Lista de equivalentes de porções dos grupos de alimentos para substituição

Grupo (1) arroz, pão, batata e mandioca(1 porção = 150kcal)

Alimento Peso(g) Medidas CaseirasAmido de milho 40 2 ½ colheres de sopaAngu 105 3 colheres de sopa Arroz branco cozido 100 4 colheres de sopa Arroz integral cozido 80 4 colheres de sopa Arroz parboilizado 100 4 colheres de sopa Aveia castanha/mel 40 1 sachêAveia coco/baunilha 40 1 sachêAveia flocos 45 3 colheres de sopa Aveia light banana/mel 40 1 sachêAveia light frutas vermelhas 40 1 sachêAveia mel/passas 40 1 sachêBarra de cereal 25 1 unidadeBatata baroa cozida 105 3 colheres de sopa cheiaBatata cozida 175 1 ½ unidadeBatata doce cozida 150 1 ½ colher de servirBiscoito de coco 30 5 unidadesBiscoito de leite 30 5 unidadesBiscoito de milho 34 6 unidadesBiscoito polvilho 36 12 unidadesBiscoito tipo “água e sal” 33 6 unidadesBiscoito tipo “clube social” 26 1 pacoteBiscoito tipo “clube social” integral 26 1 pacoteBiscoito tipo “cream cracker” 33 5 unidadesBiscoito tipo “maisena” 35 7 unidadesBiscoito tipo “Maria” 35 7 unidadesBiscoito tipo amanteigado 24 6 unidadesBiscoito tipo aveia/mel 35 7 unidadesBiscoito tipo cookies 30 6 unidadesBolo de banana (simples/sem doce) 50 1 fatia pequenaBolo de cenoura (sem cobertura 50 1 fatia pequenaBolo de chocolate (sem cobertura) 50 1 fatia pequenaBolo de milho 50 1 fatia pequenaBolo simples 50 1 fatiaCara cozido/amassado 126 3 colheres de sopaCereal matinal floco de milho 43 1 xícara de cháCereal matinal tipo sucrilhos 38 ½ xícara de cháFarinha de aveia 36 2 colheres de sopaFarinha de linhaça 70 2 colheres de sopaFarinha de mandioca 30 2 colheres de sopaFarinha de milho 48 4 colheres de sopaFarofa de farinha de mandioca 37 2 colheres de sopaMacarrão cozido 105 3 colheres sopaMandioca cozida 96 3 colheres de sopaMilho verde em conserva 142 7 colheres de sopa

Milho verde espiga 100 1 espiga grandePamonha 100 1 unidade pequenaPão de batata 50 1 unidade médiaPão de centeio 60 2 fatiasPão de forma integral 43 2 fatiasPão de forma tradicional 43 2 fatiasPão de milho 70 1 unidade médiaPão de queijo 40 1 unidadePão Frances 50 1 unidadePão hot dog 50 1 unidadePão sírio 53 1 unidade médiaPão tipo bisnaguinha 60 3 unidadesPãozinho caseiro 55 ½ unidade Pipoca com sal (sem manteiga) 22 2 ½ xícaras de cháPolenta cozida sem molho 200 2 fatiasPolenta frita 80 2 fatias pequenasPurê de batata 135 2 colheres de sopaTorrada de fibras 40 4 unidadesTorrada pão Frances 33 6 fatiasTorrada salgada 40 4 unidades

Grupo (2) legumes e verduras(1 porção = 15kcal)

Alimento (Vegetais A) Peso(g) Medidas CaseirasAbobrinha - À vontadeAcelga - À vontadeAgrião - À vontadeAlface - À vontadeAlmeirão - À vontadeBerinjela cozida - À vontadeBrócolis - À vontadeBroto de bambu - À vontadeChicória - À vontadeCebola - À vontadeCentro - À vontadeCebolinha - À vontadeJiló - À vontadeMaxixe - À vontadePepino - À vontadePimentão - À vontadeRabanete - À vontadeRepolho cru - À vontadeRúcula - À vontadeSalsa - À vontadeTomate - À vontade

Alimento (Vegetais B) Peso(g) Medidas CaseirasAbóbora cozida (menina, japonesa, moranga)

53 1 ½ colheres de sopa

Acelga cozida 85 2 ½ colheres de sopaBeterraba cozida 30 3 fatiasBeterraba crua ralada 42 2 colheres de sopaBroto de feijão cozido 81 1 ½ colher de servirCenoura cozida (fatias) 35 7 fatiasCenoura cozida (picada) 36 1 colher de servirCenoura crua (picada) 57 1 colher de servirChuchu cozido 57 2 1/2 colheres de sopaCouve flor cozida 69 3 ramosCouve manteiga refogada 14 1 colher de servirErvilha em conserva 13 1 colher de sopaErvilha fresca 19,5 1 ½ colheres de sopaEspinafre cozido 22 1 colher de sopaPalmito em conserva 53 3 colheres de sopaQuiabo cozido 80 2 colheres de sopaRepolho cozido 75 5 colheres de sopaVagem cozida 44 2 colheres de sopa

Grupo (3) frutas(1 porção = 70kcal)

Alimento Peso(g) Medidas CaseirasAbacate 32 1 colher de sopaAbacaxi 130 1 fatiaAcerola 224 32 unidadesAmeixa preta seca 30 3 unidadesAmeixa vermelha 140 4 unidadesBanana Maça 72 1 unidadeBanana Nanica 69 1 unidadeBanana prata 64 1 unidadeCaju 147 2 unidades Caqui 113 1 unidadeCarambola 220 2 unidades pequenasDamasco seco 30 4 unidadesFruta do conde 75 ½ unidade médiaGoiaba vermelha 95 ½ unidade grandeGraviola 103 1 unidade médiaJabuticaba 140 20 unidadesJaca 132 4 bagosKiwi 154 2 unidadesLaranja pêra 137 1 unidadeLimão 252 4 unidadesMaçã 130 1 unidade Mamão Formosa 160 1 fatia Mamão Papaia 141 ½ unidade médiaManga 110 1 unidadeManga polpa 94,5 ½ xícara de chá

Maracujá 94 ½ xícara de cháMelancia 296 2 fatias médiaMelão 230 2 fatias Morango 240 10 unidades Pêra 133 1 unidade Pêssego 226 2 unidadesSalada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)

125 ½ xícara de chá

Tangerina/mexerica 148 1 unidadeUva Itália 99,2 8 uvasUva passa 17 1 colher de sopaUva Rubi 103 8 uvas

Grupo (4) feijões e leguminosas(1 porção = 55kcal)

Alimento Peso(g) Medidas CaseirasFeijão branco 48 1 1/2 colheres de sopaFeijão cozido (50% de caldo) 86 1 concha média rasa Feijão cozido (somente grãos) 50 2 colheres de sopaGrão-de-bico cozido 45 1 colher de servir arrozLeite de soja 165 1 copo pequeno cheioLentilha cozida 48 2 colheres de sopaSoja cozida (somente grãos) 43 1 colher de serviço

Grupo (5) carnes, peixes e ovos(1 porção = 190kcal)

Alimento Peso(g) Medidas CaseirasAtum em lata 90 2 colheres de sopa Bacalhau cozido 135 1 pedaço médioBife de fígado frito 100 1 unidade médiaBife enrolado 110 1 unidade médiaBife grelhado 90 1 unidade médiaCamarão 80 10 unidades pequenasCarne assada magra 75 1 fatia pequenaCarne magra cozida 80 4 pedaços pequenosCarne moída refogada 90 5 colheres de sopaCostela bovina assada 40 1 pedaço pequenoEspetinho de carne 92 2 unidadesFrango assado inteiro 100 1 coxa ou sobrecoxa ou 1

pedaço de peitoFrango desfiado 80 4 colheres de sopaFrango filé a milanesa 80 1 unidade pequenaFrango filé grelhado 100 1 unidade Frango sobrecoxa cozida s/ pele 100 1 unidade Hambúrguer grelhado 90 1 unidadeLombo de porco assado 80 1 fatiaMerluza cozida 200 2 filésMolho bolonhesa 70 ½ xícara de cháMortadela 45 3 fatias médias

Omelete simples 74 1 unidadeOvo cozido 90 2 unidades Peito de peru “blanquet” 150 10 fatiasPeixe frito 60 1 filé PPeru assado sem pele 96 2 fatiasSalsicha 60 1 ½ unidadeSardinha em conserva 41,5 1 unidade média

Grupo (6) leite, queijo e iogurte (1 porção = 120kcal)

Alimento Peso(g) Medidas CaseirasCoalhada 100 ½ copo de requeijãoIogurte Desnatado de Frutas 140 1 unidadeIogurte Natural 235 1 unidadeIogurte Natural Desnatado natural 200 1 unidadeLeite Desnatado 364 2 copos de requeijãoLeite em pó desnatado 30 2 colheres de sopa cheiaLeite em pó integral 30 2 colheres de sopa rasaLeite Fermentado 168 2 unidades Leite Integral 182 1 copo requeijãoLeite semi-desnatado 182 1 copo de requeijãoMolho branco 55 1 colher de servirQueijo prato 40 2 fatiasQueijo provolone 35 1 fatiaQueijo Ricota 100 2 fatiasQueijo tipo minas 50 1 ½ fatiasQueijo tipo minas frescal 40 1 fatia grandeQueijo tipo mussarela 45 3 fatiasQueijo tipo parmesão ralado 30 3 colheres de sopaRequeijão cremoso 45 1 ½ colheres de sopa

Grupo (7) óleos e gorduras(1 porção = 73kcal)

Alimento Peso(g) Medidas CaseirasAzeite de oliva 8 1 colher de sopaMaionese 18 1 colher de sopa rasaMaionese light 27 1 colher de sopaManteiga 9,8 ½ colher de sopaMargarina com ou sem sal 9,8 ½ colher de sopaÓleo de canola 8 1 colher de sopaÓleo de girassol 8 1 colher de sopaÓleo de milho 8 1 colher de sopa

Grupo (8) açúcares e doces

(1 porção = 110kcal)

Alimento Peso(g) Medidas CaseirasAçúcar cristal 28 1 colher de sopaAçúcar mascavo fino 25 1 colher de sopa Açúcar mascavo grosso 27 1 ½ colheres de sopaAçúcar refinado 28 1 colher de sopaBananada 40 1 unidade médiaDoce de leite cremoso 40 1 colher de sopaDoce de mamão verde 80 2 colheres de sopaGeléia de frutas 34 1 colher de sopaAchocolatado em pó 22 2 colheres de sobremesa