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INSTITUTO DE EDUCAÇÃO SUPERIOR DE BRASÍLIA-IESB YOAN RODRIGUEZ QUESADA NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS

Necessidades nutricionais em atletas

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Page 2: Necessidades nutricionais em atletas

YOAN RODRIGUEZ QUESADA

NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS

Trabalho realizado como requisito de conclusão

do semestre da disciplina Nutrição

Aplicada à Gastronomia.

BRASÍLIA-DF

NOVEMBRO/2012

Page 3: Necessidades nutricionais em atletas

SUMÁRIO

INTRODUÇÃO----------------------------------------------------------------------- 4

JUSTIFICATIVA

OBJETIVOS

CONCEITOS

DESENVOLVIMENTO-------------------------------------------------------------- 8

CONCLUSÕES------------------------------------------------------------------------ 23

BIBLIOGRAFIA----------------------------------------------------------------------- 24

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INTRODUÇÃO

Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os exercícios

evoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas praticadas pelo

ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas praticamente

inexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram início ao que chamamos de

esporte.

A primeira competição esportiva da que se tem conhecimento, foi uma corrida que

aconteceu no ano de 776 a.c. na Grécia. O futebol e o tênis, esportes bastante

difundidos nos dias de hoje, tiveram sua origem na Idade Média. Uma das primeiras

artes marciais foi o Kung Fu, há mais ou menos 5 mil anos, na China. Porém,

apenas no século XVIII é que os primeiros conceitos e critérios começaram a ser

estabelecidos no esporte.

O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo já era conhecido pelos atletas

olímpicos originais, no século 6 a.C. Desde a Antiguidade, já alguns atletas tinham

crenças e tabus, e costumavam se alimentar de forma diferente antes das

competições esportivas. Há relatos de 580 a.c. sobre atletas gregos que adotavam

dietas especiais (Grandjean, 1997), porém nessa época ainda não existiam estudos

científicos sobre a nutrição no esporte.

Segundo pesquisas históricas, as façanhas de alguns atletas que consumiam dietas

ricas em proteínas deu início a uma febre do consumo de carne entre os

competidores que lutavam pela glória em Olímpia.

Apenas recentemente é que se conheceu a importância da nutrição para a melhora

do desempenho do atleta na prática esportiva (Probat, Bird & Parker, 1993). O

primeiro estudo a respeito data de 1924/1925 e foi feito com atletas corredores, que

participaram da Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a importância da

ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados.

Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela primeira vez a

dieta da supercompensação, que consistia primeiro na diminuição do conteúdo de

carboidratos da dieta seguida do aumento da sua ingestão acompanhado de uma

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diminuição na intensidade dos treinos a fim de otimizar os estoques de glicogênio

muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo de resistência sem que

ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo de conduta nutricional foi

usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até hoje por alguns

competidores.

Grande parte dos atletas de elite contam com acompanhamento nutricional e os

clubes e equipes esportivas têm solicitado cada vez mais a orientação para a

conquista de um melhor desempenho nos treinos e competições.

O presente trabalho tem como objetivo geral: Mostrar quais são as necessidades

nutricionais especiais dos atletas. Para isso foram traçados alguns objetivos

específicos:

-Definir o conceito de atleta.

-Mostrar quais são as necessidades de macronutrientes nos atletas, seus benefícios,

assim como os distúrbios à saúde que pode gerar sua falta.

-Exemplificar e argumentar as diferenças na dieta de atletas de distintas disciplinas.

O informe do trabalho foi estruturado da seguinte forma:

Capa.

Folha de rosto.

Sumário.

Introdução: Onde além de ser apresentada uma breve resenha histórica do assunto,

expõe a motivação da pesquisa, especifica os objetivos gerais e específicos, e

também delimita o marco teórico conceitual.

Desenvolvimento: Onde se pretende atingir os objetivos propostos.

Conclusões.

Referências bibliográficas.

Page 6: Necessidades nutricionais em atletas

É necessário antes de abordar o tema em questão esclarecer alguns conceitos

relacionados com o mesmo, o que ajudará a deixar delimitado o marco contextual no

qual vai se desenvolver o trabalho. Neste caso o vocábulo que merece ser definido é

“Atleta”, em torno ao qual existe grande divergência na literatura jurídica, na hora de

concluir o que é um atleta profissional, amador, de alto rendimento, etc.

Na definição de Marcílio Krieger, atleta é qualquer pessoa que pratique qualquer das

manifestações do desporto, seja: “educacional, de participação ou de rendimento,

podendo ser qualificado quanto à forma de sua prática, em amador, não-profissional

e profissional”. A lei separa o desporto em três categorias: desporto educacional, de

participação e de rendimento. Dentro do desporto de rendimento aparecem as

categorias de atletas: profissionais ou não-profissionais. Não há, portanto, esporte

amador ou profissional, há desportista amador e desportista profissional.

Nabholz (2012) menciona a diferença entre esportista e atleta ao expressar: “Na

prática, temos visto muitas pessoas buscando orientação dietética específica para

atletas quando, na verdade, são apenas praticantes de atividades físicas sem

objetivo de competição. Atleta é aquele que recebe um treinamento direcionado

para um objetivo específico, ou seja, busca um condicionamento físico que leve a

uma melhoria de performance em uma modalidade esportiva específica,

normalmente com intenção de competição. Esportista é aquele que pratica

exercícios físicos por lazer e/ou pela busca de uma forma física desejada,

normalmente sem objetivo de melhoria de performance ou participação em

competições.”

Após citar as definições de atletas e esportistas mencionadas por Nabholz, é

importante salientar que ao longo do trabalho serão utilizados indistintamente tais

termos, entenda-se assim que toda vez que sejam citados os mesmos, se estará

falando do individuo dedicado a pratica de esporte de alto rendimento, não só com o

objetivo de lazer, preservação da saúde e forma física, e sem principalmente, àquele

que através do treinamento direcionado a um objetivo específico, procura o

aperfeiçoamento físico que lhe permita atingir um elevado desempenho numa

modalidade esportiva determinada, o seja, aquele ao qual a maior parte da literatura

se refere como “Atleta profissional”.

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A espirometria constitui a medida, a mensuração pura e simples dos volumes e

fluxos existentes no aparelho respiratório, ou melhor, a massa gasosa que infla e

esvazia os pulmões num ciclo respiratório e a velocidade do seu deslocamento para

dentro ou, principalmente, para fora dos pulmões.

Page 8: Necessidades nutricionais em atletas

DESENVOLVIMENTO

Os atletas necessitam de uma alimentação diferenciada?

A resposta é sim. As recomendações de ingestão energética para pessoas

sedentárias ou que praticam uma atividade física de forma moderada são

insuficientes para atletas. Estes fazem do esporte sua profissão e por isso sua

necessidade energética é elevada. Partindo deste principio, o gasto energético de

um atleta pode ser até quatro vezes maior em relação a um individuo sedentário ou

moderadamente ativo. Porém, não é suficiente oferecer energia, é preciso oferecer

energia com qualidade, o seja por meio de alimentos variados em quantidades

adequadas, para o fornecimento dos nutrientes necessários.

Provas fisiológicas que ajudam a calcular as necessidades calóricas de um

atleta.

Cálculo do gasto calórico:

Uma das formas de se determinar o gasto calórico é por meio do consumo de

oxigênio em litros/minuto. É sabido que cada litro de oxigênio consumido equivale a

um gasto de aproximadamente 5 kcal e, a partir de um teste espirométrico, pode-se

conhecer o volume de oxigênio consumido no repouso e auxiliado por um ergômetro

(bicicleta ou esteira) pode-se medir esse consumo durante a atividade motora.

Fazendo a relação CO2 expirado/O2 pode-se encontrar resultados que variam entre

0,7 e 1 e para cada número deste existe um correspondente exato das calorias

consumidas por litro de oxigênio e ainda a aproximação ao substrato energético

oxidado predominantemente. Por exemplo, quanto mais próximo o número for de 0,7

, maior a contribuição da gordura na geração de energia e quanto mais se

aproximar a 1, maior a participação de carboidratos. Dita relação é chamada de

quociente respiratório e constitui o método mais fiel para a determinação do gasto

calórico, assim como do substrato predominantemente utilizado.

Page 9: Necessidades nutricionais em atletas

Equivalentes Térmicos de Oxigênio para o Quociente Respiratório Não

Protéico, Incluindo o Porcentual de Calorias e Gramas derivado de

Carboidratos e Gorduras.

%kcal

derivado de

Gramas/O2

consumido

QR kcal/O 2 C G C G

0,707 4,686 0 100 0,00 0,496

0,82 4,825 40,3 59,7 0,454 0,313

0,93 4,961 77,4 22,6 0,921 0,125

1,00 5,047 100 0 1,231 0.000

Fonte: Guyton. Fisiologia Humana. Disponível em

http://br.librosintinta.in/fisiologia-humana-guyton-em-portugues-pdf.html

Perante a impossibilidade de executar esses testes existem métodos para realizar a

estimação das necessidades energéticas, também baseadas no consumo de

oxigênio, porém adquirido de forma indireta. Para tal cálculo utilizam-se as

chamadas METs (Unidades de Metabolismo Basal) que equivalem a 3,6 ml/kg/min

de oxigênio em repouso. Existem tabelas que estabelecem a relação da intensidade

do exercício físico com as METs (Ex. Caminhar rápido= 6 a 7 METs ou correr de 10-

12 METs). As METs permitem estimar o volume de oxigênio consumido (é suficiente

multiplicar o número de METs pelo peso em kg e os minutos de atividade física),

logo conhecendo que cada litro de oxigênio consumido equivale a um gasto de 5

kcal, é possível estimar a quantidade de caloria gasta em cada sessão de exercício.

Estudos realizados no início do século XX demonstraram, que por meio do quociente

respiratório (CO2/O2), que alterações na intensidade de exercício induzem

alterações na utilização de substratos. Assim, a porcentagem de energia derivada a

partir da oxidação de carboidratos aumenta proporcionalmente ao aumento da

intensidade do exercício, ao mesmo tempo em que a contribuição relativa da

oxidação de lipídios para o gasto energético total diminui. Durante o exercício de

baixa intensidade e longa duração (caminhada recreativa, trotar, pedalada leve,

etc.), a taxa de captação de ácidos graxos livres é suficiente para manter a maior

parte da gordura metabolizada, porém durante o exercício mais intenso (corrida de

Page 10: Necessidades nutricionais em atletas

velocidade, esporte de equipe como baseball, futebol, voleibol de praia, etc.),

verifica-se diminuição da oxidação total de lipídios. Nessa intensidade de esforço

físico, a oxidação de lipídios não é suficiente para atender a demanda energética e,

desse modo, outros substratos energéticos são predominantemente mobilizados

(glicogênio muscular e glicose sanguínea).

Quais são as recomendações energéticas para os atletas?

A estimativa do dispêndio energético de atletas é baseada no gasto metabólico

basal e no tipo, intensidade, duração e frequência do exercício. De uma forma geral,

é recomendado que atletas homens e mulheres que se exercitam por mais de 90

minutos por dia, tenham uma ingestão energética acima de 50 kcal/kg e 45-50

kcal/kg, respectivamente.

Qual a melhor forma de consumir mais energia de forma qualitativa?

A melhor forma de consumir energia é respeitando as proporções entre os

nutrientes. A alimentação para o atleta ou praticante de atividades físicas segue os

mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral: adequação,

proporção, variedade e moderação. A pirâmide de alimentos é a mesma e os grupos

alimentares ali contidos também são os mesmos para atletas ou sedentários. O que

vai mudar, principalmente, é a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia,

em geral bem maior para aqueles que praticam alguma atividade física com

regularidade. A proporção dos macronutrientes também pode sofrer alterações,

sendo a mais importante o aumento na quantidade de carboidratos ingerida (entre

60% e 70% do valor calórico total).

A necessidade de carboidrato aumenta conforme aumenta o volume e frequência de

treinamento físico. A ingestão de proteínas aumenta de forma absoluta, mas

mantém a mesma proporção perante os demais nutrientes. A ingestão de gordura

diminui proporcionalmente em função da maior presença de carboidratos.

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Especificações do consumo de macronutrientes em atletas.

Carboidratos

O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos

estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose

sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio

na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as

alterações negativas no sistema imune devido ao exercício. Existem evidências de

que o consumo de dieta rica em carboidrato, em período de treinamento intenso,

pode favorecer não somente o desempenho como o estado de humor do atleta. As

recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal por

dia ou 60-70% da ingestão energética diária; entretanto, a necessidade individual

dependerá do gasto energético, da modalidade esportiva, do sexo e das condições

ambientais.

Qual o melhor momento para oferecer carboidrato?

A ingestão de uma refeição rica em carboidrato (200-300 g) após u jejum noturno e 2

a 4 horas antes do exercício físico pode repor as reservas endógenas de glicogênio,

ao mesmo tempo está associada à melhora da performance do atleta. Se

necessário, oferecer carboidrato durante o treino, é recomendável que este seja

depois de 1 hora. Para uma rápida recuperação dos estoques de glicogênio

muscular, é recomendado que 75 a 90 g de carboidratos sejam ingeridos

imediatamente após o término do exercício.

Nas horas que antecedem o evento, os carboidratos consumidos podem estar nas

formas complexas (arroz, cereais, macarrão, pães) e simples (frutas, doces, mel,

açúcar). Até uma hora antes da prova, deve-se evitar qualquer carboidrato,

principalmente os simples para que não haja tonturas resultantes da hipoglicemia

posterior ao pico glicêmico, durante o início da prova. Após o treino, a frutose é

indicada como repositor prioritário de glicogênio hepático, enquanto a glicose é

encaminhada para a ressíntese de glicogênio muscular.

Page 12: Necessidades nutricionais em atletas

O que é a dieta de supercompensação de glicogênio?

O objetivo dessa dieta é aumentar a concentração de glicogênio no período pre-

competição e é realizada na última semana de treinamento que antecede a

competição. Durante os seis dias prévios à competição o tempo de treino é de 90

minutos, 40 minutos, 40 minutos, 20 minutos, 20 minutos e repouso,

respectivamente. Nos primeiros três dias, a ingestão de carboidratos é reduzida 250

300 g/ dia –considerando um indivíduo de 70 kg- e, nos dias subsequentes, a

ingestão de carboidratos é aumentada para 600 g/dia. Essa manipulação nutricional

permite um aumento 20-40% no conteúdo de glicogênio muscular, o que promove

uma melhora do rendimento em exercícios de intensidade média a alta.

Proteínas

O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo

energético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumo

proteico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário. Ainda é bastante

discutida a recomendação proteica para atletas, mas já é estabelecido que esta seja

superior àquela recomendada para indivíduos sedentários, o seja 0,8 g/kg. As

recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-

1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Em recente

estudo, Tarnopolsky concluiu que atletas de endurance (resistência) envolvidos em

treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão proteica de

1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia.

Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína por

quilograma de peso corporal por dia.

Os alimentos proteicos não devem ser consumidos muito próximos ao início da

atividade, por terem uma digestão mais demorada e com isso provocar desconforto

estomacal durante o exercício. Logo após, também não é um bom momento, função

da necessidade do organismo em sintetizar glicogênio para repor as reservas, a

proteína que deveria ser direcionada para sintetizar massa muscular vai ser

quebrada e sua cadeia carbónica pode ser aproveitada na síntese de glicose e

incorporada ao glicogênio, em quanto o grupo amina (NH2) transforma-se em

Page 13: Necessidades nutricionais em atletas

amônia (NH3) e é detoxificado no fígado, incorporando-se na ureia que vai ser

excretada pela urina. Portanto, a alimentação pós-exercício deve inicialmente

priorizar a hidratação do indivíduo, aliada à ingestão de carboidratos. A ingestão de

proteínas pode iniciar-se entre 45 e 60 minutos pós-exercício.

Lipídios

Nem sempre a atividade física a uma menor ingestão lipídica, a não ser quando se

pratica atividade física com intuito de perda de gordura corporal. Tratando-se de

atletas, este aspecto deve ser o último a ser considerado, com exceção das

modalidades que exigem determinado peso corpóreo para que os indivíduos se

encaixem nas categorias definidas, como judô, karatê e demais artes márcias. Os

lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para

atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese

de hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória. As

recomendações de lipídios para atletas são de 20%-25% da ingestão energética

diária. A utilização de gordura como fonte de energia adicional à dieta pode ser

adotada, devendo, porém, alcançar, no máximo, 30% do valor energético total

(VET). Por outro lado, um consumo lipídico inferior a 15% do VET parece não trazer

qualquer benefício à saúde e à performance. Sugere-se que as proporções da

energia dietética oriunda de gorduras sigam as recomendações para a população

em geral.

Micronutrientes na dieta do atleta

As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao

metabolismo energético; contração, reparação e crescimento muscular; defesa

antioxidante e resposta imune. Atividades muito prolongadas aumentam a produção

de radicais livres os quais são responsáveis pelo deterioro das células. Contudo,

tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações no

metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em vista disso,

as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetadas conforme as

demandas fisiológicas, em resposta ao esforço.

Page 14: Necessidades nutricionais em atletas

Existe um consenso sobre o aumento da ingestão de vitaminas do complexo B

quando há um aumento do consumo de carboidratos, devido à participação destas

vitaminas como co-fatores enzimáticos da via glicolítica. Apesar disso não existem

estudos que comprovem que a suplementação de vitaminas possa aprimorar o

desempenho físico.

Dos minerais depende a integridade óssea, a manutenção da frequência cardíaca

normal, a contração muscular, a captação de oxigênio, a condução de impulso

nervoso, o balanço ácido-básico dos fluidos corporais e a composição de enzimas e

hormônios.

Reidratação do atleta.

A água representa 40% a 60% da massa corporal de um indivíduo, e cerca do 66%

estão presentes nos compartimentos extracelulares (sangue e liquido intersticial) e o

38% nos compartimentos intracelulares (tecidos). O músculo esquelético é o tecido

que mais contém água, que representa por volta de 75% do peso muscular total. Isto

se verifica na grande quantidade de glicogênio armazenada nas fibras musculares,

em que cada grama de glicogênio retém consigo 2,7 g de água. Assim, um indivíduo

sedentário normalmente necessita de cerca de 2,5 L de água e um atleta pode

chegar a triplicar essa necessidade. Água que em parte está presente nos alimentos

e também é produzida pelo nosso metabolismo, tornando mais equilibrada a

hidratação diária.

Como repor as perdas de água?

A ingestão de água pura pode diluir o plasma sanguíneo e estimular os rins, fazendo

o atleta ter vontade de urinar, visto isso não é interessante administrar água para o

atleta durante atividades prolongadas. O ideal consiste em fornecer eletrólitos e

glicose adicionados à água, isto vai fazer com que o volume de sangue seja

aumentado, mas não fique diluído, nem estimule intensamente a diurese.

Page 15: Necessidades nutricionais em atletas

Uma breve referência aos suplementos nutricionais.

Embora já estejam bastante disseminados no meio esportivo, os suplementos

nutricionais ainda são motivo de controvérsia para quem não conhece suas

aplicações. Comumente confundidos com esteróides, muitas pessoas deixam de

usufruir de suas propriedades benéficas devido à falta de informação e ao receio de

quais são seus verdadeiros efeitos. Conheça melhor o universo da suplementação e

garanta uma dieta balanceada, sem riscos para sua saúde.

Mas, afinal, o que são suplementos alimentares?

Como o próprio nome indica, suplementos alimentares são vitaminas, minerais,

compostos vegetais, aminoácidos, etc.; utilizados pelo homem com a finalidade de

complementar ou suplementar suas necessidades nutricionais. Suplementos são

indicados a praticantes de atividade física, atletas, pessoas que desejam ganhar

massa muscular, perder peso ou que simplesmente necessitam de uma dieta

específica para melhorar seu estado de saúde. Dentre os mais consumidos estão

proteínas, aminoácidos, hipercalóricos e carboidratos.

Suplemento é um tipo de anabolizante?

Para que possamos esclarecer adequadamente essa dúvida, é necessário que

entendamos o significado da palavra anabolizante.

ANABOLIZANTE: substância que promove a incorporação de proteínas ao

organismo, acarretando um aumento de massa muscular. Podemos, então, dizer

que todos os nutrientes que ingerimos são anabolizantes (tanto alimentos como

arroz, feijão e carne, quanto suplementos alimentares), pois todos contribuem para o

aumento da massa muscular.

Entretanto, existem no mercado os chamados anabolizantes esteróides. Tais

substâncias são medicamentos sintéticos que alteram o metabolismo. Como toda

droga, os anabolizantes sintéticos só devem ser utilizados para fins terapêuticos,

uma vez que seu uso indiscriminado pode levar ao comprometimento da saúde. O

consumo de anabolizantes esteróides por praticantes de atividade física é proibido e,

dependendo das quantidades administradas, pode causar danos irreversíveis ao

organismo.

Page 16: Necessidades nutricionais em atletas

Que cuidados que se devem ter ao fazer o uso de suplementos?

Todas as embalagens devem conter uma descrição detalhada do produto, bem

como sugestões de uso e eventuais restrições. Por isso, seguindo as

recomendações dos rótulos, os suplementos não devem qualquer risco à saúde de

seus consumidores.

Portanto o suplemento alimentar é um reforço à sua dieta, enquanto anabolizantes

esteróides sintéticos são substâncias cujo uso está restrito à prescrição médica.

Distúrbios nutricionais que podem se apresentar em atletas com um programa

de alimentação inadequado.

Alguns atletas comprometem a saúde esforçando-se para alcançar suas metas

devido ao desconhecimento em relação às especificidades que a prática impõe.

Sendo eles suscetíveis às opiniões da sociedade e pressões de desempenho,

deixam-se influenciar, possibilitando o desenvolvimento de distúrbios alimentares.

Muitos esportistas acreditam que a força e a resistência muscular podem ser

adquiridas somente através do consumo de grandes quantidades de alimentos e

suplementos protéicos. Um exame das publicações disponíveis sobre o

condicionamento físico, em particular nos periódicos sobre modelagem física,

demonstra claramente a "promoção da proteína" que se faz, tanto entre atletas,

quanto entre fabricantes de suplementos protéicos. Dietas ricas em proteínas,

frequentemente utilizadas pelos atletas que treinam com pesos, são tipicamente

aterogênicas (promovem o endurecimento das artérias). Tais dietas são

caracterizadas por altos teores de colesterol e de gorduras e por ingestão de

carboidratos em quantidades relativamente baixas. O consumo de ovos, importante

fonte de proteínas, em grande quantidade, também eleva as taxas de gordura e de

colesterol no organismo.

Referindo-se a um dos esportes escolhidos como referência do trabalho, cita-se o

sumô, que exige alto índice de massa corpórea. Sendo a obesidade um dos maiores

problemas mundiais, este esporte reduz a expectativa de vida dos praticantes em

cerca de dez anos, dado estimado segundo a população japonesa. A base de dietas

Page 17: Necessidades nutricionais em atletas

para tais esportistas, que contribui para o aumento de seu peso chama-se

CHANKO-NABE=GUISADO, que consiste basicamente em misturas de peixe,

galinha e vários vegetais, consumidas duas vezes por dia, atingindo mais de 8000

kcal diárias. Em sua maioria, tornam-se obesos ao longo de treinos intensos, quando

sua dieta contém mais que o dobro das calorias ingeridas habitualmente pela

população oriental. Constata-se, então, que mesmo que haja consumo de calorias e

gasto energético, as gorduras têm efeitos negativos para o desempenho.

Mulheres atletas geralmente são vistas como pessoas sadias e “em forma”, porém,

uma análise mais cuidadosa pode indicar um estado nutricional não tão favorável.

Aproximadamente, 20% das mulheres fisicamente ativas apresentam amenorréia

(pausa na menstruação), caracterizada pela deficiência precoce de estrogênio. O

estrogênio, importante hormônio feminino, tem a função de induzir as células de

muitos locais do organismo a proliferar, além de determinar as características

femininas que distinguem a mulher do homem. Além disso, ele estimula o

crescimento de todos os ossos logo após a puberdade e promove sua rápida

calcificação. Se houver necessidade de perda de peso na atleta, deve-se orientar

uma dieta com restrição calórica menos rígida, com redução em torno de 20% do

total de calorias. Atletas com amenorreia tendem a comer menos proteínas do que

suas colegas com menstruação regular. Mesmo que a atleta seja vegetariana, deve-

se estimular o consumo de iogurte, peixe, feijões, tofu e nozes. Embora o excesso

de calorias provenientes de gordura forneçam calorias extras, um pouco de gordura

(20-30% do total de calorias; 40-60 gramas de gordura por dia) perfaz uma parte

apropriada da dieta esportiva saudável. Nozes, manteiga de amendoim, salmão,

óleo de oliva, são opções saudáveis. Deve-se estimular o consumo de pequenas

porções de carne vermelha (2 a 3 vezes por semana) uma vez que mulheres

vegetarianas têm 5 vezes mais chance de ter problemas menstruais se comparadas

às que comem carne. Uma dieta adequada em cálcio mantém a densidade óssea. A

quantidade necessária é a equivalente a 3 a 4 porções diárias de leite com pouca

gordura, iogurte e outros alimentos ricos em cálcio. Apesar de os exercícios

beneficiarem os ossos como fator protetor, eles não compensam a falta de cálcio ou

de estrogênio.

Page 18: Necessidades nutricionais em atletas

Particularidades da alimentação do atleta através de três disciplinas

esportivas diferentes.

Atletas Lutadores de Sumô

O sumô tem sua origem no Japão. Conserva desde o começo de sua história o

regulamento que não separa os lutadores por peso. Isto é foi possível graças a

apenas duas regras básicas: A primeira delas foi estabelecida no ano 726 pelo

imperador Shomu, o Grande, que baniu ataques fatais tais como golpes com os nós

dos dedos, ou os chutes no corpo. Antes deste decreto formal, dizia-se que a luta de

sumô deveria continuar até que um dos lutadores fosse morto ou fatalmente ferido.

Com esta primeira e crítica mudança, ficou estabelecido que a luta seria decidida

quando um dos lutadores tocassem o chão com qualquer outra parte do corpo que

não fosse a sola dos pés. A segunda foi a adoção do círculo onde ocorre a luta, algo

iniciado com o famoso guerreiro e líder Nobunaga Oda, no século 16, mais ou

menos 850 anos depois do estabelecimento da primeira regra mencionada acima. E

esta mudança, destinada a regulamentar a luta, que até este tempo ocorria em um

espaço não delimitado, a partir de então passou a ocorrer dentro de um círculo de

3,9m de diâmetro, colocado no topo de um monte quadrado, que recebeu o nome de

Dohyo. Com isto, outra regra básica foi estabelecida para a vitória ou perda de uma

luta, ou seja, a luta termina quando um lutador consegue jogar seu oponente fora do

pequeno círculo ou qualquer parte de seu corpo toque primeiro o chão.

Os lutadores de sumô estão interessados em ganhar peso, não importa se é

muscular ou de gordura, apesar de que normalmente têm um percentual de gordura

muito alto. O objetivo é engordar, não importa como, do modo mais rápido e mais

eficiente possível. Primeiramente, os lutadores de sumô dormem por volta de 4

horas por noite, para aumentar os níveis de cortisol e favorecer o ganho de gordura.

Após acordar, passam muito tempo sem comer absolutamente nada, desacelerando

o metabolismo. Após umas 3 horas acordados, fazem uma refeição extremamente

calórica, mas que é moderadamente saudável, se ingerida em médias porções. O

prato principal, base da dieta de um Yokozuna (lutador de sumô), chama-se

chankonabe. Esse prato consiste numa sopa onde se misturam cogumelos, cenoura,

repolho, tofu, batata e normalmente galinha. Cada lutador frequentemente come 10

Page 19: Necessidades nutricionais em atletas

pratos cheios dessa sopa, além de muitas peças de sushi, carne ou galinha frita,

camarões, omelete e muita cerveja, aumentando ainda mais o potencial calórico da

refeição. Logo depois de ingerir essa refeição, dormem por mais 3 ou 4 horas.

Reduzindo ainda mais o metabolismo, o descanso favorece o armazenamento de

gordura. Após acordar, esperam mais umas 4 horas e fazem outra refeição parecida.

Existem relatos de lutadores que, de uma só vez, comeram perto de 10 kg de carne.

Hoje em dia a tradição está sendo prejudicada principalmente pelos efeitos

colaterais provocados por uma dieta desse porte durante muito tempo. Os lutadores

de sumô tem uma expectativa de vida média 5 a 10 anos menor que a do japonês

comum. Além disso, tem três vezes mais chance de apresentar doenças

cardiovasculares em relação a um cidadão comum. A incidência de gota, uma

doença degenerativa das articulações, é muito alta.

Os pontos principais da dieta de um Yokozuna são: dormir pouco durante a noite;

quando acordar, demora muito para tomar o café-da-manhã; Come muito de uma

vez; Ingerir alimentos com alto valor calórico: frituras, cerveja; Dormir logo depois de

comer; fazer somente duas refeições por dia; não fazer exercícios aeróbios.

Atletas Ciclistas

A primeira "bicicleta" foi inventada pelo francês Siorai, em 1690. Possuía rodas de

madeira ligadas por uma haste, onde se sentava e era chamada de celerífero. Em

1880 surgiu a primeira bicicleta na Inglaterra. Com a criação da União Ciclística

Internacional, em 1895, o ciclismo torna-se modalidade esportiva, foi introduzido no

Brasil ao final do século XIX, juntamente com o futebol.

O gasto calórico médio do atleta praticante do ciclismo competitivo é de 11

kcal/minuto, representando um desgaste energético elevado. Desta forma, é muito

importante uma alimentação adequada e equilibrada para o atleta. O carboidrato é o

principal nutriente a ser consumido antes, durante e depois dos treinos e

competições, pois através da sua ingestão é reposto o glicogênio muscular,

rapidamente “queimado” durante o exercício.

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Sugere-se a ingestão de alimentos e bebidas ricos em carboidratos em intervalos de

30 minutos, poupando-se o glicogênio muscular. Alguns autores indicam ainda a

ingestão de uma dieta rica em carboidratos (70% do valor calórico total) e líquidos,

entre dois e três dias antes da competição.

O desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada, ante a

falta de percepção de quanto realmente suamos, pois o vento mascara esta

condição. Outro ponto fundamental é a ingestão correta de carboidratos, pois é esse

nutriente que fornece energia e garante seu estoque no músculo – o glicogênio

muscular.

A ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições de

temperatura ambiente e características individuais do atleta. Estudos mostram

perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200 ml por hora de prática de

ciclismo. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o

ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. A ingestão de líquidos após a prova

deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica

na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

Atletas Nadadores

A natação faz parte das olimpíadas desde 1896, mas as mulheres só começaram a

participar desta categoria olímpica a partir de 1912. Depois do atletismo, este

esporte é considerado o mais nobre das Olimpíadas.

Os carboidratos são as principais fontes de energia para os músculos durante os

treinos de natação. Em média, 60% das calorias diárias devem ser compostas por

carboidratos. No entanto, é necessário que os demais nutrientes sejam incluídos na

dieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais.

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas

e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de

alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos)

e carboidratos (massas, arroz, batata etc.), porém, quando houver pouco tempo

entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e

Page 21: Necessidades nutricionais em atletas

evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser

consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos.

No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição

hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem

sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a

frequência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de

um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

É recomendada a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término do

exercício, complementando esta ingestão nas 2 horas seguintes. A ingestão de

carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas,

vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar.

Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o

treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a

necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma

melhor recuperação.

Page 22: Necessidades nutricionais em atletas

Conclusões

Neste trabalho, baseado na pesquisa bibliográfica, foi mostrado que um atleta tem

alimentação diferenciada dos demais indivíduos em função do gasto energético

relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o

tipo de atividade, a fase de treinamento e o momento de ingestão, e foi argumentado

por que o atleta, ainda que em quantias diferentes, precisa consumir os mesmos

nutrientes presentes na dieta de um indivíduo sedentário ou que pratica uma

atividade física moderada.

A pesar do desenvolvimento atingido pela área de Nutrição Esportiva, todavia são

comuns os distúrbios alimentares no atleta, associados a um planejamento dietético

errado.

Algumas disciplinas esportivas exigem particularidades em relação à alimentação do

atleta que as pratica, um exemplo bem peculiar é o sumô, no qual o ganho de peso

pode estabelecer a diferença entre o vencedor e o perdedor.

Page 23: Necessidades nutricionais em atletas

Bibliografia consultada

1- De Oliveira Fátima Palha; Comportamento alimentar e imagem corporal em

atletas.

2- Nabholz Thais V. P; Nutrição Esportiva – O que fazer, sou atleta ou esportista?

3- Hayas Roger; Nutrição a serviço do esporte

4- De Oliveira, Cristine; Avaliação nutricional e da percepção da autoimagem em

atletas adolescentes de voleibol. NUTRIRE: REVISTA DA SOCIEDADE

BRASILEIRA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO

5- Tavares, July-Ana Souza; Avaliação da Dieta de Atletas de Fisiculturismo.

6- Dayrell, Cristiane Martins; Orientações Nutricionais para Atletas e Praticantes

de Aetividade Esportiva.

7- Giovana, Guido; Nutrição Esportiva Fácil.

8- PANZA, Vilma Pereira; Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre

recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação

do gasto e consumo energéticos.

9- Designe Nutrição Avançada. Apostila de Nutrição Esportiva.

10-VILARDI, Teresa Cristina Ciavaglia; DISTÚRBIOS NUTRICIONAIS EM

ATLETAS FEMININAS E SUAS INTER-RELAÇÕES.

11- Tirapegui, Julio; Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais.

12-Natação. Saúde e Performance. Rgnutri. Disponível em:

http://www.rgnutri.com.br/ Consultado em: 10 Nov. 2012.

13-Alimentação no Ciclismo. CICLISMO BR. Disponível em :

http://www.ciclismobr.com.br/ Consultado em: 12 Nov. 2012.

14-Fisiologia do Esporte. Fisiologia Médica (Guyton) 11ª Edição.