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MEU
CARDÁPIO
SAUDÁVEL
A alimentação desempenha um papel importante na saúde da criança. Na
infância são estabelecidos os hábitos saudáveis, e desde pequenas as
crianças devem ter uma alimentação saudável e prática regular de
atividade física.
Atualmente, a formação de hábitos alimentares não saudáveis vem tendo
um aumento significativo, é importante acompanhar esses hábitos
adquiridos pelas crianças, pois podem ser mantidos por toda a vida. Uma
alimentação saudável durante a infância é duplamente benéfica, pois
facilita o desenvolvimento intelectual e o crescimento adequado para a
idade, além de prevenir uma série de alterações relacionadas à uma
alimentação incorreta e desequilibrada, como a anemia, obesidade,
desnutrição, cáries dentárias, atraso de crescimento, entre outras.
A alteração do estilo de vida pode estar ligada a essa mudança no aspecto
alimentar, costumes como fazer refeições em família e brincadeiras
dinâmicas estão sendo extintos, dando lugar aos fast foods, alimentos
com alto teor de açucares, sal e gordura, e baixo consumo de alimentos
in natura. Além dessas modificações, muitas famílias omitem algumas
refeições, como o café da manhã, por exemplo.
Visando manter a qualidade de vida saudável de nossas crianças,
apresentamos essa cartilha, que tem como objetivo principal orientar os
pais, familiares e cuidadores a praticarem escolhas alimentares mais
saudáveis e variadas, no momento de alimentar as crianças, garantindo
crescimento e desenvolvimento adequados e saúde para a vida toda.
Rayanne Afonso dos Santos Nutricionista - CRN 20069
QUERIDA FAMÍLIA
As refeições devem ser preparadas e saboreadas em ambiente tranquilo,
harmonioso, com a família reunida. Sempre evitando comer em frente à
televisão, pois essa prática impede que a criança preste atenção no alimento,
em suas cores e quantidade.
Evite que seu(sua) filho(a) belisque entre as refeições. Principalmente alimentos
doces e gordurosos, como biscoitos recheados, balas, sorvete, salgadinhos,
entre outras guloseimas. O organismo da criança precisa de um descanso de 3
em 3 horas para trabalhar.
Procure manter uma oferta variada de frutas, legumes e verduras, importantes
fontes de vitaminas (A, B, C, ácido fólico, entre outras e minerais ferro, cálcio,
magnésio, zinco, fósforo, entre outros). Evitando a adição de açúcar e sal em
excesso. O melhor é habituar a criança a gostar dos sabores naturais dos
alimentos.
A criança deve ter uma boa hidratação. Portanto, procure oferecer água antes
mesmo que ela manifeste sede e fora dos horários de refeições, pois o consumo
de água durante as refeições dificulta a digestão dos alimentos.
Se houver recusa da refeição principal, não substituir por leite ou outros
alimentos práticos. Ofereça mais tarde.
Oferecer recompensas ou castigos para forçar a criança a comer não é o ideal,
a criança deve ser estimulada a comer, a saborear cada alimento, e nunca ser
forçada, pois pode interferir no autocontrole de saciedade da criança.
O leite materno é um alimento completo, até os seis meses de idade o bebê não
precisa de nenhum outro alimento como chá, suco, água ou outro tipo de leite.
Após essa idade, a amamentação deverá ser complementada com variedades
de alimentos, como fruta e papinha para que a criança continue crescendo e se
desenvolvendo adequadamente. É importante salientar que o leite materno deve
ser ofertado até que a criança complete 2 anos de idade.
DICAS SAUDÁVEIS
GRUPOS DE ALIMENTOS
Cereais:
Este grupo abrange arroz, milho (incluindo grãos e
farinha) e trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e
pães), além de outros cereais, como a aveia e o
centeio. São ricos em carboidratos, nutriente
necessário para manter a energia e equilíbrio do nosso
corpo.
Frutas, verduras e legumes:
São alimentos naturais, ricos em vitaminas e minerais.
São eles: abacaxi, banana, manga, morango, uva,
abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela,
beterraba, brócolis, chuchu, cara, moranga, entre
outras variedades.
Carnes e ovos:
São alimentos ricos em proteína animal, nutriente que
participa da formação dos nossos tecidos e sistema de
defesa. Além disso, são ricos em vitamina B6, vitamina
B12 e ferro, ajudando a prevenir alguns tipos de
anemia na criança.
Leite e derivados:
Este grupo inclui alimentos ricos em cálcio, nutriente
muito importante para o crescimento das crianças.
Nesse grupo temos leite de vaca, iogurte, manteiga,
requeijão, queijos e coalhadas.
Leguminosas:
São alimentos fonte de proteína e ferro. Combinados
com outros alimentos podem formar importantes
complementos alimentares. Como por exemplo, o
arroz com feijão.
Este grupo inclui vários tipos de feijão e outros
alimentos do grupo das leguminosas, como ervilhas,
soja, lentilhas e grão-de-bico.
Cardápio Alimento
Café da manhã 1 fatia de pão de forma integral 1 colher de chá de geleia de frutas 1 potinho de iogurte
Colação 1 pera
Almoço
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 filé de frango pequeno 1 colher de sopa de guisado de legumes (cenoura, chuchu e cará) Salada de alface + tomate cereja + beterraba em cubos 1 fatia pequena de melão
Lanche da tarde
4 unidades de biscoito integral 1 copo de suco de laranja
Jantar
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 2 colheres de sopa de carne bovina picadinha em cubos 1 colher de sopa de abóbora moranga Salada de brócolis + molho de azeite com ervas
Ceia
1 copo de vitamina de banana com aveia
Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.
SEGUNDA-FEIRA
Cardápio Alimento
Café da manhã
1 tigela pequena de salada de frutas (banana, morango, uva, manga e kiwi) 1 potinho de Iogurte natural 1 colher de sobremesa de granola
Colação ¼ de mamão
Almoço
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 filé de peixe cozido ou assado 1 colher de sopa de abobrinha Salada de agrião + abacaxi + tomate cubinho 1 fatia pequena de melancia
Lanche da tarde
4 torradas caseiras com queijo branco 1 copo de suco de acerola (natural ou polpa)
Jantar
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 omelete com espinafre (preparado com 1 ovo) 1 colher de sopa de cenoura cozida Salada de acelga + molho de azeite com gergelim
Ceia
1 xícara de chá de hortelã 3 rosquinhas
Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.
TERÇA-FEIRA
Cardápio Alimento
Café da manhã 1 fatia de bolo de frutas 1 copo de leite integral 1 colher de chá de chocolate em pó (sem adição de açúcar)
Colação 1 maçã
Almoço
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de grão-de-bico 1 filé bovino cozido, grelhado ou assado 2 floretes de couve-flor Salada de rúcula + 3 uvas + cenoura ralada 1 fatia pequena de manga
Lanche da tarde
1 barra de cereais com banana, aveia e mel Suco de abacaxi com hortelã
Jantar
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 ovo cozido 1 colher de sopa de batata baroa Salada de almeirão + molho de azeite com manjericão
Ceia
1 copo de suco de maracujá 3 cookes integrais
Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.
QUARTA-FEIRA
Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.
Cardápio Alimento
Café da manhã 2 fatias de pão de forma integral 1 colher de chá de requeijão 1 copo de vitamina de mamão + maçã + laranja
Colação 1 goiaba
Almoço
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de feijão 2 colheres de sopa de carne moída 1 colher de purê de batatas Salada de couve + laranja + cenoura ralada 1 fatia pequena de abacaxi
Lanche da tarde
4 torradinhas integrais 1 colher de sobremesa de patê (atum + iogurte natural + hortelã + azeite) Suco de manga
Jantar
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 hambúrguer caseiro de soja 1 colher de sopa de beterraba cubinhos Salada de agrião + vagem + milho
Ceia 1 tigela pequena de mingau de aveia
QUINTA-FEIRA
Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.
Cardápio Alimento
Café da manhã 4 biscoitos integrais 1 colher de café de margarina (para distribuir em 2 biscoitos) 1 potinho de leite fermentado
Colação 1 banana
Almoço
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de feijão 2 colheres de sopa de peixe ensopado 1 colher de quiabo Salada de alface + tomate em cubinhos 1 laranja
Lanche da tarde
4 biscoitos água e sal 2 fatias pequenas de queijo branco Suco de uva
Jantar
2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 2 floretes pequenos de couve flor gratinada 1 colher de sopa de espinafre refogado Salada de almeirão + pepino + manga
Ceia 1 copo de água de coco 5 biscoitos de polvilho
SEXTA-FEIRA
Nos finais de semana a família deve manter a alimentação saudável da criança.
Caso a criança participe de alguma festinha, pode saborear das guloseimas e
salgadinhos, mas de forma equilibrada, sem exageros, evitando refrigerantes e
alimentos gordurosos.
Se a família não tiver o costume de jantar no final de semana, procure oferecer
para a criança uma outra alternativa, como sanduíche natural ou um prato de
salada com carne. Assim, a criança ficará saciada e bem nutrida.
Couve, tomate cereja, ovo, uva passas,
hambúrguer de soja, cenoura, milho e
ervilha
A atividade física é qualquer movimento produzido pelo corpo. Subir escadas,
correr, pular corda, andar de bicicleta, caminhar, ir a pé para fazer pequenas
compras com o papai e com a mamãe, natação, judô, entre outras atividades.
A atividade física desempenha papel fundamental sobre a condição física,
psicológica e mental das crianças. Ela aumenta a autoestima, a integração social
e a sensação de bem-estar entre as crianças. Além de desenvolver flexibilidade,
força muscular, resistência, aperfeiçoamento da coordenação motora, aumento
da capacidade respiratória, estímulo do metabolismo ósseo e prevenção da
obesidade.
No cenário atual, as crianças estão cada dia mais sedentárias. Nos momentos
livres procuram assistir televisão, utilizar o computador, realizar alguma leitura e
jogar videogame. Hoje, dificilmente, encontramos uma criança andando de
bicicleta ou brincando de pegador com os amigos.
O sedentarismo e o baixo gasto energético favorece o desenvolvimento da
obesidade. Para evitar que as crianças fiquem obesas, os pais devem incentivá-
las a ter uma alimentação balanceada e uma prática regular de atividade física.
Colégio Sagrado Coração de Maria - BH
Trio Gestor:
Fernando França Monteiro de Barros
(Diretor Geral)
Daniela Afonso Chaves
(Coordenadora Pedagógica Geral)
Sérgio Francisco Guimarães Andrade
(Coordenador do Serviço de Orientação Religiosa)
Coordenação de Segmento:
Ana Luísa Guimarães
(Coordenadora Pedagógica de Segmento)
Gláucia Maria Lourenço Jardim
(Coordenadora Educacional)
Rayanne Afonso dos Santos
Nutricionista - CRN 20069