MUNICÍPIO DE LOUSADA

2019/ 2020

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• Neste guia prático vais ter à tua disposição os vários exercícios que deverás executar em casa;

• Descarrega este manual e guarda-o no teu computador;

• Veste roupa confortável para a prática dos exercícios ( fato de treino, sapatilhas e uma garrafa de água).

GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

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ÍNDICE• Breve introdução à modalidade------------------------------------ Pág. 4

• Conteúdos programáticos a abordar ----------------------------- Pág. 8

• Parte inicial da aula – Aquecimento ------------------------------ Pág. 9

• Parte fundamental da aula - Descrição dos exercícios ------- Pág. 10

• Parte final da aula- Alongamentos -------------------------------- Pág. 23

• Divulgação das atividades e links de apoio ---------------------- Pág. 24

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INTRODUÇÃO AO ATLETISMO

• O atletismo é a modalidade desportiva mais antiga que seconhece, e pode ser considerado a base de diversas outrasmodalidades.

• Originalmente, o seu intuito era premiar o mais forte, o maisalto e o mais rápido dos homens.

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INTRODUÇÃO AO ATLETISMO

• Os primeiros indícios de competição de atletismo datam de 4 milanos atrás, quando homens egípcios disputavam corridas entresi.

• Na Grécia, o atletismo era o pilar das Olimpíadas Antigas.

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INTRODUÇÃO AO ATLETISMO

O atletismo é um desporto composto por diversas modalidades classificadas em:

• Corridas: Velocidade, Meio-fundo, Fundo, Barreiras, Estafetas, Obstáculos e Maratona e Meia-Maratona;

• Saltos: Altura, Comprimento, Triplo Salto e Vara;

• Lançamentos: Peso, Dardo, Disco e Martelo.

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INTRODUÇÃO AO ATLETISMO

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Apesar de ter referido anteriormente todas as modalidades doatletismo, nas nossas aulas apenas vamos abordar os seguintesconteúdos:

CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS

• Salto em comprimento;

• Lançamento dardo;

• Lançamento peso.

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• Corrida velocidade;

• Corrida de resistência;

• Estafeta;

AQUECIMENTO

1- Correr sem sair do lugar – 20 segundos

2- Polichinelos – 20X

3- Escaladores – 20X

4- Braços a rodar para a frente – 10X

5 – Braços a rodar para trás – 10X

6- Agachamentos – 10X

7 – Afundos Laterais – 10X

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Corrida de velocidade

É caracterizada pela suaintensidade máxima, por isso,tens de reagir rápido na partida,correr rápido e manter avelocidade da corrida.

Composta por quatro etapas:

Partida ( fase de reação e aqui tens as vozes de comando:

“Aos seus lugares”

“Preparar”

“Partida”

- Aceleração;

- Velocidade máxima;

- Linha de chegada – Meta.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Corrida de velocidadeComo treinar?!

Proposta 1

Treinar técnica de corrida ( executar skiping baixo e alto numa distância de 10m).

Proposta 2

Treinar saída e aceleração (Aqui podes fazer diferentes formas de partida para treinares a tua reação).

Proposta 3

Partidas de pé em repetições de 20 m.

Proposta 4

Partidas de pé e executar corrida vai e vem.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Corrida Resistência

Nesta corrida vais ter de saber controlar a tua velocidade/resistência com a duração do percurso.

O objetivo é percorrer a distância no menor tempo possível, mantendo sempre a mesma passada e ritmo.

A partida é com as seguintes vozes de comando:

“Aos seus lugares”

“Partida”

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Corrida Resistência

Como treinar?!

Proposta 1

Cumprir um percurso a um ritmo, cronometrando o tempo.

(Chegar o mais perto do tempo cronometrado sempre que se repita o exercício).

Proposta 2

Realizar um circuito de resistência (repetir o circuito 5x com passagem por diferentes obstáculos).

Proposta 3

Corrida continua com alterações de ritmo, durante 5/10 minutos.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Corrida de Estafeta

É uma corrida por equipas, constituída por quatro elementos. Cada elemento percorre uma determinada distância, transportando na mão um tubo liso e oco, de madeira ou metal (testemunho), para entregar ao companheiro seguinte.

Objetivo: transportar o testemunho até à meta no menor tempo possível e sem o deixar cair.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Corrida de Estafeta

Passagem do testemunho entre dois atletas:

- Técnica ascendente

- Técnica descendente

Zona de transmissão:

É nesta zona que o testemunho tem de ser entregue, se for antes, ou depois, é falta, e a equipa é desclassificada.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Corrida de Estafeta

Como Treinar?!

Proposta 1

Em espaço livre entrega o testemunho de uma forma visível ao teu colega e vice versa.

Proposta 2

Num percurso de corrida já definido entrega o testemunho ao teu colega (ele encontra se parado), entretanto ficas no lugar dele e o teu colega executa o percurso e entrega novamente o testemunho.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Corrida de EstafetaComo Treinar?!

Proposta 3

Realizar transmissões, utilizando a técnica descendente e ascendente.

A entrega do testemunho é feita da mão direita para a esquerda e vice versa.

Deves realizar parado e só depois a trote.

Proposta 4

Realiza a estafeta

.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Salto em ComprimentoConsiste em atingir a máxima distância horizontal possível, após uma corrida.

É composto por quatro fases:

- Corrida de balanço;

- Chamada;

- Voo;

- Queda.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Salto em Comprimento

Proposta 1

Noção Pé impulsão – Corrida a partir da posição de desequilíbrio.

Proposta 2

Noção do salto - Salta livremente de um ponto para o outro o mais longe que conseguires.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Salto em Comprimento

Proposta 3

Noção da corrida e impulsão –saltar após 2/4 passadas.

Proposta 4

Jogo do estica – Após corrida (partida sempre do mesmo sitio) executas a chamada a um pé numa zona definida (chamada) e saltas o mais longe possível. Sinaliza sempre o teu record pessoal.

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Lançamento do Dardo

Composto por quatro fases:

- Preparação ( Pega correta do dardo e sua preparação inicial);

- Balanço ( acelerar o corpo e o dardo);

- Lançamento ( Transferir a velocidade do corpo para o dardo);

- Recuperação ( Ganhar o equilíbrio após o dardo sair da mão).

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Lançamento do Peso

Composto por quatro fases:

- Preparação ( Pega correta do peso e sua preparação inicial);

- Balanço ( acelerar o corpo e o peso);

- Lançamento ( Transferir a velocidade do corpo para o peso);

- Recuperação ( Ganhar o equilíbrio após o peso sair da mão).

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ALONGAMENTOS

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Repete os exercícios durante 15s e faz do lado direito e

esquerdo.

DIVULGAÇÃO E REDES SOCIAS

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Para veres os vídeos completos destas aulas clica aqui

https://www.youtube.com/playlist?list=PLpAyHjI5U_DM3a6RCkYmMHVPksGExtV70

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Poderás ter acesso a outros conteúdos de Atividade Física em casa, se clicares nos links abaixo:

Colocar na mesma aqui o link do vídeo da aula

https://www.youtube.com/watch?v=wNucqIyDlug

https://www.youtube.com/watch?v=5QLUb5GtEJ0

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