métodos de treinamento cardiopulmonar

MÉTODOS DE TREINAMENTOMÉTODOS DE TREINAMENTOCARDIOPULMONARCARDIOPULMONAR

Profº. Esp. Fredson Coelho Heymbeeck Milhomem


1) MÉTODOS CONTÍNUOS

2) MÉTODOS INTERVALADOS

3) MÉTODOS FRACIONADOS

4) MÉTODOS EM CIRCUITO

5) MÉTODOS ADAPTATIVOS

5) MÉTODOS ADAPTATIVOS

ÊNFASE NO VOLUME

ÊNFASE NA INTENSIDADE

Os métodos também são escolhidos em função da periodização do treinamento.

(Fase específica)

(Fase básica)

1º mês 2º mês 3º mês 4º mês 5º mês 6º mês 7º mês 8º mês 9º mês 10º mês

↑VOLUME

↓INTENSIDADE

↓VOLUME

↑INTENSIDADE

↓Preparação Física

↑Preparação Técnica

Período de manutenção

BÁSICA ESPECÍFICA Período de Performanc

e

Período de

TransiçãoPeríodo de Preparação

MACROCICLO

VOLUME

INTENSIDADE

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO


1) MÉTODOS CONTÍNUOS

São os métodos que não envolvem variação de cargas, ou seja, são cargas aplicadas de maneira contínua caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade.

OBJETIVO:

Desenvolvimento da Resistência Aeróbica.

Métodos mais importantes:

-Cerutty-Marathon-training-Cross-promenade-Aeróbico-Zona Alvo-Fartlek-Corrida contínua


1) MÉTODOS CONTÍNUOS - Cerutty

OBJETIVO: Treinamento para corrida de fundo e meio-fundo.

CARACTERÍSTICA:

Realização de treinamento longe das pistas e em contato com a natureza. Soma-se a um grande volume uma intensidade, o que determina a necessidade de uma constante intervenção da vontade do atleta.

VOLUME:A sessão durará de 40 a 120 minutos.

INTENSIDADE:É a maior possível desde que compatível com o volume predeterminado.

SOBRECARGA:Tanto no volume quanto na intensidade.


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Marathon Training

OBJETIVO: Treinamento de fundistas e maratonistas.

CARACTERÍSTICA:

Exige volumes maiores que os preconizados por Cerutty e com intensidades ainda mais fortes.

VOLUME:A sessão durará de 60 a 150 minutos.O atleta deve treinar 365 dias por ano ininterruptamente.


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Cross-promenade

OBJETIVO: Por proporcionar uma quebra na rotina de trabalho, é excelente para o período de transição

ou para os microciclos de recuperação da fase básica, principalmente nos desportos acíclicos (futebol, vôlei, etc.)

CARACTERÍSTICA:Incorpora exercícios de flexibilidade, resistência muscular localizada e força explosiva,

sempre que possível realizados em deslocamentos. Transição entre dois estímulos diferentes feitos por meio de trote ou marcha ligeira. Propicia grande motivação pelo local de realização (bosques, praias, etc.) e pelo tipo de atividade, podendo coadjuvar na preparação psicológica.

VOLUME:Percurso com no mínimo 3 km de comprimento, sessões com duração de 40 a 90 minutos.


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Cross-promenade

ESQUEMA DE TRABALHO:

-Aquecimento: 20 min exercícios de alongamento dinâmico e trote em ziguezague.

-Desenvolvimento muscular 15 min trabalho localizado flexão e extensão de braços, pernas, abdominais e dorsais.

-Trabalho contínuo variado 30 min piques, acelerações, subidas e saltos.

-Trabalho intervalado 30 min piques de 100 a 200 metros com nº repetições, intervalo e velocidade de acordo com cada indivíduo (personalizado).


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Aeróbico

OBJETIVO: Treinamento cardiopulmonar de atletas de desportos terrestres coletivos e não-atletas.

CARACTERÍSTICA:

A partir de um teste de avaliação do condicionamento cardiopulmonar, idade e sexo, estabelecem-se categorias de aptidão conforme a figura 1.

Conforme a categoria de aptidão há um sistema progressivo de condicionamento baseado no nº de pontos obtidos:

30 pontos semanais para não-atletas100 para atletas.


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Aeróbico

FIGURA 1

CATEGORIA DE APTIDÃO CONSUMO O2 (ml/kg/min)

I – Muito fraca 28,0 ou menos

II – Fraca 28,1 a 34

III – Aceitável 34,1 a 42

lV – Boa 42,1 a 52

V - Excelente 52,1 ou mais

DISTÂNCIA (m) TEMPO (min) PONTOS

8.000 15:00-19:59 5

9.600 20:00-23:59 6

12.800 24:00-31:59 8

16.000 32:00-39:59 10


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Zona Alvo

OBJETIVO:

Treinamento de resistência aeróbica de atletas de desportos terrestres acíclicos e não-atletas.

Foi um programa de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentários preconizados pelo American College of Sports Medicine (ACSM).

CARACTERÍSTICA:

Como o método aeróbico, pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades físicas, pois o importante é a manutenção da freqüência cardíaca dentro de uma faixa pré-estabelecida.

VOLUME:Sessões de 30 a 60 minutos dentro da zona alvo.




1º passo Determinação da FCBASAL:

-Tomada durante 3 dias ao se acordar e antes de realizar qualquer movimento. Fazer a média aritmética dos 3 valores.

2º passo Determinação da FCMÁXIMA:

♂FCMÁX = 210 – (0,65 x idade)

♀FCMÁX = 205 – (0,5 x idade)

Válida para ambos os sexos: FCMÁX = 208 – (0,7 x IDADE)




3º passo Determinação do LIMITEINFERIOR de trabalho:

Calculado a partir da FCMÁX e FCBASAL:

4º passo Determinação do LIMITESUPERIOR de trabalho:

LIMITESUPERIOR Limiar Anaeróbico

LINF = FCBASAL + 0,6 (FCMÁX - FCBASAL)

LSUP = LINF + 0,675 (FCMÁX – LINF)

FCRESERVA = FCMÁX - FCBASAL


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Fartlek

OBJETIVO: Treinamento aeróbico de todos os desportos.

CARACTERÍSTICAS:

Tal como o método Cerutty, o Marathon training e o Cross promenade, é um programa de treinamento informal, no qual não há um controle fisiológico preciso;

Fartlek vem das palavras suecas fart loping (correr) e lek (brincar) e significa brincar de correr, ou seja, variar de velocidade;

Consiste de corridas em diversos ritmos em terreno variado; é o próprio atleta quem estipula a intensidade do treinamento.

VOLUME: É determinado pelo treinador e a sessão dura de 40 a 120 min.

ESQUEMA DE TRABALHO: É utilizado em combinação com outros métodos em obediência às exigências da periodização.


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Corrida contínua

OBJETIVO:Treinar a resistência aeróbica de atletas de desportos cíclicos (natação,

corrida,ciclismo, remo, etc).

Método desenvolvido em laboratórios de fisiologia nos EUA após Olimpíadas de 1964.

Muito aplicado no treinamento para Olimpíadas de 1984.

CARACTERÍSTICAS:Baseia-se num estrito controle fisiológico, estabelecendo percentuais de trabalho

baseados nos limites superiores de consumo energético.

Há dois tipos principais de trabalho:-Corrida lenta 45 a 70% VO2MÁX.-Corrida rápida acima de 71% VO2MÁX.


1) MÉTODOS CONTÍNUOS – Corrida contínua

1º passo Determinação do VO2MÁX:-Testes de laboratório ou teste de Cooper.

VO2MÁX = Distância (m) – 504,1 VO2MÁX (ml.kg-1.min-1) 44,8

2º passo Determinação da intensidade do trabalho (VO2t):

-Para se calcular o VO2t deve-se partir da porcentagem da intensidade preconizada para a sessão de treinamento a partir da curva de intensidade e/ou da dinâmica de carga do microciclo.

-Esse percentual de intensidade (%I) é colocado na fórmula em números decimais 65% = 0,65.

VO2t = (%I x 350) + VO2MÁX x VO2MÁX VO2MÁX (ml.kg-1.min-1) 350


3º passo Determinação do tempo de duração do exercício (T):

-O ponto de partida para determinação do tempo de duração é selecionar a faixa de volume que corresponde à intensidade indicada na figura:

INTENSIDADE(%VO2MÁX)

VOLUME(tempo de

duração/min)

0,45 – 0,5 61 a 90

0,51 – 0,7 41 a 60

0,71 – 0,85 24 a 40

0,86 – 1,0 15 a 25

Ex: Sessão de treino com 65% de intensidade (0,51 – 0,7)Com um volume variando entre 41 a 60 minutos.

LIMITESUPERIOR DE TRABALHO = 60 min.LIMITEINFERIOR DE TRABALHO = 41min.

Variância Total Possível (Var) = 19 min.

Em seguida use o volume indicado para a sessão de treino Exemplo: volume de 74%

19 min ― 100% VP ― 74%

VP = 74 x 19 = 14,06 = 14 min 100

VP = Variância Proporcional

Finalmente:

T = LIMINFERIOR + VP T = 41 + 14 T = 55 min


4º passo Cálculo da distância a ser percorrida (D):

FÓRMULA:

D = VO2t – 3,5 x T 0,2

OBS.: Natação Dividir o resultado por 4.



O Interval Training o principal instrumento para o treinamento da velocidade e da resistência anaeróbica para atletas de todas as modalidades.

DEFINIÇÃO:

São uma série de estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos que proporcionam uma recuperação parcial (incompleta).



PARÂMETROS: ( E T R I A )

Estímulo (E) No I.T. original era a distância (D). Na proposta original, não ultrapassava 1 min.

Tempo (T) Período gasto para perfazer o estímulo velocidade.

Repetições (R) Número de vezes em que se repetirá um estímulo.

Intervalo (I) Período de tempo entre 2 estímulos subseqüentes. Deve permitir que a Freqüência Cardíaca baixe até a Freqüência de Recuperação:

70% de recuperação

Ação do Intervalo (A) Durante o intervalo o atleta não deve parar, mas se manter em atividade de acordo com o sistema energético que se irá trabalhar:

FCrecuperação = FCrepouso + 0,56 ( FCmáx – FCrepouso)



A ação do intervalo:

-Intervalo recuperador:

Para treinamento dos sistemas anaeróbico alático ou aeróbico; consiste em andar lentamente ou movimentar braços e pernas.

-Intervalo ativador:

Para treinamento do sistema anaeróbico lático. O atleta anda rapidamente ou trota.



TIPOS DE MÉTODOS INTERVALADOS

Variando os parâmetros do treinamento intervalado pode-se chegar a diversos tipos de treinamento:

-Interval Training Lento

-Interval Training Rápido

-Interval Sprint

-Acceleration Sprint

-Hollow Sprint

Nome ESTÍMULO TEMPO REPETIÇÕES INTERVALOS OBJETIVOIT lento 300 a 600 m 60 a 80% 15 a 30 Ativador Res.

Aeróbica/Anaeróbica

IT rápido 100 a 300 m 80 a 95% 30 a 45 Recuperador Res. Anaeróbica Lática

Interval Sprint 50 m 95% a 100% 30 a 60 25 m lentos Res. Anaeróbica alática

Acceleration Sprint

25 m 95% a 100% 30 a 60 50 m andando 25 m lento 25 m acelerado

Velocidade pura (ATP)

Hollow Sprint 2 arrancadas de 50 m

separadas por 50 m de corrida (até

150 m)

95% a 100% no 1º Sprint

Até o tempo do 2º Sprint

ser 80%.

recuperador Resistência de velocidade

COMPARAÇÃO ENTRE OS MÉTODOS INTERVALADOS

MÉTODOS DE TREINAMENTOMÉTODOS DE TREINAMENTOCARDIOPULMONARCARDIOPULMONARTIPOS DE MÉTODOS INTERVALADOS

Interval Training Lento:

-15 a 30 repetições com uma intensidade de 60 a 80%.

-Por enfatizar o volume, deve ser o primeiro intervalado prescrito durante a periodização do treinamento.

Interval Training Rápido:

-Também chamado Interval-Tempo-Training, localiza os esforços numa faixa de demanda energética que solicite a via anaeróbica lática.

-Sua ênfase é na intensidade.

-Aplicável a atletas com boa base fisiológica e que necessitem fundamentalmente de resistência anaeróbica.

MÉTODOS DE TREINAMENTOMÉTODOS DE TREINAMENTOCARDIOPULMONARCARDIOPULMONARTIPOS DE MÉTODOS INTERVALADOS

Interval Sprint:-Desenvolve Resistência Anaeróbica alática.

-Devido a fadiga após os primeiros piques, o atleta não consegue sustentar a velocidade máxima nos piques subseqüentes, por isso também diminuirá progressivamente o ritmo executado no intervalo.

Acceleration Sprint:-Também chamado Sprint Training é usado por velocistas que desejam desenvolver velocidade pura (ATP).

-Consiste num aumento gradual na velocidade, indo do trote para a corrida de passadas lentas e finalmente o pique.

-É muito aplicável em climas frios, onde sua gradualidade auxilia evitar lesões musculares.


TIPOS DE MÉTODOS INTERVALADOS

Hollow Sprint:

-São 2 tiros intercalados por um “período de calma” trotando em cada repetição.

-Cada repetição é separada da subseqüente por um período de recuperação no qual o atleta irá andar na mesma distância dos tiros e do trote.



Esquema de trabalho

1º Passo Escolha do método e da distância dos piques.

2º passo Teste de carga máxima

O atleta percorre a distância escolhida na maior velocidade possível e se toma o tempo; acha-se dessa forma o tempo mínimo (TM):

TM (seg.m-1) = T (tempo consumido)

D (distância percorrida)

O tempo consumido (T) deve ser medido em décimos de segundo.



Esquema de trabalho

3º Passo Determinação da intensidade de trabalho (T).

O tempo de execução de cada tiro deverá ser determinado em função do percentual de intensidade para o microciclo (fase básica) ou para o dia de treinamento (fase específica), aplicando a fórmula:

T (seg) = TM x [ 1 + ( 1 - %int ) ] x D

Obs: o percentual de trabalho deve ser introduzido na fórmula em números decimais: 75%0,75.



Esquema de trabalho

4º Passo Determinação do número de repetições (R).

-R: é o principal regulador do parâmetro do volume nos métodos intervalados.

-O “R” será em função da distância percorrida, conforme a tabela --------

A partir da distância de estímulo escolhida no 1º passo, verifique o limite superior de volume , o limite inferior e a variância, segundo o mesmo raciocínio desenvolvido para a corrida contínua.

ESTÍMULOS REPETIÇÕESNATAÇÃ

OCORRIDA MÍN MÁX

15 m 50 m 5 x 6 6 x 10

25 m 100 m 5 x 5 6 x 9

50 m 200 m 4 x 6 6 x 8

100 m 400 m 4 x 7 5 x 9

150 m 600 m 3 x 5 3 x 6

200 m 800 m 2 x 5 2 x 6

250 m 1000 m 1 x 6 2 x 5

300 m 1200 m 1 x 4 1 x 6

375 m 1500 m 1 x 3 1 x 5


2) MÉTODOS INTERVALADOS – Esquema de trabalho

Exemplo:O atleta utilizou o estímulo de 200 metros para corrida:

LIMITESUPERIOR = 6 x 8 = 48

LIMITEINFERIOR = 4 x 6 = 24

Em seguida verifica-se o volume indicado para a semana (fase específica) ou para o dia (fase básica):

Exemplo: %volume = 68%

Variância = 24 24 repetições são toda a amplitude possível de variação no nº de tiros para uma distância de 200 metros.

24 rep ― 100% VP ― 68%

VP = 24 x 68 = 16,32 = 16 rep 100

VP = Variância Proporcional

R = LIMINFERIOR + VP 24 + 16 40 repetições 8 séries de 5 repetições


Exemplo:O atleta utilizou o estímulo de 200 metros para corrida:

LIMITESUPERIOR = 6 x 8 = 48

LIMITEINFERIOR = 4 x 6 = 24

Em seguida verifica-se o volume indicado para a semana (fase específica) ou para o dia (fase básica):

Exemplo: %volume = 68%

Variância = 24 24 repetições são toda a amplitude possível de variação no nº de tiros para uma distância de 200 metros.



5º passo Determinação da duração do intervalo (I):

O INTERVALO ENTRE AS REPETIÇÕES deve ser variável e correspondente ao tempo que o organismo necessita para atingir a FC de recuperação:

O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES após o atleta chegar à FCREC , ele não deverá iniciar nova série, mas sim fazer o intervalo entre as séries, calculado a partir do “T” da série na seguinte proporção:

De 50 a 100 m relação 1:3De 200 a 400 m relação 1:2De 600 a 800 m relação 1:1

Exemplo: O atleta está fazendo os tiros de 100 m em 11,50 segundos em cada série, no intervalo entre as séries além do tempo necessário para alcançar a FCREC, deverá fazer um intervalo de mais 34,50 segundos (11,50 x 3).

FCREC = FCREP + 0,56 ( FCMÁX – FCREP)



6º passo Determinação da Ação do intervalo (A):

Escolhido de acordo com o sistema energético a se atingido:

SISTEMA DE TRANSFERÊN

CIA ENERGÉTICA

AÇÕES A SEREM REALIZADASTIPO DE INTERVA

LO

Anaeróbico alático -Caminhadas-Alongamento por soltura Intervalo

Recuperador

(IR)

Anaeróbico lático

-Trote a 44% do VO2MÁX (menor intensidade para a remoção de ácido lático)

Aeróbico-Trote a 50% do VO2MÁX (melhor intensidade para manter o estímulo de treinamento aeróbico)

Intervalo Ativador

(IA)



Aplicação da sobrecarga:

No método intervalado a aplicação da sobrecarga em função do crescimento das curvas de volume e intensidade se faz através de:

No volume:-Aumento do número de séries (R).-Aumento do número de repetições por série (R).-Aumento do estímulo “E” (não é muito recomendado).

Na intensidade:-Diminuição no tempo do estímulo “T” (aumento da velocidade).-Diminuição no intervalo entre as séries (I).-Diminuição no intervalo entre as repetições (I). (não é muito recomendado)-Aumento da intensidade da ação do intervalo (A). (não é muito recomendado)

APÓS 21 SESSÕES JÁ HÁ EFEITOS OBSERVÁVEIS NO TREINAMENTO, O QUE FORÇA O TÉCNICO A FAZER OUTRA REAVALIAÇÃO (TESTE DE CARGA

MÁXIMA.)



Tem como princípio a aplicação de um segundo estímulo somente após a neutralização quase total dos efeitos do

primeiro, num tempo de recuperação compatível.

TEMPO DE RESTAURAÇÃO DOS ESTOQUES ENERGÉTICOS:

ATP Recuperação imediata.

FOSFOCREATINA 70% de restauração em 30 segundos

100% em 3 a 5 minutos.



SISTEMA ANAERÓBICO LÁTICO (a todo vapor)

Depleção de glicogênio e acúmulo de ácido lático.

DEPLEÇÃO TOTAL DE GLICOGÊNIO MUSCULAR(fruto de exercícios curtos e intensos)

Restauração de 5 a 24 horas.

DEPLEÇÃO TOTAL DE GLICOGÊNIO MUSCULAR(fruto de exercícios prolongados)Restauração de 24 a 40 horas.

REMOÇÃO DO ÁCIDO LÁTICO:se durante a recuperação se mantiver atividade a 45% do VO2MÁX (atletas)

Remoção de 30 minutos a 1 hora.

3) MÉTODOS FRACIONADOS – Tempos de estímulo e recuperação

VIA ENERGÉTICA

PARÂMETRO TEMPO DE ESTÍMULO

TEMPO DE RECUPERAÇÃO

Anaeróbica alática

Restauração(ATP-CP)

Até 10 segundos

2 a 5 minutos

Débito alático 3 a 5 minutos

Anaeróbica lática

Glicogênio muscular1h e

30minutos

10 a 48 horas(exercício contínuo)

4 a 24 horas(exercício intervalado)

Glicogênio hepático 12 a 24 horas

Ácido Lático (remoção)

30 minutos a 1 hora(repouso ativo)

1 hora a 2 horas(repouso estático)

Pagamento débito O2 30 minutos a 1 hora


TIPOS DE MÉTODOS FRACIONADOS

Sprints repetidos

Corridas curtas de 100m a 400m, seguidas de um intervalo quatro vezes superior ao tempo da performance (relação 1:4).

Corridas repetidas

Corridas de 800m a 3000m seguidas de um tempo de recuperação três vezes superior ao tempo de estímulo (relação 1:3).


TIPOS DE MÉTODOS FRACIONADOSSPRINTS REPETIDOS

VOLUME:Deverão ser feitas de 12 a 24 repetições, sendo o número delas calculados em

função do volume do treinamento conforme ensinado para se calcular o número de tiros do método intervalado.

INTENSIDADE:É dada pela velocidade dos tiros, determinada pelo tempo (T) que o atleta deve

percorrer a distância de estímulo (D). Este tempo é obtido por meio da fórmula:

Tseg = TM x [1 + (1 - % int )] x D

no qual o TM é obtido conforme ensinado na quantificação dos métodos intervalados.


TIPOS DE MÉTODOS FRACIONADOSSPRINTS REPETIDOS

Este processo possibilita o treinamento do atleta através da utilização de 90% do sistema anaeróbico alático, 6% do

sistema anaeróbico lático e 4% do sistema oxidativo.


TIPOS DE MÉTODOS FRACIONADOSCORRIDAS REPETIDAS

Este processo será quantificado por meio da fórmula:

T = _____D______

4,5 (VO2 – 3,5)

Produz estímulos que atuarão 10% sobre o sistema anaeróbico alático, 50% sobre o sistema anaeróbico lático e 40% sobre o sistema aeróbico.

Será executado entre 3 a 10 repetições.





Inte

nsid

ade

Tempo

CIRCUITO ANAERÓBICO

Inte

nsid

ade

Tempo

Limiar Anaeróbico

Limite inferior

CIRCUITO AERÓBICO

QUALIDADE FÍSICA REPETIÇÕES

Velocidade 15 a 25

RML 13 a 40

Força explosiva 6 a 12

Força Dinâmica 4 a 6

NÚMERO DE REPETIÇÕES ADEQUADAS PARA DESENVOLVIMENTO DE CADA QUALIDADE FÍSICA




ENTENDERAM?

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