Guia de Atividade Fisica para Idosos

7/30/2019 Guia de Atividade Fisica para Idosos

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Guia prticode atividadefsica para idosos

Em busca de uma vida mais saudvel e ativa


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Universidade de So PauloReitor Prof. Dr. Joo Grandino RodasVice-Reitor Prof. Dr. Hlio Nogueira da Cruz

Pr-ReitoresGraduao Profa Dra Telma Maria Tenrio ZornPs-Graduao Prof. Dr. Vahan AgopyanPesquisa Prof. Dr. Marco Antonio ZagoCultura e Extenso Profa Dra Maria Arminda do Nascimento Arruda

Escola de Artes, Cincias e HumanidadesDiretor Prof. Dr. Jorge BoueriVice-Diretor Prof. Dr. Edson Leite

Comisso de Cultura e Extenso | CCExMembros TitularesPresidente Profa. Dra. Meire CachioniSuplente da Presidncia Profa. Dra. Rosely Aparecida Liguori

Profa. Dra. Ana Amlia Benedito SilvaProfa. Dra. Elizabete Franco Cruz

Profa. Dra. Luciane Meneguin OrtegaProf. Dr. Luiz Gonzaga Godoi TrigoProfa. Dra. Maria Silvia Barros de HeldProfa. Dra. Valria Cazetta

Coordenao da UnATI EACH Profa. Dra. Meire Cachioni

Assistentes TcnicosAcadmico Elisabete Aparecida dos SantosAdministrativo Nilva Ftima de SouzaFinanceiro Marisa Cantadore CasaInfraestrutura e Manuteno Edvaldo Gomes dos Santos

Assessoria de ImprensaNatlia Dourado SilvrioGabriel Almeida de Araujo

Financiamento

Instituto Nacional de Estudos e Pesquisas Educacionais Ansio Teixeira

Ministrio

da Educao

Realizao:Graduandos em Gerontologia da EACH/USP:

Natalia D. Vieira, Paula C. Ruas, Daniela Testa,

Csar A. B. Lopes Jr, Giovanna A. Cabrera e Luca Freitas.

Docente Responsvel:

Profa. Dra. Ruth Caldeira de [email protected]

Todas as imagens so meramente ilustrativas e tm propsito informativo e acadmico.


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A medida que o tempo passa, diversas mudanasocorrem nos sistemas que integram o nosso organismo.Essas mudanas fazem parte do processo deenvelhecimento e devem ser encaradas de maneiranatural, j que todos ns estamos sujeitos a essas

modicaes durante a nossa vida.

Mas porque importante conheceras modicaes do organismocom o envelhecimento?

Ao conhecer as principais alteraes associadas

ao avanar da idade, podemos procurar meiospara prevenir as consequncia destas alteraes e,portanto, manter a nossa independncia e nossaqualidade de vida na velhice.

E quais so as principais modicaesassociadas ao envelhecimento?

No sistema musculoesqueltico (msculos e ossos), possvel observar redues na massa ssea e namassa muscular a partir dos 40 - 50 anos. A perdade massa ssea, principalmente em mulheres na

menopausa, faz comque os ossos quem

mais leves, porosose frgeis. Com o tempo,a perda de massassea pode evoluirpara a osteoporose,doena na qual osossos vo candocada fez mais nos,mais porosos e,portanto, maissujeitos a fraturas.

O envelhecimento

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A diminuio na massa muscular, por sua vez, ir causarreduo progressiva da fora muscular e lenticaodos movimentos, principalmente das pernas. Como osmsculos so responsveis por movimentar os diversosseguimentos do corpo, a manuteno da fora muscular

na velhice importante para a realizao de todas asatividades da vida diria e para uma vida independente.

A elasticidade dos msculos e dos ligamentos tambmreduz com a idade, contribuindo para redues naexibilidade. Idosos com exibilidade reduzida podemapresentar diculdades para realizar certos movimentos

(abaixar-se para pegar objetos no cho por exemplo),alm de estarem mais sujeitos a desenvolver dorescrnicas (principalmente nas costas).

O sistema cardiovascular (corao e vasos) tambmsofre alteraes com o avanar da idade. Os vasos,principalmente as artrias, perdem sua elasticidade

e cam cada vez mais rgidos. Com isso, o corao temque fazer mais fora e, consequentemente, maiorpresso, para empurrar o sangue atravs dos vasos.

Podemos fazer umacomparao com umamangueira de jardim.

Se a mangueira muitodura, para que a guapasse atravs dela necessrio muita presso.No corpo humano no diferente, pois quantomais rgida as artrias,maior a presso arterialnecessria paradistribuir o sanguepelo organismo.


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Nossa capacidade de utilizar o oxignio tambm reduz

com a idade.

Mas como essa modicao afeta nossa vida?

O oxignio importante para a maioria dos rgos docorpo. atravs dele que os tecidos adquirem energiapara realizar suas funes (alm da glicose, claro).Mesmo quando estamos em repouso, precisamos de umaquantidade de oxignio mnima para manter ofuncionamento do corpo. Por outro lado, quando realizamosuma atividade fsica, seja arrumar a casa ou fazer uma

caminhada, os msculos iro precisar de uma doseextra de oxignio para conseguir realizar tal atividade.Com o envelhecimento, a capacidade mxima de utilizar esseoxignio reduz. Portanto, a cada ano que passa, ca maisdifcil fazer atividades intensas como, por exemplo, correr.

A manuteno do equilbrio corporal depende do

bom funcionamento de diversos sistemas (sensoriale motor). Como o envelhecimento reduz a capacidadede perceber e responder aos estmulos externos, osidosos so mais susceptveis a distrbios no equilbrio.

Com isso, muitas quedas ocorremporque o idoso no foi capaz de

perceber um obstculo (pisoirregular, por exemplo) e/oude responder rapidamentea perda do equilbrio(devido a lenticao dosmovimentos). As quedaspodem trazer consequnciasgraves aos idosos, porisso a importncia deidenticar e preveniros seus fatores de risco.


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Atualmente, o sedentarismo atinge todas as camadassociais e faixas etrias. Parte do sedentarismo frutodo desenvolvimento tecnolgico, pois ele tem contribudopara que as pessoas passem a maior parte do seu diasentadas (seja no computador, na frente da televiso

ou dentro de um carro). Para que uma pessoa sejaconsiderada sicamente ativa, ela deve fazer, nomnimo, 150 minutos de exerccio fsico por semana.

Mas porque to importantese manter ativo durante a vida?

Alm de ser um fator de risco para doenas cardiovasculares,a inatividade contribui para acentuar as alteraesnaturais associadas ao envelhecimento. Especialmentepara a populao idosa, a prtica de exerccios fsicosbem orientada e realizada regularmente traz diversosbenefcios para a sade fsica e mental.

Dentre os principais benefcios, podemos destacar:

Melhora da capacidade fsica: exerccios aerbios(caminhada, natao e bicicleta) aumentam a resistnciafsica e a capacidade de utilizar o oxignio, enquantoexerccios com pesos(resistncia muscular

fortalecem os ossose os msculos.

Controle de fatoresde risco para doenascardiovasculares:exerccios aerbiosajudam no controle daobesidade, diabetes,hipertenso ecolesterol.

Benefcio dos exerccios fsicos


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Preveno de quedas: exerccios multimodais(combinao de exerccios aerbios, exerccios deresistncia muscular, exerccio de exibilidade eexerccios de equilbrio) so os mais recomendadospara a preveno de quedas. O Tai Chi tambm pode ser

utilizado para melhorar o equilbrio e prevenir quedas.

Melhora da sade psicolgica: os exercciosaerbios aumentam a oxigenao do crebro e,consequentemente, contribuem para a manutenodas funes cognitivas. Alm disso, exerccios em geralajudam a reduzir o estresse e a prevenir a depresso.

Bem-estar e qualidade de vida: os benefcios fsicose psicolgicos reetem no bem-estar e na qualidade devida dos idosos. Outro aspecto importante o contatosocial durante as atividades. Por isso, atividades emgrupo so muito recomendadas para os idosos.

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Antes de comear a se exercitar

Aps os 60 anos, recomendvel que todos faamexames mdicos peridicos. Se voc tem mais de 60 anose pretende iniciar uma atividade fsica, importanteconsultar antes um mdico cardiologista para tercerteza que voc est apto para realizar exerccios fsicos.

Alm dos exames de sangue, possvel que o mdicorecomende a realizao de um teste de esforo (ouesteira). Esse teste avalia a capacidade do organismoem realizar grandes esforos e, tambm, a presenade alteraes na irrigao do corao. Por isso, osidosos devem fazer este teste anualmente. Depois de

certicar-se que voc pode iniciar uma atividade fsica,vrias dvidas podem surgir.

Qual a melhor atividade?

Quantas vezes por semana preciso me exercitar?

Qual a intensidade mais adequada para mim?

O que melhor:atividades individuais ou em grupo?

Para isso, importante que vocconsulte um prossional queconhea sobre prescrio deexerccios fsicos para idosos.

Algumas atividades como, porexemplo, caminhada e danade salo, podem ser realizadassem acompanhamento direto.Por outro lado, exercciosde resistncia muscular(com pesos), necessitam

de um acompanhamentode um prossional, poismovimentos e pesos erradospodem causar leses.


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Depois de descobrir qual o exerccio mais indicadopara voc, importante seguir algumas regras.Cada tipo de exerccio tem uma recomendaoespecca de intensidade e frequncia semanal.

Lembre-se, a atividade fsica deve ser prazerosae no uma obrigao.

Exerccios Aerbios:

para alcanar os benefcios desta modalidade, recomendado que se faa no mnimo 150 minutos deatividades como caminhada, bicicleta e natao por

semana. Alm disso, importante realizar a atividadede forma contnua por, no mnimo, 30 minutos. Emgeral, os benefcios so maiores quando o exerccio realizada em uma intensidade moderada (numa escalade 0 a 10 de esforo fsico, 5-6 pontos correspondem auma atividade moderada).

Exerccios de Resistncia:para manter a fora muscular, exerccios de resistnciamuscular (peso, polias, faixas elsticas e equipamentosde musculao) devem ser realizados, no mnimo,2 vezes por semana.A intensidade do esforo durante o exerccio tambmdeve ser moderada (numa escala de 0 a 10 de esforo

fsico, 5-6 pontos correspondem a uma atividademoderada). importante prestar ateno na respiraodurante esse tipo de exerccios. Evite prender arespirao, pois isso aumenta a presso arterial.

Exerccios de Equilbrio:

exerccios que desaam o equilbrio, como o Tai Chi, por

exemplo, so importantes para a preveno de quedasem idosos. recomendado que as sesses tenham de45 a 60 minutos de durao e sejam realizadas de 2 a 3vezes por semanas.

Recomendaes


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Exerccios de

Flexibilidade:

exerccios dealongamentoajudam a manter

a exibilidade emobilidade dasarticulaes.Os principais gruposmusculares devem seralongados, pelo menos,2 vezes por semana.

importante manter aposio de alongamentopor um perodo de 10 a 30segundos e nunca foraralm dos limites do corpo.

Dana:

se voc um p devalsa, aproveite paradanar. Alm de fazerbem para o corpo,a dana aproxima aspessoas e permitea realizao de novas

amizades. Coloqueo esqueleto parabalanar e divirta-se!

Mexa-se:

se voc no temtempo de fazer umexerccio fsico regular,adote atitudes ativas.Deixe de lado o elevadore o carro, movimente-se!


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Segurana

Exerccios fsicos trazem muitos benefcios, mas necessrio que eles sejam realizados com segurana.Alm da orientao especializada, voc precisa estaratento a situaes que podem colocar voc em risco.

Portanto:

Certique que suasade est em diae que voc poderealizar a atividadefsica escolhida.

Na dvida, sempreprocure ajudade um prossionalespecializado.

Use roupas leves,claras e confortveis.

Calce sapatosconfortveis macios(tnis so os maisrecomendados).

Evite fazer exercciossob o sol forte.

Se estiver muito frio,coloque uma roupaadequada a estaodo ano.

Beba gua durante aprtica de exerccios,hidrate-se!

Nunca faa exerccioem jejum.

Coma alimentosleves (frutas, sucos

e/ou barras decereais) uma horae meia antes daatividade fsica.

Evite comidaspesadas e ricas emgordura antes dosexerccios.

Analise o ambientee veja se o mesmo adequado para prticade exerccios fsicos(iluminao, ventilao,superfcie, trnsito decarros, pessoase animais, etc).


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Ateno

Todo exerccio fsico gera um estresse no organismo. normal sentir o corao bater mais rpido e car coma respirao ofegante. Por outro lado, existem algumassituaes onde o exerccio contraindicado ou deve serrealizado com mais cautela.

Fique atento se:

Voc hipertensoe a presso no est

devidamente controlada:

a presso aumenta durante

os exerccios, portanto, nose deve realizar exercciosfsicos (principalmenteno supervisionados) sea presso arterial estivermuito alta.

Voc diabtico e usainsulina: o exerccio aumentaa utilizao de glicose pelostecidos. Por isso, fazerexerccios durante o picode ao da insulina podecausar hipoglicemia.

Voc sentir qualquer coisadiferente (tontura, nsia, visoembaada, tremor, palpitao,dor no peito, etc) interrompaimediatamente o exerccio.

Voc est doente(mesmo que seja apenas umresfriado) ou se sentindo mal,no realize exerccios nesse dia.

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