1173
ACADEMIA CICLO VIT TREINO - A - 4X8 C.I. Supino Reto Supino Inclinado Pull Over Peck Deck Frances Exntesão Unilateral Corda Cross TREINO - B 4x8 C.I. Puxador Frontal Puxador Articulado Remada Biangular Remada Banco Rosca Scot Rosca Inversa Barra W Rosca Direta Cross Roca Concentrada C.I. Leg Press Flexora Unilateral Extensora Unilateral Adutor + Abdutor Panturrilha Mult. + Sóleo Desenvolvimento Lateral Ombro Hummer Trapézio Rotação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-nov Intervalo de recuperação (minutos) Aluno: THIAGO AUGUSTO DE MELO Nivel: INICIANTE Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM Treino Montado em: 14/10/2013 Próxima avaliação física a ser reali TREINO - C - 4x10

Fichas de Treino

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Page 1: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4X8 C.I.Supino Reto

Supino Inclinado Pull OverPeck Deck

FrancesExntesão Unilateral

Corda CrossTREINO - B 4x8 C.I.Puxador Frontal

Puxador Articulado Remada Biangular

Remada BancoRosca Scot

Rosca Inversa Barra WRosca Direta Cross Roca Concentrada

C.I.Leg Press

Flexora Unilateral Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral

Ombro Hummer Trapézio Rotação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: THIAGO AUGUSTO DE MELO Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Treino Montado em: 14/10/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/11/2013

TREINO - C - 4x10

Page 2: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

10' EsteiraPeck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x15Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Adutor - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Agachamento Bola - 3x12

TREINO - B C.I.

10' EsteiraPuxador Romano - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x10

Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Gluteos Aparelho - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Francilande Bastos Santa Rosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013

Page 3: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Esteira 15' Rápido Supino Reto - 3x20Corda Cross - 3x20Coice Banco - 3x20

Desenvolvimento Militar - 3x20Elevação Frontal - 3x20

Leg Press - 3x20Extensora Unilateral- 3x20

Adutor - 3x20Agachamento Bola - 3x15

TREINO - B C.I.

Esteira 15' Rápido Puxador Fechado - 3x20

Remada Cavalinho Aberta - 3x20Remada Banco - 3x20

Rosca Direta Cross - 3x20Rosca Martelo Scot - 3x20Flexora Unilateral - 3x20

Abdutor - 3x20Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x20

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-out 22-out 19-nov 10-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luan Junqueira de Sá Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013

Page 4: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

10' CorrendoSupino Barra - 3x12Testa Barra H - 3x12

Triceps Inverso - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Adutor - 3x12Leg Press - 3x12

Extensora Unilateral- 3x12

TREINO - B C.I.

10' CorrendoPuxador Romano - 3x12Remada Banco - 3x12

Rosca Scot Halteres - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x12Flexora Unilateral - 3x12

Abdutor - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Eliane M. Junqueira de Sá Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013

Page 5: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Reto HalteresSupino Inclinado

PulloverFly Reto

Apoio BancoFrancês Cross

Supino Fechado Corda Cross

C.I.

Barra Fixa CrossRemada Cavalinho Fechado

Remada Cross UnilateralPuxador Romano

Rosca Elevada CrossRosca Inversa Barra W

Rosca Simultânea SentadaRosca 21

C.I.

Leg Press Agachamento A Fundo

Flexora Unilateral + Isometria 20"Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoStiff

Extensora Unilateral + Isometria 20"Gluteos Aparelho

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-jul 22-jul 12-ago 3-set

Aluno: Levi Dias dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013TREINO - A - 10/10/8/8

TREINO - B - 10/10/8/8

TREINO - C - 10/10/8/8

Page 6: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Page 7: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Barra Crucifixo Inclinado

Testa Cross Coice Banco

Desenvolvimento Lateral Puxador Articulado

Puxador FechadoRosca Martelo Barra H

Rosca Simultânea Sentada

Fazer Aeróbio Final (treinar em circuito)C.I.

Leg PressExtensora Unilateral

Adutor + Isometria 20"Abdutor + Isometria 20"Agachamento Paralelo

Flexora UnilateralGlúteo Aparelho

Panturrilha Mult. + Sóleo

Fazer Aeróbio Final (treinar em circuito)SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 3-jun 24-jun 15-jul 5-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Laura Coelho França Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 27/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 76/12/2013

TREINO - A - 3x12

TREINO - B - 4x10

Page 8: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Reto C/ Halteres Cross Over

Supino Inclinado Testa CrossCoice BancoCorda Cross

Desenvolvimento MilitarElevação Frontal C/ Anilha

Flexora UnilateralAbdutor

Panturrilha Mult. + Sóleo C.I.

Puxador RomanoRemada Cavalinho Aberta

Puxador FechadoRosca Direta Cross

Rosca Martelo Banco ScotRosca Inversa Barra W

Trapézio Rotação + EncolhimentoLeg Press

Extensora UnilateralAdutor

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Cesar Augusto Rossi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013

TREINO - A - 10/8/6

TREINO - B - 10/8/6

Page 9: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.10' Correndo

Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 4x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x10

Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.10' Correndo

Remada Biangular - 3x10Puxador Frontal - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Bola - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lorraine Costa Akaboci Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013

Page 10: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.10' Correndo

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 4x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x10

Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.10' Correndo

Remada Sentada - 3x10Puxador Frontal - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Balance - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Julianne Cristina Vizzotto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013

Page 11: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.10' Correndo

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Testa Cross - 3x10

Ombro Hummer - 3x10Trapézio Encolhimento - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 3x10

Abdutor - 3x10Fazer Aeróbio Final

TREINO - B C.I.10' Correndo

Remada Cavalinho Fechada - 3x10Puxador Frontal - 3x10

Rosca Simultânea Sentada- 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10Fazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Nunes Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/12/2013

Page 12: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Esteira 15'Fly Inclinado - 3x15Corda Cross - 3x15

Triceps Inverso- 3x15Elevação Latereal - 3x15

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Paralelo - 4x10Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Esteira 15'Puxador Frontal - 3x15

Remada Biangular - 3x15Rosca Martelo - 3x15

Rosca Direta Cross - 3x15Abdutora - 4x10Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. + Soléo - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Josiane Cicilini Emer Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 25/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/12/2013

Page 13: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.10' Correndo

Peck Deck - 3x10Cross Over - 3x10

Apoio Banco - 3x10Corda Cross - 3x10

Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 4x15Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x15

Abdutor - 4x15TREINO - B C.I.10' Correndo

Remada Cavalinho Fechada - 3x10Puxador Fechado - 3x10

Rosca Simultânea Sentada- 3x10Rosca Martelo Barra H- 3x10

Rosca Concentrada - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x15

Adutor - 4x15Agachamento Bola - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Eduardo Ferreira Fontelas Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 23/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/12/2013

Page 14: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 3x10 C.I.Fazer 10´ Esteira - Rápido

Supino Reto Fly Inclinado

Testa Barra W Apoio Banco

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Agachamento Paralelo - 3x12Adutor - 3x15

Revezar ExercicosTREINO - B - 3x10 C.I.

Fazer 10´ Esteira - RápidoPuxador Articulado

Remada Sentada Rosca Direta Barra W

Rosca Martelo Rosca Direta Cross

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x15

Abdutor - 3x15Revezar Exercicos

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ruan Carlos Araujo de Avila Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/12/2013

Page 15: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 10/10/8/6 C.I.

Supino Reto C/ HalteresFly Inclinado Cross Over Peck Deck

Francês Corda CrossApoio ParalelaTriceps Inverso

Corda CrossTREINO - B - 10/10/8/6 C.I.

Remada Cross AbertaRemada Banco

Remada Cavalinho AbertaPuxador Inverso

Rosca 21Rosca Elevada CrossRosca Inversa Cross

Rosca Simultanea Sentada TREINO - C - 10/10/8/6Leg Press - 10/10/8/8

Flexora Unilateral - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. + Sóleo - 10/10/8/8

Desenvolvimento MilitarManguito Rotador - 3x10Elevação Frontal Cross

Remada Alta CrossSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Aluno: Andreas Prado Russo Marques Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 02/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2013

Page 16: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 17: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino RetoCross Over

Supino InclinadoFly Inclinado Apoio BancoCorda Cross

Extensão UnilateralTesta Barra W

C.I.Puxador Inverso

Puxador Articulado Remada Banco

Remada SentadaRosca Elevada Cross

Rosca Martelo Barra HRosca Inversa Barra W

Rosca Simultanea SentadoC.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral

ArnoldTrapézio Rotação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Aluno: Alejandro Penha Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

Page 18: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 19: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

10' Esteira CorrendoSupino Reto - 3x15Coice Banco - 3x15

Triceps Inverso - 3x15Ombro Hummer - 3x15

Flexora Unilateral - 4x10Stiff - 4x10

Abdutor - 4x10 + Isom. 15"Glúteos Aparelho - 4x10 + Isom. 15"

Panturrilha Mult.+ Sóleo - 4x10Fazer Aeróbio Final

TREINO - B C.I.

10' Esteira CorrendoPuxador Articulado - 3x15

Remada Banco -3x15Rosca Direta Cross - 3x15

Rosca Alternada - 3x15Leg Press - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Agachamento Paralelo - 4x10

Adutor - 4x10 + Isom. 15"Fazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fabiana Graziele Lopes Rosalen Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/12/2013

Page 20: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4x8 C.I.

Supino Reto Crucifixo Inclinado

Fly InclinadoPeck Deck

Testa Barra WTriceps CrossCorda Cross

TREINO - B - 4x8 C.I.

Puxador Articulado Remada Biangular

Puxador FrontalPuxador Fechado

Rosca Direta Barra WRosca Martelo

Rosca Simultanea SentadaTREINO - C - 4x10 C.I.

Leg Press Flexora

Extensora Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult.+ Sóleo Gluteos MaquinaOmbro Hummer

Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ivan Martins Pereira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013

Page 21: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4x8 C.I.

Supino Reto C/ Halteres Crucifixo Inclinado

PulloverCrucifixo Reto Testa Barra WCoice Banco

Extensão Unilateral TREINO - B - 4x8 C.I.

Puxador Articulado Remada Biangular

Remada Sentada Aberta Puxador Fechado

Rosca Direta Barra WRosca Martelo ScottRosca Concentrada TREINO - C - 4x10 C.I.

Leg Press Flexora Unilateral

Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult.+ Sóleo Desenvolvimento Lateral

Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Luis Valenti Paulo Bonaretti Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013

Page 22: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Fazer Esteira 15' - Rápido Peck Deck

Fly InclinadoTriceps Cross Corda Cross

Elevação LateralLeg Press Extensora

Adutor Fazer Aeróbio Final

C.I.

Fazer Esteira 15' - Rápido Puxador FrontalRemada Sentada

Rosca Direta Barra WRosca Alternada

Flexora Abdutor

Gluteo Aparelho Panturilha Step + SóleoFazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Betânia Martins de Carvalho Ferreira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013Treino - A - 3x15

TREINO - B - 3x12

Page 23: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Esteira 10'Crucifixo Peck Deck

Fly InclinadoTriceps Cross Corda Cross

Ombro HummerLeg Press Extensora

Adutor Fazer Aeróbio Final

C.I.

Esteira 10'Puxador FrontalRemada Sentada

Remada Biangular Rosca Direta C/ Halteres

Rosca MarteloFlexora Abdutor

Panturilha Step + SóleoFazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcos Rodrigo Taveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/12/2013Treino - A - 3x12

TREINO - B - 3x12

Page 24: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Reto Crucifixo Peck Deck

Supino InclinadoCrucifixo Inclinado

Testa Barra W Triceps CrossCorda Cross

C.I.

Puxador FrontalPuxador Articulado

Remada Sentada Remada Biangular

Rosca Direta Barra WRosca Martelo

Rosca ScotRosca Simultanea Sentado

C.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal C/ AnilhaDesenvolvimento Lateral

Trapézio RotaçãoSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-set 10-out 31-out 21-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Adolfo Castanharo Correa De Moura Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 04/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/12/2013

TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

Page 25: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto

Crucifixo Peck Deck Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado Extensão Unilateral Cross

Corda CrossTriceps CrossTesta Barra W

C.I.Puxador Frontal

Puxador Articulado Remada Sentada

Remada BiangularRosca Direta Barra W

Rosca MarteloRosca Scot

Rosca Simultanea SentadoC.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal C/ AnilhaDesenvolvimento Lateral

Trapézio RotaçãoSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-nov

Aluno: Lucas Sellani Borges Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

Page 26: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 27: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto Cross Over

Supino InclinadoCrucifixo Inclinado

Corda CrossTriceps CrossTesta Barra W

C.I.Puxador Frontal

Puxador Articulado Remada Sentada

Remada BiangularRosca Martelo

Rosca Direta Barra WRosca Simultanea Sentado

C.I.Leg Press

FlexoraExtensora

Adutor + Abdutor Panturrilha Mult. + Sóleo

Elevação LateralOmbro Hummer

Trapézio Rotação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Campos Ramos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

Page 28: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto Cross Over

Supino InclinadoFly DeclinadoApoio ParalelaCorda Cross

Triceps CrossTesta Barra W

C.I.Puxador Inverso

Puxador Articulado Remada Banco

Remada Cross AbertalRosca Elevada Cross

Rosca Martelo Barra HRosca Inversa Barra W

Rosca Simultanea SentadoC.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal Corda Cross

ArnoldRemada Alta Cross

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-nov

Aluno: Flavio de Machado Mensi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 8/8/6/6

Page 29: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 30: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto Peck Deck

Fly InclinadoTriceps Cross

Triceps InversoCorda Cross

C.I.Puxador Frontal

Puxador Articulado Remada Biangular

Rosca MarteloRosca Direta Barra W

Rosca Simultanea SentadoC.I.

Leg Press Flexora

ExtensoraAdutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação Lateral Manguito RotadorTrapézio Elevação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Medina Junior Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/12/2013TREINO - A - 3x12

TREINO - B - 3x12

TREINO - C - 3x10

Page 31: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto C/ Halteres - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8Testa Cross - 4x8Coice Cross - 4x8

Extensão Unilateral - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Romano - 4x8Remada Bianglar - 4x8

Puxador Articulado - 4x10Remada Cavalinho - 4x8

Rosca Scot - 4x8 Rosca Inversa Barra W - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8 TREINO - C C.I.

Leg Press Flexora

Extensora Unilateral Adutor + Abdutor Agachamento Bola

Panturrilha Mult.+ Sóleo Trapézio Rotação - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Vinicius Eduardo de Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 30/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/11/2013

Page 32: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto Cross Over

Crucifixo InclinadoSupino Declinado C/ Halteres

Coice BancoExntesão Unilateral

Corda CrossC.I.

Puxador FrontalPuxador Articulado Remada Biangular

Remada BancoRosca Scot

Rosca Inversa Barra WRosca Direta Cross Roca Concentrada

C.I.Leg Press

Flexora Unilateral Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral

Ombro Hummer Trapézio Rotação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Luis Renato Zampar Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/11/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 4x10

Page 33: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.Supino Reto

Supino Inclinado Crucifixo Peck Deck

Cross Over Testa Barra WCoice Cross Triceps Cross

C.I.Puxador Articulado Remada Cavalinho Puxador Romano

Remada Sentada Aberta Rosca Scot Barra W

Rosca Inversa Barra W Roca Direta Cross

C.I.Leg Press

Flexora Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral - 8/8/6/6Elevação Frontal Anilha - 8/8/6/6

Trapézio Elevação - 8/8/6/6SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Lucio Remédio de Assis Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/05/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/08/2013TREINO - A - 8/8/6/6

TREINO - B - 8/8/6/6

TREINO - C - 10/10/8/8

Page 34: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4x8 C.I.

Supino Reto Crucifixo Inclinado

Fly RetoCross Over

Testa Barra WCoice Cross

Edxtensão Unilateral TREINO - B C.I.

Puxador ArticuladoPuxador Romano Remada Cavalinho

Remada CrossRosca Direta Barra W

Rosca Martelo Bco ScotRosca Simultanea Sentada

TREINO - C C.I.Leg Press

Extensora Unilateral Flexora

Adutor + Abdutor Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral

Arnold Elevação Lateral

Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Douglas de Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 15/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/11/2013

Page 35: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

C.I.

Supino Reto C/ Halteres Crucifixo Inclinado

Cross OverPeck Deck

Testa Barra WApoio Banco C/ Carga

Triceps Cross C.I.

Puxador Articulado Remada Sentada

Remada Biangular Puxador Romano

Rosca Direta Barra W Rosca Martelo

Rosca Simultanea Sentada C.I.

Leg Press Flexora

Extensora Unilateral Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult.+ SóleoDesenvolvimento LateralElevação Frontal Anilha

Trapézio Rotação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Daniel Alves da Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/05/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2013TREINO - A - 8/8/6

TREINO - B - 8/8/6

TREINO - C - 10/10/8

Page 36: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - 4x8 C.I.

Supino Reto Halteres Fly Inclinado

Cross OverTriceps Inverso Francês CrossCorda Cross

TREINO - B - 4x8 C.I.

Puxador ArticuladoRemada Sentada

Remada Biangular Puxador Frontal

Rosca Direta Barra W Rosca Martelo

Rosca Simultânea SentadaTREINO - C - 4x10 C.I.

Leg Press Flexora

Extensora Adutor + Abdutor

Panturrilha Mult. + SóleoElevação LateralOmbro Hummer Trapézio Rotação

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-ago 16-set 7-out 28-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Igor André Fernandes Pompeu Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/11/2013

Page 37: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cross B 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20

Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 38: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

15´ Esteira CorrendoSupino Reto C/ Halteres - 4x8

Supino Inclinado - 4x8Apoio Paralela - 4x8

Coice Cross - 4x8Desenvolvimento Militar - 4x8

Leg Press - 3x20Extensora Unilateral - 3x20 + isom 20"

Adutor - 3x20 + isom 20"Fazer Aeróbio Final

TREINO - B C.I.

15´ Esteira CorrendoPuxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Remada Cavalinho - 4x8

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Concentrada - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Flexora - 3x20 + isom. 20"Abdutor - 3x20 + isom. 20"

Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x20Fazer Aeróbio Final

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de cargaIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Gabriel Lucas T. Ribeiro Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 31/07/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2013

Page 39: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral Aparelho B 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino. * Intercalar treino de musculação e treino aeróbico

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 40: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Banco Declinado A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 41: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 42: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8Flexora - 4x8

Panturrilha Mult. - 4x8Abdutor - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Anderson Roberto Vancin Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012

Page 43: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Priscila Cristina Real Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012

Page 44: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8

Manguito Rotador Cross - 3x10Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rony Gomes Leão Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012

Page 45: Fichas de Treino

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Page 46: Fichas de Treino

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Crucifixo Inclinado - 3x12Supino Reto C/ Halteres - 3x12

Testa Barra H - 3x12Triceps Inverso - 3x12

Desenvolvimento Militar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x20

Adutor - 3x15Agachamento Bola - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 4x12Glúteo Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Ana Flávia Teixeira Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012

Page 47: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Bola A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

Inferior Flexionado Solo C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 48: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Leg Press - 4x10Agachamento Bola - 4x10

Extensora - 4x10Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Glúteos Aparelho - 4x10

Flexora - 4x10Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lia Moreno Silverio Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012

Page 49: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 3x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Felipe Pineda Pessoa dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012

Page 50: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Trapézio Elevação Cross - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rafael Silva Cajazeira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012

Page 51: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Trapézio Elevação Cross - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Igor Tadeu Lollato Machado Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012

Page 52: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Agachamento Bola - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Viviane Pereira dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012

Page 53: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Trapézio Elevação Cross - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paulo Henrique Jacinto Ramos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012

Page 54: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10

Abdutor - 3x10Panturrilha Step - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lindalva Pedro Jacinto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 31/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2012

Page 55: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Trapézio Elevação Cross - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paulo Henrique Jacinto Ramos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2012

Page 56: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/10/8/8Fly Inclinado - 10/10/8/8Testa Barra H - 10/10/8/8Triceps Cross - 10/10/8/8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 10/10/8/8

Abdutor - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/10/8/8Remada Biangular - 10/10/8/8Puxador Romano - 10/10/8/8

Rosca Direta Barra W - 10/10/8/8Rosca Martelo - 10/10/8/8

Rosca Simultanea Sentada - 10/10/8/8Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Adriano dos Santos Vieira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 30/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/10/2012

Page 57: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Henrique Mendes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 27/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/10/2012

Page 58: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10Flexora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x15" isom

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gilberto da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/10/2012

Page 59: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 12/10/8/6

Crucifixo Inclinado - 12/10/8/6Pullover - 12/10/8/6

Testa Barra W - 12/10/8/6Coice Cross - 12/10/8/6Corda Cross - 12/10/8/6

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Sentada Aberta - 12/10/8/6

Puxador Romano - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6

Rosca Scot Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 12/10/8/6Rosca Unilateral Cross - 12/10/8/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Agachamento Normal - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Cross - 10/10/8/8

Trapézio Elevação Cross - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Jadiel Galette Cândido Junior Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM

Avaliação física realizada em: 25/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/10/2012

Page 60: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x20" isom.Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lucas Araujo dos Reis Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 24/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/10/2012

Page 61: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x8Flexora - 4x8

Extensora Unilateral - 4x8Adutor + Abdutor - 4x8Panturrilha Mult.- 4x8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Bispo dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 23/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/10/2012

Page 62: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Renata Cristina do Nascimento Oliveira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 23/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/10/2012

Page 63: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck + Elevação Lateral - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Manguito Rotador Cross - 3x10

Remada Biangular - 4x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcelo Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 24/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/10/2012

Page 64: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Reto Prancha A 4 20''Lateral C/ Aparelho B 4 25

Inferior Tesoura B 4 20Inferior Flexionado Paralela B 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais com a musculação

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 65: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 12/10/8/6Fly Inclinado - 12/10/8/6

Crucifixo Banco Reto - 12/10/8/6Cross Over - 12/10/8/6Testa Cross - 12/10/8/6Coice Banco - 12/10/8/6Triceps Cross - 12/10/8/6

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6Puxador Inverso - 12/10/8/6

Puxador Barra Romana - 12/10/8/6Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 12/10/8/6

Rosca Direta Cross - 12/10/8/6Rosca Simultânea Sentada - 12/10/8/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 12/10/8/6Flexora Unilateral - 12/10/8/6

Extensora Unilateral - 12/10/8/6Adutor + Abdutor - 12/10/8/6Panturrilha Mult. - 12/10/8/6

Elevação Lateral Cross - 10/10/8/8Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8Abdução Elevada Cross - 10/10/8/8

Trapézio Rotação + Encolhimneto - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Aluno: Jonathan Oliveira Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 20/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/10/2012

Page 66: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 67: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paloma Araújo dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/10/2012

Page 68: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Luiz Vaz Queiroz Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 19/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2012

Page 69: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x10

Glúteos Aparelho - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Victor Pirotta Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2012

Page 70: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x10

Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Davi Rodriguez Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2012

Page 71: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x10Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Barbosa Ansaloni Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2012

Page 72: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Cross Over - 4x10

Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Simultânea Sentada - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12Flexora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Wellington Martins Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/10/2012

Page 73: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 4x15

Adutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15

Abdutor - 4x15Panturrilha Mult.- 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Beatriz Ravagnani de Carvalho Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/10/2012

Page 74: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

A 4Lateral Aparelho B 4 25Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 75: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto S/ Aparelho A 4 25Lateral Banco Declinado A 4 15

Inferior Tesoura A 4 20Inferior B 4 25

Lateral Joelho Cruzado B 4 20Reto Bola B 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar Lombar Solo 2x * Hiperextensão de Joelho * Já Teve Câncer no Intestino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 76: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fernando Henrique Alves Moreira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012

Page 77: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maikon dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012

Page 78: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Hugo Araújo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012

Page 79: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 4x12Panturrilha Mult.- 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fernanda Michelan Tognon Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012

Page 80: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Pullover - 4x8

Testa Barra H - 4x8 Extensão Unilateral Cross - 4x8

Corda Cross + Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Romano - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Banco Scot - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.

Flexora + Leg Press - 4x10Agachamneto a Fundo - 3x10Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. + Step - 4x10Desenvolvimento Lateral - 4x8

Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8

Trapézio Rotação + Elevação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Aluno: Lucas Minati dos Santos Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2012

Page 81: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 82: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Extensora - 10/10/8/8Adutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Evandro Marques Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2012

Page 83: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20 20"

Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 20 20"

Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 84: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Testa Barra H - 3x12Coice em Pé - 3x15

Desenvolvimento Militar - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora Unilateral - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Rosca Inversa Barra W - 3x12Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x15Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Taciane Fernanda Candido Cantador Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 11/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2012

Page 85: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/10/8/8Supino Inclinado - 10/10/8/8

Pullover - 10/10/8/8Crucifixo Peck Deck - 10/10/8/8

Testa Cross - 10/10/8/8Extensão Unilateral - 10/10/8/8

Coice Cross - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/10/8/8Remada Biangular - 10/10/8/8Puxador Romano - 10/10/8/8Remada Sentada - 10/10/8/8

Rosca Scot - 10/10/8/8Rosca Inversa Barra W - 10/10/8/8Rosca Unilateral Cross - 10/10/8/8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Cross - 10/10/8/8

Crucifixo Inverso - 10/10/8/8Trapézio Rotação + Encolhimento - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Caio César Barbosa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 11/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2012

Page 86: Fichas de Treino

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Page 87: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 4x12 + isom.Cross Over - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal Anilha - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - Abdutor -

Panturrilha Step -

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Scot - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Extensora - 10/10/8/8Adutor - 10/10/8/8

Abdutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Taniel São Bernardo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012

Page 88: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Coice Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Fernando Henrique Santos Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012

Page 89: Fichas de Treino

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Page 90: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 3x8Corda Cross - 3x8

Triceps Cross - 3x8Elevação Lateral - 3x8Crucifixo Inverso - 3x8Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 3x8

Rosca Direta Barra W - 3x8Rosca Martelo - 3x8

Rosca Simultânea Sentada - 3x8Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Magrini Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/10/2012

Page 91: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Cross A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cross B 4 20Inferior Vela B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 92: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Supino Declinado - 4x10Testa Barra W - 4x10Triceps Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal Anilha - 4x10

Abdutor + Trapézio Rotação - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Romano - 4x10

Rosca Simultânea Sentada - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Unilateral Cross - 4x10Leg Press - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lucas de Farias Penteado Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 06/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/10/2012

Page 93: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x8Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 3x8

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer + Flexora - 3x10Trpézio Rotação + Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x8Remada Sentada - 3x8

Rosca Direta Cross - 3x8Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x8

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Trigueiro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012

Page 94: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Leonardo Gonçalves Zaccaro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012

Page 95: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Lucas Eduardo dos Santos Uzeloto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012

Page 96: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Débora Victaliano Garcia da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012

Page 97: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Iris Maria Bosco Tetzlaff Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 03/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/10/2012

Page 98: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Pedro Machado Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/10/2012

Page 99: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: João Batista Querubim Filho Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 02/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/10/2012

Page 100: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12Testa Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Pedro Thomazelli Pratali Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 29/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2012

Page 101: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Gabriel de Almeida Lima Martins Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 28/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/09/2012

Page 102: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Tatiana Cecilia Gonçalves Colantonio Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 28/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/09/2012

Page 103: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 10/10/8/8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ian Felipe Bonato Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 27/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2012

Page 104: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x15Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x20Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - rápidoExtensora - 3x30"isom

Leg Press - 3x12Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x15

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lara Hernandes Lopes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 27/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2012

Page 105: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x 12Puxador Frontal - 3x 12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Halteres - 3x 12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x 15

Elevação Lateral - 3x 12

Treino - B C.I.

Extensora - 3x12Flexora - 3x12Adutor - 3x12

Abdutor - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Valdeti Bigi da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012

Page 106: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x12

Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10

Ombro Hummer - 4x10Extensora - 4x10Leg Press - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 3x10

Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

Flexora - 4x10Puanturrilha Mult - 4x10

Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Samuel Pereira da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012

Page 107: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x15Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x20

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: André Luiz Bortolotti Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012

Page 108: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Lateral Cruza Joelho A 4 20

Reto C/ Aparelho B 4 30Inferior Vela B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´

OBSERVAÇÕES: Fazer 20´ na Esteira Antes do Treino. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Sente Mta dor no Joelho, na Cervical (irradia p/ braço) - e Quadril (irradia p/ Perna) * Alongar Isquiotibiais c/ Corda 2x cada Perna * Alongar Cervical 2x

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 109: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x10

Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gerson Rodrigues Leite Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012

Page 110: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcelo Bartilotti Garcia Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012

Page 111: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rogério Marcelino Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012

Page 112: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Roberta Ananias Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012

Page 113: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12Fazer Circuito

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12Fazer Circuito

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Eliza Maria de Lima Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 20/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/09/2012

Page 114: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 115: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12Fazer Circuito

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12Fazer Circuito

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Beatriz R. Prandi Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 20/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/09/2012

Page 116: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Puxador Romano - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultanea Sentada - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Antônio Carlos Senra Filho Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012

Page 117: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Peck Deck - 4x10Triceps Invertido Cross - 4x8

Testa Barra H - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Leg Press Unilateral - 4x10Extensora - 4x10 + 10'' isom

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Romano - 4x10Remada Biangular - 4x10

Remada Cross - 4x10Rosca Scot - 4x8

Rosca Invertida Cross - 4x8Rosca Unilateral Cross - 4x8

Flexora Unilateral - 4x10Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paulo Rogério Jorge Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012

Page 118: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leonor Aparecida Bolfarini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 18/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/09/2012

Page 119: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Juliano Henrique Campos de Andrade Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 18/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/09/2012

Page 120: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x10

Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Welington Almeida Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012

Page 121: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thalita Aparecida de Carvalho Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012

Page 122: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15Obs: 1 dia Musculação/ 1 dia Só Esteira

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: João Vasconcelos Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 12/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/09/2012

Page 123: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Samuel Chiarelli Teixeira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012

Page 124: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elder Damião Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012

Page 125: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x15Triceps Cross - 3x2020´ Esteira - Rápido

Agachamento a Fundo - 3x12Flexora Unilateral - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

TREINO - B C.I.

Puchador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Simultanea Sentada - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

20´ Esteira - Rápido Leg Press - 4x20Extensora - 4x20

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Karla Nogueira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012

Page 126: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 25-jun 16-jul 6-ago 27-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Camila Corsini Damasceno Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 10/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/09/2012

Page 127: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Step - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 18-jun 9-jul 30-jul 20-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jordana Isis Leconcini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 04/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/09/2012

Page 128: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Reto - 4x10Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x10Tríceps Inverso - 4x10Triceps Cross - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Concentrada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Frontal - 4x10

Trapézio Rotação + Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Matheus Silva de Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012

Page 129: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Step - 3x15

Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Débora Manfrin Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012

Page 130: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Extensora - 3x15Leg Press - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thiago de Oliveira Saraiva da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012

Page 131: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 132: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Testa Barra - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8

Extensora - 3x10Leg Press - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 3x8Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Hystters Michael Kovalski Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 30/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/08/2012

Page 133: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 15Reto C/ Aparelho A 4 30

Inferior Tesoura B 4 15Lateral c/ Aparelho B 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Glúteo Cross A 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 134: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto SEM Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Inferior Tesoura B 4 30Lateral SEM Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Esteira 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino * Hipermobilidade Articular

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 135: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 15Reto C/ Aparelho A 4 30

Inferior Tesoura B 4 15Lateral Prancha B 4 25"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hipertenso Controlado

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 136: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross A 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Exercicios Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 137: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 138: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 4-jun 25-jun 16-jul 6-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elaine Paiva Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 28/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/08/2012

Page 139: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Supino Inclinado- 4x10

Peck Deck - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10

Tríceps Inverso - 4x10Triceps Cross - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Alternada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 16-jul 6-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Paulo Sergio Fernandes da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 25/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/08/2012

Page 140: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 141: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Peck Deck - 3x10Tríceps Cross - 3x10Corda Cross- 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Puxador Articulado - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luiz Fernando Fabricio Marques Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 126 a 154 BPM

Avaliação física realizada em: 23/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/08/2012

Page 142: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Supino Inclinado - 4x10

Fly Inclinado - 4x10Peck Deck - 4x10

Tríceps Inverso - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Rosca Barra W - 4x10

Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Martelo - 4x10

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10Adutor - 4x10

Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Nelson Bim Sebastiani Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 23/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/08/2012

Page 143: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Reto - 3x8Supino Inclinado - 3x8

Testa Barra H - 3x8Triceps Inverso - 3x8

Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Anilha - 3x8

Trapézio Rotação - 3x8Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

Abdutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x8Remada Sentada - 3x8Puxador Inverso - 3x8

Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8Leg Press - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Caetano de Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 21/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/08/2012

Page 144: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x12Supino Inclinado - 3x12

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Tríceps Inverso - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x12TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12Remada Sentado - 3x12

Puxador Articulado - 3x12Rosca Barra W - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

TREINO - C C.I.Leg Press - 3x12Extensora - 3x12Flexora - 3x12Adutor - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Mauro Afonso Junior Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 17/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/08/2012

Page 145: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 4x10Fly Inclinado - 4x10Tríceps Cross - 4x10Corda Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Flexora - 4x10Abdutor - 4x10

Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Remada Sentada - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10Agachamento Bola - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jéssica Soares Correa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 17/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/08/2012

Page 146: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Inclindo - 4x10Peck Deck - 4x10

Tríceps Inverso - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Rosca Barra W - 4x10

Rosca Alternada - 4x10Rosca Martelo - 4x10

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Igor Rosendo de Caralho Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

Page 147: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Inclindo - 4x10Peck Deck - 4x10

Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10

Puxador Articulado - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Concentrada - 4x10Rosca Martelo - 4x10

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Daniel Henrique Tavares Santana Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

Page 148: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Andrea Aparecida da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

Page 149: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10

Abdutor - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Matelo - 4x10

Rosca Direta Cross - 4x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: André Pereira dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 126 a 154 BPM

Avaliação física realizada em: 16/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2012

Page 150: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto C/ Bola A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 151: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Martelo - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Julio Bruccolieri Medeiros Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

Page 152: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcia Ely Henk Arias Morales Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

Page 153: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Annelise Arias Morales Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012

Page 154: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvio César Martins Prieto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2012

Page 155: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lucilene Sanches Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2012

Page 156: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x20

Desenvolvimento Militar - 3x12Abdutor - 4x15Flexora - 4x20

Glúteos Aparelho - 4x20Panturrilha Mult. - 4x20

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 4x20

Adutor - 4x15Agachamneto Bola - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriela Bernardinelli Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 09/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/12/2011

Page 157: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Pilates A 4 30"Reto Banco Declinado A 4 30

Lateral Cross B 4 20 20"Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´

Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 158: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Giuliano Amado Venturelli Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 11/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/08/2012

Page 159: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Vinicius Mioli da Cruz Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 10/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/08/2012

Page 160: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8Remada Biangular - 4x8

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentado - 4x8

Puxador Articulado - 4x8TREINO - B C.I.

Testa Barra W - 4x8Corda Cross - 4x8

Extensão Unilateral Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Aluno: Thales Henrique Dias Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012

Page 161: Fichas de Treino

Data de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul

Page 162: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Pull Over - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Testa Barra W - 4x8Coice Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Remada Sentado - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8Rosca Martelo - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Leonardo Moraes Milo Montovani Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012

Page 163: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Andrea Vettorassi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012

Page 164: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Pullover - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alysson Vilela Gomes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 07/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/08/2012

Page 165: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rodrigo Lopes Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 03/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/08/2012

Page 166: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cruza Joelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino. * Hiperlordose Lombar - Alongar Lombar Solo 2x.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 167: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Juliele dos Reis Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 27/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/07/2012

Page 168: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Concentrada - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Flexora - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fábio Hotta Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 27/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/07/2012

Page 169: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 15

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 170: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 171: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Aluno: Fabiola Meireles Dias Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 03/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/08/2012

ABDOMINAIS Treino série

Page 172: Fichas de Treino

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

GLÚTEOS Treino série

Page 173: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x20

Desenvolvimento Militar - 3x10Leg Press - 3x12

Agachamento Bola - 3x12Extensora - 3x20

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aline Patricia Faria Bonilha Carneiro Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012

Page 174: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Glaucia Buzo de Queiroz Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012

Page 175: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x15

Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Juliana de Oliveira Andrade Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012

Page 176: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x20

Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mônica Blanco Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 25/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/07/2012

Page 177: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x12

Triceps Inverso Cross - 3x15Desenvolvimento Lateral -

Ombro Hummer - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 4x12Extensora - 4x20

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x12Abdutor - 4x12Flexora - 4x15

Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M M

Data de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Éder André Estracanholli Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 23/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/07/2012

Page 178: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cross B 4 25Lateral C/ Aparelho B 4 25

Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 179: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral Cross B 4 25Lateral C/ Aparelho B 4 25

Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 180: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20

Reto Pilates A 4 20''Lateral Aparelho B 4 20

Lateral Cruza Joelho B 4 20Inferior Flexionado Solo B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 181: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto c/ Flexão de Joelho A 4 30 20"Reto Bola A 4 30 20"

Inferior Espaldar B 4 30Inferior Vela B 4 30

Obliquo Simultaneo C 4 30 20"Obliquo Bola C 4 30

30

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 40´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 40´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 45´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 45´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais durante os exercicios.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 182: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alexandre Souza Amorim Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012

Page 183: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Agachamento Bola - 3x12Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult.- 4x12

Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mônica Zanatta Bordoni Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 19/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/07/2012

Page 184: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Laicy Gonçalves Leite Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012

Page 185: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Agachamento Bola - 3x12Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcilio Fernando de Mariz Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012

Page 186: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Extensora - 3x12Leg Press - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariane Rodrigues Maciel Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012

Page 187: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 30 20"Reto Banco Declinado A 4 30 20"

Lateral Cross B 5 30 20"Lateral Banco B 4 20

Inferior Estendido Paralela C 5 25Inferior Tesoura C 5 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 188: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Triceps Cross + Abdutor - 3x10

Puxador Frontal + Extensora - 3x10Rosca Direta Cross + Abdutor - 3x10

Elevação Lateral + Flexora - 3x10Glúteo Aparelho - 3x10Panturrilha Step - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Talita Julianne de Souza Meira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012

Page 189: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8

Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Danilo de Campos Morais Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012

Page 190: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8

Testa Barra H - 4x8 Extensão Unilateral Cross - 4x8

Corda Cross + Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Banco Scot - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.

Flexora + Leg Press - 4x10Agachamneto a Fundo - 3x10Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. + Step - 4x10Desenvolvimento Lateral - 4x8

Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8

Trapézio Rotação + Elevação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Aluno: Renato Kikugava Calura Nivel: INTERMEDIARIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012

Page 191: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 192: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Testa Barra H - 3x10

Triceps Inverso - 3x10Desenvolvimento Lateral - 3x10

Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Simultanea Sentada - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10 Fortalecimento Lombar - 3x10

Glúteos Aparelho - 4x12 Flexora - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Raphael Carolo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012

Page 193: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 3 15Reto Banco Declinado A 3 15

Lateral C/ Aparelho B 3 15Inferior Tesoura B 3 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 194: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Concentrada - 4x8

Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lucas Barreto Costa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012

Page 195: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 196: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jaqueline Barbosa de Matos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 13/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/07/2012

Page 197: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Solene Santa Rosa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 13/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/07/2012

Page 198: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x15Agachamento Bola - 3x15

Extensora - 3x15Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x15

Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-abr 14-mai 4-jun 25-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Caroline Silva Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012

Page 199: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/8/8/6Supino Inclinado - 10/8/8/6Crucifixo Banco Reto - 4x8

Pullover - 4x8Testa Barra W - 10/8/8/6Coice Cross - 10/8/8/6

Testa Cross + Apoio Paralela - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/8/8/6Puxador Fechado - 10/8/8/6Remada Biangular - 10/8/8/6

Remada Banco - 10/8/8/6Rosca Scot Unilateral - 10/10/8/8Rosca Inversa Cross - 10/10/8/8

Rosca Alternada - 10/10/8/8Rosca Cross Unilateral - 10/10/8/8

TREINO - C C.I.

Flexora + Leg Press - 10/10/8/8Agachamneto Normal - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 4x10 + isom. 20"Panturrilha Mult. + Step - 10/10/8/8

Elevação Lateral Cross - 4x8Desenvolvimento Arnold - 4x8

Desenolvimento Frontal Barra - 4x8Trapézio Rotação + Elevação Cross - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 23-abr 14-mai 4-jun 25-jun

Aluno: Luiz W. Nogueira Zonfrile Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

Page 200: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 201: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lais Mara Siqueira Neves Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012

Page 202: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Alternado - 4x8

Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Matheus Gora Rici Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 10/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/07/2012

Page 203: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Alternado - 4x8

Flexora - 4x10 Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Guilherme Soares Salvador Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/07/2012

Page 204: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x12 Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Namir Antônio Neves Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/07/2012

Page 205: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12

Agachamento Normal Bola - 3x10Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12 Glúteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 4x12Panturrilha Mult.- 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Livia Cristina B. Ramos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

Page 206: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x12 Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Guilherme Shezzi Butelho Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

Page 207: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

5´Esteira - Caminhada Rápida Leg Press - 3x15Extensora - 3x20

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lorena Marta Melo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

Page 208: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rita Maria Rufato Rossi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

Page 209: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Fontal - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 3x12 Panturrilha Mult.- 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luis Paulo Rossi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012

Page 210: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marina Nascimento Sousa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 02/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/06/2012

Page 211: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 4x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariah de Oliveira Pedrosa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 29/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012

Page 212: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x12Agachamento C/ Bola - 3x10Extensora - 3x10 + isom. 15"

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria José dos Reis Marzola Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 28/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/06/2012

Page 213: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Felipe Sanches Moreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 27/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/06/2012

Page 214: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Apoio Banco - 3x8Corda Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10

Leg Press - 4x8 + isom 10"Agachamento Paralela - 3x10

Extensora Unilateral - 4x8 + isom. 10" Adutor + Abdutor - 4x10 + isom. 10"

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x8Rosta Alternada - 3x10

Stiff Step - 3x10Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 10"Glúteos Aparelho - 4x10 + isom. 15"

Panturrilha Mult - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lorraine Lais Barros Nivel: AVANÇADA

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012

Page 215: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Apoio Solo - 3x10Corda Cross - 3x12

Militar - 3x10Leg Press - 4x25

Agachamento Paralelo - 4x10Extensora Unilateral - 4x10 + Isom. 15"

Extensora - 4x25Adutor - 4x10 + isom. 15"

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Scot - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Agachamento a Fundo - 20/20/10/10Glúteos Aparelho - 15/15/10/10

Stiff Step - 15/15/10/10Flexora - 4x12 - Rápido

Panturrilha Mult. - 4x15 - RápidoAbdutor - 4x10 + isom. 20"

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thayane Helene Cossalter Teixeira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012

Page 216: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvana Cristina do Couto de Martino Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012

Page 217: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x12Extensora -3x12Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Abdutor - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aline Roberta da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012

Page 218: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10 Peck Deck - 4x10

Crucifixo Banco Reto - 4x10Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10

Puxador Fechado - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Concentrada - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal- 4x10

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Tiago Alves da Silva Villa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012

Page 219: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado C/ Halteres - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Triceps Cross - 4x8Corda Cross - 4x8

Testa Barra W - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Banco - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8Rosca Concentrada - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Militar - 4x8Trapézio Elevação Cross - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rayan Andreas Barizza Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012

Page 220: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: José Sidionir Pereira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 22/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/06/2012

Page 221: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x8Fly Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x8

Extensão Unilateral Cross - 3x8Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Cross - 3x8

Trapézio Elevação Cross - 3x10Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x8

Puxador Articulado - 3x8Remada Biangular - 3x8

Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8Leg Press - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10Abdutor + Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alberto Pereira Campos Junior Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012

Page 222: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Triceps Cross + Abdutor - 3x10

Remada Biangular + Extensora - 3x10Rosca Direta Cross + Abdutor - 3x10

Leg Press - 3x10Elevação Lateral + Flexora - 3x10

Glúteo Aparelho - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Talita Julianne de Souza Meira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012

Page 223: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x12 Peck Deck - 3x12

Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Testa Barra H - 3x12TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo- 3x12

Rosca Concentrada - 3x12TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Flexora - 3x12

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Renato Pelicano Diniz Junior Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012

Page 224: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 8/8/6/6Crucifixo Inclinado - 4x8

Pullover - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Apoio Banco - 4x8Testa Cross - 4x8

Triceps Inverso - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6

Remada Banco - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Scot - 4x8Rosca Inversa Barra W - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento Normal - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Cross - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Bruno Ricardo Batista Leite Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 21/03/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012

Page 225: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x12Extensora -3x12Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Carol Teles Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/06/2012

Page 226: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Elevação Lateral - 3x12Remada Sentada - 4x10

Flexora - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Sandra Maria Strambi Clemente Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012

Page 227: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 4x10Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Fortalecimento Lombar - 4x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Brisa Mary Monteverde Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012

Page 228: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Nilza Maria Monteverde Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012

Page 229: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 4x8

Testa Cross - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rodrigo Luis Valim Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012

Page 230: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 4x8

Testa Cross - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Luis Francisco Gomes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012

Page 231: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 3x10Pullover - 3x10

Testa Cross - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Puxador Frontal - 3x10Puxador Inverso - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x10Flexora - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

Elevação Lateral - Ombro Hummer - 3x10 Trapézio Rotação - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Wesley de Paula Freitas Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012

Page 232: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Renato Kikugaua Calura Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012

Page 233: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado C/ Halteres - 8/8/6/6

Cross Over - 8/8/6/6Crucifixo Reto - 8/8/6/6

Testa Cross - 8/8/6/6Coice Banco - 8/8/6/6Triceps Cross - 8/8/6/6

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6Puxador Fechado - 8/8/6/6Remada Banco - 8/8/6/6

Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Inversa - 8/8/6/6

Rosca Concentrada - 8/8/6/6TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12Flexora Unilateral - 4x12

Extensora Unilateral - 4x12Agachamento a Fundo - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12Elevação Lateral - 8/8/6/6

Elevação Frontal Cross - 8/8/6/6Trapézio Rotação + Cricifixo Inverso - 8/8/6/6

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"

Aluno: Fábio Barros Cambrea Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

Page 234: Fichas de Treino

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Page 235: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x12Fly Inclinado - 4x12

Crucifixo Peck Deck - 4x12Testa Barra H - 4x12Corda Cross - 4x12

Triceps Cross - 4x12TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x12Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x12

Remada Sentada - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Direta Cross - 4x12

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x15Flexora - 4x15

Extensora - 4x15Adutor + Abdutor - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Antonio Barbosa Neto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012

Page 236: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Taiana Girardi Cavalheiro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012

Page 237: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: José Rodrigues Freire Neto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012

Page 238: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10

Abdutor - 3x10Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Sarita de Almeida Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012

Page 239: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Bola - 3x10Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Liliane Pereira de Rezende Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/06/2012

Page 240: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Gisele Adriano Andreo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

Page 241: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marina Galila Vicente Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

Page 242: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Vagna Lucia Alari Marçola Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

Page 243: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Maiara Nicola Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012

Page 244: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Puxador A 4 20

Reto Banco Declinado A 4 15Lateral Aparelho B 4 25

Lateral Cross B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 245: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 15

Lateral Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross 3 15

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 246: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10 Peck Deck - 4x10 Pull Over - 4x10

Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10

Remada Sentada - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Concentrada - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10

Trapézio Elevação - 4x10Remada Alta - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: David Hernandes Neto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 20/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/06/2012

Page 247: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Bola A 4 20Reto Aparelho A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 248: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Elevação Lateral - 3x10Puxador Frontal - 3x10

Flexora - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvia de Oliveira Azenha Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/06/2012

Page 249: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Glúteos Aparelho - 3x10Flexora - 3x10Abdutor - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rita Ap. Azenha Veludo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/06/2012

Page 250: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x8Fly Inclinado - 3x8 Peck Deck - 3x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x10Flexora - 3x10

Extensora - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: José Aparecido Pachoini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 09/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/06/2012

Page 251: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Willian Ferreira de Freitas Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 09/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/06/2012

Page 252: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Renato Hadano de Abreu Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 06/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/06/2012

Page 253: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Otávio Mozini Godoy Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 06/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/06/2012

Page 254: Fichas de Treino

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Triceps Cross - 3x15Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10Rosca Martelo - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-mar 9-abr 30-abr 21-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Luciana Ferreira Prestes Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 01/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/06/2012

Page 255: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10 + 3x10 Perna E Leg Press - 3x10

Adutor - 3x10

Treino - BPuxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Flexora Unilateral - 3x10

Abdutor - 3x10Panturrilha Step - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-mar 9-abr 30-abr 21-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Iracian Ferreira Duarte Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 01/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/06/2012

Page 256: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto Prancha A 4 30"

Lateral Cross B 4 20Inferior Paralela B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Flexiona e Estende A 3 10Cruzado Caneleira A 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 257: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross A 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura B 4 20

Inferior Estendido Paralela B 4 20inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

* Dor na Região Lombar

Page 258: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross B 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 259: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado- 3x10Triceps Cross - 3x10Corda Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

Abdutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Simultânea Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-mar 2-abr 23-abr 14-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aurélio Ribeiro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 28/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/05/2012

Page 260: Fichas de Treino

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Triceps Cross - 3x15Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Corrida 10'

Flexora - 3x15Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10Rosca Martelo - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Corrida 10'

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno:Lineia Souza dos Anjos Pimentel Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 27/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/05/2012

Page 261: Fichas de Treino

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Peck Deck - 3x12Triceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 4x10

Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Agachamento Bola - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Poliana Guilherme Pereira Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 27/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/05/2012

Page 262: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross B 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 263: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 264: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x12

Fly Inclinado- 3x12Peck Deck - 3x12

Testa Barra H - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x15TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12Puxador Articulado - 3x12

Remada Sentada - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Rosca Cross - 3x12TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Flexora - 3x12

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Trapézio Elevação - 3x12SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Danilo Blumer Le Grazie Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 17/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/05/2012

Page 265: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 266: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 12/10/8/6

Pullover - 4x8Crucifixo Banco Reto - 4x8

Apoio Paralela - 4x8Testa Cross - 4x8

Triceps Cross - 12/10/8/6TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6

Puxador Inverso - 4x8Remada Cross - 4x8

Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

Trapézio Elevação Cross - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Augusto Cesar Jerônimo Machado Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/05/2012

Page 267: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 3x15Abdutor - 3x15

Panturrilha Multi. - 3x15 Glúteos Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rosicler Cristina Santos Simão Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 16/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/05/2012

Page 268: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Multi. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rariman da Rocha Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 15/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/05/2012

Page 269: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 4x12Abdutor - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Remada Biamgular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thais Benedikt Ferreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/05/2012

Page 270: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8 Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Tríceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scott - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Abdutor + Adutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Alexandre Oliveira Lencione Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 10/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/05/2012

Page 271: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Step - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x15Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvana Couto Dornel Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/05/2012

Page 272: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Corda Cross - 4x8Testa Barra H- 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Scott- 4x8Rosca Martelo - 4x8

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Abdutor + Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Paiz Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 07/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/05/2012

Page 273: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Agachamento Bola - 3x10Flexora - 4x10

Panturrilha Step Unilateral - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x0Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Cláudia Moe Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012

Page 274: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Flexora - 4x10

Panturrilha Mult. - 4x10Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mário Carvalho Rufini Neto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012

Page 275: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x12

Eleveção Lateral - 3x12Correr 5´ Esteira

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12

Correr 5´ Esteira Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Agachamento Mult. 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariana Seabra Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012

Page 276: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Agachamento Bola - 4x12Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x15

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Sarah Andrade Colucci Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/05/2012

Page 277: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 4x10

Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Matelo - 4x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10Leg Press - 3x12Extensor - 3x12

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luis Adriano Vilela Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012

Page 278: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10

Remada Biangular - 3x10Puxador Fechado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Abdutor + Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Hélcio Domingos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012

Page 279: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Tríceps Cross - 3x10Testa Barra H - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10

Remada Sentada - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Martelo - 3x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Flexora - 3x12

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x10 Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ewerton Alexandre Esteves Rocha Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/05/2012

Page 280: Fichas de Treino

ACADEMIACICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 3x10Triceps Cross - 3x15

Triceps Inverso Cross - 3x12Desenvolvimento Lateral - 3x12

Stiff - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Puxador Inverso - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Inversa Barra W - 3x12

Leg Press - 4x10Agachamento Paralelo - 4x8

Extensora Unilateral - 4x10 + 15" isom.Adutor + Abdutor - 4x10 + 15" isom.

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Viviam Del Rossi Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012

Page 281: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x10Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x15Triceps Inverso - 3x15

Desenvolvimento Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Step - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Direta Cross -

Rosca Alternada - Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Lucia Orlando Bonfa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012

Page 282: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marco Antônio da Silveira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

Page 283: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevacção Frontal - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Letícia Tereza Albanezi Rocha Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

Page 284: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross- 3x12

Triceps Cross - 3x12Eleveção Lateral - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Puxador Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Alternada - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Beatriz do Prado Carareto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

Page 285: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x12

Eleveção Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Carla Regina Pimentel Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

Page 286: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10

Corda Cross- 4x12Triceps Cross - 4x12

Eleveção Lateral - 4x10Flexora - 4x10

Panturrilha Mult. - 4x10Glúteos Aparelho -4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W- 4x10Rosca Martelo - 4x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Natalia Marques Teixeira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012

Page 287: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x15

Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x25

Eleveção Lateral - 3x12Correr 10´ Esteira

Flexora - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Frontal - 3x12

Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12Correr 10´ Esteira

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15Agachamento Mult. 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriela Zordão Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 31/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/04/2012

Page 288: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Wagner Marques Teles Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012

Page 289: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Extensão Unilateral Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rafael Baldini Teles Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012

Page 290: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck Ângulo Menor - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral abaixo de 90°- 3x12

Manguito Rotador Cross - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

TREINO - B C.I.Remada Biangular - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gustavo Russignoli Bugallo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012

Page 291: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10

Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultanea Sentada - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x10

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ivan Augusto F. G. Domingos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 27/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/04/2012

Page 292: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x125' Estreira - Correndo

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x105' Estreira - Correndo

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Wilson Plinio Ferreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 27/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/04/2012

Page 293: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10

Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultanea Sentada - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Carlos Eduardo de Marchi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012

Page 294: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Guilherme Sales Emediato Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 24/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/01/2012

Page 295: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8

Extensão Unilateral - 4x8Triceps Cross - 4x8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Scott - 4x8Rosca Direta Scot Unil. - 4x8

Rosca Punho - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Desenvolvimento Militar - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Aluno: Lauro Lemos Nunes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 24/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/04/2012

Page 296: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 297: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Crucifixo Inclinado - 4x10Supino Inclinado - 4x10

Cross Over - 4x10Testa Cross - 4x10Coice Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Scot - 4x10Rosca Inversa Barra W - 4x10

Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x10Elevação Frontal Anilha - 4x10

Crucifixo Inverso - 4x10Trapézio Cross - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Correa dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 23/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/04/2012

Page 298: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x15Triceps Cross - 3x15

Desenvolvimento Militar - 3x12Fortalecimneto Lombar - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x20

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Agachamento Normal Bola - 3x12

Flexora - 3x20Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elaine Cristina Meireles Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 23/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/04/2012

Page 299: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Cibele Randi Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 19/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/04/2012

Page 300: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Luiz Roberto Mello Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/04/2012

Page 301: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-jan 20-fev 12-mar 2-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Olivia de Almeida Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 18/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/04/2012

Page 302: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora Unilateral - 4x10

Adutor - 4x10Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-jan 20-fev 12-mar 2-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mirian Priscila Santoni Kawagoe Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 18/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/04/2012

Page 303: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 304: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 305: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 306: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariane Louise Nalon Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012

Page 307: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x15

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Laura Carvalho Costa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012

Page 308: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Frontal - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x15Extensora - 3x20Flexora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Douglas Rogério O. do Nascimento Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012

Page 309: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Agachamento a Fundo - 4x10

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Débora Victaliano Garcia da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012

Page 310: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x15Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x15

Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Laís Zangrande Cagliari Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012

Page 311: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Pullover - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral 45º - 3x10

Elevação Frontal - 3x10Abdutor - 4x12Flexora - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Scot - 3x10

Rosca Martelo Scot - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alexandre Marcio Marcolino Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 04/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/04/2012

Page 312: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 313: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20

Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 314: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 12/10/8/6Fly Inclinado - 10/10/8/8

Supino Declinado - 12/10/8/6Crucifixo Banco Reto - 10/10/8/8

Testa Barra W - 12/10/8/6Coice Banco - 10/10/8/8

Extensão Unilateral Cross - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6Puxador Fechado - 12/10/8/6Remada Banco - 10/10/8/8

Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Martelo - 10/10/8/8

Rosca Simultânea Sentada - 10/10/8/8Rosca Direta Cross - 12/10/8/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10 + Isom. 20"Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Agachamento Normal - 4x10Paturrilha Mult. + Step - 4x10Elevação Lateral - 10/10/8/8

Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8Trapézio Rotação + Elevação Cross - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul

Aluno: Lincoln Experidião Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 16/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2012

Page 315: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 316: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 15Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 20Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 317: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Abdutor - 3x12Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fábio Henrique de Oliveira Rodrigues Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012

Page 318: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x15

Desenvolvimento Militar - 3x10Extensora 30º - 4x12 + Isom. 20"

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

Agachamento Bola - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Barra H - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 4x15 + isom. 15"

Flexora - 4x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariane Macedo Matiola Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012

Page 319: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 4x10Supino Inclinado - 4x12

Testa Cross - 3x10Coice Cross - 3x10

Desenvolvimento Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Flexora Unilateral - 4x10 + 3x8 Perna EPanturrilha Mult. - 4x20

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x12Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x12

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Inversa - 3x10

Trapézio Rotação + Encolhimento - 3x10Leg Press - 4x15

Extensora Unilateral - 4x10 + 3x8 Perna EAbdutor + Adutor - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rafael Henrique Barreto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 11/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/04/2012

Page 320: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Abdutor - 3x12Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Kleber Minchio Dinardo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 11/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/04/2012

Page 321: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 322: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

A 3 20B 3 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Esteira 1ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 2ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 3ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 4ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 5ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 6ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 7ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 8ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 9ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 10ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

Esteira 11ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 12ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 323: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Pés Apoiados A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 25Inferior Paralela B 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´

Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 324: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Cross - 4x8Extensão Unilateral Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Alternada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Guilherme Pereira do Rosário Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM

Avaliação física realizada em: 09/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/04/2012

Page 325: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luciana Roberta Borges Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012

Page 326: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/8/8/6Fly Inclinado - 10/8/8/6

Crucifixo Inclinado - 4x8Cross Over - 10/8/8/6

Desenvolvimento Lateral - 10/8/8/6Ombro Hummer - 10/8/8/6

Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 4x10 + isom 15"

Adutor - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/8/8/6Remada Biangular - 10/8/8/6

Remada Sentada - 10/8/8/6Puxador Fechado - 10/8/8/6

Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x8Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 15"

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8

TREINO - C C.I.

Testa Barra - 10/8/8/6Apoio Paralela - 4x8

Corda Cross + Triceps Cross - 10/8/8/6Rosca Direta Barra W - 10/8/8/6Rosca Martelo Scot - 10/8/8/6

Rosca Simultanea Sentada - 10/8/8/6Rosca Scot - 10/8/8/6

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Aluno: Richard Del Lama Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012

Page 327: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 328: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Viviane Gomes de Souza Mendes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012

Page 329: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luciana Dantas Camargo Franco Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012

Page 330: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Fernando Antonio da Freiria Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 04/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/04/2012

Page 331: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Daniela Correa Garbellini Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/04/2012

Page 332: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marta Carvalho Costa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/04/2012

Page 333: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Abdutor - 4x12Flexora - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Lavy Germano Ribeiro Junior Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/03/2012

Page 334: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Viviane Andrea Rebuffo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/03/2012

Page 335: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x10Leg Pres Pés P/ Baixo - 4x12

Extensora - 4x12Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Pres Pés P/ Cima - 4x12Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gustavo Massonetto dos Santos Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012

Page 336: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x10Leg Pres Pés P/ Baixo - 4x12

Extensora - 4x12Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Pres Pés P/ Cima - 4x12Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luciana de Abreu Soares Borges Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM

Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012

Page 337: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Declinado - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Banco - 4x8Desenvolvimento Lateral - 4x8

Ombro Hummer - 4x8Leg Press - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 4x10 + isom 15"Adutor - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 15"Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Abdutor - 10/10/8/8TREINO - C C.I.

Testa Barra H - 4x8Extensão Unilateral Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Elevada Cross - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-mar

Aluno: Rodrigo Menezes da Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012

Page 338: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 339: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 340: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Igor Reis Fernandes de Jesus Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012

Page 341: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Luciano Andrez Santana Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012

Page 342: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 4x12Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x12Ombro Hummer - 3x10Elevação Lateral - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Robson Rodrigues Melo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/03/2012

Page 343: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Flexora - 3x12

Abdutora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Giovana Bruna Queiroz Marques Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/03/2012

Page 344: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10Ombro Hummer - 3x10Elevação Lateral - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor - 4x10Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Bruno Fontanesi Zuffo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 07/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/03/2012

Page 345: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Gluteos Aparelho - 3x10Flexora - 3x10

Abdutora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ariane de Sousa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012

Page 346: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Declinado - 4x8

Fly Inclinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André de Sousa Ferreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012

Page 347: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 3x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Rosca Punho - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Abdução Cross - 3x8

Trapézio Rotação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Fabio Cesar Gabaldo Junior Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 06/012/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012

Page 348: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Adriano Cesar Ferri de Barros Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012

Page 349: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10

Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Leg Press - 3x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: João Henrique Buso Bortolotto Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012

Page 350: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Ombro Hummer - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Leg Press - 3x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luis Fernandes Junior Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 02/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/03/2012

Page 351: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Cross Over - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Extensão Unilateral Cross - 3x10

Testa Barra H - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10Desenvolvimento Lateral - 3x10

Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Scot - 4x8

Rosca Inversa - 3x8Rosca Direta Cross - 3x8

Leg Press - 3x10Extensora Unilateral - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcelo Rezende Onofre Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012

Page 352: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Wesley Rodrigues da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012

Page 353: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20 20"

Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 20 20"

Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 354: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 4x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Gluteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 5-dez 26-dez 16-jan 6-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Tainá Rodrigues Ferreira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 24/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/02/2012

Page 355: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Antonio Marcos Marinao Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 24/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/02/2012

Page 356: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press 35º - 3x12

Extensora - 3x20"isomAdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12

Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvana Aparecida Lopes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/02/2012

Page 357: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press 35º - 4x10

Flexora - 4x10Extensora 35º - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Gustavo Francelin Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 22/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/02/2012

Page 358: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12

Testa Barra H - 3x10Triceps Inverso - 3x12

Militar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10Rosca Ditera Cross - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Agachamento a Fundo - 3x10

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Adriana Maria Angela Lorena Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 16/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/02/2012

Page 359: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 12/10/8/6Cross Over - 12/10/8/6

Crucifixo Inclinado - 8/8/6/6Testa Cross - 8/8/6/6

Triceps Estendido Cross - 8/8/6/6Triceps Cross - 8/8/6/6

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6

Puxador Fechado - 8/8/6/6Rosca Scot - 8/8/6/6

Rosca Inversa Barra W - 8/8/6/6Rosca Direta Cross - 8/8/6/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Extensora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 8/8/6/6Elevação Frontal Anilha - 8/8/6/6

Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marcelo Barachi Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 14/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/02/2012

Page 360: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Natália de Campos Avanci Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 11/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/02/2012

Page 361: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 4x10

Adutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 4x12Abdutor - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luiz Rafael Gomes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 11/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/02/2012

Page 362: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 12/10/8/6

Supino Inclinado - 12/10/8/6Supino Declinado - 12/10/8/6

Crucifixo Inclinado - 10/10/8/8Testa Cross - 10/10/8/8

Triceps Inverso - 10/10/8/8Apoio Paralela - 4x8

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Sentada - 12/10/8/6Puxador Inverso - 12/10/8/6Remada Banco - 10/10/8/8

Rosca Scot - 10/10/8/8Rosca Inversa Barra W - 10/10/8/8

Rosca Simultanea Sentada - 10/10/8/8Rosca Concentrada - 10/10/8/8

TREINO - C C.I.Leg Press - 10/10/8/8

Flexora Unilateral - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8

Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Guilherme Adão Afonso Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/02/2012

Page 363: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 4x10

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcel Gonçalves de Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012

Page 364: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Luiza Chemeli Senedese Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012

Page 365: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Crucifixo Peck Deck - 3x10Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 3x8

Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Anilha - 3x8

Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x8

Rosca Direta Cross - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Abdutor + Adutor - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Dany Henrique Mocheuti Iwasaki Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012

Page 366: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 25Lateral Cross B 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 367: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvia Regina Marra Martins Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 08/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/02/2012

Page 368: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Regina Helena Araújo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 07/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/02/2012

Page 369: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Angela Maria Gomes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 07/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/02/2012

Page 370: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x12

Extensora 30º - 3x12Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jaqueline Dias Morais Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 03/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/02/2012

Page 371: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcela Gonçalves Fargnolli Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 31/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/01/2012

Page 372: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Veruska Azenha Veludo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 28/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/01/2012

Page 373: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Fortalecimneto Lombar - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Agachamento a Fundo - 3x12Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thais Rodrigues Tonello Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 28/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/01/2012

Page 374: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Andréa Silva Maia Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012

Page 375: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jordana Pereira Santana Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012

Page 376: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20 20"Reto Cross A 4 20 20"

Inferior Vela B 4 30Inferior Estendido Paralela B 4 25 20"

Lateral Banco C 4 20Lateral Cross C 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 377: Fichas de Treino

AERÓBIO

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

Page 378: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar 2x Solo

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 379: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20 20"Reto Cross A 4 20 20"

Inferior Vela B 4 30Inferior Estendido Paralela B 4 25 20"

Lateral Banco C 4 20Lateral Cross C 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 380: Fichas de Treino

AERÓBIO

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

Page 381: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcos Carvalho de Freitas Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012

Page 382: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Fechado - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10 Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Luiz Medina Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 21/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/01/2012

Page 383: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Daniel de Paula Elias Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/01/2012

Page 384: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aline Cristina Pimenta Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2012

Page 385: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Daniel Luis Lourenço Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2012

Page 386: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 3x10

Testa Barra H - 4x8Extensão Unilateral Cross - 3x8Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 10/10/8

Extensora Unilateral - 10/10/8Adutor + Abdutor - 10/10/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x8Remada Biangular - 4x8Puxador Fechado - 3x8

Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 10/10/8Panturrilha Mult.- 10/10/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Epaminondas Avila Vargas Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2011

Page 387: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto na Bola A 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Inferior Flexionado Solo B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Flexionado Solo A 3 10Estendido Cross A 3 10 Média

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 388: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross C 3 10 15"Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 389: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 20Reto Bola A 4 20

Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 30 25"

Inferior Vela C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 390: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"

Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 391: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10

Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Alternada - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Juarez Pimentel Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012

Page 392: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 393: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8

Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Felipe Antonio da Freiria Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM

Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012

Page 394: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - .4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Inversa - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Abdutor + Adutor - 3x12SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: André Elias Puti Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2012

Page 395: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto C/ Halteres - 3x10Crucifixo Inclinado - 3x12

Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x15

Militar - 3x10Leg Press - 4x20

Extensora Unilateral - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Flexora - 4x20Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult.- 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Adriane de Oliveira Moscadim Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/01/2012

Page 396: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Eduardo Alessandro da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/01/2012

Page 397: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Cyntia Maria Silva Ferrini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 17/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/01/2012

Page 398: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Sônia Maria de Lara Barbosa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm

Avaliação física realizada em: 14/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/01/2012

Page 399: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x8

Rosca Simultânea Sentada - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rafael Vieira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 14/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/01/2012

Page 400: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x15

Militar - 3x10Agachamento a Fundo - 3x12Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 4x12

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Extensora - 4x25

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 24-out 14-nov 5-dez 26-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Vivian Del Rossi Matoshima Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 13/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/01/2012

Page 401: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Bola A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 6ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 12ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

* OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Alongar Gluteos e Piriforme * Sindrome do Piriforme

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 402: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Testa Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Inversa - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Flexora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral Cross - 4x8

Elevação Frontal Anilha - 4x8Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Arthur Martins de Souza Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM

Avaliação física realizada em: 06/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/01/2012

Page 403: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Apoio Banco - 4x8Testa Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Inversa - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Flexora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral Cross - 4x8

Elevação Frontal Anilha - 4x8Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Rafael Silva Brassarola Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM

Avaliação física realizada em: 06/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/01/2012

Page 404: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10

Peck Deck - 4x12Cross Over - 3x10

Testa Barra H - 3x10Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Puxador Frontal - 3x12

Remada Biangular - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Simultânea Sentada - 3x10TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x12Flexora - 3x12

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Afonso Caio Minato Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 05/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/01/2012

Page 405: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 10Flexionado Solo B 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar 2x Solo

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 406: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Seimir Augusto Mathilde Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 04/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/01/2012

Page 407: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 4x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fernando Augusto Caçador Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2011

Page 408: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hipertensa * Hiperlordose Lombar / Escoliose

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 409: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Giovana Ap. Santos Geraldo Cândido Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 30/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2011

Page 410: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto no Banco - 4x15Fly Inclinado - 4x15

Passe Basquete - 4x15Testa Halter - 4x15Corda Cross - 4x15

Arremesso Basquete - 4x15Puxador Fechado Cross - 4x15

Remada Sentada - 4x15Adultor - 4x15

Extensora Unilateral Banco - 4x15Abdominais Reto S/ Aparelho - 3x15

TREINO - B C.I.

Rosca Direta Halter - 4x15Rosca Martelo Halter- 4x15

Rosca Alternada Sentada - 4x15Elevação Lateral - 4x15Elevação Frontal - 4x15

Desenvolvimento Lateral - 4x15Flexora na Bola - 4x15

Adultor - 4x15Extensora Unilateral Banco - 4x15

Abdominais Reto S/ Aparelho - 3x15SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-jan 4-fev 25-fev 18-mar

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marta (Basquete) Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: Próxima avaliação física a ser realizada:

Page 411: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Abdutor - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10Puxador Fechado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10 + Isom. 15"

Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Flávio Borges Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 27/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/12/2011

Page 412: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Pilates A 4 30"Reto S/ Aparelho A 4 30

Inferior Estendido B 4 20Lateral Cross B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12Flexiona e Estende B 4 12

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 413: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo C/ Halteres - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Caio Vinicius da Costa Frasson Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 124 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 27/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/12/2011

Page 414: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x10Testsa Barra H - 3x12Triceps Inverso - 3x12

Militar - 3x10Flexora Unilateral - 4x15Glúteos Aparelho - 4x12

Abdutor - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Alternada - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 4x15Extensora - 4x20Adutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 10-out 31-out 21-nov 12-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"

Aluno: Eliane Costa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 26/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2011

Page 415: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Paralela B 4 15Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido C/ Caneleira A 4 12

AERÓBIO

Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 416: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 417: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 6/8/10/12Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado - 4x8

Cross Over - 10/10/12/15Fly Declinado - 10/10/8/8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 6/8/10/12Remada Biangular - 6/8/10/12

Puxador Inverso - 6/8/10/12Remada Sentada - 6/8/10/12

Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Inversa - 4x8

Rosca Martelo Scot Unil. - 8/8/6/6Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor e Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Unil. Cross - 10/10/8/8Elevação Lateral Unilateral - 10/10/8/8Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 21-fev 14-mar 4-abr 25-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´30" 1´30" 1´30" 1´30" 1´30" 1´30"

Aluno: Adonisedeck Oficiati Carnavale Galeti Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 23/09/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/12/2010

Page 418: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Leg Press Pés P/ Baixo - 4x10Extensora Unilateral - 4x10

Extensora - 3x12Agachamento C/ Bola - 4x10

Adutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Leg Press Pés P/ Cima - 4x10Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Abdutor - 4x10

Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 10-out 31-out 21-nov 12-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maira de Oliveira Moreira da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 23/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/12/2011

Page 419: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 10-out 31-out 21-nov 12-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Aluno: Felipe Santos Leite Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 22/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/12/2011

ABDOMINAIS Treino série

Page 420: Fichas de Treino

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Paralela B 4 15Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar Lombar Solo 2x

GLÚTEOS Treino série

Page 421: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Puxador Articulado - 3x10

Remada Sentada - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Fortalecimento Lombar - 4x10Flexora - 4x10 + isom 15"

Glúteos Aparelho - 4x10 + isom. 15"Stiff - 10/10/8/8

Abdutor - 4x10 + isom. 15"Panturrilha Mult - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Leg Press - 10/10/8/8

Extensora - 4x10 + isom. 20"Extensora Unilateral - 4x8

Agachamento Normal - 4x10Adutor - 4x10 + isom. 15"

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 3-out 24-out 14-nov 5-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Aline Cristina Marroco Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/12/2011

Page 422: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto S/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Tesoura B 4 20Lateral Cross B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross A 4 15

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 423: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 424: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Pilates A 4 30"Reto S/ Aparelho A 4 30

Inferior Estendido B 4 20Lateral Cross B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12Flexiona e Estende B 4 12

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 425: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Pilates A 4 30"Reto S/ Aparelho A 4 30

Inferior Estendido B 4 20Lateral Cross B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12Flexiona e Estende B 4 12

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 426: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 427: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 428: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 429: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20 20"

Lateral Cross B 4 20 20"Lateral Banco B 4 15

Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Vela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 430: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 4x12

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 3-out 24-out 14-nov 5-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ascindino Novais da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/12/2011

Page 431: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x12Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x12TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Rosca Direta Barra W - 4x10

Rosca Martelo - 4x10Rosca Alternada - 3x10

TREINO - C C.I.Leg Press - 3x12Flexora - 3x12

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 3-out 24-out 14-nov 5-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: André Luiz da Silva Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/12/2011

Page 432: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino! * Fratura de Ombro E aos 13 Anos - Sente Dores

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 433: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silmara Rosangela Lima Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 16/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/12/2011

Page 434: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 435: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A1 2x na semana C.I.

Fly Inclinado - 3 x 20Triceps Cross - 3 x 20

Elevação Lateral - 3 x 20Glúteos Aparelho 4 x 8Glúteos 4 apoio - 4 x 8

Panturrilha Mult. - 4 x 8Stiff halter - 4 x 8

Flexora - 4 x 8Flexora Bola caneleira - 4 x 8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3 x 20Rosca Direta Barra W - 3 x 20

Leg Press pé baixo- 4 x 8Extensora - 4 x 8 + isometria 10"

Abdutor - 4 x 8Adutor - 4 x 8

Agachamento Paralelo Bola - 4 x 8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-out 5-dez 5-jan

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Michelle Bárbaro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/01/2011

Page 436: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 20Reto na Bola A 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEXBIKE 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 6ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 12ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 437: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross C 3 10 15"Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 438: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 26-set 17-out 7-nov 28-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leiliane Coimbra de Oliveira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/12/2011

Page 439: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 26-set 17-out 7-nov 28-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mila Daiana Calixto Bianchini Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/12/2011

Page 440: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 441: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 442: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Bola A 4 20Reto 2 Tempos A 4 15

Lateral Cross B 4 20Inferior Banco Declinado B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´

Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´ OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

* Fazer os abdominais durante os intervalos do treino! * Tem Hipotireoidismo

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 443: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 19-set 10-out 31-out 21-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Adriana M. Angelucci Simões Rabello Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 09/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/12/2011

Page 444: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Trapézio Encolhimento - 3x10Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 4x10

Adutor - 4x12Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 19-set 10-out 31-out 21-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Clarissa Chiericato Ribeiro Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 08/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/12/2011

Page 445: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10Flexora - 4x10

Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 3x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot - 3x8Leg Press - 4x10 Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rafael Figueiredo Gatti Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 02/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2011

Page 446: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10 Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Diogo Simões Rabello Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 02/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2011

Page 447: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x10Rosca Punho - 3x10

Leg Press - 3x10Entensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ricardo Volpon Valente Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 02/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2011

Page 448: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 10/8/6

Cross Over - 4x8Testa Barra H - 4x8Coice Cross - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 12/10/8/6Remada Sentada - 10/8/6

Puxador Articulado - 12/10/8/6Rosca Scot - 4x8

Rosca Inversa Barra W - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: José Fernando Cantador Junior Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 01/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/12/2011

Page 449: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x15

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Clayton Rodrigo Rigobello Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 31/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/11/2011

Page 450: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 4x10Panturrilha Step - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elber Ap. Celini Rodrigues Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 31/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/11/2011

Page 451: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 3x8

Crucifixo Peck Deck - 3x8Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8

Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 3x10

Puxador Frontal - 3x8Rosca Direta Barra W - 3x8

Rosca Martelo - 3x8Rosca Alternada - 3x8

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fernando Sisdelli Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 31/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/11/2011

Page 452: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

10´ Esteira - Caminhada Rápida Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

10´ Esteira - Caminhada Rápida Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mercedes Carolina Justino Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 30/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/11/2011

Page 453: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Bianca Andrade Colucci Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 26/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/11/2011

Page 454: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10

Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8

Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Alternada - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriel Peres Santos Oliveira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/11/2011

Page 455: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10

Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8

Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x8

Rosca Alternada - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Humberto Carlos de Azevedo Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/11/2011

Page 456: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Edenilson de Jesus Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 24/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/11/2011

Page 457: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maira Yumi Fumya Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 24/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/11/2011

Page 458: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elizabeth de Assis Mota Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 22/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/11/2011

Page 459: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Franco Ângelo Chagas Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 22/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/11/2011

Page 460: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x15

Triceps Cross - 3x20Elevação Lateral - 3x1210´ Esteira Correndo

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

10´ Esteira Correndo Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Isabella Viesti Mazzei Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/11/2011

Page 461: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marina Ferreira Aleixo de Paula Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/11/2011

Page 462: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x10Flexora - 10/10/8/8

Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Isabela Cristina Camporeze Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/11/2011

Page 463: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto C/ Halteres - 3x10Crucifixo Inclinado - 3x10

Testa Barra H - 3x10Triceps Inverso - 3x10

Desenvolvimento Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Scot - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fabio Capitanini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 12/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/11/2011

Page 464: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Desenvolvimento Militar - 3x1220´Bike

Extensora - 3x12Adutor - 3x12

Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10

Rosca Martelo - 3x1220´Bike

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Nathalia de Mariz Cartaxo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/11/2011

Page 465: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10

Manguito Rotador - 3x10Flexora - 3x10

Glúteos Aparelho - 3x10Panturrilha Step - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x10 - 30º + Isom 20"

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Flávia Martins Borges Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/11/2011

Page 466: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Igor Borges Lobo Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 17/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/11/2011

Page 467: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Julia Marina Daniel Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 15/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/11/2011

Page 468: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x10Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Priscila Balico Fernandes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/11/2011

Page 469: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Clyton Pacheco Lemes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/11/2011

Page 470: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x10Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Stephanie Kalandra Muller Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/11/2011

Page 471: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 472: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Concentrada - 4x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriel Henriques da Costa Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 11/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/11/2011

Page 473: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto C/ Halteres - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x12

Testa Barra H - 3x12Corda Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Step - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10Rosca Alternada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Martha Capitanini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011

Page 474: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x5

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Andréa Opipari Capitanini Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011

Page 475: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 10/8/6Supino Inclinado - 10/8/6Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Cross - 10/8/6Extensão Unilateral Cross - 4x8Desenvolvimeto Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8Trapézio Elevação Cross - 4x8Flexora Unilateral - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 10/8/6Puxador Frontal - 10/8/6Remada Biangular - 4x8

Rosca Scot - 10/8/6Rosca Inversa Barra W - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8Leg Press - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fernando Rogério Tamaso Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011

Page 476: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 477: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Inclinado - 3x12Crucifixo Reto - 3x12Testa Barra H - 3x12

Triceps Inverso Cross - 3x12Desenvolvimento Militar - 3x12

Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x20Panturrilha Mult - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x20

Adutor + Abdutor - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Elisabeth Valério Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011

Page 478: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. *Sente dores no joelho

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 479: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thaiane Tavares Barroso Carrera Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 08/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/11/2011

Page 480: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 4x12Gluteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12

Leg Press - 3x10Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jaqueline Hani Debs Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 05/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/11/2011

Page 481: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 4x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Step - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mauro Rosa Faleiros Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 04/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/11/2011

Page 482: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto c/ Flexão de Joelho A 4 30 20"Reto Bola A 4 30 20"

Inferior Espaldar B 4 30Inferior Vela B 4 30

Obliquo Simultaneo C 4 30 20"Obliquo Bola C 4 30

30

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 40´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 40´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 45´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 45´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais durante os exercicios.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 483: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto no Puxador A 4 20

Lateral Cross B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-

sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 484: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Victor Flores Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 03/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/11/2011

Page 485: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Bruno Barbosa Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 01/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2011

Page 486: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x15Triceps Cross + Abdutor - 3x15

Puxador Frontal + Extensora - 3x15Rosca Direta + Abdutor - 3x15

Leg Press - 3x15Elevação Lateral + Flexora - 3x15

Panturrilha Step. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Fátima da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011

Page 487: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Inclinado - 4x8Crucifixo Reto - 4x8

Testa Cross - 4x8Triceps Invertido Cross - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Alternada - 4x8

Flexora - 4x8Panturrilha Mult. - 3x15

Fortalecimento de Lombar - 3x20

Treino - B C.I.

Puxador Invertido - 4x8Remada Sentada - 4x8

Remada Uni. Banco - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Simultanea c/ Giro - 4x8Rosca Invertida - 4x8

Leg Press - 4x8Extensora - 4x8

Adutor - 4x8Abdutor - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Claudio Salles Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 126 a 152 BPM

Avaliação física realizada em: 11/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/11/2011

Page 488: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x12Crucifixo Peck Deck - 4x12

Corda Cross - 4x12Triceps Cross - 4x12

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 4x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alexandre Stella Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 28/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/10/2011

Page 489: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Triceps Cross + Abdutor - 3x12

Puxador Frontal + Extensora - 3x12Rosca Direta + Abdutor - 3x12

Leg Press - 3x12Elevação Lateral + Flexora - 3x12

Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Step. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriela Marcondes de O. P. Chaves Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 28/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/10/2011

Page 490: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Corda Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Flexora - 4x10Panturrilha Mult - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Alternada - 4x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marlon Vinicius Joanoni Rodrigues Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011

Page 491: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 4x12

Corda Cross - 4x12Triceps Cross - 4x12

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x12Puxador Articulado - 3x12

Rosca Direta Barra W - 4x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Jorge Luiz Fernandes Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 27/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/10/2011

Page 492: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 4x12Corda Cross - 4x12

Triceps Cross - 4x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x12

Rosca Direta Barra W - 4x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Marcelo Borges Tagliacon Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 20/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/10/2011

Page 493: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Aparecida de Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011

Page 494: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12Trapézio Rotação - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Camila Rodrigues dos Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011

Page 495: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Glúteos Aparelho - 4x12

Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Thamires Jorge Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011

Page 496: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 3x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Flexora - 4x10Panturrilha Mult - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Alternada - 4x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rômulo Horta Batista de Paiva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011

Page 497: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10 Fly Inclinado - 4x10

Crucifixo Peck Deck - 4x10Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Punho - 4x10

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Lucas Marcondes de Mello Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2011

Page 498: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10 Fly Inclinado - 4x10

Supino Declinado - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10

Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10Puxador Fechado - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Punho - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Arthur Henrique Silva de Almeida Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 19/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2011

Page 499: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Corda Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

Flexora - 4x10Panturrilha Mult - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Alternada - 4x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fabrício Pimenta de Almeida Cardoso Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2011

Page 500: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x15Elevação Frontal - 3x12

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15

Adutor + Abdutor - 4x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Agachamento Bola - 3x12Flexora - 4x15

Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-out

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Fabiola Silva Souza Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 18/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2011

Page 501: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Glúteos Aparelho - 4x12

Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor - 3x12Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Enielli Donda Fernandes da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 18/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2011

Page 502: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Guilherme Moisés de Oliveira Brito Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 12/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/10/2011

Page 503: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ronaldo Ferreira Pinheiro Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 14/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2011

Page 504: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12

Testa Barra H - 3x10Triceps Inverso - 3x12

Desenvolvimento Lateral - 3x10Leg Press Pés P/ Baixo - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento Paralelo - 10/10/8/8

Adutor + Abdutor - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Fechado - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Scot - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10

Leg Press Pé P/ Cima - 10/10/8/8Stiff - 10/10/8/8

Flexora - 10/10/8/8Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Donizete Barreto Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2011

Page 505: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luiz Eduardo Marinho Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 11/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2011

Page 506: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Agachamento a Fundo -3x12Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Carla Segato Bavaresco Pereira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 14/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2011

Page 507: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Lateral Banco A 4 15Lateral Prancha A 4 25"

Reto Pés Apoiados B 4 20Reto Bola B 4 20

Reto Prancha B 4 25"Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Vela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Glúteos Cruzado A 4 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 10´ Caminha 3´ Corre 10´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´

Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 4ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 5ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 6ª 26´ 26´ 26´ 26´ 26´Caminha 5´ Corre 17´ Caminha 5´ 7ª 27´ 27´ 27´ 27´ 27´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 8ª 28´ 28´ 28´ 28´ 28´Caminha 5´ Corre 19´ Caminha 5´ 9ª 29´ 29´ 29´ 29´ 29´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 32´ 32´ 32´ 32´ 32´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

* Intercalar os Abdominais durante os exercicios. * Qdo Fizer Treino de Perna Não é Para Correr.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10 a 15 min. Alongar bem os membros inferiores e peitoral.

Page 508: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Lincoln Experidião Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 13/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/10/2011

Page 509: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Christian Belmiro Amaro Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 12/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/10/2011

Page 510: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press Pés Pra Baixo - 10/10/8/8Extensora - 4x10

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento Paralelo - 10/10/8/8

Adutor - 10/10/8/8 Abdutor - 10/10/8/8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Supino Reto + Testa Barra H - 3x10

Crucifixo Inclinado - 3x10Triceps Cross - 3x10

TREINO - C C.I.

Leg Press Pés Pra Cima - 10/10/8/8Flexora - 4x10

Flexora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento A Fundo - 10/10/8/8

Glúteos no Aparelho - 10/10/8/8Glúteos Estendido Cross - 4x10

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 30" 1´ 30" 1´ 30" 1´ 30"

Aluno: Carla Viana Nivel: INTERMEDIÁRIO

Freaqüência Cardíaca: de: 125 a 154 BPM

Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011

Page 511: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult.- 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luiz Henrique Gabriel Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 12/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/10/2011

Page 512: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Peck Deck - 3x8

Corda Cross - 3x8Triceps Cross - 4x8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 3x8

Remada Biangular - 3x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Alternada - 3x8

Flexora - 3x10Panturrilha Mul - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Carlos Alberto Alves de Souza Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 11/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2011

Page 513: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 3x12Peck Deck - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Erick Henrique de Faria Sarri Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 11/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2011

Page 514: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x12

Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariângela Rodrigues Brandão Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 08/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/10/2011

Page 515: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12

Leg Press Pés P/ Cima - 4x10Flexora - 4x10

Gluteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult - 4x10

Fortalecimento Lombar - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press Pés P/ Baixo - 4x10Extensora - 4x10

Agachamento Paralelo - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Cecilia Rodrigues Neves Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 07/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/10/2011

Page 516: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariana Moysés Andrade Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 07/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/10/2011

Page 517: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8

Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8

Rosca Punho - 4x8TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Abdução Elevada Cross - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Fernando Djanster Marques Gonçalves Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 07/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/10/2011

Page 518: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20 20"Reto Cross A 4 20 20"

Inferior Vela B 4 30Inferior Estendido Paralela B 4 25 20"

Lateral Banco C 4 20Lateral Cross C 4 25

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 519: Fichas de Treino

AERÓBIO

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

Page 520: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20

Inferior Flexionado B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 521: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 15Reto Bola A 4 25

Inferior Estendido Paralela B 4 20Lateral Cross B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 522: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Reto - 3x10Elevação Lateral - 3x10

Triceps Cross - 3x10Rosca Direta - 3x10

Remada Sentada - 3x10Panturrilha Step - 3x10

Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriel Kataoka Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 05/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2011

Page 523: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x12

Cross Over - 4x12Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x12Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Alternada - 4x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12Flexora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Vinicius Kataoka Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 05/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2011

Page 524: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x8Crucifixo Peck Deck - 3x8

Pullover - 3x8Testa Cross - 4x8

Triceps Inverso - 4x8Elevação Frontal Cross Pronado - 3x8

Desenvolvimento Lateral - 3x8Trapézio Rotação - 3x8

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x8Remada Sentada - 3x8Puxador Inverso - 3x8

Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa - 3x8

Rosca Direta Cross - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leandro Silva Nivel: AVANÇADO

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 13/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/10/2011

Page 525: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10 Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora 30º - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Concentrada - 3x10Flexora - 3x10

Panturrilha Mult. - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Robson Santesso Pires Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 04/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2011

Page 526: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12

Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x12

Panturrilha Mult. - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rafael de souza Merighi Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 01/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/10/2011

Page 527: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Luciana Ap. Avila Bognola Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 30/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/09/2011

Page 528: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 15Reto Bola A 4 25

Inferior Estendido Paralela B 4 20Lateral Cross B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 529: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 20Reto na Bola A 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 530: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto no Puxador A 4 20Reto na Bola A 4 20

Lateral Prancha B 4 30"Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 531: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8

Extensão Unilateral Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Remada Biangular - 4x8Rosca Scot - 4x8

Rosca Inversa Barra W - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8

Flexora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dez

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´

Aluno: Sandro Jazon Caires Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM

Avaliação física realizada em: 07/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/01/2012

Page 532: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 4x12Extensora - 4x12

Adutor + Abdutor - 4x12Fortalecimento Lombar - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Agachamento a Fundo - 3x10Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Nathalia Fonseca da Silva Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 30/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/09/2011

Page 533: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Cross Over - 4x10

Crucifixo Inclinado - 4x10Testa Cross - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Inverso - 4x10Remada Banco - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Alternada - 4x10Rosca Punho - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora 30º- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Lucas Amaral Guerra Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011

Page 534: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariana de Lima Ruiz Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011

Page 535: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Cross Over - 4x10

Crucifixo Inclinado - 4x10Testa Cross - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Inverso - 4x10Remada Banco - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Alternada - 4x10Rosca Punho - 4x10

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora 30º- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marco Aurélio de Lima Ruiz Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011

Page 536: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Agachamento Bola - 3x10Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25

Aluno: Flávia Coelho Meirelles Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM

Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011

ABDOMINAIS Treino série

Page 537: Fichas de Treino

Reto Bola A 4 20

Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross B 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Esteira 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

GLÚTEOS Treino série

Page 538: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

Treino - A C.I.

Supino Reto - 8/8/6Crucifixo Inclinado - 8/8/6

Cross Over - 8/8/6Testa Barra H - 8/8/6

Extensão Unilateral Cross - 8/8/6Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Anilha - 3x8

Trapézio Rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8

Panturrilha Mult. - 10/10/8/8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 8/8/6Remada Sentada - 8/8/6Puxador Fechado - 8/8/6

Rosca Simultanea Sentada - 8/8/6Rosca Inversa Barra W - 3x8Rosca Scot Unilateral - 8/8/6

Leg Press - 10/10/8/8 Extensora - 10/10/8/8

Abdutor + Adutor - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Alexandre Moretti Franco Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM

Avaliação física realizada em: 28/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/09/2011

Page 539: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado - 4x8Testa Cross - 8/8/6/6

Corda Cross - 4x8Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

Trapézio Rotação - 4x8Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Sentada - 8/8/6/6Puxador Fechado - 8/8/6/6Rosca Scot Unilateral - 4x8

Rosca Inversa - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8

Leg Press 90º- 4x10Extensora - 4x10 + Perna D - 3x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Sérgio Cesar da Fonseca Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 20/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/09/2011

Page 540: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Flexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Silvana Pereira Aguiar Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 27/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2011

Page 541: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado - 8/8/6/6

Cross Over - 8/8/6/6Crucifixo Inclinado - 8/8/6/6

Testa Barra - 8/8/6/6Corda Cross - 8/8/6/6

Triceps Cross - 8/8/6/6TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6Puxador Inverso - 8/8/6/6Remada Banco - 8/8/6/6

Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Martelo - 8/8/6/6

Rosca Scot Unilateral - 8/8/6/6Rosca Concentrada - 8/8/6/6

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8

Extensora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 8/8/6/6Ombro Hummer - 8/8/6/6

Crucifico Inverso + Trapézio Rotação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Milton Cesar Pinto Marques de Souza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM

Avaliação física realizada em: 27/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2011

Page 542: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12

Leg Press Pés P/ Baixo - 20/10/20/10Agachamento a Fundo - 4x10

Extensora - 20/10/20/10Adutor + Abdutor - 20/10/20/10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press Pés P/ Cima - 20/10/20/10Flexora - 20/10/20/10

Glúteos Aparelho - 4x25Panturrilha Mult. - 4x20

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Michelle Bárbaro Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 01/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/10/2011

Page 543: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15Fortalecimento Lombar - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Eduardo Aita Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 22/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2011

Page 544: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x15

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Fortalecimento Lombar Flexora - 3x12Flexora - 3x12

Panturrilha Mult - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Carlos Alberto do Carmo Fonseca Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 15/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/09/2011

Page 545: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Peck Deck - 3x12Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x12

Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12

Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Alternada - 3x10Rosca Martelo - 4x10

Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Claudinei Mortari Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 15/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/09/2011

Page 546: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Remada sentada - 3 x 17Puxador articulado - 3 x 17

Rosca martelo alternado - 3 x 17Rosca direta cross - 3 x 17

Leg Press Cima - 4 x 17/17/8/8Glúteo cross- 3 x 12

Glúteo Aparelho - 3 x 12 Flexora - 4 x 17/17/8/8

Panturrilha unilateral step. - 4 x 8

TREINO - B C.I.

fly reto - 3 x 17Cruxifixo peck deck - 3 x 17Triceps testa halter - 3 x 17manguito c/ elástico - 3 x 12

Agachamento paralelo bola - 4 x 8Leg Press baixo- 4 x 17/17/8/8

Extensora unilateral - 4 x 17/17/8/8 Adutor + Abdutor - 4 x 8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ives Luisa P. S. Santos Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011

Page 547: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 3x8Supino Declinado - 3x8

Testa Barra H - 4x8Apoio Paralela - 3x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8

Trapésio Rotação - 3x8Flexora - 4x10

Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Sentada - 3x8Puxador Inverso - 3x8

Rosca Scot - 4x8Rosca Inversa - 4x8

Rosca Simultânea Sentada - 3x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriel de Araújo Salomão Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 15/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/09/2011

Page 548: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Lateral C/ Aparelho A 4 20

Reto C/ Aparelho B 4 25Inferior Flexionado Paralela B 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

*Intercalar Corrida a cada 2 exercicios

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 549: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 25Lateral C/ Aparelho A 4 20

Reto C/ Aparelho B 4 25Inferior Flexionado Paralela B 4 15

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino

*Intercalar Corrida a cada 2 exercicios

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 550: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - Segunda C.I. M >C M >C M >C M

Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Militar - 3x12

Fortalecimneto Lombar - 3x10Leg Press Pés P/ Baixo - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10

Agachamneto Paralelo - 4x10TREINO - B - Quarta C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press Pés P/ Cima - 4x10Flexora - 4x10

Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult - 4x10

TREINO - C - Sexta C.I.Leg Press - 4x10

Agachamento Paralelo - 4x10Extensora - 4x10

Gluteos Aparelho - 4x10Flexora - 4x10

Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-ago

Aluno: Tathiana Costa Affonso Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 13/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/09/2011

Page 551: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 552: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A - Segunda C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 3x10Supino Inclinado - 3x10

Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B - Quarta C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10TREINO - C - Sexta C.I.Supino Reto - 3x10

Remada Biangular - 3x10Testa Barra H - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 3x10Flexora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Rodney Merighi Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 13/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/09/2011

Page 553: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-ago

Aluno: Anderson Roberto Vancini Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 09/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/09/2011

Page 554: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 555: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Crucifixo Banco Reto - 4x10Fly Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x10Testa Cross - 3x10

Desenvolvimento Lateral - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10

Trapézio Rotação - 3x10Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Scot Unilateral - 3x10Rosca Concentrada - 3x10

Rosca Martelo - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Abdutor + Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Geraldo Luiz de Carvalho Martins Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 09/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/09/2011

Page 556: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x0Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Abdutor + Adutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Wellerson Costa Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 08/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2011

Page 557: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

TREINO - B C.I.

Leg Press - 4x15Extensora - 4x15Flexora - 4x12

Glúteos Aparelho - 4x12Abdutor - 4x12Adutor - 4x12

Panturrilha Mult. 4x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Giovana Elizabeth Marchesini Lima Milani Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 06/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/09/2011

Page 558: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Lateral Banco A 4 15Lateral Prancha A 4 25"

Reto Pés Apoiados B 4 20Reto Bola B 4 20

Reto Prancha B 4 25"Inferior Tesoura C 4 20

Inferior Vela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Glúteos Cruzado A 4 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 10´ Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 10´ Caminha 3´ Corre 10´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´

Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 4ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 5ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 6ª 26´ 26´ 26´ 26´ 26´Caminha 5´ Corre 17´ Caminha 5´ 7ª 27´ 27´ 27´ 27´ 27´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 8ª 28´ 28´ 28´ 28´ 28´Caminha 5´ Corre 19´ Caminha 5´ 9ª 29´ 29´ 29´ 29´ 29´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 32´ 32´ 32´ 32´ 32´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

* Intercalar os Abdominais durante os exercicios. * Qdo Fizer Treino de Perna Não é Para Correr.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10 a 15 min. Alongar bem os membros inferiores e peitoral.

Page 559: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 20Lateral C/ Aparelho A 4 20

Reto C/ Aparelho B 4 20Inferior Flexionado Solo B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

4 Apoios A 3 12

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´

* Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 560: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto na Rodinha A 4 15Reto C/ Bola A 4 25

Lateral Banco B 4 15Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 561: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto na Rodinha A 4 15Reto C/ Bola A 4 25

Lateral Banco B 4 15Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª

11ª

12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 562: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Aparelho A 4 30Reto na Bola A 4 20

Inferior Paralela B 4 15Inferior Pilates B 4 30"

Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Esteira 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 6ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 11ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 563: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12Glúteos Aparelho - 4x10

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Abdutor - 4x10Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Mariana Mathias Nogueira Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 01/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/09/2011

Page 564: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Step - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Tânia Regina Barboza Seron Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 01/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/09/2011

Page 565: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Step - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: José Carlos Seron Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 01/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/09/2011

Page 566: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10

Corda Cross - 4x8Triceps Cross - 4x10

Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Direta Cross - 4x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10

Abdutor + Adutor - 4x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Felipe Rodrigues Seixas Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 01/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/09/2011

Page 567: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M

Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 12/10/8/6

Crucifixo Inclinado - 12/10/8/6Supino Declinado - 12/10/8/6

Apoio Paralela - 4x8Testa Cross - 12/10/8/6

Corda Cross + Triceps Cross - 3x8TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6

Remada Banco - 12/10/8/6Puxador Inverso - 12/10/8/6

Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Martelo Scot - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 12/10/8/6Rosca Elevada Cross - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8

Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8

Desenvolvimento Lateral - 10/8/8/6Desenvolvimento Arnold - 4x8Elevação Lateral Cross - 4x8

Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-ago

Aluno: Tiago Rodrigues Teixeira Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 30/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/08/2011

Page 568: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 569: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Matheus Alcantara Martinelli Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 24/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/08/2011

Page 570: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x15Rosca Martelo - 3x12

Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Hadrieny Sousa Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 26/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/08/2011

Page 571: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Desenvolvimento Lateral - 3x12

Elevação Frontal - 3x12Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15

Extensora - 3x15Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x15Rosca Martelo - 3x12

Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Gluteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Angélica Teodoro da Silva Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/08/2011

Page 572: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x15Rosca Martelo - 3x12

Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Iane Santiago dos Anjos Pina Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 25/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/08/2011

Page 573: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20

Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20

Inferior Tesoura C 4 20Inferior Paralela C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 574: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10

Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10

Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10

Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x15

Panturrilha Mult. - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Direta Cross - 3x10Trapézio Elevação - 3x10

Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15

Abdutor + Adutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Guilherme Leroza Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 24/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/08/2011

Page 575: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12

Flexora - 3x15Panturrilha Step - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Éder Carvalho Martins Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 23/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/08/2011

Page 576: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado - 8/8/6/6

Cross Over - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8

Corda Cross - 8/8/6/6Testa Cross - 8/8/6/6

Triceps Cross - 8/8/6/6TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6

Puxador Inverso - 8/8/6/6Crucifixo Inverso - 4x8

Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Inversa - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 8/8/6/6TREINO - C C.I.

Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral- 10/10/8/8Extensora Unilateral - 4x10

Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Elevação Lateral Cross - 4x8Elevação Frontal Pronado - 4x8Desenvolvimento Lateral - 4x8

Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Marenilton Neves Dias Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 131 a 162 BPM

Avaliação física realizada em: 20/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/08/2011

Page 577: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Ricardo Metzner Gomes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 19/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/08/2011

Page 578: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10

TREINO - B C.I.

Puxador Fechado - 3x10Remada Biangular - 3x10Puxador Articulado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Rosca Concentrada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10

Adutor + Abdutor - 3x10

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Gabriel Strauss Araujo Prado Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 16/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2011

Page 579: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x15Rosca Martelo - 3x12

Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x12

Gluteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Maria Fernanda dos Santos Petroni Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 16/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2011

Page 580: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8

Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 3x10Flexora - 3x10

Extensora - 3x10Adutor e Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10Elevação Lateral - 4x8

Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago

Aluno: Luiz Carlos Santana Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 16/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2011

Page 581: Fichas de Treino

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Page 582: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25

Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"

Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Estendido Cross C 3 10 15"Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª

10ª11ª12ª

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 583: Fichas de Treino

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Reto C/ Bola A 4 20Lateral Cross A 4 20

Reto C/ Aparelho B 4 20Inferior Isometrico B 4 20

inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade

Média

AERÓBIO

SEM SEG TER QUA QUI SEX

Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ BIKE 30´ BIKE 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ BIKE 30´ BIKE 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ BIKE 30´ BIKE 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ BIKE 35´ BIKE 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ BIKE 35´ BIKE 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ BIKE 35´ BIKE 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ BIKE 40´ BIKE 40´

Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ BIKE 40´ BIKE 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ BIKE 40´ BIKE 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ BIKE 45´ BIKE 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ BIKE 45´ BIKE 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ BIKE 45´ BIKE 45´

OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.

ABDOMINAIS Treino série

GLÚTEOS Treino série

Page 584: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Halter - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10

Trapézio Elevação - 4x10Flexora - 4x12

Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Concentrada - 4x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Tiago Zucoloto Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 04/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/08/2011

Page 585: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10

Triceps Cross - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10

Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x10

Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10

Rosca Concentrada - 4x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Rinaldo de Oliveira Agondi Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 12/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/08/2011

Page 586: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: Tadeu Gonçalves Luna Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 12/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/08/2011

Page 587: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x10

Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10

Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12

TREINO - B C.I.

Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Puchador Fechado - 3x10

Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10

Leg Press - 3x12Extensora - 3x12

Adutor + Abdutor - 3x12

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Leonardo Augusto Rodrigues de Almeida Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM

Avaliação física realizada em: 11/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/08/2011

Page 588: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Supino declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Flexora - 4x10

Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M

Data de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´

Aluno: José Mendes Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 11/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/08/2011

Page 589: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I. M >C M >C M >C

Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8

Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 4x8

Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8

Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8

Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8

Rosca Elevada Cross - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8

TREINO - C C.I.

Leg Press - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10

Flexora - 4x10Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10 Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x8

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11

Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de cargaData de aumento de carga 16-May 6-Jun 27-Jun 18-Jul

Aluno: Túlio Burim Nascimento Nivel: INICIANTE

Freaqüência Cardíaca: de: 131 a 161 BPM

Avaliação física realizada em: 05/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/08/2011

Page 590: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

M

S12

M

Próxima avaliação física a ser realizada: 05/08/2011

Page 591: Fichas de Treino

ACADEMIA

CICLO VITAL

TREINO - A C.I.

Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12

Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12

Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15

Adutor + Abdutor - 3x15

TREINO - B C.I.

Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12

Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12

Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x15

Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15

SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-mai 30-mai 20-jun 11-jul

Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média

Aluno: Ana Maria Duarte Martins Nivel: INICIANTE

Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM

Avaliação física realizada em: 04/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/08/2011