MACRONUTRIENTES NECESSIDADES DIÁRIAS

• Proteínas:- 1,2 – 1,6g/ Kg/dia (Deuster e

Pelletier, 1994; Tarnopolsky, 2004)

• Lipídeos:– 0,6 – 1,0g/Kg/dia0,6 – 1,0g/Kg/dia– 20 a 30% (ACSM, 2009)20 a 30% (ACSM, 2009)

• Carboidratos: – 8 - 10g/Kg/dia8 - 10g/Kg/dia

Pré-treino Pré-treino ou ou

CompetiçãCompetiçãoo

Durante Durante treino ou treino ou

CompetiçãCompetiçãoo

Pós-treino Pós-treino ou ou

CompetiçãCompetiçãoo

ArmazenamentoArmazenamentoEnergiaEnergia

ArmazenamentoArmazenamentoEnergiaEnergia

Atenuação de perdasAtenuação de perdasde substratos energéticosde substratos energéticos

HidrataçãoHidratação

Atenuação de perdasAtenuação de perdasde substratos energéticosde substratos energéticos

HidrataçãoHidrataçãoReposição de Reposição de

Glicogênio/hidratação Glicogênio/hidratação

RecuperaçãoRecuperaçãomuscularmuscular

Reposição de Reposição de Glicogênio/hidratação Glicogênio/hidratação

RecuperaçãoRecuperaçãomuscularmuscular

• Dieta Dieta hiperglicídica (> 10g/kg) nas nas 48 a 72 horas antes da competição antes da competição

Última refeição no dia anterior competição: Última refeição no dia anterior competição:

• JantarJantar//Ceia : rica em CHO e pobre em fibras Ceia : rica em CHO e pobre em fibras para evitar resíduo intestinal de manhãpara evitar resíduo intestinal de manhã

3 – 4g CHO/kg

48 – 72 horas antes da competição

Maximizar as Maximizar as reservas de carboidrato para o para o treinotreino

Manter adequado estado deManter adequado estado de hidratação

Dia da competição

Particularmente vantajosa:

Dificuldade ou impossibilidade da ingestão de CHO durante o exercício

Preparação nutricional prévia inadequada (indisposição de apetite, distúrbio intestinal, viagens etc.)

Alimentação pré-competição:

- Predominantemente constituída de CHO

- Fácil esvaziamento gástrico e absorção intestinal

- Quantidades Carboidrato: depende do intervalo refeição – exercício

Características das refeições pré-exercício:

Dia da competição

3 – 4 horas antes:

Moderada em Ptn e pobre em gordura 4.4g CHO/kg; 680 – 1000ml de líquidos 2 horas antes:

Mínimo de PTN, lipídeos e fibras; ricos em nutrientes antioxidantes Até 2g CHO/kg; 680ml de líquidos 1 hora antes:

Apenas alimentos bem tolerados (pré-testados) Evitar PTN, gorduras e fibras 1g CHO/kg; pelo menos 340ml de líquidos Imediatamente antes:

Apenas água e CHO (0.8g/kg)

Objetivos:• Manutenção da glicemia !!!!

• Favorecer a resposta imune ao exercício

• Exercício > 60min ou intenso: 30-60g durante cada hora de esforço

• Provas longas : 0,7 a 1,0g / kg/h

• Intervalos de ingestão: 15 a 20 minutos

CARBOIDRATOCARBOIDRATOSSDURANTE

PRIMEIRAS 6 HORASPromover mais rápida ressíntese:

• 0,7 - 1,5g de CHO/kg à cada 2h até 6 horas*

• 1 - 1.2g CHO/kg/h, durante 3-5 h ou até a próxima rotina (ingerir imediatamente e a cada 15-60min)

ADEQUAR AO VET

CARBOIDRATOS

*Williams et al., 2003: 0.8g CHO. kg-1 + 0.2g PTN. kg-1 imediatamente e 2 h após

TIPOS:

• SIMPLES + POLÍMEROS índice glicêmico

• FRUTOSE (glicogênio hepático)

• CARBOIDRATO + PTN (proporção de 4:1)

Próximas 24 horas

• Velocidade de recuperação é maior nas primeiras horas, continuando mais lenta depois

• Restauração total: 24 horas com um consumo de 8-10g CHO/kg/dia

• CHO de alto IG: mais rápida ressíntese, comparado ao de baixo IG

• Carboidratos complexos, principalmente, para manter a oferta da glicose constante

CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS

ACSM, 1996; SHIRREFFS et al., 2004

2 horas antes 400-600 ml de água ou bebida esportiva

HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO

Assegurar a hidratação antes do esforço

Coyle, 2004; Petrie et al, Coyle, 2004; Petrie et al, 20042004

Nível de Desidratação e Redução no Desempenho

Até 2% em adultos e 1% em crianças Até 2% em adultos e 1% em crianças (procurar não ultrapassar este nível de (procurar não ultrapassar este nível de desidratação)desidratação)

Menores taxas:

Mais lentos/pedestrianistas

Condições ambientais frias

Maiores taxas:

Atletas mais rápidos

Mais pesados

Condições ambientais quentes

Taxa de consumo:

400–800 ml/h

Individualizar

Marathon Medical Directors Association – IMMDA (2006)

Noakes, 2003; Cheuvront et al., 2007

REPOSIÇÃO HÍDRICA DURANTE O EXERCÍCIO

Volume de consumo nas 6h subseqüentes ao esforço:

150% do peso corporal perdido durante o exercício, adicionado de sódio (SHIRREFFS et al., 1998)SHIRREFFS et al., 1998)

RESTAURAÇÃO HÍDRICA PÓS-ESFORÇO

MAUGHAN et al., 1997MAUGHAN et al., 1997

* * 1½ colher de café nivelada de sal (1,5 g) 1½ colher de café nivelada de sal (1,5 g)

Solução CHO + 50– 60 mmol de sódio*/litroSolução CHO + 50– 60 mmol de sódio*/litro

450–675 ml para cada 0,5kg perdido com o exercício (ACSM, 2009)