CONHEÇA O ÍNDICE GLICÊMICO

DOS ALIMENTOS

ÍNDICE GLICÊMICO

O QUE É IG?

QUAL O SEU EFEITO NO ORGANISMO?

Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-prandial, em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco).

De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).

O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas.

Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da lipidemia. Estes fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.

Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.

Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 100.Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.

Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis

de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de gordura.

O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.

Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.

Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free).Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo.

O que aconteceu ?!

Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos.Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.

Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o IG.

Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados.

Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto.

A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo.

O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura.

É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno.

Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG.

Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.

Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG.

Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e proteína, você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.

Tabela de Índice Glicêmico

Alimentos de alto IG (>85)Alimentos de moderado IG (60 – 85)

Alimentos de baixo IG (<60)

Produtos de padariaBolo de banana feito com açúcar 67Bolo de batata 77Bolo de banana feito sem açúcar 79Pizza de queijo 86Muffins 88Bolo, pudim de leite condensado 93Croissant 96Bolo comum 98Donuts 108Waffle 109

BebidasLeite de soja 43Laranja 94Refrigerante de laranja 97

PãesAveia, Farelo de trigo e Pão de mel 92Núcleo de cevada, pão 43Núcleo de centeio, pão 55Centeio, pão 66Hamburger, pão 78Farinha de centeio, pão 87Semolina, pão 92Farinha de cevada, pão 95Pão de trigo, fibra alta 97Pão de trigo 99Pão de trigo, branco 101Bagel, branco 103Pão de lanche 105Pão de trigo, glúten livre 129Baguette francês 136

Cereais

Farelo de trigo 27

Kelloggs com Farelo de trigo 55

Aveia Farelo de trigo 78

Musli 80

Mingau de aveia 87

Nutri-granola 94

Trigo Biscoito 100

Cheiros 106

O café da manhã em barra de cereal 109

Arroz Krispies 117

Cornflakes 119

Derivados de leite

Iorgurte light com adoçante 20

Leite + 30g farelo de trigo 38

Leite integral 39

Leite desnatado 46

Yakult (leite fermentado) 64

Sorvete light 71

Sorvete 87

Frutas e derivados

Cerejas 32

Pêra 53

Maçã 54

Ameixa 55

Suco de maçã 58

Pêssego 60

Laranja 63

Uvas 66

Suco de abacaxi 66

Pêssego em caldas 67

Suco de laranja 74

Kiwi 75

Banana 77

Coquetel de frutas 79

Manga 80

Passas 91

Melancia 103

Leguminosas

Feijão de soja enlatado 20

Feijão de soja 25

Lentilhas 36

Feijões cozidos 69

Massas

Fettuccine 46

Raviole de carne 56

Espaguete 52

Espaguete, branco 59

Capellini 64

Macarrão 64

Raízes e tubérculos

Inhame 73

Batata doce 77

Beterrabas 91

Batatas cozidas em água 93

Cenouras cozidas em água 70

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes

Saiba sobre a quantidade de carboidratos contido nos alimentos:

Assim você saberá quais os alimentos ideais para o controle da glicemia!

Alimento Medida caseira Quant. de carboidrato (g)

VEGETAIS

Abóbora cozida 1 colher de sopa cheia 5

Abobrinha cozida 1 colher de sopa cheia 3

Acelga 1 colher de sopa cheia 0,5

Agrião 1 pires cheio picado 0,5

Alcachofra 1 unidade média 6

Alface 1 prato sobrem. cheio 1

Almeirão 1 colher de sopa 1,5

Aspargo em conserva 1 unidade média 0,22

Berinjela cozida 1 concha pequena 6

Beterraba cozida 1 colher de sopa cheia 2

Brócolis cozido 1 colher de sopa cheia 0,6

Cebola crua 1 colher de sopa cheia 1

Cenoura cozida 1 colher de sopa cheia 3

Chuchu cozido 1 colher de sopa cheia 2

Cogumelo em conserva 1 colher de sopa cheia 0,7

Couve Bruxelas cozida 1 colher de servir média 4

Couve flor cozida 1 ramo pequeno 2

Couve manteiga refogada 1 colher de sopa cheia 3

Escarola cozida 1 colher de sopa cheia 1,5

Espinafre cozido 1 colher de sopa cheia 2

Jiló cozido 1 colher de sopa cheia 5

Mostarda cozida 1 colher de sopa cheia 2

Nabo cozido 1 colher de sopa cheia 1

Palmito em conserva 1 colher de sopa cheia 0,5

Pepino 1 colher de sopa cheia 0,6

Pimentão cru 1 colher de sopa cheia 1,3

Quiabo refogado 1 colher de sopa cheia 3,5

Rabanete 1 unidade média 0,6

Repolho cozido 1 colher de sopa cheia 0,2

Rúcula 1 pires cheio 0,8

Tomate 1 fatia pequena 0,5

Vagem cozida 1 colher de sopa cheia 2

FRUTAS

Abacaxi 1 fatia média 10

Acerola 1 unidade pequena 0,5

Ameixa preta 1 unidade média 4

Amora 1 unidade média 0,8

Banana maçã 1 unidade média 17

Banana ouro 1 unidade média 9

Banana prata 1 unidade média 10

Banana da terra 1 unidade grande 27

Caju 1 unidade média 5

Caqui 1 unidade pequeno 17

Carambola 1 unidade média 4,5

Cereja 1 unidade média 1

Coco ralado seco 1 colher de sopa cheia 3

Damasco 1 unidade média 2

Framboesa 1 unidade média 1,8

Fruta do conde 1 unidade média 15

Goiaba 1 unidade pequena 17

Graviola 1 unidade grande 15

Jabuticaba 1 unidade 0,6

Jaca 1 bago 1,7

Kiwi 1 unidade média 12

Laranja 1 unidade média 10

Laranja lima 1 unidade média 9

Limão 1 colher de sopa 1

Maçã 1 unidade média 12

Mamão formosa 1 fatia média 14

Mamão papaia ½ unidade média 13

Manga espada 1 fatia média 5

Maracujá 1 unidade média 10

Melancia 1 unidade média 11

Melão 1 fatia grande 7

Morango 1 unidade média 1

Nectarina 1 unidade média 15

Pêra 1 unidade média 16

Pêssego 1 unidade média 12

Pitanga 1 unidade média 1

Salada de frutas 1 colher de sopa cheia 5

Tâmara 1 unidade média 6

Tamarindo 1 colher de sopa cheia 7,5

Tangerina 1 unidade média 15

Uva Itália 1 gomo médio 1,4

Uva rosada 1 gomo médio 1,6

LEITE E DERIVADOS

Coalha fresca 1 colher de sopa cheia 1

Iogurte com cereal 1 copo 23

Iogurte com frutas light 1 copo 9,5

Iogurte com frutas 1 copo 29

Iogurte natural desnatado 1 copo 12

Iogurte natural integral 1 copo 30

Leite de soja integral 1 copo 10

Leite de soja light 1 copo 10

Leite de vaca desnatado 1 copo 12

Leite de vaca integral 1 copo 12

Queijo muzzarela 2 fatias 0

Queijo muzzarela de búfala 1 bolinha 0

Queijo camembert 1 fatia pequena 0

Queijo cheddar 1 fatia média 0

Queijo cottage 1 colher de sopa cheia 1

Queijo gorgonzola 1 fatia média 0

Queijo minas 1 fatia pequena 0

Queijo minas light 1 fatia pequena 0

Queijo parmesão 1 colher de sopa 0

Queijo prato 2 fatias 0

Queijo provolone 1fatia pequena 1

Queijo ricota 1 fatia pequena 1

Queijo roquefort 1fatia pequena 1

Requeijão 1 colher de sopa cheia 0

Requeijão light I colher de sopa cheia 0

yakult 1 frasco 11

LEGUMINOSAS

Ervilha enlatada I colher de sopa cheia 4

Feijão cozido (média) I colher de sopa cheia 3

Grão de bico cozido I colher de sopa cheia 5

Lentilha cozida I colher de sopa cheia 3

Soja cozida I colher de sopa cheia 6

SALGADINHOS

Bolinho de queijo 1 unidade pequena 1

Bolinho de aipim 1 unidade pequena 12

Bolinho de arroz 1 unidade média 15

Bolinho de bacalhau 1 unidade grande 14

Coxinha de frango 1 unidade grande 18

Croquete 1 unidade grande 21

Empada 1 unidade média 18

Enroladinho de salsicha 1 unidade 3

Esfiha aberta 1 unidade pequena 11

Kibe assado 1 unidade 8

Kibe cru 1 porção 9

Kibe frito 1 unidade média 11

Mini pizza 1 unidade pequena 27

Pastel assado 1 unidade média 10

Pastel de vento 1 unidade 20

Risole 1 unidade média 10

PREPARAÇÕES SALGADAS

Arroz a grega 1 colher de sopa cheia 7

Arroz carreteiro 1 colher de sopa cheia 4

Arroz com lentilha 1 colher de sopa cheia 6

Bobó de camarão 1 colher de sopa cheia 6

Charuto de repolho 1 unidade 1

Creme de espinafre 1 colher de sopa cheia 4

Cuzcuz de milho salagado 1 fatia pequena 34

Dobradinha 1 colher de sopa cheia 3

Empadão 1 fatia média 37

Feijoada 1 concha média 24

Filé a parmegiana 1 unidade média 13

Filé de boi à milaneza 1 unidade média 8

Filé de frango à milaneza 1 unidade média 18

Feijão tropeiro 1 colher de sopa cheia 27

Língua ensopada 1 fatia média 1

Maionese de legumes 1 colher de sopa cheia 6

Quiche de queijo 1 unidade média 37

Rabada 1 pedaço médio 1

Risoto de frango 1 colher de sopa cheia 6

Sapa caldo verde 1 concha média 7

Sopa de feijão 1 concha média 20

Sopa de feijão com macarrão 1 concha média 30

Sopa de legumes 1 concha média 12

Sopa de legumes com macarrão 1 concha média 17

Suflê de legumes 1 colher de sopa cheia 5

Suflê de queijo 1 colher de sopa cheia 4

Tabule 1 colhe de sopa cheia 7

Torta de liquidificador 1 fatia pequena 10

Tutu de feijão 1 colher de sopa cheia 6