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DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIO MUSCULAR

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INDICE

5 MITOS DO EMAGRECIMENTO ................................................................. 2

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDVEL .................................... 5

7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDMEN TANQUINHO ...................... 7

RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIO ..................................... 10

COMO TER UM CARDPIO E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E

DEFINIO MUSCULAR ........................................................................... 15

GIOVANA GUIDO QUEM SOU EU .......................................................... 16

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5 MITOS DO EMAGRECIMENTO

1- VOC PRECISA TREINAR TODOS OS DIAS

Um pouco de treino ao dia ir ajud-lo a emagrecer um pouco, ento,

bastante treino ir ajud-lo a emagrecer muito... certo? Pode ser sim! Isso

verdade caso seu tipo de treino seja leve, ento, da sim ser uma boa

estratgia treinar todos os dias para manter a queima calrica naquele

momento.

Porm, sabe-se que o melhor tipo de treino para queimar gordura o

treino intervalado (HIIT), onde h uma mistura de minutos intensos x

minutos mais leves dentro do mesmo treino... ou at mesmo uma mistura

entre pesos e cardio o que faz com que voc d o seu mximo e

realmente saia acabado da academia.

Ento, se voc faz treinos intensos com pesos ou na forma de treinos

intervalados ao menos 5x/semana, voc realmente precisa de uns 2 dias de

descanso para que voc possa prevenir leses, dar tempo para a

musculatura se recuperar e ter momentos de lazer e relaxamento (o que

muito importante para sua sade e evoluo fsica) se seu corpo no se

recuperar de forma adequada, voc no ter bons resultados e ainda

poder se sentir cansado e estressado.

2- NO TOME CAF!

Se voc ama um cafezinho, saiba que no precisa eliminar o caf durante o

perodo de emagrecimento voc s precisa tirar o acar, creme, leite,

etc.

Voc precisa se acostumar com o gosto de caf preto e partir da poder

tom-lo ao longo do dia, pois o caf puro no possui calorias e pode ser

usado em dietas restritas.

Use no mximo um pouco de adoante natural (Stevia) e canela se gostar.

Porm, tome caf de 1-2x/dia no mximo, sem exageros.

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3- PARE DE COMER ALIMENTOS RICOS EM GORDURA

Aqui tudo depende do tipo de gordura que ir consumir e que combinaes

voc far. Em relao s gorduras vegetais, o consumo fica liberado em

pequenas quantidades ao longo do dia.

Alimentos como abacate, amndoas, amendoim, castanhas, azeite, etc. so

calricos, porm muito saudveis e benficos para o emagrecimento!

J as gorduras animais tambm podem ser consumidas em pequenas

quantidades desde que sua dieta seja baixa em carboidratos e produtos

industrializados!

Estudos recentes mostram que no h problema algum em consumir

bacon, carnes mais gordas e at banha de porco, desde que voc reduza o

consumo de alimentos refinados e industrializados ( essa a mensagem do

estilo de vida PALEO).

O tipo de gordura que voc tem que excluir, a industrializada (TRANS),

pois ela artificial!

Ento, procure orientao profissional de um nutricionista, mas no exclua

gorduras de sua dieta! Ao reduzir carboidratos, voc ir emagrecer mais

rpido do que reduzir gorduras.

4- PARA EMAGRECER, VOC PRECISA CONTAR CALORIAS/FAZER

DIETAS BAIXAS EM CALORIAS

Essa coisa de contar calorias j est ficando cada vez mais antiga... as

calorias funcionam como parmetros para os profissionais, mas existe a

possibilidade de uma pessoa que come mais calorias emagrecer mais do

que aquela que come menos e fica preocupado em comprar e comer tudo

com menos calorias.

Deixe sua alimentao o mais natural possvel, exclua grande parte dos

industrializados que voc come, reduza grandes pores de alimentos

fontes de carboidratos e v se exercitar, dessa forma, o nmero de calorias

a coisa menos importante, pois os alimentos causam reaes diferentes

em seu metabolismo e respostas hormonais... j ouviu dizer que 100kcal de

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chocolate so totalmente diferentes do que 100kcal de uma ma, por

exemplo? Outro nmero que no quer dizer muito: peso! Baseie-se no

espelho e em suas roupas e s se pese de vez em quando.

5- COMPRAR TUDO DIET & LIGHT

Cuidado com alimentos que parecem inofensivos (pois tem diet ou light no

rtulo), porm, que podem atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras

de cereais, chocolate, biscoitos (at mesmo os integrais), po, iogurtes,

chs, massas, refrigerantes, sucos, etc.

Como j disse antes: a alimentao deve ser o mais natural possvel, ento,

se voc encher sua dieta com industrializados diet & light pode no ter

muitos benefcios a longo prazo... sem contar que eles podem estar

carregados de adoantes e sdio.

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10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDVEL

1- Realize pequenas refeies de trs em trs horas com alimentos

saudveis e elimine os excessos - voc notar como isso eficaz na perda

de gordura e manuteno da massa magra. Ficar muito tempo sem comer,

aumenta seus nveis de apetite, desacelera o metabolismo e faz com que

aparea o desejo de ingerir guloseimas;

2- Aumente a ingesto de gua ao longo do dia: ingerir mais lquidos

acelera o seu metabolismo, melhora a energia e bem-estar e faz seu corpo

funcionar muito melhor. Mas, tome cuidado com as bebidas calricas e/ou

cheias de carboidratos. gua mineral e chs naturais sem acar so as

opes mais seguras.

3- Reduza a ingesto de gorduras industrializadas ruins (trans) gorduras

facilmente armazenadas como gordura corporal e celulite;

4- Preserve sua massa magra com protenas. Para perder gorduras e

preservar sua massa magra, consuma protenas em todas as refeies do

dia. Consumir protenas a cada 3 horas reduz o seu nvel de apetite, regula

o metabolismo, evita o catabolismo e promove saciedade;

5- No exclua totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o

faro engordar. Os carboidratos de baixo ndice glicmico no causam isso

e so importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para

intensificar os exerccios, porm, o consumo deles deve ser baixo e os de

alto ndice glicmico excludos;

6- Corte os alimentos e bebidas com acar, afinal, o acar um

carboidrato de alto ndice glicmico, facilmente acumulado como gordura

corporal principalmente se for acompanhado por excesso de gorduras

como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pes, etc. Utilize adoantes;

7- Tome o caf da manh religiosamente. Essa refeio ativa o

metabolismo pelo resto do dia e evita beliscos. Alm disso, seu

desempenho fsico e mental sofrer enquanto voc estiver em jejum;

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8- Mantenha a dieta regrada at mesmo aos finais de semana;

9- Cuidado com alimentos que parecem inofensivos, porm, podem

atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras de cereais, excesso de

frutas, chocolate amargo, biscoitos (at mesmo os integrais), cafs ou chs

com acar, po integral, etc. so alimentos que devem ser consumidos

com cautela;

10- Fora de vontade e determinao: seguir uma rotina alimentar para

emagrecer no fcil, ento, voc deve se esforar para manter o foco e

ter claro em sua mente o quanto voc deseja melhorar seu corpo,

qualidade de vida e autoestima! Aprenda a dizer NO!

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7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDMEN

TANQUINHO

Conforme a conhecida frase: Abdmen tanquinho no construdo na

academia e sim na cozinha, sabemos que a dieta parte essencial nessa

conquista to almejada por todos

Ao ler esse artigo, parecer extremamente fcil ficar com a barriga dos

sonhos, porm, na prtica, a coisa muda

Um abdmem com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem inchaos

exige rotina de treino e alimentao extremamente regrados: isso significa

que a dieta dever ser seguida de segunda-segunda e os treinos realizados

de acordo com a programao.

Qualquer deslize um passo para trs e isso se torna um crculo vicioso e

por isso que muitos desistem mas se voc est disposto a ir atrs do

tanquinho, trago algumas dicas valiosas para voc:

1- Reduza seu % de gordura: os msculos abdominais s iro aparecer se

seu corpo tiver um baixo percentual de gordura, na maioria dos casos:

menos do que 10-12% para homens e 13-15% para mulheres.

Ento, primeiro passo entrar num programa de alimentao e treino e

queimar gordura do corpo todo at chegar num baixo percentual total.

2- Dieta regrada: Nutrio a parte mais importante na conquista de um

baixo percentual de gordura e um abdmen definido, no tem como

escapar o ideal que o nvel calrico de sua dieta seja reduzido, os

carboidratos simples sejam excludos, gorduras ruins (saturadas e trans)

sejam eliminadas, adeus aos fast-foods, refrigerantes, lcool, doces, massas

e pes gordurosos e acar e sal tambm devem ser vistos como inimigos.

Essa a parte mais difcil de todas manter uma dieta restrita quando

todos ao seu redor se alimentam com guloseimas Porm, no tem

milagre! Se voc quer, tem que fazer por merecer.

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3- Hidratao: a hidratao importante pelo simples fato de que pessoas

desidratadas retm lquidos com mais facilidade e mulheres tm o

funcionamento intestinal comprometidos pela baixa ingesto de gua: duas

causas de distenso abdominal. Ento tenha certeza que sua ingesto de

gua por dia maior que 2litros para mulheres e 3litros para homens.

4- Quantidade de comida: sempre se alimente e termine de comer com a

sensao de que ainda caberia um pouco mais de alimento no estmago.

Esse segredo vale ouro: nunca distenda as paredes do estmago!

Quando voc come e se sente estufado, voc dilata seu estmago e ele

pedir cada vez mais comida posteriormente ao comer menos, voc ir

reduz-lo e comer s o necessrio a cada 2-3 horas. Se voc sabe que

sentir muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2 horas.

Comer pouquinho a cada 2-3 horas o ideal. Da, aps 30-40 minutos da

refeio voc inicia com a ingesto de gua at o prximo horrio de se

alimentar.

5- Acabe com seus problemas alimentares: se voc tem problemas com

comida hora de repensar seus hbitos e at mesmo procurar ajuda se

necessrio.

Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas por doces ou carboidratos, que

descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de semana, comem

pelo fato dos outros estarem comendo ou s pq viu algo gostoso ou at

mesmo comem sem nem perceber, nunca tero um tanquinho!

Ento se voc possui algum desses desequilbrios, hora de acabar com eles!

6- Elimine calorias que parecem inofensivas: beliscos, balas, chicletes,

refrigerantes, docinhos, bombons, sucos, cafezinhos, excesso de frutas,

pes, etc. tudo isso dever ser eliminado da dieta.

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7- Dieta rica em protenas magras: aumente o nvel protico de sua dieta:

alm de melhorar o ganho de massa magra, reduzir/prevenir flacidez,

causar saciedade facilmente e ajudar na construo do tanquinho, as

protenas no estufam e nem fermentam como os carboidratos ento,

tenha uma dieta rica em protenas magras!

Agora s colocar tudo em prtica e notar que em poucos meses a

transformao ser muito visvel!

Boa sorte e bons treinos!

REFERNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating.

Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to

sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrio no Esporte e no

exerccio. Editora Roca. So Paulo, 2000.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letcia Azen. Estratgias de

nutrio e suplementao no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrio esportiva. Editora

Artmed, 2004.

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RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIO

DESJEJUM: PAT DE RICOTA

100g de Ricota fresca

30g amendoins torrados sem pele

5 Azeitonas picadas

1 colher (sopa) Azeite

Organo/Pimenta/Alho torrado temperos de sua preferncia

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes num potinho e est pronto para o consumo.

Rendimento: 2 pores Calorias por poro: 308 kcal

Protenas: 20g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 20g.

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LANCHES: BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de leo de coco

Coco ralado e Adoante vontade (pode colocar bastante, para

adoar bem)

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceo do coco ralado) e

misture bem at a massa ficar homognea. Deixe na geladeira por 30 minutos.

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 2 pores Calorias por poro: 265 kcal

Protenas: 15g/ Carboidratos: 17,5g/ Gorduras: 15g.

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ALMOO: MARMITINHA PRTICA

100g de batata doce cozida e amassada

150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado com

tomate alho e cebola)

10 amndoas

Modo de preparo:

Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos.

Acrescente as amndoas, misture novamente e sirva.

Rendimento: 1 poro Calorias por poro: 475 kcal

Protenas: 35g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.

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JANTAR: LASANHA BAIXO CARBO

10 fatias de peito de peru

Molho de tomate com cebolas picadas

Modo de preparo:

Faa camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de tomate

entre elas.

Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns

pedaos de batata doce assada e/ou uma saladinha.

Rendimento: 1 poro Calorias por poro: 147kcal

Protenas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 3g.

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CEIA: CEIA LEVINHA

6 fatias de peito de peru

3 colheres (sopa) de Creme de ricota light ou queijo cottage

5 azeitonas

Modo de preparo:

Pique as azeitonas e misture ao creme de ricota.

Coloque a mistura em fatias abertas de peru (pode ser de 2-3 fatias juntas) e

enrole-as. Faa quantos rolinhos desejar e coma cerca de 30-40 minutos antes

de dormir.

Rendimento: 1 poro Calorias por poro: 340 kcal

Protenas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 20g.

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COMO TER UM CARDPIO E RECEITAS PARA

EMAGRECIMENTO E DEFINIO MUSCULAR

Se voc est querendo melhorar sua alimentao para emagrecer, eu criei

alguns ebooks e programas digitais que voc pode usar para chegar no seu

objetivo mais rpido.

Veja quais so os mais interessantes para voc:

Clube AFIT Receba 1 cardpio para emagrecimento todas as semanas,

com receitas criadas ou selecionadas por mim, e ainda tem acesso vitalcio

ao Clube AFIT que tem vrios cursos e palestras criados por mim.

Ebook Receitas Para Emagrecimento e Definio Muscular Eu coloquei

neste ebook 100 receitas simples, saborosas e saudveis que voc pode

usar para criar o seu prprio cardpio para hipertrofia.

Ebook Shakes Emagrecedores Para Pr e Ps-Treino Para dias das

refeies mais importantes do dia, eu criei 30 shakes rpidos de fazer e

deliciosos, que voc pode usar antes e depois do seu treino.

http://lps.giovanaguido.com.br/lps/afit/venda/?utm_source=ebook&utm_medium=redmhttp://lps.giovanaguido.com.br/lps/redm/venda/?utm_source=ebook&utm_medium=redmhttp://lps.giovanaguido.com.br/lps/sh-em/venda/?utm_source=ebook&utm_medium=redm

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GIOVANA GUIDO QUEM SOU EU

Atleta IFBB BIKINI Fitness So Paulo

IFBB BIKINI FITNESS internacional

competidora Campe Paulista

OVERALL 2014 & Vice Campe

Brasileira 2014 e 11 Ranking

Mundial de 2014

Graduada em Nutrio pela Univ. So

Judas Tadeu

Ps-graduada em Nutrio Clnica &

Nutrio Esportiva pela Universidade

Gama Filho

Capacitada em Musculao pela

FPA/SP

Escritora artigos para

site/blogs/revistas/jornais e

produo de livros digitais

Palestrante

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