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MINISTERIO DE SALUD DE BRASIL Brasília — DF 2015 GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA

Guia Alimentaria Populacao Espanhol

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una guía alimentaria en español.

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  • Ministerio de salud de Brasil

    Braslia dF2015

    Gua alimentaria para la poblacin

    brasilea

  • 1AT

    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin

    brAsileA

    MINISTERIO DE SALUD DE BRASILSecretara de Atencin a la Salud

    Departamento de Atencin Primaria

    Braslia DF2015

  • Preparacin, distribucin e informacin:MINISTERIO DE SALUD DE BRASILSecretara de Atencin a la SaludDepartamento de Atencin PrimariaEdifcio Premium, SAF Sul, Quadra 2,lotes 5/6, bloco II, SubsoloCEP: 70070-600 Braslia/DFFone: (61) 3315-9031e-mail: [email protected]: dab.saude.gov.br

    edicin general:Eduardo Alves Melo

    coordinacin tcnica general:Patrcia Constante jaimeCoordinacin General de Alimentacin y Nutricin del Ministerio de Salud

    Tcnico de la Edifi cacin:Carlos Augusto MonteiroNcleo de Investigaciones Epidemiolgicas en Nutricin y Salud de la Universidad de So Paulo

    colaboracin tcnica:Coordinacin General de Alimentacin y Nutricin del Ministerio de Salud

    Ana Carolina Feldenheimer da SilvaAna Luisa Souza de PaivaBruna Pitasi ArguelhesFernanda RauberGisele Ane BortoliniKelly Poliany de Souza AlvesKimielle Cristina SilvaLorena Toledo de Arajo MeloMara Lucia dos Santos CostaRenata Guimares Mendona de Santana

    Ncleo de Investigaciones Epidemiolgicas en Nutricin y Salud de la Universidad de So Paulo

    Ana Paula Bortoletto MartinsCarla Adriano MartinsCarlos Augusto Monteiro (Coordinador)Daniela Silva CanellaDenise Costa CoitinhoEnrique jacoby

    Francine LimaGeoffrey Cannonjean-Claude Moubaracjosefa Maria Fellegger GarzilloLarissa Galastri BaraldiMaluh BarciotteMaria Laura da Costa LouzadaRafael Moreira ClaroRegina RodriguesRenata Bertazzi LevySemramis Martins lvares Domene

    Organizacin Pan-Americana de la Salud (OPAS-Brasil)Ana Carolina Feldenheimer da Silvajanine Giuberti Coutinho

    coordinacin editorial:Laeticia jensen Eble Marco Aurlio Santana da Silva

    Fotografi as:Acervo DABAcervo USPLuciana Melo - DAB

    Diseo grfi co, tipografa, cubierta y obras de arte: Svio Marques

    ajustes de diagramacin:Roosevelt RibeiroTeixeira

    normalizacin:Daniela Ferreira Barros da Silva Editora MS/CGDI

    revisin: Ana Paula Reis Laeticia jensen Eble

    traduccin: Carlos Augusto Monteiro

    revisin de la traduccin: Diana ParraPatricia Murillo

    Apoyo:Organizacin Pan-Americana de La Salud (OPAS)

    2015 Ministerio de Salud de Brasil.

    Esta obra est disponible bajo la Licencia Creative Commons Asignacin - No comercial - Compartir bajo la misma licencia 4.0 internacional. Es permitida la reproduccin parcial o total de esta obra siempre que sea citada su fuente.

    La coleccin institucional del Ministerio de Salud puede ser encontrada integralmente en la Biblioteca Virtual de Salud del Ministerio de Salud de Brasil: http://www.saude.gov.br/bvs.

    Circulacin: 1 edicin 2015 versin eletrnica

    Ficha Catalogrfi ca

    Brasil. Ministerio de Salud de Brasil. Secretara de Atencin a la Salud. Departamento de Atencin Primaria.Gua alimentaria para la poblacin brasilea / Ministerio de Salud de Brasil, Secretara de Atencin a la Salud,

    Departamento de Atencin Primaria; traducido por Carlos Augusto Monteiro con Organizacin Pan-Americana de la Salud. Braslia: Ministerio de Salud de Brasil, 2015.

    152 p. : il.

    Traduccin del Guia alimentar para a populao brasileira (2 edicin).Modo de acceso: World Wide Web: ISBN 978-85-334-2249-0

    1. Programas y polticas de nutricin y alimentacin. 2. Alimentacin. 3. Gua Alimentaria. I. Ttulo.

    CDU 612.3

    Catalogacin en la fuente - Coordinacin General de Documentacin e Informacin Editor MS OS 2015/0111

    Ttulos para indexao:Em portugus: Guia alimentar para a populao brasileiraEm ingls: Food guide for the Brazilian population

  • ndicePresentacin Prembulo Introduccin Captulo 1. Principios Captulo 2. La eleccin de los alimentos Captulo 3. De alimentos a comidas Captulo 4. El acto de comer y la comensalidad Captulo 5. La comprensin y superacin de obstculos Diez pasos para una alimentacin saludable

    Para saber msAnexo A Proceso de trabajo y participantes en la elaboracin de la

    nueva edicin de la Gua Alimentaria para la Poblacin Brasileira

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    para a Populao Brasileira

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    presenTAcin

    En las ltimas dcadas, Brasil pas por diversas mudanzas polticas, econmicas, sociales y culturales que evidenciaron transformaciones en el modo de vida de la poblacin. La ampliacin de polticas sociales en el rea de salud, educacin, trabajo y empleo y asistencia social contribuyo para la reduccin de las desigualdades sociales y permiti que el Pas creciera de forma inclusiva. Tambin se observ rpida transicin demogrfica, epidemiolgica y nutricional, teniendo como consecuencia mayor expectativa de vida y reduccin del nmero de hijos por mujer, adems de los cambios importantes en el patrn de salud y consumo alimentario de la poblacin brasileira.

    Las principales enfermedades que actualmente afectan a los brasileros dejaron de ser agudas y pasaron a ser crnicas. A pesar de la intensa reduccin de la desnutricin en nios, las deficiencias de micronutrientes y la desnutricin crnica siguen prevaleciendo en grupos vulnerables de la poblacin, como en indgenas, quilombolas y nios y mujeres que viven en reas vulnerables. Simultneamente, Brasil viene enfrentando un aumento significativo de sobrepeso y obesidad en todas las fajas etarias, y las enfermedades crnicas son la principal causa de muerte en adultos. El exceso de peso se presenta en uno de cada dos adultos y en uno de cada tres nios brasileros.

    Para enfrentar ese escenario, es necesaria la ampliacin de acciones intersectoriales que repercutan positivamente sobre los diversos determinantes de la salud y la nutricin. En este contexto, el sector salud cumple un importante papel en la promocin de la alimentacin adecuada y saludable, un compromiso expresado en la Poltica Nacional de Alimentacin y Nutricin y en la Poltica Nacional de Promocin de la Salud. La promocin de la alimentacin adecuada y saludable en el Sistema nico de Salud (SUS) debe fundamentarse en

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    las dimensiones de incentivo, apoyo y proteccin de la salud y debe combinar iniciativas enfocadas en polticas pblicas saludables, la creacin de ambientes saludables, el desarrollo de habilidades personales y la reorientacin de los servicios de salud en la perspectiva de promocin de la salud.

    La Gua Alimentaria para la Poblacin Brasileira, publicada en el 2006, presento las primeras directrices alimentarias oficiales para nuestra poblacin. Frente a las transformaciones sociales vivenciadas por la sociedad brasileira, que influenciaron sus condiciones de salud y nutricin, se hizo necesaria la presentacin de nuevas recomendaciones. La segunda edicin de la gua paso por un proceso de consulta pblica, que permiti un amplio debate por diversos sectores de la sociedad y oriento la construccin de la versin final, aqu presentada.

    Partiendo de los supuestos de los derechos a la salud y a la alimentacin adecuada y saludable, la gua es un documento oficial que aborda los principios y las recomendaciones de una alimentacin adecuada y saludable para la poblacin brasilera, configurndose como instrumento de apoyo a las acciones de la educacin alimentaria y nutricional de SUS y tambin en otros sectores. Considerando los mltiples determinantes de las prcticas alimentarias y la complejidad y los desafos que involucran la conformacin de los sistemas alimentarios actuales, la gua alimentaria refuerza el compromiso del Ministerio de Salud de contribuir para el desarrollo de estrategias para la promocin y la prctica del derecho humano a la alimentacin adecuada.

    Ministerio de Salud de Brasil

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    prembulo

    La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) recomienda en la Estrategia Mundial sobre Rgimen Alimentario, Actividad Fsica y Salud que los gobiernos formulen y actualicen peridicamente directrices nacionales sobre alimentacin y nutricin, teniendo en cuenta los cambios en los hbitos alimentarios as como en las condiciones de salud de la poblacin y los progresos en el conocimiento cientfico. Esas directrices tienen como propsito fomentar la educacin alimentaria y nutricional, y contribuir a elaborar polticas y programas nacionales en materia de alimentacin y nutricin.

    La elaboracin de guas alimentarias se inserta en un conjunto de acciones intersectoriales con vistas a mejorar los patrones de alimentacin y nutricin de la poblacin, y a contribuir a la promocin de la salud. Al respecto, la OMS propone que los gobiernos proporcionen informacin a la poblacin para fomentar los alimentos ms saludables, con un lenguaje comprensible para todos y teniendo en cuenta la cultura local.

    En el mbito de las acciones del gobierno brasileo para la promocin de la salud y de la seguridad alimentaria y nutricional, el Ministerio de Salud public en el 2006 la Gua alimentaria para la poblacin brasilea: promover una alimentacin saludable, con las primeras directrices alimentarias oficiales para nuestra poblacin. Dicha gua supuso un marco de referencia para las personas y las familias, as como para los gobiernos y profesionales sanitarios en materia de promocin de una alimentacin adecuada y saludable.

    Siguiendo la recomendacin de la OMS de actualizar peridicamente las recomendaciones sobre alimentacin adecuada y saludable, el Ministerio de Salud puso en marcha en el 2011 el proceso de elaboracin de una nueva edicin de la Gua alimentaria para la poblacin brasilea. La nueva edicin de esta gua se consider como una de las metas del Plan Plurianual y del primer Plan Nacional de Seguridad Alimentaria y Nutricional, ambos para el perodo del 2012 al 2015.

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    La Gua alimentaria para la poblacin brasilea es una de las estrategias para aplicar la directriz de promocin de la alimentacin adecuada y saludable que integra la Poltica Nacional de Alimentacin y Nutricin.

    La alimentacin adecuada y saludable es un derecho humano bsico, que incluye la garanta de acceso permanente y regular, de forma socialmente justa, a una alimentacin adecuada a los aspectos biolgicos y sociales de la persona y de acuerdo con las necesidades alimentarias especiales, que tenga en cuenta la cultura alimentaria y las dimensiones de gnero, raza y etnia. Ha de ser accesible desde el punto de vista fsico y econmico, y armnica en cantidad y calidad, guindose por los principios de variedad, equilibrio, moderacin y placer, y basarse en prcticas productivas adecuadas y sostenibles.

    La gua de promocin de la alimentacin adecuada y saludable comprende un conjunto de estrategias que pretenden proporcionar a los individuos y a los colectivos herramientas para llevar a cabo prcticas alimentarias apropiadas; teniendo en cuenta los aspectos biolgicos, econmicos, socioculturales y polticos de tales prcticas, as como el uso sostenible de los recursos naturales y la proteccin del medioambiente. Esta gua es tambin una prioridad de la Poltica Nacional de Promocin de la Salud y, como tal, debe ser aplicada por los gestores y profesionales del Sistema nico de Salud junto con actores de otros sectores, priorizando la participacin popular.

    La mejora de la accesibilidad y de la calidad de la red de servicios de atencin bsica de salud en los ltimos aos presenta una oportunidad para estimular y apoyar la inclusin de prcticas de promocin de la salud en los procesos de trabajo de los equipos de salud en los diferentes territorios del pas. Para ello, corroboran otros planes y polticas desarrollados en el mbito del Sistema nico de Salud, como la Poltica Nacional de Educacin Popular en Salud y el Plan de Acciones Estratgicas para el Enfrentamiento de las Enfermedades Crnicas No Transmisibles en Brasil.

    En el contexto intersectorial, la elaboracin de esta nueva edicin de la gua alimentaria se da en medio del fortalecimiento de la institucionalizacin de la Poltica Nacional de Seguridad Alimentaria y Nutricional, puesta en marcha a raz de la publicacin de la Ley Orgnica de Seguridad

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    Alimentaria y Nutricional, y del reconocimiento y la inclusin del derecho a la alimentacin como uno de los derechos sociales en la Constitucin de Brasil.

    La Ley Orgnica de Seguridad Alimentaria y Nutricional crea el Sistema de Seguridad Alimentaria y Nutricional, por medio del cual los poderes pblicos, con la participacin de la sociedad civil organizada, formula y ejecuta polticas, planes, programas y acciones con miras a asegurar el derecho humano a una alimentacin adecuada y saludable, es decir el derecho de cada persona a tener acceso fsico y econmico, ininterrumpidamente, a una alimentacin adecuada y saludable o a los medios para obtener esa alimentacin, sin comprometer los recursos para asegurar otros derechos fundamentales, como la salud y la educacin.

    Tambin hay que destacar la publicacin de dos marcos de referencia para polticas pblicas intersectoriales, que apuntan a elementos importantes para las prcticas de promocin de la salud y de la alimentacin adecuada y saludable: el Marco de Referencia de Educacin Alimentaria y Nutricional, y el Marco de Referencia de la Educacin Popular. Esta segunda edicin de la gua alimentaria reconoce y considera los principios y las directrices de esos dos marcos de referencia, convirtindose en un instrumento de apoyo para las acciones de educacin alimentaria y nutricional en el sector de la salud y en otros sectores.

    As, la Gua alimentaria para la poblacin brasilea se constituye como un instrumento para fomentar las prcticas alimentarias saludables a nivel individual y colectivo, como tambin para apoyar polticas, programas y acciones cuyo fi n sea incentivar, apoyar, proteger y promover la salud y la seguridad alimentaria y nutricional de la poblacin.

    Coordinacin General de Alimentacin y Nutricin del Ministerio de Salud de Brasil

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    inTroduccin

    La Gua alimentaria para la poblacin brasilea presenta un conjunto de informaciones y recomendaciones sobre alimentacin para promover la salud de personas, familias y comunidades y de la sociedad brasilea como un todo, ahora y en el futuro. Sustituye a la versin anterior publicada en el 2006.

    Esta gua est destinada a todos los brasileos. Algunos de ellos sern trabajadores cuyo oficio est relacionado con la promocin de la salud de la poblacin, tales como profesionales de la salud, agentes comunitarios, educadores, formadores de recursos humanos y otros. Esos trabajadores sern fundamentales para la amplia divulgacin del contenido de esta gua, y para que ese contenido sea comprendido por todos, incluso por quienes tengan alguna dificultad de lectura.

    Se busca que esta gua se utilice en casa, en los centros de salud, en las escuelas y en cualquier sitio en que se lleven a cabo actividades de promocin de la salud, como centros comunitarios, centros de referencia de asistencia social, sindicatos, centros de formacin de trabajadores y sedes de movimientos sociales.

    Aunque el foco de esta gua sea la promocin de la salud y la prevencin de enfermedades, sus recomendaciones podrn ser tiles para personas que padezcan enfermedades especficas. No obstante, en esos casos ser imprescindible que un nutricionista adapte las recomendaciones a la situacin especfica de cada persona, apoyando a los profesionales de la salud en la organizacin de la atencin nutricional.

    En otras publicaciones del Ministerio de Salud se podr encontrar orientaciones especficas sobre la alimentacin de nios menores de dos aos, en lnea con las recomendaciones generales de esta gua.

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    Qu enconTrAr en esTA GuA

    En el captulo 1 se describen los principios que han guiado la elaboracin de esta gua.

    En primer lugar, esos principios justifican el tratamiento amplio dado a la relacin entre alimentacin y salud, considerando nutrientes, alimentos, combinaciones de alimentos y comidas, as como las dimensiones culturales y sociales de las prcticas alimentarias. A continuacin, fundamentan la emisin de recomendaciones que tienen en cuenta la evolucin de la alimentacin y de la salud en Brasil, y la interdependencia entre la alimentacin adecuada y saludable y la sostenibilidad del sistema alimentario. Por ltimo, apoyan el uso que hace esta gua del conocimiento generado por diferentes saberes, y sustentan su compromiso respecto a una mayor autonoma de las personas en sus elecciones alimentarias y a la defensa del derecho humano a la alimentacin.

    En el captulo 2 se proporcionan recomendaciones generales sobre la eleccin de alimentos. Estas recomendaciones, coherentes con los principios rectores de esta gua, proponen que los alimentos naturales o mnimamente procesados, muy variados y predominantemente de origen vegetal, sean la base de la alimentacin.

    En el captulo 3 se ofrece orientacin sobre cmo combinar los alimentos en la forma de comidas. Esa orientacin se basa en las prcticas alimentarias de una parte sustancial de la poblacin brasilea, que an basa su alimentacin en alimentos naturales o mnimamente procesados, y en preparaciones culinarias hechas con esos alimentos.

    En el captulo 4 se presenta orientacin sobre el acto de comer y la comensalidad, abordando las circunstancias tiempo y atencin, espacio y compaa que influyen en el aprovechamiento de los alimentos y en el placer que proporciona la alimentacin.

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    En el captulo 5 se examinan factores que pueden ser obstculos para que las personas sigan las recomendaciones de esta gua informacin, oferta, costo, habilidades culinarias, tiempo y publicidad y se propone para su superacin el combinar acciones en el plano personal y familiar, y en el plano del ejercicio de la ciudadana.

    Las recomendaciones de esta gua se ofrecen en forma resumida en la seccin Diez pasos para una alimentacin adecuada y saludable.

    En la seccin final se sugieren lecturas para cada captulo, que tratan ms en detalle los temas abordados y analizados en esta gua.

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    cApTulo 1. principios

    Toda accin humana estructurada se gua implcita o explcitamente por principios, y la formulacin de guas alimentarias no es una excepcin. En este captulo se presentan los principios que han orientado la elaboracin de esta gua.

    LA ALIMENTACIN ES MS QUE LA INGESTIN DE NUTRIENTES

    La alimentacin se refiere a la ingestin de nutrientes, pero tambin a los alimentos que contienen y proporcionan esos nutrientes, a la manera en que esos alimentos se preparan y se combinan entre s, a las caractersticas del modo de comer, y a las dimensiones culturales y sociales de las prcticas alimentarias, siendo todos ellos aspectos que influyen en la salud y el bienestar.

    La ingestin de nutrientes, propiciada por la alimentacin, es esencial para una buena salud. Igualmente importantes para la salud son los alimentos especficos que proporcionan los nutrientes, las innumerables posibles combinaciones entre esos alimentos y las formas de prepararlos, las caractersticas del modo de comer y las dimensiones sociales y culturales de las prcticas alimentarias.

    La ciencia de la nutricin surge con la identificacin y el aislamiento de los nutrientes presentes en los alimentos, y con los estudios sobre el efecto de cada nutriente sobre la incidencia de determinadas enfermedades. Esos estudios fueron

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    minisTerio de sAlud de brAsil

    fundamentales para formular polticas y acciones destinadas a prevenir carencias nutricionales especfi cas (como las de protenas, vitaminas y minerales) y enfermedades cardiovasculares asociadas al consumo excesivo de sodio o de grasas de origen animal.

    Sin embargo, el efecto de los nutrientes de manera aislada se fue mostrando insufi ciente para explicar la relacin entre alimentacin y salud. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que la proteccin que confi ere el consumo de frutas o de legumbres y verduras contra las enfermedades cardacas y ciertos tipos de cncer no se repite con intervenciones consistentes en suministrar medicamentos o suplementos que contengan los mismos nutrientes presentes en dichos alimentos. Esos estudios indican que el efecto benfi co sobre la prevencin de enfermedades procede del alimento en s y de las combinaciones de nutrientes y otros compuestos qumicos que forman parte de la matriz del alimento, ms que de sus nutrientes aislados.

    Otros estudios revelan que los efectos positivos para la salud de algunos patrones tradicionales de alimentacin, como la llamada dieta mediterrnea, deben atribuirse menos a ciertos alimentos particulares y ms al conjunto de alimentos que integran esos patrones y a la forma en que se preparan y se consumen. Tambin hay evidencias de que las circunstancias en que se da el consumo de alimentos por ejemplo, comer solo, sentado en el sof y frente al televisor, o compartir una comida, sentado a la mesa con familiares o amigos son importantes para determinar qu alimentos se consumirn y, lo que es ms importante, en qu cantidades.

    Finalmente, los alimentos especfi cos, las preparaciones culinarias que resultan de la combinacin y preparacin de esos alimentos, y los modos de comer particulares, constituyen una parte importante de la cultura de una sociedad y, como tal, estn fuertemente relacionados con la identidad y el sentimiento de pertenencia social de las personas, con la sensacin de autonoma, con el placer brindado por la alimentacin y, consecuentemente, con su estado de bienestar.

    Al mirar de manera integral la alimentacin y su relacin con la salud y el bienestar, las recomendaciones de esta gua tienen en cuenta nutrientes, alimentos, combinaciones de alimentos, preparaciones culinarias y las dimensiones culturales y sociales de las prcticas alimentarias.

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    LAS RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIN DEBEN ESTAR EN SINTONA CON SU TIEMPO

    Las recomendaciones de las guas alimentarias deben tener en cuenta la evolucin de la alimentacin y de las condiciones de salud de la poblacin.

    Los patrones de alimentacin estn cambiando rpidamente en la gran mayora de los pases y, en particular, en los pases econmicamente emergentes. Los principales cambios se refi eren a la substitucin de alimentos naturales o mnimamente procesados de origen vegetal (arroz, frijoles, yuca, papa, legumbres y verduras) y preparaciones culinarias a base de esos alimentos, por productos industrializados listos para el consumo. Esos cambios, observados con gran intensidad en Brasil, determinan, entre otras consecuencias, el desequilibrio en la oferta de nutrientes y la ingestin excesiva de caloras.

    En la mayora de los pases y, nuevamente, en particular en los pases emergentes como Brasil, la frecuencia de la obesidad y de la diabetes est aumentando rpidamente. Otras enfermedades crnicas relacionadas con el consumo excesivo de caloras y la oferta desequilibrada de nutrientes en la alimentacin, como la hipertensin, las enfermedades cardacas y ciertos tipos de cncer, presentan una evolucin semejante. Inicialmente consideradas como enfermedades de personas de edad ms avanzada, muchos de esos problemas afectan ahora a adultos jvenes e incluso a adolescentes y nios.

    En contraste con la obesidad, la desnutricin presenta una tendencia mundial de descenso, aunque haya grandes variaciones entre pases y el problema an sea de una magnitud importante en la mayora de los pases menos desarrollados. En Brasil, como resultado de polticas pblicas exitosas de distribucin del ingreso, erradicacin de la pobreza absoluta y de ampliacin del acceso de la poblacin a servicios bsicos de salud, saneamiento y educacin, el descenso de la desnutricin y de las enfermedades infecciosas asociadas a esa carencia ha sido excepcional en los ltimos aos. Con la continuidad de esas polticas pblicas, y con la mejora de los programas de control de carencias especfi cas de

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    micronutrientes en grupos vulnerables de la poblacin, se espera que la desnutricin se controle en un futuro prximo.

    En sintona con su tiempo, esta gua ofrece recomendaciones para promover una alimentacin adecuada y saludable y, en esa medida, acelerar el descenso de la desnutricin y revertir las tendencias desfavorables de aumento de la obesidad y de otras enfermedades crnicas relacionadas con la alimentacin.

    LA ALIMENTACIN ADECUADA Y SALUDABLE PROVIENE DE SISTEMAS ALIMENTARIOS SOCIAL Y AMBIENTALMENTE SOSTENIBLES

    Las recomendaciones sobre alimentacin deben tener en cuenta el impacto de las formas de produccin y distribucin de alimentos sobre la justicia social y la integridad del ambiente.

    Segn sus caractersticas, el sistema de produccin y distribucin de alimentos puede promover la justicia social y proteger el ambiente o, contrariamente, dar lugar a desigualdades sociales y amenazas a los recursos naturales y la biodiversidad.

    Entre los aspectos que determinan el impacto social del sistema alimentario se encuentran el tamao y uso de las propiedades rurales que producen los alimentos, la autonoma de los agricultores en la eleccin de semillas, los fertilizantes y las formas de control de plagas

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    y enfermedades, las condiciones laborales y la exposicin a riesgos ocupacionales, el papel y nmero de intermediarios entre agricultores y consumidores, la capilaridad del sistema de comercializacin, la generacin de oportunidades de trabajo e ingresos a lo largo de la cadena alimentaria y la distribucin de las ganacias generadas por el sistema entre el capital y el trabajo.

    En relacin con el impacto ambiental de diferentes formas de produccin y distribucin de los alimentos, hay que considerar aspectos como las tcnicas empleadas para la conservacin del suelo, el uso de fertilizantes orgnicos o sintticos, la plantacin de semillas convencionales o transgnicas, el control biolgico o qumico de plagas y enfermedades, las formas intensivas o extensivas de cra de animales, el uso de antibiticos, la produccin y el tratamiento de estircol y residuos, la conservacin de los bosques y de la biodiversidad, el grado y la naturaleza del procesamiento de los alimentos, la lejana entre productores y consumidores, los medios de transporte, y el agua y la energa consumidas a lo largo de toda la cadena alimentaria.

    Recientemente, en la mayor parte del mundo, las formas de producir y distribuir alimentos estn cambiando de manera desfavorable en cuanto a la distribucin social de la riqueza, la autonoma de los agricultores, la generacin de oportunidades de trabajo e ingresos, la proteccin de los recursos naturales y de la biodiversidad, y la produccin de alimentos seguros y saludables.

    Estn perdiendo fuerza los sistemas alimentarios centrados en la agricultura familiar, en tcnicas tradicionales y eficaces de cultivo y manejo del suelo, en el uso intensivo de la mano de obra, en el cultivo agrupado de varios alimentos combinado con la cra de animales, en el procesamiento mnimo de los alimentos realizado por los propios agricultores o por industrias locales, y en una red de distribucin de gran capilaridad formada por mercados, ferias y pequeos comerciantes. En su lugar, surgen sistemas alimentarios que operan basados en monocultivos que proporcionan materias primas para la produccin de alimentos ultraprocesados o de comida para la cra intensiva de animales. Esos sistemas dependen de grandes extensiones de tierra, del uso intensivo de la mecanizacin, del alto consumo de agua y de combustibles, del uso de fertilizantes qumicos, semillas transgnicas, productos fitosanitarios

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    y antibiticos y, adems, del transporte de largas distancias. Completan esos sistemas alimentarios las grandes redes de distribucin, con gran poder de negociacin de precios en relacin con sus proveedores y con los consumidores finales.

    Esta gua tiene en cuenta las formas de produccin y distribucin de los alimentos, privilegiando aquellas cuyo sistema de produccin y distribucin sea social y ambientalmente sostenible.

    DIVERSOS SABERES GENERAN LOS CONOCIMIENTOS NECESARIOS PARA LA FORMULACIN DE GUAS ALIMENTARIAS

    Visto que las diversas dimensiones de la alimentacin y la compleja relacin entre esas dimensiones y la salud y el bienestar de las personas, el conocimiento necesario para elaborar recomendaciones sobre alimentacin procede de diferentes saberes.

    Los conocimientos generados por estudios experimentales o clnicos son importantes para formular recomendaciones sobre alimentacin, puesto que proporcionan la base para entender de qu manera los diferentes componentes de los alimentos interactan con la fisiologa y el metabolismo. Gracias a esos estudios conocemos las diversas funciones de los nutrientes en el organismo humano. Estudios ms recientes han demostrado la existencia de numerosos compuestos qumicos con actividad biolgica en los alimentos, en particular la presencia de compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en alimentos como frutas, legumbres, verduras, castaas, nueces y pescados. Los efectos de la interaccin entre nutrientes y otros compuestos con actividad biolgica es otra rea en la que se han logrado notables descubrimientos cientficos.

    Los estudios poblacionales sobre alimentacin y nutricin son esenciales para determinar la relevancia prctica de conocimientos obtenidos a travs de estudios experimentales y clnicos y, en ocasiones, para generar hiptesis que sern investigadas por tales estudios. Adems, combinados con estudios

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    antropolgicos, los estudios poblacionales proveen una informacin muy valiosa sobre los patrones de alimentacin vigentes, su distribucin social y su tendencia de evolucin. Esa informacin es esencial para asegurar que las recomendaciones sobre alimentacin sean coherentes, apropiadas y factibles, respetando la identidad y la cultura alimentaria de la poblacin.

    Los patrones tradicionales de alimentacin, desarrollados y transmitidos a lo largo de generaciones, son fuentes esenciales de conocimientos para la formulacin recomendaciones cuyo fin es promover una alimentacin adecuada y saludable. Esos patrones resultan de la acumulacin de conocimientos sobre las variedades de plantas y animales que mejor se adaptaron a las condiciones del clima y del suelo, sobre las tcnicas de produccin que resultaron ms productivas y sostenibles, y sobre las combinaciones de alimentos y preparaciones culinarias que servan bien a la salud y al paladar humano. El proceso de seleccin subyacente al perodo de desarrollo de los patrones tradicionales de alimentacin constituye un verdadero experimento natural y, siendo as, debe ser considerado en las guas alimentarias.

    Esta gua basa sus recomendaciones en conocimientos generados por estudios experimentales, clnicos, poblacionales y antropolgicos, as como en los conocimientos implcitos en la formacin de los patrones tradicionales de alimentacin.

    LAS GUAS ALIMENTARIAS INCREMENTAN LA AUTONOMA EN LAS ELECCIONES ALIMENTARIAS

    El acceso a una informacin fiable sobre las caractersticas y determinantes de la alimentacin adecuada y saludable contribuye a que las personas, familias y comunidades amplen su autonoma para elegir sus alimentos y para que exijan el cumplimiento del derecho humano a una alimentacin adecuada y saludable.

    La ampliacin de la autonoma en la eleccin de alimentos implica el fortalecimiento de las personas, las familias y las comunidades para convertirse en agentes productores de su salud, desarrollando su

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    capacidad de autocuidado y de actuar sobre los factores del ambiente que determinan su salud.

    La constitucin de la autonoma para elegir alternativas ms saludables en el campo de la alimentacin depende del propio sujeto, pero tambin del ambiente en que vive. Es decir, depende de la capacidad individual de elegir, gobernar y producir su propia vida y tambin de condiciones externas al sujeto, incluyendo la forma de organizacin de la sociedad y sus leyes, los valores culturales y el acceso a la educacin y a servicios de salud.

    Adoptar una alimentacin saludable no es meramente una cuestin de eleccin individual. Muchos factores de naturaleza fsica, econmica, poltica, cultural o social pueden influir positiva o negativamente en el patrn de alimentacin de las personas. Por ejemplo, vivir en barrios o territorios en que hay ferias y mercados que venden frutas, verduras y legumbres de buena calidad facilita la adopcin de patrones saludables de alimentacin. Otros factores pueden dificultar la adopcin de tales patrones, como el costo ms elevado de los alimentos mnimamente procesados comparado con los ultraprocesados, la necesidad de comer en locales que no ofrecen opciones saludables de alimentacin y la exposicin intensa a la publicidad de alimentos no saludables.

    As, los instrumentos y estrategias de educacin alimentaria y nutricional deben apoyar a las personas, familias y comunidades para que adopten prcticas alimentarias que fomenten la salud y para que comprendan los factores que determinan esas prcticas, contribuyendo al fortalecimiento de los sujetos en la bsqueda de habilidades para tomar decisiones y transformar la realidad, as como para exigir el cumplimiento del derecho humano a la alimentacin adecuada y saludable. Es fundamental que diversos sectores, como los de salud, educacin, desarrollo social, desarrollo agrario y vivienda, lleven a cabo acciones de educacin alimentaria y nutricional.

    Esta gua se elabor con el objetivo de facilitar el acceso de las personas, familias y comunidades a conocimientos sobre las caractersticas y los determinantes de una alimentacin saludable, posibilitando que amplen su autonoma para optar por alternativas mejores para su vida, reflexionen sobre las situaciones cotidianas, busquen cambios en s mismos y en el entorno donde viven, contribuyan a la garanta de la seguridad alimentaria y nutricional para todos y exijan el cumplimiento del derecho humano a la alimentacin adecuada y saludable.

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    los cinco principios Que orienTAron lA elAborAcin de esTA GuA

    La alimentacin es ms que la ingestin de nutrientes

    La alimentacin se refiere a la ingestin de nutrientes, pero tambin a los alimentos que contienen y proporcionan los nutrientes, a la manera en que los alimentos se preparan y se combinan entre s, a las caractersticas del modo de comer y a las dimensiones culturales y sociales de las prcticas alimentarias. Todos ellos son aspectos que influyen en la salud y el bienestar.

    Las recomendaciones sobre alimentacin deben estar en sintona con su tiempo

    Las recomendaciones en las guas alimentarias deben tener en cuenta la evolucin de la alimentacin y de las condiciones de salud de la poblacin.

    Una alimentacin saludable proviene de un sistema alimentario social y ambientalmente sostenible

    Las recomendaciones sobre la alimentacin deben tener en cuenta el impacto de las formas de produccin y distribucin de los alimentos sobre la justicia social y la integridad de los recursos naturales y de la biodiversidad.

    Diversos saberes generan los conocimientos necesarios para la elaboracin de guas alimentarias

    Visto que las diversas dimensiones de la alimentacin y la compleja relacin entre esas dimensiones y la salud y el bienestar de las personas, el conocimiento necesario para elaborar recomendaciones sobre alimentacin procede de diversos saberes.

    Las guas alimentarias amplan la autonoma para elegir qu comer

    El acceso a informacin confiable sobre las caractersticas y determinantes de la alimentacin saludable contribuye a que las personas, las familias y las comunidades amplen su autonoma para elegir qu alimentos consumir y a que exijan el cumplimiento del derecho humano a la alimentacin adecuada.

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    cApTulo 2. lA eleccin de los AlimenTosEste captulo presenta recomendaciones generales que orientan la eleccin de alimentos para componer una alimentacin nutricionalmente balanceada, sabrosa y culturalmente apropiada y, al mismo tiempo, promotora de sistemas alimentarios social y ambientalmente sostenibles. Estas recomendaciones se elaboraron siguiendo los principios expuestos en el captulo anterior y, como las dems recomendaciones de esta gua, tienen como fin potenciar la salud y el bienestar de todos, ahora y en el futuro.

    Las recomendaciones de este captulo dan gran importancia al tipo de procesamiento a que son sometidos los alimentos antes de su adquisicin, preparacin y consumo. Como se ver ms adelante, el tipo de procesamiento empleado en la produccin de estos condiciona su perfil de nutrientes, el gusto y el sabor que agrega a la alimentacin, adems de influir en la eleccin de otros alimentos con qu se consumir, en qu circunstancias (cundo, dnde, con quin) e, incluso, en qu cantidad. El tipo de procesamiento utilizado tambin influye en el impacto social y ambiental de la produccin de alimentos.

    Las recomendaciones de este captulo abarcan cuatro categoras de alimentos, definidas segn el tipo de procesamiento empleado en su produccin.

    La primera categora corresponde a los alimentos naturales o mnimamente procesados. Los alimentos naturales son los que se obtienen directamente de plantas o de animales (como hojas, frutos, huevos y leche) y adquiridos para consumo sin que hayan sufrido ningn tipo de alteracin tras dejar la naturaleza.

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    Los alimentos mnimamente procesados son alimentos naturales que, antes de su adquisicin, se someten a alteraciones mnimas. Ejemplos de ellos son los cereales secos, pulidos y empaquetados o molidos en forma de harina, races y tubrculos lavados, cortes de carne enfriados o congelados y leche pasteurizada.

    La segunda categora corresponde a productos extrados de alimentos naturales o directamente de la naturaleza y usados para condimentar y cocinar alimentos y hacer preparaciones culinarias. Entre ellos estn los aceites, grasas, azcar y sal.

    La tercera categora corresponde a productos fabricados esencialmente aadiendo sal o azcar a un alimento natural o mnimamente procesado. Ejemplos de ellos seran las legumbres en conserva, las frutas en almbar, los quesos y los panes.

    La cuarta categora corresponde a productos cuya fabricacin implica diversas etapas y tcnicas de procesamiento y diversos ingredientes, muchos de ellos de uso exclusivamente industrial. En esta categora se encuentran los refrescos o bebidas gaseosas, las galletas rellenas, los snacks empaquetados y los fideos instantneos.

    A continuacin presentamos las recomendaciones para el consumo de esas cuatro categoras de alimentos. Las recomendaciones van acompaadas de una definicin detallada de cada categora, una lista de alimentos que forman parte de cada una y las razones principales subyacentes a las recomendaciones sobre su consumo.

    ALIMENTOS NATURALES O MNIMAMENTE PROCESADOS

    Haga de los alimentos naturales o mnimamente procesados la base de su alimentacin

    Los alimentos naturales o mnimamente procesados, en gran variedad y predominantemente de origen vegetal, son la base para una alimentacin nutricionalmente equilibrada, sabrosa y culturalmente apropiada y, al mismo tiempo, promotora de un sistema alimentario social y ambientalmente sostenible.

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    Entre los alimentos naturales o mnimamente procesados hay una gran variedad de cereales, tubrculos y races, legumbres y verduras,

    frutas, leche, huevos, pescados, carnes, y el agua.

    Como vimos, los alimentos naturales se obtienen directamente de plantas o de animales, y son adquiridos para su consumo sin que hayan sufrido ningn tipo de alteracin tras extraerlos de la naturaleza.

    La adquisicin de alimentos naturales se limita a algunas variedades de alimentos, como frutas, legumbres, verduras, races, tubrculos y huevos. Y, aun as, es comn que incluso esos alimentos sufran alguna alteracin antes de su adquisicin, como limpieza, remocin de partes no comestibles y refrigeracin. Otros alimentos, como arroz, frijoles, leche y carne, suelen adquirirse tras su secado, envase,

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    pasteurizacin, enfriamiento o congelacin. Otros cereales, como el maz y el trigo, y races, como la yuca, suelen molerse y consumirse en forma de harina o de masas hechas de harinas y agua, como las pastas. La leche puede fermentarse y consumirse en forma de yogures y cuajadas.

    Procesos como la limpieza, la remocin de partes no comestibles, el secado, el envase, la pasteurizacin, el enfriamiento, la congelacin, la molienda y la fermentacin son ejemplos de procesos mnimos que transforman los alimentos naturales en alimentos mnimamente procesados. Hay que notar que, como en todo procesamiento mnimo, no se aade al alimento sal, azcar, aceites, grasas ni otras sustancias.

    Los alimentos naturales tienden a deteriorarse muy rpidamente, lo cual es el principal motivo para que sean mnimamente procesados antes de su adquisicin. Tales procesos mnimos aumentan la duracin de los alimentos naturales, preservndolos y haciendo posible su almacenamiento.

    Algunos procesos mnimos tambin pueden abreviar las etapas de preparacin de los alimentos (limpieza y remocin de partes no comestibles) o facilitar su digestin o hacerlos ms agradables al paladar (molienda, fermentacin).

    En algunas situaciones, ciertas tcnicas de procesamiento mnimo, como el pulido excesivo de granos, pueden disminuir el contenido de nutrientes de los alimentos, en cuyo caso se debe preferir el alimento menos procesado (como la harina de trigo menos refinada y el arroz integral). En todo caso, casi siempre, los beneficios del procesamiento mnimo superan sus eventuales desventajas.

    El cuadro siguiente define la categora de alimentos naturales o mnimamente procesados y ofrece una lista detallada de ejemplos. A continuacin se presentan los motivos por los que esta gua recomienda basar la alimentacin en ellos.

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    Qu son?

    Los alimentos naturales se obtienen directamente de plantas o de animales y no sufren ninguna alteracin tras extraerse de la naturaleza. Los alimentos mnimamente procesados son alimentos naturales que se han sometido a un proceso de limpieza, remocin de partes no comestibles o indeseables, fraccionamiento, molienda, secado, fermentacin, pasteurizacin, refrigeracin, congelacin y procesos similares sin aadir al alimento original sal, azcar, aceites, grasas ni otras sustancias.

    Ejemplos

    Legumbres, verduras, frutas, papa, yuca y otras races y tubrculos naturales o envasados, troceados, refrigerados o congelados; arroz blanco, integral o parbolizado, a granel o envasado; maz en grano o en espiga, granos de trigo y de otros cereales; frijoles de todos los colores, lentejas, garbanzo y otras leguminosas; championes frescos o secos; frutos secos, jugos de frutas y jugos de frutas pasteurizados y sin adicin de azcar u otras sustancias; castaas, nueces, cacahuetes y otras oleaginosas sin sal ni azcar; clavo, canela, especias en general y hierbas frescas o secas; harinas de yuca, de maz o de trigo y pastas frescas o secas hechas con esas harinas y agua; carnes de vaca, de cerdo y de aves y pescados frescos, enfriados o congelados; leche pasteurizada, ultrapasteurizada (de larga vida) o en polvo, yogur (sin adicin de azcar); huevos; t, caf y agua potable.

    ALIMENTOS NATURALES O

    MNIMAMENTE PROCESADOS

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    Por qu basar la alimentacin en una gran variedad de alimentos naturales o mnimamente procesados y de origen predominantemente vegetal?

    RAzONES BIOLGICAS Y CULTURALES

    Los alimentos naturales o mnimamente procesados varan considerablemente en cuanto a la cantidad de energa o caloras por gramo (densidad de energa o densidad calrica) y de nutrientes por calora (contenido de nutrientes).

    Los alimentos de origen animal son buenas fuentes de protenas y de la mayora de las vitaminas y minerales que necesitamos, pero no contienen fibra y pueden presentar una elevada cantidad de caloras por gramo y un contenido excesivo de grasas no saludables (llamadas grasas saturadas), caractersticas que pueden favorecer el riesgo de obesidad, de cardiopatas y de otras enfermedades crnicas.

    Por su parte, los alimentos de origen vegetal suelen constituir una buena fuente de fibras y de diversos nutrientes, y generalmente tienen menos caloras por gramo

    que los de origen animal. Pero, individualmente, no suelen ofrecer en la proporcin adecuada todos los nutrientes que necesitamos.

    De hecho, con excepcin de la leche materna en los primeros seis meses de vida, ningn alimento por s solo proporciona a los seres humanos el contenido de nutrientes que requiere su organismo. Esto explica que la especie humana haya ido evolucionando para poder consumir una gran variedad de alimentos. Tambin explica por qu diversas sociedades y sistemas alimentarios tradicionales se establecieron combinando alimentos de origen vegetal con perfiles de nutrientes que se complementan, y consumiendo pequeas cantidades de alimentos de origen animal.

    Se encuentran ejemplos de combinaciones de alimentos de origen vegetal que se complementan desde el punto de vista nutricional en la combinacin de cereales con leguminosas (comn en la cocina mexicana y presente en nuestro arroz con frijoles), de cereales con legumbres y verduras (comn en la cocina de pases asiticos y presente en el arroz con jambu del estado de Par), de tubrculos con leguminosas (comn en pases

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    africanos y presente en nuestro tutu con frijoles) y de cereales o tubrculos con frutas (comn en cocinas de varios pases y presente en el arroz con piqu del estado de Gois y en la harina de yuca con huasa de la Amazonia).

    En muchas de las cocinas tradicionales, la carne, el pescado y los huevos se consumen como parte de preparaciones culinarias basadas en alimentos vegetales. La presencia de alimentos de origen animal aade sabor a la comida, realza el sabor de cereales, frijoles, legumbres, verduras y tubrculos, y mejora la composicin nutricional de la preparacin final. Un papel semejante desempea la adicin de alimentos de sabor intenso a las comidas, como ajo, cebolla, pimientos, albahaca y cilantro.

    Con la complementacin de pequeas cantidades de alimentos de origen animal, las combinaciones de alimentos de origen vegetal diversos tipos de cereales, races, tubrculos, harinas, legumbres, verduras, frutas y nueces constituyen una excelente base para una alimentacin nutricionalmente equilibrada, sabrosa y culturalmente apropiada.

    RAzONES SOCIALES Y AMBIENTALES

    Optar por varios tipos de alimentos de origen vegetal y por un consumo limitado de alimentos de origen animal implica indirectamente optar por un sistema alimentario socialmente ms justo y menos estresante para el medio ambiente, para los animales y para la biodiversidad en general.

    El consumo de arroz, frijoles, maz, yuca, papas y varios tipos de legumbres, verduras y frutas tiene como consecuencia natural un estmulo de la agricultura familiar y de la economa local, favoreciendo as formas solidarias de vida y de produccin, y contribuyendo a promover la biodiversidad y a reducir el impacto ambiental de la produccin y distribucin de alimentos.

    La disminucin de la demanda de alimentos de origen animal reduce notablemente las emisiones de gases de efecto invernadero (responsables del calentamiento del planeta), la deforestacin resultante de la creacin de nuevas reas de pastos y el uso intensivo de agua.

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    El menor consumo de alimentos de origen animal disminuye tambin la necesidad de sistemas intensivos de produccin animal, que son particularmente nocivos para el medioambiente. La aglomeracin de animales, tpica de esos sistemas, adems de estresar a los animales, aumenta la produccin de estircol por rea y la necesidad del uso continuo de antibiticos, que causa la contaminacin del suelo y aumenta el riesgo de contaminacin de las aguas subterrneas y de los ros, lagos y represas de la regin.

    Los sistemas intensivos de produccin animal consumen grandes cantidades de raciones fabricadas con ingredientes procedentes de monocultivos de soya y maz, los cuales, a su vez, dependen de productos fitosanitarios y del uso intensivo de fertilizantes qumicos, con los consiguientes riesgos para el medioambiente, ya sea por contaminacin de las fuentes de agua, por la degradacin de la calidad del suelo y el aumento de la resistencia de las plagas, o por el riesgo para la biodiversidad. Tambin son motivo de preocupacin ambiental el uso intensivo del agua y de semillas genticamente modificadas (transgnicas), comunes en los monocultivos de soya y de maz, aunque no se limitan a ellos.

    Los alimentos de origen vegetal o animal procedentes de sistemas que promueven el uso sostenible de los recursos naturales, producen alimentos libres de contaminantes, protegen la biodiversidad, contribuyen a la desconcentracin de las tierras productivas y a la creacin de puestos de trabajo, al tiempo que respetan y perfeccionan los saberes y las formas de produccin tradicionales, son llamados alimentos orgnicos y de base agroecolgica.

    Cuanto mayor sea la demanda de alimentos orgnicos y de base agroecolgica, mayor apoyo recibirn los productores de la agroecologa familiar y ms cerca estaremos de un sistema alimentario social y ambientalmente sostenible.

    Aunque una alimentacin nutricionalmente equilibrada pueda contener solo alimentos naturales o mnimamente procesados, los cereales, races y tubrculos, harinas, legumbres y verduras, carnes y pescados se consumen habitualmente en forma de preparaciones culinarias saladas o dulces hechas con aceites, grasas, sal o azcar. Esos productos se utilizan en las

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    cocinas de los hogares o de los restaurantes para condimentar, mezclar y cocinar alimentos naturales o mnimamente procesados y para crear con ellos preparaciones culinarias agradables al paladar. A esa categora de productos se aplica la segunda recomendacin de este captulo.

    ACEITES, GRASAS, SAL Y AZCAR

    Utilice aceites, grasas, sal y azcar en pequeas cantidades al condimentar y cocinar alimentos y crear preparaciones culinarias

    Siempre y cuando se usen con moderacin en preparaciones culinarias basadas en alimentos naturales o mnimamente procesados, los aceites, las grasas, la sal y el azcar contribuyen a diversificar y hacer ms sabrosa la alimentacin sin desequilibrarla nutricionalmente.

    .

    Los aceites, las grasas, la sal y el azcar son productos alimenticios usados para condimentar y cocinar alimentos, y para crear preparaciones culinarias.

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    Los aceites vegetales (como los de soya, maz, girasol u oliva), las grasas (como la mantequilla y la manteca de coco), la sal y el azcar, son productos alimenticios fabricados por la industria extrayendo sustancias presentes en alimentos naturales o, en el caso de la sal, presentes en la naturaleza.

    Esos productos se utilizan en los hogares o en cafeteras y restaurantes para condimentar y cocinar alimentos naturales o mnimamente procesados, y para crear preparaciones culinarias variadas y agradables al paladar. Raramente se consumen solos, sin esos otros alimentos.

    Los aceites o grasas, por ejemplo, se utilizan para cocinar arroz y frijoles, para saltear legumbres, verduras y carnes, para frer huevos y tubrculos, y en la preparacin de caldos y sopas. Los aceites se aaden tambin a ensaladas de verduras y legumbres a modo de alio. La sal se usa como condimento en todas esas preparaciones; tambin se usa en la preparacin de conservas de legumbres hechas en casa y se aade a la masa de harina de trigo y agua usada en la preparacin de tortas y panes caseros. El azcar de mesa se utiliza para hacer dulces caseros a base de frutas, leche y huevos, y para hacer galletas y tortas a base de harinas. Los aceites, las grasas, la sal y el azcar no sustituyen a los alimentos naturales o mnimamente procesados.

    ACEITES, GRASAS, SAL Y AzCAR

    Qu son?

    Son productos extrados de alimentos naturales o de la naturaleza por procesos como prensado, molienda, trituracin, pulverizacin y refinado. Se usan en las cocinas de los hogares y en cafeteras y restaurantes para condimentar y cocinar alimentos y para crear preparaciones culinarias variadas y sabrosas, incluyendo caldos y sopas, ensaladas, tortas, panes, galletas, dulces y conservas.

    Ejemplos

    Aceites de soya, de maz, de girasol o de oliva, mantequilla, manteca de cerdo, manteca de coco, azcar de mesa blanco, demerara o morena, sal de cocina refinada o gruesa.

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    Por qu Los aceites, Las grasas, La saL y eL azcar deben usarse en Pequeas cantidades en Las PreParaciones cuLinarias?

    Los aceites, las grasas, la sal y el azcar son productos alimenticios con alto contenido de nutrientes cuyo consumo puede ser perjudicial para la salud: las grasas saturadas (presentes en los aceites y grasas, en particular en estas ltimas), el sodio (componente bsico de la sal de cocina) y los azcares libres (presentes en el azcar de mesa). El consumo excesivo de sodio y de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardacas, mientras que el consumo excesivo de azcar aumenta el riesgo de caries, obesidad y varias otras enfermedades crnicas.

    Adems, los aceites, las grasas y el azcar tienen una cantidad elevada de caloras por gramo. Los aceites y las grasas tienen seis veces ms caloras por gramo que los granos cocidos y veinte veces ms que las legumbres y verduras cocidas. El azcar tiene entre cinco y diez veces ms caloras por gramo que la mayora de las frutas.

    Sin embargo, dado que la sal, los aceites, las grasas y el azcar son productos usados para condimentar y cocinar alimentos, su impacto sobre la calidad nutricional de la alimentacin depender esencialmente de la cantidad utilizada en las preparaciones culinarias.

    Es verdad que esos productos tienden a ser bastante accesibles, tanto porque pueden almacenarse durante mucho tiempo, como porque en general no son caros, lo que puede favorecer su uso excesivo. No obstante, si se usan con moderacin y combinados de forma adecuada con alimentos naturales o mnimamente procesados, permiten crear preparaciones culinarias variadas, sabrosas y adems nutricionalmente balanceadas.

    Como se ver en el prximo captulo de esta gua, los alimentos naturales o mnimamente procesados y las preparaciones culinarias basadas en esos alimentos y en el uso de aceites, grasas, sal y azcar, proporcionan a los brasileos una alimentacin de una calidad nutricional muy superior a la que ofreceran los alimentos procesados o ultraprocesados, sobre los que tratan las dos prximas recomendaciones.

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    ALIMENTOS PROCESADOS

    Limite el uso de alimentos procesados, consumindolos en pequeas cantidades, como ingredientes de preparaciones culinarias o como parte de comidas basadas en alimentos naturales o mnimamente procesados.

    Los ingredientes y los mtodos usados en la fabricacin de alimentos procesados como conservas de legumbres, compota de frutas, quesos y panes alteran de modo desfavorable la composicin nutricional de los alimentos de los cuales derivan.

    Entre los alimentos procesados se encuentran los alimentos en conserva, las frutas en almbar, los quesos y los panes hechos de

    harina de trigo, levadura, agua y sal

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    Los alimentos procesados son productos relativamente simples y antiguos, fabricados esencialmente aadiendo sal o azcar (u otra sustancia de uso culinario como aceite o vinagre) a un alimento natural o mnimamente procesado. Las tcnicas de procesamiento de esos productos se asemejan a tcnicas culinarias, y pueden incluir el cocimiento, el secado, la fermentacin, el acondicionamiento de los alimentos en latas o envases de vidrio y el uso de mtodos de conservacin como salazn, salmuera, cura y ahumado. Los alimentos procesados en general se reconocen fcilmente como versiones modificadas del alimento original.

    Entre los alimentos procesados se incluyen las conservas de alimentos enteros conservados en salmuera o en una solucin de sal y vinagre, frutas enteras conservadas en azcar, varios tipos de carne con aadido de sal y pescados conservados en sal o aceite, quesos formados por leche y sal (y microorganismos usados para fermentar la leche) y panes hechos de harina de trigo, agua y sal (y levaduras usadas para fermentar la harina).

    En todos los ejemplos citados, el objetivo del procesamiento industrial es aumentar la duracin de esos alimentos naturales o mnimamente procesados legumbres, frutas, carnes, pescados, leche y harina de trigo y, a menudo, hacerlos ms agradables al paladar.

    Los alimentos procesados se consumen con frecuencia como ingredientes de preparaciones culinarias, como en el caso del queso que se echa a los fideos y las carnes saladas que se echan a los frijoles. Otras veces, como en el caso de panes y pescados enlatados, los alimentos procesados forman parte de comidas basadas en alimentos naturales o mnimamente procesados. Pero a veces, solos o en combinacin con otros alimentos procesados o ultraprocesados, pueden sustituir alimentos naturales o mnimamente procesados. Eso sucede, por ejemplo, cuando se sustituyen las preparaciones culinarias por sndwiches. Esta gua no recomienda ese uso de los alimentos procesados.

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    ALIMENTOS PROCESADOS

    qu son?

    Los alimentos procesados son fabricados por la industria aadiendo sal, azcar u otra sustancia de uso culinario a alimentos naturales con el fin de hacerlos durables y ms agradables al paladar. Son productos derivados directamente de alimentos y se reconocen como versiones de los alimentos originales. Suelen consumirse como parte o acompaamiento de preparaciones culinarias hechas a partir de alimentos mnimamente procesados, aunque, solos o combinados con otros alimentos procesados o ultraprocesados, pueden consumirse en lugar de comidas basadas en preparaciones culinarias.

    ejemplos

    Zanahoria, pepino, guisantes, palmito, cebolla, coliflor conservados en salmuera o en una solucin de sal y vinagre; extracto o concentrados de tomate (con sal y o azcar); frutas en almbar y frutas cristalizadas; carne seca y tocino; sardinas y atn enlatados; quesos; y panes hechos de harina de trigo, levaduras, agua y sal.

    POR QU SE DEBE LIMITAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESADOS?

    Aunque el alimento procesado mantenga la identidad bsica y la mayora de los nutrientes del alimento del cual deriva, los ingredientes y los mtodos de procesamiento utilizados en su fabricacin alteran de modo desfavorable su composicin nutricional.

    La adicin de sal o azcar, en general en cantidades muy superiores a las usadas en preparaciones culinarias, transforma el alimento original en una fuente de nutrientes cuyo consumo excesivo est asociado a enfermedades cardacas, obesidad y otras enfermedades crnicas.

    Adems, la prdida de agua que se da en la fabricacin de alimentos procesados y la eventual adicin de azcar o aceite transforman alimentos con una cantidad baja o media de caloras por gramo por ejemplo, leche, frutas, carne de cerdo, pescado y trigo en alimentos de alta densidad calrica quesos, frutas en almbar, pescados en conserva en aceite, y panes. Como vimos, una alimentacin con una alta densidad calrica est asociada al riesgo de obesidad.

    Por tales razones, el consumo de alimentos procesados debe limitarse a pequeas cantidades, ya sea como ingredientes de preparaciones culinarias o como acompaamiento de comidas basadas en alimentos

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    naturales o mnimamente procesados. Si se consumen, es importante consultar la etiqueta de los productos y preferir los que tengan un contenido menor de sal o azcar.

    ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

    Evite los alimentos ultraprocesados.

    Debido a sus ingredientes, los alimentos ultraprocesados como las galletas rellenas, snacks empaquetados , las gaseosas y los fideos instantneos son alimentos desequilibrados desde el punto de vista nutricional. Debido a su formulacin y presentacin, tienden a consumirse en exceso y a sustituir los alimentos naturales o mnimamente procesados. Sus formas de produccin, distribucin, comercializacin y consumo afectan de modo desfavorable la cultura, la vida social y el medioambiente.

    Ejemplos de alimentos ultraprocesados son las galletas rellenas y los snacks empaquetados,, las gaseosas y los fideos instantneos

    La fabricacin de alimentos ultraprocesados, realizada en general por industrias de gran tamao, comprende diversas etapas y tcnicas de procesamiento, y muchos ingredientes, entre ellos sal, azcar, aceites y grasas, y sustancias de uso exclusivamente industrial.

    Entre los ingredientes de uso industrial comunes en esos productos se incluyen protenas de soya y de leche, extractos de carnes, sustancias obtenidas con el procesamiento adicional de aceites, grasas, carbohidratos

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    y protenas, as como sustancias sintetizadas en laboratorios a partir de alimentos y de otras fuentes orgnicas como petrleo y carbn. Muchas de esas sustancias sintetizadas actan como aditivos alimentarios cuya funcin es extender la duracin de los alimentos ultraprocesados o, ms frecuentemente, dotarlos de un color, sabor, aroma y textura que los hagan extremadamente atractivos.

    Cuando estn presentes, los alimentos naturales o mnimamente procesados representan una proporcin reducida de los ingredientes de los productos ultraprocesados.

    Las tcnicas de procesamiento utilizadas en la fabricacin de alimentos ultraprocesados incluyen: tecnologas exclusivamente industriales, como la extrusin de la harina de maz para fabricar varios tipos de snacks empaquetados, versiones industriales de tcnicas culinarias, como el procesamiento previo con fritura o coccin y el empleo de envases sofisticados en varios tamaos y apropiados para almacenamiento del producto o para consumo inmediato sin utensilios domsticos.

    Los alimentos ultraprocesados incluyen varios tipos de dulces, bebidas endulzadas con azcar o edulcorantes artificiales, refrescos en polvo, embutidos y otros productos derivados de carne y grasa animal, productos congelados listos para calentar, productos deshidratados (como mezclas para biscochos, sopas en polvo, fideos instantneos y aderezos preparados) y una infinidad de nuevos productos que llegan al mercado todos los aos, entre ellos mltiples tipos de snacks en paquete, cereales de desayuno, barras de cereales y bebidas energticas, entre muchos otros. Los panes y productos panificados se vuelven alimentos ultraprocesados cuando, adems de harina de trigo, levaduras, agua y sal, entre sus ingredientes hay sustancias como grasa vegetal hidrogenada, azcar, almidn, suero de leche, emulsionantes y otros aditivos.

    Una forma prctica de distinguir los alimentos ultraprocesados de los alimentos procesados es consultar la lista de ingredientes que, por ley, debe constar en las etiquetas de los alimentos envasados que poseen ms de un ingrediente. Un nmero elevado de ingredientes (cinco o ms) y, sobre todo, la presencia ingredientes con nombres poco familiares y no usados en preparaciones culinarias (grasa vegetal hidrogenada, aceites interesterificados, jarabe de fructosa, aislados proteicos, agentes de masa,

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    GuA AlimenTAriA pArA lA poblAcin brAsileA

    espesantes, emulsionantes, colorantes, aromatizantes, resaltadores de sabor y otros muchos tipos de aditivos), indican que el producto pertenece a la categora de alimentos ultraprocesados.

    A diferencia de los alimentos procesados, la inmensa mayora de los alimentos ultraprocesados se consume a lo largo del da, sustituyendo alimentos como frutas, leche y agua o, en las comidas principales, en lugar de preparaciones culinarias. Por lo tanto, los alimentos ultraprocesados tienden a limitar el consumo de alimentos naturales o mnimamente procesados.

    ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

    Qu son?

    Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales fabricadas ntegra o mayormente con sustancias extradas de alimentos (aceites, grasas, azcar, almidn, protenas), derivadas de constituyentes de alimentos (grasas hidrogenadas, almidn modificado) o sintetizadas en laboratorios a partir de materias orgnicas como petrleo y carbn (colorantes, aromatizantes, resaltadores de sabor y diversos tipos de aditivos usados para dotar a los productos de propiedades sensoriales atractivas). Entre sus tcnicas de fabricacin se cuentan la extrusin, molienda y procesamiento previo mediante fritura o coccin.

    Ejemplos

    Diversos tipos de galletas, helados, caramelos y golosinas en general, cereales azucarados para el desayuno, bizcochos y mezclas para bizcochos, barras de cereales, sopas, fideos instantneos y condimentos preparados, salsas, bolsitas de papitas, gaseosas y jugos en polvo, yogures y bebidas lcteas azucaradas y aromatizadas, bebidas energticas, productos congelados y listos para calentar, como platos de pasta, pizzas, hamburguesas y extractos de carne de pollo o pescado empanados de tipo nuggets, salchichas y otros embutidos, panes de molde, panes para hamburguesa o hot dogs, panes dulces y productos panificados cuyos ingredientes incluyen sustancias como grasa vegetal hidrogenada, azcar, almidn, suero de leche, emulsionantes y otros aditivos.

    Por qu debe evitarse eL consumo de aLimentos uLtraProcesados?

    Hay muchas razones para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados. Esas razones estn relacionadas con la composicin nutricional de esos productos, con las caractersticas que los vinculan al consumo excesivo de caloras y con el impacto que sus formas de produccin, distribucin, comercializacin y consumo tienen sobre la cultura, la vida social y el medioambiente.

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    Los alimentos ultraprocesados tienen una composicin nutricional desbalanceada

    Los ingredientes principales de los alimentos ultraprocesados hacen que suelan ricos en grasas o azcares y, muchas veces, ricos en ambos. Tambin es comn que tengan un alto contenido de sodio debido a la adicin de grandes cantidades de sal, necesaria para extender la duracin de los productos e intensificar su sabor o incluso para encubrir sabores indeseables procedentes de aditivos o de sustancias generadas por las tcnicas usadas en el ultraprocesamiento.

    Para que duren mucho y no se queden rancios rpidamente, los alimentos ultraprocesados suelen fabricarse con grasas resistentes a la oxidacin, pero que tienden a obstruir las arterias por las que circula la sangre dentro del cuerpo. Son particularmente comunes en alimentos ultraprocesados los aceites vegetales naturalmente ricos en grasas saturadas y las grasas hidrogenadas, que, adems de ser ricas en grasas saturadas, contienen tambin grasas trans.

    Los alimentos ultraprocesados tienden a ser muy pobres en fibras, las cuales son esenciales para prevenir enfermedades cardacas, diabetes y varios tipos de cncer. La ausencia de fibras se debe a la ausencia o presencia limitada de alimentos naturales o mnimamente procesados en esos productos. Ese mismo hecho hace que los alimentos ultraprocesados tambin sean pobres en vitaminas, minerales y otras sustancias con actividad biolgica que estn naturalmente presentes en los alimentos naturales o mnimamente procesados.

    En paralelo al conocimiento cada vez mayor de los profesionales de la salud y de la poblacin en general acerca de la composicin nutricional desbalanceada de los alimentos ultraprocesados, se observa un aumento de la oferta de versiones reformuladas de esos productos, a veces denominadas light o diet. Sin embargo, con frecuencia, la reformulacin no produce beneficios claros. Por ejemplo, cuando el contenido de grasa del producto se reduce a costa de un aumento del contenido de azcar, o viceversa. O cuando se aaden fibras o micronutrientes sintticos a los productos, sin la garanta de que el nutriente aadido reproduzca en el organismo la funcin del nutriente naturalmente presente en los alimentos.

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    El problema principal de los alimentos ultraprocesados reformulados es el riesgo de que sean vistos como productos saludables, cuyo consumo ya no tendra que ser limitado. La publicidad de esos productos explora sus supuestas ventajas respecto a los productos regulares (menos caloras, con vitaminas y minerales aadidos), aumentando las oportunidades de que las personas los vean como saludables.

    As, en resumen, la composicin nutricional desbalanceada inherente a los ingredientes de los alimentos ultraprocesados favorece las enfermedades cardacas, la diabetes y varios tipos de cncer, adems de contribuir al aumento del riesgo de deficiencias nutricionales. As mismo, aunque cada aditivo utilizado en esos productos tenga que pasar por pruebas y ser aprobado por las autoridades sanitarias, no siempre se conocen bien sus efectos a largo plazo sobre la salud ni el efecto acumulativo de la exposicin a diversos aditivos.

    Los alimentos ultraprocesados favorecen el consumo excesivo de caloras

    Los alimentos ultraprocesados engaan a los dispositivos que dispone nuestro organismo para regular el equilibrio de caloras. En esencia, esos dispositivos (situados en el sistema digestivo y en el cerebro) son responsables de hacer que las caloras ingeridas a travs de los alimentos igualen a las caloras gastadas en el funcionamiento del organismo y la actividad fsica. Dicho de un modo bastante simplificado, esos dispositivos tienden a subestimar las caloras que proceden de los alimentos ultraprocesados y, por ello, la indicacin de saciedad tras su ingestin no se da, o se produce tardamente.

    En consecuencia, cuando consumimos alimentos ultraprocesados, tendemos, sin darnos cuenta, a ingerir ms caloras de las que necesitamos. Las caloras ingeridas y no gastadas inevitablemente acaban almacenadas en nuestro cuerpo en forma de grasa. El resultado es la obesidad.

    La elevada cantidad de caloras por gramo, comn a la mayora de los alimentos ultraprocesados, es uno de los principales mecanismos que desregulan el equilibrio energtico y aumentan el riesgo de obesidad.

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    La cantidad de caloras de los alimentos ultraprocesados vara entre las 2.5 caloras por gramo (mayora de los productos panificados) hasta 4 caloras por gramo (barras de cereal), pudiendo llegar hasta 5 caloras por gramo en las galletas rellenas y las bolsas de snacks. Esa cantidad de caloras por gramo es entre 2,5 y 5 veces superior a la tradicional combinacin de dos partes de arroz y una de frijoles.

    Otros atributos comunes a muchos alimentos ultraprocesados pueden comprometer los mecanismos que sealan la saciedad y controlan el apetito, favoreciendo as el consumo involuntario de caloras y aumentando el riesgo de obesidad. Entre ellos destacan:

    Hipersabor: con la ayuda de azcares, grasas, sal y varios aditivos, los alimentos ultraprocesados se formulan para que sean extremadamente sabrosos, o incluso para inducir un hbito o crear dependencia. La publicidad de esos productos suele llamar la atencin, con razn, al hecho de que son irresistibles.

    Comer sin atencin: la mayora de los alimentos ultraprocesados se formula para ser consumida en cualquier lugar y sin necesidad de mesas, platos y cubiertos. Es comn consumirlos en casa mientras se ve televisin, en la mesa de trabajo o caminando por la calle. Esas circunstancias, que la publicidad de los alimentos ultraprocesados suele recordar, perjudican igualmente la capacidad del organismo de registrar debidamente las caloras ingeridas.

    Tamaos gigantes: debido al bajo costo de sus ingredientes, es comn que muchos alimentos ultraprocesados se comercialicen en recipientes o envases gigantes y a un precio apenas un poco superior al de los productos de tamao regular. Ante la exposicin a recipientes o envases gigantes, aumenta el riesgo de consumo involuntario de caloras y, por tanto, crece el riesgo de obesidad.

    Caloras lquidas: en el caso de gaseosas, refrescos y muchos otros productos listos para beber, el aumento del riesgo de obesidad se da en funcin de la comprobada menor capacidad que el organismo humano tiene de registrar caloras procedentes de bebidas endulzadas.

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    Como la alta densidad calrica y los dems atributos que inducen el consumo excesivo de caloras son intrnsecos a los alimentos ultraprocesados, la estrategia de reformulacin aqu es poco aplicable.

    Los alimentos ultraprocesados tienden a afectar negativamente la cultura, la vida social y el ambiente

    Las razones descritas hasta aqu, en conjunto, ya seran suficientes para justificar la recomendacin de evitar el uso de alimentos ultraprocesados, los cuales, por naturaleza, no son saludables.

    Pero hay otras razones para evitarlos, relacionadas con el impacto de su produccin, distribucin, comercializacin y consumo sobre la cultura, la vida social y el ambiente. Indirectamente, estas razones tambin afectan la salud y el bienestar de las personas.

    Impacto en la cultura: las marcas, envases, etiquetas y contenido de los alimentos ultraprocesados tienden a ser idnticos en todo el mundo. Las marcas ms conocidas se promueven gracias a campaas publicitarias millonarias y muy agresivas, incluyendo el lanzamiento cada ao de centenares de nuevos productos, que dan una falsa sensacin de diversidad. Ante esas campaas, las culturas alimentarias genuinas pasan a verse como no interesantes, especialmente entre los jvenes. Consecuencia de ello es el fomento del deseo de consumir ms y ms de esos productos para que las personas tengan la sensacin de pertenecer a una cultura moderna y superior.

    Impacto en la vida social: los alimentos ultraprocesados son formulados y envasados para consumirse sin necesidad de ninguna preparacin, a cualquier hora y en cualquier lugar. Su consumo vuelve totalmente innecesarios la preparacin de alimentos, la mesa de comer y las comidas en compaa. Su consumo suele darse sin hora fija, muchas veces mientras se ve televisin o se trabaja en la computadora, o al caminar por la calle, al conducir un vehculo o hablar por telfono, y en otras situaciones de relativo aislamiento. La interaccin social que suele mostrar la publicidad de esos productos oculta esa realidad.

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    Impacto en el ambiente: La fabricacin, distribucin y comercializacin de alimentos ultraprocesados son potencialmente dainas para el ambiente y, conforme a la escala de su produccin, amenazan la sostenibilidad del planeta. Eso queda simblicamente demostrado en los montones de envases de esos productos desechados en el ambiente, muchos de ellos no biodegradables, que desfiguran el paisaje y requieren un uso creciente de nuevos espacios, y de nuevas y costosas tecnologas de manejo de residuos. La demanda de azcar, aceites vegetales y otras materias primas comunes en la fabricacin de alimentos ultraprocesados estimula ciertos monocultivos dependientes de productos fitosanitarios y del uso intensivo de fertilizantes qumicos y de agua, en detrimento de la diversificacin de la agricultura. La secuencia de procesos involucrados en la fabricacin, distribucin y comercializacin de esos productos incluye largos trayectos de transporte y, por tanto, un gran gasto de energa y emisin de contaminantes. La cantidad de agua utilizada en las diversas etapas de su produccin es inmensa. La consecuencia comn de todo ello es la degradacin y contaminacin del ambiente, la reduccin de la biodiversidad y el riesgo para las reservas de agua, de energa y de muchos otros recursos naturales.

    Por todas esas razones, los alimentos ultraprocesados deben evitarse.

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    lA reGlA de oro

    PreFiera siemPre aLimentos naturaLes o mnimamente Procesados y PreParaciones cuLinarias a aLimentos ULTRAPROCESADOS.

    La regla que facilita seguir las cuatro recomendaciones generales hechas en este captulo es simple, como deben ser las reglas de oro: prefi era siempre alimentos naturales o mnimamente procesados, y preparaciones culinarias a alimentos ultraprocesados.

    Es decir, opte por agua, leche y frutas en lugar de gaseosas, bebidas lcteas y galletas rellenas; no cambie la comida hecha en casa (caldos, sopas, ensaladas, salsas, arroz y frijoles, pastas, salteados de legumbres y verduras, farofas, tortas) por productos que no requieren preparacin culinaria (sopas de sobre, fi deos instantneos, platos congelados listos para comerse, sandwiches, fi ambres y embutidos, mayonesas y salsas industrializadas, mezclas listas para hacer tortas) y mantenga los postres caseros, prescindiendo de los industrializados.

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    PARA FINALIzAR

    Este captulo ha tratado del valor de los alimentos naturales o mnimamente procesados, de las sustancias usadas para condimentar y cocinar esos alimentos y crear preparaciones culinarias, y de los alimentos procesados y ultraprocesados. De l emanan cuatro recomendaciones generales para proteger y promover nuestra salud y bienestar, ahora y en el futuro, y una regla de oro que facilita el seguir esas recomendaciones. Las recomendaciones y la regla de oro, que recordadas nuevamente al final de este captulo, son universales y, por tanto, se pueden aplicar a las poblaciones de todos los pases. Las orientaciones especficas para la poblacin brasilea, que detallan dichas recomendaciones, se presentan en el prximo captulo de esta gua.

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    CUATRO RECOMENDACIONES Y UNA REGLA DE ORO

    Haga de los alimentos naturales o mnimamente procesados la base de su alimentacin

    Los alimentos naturales o mnimamente procesados, en gran variedad y predominantemente de origen vegetal, son la base de una alimentacin nutricionalmente equilibrada, sabrosa y culturalmente apropiada, y promotora de un sistema alimentario social y ambientalmente sostenible.

    Utilice aceites, grasas, sal y azcar en pequeas cantidades al condimentar y cocinar alimentos y crear preparaciones culinarias

    Si se utilizan con moderacin en preparaciones culinarias basadas en alimentos naturales o mnimamente procesados, los aceites, las grasas, la sal y el azcar contribuyen a diversificar y hacer ms sabrosa la alimentacin, sin desequilibrarla nutricionalmente.

    Limite el uso de alimentos procesados, consumindolos en pequeas cantidades, como ingredientes de preparaciones culinarias o como parte de comidas basadas en alimentos naturales o mnimamente procesados

    Los ingredientes y los mtodos usados en la fabricacin de alimentos procesados como conservas de legumbres, compota de frutas, quesos y panes alteran de modo desfavorable la composicin nutricional de los alimentos de los que derivan.

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    Evite los productos ultraprocesados

    Debido a sus ingredientes, los alimentos ultraprocesados como galletas rellenas, snacks en paquetes, gaseosas y fideos instantneos son alimentos desbalanceados desde el punto de vista nutricional. Debido a su formulacin y presentacin, tienden a consumirse en exceso y a sustituir a los alimentos naturales o mnimamente procesados. Sus formas de produccin, distribucin, comercializacin y consumo afectan de modo desfavorable la cultura, la vida social y el medioambiente.

    La regla de oro: prefiera siempre alimentos naturales o mnimamente procesados y preparaciones culinarias a alimentos ultraprocesados.

    Opte por agua, leche y frutas en lugar de gaseosas, bebidas lcteas y galletas rellenas; no cambie la comida hecha en casa (caldos, sopas, ensaladas, salsas, arroz y frijoles, pastas, salteados de legumbres y verduras, farofas, tortas) por productos que no requieren preparacin culinaria (sopas de sobre, fideos instantneos, platos congelados listos para comerse, snwiches, fiambres y embutidos, mayonesas y salsas industrializadas, mezclas listas para tortas) y prefiera los postres caseros, prescindiendo de los industrializados.

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    ALIMENTO IN

    ABACAXI FRESCO

    ALIMENTOS INALIMENTOS INALIMENTOS INALIMENTOS INALIMENTOS INALIMENTOS INALIMENTOS ALIMENTOS INALIMENTOS INALIMENTOS ALIMENTOS NATURALES O MNIMAMENTE PROCESADOS

    ALIMENTOS PROCESADOS

    ALIMENTOS ULTRAPROCESADOSPia ABACAXI Pia ABACAXI Pia ABACAXI Pia ABACAXI Pia ABACAXI Pia ABACAXI Pia ABACAXI Pia ABACAXI

    ABACAXI Pia ABACAXI frescaFRESCOfrescaFRESCOfrescaFRESCOfrescaFRESCO

    Abacaxien almbar

    Jugo en polvo sabor pia

    Maz en espiga Maz

    enlatado snack de harina de maz

    ALIMENTOS NATURALES O MNIMAMENTE PROCESADOS

    ALIMENTOS PROCESADOS

    ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

    Pescado fresco Conserva de pescado Pescado empanados

    de tipo nuggets

    ALIMENTOS NATURALES O MNIMAMENTE PROCESADOS

    ALIMENTOS PROCESADOS

    ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

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    cApTulo 3. de AlimenTos A comidAsEn el captulo anterior hemos presentado recomendaciones generales sobre la eleccin de alimentos para componer una alimentacin nutricionalmente equilibrada, sabrosa, culturalmente apropiada y que promueva sistemas alimentarios social y ambientalmente sostenibles.

    Esencialmente, dijimos que la base de esa alimentacin consiste en una gran variedad de alimentos naturales o mnimamente procesados, predominantemente de origen vegetal, y en las preparaciones culinarias hechas con esos alimentos. Tambin dijimos que los alimentos procesados pueden formar parte de la alimentacin, si se consumen en pequeas cantidades y siempre como parte o acompaamiento de preparaciones culinarias cuya base sean alimentos naturales o mnimamente procesados. Los alimentos ultraprocesados deben ser evitados.

    En este captulo se ofrece orientacin especfica para la poblacin brasilea sobre cmo combinar los alimentos en las comidas. Como se detallar en la primera seccin del captulo, esas orientaciones se basan en el consumo alimentario de brasileos que en su alimentacin priorizan los alimentos naturales o mnimamente procesados. En la seccin siguiente mostraremos ejemplos de comidas que consumen esos brasileos. En una seccin final, ofreceremos informacin para poder multiplicar esos ejemplos.

    LA ALIMENTACIN DE LOS BRASILEOS

    Las caractersticas de la alimentacin brasilea descritas a continuacin proceden de los anlisis de la Encuesta de

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    Presupuestos Familiares (EPF) realizada por el Instituto Brasileo de Geografa y Estadstica (IBGE) entre mayo del 2008 y mayo del 2009. Esos anlisis se hicieron especialmente como apoyo a la elaboracin de esta gua.

    La EPF del 2008-2009 estudi detalladamente la alimentacin de una muestra de ms de treinta mil brasileos de diez aos o ms, representativa de todas las regiones del pas, de sus reas urbanas y rurales y de los diversos estratos socioeconmicos de la poblacin. Se registraron cuidadosamente todos los alimentos que esos brasileos consumieron durante dos das de la semana, tanto en casa como fuera de casa.

    Aunque las encuestas anteriores del IBGE indican una fuerte tendencia de aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados, la EPF 2008-2009 muestra que alimentos naturales o mnimamente procesados y preparaciones culinarias hechas con esos alimentos suponen an, en cuanto al total de caloras consumidas, dos tercios de la alimentacin de los brasileos.

    El arroz y los frijoles corresponden a casi un cuarto de la alimentacin. Les siguen las carnes de res o de

    cerdo (carnes rojas), carne de pollo, leche, races y tubrculos (en especial, yuca y papa), frutas, pescados, legumbres, verduras y huevos.

    Entre los alimentos procesados o ultraprocesados, los que proveen ms caloras son los panes y snwiches, bizcochos industriales, galletas dulces y golosinas en general, gaseosas, snacks empaquetados, bebidas lcteas, salchichas y otros embutidos, y quesos.

    El anlisis de la EPF 2008-2009, de gran relevancia para las recomendaciones de esta gua, muestra que, en su conjunto, los alimentos naturales o mnimamente procesados y sus preparaciones culinarias presentan una composicin nutricional muy superior a la del conjunto de alimentos procesados o ultraprocesados.

    La superioridad de los alimentos naturales o mnimamente procesados es particularmente patente en relacin con los nutrientes cuyo contenido en la alimentacin brasilea, segn los criterios de la Organizacin Mundial de la Salud, se considera insuficiente (como las fibras y algunos minerales y vitaminas)

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    o excesivo, como el azcar o las grasas no saludables (grasas saturadas y grasas trans).

    La EPF 2008-2009 revela tambin que un quinto de la poblacin brasilea (cerca de 40 millones de personas, si consideramos todas las edades) sigue basando su alimentacin ampliamente en alimentos naturales o mnimamente procesados. Esos alimentos y sus preparaciones culinarias corresponden al 85 % o ms del total de caloras que consumen al da. Los anlisis de esa misma encuesta ponen de manifiesto que la alimentacin de esos brasileos se aproxima a las recomendaciones internacionales de la Organizacin Mundial de la Salud para el consumo de protenas, grasas (varios tipos), azcar y fibras, y que su contenido de vitaminas y minerales es, en la mayor parte de los casos, bastante superior al contenido medio observado en Brasil.

    Unos pequeos cambios en el consumo de esos brasileos que basan su alimentacin en alimentos naturales o mnimamente procesados, incluido el aumento en la ingestin de legumbres y verduras y la reduccin del consumo de carnes rojas, haran el perfil nutricional de su alimentacin prcticamente ideal.

    La alimentacin de esos brasileos, que se encuentran en todas las regiones del pas y en todas las categoras de ingresos, se tomar como base para las opciones de comidas mostradas en la seccin siguiente de este captulo.

    OPCIONES DE COMIDAS SALUDABLES

    Esta seccin describe ejemplos de comidas saludables, todos extrados del grupo de brasileos cuyo consumo de alimentos naturales o mnimamente procesados, as como sus preparaciones culinarias, corresponde a por lo menos el 85% del total de caloras de su alimentacin. Procuramos representar a hombres y mujeres, los varios grupos de edad (a partir de diez aos), las cinco grandes regiones del pas, el medio urbano y el rural, y todas las categoras de ingresos.

    Los ejemplos se centran en las tres principales comidas del da: desayuno, almuerzo y cena. Entre los brasileos que basan su alimentacin en alimentos naturales o mnimamente procesados, esas tres comidas proveen cerca del 90% del total de caloras consumidas a lo largo del da.

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    En la seleccin de los ejemplos, para atender al deseable consumo regular de legumbres y verduras (poco consumidas en todo Brasil), se seleccionaron almuerzos y cenas en las que haba al menos uno de esos alimentos. Del lado opuesto, las carnes rojas (excesivamente consumidas en todo el pas) aparecen en solo un tercio de los almuerzos y cenas selecciona