Métodos e sistemas de treinamento -hipertrofia muscular - Prof. Jefferson Vianna, Ms

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Pirâmides truncadas

HIPERTROFIA

Pirâmide truncada - Hipertrofia

Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME (reps)

85% 5º set 04-0680% 4º set 06-0875% 3º set 08-1070% 2º set 10-1265% 1º set 12-15

O número de repetições depende: músculo motor (m.m); número e % de fibras (rápidas-lentas); cadeia cinética e treinabilidade.

Objetivo:Aumento da força muscular;Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de

excitação.

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MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos

musculares de forma mais completa.

Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga;especialização do treinamento.

Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular.

Aplicação: Fins hipertróficos;

Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Formas de aplicação (GODOY,1994):

4 sessões / semana com uma freqüência de 2 sessões não

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 5ª 3ª / 6ª.

6 sessões / semana com uma freqüência de 3 sessões não

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 4ª / 6ª 3ª / 5ª / Sábado.

3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de

2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2ª / 3ª / 4ª X 6ª / Sábado / Domingo.

SISTEMA DE PAUSA

Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetições

múltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15 entre as repetições.

Máximo de 04 a 05 repetições. 01 série por exercício.

Objetivo:

Melhoria da força muscular;

Preparação p/ o uso de cargas maiores.

PAUSA E DESCANSO Variante

1ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 15 segundos2ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 20 segundos3ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 25 segundos4ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 60 segundos

6/20 ou 20/6 bodybuildingMétodo para exercícios básicos como supino e agachamento.(6 repetições 85% RM) (20 repetições 60% RM)

Intervalo da (pesada para leve = 1 ), e da (leve para pesada = 100 bpm).

MÉTODOS DE TREINAMENTO AVANÇADO

PROGRAMA BLITZExecutar um grupo muscular por dia durante a semana.

Ex.: 2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal; Sábado - ombro.

Objetivo:

Preparação p/ competições;

Variabilidade de solicitações de feixes musculares por músculo.

MÉTODO DE PRÉ e PÓS-FADIGA

Pós-fadiga caráter global (1o) ; ação específica (2o )Ex.: a) Pós-fadiga clássico mesmo grupo muscular Agachamento (10 RM) e extensão de pernas (6 RM)

b) Pós-fadiga com troca de regime de trabalhob.1) Supino (10 RM) e supino excêntrico (04 RM) ou isométrico c/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e máquina.

Pré-fadiga - m. primário (1o) ; caráter global (2o )Ex.: Extensão de pernas (8 RM) e agachamento (10 RM)

Pré-fadiga e pós-fadigaEx.: Crucifixo (6 RM) + supino (10 RM) + crucifixo (6 RM)

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DROP SET

Uma série é realizada até o esgotamento;Redução de 30-40% do peso;Nova série é realizada até o esgotamento.

Ex.: a) 10 RM c/ 75-80% 1-RM b) Redução de 40% do pesoc) Máximo de repetições.

Objetivo: Hipertrofia muscular.

Cuidados: Evitar excessos overtraining lesões.

Sets descendentes:Ex. 95% / 2 80% / 4 70% / 6 60% / 8 50% / máx. s/ intervalos

Obs.: Deve ser executado com exercícios de fácil execução ou nas máquinas (evitar risco

de lesão).

Duração: 45 segundos.

Objetivo: Hipertrofia

Reps com detenção:

Consiste em deter a barra por alguns

segundos (isometria) em diferentes partes do percurso.

Objetivo: Hipertrofia

REPETIÇÃO NEGATIVA

Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.

Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso;

Ocorrência de dor muscular tardia ;

Aplicação: obter um maior nível de hipertrofia;em reabilitação.

Recomendações: 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.

Variante 01: repetição negativa acentuada consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.

Variante 02: resistência negativa consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, e na fase excêntrica o parceiro de treino irá impor uma resistência.

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado domingo

A B C * A B C

* A B C * A B

C * A B C * A

Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1)Treino A mm. que empurramTreino B membros inferioresTreino C mm. que puxam

SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO

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OBS.: A semana que se faz o treino (A, B ou C) com menor freqüência, aumenta-se a intensidade (choque) do (s) grupo (s) muscular (es) que será(ao) trabalhado (s).

Sistema 3 x 1 x 2 x 1


A B C * A B *

C A B * C A *

B C A * B C *


Sistema 4 x 1 (dar prioridade muscular)


OBS.: Se prioriza 1 dia para o músculo escolhido

(ombro 2º dia), tendo cuidado com os músculos

sinergistas (peito/tríceps) para terem descanso.


M I ombro Costa/bíc.

Peito/tríc. * M I ombro

Costa/bíc.

Peito/tríc. * M I ombro Costa/bíc.

Peito/tríc.

* M I ombro Costa/bíc.

Peito/tríc.

* M I

ombro Costa/bíc.

Peito/tríc. * M I ombro Costa/bíc.

MICRO CHOQUE - HIPERTROFIA

SEGUNDA A

TERÇA B

QUARTA C

QUINTA D

SEXTA A

Mini-circuito 6 estações 15-20 reps --------------

Musculação A PEITORAL (10-12 sets)

BÍCEPS (08-10 sets)

AERÓBIO 30-40

FC 65-70%


Musculação B MEMBROS

INFERIORES (15-20 sets)

------------------

AERÓBIO 30

FC 60-65%


Musculação C COSTA

(10-12 sets) TRÍCEPS

(08-10 sets) OMBRO

(08-10 sets) AERÓBIO

30-40

FC 65-70%

TR

EIN

O

RE

GE

NE

RA

TIV

O


Musculação A PEITORAL (10-12 sets)

BÍCEPS (08-10 sets)

AERÓBIO 30-40

FC 65-70%

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MÉTODO CONVENCIONAL

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;

1 a 2 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;

2 a 3 sets p/ cada exercício;

15 a 25 repetições por set;

Intervalo entre os sets ( 30 - 1 ).

Vantagem:Treinamento básico;Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagem:Não permite a especialização do treinamento;monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Formas de aplicação:

Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos

grupos em outra;

Treinar os grupos musculares isoladamente em cada sessão;

Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros

inferiores em outra;

Empregar o método Pull-Push (puxe-empurre), músculo que

empurram em uma sessão e os que puxam em outra.

MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA

Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga;Aplicação: Falta de tempo.

2ª/5ª 3ª/6ª

MÉTODO DA SÉRIE EM DOIS TURNOS

Vantagens: Indicação

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

Vantagens ( Hatfield, 1988 ):Menor período de tempo para completar a ST;Desenvolvimento harmônico;Maior congestionamento sangüíneo ( pump ) na musculatura;Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de

forma passiva.

SUPER-SETÉ a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e

grupamentos musculares antagônicos.

Ex.: Super-set para membros superiores.

Movimento Articular Meio material Grupo muscular Set x Rep

Flexão do ante-braço Robot Bíceps braquial 3 x 10

Extensão do antebraço Pulley Tríceps 3 x 10

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Desvantagem:

Não se obtém um aumento significativo de força.

Variações do Super-Set:

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando

angulações diferentes, sem intervalos.

EXERCÍCIO MUSCULATURA ATIVADA SET X REPSupino inclinado Peitoral maior, porção clavicular 3 x 10Supino reto Peitoral maior, porção esternal 3 x 10

Exemplo:

SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II

Supino reto RemadaMesa extensora Mesa flexoraRosca bíceps Rosca trícepsContração abdominal Hiperextensão da coluna

Vantagem: Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão

deste sistema orgânico.

b) Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.

Ex.:Tri-Set

MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO RECURSO PORÇÃO

Flexão de braço Elevação frontal Halteres Anterior Abdução de braço Elevação lateral Halteres MédiaExtensão horizontal de braço Elevação posterior Halteres Posterior

TRI-SET:

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.

Objetivo:Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção

dos exercícios deverá ser feita, buscando um isolamento , de cada porção.

MÉTODO CIRCUITADO

Método circuitado extensivo

Objetivo: resistência e capacidade aeróbia;8 - 12 exercícios 2 - 3 passagensIntervalo: 30 Velocidade de execução: médiaCarga: 50 60% (1-RM)

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MÉTODO CIRCUITADO

Método circuitado intensivo

Objetivo: potência aeróbia e resistência anaeróbia;8 - 10 exercícios 2 - 3 passagensIntervalo: 1 1 30 Velocidade de execução: rápidaCarga: 60 75% (1-RM)

Tempo fixo x Carga fixa

CIRCUITO MISTO CARDIO-NEURO

1. lev.frontal 10 60-65%2. puxador alto 12 60-65% 3. leg press 15 60-65%4. abdominal (supra) 25 60-65%5. esteira 10 FC 150-160bpm 6. supino reto 12 60-65%7. adução m.i. 15 60-65%8. tríceps no puxador 10 60-65%9. remada baixa 12 60-65%10. cicloergômetro 10 FC 140-150bpm11. rosca bíceps 10 60-65%12. flexão de pernas 12 60-65% 13. abdominal (infra) 25 60-65%14. stepper 10 FC 150-160bpm

Exercício reps intensidade

CIRCUITO MISTO FORÇA - RESISTÊNCIA

1. Supino reto 2 x 15 60-65%2. leg press 2 x 15 60-65% 3. Puxador alto 2 x 15 60-65%4. Abdominal (supra) 2 x 25 xxxxxxxx5. Esteira 5 FC 150-160bpm 6. Desenvolvimento 2 x 10 60-65%7. Extensão de joelhos 2 x 15 60-65%8. Tríceps no puxador 2 x 10 60-65%9. Remada baixa 2 x 12 60-65%10. Cicloergômetro 5 FC 140-150bpm11. Crucifixo 2 x 12 60-65%12. Rosca bíceps 2 x 10 60-65%13. Flexão de pernas 2 x 12 60-65% 14. Abdominal (infra) 2 x 25 xxxxxxxx

Exercício sets x reps intensidade

Aquecimento: Aeróbio alongamentos (10-15 )

HOMENS

CIRCUITO MISTO FORÇA - RESISTÊNCIA

1. leg press 2 x 15 60-65%2. Supino reto 2 x 12 60-65% 3. Adução 2 x 20 60-65%4. Abdominal (supra) 2 x 25 xxxxxxx5. Esteira 5 FC 150-160bpm 6. Remada alta 2 x 10 60-65%7. Extensão de joelhos 2 x 15 60-65%8. Tríceps no puxador 2 x 10 60-65%9. Abdominal oblíquo 2 x 25 xxxxxxx10. Cicloergômetro 5 FC 140-150bpm11. Crucifixo 2 x 10 60-65%12. Glúteos 2 x 20 60-65%13. Flexão de pernas 2 x 12 60-65% 14. Abdominal (infra) 2 x 25 xxxxxxx

Exercício sets x reps intensidade

Aquecimento: Aeróbio alongamentos (10-15 )

MULHERES

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MICRO ADVANCE - FITNESS

SEGUNDA A

TERÇA B

QUARTA C

QUINTA D

SEXTA A

LIMIAR ANAERÓBIO

25-30

FC 80-85% Musculação A

PEITORAL BÍCEPS

AERÓBIO LIPO

40

FC 60-70%

AERÓBIO LIPO 30

FC 60-70% Musculação B

MEMBROS INFERIORES

AERÓBIO L/GL 30

FC 70-75%

AERÓBIO GLICO 30-40

FC 70-80% Musculação C

COSTA TRÍCEPS OMBRO

AERÓBIO LIPO 40

FC 60-70%

TR

EIN

O

RE

GE

NE

RA

TIV

O

LIMIAR ANAERÓBIO

25-30

FC 80-85% Musculação A

PEITORAL BÍCEPS

AERÓBIO LIPO

40

FC 60-70%

Método Piramidal

POTÊNCIA - VELOCIDADE

Aplicação:Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do

treinamento, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento.Ex.:

INTENSIDADE VOLUME75% 5º set 880% 4º set 685% 3º set 490% 2º set 3

100% 1º set 1

Pirâmide Decrescente

Vantagens:É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a

musculatura estiver descansada;Aumento da potência muscular;Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de

excitação.

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Pirâmide truncada - Potência

Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME (reps)

60% 5º set 15-2070% 4º set 10-1275% 3º set 08-1080% 2º set 06-0885% 1º set 04-06

Objetivo:Aumento da força rápida; força explosiva;Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de

excitação;Utilizada por desportistas.

Método de contrasteObjetivo: melhorar a força máxima e a força de velocidade.

Transferência da força máxima em força de velocidade.EXERCÍCIO CARGA

(1RM)EXECUÇÃO

Agachamento 50% Na extensão do movimento, o companheiro realiza uma pressão na barra p/ frear o movimento. Manter uma resistência por 5 , logo, executar 05 repetições c/ a máxima velocidade.

Leg Press Elevada+

leve

Executar 04 reps, trocar de aparelho e efetuar 05 movimentos, a máxima velocidade.

Agachamento +

saltos 85%

Com 03 estações em linha. O atleta faz 05 reps do agachamento c/ 85%. Em seguida, faz 05 saltos c/ carga de 30kg e por último, realiza 05 saltos sobre os plintos.

Corrida ---- Fazer uma corrida de 20m c/ arraste de 20kg, e posteriormente uma corrida da mesma distância s/ a carga.

(Kemp, 1995)

A força especial (técnica), representa a força em condições iguais ou similares às das competições.

Manter a qualidade do gesto desportivo;

lançamentos de artefatos (dardo, peso, disco,...), a carga não deverá superar a 25% do peso do artefato;

Nos exercícios de salto (distância); cargas de 15-20% do peso corporal, Bosco (1985);

A utilização de cargas superiores leva a uma alteração profunda da mecânica do movimento, afastando do que deve ser a dinâmica real do gesto esportivo.

TREINAMENTO DE FORÇA ESPECIALTREINAMENTO DA FORÇA REATIVA:

Ciclo de estiramento-encurtamento de alta velocidade de execução.

Segundo Manso (2000), este tipo de contração permite:

Desenvolver tensões superiores à força máxima voluntária;

Diminuir o limiar de estimulação do reflexo de estiramento (miotático);

Diminuir a ação inibitória do contra-reflexo de estiramento (O.T.Golgi);

Diminuir o tempo de acoplamento entre as fases excêntricas e concêntricas;

Aumentar a inibição dos músculos antagonistas.

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Treinamento Pliométrico aplicado à musculatura dos membros superiores:

Em apoio de frente sobre o solo, fazer flexo-extensão de braços, retirando o apoio das mãos do solo;

Mesmo movimento anterior, partindo de dois steps;

Lançamento com as mãos, fazendo um movimento no sentido contrário;

Deitado em decúbito dorsal, lançar uma bola de medicinebol que cai de uma altura predeterminada.

Ex: (Zanon, 1973):

Treinamento Pliométrico aplicado a musculatura dos membros inferiores:

Saltos em profundidade (Drop jump)

A altura da queda determina a altura do salto, potência e o tempo de duração do ciclo encurtamento-estiramento.

Komi e Bosco (1978), propõem altura de 66 cm para jogadores de voleibol, em confronto dos 40 cm proposto por Viitasalo (1982).

número de saltos por sessão: 60-100 saltos por

sessão.

Chu (1992) 100-250 reps por sessão (pernas,

braços,...), c/ 8-12 sets de 5-15 reps entre jovens atletas.

Lofler (1979), p/ trabalho de habilidade geral , 150-220

saltos (7-20 sets) por sessão e recuperação de 45 entre

sets e 1-2 entre exercícios.

Para exercícios de habilidade específica sessões de

80-100 saltos, com recuperação superior ao trabalho

citado anteriormente.

NÚMERO DE SALTOS / REPS Modelo de planificação de trabalho pliométrico

Sem. Sets/Reps Baixa Média Alta Total

1-3 2 x 15 3 1 -- 120

4-6 2 x 12 3 2 -- 120

7-9 2 x 10 2 2-3 1 100-120

10-12 2 x 5-10 1 2 2 50-80

Fonte: Piper & Erdmann (1998)

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Formas de trabalho de pliometria:Pliometria de baixa intensidade;

Pliometria de alta intensidade;

Pliometria dificultada (peso, cinturão, caneleiras...);

Pliometria facilitada. (elásticos, molas....)

TREINAMENTO DA FORÇAConsiste no processo de aplicar estímulos e provocar

adaptações. Pode-se adquirir força máxima através de 02 caminhos:(1) ganhando hipertrofia muscular; ou(2) melhorando o comportamento neuromuscular das U.M..

ESTUDOS

MacDonagh et al. (1984) cargas superiores à 66% de 1RM, +/-

10 repetições por set, da força de sujeitos não muito treinados.

Salter (1955) com 30 movimentos por ST, total: 16 ST, 75% de

1RM = de 32% da força isométrica máxima (FIM), +/- 2% por dia

de treinamento.

FORMA DE EXECUTAR O TREINAMENTO

Quanto a Velocidade de execução do movimento (Wescott-1985):

A utilização de uma velocidade lenta produz um aumento do tempo de tensão;

As menores velocidades podem produzir maiores tensões, portanto estimular um maior número de U.M.;

Ao fazer o movimento com pouca velocidade, evita-se o impulso realizado na parte inicial.

Para o trabalho muscular realizado, devemos o tempo total do movimento, o tempo de duração das fases concêntrica e excêntrica.

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Formas de trabalho:

a) Trabalho extensivo com cargas elevadas

REPETIÇÕES POR G.M. SETS TEMPO

200(100-300)

24-25 24-25

Fonte: Poliquin & King (1992)Obs.: 24 sets x 60 segundos.

Recomenda-se: um máximo de 8 - 12 sets para os grandes grupos musculares e 4 - 8 sets para os músculos menores.

Culturistas de alto nível: 24 sets por grupo muscular na sessão de treinamento (ST). Aceita-se 3-6 sets por exercício e 3-4 exercícios por grupo muscular em cada ST.

Recomendações de Weis e Kennedy (1999):

Selecionar, ao menos, 01 ou 02 exercícios para cada grupo muscular;

Principiante: até um máximo de 04 exercícios, executando uma média (total para o G.M.) de 05 a 10 sets de 03 a 06 reps com cargas de 10RM, combinadas com sets de congestão (reps de cargas médias).

O número de exercícios em cada sessão vai de 06-10.

Para evitar estagnação, é necessário ir aumentando, pouco a pouco, o número de sets por cada grupo muscular, até chegar ao número máximo individual;

No caso de estabilização acentuada, submeter o músculo a uma situação de impacto com cargas muito elevadas, cargas profiláticas ou variação dos exercícios, para provocar novos processos adaptativos;

Outra solução: utilizar microciclos de trabalho de força máxima de orientação neuromuscular.

1º dia: Peitoral e Tríceps

EXERCÍCIO SETs REPs

Supino Inclinado 3 4 10 12

Cruzamento de cabos 3 4 8 12

Crucifixo c/ halteres 2 4 8 12

Pullover c/ halteres 2 4 12 15

Extensão na polia 3 4 8 10

Extensão nas paralelas 3 4 12 15

Tríceps patada 3 4 8 10

Treinamento semanal (04 dias por semana), para hipertrofia global:

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2º dia: Costa e Bíceps

Puxador c/ pegada aberta 3 4 10 12

Puxador c/ pegada fechada 3 4 10 12

Barra c/ pegada média 3 4 12 15

Remada baixa 2 4 12 15

Hiperextensão 2 4 15 20

Bíceps inclinado c/ halter 3 4 8 10

Rosca Bíceps 3 4 8 10

Rosca Bíceps concentrada 3 4 8 10

3º dia: Membro Inferior e ombro

Leg Press 3 4 12 15

Agachamento 3 4 12 15

Extensão de pernas 3 4 10 12

Flexão de pernas 3 4 8 10

Desenvolvimento 3 4 8 12

Elevação lateral 2 3 8 12

Elevação frontal 2 3 8 12

Encolhimento de ombro 3 4 12 -15

Rotinas Complementares: em dias alternados (abdominais e gêmeos)

EXERCÍCIOSProposta de treinamento extensivo:

Metodologia do trabalho extensivo com cargas elevadas

Intensida-de

Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem

70-85% 6-12 1 -2 4-6 6-10 LENTA 2-4

Trabalho extensivo de cargas médias

Metodologia do trabalho extensivo com cargas médias

Intensidade Reps Recup. Sets Veloc.

40-60% (1RM) 10-20 30 -45 4-6 LENTA

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Proposta de treinamento intensivo

Método concêntrico intensivo

Intensidade

Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem

85-100% 1-6 3 -5 6-10 3-5 MAX. 2-3(4)

Método excêntrico de força

Intensidade Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem

110-150% 1-4 3 -6 4-6 3-5 LENTA 1

MÉTODO PIRÂMIDE

a) Pirâmide Crescente

Vantagens:Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para

esforços mais intensos;Estimula UM de diferentes potenciais de excitação, durante o

treinamento;Preparação psicológica para os sets mais pesados;Aumento da força hipertrófica e da força máxima;

Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME ( reps )

100% 5º set 1 + 195% 4º set 290% 3º set 385% 2º set 480% 1º set 6

40 minutos 70% FC máx. Bicicleta

60%-70% / 6 80% / 4 x 3Lev. Terra

60%-70% / 8 80%-90% / 5 110% / 4 x 3 (negativa)Rosca bíceps

60%-70%-80% / 6 90% / 2 100% / 3 x 2 (parcial)Remada

60%-75% / 6 85% / 3 x 4Agachamento

1 minuto x 4Abdominais

1 minuto x 4Lombar

MICRO ADVANCE - FORÇA

SEGUNDA-FEIRA

TERÇA-FEIRA

40 minutos 75% FC máx. Remo-ergom.

60%-70% / 8 80% / 6 90% / 3 x 3 Remada alta

8 8 8 8Paralela (fundo)

60%-70% / 8 80%-90% / 3 - 110% / 3 x 2 (negativa)Supino


1 minuto x 4Lombar

60%-70%-80% / 6 90% / 2 85% / 5 x 3 Remada

35 minutos 70% FC máx. Esteira

8 8 8 8 Barra

60%-75% / 6 80% / 2 x 5Agachamento


1 minuto x 5Lombar

QUARTA-FEIRA

MICRO ADVANCE - FORÇA

QUINTA-FEIRA

70% / 4 x 8Tríceps francês

45 minutos 70% FC máx. Remo-ergom.

60%-70% / 8 80% / 6 90% / 3 x 3 Remada alta

60%-70% / 8 80% / 6 90% / 3 x 3 Supino


1 minuto x 3Lombar

15

Microciclo

60%-70%-80% / 6 90% / 3 100% / 5 x 3 (parcial)

Rosca bíceps

25 minutos 80% FC máx. Escalador

60%-70% / 6 80% / 4 90% / 2 x 2

Lev. Terra

60%-75% / 6 85% / 4 x 4Agachamento


1 minuto x 4Lombar

SEXTA-FEIRA

OBRIGADO POR SUA

ATENÇÃO

Jeferson Macedo Viannae-mail: [email protected]

hp: www.jvianna.com.br

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