IntroduçãoFoi durante um rasgo de lucidez — não me perguntem porquê, porque estes momentos nunca duram muito tempo — numa enésima noite em que o relógio dizia que era uma da manhã que me dispus a analisar a minha infeliz sorte noturna. No meio da escuridão, fui obrigada a encarar que, nos últimos tempos, as minhas capacidades cerebrais estavam a diminuir... de modo drástico! Esta situação não surgira de repente, mas pouco a pouco, por ocasião de uma fase prolongada de stresse, mas eu não tivera tempo nem vontade de me questionar mais profundamente sobre o que estava a acontecer ‑me.

O veredicto? A falta de concentração afetava ‑me sobretudo a capacidade de trabalho. Quantas vezes perdera o fio à meada? Uma espécie de nevoeiro denso impedia os meus neurónios de funcionarem com fluidez; as den‑drites já não conseguiam transmitir os sinais aos receptores certos (mais à frente, falaremos destas palavras). Acontecia ‑me por diversas vezes ter dificuldade em acabar de fazer ou de dizer algo sem parecer o Professor Girassol. A minha memória já não era como dantes. Involuntariamente, mais parecia um peixe, começando a proferir frases e apercebendo ‑me depois de que me esquecera do que queria dizer. As «brancas» que sen‑tia para encontrar uma palavra específica são uma recordação bastante perturbadora dessa fase.

Ao questionar ‑me sobre as minhas maleitas intestinais e diversas alergias e intolerâncias alimentares1, descobrira que a ligação entre o intestino e o cérebro era tão forte que o estado de um deles influenciava de maneira instantânea o outro. Desde há muitos anos que melhorara a minha alimentação, o que

1 Abordei este assunto em Tudo de Bom para o Meu Intestino (Jacarandá, 2017).

INTRODUÇÃO 5

me proporcionara um grande alívio ao nível digestivo. No entanto, talvez existissem outros fatores que explicassem a minha falta de concentração e de memória.

Por que motivo é que acordava durante a noite, sempre à mesma hora? Deitando ‑me cedo e adormecendo depressa, ficava convencida de que iria dormir como uma pedra até ao dia seguinte. Mas não; à uma da manhã, em ponto, estava de olho aberto. Infelizmente, por vezes, acontecia o contrário. Mesmo depois de um dia stressante e cansativo, assim que me deitava, sentia uma energia súbita e uma genica incríveis, que me impediam de adormecer... Porém, na manhã seguinte, sentia as consequências da minha noite maldormida.

Comecei a prestar atenção à minha alimentação e reparei que as coi‑sas corriam melhor nos dias em que comia peixe. A minha capacidade de concentração melhorava, bem como a minha disposição. Eu sabia que o consumo de ómega ‑3 era aconselhado para um bom funcionamento cere‑bral, mas daí a sentir tal efeito: era quase demasiado fácil para ser verdade!

As minhas aulas de Dietética, muita curiosidade pessoal e a leitura de estudos científicos sobre o assunto foram a minha salvação. Tentei todas as pistas possíveis. Comi mais beterraba, peixe, sementes e cereais. Comecei a praticar desporto. Experimentei as ervas medicinais e até luminoterapia. Recuperei as minhas noites bem dormidas (obrigada!).

Viver numa sociedade que anda à velocidade da luz obriga ‑nos a estar permanentemente em grande forma. A seguir a um dia de trabalho, temos a nossa vida familiar, para não falar do tempo dedicado às paixões de cada um e a uma vida social preenchida. Por tudo isto, tentamos aumentar a nossa capacidade de desempenho, para estarmos à altura das nossas aspirações, e para tal, consumimos litros de café, de coca‑cola, imensos doces e outro tipo de estimulantes, para aguentarmos a maratona dos dias. Não admira que estejamos quase sempre em sobrecarga... E, quando esta situação se prolonga por muito tempo, o nosso corpo e o nosso cérebro cobram ‑nos um preço muito elevado: falta de concentração, falhas de memória, fadiga física e mental, crises de neura ou esgotamento.

Felizmente, a ciência proporciona ‑nos descobertas apaixonantes para nos ajudar a viver melhor. De modo natural, isso obriga ‑nos por vezes a alterar os nossos hábitos diários. Por exemplo, existem estudos que provaram que a luz azul emitida pelos aparelhos eletrónicos (televisores, tablets, computadores,

INTRODUÇÃO6

telemóveis, etc.) tem um impacto negativo no cérebro e na produção de melatonina, a hormona do sono e do bem ‑estar. Ora, quantos de nós não veem televisão, dão uma última olhadela ao computador ou ao telemóvel, antes de se enfiarem debaixo do edredão?

O objetivo e a ambição deste livro consistem em mimar o nosso cérebro mal‑tratado e em dar ‑nos um novo ponto de partida. Como estimular o cérebro com alimentos simples? Como acalmar o fluxo cerebral? Como libertar ‑se da agitação e do stresse acumulados ao longo do dia, para melhorar a qualidade do sono?

Proponho ‑vos que explorem o mundo do cérebro e dos neurotransmisso‑res. Depois de compreendermos como funcionam e como influenciam a nossa atividade neurológica (despertar, memória, fadiga), torna ‑se mais fácil influenciá ‑los através da alimentação. Trata ‑se de um conhecimento precioso, que pode mudar uma vida!

Irei ensinar ‑vos a identificar os alimentos que perturbam o cérebro e aqueles que, pelo contrário, têm efeitos benéficos. Receitas simples e saborosas irão permitir ‑vos pôr em prática estes conselhos. A boa notícia é que basta mudar um pouco as coisas para nos sentirmos melhor e melhorar o nosso estado no dia a dia. Preparem ‑se para uma viagem para um despertar cerebral inesperado!

INTRODUÇÃO 7

Pastéis de sardinha, queijo feta e passas

1 lata de sardinhas em azeite, sem espinhas3 folhas de massa brick30 g de uvas passas40 g de queijo feta esfarelado½ colher de café de curcuma em pó½ a 1 colher de café de cominhos em pó5 colheres de sopa de cebolinho picado1,5 colheres de sopa de azeite1 ovo batido (para pincelar)Sal e pimenta • Pré ‑aqueça o forno a 180 °C.• Numa taça, coloque as passas, o queijo feta, os cominhos, a curcuma, o cebolinho e uma pitada de sal e de pimenta, e mexa. Adicione um fio de azeite e volte a mexer.• Retire a pele das sardinhas e corte ‑as ao meio no sentido da largura.• Corte ao meio as folhas de massa brick. Por cima, coloque uma colher de sopa da mistura de feta e, a seguir, um pedaço de sardinha. Feche a massa, dobrando ‑a de maneira a obter um quadrado (vire o rebordo para baixo, para que a folha não se abra durante a cozedura) e pincele com o ovo batido.• Leve ao forno durante 10 a 12 minutos, até que a massa esteja dourada e estaladiça.• Sirva quente ou à temperatura ambiente.

Preparação:25 minutos

Para 6 pastéisCozedura:12 minutos

220 RECEITAS ANTI-INFLAMATÓRIAS SIMPLES

Preparação:25 minutos

Para 4 pastéisCozedura:40 minutos

Pastéis de salmão e alho -francês

1 rolo de massa quebrada1 filete de salmão (para 1 pessoa)1 alho ‑francês grande cortado em rodelas finas½ dente de alho esmagado1 colher de sopa de sumo de limão1 batata grande descascada e cortada em pedaços1 ovo batido (para pincelar)3 pés de aneto picadosAzeiteSal e pimenta

• Pré ‑aqueça o forno a 180 °C.• Disponha o salmão num pirex forrado com papel vegetal, regue com um fio de azeite e tempere com uma pitada de sal e de pimenta. Leve ao forno durante 9 minutos. O salmão não deve ficar seco. Reserve.• Aumente a temperatura do forno para 195 °C.• Leve ao lume uma panela com água e sal e, quando levantar fervura, coza a batata durante 10 minutos. Escorra e reserve.• Leve a lume brando uma frigideira com o fio de azeite, o alho, as rodelas de alho ‑francês e uma pitada de sal e de pimenta. Deixe cozinhar durante 8 a 10 minutos até amolecerem. Reserve.• Com um garfo, esmague a batata. Junte o alho ‑francês, o sumo de limão e o aneto, e misture. Se necessário, retifique o tempero.• Estenda o rolo de massa sobre um tabuleiro de forno forrado com papel vegetal. Corte 4 círculos com 14 cm de diâmetro (junte as sobras de massa para fazer o 4.º círculo). Coloque uma colher de sopa bem cheia de recheio sobre metade do círculo e junte bocadinhos de salmão. Humedeça o rebordo dos círculos com um pouco de água e pressione ‑os com os dedos para os fechar. Molde um ondulado nos rebordos fechados.• Pincele os pastéis com o ovo batido e leve ao forno durante cerca de 25 minutos.

222 RECEITAS ANTI-INFLAMATÓRIAS SIMPLES

Sopa de miso e cogumelos

1 litro de sopa de miso130 g de massa de trigo asiática100 g de cogumelos20 tomates ‑cereja cortados ao meio2 colheres de sopa de algas em flocos3 colheres de sopa de cebolinho picado finamenteSal e pimenta

• Coza a massa de trigo numa panela grande com água, seguindo as instruções da embalagem. Escorra e reserve.• Numa panela grande, deite o caldo de miso, os tomates, os cogumelos (se forem grandes, corte ‑os) e as algas. Deixe fervilhar (não deixe ferver) durante 5 minutos.• Adicione a massa e deixe cozer durante mais alguns minutos.• Sirva em taças e guarneça com cebolinho.

Preparação:15 minutos

Para 4 pessoasCozedura:10 minutos

224 RECEITAS ANTI-INFLAMATÓRIAS SIMPLES