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27/11/2014 1 MANUAL DE AUTOMASSAGEM, AQUECIMENTO E ALONGAMENTOS SEST/HC-UFMG Terapeuta Ocupacional responsável: Ronise Costa Lima Belo Horizonte, 2011 Introdução Este manual tem como propósito possibilitar aos usuários, que já passaram pelas atividades do grupo de autogerenciamento da Saúde do Artista de Performance, a continuidade das estratégias de enfrentamento dos riscos de adoecimento pelo trabalho. Nesta cartilha abordaremos as técnicas de automassagem, aquecimento e alongamento. Automassagem - costas Auto massagem das costas Realize a automassagem com a ajuda de duas bolas de tenis (ou similar) na parede. Lembre-se de deixar a coluna entre as duas bolas. Com os pés afastados entre eles e da parede, o tronco todo apoiado na parede e os bracos relaxados ao longo do corpo, faça pequenos movimentos de flexão e extensão do joelho (movendo as bolas para cima e para baixo). Auto massagem dos mmss Auto massagem dos mmss Manual: no antebraco dorsal passe o dedo entre o radio e a ulna (dois ossos do antebraco). Na parte da frente do antebraco faça o deslizamento do dedo sobre cada um dos ossos (e não no meio deles) No punho faça traços em qualquer direção Na mão faça a massagem entre cada um dos ossos até a base dos dedos. PODE USAR O ROLLON NO LUGAR DO DEDO

Manual de Automassagem, Aquecimento e Alongamentos Ronise Lima 2011 [Modo de Compatibilidade]

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A quick guide to musicians on how to warm up before practicing or performing, with streching tips and self massage.

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MANUAL DE AUTOMASSAGEM, AQUECIMENTO E ALONGAMENTOS

SEST/HC-UFMG

Terapeuta Ocupacional responsável: Ronise Costa Lima

Belo Horizonte, 2011

Introdução

• Este manual tem como propósito possibilitar aos usuários, que já passaram pelas atividades do grupo de autogerenciamento da Saúde do Artista de Performance, a continuidade das estratégias de enfrentamento dos riscos de adoecimento pelo trabalho.

• Nesta cartilha abordaremos as técnicas de automassagem, aquecimento e alongamento.

Automassagem - costas Auto massagem das costas

• Realize a automassagem com a ajuda de duas bolas de tenis (ou similar) na parede.

• Lembre-se de deixar a coluna entre as duas bolas.

• Com os pés afastados entre eles e da parede, o tronco todo apoiado na parede e os bracos relaxados ao longo do corpo, faça pequenos movimentos de flexão e extensão do joelho (movendo as bolas para cima e para baixo).

Auto massagem dos mmss Auto massagem dos mmss

• Manual: no antebraco dorsal passe o dedo entre o radio e a ulna (dois ossos do antebraco).

• Na parte da frente do antebraco faça o deslizamento do dedo sobre cada um dos ossos (e não no meio deles)

• No punho faça traços em qualquer direção

• Na mão faça a massagem entre cada um dos ossos até a base dos dedos.PODE USAR O ROLLON NO LUGAR DO DEDO

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Alongamentos para coluna dicas

• Fazer a imagem do fecho-éclair do queixo ao umbigo

• Fazer uma inspiração profunda • Iniciar a flexão pelo pescoço (abrindo o

fecho-éclair) durante a expiração, até chegar no seu limite.

• Respire na posição• Retornar (fechando o fecho-éclair)

expirando

Rotacao de tronco dicas

• Iniciar o movimento com o tronco ereto, a mão esquerda no joelho direito e o braço direito nas costas.

• Inspirar e expirar fazendo a torção.• Respire na posição• Retorne • Faça a inversão• Obs.: este exercício pode ser feito

sentado ou de pé

Alongamento balistico / tronco lateral Dicas

• Neste alongamento o movimento é fluido:• Inspira sempre ao centro e expira fazendo

a flexão lateral para um lado• Inspira novamento ao centro e expira para

o outro lado• Fazer 3 repeticoes para cada lado em

movimento continuo

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Tronco lateral 2 / alongamento balistico

Dicas

• Iniciar inspirando e elevando os dois bracos na lateral

• Expirar fazendo o movimento de flexão lateral, elevando o braço oposto e relaxando o braço do mesmo lado

• Inspirar voltando ao centro e expirar repetindo o mesmo movimento para o outro lado

• Repetir o movimento 3 vezes para cada lado

Extensao de tronco Dicas

• Iniciar com a mão apoiada na parte inferior do tronco

• Inspirar com o tronco ereto e expirar levando o tronco para tras

• Após este movimento repetir o processo com a mao na regiao glutea e depois na parte posterior da coxa

Movimentos da cervical • DICAS: inicie sempre com a cabeça alinhada.

• “SIM”: Expire queixo no peito e inspire cabeça para trás.

• “NÃO”: Inspire com a cabeça ao centro e expire olhando para um dos lados.

• “TALVEZ”: Inspire com a cabeça no centro e expire tombando-a de lado.– Nos três movimentos repita algumas vezes sem

parar em nenhuma das posições.

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Flexao de pescoco dicas

• Colocar as mãos na nuca, atras das orelhas

• Inspirar com o pescoço em posicao ereta• Expirar fazendo uma pequena tração para

cima e depois para frente• Respirar na posição e a cada expiracao

deixe o pescoço ceder mais um pouco

Flexao lateral pescocodicas

• Apoiar a mao D na parte lateral E da cabeca. Lembre-se de manter o pescoço alinhado. O braco esquerdo fica atrás do tronco

• Inspirar e expirar levando o pescoco para a D e para cima (tração na diagonal)

• Sustentar por 20 segundos (se confortavel), respirando na posição.

• Lembre-se que a cada expiração tente flexionar um pouco mais o pescoco

• Voltar ao centro e repetir o mesmo procedimento para o outro lado.

Alongamento do elevador de escapula

dicas

• Posicionar a mão D na parte posterior E da cabeca (diagonal) e o braço E atrás do corpo

• Inspirar e expirar levando o pecoço na diagonal para frente (mesmo lado)

• Respirar na posicao e deixar ir cedendo aos poucos. Sustentar por 20 segundo

• Voltar ao centro e repetir o procedimento para o lado contrário

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Extensao do pescoco

Para completar este exercício deve-se posicionar a mão na região central do peito (acima do “ esterno”) e pressionar um pouco para baixo, durante a expiração.

dicas

• Iniciar com o pescoço alinhado.• Inspirar e expirar levando a cabeca para

tras (sem esforco)• Abrir e fechar a boca algumas vezes,

sentindo a parte anterior do pescoço ir cedendo.

• Neste movimento não é necessário sustentar os 20 segundos.

Aquecimento dos mmss

Abrir e fechar os dedos

Girar os punhos para um lado e para outro

Dobrar o punho para baixo e para cima intercalando o movimento

Aquecimento dos mmss

Dobrar e esticar o cotovelo

Rodar os ombros para um lado e para outro

Dicas

DICAS

•Fazer movimentos fluidos, sem interrupção

•Repetir de 5 a 10 vezes cada movimento (se for confortável)

•Realizar toda a série sem abaixar os braços (mas se for preciso faça as pausas necessárias)

Alongamento cintura escapular

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dicas

• Observar se o ombro não está elevado• Sentir que o alongamento chega na parte

posterior da cintura escapular• Manter o braço, que está tracionando o

movimento, relaxado.• Sustentar 20 segundos

Alongamento dos rotadores interno e externo

Dicas

• Este alongamento pode ser feito com a ajuda de uma toalha ou um bastão.

• Primeiro o braço D que esta em cima puxa o E para cima. Depois o braço E puxa o D para baixo.

• Troque a posição dos braços e repita o procedimento.

Alongamento peitoral

Dicas• O alongamento do peitoral pode ser feito nesta

posição com apoio da parede (ou porta) ou com a ajuda de um bastao (os dois lados ao mesmo tempo)

• Comece com o antebraço apoiado na quina da parede ou na porta (COTOVELO NA ALTURA DO OMBRO) e vá girando o corpo.

• Depois coloque o COTOVELO ACIMA DA LINHA DO OMBRO e gire novamente.

– Faca o mesmo com o outro lado

Alongamento do biceps

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Dicas

• Apoie o dorso da mão na parede e com o braço esticado va girando o corpo.

• Busque o angulo que melhor alongue o biceps (na regiao do ombro).

• Repita com o outro lado

Alongamento dos flexores dos mmss

Dicas• Realizar o alongamento dos musculos

flexores com os dedos das mãos voltados para cima ou para baixo.

• Lembre-se de não fazer forca com a mão que está sendo alongada

• Lembre-se de não elevar os ombros• Sustente por 20 a 30 segundos.• OUTRA OPÇÃO é apoiar a mão

espalmada na mesa e ir distribuindo o peso do corpo sobre ela

Alongamento dos extensores dos mmss

Dicas

• Assim como no alongamento dos flexores lembre-se de não fazer força com o lado que está sendo alongado e não elevar os ombros.

• Com a mão oposta segure a mão que está sendo alongada com os dedos em flexão, inclusive o polegar.

• Segure por 20 a 30 segundos de cada lado.

• Observe que neste alongamento voce sente mais na regiao proxima ao cotovelo.

Flexores dos punhos e dedos

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Dicas

• Após alongar com o cotovelo em extensão, você pode realizar o alongamento dos flexores e dos extensores com o cotovelo em flexão.

• Relaxe os ombros, apoie o cotovelo próximo ao corpo ou sobre a mesa e alongue o punho e os dedos com a ajuda da outra mão.

• Observe que desta forma voce sente o alongamento mais proximo do punho e da mão.

Alongamento do supinador

Dicas

• Com o ombro relaxado e o cotovelo apoiado ao lado do corpo gire o antebraco com a ajuda da outra mão.

• Girando o antebraco para cima voce alonga o supinador e girando para baixo voce alonga o pronador.

Mobilizacao do nervo ulnar

Dicas

• Eleve o braco como se fosse tocar com a palma da mão na orelha.

• Com a outra mão force os dedos em extesão (principalmente o 4 e 5 dedos)

• Deprima o ombro e eleve o cotovelo.• Por ultimo tombe a cabeca para o lado

oposto e faça pequenos movimentos com a mão ou com a cabeça (como preferir)

Mobilizacao do nervo mediano

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Dicas• Inicie o movimento de frente para a parede e

com a mão espalmada.

• Estique o braço ate ficar com o tronco todo alinhado e va girando o corpo até ficar totalmente de lado.

• Mantendo os ombros abaixados, faça a flexão lateral da cabeca para o lado oposto e va mobilizando a cabeca (centro, lado)– Faca tres series de 30 segundos cada.

Alongamento de dedos

Dicas• Da mesma forma como alongou a mão toda,

voce pode alongar os dedos de forma individual.

• Faça de cada falange uma tecla e, com a outra mão, toque uma tecla com cada dedo. Alem das tres teclas do dedo, faça uma quarta tecla na mão logo abaixo do dedo.

• O polegar (da mao que esta auxiliando o alongamento) empurra a articulacao proximal do dedo para cima (dorsalmente)

Aquecimento dos mmii

Abrir e fechar os dedos dos pés.

Girar os pés para a direita e depois para a esquerda.

Aquecimento dos mmii

“ dobrar e esticar” o joelho com a ajuda da outra mão.

Dicas

• Fazer movimentos fluidos, sem interrupção

• Repetir de 5 a 10 vezes cada movimento (se for confortável)

• Realizar toda a série sem mudar a posição, sustentando a coluna (mas se for preciso faça as pausas necessárias e relaxe colocando as mãos no chão, um pouco atrás do corpo)

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Alongamento dos músculos flexores dos mmii

Dicas

• Mantenha a coluna alinhada.• Se for preciso apoie a mão oposta em

uma mesa ou na parede.• Perceba se os joelhos estão alinhados• Sustente por 30 segundos, descanse

alguns segundos e repita do mesmo lado antes de trocar a perna.

Dicas

• Mantenha a coluna alinhada.• Mantenha o outro pé bem apoiado no

chão.• Perceba se você está sentado em cima

dos “isquios”• Sustente por 30 segundos, descanse

alguns segundos e repita do mesmo lado antes de trocar a perna.

Alongamento dos musculos extensores da perna

Dicas

• Mantenha a coluna alinhada, a flexão ocorre no joelho e não no tronco.

• Apoie a mão oposta na parede.• Perceba se o joelho da frente está fletindo

o suficiente e se o pé da perna de trás está todo apoiado no chão

• Sustente por 30 segundos, descanse alguns segundos e repita do mesmo lado antes de trocar a perna.

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Serviço Especializado em Saúde do Trabalhador

• Terapeuta Ocupacional: Ronise Costa Lima (CREFITO 4-3110-TO)

• Estagiária de Terapia Ocupacional: Marina Furtado Godinho

• Equipe do SEST: – Jandira Maciel da Silva – Coordenadora do SEST e *– Tarcísio Márcio Magalhães Pinheiro – Vice-coordenador do SEST e *– Andréa Maria Silveira – Diretora de ensino do HC/UFMG e *.– Elizabeth Costa Dias – *.• Preceptores da residência médica do HC/UFMG.

Contato: [email protected]: 34099564

É permitido a reprodução deste, com autorização da equ ipe do SEST.Este material não deve ser disponibilizado ao paciente se m uma

orientação de como utilizá-lo.