ja n e i r o 2 0 1 4 43

rango esperto da lataPratos fáceis com atum que ajudam você a ganhar músculos, despachar gordura e manter a saúde a mil

Ligeiro e saudável!

Nutrição por Bruno Acioli e AdeenA SuSSmAn

não é preciso ter a geladeira lotada de ingredientes para fazer comidas que turbinam o shape e a saúde. Dá para preparar refeições top, que garantem vários benefícios, com umas latas de atum e mais alguns itens. “O peixe é excelente fonte de proteína. Boa pedida para quem quer ganhar massa muscular”, afirma Lívia Hasegawa, nutricionista esportiva de São Paulo. “Além disso, por ser uma carne magra e rica em ômega 3, atum diminui processos inflamatórios no organismo e evita o sobrepeso.” Em estudo da Universidade Aberdeen (Reino Unido), homens que comeram esse peixe emagreceram mais do que os que se alimentaram com outras fontes de proteína, como carne bovina e frango. As vantagens não param aí: os ácidos graxos presentes no atum combatem o colesterol ruim (protegendo o coração), afastam problemas de memória e reduzem dores pós-treino. Confira receitas fáceis, adaptadas por Arthur Sauer, chef do Roux Bistrô, em São Paulo, para você aproveitar essas e outras vantagens.

42 ja n e i r o 2 0 1 4

Fo

tos

: Y

as

u +

Ju

nko

(p

eix

e),

C

ha

rle

s M

as

ters

(p

rato

s)

preparo Misture o suco do limão com o azeite e o sal. Reserve. Cozinhe o macarrão e escorra, separando ½ xícara (chá) da água do cozimento. Escorra o óleo das 2 latas de atum, reservando 3 colheres (sopa) dele. Jogue o atum, o óleo reservado, as anchovas e ¼ de colher (chá) de pimenta dedo-de-moça no liquidificador. Bata até a mistura ficar homogênea. Se o molho estiver muito grosso, adicione a água do cozimento. Coloque o molho de atum em uma travessa funda e misture a massa cozida. Adicione a rúcula e o molho de limão. Salpique parmesão ralado e o restante da pimenta dedo-de-moça.

preparo Em uma travessa, misture o atum escorrido, 2 colheres de maionese, o pão francês, o pimentão e as amêndoas. Reserve. Em um prato, bata 1 ovo e ponha a cebolinha. Depois, jogue o curry e mexa com um garfo, para não empelotar. Junte as duas misturas e modele os hambúrgueres com as mãos. Frite-os com óleo de girassol. Depois, salteie a cebola no óleo em que preparou os hambúrgueres. Em outra frigideira, frite os outros 4 ovos com a manteiga. Misture o resto da maionese com o molho de pimenta e passe uma fina camada na metade de baixo dos pães de hambúrguer. Coloque a carne, as cebolas, os ovos e a alface. Cubra com a outra metade dos pães.

Ingredientes Suco de 1 limão;1 colher (sopa) de azeite de oliva; Sal a gosto;½ pacote (250 g) de macarrão tipo gemilli (se preferir, você pode usar parafuso);2 latas (140 g cada uma) de atum em óleo;2 latas (50 g cada uma) de anchovas em óleo;1 colher (chá) de pimenta dedo-de-moça sem semente e picada; 2 xícaras (chá) de rúcula picada Parmesão ralado a gosto.

Ingredientes4 latas (140 g cada uma) de atum sólido em água;4 colheres (sopa) de maionese; ½ xícara (chá) de pão francês cortado em cubos;½ xícara (chá) de pimentão vermelho picado;½ xícara (chá) de amêndoa sem casca moída;5 ovos;¼ de xícara (chá) de cebolinha picada;1 colher (sopa) de curry em pó; Óleo de girassol para fritar;1 cebola fatiada em rodelas;4 colheres (sopa) de manteiga; Molho de pimenta vermelha a gosto;4 pães de hambúrguer;4 folhas de alface-crespa.

vantagem extra “A pimenta acelera o metabolismo, fazendo com que seu corpo queime mais calorias”, explica Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). Só não exagere na dosagem. Em excesso, o condimento pode causar desconforto gástrico.

vantagem extra “A gema do ovo possui vitamina B12. O nutriente ajuda a absorção de proteína pelo organismo e o processo de contração muscular”, afirma Fernanda Molina, nutricionista da Clínica Katia Volpe, em São Paulo.

a massa que lIma gordura

Macarrão ao molho de atum com limão e rúcularendimento 2 porçõestempo de preparo 20 minutos

rendimento 4 porçõestempo de preparo 40 minutos

o lanche que turbIna o ganho de massa

Hambúrguer tailandês de atum com cebola e ovo frito

44 ja n e i r o 2 0 1 4

Special ReportSpecial Reportnutrição / rango esperto da lata

preparo Em uma travessa grande, junte o atum, as azeitonas, a salsinha, o limão, o chilli e a pimenta dedo-de-moça. Mexa bem. Reserve. Lave e rasgue as folhas de alface-romana. Cozinhe os ovos, descasque e corte cada um em seis partes. Cozinhe as batatas com a casca e fatie. Pique os tomates em cubos e os picles em rodelas. Ajeite esses ingredientes em uma travessa larga. Cubra todos eles com a mistura do atum. Em outro recipiente, junte o azeite com o suco de limão, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta-do-reino. Derrame o molho sobre o prato.

preparo Em uma travessa grande, misture o atum, a pimenta biquinho, o salsão, o molho de pimenta vermelha e a maionese. Coloque as fatias de pão em uma assadeira e espalhe a mistura sobre elas. Cubra com cheddar. Leve ao forno a 230˚ e deixe assar por 8 minutos (ou até que o cheddar comece a gratinar). Retire do forno e espalhe as folhas de manjericão por cima.

Ingredientes3 latas de atum (140 g cada uma) sólido em óleo;½ xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço fatiadas;3 colheres (sopa) de salsinha picada;2 colheres (sopa) de limão picado (sem casca e sem a parte branca);1 colher (café) de chilli em pó1 pimenta dedo-de-moça sem semente e picada; 3 maços de alface-romana;4 ovos;2 batatas;2 tomates;2 picles de pepino;6 colheres (sopa) de azeite;4 colheres (sopa) de suco de limão;1 colher (chá) de mostarda Dijon; Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Ingredientes3 latas (140 g cada uma) de atum em água;2 colheres (sopa) de pimenta biquinho sem semente e moída ; 1 talo de salsão cortado em cubos pequenos;1 colher (chá) de molho de pimenta vermelha;½ xícara (chá) de maionese light;4 fatias de pão de forma;½ xícara (chá) de queijo cheddar; Manjericão fresco a gosto.

vantagem extra “A vitamina C presente no limão fortalece o sistema imunológico e ajuda na oxigenação dos tecidos e na recuperação do organismo após o exercício”, diz Renata. π

vantagem extra Salsão (aipo) é boa fonte de potássio, mineral que ajuda a controlar a pressão arterial. Mais: de acordo com estudo realizado pela Universidade de Missouri (EUA) o alimento auxilia a inibir alguns tipos de câncer.

36%É quanto diminui o risco de morte, por causa de doença cardíaca, de quem come uma lata de atum por semana, segundo estudo da Universidade Harvard (EUA).

rendimento 2 porçõestempo de preparo 20 minutos

rendimento 2 porçõestempo de preparo 20 minutos

o petIsco que InIbe hIpertensão

Bruschettas de atum com queijo cheddar e manjericão

o prato que blInda a saúde

Salada tunisiana de atum com azeitonas e salsinha