximo o estresse, depresso,

solido e isolamento.

Voc deve se alimentar em perodos regulares,

vrias vezes ao dia, mesmo que se encontre sem

apetite. O ideal fazer diariamente 3 refeies

principais e 3 pequenos lanches nos intervalos.

Procure optar por uma alimentao saudvel,

variada e saborosa.

Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias.

Voc deve preferir as que estejam em seu perodo de

safra, pois preservam as vitaminas e minerais.

Usufrua desses alimentos de maneira racional,

buscando o mximo aproveitamento das vitaminas e

minerais.

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O ideal procurar se alimentar de carnes, ovos e peixe

pelo menos uma vez ao dia. As protenas so

importantes na manuteno da sade.

Consuma fibras e alimentos integrais, pois so ricos em

vitaminas do complexo B e minerais. O ideal substituir

as farinhas refinadas e arroz polido por produtos integrais,

pois preservam melhor os nutrientes. Assim como arroz epes integrais, os gros como feijes, gro de bico, frutas,

verduras e legumes so timas fontes de fibras.

Reduza o acar refinado na alimentao. Prefira

usar o acar mascavo, mel ou adoante (exceto

gestantes), quando se fizer necessrio.

Reduza o sal. O ideal usar ervas e temperos para

realar o sabor dos alimentos.

Evite usar gorduras animais. Prefira usar azeite ou

leo vegetal na alimentao para temperar salada.

Beba pelo menos 2 litros de gua por dia.

Procure no fazer usos de bebidas alcolicas, fumo ou

drogas de qualquer tipo, pois podem prejudicar a

sade como um todo e dificultar a ao dosmedicamentos de tratamento da Aids.

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COMO SABER SE MEU PESOEST ADEQUADO?

Para saber se voc tem um peso considerado saudvel, utilize o

clculo do ndice de massa corporal, conhecido simplesmente

por IMC.

Dividindo seu peso em quilos, pela sua altura ao quadrado em

metros, voc obtm o seu ndice de massa corporal. Comparecom a tabela abaixo, e saiba em que categoria voc se encontra.

Peso (Kg) = IMC

Altura (m) x Altura (m)

Categoria IMC

Baixo peso Abaixo de 18,5

Normal 18,5 a 24,9

Sobrepeso 25 a 29,9

Obesidade Acima de 30

Fonte: Organizao Mundial da Sade

VIVER COM O VRUS HIV -VIVER COM O VRUS HIV -VIVER COM O VRUS HIV -VIVER COM O VRUS HIV -VIVER COM O VRUS HIV -O QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTAOAOAOAOAO?

Adultos vivendo com o vrus HIV/Aids assintomticos, ou seja,

sem apresentar doenas, necessitam de cerca de 10% de aumento

na ingesto diria de energia. Segundo a Organizao Mundial

da Sade, isso ocorre devido a um aumento no gasto de energia

em repouso, quando comparado com pessoas soronegativas parao HIV/Aids. Se voc apresentar febre, alguma infeco ou

precisar recuperar o peso, suas necessidades energticas dirias

aumentam em 20% ou mais.

Para conhecer os requerimentos nutricionais dirios das

pessoas, muitos fatores so levados em conta, como o estgio

de vida (infncia, adolescncia, gestao), sexo, peso, altura e

atividade fsica.

Lembre-se que, em qualquer situao especial, importante

conversar com o nutricionista para fazer adaptaes em todo o

cardpio.

Protenas devem ser aumentadas?As protenas so nutrientes que tm a funo de construir,

reparar e manter o nosso corpo, alm de aumentar a resistncia

do organismo s infeces. So os principais componentes dos

anticorpos.

Uma alimentao equilibrada e adequada em energia supre as

suas necessidades de protena, portanto no existe uma

Lembre-se: Estar com um pesoadequado no significa

necessariamente que voc temuma alimentao saudvel.


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indicao para elevar a ingesto deste nutriente em pessoas

assintomticas para o HIV/Aids.

Casos especficos, onde haja necessidade de modificar a quantidade

de protenas dirias, devem ser acompanhados pelo nutricionista.

Vitaminas e minerais. necessrio ingerir dosesextras?

Minerais e vitaminas so nutrientes importantes para regular o

funcionamento do organismo e para a melhora da imunidade.

Apesar de parecer que o uso de doses extras de certas vitaminas

e minerais como vitamina C, A, ferro e zinco seriam indicados

para as pessoas vivendo com HIV/Aids, esta questo ainda no

consenso entre os estudiosos.

Isto quer dizer que voc no deve tomar suplementos de

vitaminas e minerais por conta prpria, pois isso pode causar

danos sua sade, alm de atrapalhar a ao dos medicamentos.

O excesso de qualquer nutriente pode ser to prejudicial quanto

sua falta!Uma alimentao desequilibrada a longo prazo pode levar

deficincia de nutrientes, prejudicando o estado geral do

organismo. Nessas situaes especiais o uso de suplementos de

vitaminas e minerais pode ser necessrio.

Qualquer suplemento, inclusive cpsulas de alho e

medicamentos a base de plantas (os fitoterpicos) s devem ser

usados com prescrio do mdico ou nutricionista.

TOMAR REMDIOS INTERFERENA NUTRIO?

Os medicamentos anti-retrovirais

podem interagir com os alimentos,

portanto siga sempre as

recomendaes de como tom-los,

com ou sem alimentos, e os horriosindicados. Isto fundamental, pois

ajuda na ao do remdio no seu

organismo.

Se voc toma os comprimidos prescritos, mas no segue direito

o modo de ingeri-los, a concentrao do remdio no seu sangue

pode ficar muito alta ou muito baixa, o que aumenta o risco de

efeitos indesejveis e resistncia do vrus HIV/Aids medicao

ingerida.

Cuidado, isso ir prejudicar seu tratamento!

Alm dos anti-retrovirais, outros medicamentos interferem na

utilizao dos nutrientes dos alimentos e podem afetar o seuestado nutricional, causando anemia e outras deficincias de

minerais e vitaminas.

Caso voc tenha alguma dvida, procure conversar com seu

mdico e/ou nutricionista.


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COMO PLANEJARO MEU CARDPIO?

Em primeiro lugar, pense no nmero de refeies que voc faz

por dia, se vai comer em casa, em restaurantes ou no trabalho. O

ideal dividir o que ir comer em 3 refeies principais, caf da

manh, almoo e jantar, e acrescentar mais 2 ou 3 pequenoslanches.

Agora voc pode montar o seu cardpio com a ajuda de um Guia

chamado Pirmide Alimentar. Este Guia foi desenvolvido para

voc saber quais alimentos so importantes consumir

diariamente e em que quantidade.

Na Pirmide Alimentar Brasileira, os alimentos foram agrupados

de acordo com seus nutrientes principais. Estabeleceu-se como

padro uma dieta de 2000 quilocalorias (Kcal) por dia, desde o

ano de 2003. (http://www.saude.gov.br/nutricao/documentos/

guia_alimentar_conteudo.pdf)

Este valor energtico foi tambm considerado como refernciapara a informao nutricional obrigatria em rtulos de

alimentos industrializados. (Resoluo RDC n. 359 e 360, de 23

de dezembro de 2003. Anvisa. - www.anvisa.gov.br).

Uma alimentao balanceada deve ser variada contendo

alimentos de todos nveis da Pirmide. O nmero de pores

que cada indivduo deve consumir depende de sua necessidade

de energia que est relacionada com o sexo, idade, peso, altura,

atividade fsica, e presena de doenas.

importante lembrar que o nutricionista o profissional mais

indicado para elaborar um plano alimentar individualizado e

integrado ao seu tratamento.Observe agora, a Pirmide Alimentar Brasileira, a diviso dos

grupos de alimentos e a quantidade de pores dirias

estabelecida como referncia.


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PIRMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA2000 Kcal

Guia para escolher os alimentos

EXPLICANDO OS GRUPOS DEALIMENTOS DA PIRMIDE

leos e gorduras1 poro

acares e doces1 poro

carnes e ovos1 poro

leite, queijoe iogurte3 pores

feijes1 poro

verduras elegumes

3 poresfrutas

3 pores

arroz, po, massa, batata, mandioca6 pores

GRGRGRGRGRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUTUTUTUTUTASASASASAS - 70Kcal a poroAbacaxi 1 fatiaBanana nanica 1 unidadeCaqui 1 unidadeGoiaba unidadeJaca 4 bagosLaranja pra 1 unidadeLimo 4 unidades

Ma 1 unidadeManga 1 unidadeMelancia 2 fatiasMelo 2 fatiasPra - 1 unidade

Dica:Dica:Dica:Dica:Dica:Prefira frutas frescas ao invs desucos.Coma frutas diversas.Lave bemas frutas antes de comer.

GRGRGRGRGRUPO 1 -UPO 1 -UPO 1 -UPO 1 -UPO 1 - ARROZ,ARROZ,ARROZ,ARROZ,ARROZ, POPOPOPOPO,,,,, BABABABABATTTTTAAAAATTTTTA,A,A,A,A,MANDIOCAMANDIOCAMANDIOCAMANDIOCAMANDIOCA - 150Kcal a poroArroz cozido - 4 colheres de sopaArroz integral 6 colheres de sopaBatata cozida 1,5 unidadeBiscoito tipo cream cracker- 5 unidadesBolo simples 1 fatiaFarinha de aveia 2,5 colheres de sopaMacarro cozido 3,5 colheresMandioca cozida 4 colheres de sopaPo de forma 2 fatiasPo francs 1 unidade

Dica:Dica:Dica:Dica:Dica:Experimente em seu cardpio pes,arroz e massas na forma integral.

GRGRGRGRGRUPO 3 - LEGUMES EUPO 3 - LEGUMES EUPO 3 - LEGUMES EUPO 3 - LEGUMES EUPO 3 - LEGUMES E VERDURASVERDURASVERDURASVERDURASVERDURAS - 15Kcal a poroAbbora cozida 2 colheres de sopaAbobrinha cozida 3 colheres de sopaAcelga crua 9 colheres de sopaAlface 15 folhasBerinjela cozida 2 colheres de sopa

Brcolis 4,5 colheres de sopaCenoura crua 1 colher de servirCouve 1 colher de servirEspinafre cozido 3 colheres de sopaQuiabo cozido 2 colheres de sopaTomate comum 4 fatiasVagem cozida 2 colheres de sopa

Dica:Dica:Dica:Dica:Dica: Coma mais folhas verdes escuras como couve, brcolis e espinafre.Use maislegumes alaranjados como cenoura e abbora.Ao cozinhar legumes e verduras,faa-o no menor tempo possvel e use pouca quantidade de gua.

Fonte: Philippi, S.T. e col, 2003

GordurGordurGordurGordurGorduraaaaa

AcarAcarAcarAcarAcar

LegendaNaturNaturNaturNaturNaturalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionada


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GRUPO 8 - ACARES E DOCES - 110Kcal a poroAcar mascavo fino ou cristal 1 colher de sopaAcar refinado 1 colher de sopaDoce de leite 1 colher de sopaGelia de frutas 1 colher de sopaGoiabada fatiaMel 2,5 colheres de sopa

Dica:Prefira alimentos e bebidas sem acar ou com pouco acar.

GRUPO 5 - CARNES E OVOS -190Kcala poroAtum de lata 2,5 colheres (sopa)Bife grelhado 1 unidade pequenaCarne cozida 4 pedaosCarne moda 3,5 colheres (sopa)Carne seca 2 pedaos pequenosFil de frango 1 unidadePeixe cozido (tipo merluza) cozido 2 filsOvo cozido 2 unidadesOvo frito 1 unidadeSalsicha 1,5 unidadesSardinha escabeche 1 unidade

Dica: Use carnes e aves magras epreparadas com pouca gordura (cozidas,grelhadas ou assadas).

GRUPO 4 - LEITE, QUEIJO EIOGURTE - 120Kcal a poroCoalhada 2,5 colheres de sopaIogurte integral 1 copo de requeijoIogurte desnatado 1,5 copo de requeijoLeite em p integral 2 colheres (sopa)Leite B ou C 1 xcara de chQueijo de minas 1, 5 fatiasQueijo mussarela 3 fatiasQueijo prato 1,5 fatiasRequeijo cremoso 1,5 colheres (sopa)

Dica:Prefira produtos desnatados ou

semidesnatados.Leite e derivados so asprincipais fontes de clcio naalimentao.

GRUPO 6 - FEIJES - 55Kcal a poroErvilha seca cozida 2,5 colheres (sopa)Feijo branco cozido 1,5 colheres (sopa)Feijo cozido (com caldo) 1 conchaGro de bico 1,5 colheres (sopa)Lentilha cozida 2 colheres (sopa)Soja cozida 1 colher de servir (arroz)

Dica: Experimente usar soja em suaalimentao.Os feijes so ricos emfibras e ferro, elementos fundamentais

sade.

GRUPO 7 - LEOS E GORDURAS -73Kcal a poroAzeite de dend- 3/4 colher de sopaAzeite de oliva 1 colher de sopaManteiga colher de sopaMargarina vegetal colher de sopaleo vegetal (soja, canola, girassol,milho) 1 colher de sopa

Dica: Evite gordura de Consistnciaslida.Prefira usar leo vegetal (soja,

canola, girassol ou milho) para cozinharos alimentos ao invs de margarina.

Fonte: As tabelas so de autoria da Dra. Snia Tucunduva Philippi- Departamento de Nutrio/FSP/USP. Osclculos do valor calrico dos alimentos foram realizados com base na Tabela de Composio deAlimentos: suporte para a deciso nutricional (PHILIPPI, 2001).

O quadro abaixo mostra como voc pode distribuir as pores

segundo suas necessidades de energia diria.

Dieta de 2000Kcal* Dieta de 2200Kcal Dieta de 2800Kcal

Dieta padro Mulheres ativas Homens ativosMulheres e homens

moderadamente sedentriosativas

Grupo 1Arroz, po,

batatas, mandioca 06 07 10,5

Grupo 2Frutas 03 04 04

Grupo 3Legumes e verduras 03 04 04

Grupo 4Leite, queijo e iogurte 03 03 03

Grupo 5Carnes e ovos 01 01 2

Grupo 6Feijes 01 01 01

Grupo 7leos e gorduras 01 01 01

Grupo 8

Acares e doces 01 01 01

Ateno: Estas sugestes no tm a inteno de substituir o

acompanhamento profissional, servem somente como

orientaes gerais para o planejamento do cardpio. Os

exemplos das dietas acima so valores mdios das necessidades

energticas dirias para alguns grupos de pessoas. Casos

especiais devem ser estabelecidos individualmente.


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COMO FICA UM CARDPIO COMAPROXIMADAMENTE 2000 KCAL?

CAF DA MANH Medidas caseirasCaf com leite semidesnatado 1 copo (de requeijo)

Po com margarina 1 unidade de po francs

colher (sopa) de margarina

Acar colher (sopa)

LANCHE DA MANHMa 1 unidade

ALMOOArroz 6 colheres (sopa)

Feijo 1 concha

Carne de panela 4 pedaos pequenos

Couve refogada 1 colher (de servir)

Salada de alface 7 folhas

Azeite de oliva 1/2 colher (sopa)Laranja 1 unidade

LANCHE DA TARDEVitamina de leite 1 copo (de requeijo)

semidesnatado com mamo 1 fatia de mamo

Bolo de fub 1 fatia

JANTARMacarro 5,5 colheres (sopa) de macarro

(com sardinha opcional) 1 sardinha

Brcolis refogado 4,5 colheres (sopa)

Salada de acelga 4 colheres (sopa)

Azeite de oliva 1/2 colher (sopa)

LANCHE DA NOITE

Mingau de aveia 1 xcara (ch) de leite integral

2 colheres (sopa) de aveia

Acar colher (sopa)

Agora que voc j sabe quais so os alimentos bsicos que devem

compor o seu cardpio, que tal diversificar as preparaes?


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OPES PARA O CAF DA MANHOU LANCHE

Experimente trocar o caf com leite por: Leite batido com frutas e aveia

Iogurte com granola

Iogurte batido com frutas e germe de trigo

A margarina por Pat de tofu

Maionese de soja

Azeite

O po francs por 1 fatia de po integral caseiro

2 fatias de po de forma integral

2 torradas de po de forma

1 fatia de po de liqidificador

OPES PARA ALMOO OU JANTAR

ARROZ Enriquecer o arroz com verduras, legumes ou talos

Experimentar o arroz integral

Bolo de batata recheado com espinafre

Em um dia frio, que tal uma sopa de mandioca?

FEIJESVoc pode variar os tipos, usar o feijo fradinho, preto,

branco, lentilha, ervilha seca e gro de bico

Experimente uma nova receita: Feijo com gros de soja

Quer variar? Faa uma salada de feijo branco

CARNES Que tal transformar a carne moda em um bolo de carne?

Experimente usar o gengibre ralado como tempero de frango

Quer comer peixe? experimente sardinhas a escabeche

Quibe vegetariano pode ser uma boa opo para substituir acarne

VERDURAS E LEGUMES Folhas refogadas, experimente como recheio de tortas,

omeletes, pastis, ou servir com molho branco.

Abbora um excelente alimento que pode ser usado

regularmente.


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Decore as saladas com pedaos de frutas como manga, ma e

abacaxi.

Experimente misturar a folha de couve com suco de limo ou

laranja tornando-o muito mais nutritivo.

D um toque diferente em sua salada de escarola

acrescentando azeitonas pretas e rodelas de cebola.

RECEITASGRANOLAIIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xcara (ch) de germe de trigo

1 xcara (ch) de passa preta

1 xcara (ch) de castanha do Par

ou castanha de caju sem sal picadas

2 xcaras (ch) flocos de aveia

1 xcara (ch) de acar mascavo

suco de laranja - 1 xcara (ch)

MMMMMooooodddddo do do do do de Pe Pe Pe Pe Prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Misture os ingredientes secos e coloque em uma assadeira

grande. Misture suco de laranja. Leve ao forno pr aquecido, de

vez em quando mexa com uma esptula de madeira para soltar.

Retire do forno quando estiverem tostados (secos).

Rendimento aproximadamente 40 colheres de sopa.

Obs: voc pode usar granola no iogurte, leite ou frutas. Esta

preparao rica em fibras e outros nutrientes importantes para

sua sade.

PAT DE TOFU

IIIIIngngngngngrr

rrreeeeediedie

diediedientnt

ntntnteses

eseses

de tofu (aproximadamente

120 gramas) (queijo de soja)

2 colheres (sopa) de mostarda

2 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)

salsa picada (opcional)

6 azeitonas (opcional)

xcara (ch) de azeite ou leo vegetal (girassol, canola ou soja)

sal a gosto

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Coloque no liqidificador todos os ingredientes.Bata at conseguir uma consistncia cremosa.

Guarde em geladeira.

Obs: este pat tambm pode ser usado como tempero de saladas.


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MAIONESE DE SOJA

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xcara (ch) de extrato de soja (leite de soja) gelado*

1 colher (sopa) de suco de limo

1 colher (ch) de sal

06 azeitonas picadas

de cebolas picadas azeite de oliva


Coloque todos os ingredientes, com exceo do leo no copo do

liqidificador.

Bata a mistura;

Com o liqidificador ligado, adicione o leo bem devagar no

centro da massa at atingir uma consistncia firme ou seja,

quando ocorre o fechamento do furo.

Obs: o azeite pode ser substitudo por leo de soja, milho, canolaou girassol.

*O leite de soja se faz misturando gua a 2 colheres de sopa cheias de extrato de soja.

O volume final do leite deve dar 1 xcara de ch.

BOLO DOURADO DE FUB


1 xcara (ch) de acar

1 xcara (ch) de acar mascavo

1 xcara (ch) de farinha de trigo

1 xcara (ch) de leite

2 xcaras (ch) de fub mimoso 1 xcara (ch) de leo

1 colher (sopa) de fermento em p

4 ovos

1 colher (sobremesa) de sementes de erva doce


Bater no liqidificador o acar, leite e o leo.

Acrescentar os ovos.

Colocar em uma tigela e acrescentar o fub, a farinha de trigo e

por ltimo o fermento e a erva doce.

Mexer bem com a colher.Assar em assadeira retangular tamanho mdio, untada, em forno

mdio, por aproximadamente 45 minutos.

Rendimento 20 pedaos.


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PO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR


1 xcara de (ch) de gua

1 ovo

3 colheres (sopa) de leo

30 gramas ou 2 tabletes de fermento biolgico ou de padaria

1 colher (ch) de sal 3 xcaras (ch) de farinha de trigo

2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral


Bata no liqidificador os ingredientes, menos a farinha de trigo.

Despeje em uma vasilha, junte as farinhas aos poucos e amasse

bem.

Divida a massa no meio e molde 2 pes.

Coloque a massa em forma untada com leo.

Deixe descansar por meia hora.

Asse em forno quente por aproximadamente 30 minutos.Rendimento: 2 pes de 355 gramas aproximadamente

ARROZ ENRIQUECIDO COM LEGUMES


1 xcara (ch) de arroz lavado

1/2 cebola picada

2 dentes de alho

colher (sopa) de leo de soja

1 xcara (ch) de legumes ralados (abobrinha e cenoura) 2 xcaras (ch) de gua

1 colher (ch) de sal


Doure ligeiramente a cebola e o alho. Acrescente os legumes e o

arroz. Coloque a gua, o sal e deixe ferver. Quando ferver abaixar

o fogo, tampar parcialmente a panela e esperar que o arroz seque.

BOLO DE BATATA

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses 12 batatas mdias

1 colher (sopa) de margarina

2 ovos inteiros

2 colheres (sopa) de queijo ralado

salsa picada

1 cebola picada

farinha de trigo sal a gosto


18/23

34 35

RRRRReeeeecccccheheheheheioioioioio

1 mao de espinafre com talos

cebola picada

1 colher (sopa) de margarina


Descasque, lave e cozinhe as batatas em gua e sal.

Cozinhe o espinafre em gua e sal.Escorra as batatas e o espinafre.

Pique o espinafre.

Frite a cebola do recheio e refogue o espinafre, reserve.

Passe as batatas pelo espremedor e leve a massa para uma vasilha

funda.

Junte a margarina, um ovo inteiro, queijo ralado e um pouco da

salsa e cebola.

Misture tudo muito bem.

Adicione a farinha de trigo o suficiente para que a massa no

fique mole.

Arrume metade da massa em um refratrio untado.Coloque o recheio.

Cubra com o restante da massa.

Bata um ovo e espalhe sobre a massa.

Leve ao forno quente.

Quando dourar, retire e sirva.

OBS: o recheio pode ser feito com picadinho de carne, refogado

de legumes, carne seca desfiada e outros.

SOPA DE MANDIOCA

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntntes pares pares pares pares para o calda o calda o calda o calda o caldo do do do do de care care care care carne bsicne bsicne bsicne bsicne bsicooooo

1 litro de gua

kg de msculo cortado em cubos

1 cenoura limpa e cortada ao meio

1 talo de salso (aipo)

1 cebola mdia cortada em quatro partes 1 folha de louro

1 tomate sem semente cortado ao meio

1 alho por limpo e picado

sal

Obs: este caldo serve para qualquer tipo de sopa que use caldo

de carne como base

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntntes da soes da soes da soes da soes da sopapapapapa

1 litro do caldo bsico de carne

300 g de mandioca descascada e limpa

sal

cebolinha picada (opcional)

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo do do do do do caldo caldo caldo caldo caldooooo

Adicione todos os ingredientes na panela e cubra com gua.

Cozinhe em panela de presso por aproximadamente 30

minutos.

Quando o caldo estiver apurado, passe pela peneira.


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Depois de cozida, a carne pode ser desfiada e utilizada em outras

receitas.

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo da soo da soo da soo da soo da sopapapapapa

Cozinhe a mandioca no caldo fervente, em panela tampada at

ficar bem macia.

Bata no liqidificador e se necessrio, acrescente mais sal. Sirva

com cebolinha picada.

FEIJO ENRIQUECIDO COM SOJA


1 xcara (ch) de soja em gro

2 xcaras (ch) de feijo preto ou roxinho

3 folhas de louro

1 colher (sopa) de leo

cebola picada

8 dentes de alho

sal a gosto


No dia anterior:

No lave os gros de soja em gua fria. Coloque-os diretamente em

2 xcaras de gua fervente para garantir a inativao da enzima que

d o sabor desagradvel soja e ferva por 5 minutos. Escorra os

gros, lave e coloque-os de molho em gua fria at o dia seguinte.

No dia seguinte:

Lave os gros de soja novamente, junte o feijo lavado e cozinhe-

os com 12 xcaras de gua, por aproximadamente 50 minutos,

ou at ficarem macios.

Em uma panela separada, refogue a cebola e o alho no leo e

acrescente o feijo com soja. Acrescente as folhas de louro.

Por ltimo acrescente o sal. Deixe apurar por 15 minutos.

Rendimento: 9 conchas de gros com caldo.

SARDINHA A ESCABECHE


1 Kg fil de sardinha fresca

8 tomates maduros sem pele e sem sementes

1 pimento verde cortado em tiras

2 cebolas cortadas em anis

3 dentes de alho amassados

xcara de azeite ou leo

2 limes (suco)

Salsinha picadinha

Sal a gosto


Tempere as sardinhas com limo e sal.

Arrume-as em panela de presso em vrias camadas, da seguinte

forma: tomates picados em cubos grandes, cebola, alho, salsinha,


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pimento e sardinha, at terminar todos os ingredientes.

Por ltimo, regue com azeite.

Coloque para cozinhar, quando comear a apitar, abaixe o fogo e

desligue aps 10 minutos.

Abra a panela s depois que sair toda a presso.

Pode ser servido quente com arroz e salada ou frio com torradas

ou po.

QUIBE VEGETARIANO


1 xcara (ch) de protena texturizada de soja

2 cebolas mdias raladas

1 ovo

2 colheres (sopa) de shoyo

2 xcaras (ch) de trigo para quibe

3 dentes de alho bem picadinhos

cebolinha picada

2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

xcara (ch) de hortel picada

1 xcara (ch) de batata cozida passada no espremedor

RRRRReeeeecccccheheheheheio (oio (oio (oio (oio (opppppciociociociocional)nal)nal)nal)nal)

20 azeitonas picadas

2 tomates picados (sem pele)


Coloque o trigo para quibe de molho em gua quente.

Em outra vasilha a protena de soja em gua fria.

Deixe de molho por 20 minutos.

Escorra ambos e esprema bem, para tirar o excesso de gua.

Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem.

Coloque a massa em uma forma untada.

Se preferir modele quibes e recheie com a mistura de azeitonas etomates picados.

Regue com azeite ou leo.

Leve ao forno para assar em temperatura moderada.

BERINJELA COM ATUM


3 berinjelas mdias cortadas em cubos

3 tomates picados

sal a gosto

pimenta a gosto

2 pimentes vermelhos cortados

2 cebolas mdias picadas

1 lata de atum em gua

100g de mussarela (opcional)

1 colher (sopa) de organo


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Cozinhe as berinjelas em gua e sal por alguns minutos, sem

amolecer muito.

Deixe esfriar e escorra.

Unte uma forma refratria e coloque os ingredientes em

camadas: berinjela, tomate, pimentes, atum.

A ltima camada deve ser de berinjela, se quiser acrescente

mussarela por cima.Leve ao forno e asse por mais ou menos 20 minutos, at dourar.

SUCO DE LIMO COM COUVE


3 limes (suco)

2 folhas de couve bem lavadas

1 litro de gua

Acar e gelo a gosto

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:Bata todos os ingredientes no liqidificador.

Passe por uma peneira.

Sirva gelado.

Sugesto: o limo pode ser substitudo por caju, abacaxi ou

laranja.

Esperamos que voc tenha gostado deste manual

e que ele o ajude a fazer escolhas saudveis.Lembre-se que a alimentao equilibrada um

dos passos para se ter mais qualidade de vida.

No prximo fascculo abordaremos os temas:

dislipidemia e lipodistrofia.

Se desejar, mande sugestes para UP Marketing,

Rua Sales Junior, 596 - 05083-070 - Alto da Lapa - So Paulo - SP

Material desenvolvido pelas nutricionistas:

Janice Chencinski - CRN3-0204Marta da Cunha Pereira - CRN3-1039Vnia Regina Sales Garcia - CRN3-1633


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Referncias bibliogrficas

1. World Health Organization (WHO). RRRRReeeeepppppooooorrrrrt ot ot ot ot offfffa Ta Ta Ta Ta Teeeeeccccchnical Chnical Chnical Chnical Chnical Cooooonsnsnsnsnsulta-ulta-ulta-ulta-ulta-tttttioioioioion.n.n.n.n. NNNNNuuuuutttttrrrrrieieieieient rnt rnt rnt rnt reeeeeqqqqquiruiruiruiruireeeeememememements fnts fnts fnts fnts fooooor pr pr pr pr peeeeeooooople liple liple liple liple livvvvving wing wing wing wing with HIV/Aith HIV/Aith HIV/Aith HIV/Aith HIV/Aids.ids.ids.ids.ids . WorldHealth Organization, Geneva, 2003.

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7. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade, Coordenao Geral daPoltica de Alimentao e Nutrio. Folder CCCCCooooomo Est Smo Est Smo Est Smo Est Smo Est Suauauauaua

AAAAAlimelimelimelimelimentao?ntao?ntao?ntao?nta o? Disponvel em:


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Documents

Fasciculo Nutricao_01