Memoria Halterofilia

8/9/2019 Memoria Halterofilia

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CURSO MONITOR HALTEROFILIA JUNIO 2014

Centro Federaciones Deportivas Gijón , Edificio ArgentaCalle Ezcurdia , n 194

33203 Gijón

Tlf/Fax: 985131377http://www.halterastur.com

e-mail: [email protected]

FEDERACI N ASTURIANAHALTEROFILIA

1.- INTRODUCCIÓN

ANÁLISIS DE LA ESCUELA DEPORTIVA

El centro elegido para la realización de las prácticas ha sido Asturiding, en el que se realizan

entrenamientos de tipo funcional, el cual se basa en el movimiento del cuerpo en todos sus

planos y en la conexión neurológica existente entre nuestro cerebro y nuestros músculos,

favoreciendo movimientos más rápidos, coordinados, potentes y certeros.

No cuentan con máquinas que simulan movimientos de carga, sino que forman a sus

clientes de manera que pueden preparar su cuerpo para realizar movimientos de forma

sencilla y segura, preparando su cuerpo para cualquier tipo de trabajo o contingencia

inesperada.

SITUACIÓN GEOGRÁFICA

Las instalaciones están ubicadas en una nave próxima al parque de Moreda, concretamente

en la número 7 de la Avenida Juan Carlos Primero de Gijón, Asturias.


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RECURSOS HUMANOS

El centro cuenta con un equipo de personas ocupadas de distintas funciones, como son lapsicología deportiva, la realización de las sesiones de entrenamiento funcional, la fisioterapia

así como de entrenadores de modalidades deportivas como son la halterofilia y las artes

marciales entre otras variantes.

RECURSOS MATERIALES

Podemos encontrar una jaula multifunción donde se pueden realizar desde dominadas a

golpear un saco sujeto a esta, pasando por ejercicios de anillas suspendidos de la misma.

Cuenta con un bancal de arena para ejercicios de potencia, así como una zona de hierbasintética donde poder realizar la mayor parte de los ejercicios que forman parte del

entrenamiento funcional.

Los alumnos pueden disponer de pesas rusas, mancuernas, balones medicinales, cajones,

combas, ruedas, martillos, barras y discos para completar los entrenamientos establecidos.

Para ejercicios de rehabilitación y propiocepción cuentan con fitballs y un patín de

equilibrio.

ACTIVIDADES OFERTADAS EN LA ESCUELA DEPORTIVA/CLUB

Los entrenamientos se realizan en sesiones establecidas con una hora concreta de

comienzo y constan de un calentamiento, un entrenamiento y finalmente estiramientos, que

pueden durar aproximadamente una hora.

A dichas sesiones el alumno debe estar apuntado previamente, puesto que el cupo de

personas por cada sesión es limitado concretamente de 15 personas.

Se adecuan los entrenos al nivel de cada persona, adaptándose a sus facultades.

Se realizan entrenamientos personalizados en caso de ser necesario, ya sea para una

rehabilitación o para preparar cualquier tipo de competición deportiva, ya sea un campeonato

de halterofilia, de surf, rugby, futbol, etc.


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TUTOR DE PRÁCTICAS

Datos personales

o Germán Gómez González.

Titulación académica y/o deportiva

o Entrenador de halterofilia titulado desde el año 2000.

o Miembro del programa de captación de talentos de la federación española dehalterofilia.

o Fundador y primer presidente del club escuela Astur de halterofilia.

o Entrenador en el grupo cultura Covadonga.

o Actual presidente y entrenador del club de halterofilia Asturiding.

Experiencia profesional

o Director de compras en Tenneco Ibérica

Cargo, funciones y dedicación horaria en el Centro.o Entrenador martes y jueves de 1930 a 2030


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2. FICHAS DE PRÁCTICAS

+ FICHAS DEL PERIODO DE PRÁCTICAS

A continuación describiremos 15 sesiones de un levantador, cuyos pesos máximos enkilogramos son:

PESO MUERTO 140

PIERNA POR DETRÁS 140

PIERNA POR DELANTE 125

ARRANCADA 95

DOS TIEMPOS 115


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PROPUESTA ESQUEMA DE SESIÓN

Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 1

Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora

Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 delmayor del grupo, siendo la media unos 30años.

Contenidos: Pierna por detrás y Push Press

Metodología:

Calentamiento articular, calentamiento

dinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.

Evaluación: Correcta.

EJERCICIO REPET. KG

P. Detrás. 6 50 kg6 70 kg6 90 kg6 100 kg

6 100 kg6 110 kg6 110 kg6 120 kg6 120 kg

Push press 6 series x 3 rep


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Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.

Contenidos: Split Yerk

Metodología:

Calentamiento articular, calentamiento

dinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.


EJERCICIO REPET. KG

Yerk 3 50 kg3 60 kg2 70 kg2 75 kg

2 80 kg2 85 kg2 90 kg2 100 kg2 100 kg


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Contenidos: Sentadilla por delante y pesomuerto

Metodología:

Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.


EJERCICIO REPET. KG

P. delante 6 50 kg6 60 kg

6 70 kg6 80 kg6 90 kg6 90 kg

Pesomuerto 6 90 kg

6 100 kg6 110 kg6 110 kg6 120 kg6 125 kg


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Contenidos: Arrancada colgante y pierna pordelante.

Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

Arrancada 2 40 kgColgante 2 50 kg

2 50 kg2 50 kg2 60 kg2 60 kg2 60 kg

P. delante 6 50 kg6 60 kg6 70 kg

6 80 kg6 90 kg6 90 kg6 90 kg6 90 kg


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Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

Yerk 3 60 kg3 65 kg2 70 kg2 75 kg2 80 kg2 85 kg2 90 kg2 90 kg2 100 kg


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Contenidos: Cargada desde tacos altos y pesomuerto

Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

Cargadatacos 3 40 kg

altos 3 50 kg2 60 kg2 70 kg2 80 kg2 80 kg2 80 kg2 80 kg

Peso muerto 6 100 kg6 110 kg6 110 kg6 120 kg6 120 kg6 125 KG6 125 KG6 125 KG


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Contenidos: Arrancada y Split yerk con labarra por detrás de la cabeza

Metodología:



ARRANCADA 3 40kg3 40kg2 50kg2 60kg2 70kg

2 70kg1 80kg1 85kg2 70kg3 50kg

Yerk trasero 6 series x 3 repeticiones


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Contenidos: Split yerk

Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

Yerk 3 60 kg3 65 kg2 75 kg2 80 kg2 80 kg

2 90 kg2 100 kg2 100 kg1 105 kg1 105 kg1 110 kg


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Contenidos: Sentadilla trasera y tirones dearrancada

Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

P. Detrás. 4 60 kg4 80 kg3 90 kg3 100 kg2 110 kg

2 115 kg2 120 kg1 130 kg

1 135 kg1 140 kg3 110 kg4 90 kg

Tirones Arrancada 6 series x 2 rep


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Contenidos: Arrancada y sentadilla delantera

Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

Arrancada 2 40 kg2 50 kg1 60 kg1 70 kg1 70 kg1 70 kg1 75 kg1 80 kg1 80 kg

P. delante 6 70 kg6 80 kg4 90 kg2 100 kg2 110 kg2 110 kg2 110 kg2 110 kg6 80 kg


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Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

YERK 1 50 kg1 60 kg1 70 kg1 80 kg1 90 kg1 100 kg1 100 kg1 100 kg1 100 kg


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Contenidos: Tirones y sentadilla trasera

Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

tirones 3 40 kg3 50 kg3 60 kg3 60 kg2 70 kg2 70 kg

p. detrás 6 70 kg6 80 kg6 90 kg6 100 kg6 100 kg6 110 kg6 110 kg6 120 kg


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Contenidos: Split yerk trasero

Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

Jerk 3 50 kgtrasero 3 60 kg

2 70 kg2 80 kg2 80 kg2 80 kg2 80 kg2 90 kg


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Contenidos: Arrancada de fuerza y sentadillatrasera

Metodología:



EJERCICIO REPET. KG

Arrancada 3 40 kgFuerza 3 50 kg

2 55 kg2 60 kg2 70 kg2 70 kg

P DETRÁS 4 80 kg3 90 kg

3 100 kg3 110 kg3 110 kg2 120 kg4 80 kg


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+ FICHA EVALUACIÓN TÉCNICA DE UN DEPORTISTAPresentar mediante secuencia de fotos (fotogramas) la valoración técnica de cada uno de los

pasos de los movimientos del dos tiempos y arrancada. Indicar errores técnicos en cada fase, ypropuesta de mejora para corregir esos defectos.


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Arrancada:

Posición de inicio:

1) Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente (debido a la posición de loshombros) y peso repartido por toda la superficie del pie.

2) Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 90-100 grados).

3) El tronco echado hacia adelante, la espalda completamente recta.

4) Los hombros están por delante de la barra.

5) Los brazos están rectos manos con agarre de arrancada, barra con el dedo pulgar por

dentro, agarre gatillo o también llamado hookgrip.

6) Los trapecios están estirados pero sin hacer fuerza todavía.

7) Vista al frente


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Primer tirón:

1) Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es lento y controlado.

2) La rodilla se extiende ligeramente. La cadera se eleva y las rodillas se retrasan, dejando

que los hombros se coloque en la posición más adelantada respecto la barra según va

subiendo y notando que el peso ya no se reparte en la total superficie del pie, si no que

según va subiendo el peso se va desplazando hacia el talón.

3) Cuando la barra llega a las rodillas, la cadera está en su máxima elevación y la cabeza

está en prolongación con el tronco. La espalda no tiene que dejar de estar recta en

ningún momento.

4) Cuando la barra sobrepasa las rodillas, acaba el primer tirón.

5) Debemos notar que el peso se va desplazando hacia el talón, estando al principio en la

posición de salida repartido por toda la superficie del pie y acabando en el talón cuando

la barra está por encima de la rodilla


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Segundo tirón:

1) En cuanto la barra esté sobre las rodillas, explota hacia arriba con una potente extensión

de caderas y espalda. Se elevan los hombros mientras contraes fuertemente los

trapecios para acelerar más la barra.

2) La barra debe mantenerse todo lo pegada posible al cuerpo en todo momento.

3) Los brazos y espalda en todo momento permanecen rectos.

4) Los talones se despegan del suelo. Básicamente, lo que estamos buscando la triple

extensión de las articulaciones del tronco inferior (caderas abiertas, rodillas y tobillos

extendidos). En este momento, la barra saldrá “disparada” hacia arriba por la inercia

generada durante el tirón.

5) Cuando pasa de tu cintura, se debe acompañar la barra con los brazos con la intención

de llevar los codos hacia arriba y hacia fuera.


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Recepción:

1) Tras el segundo tirón, se desplantilla separando los pies del suelo.

2) Los pies se desplazarán lateralmente y te dejas caer debajo de la barra.

3) Al tener la barra sobre la cabeza, las axilas deben apuntar al frente, y los codos hacia el

suelo.

4) En este momento pasamos a sujetar la barra soltando el dedo pulgar y pasándolo por

encima de la barra.

5) La espalda debe estar en hiperextensión, es decir, con la zona lumbar contraída. La

cadera está hundida entre los pies.

6) Recuperación: levantarse, haciendo una sentadilla con la barra sobre la cabeza.


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Errores Comunes de la arrancada:

Posición de salida:

La mayoría de problemas al realizar este movimiento surgen en los momentos inicialescuando despegamos la barra del suelo, debido a que no tenemos una buena postura inicial, lacual se puede ver dificultada por los siguientes factores:

1. La movilidad de la cadera y del tobillo2. La facultad para tener una correcta extensión de la columna vertebral torácica.3. La estabilidad del tronco.

Todos estos factores son producidos principalmente por una mala higiene postural y faltade propiocepción acusada por los estilos de vida actuales.

Para poder mejorar esto podemos realizar la arrancada pero con la barra sobre unos tacos,facilitando el encaje en esa postura inicial que marcará el resto del levantamiento y asíprogresivamente podremos ir bajando dicha altura, aunque deberemos hacer ejercicios yestiramientos específicos para lograr nuestro objetivo.

Elevar las caderas demasiado rápido:

Esto provoca que la barra se aleje demasiado del cuerpo y hace que completar elmovimiento sea muy complicado y posiblemente lesivo..

La elevación inicial desde una correcta posición de salida debe ser realizada extendiendo las

rodillas, llevándolas hacia atrás, hasta que se encuentren encima de los tobillos, es en esemomento, cuando notamos el peso en los talones, la barra por encima de la rodilla y sentimosla tensión en la parte anterior de la pierna (femorales y glúteo) que nos va a hacer poder subirel peso cuando liberemos esa tensión al realizar la triple extensión de tobillos cadera y rodillas.

No mantener la barra pegada al cuerpo tanto como sea posible:

La barra debe estar lo más cerca del cuerpo y tratar de realizar la trayectoria lo más verticalposible, porque esta es la manera más sencilla que tendremos de conseguir levantar el pesopor encima de la cabeza, cuanto más se aleje la barra de la vertical en cualquiera de las dosdirecciones más difícil será controlar el peso.

Dar un tirón corto, no terminar la extensión de la cadera:

Cuando la barra se encuentra por encima de las rodillas debemos tratar de llevar la barrapor encima del pubis, centrarnos en realizar un salto, pero acompañando la barra hacia elcuerpo.

Si no completamos la extensión de la cadera estaremos perdiendo una cantidad ingente defuerza para realizar el movimiento.


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Desplazar la barra hacia delante tras realizar la extensión de la cadera

Debemos centrarnos en que cuando nos estiramos del todo, la barra puede entrar encontacto con el pubis y verse desplazada hacia delante.no podemos dejar que esto ocurra pues la barra queremos que suba de manera vertical, si nonos será difícil poder colocarnos debajo.

Así pues, debemos tratar de tirar de los codos arriba y afuera para que así la barra suba lomás vertical posible.


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Dos tiempos:

Posición inicial: el agarre esta vez es el de cargada, un poco más ancho que la amplitudde hombros. La posición es igual a la de la arrancada sin embargo la cadera queda algomás alta, debido a que el ángulo en las rodillas y tobillos es mayor. Asimismo,usaremos hookgrip para sujetar la barra con las manos

Primer tirón: se realiza igual que en la arrancada.

Segundo tirón: se realizan igual que en la arrancada.

Recepción:

1) Los pies se desplazarán lateralmente y te dejas caer, aunque esta vez la barra

quedará apoyada sobre los hombros y las manos solo sujetan.

2) Cuando termines el segundo tirón y hayas tirado de la barra, eleva los codos, hasta

que los húmeros estén casi paralelos al suelo y trata de que los codos tiren en

dirección contraria, para así conseguir estabilizar la zona de la espalda alta.

3) La espalda debe de estar en hiperextensión, es decir, con la zona lumbar contraída.

La cadera está hundida entre los pies.

Recuperación: Consiste en realizar una sentadilla frontal con el peso desde la posición

de recepción, hasta que las piernas se extiendan completamente.


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Envión

Posición inicial:1) Los pies se colocan a la anchura de las caderas.

2) El tronco vertical. La barra se apoya sobre los hombros y las clavículas, las manos solo

sostienen la barra.

3) Pecho fuera.

4) Los codos se mantienen igual que en la recepción, tirando ligeramente de ellos en

direcciones opuestas.


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Flexión y envión:

1) Flexión controlada de piernas hasta un cuarto de sentadillas, manteniendo el torso

siempre vertical.

2) Frenamos e instantáneamente, explotamos hacia arriba, empujando con las piernas la

barra para que se despegue de los hombros.


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Tijera:

1) Cuando la barra se despegue de los hombros debes colocarte debajo de la barra, lo más

rápido posible. Separando los pies en forma de tijera, uno por delante y el otro

atrasado.

2) Los brazos se extienden y empujan la barra mientras te colocas debajo.

3) La barra debe quedar por encima parte posterior de la cabeza, sin que esta esté

agachada.


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Recuperación:El pie que se encuentra adelantado debe retrasarse antes que el que se encuentra detrás.


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Errores Comunes del 2 tiempos:

Se pueden aplicar los mismos que pueden darse en la arrancada, con la diferencia de laelevación de la cadera en la salida y del ancho del agarre.

Específicamente de este movimiento debemos tener en consideración lo siguiente:

Disparar los codos hacia delante cuando nos vayamos a meter debajo de la barra cuandoesta entra en contacto con los hombros. De no ser así podemos perder la sujeción y ellevantamiento, así como provocar algún tipo de lesión si no somos capaces de controlar elpeso.


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3. VALORACIÓN PERSONAL y CONCLUSIONES FINALES

Habiendo finalizado mi periodo de prácticas con Germán como entrenador, así como conlos integrantes del club, puedo afirmar rotundamente que los entrenamientos realizados sonefectivos para progresar adecuadamente en este deporte, y de una manera lo menos lesivaposible, puesto que se controla en todo momento la integridad de los movimientos dellevantador y por ende, su salud física.

Tanto las sesiones enfocadas a enfatizar la técnica de los movimientos ,así como lassesiones de cargas máximas siempre son realizadas en un ambiente inmejorable, que anima aquerer progresar y alienta a poder conseguir subir cargas pesadas que en entrenamientosindividuales posiblemente no podrían ser movidas.

Como aspecto a mejorar, podríamos mencionar el material y la superficie donde se realizael entrenamiento, siendo esto algo que remarca el entusiasmo y la pasión por este deporte,puesto que los mismos componentes del club son los que con su dinero han ido adquiriendomaterial en la medida de sus posibilidades.

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