TUDO ACERCA DO HIT – HIGH INTENSITY TRAININGFernando Ribeiro | 09/07/2011 | Artigos, Programas de treino, Treinos | Sem Comentários

Se pretende experimentar um novo conceito de musculação e se está disposto

a sofrer dor física em cada sessão de treino em prol dum treino Seguro e Eficaz

então «absorva» as linhas que se seguem.

Esta metodologia de treino, embora de alta intensidade, pode/deve ser

praticado por qualquer individuo que esteja interessado em beneficiar não só

de aspectos estéticos como melhorar a sua qualidade de vida.

ALERTA: as linhas seguintes explicam a metodologia de treino mas não se

esqueça que o seu programa deve estar devidamente orientado ao seu sexo,

idade, grau de preparo físico, quadro clínico… para tal deverá recorrer aos

serviços dum técnico de musculação.

Os Fundamentos do HITEm primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exactamente é

intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o factor isolado mais

crucial para o sucesso no seu treino.

A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade

momentânea para executar um exercício.

Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a

percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um

determinado exercício. A intensidade refere-se ao grau de dificuldade

experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para

produzir ganhos óptimos de força ainda é desconhecida.

Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto

de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que

alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da

força e do tamanho do músculo.

O que é HIT?O acrónimo “HIT” significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino

de tal forma que elas sejam:

Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em

uma hora ou menos.

Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas,

ou até mesmo uma.

Seguro – O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo,

mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objectivos

fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido

usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem

mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras

gravadas em pedra. É um estilo de treino disciplinado, baseado em dois

factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento muscular –

Sobrecarga e Progressão.

As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja

exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos

para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos.

O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga

volitiva.

Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta

Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas

pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, como é claro,

algumas excepções, uma única série de exercícios executados com Alta

Intensidade provêm todo o estímulo que precisa para conseguir a hipertrofia

(crescimento) muscular.

Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom

resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.

Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas.

Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz.

Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos,

uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força ótimo. Não é

necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike

Mentzer, recomenda o seguinte:

Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todos.

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”,

tão frequente nas revistas de musculação e academias.

. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

Os 20 Princípios Gerais do HITExistem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em

comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma

infrequente.

Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para

executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia.

Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora,

treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de

exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que

fazem, nas revistas de musculação.

O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais

– ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de

musculação ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nível de intensidadeA intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade

momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau

de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um

determinado instante.

As pesquisas de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a

intensidade é o factor isolado mais importante para obter resultados no treino

de musculação. Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina

(intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o

ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram

exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais

nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular –

resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular

uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no

sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse

“limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka,

1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones,

1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao pesoPara um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar

trabalho progressivamente mais árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é

aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de

exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva.

Consequentemente, cada vez que você treinar, deve tentar aumentar o peso

que utiliza ou as repetições que executa, relativos ao seu último treino. Essa é a

técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus

músculos dessa maneira irá forçá-los a adaptarem-se às exigências (ou stress)

sobre eles imposta.

Arthur Jones, o criador das máquinas nautilus e filosofia HIT

Cada vez que conseguir atingir o número máximo de repetições, deveria

aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser

feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que deve

manter em mente, é que o peso sempre deve ser um desafio. A resistência

deve ser aumentada para uma quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar

muito peso demasiado rápidamente. Stuart McRober defende o uso de

pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de

100 gramas.

Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75

libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica

(ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design

Associates.

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou

levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart

McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes

com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com

oito repetições ?”.

Um complemento sobre PROGRESSÃO:

Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”.

Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para

hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia

(embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido

necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:

Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da

MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a

rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras

(aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,

…então os seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com excepção da luta de ursos .

Dr. Ken Leistner:

Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, curl de bíceps com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais,  não acha que irá estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio !

Isso resume muito bem o que é progressão.

3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercícioPara que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou

sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na

verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries –

desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.

Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva

causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, consequentemente, fadiga

muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de

cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu

músculo, criando então fadiga muscular.

Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao

executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa

única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o

ponto de falha muscular concêntrica).

Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande

maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.

4. Atinja a falha muscular concêntrica com um número fixo de repetições.Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é

o factor mais importante na determinação dos seus resultados de musculação;

mantendo todos os factores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina,

melhor a resposta.

Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao

stress, você deveria sempre esforçar-se para ir o máximo que puder naquela

repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível”

deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição

isométrica.

ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO

deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas

variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior

nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para

esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir

sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até

a posição inicial.

A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas

variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma

repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a

repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará

procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.

Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais

positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso

geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco

provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para

executá-las.

Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do

intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria

reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de

repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está

muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.

Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios

na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso

desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na

medida da necessidade.

Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os

esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você

se referir.

A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é

o factor chave – o tempo é o factor chave. Pode-se executar uma série de 10

repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de

uma única repetição, executada em 60 segundos.

A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de

indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos

casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a parte

inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-

8).

Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é

uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de

levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento

(excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez

que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.

A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais

eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de

maneira concêntrica, também são usados para baixá-lo excentricamente. A

única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a

encurtar contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se

alargam contra uma tensão.

Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais

eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob

tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada

também garante que o músculo exercitado está sendo alongado

adequadamente e com segurança.

Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas

gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se

alcançar a falha muscular concêntrica.

Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o

número “óptimo” de repetições ou, para ser mais correcto, o intervalo de tempo

para uma série.

5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada sérieSe a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do

intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser

reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições

for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso

está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento

ou menos.

Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os

exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso

desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer

progressões na resistência, na medida da necessidade.

6. Execute cada repetição com a postura correctaNão há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum,

especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões

desnecessárias.

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do

peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas

não é produtivo, como também é perigoso.

Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em

qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um

treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso

rapidamente, “balisticamente”, com um estilo “explosivo”, simplesmente

afaste-te dele.

Esta pessoa é um idiota.

Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E,

muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.

Complemento sobre SEGURANÇA:

Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do

Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de

6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de

musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é

ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um

modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de

técnicos de musculação.

Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode utilizar para obter os mesmos resultados. Todos temos uma forma de fazer as coisas funcionar. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre selecionarei o caminho mais seguro disponível.

Eu aconselho-o a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.

O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos

de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não

parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente

fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você

levanta.

Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade,  levantam peso muito

mais rápido que isso.

Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais

rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que

faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as

fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do

tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.

É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição

“exacta” ou “óptima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão

lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a

resposta.

Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o

seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de “momentum”. Na

dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que

possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição

“rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição

“lento demais”.

7. Utilize um intervalo de movimento completoExecute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança

– a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de

contracção muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento

completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem

sido mostrado, por alguns estudos (Projecto Acondicionamento Total, feito pela

Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial

de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões.

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está

exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com

que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com

maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício

com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao

executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por

exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento

de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com

indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de

tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de

movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna

como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição

contraída.

8. Não treine  mais do que uma hora por treinoSe estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é

contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido

a uma hormona catabólica chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é

o seu pior inimigo. Evite-o como a praga.

Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número

de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido.

9. Mova-se rapidamente entre as sériesO tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de

condicionamento. Deve prosseguir de um exercício para o próximo logo após a

recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de

um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar

adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de

tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de

condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas

tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.

10. Exercite os maiores grupos musculares primeiroA ênfase nos seus exercícios devem ser os seus maiores grupos musculares

(por exemplo, os quadriceps, pernas e a parte superior do torso). Você deve

seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do

corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja

executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é

o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é

treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.

Mike Mentzer, discípulo de Arthur Jones e criador do sistema Heavy Duty

Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente

até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de

pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam

os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais

difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço

desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de

glicogénio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para

colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido

láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue.

Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho

necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens

disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o

risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.

É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma

rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do

torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte

superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então,

se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando

consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte

superior do torso.

Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na

execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em consequência,

*algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é,

que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um

exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo,

como o agachamento ou o leg press.

11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.Muitos culturistas seguem uma rotina dividida. A razão é que ao treinar a parte

superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo

adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os

defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.

Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa

melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar

mais arduamente, DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se

pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo.

Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que

utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o

que leva a menos estimulação de crescimento.

Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE

RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu

corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por conseguinte, rotinas

divididas podem-no levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining

(excesso de treino).

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas,

elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não

podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar

executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e

resultados não óptimos.

Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou

“quebrar” a sua rotina. O objectivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É

“espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma

série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em

vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante

deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na

próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante

enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas

razões já mencionadas.

12. Descanse bastante depois de cada treinoAcredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o

treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino. Depois de um

treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito de uma

forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se

reconstituir, se adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer.

Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação.

Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 hora para uma

recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do

HIT que o músculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta

intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem

com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso. Não é raro

ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao

que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram

um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é,

aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a

treinar.

Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é

necessário para repor as reservas de carbohidratos. Consequentemente,

sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não

consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).

13. Tire folgas periódicasO que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma

filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para

optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining.

HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem

menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos

exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições. Por

isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa

fechado (enlatado)” é simplesmente errado.

O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de

treinos pré-planeados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais,

com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.

Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.

Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino

que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os

proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências

nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível

máximo.

Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a

intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT

não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas excepções

como Stuart McRobert.

O verdadeiro culpado do overtraining é… o overtraining, isto é, treinar

com muita frequência.

Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos.

Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral).

Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado

ou não está a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se

ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na

redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida

que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do

que uma opção.

Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da

musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto

psicologicamente como fisiologicamente.

Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina.

Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos exercícios, mas

trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade.

Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no

mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de

descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação,

motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada

a cada seis meses.

Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um culturista realizar,

e talvez seja um outro factor pelo qual as pessoas não conseguem os resultados

que desejam. Os culturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas

do treino. O medo é que “os meus músculos vão atrofiar” ou algo parecido.

Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de

levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de

duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.

Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL

READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez.

Complemento sobre como aumentar a “FORÇA”:

É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com

treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo)

benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada

máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS

SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses

levantamentos.

A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença

conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas,

no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.

Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa

muscular e força. O treino com uma única série também gera um aumento na

massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no

final das contas, influenciar o protocolo de treino.

14. A medida que ficar mais forte, reduza a frequência de treinos e/ou a quantidade de sériesFisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta

desproporcionalmente à sua capacidade de recuperação.

Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar.

O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em

relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o culturista médio tem

o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua

capacidade de recuperação só aumentará por um factor de 1,5.

Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente

DEVE fazer menos exercícios.

As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como

se segue:

Nível iniciante: 12-15 séries

Nível intermediário: 8-12 séries

Nível avançado: 6-8 séries

É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se

beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.

Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são

como se segue:

Nível iniciante:

3 vez/semana (corpo inteiro)

Nível intermediário:

2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)

Avançado:

1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)

Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de

MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em

programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto,

há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos

frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações

GENÉRICAS. Há casos de culturistas avançados que conseguem tolerar e

adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar

2x/semana com 4-6 séries/treino.

Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3

vezes/semana, se estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum

tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.

Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a

resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de

uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua

idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a

3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam”

como parte do seu condicionamento aeróbico.

Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos

do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o

propósito de condicionamento.

15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderaçãoMuitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as

mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao

estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas

pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão

árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente

esses métodos até que tenha estabelecido uma boa “base” de força. E mesmo

assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia.

Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com

mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o

mainstay do seu programa de treino.

Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-

as infrequentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade

avançadas.

Breakdowns.

Repetições Super-slow.

Pré-exaustão.

Repetições Negativas.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, de forma

infrequente. Não as execute em todo treino como muitos culturistas fazem. É

muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para

aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto

do corpo. Isto é muito importante de se lembrar.

Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha

positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas

técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é

trabalhar o seu corpo até à morte. O objectivo é obter uma resposta de treino

de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no

próximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente.

16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequadosAquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas

mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de

potência.

Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calisténicos pode ser

usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta

intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para

o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta

ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser

suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante

as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de

aquecimento” não é geralmente considerada necessária.

Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o

aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último

exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo

alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e

lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou,

até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se

reduzido.

17. Mantenha registos precisos sobre o treinoOs diários de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que

você mantenha um registo escrito, actualizado, de cada exercício que executa

durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar

nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou

aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições,

séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso

corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu

desempenho.

À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registos de

treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a

resolução de problemas.

O livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente

ferramenta para isso.

A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a

força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ

(denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de

quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por

exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não deveria executar

repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são

PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress

exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando

o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma

tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela

normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.

Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma

habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica.

Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do

número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula

de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).

A fórmula é a seguinte:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X)

Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de

repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o

relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte,

essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até

a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então

o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema

“óptimo” de repetições baseado na secção III) i) é maior do que 10, estão esse

teste se torna menos preciso.

18. Recrute um bom parceiro de treinoUm bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um

impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem

treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o

suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um

parceiro de treino irá permitir ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair”

em exercícios como o supino.

Um bom parceiro também irá monitorizar a sua forma e dar um feedback. Um

parceiro também será muito útil quando precisar de assistência, ao utilizar

técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.

19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treinoTreino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA

Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA

ADICIONAL.

Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de

melhorar o desempenho nesse desporto específico. Um exemplo específico é o

uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo

específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o

golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único

movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO

DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um

pretendido objectivo para que aconteça a melhoria – ou transferência –

máxima.

Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou

máquinas – promova o aprendizado de habilidades desportivas. Treino de

habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a

musculação é GENÉRICA.

Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto

quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos

de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente.

Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo,

basquetebol, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol,

especificamente os glúteos, coxas, gémeos, costas, ombros, braços e região

lombar, no seu treino.

Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO

essa habilidade, como lançamentos, ou saltos.

20. Evite Movimentos Ortopedicamente IncorrectosCientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se

certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para

serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos

movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme.

Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a

trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

O levantamento de peso acarreta consigo um certo grau de risco. Os

levantadores de peso de competição, aceitam esses riscos como parte do

desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição

não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.

Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também

são inerentemente perigosos. Esses incluem:

Press militar à nuca

Remo inclinado com barra

Remo com barra T

Agachamento em Máquina Hack

Remada em Pé

Bom Dia

Agachamento na máquina Smith

Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são

fixados em um apoio]

Afundo para a frente

Variações de “French” press para o triceps

Link : http://www.musculacao.net/tudo-acerca-do-hit-high-intensity-training/