Lista Nova

Raphaella Martins CabralRaphaella Martins Cabral Nutricionista CRN 1737Nutricionista CRN 1737

LISTA DE EQUIVALÊNCIA DE ALIMENTOS

1 – Grupo das massas:

Arroz cozido 1 colher sopa (25g) – Pode substituir por:

Macarrão cozido ao molho de tomate 1 colher de sopa ou 1 garfada (25g)Farinha de mandioca ou farofa simples 1 colher de sopa rasa (7g)Salgadinhos assados 1 unidade pequena (20g)Pizza ou lasanha ½ pedaço pequeno (10g)Vegetal C 1 colher sopa cheiaPanqueca 1 unidade pequena (20g)Feijão 2 colheres de sopa cheiaPurê de batatas 1 colher de sopa rasa (25g)Batata Baroa Cozida 1 pedaço pequeno (30g)/1 colher sopa rasaBatata Doce Cozida 1 fatia pequena (23g)/ 1 colher sopa rasaBatata Inglesa cozida 1 unidade pequena (50g)/ 1 colher sopa cheiaErvilha em Conserva 1 colher de sopa cheia (27g)Ervilha, grão seco, Cozido 1 colher de sopa (25g)

Telefone:9981-6551


Farinha ou Farelos crus 1 colher sopa rasa (10g)Feijão Cozido 2 colheres de sopa cheia (34g)Grão de Bico Cozido 1,5 colher de sopa cheia (30g)Inhame Cozido 1 pedaço médio (45g) / 1 colher sopa cheiaLentilha Cozida 1 colher de sopa cheia (18g)Macarrão à Bolonhesa 1 garfada (25g)Macarrão Cozido ao Sugo 1 colher de sopa ou 1 garfada (30g)Mandioca Cozida 1 pedaço pequeno (27g)/ 1 colher sopa cheiaMilho Verde em Conserva 1 colher sopa cheia (28g) Nhoque 1 colher de sopa rasa (20g)Pirão 1 colher de sopa rasa (20g)Soja Cozida 1 colher de sopa cheia (30g)Sopa de Ervilhas 1 colher de sopa cheia (30g)Sopa de Feijão com Macarrão 1 colher de sopa (20g)Sopa de Legumes 2 colheres de sopa cheia (55g)Sopa de Legumes com Carne 2 colheres de sopa rasa (40g)Trigo de Quibe Cru 1 colher de sopa rasa (10g)

2 – Grupo dos Pães:

Telefone:9981-6551


Pão francês, de milho, leite, doce ou integra 1 unidade de 50g:Pode substituir por:Pão integral 2 fatias médias (50g)Pão de forma 2 fatias médias (50g)Torradas de pão de sal 6 unidades médias (48g)ou 3 torradas de pão doce 50g)Bolacha doce ou biscoito doce 5 unidadesBiscoito Cream Craker 5 unidades (35g)Biscoito Água e Sal ou Integral 5 unidades (40g)Bolo simples ou broa 1 fatia média (30g)Pipoca Salgada ou Doce 2 sacos pequenos (30g)Salgadinhos “Chips” 1 xícara de cháPão de queijo 1 unidade média ou 3 pequenos (30g)Maisena, Aveia, Granola ou farinhas de modo geral 2 colheres de sopa (30g)Biscoito Polvilho (rosca) 12 unidades (36g)Biscoito Rosca Doce 6 unidades (36g)Biscoito Salgadinho (Drink) 1 porção pequena (30g)Bolacha Doce ou Biscoito Doce 5 unidades (40g)Empada 3 unidades pequenas (30g)Esfirra 1 unidade média (60g)Milho Verde 1 espiga grande (120g)Panetone 1 fatia média (50g)

Telefone:9981-6551


Pão de Batata, Aipim ou Centeio 1 unidade de 50gPão de Queijo 1 unidade média ou 3 pequenos (30g)Pão Dietético 1 unidade (50g)Pastel e Forno 3 unidades pequenas (30g) ou 1. unid. médiaSucrilhos e Cereais Integrais 2 colheres de sopa (20g)

3 – Grupo do Leite:

Leite de vaca desnatado 1 copo ( ):Pode substituir por:

Iogurte Desnatado 1 copo americano (165ml)Iogurte Ligth 1 copo de 200mlRequeijão cremoso light 1 colher e 1/2 de sopa rasa (45g)Queijo Minas Fresco 1 fatia média (30g)Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa rasas (20g)Iogurte tradicional sem açúcar 1 copo (200ml)Coalhada caseira (sem soro) 1 copo (200ml)Queijo Cottage Cremoso 2 colheres e 1/2 de sopa (75g)Ricota 1 fatia grande(50g) ou1,5 colher de sopa cheia

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Leite de Vaca Pasteurizado 1 copo duplo (240ml)Pode substituir por:

Iogurte de Frutas 1/2 copo duplo (120ml)Iogurte Tradicional sem Açúcar 1 copo duplo (240ml)Leite em pó integral 2 colheres de sopa (30g)Queijo Cremoso 1 colher e 1/2 de sopa (45g)Queijo Mussarela 2 fatias médias (40g)Queijo Parmesão 2 colheres de sopa cheia (30g)Queijo Polenguinho 2 unidades (40g)Queijo Prato 2 fatias médias (40g)Queijo Provolone 40 gramasRequeijão Cremoso 2 colheres de sopa cheia (60g)Yakult 200ml

4 – Grupo das Carnes (100 gramas):

Bife de Boi Magro 1 unidade (100g):Pode substituir por:

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Almôndegas 2 unidades médias (100g)Apresuntado 3 fatias médias (45g)Atum 2 porções pequenas (180g)Atum com Azeite 5 colheres de sopa (80g)Bacalhau Cozido 2 pedaços pequenos (140g)Bife de Fígado de Boi 1 unidade média (100g)Bife Rolê 2 unidades pequenas ou 1 unid.grande (150g)Cabrito, Carne Magra 1 pedaço médio (120g)Camarão Cozido 9 unidades médias (180g)Carne Assada 1 fatia média (90g)Carne ensopada 4 pedaços médios (120g)Carne Moída 4 colheres de sopa cheia (100g)Carne picada (ensopada) 3 pedaços médiosCarne Seca 3 pedaços pequenos (60g)Carne, Porco, Lombo, crua (USP) 1 bife médio (100g) Carneiro, Carne Magra 1 porção (100g)Carré 1 unidade média (90g)Chouriço 1/2 porção (50g)Churrasquinho de Panela 5 colheres de sopa (125g)Costela de Boi Assada 1 pedaço médio (50g)Costela de Porco Cozida 02 unidades médias (50g)

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Dobradinha 6 colheres de sopa (210g)Embutidos 1/2 porção (60g)Frango Assado 2 coxas médias (100g)/1 peito pequeno(100g)/1 SobrFrango, Guizado 1 pedaço médio (120g)Hamburguer 2 unidades médias (112g)Lingüiça 1 gomo (60g)Lingüiça (assada ou grelhada) 2 gomos pequenos (80g)Miúdos de frango cozidos 1 porção e 1/2 (150g)Mortadela 4 fatias médias (60g)Ovos (cozido, mexido, pochê ou omelete) 2 unidades (100g)Peixe (assado ou ensopado) 1 filé grande ou 1 posta pequena (150g)Peru, Assado 1 porção (100g)Prezunto Cozido, Fatiado 6 fatias médias (90g)Queijo Minas Industrializado 2 fatias médias (80g)Requeijão 3 colheres de sopa (90g)Salame 4 fatias médias (80g)Salaminho 9 fatias médias (45g)Salsicha Enlatada 2 unidades (70g)Salsicha Frango 2 unidades médias (100g)Salsichão 1/2 unidade (50g)Sardinha ao molho de tomate 4 unidades (132g)

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Sardinha em Azeite 2 unidades (66g)Strogonoff de Carne de Boi 5 colheres de sopa (125g)Strogonoff de Frango 4 colheres de sopa (100g)

5 – Grupo das Verduras (Vegetal A) :

À vontade (cru ou cozido) 100 gramas

Folhosos 1 prato cheioPimentão cru 2 unidade grande (160g)Pepino cru 2 unidades médias (200g)Tomate cru 3 unidades pequena (150g)Berinjela cozida 6 colheres de sopa (150g)Brócolis cozido 10 colheres de sopa (100g)Abobrinha cozida 7 colheres de sopa (200g)Rabanete cru 4 colheres de sopa (200g)Couve flor 4 colheres de sopaRepolho cozido 10 colheres de sopa (200g)Repolho cru 10 colheres de sopa (200g)Cebola Cozida 5 colheres de sopa (125g)

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Cebola crua 7 colheres de sopa (70g)Chuchu cozido 7 colheres de sopa (140g)Couve - flor cozida 6 colheres de sopa (100g)Nabo 5 colheres de sopa (130g)Vagem 4 colheres de sopa (140g)

6 – Grupo dos Legumes (Vegetal B) : 100 gramas

Abóbora cozida 3 colheres de sopa (110g)Beterraba cozida 10 colheres de sopa (200g)Beterraba crua 6 colheres de sopa (100g)Cenoura cozida 6 colheres de sopa (150g)Cenoura crua 10 colheres de sopa (130g)Quiabo cozido 6 colheres de sopa (250g)

7 – Vegetal C (100 gramas):

Batata Inglesa cozida 5 colheres de sopa (160g)

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Batata Doce cozida 2 colheres de sopa (80g)Batata Baroa cozida 3 colheres de sopa (100g)Inhame cozido 4 colheres de sopa (150g) Mandioca cozida 3 colheres de sopa (90g)

8 – Grupo das Frutas :

Fruta A (100 gramas)

Carambola 1 unidade média (125g)Kiwi 1 unidade média (82g)Laranja pêra 1,5 unidade média (133g)Lima da Pérsia 1 unidade média (138g)Limão 3 médios (152g)Melancia2 fatias pequenas (150g) Melão 2 fatias médias (176g)Morango 10 unidades médias (132g)Nectarina 1 unidade pequena (70g)Pêssego 1 unidade grande (102g)Tangerina 1 unidade pequena (102g)

Fruta B (100 gramas):

Abacaxi 2 fatias pequenas (120g)Abricó 14 gomos pequenos (136g)Ameixa fresca 3 unidades médias (136g)Banana d'agua 1 unidade média (50g)Banana prata 1 unidade grande (56g)Caju 1 unidade média (120g)Caqui 1 unidade pequena (82g)Cereja 1 porção m, dia (100g)Figo 1 unidade grande (84g)Fruta de Conde 1 unidade média (71g)Goiaba 1/2 unidade média (90g)Jaca 8 bagos médios (105g)Jambo 2 unidades grandes (128g)Maçã 1 unidade pequena (110g)Mamão 1 fatia média (140g)Manga 1 unidade pequena (108g)Maracujá 2 unidade grandes (170g)Pêra 1 unidade média (114g)Sapoti 2 unidades m,dias (70g)Uva 12 unidades médias (70g)

9 – Grupo das Gorduras (10 gramas):

Azeite 1 colher de sopa cheia (8ml)Azeitonas 20 unidades médias (50g)Creme de leite 1 colher de sopa cheia (23g)Maionese industrializada 1 colher de sobremesa rasa (10g)Margarina 1 colher de chá cheia (10ml)Oléo 1 colher de sopa cheia (8 ml)Patê 1 colher de sopa rasa (18g)

10 – Substituições Eventuais:

1 porção de arroz (1 colher de sopa) 1/5 porção de pão (1 pão de 50g=5c de sopa de arroz1 porção de fruta A(100g) 1/2 porção de fruta B(50g)1 porção de fruta B(100g) 1,5 porções de fruta A(150g)

Telefone:9981-6551


1 porção de vegetal A(100g) 1/2 porção de vegetal B(50g)1 porção de vegetal B(100g) 1 porção de fruta A(100g)1/2 porção de vegetal C(50g) 1 porção de vegetal B(100g)2 colheres de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) 1 porção do grupo do arroz (1 colher de sopa=25g)

Telefone:9981-6551

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