1 A preparação física no futebol – Equipes amadoras (brumattijr@hotmail.com)

MODELO – PLANILHA DE TREINAMENTO FISICO – EQUIPES AMADORAS

Nome: Atleta X Posição: Lateral Direito Idade: 23 anos Histórico de lesões: Nenhuma

Microciclo de competição:

Semana 1:

Segunda Terça Quarta Quinta Sext Sábado Domingo

Intensidade Intensidade Média

Intensidade Alta

Intensidade Baixa

Intensidade Alta

Intensidade Media

TREINO Descanso

Semana 2:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Intensidade Intensidade Baixa

Intensidade Media

Intensidade Alta

Intensidade Media

Descanso PROVA Descanso

2 A preparação física no futebol – Equipes amadoras (brumattijr@hotmail.com)

Tabela de exercícios:

Intensidade Alta Media Baixa

Exercício

Alongamento livre

7 minutos 6 minutos 5 minutos

Corrida Leve 10 minutos 8 minutos 6 minutos

Corrida media 25 minutos 20 minutos 15 minutos

Corrida lateral 8 minutos 5 minutos 3 minutos

Corrida de costas

5 minutos 3 minutos 3 minutos

Sprints 6 minutos intercalados

4 minutos intercalados

-

Alongamento livre

7 minutos 6 minutos 5 minutos

Esta tabela é apenas um modelo projetado com os exercícios essenciais para um atleta de futebol, mas de

acordo com cada um a tabela será modificado e assim adicionado novos exercícios e aumentando ou

diminuindo o volume de cada um deles.