Nutricionista: Rafael Jardim Ferreira

Especialista em nutrição esportiva

CRN: 06100403

Introdução A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a

partir da ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção.

A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.), visando a estética, bem estar e autoestima.

Nutrientes Os nutrientes como os carboidratos, lipídios e proteínas

proporcionam energia necessária para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física. Além de seu papel como combustível biológico, esses nutrientes mantêm a integridade funcional e estrutural do organismo.

O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que ele possa realizar todas as suas funções.

Somos capazes de obter energia dos carboidratos e das gorduras, tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados.

Carboidratos Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os

melhores fornecedores de energia (4 kcal/g).

Normalmente classificados como monossacarídio, oligossacarídio e

polissacarídio.

Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer

energia.

Armazenados na forma de glicose sanguínea, glicogênio hepático

(fígado) e glicogênio muscular. Bons estoques de glicogênio

resultam em energia extra e melhor desempenho.

Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus

estoques de glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos.

Efeitos Colaterais da falta de carboidrato - Diminuição da força,

energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua

performance, irritação, mau humor e hipoglicemia.

Carboidratos

O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50%

das calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte

praticado, mais carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) –

essa regra vale para pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas

tudo depende dos objetivos da composição corporal da pessoa (em

dietas para emagrecimento/definição muscular, a quantidade de

carboidratos deverá ser bem menor).

Carboidratos Situação Tempo/ dia Ingestão

Treinamentos de

baixa intensidade a

moderada

60 – 90 minutos/dia 5 – 7g/kg/dia

Treinamentos de

moderada a intensa

intensidade/

hipertrofia

90 – 120

minutos/dia

7 – 10g/kg/dia

Treinamentos muito

prolongados

3 – 6 horas/ dia 10 – 12g/kg/dia ou

mais

Carboidratos Atletas e esportistas que visam melhorar desempenho e/ou

aumentar a massa muscular, devem consumir uma dieta rica em

carboidratos e calorias. Um dos fatores que determina o efeito e

a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o

período em que são ingeridos.

Antes do exercício 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse

período é igual ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre é necessário... Indicado para quem está dentro de uma dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 90 minutos;

30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60minutos antes.

2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e gorduras boas.

Durante e Após o exercício Durante o Exercício: Conduta usada para poupar estoques de

glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, teremos mais

energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada

para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos (alta intensidade).

Na musculação, raramente o carboidrato deverá ser usado durante, só

para atletas profissionais.

Após o Exercício: Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor

será a recuperação. Até duas horas após o exercício é o melhor

período para realizar uma refeição reforçada. A glicose e a sacarose

são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e

absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice

glicêmico, pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida

ou líquida, isso não irá interferir. Após essa primeira refeição logo

após o exercício, o consumo de carboidratos deverá ser alto também

nas 2 refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra

em recuperação nas próximas 24 horas.

Carboidratos

FUNÇÕES:

Fonte de energia para as

atividades físicas e mentais;

O cérebro utiliza somente

glicose como fonte de energia;

Dá sensação de disposição,

bem-estar e bom-humor;

Principal fonte de energia dos

músculos;

Facilitam recuperação

muscular;

Evitam quebra de músculos e

proteínas;

Fornecem fibras.

FONTES

Tubérculos – batata, batata-

doce, mandioca, inhame, cará,

mandioquinha;

Cereais e derivados – arroz,

milho, cevada, trigo, aveia,

granola, macarrão, pão;

Hortaliças – legumes e

verduras;

Frutas – todas;

Açúcar, mel, doces, biscoitos,

torradas, sucos, etc.

Proteínas Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função

é atuar na formação e manutenção dos tecidos, no processo de

renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas).

Fornecem 4 kcal/g.

As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos

lesionados durante os treinos

Ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o

ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é

acumulado como estoque de gordura.

Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as

outras pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo.

Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente

se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas

vegetais é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma

alimentação rica em proteínas.

Proteínas

A proteína é o macro nutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a temperatura do nosso corpo para ser digerida.

As proteínas são formadas por aminoácidos, responsáveis por reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo(balanço nitrogenado positivo).

Qual a quantidade de proteína a ser ingerida por dia?

Irá depender do esporte praticado mas o ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. OBS: Não confunda peso do alimento com quantidade de proteínas!

Proteínas

FUNCÕES:

1- Manutenção do esqueleto,

músculos, pele e unhas;

2- Formação de hormônios e

anticorpos;

3- Crescimento

4- Reparação de músculos e

tecidos;

5- Proteção ao organismo

(fortalecimento do sistema

imune).

FONTES:

Leite e derivados, carnes, aves

e peixes, ovos, leguminosas –

feijão, soja, ervilha, grão-de-

bico, lentilha;

Suplementos como: BCAA,

Whey protein, caseína,

albumina, colágeno, glutamina,

etc.

Gorduras

As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções,

porém, o consumo exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso.

Fornecem 9 kcal/g.

Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas no fígado e coração.

As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro.

No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e proteínas).

Gorduras

FUNÇÕES:

1- Reserva energética no jejum;

2- Melhora o sabor dos alimentos;

3- Formação de hormônios;

4- Controle da temperatura corporal;

5- Transporte de algumas vitaminas;

6- Promoção da saciedade;

7- Aumento da massa muscular.

FONTES:

1- Óleos vegetais;

2- Gorduras animais;

3- Abacate e açaí;

4- Coco;

5- Leite e derivados integrais;

6- Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc.

7- Gema de ovo.

Sugestão de pré e pós treino PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES):

1-Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas

2- Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco

3- Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta

4- Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta

5- Mingau de aveia com whey protein e frutas;

6- Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana

7- Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas

8- Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana

PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS):

1- Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta

2- Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas

3- Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas

4- Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta

5- Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco

6- Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein

7- Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas

8- Whey protein + dextrose + glutamina

Suplementos As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais

aqueles que têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem

ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de energia,

etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada,

então, não deposite todas suas esperanças neles.

Primeiro de tudo - programa de treinamento adequado e

disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso,

os suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e

potencializar os que a dieta já oferece.

OBS: não se deixe enganar pelas propagandas e pelas belas

fotos: seja crítico e sensato no uso deles.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS WHEY PROTEIN

Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (aumento da massa muscular).

A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).

A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito utilizada no meio esportivo.

Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite

possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e

8g de carboidratos.

A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e

lactose. A versão hidrolisada possui composição

semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS WHEY PROTEIN X CASEÍNA

Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de

destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação

muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.

Um dos melhores tipos de proteínas existentes são as proteínas

lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:

caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem

ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor

biológico.

A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte

principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas

anteriormente são chamadas proteínas do soro (subproduto

resultante da fabricação de queijos e manteiga).

Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se

obtém a whey protein.

A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com

concentração protéica variando de 50-80%.

A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras

e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas.

A versão hidrolisada possui composição semelhante, a

diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem

uma concentração de 80% de proteínas.

Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as

duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor

quando é avaliada o valor biológico delas.

CASEÍNA:

Vantagens:Alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos);

Tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo;

Alto nível de saciedade;

Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de sódio e lactose.

WHEY: Vantagens: Atua na melhora do

sistema imunológico, alta concentração de BCAA’s;

Facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada);

Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação);

Digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível de saciedade.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS BCAA

Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos

essenciais contidos nas proteínas musculares.

Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina.

Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades

adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles

para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias

ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte

essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de

manutenção.

Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas,

além de atenuar a fadiga central, diminuindo a fadiga durante exercício.

SUPLEMENTAÇÃO

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de

BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese

proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao

fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes

aminoácidos, preservando os estoques musculares.

O indicado é utilizar de 3-5g por tomada diluído em água ou chás naturais ao longo do dia e durante o treino – isso mantém um aporte constante de pequenas doses desses aminos evitando o catabolismo.

Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos

os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem

suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes

resultados.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS CREATINA

Estudos mostram que ela produz melhoras significativas em

esportes que necessitam de força e potência, como: musculação,

levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de

curta distância (sprints).

A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e,

consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse

ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das

células musculares, junto com a creatina.

A suplementação com creatina não desenvolve músculos

diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente

e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos

musculares.

SUPLEMENTAÇÃO

Não deve ser usada por iniciantes;

Indicação da creatina, após no mínimo 6-8 meses de treinos e dieta bem-feitos.

O ideal é fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplemente por 2 meses, faça uma pausa por 4 meses e faça um novo ciclo de 2 meses – Dessa forma, a suplementação sempre será uma “novidade” ao organismo, resultando em melhores evoluções.

A maioria das informações negativas sobre creatina são mitos, uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa celulite, não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro e com benefícios comprovados!

O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens no mínimo 4 litros.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS ARGININA/NO2 - VASODILATADORES

A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do

desempenho físico por diminuição da fadiga muscular.

Esse efeito é relacionado à vasodilatação promovida pelo óxido

nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de

circulação sanguínea e diminuição do consumo de glicose

pelos músculos em atividade, poupando energia.

A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia,

dependendo de uma avaliação individual. Cautela no uso caso

o atleta tenha histórico de doenças cardíacas ou vasculare

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS BETA ALANINA

A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão

inclusos na síntese proteica, ganho de massa, etc.) - responsável pela síntese de

um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos – a

carnosina.

A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de

evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o

ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua

a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais.

Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e

resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo

menos 20 dias.

Dosagem 5-7g de beta-alanina em alguma refeição. O efeito começa a ser

notado após 10-15 dias de uso e o suplemento não possui efeitos colaterais, nem

contraindicação. Algumas pessoas sentem um leve e/ou médio formigamento.

@nutricionistaesportivoeclinicorafaeljardim

Instagram: nutriesportivorafaeljardim

Contato: (21) 999049315