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I CONUT I CONUT Orientações nutricionais para atletas Orientações nutricionais para atletas e praticantes de atividade física e praticantes de atividade física Cristiane Martins Rocha Dayrell Graduada em Nutrição – UFOP Mestre em Treinamento Esportivo – UFMG Especialista em Nutrição e Esporte - UVA / RJ Atendimento em consultório (BH e João Monlevade) Nutricionista do atleta olímpico Luciano Corrêa (judô)

Nutricao esportiva

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Page 1: Nutricao esportiva

I CONUTI CONUT

Orientações nutricionais para atletas Orientações nutricionais para atletas e praticantes de atividade físicae praticantes de atividade física

Cristiane Martins Rocha Dayrell

Graduada em Nutrição – UFOPMestre em Treinamento Esportivo – UFMG

Especialista em Nutrição e Esporte - UVA / RJAtendimento em consultório (BH e João Monlevade) Nutricionista do atleta olímpico Luciano Corrêa (judô)

Page 2: Nutricao esportiva

IMPORTANTE DEFINIR...IMPORTANTE DEFINIR...Praticantes de atividade física (ativos)Praticantes de atividade física (ativos): :

•• atividade física intercalada ou todos os dias atividade física intercalada ou todos os dias durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...

•• deixa de fazer atividade por causa de outros deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos e não tem interesse em competir...compromissos e não tem interesse em competir...

•• fazem atividade física para o bem estar físico fazem atividade física para o bem estar físico (principalmente) (principalmente) -- o gasto calórico é bem inferior o gasto calórico é bem inferior a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal para homens) para homens)

Page 3: Nutricao esportiva

IMPORTANTE DEFINIR...IMPORTANTE DEFINIR...Atletas (amadores ou profissionais):Atletas (amadores ou profissionais):

•• atividade física todos os dias (um dia de folga atividade física todos os dias (um dia de folga passiva), duração em média de 2 a 3 horas, passiva), duração em média de 2 a 3 horas,

•• não deixa de fazer atividade por causa de outros não deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos, tem interesse de competir...compromissos, tem interesse de competir...

•• fazem a atividade para melhorar desempenho fazem a atividade para melhorar desempenho (principalmente) (principalmente) -- o gasto calórico é bem superior o gasto calórico é bem superior a um praticante de atividade física (3500 Kcal para a um praticante de atividade física (3500 Kcal para mulheres e 500 Kcal para homens)mulheres e 500 Kcal para homens)

Page 4: Nutricao esportiva

Características básicas desses Características básicas desses clientes...clientes...

Sem patologias graves associadas, indivíduos Sem patologias graves associadas, indivíduos saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);

Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados, Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados, hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter o caso; o caso;

Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso (raramente uma obesidade mais grave) e baixo (raramente uma obesidade mais grave) e baixo peso (raramente desnutrição); peso (raramente desnutrição);

Page 5: Nutricao esportiva

Características básicas desses Características básicas desses clientes...clientes...

AtivosAtivos: vida social (saídas com amigos, bebida : vida social (saídas com amigos, bebida alcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bemalcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bem--estar e prevenção de doenças graves...estar e prevenção de doenças graves...

AtletasAtletas: extremamente rigorosos, vida social mais : extremamente rigorosos, vida social mais tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do desempenho físico... desempenho físico...

Page 6: Nutricao esportiva

Bem diferente da área clínica...Bem diferente da área clínica...

Patologias graves associadas, muitos são Patologias graves associadas, muitos são acamados, ou estão de afastados do trabalho, acamados, ou estão de afastados do trabalho, atividade física extremamente leve;atividade física extremamente leve;

Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;

Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativa Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativa por que a patologia associada é tão grave que por que a patologia associada é tão grave que impede tal comportamento; impede tal comportamento;

Page 7: Nutricao esportiva

ConclusãoConclusão

Nutrição esportiva:Nutrição esportiva: clientela saudável e que quer clientela saudável e que quer continuar saudávelcontinuar saudável

nutricionista trabalha com a saúde e prevenção de nutricionista trabalha com a saúde e prevenção de doenças;doenças;

Nutrição clínica:Nutrição clínica: clientela não é saudável, possui clientela não é saudável, possui patologia associada e quer reverter a situação, para patologia associada e quer reverter a situação, para ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o acompanhamento auxilia no bem estar do pacienteacompanhamento auxilia no bem estar do paciente

nutricionista trabalha com a doença e com intervenções nutricionista trabalha com a doença e com intervenções para melhoria do estado patológico, e se possível, para melhoria do estado patológico, e se possível, reversão do quadro clínico; reversão do quadro clínico;

Page 8: Nutricao esportiva

NUTRIENTES DOS NUTRIENTES DOS ALIMENTOSALIMENTOS

e atividade física...e atividade física...

Page 9: Nutricao esportiva

Os alimentos são compostos de:Os alimentos são compostos de:

MacronutrientesMacronutrientes–– Carboidratos (CHO)Carboidratos (CHO)–– Lípídeos ou gorduras (LIP)Lípídeos ou gorduras (LIP)–– Proteínas (PROT)Proteínas (PROT)–– Proteínas (PROT)Proteínas (PROT)

MicronutrientesMicronutrientes–– VitaminasVitaminas–– MineraisMinerais

Page 10: Nutricao esportiva

CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS

Função principalFunção principal: fornecimento de energia : fornecimento de energia imediata para o organismoimediata para o organismoimediata para o organismoimediata para o organismo

Page 11: Nutricao esportiva

TIPOS DE CARBOIDRATOSTIPOS DE CARBOIDRATOS

São classificados em:São classificados em:–– Monossacarídeos Monossacarídeos

(principais: glicose, frutose e galactose)(principais: glicose, frutose e galactose)–– Dissacarídeos Dissacarídeos –– Dissacarídeos Dissacarídeos

(principais : sacarose, lactose e maltose)(principais : sacarose, lactose e maltose)–– Polissacarídeos Polissacarídeos

(principais: amido, fibras e (principais: amido, fibras e glicogênioglicogênio))

Page 12: Nutricao esportiva

GLICOGÊNIOGLICOGÊNIO

Macromolécula Macromolécula –– milhares de glicosesmilhares de glicoses

375 a 475 g de CHO são armazenados375 a 475 g de CHO são armazenados–– 325g: glicogênio muscular325g: glicogênio muscular–– 90 a 110g: glicogênio hepático90 a 110g: glicogênio hepático–– 90 a 110g: glicogênio hepático90 a 110g: glicogênio hepático–– 5g: glicose sanguínea5g: glicose sanguínea

Glicog. muscularGlicog. muscular-- energia para os músculos energia para os músculos Glicog. hepáticoGlicog. hepático-- energia para o sangue e extra para energia para o sangue e extra para os músculos os músculos Depleção do Glicog. muscular e hepático Depleção do Glicog. muscular e hepático energia de energia de

outros nutrientes, principalmente das proteínas outros nutrientes, principalmente das proteínas

Page 13: Nutricao esportiva

PAPEL DOS CARBOIDRATOSPAPEL DOS CARBOIDRATOSno exercíciono exercício

Principal combustível energéticoPrincipal combustível energético: acionar os músculos : acionar os músculos (reservas de glicogênio)(reservas de glicogênio)

Combustível para o SNCCombustível para o SNC: evitar a hipoglicemia : evitar a hipoglicemia

Ativador metabólico:Ativador metabólico: participa do metabolismo da participa do metabolismo da gordura (ausência gordura (ausência –– formação de corpos cetônicos) formação de corpos cetônicos)

Preservação das proteínasPreservação das proteínas: baixa reserva de: baixa reserva deglicogênio glicogênio –– síntese de glicose a partir de outros síntese de glicose a partir de outros nutrientes ( principalmente das proteínas) nutrientes ( principalmente das proteínas)

PERDA DE MASSA MUSCULARPERDA DE MASSA MUSCULAR

Page 14: Nutricao esportiva

EXERCÍCIO INTENSOEXERCÍCIO INTENSO--7575--90% do VO90% do VO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáxExercício aeróbico (alta intens. e longa duração)Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração)

Primeiros minutosPrimeiros minutos-- fase anaeróbicafase anaeróbica–– Glicog. muscular: principal fonte energéticaGlicog. muscular: principal fonte energética

Continuando o exercício Continuando o exercício -- fase aeróbicafase aeróbica–– Glicose sanguínea : 30 % de energia Glicose sanguínea : 30 % de energia –– Glicose sanguínea : 30 % de energia Glicose sanguínea : 30 % de energia –– Glicog. muscular :70 % de energiaGlicog. muscular :70 % de energia–– 1 hora = 1 hora = ⇓⇓ 55% do glicogênio hepático55% do glicogênio hepático–– 2 horas (extenuante) = 2 horas (extenuante) = depleta o glicogênio depleta o glicogênio

hepático e dos músculos exercitadoshepático e dos músculos exercitados

Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração)Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração)Utilização de CHO: glicogênioUtilização de CHO: glicogênio muscularmuscular

Page 15: Nutricao esportiva

Metabolismo dos nutrientes no exercício Metabolismo dos nutrientes no exercício de alta intensidade com de alta intensidade com

poucapouca reserva de glicogênioreserva de glicogênio

Glicose sanguínea cai rapidamente Glicose sanguínea cai rapidamente ⇑⇑ o nível de gordura circulante o nível de gordura circulante -- energiaenergia⇑⇑ a participação das proteínas a participação das proteínas -- energiaenergia⇑⇑ a participação das proteínas a participação das proteínas -- energiaenergia

Por que...Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tem para ocorrer o catabolismo das gorduras tem que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a utilização das proteínas como fonte energética utilização das proteínas como fonte energética se se torna significativatorna significativa. A perda de massa muscular . A perda de massa muscular ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo. ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo.

Page 16: Nutricao esportiva

“As gorduras queimam em uma “As gorduras queimam em uma chama de carboidratos...”chama de carboidratos...”

Mc`Ardle, 2003Mc`Ardle, 2003

A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico para o organismo);para o organismo);para o organismo);para o organismo);

As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes que irão fornecer energia;que irão fornecer energia;

No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa muscular... muscular...

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Recomendações nutricionaisRecomendações nutricionaisSociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-- SBMESBME

Atletas: 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg de peso/diaativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia

Ativos: 55 a 60%

Importância no desempenho:Importância no desempenho:Importância no desempenho:Importância no desempenho:Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da glicose sanguínea glicose sanguínea Recuperação do glicogênio muscular: energia para Recuperação do glicogênio muscular: energia para os músculos (24 horas) os músculos (24 horas) Redução da utilização de proteína (aas) como fonte Redução da utilização de proteína (aas) como fonte de energiade energia-- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAREVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR

Page 18: Nutricao esportiva

EXEMPLOSEXEMPLOS

Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:(plano alimentar de manutenção (plano alimentar de manutenção –– VCT= GET)VCT= GET)

Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Ativo: 60% em CHO = 3000 KcalAtivo: 60% em CHO = 3000 Kcal

Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:(plano alimentar de emagrecimento (plano alimentar de emagrecimento –– VCT< GET)VCT< GET)Média de 4000 Kcal Média de 4000 Kcal

Atleta: 70% em CHO = 2800 KcalAtleta: 70% em CHO = 2800 KcalAtivo: 60% em CHO = 2400 KcalAtivo: 60% em CHO = 2400 Kcal

Page 19: Nutricao esportiva

Fontes alimentares de carboidratos:Fontes alimentares de carboidratos:Pães de forma, de sal, de batata, torradas, Pães de forma, de sal, de batata, torradas, biscoitos maisena ou água e sal...biscoitos maisena ou água e sal...

Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...

Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...

Frutas em geral...Frutas em geral...

Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...

Mel, açúcar...Mel, açúcar...

Page 20: Nutricao esportiva

LIPÍDEOS (gorduras)LIPÍDEOS (gorduras)

Função principal:Função principal: reserva de energiareserva de energia

Page 21: Nutricao esportiva

TIPOS DE LIPÍDEOSTIPOS DE LIPÍDEOS

Três grupos principaisTrês grupos principais–– Gordura simples Gordura simples

( ( triglicerídeostriglicerídeos e ceras)e ceras)–– Gorduras compostas Gorduras compostas –– Gorduras compostas Gorduras compostas

(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)–– Gorduras derivadas Gorduras derivadas

(ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos) (ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos)

Page 22: Nutricao esportiva

PAPEL DAS GORDURASPAPEL DAS GORDURASno exercíciono exercício

Carreador de vitaminas :Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (a Vitaminas A, D, E, K (a falta, leva à hipovitaminose)falta, leva à hipovitaminose)

Proteção e isolamento:Proteção e isolamento: gordura subcutânea como gordura subcutânea como isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos órgãos vitaisórgãos vitais

Fonte e reserva de energia: Fonte e reserva de energia: constitui o combustível constitui o combustível celular no exercício de baixa a moderada celular no exercício de baixa a moderada intensidade e em repouso representa 80 a 90% da intensidade e em repouso representa 80 a 90% da demanda energética demanda energética

Page 23: Nutricao esportiva

Onde se encontram as gorduras no Onde se encontram as gorduras no nosso organismo ?nosso organismo ?

Tecido adiposo : adipócitos (células que Tecido adiposo : adipócitos (células que armazenam triglicerídeos)armazenam triglicerídeos)-- 50.000 a 100.000 Kcal50.000 a 100.000 Kcal

Triglicerídeos intramuscularesTriglicerídeos intramusculares: fornecimento de : fornecimento de Triglicerídeos intramuscularesTriglicerídeos intramusculares: fornecimento de : fornecimento de energia durante o exercícioenergia durante o exercício-- 2.000 a 3.000 Kcal2.000 a 3.000 Kcal

Ácidos graxos livres circulantesÁcidos graxos livres circulantes

Page 24: Nutricao esportiva

LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS GORDURASGORDURAS

Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a hidrólise, chamada de LIPÓLISE: hidrólise, chamada de LIPÓLISE:

Lipase Lipase Triglicerídeo + 3H2O Triglicerídeo + 3H2O →→ Glicerol + 3 moléc.de Ácidos Glicerol + 3 moléc.de Ácidos

graxos graxos

Page 25: Nutricao esportiva

Reações de catabolismo do glicerol e Reações de catabolismo do glicerol e ácidos graxosácidos graxos

OO GLICEROL entra nas reações anaeróbicas da GLICEROL entra nas reações anaeróbicas da glicólise ( 3glicólise ( 3--FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:

FORNECE FORNECE 19 ATPs19 ATPs ( por molécula )( por molécula )

Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em ACETIL CoACETIL Co--A que entra no Ciclo de Krebs:A que entra no Ciclo de Krebs:FORNECE FORNECE 146 ATPs146 ATPs ( por cada Ác. graxo )( por cada Ác. graxo )

3 moléculas = 3 X 146 = 3 moléculas = 3 X 146 = 438 ATPs438 ATPs

1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 = 1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 = 457 ATPs457 ATPs

Page 26: Nutricao esportiva

EXERCÍCIO BAIXO E MODERADO EXERCÍCIO BAIXO E MODERADO 2525--30% do VO30% do VO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáx e 50e 50--60% do 60% do

VOVO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáx

Primeiros 20 min Primeiros 20 min –– Glicogênio hepático e muscular:40Glicogênio hepático e muscular:40--50% da energia50% da energia–– Gorduras: 50Gorduras: 50--60% da energia60% da energia

Exercício prossegue Exercício prossegue –– Aumenta a energia proveniente das gorduras Aumenta a energia proveniente das gorduras

(70%)(70%)–– Pequena participação de glicogênio muscular Pequena participação de glicogênio muscular –– Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min, Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min,

pode cair a níveis hipoglicêmicos)pode cair a níveis hipoglicêmicos)

Page 27: Nutricao esportiva

Quer dizer que atividades que utilizam Quer dizer que atividades que utilizam gordura como substrato são melhores gordura como substrato são melhores

para emagrecer?para emagrecer?

NÃO !!!!!!NÃO !!!!!!A gordura utilizada no exercício é : uma parte A gordura utilizada no exercício é : uma parte proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente dos dos triglicerídeos intramuscularestriglicerídeos intramusculares;;

A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além da participação das reservas musculares, o gasto da participação das reservas musculares, o gasto energético deste tipo de exercício é baixo energético deste tipo de exercício é baixo necessitando de pouca energia e de pouca quebra de necessitando de pouca energia e de pouca quebra de triglicerídeos (fornecem muito ATP)... triglicerídeos (fornecem muito ATP)...

Page 28: Nutricao esportiva

O importante é...O importante é...* Ter um * Ter um déficit calóricodéficit calórico. Por quê? . Por quê? Ingestão = gasto Ingestão = gasto ⇒⇒ manutenção do tecido adiposomanutenção do tecido adiposoIngestão > gasto Ingestão > gasto ⇒⇒ aumento do tecido adiposo aumento do tecido adiposo

(acúmulo)(acúmulo)Ingestão < gasto Ingestão < gasto ⇒⇒ redução do tecido adiposo redução do tecido adiposo

Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres como fonte de energia para sobreviver... como fonte de energia para sobreviver...

Se você está ingerindo menos energia do que Se você está ingerindo menos energia do que gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE TECIDO ADIPOSO !!!!TECIDO ADIPOSO !!!!

Page 29: Nutricao esportiva

Como é o processo de redução do Como é o processo de redução do tecido adiposo no emagrecimento?tecido adiposo no emagrecimento?

•• Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.

•• Quando o organismo necessita de energia, Quando o organismo necessita de energia, ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem

•• Quando o organismo necessita de energia, Quando o organismo necessita de energia, ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem para a corrente sanguínea, para a corrente sanguínea,

•• Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para a obtenção de energia;a obtenção de energia;

Page 30: Nutricao esportiva

Como é o processo de redução do Como é o processo de redução do tecido adiposo no emagrecimento?tecido adiposo no emagrecimento?

•• Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES fornecem energia para o músculo, principalmente fornecem energia para o músculo, principalmente nas fibras com um alto conteúdo oxidativo ( nas fibras com um alto conteúdo oxidativo ( contração lenta ). contração lenta ).

•• Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO utilizado no exercício para o emagrecimento e utilizado no exercício para o emagrecimento e sim o gasto calórico que ele proporciona!!!sim o gasto calórico que ele proporciona!!!

•• Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO) Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO) proporcionam maior gasto calórico, sendo mais proporcionam maior gasto calórico, sendo mais interessantes para o emagrecimento...interessantes para o emagrecimento...

Page 31: Nutricao esportiva

Exemplificando...Exemplificando...

Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)GASTO DIÁRIO será de: GASTO DIÁRIO será de: 2400 Kcal2400 Kcal

Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)2400 2400 –– 1500 Kcal = 1500 Kcal = 900 Kcal900 Kcal é a diferença de é a diferença de energia que o organismo vai precisar para sobreviver energia que o organismo vai precisar para sobreviver

Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!

Page 32: Nutricao esportiva

Enquanto...Enquanto...Indivíduo sem exercício gasta: 2000 KcalIndivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcalsomando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord) somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord) GASTO DIÁRIO será de : GASTO DIÁRIO será de : 2200 Kcal2200 Kcal

Ingerindo 1500 Kcal Ingerindo 1500 Kcal 2200 2200 –– 1500 = 1500 = 700 Kcal700 Kcal é a diferença que serão é a diferença que serão 2200 2200 –– 1500 = 1500 = 700 Kcal700 Kcal é a diferença que serão é a diferença que serão retiradas do tecido adiposo por diaretiradas do tecido adiposo por dia

Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?

Aquele que gasta mais energia. Não interessa o Aquele que gasta mais energia. Não interessa o substrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É O substrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É O DÉFICIT CALÓRICO DÉFICIT CALÓRICO

Page 33: Nutricao esportiva

Existe uma estimativa que:Existe uma estimativa que:

Se todo dia existir um déficit calórico...Se todo dia existir um déficit calórico...

E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de 7700 Kcal a menos ...7700 Kcal a menos ...

Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!! Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!!

Obs: ninguém emagrece durante a atividade Obs: ninguém emagrece durante a atividade física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!

Page 34: Nutricao esportiva

Recomendações nutricionaisRecomendações nutricionaisSociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-- SBMESBME

20 a 25% do valor calórico total 20 a 25% do valor calórico total Aceitável até 30 %Aceitável até 30 %

Importância no desempenho:Importância no desempenho:Armazenamento energia (de acordo com a Armazenamento energia (de acordo com a necessidade)necessidade)Absorção de vitaminas E, A ,D e KAbsorção de vitaminas E, A ,D e KComponentes de membranas celularesComponentes de membranas celulares

Page 35: Nutricao esportiva

Fontes alimentares de lipídeosFontes alimentares de lipídeos

Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade --insaturadas)...insaturadas)...

Azeite de oliva extraAzeite de oliva extra--virgem ( boa qualidade virgem ( boa qualidade --Azeite de oliva extraAzeite de oliva extra--virgem ( boa qualidade virgem ( boa qualidade --insaturadas)...insaturadas)...

Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das carnes (má qualidade carnes (má qualidade –– saturadas)saturadas)

Margarinas, manteiga...Margarinas, manteiga...

Page 36: Nutricao esportiva

PROTEÍNASPROTEÍNAS

Função principal:Função principal: síntese de tecidos , enzimas, síntese de tecidos , enzimas, hormônios, secreçõeshormônios, secreções. . hormônios, secreçõeshormônios, secreções. .

Page 37: Nutricao esportiva

PAPEL DAS PROTEÍNASPAPEL DAS PROTEÍNASno exercíciono exercício

– Músculos esqueléticos: 65% de prot total ;

– Actina e miosina: ação muscular ;

– Fonte energética: pouca participação; mas na deficiência de outros nutrientes, muita participação;

– Anabolismo tecidual: regeneração das fibras que ocorre após a contração muscular.

Page 38: Nutricao esportiva

PROTEÍNA X HIPERTROFIAPROTEÍNA X HIPERTROFIA

A ingestão exagerada de proteína não interfere no A ingestão exagerada de proteína não interfere no aumento de massa muscular aumento de massa muscular -- é eliminado pelos rins;é eliminado pelos rins;

O nutriente principal para este aumento de massa O nutriente principal para este aumento de massa muscular é o carboidrato muscular é o carboidrato –– fornece energia para as fornece energia para as fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de proteína como fonte de energia;proteína como fonte de energia;

E a ingestão de proteína nas quantidades E a ingestão de proteína nas quantidades recomendadas, são responsáveis em regenerar as recomendadas, são responsáveis em regenerar as fibras musculares e proporcionar hipertrofia fibras musculares e proporcionar hipertrofia dependendo do tipo de exercício executado.dependendo do tipo de exercício executado.

Page 39: Nutricao esportiva

PROTEÍNA X HIPERTROFIAPROTEÍNA X HIPERTROFIA

É muito mais difícil atingir as recomendações de É muito mais difícil atingir as recomendações de carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que de proteínas (em média de 10 a 15%);de proteínas (em média de 10 a 15%);

Existe um Existe um marketing marketing em torno da proteína para em torno da proteína para aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...

Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com certeza trabalham com uma visão científica e não certeza trabalham com uma visão científica e não incentiva esse uso exagerado no consumo de incentiva esse uso exagerado no consumo de proteínas... proteínas...

Page 40: Nutricao esportiva

Fatores básicos que influenciam na Fatores básicos que influenciam na efetividade da hipertrofia muscularefetividade da hipertrofia muscular

Genéticos:Genéticos: número de fibras e o tipo de fibra número de fibras e o tipo de fibra predominante no indivíduo predominante no indivíduo

Treinamento:Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o sistematizado e adequado (envolve o levantamento de pesos)levantamento de pesos)

Nutrição:Nutrição: adequação dos nutrientes ao exercício adequação dos nutrientes ao exercício

Page 41: Nutricao esportiva

Recomendações nutricionaisRecomendações nutricionaisSociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-- SBMESBME

Atletas e ativosHipertrofia: 1,6 - 1,8 g/Kg/diaResistência:1,2 – 1,6 g/Kg/dia

Importância no desempenho:Importância no desempenho:Regeneração dos tecidos musculares Regeneração dos tecidos musculares Preservação do funcionamento normal do rimPreservação do funcionamento normal do rim

Page 42: Nutricao esportiva

EXEMPLOEXEMPLO

Um indivíduo de 70 Kg deve consumir:Um indivíduo de 70 Kg deve consumir:112 a 126 gramas de proteína por dia112 a 126 gramas de proteína por dia

Obs:2 bifes de 120gr = 50gr é muito fácil atingir a 480ml de leite = 20gr recomendação diária de60gr de queijo = 20gr proteínas, somente com280gr de feijão = 18 gr os alimentos...

total=108gr

Page 43: Nutricao esportiva

Fontes alimentares de ProteínasFontes alimentares de Proteínas

Alto valor biológicoAlto valor biológico: contém todos os aminoácidos : contém todos os aminoácidos essenciais (que não são sintetizados no organismo)essenciais (que não são sintetizados no organismo)

Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...Baixo valor biológicoBaixo valor biológico: deficiente em algum : deficiente em algum aminoácido essencialaminoácido essencialaminoácido essencialaminoácido essencial

Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...

Misturas proteicas que se complementamMisturas proteicas que se complementamCereais (Cereais (↓↓lisina) + leite (lisina) + leite (↑↑ lisina)lisina)

Arroz(Arroz(↓↓cistina/cistina/↑↑metionina)+feijão(metionina)+feijão(↑↑cistina/cistina/↓↓metionina)metionina)

Page 44: Nutricao esportiva

Vitaminas e MineraisVitaminas e Minerais

Participam de vários processos fisiológicos e Participam de vários processos fisiológicos e metabólicos no organismo; metabólicos no organismo;

Não existem tabelas específicas de recomendação Não existem tabelas específicas de recomendação para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física (utiliza(utiliza--se as RDAs existentes);se as RDAs existentes);

Estudos estão sendo realizados para verificar uma Estudos estão sendo realizados para verificar uma maior necessidade de alguns micronutrientes para maior necessidade de alguns micronutrientes para atletas.atletas.

Page 45: Nutricao esportiva

VITAMINASVITAMINAS

DestacamDestacam--se as:se as:

��Vitaminas do complexo BVitaminas do complexo B ( participação no ( participação no metabolismo energético)metabolismo energético)

��Vitamina EVitamina E (ação antioxidante) (ação antioxidante) ��Vitamina EVitamina E (ação antioxidante) (ação antioxidante) ��Vitamina CVitamina C (pela imunocompetência, prevenção (pela imunocompetência, prevenção

de lesões musculares, ação antioxidante).de lesões musculares, ação antioxidante).

* Estudos científicos: baixo grau de evidências * Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de científicas indicando a necessidade de suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) SBME, 2009.SBME, 2009.

Page 46: Nutricao esportiva

MINERAISMINERAISDestacamDestacam--se se

��CaCa (manutenção de ossos e dentes, contração (manutenção de ossos e dentes, contração muscular, iniciar a coagulação sanguínea), muscular, iniciar a coagulação sanguínea),

��MgMg (participa das reações de produção ou consumo (participa das reações de produção ou consumo de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão sanguínea),sanguínea),

��FeFe (hemoglobina(hemoglobina-- transporte de O2),transporte de O2),��ZnZn ( metab.de CHOs, Prot e Lip). ( metab.de CHOs, Prot e Lip).

* * Estudos científicos: baixo grau de evidências * * Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de científicas indicando a necessidade de suplementação. SBME, 2009.suplementação. SBME, 2009.

Page 47: Nutricao esportiva

Alimentação Alimentação ANTES, DURANTE E APÓSANTES, DURANTE E APÓS

Sociedade Brasileira de Medicina do EsporteSociedade Brasileira de Medicina do Esporte20092009

ACSM, 2000ACSM, 2000

Page 48: Nutricao esportiva

DURANTE O DIADURANTE O DIA

Oferecer TODOS os nutrientes;

� Preocupar com a ingestão de carboidratos , qualquer índice glicêmico (IG): importante para a recuperação do glicogênio muscular; a recuperação do glicogênio muscular;

� Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas de Alto valor biológico, carboidratos nutritivos (frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem, evitar frituras...).

Page 49: Nutricao esportiva

ANTES DA ATIVIDADE FÍSICAANTES DA ATIVIDADE FÍSICA

Grande importância ao fornecimento de carboidrato:até 1 hora antes - elevar os níveis de glicose

sanguínea (qualquer IG)30 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea

(evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)(evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)15 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea

(qualquer IG)

� Pode ser oferecido proteína (de boa digestão): porém não é imprescindível;

� Frutas, pães, cereais, queijos e leite com pouca gordura – preocupar com a digestão.

Page 50: Nutricao esportiva

EXEMPLOS PRÁTICOSEXEMPLOS PRÁTICOS

ANTES DA ATIVIDADE FÍSICAANTES DA ATIVIDADE FÍSICA

* 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de * 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )

OUOU* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes )de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes )

OUOU* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes )* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes )

RESPEITAR OS HÁBITOSRESPEITAR OS HÁBITOSCARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIACARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA

Page 51: Nutricao esportiva

DURANTE A ATIVIDADE FÍSICADURANTE A ATIVIDADE FÍSICA

�Fornecer carboidrato:a partir de 1 hora - elevar a glicose sanguínea e poupar os estoques de glicogênio hepático (alto IG)

�Como oferecer: em líquido, em gel ou na forma sólida;

�Vai depender da situação de treino, da disponibilidade e facilidade de ingerir o carboidrato (30g a 60g a cada 1 h)

Page 52: Nutricao esportiva

EXEMPLOS PRÁTICOSEXEMPLOS PRÁTICOS

DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA

* Carboidrato em pó diluído em águaOU

* Sachê de carboidrato em gel* Sachê de carboidrato em gelOU

* 1 suco de caixinha light ou de água de côcoOU

* 1 fruta ou barrinha de cereal

RESPEITAR OS HÁBITOSRESPEITAR OS HÁBITOSCARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIACARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA

Page 53: Nutricao esportiva

DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICADEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA

� Fornecer carboidratos e proteínas:Primeiros 30 min: imprescindível oferecer

carboidratos de alto IG para iniciar a recuperação do glicogênio muscular (1 – 1,5g/Kg);

Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com proteínas (20g + 10g), favorece a regeneração dos tecidos musculares;

Horas depois : oferecer todos os nutrientes de forma equilibrada, sempre se preocupando com a ingestão de carboidratos para a recuperação do glicogênio muscular (média de 600g).

Page 54: Nutricao esportiva

EXEMPLOS PRÁTICOSEXEMPLOS PRÁTICOS

LOGO APÓSLOGO APÓS* Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura

ATÉ 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA* 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com queijo + 1 fruta com melqueijo + 1 fruta com mel

OU* 1 suco light + 1 sanduiche de pão com requeijão light ou queijo branco + 1 fruta

RESPEITAR OS HÁBITOSRESPEITAR OS HÁBITOSCARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)

Page 55: Nutricao esportiva

EXISTE A NECESSIDADE EXISTE A NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO COM DE SUPLEMENTAÇÃO COM

CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ?CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ?

* * Se não for possível a ingestão desses nutrientes Se não for possível a ingestão desses nutrientes pelos alimentos...;pelos alimentos...;

* Sempre dar preferência aos alimentos: são mais * Sempre dar preferência aos alimentos: são mais * Sempre dar preferência aos alimentos: são mais * Sempre dar preferência aos alimentos: são mais naturais e muitas vezes suficientes para suprir as naturais e muitas vezes suficientes para suprir as necessidades nutricionais;necessidades nutricionais;

* Em relação aos produtos que prometem um * Em relação aos produtos que prometem um aumento de massa muscular porém não tem aumento de massa muscular porém não tem comprovação científica: não é justificável a sua comprovação científica: não é justificável a sua utilização.utilização.

Page 56: Nutricao esportiva

CÁLCULO DA INGESTÃO CÁLCULO DA INGESTÃO ENERGÉTICAENERGÉTICA

Como avaliar a necessidade energética do Como avaliar a necessidade energética do indivíduo?indivíduo?

Medida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indireta

Na prática diária, utilizamNa prática diária, utilizam--se fórmulas matemáticas se fórmulas matemáticas que estimam a TMB e calculamque estimam a TMB e calculam--se todos os se todos os componentes do gasto energético total do dia (GET)componentes do gasto energético total do dia (GET)

Page 57: Nutricao esportiva

CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO TOTAL DIÁRIOTOTAL DIÁRIO

TAXA DE MATEBOLISMO BASALTAXA DE MATEBOLISMO BASAL

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) (sem exercício) GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) (sem exercício) TMB x Fator atividadeTMB x Fator atividadeTMB x Fator atividadeTMB x Fator atividade

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (com exercício) = GASTO ENERGÉTICO TOTAL (com exercício) = SOMASOMA--SE O GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO SE O GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO

GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO TABELA DE METs (Compêndio)TABELA DE METs (Compêndio)

Page 58: Nutricao esportiva

CÁLCULO DO GET CÁLCULO DO GET sem exercício físicosem exercício físico

GET = TMB X Fator atividadeGET = TMB X Fator atividadeCálculo da TMBCálculo da TMB

IdadeIdade Homens Homens MulheresMulheres1010--18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 74618 17,5 x P + 651 12,2 x P + 7461818--30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 49630 15,3 x P + 679 14,7 x P + 4963030--60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 82960 11,6 x P + 879 8,7 x P + 82960 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596 60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596

Page 59: Nutricao esportiva

GETGET--sem exercício físicosem exercício físico

FATOR ATIVIDADE FATOR ATIVIDADE -- (homens e mulheres)(homens e mulheres)Sedentário 1 Sedentário 1 –– 1,391,39Pouco Ativo 1,4 Pouco Ativo 1,4 –– 1,591,59Ativo 1,6 Ativo 1,6 –– 1,891,89Muito ativo 1,9 Muito ativo 1,9 –– 2,52,5INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL

ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002

*Na área esportiva, a escolha de qual fator atividade *Na área esportiva, a escolha de qual fator atividade usar, é subjetivo. Vai depender do estilo de vida do usar, é subjetivo. Vai depender do estilo de vida do indivíduo DURANTE O DIA!!!indivíduo DURANTE O DIA!!!

Page 60: Nutricao esportiva

Estilo de vida X Fator atividadeEstilo de vida X Fator atividadeSedentárioSedentário (1(1--1,39)1,39)-- se durante o dia o indivíduo fica se durante o dia o indivíduo fica mais sentado, menos ativo... mais sentado, menos ativo...

Pouco ativoPouco ativo (1,4 a 1,59)(1,4 a 1,59)-- se ficar mais em pé durante se ficar mais em pé durante o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o dia e treinam em outros horários...)dia e treinam em outros horários...)

AtivoAtivo (1,6(1,6--1,89) ou 1,89) ou Muito ativo Muito ativo (1,9 a 2,5)(1,9 a 2,5)-- atletas atletas amadores (que ficam em pé durante o dia e ainda amadores (que ficam em pé durante o dia e ainda treinam em outros horários...) ou atletas que vivem treinam em outros horários...) ou atletas que vivem para o esporte de competição...para o esporte de competição...

Page 61: Nutricao esportiva

EXEMPLOEXEMPLO

Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretário, faz Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretário, faz musculação durante 40 min, 3 x por semana;musculação durante 40 min, 3 x por semana;

CÁLCULO DO GET sem exercício físicoCÁLCULO DO GET sem exercício físico

1) Cálculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)1) Cálculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal

2) Fator atividade (sentado o dia inteiro): 2) Fator atividade (sentado o dia inteiro): Sedentário Sedentário = 1,2= 1,2

3) Cálculo do GET ( TMB x fator atividade )3) Cálculo do GET ( TMB x fator atividade )1691 x 1,2 = 1691 x 1,2 = 2029,2 Kcal2029,2 Kcal

Page 62: Nutricao esportiva

Cálculo do GET Cálculo do GET com exercício físicocom exercício físico

GET sem exercício + gasto calórico do exercício GET sem exercício + gasto calórico do exercício

Cálculo do gasto calórico do exercício físicoCálculo do gasto calórico do exercício físicoTabela de METS / MET= equivalente metabólicoTabela de METS / MET= equivalente metabólico

Fórmula utilizadaFórmula utilizada( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )Resultado em Kcal (gasto energético do exercício)Resultado em Kcal (gasto energético do exercício)

Page 63: Nutricao esportiva

Alguns valores de Mets (geral) Alguns valores de Mets (geral) TIPO DE EXERCÍCIOTIPO DE EXERCÍCIO METSMETS

Caminhada 3Caminhada 3Corrida 8Corrida 8Natação 8Natação 8Bicicleta ergométrica 5Bicicleta ergométrica 5Bicicleta ao ar livre 6Bicicleta ao ar livre 6Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5Musculação (resistência muscular) 3Musculação (resistência muscular) 3Musculação (hipertrofia muscular) 6Musculação (hipertrofia muscular) 6Hidroginástica 4Hidroginástica 4Futebol 7Futebol 7Tênis 7Tênis 7Voleibol 3Voleibol 3Esportes de luta 10Esportes de luta 10

Page 64: Nutricao esportiva

GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIOGASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO

Com isso, qual o valor do gasto calórico de 40 min Com isso, qual o valor do gasto calórico de 40 min de musculação (hipertrofia) desse indivíduo de 70 de musculação (hipertrofia) desse indivíduo de 70 Kg?Kg?

1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercícioMusc. Hipert. = “Levantamento de pesos” = 6 METSMusc. Hipert. = “Levantamento de pesos” = 6 METS

2) Fórmula : (2) Fórmula : (66 METS x METS x 7070 Kg) x (Kg) x (4040 min / 60 min )min / 60 min )420 x 0,66420 x 0,66

3) Gasto do exercício físico = 3) Gasto do exercício físico = 277,2 Kcal 277,2 Kcal

Page 65: Nutricao esportiva

Continuando...Continuando...

Voltando no exemplo do secretário:Voltando no exemplo do secretário:Dia que não faz musculaçãoDia que não faz musculaçãoGET = GET = 2029,2 Kcal2029,2 Kcal

Dia que faz musculaçãoDia que faz musculaçãoDia que faz musculaçãoDia que faz musculaçãoGET sem exercício + gasto do exercício GET sem exercício + gasto do exercício

2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2306,4kcal2306,4kcal

Arredondando: sem musculação Arredondando: sem musculação -- 2050 Kcal2050 Kcalcom musculação com musculação -- 2300 Kcal2300 Kcal

Page 66: Nutricao esportiva

Na prática...Na prática...

Existem cálculos para estimar o gasto energético Existem cálculos para estimar o gasto energético total da pessoa no dia e também das atividades total da pessoa no dia e também das atividades físicas, mas por serem cálculos matemáticos, físicas, mas por serem cálculos matemáticos, muitas vezes muitas vezes não equivalem à realidade ( é bom não equivalem à realidade ( é bom muitas vezes muitas vezes não equivalem à realidade ( é bom não equivalem à realidade ( é bom fazêfazê--los, mas não se baseiem somente neles );los, mas não se baseiem somente neles );

Page 67: Nutricao esportiva

AVALIAÇÃO FÍSICAAVALIAÇÃO FÍSICA

Para atletas e ativosPara atletas e ativosPara atletas e ativosPara atletas e ativos

Page 68: Nutricao esportiva

Avaliação da composição corporalAvaliação da composição corporal

O método mais prático e utilizado é a mensuração O método mais prático e utilizado é a mensuração da gordura subcutânea;da gordura subcutânea;

Pode ser utilizado o Adipômetro ( dobras cutâneas) Pode ser utilizado o Adipômetro ( dobras cutâneas) e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;

ObtemObtem--se: % de gordura corporal e quantidade de se: % de gordura corporal e quantidade de massa muscular;massa muscular;

Através de tabelas, podeAtravés de tabelas, pode--se avaliar o indivíduo em se avaliar o indivíduo em relação à composição corporal; relação à composição corporal;

Page 69: Nutricao esportiva

Por que é importante saber o % de Por que é importante saber o % de gordura?gordura?

Indivíduos não sedentários: estão sempre Indivíduos não sedentários: estão sempre estimulando contrações musculares e muitas vezes, estimulando contrações musculares e muitas vezes, ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses músculos. ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses músculos.

Somente o peso não detecta se o valor é de músculo Somente o peso não detecta se o valor é de músculo ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso ) muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso ) mas, na verdade, o peso é de massa muscular. mas, na verdade, o peso é de massa muscular.

Um exemplo disso: atleta de judô, com 1,95cm, Um exemplo disso: atleta de judô, com 1,95cm, 100Kg 100Kg –– seria considerado obeso pelo IMC, porém seria considerado obeso pelo IMC, porém possui 10% de gordura corporal e o restante é possui 10% de gordura corporal e o restante é músculo. músculo. IDEAL IDEAL

Page 70: Nutricao esportiva

Para essa clientela...Para essa clientela...NÃO VALORIZAR O NÃO VALORIZAR O PESOPESO,,

COMO RESULTADO COMO RESULTADO DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,

E SIM,E SIM,COMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORAL

Ativos: avaliação física de 3 em 3 mesesAtivos: avaliação física de 3 em 3 mesesAtletas: avaliação física todo mêsAtletas: avaliação física todo mês

Page 71: Nutricao esportiva

PLANEJAMENTOPLANEJAMENTOALIMENTARALIMENTAR

ManutençãoManutençãoRedução do % de gorduraRedução do % de gorduraAumento de pesoAumento de pesoAumento de pesoAumento de pesoAumento de massa muscular Aumento de massa muscular “falsos magros”, reduzir o % de “falsos magros”, reduzir o % de gordura (sem diminuir o peso) e gordura (sem diminuir o peso) e aumentar a massa muscularaumentar a massa muscular

Page 72: Nutricao esportiva

Ao estimar o gasto calórico...Ao estimar o gasto calórico...

Sempre vamos ter o gasto calórico total do diaSempre vamos ter o gasto calórico total do dia* COM EXERCÍCIO FÍSICO* COM EXERCÍCIO FÍSICO* SEM EXERCÍCIO FÍSICO* SEM EXERCÍCIO FÍSICO

Resultando em valores calóricos diferentes, Resultando em valores calóricos diferentes, Resultando em valores calóricos diferentes, Resultando em valores calóricos diferentes, conseqüentemente, VCT diferentes...conseqüentemente, VCT diferentes...

Porém, existem recomendações básicas para Porém, existem recomendações básicas para determinar as calorias do plano dietético...determinar as calorias do plano dietético...

Vai depender do objetivo do plano alimentar...Vai depender do objetivo do plano alimentar...

Page 73: Nutricao esportiva

ManutençãoManutenção

Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar a ingestão diária de macro e micronutrientes, não a ingestão diária de macro e micronutrientes, não tendo a preocupação em relação à composição tendo a preocupação em relação à composição corporal.corporal.corporal.corporal.

Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos–– Avaliação do recordatório da pessoaAvaliação do recordatório da pessoa

Page 74: Nutricao esportiva

ManutençãoManutençãoCálculosCálculos: já vimos anteriormente (GET =TMB x : já vimos anteriormente (GET =TMB x Fat) + (gasto do exercício físico Fat) + (gasto do exercício físico –– quando tiver)quando tiver)

RecordatórioRecordatório: com um programa de computador, : com um programa de computador, colocar os alimentos relatados e resultará no valor colocar os alimentos relatados e resultará no valor calórico médio que o cliente ingere... calórico médio que o cliente ingere...

Ou pela Lista de substituições, onde existem os Ou pela Lista de substituições, onde existem os valores calóricos dos alimentos, e contabilizavalores calóricos dos alimentos, e contabiliza--se as se as calorias, também resultando em valores médios de calorias, também resultando em valores médios de ingestão...ingestão...

É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!

Page 75: Nutricao esportiva

ManutençãoManutenção

Decidir qual valor de calorias você vai utilizar Decidir qual valor de calorias você vai utilizar para o cálculo do GETpara o cálculo do GET

Definição do VCT:Definição do VCT: VCT = GET VCT = GET

É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER ELABORADO E CALCULADO!!!ELABORADO E CALCULADO!!!

Page 76: Nutricao esportiva

Redução do % de gorduraRedução do % de gordura

Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco, Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco, pela saúde, pela estética ou para melhorar o pela saúde, pela estética ou para melhorar o desempenho...desempenho...

Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos

Obs:Obs: Avaliação do recordatório da pessoa será Avaliação do recordatório da pessoa será sempre superior ao GET, não sendo possível sempre superior ao GET, não sendo possível estimar o gasto calórico por esse métodoestimar o gasto calórico por esse método

Page 77: Nutricao esportiva

Redução do % de gorduraRedução do % de gordura

CálculosCálculos: já vimos anteriormente: já vimos anteriormente

RecordatórioRecordatório: é fundamental para a análise dos : é fundamental para a análise dos alimentos ingeridos, perceber “onde mora o alimentos ingeridos, perceber “onde mora o perigo”,o que pode ser retirado da alimentação, perigo”,o que pode ser retirado da alimentação,

perceber as dificuldades individuais, o que poderá perceber as dificuldades individuais, o que poderá continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos emocionais que influenciam entre outros...emocionais que influenciam entre outros...

É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!! É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!

Page 78: Nutricao esportiva

Redução do % de gorduraRedução do % de gordura

GET : definido por cálculosGET : definido por cálculos

Definição do VCT:Definição do VCT: VCT < GETVCT < GETA redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal do GET, desde que não seja menor que a TMB do GET, desde que não seja menor que a TMB

Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos;Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos;* indivíduos menos graves: reduzir diretamente * indivíduos menos graves: reduzir diretamente

(tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e (tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e tentações ).tentações ).

Page 79: Nutricao esportiva

Aumento de pesoAumento de peso

Pessoas que querem engordar gordura mesmo, Pessoas que querem engordar gordura mesmo, complexo de magreza...complexo de magreza...

Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos–– Avaliação do recordatório da pessoa Avaliação do recordatório da pessoa

Page 80: Nutricao esportiva

Aumento de pesoAumento de peso

CálculosCálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas : já vimos anteriormente (cuidado, muitas vezes não equivalem à realidade!!!)vezes não equivalem à realidade!!!)

RecordatórioRecordatório: é possível estimar o gasto calórico : é possível estimar o gasto calórico por esse método, e muitas vezes é o melhor! por esse método, e muitas vezes é o melhor!

Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima do padrão resultando em magreza. Ingere muitas do padrão resultando em magreza. Ingere muitas calorias e os cálculos não correspondem, estes calorias e os cálculos não correspondem, estes ficam muito inferiores... ficam muito inferiores...

No recordatório percebemos onde podemos No recordatório percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horários, quantidades, interferir nutricionalmente (horários, quantidades, qualidade...)qualidade...)

Page 81: Nutricao esportiva

Aumento de pesoAumento de peso

GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!

Definição do VCT:Definição do VCT: VCT > GETVCT > GETAumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GETAumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET

Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;* usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite * usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite

extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...

Page 82: Nutricao esportiva

Aumento de massa muscularAumento de massa muscular

Pessoas que estão com a gordura corporal pouco Pessoas que estão com a gordura corporal pouco acima ou considerada ideal e querem aumentar a acima ou considerada ideal e querem aumentar a massa muscular (por estética ou para a melhora do massa muscular (por estética ou para a melhora do desempenho)...desempenho)...

Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos–– Avaliação do recordatório da pessoa Avaliação do recordatório da pessoa

Page 83: Nutricao esportiva

Aumento de massa muscularAumento de massa muscular

CálculosCálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas : já vimos anteriormente (cuidado, muitas vezes não equivalem à realidade!!!)vezes não equivalem à realidade!!!)

RecordatórioRecordatório: é possível estimar o gasto calórico : é possível estimar o gasto calórico por esse método, e muitas vezes é o melhor! por esse método, e muitas vezes é o melhor!

Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior, do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior, não aumenta a massa muscular. não aumenta a massa muscular.

No recordatório percebemos onde podemos No recordatório percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horários, quantidades, interferir nutricionalmente (horários, quantidades, qualidade...), principalmente em relação ao excesso qualidade...), principalmente em relação ao excesso de proteínas.de proteínas.

Page 84: Nutricao esportiva

Aumento de massa muscularAumento de massa muscular

GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!

Definição do VCT:Definição do VCT:11 momentomomento: : VCT = GET VCT = GET –– distribuir os nutrientes de distribuir os nutrientes de

forma adequada, os carboidratos de acordo com a forma adequada, os carboidratos de acordo com a qualidade (IG), quantidade (recomendações) e qualidade (IG), quantidade (recomendações) e qualidade (IG), quantidade (recomendações) e qualidade (IG), quantidade (recomendações) e horários (antes, durante e depois);horários (antes, durante e depois);

22 momento:momento:VCT > GET VCT > GET –– aumentar uma média de aumentar uma média de 300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.

Aumento (em média) de 1Kg por mêsAumento (em média) de 1Kg por mêsDepende do treinamento, genética e alimentaçãoDepende do treinamento, genética e alimentação

Page 85: Nutricao esportiva

“Falso magro”“Falso magro”

Pessoas que são longilíneas mas possuem o % de Pessoas que são longilíneas mas possuem o % de gordura elevado, querem perder gordura mas não gordura elevado, querem perder gordura mas não querem emagrecer , e se possível aumentar a querem emagrecer , e se possível aumentar a massa muscular...massa muscular...

Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos–– Avaliação do recordatório da pessoa Avaliação do recordatório da pessoa

Page 86: Nutricao esportiva

“Falso magro”“Falso magro”

CálculosCálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas : já vimos anteriormente (cuidado, muitas vezes não equivalem à realidade!!!)vezes não equivalem à realidade!!!)

RecordatórioRecordatório: é possível estimar o gasto calórico : é possível estimar o gasto calórico por esse método, e muitas vezes é o melhor!por esse método, e muitas vezes é o melhor!

Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima do padrão, característico desse perfil de cliente.do padrão, característico desse perfil de cliente.

No recordatório percebemos onde podemos No recordatório percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horários, quantidades, interferir nutricionalmente (horários, quantidades, qualidade...), principalmente em relação ao horários qualidade...), principalmente em relação ao horários e a qualidade...e a qualidade...

Page 87: Nutricao esportiva

“Falso magro”“Falso magro”GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!

Definição do VCT:Definição do VCT:Esta pessoa quer reduzir gordura Esta pessoa quer reduzir gordura -- VCT<GET, porem VCT<GET, porem

não quer emagrecer : tirar uma média de 300 Kcal não quer emagrecer : tirar uma média de 300 Kcal do GETdo GET

Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular, Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular, com isso é preciso distribuir o máximo de CHO no com isso é preciso distribuir o máximo de CHO no plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para um trabalho de hipertrofia muscular (musculação)um trabalho de hipertrofia muscular (musculação)

É UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE É UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE MUITOMUITO DA GENÉTICA!!!DA GENÉTICA!!!

Page 88: Nutricao esportiva

Pedidos dos clientes:Pedidos dos clientes:““Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”:Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”: não tem não tem jeito, todo mundo emagrece como um todo...jeito, todo mundo emagrece como um todo...

“Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao “Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo!”:mesmo tempo!”: se a gordura corporal estiver 2% a mais do se a gordura corporal estiver 2% a mais do ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) e depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ir e depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ir direto para o aumento de massa muscular...direto para o aumento de massa muscular...

“Tem como aumentar muito a massa muscular com “Tem como aumentar muito a massa muscular com exercícios aeróbicos?”:exercícios aeróbicos?”: vai apresentar uma melhora, mas a vai apresentar uma melhora, mas a hipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de pesos hipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de pesos direcionados para esse objetivo...direcionados para esse objetivo...

Page 89: Nutricao esportiva

HIDRATAÇÃOHIDRATAÇÃO

" A termorregulação desempenha um papel tão " A termorregulação desempenha um papel tão importante no equilíbrio homeostático do corpo importante no equilíbrio homeostático do corpo que o preço de alguma falha pode ser a morte" que o preço de alguma falha pode ser a morte" (McARDLE et al, 2003)(McARDLE et al, 2003)

Termorregulação Termorregulação é a capacidade do indivíduo em se adaptar é a capacidade do indivíduo em se adaptar

a um stresse térmico: na exposição ao calor, ao a um stresse térmico: na exposição ao calor, ao frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em repouso ou no exercício.repouso ou no exercício.

Page 90: Nutricao esportiva

Qualquer grau de desidratação prejudica o Qualquer grau de desidratação prejudica o desempenho:desempenho:

A redução do volume plasmático ( pois a água A redução do volume plasmático ( pois a água está sendo eliminada na forma de suor e não está sendo eliminada na forma de suor e não está havendo reposição hídrica)...está havendo reposição hídrica)...

...e a necessidade de estar levando sangue para ...e a necessidade de estar levando sangue para os músculos, os músculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA PROVOCA UMA SOBRECARGA CARDIOVASCULARCARDIOVASCULAR, aumentando a Frequência , aumentando a Frequência cardíaca, prejudicando o desempenho.cardíaca, prejudicando o desempenho.

Page 91: Nutricao esportiva

O fluxo sanguíneo que é responsável em levar o O fluxo sanguíneo que é responsável em levar o calor para a periferia para ser dissipado na forma calor para a periferia para ser dissipado na forma de suor, está reduzido...de suor, está reduzido...

... ... PREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃOPREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃO, , aumentando a temperatura interna, levando à aumentando a temperatura interna, levando à aumentando a temperatura interna, levando à aumentando a temperatura interna, levando à fadiga precoce, prejudicando o desempenho.fadiga precoce, prejudicando o desempenho.

1% do peso corporal 1% do peso corporal -- provoca uma elevação da temp. provoca uma elevação da temp. internainterna5% do peso corporal 5% do peso corporal -- provoca uma elevação da temp. provoca uma elevação da temp. interna e aumento da freqüência cardíacainterna e aumento da freqüência cardíaca

Page 92: Nutricao esportiva

RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA HIDRATAÇÃOHIDRATAÇÃO

11-- Antes do exercícioAntes do exercício* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido

22-- Durante o exercícioDurante o exercício* A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido * A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido

33-- Após o exercícioApós o exercício* Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de * Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de

perda de peso corporalperda de peso corporal* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média)* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média)

Procedimento muito comum:Procedimento muito comum:Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa o Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa o

quanto terá que reporquanto terá que repor

Page 93: Nutricao esportiva

RECURSOS ERGOGÊNICOS RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAISNUTRICIONAIS

DiretrizesDiretrizesInternational Society of Sports NutritionInternational Society of Sports Nutrition-- ISSN ISSN International Society of Sports NutritionInternational Society of Sports Nutrition-- ISSN ISSN

(2010)(2010)Agência da vigilância sanitáriaAgência da vigilância sanitária--ANVISA ANVISA

(2010)(2010)American College of Sports MedicineAmerican College of Sports Medicine--ACSMACSM

(2009)(2009)Sociedade Brasileira de Medicina EsportivaSociedade Brasileira de Medicina Esportiva-- SBME SBME

(2009)(2009)

Page 94: Nutricao esportiva

RECURSOS ERGOGÊNICOSRECURSOS ERGOGÊNICOS

• São substâncias ou artifícios visando a melhora da performance (WILLIAMS, 2003)

• 4 categorias

Farmacológicos – anabolizantes, GH, anfetaminas...

Psicológicos- técnicas para concentração...

Mecânica ou Biomecânica – equipamentos esportivos mais elaborados para melhoria de desempenho...

Page 95: Nutricao esportiva

“SUPLEMENTOS ESPORTIVOS”“SUPLEMENTOS ESPORTIVOS”

Nutricionais – denominados como “suplementos esportivos”, podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergogênicos , e atuam:

· No metabolismo energético : carboidratos, creatina, carnitina, BCAAs,

· No aumento de massa muscular : proteínas isoladas, aminoácidos essenciais, HMB

· Na melhora da saúde : Glutamina e nutrientes antioxidantes·

Page 96: Nutricao esportiva

Alimentos para atletasAlimentos para atletas

Resolução -RDC 18, 27 de abril de 2010 – a ANVISA regulamenta que:

são definidos como alimentos especialmente formulados para auxiliar atletas a atender suas necessidades nutricionais específicas e auxiliar no desempenho do exercício.

Page 97: Nutricao esportiva

Repositores energéticos para atletasRepositores energéticos para atletas

Produtos que apresentam no mínimo 75% de carboidratos em sua composição, podendo ter vitaminas e minerais = para permitir o alcance e/ou manutenção dos níveis apropriados de e/ou manutenção dos níveis apropriados de energia

Vendidos na forma líquida, em pó, em barra ou gel –vários fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed, Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...)

Page 98: Nutricao esportiva

Definição de maltodextrinaDefinição de maltodextrina

É um carboidrato complexo ( polímero de dextrose e glicose );

Obtida pela hidrólise parcial enzimática do amido de milho;Obtida pela hidrólise parcial enzimática do amido de milho;

Composto por uma mistura de dextrina + maltose;

Page 99: Nutricao esportiva

A diluição do carboidrato em pó, geralmente é:4 colheres de sopa em 500 ml de água = 240 Kcal

(olhar o rótulo)(olhar o rótulo)

*porém muitas pessoas preferem diluir ...3 colheres de sopa em 500ml de água = 180 Kcal

1 sachê de carboidrato em gel apresenta:80 Kcal ou 120 Kcal

(olhar o rótulo)

Page 100: Nutricao esportiva

Repositores Repositores energéticosenergéticos

Comprovado cientificamente que :indivíduos que não conseguem ingerir a quantidade de carboidrato pela alimentação, existe a necessidade de

suplementar tal nutriente, não existindo efeitos colaterais negativos... negativos...

• Cuidados: por ser carboidrato de alto índice glicêmico, diabéticos tipo 2 e hipoglicêmicos não devem usar;

• Pode ser utilizado antes, durante e após o exercício;• O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo

da necessidade do indivíduo

Page 101: Nutricao esportiva

LÍQUIDOS + CARBOIDRATOSLÍQUIDOS + CARBOIDRATOS( objetivos) ( objetivos)

Antes: reposição de líquidos corporais e normalidade da glicose

Durante : reposição de líquidos corporais e poupar a utilização do glicogênio hepático durante o exercício utilização do glicogênio hepático durante o exercício (> 1 hora )

Após : reposição de líquidos corporais e auxiliar na recuperação do glicogênio muscular

Page 102: Nutricao esportiva

Repositores hidroeletrolíticos para atletasRepositores hidroeletrolíticos para atletas

Formulados pela concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto) + concentrações variadas de carboidratos = para reposição hídrica e eletrolítica carboidratos = para reposição hídrica e eletrolítica (decorrente do exercício)

Segundo ACSM, apenas após uma atividade física muito intensa, ao ar livre , com sol (média acima de 2 a 3 horas) e com uma sudorese elevada, é necessário a suplementação de eletrólitos.

(perda de 2% do peso corporal)

Page 103: Nutricao esportiva

LÍQUIDOS + ELETRÓLITOSLÍQUIDOS + ELETRÓLITOS( objetivos) ( objetivos)

Antes: não existe a necessidade

Durante : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que estão sendo perdidos durante o exercício (ex. partida de estão sendo perdidos durante o exercício (ex. partida de tênis, futebol, maratona, ciclismo...principalmente em ambientes quentes...)

Após : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que foram perdidos durante o exercício

Page 104: Nutricao esportiva

CUIDADOSCUIDADOS

Indivíduos hipertensos devem evitar o uso desses produtos;

Atividades físicas realizadas em ambientes fechados, raramente promoverão a perda de eletrólitos de maneira excessiva;

A alimentação diária é suficiente para promover a reposição de eletrólitos em muitas situações;

O uso desses produtos deve ser orientado por um profissional e é mais utilizado durante ou após o exercício intenso.(Gatorade e Sport drink)

Page 105: Nutricao esportiva

Suplemento alimentar para atletas Suplemento alimentar para atletas em situações especiaisem situações especiais

Produtos que contem uma concentração variada de macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar a adequação desses nutrientes à alimentaçãoa adequação desses nutrientes à alimentação

Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calórico do produto, mínimo 65% de prot de alto valor biológico, contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat e pode conter vitaminas e minerais, são os hipercalóricos (Critical mass...)

Page 106: Nutricao esportiva

HIPERCALÓRICOSHIPERCALÓRICOS

Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no Brasil, não possuem uma fiscalização adequada.

Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634 suplementos analisados pelo Laboratório Antidoping de Colônia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de 13 países: 13 países:

94 deles (14,8%) continham precursores de hormônios, não declarados em seus rótulos e que poderiam gerar DOPING.

É necessário utilizá-los ?

Page 107: Nutricao esportiva

Risco ou segurança?Risco ou segurança?

Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que são naturalmente seguros:

1 copo de leite integral (180 Kcal)3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal)1 colher de sopa de mel (90 Kcal)1 colher de sopa de mel (90 Kcal)1 banana (70 Kcal)

média de 480 Kcal

PRATICIDADE?

Page 108: Nutricao esportiva

Suplmentos proteicos para atletas

Produtos com predominância de proteínas Produtos com predominância de proteínas hidrolisadas e são formulados = hidrolisadas e são formulados = para aumentar a para aumentar a ingestão destes nutrientes ou complementar a ingestão destes nutrientes ou complementar a ingestão destes nutrientes ou complementar a ingestão destes nutrientes ou complementar a dieta quando as necessidades não estejam sendo dieta quando as necessidades não estejam sendo supridas pelas fontes alimentares habituaissupridas pelas fontes alimentares habituais

Vendidos em pó e em barras de proteína Vendidos em pó e em barras de proteína -- vários fabricantes ( vários fabricantes ( Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid 35.8000...) 35.8000...)

Page 109: Nutricao esportiva

Whey Protein

Proteínas isoladas do soro do leite (extraídas durante o processo de fabricação do queijo);

A proteína do leite bovino: 80% caseína e 20% de proteínas do soro;

Alto valor nutricional: aminoácidos essenciais Alto valor nutricional: aminoácidos essenciais (especialmente os de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina);

Obtenção do Whey Protein ocorre depois da extração da caseína: sobra o soro do leite - onde se encontra peptídeos e aminoácidos (aas) livres;

Page 110: Nutricao esportiva

Objetivo comercial

“ considera-se que a ingestão de tipos específicos de proteínas consideradas de “rápida absorção” (Whey protein) são mais efetivas para a hipertrofia muscular...”

“ A falta de suplemento de proteína pode conduzir ao catabolismo excessivo de proteína, e pode impedir nossos catabolismo excessivo de proteína, e pode impedir nossos esforços em produzir mais ganhos no tamanho e na força do músculo...”

Busca: internet - sites de venda de produtos

Page 111: Nutricao esportiva

Consensos científicos“A utilização dos suplementos proteicos (do soro do leite ou albumina) deve estar de acordo com a ingestão proteica total...

A dose recomendada seria 10gr de proteínas + 20gr de carboidratos após o treino de hipertrofia...

Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentação na literatura científica... Faltam estudos científicos com informações consistentes a respeito das vantagens ergogênicas...”

SBME (2009)

Page 112: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular e desempenho é considerado um suplemento aparentemente efetivo:

- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e segurança;”segurança;”

“Ingerir uma quantidade superior de proteínas ao recomendado diariamente não tem valor ergogênico;”

ISSN (2010)

Page 113: Nutricao esportiva

Aminoácidos de cadeia ramificadaAminoácidos de cadeia ramificadaBCAAs BCAAs

No exercício, supõe-se que estejam envolvidos (leucina, isoleucina e valina):– com a fadiga central, – no balanço proteico muscular, – na modulação da imunocompetência, – na diminuição da lesão muscular

Podem ser comercializados, mas não pode ser indicado para atletas (falta de comprovações científicas) – não estão contemplados nessa regulamentação atual, temporariamente.

Page 114: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“Os BCAAs por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerância ao esforço prolongado...

São dados relatados em alguns estudos, pouco reprodutivos, não justificando a suplementação...reprodutivos, não justificando a suplementação...

A suplementação desses aminoácidos apresenta um baixo grau de recomendação, não devendo ser usado...”

SBME (2009)

Page 115: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a degradação muscular induzida pelo exercício e promove um efeito hormonal anticatabólico. É considerado um suplemento possivelmente efetivo:

- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é - que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é necessário mais pesquisas para determinar como afeta o treinamento e o desempenho;”

ISSN (2010)

Page 116: Nutricao esportiva

Creatina

Objetivo:Objetivo: Quanto mais creatina disponível no músculo, maior Quanto mais creatina disponível no músculo, maior formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de ATP → mais energia para a realização de exercícios de ATP → mais energia para a realização de exercícios de força e explosão, auxiliando no força e explosão, auxiliando no aumento de massa aumento de massa muscular. muscular. muscular. muscular.

A comercialização foi liberada apenas para atletas;A comercialização foi liberada apenas para atletas;

Cautela na prescrição (aumento de peso);Cautela na prescrição (aumento de peso);

O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial à O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial à saúde.saúde.

Page 117: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“ após boa análise do profissional especializado, justificável “ após boa análise do profissional especializado, justificável seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...”seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...”

“...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e “...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendação permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendação é de que em geral não se deve usar...Demais é de que em geral não se deve usar...Demais desportistas...nunca usar.”desportistas...nunca usar.”

SBME (2009)SBME (2009)

Page 118: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“Tem sido registrado que creatina aumenta a massa “Tem sido registrado que creatina aumenta a massa muscular durante treinamento. É considerado um muscular durante treinamento. É considerado um suplemento suplemento aparentemente efetivoaparentemente efetivo: :

-- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de -- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa muscular e a maioria das pesquisas mostram massa muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e segurança;”efetividade e segurança;”

ISSN (2010)ISSN (2010)

Page 119: Nutricao esportiva

Glutamina

É o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos;

Não é um aminoácido essencial,pois pode ser sintetizada no organismo a partir de outros aminoácidos;

Em situações: trauma, infecções e esforço físico extremo -a concentração plasmática diminui;a concentração plasmática diminui;

Surgiu a idéia da suplementação - mas os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte do que é suplementado;

E aí, a suplementação é efetiva?

Page 120: Nutricao esportiva

Funções da Glutamina e especulações ergogênicas

Síntese proteica;

Crescimento e manutenção das células;Crescimento e manutenção das células;

Substrato para a proliferação das células;

Combustível para as células do sistema imunológico.

Page 121: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“...quando a ingestão é oral, o elevado consumo das “...quando a ingestão é oral, o elevado consumo das células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outros órgãos...”outros órgãos...”

“...não existe evidência cienífica demonstrando que a “...não existe evidência cienífica demonstrando que a glutamina altere a função imune e previne lesões...”glutamina altere a função imune e previne lesões...”glutamina altere a função imune e previne lesões...”glutamina altere a função imune e previne lesões...”

“Portanto, não é justificável a suplementação oral de “Portanto, não é justificável a suplementação oral de glutamina, mesmo para praticantes de exercícios físicos glutamina, mesmo para praticantes de exercícios físicos desgastantes...”desgastantes...”

SBME (2009)SBME (2009)

Page 122: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“Embora seja necessário mais estudos, parece que o “Embora seja necessário mais estudos, parece que o uso da glutamina pode aumentar a massa muscular. É uso da glutamina pode aumentar a massa muscular. É considerado um suplemento considerado um suplemento aparentemente não efetivoaparentemente não efetivo: :

-- que as teorias têm pouco fundamento e existem que as teorias têm pouco fundamento e existem -- que as teorias têm pouco fundamento e existem que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas pesquisas científicas e muitas mostram que não poucas pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;é efetivo;

ISSN (2010)ISSN (2010)

Page 123: Nutricao esportiva

HMBB-Hidroxi B -Metil-butirato

É um metabólito da leucina - que é um aminoácido de cadeia ramificada ( síntese proteica);

5% da leucina são desviados para a síntese de HMB;5% da leucina são desviados para a síntese de HMB;

Especulações ergogênicasAumenta a força;Aumenta massa muscular;Diminui catabolismo proteico ou a lesão muscular;Reduz a gordura corporal.

Page 124: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para “O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para aumento de força e massa muscular...aumento de força e massa muscular...

Porém faltam estudos científicos que comprovam de Porém faltam estudos científicos que comprovam de maneira inequívoca a eficácia do suplemento nesta ação maneira inequívoca a eficácia do suplemento nesta ação ergogênica...ergogênica...ergogênica...ergogênica...

Para a população em geral, mesmo atletas de competição, Para a população em geral, mesmo atletas de competição, não existe recomendação para o seu uso, devendo não existe recomendação para o seu uso, devendo prevalecer a orientação de que não se deve usar...”prevalecer a orientação de que não se deve usar...”

SBME (2009)SBME (2009)

Page 125: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“O uso do HMB em indivíduos treinados não tem “O uso do HMB em indivíduos treinados não tem monstrado ganho de massa muscular. É considerado um monstrado ganho de massa muscular. É considerado um suplemento suplemento possivelmente efetivo:possivelmente efetivo:

-- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é -- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é necessário mais pesquisas para determinar como afeta o necessário mais pesquisas para determinar como afeta o treinamento e o desempenho;treinamento e o desempenho;

ISSN (2010)ISSN (2010)

Page 126: Nutricao esportiva

L-CarnitinaÉ um composto endógeno fundamental para o transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria (isômero L é a forma ativa );

É sintetizada no fígado e rins a partir da lisina e ingerido pelos alimentos de origem animal;

A Carnitina → direcionada músculo esquelético;

A biodisponibilidade da carnitina ingerida é baixa. As células não captam de forma efetiva. Seria necessário altas doses para afetar a concentração de carnitina nos músculos. Suplementação????

Page 127: Nutricao esportiva

Especulações ergogênicas

Aumento da oxidação de ácidos graxos: no exercício Aumento da oxidação de ácidos graxos: no exercício longo pouparia o glicogênio muscular;longo pouparia o glicogênio muscular;

Melhora da resistência à fadiga;Melhora da resistência à fadiga;

Redução da gordura corporal;Redução da gordura corporal;

Reposição da carnitina perdida nos treinamentos;Reposição da carnitina perdida nos treinamentos;

Page 128: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“ A suplementação de L“ A suplementação de L--carnitina não afeta a carnitina não afeta a concentração de carnitina muscular, metabolismo das concentração de carnitina muscular, metabolismo das gorduras e a perda de peso.É considerado um gorduras e a perda de peso.É considerado um suplemento suplemento aparentemente não efetivo:aparentemente não efetivo:

-- que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;

ISSN (2010)ISSN (2010)

Page 129: Nutricao esportiva

CLA

Ácido linoléico conjugado - é um tipo de gordura trans ( formado a partir de ácidos graxos insaturados)

Estudos sugerem que o CLA está relacionado com alterações na composição corporal : leva a um aumento da massa muscular e redução do % de gordura.

Pesquisas: ainda não foi compreendido a ação do CLA, existem estudos em animais e faltam estudos em humanos

29/03/2007- na resolução 833 a Anvisa proibiu a comercialização no Brasil ( fabricar ou importar)

Page 130: Nutricao esportiva

Consensos científicos

“ Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos “ Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos efeitos comprovados na composição corporal.É considerado efeitos comprovados na composição corporal.É considerado um suplemento um suplemento aparentemente não efetivo:aparentemente não efetivo:

-- que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas -- que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;

ISSN (2010)ISSN (2010)

Page 131: Nutricao esportiva

REFLEXÃOREFLEXÃO

“Em geral, existem poucas evidências de que os “Em geral, existem poucas evidências de que os recursos ergogênicos nutricionais provêem uma recursos ergogênicos nutricionais provêem uma

vantagem no desempenho dos atletas e vantagem no desempenho dos atletas e praticantes de atividade física.”praticantes de atividade física.”

(POWERS, 2000) (POWERS, 2000) (POWERS, 2000) (POWERS, 2000)

USÁUSÁ--LOS OU NÃO ? LOS OU NÃO ? EIS A QUESTÃO... EIS A QUESTÃO...

PENSEM NISSO... PENSEM NISSO...

E NÃO SE ESQUEÇAM QUE E NÃO SE ESQUEÇAM QUE SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE!!!SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE!!!

Page 132: Nutricao esportiva

Preocupações nutricionais Preocupações nutricionais básicas para esportes de lutabásicas para esportes de luta

Page 133: Nutricao esportiva

Massa muscular: adequação de nutrientesconstrutores e energéticos capazes depromover a balanço protéico positivo -síntese protéica;

Energia: adequação de nutrientesenergéticos sem provocar um aumento deenergéticos sem provocar um aumento depeso;

Sistema imunológico:adequação de vitaminas e minerais.

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Peso corporal: tem que estar adequadoà categoria, saudavelmente, semdesidratação (que é uma conduta muitocomum...);

Hidratação: ingestão adequada delíquidos;líquidos;

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*Seleção brasileira de judô até 100Kg*Campeão mundial 2007*Bronze no PAN

Acompanhamento nutricional Acompanhamento nutricional Luciano CorreaLuciano Correa

*Atleta Olímpico *1°Ranking nas Américas*5° RanKing Mundial(depois do Mundial /09)

Page 136: Nutricao esportiva

1.1. Adequação do peso corporal Adequação do peso corporal

2.2. Energia para treinos e Energia para treinos e

Objetivos principaisObjetivos principais

2.2. Energia para treinos e Energia para treinos e competiçõescompetições

3.3. Manutenção da massa muscularManutenção da massa muscular

Page 137: Nutricao esportiva

Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg acima da categoria de luta;acima da categoria de luta;

Para não precisar de forçar uma desidratação Para não precisar de forçar uma desidratação

Adequação do peso corporalAdequação do peso corporal

Para não precisar de forçar uma desidratação Para não precisar de forçar uma desidratação antes das competições...antes das competições...

O acompanhamento nutricional se torna O acompanhamento nutricional se torna fundamental!!!fundamental!!!

Page 138: Nutricao esportiva

*em torno de *em torno de 3 semanas antes da competição ;

-- um plano um plano hipocalóricohipocalórico (4500Kcal) para a perda (4500Kcal) para a perda de 1 a 2 Kg (em gordura!!!)de 1 a 2 Kg (em gordura!!!)

AdequaçãoAdequação do peso corporaldo peso corporal

-- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!!EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!!para para TER ENERGIA NOS TREINOS!!!TER ENERGIA NOS TREINOS!!!

-- proteínas e lipídeos: nas recomendações proteínas e lipídeos: nas recomendações

Page 139: Nutricao esportiva

*em torno de *em torno de 3 dias antes da competição3 dias antes da competição ;;

-- um plano alimentar de um plano alimentar de manutençãomanutenção pois o peso já pois o peso já está adequado para a competição;está adequado para a competição;

Adequação do peso corporalAdequação do peso corporal

-- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):para para RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR!RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR!

-- proteínas e lipídeos: nas recomendações proteínas e lipídeos: nas recomendações

Page 140: Nutricao esportiva

Energia para treinos e competiçõesEnergia para treinos e competiçõesManutenção da massa muscularManutenção da massa muscular

ÉÉ importanteimportante fornecerfornecer carboidratoscarboidratos oo diadia inteirointeiro ::evitarevitar aa fraquezafraqueza ee aa perdaperda dede massamassa muscularmuscular..(( pães,pães, cereais,cereais, arroz,arroz, frutas,frutas, macarrãomacarrão......))

OfereçoOfereço suplementossuplementos dede carboidratoscarboidratos(maltodextrina)(maltodextrina) parapara alcançaralcançar asas necessidades!!!necessidades!!!

TreinosTreinos ee competiçõescompetições (( longalonga duração)duração)::-- carboidratocarboidrato emem pópó diluídodiluído emem águaágua ouou emem gelgel;;-- frutasfrutas ,, barrasbarras dede cereal,cereal, rapadurarapadura......

Page 141: Nutricao esportiva

AA quantidadequantidade ee aa qualidadequalidade dasdas proteínasproteínas::pelapela alimentaçãoalimentação facilmentefacilmente consegueconsegue--seseatingiratingir asas necessidadesnecessidades......

-- carnes,carnes, leite,leite, iogurte,iogurte, arrozarroz ++ feijãofeijão......

Energia para treinos e competiçõesEnergia para treinos e competiçõesManutenção da massa muscularManutenção da massa muscular

-- carnes,carnes, leite,leite, iogurte,iogurte, arrozarroz ++ feijãofeijão......

ÉÉ necessárionecessário suplementarsuplementar proteínas?proteínas? NãoNão..

AlémAlém disso,disso, existemexistem outrasoutras preocupaçõespreocupações ememrelaçãorelação aosaos produtosprodutos àà basebase dede proteínasproteínas......

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Sendo assim...Sendo assim...Uma alimentação balanceada, dentro Uma alimentação balanceada, dentro das recomendações nutricionais...das recomendações nutricionais...

Direcionada para os objetivos do Direcionada para os objetivos do Direcionada para os objetivos do Direcionada para os objetivos do atleta...atleta...

Respeitando todas as Respeitando todas as particularidades individuais...particularidades individuais...

É suficiente para uma boa nutrição!!! É suficiente para uma boa nutrição!!!

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Luciano Correa Luciano Correa -- JudôJudôBronze no PAN 2007/ Campeão MundialBronze no PAN 2007/ Campeão Mundial-- 2007 /Atleta Olímpico 2007 /Atleta Olímpico

11°°Ranking das Américas e 5Ranking das Américas e 5°°Ranking mundial Ranking mundial

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OBRIGADA!!!OBRIGADA!!!

[email protected]@[email protected]@ig.com.br