gata Roquette licenciada em Nutrio e Engenharia Alimentar pelo

Instituto Superior das Cincias da Sade-Sul. Durante anos lutou contra o seu

prprio peso, chegando a pesar na altura em que frequentava a faculdade 90

quilos. Andou em vrios nutricionistas, endocrinologistas, mdicos mas sem

resultados visveis, o que a motivou a encontrar uma dieta alimentar que

tivesse garantias de sucesso. Comeou a estudar as dietas proteicas onde se

elimina a ingesto de hidratos de carbono, mas sabia partida, at pelo seu

prprio caso, que no poderia ser demasiado restritiva. Queria uma dieta fcil

de cumprir nos dias stressantes que correm. Foi a que comeou a estudar as

dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a dieta de Atkins e South

Beach que so as preferidas dos atores de Hollywood - e a fazer algumas

variaes, adequadas dieta portuguesa. Como por exemplo, no anular o po

ao pequeno-almoo. Os resultados so visveis nas muitas centenas de

pacientes que acompanha.

Atualmente d consultas no seu consultrio no Estoril e colabora com

empresas como a Accenture e a Edifcr, onde d consultas aos funcionrios das

mesmas. D ainda consultas na Go Clinic no Atrium Saldanha, onde

acompanha sobretudo mulheres grvidas e no ps-parto.

A DIETA DOS 31 DIAS

gata Roquette

A DIETA DOS 31 DIAS PERCA 3 A 5 QUILOS (MULHER) OU 5 A 8 QUILOS (HOMEN)

SEM PASSAR FOME

SEM DESISTIR A MEIO

COM RESULTADOS VISVEIS

11. edio

A Esfera dos Livros Rua Barata Salgueiro, n. 30, 1 Esq.

1269-056 Lisboa Portugal Tel. 213 404 060 Fax 213 404 069

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Distribuidora de Livros Bertrand, Lda. Rua Professor Jorge da Silva Horta, n. 1

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Reservados todos os direitos de acordo com a legislao em vigor

gata Roquette, 2012

A Esfera dos Livros, 2012

1. edio: Abril de 2012 2. edio: Maio de 2012 3. edio: Maio de 2012 4. edio: Maio de 2012 5. edio: Maio de 2012 6. edio: Junho de 2012 7. edio: Junho de 2012 8. edio: Junho de 2012 9. edio: Agosto de 2012

10. edio: Setembro de 2012 11. edio: Outubro de 2012

Capa: Compaia

Fotografia da capa: Jorge Nogueira

Pesquisa: Sara Rodrigues Reviso: Sofia Graa Moura

Paginao: Jlio de Carvalho Artes Grficas Impresso e acabamento: Grfica Manuel Barbosa & Filhos

Depsito legal n. 349 716/12 ISBN 978-989-626-375-1

NDICE

Introduo A minha histria .............................................................. 9 A MINHA DIETA ................................................................................. 17 Os nutrientes ............................................................................................. 20

Protenas ...................................................................................... 21 Hidratos de carbono ................................................................. 22 Gorduras ...................................................................................... 23 Vitaminas .................................................................................... 24 Minerais e oligoelementos ..................................................... 25 Fibras ............................................................................................ 26 gua ............................................................................................. 26

O ndice Glicmico dos Alimentos ................................................... 31 Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South Beach numa dieta adequada aos Portugueses ............................................. 38 As quatro fases da minha dieta ....................................................... 46 Fase 1 Durante 15 dias ............................................................... 46 Fase 2 Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso desejado) ............................................................................................. 47 Fase 3 Alternativa ......................................................................... 48 Fase 4 Manuteno ...................................................................... 49 1. CONSULTA ........................................................................................ 52 A balana ............................................................................................. 53 A fita mtrica ...................................................................................... 59 A mquina fotogrfica .................................................................... 60

Alimentos permitidos ..................................................................... 61 Alimentos permitidos sem limite de quantidade ................ 61 Alimentos proibidos ....................................................................... 63 Para maximizar os resultados: ................................................... 63 12 Conselhos teis antes de iniciar a dieta ........................... 64 Dia 1 ....................................................................................................... 69 Dia 2 ....................................................................................................... 73 Dia 3 ....................................................................................................... 76 Dia 4 ....................................................................................................... 79 Dia 5 ....................................................................................................... 83 Dia 6 ....................................................................................................... 87 Dia 7 ....................................................................................................... 91 Dia 8 ....................................................................................................... 93 Dia 9 ....................................................................................................... 97 Dia 10 ................................................................................................. 101 Dia 11 ................................................................................................. 105 Dia 14 ................................................................................................. 119 2. CONSULTA ..................................................................................... 121 Alimentos permitidos .................................................................. 123 Alimentos permitidos sem limite de quantidade ............. 124 Alimentos proibidos .................................................................... 125 Dia 15 ................................................................................................. 127 Dia 16 ................................................................................................. 131 Dia 17 ................................................................................................. 135 Dia 18 ................................................................................................. 138 Dia 19 ................................................................................................. 142

Dia 20 ................................................................................................. 146 Dia 21 ................................................................................................. 150 Dia 22 ................................................................................................. 152 Dia 23 ................................................................................................. 155 Dia 24 ................................................................................................. 159 Dia 25 ................................................................................................. 162 Dia 26 ................................................................................................. 166 Dia 27 ................................................................................................. 170 Dia 28 ................................................................................................. 174 Dia 29 ................................................................................................. 176 Dia 30 ................................................................................................. 179 Dia 31 ................................................................................................. 184 3. CONSULTA ..................................................................................... 187 Alimentos permitidos .................................................................. 189 Alimentos permitidos sem limite de quantidade ............. 190 Alimentos proibidos .................................................................... 192 A manuteno do seu peso mais fcil do que julga ...... 196 EU CONSEGUI E VOC TAMBM .............................................. 202 BIBLIOGRAFIA .................................................................................... 204 AGRADECIMENTOS ........................................................................... 205

Introduo A minha histria

Se comprou este livro ou se lho ofereceram, porque, de

alguma forma, no est satisfeito com o seu peso. A imagem

fsica tem ganho uma importncia cada vez maior nos dias que

correm, e hoje, mais do que nunca, tem-se noo de como

podem ser perigosos os quilos que outrora eram sinnimo de

riqueza, beleza e sade. So cada vez mais as pessoas que

procuram ajuda para recuperar a boa forma, mas tambm a sua

autoestima e confiana. Infelizmente, so tambm cada vez

mais as pessoas com excesso de peso e obesidade, em virtude

da m alimentao que fazem, da vida sedentria que levam, e

do stresse do dia a dia.

No fcil termos tempo para ns prprios e praticarmos um

estilo de vida saudvel, quando os empregos so cada vez mais

exigentes e a oferta de alimentao continua a ser to

desadequada s nossas reais necessidades. Mas o que eu

pretendo mostrar-lhe, com este livro, que pode afinal ser

simples perder o peso que tem a mais. Sem ter de trocar o

trabalho por horas no ginsio, sem ter de levar almoo de

dieta para o trabalho ou deixar de ir jantar fora com os amigos.

Ou seja, possvel ter o peso que deseja, sem passar fome e

sem grandes sacrifcios e em 31 dias. E mais, possvel mant-

lo a vida toda, de forma prtica e saudvel!

No acredita?

9

Ento vou comear por lhe contar a minha histria...

Sou nutricionista h oito anos. Poder achar que pouco para

ter j criado uma dieta prpria e partilh-la consigo neste livro.

A verdade que, antes de ser nutricionista, lutei sete anos

contra o meu prprio excesso de peso. Experimentei todo o tipo

de dietas, para combater a minha prpria obesidade. Por isso

entendo exatamente o que sente algum que quer perder peso e

no consegue. Que desiste de uma dieta a meio, porque no

aguenta passar fome. E algum que, aps uma dieta restritiva,

volta a engordar tudo aquilo que perdeu, e ainda ganha mais

alguns quilinhos extra.

Desde os cinco anos de idade e durante toda a minha infncia e

juventude, pratiquei patinagem artstica de competio e o meu

corpo habituou-se a ingerir grandes quantidades de comida sem

preocupao. S para terem uma ideia, na minha adolescncia

comia duas tostas mistas e um batido de banana em casa da

minha av, antes dos treinos. E quando estes terminavam estava

novamente esganada de fome! Mas no engordava, porque era

jovem, treinava vrias horas todos os dias (inclusive ao fim de

semana), para alm das outras atividades dirias, e o meu corpo

queimava tudo o que ingeria. Com 1,71 m, pesava 58 kg. E

achava que seria assim para sempre...

At que, quando fui para o 12. ano, desisti da patinagem para

me concentrar nos estudos. E, em quatro meses apenas, passei a

pesar 78 quilos! Assustador...

Nada me servia, parecia que as lojas giras no tinham sido

feitas para mim. A verdade que o meu corpo deixou de

10

queimar os alimentos que eu ingeria. E, por ter sido to rpido,

eu tambm no percebi como ajustar a minha alimentao s

minhas novas rotinas dirias. Pelo contrrio. A tristeza que

sentia por me ter deixado engordar daquela maneira, juntamente

com a presso de estar no 12. ano e querer muito entrar em

Medicina Dentria, s me levavam a comer ainda mais e a

engordar em proporo.

Depois veio a faculdade. No entrei em Medicina Dentria

(felizmente!), mas sim em Nutrio, no Instituto Superior das

Cincias da Sade. Essa rea interessava-me mais do nunca,

agora que me debatia com o meu prprio peso, e no primeiro

semestre do curso perdi cerca de 5-6 kg, porque andava de

transportes pblicos e comia menos do que se estivesse em

casa, prximo de todas as coisas apetitosas que enchiam a

minha despensa. Mas rapidamente a situao se alterou, porque

comecei a ter exames, presses, horrios desregulados...

Lembro-me de que, durante o dia, praticamente no comia.

Mas, assim que chegava a casa, enchia-me de tudo o que

houvesse para comer. E cheguei aos 90 kg...

A minha vida, a partir da, tornou-se um inferno, porque era

capaz de passar um ms quase sem comer, para emagrecer

rapidamente, e no ms seguinte comia tanto que engordava tudo

o que tinha perdido... ou ainda mais! Fui a vrios mdicos,

endocrinologistas e nutricionistas, mas sempre sem resultados,

porque no conseguia cumprir os planos que me faziam, e

acabava por desistir. Nos ltimos anos da faculdade, os horrios

11

tambm no ajudavam, porque tinha as tardes quase sempre

livres, e passava-as em casa... a comer.

A comida, que me conduzira quele estado, passou a ser o meu

consolo, a minha amiga nas horas de frustrao e de solido. E

aqueles anos da minha juventude, que poderiam ter sido dos

melhores da minha vida, passei-os triste, afastada dos meus

amigos, com uma baixa autoestima e uma grande falta de

confiana. Nunca sabia o que vestir para esconder o meu

excesso de peso, no ia praia para no mostrar o corpo, e

sentia-me mal junto das minhas amigas elegantes, para quem os

rapazes olhavam, sem que eu conseguisse chamar a mesma

ateno.

No era uma gordinha bem-disposta - ainda que s vezes

tentasse parec-lo. Era, sim, algum que no suportava ver-se

daquela forma, mas que no tinha foras para combat-lo. Nas

vezes que tentava, cometia excessos, e cheguei a ter fases de

bulimia, em que ingeria comida exageradamente, sem controlo,

e depois a vomitava propositadamente, com um sentimento de

culpa altamente destrutivo - psicolgica e fisicamente.

Entretanto acabei a Faculdade e, como o meu curso era de

Nutrio e Engenharia Alimentar, optei por fazer dois estgios,

para decidir qual a rea pela qual queria enveredar. Comecei

por fazer um estgio na Iglo Ol, na parte do controlo de

qualidade dos gelados, mas que s serviu para engordar mais

uns quilinhos, porque tudo o que sobrava dos lotes de gelados

nos era permitido comer e levar para casa. Ento banqueteei-me

12

em gelado, cones de bolacha, nozes caramelizadas e bolinhas de

chocolate enquanto durou o estgio...

De seguida, fiz um estgio no departamento de endocrinologia

no Hospital Egas Moniz, onde o endocrinologista me confiava

os pacientes que iam consulta dele com excesso de peso. No

me esqueo de um dos primeiros pacientes que tive, alentejano,

dizer-me que comeava o dia com um valente po, onde metia

rodelas de morcela... e esta conversa foi determinante para mim,

na deciso que tomei, que foi a de enveredar pela rea da

nutrio, porque percebi como era grande o desconhecimento

que havia em relao ao que comer e no comer. Ainda que, no

meu caso, eu j soubesse o que era ou no saudvel. O meu

problema era que nenhuma dieta restritiva me satisfazia, e a

minha fora de vontade, em virtude da minha tristeza e

frustrao, era tambm insuficiente para cumprir uma dieta do

princpio ao fim.

Era aquela a rea profissional que eu queria abraar, j no

tinha dvidas. Mas precisava de resolver urgentemente o meu

prprio caso, sob risco de no conseguir transmitir aos pacientes

a motivao necessria para o fazerem tambm.

A verdade que, no meu curso, tinha aprendido muita teoria -

sabia contar calorias, calcular frmulas e prescrever uma dieta -,

mas nunca me disseram que a nutrio passa muito por saber

ouvir, aconselhar, motivar os pacientes. Se eu prpria no

conseguia motivar-me...

Entretanto, um ms depois de acabar o estgio, comecei a

trabalhar numa empresa de produtos naturais (Pharmonat), que

13

me colocava em vrias ervanrias de Lisboa e arredores, onde

me deparei com pessoas de todo o tipo, ricas e pobres, com ou

sem educao, com os mais diversos hbitos alimentares. Num

ms apercebi-me de que tinha aprendido mais do que em cinco

anos de curso. J sabia ser a motivao para os clientes que no

a tinham. S me faltava descobrir uma dieta que fosse

realmente eficaz, e se traduzisse em bons e duradouros

resultados. Nos meus pacientes... e em mim.

Nas ervanrias trabalhava com uma dieta proteica, elaborada

pela Pharmonat, baseada na reduo dos hidratos de carbono da

alimentao. Os resultados eram notoriamente mais satisfatrios

do que aqueles que se obtinham com as dietas tradicionais que

se aprendem na faculdade (baseadas na reduo das calorias

ingeridas), mas ainda assim eu verificava uma elevada

percentagem de desistncias, porque havia muitas restries, e

tambm porque era necessrio tomar suplementos naturais - e

ningum deseja depender deles para o resto da vida, at porque

implicam algum sacrifcio monetrio.

As ervanrias foram uma grande escola para mim, porque dava

uma mdia de 30 a 35 consultas dirias e tinha todo o tipo de

casos. Mas a verdade que, a dada altura, deixou de fazer

sentido para mim trabalhar com suplementos. Simultaneamente,

eu j dava consultas em casa, a amigos e familiares, sem

recorrer a medicao, e os resultados que obtinha eram to

satisfatrios que decidi abrir um consultrio prprio, no Estoril.

Queria ir cada vez mais ao encontro daquilo que os meus

pacientes precisavam: uma dieta que fosse fcil de cumprir, no

14

seu dia a dia j complicado e stressante, que no implicasse

medicao ou despesas avultadas na compra de outros produtos.

Uma dieta que no os obrigasse a passar fome, nem lhes

exigisse a prtica intensa de exerccio fsico. Dediquei-me ento

ao estudo das dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a

dieta de Atkins e a dieta de South Beach - para perceber

exatamente o que se passava no nosso corpo. E, quanto mais

estudava, mais me convencia de que estava ali a soluo.

Entendi o que no podia deixar de ser feito para usufruir de

todos os benefcios deste tipo de dietas, mas percebi tambm

que era possvel fazer algumas variaes, sem prejudicar os

resultados. As dietas que tinham estado na origem da minha

eram americanas, e eu precisava de uma dieta portuguesa,

adequada aos nossos hbitos, ao tipo de alimentos que

estvamos habituados a consumir, que pudesse ser praticada nos

restaurantes que estamos habituados a frequentar. Com um

punhado de alteraes, percebi que podia fazer a diferena e

criar uma dieta que realmente funcionasse com os meus

pacientes.

Comecei ento a experimentar vrias combinaes, sempre

prescindindo de medicao, porque a minha dieta no precisava

dela. E a prova estava (finalmente) em mim. Aps ser pedida

em casamento, decidi que haveria de caber no vestido de noiva

dos meus sonhos. Depois de sete anos a combater o meu

excesso de peso, decidi, de forma sria, cumprir a dieta que eu

criara e, em seis meses, perdi 20 quilos. Posso dizer, sem

modstia, que estava linda, no meu casamento, e a minha beleza

15

no era apenas exterior. Eu tinha recuperado a minha

autoestima e a minha alegria de viver. E sabia exatamente como

ajudar os meus pacientes a recuper-las tambm.

O certo que nunca mais voltei a engordar (com exceo das

duas gravidezes, das quais recuperei sempre muito bem). Hoje

sei exatamente o que comer e como comer. Como de tudo, mas

aprendi a conhecer o meu corpo, nas suas fraquezas e virtudes.

Eu e o meu corpo somos aliados na manuteno de um peso que

nos d mais sade, autoconfiana e boa aparncia.

Comigo funcionou. Com a grande maioria dos meus pacientes,

nos anos que se seguiram, tambm. Por isso acredito que

tambm funcionar consigo...

gata Roquette

16

A MINHA DIETA

17

Gostaria de lhe dizer que vai alcanar o peso que deseja

comendo de tudo, nas quantidades que desejar, mas isso no

possvel. O que posso prometer-lhe que, com esta dieta, em 31

dias vai perder peso e no vai passar fome, nem se vai sentir

sem energia. essa, na maior parte das vezes, a razo pela qual

as pessoas que desejam perder peso abandonam a sua dieta.

compreensvel que se desista quando h desconforto ou mesmo

sofrimento. Eu prpria desisti de muitas dietas, porque os

resultados no compensavam a fome e a ansiedade que eu

sentia.

Quando descobri a dieta de Atkins e de South Beach, e fui

testando os resultados nos meus pacientes, percebi que era

possvel perder peso rapidamente sem sofrimento. Alis, aps

conhecer a minha dieta, at muito provvel que ela lhe parea

demasiado fcil para se traduzir em resultados. Afinal, sentir

que estou a incentiv-lo a comer rodzio todos os dias, nas

quantidades que desejar. E ainda lhe digo que vai emagrecer...

A verdade que vai mesmo. Aproximadamente 3-5 quilos

(mulheres) e 5-8 quilos (homens) num ms.

No acredita?

Milagre?

Nem por isso. A explicao simples. Desde os primrdios da

Humanidade que o corpo do ser humano se habituou a

armazenar gordura para os perodos em que havia carncia de

18

alimentos. Era a nossa importante estratgia para sobreviver a

perodos de seca, cheias ou pragas. E assim foi, durante

milnios, e o Homem sobreviveu e multiplicou-se. O problema

que, atualmente, a maioria de ns desconhece (felizmente) o

que passar fome. A nossa estratgia gentica deixou de fazer

sentido na modernidade, mas o nosso corpo continua a seguir a

tradio dos nossos antepassados, e a armazenar gordura,

sobretudo na zona da barriga. E essa gordura nunca chega a ser

queimada, porque no passamos por perodos de fome, nem o

nosso dia a dia tem as exigncias fsicas de outrora.

Quimicamente, este armazenamento significa que existe

resistncia insulina - ou seja, a nossa hormona insulina no

processa de forma eficaz os acares e as gorduras. Mas ser

possvel contrariar esta resistncia, se ela uma herana

gentica? , sim. E as dietas baseadas na reduo de hidratos de

carbono so a soluo. Com a vantagem de que no so uma

soluo para toda a vida, porque a determinada altura, quando

quiser manter o seu peso, j poder comer de tudo. Apenas ter

de deixar alguns alimentos para as horas e dias certos. Sem

demasiadas restries, nem excluses de tudo aquilo que lhe d

tanto prazer comer...

19

Os nutrientes

Os nutrientes so substncias que obtemos aps a transformao

dos alimentos, no processo digestivo. O ser humano no come

apenas porque lhe d prazer. Os alimentos so essenciais sua

sobrevivncia, exatamente porque lhe do os nutrientes

necessrios para viver. Daqui se depreende que, quanto mais

adequada for a nossa alimentao, melhor ser a nossa

qualidade de vida, porque estaremos a ingerir exatamente aquilo

de que o nosso corpo precisa. Um carro a diesel no pode ser

abastecido com gasolina. E um carro com capacidade para 50

litros de gasolina, no comporta 80. Quem o tentar encher em

demasia, estar a verter gasolina para outras partes do carro, o

que prejudicar certamente o seu funcionamento.

Assim o nosso corpo. Mas para sabermos exatamente qual o

melhor combustvel para ns e qual a capacidade do nosso

depsito (o que devemos comer e em que doses, de acordo com

o nosso metabolismo), temos de nos conhecer. E conhecer os

alimentos e respetivos nutrientes que ingerimos.

Podemos agrupar os nutrientes nos seguintes grupos:

Protenas Hidratos de carbono ou glcidos Gorduras ou lpidos Vitaminas Minerais e oligoelementos Fibras

20

Todos eles so essenciais, porque desempenham funes no

nosso organismo: energtica (protenas, hidratos de carbono e

gorduras), plstica (protenas e minerais) e de regulao e

proteo (vitaminas, minerais, oligoelementos, fibras e gua).

errado pensar, por exemplo, que no precisamos de gorduras,

porque elas cumprem um importante papel no funcionamento

do nosso corpo. O que geralmente est errada a nossa

perceo de quais so os nutrientes que nos fazem mais ou

menos falta, e quais so os melhores alimentos onde podemos ir

busc-los. O que dantes era intuitivo - porque o homem

primitivo encontrava na natureza tudo o que precisava, sem

consultar um especialista ou ler livros de nutrio -, hoje tem de

ser ensinado, porque j no vamos natureza buscar aquilo de

que precisamos. Vamos ao supermercado, que est cheio de

alimentos que no do uma resposta adequada s nossas

necessidades.

Vamos ento conhecer cada um dos nutrientes e perceber de

que forma eles devem participar na nossa alimentao:

Protenas

So macronutrientes - nome dado aos nutrientes de que

precisamos em maior quantidade, e que tambm esto

disponveis em maior quantidade nos alimentos - que podemos

encontrar maioritariamente na carne, peixe e soja, nos ovos e

nos produtos lcteos. As protenas so essenciais para a

21

formao e crescimento dos msculos, rgos, pele e ossos, e

tambm nos fornecem energia.

Durante muitos anos foi-nos ensinado que as protenas

deveriam constituir 10 a 15% do valor energtico ingerido por

dia. Mas, como veremos mais frente, esta percentagem

desadequada ao tipo de vida que levamos hoje em dia.

Hidratos de carbono

So tambm macronutrientes, que fornecem energia ao nosso

corpo. Todos os hidratos de carbono contm acares (glicose),

que podem ter diferentes nomes: amido (no po, massas, arroz,

batata), sacarose (no acar comum), lactose (nos produtos

lcteos), frutose (na fruta) e maltose (cerveja). Aos primeiros

(amido) chamamos de hidratos de carbono complexos, porque a

sua glicose entra mais devagar na corrente sangunea. A todos

os outros chamamos de hidratos de carbono simples, porque a

assimilao da sua glicose bastante mais rpida.

Os hidratos de carbono (sobretudo os complexos) foram,

durante muito tempo, a base da pirmide alimentar, sendo

aconselhado que o seu consumo correspondesse a 55 a 60% do

valor energtico ingerido por dia. Mas, como veremos mais

frente, esta percentagem exagerada face s nossas

necessidades atuais.

22

Gorduras

Pertencem tambm ao grupo dos macronutrientes, e podemos

encontr-las nas carnes e peixes gordos, nos ovos e nos frutos

secos, e sobretudo no azeite, nos leos vegetais e na manteiga.

Para alm de nos fornecerem energia, fornecem-nos cidos

gordos essenciais, ajudam absoro de vitaminas essenciais

como a A, D, E e K, e integram a constituio de todas as

estruturas celulares do nosso corpo. Era recomendado que o seu

consumo no excedesse os 30 a 35% e, nas dietas comuns, esta

percentagem era drasticamente reduzida, porque se apontavam

as gorduras como as grandes responsveis pelo excesso de peso.

23

A verdade que existem gorduras que, efetivamente, no so

saudveis - as gorduras saturadas e polinsaturadas, que se

encontram sobretudo nas carnes gordas, nos fritos, nos bolos,

bolachas e margarinas. Estas contribuem, de facto, para uma

acumulao de gordura, para alm de potenciarem o mau

colesterol e o risco de problemas cardacos. Mas existem outras

gorduras - monoinsaturadas, insaturadas e no-trans - que so

benficas sade e que no devem deixar de integrar uma

alimentao adequada. Encontramo-las nos peixes gordos -

salmo, atum e cavala -, no azeite e nos frutos secos, por

exemplo. Ingeridas s refeies certas e nas doses adequadas,

so benficas para a sade e no prejudicam a perda de peso.

Vitaminas

So micronutrientes, porque precisamos deles em menor

quantidade, mas ainda assim so fundamentais para um correto

funcionamento do nosso corpo, porque interferem no

crescimento e na manuteno do equilbrio do organismo,

regulando muitos dos nossos processos metablicos.

Encontram-se numa grande variedade de alimentos; por isso,

numa dieta equilibrada, no necessrio recorrer a suplementos

vitamnicos.

Vitamina Funo Fontes

Vitaminas do complexo B

Ativam o aproveitamento dos nutrientes, protegem o sistema nervoso e

Cereais integrais, vegetais com folha, frutos, ovos, laticnios, feijes.

24

contribuem para a formao do tecido sanguneo.

C

Renovador e antioxidante celular, participa no processo de cicatrizao dos tecidos.

Frutos e verduras cruas, como o tomate, a laranja e o pimento.

A

Protege os tecidos, o aparelho respiratrio e os vasos sanguneos.

Fgado, cenoura, vegetais com folha verde-escura, abbora, laticnios.

D Fixa o clcio nos ossos.

Laticnios, ovos, cereais, peixe, fgado, leo de fgado de bacalhau.

E Antioxidante celular, protege os glbulos vermelhos.

leos vegetais, ovos, peixes, vegetais com folha, feijes, cereais integrais.

K Participa no processo de coagulao sangunea.

Folhas verdes, couve-flor, cereais.

Minerais e oligoelementos

So micronutrientes que intervm em diversas reaes do nosso

organismo, e permitem a conservao e renovao dos tecidos,

bem como o bom funcionamento das clulas nervosas. Esto

tambm presentes em variados alimentos, por isso no difcil

garantir a presena destes nutrientes na nossa dieta.

O maior erro cometido em relao a estes nutrientes a

ingesto excessiva de sdio, presente no sal e nos alimentos

processados (produtos de charcutaria, enlatados, aperitivos,

25

batatas fritas), que prejudica sobretudo quem tem tendncia

para uma presso arterial elevada (a chamada tenso alta).

Fibras

Dividem-se em solveis e insolveis. As solveis esto

presentes nos produtos hortcolas, na fruta e na aveia, por

exemplo, e contribuem de forma importante para a reduo do

risco de problemas cardiovasculares e de colesterol. So muito

importantes numa dieta de perda de peso porque ao ingeri-las

sentimo-nos mais facilmente saciados, para alm de que

contribuem para a regulao dos nossos nveis de glicemia

(concentrao de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a

absoro dos acares.

As fibras insolveis, mais presentes nos cereais e leguminosas,

ajudam a regular o funcionamento intestinal. Como s so

parcialmente absorvidas, chegam intactas ao intestino, onde

absorvem elas prprias gua e gordura para serem eliminadas.

Isto toma o bolo fecal maior, mas tambm mais fcil de ser

excretado, evitando assim a obstipao.

Ambos os tipos de fibra ajudam ainda a prevenir alguns tipos de

cancro, como o do intestino e do colo-retal.

gua

Representa cerca de dois teros do nosso peso corporal, por isso

o nutriente que precisamos de ingerir em maior quantidade.

26

fundamental para o transporte de todo o tipo de substncias

(como os nutrientes) e variadas reaes qumicas no nosso

corpo, bem como para a regulao da nossa temperatura

corporal.

Agora que j analismos os diferentes tipos de nutrientes, vou

pedir-lhe que voltemos aos hidratos de carbono - aqueles que

sempre nos ensinaram que deveramos ingerir em maior

quantidade, porque nos fornecem energia para o nosso dia a dia.

A verdade que as nossas exigncias, hoje em dia, para a vida

sedentria que a maior parte de ns leva, so poucas. Para alm

disso, a sociedade moderna habituou-se a consumir hidratos de

carbono processados - bolos, folhados, salgados, snacks - que

so altamente calricos e at prejudiciais para a sade.

Como j vimos, todos os hidratos de carbono contm acares

(amidos, sacarose, frutose e maltose). No processo de digesto,

o nosso corpo retira o acar dos hidratos de carbono que

ingerimos, para o transformar em energia. Assim que esses

acares entram na nossa corrente sangunea, o pncreas

comea a libertar insulina, que a responsvel por retirar esses

acares da corrente sangunea e lev-los aos rgos que deles

necessitam. Ou, eventualmente, a armazen-los, para a altura

em que forem necessrios. O que acontece com os diabticos

que no produzem insulina suficiente, e os acares no chegam

a sair da corrente sangunea (da que sejam detetados numa

simples gota de sangue). Mas numa pessoa sem este problema,

h uma produo de insulina adequada quantidade de acar

que entra na corrente sangunea. Quanto maior essa quantidade

27

for, mais insulina produzida. E vice-versa. E, se esse acar

for de assimilao lenta (hidratos de carbono complexos -

massa, arroz, etc., sobretudo se forem integrais), tambm a

libertao de insulina se faz de forma gradual. E os nveis de

acar no sangue, ao subirem lentamente, descem tambm

devagar, o que leva a que s se sinta fome mais tarde. Quando,

pelo contrrio, esta subida e descida rpida, sentimos fome

mais cedo, e comemos mais do que aquilo que, na realidade,

necessitaramos. Se passamos muitas horas sem comer, por

exemplo, o acar que temos a circular no sangue desce em

demasia. Quando voltamos a comer, cheios de fome, o nosso

pncreas levado a produzir insulina de forma mais rpida. Ou

seja, assimilamos mais depressa. E precisamos de mais

alimentos para nos sentirmos saciados. Assim como voltamos a

sentir fome mais cedo. Por isso, quer nesta quer em qualquer

dieta que tenha em conta o funcionamento do nosso corpo, fazer

trs refeies principais e duas intervalares (pelo menos)

fundamental para o xito da mesma.

Por outro lado, quanto mais gordura acumulamos, mais

resistncia insulina fazemos. E menos acar queimamos. E o

peso vai aumentando, aumentando, aumentando... Se formos

ativos, queimamos esse acar. Se no formos, acumulamo-lo.

simples. E essa acumulao que a nossa gordura corporal

que, em excesso, nos prejudicial.

A forma de retirar os acares dos hidratos de carbono tambm

varia bastante, de acordo com o tipo de alimentos e a velocidade

a que os assimilamos. De uma forma geral, podemos dizer que

28

quanto mais esses acares estiverem separados de outros

nutrientes e substncias, mais facilmente os assimilamos. Por

isso devemos optar pelos alimentos que contenham, para alm

de acares, fibras, gordura, cidos (limo, vinagre, po de

fermento). Ou, pelo menos, devemos ingeri-los juntamente com

outros alimentos que contenham esses outros nutrientes.

Vejamos o caso do lcool. Se o ingerirmos com o estmago

vazio, entra mais depressa na nossa corrente sangunea, o que

faz com que sintamos os seus efeitos (tonturas, enjoos,

embriaguez) mais depressa. Se, por outro lado, o ingerirmos

juntamente com outros alimentos, ele vai ser absorvido mais

lentamente. O mesmo acontece com a ingesto dos outros

hidratos de carbono. O po ser absorvido mais lentamente se

tiver fibras (que atrasem a absoro do amido), e a sua absoro

ser ainda mais lenta se for acompanhado por uma fatia de

queijo ou fiambre, por exemplo. Por isso que, se comermos

uma fatia de po branco, sentimos fome pouco tempo depois. Se

comermos uma fatia de po escuro, demoramos mais tempo a

sentir fome. E se comermos uma fatia de po escuro com queijo

ou fiambre, sentir-nos-emos mais saciados durante mais tempo.

Regras bsicas para manter um peso saudvel

- No ingerir hidratos de carbono sem o acompanhamento de um alimento que contenha protena ou gordura (saudvel).

- Optar por hidratos de carbono que sejam de absoro mais

lenta (com menor ndice glicmico - falaremos disto j a seguir).

29

- Fazer refeies intercalares.

Todas estas explicaes servem para lhe fazer ver o seguinte:

no interessa apenas a quantidade daquilo que come, e a forma

como se cozinha, num processo de emagrecimento. As dietas

tradicionais, de reduo calrica, pecam exatamente por isso.

Permitem comer em poucas quantidades (o que nos deixa com

fome o dia todo) e ainda por cima uma comida sem graa,

base de cozidos e grelhados, ingeridos a horas certas, e

acompanhados de exerccio fsico obrigatrio (para o qual,

muitas vezes, no h tempo). Tambm aplico, por vezes, estas

dietas quando temos pacientes com patologias (que tm

obrigatoriamente de controlar de forma rgida a sua

alimentao), em mulheres grvidas (porque a rigidez da dieta

tem uma durao limitada, e tem em vista o bem maior do beb

que carregam) e crianas (porque tm mais atividade e

necessidades energticas especiais). Mas, para um adulto

saudvel, quase uma violncia obrig-lo a um regime rgido

que condicione a sua vida. At porque as probabilidades de ele

desistir a meio, ou de voltar mais tarde a recuperar o peso

perdido, so muito grandes...

possvel perder peso sem passar fome nem passar horas

no ginsio.

Mas para isso preciso que saiba que h alimentos e

combinaes de alimentos que o podem deixar mais saciado

do que outros, porque so absorvidos de maneira diferente

pelo seu organismo. 30

Importa, portanto, conhecer o ndice Glicmico dos alimentos.

O ndice Glicmico dos Alimentos

Partiu de um estudo do Dr. David Jenkins, com uma equipa de

investigadores canadianos, que mediram a rapidez e o grau a

que uma quantidade determinada de comida aumenta o nvel de

acar no sangue. Tem como base comparativa o valor de

acar no sangue que a mesma quantidade de po branco

provocaria. Os alimentos com IG mais baixo provocam subidas

e descidas mais graduais de acar no seu sangue, saciando-o

durante mais tempo. So esses que deve privilegiar na sua dieta.

TABELA DE NDICE GLICMICO (IG)

ALIMENTOS IG

ACARES Frutose 32 Lactose 65

Mel 83 Xarope de milho com frutose 89

Sacarose 92 Glicose 137

Maltodextrina 150 Maltose 150

BEBIDAS

Leite de soja 43 Sumo de ma sem acar 57

Sumo de anans 66

31

Sumo de toranja 69

BOLACHAS Bolachas de aveia 79

Bolachas de manteiga 91 Bolachas de trigo 96 Wafers e baunilha 110

Bolos de arroz 110 Biscoitos 113

BOLOS Po de l 66

Bolo ingls 77 Muffin 88

Pudim fl 93 Croissant 96

Donut 108 Waffles 109

CEREAIS

Cevada 36 Centeio 48

Gros de trigo 59 Arroz instantneo 65

Arroz estufado 68 Arroz integral 79 Arroz branco 83

Cuscuz 93 Tacos 97 Milho 98

CEREAIS DE PEQUENO-ALMOO

Flocos de arroz 27 All-Bran 60

Aveia caseira 70 Special K 77

Farelo de aveia 78 Muesli 80

Barras de cereais Kellogs 81

32

Uvas e frutos secos 96 Golden Grahams 102

Cheerios 106 Rice Krispies 117

Comflakes 119

FRUTA Cerejas 32

Sumo de ma 34 Toranja 36 Pssego 40

Alperces secos 43 Alperces frescos 43

, Pssego enlatado 43 Laranja 47

Pera 47 Ameixa 55 Ma 56 Uvas 62

Pera enlatada 63 Passas 64

Sumo de anans 66 Sumo de toranja 69 Cocktail de fruta 79

Quivi 83 Manga 86 Banana 89

Alperces em calda 91 Anans 94

Melancia 103

LEGUMES Rebentos de soja, cozidos 23

Lentilhas vermelhas, cozidas 36 Feijo vermelho, cozido 42 Lentilhas verdes, cozidas 42 Feijo-manteiga, cozido 44

Favas pequenas, congeladas 46 Gro-de-bico 47

33

Feijo branco, cozido 54 Feijo-frade 59

Gro-de-bico enlatado 60 Feijo vermelho enlatado 74 Lentilhas verdes enlatadas 74

Favas 113

MASSAS Fettuccine 46

Esparguete integral 53 Ravioli com recheio de came 56

Esparguete branco 59 Macarro 64

Tortellini de queijo 71 Esparguete de trigo duro 78

Macarro com queijo 92 Gnocchi 95

PO

Po de farelo de aveia 68 Po de mistura 69 Po pita branco 82 Piza de queijo 86 Po de centeio 92 Po de smola 92

Po de gro de aveia 93 Po de trigo integral 99

Po branco 101 Po de hambrguer 104

Po de trigo sem glten 129 Baguete francesa 136

PRODUTOS LCTEOS

Iogurte magro com adoante 20 Leite de chocolate com adoante 34

Leite gordo 39 Leite desnatado 46

Iogurte magro com sabor a fruta 47 Gelado magro 71

34

Gelado 87

SNACKS E DOCES Amendoins 21

Snickers 57 Twix 62

Tablete de chocolate 70 Compotas e doces 70

Batatas fritas de pacote 77 Pipocas 79

Mars 91 Tiras de milho 105

Gomas 114 Pretzels 116 Tmaras 146

TUBRCULOS

Batata-doce 63 Cenouras cozinhadas 70

Inhames 73 Batata branca, cozida 83

Pur de batata 100 Batata cozida, em pur 104

Pur instantneo 114 Batata assada 158

VEGETAIS

Abbora

Couves-de-bruxelas

- Sobremesas

- Frutos tropicais

- Batatas

-Mel

Olhando para esta tabela, percebemos imediatamente que

algumas das coisas que fazamos para emagrecer estavam

erradas:

Comer apenas verduras e legumes dificilmente nos

emagrece, porque a maioria tem um elevado ndice

glicmico, que no nos deixa ficar saciados por muito

tempo. E, com fome, mais cedo ou mais tarde camos

na tentao de ingerir alimentos mais calricos. De que

nos serve, por exemplo, almoar apenas sopa, se uma

hora depois estamos cheios de fome e comemos um

pacote inteiro de bolachas?

Comer apenas fruta errado. A maioria dos frutos tem

um ndice glicmico elevado. Se o seu lanche for uma

pea de fruta, por exemplo, certo que, passado pouco

tempo, desejar um segundo lanche ou um jantar

abastado. A fruta, pela sua quantidade de frutose, se for

ingerida sem outros alimentos a acompanhar, ajuda at

a abrir o apetite, em vez de o saciar.

Reduzir a quantidade de carne, peixe, marisco, ovos, e

alguns laticnios como o queijo para emagrecer no

conduz, na verdade, a grandes resultados. Como

reparou, estes alimentos no entram, sequer, na tabela

37

de ndice Glicmico, porque no so fontes de hidratos

de carbono. Logo, no aumentam a quantidade de

acar no sangue, por isso podem ser os seus aliados

perfeitos no controlo do apetite e nos nveis de

saciedade. Confesse... por esta que no esperava!

Agora ser mais fcil para si entender o porqu das dietas ditas

proteicas - aquelas que privilegiam a ingesto de protenas -

terem tanto sucesso e conduzirem a to bons resultados. que,

na verdade, elas permitem emagrecer sem passar fome,

comendo alimentos que do verdadeiro prazer e saciedade.

Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South

Beach numa dieta adequada aos Portugueses

Robert Atkins desenvolveu a famosa dieta Atkins nos anos 60,

popularizando-a em 1972 com o livro A Dieta Revolucionria

do Dr. Atkins. Muitos outros livros se seguiram, e a dieta

confirmou todos os seus resultados num centro de tratamento

para obesos criado por Atkins - o Atkins Center em Nova

Iorque. A sua originalidade consistia em propor uma eliminao

total de hidratos de carbono, compensada por um consumo

ilimitado de protenas, presentes na carne, peixe, ovos,

laticnios, etc. Na ausncia de hidratos de carbono, o fgado, que

armazena a glicose presente nestes nutrientes para a transformar

em glicognio (convertendo-a depois novamente em glicose,

que liberta no sangue, para manter a glicemia durante o jejum -

38

tudo isto com o recurso hormona insulina), comea a produzir

cetona a partir de corpos cetnicos. Ou seja, o nosso crebro e

as nossas clulas nervosas passam de consumidores de glicose

para consumidores parciais de cetona, e desta forma obtm a

energia de que necessitam. A este processo, que provoca uma

mudana no metabolismo e conduz ao emagrecimento, d-se o

nome de cetose, da que esta dieta seja tambm vulgarmente

chamada de cetognica. Na prtica, ela no limita o nmero de

calorias - alis, com esta dieta uma pessoa at pode ingerir mais

calorias do que ingeria antes, porque as gorduras podem ter

mais calorias do que os hidratos de carbono. Ela baseia-se no

controlo dos nveis de insulina, controlando a quantidade de

hidratos de carbono ingeridos. Escolhendo corretamente os

alimentos, podem comer-se grandes quantidades sem engordar,

da que esta dieta se traduza em to bons resultados. Ningum

passa fome com a dieta de Atkins, reduzindo-se assim os nveis

de ansiedade e de compulso, que levavam muitas vezes ao

fracasso das dietas tradicionais.

Dos estudos de Atkins nasceram outras dietas similares - como

a Protein Power e The Zone sendo a mais conhecida a dieta de

South Beach. O cardiologista Arthur Agatston, que a

desenvolveu, era da opinio que a dieta de Atkins podia ser

nociva, porque no limitava o consumo de gorduras saturadas

(de determinadas carnes e enchidos, manteigas, etc.), o que

podia ter como consequncia um aumento do mau colesterol e

problemas cardiovasculares. E assim props uma dieta

igualmente baseada na reduo de hidratos de carbono, mas

39

apenas dos maus, permitindo o consumo de po, massas e

cereais, desde que integrais, bem como de legumes e frutos.

Para alm disso, restringe o tipo de gorduras que se ingerem,

privilegiando o consumo de peixe, carne de aves, de vaca

magra, porco, vitela e borrego, ovos, frutos secos, queijos e

iogurtes magros, e gorduras saudveis como o azeite, o leo de

canola e o leo de amendoim.

Quando comecei a trabalhar em nutrio, a dieta de South

Beach pareceu-me, desde logo, aquela que poderia conduzir a

melhores resultados sem o sofrimento que implicavam outras

dietas. Era uma dieta fcil de cumprir, porque no obrigava a

passar fome, no condicionava as horas a que se devia comer,

no pedia que se contassem calorias, nem obrigava a tomar

comprimidos. To-pouco exigia que se passassem horas no

ginsio, porque se emagreceria independentemente do exerccio

fsico que se fizesse. O que mais se poderia desejar?

A verdade que eu desejei um pouco mais. E tentei adequar a

dieta de South Beach s necessidades e hbitos dos meus

pacientes - que so as necessidades e os hbitos da maioria dos

portugueses.

Na dieta de South Beach existe uma primeira fase em que no

permitida a ingesto de hidratos de carbono - po, arroz, massa,

batatas, bolachas, alguns legumes e fruta. Algumas pessoas

assustam-se com estas restries, e tm receio de vir a sentir

fome, ou de no terem foras para o seu dia a dia. Outras

receiam nunca vir a poder comer normalmente. Mas a verdade

que todos estes receios no tm razo de ser. Ningum sente

40

fome se comer um bom bife com cogumelos, uma valente

omeleta mista e um iogurte ou uma gelatina de sobremesa. E a

restrio de hidratos de carbono dura apenas quinze dias. Passa

muito rpido e, depois dessa primeira fase, os legumes, a fruta,

as massas, o arroz e o po vo sendo introduzidos para que, na

fase de manuteno, a sua alimentao j inclua todo o tipo de

alimentos, e o seu dia a dia seja comum ao de qualquer pessoa

que no esteja a fazer dieta. O que acontecer que, depois

desta dieta, voc ficar a conhecer o seu corpo e saber

exatamente o que tem de fazer se comear a engordar. Todos os

truques estaro ao seu dispor.

Ainda assim, comecei a perceber que a maioria dos portugueses

no conseguia prescindir do po ao pequeno-almoo. Para os

Americanos ou para os Ingleses, fcil conceber um pequeno-

almoo composto por ovos e fiambre. Mas os Portugueses tm

uma grande ligao ao po, que muito difcil de quebrar.

Dizer maioria dos meus pacientes que vo deixar de comer

po de manh logo deix-los desmotivados e sem foras para

iniciarem a dieta.

Por isso resolvi experimentar incluir o po no pequeno-almoo,

logo na primeira fase da dieta - po escuro, com mais fibras,

que ajuda a sentir uma maior sensao de saciedade (ndice

glicmico mais baixo). E a verdade que os meus pacientes no

deixavam de emagrecer por isso. Talvez tivessem perdido

menos um ou dois quilos, ao fim da primeira quinzena de dieta,

mas esta seria muito melhor suportada desta forma. O galo e o

po da manh estavam assegurados!

41

Outra alterao que resolvi introduzir foi relativa quantidade

de laticnios permitidos. Por norma, as dietas proteicas limitam

muito ou eliminam mesmo os laticnios como o leite ou o

iogurte. O leite porque tem lactose, que um acar, e o iogurte

porque base de farinhas lteas, o que levanta os mesmos

problemas da lactose. Em contrapartida, tanto a dieta de South

Beach como a de Atkins permitem um consumo ilimitado de

queijos. E eu acabei por fazer um meio-termo, porque o queijo

um alimento rico em colesterol, e o seu consumo sem restries

pode conduzir a alguns problemas (nomeadamente colesterol

elevado, com tudo o que da pode decorrer). A minha dieta

permite assim o consumo de laticnios, mas apenas de algumas

unidades por dia, no intervalo das refeies ou para dar graa a

alguns pratos.

A verdade que, ns, Portugueses, gostamos muito de iogurtes

e queijo, e existem embalagens muito portteis com todo o tipo

de variedades destes alimentos. Muito mais facilmente algum

levar um iogurte magro e dois queijinhos redondos para o

trabalho do que um pacote de fiambre ou uma lata de salsichas!

Alterei ento a quantidade de laticnios permitidos... e os meus

pacientes continuaram a perder peso!

Outra alterao importante relaciona-se com o consumo de

verduras e legumes. Na minha dieta, existem verduras e

legumes que podem ser consumidos sem limite de quantidade,

combinando-os da forma que desejar. Muitas das dietas

proteicas sugerem que se ingiram protenas sem qualquer

acompanhamento, o que se torna entediante, para alm de que

42

os produtos hortcolas desempenham importantes funes no

funcionamento do nosso organismo. A verdade que h muitas

verduras e legumes que tm um ndice glicmico muito baixo,

to baixo que no afetam os resultados que se esperam obter

com este tipo de dietas. Por isso, na minha, exclu alguns destes

produtos (aqueles que tm maior ndice glicmico), mas

permito o consumo indiscriminado dos restantes.

Outras das coisas que me parecia faltar numa dieta proteica era

a sobremesa. Um doce delicioso, depois da refeio ou no

intervalo das mesmas. Claro que no permito o consumo de

bolos ou doces (com exceo do Dia da Asneira), mas

percebi que a ingesto de uma gelatina, a meio do dia ou depois

da refeio, podia deixar o paciente com a sensao de ter

comido bem... e com direito a sobremesa. No uma gelatina

qualquer, ter de ser sem acar, mas satisfaz plenamente quem

viciado em doces e precisa desse miminho durante o dia.

Comecei por propor duas unidades de gelatina sem acar por

dia, e hoje em dia at a incluo nos alimentos permitidos sem

limite de quantidade.

Outra alterao que achei importante fazer foi permitir aos

meus pacientes o consumo de um maior leque de bebidas, para

alm da gua e do ch. Estas, garantidamente, tm 0 calorias,

por isso podem estar em qualquer dieta sem restries. Mas h

outras bebidas com muito poucas calorias que tambm podem

fazer parte dela, sem estragar os seus efeitos. E s vezes at os

podem potenciar... Estou a falar das bebidas com gs light do

gnero cola, pois so bebidas que, por lata, no chegam a 1

43

caloria. Quem bebe uma cola light a uma refeio, sentir-se-

naturalmente mais saciado do que quem beba apenas gua. E, se

a beber antes de comear a refeio, at muito provvel que

ingira menos alimentos do que se no a beber.

Tambm no me parece que seja prejudicial dieta ingerir gua

durante as refeies, ao contrrio de muitos nutricionistas, que

limitam o seu consumo aos horrios fora das refeies. Tal

como referi em relao s colas, penso que acompanhar a

refeio com gua pode contribuir para uma mais rpida

sensao de saciedade.

Por ltimo, dou mesmo liberdade total aos meus pacientes,

naquele a que chamo o Dia da Asneira - um dia da semana em

que permitido comer e beber de tudo! Psicologicamente, este

dia era fundamental para o sucesso da dieta, at porque, depois

dele, qualquer um dos meus pacientes se sente ainda mais

motivado para a semana seguinte.

Comecei por permitir um Dia da Asneira por cada 15 dias de

dieta, mas atualmente at permito um Dia da Asneira por cada

semana. E os resultados so excelentes! bom sentir que se vai

iniciar uma dieta, e que se vai poder continuar a ter uma vida

social (festas, viagens, etc., onde se pode comer o que

apetecer...).

Grandes diferenas da minha dieta

- Permito o consumo de po ao pequeno-almoo, logo a partir da l. fase.

- Permito o consumo de laticnios (leite e queijo) em doses controladas.

44

- Permito o consumo sem limite de vrios legumes e verduras. - Incluo a gelatina nos alimentos permitidos sem restries.

- Permito o consumo de colas light. - Permito a ingesto das bebidas (gua, ch e colas light)

durante as refeies. - Deixo-vos um dia por semana de total liberdade. O chamado

Dia da Asneira!

medida que fui introduzindo e testando alteraes - cedendo,

no fundo, s necessidades e hbitos dos meus pacientes fui

criando uma dieta prpria, que hoje uso com praticamente todos

os meus pacientes. E os resultados esto vista. Posso dizer,

com orgulho, que a maioria das pessoas que me procuram

conseguem fazer esta dieta sem dificuldade, e perdem todo o

peso que desejam, sem voltarem a recuper-lo, porque na fase

da manuteno tambm tenho muito em conta o tipo de vida

que levamos e os produtos que esto ao nosso dispor nos

supermercados, de forma a que possamos levar uma vida

normal sem sentirmos que teremos de fazer dieta para o resto

da vida.

certo que se ter sempre de ter alguns cuidados - porque quem

tem propenso para engordar, em virtude da gentica e do seu

estilo de vida, ter sempre de ter certos cuidados. Mas eles no

implicam que deixe de usufruir da vida e do prazer de comer.

Eu, que sou um bom garfo, sei bem do que falo. Nunca mais

voltei a engordar, e como tudo o que gosto, dentro de um bom-

senso e disciplina que me permite ter um peso adequado sem

sofrer com isso. Acredito que esse tambm o seu desejo, e por

45

isso mesmo comprou este livro. Agora s falta o mais fcil:

seguir a dieta que lhe proponho.

O que esta dieta pode fazer por si

- Permitir-lhe ter o peso que gostaria. - Diminuir drasticamente, logo nos primeiros 15 dias, o seu

volume corporal. - Melhorar a sua imagem e aumentar-lhe a autoestima.

- Sentir que j controla o seu prprio apetite e que no o apetite/desejos que o controlam a si.

- Melhorar o seu sistema cardiovascular. - Aprender finalmente a manter o seu peso estvel, para toda a

vida. - Faz-lo feliz.

As quatro fases da minha dieta

Explico-lhe agora o que vai acontecer ao longo destes 31 dias.

A minha dieta tem quatro fases.

Fase 1 Durante 15 dias

Dieta sem hidratos de carbono (com exceo do po da manh).

Emagrecimento e diminuio rpida do volume corporal.

Perder nesta fase (15 dias): 2-3 kg (mulher)/4-5 kg (homem)

Notas:

Os homens perdem peso mais depressa porque tm uma

maior percentagem de massa muscular e um

metabolismo mais rpido.

46

Se habitualmente ingeria muitos hidratos de carbono,

ir obter ainda melhores resultados. Alis, quanto mais

os seus hbitos alimentares j se assemelhassem a este

plano alimentar, menos resultados ter. Quem, pelo

contrrio, tinha hbitos alimentares radicalmente

opostos, provvel que obtenha melhores resultados e

mais cedo.

Se o seu IMC (ndice de Massa Corporal, do qual

falaremos mais em pormenor na l. consulta)

superior a 30, perder mais peso do que uma pessoa que

tenha um IMC inferior. A regra simples: quanto mais

se pesa, mais peso se perde na l. fase.

Tambm perder menos peso se tiver mais idade, pois o

nosso metabolismo diminui ao longo do tempo e cada

vez temos menor capacidade de queimar calorias.

Tambm os resultados numa fase de pr-menopausa ou

menopausa podero no ser to rpidos, mas a boa

notcia que todos os meus pacientes, mesmo nessas

fases, perdem peso e ficam satisfeitos com a dieta.

Fase 2 Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso

desejado)

Emagrecimento um pouco mais lento do que na Fase 1 - mas

varivel. Curiosamente, h pessoas que perdem mais nestes 15

dias do que nos primeiros, mas o mais comum o contrrio.

47

Integrao gradual de alguns alimentos que eliminou na Fase 1 -

nomeadamente a fruta e a sopa.

Perder semanalmente: 1-2 kg (homens e mulheres)

Notas:

Esta fase pode durar mais tempo, se tiver muitos quilos

para perder.

Pode manter-se nesta fase o tempo que quiser, at

atingir o peso desejado, mas neste livro mostraremos

apenas os 15 dias habituais.

Se se mantiver nesta fase muito tempo, possvel que

haja semanas em que perca muito pouco peso, ou

mesmo nenhum. Mas no se preocupe porque ser

recompensado nas seguintes.

Se, durante esta fase, estiver cansado da dieta sugerida,

pode passar Fase 3, onde j tem um leque maior de

alimentos. Pode no se perder tanto peso, mas ajuda a

desenjoar das fases 1 e 2, para alm de poder sempre,

a meio da Fase 3, escolher alguns dias para aplicar as

fases anteriores.

Fase 3 Alternativa

Deve passar a esta fase se estiver cansado da Fase 2 e j estiver

prximo (a 2-3 kg) do seu objetivo. No fundo, uma fase

intermdia entre a 2 e a Manuteno.

48

Permite uma maior ingesto de hidratos de carbono, ao almoo

ou ao lanche, por isso a diminuio de peso menor. Perder

semanalmente: 0,5-1,5 kg (homens e mulheres)

Notas:

Se quiser melhorar os resultados desta fase, pode

escolher alguns dias para fazer a dieta da Fase 2, ou

mesmo da Fase 1.

Fase 4 Manuteno

Todos os alimentos so permitidos, com conta, peso e medida,

nos dias certos, s refeies acertadas. Apenas ter de saber

dar uma no cravo e outra na ferradura. Ou seja, se fizer

asneiras num dia, j sabe que ter de o compensar no

seguinte. Por oposio, se foi bem-comportado durante toda a

semana, poder ter um fim de semana sem restries. De acordo

com o seu tipo de vida (rotinas, folgas, horrio de trabalho,

atividade fsica, etc.), poder elaborar um plano que lhe permita

ter dias mais restritivos e outros mais folgados, mantendo assim

o seu peso.

importante que se v pesando com frequncia, para perceber

o que o fez aumentar ou reduzir de peso. Isto dar-lhe- poder

para saber at onde pode e no pode ir, mantendo sempre um

peso constante.

Nesta fase, j com o seu peso ideal, tambm lhe vou pedir que

aumente a sua atividade diria. A dieta funciona

independentemente dela mas, se o seu objetivo, mais do que

49

perder peso, ser saudvel e ter mais energia, o exerccio

fundamental. Ajud-lo- a ter mais resistncia, tonificar o seu

corpo, a sentir-se mais bem-disposto e a queimar mais calorias -

permitindo-lhe ingerir uma maior quantidade de comida sem

aumentar o peso. S lhe trar vantagens, e no assim to

difcil comear a fazer caminhadas ao fim do dia, ou praticar

um desporto de que goste ao sbado ou domingo. Ningum lhe

est a pedir que se torne, de repente, desportista de alta

competio. Basta que faa algum exerccio semanalmente para

que os efeitos saltem vista.

Agora que j conhece em pormenor cada uma das fases da

minha dieta, e que j percebeu como ser fcil cumpri-las, vou

pedir-lhe que marque um dia no seu calendrio: o dia em que

comear a dieta. Conte 31 dias, e marque um novo dia: aquele

em que ter o peso que deseja ou muito prximo (sendo que j

sabe o que ter de fazer para perder os quilos que lhe faltam).

No adie mais esta viragem na sua vida, porque ela pode fazer

toda a diferena. Comigo fez. E a minha vida mudou

radicalmente, a partir da. A aparncia fsica no tudo, mas

sentirmo-nos melhor com a nossa imagem ajuda-nos a encarar a

vida de uma forma mais positiva, e a termos mais confiana no

nosso dia a dia. Para alm de todos os benefcios ao nvel da

sade que um peso adequado nos traz.

Para alm disso, ser to simples... Basta que siga tudo o que j

leu at aqui, combinando os alimentos permitidos da forma que

lhe apetecer. Ou, para que no lhe surjam dvidas ou lhe falte a

50

criatividade para criar os pratos para o seu dia a dia, siga as

receitas que lhe vou indicar nas prximas pginas. So todas

adequadas s respetivas fases, com os alimentos permitidos, e

todos os alimentos so fceis de encontrar nos supermercados.

Receitas deliciosas, com todo o sabor a que tem direito, para

que desfrute do princpio ao fim, mesmo nas fases mais

restritivas!

So 31 dias apenas. 31 dias que mudaro a sua vida, e lhe

permitiro ter o peso que deseja... para toda a vida!

J marcou o dia 1 no calendrio?

Ento vamos a isto!

51

1. CONSULTA

52

Antes de iniciar a dieta, essencial que faa urna correta

avaliao do seu estado.

Quanto pesa? Quantos quilos deveria ter, de acordo com o seu sexo, a

sua estatura e a sua idade?

Como o seu permetro abdominal?

Se viesse minha consulta, comearamos por fazer esta

avaliao, que fundamental para saber at onde pode e deve ir,

em termos de perda de peso, e traar metas exequveis. Por isso,

neste livro, comearemos tambm por aqui.

Para se avaliar corretamente, vai precisar de:

Balana

Fita mtrica

Mquina fotogrfica

A balana

Comece por pesar-se. Agora calcule o seu peso ideal - ou IMC

(ndice de Massa Corporal), para conseguir perceber quantos

quilos deve perder, atravs da frmula:

IMC = Peso (kg): [Altura (m) Altura (m)]

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Vou dar-lhe um exemplo muito simples. Se a sua altura 1,60

m e pesa 70 kg, dever fazer o seguinte clculo:

IMC = 70: (1,60 1,60)

O seu IMC de 27,3.

Determinado o seu IMC, consulte na tabela que se segue se ele

est acima ou abaixo do que desejvel.

IMC

< 18,5 - Peso demasiado baixo

18,5 - 24,9 - Peso normal

25 - 29,9 - Excesso de peso

30 - 34,9 - Obesidade Grau 1

35 - 39,9 - Obesidade Grau 2

> 40 - Obesidade Grau 3 (ou Mrbida)

Para alm de lhe darem o seu peso ideal, estas tabelas ainda lhe

permitem saber se est apenas com excesso de peso, ou se j

est num quadro de obesidade. Esta uma palavra difcil de

aceitar, mas a verdade que, se est a ler este livro, e tem

inteno de cumprir esta dieta, j deu o primeiro passo para

inverter a situao. que ter alguns quilinhos a mais pode ser

inesttico. Mas a obesidade um estado que pode trazer-lhe

verdadeiros problemas de sade, que superam largamente a

tristeza e a frustrao de no ver ao espelho a imagem que

deseja. S para ter uma ideia, mostro-lhe em seguida algumas

54

das doenas que podem ser potenciadas pelo seu excesso de

peso ou obesidade:

Excesso de Peso - Risco Ligeiramente Aumentado

Cancro

Problemas de fertilidade

Problemas lombares

Malformaes fetais durante a gravidez

Obesidade graus 1 e 2 - Risco Moderadamente Aumentado

Hipertenso

Doenas coronrias

Osteoartroses (problemas nos joelhos)

Hiperuricemia (excesso de cido rico no sangue)

Gota (deposio de cristais de cido nos tecidos e

articulaes)

Obesidade Grau 3 - Risco Muito Aumentado

Colesterol elevado

Diabetes tipo II

Resistncia insulina

Problemas de vescula

Apneia do sono

Dentro do chamado peso normal, o mais comum, para as

mulheres, um peso que se situe entre os IMC 22,5 e 24,9. No

esteja espera de descer at um IMC de 18,5, porque ele s

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comum em mulheres de estrutura fina, bastante magras, para

quem geralmente o peso no problema. s vezes, a

dificuldade que tm em ganh-lo...

Se tem esta estrutura fina mas, por qualquer razo, ganhou peso

a mais, e quer voltar sua antiga forma, aviso-a de que no

deve ir muito alm do IMC de 21. E que, geralmente, quem tem

estrutura fina, tem tambm um rosto magro e, ao perder peso,

isso refletir-se- na sua cara, que poder ficar magra de mais,

envelhecendo-a.

Era bom que se pudesse perder peso apenas nas zonas que

desejamos, mas isso muito difcil, por isso ter de imaginar-se

como um todo, e pensar que, se perder rabo ou anca,

provavelmente tambm perder peito e bochechas. , por

isso, prefervel ficar-se por um peso harmonioso, que no lhe

roube as suas formas bonitas. Para alm de que, se no tiver

uma meta demasiado ousada, ser mais fcil atingi-la, e

sobretudo mant-la.

Voltando ao exemplo de que falmos anteriormente - uma

mulher com 1,60 m -, o meu conselho sempre para que aponte

para um IMC 22,5, que corresponde a 57,6 quilos.

Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 22,5 = 57,6 kg

Eventualmente, se a sua estrutura for pequena ou fina, poder

ainda perder mais 3 quilos e ficar nos 54,6 quilos. Mas,

geralmente, tudo o que v para alm disto j conduz a alguma

desarmonia das formas.

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Exceo feita s adolescentes, para quem geralmente se pode

apontar para um IMC de 21.

Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 21 = 53,7 kg

No caso dos homens, muito provvel que fiquem com um

peso ideal ao atingirem o IMC 24,9, com uma variao de mais

3 kg ou menos 3 kg.

Vamos imaginar o caso de um homem com 1,70 m.

Peso ideal: (1,70 m 1,70 m) IMC 24,9 = 71,9 kg

Se a sua estrutura ssea for larga, ficar certamente bem com

74,9 kg. Se a sua estrutura for mais fina, talvez seja prefervel

um peso de 68,9 Kg.

Nem sempre fcil perceber at onde podemos e devemos ir,

quando tentamos perder peso. As tabelas de IMC so uma boa

orientao. Ainda assim, se tiver dvidas, sempre prefervel

consultar um especialista que o ajude a determinar, no seu caso,

com que peso ficaria melhor.

Nas minhas consultas, os pacientes no se limitam a subir

balana. Para calcular o peso adequado a cada situao, tenho

em conta tambm a idade, medidas da cintura, peito e anca,

doenas que se tenham ou tenham tido (esta dieta no

aconselhvel a pessoas com diabetes e doenas renais ou

hepticas, por exemplo), medicamentos que se tomem, nmero

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de filhos, se pratica ou praticou muito desporto, ritmo de vida e

o histrico do peso. Atravs de um aparelho muito simples,

meo tambm a quantidade de massa gorda, massa magra e

gua que existe no corpo dos meus pacientes, para alm da sua

taxa metablica basal (quantidade calrica que o corpo utiliza,

em repouso, para o funcionamento de todos os rgos).

Tudo isto poder influenciar aquilo que indico como peso ideal,

porque algum que tenha feito muito desporto, por exemplo

(como foi o meu caso), certo que ter muito mais msculo

(massa magra, mais pesada) do que algum que nunca o tenha

praticado com rotina. Logo, o seu peso nunca poder ser to

baixo. Assim como, se tiver o peito grande, ter de contar com

um peso mais elevado do que uma mulher com o peito pequeno.

O normal, numa mulher, que a massa gorda ronde os 20 a

30% da sua estrutura corporal. Mas, a partir dos 40 anos, estas

percentagens aumentam (22 a 32%), porque o metabolismo

tambm diminui. H, portanto, muitos fatores a ter em conta

para determinar o peso ideal. Mas no se assuste: com tudo o

que j lhe disse at agora e algum bom-senso, conseguir ter

uma ideia muito aproximada daquilo que ser bom para si. E

isso j um excelente ponto de partida.

IMPORTANTE

Esta dieta no aconselhada a grvidas e a mulheres que

estejam a amamentar, a pessoas que sofram de diabetes,

problemas de rins ou de fgado, e menores de 17 anos. No caso

dos diabticos, verdadeiramente perigoso, porque estaremos

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a diminuir drasticamente a ingesto de acares, o que baralha

tambm a sua assimilao, obrigando a uma nova resposta do

pncreas - rgo que trabalha de forma deficitria na diabetes.

Quem tem problemas de rins ou de fgado, tambm dever

optar por outra dieta que sobrecarregue menos estes rgos.

No caso dos menores, preciso algum cuidado, porque uma

restrio de hidratos de carbono pode ser prejudicial na fase do

crescimento. Uma dieta deve ser sempre acompanhada por um

pediatra.

A fita mtrica

Outra medida importante, a ter em conta antes de iniciar a sua

dieta, a do permetro abdominal.

Nas minhas consultas costumo tirar quatro medidas

importantes: a do peito, a do permetro abdominal (a zona mais

fina do seu tronco, logo abaixo do peito), a da barriga e a da

anca. importante avaliar como se modificam estas medidas ao

longo da sua dieta. Mas sem dvida que, de todas, a medida

mais importante a do permetro abdominal. Tenho vrios

pacientes com gordura acumulada na zona das ancas e pernas

(maioritariamente mulheres), mas aqueles que me causam mais

preocupao so os que tm uma grande acumulao de gordura

na zona da barriga, porque essa gordura potncia o risco de

doenas cardiovasculares. A tpica barriga da cerveja, nos

homens, e os pneus, nas mulheres, so na verdade fatores de

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risco importantes, que podem trazer complicaes num futuro

prximo.

De acordo com a medida do seu permetro, assim se pode

determinar se o risco de vir a contrair doena cardiovascular

mais ou menos elevado.

Nvel de Risco Masculino Feminino Risco Aumentado >94 > 80 Risco Muito Aumentado > 102 > 88

Tenho boas notcias, neste campo. Esta dieta conduz a muito

bons resultados na diminuio do seu permetro abdominal, e

esta ser uma das medidas que ver reduzir mais rapidamente.

Isso ser positivo para a sua imagem, mas sobretudo para a sua

sade.

A mquina fotogrfica

Na verdade, a mquina fotogrfica dispensvel. Mas vai

gostar de ver as diferenas entre o antes o depois da dieta...

Desfrute dessa diferena!

Agora que j se conhece um pouco melhor, j se avaliou e j

traou a sua meta para os prximos 31 dias (o seu peso ideal),

est em condies de iniciar a minha dieta.

Explico-lhe em seguida que alimentos poder ingerir e com que

frequncia, ao longo do dia.

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Alimentos permitidos

(com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem

de hidratos de carbono)

1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO -

S pode ser ao pequeno-almoo.

1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio

gordo/soja natural (sem sabores)/arroz/aveia.

1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA.

2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS OU FATIAS

DE FLAMENGO - Se tiver o colesterol elevado, opte pelos

magros.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade

(No possuem praticamente percentagem de hidratos de

carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu

tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico

baixo.)

CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as

gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves),

salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto.

PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as

conservas como o atum em gua ou azeite.

OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.

ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De

porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura.

61

Tambm so permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e

as carnes secas.

VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos

proibidos.

GELATINA - S as que dizem que no contm acar.

Algumas indicam na embalagem que so 0%, mas apenas tm

0% de gordura - os acares esto l! No se esquea de que o

que interessa nesta dieta reduzir os acares. Encontr-la-s

nas ervanrias e em alguns supermercados.

BEBIDAS - importante que beba pelo menos 1,5 litros de

gua por dia. Pode faz-lo dentro e fora das refeies. Pode

optar pelo ch, mas se gostar dele aucarado, deve usar

adoante em vez de acar (h inclusive um novo adoante no

mercado, que natural, derivado dos extratos de estvia, ao

contrrio dos comuns, que so qumicos). Pode beber tambm

caf (com adoante) e colas light, antes, durante ou depois das

refeies. Vo ajud-lo a sentir-se saciado.

TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase

todos os temperos: caril, orgos, manjerico, louro, pimento

doce, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter ateno

quantidade, sobretudo se for hipertenso.

FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar,

guisar, saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho,

cebola, maionese caseira (feita com azeite), mostarda (s um

bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para dar

graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao

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servir, tente deixar o molho no tacho. Os alimentos j tm

sabor, no precisa de os regar com molho.

Alimentos proibidos

Po (exceto o da manh)

Arroz/massa/batata/cuscuz

leos, margarinas

Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas

Cenoura cozida/abbora/beterraba

Tostas/bolachas/cereais/farinhas

Acar/doces/chocolates

Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais

Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm

farinhas ou acares)

Fruta e sopa (s na Fase 1)

Para maximizar os resultados:

Eliminar por completo o po da sua dieta, nos primeiros

15 dias de dieta, substituindo o po da manh por uma

omeleta.

Ingerir os legumes permitidos apenas numa refeio. A

percentagem de hidratos de carbono destes alimentos

muito baixa mas, ao evit-los, obter resultados ainda

mais rpidos. Convm, no entanto, tomar um

suplemento vitamnico.

63

S comer cozidos e grelhados e evitar os estufados e

guisados.

Comer mais peixe do que carne.

Comer mais carnes brancas do que vermelhas.

Evitar nos primeiros 15 dias o Dia da Asneira,

deixando-o apenas para a segunda fase da dieta (quando

j tiver perdido bastante peso).

NOTA: S acho que deve faz-lo se precisa mesmo de perder

peso mais depressa do que seria aconselhvel. Por exemplo, se

est noivo ou noiva e casa da a um ms, ou se est prestes a ir

de frias e quer estar no seu melhor.

Agora que j sabe tudo o que deve e no deve comer, nesta fase

da dieta, preciso de lhe deixar ainda uns ltimos conselhos, que

lhe vo ser muito teis durante o prximo ms:

12 Conselhos teis antes de iniciar a dieta

1. Pese-se sempre em jejum, sem roupa e depois de ir casa

de banho. Preferencialmente sempre na mesma balana.

2. Pese-se no 1. dia da dieta, e depois s volte a pesar-se no

15. (altura em que, se estivesse a ser seguido por mim,

viria a uma 2.a consulta).

3. Arranje um companheiro/a de dieta, amigo ou familiar. Os

melhores resultados que tenho so em casais, quando

ambos fazem a dieta ao mesmo tempo. , de facto, ingrato

estar a cozinhar batatas fritas ou a ver as pessoas que nos

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rodeiam com-las sem poder tocar-lhes. Quando a dieta

feita a 2, h mais apoio, companheirismo, e at

competio saudvel. Mas deixo um alerta s mulheres: se

escolherem um homem para competir, no apostem

dinheiro, porque certo que vo perd-lo! Os homens, na

maioria dos casos, tm mais facilidade em perder peso do

que as mulheres.

4. Despea-se convenientemente dos seus pratos favoritos,

antes de iniciar a dieta. Delicie-se com os ltimos pacotes

de bolachas que tem em casa, ou meta todas as guloseimas

num saco e oferea-as aos seus amigos. Faa algo que o

marque e que o deixe mais animado para o que est prestes

a fazer.

5. V ao supermercado com a lista dos produtos permitidos e

permitidos sem limite, e compre aqueles que lhe agradam

mais. A variedade imensa, hoje em dia. Experimente ver

a oferta de charcutaria de aves... e j provou carpaccio de

bacalhau? Encontrar um mundo novo, no supermercado,

se deixar para trs as prateleiras do arroz e das massas, dos

bolos e das bolachas e dos aperitivos e bebidas.

importante que no tenha tentaes em sua casa. Como

diz o ditado, corao que no v, corao que no

sente...

6. Se tem filhos, no se penalize por deixar de ter em casa

aquelas bolachas de chocolate de que eles tanto gostam. A

eles tambm no lhes faro falta, acredite. Delicie-se com

65

eles no Dia da Asneira, onde podem abrir juntos um

pacote.

7. possvel que tenha alguma priso de ventre, porque

estar a mudar de hbitos alimentares, e a excluir a fruta e

as leguminosas da sua dieta, durante 15 dias. Se o sentir,

pode comprar um ch diettico que ajude a resolver o

problema, ou pea na farmcia um regulador intestinal. A

acontecer, durar pouco tempo, mas previna-se j para

isso.

8. Esta dieta no indica horas especficas para comer. No

entanto, deve-se sempre fazer um bom pequeno-almoo,

um bom almoo e um bom jantar. Isso evitar que sinta

muita fome nos intervalos das refeies. Poder comer

alimentos da lista dos permitidos, a qualquer hora, mas vai

ser sentir falta do seu salgado, do seu bolo ou do seu

pacote de bolachas. Quanto mais saciado ficar s refeies,

menos se sentir tentado a ingerir estes ou outros alimentos

proibidos.

9. Os 3 primeiros dias so difceis, exatamente porque o seu

corpo est habituado a ingerir os alimentos proibidos. Os

doces viciam. E que bem que sabe um folhado a meio da

manh... Mas a partir do 4. dia tudo se tornar mais fcil,

porque o seu apetite j no ser o mesmo, e j perdeu

algum volume, o que uma grande motivao. E est a 3

dias do 7., onde poder ingerir todos os alimentos de que

teve saudades nos outros 6...

66

10. No vou pedir-lhe que comece a suar no ginsio todos os

dias. S importante que aumente a sua atividade (sem

exageros) na fase de manuteno, e mais por uma questo

de sade e bem-estar do que para manter o peso. Se

comear a fazer logo muito exerccio - sobretudo

musculao -, poder ver o seu peso aumentar em vez de

diminuir, porque estar a transformar a gordura em

msculo. Alm de que ter muito mais apetite. Prefiro que

elimine primeiro a gordura em excesso e, depois de

alcanar o seu peso ideal, comece a fazer exerccio para

tonificar o corpo e se sentir ainda mais saudvel.

11. Se est indeciso sobre o dia em que deve comear a dieta,

aconselho-o a optar pela segunda-feira, para que o Dia da

Asneira calhe no fim de semana. E segunda regressa ao

ritmo mais certo, onde provavelmente ter uma vida mais

regrada, esteja a estudar ou a trabalhar.

12. Compre uma lancheira e de manh ponha l sempre, pelo

menos, 1 iogurte, 2 unidades de queijo e gelatinas. Estes

alimentos vo ser os seus melhores companheiros no

prximo ms. Se acha que vai sentir fome e ansiedade (e

nos trs primeiros dias natural que sinta alguma), junte

tambm alimentos como 1 ovo cozido e algumas fatias de

fiambre de peru, por exemplo.

Depois destes conselhos, est na posse de todos os

segredos para perder o peso que deseja. Se os misturar

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corretamente com a sua fora de vontade, daqui a 31 dias

ser uma pessoa diferente.

Seguramente algum mais feliz.

Pronto para comear?

68

Dia 1

Hoje o primeiro dia da sua dieta. Est certamente motivado e

com vontade de cumprir risca o que lhe proponho. Deve,

portanto, aproveitar ao mximo essa motivao, porque os

quatro primeiros dias so os mais difceis. Depois disso, o seu

corpo j se ter habituado e ser muito fcil chegar ao final da

primeira fase, que a mais rgida.

Mas ateno que aproveitar ao mximo no significa ser

demasiado exigente consigo prprio. O mais importante de tudo

que encare este grande passo que deu como uma fase de

mudana e desfrute de tudo aquilo que esta dieta lhe permite.

Como ver, todas as receitas que lhe sugiro resultam em pratos

deliciosos que em nada ficam a dever queles que, por agora,

no pode comer. Entregue-se, por isso, sua confeo e faa da

hora da refeio um momento de puro prazer.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Para manter a motivao ate ao fim

- No passe fome! Sempre que a sentir, faa um pequeno

lanche com os alimentos permitidos sem limite de quantidade.

- Coma bem s refeies principais. Assim ter menos fome

nos intervalos das mesmas.

- Lembre-se de que, no final da semana, existe o Dia da

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Asneira - aquele em que vai poder comer o que lhe apetecer.

Poder prescindir dele, para obter melhores resultados, mas

tenha em mente que isso obrigar a uma fora de vontade

adicional, e poder criar alguma saturao. Se pensar nele

como uma meta, vai ver que a semana passa muito mais

depressa.

- Durante os 6 dias da dieta, tente no frequentar restaurantes

que para si sejam uma tentao. Se adora pizas, por exemplo,

evite as pizarias. verdade que numa pizaria h sempre

saladas e bifes, mas vai ser muito difcil resistir quilo de que

realmente gosta nesse espao. O prprio cheiro ser um apelo

ao consumo dos alimentos que agora tem de evitar.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo

1 po com 2 fatias de fiambre de peru

1 copo de leite com caf

A meio da manh

1 iogurte magro

1 bolinha de queijo flamengo

Almoo

Rolinho de peru com fiambre e mozzarella

Ingredientes

70

Orgos

2 bifes pequenos e fininhos de peru

2 fatias de fiambre de frango

2 fatias de queijo mozzarella light

2 tomates descascados e cortados ao bocadinhos

1 cebola pequena picada

Salsa picada

Sal e pimenta

Um fio de azeite

Palitos

Preparao

Tempere os bifes com sal e pimenta.

Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia de queijo em

cima de cada bife. Polvilhe com os orgos e enrole. Depois

coloque o palito para os manter enrolados.

Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este

estiver quente, aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e

reserve. Ponha a cebola na frigideira e v mexendo at ficar

transparente. Junte o tomate e v mexendo. Adicione a salsa

picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe em lume brando

at os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de

alface bem temperada, e beba gua ou uma cola light.

Durante a tarde

1 gelatina

1 ovo cozido

71

Jantar

Gambas com gengibre

Ingredientes

Gambas

Azeite

2 dentes de alho

Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho grande)

50 g de cogumelos

1 colher de sobremesa de molho de soja

Piripiri seco (para quem gosta de picante)

Preparao

Numa frigideira ou wook, aquea o azeite. Quando estiver

quente, junte o alho e a gengibre, o molho de soja e o piripiri.

Mexa durante meio minuto e depois junte os cogumelos. Aps

alguns minutos, junte as gambas e misture at ficarem cor-de-

rosa.

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