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Índice

Parabéns! Chegou a hora de aprender como perder peso e manter a perda de peso!

Por que outros métodos podem não ter funcionado para você no passado

Hormônios: determinantes para o metabolismo e peões no jogo da perda de peso

Fazendo escolhas alimentares inteligentes – O que consumir e o que evitar?

Como você pode fazer 6 refeições por dia e ainda perder peso?

Orientações de dieta para uma perda de peso duradoura

Entendendo como o seu corpo utiliza os alimentos

Assegurando um estilo de vida saudável – Completo com exercícios

Os principais pontos para o seu sucesso

Perguntas e respostas

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2 Página 11

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6 Página 51

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Copyright:

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Aviso

Aviso Legal: Este e-book é publicado pela B2C Media Solutions Ltd. como parte do Programa Clube Slim Down publicado no respectivo site e sujeito aos Termos e Condições e ao Aviso Legal de Saúde publicados no site do Clube Slim Down, localizado em www.clubeslimdown.com. Nenhuma informação contida neste e-book tem o propósito de fornecer aconselhamento médico de qualquer tipo. Nem este e-book ou qualquer informação relacionada a dietas ou exercícios contida no e-book (o “Conteúdo”) substituem o aconselhamento medico, psicológico, físico ou nutricional fornecido por um profissional qualificado. Você deve discutir a sua situação específica com o seu medico, seu psicólogo, seu educador físico e seu nutricionista. As afirmações contidas neste e-book não foram avaliadas pelos respectivos Conselhos de Medicina, Nutrição ou Edução Física ou pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no Brasil. As informações contidas neste e-book e/ou que possamos fornecer de outra forma não têm como finalidade diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nem nós nem os provedores do Conteúdo nos responsabilizamos por qualquer perda, dano, lesão ou enfermidade que você venha a sofrer e/ou seja causada ou supostamente causada direta ou indiretamente por qualquer tratamento, ação ou uso de qualquer parte do Conteúdo ou pelo entendimento incorreto ou uso indevido das informações contidas neste e-livro.

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Parabéns! Chegou a hora de aprender como perder peso e manter a perda de peso!

Vamos começar com uma pergunta: O que fez você decidir ler este guia?

As chances são de que o principal motivo seja porque você quer perder peso. Você provavelmente se sente confuso com todas as informações conflitantes que existem por aí. Você provavelmente não tem ideia sobre onde começar ou sobre o que deve ou não fazer. Nós estamos aqui para ajudar você a queimar gordura e perder peso. Também estamos aqui para fazer com que isso seja o mais fácil possível e para dividir este processo em dicas simples de usar na sua vida diária. Se você olhou no espelho e não ficou feliz com o que viu ou se decidiu que precisa mudar, então chegou a hora de fazer a mudança correta. Nós vamos ajudar você a superar todos os erros que tenha cometido em dietas anteriores. Nós estamos aqui para mostrar a forma mais simples e efetiva de queimar gordura e conseguir o corpo que você deseja de uma vez por todas. Este programa não se baseia em números para a contagem de calorias. Nós propomos um estilo de vida saudável – e o mais importante, nós mostramos os alimentos corretos que você deve consumir e aqueles que você deve evitar. Isto é o que fará com que esta vez seja diferente e que você perca peso e evite recuperar o peso perdido. O Planejador de Cardápio fornece um cardápio diário que segue os princípios do programa de dieta e a boa notícia é que isto realmente funciona. Nós não fornecemos algumas orientações e depois deixamos que você descubra sozinho como seguir em frente. Estamos aqui para ajudar você em cada passo do caminho e para mostrar o que é bom e o que não é, como também para mostrar o papel que a nutrição correta desempenha no seu peso. Nós vamos compartilhar as informações que você precisa – tudo de forma simples e objetiva, com o objetivo de ajudar você a atingir o peso desejado e melhorar a sua condição física. Não nos baseamos na contagem de calorias, mas o Planejador de Cardápio fornece cardápios criados especificamente de acordo com as suas necessidades nutricionais e preferências alimentares. Você pode conferir o Menu Rápido com os tipos de alimentos sugeridos no Planejador de Cardápio. Isto faz com que cada aspecto da dieta fique fácil e assegura que você saiba precisamente o que comer e o que está alinhado com o seu gosto.

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Encontrando o seu caminho para o sucesso

Então você precisa da ajuda de especialistas, uma ajuda que realmente funcione? Relaxe, estamos aqui para ajudar. O segredo para perder o excesso de peso e manter a sua nova silhueta saudável é entender os fundamentos de um bom programa de dieta. Esqueça as dietas da moda, esqueça as tendências de dieta e esqueça o que você fez no passado. Nós estamos aqui para mostrar a você os alimentos que são benéficos – e também aqueles que são prejudiciais. Você também precisa contar com as ferramentas corretas para prosseguir com firmeza, mas de forma suave, rumo ao sucesso que deseja. Existe uma forte relação entre a queima de gordura e os princípios de dieta compartilhados aqui, e você saberá mais sobre isso nas próximas páginas. Então vamos começar abordando as questões mais importantes para uma dieta bem sucedida. Você provavelmente está pensando como este programa pode dar certo onde as suas dietas anteriores falharam: a resposta está no fato de que ele revela por que é tão difícil manter um peso corporal saudável e por que você pode acabar ganhando ainda mais peso depois de emagrecer. Ao entender por que as coisas acontecem, você pode seguir os passos necessários rumo a uma mudança para evitar que elas aconteçam novamente. Os alimentos que você consome estão mais relacionados com a velocidade e a eficácia com que você perde peso do que qualquer outro fator. Enquanto a prática de exercícios é outro componente importante, os alimentos que você consome são o principal fator neste programa. Se você consumir os alimentos corretos, não apenas conseguirá o combustível para os exercícios e a vida diária, como também obterá importantes nutrientes. Os exercícios fazem parte de um estilo de vida saudável e a sua prática deve ser algo natural. Mas o foco deste programa é fazer com que você conheça bem os alimentos que consome, e é por isso que ele funciona. Se você consumir os alimentos corretos e evitar aqueles que são incorretos, irá acelerar o seu metabolismo e queimar gordura. Isto é fácil, mas ainda assim exige algum esforço da sua parte. O consumo dos alimentos corretos ajudará você a obter hábitos alimentares saudáveis, proporcionará o maior valor e garantirá que cada mordida que você der trabalhe a favor da perda de peso. Portanto, aprender e adotar hábitos alimentares saudáveis e buscar a nutrição apropriada são o mais importante para a perda de peso.


O que realmente é a perda de peso? Isto deve parecer estranho, mas as coisas não se resumem apenas a comer menos e praticar exercícios. Você precisa mudar a sua composição corporal para ter sucesso no longo prazo. A única forma de fazer isso é consumir alimentos que ajudem a acelerar o seu metabolismo e a queimar efetivamente a gordura – e nós estamos aqui para mostrar como isto pode ser feito. O que isto significa? Enquanto outros programas possam aconselhar principalmente a prática de exercícios, nós aconselhamos uma combinação equilibrada com os alimentos corretos: é claro que você deve se exercitar como parte de um estilo de vida saudável, mas estes exercícios vão apenas ajudar a acentuar o trabalho duro que você está fazendo com a sua alimentação. Portanto, o foco principal deste guia é o consumo dos alimentos corretos para que o seu corpo chegue onde ele precisa estar. Muitas coisas acontecem no seu corpo quando você não se alimenta corretamente, mas você não precisa encarar isso ou fazer disso um problema. Existe muita ciência na perda de peso, mas este não é o foco aqui. Nós estamos aqui para conversar pessoalmente com você e oferecer conselhos que realmente funcionam. Você acreditaria, por exemplo, que comer uma fatia da maioria dos pães de trigo pode prejudicar os seus esforços de perda de peso? A maioria das pessoas não tem consciência disso e, portanto, elas estão sabotando suas dietas sem perceber. A verdade é que ao substituir algo como pão de trigo integral típico, que pode ser carregado com açúcar refinado e farinha, por pão com grãos 100% integrais germinados, você pode assumir o controle da sua alimentação, administrar o seu peso com eficiência e fazer com que esta vez seja diferente de todas as outras. Talvez você já possua um estilo de vida saudável, mas o que ainda não deve estar fazendo é consumir os alimentos corretos e evitar aqueles que são incorretos. Esta é provavelmente a coisa que você não está fazendo e por que os seus esforços anteriores falharam. Enquanto o seu corpo atua em segundo plano, você pode controlar tudo o que ele faz através das suas escolhas alimentares. Você não precisa pensar sobre processos ou hormônios ou se aprofundar na parte científica. Você só precisa mudar os seus hábitos e adotar um regime alimentar VERDADEIRAMENTE saudável – é isto que funciona.


Como você começa o seu dia?

Você começa vendo no espelho as suas áreas problemáticas? Você fica parado, olhando a sua barriga ou as suas costas que poderiam ter uma aparência bem melhor? Se você faz isso, não está sozinho – e está na hora de fazer algo a este respeito. Nós entendemos que você precisa perder peso e que está cansado de todas as tendências de dieta que não funcionaram no passado. Nós sabemos como o processo de perda de peso pode ser frustrante se você não estiver focado nos elementos corretos. Nós promovemos resultados de longo prazo e, portanto, reconhecemos que algumas vezes a perda de peso é mais lenta do que você possa esperar em função das suas experiências anteriores. No entanto, o motivo pelo qual as dietas anteriores não funcionaram é que provavelmente elas promoveram a perda de peso rápida com medidas radicais. O resultado final é que você perde peso rapidamente, se sente bem no início mesmo que esteja com fome e então volta a ganhar peso conforme retoma a vida diária e aos seus hábitos alimentares regulares. Com os princípios aplicados neste programa, as coisas não se resumem a cortar calorias ou reduzir as porções das refeições. Você deve estar atento ao modo como se alimenta, mas também deve observar bem o que está comendo. A contagem de calorias não é uma solução efetiva ou de longo prazo; é por isso que ela nunca funciona no fim. O consumo de uma dieta bem balanceada com alimentos saudáveis naturais, frescos e ricos em nutrientes – como frutas e vegetais frescos, proteínas magras como peru e seitan e grãos integrais como quinoa e arroz integral – ajudará você atingir os seus resultados. Você conseguirá muito mais na sua jornada de perda de peso se mantiver o foco nos alimentos corretos e eliminar aqueles que são incorretos. Você verá como se sente mais energizado, como queima gordura de forma bem mais eficiente e como obtém um maior sucesso nos seus esforços de perda de peso.

O que você aprenderá com este programa?

Nós trabalhamos com especialistas em dietas, nutricionistas e outros profissionais de saúde para criar um programa que efetivamente mude o seu corpo. Não é apenas uma questão do que você deve comer, mas também do que você deve evitar a todo custo. Vamos ajudar você a cada passo do caminho ao mantermos o foco nos tipos de alimentos que realmente podem mudar o seu corpo. Faça suas escolhas com inteligência e você irá queimar gordura e acelerar o seu metabolismo. Escolha incorretamente e você irá armazenar a gordura que deveria estar sendo queimada. Nós vamos ajudar você ao apresentarmos os alimentos corretos e ao mostrarmos como fazer


suas compras no mercado, preparar suas refeições e estar sempre pronto com os alimentos que você precisa para perder peso e mudar o seu corpo. Este programa considera todos os aspectos da sua alimentação. Nós vamos ajudar você com diversos componentes, incluindo um Planejador de Cardápio, um Guia de Compras, receitas úteis e orientações para perder peso, evitar recuperar o peso perdido e viver de forma mais saudável e gratificante com o corpo que você deseja. Este guia é a base e tudo começa aqui, mas existem muitos outros livros no programa do Clube Slim Down que ajudam você a lidar com as questões do dia a dia e a fazer com que os seus esforços de perda de peso fiquem mais fáceis e sejam mais eficazes. Você precisa saber quais são os alimentos corretos, agora que entendeu como a nutrição apropriada é importante para a perda de peso. Embora você possa achar que existe muito a ser feito, nós trabalhamos incansavelmente para criar um método provado e comprovado que fará com que você perca peso e nunca mais recupere o peso perdido. Você não está sozinho nesta jornada, já que desenvolvemos um programa que estará ao seu lado em cada passo do caminho. Se você não teve sucesso no passado ou se acabou se sentindo frustrado, este programa vai ajudar você. Nós entendemos como esta jornada pode ser exigente em alguns momentos e desenvolvemos este conteúdo para trabalharmos de mãos dadas com você durante a jornada de perda de peso mais bem sucedida da sua vida.

Como podemos ajudar você?

Nós podemos ajudar você oferecendo apoio ao longo do processo. Nós não colocamos você em algum tipo de tendência de dieta que não resiste ao longo prazo – nós vamos muito além. É isso que torna este programa tão diferente: estamos aqui para ajudar você, já que entendemos que você precisa de ferramentas e apoio para dar os primeiros passos e continuar seguindo em frente. Nós não estamos interessados na perda de peso de curto prazo, onde o peso retorna assim que você se ajusta à realidade. Nós colocamos você no caminho certo, ajudamos com os diversos aspectos da perda de peso e continuamos ao seu lado, oferecendo apoio depois que você atinge os seus objetivos de perda de peso. Nós não só temos todos estes recursos disponíveis para a sua jornada, como também possuímos um fórum e uma comunidade de apoio online com os quais você pode contar sempre que precisar.


Você está prestes a descobrir os segredos mais importantes para uma dieta bem sucedida. Você também terá acesso a uma caixa de ferramentas com eficácia comprovada para o sucesso na perda de peso, que inclui:

Guia de Início Rápido Nós sabemos que você vai querer iniciar o programa o mais rápido possível. É por isso que incluímos este guia rápido no programa. Você pode absorver os conceitos de todo o programa, do início ao fim, em menos de 15 minutos e começar a colocar os seus novos planos em prática imediatamente.

Livro de Receitas do Clube Slim Down

Neste incrível livro de receitas, nós reunimos algumas das melhores e mais saborosas receitas que você pode preparar na sua própria casa. Elas são rápidas, fáceis, saudáveis e estão alinhadas com os conceitos que ajudarão você a perder peso e evitar recuperar o peso perdido.

Planejador de Cardápio Pessoal

Ao usar este avançado software, é como se você tivesse o seu próprio nutricionista ajudando a planejar as suas refeições. Você não precisará deixar nada por conta da imaginação, já que esta ferramenta literalmente ajuda a planejar os alimentos a serem consumidos todos os dias.

Compra de Alimentos – A Forma Correta

Neste guia, nós fornecemos a ajuda aprofundada que você precisa para evitar as armadilhas mais comuns e comprar os alimentos mais saudáveis e saborosos possíveis. Você nunca mais verá as compras no mercado da mesma forma e será sempre capaz de se manter nos trilhos.

Guia Como Manter o seu Peso Equilibrado Neste importante guia, nós fornecemos os segredos para manter o seu peso no longo prazo. É aqui que nos diferenciamos de outros programas de dieta – nós sabemos que você vai precisar de ajuda na manutenção, assim como vai precisar durante os seus esforços de perda de peso.

Diário de Dieta Mantenha um registro de tudo o que você come, sente e faz durante a sua dieta. Esta é uma ótima ferramenta para registrar a sua jornada e usar para uma boa reflexão.

Medidor de Progresso Acompanhe o seu progresso e obtenha acesso a um conjunto de "métricas inspiradoras" que ajudarão a manter você motivado até atingir os seus objetivos de perda de peso.

Fórum Online Converse e interaja com outras pessoas que, assim como você, estão em uma jornada para atingir os objetivos de perda de peso. Esta é uma inestimável fonte de apoio, onde você pode fazer perguntas, conversar com outras pessoas e obter orientações de um


especialista em dietas. E o melhor é que você pode contar com ela 24 horas por dia e 365 dias por ano. O apoio faz toda a diferença, e este fórum estará disponível sempre que você precisar.

Você vai gostar deste programa de dieta por diversos motivos:

Ele é baseado nos alimentos que você gosta, ao mesmo tempo em que incorpora algumas opções que podem ser novas para você, como iogurte grego e uma variedade de grãos integrais ultra saudáveis.

Ele é simples de seguir e colocar em prática na sua vida diária.

Ele leva em conta os seus requisitos nutricionais específicos.

Ele foi elaborado por uma equipe de especialistas em dietas, nutricionistas e outros

profissionais da saúde e é baseado em mais de dez anos de tratamento de pessoas iguais a você.

Então, com tudo isso em mente, vamos seguir em frente e saber mais sobre como o seu corpo lida com a comida – e conhecer a primeira dica que fará com que esta vez seja diferente.


Por que outros métodos podem não ter funcionado para você no passado

Entender as decepções anteriores pode esclarecer os próximos passos. Estes são os três maiores motivos por que muitas dietas, tendências de dieta e dietas da moda não funcionaram para você:

Elas não fornecem para você os requisitos básicos a partir do ponto de vista nutricional.

Elas não permitem que você escolha os alimentos que gosta ou não ensinam quais são os alimentos corretos que devem ser consumidos para uma perda de peso saudável e de longo prazo.

Elas não levam em conta construtivamente a forma como os hormônios – que controlam o apetite, o metabolismo e a composição corporal – reagem à dieta e o que estas mudanças significam para a saúde e o sucesso de longo prazo.

Dentro destes motivos principais, existem muitos pontos que você precisa conhecer porque eles ajudarão a entender de que forma esta dieta é diferente de qualquer outra que você já tenha visto antes. Nós não apenas focamos na dieta apropriada e nos alimentos que são eficazes para a perda de peso, mas também ajudamos você em cada etapa do processo de planejamento e preparação. Nós elaboramos a dieta para funcionar com o peso, a composição e os processos metabólicos naturais do seu corpo, com o objetivo de alcançar o melhor equilíbrio para que você fique o mais saudável possível. Nós mostramos os alimentos corretos que devem ser consumidos, como eles devem ser comprados e como assumir verdadeiramente o controle da sua alimentação. Você logo será capaz de ver por que este plano realmente funciona – mas antes vamos conhecer melhor os motivos mencionados acima.

Fatores nutricionais

Muitas dietas não fornecem energia suficiente para tudo o que você precisa fazer durante o dia. Vale a pena repetirmos que este programa não é focado na contagem de calorias, e este é um grande motivo pelo qual ele funciona. Nós nunca vamos fazer você passar fome. Nós vamos mostrar como incorporar todos os alimentos corretos de uma forma que assegure que você jamais fique com fome. Outras dietas podem fazer com que o seu corpo ataque efetivamente os seus músculos para obter o que ele precisa – e como sabemos, os seus músculos podem ajudar a queimar a gordura. Este programa

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fornecerá as quantidades de alimentos corretas para que você passe com facilidade e confiança pelo dia. Você aprenderá como evitar passar fome e manter o foco nos alimentos corretos para obter o combustível necessário e se sentir satisfeito por mais tempo. Passar a consumir algo como flocos de aveia no café da manhã, por exemplo, pode fornecer grãos integrais e fibras que manterão você satisfeito por mais tempo e proporcionarão um ótimo equilíbrio nutricional. Você ficará impressionado ao saber que pode comer mais com este programa do que jamais esperou.

Muitos planos de dieta não fornecem uma variedade de alimentos suficiente. A verdade é (e você sabe disso se já experimentou alguma destas dietas) que, quanto maior for a quantidade de alimentos proibidos, menor é a possibilidade que você permaneça na dieta e obtenha a perda de peso desejada. Nós entendemos que o tédio cria a ilusão de fome. Por isso, não se preocupe, porque nós também consideramos o fator humano. Nós forneceremos esta variedade tão necessária. Nós mostramos como obter a variedade para que você jamais se sinta entediado e sempre combine os alimentos corretos para os seus esforços de perda de peso e a sua saúde.

Muitas dietas não fornecem uma combinação boa e saudável de carboidratos, gorduras e proteínas. Qualquer dieta que elimine grupos alimentares inteiros ou diga que eles devem ser reduzidos drasticamente não é uma dieta prática. Você não consegue funcionar sem um bom equilíbrio entre os principais grupos alimentares e, portanto, está caminhando para o fracasso com estas dietas. Nós mostramos que existem de fato alguns alimentos que você não pode ou não deve comer, mas existe um bom motivo para isso. Nós jamais pediremos que você evite um determinado grupo alimentar, já que não é nisso que os resultados de longo prazo são baseados.

Você já esteve em uma dieta e precisou recusar um convite para jantar fora ou teve que sair da dieta nesta noite porque não conseguiu segui-la enquanto estava no restaurante? Uma boa dieta também deve permitir que você tenha liberdade para comer fora. Nós vamos mostrar não apenas como comprar e preparar os seus alimentos, mas também como comer bem fora de casa. Não importa onde você esteja, sempre existe uma forma de desfrutar a comida e não se sentir culpado no dia seguinte. Nós vamos mostrar como encaixar os alimentos corretos no seu estilo de vida.


Existem alguns planos de dieta que fornecem metas irreais E o que acontece quando você não atinge estas metas? Você volta a se alimentar de forma prejudicial novamente. Acredite, nós conhecemos bem esta batalha de metas absurdas... e sabemos que ninguém quer passar por isso de novo. Por isso, este programa e todos os recursos associados possuem metas razoáveis, saudáveis e possíveis. Estas metas irreais são o motivo pelo qual o peso é perdido rapidamente no início, mas inevitavelmente retorna com o passar do tempo. Nós ajudamos você a estabelecer metas que façam sentido e mantenham as suas conquistas pelo longo prazo. Nós encorajamos as pessoas a criar metas neste programa e as ajudamos a criar estas metas e a trabalhar para alcançá-las.

Outros planos de dieta não visam a redução de gordura nas áreas do seu corpo que estão causando o verdadeiro problema. E mesmo se fizerem isso, eles geralmente estabelecem metas irreais que são quase impossíveis de atingir. Neste plano, nós fornecemos as informações corretas para a manutenção de uma dieta normal, com fatos e conselhos baseados na vida real. A comida não é a inimiga e as coisas não se resumem a contar calorias, mas sim a reduzir a gordura corporal. Nós entendemos o que a perda de peso envolve e consideramos o fato de que você provavelmente passou a vida toda recebendo informações incorretas que o impediram de perder peso de uma vez por todas.

Outros planos de dieta não permitem nenhuma fase de transição para que você se acostume com a nova forma de se alimentar. Se você já passou do seu consumo de comida 'normal' para um cardápio de dieta, sabe como isto pode ser difícil. Os primeiros dias são extremamente complicados. É por isso que este programa está aqui para ajudar e orientar você durante este difícil período inicial. Você entenderá quase imediatamente o que deve comer e o que não deve comer. As ferramentas fornecidas fazem com que a transição seja fácil e asseguram que você jamais precise ficar imaginando como pode se adaptar ao processo. Você deve se acostumar aos poucos e acabará vendo como um alimento como a berinjela pode ficar ótimo se for usado na receita certa. Você também aprenderá as melhores formas de percorrer os corredores do mercado em busca de alimentos bons e saudáveis. Isto ajudará você durante a jornada, mas mais importante, ajudará a começar com o pé direito.

Outros planos de dieta encorajam métodos de dieta com um teor muito baixo de gorduras e carboidratos que não funcionam de modo duradouro porque são extremamente focados no curto prazo. Você deve combinar alimentos saudáveis de todos os grupos alimentares corretos e assegurar que a sua alimentação seja planejada apropriadamente. As ferramentas fornecidas neste programa fazem com que isto seja muito fácil e você jamais precisará imaginar novamente como se alimentar de forma


verdadeiramente saudável. Entender o que constitui o tipo correto de proteína, como peru versus bacon regular, e o tipo verdadeiro de grão integral, como cevada versus arroz branco, pode fazer uma imensa diferença em como o seu corpo utiliza os alimentos e como a gordura é eliminada.

Já vimos bastante sobre os fatores nutricionais, e eles são apenas parte do panorama geral.

Como estas outras dietas se saem em relação ao último ponto mencionado acima?

Entre todos os motivos, o principal conceito que você deve ter em mente é o fato de que nenhuma dieta vai resultar na perda de quilos e mais quilos a cada semana que passa. Você pode emagrecer com facilidade no início ou pode levar algum tempo. Você provavelmente vai chegar a um momento de estagnação ao longo do processo e pode se sentir frustrado com isso. O ponto é que qualquer coisa que prometa uma grande perda de peso semana após semana possui alguma grande falha ou limitação. Você deve aceitar que aquelas gordurinhas que você tem na cintura não irão embora sem brigar. Se existisse alguma dieta que resultasse na perda de peso apenas em uma área específica, todos estaríamos nela. E o seu corpo não gosta de abrir mão da gordura que você acumulou nesta área. Você levou algum tempo para engordar e então provavelmente vai precisar de algum tempo e uma boa dose de esforço para emagrecer.

É por isso que recomendamos que você leia o texto a seguir com atenção porque se conseguir entender e aceitar o que ele diz, aumentará automaticamente as suas chances de perder todo o peso que deseja:

A gordura armazenada na área abdominal é a última defesa do seu corpo contra a fome. Ele não vai abrir mão desta gordura sem lutar; por isso, assegure que as suas

expectativas sejam realistas. Não espere muita coisa muito rápido. Se você for consistente com a sua dieta, OS RESULTADOS CHEGARÃO.


Qualquer dieta se torna mais fácil se for combinada com atividades físicas. Já aprendemos um pouco sobre como os músculos trabalham e sabemos que existem dois principais benefícios quando nos mantemos ativos:

Você queima mais energia e emagrece mais rápido como resultado.

Você aumenta a sua massa muscular, que protege este tecido muscular de ser usado como fonte de energia.

Você será capaz de manter a sua nova silhueta esbelta muito mais fácil quando chegar lá, se tiver praticado exercícios e fortalecido o seu tecido muscular.

A ênfase principal deste programa é consumir os alimentos corretos e fazer com eles funcionem para você. Os exercícios devem acontecer em segundo plano como parte de um estilo de vida saudável e, portanto, devem ser algo natural. No entanto, a maior parte dos seus esforços deve estar no consumo dos alimentos corretos para a perda e a manutenção de peso. Isto explica por que as dietas para rápida perda de peso simplesmente não funcionam. O peso que você perde nestas dietas pode ser impressionante, mas o que você está perdendo não é a gordura. O seu tecido muscular começa a se desintegrar e você perde água, enquanto a gordura permanece no mesmo lugar. Mas conforme você começa a incorporar a alimentação real na sua vida, mantendo o foco nos alimentos corretos e eliminando aqueles que são incorretos, você obtém resultados de longo prazo. É aqui que somos diferentes, porque entendemos que a rápida perda de peso não é como você obtém resultados. A perda de peso pode ser mais lenta, mas ela será mantida pelo longo prazo. Esta é a forma correta e saudável de fazer as coisas.

Já falamos sobre a perda do tecido muscular em diversos momentos até agora, mas existe um motivo básico pelo qual você deve evitar que ela ocorra:

Tudo bem – Mas por que isso é tão importante?

Isso é tão importante por um ótimo motivo – o seu corpo reage à quantidade bem menor de calorias que está recebendo e, como resultado, desacelera o seu metabolismo para combater o que ele percebe como uma ameaça de fome, retendo cada caloria (ou seja, gordura) armazenada. A perda de músculos faz com que ele reaja exatamente da mesma forma. Este é outro motivo pelo qual a contagem de calorias não faz sentido. As pessoas tendem a tomar medidas radicais e, assim, acabam cortando tanto da sua alimentação que o corpo acaba tendo uma reação totalmente oposta à que elas esperavam.

A perda de músculos reduz a sua taxa de metabolismo basal.


Você provavelmente já sabe que, quanto mais lento for o seu metabolismo, menos calorias você irá queimar. Tenha isso em mente enquanto você continuar lendo – porque este é o motivo por que as pessoas continuam recuperando o peso perdido a cada dieta que elas tentam. Já que ninguém consegue sobreviver por muito tempo com uma dieta de fome, o peso é recuperado quando voltamos a uma alimentação normal – e nem estamos falando da alimentação em excesso.

Quais são as principais diferenças deste programa de dieta?

Existem diversos motivos pelos quais esta dieta vai funcionar para você e, assim que os conhecer melhor, verá que nos dedicamos a criar uma dieta que funcione no MUNDO REAL. Nós sabemos que as pessoas comem fora de casa de vez em quando. Nós sabemos que as possas possuem vidas agitadas. E sabemos que as pessoas não gostam de sentir fome – especialmente quando estão tentando perder peso.

Estes são os motivos por que você gostará ter conhecido este plano de dieta:

Você entenderá exatamente como ele funciona. Tudo é explicado em detalhes porque acreditamos que a compreensão é a chave para o sucesso. Você não apenas ficará bem preparado com os fatos e o esquema geral, mas também entenderá como encarar qualquer aspecto da alimentação na sua vida. Todos os elementos e recursos do programa fornecem ajuda desde a compra de alimentos até a alimentação fora de casa – e assim você jamais ficará por conta própria.

Você será capaz de dar os passos certos para reduzir a sua gordura corporal e aumentar a sua massa muscular para que possa queimar ainda mais gordura e se sentir ÓTIMO ao mesmo tempo. Você verá como consumir os alimentos corretos para uma verdadeira queima de gordura. Para obter bons resultados, você precisa queimar a gordura e aumentar a massa muscular ou o seu sucesso não será duradouro. Os alimentos corretos podem ajudar a fazer isso, e nós mostramos exatamente como.

Quando você atingir a sua meta de peso, será capaz de se manter nela. Você não precisará mais ficar lutando para não recuperar o peso perdido.

Este programa coloca você em primeiro lugar e todas as ferramentas que desenvolvemos estão aqui para beneficiar você e a sua perda de peso. Todos os materiais foram escritos tendo em mente a perspectiva humana. Nós entendemos o que significa brigar com a perda de peso e por que outros planos de dieta não funcionaram. Nós adaptamos este programa para se encaixar em qualquer estilo de vida e atender as necessidades que você possua como indivíduo. Nós contamos com a experiência de especialistas em dietas, nutricionistas e outros profissionais de saúde,


mas também lembramos que um ponto de vista verdadeiramente humano é o que ajudará você a alcançar os seus objetivos.

Este plano fornecerá ao seu corpo uma fonte constante de energia, e assim você não precisará se preocupar com a fome ou a frustração – duas grandes causas do fracasso em outras dietas. Você nunca se sentirá com fome, entediado ou com a necessidade de abusar da comida. Sabendo disso, é possível planejar apropriadamente e manter o foco nos alimentos que ajudarão você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Esta dieta é baseada nos seus requisitos pessoais e fornece uma redução razoável, gradual e viável da quantidade de comida para ajudar a manter você firme nos trilhos. Você aprenderá como se alimentar apropriadamente e como eliminar os alimentos incorretos e se concentrar nos alimentos corretos. Ao adicionar mais proteínas magras corretas como atum ahi e vegetais corretos como beterrabas, você não precisará mais lutar para se alimentar apropriadamente. Ao cortar alimentos como margarina regular e produtos de soja processados, você afastará o risco de ganhar peso e acumular gordura no seu corpo. O que torna este programa tão útil é que ele foca no lado positivo e no que você pode e deve consumir, ao invés de se concentrar no lado negativo e no que você precisa cortar.

Você vai adorar a variedade que esta dieta proporciona – chega de opções alimentares entediantes que fazem com que a alimentação incorreta pareça mais atraente. Não é uma questão de comprar um monte de alimentos pré-empacotados que são entediantes, pouco apetitosos e muito caros. Nós vamos mostrar como comprar, preparar e pedir os melhores alimentos. O consumo de alimentos frescos pode não apenas contribuir para uma melhor saúde, como também ajudar a eliminar a gordura que você tem no corpo. Tudo se resume a uma boa alimentação saudável, e ela não acontece com alimentos processados ou manufaturados. É uma questão de como combinar os alimentos corretos para uma nutrição apropriada e o sucesso na perda de peso.

A obtenção de um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras boas é um diferencial desta dieta e contribui para a alimentação saudável pelo longo prazo. A alimentação combinada, que é a combinação dos grupos alimentares mais eficientes, funciona de forma incrível. O consumo ao longo do dia de mini-refeições que combinem proteínas e carboidratos funciona bem e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Você pode comer bem e saborear as refeições. É isto o que permite os resultados de longo prazo – quando você realmente gosta do que come ao longo do processo.


Conclusão O que você deve lembrar é que, para que uma dieta funcione, você deve se sentir motivado e encontrar um equilíbrio que funcione para você. A vantagem de um programa de dieta como o nosso é que ele é elaborado especificamente para você. Ele leva em conta a forma como o corpo funciona e também as suas preferências alimentares para criar cardápios e fornece as ferramentas para fazer com que estes cardápios se tornem parte da sua realidade diária. Nós consideramos o seu sexo, a sua altura, o seu peso e os seus objetivos gerais quando avaliamos onde você está e para onde precisa ir. Ainda que alguns planos de dieta possam funcionar para as massas, nós entendemos que a dieta é uma coisa altamente individual e que você deve trabalhar nela a partir do seu próprio ponto de vista. Nós levamos VOCÊ em consideração e este único fator já nos faz diferentes de qualquer outra opção disponível por aí. Este programa fornece todas as chaves que você precisa para abrir a porta que leva a um corpo mais magro, bem condicionado e saudável. É tudo uma questão de focar nos resultados de longo prazo e assegurar que eles continuem com você através da manutenção. Nós temos todas as ferramentas para ajudar a fazer com que a sua jornada de perda de peso tenha sucesso, seja agradável e proporcione resultados duradouros.


Hormônios: determinantes para o metabolismo e peões no jogo da perda de peso

Os hormônios desempenham um papel essencial para o apetite, o metabolismo, o peso corporal e a distribuição de gordura. O metabolismo determina a velocidade em que o corpo queima energia ou armazena o excesso como gordura, e a distribuição da gordura corporal orienta o perfil de risco para o desenvolvimento de males relacionados com a obesidade, como doenças cardíacas, derrame, câncer, diabetes e até algumas formas de artrite. As pessoas obesas possuem níveis de hormônios que estimulam o acúmulo de gordura corporal. Isto tem sido sugerido como resultado de comportamentos como a alimentação excessiva e a falta de exercícios regulares que, ao longo do tempo, desregulam o organismo.

Enquanto os hormônios da tireoide costumavam receber a maior parte do crédito pela obesidade, uma pesquisa recente revelou outros hormônios que são encontrados em desiquilíbrio com maior frequência em indivíduos obesos e com sobrepeso. Os principais hormônios incluem leptina, insulina, grelina, adiponectina, hormônio do crescimento, colecistocinina (CCK) e hormônios sexuais como estrogênio e testosterona. Eles influenciam o apetite, o acúmulo e a composição de gordura corporal e até mesmo a taxa metabólica. O excesso ou a falta de hormônios pode levar à obesidade e, por sua vez, a obesidade pode levar a mudanças nos hormônios, criando o que pode se tornar um círculo vicioso. O corpo está sempre tentando manter o equilíbrio. Por isso, ele tenta compensar desequilíbrios causados por excessos ou dietas radicais, algumas vezes de formas que não colaboram para a perda e a manutenção de peso. Felizmente, existem evidências de que estas alterações podem ser revertidas com algum esforço: mudanças de comportamento de longo prazo, como uma alimentação saudável e a prática de exercícios regulares, podem treinar novamente o corpo para eliminar o excesso de gordura e evitar a recuperação desta gordura.

A seguir, você pode conhecer estes hormônios e suas atividades principais – especificamente, como eles influenciam o apetite, o metabolismo e o peso e a composição corporais – além de saber como o estilo de vida pode fazer a diferença.

Grelina A grelina é o estimulante mais potente da fome e do apetite natural e um importante regulador interno do equilíbrio de energia do corpo. Ela estimula a ingestão de alimentos e leva ao ganho de peso e gordura corporal. Quando ativada por uma enzima chave, ela associa a percepção do consumo de calorias ao controle do uso e da armazenagem de energia. Acredita-se que as substâncias que trabalham contra a grelina podem possuir um potencial terapêutico para a obesidade. O consumo regular de legumes mostrou reduzir a grelina e assim equilibrar o perfil metabólico.

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Insulina A insulina serve para permitir que o açúcar presente no sangue penetre nas células e forneça energia para funções orgânicas e atividades diárias. Quando a glicose penetra nas células, os seus níveis no sangue caem. A comida em excesso – ou seja, mais do que você queima quando está em atividade – ou alimentos com muitos açúcares simples significam glicose em excesso, o que geralmente significa a armazenagem no corpo como gordura e o estresse sobre a função da insulina, arriscando criar resistência. Quando o corpo possui sobrepeso ou sobregordura (uma alta porcentagem de gordura corporal, mesmo independente do peso) significativos, a função da insulina pode ser prejudicada e os níveis de glicose não ficam mais equilibrados com eficiência, mesmo quando os níveis de insulina aumentam como um tipo de reação super compensatória. Isto pode acarretar um ganho de peso adicional, bem como diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica relacionada, uma condição caracterizada por um conjunto de doenças cardiovasculares muito sérias.

A função ou "sensibilidade" à insulina está relacionada com a genética, o peso e a perda de peso, os exercícios físicos e a dieta. Uma dieta ocidental moderna com muita gordura e especialmente ácidos graxos trans e saturados, bem como com alimentos processados e açúcares simples, promove a ingestão excessiva de energia, o desequilíbrio entre os principais componentes alimentares (carboidratos, proteínas e gorduras) e a disfunção ou "resistência" à insulina. Estudos mostram que menos insulina é ativada e mais energia é queimada quando consumimos alimentos integrais em comparação a quando consumimos alimentos processados.

Além disso, o estilo de vida comum que segue o padrão de três grandes refeições por dia gera grandes oscilações na glicose e, portanto, na insulina para manter os níveis normais de açúcar no sangue. Isto estimula a armazenagem de gordura, já que o corpo não consegue queimar o excesso rápido o bastante sob estas condições. Isto também exige muito da função da insulina, criando o risco de uma redução conhecida como resistência – o primeiro estágio da diabetes tipo 2 e da síndrome metabólica. O consumo de (seis) refeições menores, mais frequentes e bem balanceadas espalhadas ao longo do dia representa um padrão que tem se mostrado resultar em menores picos de glicose e insulina e uma melhor função da insulina. Isto permite que o corpo processe a energia consumida em um ritmo mais tranquilo, limitando a quantidade armazenada como gordura e reduzindo o risco de resistência à insulina.

Leptina A leptina é produzida pelas células de gordura e, por isso, é conhecida como o "hormônio da gordura". Ela é um dos hormônios da "saciedade" que reduzem o apetite ao informarem ao cérebro quando o estômago está cheio. Ela também estimula o metabolismo corporal, possibilitando a queima eficiente de combustível (alimento) e controlando como o corpo acumula a gordura corporal. Os níveis de leptina tendem a ser maiores em pessoas obesas do que em pessoas com peso normal, de forma bem parecida com a insulina. Isto sugere que estes


indivíduos podem ser mais resistentes ao efeito da leptina para atingir ou manter um peso normal. Os baixos níveis de leptina, observados após dietas radicais ou com grande redução de calorias, foram associados ao aumento do apetite e à desaceleração da taxa metabólica – e assim foram sugeridos como pelo menos uma explicação parcial para a recuperação de peso praticamente inevitável que ocorre após estas dietas.

O consumo de isoflavonas de soja1 foi sugerido como capaz de reduzir a leptina de uma forma que ative a adiponectina, um hormônio anti-inflamatório associado com a melhora da função da insulina.

Adiponectina A adiponectina é um hormônio anti-inflamatório secretado pelas células de gordura que ajuda a regular o equilíbrio de energia e o metabolismo dos açúcares e gorduras, bem como a aumentar a sensibilidade à insulina. As pessoas com excesso de peso geralmente possuem menos adiponectina circulante do que aquelas com peso normal, e o que ativa a sua liberação das células de gordura ainda não está claro.

O controle alimentar tem sido considerado como um meio alternativo de modular os níveis de adiponectina. Uma análise bastante profunda dos estudos científicos feita em 2010 revelou que o consumo de ácidos graxos ômega-3, fibras ou isoflavonas de soja, bem como a redução da ingestão de energia combinada com exercícios, aumenta significativamente os níveis de adiponectina.

Hormônios sexuais Os estrogênios nas mulheres e os androgênios como a testosterona nos homens – também conhecidos como "hormônios sexuais" – desempenham um papel na distribuição da gordura corporal. Os níveis diminuem gradualmente com a idade, uma mudança associada com aumentos na gordura corporal e mudanças consideráveis na distribuição da gordura corporal. A gordura abdominal é um maior fator de risco para doenças do que a gordura armazenada nas nádegas, nos quadris e nas coxas. Enquanto as mulheres em idade de reprodução tendem a armazenar gordura na parte inferior do corpo (‘forma de pera'), homens mais velhos e mulheres na pós-menopausa tendem a aumentar a armazenagem de gordura ao redor do abdômen ('forma de maçã'), que é um local de maior risco do ponto de vista metabólico. Os hormônios sexuais foram sugeridos como capazes de afetar os níveis de leptina, uma associação que pode influenciar o risco de doenças crônicas, particularmente o câncer.

1 É recomendado que a soja seja consumida apenas na sua forma fermentada ou germinada, a partir de fontes

orgânicas e não processadas.


O excesso de estrogênio no corpo foi associado ao ganho de peso prejudicial, e a obesidade ao excesso de estrogênio; ambos foram associados a alimentos processados/refinados. Estes alimentos, por definição, costumam conter uma quantidade bem pequena de fibras, que são necessárias para eliminar o excesso de estrogênio e controlar o peso. Eles também tendem a possuir muita gordura e açúcar e poucos nutrientes vitais que ajudam o fígado a processar o estrogênio. Os alimentos processados/refinados também contêm aditivos alimentares que podem elevar os níveis de estrogênio.

As pesquisas sugerem que alimentos que contêm estrogênio ou fitoestrogênios naturais, bem como dietas com baixo teor de gordura e alto teor de fibras, podem ajudar a reduzir estes níveis excessivos de estrogênio no corpo. A perda de peso pode baixar significativamente os níveis excessivos de estrogênio e testosterona no sangue, de uma forma que parece reduzir o risco de doenças crônicas. O azeite de oliva extra-virgem e as isoflavonas de soja foram observados como capazes de proteger contra os riscos associados aos desequilíbrios de estrogênio.

Hormônio do crescimento O hormônio do crescimento é produzido pela glândula pituitária no cérebro. Ele influencia a altura do indivíduo e contribui para o fortalecimento dos ossos e músculos que, por sua vez, afeta a taxa metabólica. As pesquisas mostram que baixos níveis estão associados a um metabolismo lento e que os níveis em pessoas obesas são menores do que os encontrados em pessoas com peso normal.

A secreção declina rapidamente após a ingestão de açúcar e a sua recuperação foi observada como dependente dos níveis de adiponectina e atividades físicas.

Cortisol A produção de cortisol devido a estresse e/ou ansiedade atraiu atenção pelo seu papel no ganho de peso – particularmente abdominal – relacionado ao desequilíbrio hormonal. Além do fato de que altos níveis prolongados de cortisol podem levar ao apetite intenso e a uma alimentação sem controle, a alta produção de cortisol pode causar desequilíbrio entre outros hormônios no corpo, criando uma reação em cadeia que pode inibir os esforços de perda de peso.


Colecistocinina (CCK) A CCK é liberada em resposta a refeições com alto teor de proteína e especialmente alto teor de gordura, e sinaliza a saciedade para o cérebro. A resistência à CCK foi observada na obesidade, de forma bem parecida com a insulina e a leptina, levando a uma resposta de saciedade deficiente que desencadeia um ciclo de alimentação em excesso.

Uma dieta com alto teor de proteína pode burlar a resistência à CCK e foi associada ao reajuste do principal mecanismo de feedback entre alimentação e saciedade.

GLP-1 O peptídeo semelhante ao glucagon (GLP-1) é um hormônio que sinaliza quando a comida entra no estômago para criar a sensação de saciedade. Ele também está envolvido no equilíbrio do açúcar no sangue e na função da insulina, sendo assim um fator chave no controle da diabetes. Foi observado que estas funções chave do GLP-1 são suprimidas devido ao consumo de adoçantes artificiais não-calóricos como aspartame e sacarina, prejudicando a capacidade do cérebro para regular o consumo de alimentos e resultando no ganho de peso e em altos níveis de açúcar no sangue.

Uma resposta abrangente para a questão hormonal

Os estudos mostram que, além de favorecerem a perda de peso, os seguintes componentes de estilo de vida são fundamentais para normalizar os distúrbios hormonais que levam à obesidade:

Diversas refeições pequenas e mais frequentes ao longo dia; por exemplo, seis

Pouca gordura

Muitos ácidos graxos ômega-3

Muito azeite de oliva

Isoflavonas de soja

Poucos açúcares simples

Muita proteína

Muita fibra dietética

Muitos legumes (com uma combinação de fibras e proteínas)

Poucos alimentos processados

Nenhum adoçante artificial

Atividade física adequada

Controle de estresse adequado

Como vemos, estes princípios estão na essência do programa do Clube Slim Down.


Fazendo escolhas alimentares inteligentes – O que consumir e o que evitar?

Como você provavelmente já percebeu, o consumo dos alimentos corretos é muito importante. É assim que você não apenas fornece ao seu corpo o combustível para exercícios e atividades diárias, mas também como contribui para a perda de peso correta. Nós já mostramos como a forma com que você se alimenta influencia a sua saúde e os seus esforços de perda de peso, mas agora vamos ser mais específicos. Simplesmente dizer que você deve consumir os alimentos corretos não é o bastante, já que você precisa conhecê-los para que possa entender como funcionam e adaptá-los à sua vida. Em cada grupo e opção alimentar, existem perguntas que devem ser respondidas e formas melhores de alcançar a alimentação ideal para a sua jornada de perda de peso. Existem algumas regras simples que podem afetar a sua dieta. Nós vamos mostrar os alimentos e as formas de consumo que resultam na perda de peso e permitem que eles sejam incorporados na sua dieta. Aprender o que constitui um grão integral verdadeiramente saudável e balanceado, por exemplo, pode ser revolucionário. Ao invés de aceitar todos os pães de "trigo" como uma opção saudável, você aprenderá que grãos 100% integrais e pães de espelta podem oferecer mais valor nutricional e melhores chances na perda de peso. Alguns alimentos podem já fazer parte do seu regime alimentar, outros podem exigir uma pequena adaptação e outros podem ditar uma mudança total nos seus hábitos alimentares. Você deve estar disposto a fazer a mudança e a se comprometer com os alimentos que são mais benéficos. Os métodos podem ser diferentes em cada caso, mas os benefícios são inerentes. Nós estamos ao seu lado a cada passo do caminho, e isso inclui mostrar quais são os melhores alimentos para você e como eles podem ser incorporados ao seu estilo de vida. Se você possuir este conhecimento, será muito mais fácil fazer as escolhas certas. O conhecimento é poder e, por isso, estamos aqui para mostrar o caminho e indicar quais alimentos podem ajudar você a ter sucesso na sua jornada de perda de peso. Vamos dar uma olhada nos alimentos que funcionam bem, quais são as melhores formas de consumi-los e por que eles podem beneficiar os seus esforços de perda de peso e a sua vida.

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Pão Você não precisa entrar em pânico ao ler a palavra "pão", já que nem todos os pães são prejudiciais. De alguma forma, os carboidratos ganharam uma má reputação, mas nem sempre ela é justificada. É claro que existem carboidratos e, mais especificamente, pães que não são tão bons para você. Como vemos, os tipos de pães que são feitos com ingredientes incorretos podem atrapalhar a sua dieta e os seus esforços de perda de peso. Mas nem todos os pães são produzidos da mesma forma. Você precisa saber quais pães podem ser aceitáveis e até mesmo encorajados como parte de um regime saudável. Você deve estar ciente sobre o que procurar e o que evitar. Consumir um bom sanduíche de peru em pão de arroz realmente funciona. Saborear no café da manhã um bolinho inglês com grãos de trigo germinados acompanhado de manteiga de amendoim crua é uma ótima forma de começar o dia. Você não precisa temer os pães, mas sim saber como fazer as escolhas corretas nesta categoria que pode ser um pouco confusa. Por isso, se você se sentir perdido na categoria dos pães, não está sozinho – nós estamos aqui para ajudar. Aqui estão algumas excelentes dicas para escolher os pães corretos.

Diferentes tipos de pães

Quando você vai ao mercado, pode ter a impressão de que existe uma variedade interminável de pães. Prateleira após prateleira, existem diferentes opções em diferentes embalagens de diferentes fabricantes com diferentes nomes. Como você pode entender tudo isso? Vamos começar apresentando os diversos tipos de pães para que você conheça as opções que pode encontrar.

Pão branco: Este provavelmente é o pão que a maioria de nós cresceu comendo e que costumou usar para fazer sanduíches antes de conhecer melhor as coisas. Este é um tipo bem comum de pão, suave o bastante que será consumido pela maioria das crianças. Alguns de nós começamos com ele e ficamos com ele a vida toda. Ele é feito com farinha branca refinada e geralmente enriquecido com vitaminas e ferro como parte da sua composição. Ele é definitivamente um carboidrato simples, sem a menor dúvida.

Pão escuro: Esta pode ser uma área um tanto confusa, já que pães escuros como pães de centeio ou pães pretos podem parecer que são bons para você. Ainda que pães escuros como estes geralmente sejam uma opção melhor, você deve ter cuidado para que não sejam feitos com ingredientes refinados. Eles geralmente são pães mais densos, mas podem existir alternativas melhores.

Pão de trigo integral: Este é provavelmente o maior indicativo de que pães de trigo integrais geralmente não são a escolha ideal. O problema é que a maioria dos pães de


trigo integrais ainda é feita com açúcares refinados, farinha branca ou outros ingredientes que causam picos de insulina e, portanto, a sensação de fome relacionada e/ou a rápida armazenagem das calorias como gordura logo após o consumo. Assim, a maioria dos pães de trigo integrais não ajuda os seus esforços de perda e peso e pode muito bem prejudicá-los devido ao modo como são processados pelo seu corpo. Existem pães bem mais saudáveis que você pode experimentar e saborear.

Pães com grãos 100% integrais: Se você deseja consumir pão e fazer com que ele realmente colabore para a perda de peso e uma melhor saúde, fique atento aos tipos corretos. Pão de arroz, pão de espelta, pão com grãos integrais germinados ou pão de trigo 100% integral são repletos de fibras e nutrientes e ajudam a manter você satisfeito por mais tempo. Eles não causam aquele terrível pico de insulina e a sensação de fome e o aumento no ganho de peso relacionados, coisas pelas quais outros pães e produtos panificados são conhecidos por fazer. Eles são realmente os melhores carboidratos que existem. Você também pode consumir alimentos relacionados como wraps ou bolinhos ingleses com grãos integrais germinados e biscoitos de arroz ou centeio para saborear algo diferente. Estes são alguns dos seus maiores aliados na luta contra a gordura e devem fazer parte dos itens que você mantém regularmente na sua cozinha.

E agora que você sabe que existem diversos tipos de pães disponíveis, como pode ter certeza de que vai escolher o mais saudável? Em primeiro lugar, passe a ler os rótulos. Se o produto possuir algo que diga "refinado", ele não é uma boa opção; se o termo "farelo de trigo" for mencionado, isto pode ser um problema. "Refinado" é obvio, mas observe que um produto geralmente contém farelo de trigo porque ele foi refinado a partir do trigo integral; pesquisas mostram que esta adição não compensa pelo processo de refino quando se trata dos benefícios nutricionais. As palavras chave que indicam processamento e adições indesejadas – como açúcares e corantes – geralmente estão entre os primeiros ingredientes, mas também podem estar ocultas. Procure por elas e fique atento para que você possa evitar esta armadilha. Opte por pães que sejam densos na sua composição, já que eles quase sempre representam uma boa opção. Se eles são densos, isto significa que são repletos de fibras e grãos integrais, o que faz deles uma boa opção. Verifique a textura e, claro, leia cuidadosamente todos os ingredientes para ter certeza. Só porque um produto diz "grãos integrais", isto não significa que ele seja, a menos que diga "grãos 100% integrais" ou "grãos integrais germinados"; por isso, entender a textura apropriada e ler os rótulos ajuda bastante. Quando estiver em dúvida, fique com as opções listadas no Planejador de Cardápio. Pães de espelta, pães com grãos integrais germinados e produtos panificados como wraps, biscoitos e pães de arroz e biscoitos de centeio são boas opções nutricionais. Eles contêm tudo o que você precisa para se sentir satisfeito por mais tempo e, portanto, não farão com que ganhe peso ou tenha um aumento de apetite após o consumo. Ao substituir os tipos de pães que você consome atualmente por estes, você irá derrubar uma grande barreira para a perda de peso e entender o que constitui uma opção saudável.


Fique longe de quaisquer pães combinados ou produtos que pareçam enganosos. Se um produto diz algo como "pão branco integral", provavelmente ele não possui muitas coisas boas. Se você fizer as escolhas corretas na categoria dos pães, poderá consumir pães saborosos, mas sem os efeitos negativos que deram aos carboidratos a má reputação pela qual eles são famosos. Os pães corretos são cheios de fibras, ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, fornecem a energia necessária, aumentam os níveis de serotonina e são uma opção bem mais saudável em termos gerais.

Carne (Se você for vegetariano ou estiver interessado em fazer esta mudança, pule para a próxima seção:

Outras proteínas)

Você provavelmente pensa que não deve comer carne se estiver em um programa de perda de peso, certo? Felizmente, está errado. Como em qualquer categoria alimentar, é uma questão de fazer as escolhas certas na família das carnes. Existem algumas excelentes formas de aproveitar este tipo de proteína e obter todos os benefícios que você poderia desejar. A carne é repleta de proteínas e pode ajudar você a adquirir energia e assegurar que o seu corpo funcione corretamente. Existem vários ótimos tipos de carnes disponíveis e excelentes formas de inclui-los na sua deita. Você só precisa saber quais tipos funcionam melhor e as formas mais saudáveis de prepará-los. Agora vamos dar uma olhada no que você deve escolher e como fazer com que estas escolhas funcionem na sua dieta.

Quais são os melhores tipos e por quê?

Sabendo que deseja incluir carne na sua dieta, você pode se sentir confuso em relação aos tipos de carnes que pode consumir. Você deve buscar carnes que possuam um baixo teor de gorduras saturadas e que sejam provenientes de animais criados com os melhores pastos – como capim natural e semente de linho – sem a adição de hormônios ou antibióticos em excesso, já que tudo isso influencia o seu metabolismo e a sua saúde geral.

Frango: Este é de longe o melhor tipo de carne que você pode consumir se estiver tentando perder peso. O frango costuma possuir naturalmente um teor muito baixo de gorduras e calorias, e a composição da gordura é boa em frangos alimentados a pasto e especialmente naqueles alimentados com semente de linho. Se você tirar a pele e aprender as formas corretas de preparar, ele pode se tornar um item principal da sua dieta. O peito é o melhor (com menos gordura) corte da carne de frango, mas mesmo as coxas podem funcionar bem para a perda de peso.


Peru: Este é outro excelente tipo de carne para incluir, embora costume ser ignorado. O peru assado oferece muitas proteínas, mas possui bem pouca gordura; a gordura em perus com pastagem livre é da maior qualidade. Fique com a carne branca e retire a pele como fazemos com o frango para obter os melhores resultados.

Carnes processadas: Estas são as carnes que você deve evitar na sua maioria. Frios, salsichas, bacon e linguiças são alguns exemplos de carnes que costumam possuir altas quantidades de gordura e sódio e podem até ser cancerígenas. Existem algumas exceções, como salsichas naturais de frango ou peru e bacon de peru: elas são produzidas usando as aves como base, o que automaticamente faz com que possuam menos gorduras e sejam ricas com as proteínas que o seu corpo precisa e deseja, geralmente sem os temidos aditivos (ou com muito, muito menos). As outras não são boas opções de forma alguma.

Outras opções: Enquanto o frango desossado sem pele ou o peito de peru são as suas melhores opções na categoria das carnes, você pode usar a criatividade, especialmente se continuar dentro da família das aves. Experimente opções como galinha Cornish (também conhecida por Brigador Indiano), pato real, ganso ou faisão, já que estes possuem poucas gorduras e são cheios de proteínas.

A seguir nesta lista, temos a carne bovina e a carne de porco – especialmente "orgânica" ou "proveniente de animais alimentados a pasto" – com toda a gordura visível aparada e em cortes magros. Estes são os tipos que possuem menos gordura e melhores composições de gordura e assim irão reduzir a sua cintura, já que estão em linha com o programa e também são saborosos.

Escolha carne fresca sempre que possível, com a carne congelada como uma boa segunda opção. Você pode incorporar itens como frios de peru, mas não deixe de ler os rótulos, já que nem todos são feitos da mesma forma. Você deve optar por alternativas que sejam naturais, com poucas quantidades de sódio, gorduras e "nitritos" (carcinógenos conhecidos) e o menor processamento possível. Você deve buscar toda a proteína que puder obter nesta categoria, mas evite opções prejudiciais que possam lhe causar problemas – isso para não falar do que elas podem fazer com a sua cintura. Nós vamos mostrar outras opções de proteína como legumes e nozes, que também são excelentes alternativas.

Formas mais saudáveis de preparar a carne Quando chegar a hora de preparar a carne, você deve sempre optar por algumas técnicas gerais. Grelhar, assar e tostar funcionam incrivelmente bem, já que permitem a drenagem do excesso de gordura e não requerem a adição de outras gorduras. Tenha cuidado para não queimar demais a carne – algo geralmente indicado pelas linhas escuras características da grelha clássica – já que isto cria substâncias químicas prejudiciais no seu alimento. Assegure também que a carne esteja suficientemente cozida para que você não corra o risco de sofrer intoxicação alimentar. Fritar levemente (na frigideira) pode funcionar bem, mas você deve minimizar o uso da manteiga e manter o azeite de oliva em uma quantidade razoável. Quando a


gordura da carne se soltar na frigideira, é melhor descartá-la. Sempre evite fritar por imersão e adicionar muitos molhos ou farinha de rosca. Cozinhar algo como frango em uma sopa, guisado ou panela elétrica ou adicionar ervas e temperos irá assegurar que você não precise adicionar nenhuma gordura. Apare e descarte todo o "sebo", "banha" e pele visível ao preparar todas as carnes, já que isto reduz tremendamente a gordura – especialmente a gordura saturada. Opte por carne branca em aves ou cortes magros em carne vermelha e faça uma inspeção para identificar e remover qualquer gordura visível antes de cozinhar. Use um mínimo de ingredientes, escolhendo entre opções saudáveis como suco de limão e azeite de oliva para preparar, empregando temperos como pimenta e ótimas ervas como endro, manjericão, alho e estragão e adicionando sal a gosto APÓS cozinhar. Isto pode adicionar muito sabor, além de manter a sua ingestão de gordura e sódio em um nível mínimo e limitar a retenção de água que pode fazer com que você pareça mais pesado do que realmente é. Como vemos, a carne pode funcionar na sua dieta se você for cuidadoso na escolha, no preparo e no consumo. Você verá que o nosso livro de receitas pode ser de grande ajuda no aprendizado das formas saudáveis de preparar carnes e outros alimentos. Você encontrará ótimas ideias e, claro, aprenderá novas técnicas e maneiras de cozinhar de forma saudável que talvez jamais tenha considerado antes.

Outras proteínas

Existem diversas alternativas saborosas e nutritivas de carnes e produtos lácteos disponíveis atualmente, caso você seja vegetariano ou vegano ou tenha adotado princípios vegetarianos para melhorar a sua saúde. Como em qualquer outra coisa, moderação e variedade são as melhores políticas. O ovo é considerado um alimento quase perfeito do ponto de vista nutricional, já que ele oferece o que é considerado como a proteína de maior qualidade, além de níveis significativos de diversas vitaminas e minerais. Existe uma preocupação em relação ao seu conteúdo de colesterol naturalmente alto e alguns estudos indicaram que o ovo moderno produzido industrialmente gera um alto conteúdo de ômega-6 que pode contribuir para o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Uma tendência crescente de modificar a composição do ovo para suavizar este problema – geralmente através da fortificação com ácidos graxos ômega-3 "bons" e vitamina E – essencialmente assegurou que o ovo possa manter o seu merecido lugar como a fonte de proteína definitiva. As alternativas mais populares para as fontes animais de proteína são nozes, sementes, coalhadas de trigo como seitan e fu e produtos de soja como feijão de soja fermentado, carne


de soja e tofu. Outros legumes diferentes da soja também são usados como substitutos, embora tendam a possuir mais carboidratos e, portanto, são especificados como alimentos com carboidratos no Planejador de Cardápio, o aplicativo para criação de cardápios do Clube Slim Down. Todos estes alimentos possuem muitas proteínas, vitaminas, minerais e fibras e, exceto pelas nozes e sementes, possuem relativamente pouca gordura. As nozes e sementes são excelentes alimentos densos em nutrientes que podem ser encontradas com facilidade na sua forma crua não processada, recomendada para assegurar que nenhum nutriente tenha sido perdido no refino ou aquecimento. Seitan e fu, feitos a partir do glúten de trigo, também são considerados alimentos puros nas suas formas mais básicas – embora seja necessário ter cuidado e ler os rótulos no caso de alimentos processados baseados em seitan, que podem não ser tão benéficos. A maior controvérsia está na soja. Por um lado, a soja é rica em nutrientes e uma fonte de isoflavonas, que alguns estudos científicos relacionam com a redução do risco de doenças cardíacas, hipertensão, osteoporose, sintomas da menopausa, alguns cânceres e ganho de peso associado com a idade, especialmente nas mulheres. Por outro lado, existe uma grande controvérsia em relação ao fato dos produtos de soja geneticamente modificados, processados e não-fermentados serem realmente prejudiciais a um nível preocupante. Agentes químicos prejudiciais – alguns dos quais foram associados ao câncer – são usados na fabricação de tofu e proteína vegetal texturizada (PVT) baseada em soja e geralmente deixados para trás. Também foi fortemente sugerido que a soja que não tenha passado por fermentação, germinação ou cozimento extensivo contém poderosos antinutrientes que aumentam as perdas de importantes vitaminas – incluindo B12 e D, que já estão em risco em vegetarianos estritos (veganos). Felizmente, existem produtos de soja orgânicos não-processados fermentados disponíveis – como feijão de soja puro fermentado, carne de soja, natto e até tofu fermentado – e uma disponibilidade crescente de produtos germinados e/ou cultivados como leite de soja, iogurte e tofu. Eles podem servir como alternativas nutritivas, deliciosas e versáteis para os produtos animais. As alternativas vegetarianas mais populares para produtos lácteos incluem leites baseados em nozes e sementes como leites de amêndoa, arroz, espelta, cânhamo, avelã, coco e aveia. Eles são produzidos de forma relativamente simples, com pouco ou nenhum processamento ou adição de substâncias químicas indesejáveis e geralmente são fortificados com as principais vitaminas e cálcio. A maior desvantagem é que todos são significativamente mais ricos em carboidratos e possuem menos proteínas do que o leite de vaca, com todos menos os leites de cânhamo e aveia possuindo quase nenhuma proteína (os leites de cânhamo e aveia possuem metade das proteínas do leite de vaca). É importante manter isto em mente ao fazer a substituição e planejar o seu cardápio diário. O leite de soja é conhecido por possuir um conteúdo de proteína semelhante ao do leite de vaca, mas se não for orgânico, pode ser feito com soja geneticamente modificada e tende a ser altamente processado com nenhuma


fermentação ou germinação, exceto em produtos especiais que ainda precisam ser cuidadosamente procurados.

Cereais para o café da manhã

Como regra geral, os cereais tendem a ser processados e, portanto, os tipos mais populares não são algo que incentivamos neste programa. O problema é que muitos aditivos e conservantes são adicionados, tornando algo que poderia ter sido saudável no início em algo que não é mais saudável. Nós focamos este programa na alimentação saudável usando os ingredientes naturais mais simples e eficazes, sabendo que você deve assegurar que, se for escolher algo como um cereal, ele seja realmente bom – e isto nem sempre é fácil de conseguir. Algumas opções que você pode explorar nesta categoria incluem cereais de arroz, granola crua, cereais com grãos integrais germinados ou mesmo flocos de aveia. Você precisará procurar estes produtos e passar a ler os rótulos. Quando um cereal supostamente bom e saudável possui muito açúcar adicionado, ele não é mais tão saudável. O guia online COMPRA DE ALIMENTOS – A FORMA CORRETA será de grande ajuda durante as suas visitas ao mercado em busca de opções como estas. Durante a leitura dos rótulos, fique longe de cereais em que o açúcar seja um dos primeiros ingredientes. E se também forem cheios de aditivos, conservantes ou ingredientes que sejam difíceis de pronunciar ou se possuírem uma cor que não seja natural, eles não são uma opção para você. Os cereais que possuem algo como granola crua ou grãos integrais germinados são ótimas opções. Portanto, tudo é uma questão de aprendizado – e os guias fornecidos ajudam você a ficar informado e se tornar um consumidor consciente.

Adoçantes não-calóricos

Os adoçantes não-calóricos artificiais não são algo que o nosso programa incentiva e, na verdade, eles são uma das diversas substâncias alimentares que recomendamos fortemente que jamais sejam usadas. Estas substâncias não apenas são criadas artificialmente – por isso, o nome – como também podem acarretar problemas de saúde reais. Os especialistas se preocupam há décadas que estes adoçantes artificiais sejam ruins para você, geralmente apontando para possíveis relações entre o consumo continuado e o câncer e a disfunção metabólica – apesar da pesquisa ser um tanto contraditória e do veredito ainda depender destas constatações.

Os adoçantes não-calóricos recomendados são aqueles que são naturais. Eles incluem extratos de ervas, como de stevia e fruta do monge, e álcoois de açúcar como xilitol e eritrol. Eles costumam estar disponíveis em produtos combinados. O seu uso não foi associado a efeitos colaterais sérios e os componentes herbáceos possuem propriedades benéficas.


Barras energéticas

As barras mais populares encontradas em lojas de esportes e alimentos naturais são geralmente cheias de açúcares simples (o primeiro ingrediente!) e componentes processados, algumas vezes possuindo um alto teor de gordura. Estas barras são consideradas como lanches ou mesmo substitutas para uma pequena refeição, mas normalmente contêm menos valor nutricional do que alimentos integrais com calorias comparáveis. Ironicamente, a energia instantânea que elas parecem fornecer é geralmente seguida por cansaço, já que ocorrem picos de insulina e flutuação no açúcar do sangue. Este é mais um "alimento saudável" que interfere na função da insulina. Além de ruins para a sua busca de perda de peso, estas barras podem ser difíceis de digerir, resultando em desconforto e inchaços – o que pode desacelerar você e fazer com que pareça mais pesado do que realmente é.

As barras de energia não são substitutas para alimentos integrais ricos em nutrientes e mais baratos como queijo cru, nozes e frutas, que podem ser consumidos rapidamente se você estiver com pouco tempo e podem fornecer ao seu corpo uma energia extra com benefícios. Se você estiver buscando algo rápido e energizante que adocique o seu paladar, experimente opções como bolinhos de abóbora com pedaços de chocolate, bolinhos de amêndoa com café sem glúten e os diversos bolinhos cujas receitas estão disponíveis no site do Clube Slim Down.

Lanches sem fritura

É fácil acreditar que estes alimentos sejam saudáveis quando os rótulos exibem termos como "assado", "com baixo teor de gordura" ou "sem glúten". No entanto, a maioria deles é feita com grãos ou amido refinados e possui a adição de açúcares simples e óleos refinados menos recomendados, que ainda fornecem muitas gorduras "ruins", carboidratos simples e sódio.

Os lanches preferíveis incluem biscoitos com grãos integrais e mini-bolinhos de arroz, bem como couve "crua" seca e outras opções orgânicas feitas com cortes de frutas ou vegetais integrais e bons óleos como azeite de oliva e/ou canola orgânica.

Tenha em mente que, por mais saudável que a sua opção de lanche possa ser, a moderação e o controle das porções ainda são a chave para os seus esforços de perda de peso.

A maioria das frutas secas regulares

As frutas secas parecem uma inquestionável boa ideia, já que são uma forma eficiente de consumir a sua fruta diária, especialmente quando você está na rua ou quer apenas fazer um lanche. Infelizmente, muitas empresas adicionam sulfitos e açúcar para deixar as frutas secas mais adequadas para exposição no mercado – mas isto pode gerar inchaços e adicionar gordura


ao seu corpo, além de causar picos de glicose e insulina. É importante se manter nas frutas secas orgânicas e procurar os termos "sem sulfitos" e "sem adição de açúcar" nos rótulos – e obviamente, estar atento aos tamanhos das porções.

Refrigerantes – incluindo "diet"

Como regra geral, os refrigerantes não são o seu melhor amigo quando você está tentando perder peso. Os refrigerantes regulares são carregados com açúcar – algumas vezes com xarope de milho com alto teor de frutose, um adoçante artificial altamente calórico que causa estragos na sua saúde – e, portanto, jamais serão úteis aos seus esforços de perda de peso. Eles não oferecem nenhum valor nutricional e você estará apenas consumindo um açúcar que não faz nada além de adicionar calorias desnecessárias na sua dieta. Muitas pessoas optam por refrigerantes diet para permitirem a si mesmas saborear este tipo de bebida. Embora possuam menos calorias e sejam desprovidos de açúcar, eles contêm adoçantes artificiais que podem sabotar os seus objetivos de perda de peso e a sua saúde geral.

A água gasosa com um toque de fruta cítrica é uma opção bem mais saudável, enquanto ainda oferece sabor e a sensação ao paladar que faz com que os refrigerantes sejam tão populares. E acredite ou não, ela é bem mais eficiente para matar a sede.

A maioria dos alimentos "diet" e "light"

Eles são quase sempre processados e compensam o ingrediente reduzido (como açúcar ou gordura) através do aumento de outro ingrediente. Alguns possuem muito sódio, outros recorrem a adoçantes não-calóricos artificiais e todos podem causar estragos na sua saúde e nos seus esforços de perda de peso.

Opções melhores são alimentos frescos preparados com um mínimo de gorduras e açúcares adicionados.

Frutas e vegetais

Você costuma ouvir que frutas e vegetais são muito importantes para a sua dieta e a sua saúde. Se você estiver tentando perder peso ou simplesmente quiser ficar mais saudável, precisa aumentar o consumo destes alimentos. A melhor coisa sobre esta categoria alimentar é que quase todos os seus componentes são desprovidos de gordura. Isto significa que você geralmente pode consumir quantidades praticamente ilimitadas de frutas e vegetais para se manter cheio de energia e pronto para enfrentar o dia.


E não é só isso, já que frutas e vegetais frescos também são cheios de nutrientes, como as vitaminas e os minerais naturais que o seu corpo precisa para funcionar. Eles também possuem antioxidantes que podem ajudar a fortalecer o seu sistema imunológico e reduzir a "inflamação sistêmica" associada a muitas doenças crônicas. As frutas e os vegetais são certamente bons para você, e o nosso Planejador de Cardápio mostra as melhores opções para que você possa maximizar os benefícios desta extraordinária categoria alimentar – para o seu programa de dieta, não existem ferramentas melhores. Agora vamos saber quais são as melhores opções e como elas devem ser consumidas apropriadamente.

Importância das frutas e vegetais As frutas e os vegetais são uma parte fundamental de qualquer plano de perda de peso. E mais do que isso, eles são parte de um estilo de vida benéfico e saudável. Se você deseja fornecer um combustível natural para o seu corpo, esta categoria representa uma das melhores formas de fazer isso. Como dissemos, as frutas e os vegetais são carregados com os nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar apropriadamente. É claro que você pode tomar um suplemento de vitaminas, e muitas pessoas devem fazer isso diariamente, mas o consumo de muitas frutas e vegetais frescos assegura um suprimento abundante destes nutrientes no exato equilíbrio que o seu corpo precisa para se fortalecer. As frutas e os vegetais são excelentes opções para manter você se sentindo satisfeito por mais tempo. Muitos são carregados com generosas porções de fibras e, portanto, são benéficos para diversos aspectos da sua perda de peso e da sua saúde. Assim, você não apenas fornecerá ao seu corpo o que ele precisa, como também contribuirá apropriadamente para os seus esforços de perda de peso.

Quais são os benefícios específicos das frutas e vegetais?

Você não tem como errar em relação à categoria de frutas e vegetais como um todo. No entanto, existem algumas opções que se destacam mais do que outras. Como regra geral, quanto mais vibrante for a casca ou a parte externa da fruta ou do vegetal, maior é o conteúdo de nutrientes. Levando isto em conta, estas são algumas das melhores opções entre frutas e vegetais:

Pimentas: Vermelha, amarela e laranja são as melhores com suas tonalidades vibrantes.

Tomates: Uma importante fonte de potássio e antioxidantes, incluindo vitamina C.

Frutinhas silvestres: Particularmente mirtilo e framboesa, que são repletas de importantes antioxidantes.

Romã: Uma espetacular fonte de antioxidantes.

Uvas: Repletas de antioxidantes e fibras.


Frutas cítricas: As laranjas em particular são carregadas com vitamina C e fibras.

Batatas doces: Uma excelente fonte de betacaroteno e outros importantes nutrientes.

Vegetais crucíferos: Brócolis, couve de Bruxelas e repolho compõem esta família de "super alimentos" ricos em antioxidantes.

Aspargo: É repleto de importantes nutrientes e atua como um veículo para a eliminação das toxinas do corpo.

Cenouras: Carregadas com betacaroteno e importantes vitaminas.

Verduras: Verduras com folhas escuras – incluindo alface romana, couves de folhas e espinafre – são cheias de antioxidantes e fibras.

Maçã: É verdade que uma maçã por dia pode ajudar a prevenir doenças.

Bananas: Uma ótima forma de consumir potássio.

Exceção à regra da cor: Cebolas – mesmo o tipo branco é uma importante fonte de antioxidantes.

Você não tem como errar com as frutas e os vegetais, e estas opções acima são algumas das melhores alternativas.

Quando comer frutas e vegetais?

Você deve tentar comer frutas e vegetais ao longo do dia. É uma boa ideia incorporar pelo menos um destes alimentos em cada mini-refeição que você fizer durante o dia. Eles adicionam uma boa porção dos nutrientes e fibras que o seu corpo precisa para ajudar você a sentir satisfeito por mais tempo. Você deve tentar iniciar o seu dia com estas opções alimentares, mas também deve manter o seu consumo ao longo do dia. Sempre que puder combiná-las com outro grupo alimentar como proteínas magras ou carboidratos complexos, estará optando por uma refeição poderosa e carregando o seu corpo com o que ele precisa. Elas também ajudam na digestão de alimentos mais pesados como carnes.

Qual é a real diferença entre frutas e vegetais? Os alimentos que chamamos de frutas tendem a possuir mais açúcares naturais do que aqueles que chamamos de vegetais (existe algum cruzamento técnico, mas estamos falando do uso cotidiano aqui). Por esse motivo, muitas pessoas que limitaram os carboidratos no passado ficaram longe das frutas, já que estavam preocupadas com o seu conteúdo de carboidratos. O açúcar natural encontrado nas frutas não é prejudicial para a maioria das pessoas e, portanto, não constitui uma má escolha de carboidrato; para outras pessoas, é tudo uma questão de momento e tamanho de porções. Por exemplo, os diabéticos devem espalhar a sua ingestão de carboidratos ao longo do dia – assim, uma refeição já rica em amido seria mais bem acentuada com um vegetal, deixando a fruta para mais tarde e com uma porção por vez. Além disso, muitos vegetais tandem a possuir um pouco mais de fibras do que as frutas. Os vegetais crucíferos, em particular, contêm uma boa quantidade de fibras.


Qual é a melhor forma de armazenar frutas e vegetais para preservar a nutrição máxima?

Já que frutas e vegetais frescos são a melhor opção, você deve assegurar que eles sejam armazenados apropriadamente. Quando estiver em dúvida, armazene na geladeira, já que isto os manterá frescos e ricos em nutrientes por um pouco mais de tempo. Isto é especialmente verdadeiro quando a temperatura ou a umidade são altas, pois estas condições fazem com que produtos frescos murchem com facilidade. Pode ser proveitoso e inteligente complementar a sua ingestão de frutas e vegetais com algumas opções congeladas. Isto assegura que você adicione uma camada de conveniência e sempre tenha o que precisa em mãos, sem ter que pagar o dobro ou mais dependendo da estação. A adição de frutas e vegetais congelados ao seu estoque de itens refrigerados assegura que você esteja sempre preparado e conte com as melhores opções disponíveis nesta categoria.

Organismos geneticamente modificados (OGM) A modificação genética (também conhecida como engenharia genética) de alimentos envolve o processo de laboratório para inserção artificial de genes no DNA de culturas agrícolas ou animais. O resultado é chamado de organismo geneticamente modificado (OGM), algumas vezes conhecido como "transgênico". Os OGM podem ser desenvolvidos com genes de bactérias, vírus, insetos, animais ou mesmo seres humanos. Normalmente, isto é feito para maximizar a produção, incluindo o aumento da safra, o crescimento durante o ano todo e a resistência a secas, geadas ou pestes. Algumas vezes, a finalidade é fortalecer os cultivos para quando eles forem tratados com pesticidas e – principalmente nos países em desenvolvimento – aumentar o valor nutricional. O que é atualmente chamado de frutas e vegetais OGM não deve ser confundido com produtos híbridos. Um híbrido é o produto resultante do intercruzamento entre dois animais ou plantas de diferentes espécies, em um processo conhecido como "hibridização". A hibridização de diversas importantes culturas alimentares tem sido realizada pelos humanos por séculos para gerar melhorias que geralmente incluem o aumento da qualidade, o aprimoramento da aparência e/ou da taxa de produção ou a maior resistência ao frio ou ao calor. Mais recentemente, os esforços para a criação de híbridos têm se focado na produção de culturas mais resistentes a doenças e ricas em nutrientes, especialmente nos países em desenvolvimento. Os vegetais híbridos contam com a opinião pública favorável, já que eles existem naturalmente e têm sido utilizados comercialmente por séculos; quando são criados pelos agricultores, isto é feito com o uso de métodos não-invasivos de polinização cruzada.

Preocupações gerais em relação aos OGM


Os vegetais geneticamente modificados, por outro lado, são o resultado de tecnologias mais novas, que podem possuir sérias desvantagens. A pesquisa neste campo revelou efeitos negativos de alguns OGM em animais de laboratório e pouco se sabe sobre os efeitos de longo prazo no consumidor humano. A Organização Mundial da Saúde (OMS) especificou riscos potenciais para a saúde em alimentos com OGM, incluindo o aumento da alergenicidade e a introdução de material genético nas células do corpo que pode possuir efeitos adversos para a saúde, como a resistência a antibióticos. A OMS declarou que a probabilidade de uma transferência deste tipo é baixa e encoraja o uso de tecnologia sem genes de resistência a antibióticos. A pesquisa sobre o impacto dos alimentos geneticamente modificados também revelou riscos de aumento da carcinogênese e deficiência do metabolismo hormonal e da saúde reprodutiva. As substâncias introduzidas na produção de OGM não eram parte integrante da dieta humana ou animal e, portanto, as consequências do seu consumo para a saúde, especialmente ao longo de grandes períodos de tempo, ainda são desconhecidas. Em diversas pesquisas, a maioria dos consumidores afirmou que não consumiria OGM intencionalmente.

Efeitos potenciais dos OGM para o peso corporal e problemas de saúde relacionados Em um estudo científico de 2009, foi observado que o milho geneticamente modificado em uma fonte específica aumentou o peso corporal nos ratos. O mesmo efeito ocorreu quando os ratos foram alimentados com peixes que, por sua vez, haviam consumido milho geneticamente modificado. De forma igualmente importante, a pesquisa encontrou aumentos nos níveis de triglicerídeos e glicose circulante, com parâmetros desordenados da função do fígado, um estado consistente com a "pré-diabetes" e a "toxicidade". As causas possíveis incluem a observação de que os ratos alimentados com ração geneticamente modificada estavam mais propensos a comer mais do que os outros alimentados com ração regular. Além disso, diversos estudos mostraram que o consumo de cultivos geneticamente modificados, incluindo milho e soja, está associado a um estado inflamatório no corpo, que resulta no metabolismo anormal de insulina, glicose e gorduras corporais que, por sua vez, pode resultar em um ganho de peso prejudicial e em doenças associadas. Constatações adicionais indicam que os níveis de nutrientes em cultivos geneticamente modificados podem ser significativamente menores do que em seus predecessores sem modificação genética. Como os níveis de nutrientes diminuem, não apenas precisamos comer mais para obtermos os níveis recomendados de nutrientes (o que pode explicar o comportamento dos ratos nos estudos), como também o baixo nível de nutrientes pode confundir o corpo para que ele entre no modo de semi-fome, o que pode levar ao mesmo tipo de ganho de peso que ocorre após dietas "radicais" ou muito restritivas.


Um projeto de pesquisa internacional está investigando os efeitos dos alimentos geneticamente modificados e estudando o impacto em uma variedade de modelos animais relevantes para os seres humanos. Este abrangente estudo conta com pesquisadores da Hungria, Áustria, Irlanda, Turquia, Austrália e Noruega.

Onde os OGM são mais prováveis Os cultivos atualmente conhecidos como possuidores das maiores taxas de produção com modificação genética são o milho (até alguns milhos verdes), o feijão de soja, a canola e a semente de algodão, embora vários grãos e frutas também sejam conhecidos como possuidores de versões geneticamente modificadas, alguns nos países desenvolvidos, mas a maioria nos países em desenvolvimento. Outros estão disponíveis principalmente nos países do terceiro mundo. Diversos itens adicionais estão sendo pesquisados em várias regiões do mundo e alguns destes estão aguardando a iminente liberação no mercado, enquanto outros estão em uso limitado até a aprovação oficial. Eles incluem: maçãs, alfaces, beterrabas e abóboras como abobrinha e abóbora amarela, além de alguns legumes.

Os componentes geneticamente modificados geralmente estão presentes em alimentos mistos, especialmente alimentos processados. Isto inclui cereais, pães, lanches, barras de cereais, shakes, pratos congelados e refeições de lojas de conveniência, entre muitos outros. Nos Estados Unidos, Canadá e África do Sul, não é obrigatório declarar a modificação genética nos rótulos dos alimentos, embora alguns fabricantes informem voluntariamente se o produto está livre de modificação genética. A rotulagem de modificação genética é obrigatória na Austrália, Nova Zelândia, Índia, China, Reino Unido e em diversos outros países europeus. No Brasil a rotulagem é obrigatória, mas nem sempre é cumprida.

Os grãos geneticamente modificados muitas vezes servem de alimento para animais criados de modo convencional, fazendo com que os ovos, peixes, aves, carnes ou leites resultantes sejam fontes de OGM – apesar de não se enquadrarem necessariamente nas leis de rotulagem de modificação genética.

Como fazer a escolha correta Estas informações têm como objetivo ajudar você a evitar alimentos e ingredientes cujos efeitos para a saúde sejam desconhecidos ou associados a riscos. Embora não exista nenhuma garantia de que estes produtos sejam 100% livres de OGM – em função da contaminação da modificação genética através do movimento natural do pólen, dos eventos climáticos, da contaminação de sementes ou de erro humano – é melhor estar por dentro do assunto. O primeiro passo, claro, é evitar produtos conhecidos como possuidores de OGM e optar por aqueles que sabemos não serem ou conterem OGM. Parece simples, mas estas listas estão em constante mudança, em função de aprovações do governo e retiradas de mercado. O melhor é se manter atualizado, por exemplo, através de bases de dados como a Lista de Produtos com e

http://www.greenpeace.org/brasil/pt/Documentos/greenpeacebr_061127_transgenicos_guia_consumidor_port_v1/


sem Transgênicos do Greenpeace ou as bases de dados internacionais em inglês: Base de Dados de Aprovações de Modificações Genéticas ou o Monitor de OGM. O segundo passo é obter todas as informações possíveis a partir dos rótulos dos alimentos. Se você vive em uma região onde a rotulagem OGM é obrigatória, isto pode facilitar o processo de seleção, mas ainda é importante saber como encontrar produtos mais naturais. As empresas podem rotular voluntariamente seus produtos como "Sem OGM". Alguns rótulos dizem "Sem OGM", enquanto outros apresentam a expressão "Feito Sem Ingredientes Geneticamente Modificados". Alguns produtos limitam suas afirmações a um ingrediente "sob risco" em particular como lecitina de soja, listado como "Sem OGM". Os produtos orgânicos certificados não podem conter nenhum OGM. Portanto, é proibido que produtos rotulados como "100% orgânico", "orgânico" ou "feito com ingredientes orgânicos" contenham qualquer ingrediente produzido a partir de OGM. Se o termo "orgânico" estiver apenas na lista de ingredientes e não for encontrado em nenhuma outra parte da embalagem, então não existe nenhuma porcentagem geral exigida de ingredientes orgânicos no produto e qualquer ingrediente não-orgânico pode ser OGM.

Conclusão Conforme a indústria de OGM amadurece, os resultados das pesquisas sobre os efeitos de longo prazo para a saúde podem ficar mais próximos. Está claro que existe uma gama razoavelmente ampla de objetivos e efeitos de curto prazo dos alimentos com modificação genética e engenharia genética, e estes podem orientar a diferenciação entre um produto que é recomendado e aquele que deve ser encarado como qualquer outro alimento refinado ou processado. Quando estiver em dúvida, procure optar pela alternativa natural, pois esta é a abordagem incentivada pelo Clube Slim Down.

Sal

Você provavelmente estremece ao ver a palavra "sal" ou "sódio". E tem motivos para isso, já que existe uma epidemia de consumo excessivo na nossa sociedade – e esta epidemia deve ser combatida. O sal não é necessariamente ruim para você, mas o sal em excesso pode acarretar problemas de saúde ao longo do tempo. Adicionar uma pitada de sal na comida não tem problemas, mas você precisa aprender como controlar o sal de forma eficiente. A questão é que, quando saímos para comer ou optamos por alimentos preparados, não temos certeza sobre o conteúdo de sódio. É aqui que reside o problema, já que estes tipos de alimentos geralmente possuem muito mais sódio do que precisamos. A chave para o controle de peso e a saúde em geral é prestar atenção na quantidade de sal consumida. Se você usar quantidades moderadas, ficará bem. Mas se você não se mantiver

http://www.greenpeace.org/brasil/pt/Documentos/greenpeacebr_061127_transgenicos_guia_consumidor_port_v1/

http://www.isaaa.org/gmapprovaldatabase/default.asp

http://www.isaaa.org/gmapprovaldatabase/default.asp

http://www.gmo-compass.org/eng/gmo/db/


atento, isto pode contribuir para o ganho de peso proveniente da retenção de água e problemas de saúde mais sérios.

O sal é tão ruim para a sua saúde? O sal não é necessariamente ruim para você e, de fato, uma pequena quantidade de sódio é essencial na dieta. O sal tem sido usado por séculos para adicionar sabor, além de ser um tempero altamente popular. Não tem nada de errado em usar um pouco, mas o excesso pode acarretar consequências que você não deseja para a sua vida. Tudo bem usar sal com moderação, mas se ele for consumido em excesso, você terá problemas. A ingestão excessiva de sódio significa retenção de água. Isto pode equivaler aos últimos quilos que teimam em não ir embora ou mesmo à gordura localizada na cintura que você não consegue eliminar. O consumo excessivo de sódio também pode acarretar problemas maiores como a pressão alta. Isto cobra um preço no corpo e nos órgãos e, portanto, é algo a que você não deve se expor. Tudo com moderação, especialmente o sal.

Como controlar? Controlar a sua ingestão de sal é fundamental e pode ser algo complicado. Se você preparar a maioria das suas refeições em casa, terá controle sobre a quantidade de sal adicionada nos alimentos. Seja moderado ao preparar e cozinhar alimentos. Caso você deva adicionar sal depois que o alimento já está cozido, busque um substituto para o sal ou até mesmo opte por ervas com muito sabor como manjericão, orégano, alho, curry ou pimenta preta, branca ou vermelha moída, entre outros. Outra ótima forma de controlar a sua ingestão de sal é ficar atento ao consumo de alimentos preparados fora de casa. Tente não comprar alimentos processados ou preparados, já que eles são carregados com sódio para dar sabor. Você também deve limitar o quanto come em restaurantes. Mesmo que você peça uma refeição especial, não tem ideia sobre a quantidade de sal que é adicionada durante o preparo. Limite a sua ingestão de sal ao comer mais em casa e ao adicionar sal apenas após preparar e provar o alimento – isto quase sempre resulta em uma quantidade bem menor de sal adicionada à sua dieta.

Bebidas

Quando você acha que dominou a parte dos alimentos, chega a hora das bebidas. Você pode pensar que tem tudo sob controle, mas o que você bebe pode realmente complicar a sua vida. Existem tantas opções de bebidas que algumas vezes as coisas podem ficar confusas. Não é


possível consumir muitas calorias através das bebidas, certo? Errado – e infelizmente muitos de nós não percebemos isso. Existem algumas opções de bebidas que são inofensivas, enquanto outras possuem calorias ocultas que você jamais poderia pensar. Se você estiver com dificuldades para imaginar quais são as opções corretas, não está sozinho. A água é sempre a sua melhor aposta e nós vamos falar sobre isso mais tarde, mas você pode se permitir saborear algo diferente. Ajuda bastante saber quais são as melhores opções de bebidas e quais devem ser significativamente limitadas, se você estiver interessado em perder peso. Como em qualquer outro aspecto da sua jornada de perda de peso, tudo é uma questão de saber onde as calorias estão e então fazer escolhas inteligentes. Conheça agora as bebidas disponíveis e quais são as suas melhores opções.

Suco de frutas

A maioria dos especialistas dirá que o suco de frutas é desaconselhável quando se trata da perda de peso. O motivo é que o suco de frutas costuma ser carregado com calorias que você jamais imaginaria. A melhor alternativa é consumir frutas frescas para obter os benefícios sem os açúcares concentrados que os sucos podem introduzir na dieta. O suco de frutas não é incentivado de forma geral neste programa. Embora seja possível encontrar algumas opções com menos açúcar, qualquer coisa diferente de um suco feito na hora não é uma opção tão boa quanto o consumo da própria fruta. O açúcar concentrado no suco é o verdadeiro culpado e o que adiciona gordura na sua cintura. Existem opções mais saudáveis que se encaixam no programa e são mais simples do que você pensa – por exemplo, é melhor optar por água regular ou gasosa com um toque de limão quando você estiver com sede e sentir vontade de tomar um suco.

Refrigerantes

Como regra geral, os refrigerantes não são seus amigos quando você está tentando perder peso. Os refrigerantes regulares são carregados com açúcar e, portanto, jamais vão ajudar nos seus esforços de perda de peso. Eles não oferecem nenhum valor nutricional e você está apenas consumindo um açúcar que não faz nada além de adicionar obstáculos desnecessários para que você alcance os seus objetivos. Muitas pessoas optam por refrigerantes diet para permitirem a si mesmas saborear este tipo de bebida. É claro que eles possuem menos calorias e nenhum açúcar, mas contêm muitos adoçantes artificiais indesejáveis. Os adoçantes artificiais não são algo que este programa incentiva e, na verdade, são uma das diversas substâncias alimentares que recomendamos fortemente que jamais sejam usadas. Eles não apenas são criados artificialmente – por isso, o nome – como também podem acarretar


problemas de saúde reais. Os especialistas sabem há décadas que estes adoçantes são ruins para você e que pode existir uma relação entre o consumo continuado e o desenvolvimento de câncer – apesar da pesquisa ser algumas vezes contraditória e do veredito ainda depender destas constatações. A constatação mais recente que é particularmente importante para você na sua jornada de perda de peso é que os refrigerantes diet realmente podem aumentar o seu apetite. Ao mesmo tempo em que as pessoas se voltam para estas bebidas para manter um consumo de calorias adequado, elas passam a correr o risco do aumento do apetite e da perda da força de vontade. Os adoçantes artificiais dão a ilusão de uma alimentação saudável, já que parecem melhores que o açúcar, mas acabarão fazendo com que você ganhe peso e precise se preocupar com bem mais do que a gordura abdominal. Por isso, embora você possa pensar que está usando algo melhor porque é "diet", é mais importante focar nos ingredientes realmente saudáveis com este plano. Evite refrigerantes de qualquer espécie e opte por água gasosa com frutinhas frescas para dar um toque de sabor. O chá verde com limão é outra excelente opção, já que pode fornecer uma grande energia extra e até mesmo ajudar a queimar efetivamente a gordura.

Chá e café

O chá e o café podem ser grandes amigos durante a sua jornada de perda de peso. No entanto, o segredo é escolher os tipos corretos e então prepará-los apropriadamente. Em primeiro lugar, não importa o tipo de chá ou café que você beba, tome cuidado com o que você adiciona a eles. Limite a quantidade de creme e açúcar que você adiciona e, sempre que possível, escolha opções com menor teor de gordura. Muitas pessoas começam o dia com uma xícara de café, e isto não tem problema algum. Opte por uma xícara de café regular e tente evitar opções mais extravagantes que sejam cheias de gorduras e açúcar ou adoçantes artificiais. Um café com leite feito com leite com baixo teor de gordura ou leite vegano pode ser consumido sem problemas, mas qualquer coisa com creme, xarope ou ingredientes desconhecidos não é uma boa alternativa – e geralmente possui uma grande quantidade oculta de açúcar e gordura. Em relação aos chás, é impossível errar quando você escolhe o chá verde como a sua opção de bebida. Diversos especialistas encorajam o chá verde como apoio aos esforços de perda de peso, já que ele possui um efeito termogênico e fornece fortes antioxidantes. Isto significa que ele pode ajudar você a queimar naturalmente as calorias e estimular o seu metabolismo. Portanto, beber uma ou duas xícaras de chá verde por dia é uma boa ideia, além de ser muito saudável. A adição de um toque de limão aumenta as propriedades antioxidantes. Qualquer forma de cafeína é boa, mas como com qualquer outra coisa, a regra é ter moderação. Tenha cuidado também com a quantidade de cafeína consumida, porque embora


possa reduzir o apetite, ela rouba do corpo minerais e vitaminas e pode deixar você agitado ao mesmo tempo – algo que não é bom para ninguém.

Bebidas alcoólicas

Será que você pode consumir qualquer quantidade de álcool e ainda assim permanecer na sua jornada de perda de peso? A resposta é parcialmente "sim". Embora você precise ficar bem atento ao consumo de álcool, ainda pode ingerir quantidades limitadas e se manter no programa. O problema com o álcool é que ele é carregado com calorias e encarado pelo corpo como gordura, algo que poucas pessoas imaginam. Como em outras bebidas, não pensamos necessariamente em estar bebendo calorias. Muitas pessoas imaginam que algumas doses não fazem mal e não resultam em uma sobrecarga de calorias. Este é um erro muito comum. O álcool é carregado com calorias vazias, o que significa que ele não possui nenhum valor nutricional. Muitos tipos de bebidas alcoólicas também são cheios de açúcar, e isto pode causar grandes danos aos seus esforços de perda de peso. Se mesmo assim você desejar consumir álcool durante a sua jornada de perda de peso, precisa estar atento ao tipo de bebida e a como ela é consumida.

O álcool prejudica a sua dieta?

A grande verdade é que, na maioria dos casos, o álcool vai prejudicar a sua dieta. Ele não apenas introduz calorias extras e altamente desnecessárias na dieta, como também introduz outros elementos. Se você consumir bebidas fortes como vodka, por exemplo, o problema vai muito além. Misturas com sucos de frutas, tônica, refrigerantes e batidas também podem ser problemáticas. Elas fornecem muito mais açúcar do que você está pronto para receber e, portanto, não são uma boa alternativa. Se você deseja mesmo consumir álcool, nós vamos mostrar as opções corretas para preservar a sua dieta. Você deve saber que o consumo de álcool em excesso tende a reduzir as suas inibições. Isto significa que você tem menos força de vontade e fica mais propenso a consumir alimentos que não consumiria normalmente no programa. Você não consegue mais resistir aos alimentos proibidos com tanta facilidade e certamente não tem ideia dos tamanhos das porções quando está embriagado. Portanto, o álcool não apenas engorda, mas também aumenta a possibilidade de que você não se mantenha fiel ao programa e consuma alimentos não recomendados. Este cenário também não é bom para o seu fígado. Quando o álcool entra no corpo, é o fígado quem trabalha duro para processá-lo. Enquanto o fígado se esforça para eliminar o álcool, ele desvia a atenção da gordura no seu corpo e o resultado é que você não a processa como deveria. Algumas poucas doses podem realmente prejudicar neste sentido.

O que e quanto beber?


Se você quiser mesmo consumir bebidas alcoólicas, deve fazer isso com inteligência. Se você tiver uma ocasião especial, pode se permitir consumir uma ou duas doses das bebidas corretas saboreadas lentamente durante a noite. Como regra geral, você não deve consumir mais de uma ou duas doses por semana. Quanto ao tipo de bebida, as melhores opções são vinho tinto, vodka ou gim. O vinho tinto oferece alguns antioxidantes que o seu corpo pode utilizar, portanto, ele oferece algum tipo de propriedade para a saúde. Além disso, ele também é o tipo de bebida que você pode saborear lentamente. Entre todas as bebidas alcoólicas, a vodka é a mais clara e, portanto, desprovida de muito do açúcar que outras bebidas como rum, tequila ou uísque podem possuir. O gim também é uma bebida alcoólica clara, aromatizada com ervas não-calóricas. Misturar vodka ou gim com água gaseificada e uma fatia de limão é uma excelente opção quando você quiser desfrutar uma bebida. Para manter a baixa quantidade de calorias, o vinho com água gaseificada é uma excelente alternativa. Misturar vinho tinto com água gaseificada pode ser um tipo de bebida diluída que ainda permite que você tenha a sensação de estar saboreando um pouco de álcool. Também é prudente beber bastante água entre as doses para manter o seu estômago cheio e assegurar que você não fique embriagado. Existem formas inteligentes de saborear um pouco de álcool, mas você deve ter cuidado nesta área. Fique longe de coquetéis como margaritas ou martinis que não apenas possuam muito álcool, mas também sejam carregados com açúcares. Mantenha as suas bebidas simples e leves e saboreie lentamente.

Óleos e manteigas

Nós já dissemos isto antes, mas vale a pena repetir que você precisa de um pouco de gordura na sua dieta. No entanto, o segredo é consumir gorduras boas. Assim, você não estará apenas auxiliando os seus esforços de perda de peso, como também beneficiando a sua saúde. Quando olhamos para os óleos, margarinas e manteigas, as coisas podem parecer um pouco confusas. Será que uma opção é melhor que as outras? Como você pode decidir quando é bombardeado por informações conflitantes? Um dia, você ouve que deve usar margarina porque ela possui menos gordura saturada e, no outro dia, você ouve que deve se concentrar na manteiga porque ela é mais natural. Então, qual é a informação correta? A resposta pode surpreender você – a manteiga pode ser uma opção melhor e muitas margarinas regulares devem ser totalmente evitadas. Você deve ir com calma no uso da manteiga, aplicando apenas um pouco para dar sabor. O azeite de oliva é a melhor alternativa, já que possui gordura boa e é um ótimo ingrediente culinário que também adiciona muito sabor. O óleo de noz de macadâmia é uma boa segunda opção porque também possui um


sabor um pouco amanteigado e um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados como o azeite de oliva. Se margarina for utilizada, ela deve ser escolhida cuidadosamente: a margarina regular jamais deve estar no seu cardápio, já que ela é cheia de componentes não naturais, sintetizados e até prejudiciais como ácidos graxos trans (mesmo algumas margarinas com o rótulo de "0% de gorduras trans"). Quando uma substância alimentar é tão artificial, ela não é uma boa opção para você. Existem margarinas mais modernas baseadas em azeite de oliva e/ou óleo de semente de linho que são menos sólidas e contêm pouca ou nenhuma gordura trans, podendo proporcionar uma solução alternativa caso as gorduras saturadas presentes na manteiga devam ser evitadas. Para a perda de peso e uma melhor saúde, o azeite de oliva deve estar no topo da lista. Contudo, um equilíbrio apropriado que incorpore pequenas quantidades de manteiga jamais pode dar errado. Então, como diferenciamos as opções para que você possa saber o que escolher? Agora vamos ver como estas gorduras devem se encaixar na sua dieta.

Que óleo você deve usar ao cozinhar e ao comer?

Seja ao cozinhar ou ao comer, o óleo recomendado geralmente é o azeite de oliva. Ainda que existam diversos óleos disponíveis, este é de longe o melhor para a sua saúde. É fato que ele possui gordura, mas é o "tipo bom de gordura" – e o tipo "extra-virgem" inclui antioxidantes benéficos – e, portanto, é bom para você. Outros óleos com um valor próximo incluem os óleos de chia e semente de linho, bem como alguns óleos de nozes como amêndoa, avelã e macadâmia, cada um com seu sabor único. Estes óleos são ricos em gordura monoinsaturada, um tipo de gordura que não adere nas suas artérias. Além disso, os óleos de chia, semente de linho e canola também são ricos em ácidos graxos ômega-3, famosos por suas propriedades benéficas. Na verdade, eles foram relacionados a benefícios como a redução natural do colesterol "ruim" e da pressão arterial. O azeite de oliva possui outros poderes naturais neste sentido – incluindo antioxidantes – e muitas vezes é visto como um remédio caseiro. Muitas pessoas acham que o azeite de oliva e os óleos de nozes possuem um sabor tão bom que funcionam bem sozinhos, mesmo como um tempero simples para saladas quando misturados com suco de limão ou vinagre de vinho tinto. A canola é a mais livre de sabor e, quando orgânica, pode ser considerada uma alternativa adequada. Além disso, eles aquecem bem em uma frigideira antes que você comece a cozinhar os seus alimentos de forma saudável. O azeite de oliva é a opção mais em conta com o maior benefício por gota e, portanto, é uma excelente escolha em todos os sentidos – bom para a sua saúde, saboroso, barato e, claro, útil para fins de tempero e cozimento. Como ele possui tantos benefícios formidáveis e é considerado uma gordura boa, o azeite de oliva é sempre o melhor amigo de quem está em uma jornada de perda de peso.

Tente evitar óleos "vegetais" e jamais use óleos de soja, milho ou girassol e açafroa regulares (os tipos com "alto teor oleico" são menos problemáticos), já que oferecem pouca coisa boa em comparação com as cargas de gorduras indesejáveis, que foram associadas a riscos para a


saúde. Você aprenderá a se tornar um leitor atento dos rótulos dos alimentos e a ficar longe de alimentos que sejam feitos com estes óleos. A maioria das gorduras solidificadas ("hidrogenadas") artificialmente provenientes de óleos "vegetais" produz ácidos graxos trans, que nunca são bons para a sua saúde ou a sua cintura. Use até o azeite de oliva moderadamente, já que ele contém gordura. Mas se ele for usado apropriadamente, você estará fazendo a melhor coisa possível para a sua saúde e os seus esforços de perda de peso.


Manteiga ou margarina – qual usar?

A margarina regular nunca é recomendada. Ela está na lista de alimentos a serem evitados no nosso programa, e por um bom motivo. Existe um grande debate sobre o uso de manteiga ou margarina, mas vamos resumir assim: a margarina deve ser escolhida cuidadosamente ou eliminada por completo. A margarina regular é feita com ingredientes que são processados e/ou modificados de uma forma indesejável. Ela é ruim para o coração, para os órgãos e para o corpo em geral. Ela também nunca funcionará bem para ajudar você a perder peso, já que as gorduras sintetizadas são armazenadas mais rapidamente como gordura corporal. No passado, a margarina regular foi escolhida incorretamente porque parecia ser uma opção mais saudável, mas muito provavelmente acabou criando uma verdadeira sabotagem no final das contas. Mais recentemente, as margarinas com gorduras não-hidrogenadas baseadas em azeite de oliva e/ou óleo de semente de linho e outros ingredientes mais básicos foram disponibilizadas no mercado – elas não contêm gorduras trans e possuem uma quantidade bem pequena gorduras saturadas. Entre uma ou outra, uma pequena quantidade de manteiga ou gordura naturalmente sólida baseada em planta (como coco) aqui e ali é a melhor opção. Embora possuam mais gordura saturada, também são naturais e, portanto, alternativas mais desejáveis. Se você precisa dar um sabor amanteigado, escolha sempre o produto real, um óleo saudável naturalmente saboroso como o óleo de noz de macadâmia ou mesmo uma pasta amanteigada orgânica não-hidrogenada – e assegure que a margarina regular jamais esteja presente na sua cozinha.


Como você pode fazer 6 refeições por dia e ainda perder peso?

Parece loucura, não é mesmo? Mas é verdade. Isto é o que chamamos de "dieta com fluxo de energia constante" e é o que vamos conhecer melhor agora. Vamos começar com uma verdade básica. Se você quer perder peso, precisa queimar mais energia do que ingere. Esta é uma regra bastante simples, ainda que seja difícil de seguir na vida diária. Assim que você começar a fazer isso, o seu corpo precisará obter energia a partir de outro lugar e assim ele se voltará para a gordura que você armazenou e usará esta gordura como fonte de energia. Outra verdade básica é que, se você não está mantendo o foco nos alimentos de que gosta, está buscando apenas resultados de curto prazo. Ao incorporar alimentos bons e saudáveis que você goste na sua dieta diária, você não apenas vai perder peso, mas também conseguir resultados de longo prazo, que são o foco do nosso programa.

Com isso em mente, o seu plano de dieta deve ser baseado em três fatores:

Focar nos alimentos deliciosos que você gosta e que também são saudáveis.

Evitar alimentos incorretos que posam adicionar gordura ao corpo e arruinar os seus esforços de perda de peso.

Preservar e até mesmo aumentar a quantidade de tecido muscular que você possui.

Nós já vimos como o aumento do tecido muscular é um grande benefício para o modo como o seu corpo queima a gordura. Nós também sabemos que certos alimentos podem ajudar a eliminar a gordura e evitar que ela jamais retorne. Este é o segredo – quando você consome alimentos saudáveis de que gosta, acaba apreciando os seus esforços. Isto provavelmente nem se parecerá com uma dieta, especialmente se você for se acostumando aos poucos até que se torne algo natural. O Planejador de Cardápio do Clube Slim Down faz com que as coisas não fiquem por conta da adivinhação. A melhor parte é que ele também leva em consideração os seus gostos e preferências para fornecer uma visão verdadeiramente personalizada. Isto ajudará você a eliminar os alimentos incorretos, substitui-los por alimentos realmente efetivos e fazer com que o seu corpo se torne uma máquina de queimar gordura. Um estilo de vida saudável também deve acontecer no segundo plano, um que inclua a prática de exercícios enquanto você otimiza os alimentos que consome. Quando você se alimenta corretamente, se sente mais capaz e acaba obtendo os resultados de longo prazo que tanto deseja.

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Por que você precisa do Planejador de Cardápio

Veja o que ele vai fazer por você:

Ele fornecerá planos de refeições boas e saudáveis que são bem balanceadas e em linha com a perda de peso de longo prazo.

Ele transformará os seus gostos e preferências em refeições baseadas em alimentos saudáveis e, portanto, as suas opções estarão diante dos seus olhos e você não precisará ficar pensando sobre elas.

Ele ajudará a planejar as suas refeições todos os dias para que você não fique sem saber como começar ou como seguir em frente.

Ele orientará você sobre como criar pratos saudáveis para que consiga fazer isso naturalmente quando estiver fora de casa.

O poder de contar com um fluxo de energia constante

Muitas dietas dizem para você fazer três refeições ao dia. Outras permitem que você decida conforme progride, desde que permaneça dentro dos limites da dieta. A filosofia de três grandes refeições ao dia é antiquada e simplesmente não funciona. Ela cria um grande intervalo entre as refeições e uma imensa carga simultânea sobre os sistemas do seu corpo. Assim, você acaba com fome e sem energia, e irá consumir qualquer alimento que encontrar – algumas vezes, mesmo se estiver fisicamente satisfeito. Nós incentivamos você a fazer MAIS refeições todos os dias. Por quê? O motivo é que esta é de longe a melhor forma de perder peso. O corpo humano precisa de uma concentração relativamente constante de açúcar no sangue. Se você não fizer refeições regulares, este nível de açúcar começará a cair. Quando se alimenta com mais frequência, você regula os níveis de açúcar no seu sangue. Quando regula os níveis de açúcar no seu sangue, você não sente fome com tanta frequência. E quando você não tem a sensação de estar com fome, fica satisfeito e menos propenso a cometer exageros. O que antes era um círculo vicioso que levou ao ganho de peso agora pode


ser transformado em um círculo virtuoso para a perda de peso – através do consumo de refeições menores com maior frequência. Isto realmente funciona e, portanto, é no que você deve se concentrar para perder peso e obter uma ótima saúde.

Como isto é resolvido no plano de dieta?

Esta dieta com fluxo de energia constante proporciona níveis estáveis e constantes de açúcar no sangue que, por sua vez, protegem os seus músculos e asseguram que o principal alimento consumido pelo seu corpo para obter energia seja a gordura pura. Além disso, o consumo de 6 refeições por dia assegura níveis equilibrados de hormônios no seu corpo – o que controla a sua fome e a sua necessidade de ingerir doces e alimentos gordurosos. Não é apenas uma questão de se alimentar da forma correta, com maior frequência ao longo do dia, mas também de consumir os alimentos corretos. A combinação de mini-refeições de carboidratos e proteínas como homus com o tipo correto de biscoito com grãos integrais fornece combustível ao seu corpo e mantém o seu nível de energia lá em cima. Assim, você se alimentará com maior frequência, mas também fará boas escolhas alimentares que manterão você energizado e no caminho certo. Você também consumirá a quantidade exata de alimentos que precisa – nem a mais e nem a menos. Temos certeza de que você sabe bem o que acontece quando fica sem comer por um longo tempo: você fica com muita fome e, quando finalmente se alimenta, você come MUITO MAIS do que normalmente comeria.

Isso parece familiar?

Você coloca muita comida no prato porque está motivado pela fome.

Você começa a comer muito rápido, sem sequer parar para mastigar.

Você tende a focar primeiro nos alimentos ricos em amido – aqueles que são cheios de carboidratos – porque o seu cérebro diz que são eles que encherão o seu estômago mais rápido. E não é só isso, já que provavelmente eles são os tipos incorretos de carboidratos, baseados em farinha branca e açúcar refinado, e não em grãos integrais – e isso vai direto para a cintura. Não é que você não possa consumir carboidratos, mas deve estar focado nos carboidratos corretos que realmente ajudam a perder peso.

E por fim, você come mais do que realmente precisa, fazendo com que a comida vá direto para a sua barriga e fique por lá. Isto geralmente acontece de noite, quando costuma ser gasta a menor quantidade de energia.


FATO IMPORTANTE

Então, se você comer em excesso, nem perceberá isso até que se passem cerca de 20 minutos – quando repentinamente você se sente totalmente cheio. É aqui que a comida se torna um problema. Se você não tiver esta "sensação de estar cheio" em até 20 minutos, será tarde demais. Você precisa aprender a fazer uma refeição bem balanceada com porções de comida moderadas em um ritmo moderado e SABOREAR os alimentos, esperando 20 minutos para saber se as necessidades do seu corpo já foram satisfeitas.

Você leva aproximadamente 20 minutos para se sentir satisfeito depois que come.


Orientações de dieta para uma perda de peso duradoura O Planejador de Cardápio foi criado especificamente para promover a harmonia entre o que você gosta de comer e o que vai ajudar você a perder peso. Nós mostramos quais são os alimentos corretos e como planejar a alimentação dentro do seu estilo de vida. Eventualmente, você vai comer fora de casa e ir a eventos; por isso, precisa saber como se preparar com os alimentos corretos para que não saia dos trilhos. Você não pode deixar a vida passar e ficar em casa o tempo todo. O Planejador de Cardápio mostrará o que comer todos os dias e como otimizar a sua alimentação. Nós não apenas mostramos os alimentos que devem ser consumidos para uma perda de peso efetiva, como também aqueles que devem ser evitados.

As orientações a seguir ajudarão você a fazer uma dieta saudável e bem sucedida.

Comendo para ter sucesso

Faça seis refeições todos os dias. As refeições devem ser divididas em refeições menores e refeições maiores. Por exemplo, em um momento você pode comer um sanduíche com uma salada leve e em outro momento, você pode consumir uma refeição quente completa. De fato, tudo o que você come deve ser considerado como uma refeição, mesmo se for apenas algo básico como uma tigela de sopa, e deve ser rico do ponto de vista nutricional. Você precisa de seis refeições por dia separadas por intervalos curtos para manter um fluxo de energia constante no seu corpo e ajudar a evitar a sensação de "fome por tédio". Jantar mais tarde não tem problema, desde que o tamanho da refeição seja moderado. Quando você consegue combinar grupos alimentares, como proteínas magras como frango ou seitan com grãos 100% integrais como arroz integral ou iogurte grego com fruta seca orgânica, você tem uma mini-refeição verdadeiramente valiosa. Aprenda como comprar com antecedência e reunir alimentos deliciosos e densos em nutrientes como homus ou queijo de cabra temperado em um wrap com grãos integrais germinados para obter o máximo de cada refeição.

Assegure o consumo de todos os nutrientes essenciais todos os dias. Isto fornecerá ao seu corpo tudo o que ele precisa para desenvolver o tecido muscular. Opte por uma variedade de alimentos todos os dias para combater o tédio e assegurar que você obtenha todas as suas vitaminas e minerais a partir de diversas fontes diferentes. Você pode adorar batata assada coberta com feijões, mas se comer isso

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todos os dias, logo começará a ficar entediado e acabará correndo o risco de achar que outra coisa que não deveria comer é mais atraente – doces, por exemplo. Não seja a pessoa que não come nada além de frango grelhado com aspargo todas as noites no jantar – você vai se cansar e acabar saindo dos trilhos. Variar os alimentos também estimula o seu metabolismo. Você precisa de variedade, mas também precisa assegurar que os alimentos no seu regime sejam saudáveis, nutritivos e contribuam para uma perda de peso verdadeira. Não tenha medo de ser criativo e ousado e combine refeições feitas com as receitas comprovadas do Clube Slim Down como Filé de Salmão Apimentado com Sopa de Batata Doce Cremosa e Guisado de Tomate com Quiabo e Cenoura. A criatividade é a chave para o sucesso com este plano.

Coma devagar e mastigue muito bem. Não se esqueça de que você demora 20 minutos para se sentir satisfeito. Mastigar bastante também decompõe as fibras no alimento e libera a energia e os nutrientes que existem dentro dele. Mesmo se você estiver genuinamente com fome, não deixe de comer devagar e saborear o alimento. Dê mordidas menores, também. Se você perceber que está fazendo suas refeições com pressa, tente se programar para levar pelo menos 15 minutos para terminar de comer. Se você estiver comendo um sanduíche, coloque ele de lado após cada mordida, já que isto ajudará a diminuir o seu ritmo. Além disso, se você consumir os alimentos corretos da forma correta, vai se sentir satisfeito por mais tempo. Você não apenas vai saborear alimentos bons, saudáveis e nutritivos, mas também vai evitar comer em excesso ou comer apenas por comer.

Consuma alimentos crus e faça as escolhas alimentares corretas. Quando estiver em dúvida, opte por alimentos saudáveis e naturais que venham frescos da terra. Isto permite que você possua diversas opções no grupo de frutas e vegetais frescos. Isto também assegura que você pense duas vezes sobre as proteínas, grãos integrais e produtos lácteos que usa. Quando você consome alimentos crus, está usando ingredientes saudáveis e naturais conforme eles ocorrem na natureza. Isto é bom para a perda de peso e a digestão, além de ser o que o seu corpo precisa e deseja. Esta é uma boa forma de pensar sobre a alimentação e pode funcionar efetivamente como uma regra.

Bebendo para ter sucesso

Beba muita água. O seu corpo consiste em incríveis 70% de água e ela também é necessária para estimular um metabolismo eficiente. A chave para o sucesso aqui é beber lentamente ao longo do dia. Beba um copo de água com cada refeição e também entre as refeições. Ela também limpa o seu sistema e você realmente perceberá a diferença. A água ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo e, portanto, contribui para os seus esforços de perda de peso. Ela também é muito boa para o seu corpo e a

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sua saúde geral – boa para tudo, desde assegurar o funcionamento correto dos órgãos até manter a pele mais clara.

Evite refrigerantes. Realisticamente, você deve tentar evitar sucos ou refrigerantes, já que a maioria deles possui muito açúcar e pouco valor nutricional real. Existe a tentação de passar dos limites quando você precisa de algo doce, mas você verá que outras soluções são suficientes para diminuir a sua vontade sem arruinar a sua dieta. Os refrigerantes diet podem parecer seguros o bastante, mas existe uma pesquisa que diz que eles podem deixar você com mais fome. Tenha em mente também que qualquer coisa como refrigerante feito com adoçantes artificiais é proibida neste programa e não é boa para a sua saúde. Por isso, busque uma boa alternativa – se você estiver com vontade de algo doce, adicione um toque de limão ou algumas frutinhas frescas em um copo de água gasosa. Ao fazer isso, você diminuirá consideravelmente a quantidade de açúcar ingerida enquanto beneficia o seu metabolismo e, portanto, ajudará significativamente os seus esforços de perda de peso.

Limite a sua ingestão de café. O café inibe a absorção de vitaminas, aumenta a quantidade de cálcio que escapa dos ossos e aumenta a sua vontade de urinar. O consumo excessivo de café mantém você acordado e pode afetar o seu sono durante a noite. Tenha cuidado para não cortar todo o café no início – isto pode fazer com que você tenha terríveis dores de cabeça conforme o seu corpo deixa a cafeína. Se você precisar de uma boa alternativa, tente o chá verde. Ele não apenas introduz menos cafeína, mas também possui propriedades que podem até ajudar a estimular o seu metabolismo. O chá verde pode substituir rapidamente o café em termos da cafeína fornecida e ainda proporciona benefícios para a queima de gordura. O chá verde possui propriedades termogênicas e isso significa que ele ajuda você queimar efetivamente a gordura quando é consumido corretamente – o que faz dele uma excelente alternativa. Tente adicionar um pouco de limão fresco espremido na hora para estimular as suas propriedades antioxidantes.

Limite a sua ingestão de álcool. Um grama de álcool é equivalente a um grama de gordura, no que diz respeito ao corpo. O vinho seco é melhor do que coquetéis adocicados, não apenas por causa dos açúcares, mas também porque o vinho oferece importantes antioxidantes. Não existe necessidade de cortar totalmente o álcool, mas tente consumir apenas em ocasiões especiais ou quando tiver companhia – e sempre com moderação. Você apreciará muito mais do que se beber todos os dias.


Comprando alimentos e comendo fora para ter sucesso

É importante desenvolver o poder de controlar os seus hábitos alimentares, e isso começa com a compra dos alimentos. Com o guia online COMPRA DE ALIMENTOS – A FORMA CORRETA, você jamais precisará se preocupar quando for ao mercado. Você estará preparado e armado com a confiança necessária para assumir o controle das suas compras e, assim, levar para casa os alimentos mais saudáveis que ajudam a perder peso e manter a saúde. Você também verá que o guia online CONTINUANDO FIRME E FORTE QUANDO A ROTINA ACABA ajuda você a estar preparado para qualquer situação. Você nunca mais precisará se preocupar sobre como pode assumir o controle da sua alimentação quando sair de férias ou jantar fora novamente. Nós damos ótimas ideias e dicas para assegurar que você saiba exatamente o que fazer, não importa o tamanho da tentação.

Começando com as compras no mercado, o nosso guia online fornece informações que você não encontra em nenhum outro lugar. Todos sabemos que as compras no mercado são um momento de tentação. Veja o que você poder fazer para facilitar a sua vida:

Vá preparado com uma lista de produtos. A sua visita ao mercado será bem mais rápida e você escolherá apenas o que precisa, ao invés de ficar tentado por diversos outros itens que não precisa. Faça a lista o mais detalhadamente possível e na ordem do que você encontra na loja. Siga a lista para ter sucesso.

Não faça compras quando estiver com fome. Se você tiver acabado de comer, não ficará tentado. Mas se estiver com fome, a seção dos doces pode se tornar bem convidativa.

Vá ao mercado sozinho – se você levar seus filhos, eles pedirão que compre coisas que você não deveria comer. Eles também podem ser uma distração. Ir sozinho ajuda a fazer as compras mais rápido e ficar longe de todas as tentações. Você estará focado, seguirá a lista e evitará o impulso de colocar biscoitos ou salgadinhos no carrinho.

Não faça compras para outra pessoa que não possua hábitos alimentares saudáveis – existe um risco real de que você acabe consumindo estes alimentos. Se você comprar apenas o que precisa para si mesmo, saberá que está enchendo o seu carrinho com os itens certos nas quantidades certas. Peça ajuda se precisar fazer compras para outras pessoas na sua casa. Você também pode buscar opções mais


saudáveis que sejam boas não apenas para você, mas também para outros membros da sua família.

Se você deseja conhecer os segredos para se manter nos trilhos, o guia online CONTINUANDO FIRME E FORTE QUANDO A ROTINA ACABA pode ajudar bastante neste sentido. Você nunca mais precisará se preocupar quando for jantar fora novamente. E quando for a um restaurante? Todos nós vamos a restaurantes, e você pode fazer uma ótima refeição consumindo alimentos saudáveis ao seguir estas regras básicas:

Sempre é possível encontrar alimentos saudáveis no cardápio. É uma boa ideia ler atentamente todo o cardápio antes de fazer o pedido. Escolher uma salada como entrada é uma ótima forma de encher um pouco o estômago antes de iniciar a refeição principal – peça que o garçom traga os temperos à parte para que você possa controlar a quantidade ou use apenas fatias de limão. Peça sempre que o garçom deixe o couvert fora da mesa. Assim, você não come gratuitamente enquanto decide o que vai pedir. Você começa com o pé direito, faz o seu pedido corretamente e saboreia uma refeição verdadeiramente saudável e satisfatória.

Faça uma pequena refeição algumas horas antes de ir ao restaurante. Isto ajudará a evitar a tentação de comer em excesso e você irá aproveitar muito melhor a sua refeição do que aproveitaria se fizesse de outra forma. Isto pode parecer contraditório, mas se você comer uma pequena maçã, se sentirá no controle. Você não evitará jantar no restaurante, como também não estará com tanta fome a ponto de comer o que aparecer pela frente.

Evite temperos ou molhos oleosos, cremosos ou baseados em queijo, já que eles incluem muita gordura. Peça que sejam servidos à parte. A maioria dos restaurantes não terá problemas para fornecê-los separadamente. Qualquer coisa que pareça rica ou que contenha creme ou queijo na base irá engordar. Mas, mesmo quando estiver em dúvida, peça que seja servida à parte e evite uma grande armadilha para a sua dieta.

Evite alimentos do tipo "fast food", já que eles são cheios de gordura – geralmente os piores tipos de gorduras. Além disso, os alimentos do tipo "fast food" são consumidos rapidamente e isso leva a uma alimentação em excesso. O seu consumo geralmente não requer o uso de talheres e assim você tende a dar mordidas maiores do que daria de outra forma. Pense sobre como você vai comer um prato que está considerando pedir – ele se qualifica como "fast food"? Se você estiver em um restaurante "fast food", opte por uma salada ou um frango grelhado.


Peixe ou frango sem pele são ótimas refeições repletas de sabor e com uma quantidade bem pequena de gordura. Se você optar por carne bovina, evite os tipos conhecidos por possuírem muita gordura (como costela prime) e assegure que qualquer gordura seja aparada – idealmente, peça que ela seja aparada antes do cozimento. Quando você pede o que deseja e da forma que deseja, com qualquer gordura adicionada como molhos à parte, você é capaz de fazer com que qualquer alimento trabalhe a seu favor.

Opte por alimentos que contenham muitas fibras alimentares. Eles enchem o seu estômago mais rápido e também possuem um bom efeito na sua digestão. Eles também são mais demorados para mastigar, o que faz com que você coma mais devagar e leve mais do que os 20 minutos que demoram para se sentir satisfeito. Os pratos que incluem feijões ou muitos vegetais e frutas são sempre uma boa aposta. Conheça alimentos como estes e você estará mais apto para pedir suas refeições quando sair para jantar.

Acompanhando o seu sucesso

Veja como você pode acompanhar como está se saindo:

Você pode usar o Medidor de Progresso no site do Clube Slim Down para registrar e acompanhar o seu peso. Você pode conferir o seu progresso e saber onde podem ter estado os pontos problemáticos. Verifique o seu peso uma vez por semana na mesma balança e na mesma hora do dia. Tente evitar a tentação de se pesar diariamente, já que o peso realmente flutua. Isto deixará você frustrado e pode prejudicar o seu progresso. Por isso, mantenha a pesagem uma vez por semana e seja rígido a este respeito.

Tire a roupa antes de se pesar para obter um resultado mais preciso.

Não se esqueça de que as alterações no seu peso também podem ser afetadas pela quantidade de líquidos que você possui no corpo. É por isso que você não deve se preocupar com pequenas oscilações de peso – olhe para o panorama geral no intervalo de algumas semanas para ver o que realmente está acontecendo.

Como em qualquer programa de dieta, você deve buscar a orientação de um médico antes de começar. Você saberá se pode seguir adiante e irá assegurar que o seu corpo esteja pronto para começar a dieta com vigor. Exames de


sangue e de pressão devem ser feitos antes do início da dieta e repetidos a cada três meses. Você poderá ver reduções no colesterol total, LDL e triglicerídeos, junto com uma diminuição da pressão arterial, conforme continua com o programa.

Se os níveis de vitamina B12 e ferro caírem, consulte o seu médico para obter orientações. Conhecer a sua saúde é importante durante a jornada de perda de peso. Isto pode assegurar que tudo esteja funcionando corretamente e pode até mostrar como o seu progresso na perda de peso está beneficiando a sua saúde em geral.


Entendendo como o seu corpo utiliza os alimentos

Talvez você esteja pensando o que um capítulo assim faz em um guia como este. Mas quando se trata de dieta, um conhecimento básico sobre o que a comida faz e como o corpo a utiliza é extremamente útil. O foco principal deste programa está nos alimentos corretos e na forma como eles devem ser consumidos, mas pode ajudar bastante ter um conhecimento básico sobre o que acontece nos bastidores.

Durante a leitura, você obterá diversas informações sobre as estratégias de nutrição mais úteis, que permitem:

Entender o que os alimentos corretos podem fazer por você e pelo seu corpo. Você também entenderá o que os alimentos incorretos podem fazer, e isto pode realmente ajudar a obter uma real compreensão do motivo por que eles devem ser eliminados.

Eliminar a gordura sem diminuir a massa muscular para que você possa manter um corpo esbelto e saudável depois que emagrecer.

Entender a importância de integrar um estilo de vida ativo à nutrição saudável para que você possa conservar a sua nova silhueta. Enquanto o foco principal deste guia certamente não está na prática de exercícios, ela é um importante aspecto de um estilo de vida saudável. Você deve se concentrar em primeiro lugar na nutrição e então assegurar que permaneça ativo.

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Mas do que o seu corpo é feito?

Vamos conhecer os conceitos fundamentais. O seu corpo é basicamente composto por diversos tecidos e cada um deles possui a sua própria função. Com isso em mente, você possui:

Tecido muscular Você sabia que possui dois tipos de músculos? O primeiro tipo é voluntário e o segundo é involuntário, mas ambos proporcionam o mesmo tipo de função, que é o movimento. Eles nos permitem alcançar objetos, ajudam a digerir alimentos e mantêm o sangue em circulação.

Tecidos adiposos Estes tecidos armazenam a energia que precisamos na nossa vida diária. Eles também realizam outras funções, que conheceremos melhor mais tarde.

Tecido conjuntivo O seu corpo é virtualmente sustentado por eles. Estamos falando de ossos, cartilagens e ligamentos, que fornecem uma estrutura básica.

O que você precisa lembrar sobre todos estes tecidos é que eles não podem mudar. O músculo não pode se transformar em gordura e vice-versa. E assim, um dos maiores mitos sobre a dieta acaba de cair diante dos seus olhos:

É por isso que você sempre obtém o melhor de uma dieta ao combinar a prática de exercícios. Se você não estiver ativo, pode acabar perdendo até 400 gramas de músculo por semana. Isso pode parecer bom quando você sobe na balança, mas não é a solução para uma perda de peso de longo prazo.

Mas não se preocupe – nós vamos descobrir muito mais sobre como assegurar que isto não aconteça. Você está no lugar certo para começar a fazer mudanças positivas na sua vida, a partir de agora. Os alimentos que você consome não apenas ajudam na sua saúde, como também mantêm a sua energia. Os alimentos corretos funcionam como combustível para a prática de exercícios e a sua vida.

Você não pode transformar gordura em músculo – você só pode eliminar a gordura e aumentar a massa muscular.


O que existe em um músculo?

Duas coisas: proteína e água. Para manter os seus músculos funcionando com eficiência, você não apenas precisa exercitá-los como também alimentá-los com as coisas certas. Os músculos são algo especial, porque são o único tipo de tecido do corpo que é capaz de se contrair. Esta habilidade única significa que eles precisam de muita energia, que vem da comida. Não importa se é um músculo que se contrai espontaneamente ou se é um músculo que faz isso quando precisamos, ambos necessitam de energia para funcionar.

E a gordura?

Você já ouviu que todas as pessoas são predispostas a possuírem uma determinada quantidade de células de gordura no corpo? Todos possuímos bilhões de células de gordura no corpo, mas a genética da sua família pode possuir um grande efeito sobre a quantidade que você possui pessoalmente. Sempre que você consome uma determinada quantidade de comida, o seu corpo usa o que ele precisa. Qualquer excedente é transformado em ácidos graxos e armazenado como gordura nas células de gordura que estão localizadas por todo o corpo.

O que você pode não perceber é que possui o controle sobre a gordura que se acumula no seu corpo. O consumo dos alimentos incorretos pode praticamente assegurar que você acabe com gordura abdominal ou gordura acumulada em outro local. O consumo dos alimentos corretos pode ajudar você a queimar o excesso de gordura no seu corpo para que ela seja apenas uma lembrança do passado. Este fato pode impressionar você – uma única célula de gordura possui o potencial para DOBRAR de volume para armazenar mais gordura. Portanto, mesmo pessoas que sejam geneticamente predispostas a serem magras podem ganhar peso se comerem em excesso.

Como a gordura se diferencia dos músculos?

A grande diferença (aquela que nos interessa) é esta: ao contrário do tecido muscular, a gordura não se contrai. Por causa disso, o consumo de energia pelos ácidos graxos é bem pequeno. É assim que as coisas funcionam: os seus músculos precisam de energia e, quanto mais tecido muscular você possuir, mais energia eles vão precisar para funcionar bem. As células de gordura, por outro lado, não precisam de quase nenhuma energia para continuar como estão.


Por isso, se você estiver em uma dieta e também trabalhando duro para fortalecer os músculos, não apenas os seus músculos consumirão gordura durante os exercícios, como você também continuará queimando mais energia mesmo quando estiver assistindo televisão com as pernas para o ar.

A gordura é totalmente ruim?

Não. O que pode ser ruim é a quantidade de gordura que possuímos no corpo e onde a maior parte dela fica localizada. Vamos voltar aos conceitos básicos aqui. Você precisa de gordura para manter o seu corpo saudável. MAS... uma quantidade em excesso é prejudicial, assim como uma quantidade muito pequena. Você precisa fornecer ao seu corpo a quantidade correta para permanecer com excelente saúde. Se você fornecer muita gordura para o seu corpo, ele começará a armazená-la e você ganhará peso. Para perder peso, você precisa reduzir a quantidade de comida que fornece para o seu corpo até que ele tenha usado uma grande parte das reservas que já possui. As gorduras boas estão nos alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 ou ômega-9, como azeite de oliva, salmão e abacate. As gorduras ruins são aquelas que resultam imediatamente no acúmulo de gordura no corpo, como aquelas na margarina regular e no marmoreio de carne bovina. Saber quais alimentos devem ser consumidos e quais devem ser evitados pode fazer uma grande diferença em como o seu corpo absorve a gordura. Isto mostra que cada mordida que você dá realmente importa. Se você não consumir os alimentos corretos e se alimentar regularmente fora do cardápio planejado e das boas ideias alimentares, pode acabar ganhando peso e acumulando gordura. Mas se mantiver o foco nos alimentos corretos que fornecem um bom valor pelo seu consumo, estará em ótima situação. É basicamente assim que a maioria das dietas apropriadas funciona.

O papel das células de gordura

Cada célula de gordura é como um pequeno depósito de energia. Ela é uma reserva a que você pode recorrer quando precisa. Se você ficar sem comer por algum tempo (algo que pode acontecer por diversos motivos), o seu corpo recorre a algumas destas reservas para obter os nutrientes que ele precisa para fazer com que você volte a se sentir bem. Este mecanismo de armazenagem era muito útil há milhares de anos, quando os seres humanos precisavam sair para caçar e procurar comida. O corpo humano se adaptou ao ambiente onde uma boa refeição era um evento muito raro. Estas células permitiam que o corpo conservasse o que ele precisava até a próxima refeição disponível.


Mas, hoje em dia, provavelmente tudo o que você vai "caçar" é a sua refeição favorita nas prateleiras do supermercado e, se não escolher cuidadosamente ou ler os rótulos, pode acabar com alimentos que são ruins para a sua cintura e a sua saúde. O guia COMPRA DE ALIMENTOS – A FORMA CORRETA foi criado para ajudar você durante as compras no mercado para que elas trabalhem a seu favor. Nós mostramos como percorrer os corredores e se transformar em um consumidor inteligente que lê os rótulos e sabe exatamente o que está levando para casa.

Principais locais para armazenagem do excesso de gordura

A maioria das pessoas sabe muito bem quais são estes locais, já que precisam apenas olhar no espelho para ver onde eles estão. Imaginamos que você não seja uma pessoa muito magra, senão não estaria lendo este guia, e provavelmente está mais do que familiarizado com este cenário. Os alimentos que consumimos podem possuir um grande impacto na composição corporal. Embora uma parte dela seja inata, nós podemos fazer algumas mudanças com base no consumo dos alimentos. Se você optar pelos alimentos incorretos, pode adicionar gordura na sua cintura – e é por isso que este tipo de aprendizado é tão importante. A maioria das pessoas tende a possuir braços e pernas relativamente finos e então uma barriga maior. Enquanto esta condição tende a ser mais associada aos homens, as mulheres também podem sofrer com ela – você provavelmente já ouviu falar de mulheres em forma de pera ou maçã. Provavelmente, você já conhece os diversos riscos para a saúde que estão associados ao excesso de peso e de gordura – especialmente na barriga – mas isto também traz outros problemas. Você mesmo já deve ter passado por alguns deles – como perda de confiança, incapacidade para fazer todas as coisas que gostaria e talvez até ter ficado para trás no trabalho por causa de uma baixa autoestima. Isto pode realmente afetar muitas áreas da sua vida.

A sua arma secreta

É claro que você precisa de uma arma para ajudar na sua luta para perder peso. E esta arma é o tecido muscular.


Quando você pensa sobre isso, as coisas fazem muito sentido. Nós agora sabemos que o tecido muscular é extremamente ativo e queima muita energia, mesmo quando você está sem fazer nada. Quando você começa a se exercitar, queima ainda mais. Esta é uma grande notícia se você vai começar uma dieta. Também é importante entender por que os alimentos corretos podem ajudar você a queimar gordura e os alimentos incorretos podem grudar como cola na sua cintura. Você já sabe que os músculos queimam quatro vezes mais calorias do que as células de gordura. E quando você começa a se exercitar, isso fica ainda melhor – você queima até DEZ vezes mais. O nosso foco não é a contagem de calorias, mas você precisa saber o que acontece no seu corpo com cada alimento consumido. Por isso, faça um pacto com você mesmo. Passe a usar menos o carro ou o ônibus e comece a andar mais a pé. Saia para passear com o seu cachorro. Use as escadas ao invés de pegar o elevador ou a escada rolante. Quanto mais atividades você puder incorporar na sua rotina diária, mais fáceis estas atividades se tornarão e melhores serão os resultados obtidos na sua dieta – e você verá que vai ficar bem mais fácil manter o peso depois que atingir a sua meta de peso ideal. Você provavelmente consegue pensar em diversas formas de fazer isso. Por isso, comece a pensar em como pode mudar a sua vida – você jamais olhará para trás assim que der estes primeiros passos.

A relação entre comida, gordura e músculos

Agora que você possui alguns conhecimentos sobre anatomia, chegou a hora de colocarmos a mão na massa. Você acredita que existem certos alimentos que podem realmente ajudar a queimar gordura? Você acredita que o foco em determinados alimentos junto com os exercícios apropriados pode ajudar a fortalecer a massa muscular e influenciar o modo como ela funciona? É precisamente nisso que queremos que você se foque, porque os alimentos corretos como frutas e vegetais frescos podem dar o impulso que você precisa para queimar a gordura de forma intensa e efetiva. Os alimentos incorretos como pão branco e margarina hidrogenada podem não apenas comprometer a sua saúde, como também adicionar gordura ao seu físico. O problema é que existem por aí muitas tendências e rituais de perda de peso que se concentram apenas no corte de calorias e na eliminação de determinados alimentos. Se você consumir os alimentos corretos da forma apropriada, pode virtualmente dissolver a gordura do seu corpo. E não é só isso, porque se você intensificar o consumo de alguns alimentos selecionados, pode contribuir para a massa muscular que está tentando fortalecer na academia.


Os alimentos que podem ajudar você a fortalecer a massa muscular incluem:

Semente de linho e óleo de semente de linho

Amêndoas

Quinoa

Salmão

Ovos (especialmente ovos fortificados com ômega-3)

Carne bovina magra proveniente de animais alimentados a pasto

Iogurte com baixo teor de gordura A chave para o sucesso em muitos destes alimentos é o fato de que eles contêm ácidos graxos ômega-3 e/ou proteína de alta qualidade. Isto significa que eles oferecem um tipo bom de gordura e os blocos de construção que o seu corpo necessita para fortalecer os músculos. Eles também podem ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue durante o processo. Utilizados em conjunto com os exercícios adequados e outros alimentos apropriados, eles podem contribuir para o aumento da massa muscular e a mudança da composição corporal para que você tenha uma saúde muito, muito melhor. Enquanto você fortalece a massa muscular, também precisa estar concentrado em se livrar da gordura. O músculo não vai se desenvolver a partir da gordura. Nós mostramos que, para perder peso, você precisa focar nos dois componentes em conjunto. Então, que tipos de alimentos podemos buscar para queimar a gordura? Será que é mesmo possível que o consumo de determinados alimentos consiga dissolver a gordura do corpo? Se você praticar os exercícios apropriados e comer da forma correta, através de refeições menores e mais frequentes, estes alimentos podem realmente colaborar com os seus esforços. O Planejador de Cardápio pode ser extremamente útil ao possibilitar que você faça as escolhas alimentares corretas. E se você não tiver certeza sobre como incorporar estes alimentos na sua vida, esta ferramenta praticamente fará isso por você. Você poderá ver quais são os melhores alimentos para este objetivo e até mesmo incorporar um plano efetivo para o consumo destes alimentos na sua dieta diária.

Alimentos que podem ajudar a perder gordura

Se você deseja ficar em sintonia com os métodos mais eficientes, tudo se resume aos alimentos que você escolhe. Os alimentos listados aqui fazem parte de um ritual de nutrição apropriado, mas também possuem algumas propriedades bem específicas.

Proteínas magras como peixe, seitan, carne de soja e frango e peru sem pele.

Grãos integrais como quinoa, aveia, centeio e espelta.

Fontes de gordura boa como azeite de oliva e abacate.

Certos vegetais como brócolis, repolho e espinafre.

Certas frutas como honeydew, laranjas e frutinhas silvestres.


Eles são "alimentos mágicos"? Depende de como você define isso. Sim, eles realmente podem ajudar a queimar a gordura do corpo quando inclusos como parte de uma dieta apropriada, já que equilibram o seu metabolismo. Uma dieta consistente deve incluir uma boa mistura de frutas e vegetais, proteínas magras, grãos integrais e "gorduras boas", constituindo uma boa combinação de alimentos que queimem gorduras e fortaleçam os músculos para a obtenção dos melhores resultados. Você pode encontrar estes alimentos junto com muitas outras opções alimentares destas categorias no Planejador de Cardápio do nosso site. Neste programa, nós sempre encorajamos você a se alimentar e, na maioria dos casos, comer com maior frequência para perder peso de verdade. Isso deixa a vida muito mais fácil. Como agora você pode ver, existe um relacionamento bem diferente entre a comida e a gordura e entre a comida e os músculos. O consumo dos alimentos corretos não apenas ajuda você a fortalecer a massa muscular, mas até a dissolver a gordura do corpo. Isto sempre deve ser feito como parte de um estilo de vida saudável e em conjunto com dieta e exercícios apropriados. Nós estamos aqui para ajudar, e este programa é focado em resultados. Nós vamos continuar mostrando elementos do plano que são ignorados por outras dietas e encorajamos você a comer – na maioria dos casos, com maior frequência, para uma perda de peso saudável e efetiva – ao invés de seguir métodos de fome e privação que nunca funcionam no longo prazo. Se você quer resultados, precisa mudar o seu foco e saber que tudo se resume a um relacionamento simultâneo entre a eliminação da gordura corporal e o fortalecimento da massa muscular de forma gradual e segura. Esta é a única maneira de perder peso com saúde e conseguir o corpo que você está se esforçando tanto para obter. Este programa vai mostrar a você como fazer com que isso aconteça dessa vez.


Assegurando um estilo de vida saudável – Completo com exercícios

O foco principal deste guia, como você já deve ter percebido, está na alimentação boa, saudável e correta. É tudo uma questão de otimizar o seu potencial com os alimentos corretos e assegurar que você coma corretamente para perder peso. No entanto, existe a premissa de que um estilo de vida saudável inclui a prática de exercícios em segundo plano. Enquanto o nosso foco principal não está nos exercícios, vale a pena mencionar que eles possuem um lugar em um estilo de vida saudável e são um componente importante para a perda de peso máxima. Não vamos entrar nos detalhes dos exercícios, mas vale a pena falar um pouco sobre eles para que você conheça os fundamentos básicos. Vamos deixar uma coisa bem clara. Você não pode perder gordura em uma área específica do corpo. A gordura que você possui ao redor do abdômen e das coxas foi criada para preservar a vida em condições extremas. Não importa o que você faça – não importa a dieta que você siga ou os exercícios que pratique – você não pode contornar este fato. É por isso que vale a pena ser paciente e possuir expectativas realistas quando você entra em uma dieta. Um programa de exercícios baseado no fortalecimento de grandes grupos musculares proporcionará a você uma maior massa muscular que, por sua vez, irá acelerar a sua taxa metabólica. E isso queima a gordura mais rápido, o que é uma boa notícia para os seus esforços de perda de peso.

Que tipo de exercícios você deve praticar?

Este é um fato bem simples: exercícios intensos queimam a gordura com mais eficiência do que exercícios moderados. Além disso, eles também possuem mais benefícios depois que você para de se exercitar. Uma sessão de exercícios intensos esgota os seus depósitos de glicogênio, fazendo com que o fígado aumente o seu metabolismo de gordura para gerar mais energia.

O que acontece se você parar de praticar exercícios?

O tecido muscular é diferente da gordura e, portanto, ele não se transforma em gordura se você não se exercitar. Todos temos momentos em que não nos exercitamos por algum motivo e isto não fará com que você ganhe peso automaticamente, se ajustar a sua ingestão de energia apropriadamente. O seu corpo considera os músculos não utilizados como uma carga desnecessária, que consome grandes quantidades de energia para manutenção. Como

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resultado, a sua massa muscular vai diminuir, reduzindo assim a quantidade de energia que o seu corpo necessita. Se você não puder se exercitar, seja diligente sobre a redução das porções alimentares e mantenha o foco nos alimentos corretos, como frutas e vegetais. Infelizmente, muitas pessoas que param de se exercitar tendem a manter os seus hábitos regulares e a comer como sempre fizeram – embora o corpo delas claramente precise de uma quantidade menor de comida. Se você não compensar a redução da atividade física ao reduzir também a ingestão de alimentos, automaticamente ganhará peso – embora pense que não está comendo em excesso.

O Planejador de Cardápio para um estilo de vida ativo

Você vai tentar fortalecer os músculos e queimar gordura quando se exercita, e esta é a real intenção. Você vai precisar de coisas como proteínas e os carboidratos corretos para obter o combustível necessário para passar por toda esta malhação. A boa notícia é que o Planejador de Cardápio fornece todos os alimentos corretos de cada grupo alimentar. Eles não apenas ajudam você a enfrentar o seu dia com energia, mas também fornecem mais energia para os exercícios. Ao seguir as orientações dos nossos especialistas, você consumirá alimentos que não apenas podem ajudar a queimar a gordura e contribuir para a perda de peso, como também podem ser úteis para enfrentar exercícios extenuantes.

Como aumentar a sua taxa metabólica basal

Veja como você deve se exercitar durante o plano de dieta:

Ao menos três, mas idealmente seis sessões de exercícios por semana. Você pode achar difícil no começo, mas conforme for progredindo até a frequência ideal e se acostumando com os exercícios, passará a gostar deles. Eles liberam "hormônios do bem estar" no seu corpo – ideais quando você está de dieta e precisa se manter motivado.

No máximo, uma hora por sessão – como meta, e não como ponto de partida – para promover o fortalecimento dos músculos no seu núcleo. Qualquer período maior do que este começará a ser contraprodutivo e a cansar você em excesso. O seu corpo também precisa de tempo para descansar.


Inclua exercícios de força. Eles devem ser realizados com foco nos grandes grupos musculares como suas coxas, tórax, costas e ombros. O fortalecimento dos maiores músculos ajuda a queimar mais energia; por isso, se concentrar nestes grupos vai acelerar os resultados da sua dieta.

Desde que você possua boa saúde e esteja em boas condições, deve buscar uma sessão de exercícios intensos para obter os melhores resultados. Mas comece devagar, se você não estiver acostumado com a prática de exercícios. É melhor chegar lá aos poucos do que começar muito rápido.

Não se preocupe com os músculos pequenos e evite exercícios que isolem uma parte do corpo. Você está buscando exercícios para o corpo todo, que sejam focados nos grandes grupos musculares sobre os quais falamos antes. Isto é o que traz os melhores resultados e você verá que eles vão aparecer rapidamente.

Não deixe de se hidratar antes e depois – e algumas vezes, durante os exercícios. É muito importante repor os fluídos perdidos durante os exercícios. A hidratação também é boa para o seu plano de deita e, assim, você estará promovendo os bons hábitos. Beber água é sempre uma coisa boa, mas é algo extremamente importante antes e após as sessões de exercícios. E se os exercícios forem intensos, de longa duração e/ou praticados no calor, beba água também durante a sessão.

Não foque em exercícios abdominais, já que eles contribuem pouco para eliminar a gordura da barriga. Concentre-se no máximo de grupos musculares possíveis, já que isto ajudará a queimar a gordura por todo o seu corpo ao aumentar a quantidade de massa muscular que você possui. Os seus músculos abdominais são menores, e é por isso que limitar os exercícios a esta área não traz resultados adequados.

Exercícios para as mulheres

Cada malhação deve conter uma sessão de treino de força. As mulheres de fato sofrem mais que os homens com o desgaste muscular, devido à falta de hormônios para fortalecimento dos músculos. Muitas mulheres evitam o treino de força porque temem ficar muito musculosas. O principal motivo pelo qual as mulheres não conseguem ficar tão definidas quanto os homens é (como


mencionado antes) porque elas possuem níveis menores de testosterona (fortalecedor muscular) e níveis maiores de estrogênio (retentor de gordura e água). No entanto, isto não significa que as mulheres não possam fazer os mesmos tipos de exercícios que os homens – é só uma questão de ajustar um pouco. Vamos dar uma olhada nas flexões, por exemplo. Os homens conseguem fazer flexões paralelas ao chão por sessões prolongadas, mas as mulheres geralmente preferem começar com um ângulo menos difícil e fazer as flexões com os joelhos dobrados ou a partir de uma mesinha ou algo semelhante que eleve a superfície a partir da qual a flexão é realizada. Eventualmente, com o progresso físico apropriado, qualquer pessoa pode conseguir fazer uma flexão clássica, se quiser.

Conclusão

Não existem grandes segredos aqui. O fortalecimento da massa muscular é uma metade de uma abordagem em duas partes para perder peso e, mais importante, evitar recuperar o peso perdido. Se você realmente se focar nela, verá ótimos resultados em pouco tempo. Você não apenas emagrecerá, como também ficará mais tonificado e saudável. É uma situação onde você só tem a ganhar.


Os principais pontos para o seu sucesso

Emagrecer e permanecer magro requer uma mudança gradual nos seus hábitos alimentares e nas suas atividades. Uma boa dieta deve ser integrada com exercícios ou outro tipo de atividade que você gostar – dança ou caminhada, por exemplo. Eles funcionam juntos – por isso, se você mudar os seus hábitos alimentares e incorporar a prática de exercícios, conseguirá os melhores resultados. Recomendamos que você comece com exercícios de resistência e caminhada, já que estas são as formas de exercícios mais acessíveis. Você pode se exercitar em qualquer lugar, se optar por uma caminhada. Se quiser, você pode passar para outras formas de exercícios de cardio e tonificação.

A sua dieta

Ela deve incluir os alimentos que você gosta de comer, com algumas restrições e ajustes. O Planejador de Cardápio fornece tudo o que você precisa saber para planejar as suas refeições e se alimentar corretamente. Você pode recorrer a outras ferramentas como o fórum online para obter apoio a qualquer momento do dia junto a pessoas iguais a você. O guia COMPRA DE ALIMENTOS – A FORMA CORRETA pode armar você com todo o conhecimento necessário para fazer corretamente as compras no mercado e encher o seu carrinho com todos os itens que você precisa para perder peso. Nós possuímos ferramentas para ajudar você com todos os aspectos da perda de peso e é por isso que este programa vai ajudar você a ter sucesso desta vez. Nós acreditamos que o consumo dos alimentos que você gosta aumenta as chances de que você siga a dieta. Algumas vezes, tudo o que você precisa é saber quais são os alimentos corretos, e nós fornecemos este conhecimento. Nós fazemos com que as coisas sejam fáceis e adaptadas ao seu estilo de vida, para que você jamais tenha que ficar imaginando quais são os alimentos corretos e como fazer com que eles funcionem. Todo mundo possui altos e baixos – existem momentos em que você possa comer demais e momentos em que você não consiga se exercitar ou simplesmente não esteja com vontade de fazer isso. No curso de uma vida, eles são insignificantes. Desde que você retome a sua alimentação saudável e o seu regime de exercícios, isso não fará diferença. Continue focado no seu objetivo. A gordura e os músculos vão reagir ao que você der a eles. Se você consumir alimentos saudáveis nas quantidades corretas, a sua gordura vai sumir. Se você exercitar os seus músculos, eles vão crescer. Se você consumir alimentos como proteínas magras, grãos integrais e frutas e vegetais frescos todos os dias nas quantidades que o seu corpo necessita, não apenas perderá peso, mas também se sentirá mais energizado e saudável. É simples assim.

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Lembre destas dicas para o sucesso

Estes são os princípios básicos da nutrição balanceada:

Muitas pequenas refeições que combinem grupos alimentares.

Um breve intervalo entre as refeições.

Carboidratos e proteínas de diversas fontes diferentes.

Muita água.

Equilíbrio entre carboidratos e proteínas em cada refeição, com gorduras saudáveis, produtos lácteos com baixo teor de gordura e frutas e vegetais sempre que possível.

Carboidratos complexos que contenham muitas fibras e ajudem você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Se você seguir estas regras, terá meio caminho andado para melhorar a sua silhueta em pouco tempo. Em resumo, esta dieta é baseada nas dicas e recomendações que você descobriu através da leitura deste guia. Para facilitar a sua vida, elas estão aqui em um capítulo de fácil acesso.


Perguntas e respostas

Como em qualquer novo plano de dieta e exercícios, você deve ter algumas perguntas que precisam ser respondidas. Estas são as perguntas mais frequentes.

Com que velocidade eu vou perder peso? É importante observar que os resultados podem variar e provavelmente isso vai acontecer, mas esta é uma regra geral. A velocidade depende de quanto peso você precisa perder, o quanto o seu estilo de vida é ativo e, claro, o seu nível de comprometimento geral com o programa.

Conheço uma pessoa que seguiu um plano de dieta e perdeu muito peso – por que isso não está acontecendo comigo? Todos os indivíduos são diferentes e, portanto, você jamais deve se comparar com outras pessoas. Os seus resultados são baseados nos seus esforços individuais e no seu tipo físico. Nunca presuma que as necessidades e os resultados são universais, pois este é um jogo perigoso que sempre vai deixar você frustrado. As pessoas perdem peso em ritmos diferentes, e você deve ter isso sempre em mente. Este programa não tem como objetivo fazer com que você passe fome e/ou conte as calorias, enquanto outros são focados apenas nestes aspectos. Quando você passa fome e fica obcecado por números, pode perder peso mais rápido no curto prazo, mas este peso não continuará perdido no longo prazo. Esta não é uma forma saudável de lidar com a perda de peso e, portanto, algo que jamais incentivaremos aqui.

Cheguei a um momento de estagnação na perda de peso após oito semanas de dieta. Por que isso aconteceu? Se você incorporou a prática de exercícios ao seu regime, pode ter desenvolvido uma massa muscular significativa, que é mais pesada do que a massa gorda. A sua cintura ou as suas coxas podem ter ficado menores, mesmo se o número na balança continuar igual. Com o tempo, os seus músculos vão parar de crescer e você continuará a perder peso. Outra possibilidade é que os seus músculos tenham se acostumado com os exercícios que você está fazendo e pode ser proveitoso introduzir um novo tipo de exercícios para trabalhar novos músculos e/ou aumentar a intensidade, a quantidade e/ou a frequência dos seus exercícios atuais se eles ainda não estiverem no nível máximo recomendado para você.

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Como posso me manter motivado ou recuperar a motivação se eu chegar a um momento de estagnação? A realidade é que pode ser difícil manter a motivação o tempo todo. Não se esqueça de que todas as pessoas enfrentam esta dificuldade, mas você deve manter os seus objetivos claros na sua mente. Se chegar a um momento de estagnação, busque dentro de você os motivos pelos quais está tentando perder peso. Pense em como você se sente bem quando perde peso, come corretamente e se exercita. Use estas boas sensações como motivação para voltar aos trilhos, mesmo quando se sentir frustrado. Saiba que você não está sozinho, já que todas as pessoas chegam a um momento de estagnação e sentem alguma frustração ao longo do caminho. Você descobrirá que uma boa rede de apoio realmente ajuda a manter você nos trilhos. Participe da comunidade do site do Clube Trim Down para conseguir o apoio que você precisa e obter a motivação interior que está faltando. Você pode conversar com especialistas em saúde e pessoas iguais a você, que já passaram por este processo ou que estão passando por ele agora. Este tipo de apoio é o que vai ajudar a manter você nos trilhos e a fazer com que se sinta mais motivado do que jamais esteve. Isso realmente funciona.

Tenho sentido fome tarde da noite. O que devo fazer? A fome é uma indicação de que você não está comendo o suficiente durante o dia. Abandone a noção de que, para perder peso, você precisa passar fome, já que isso nunca funciona. Ao invés disso, faça refeições menores com os alimentos corretos ao longo do dia para se manter satisfeito. Como mencionado anteriormente, não existe problema ao se alimentar tarde da noite, desde que a quantidade de comida não ultrapasse o seu nível de atividade e que esta refeição esteja de acordo com o Planejador de Cardápio – ir para a cama com o estômago muito cheio nunca é uma boa ideia para ninguém.

Posso realmente comer durante o dia todo e ainda perder peso? Não apenas você pode perder peso ao comer durante o dia todo, mas esta é a melhor abordagem para a perda de peso. Se você fizer mini-refeições ao longo do dia, se sentirá energizado e jamais terá a oportunidade de ficar realmente com fome ou letárgico. Assim, você estará menos inclinado a comer em excesso, optar por alimentos incorretos ou tirar um cochilo após as refeições e desacelerar o seu metabolismo. Planeje e prepare as suas mini-refeições com antecedência, de forma que elas combinem grupos alimentares para que causem o maior impacto nos seus esforços de dieta.


O índice de massa corporal (IMC) é um critério válido, considerando que sou muito musculoso? O IMC não considera a sua composição corporal, apenas a relação entre o seu peso e a sua altura (elevada ao quadrado). Portanto, ele nem sempre fornece uma indicação confiável de um peso corporal saudável se você for muito musculoso – e o número resultante pode ser maior do que a sua gordura corporal real. Por outro lado, o ponto de corte para gordura corporal "alta" tende a ser menor em indivíduos asiáticos/indianos – por exemplo, 24 m/kg2 já pode sinalizar um risco nestes indivíduos, enquanto ainda é considerado normal em não-asiáticos.

Como posso medir corretamente o meu progresso? Como falamos, é importante verificar o seu progresso ao longo do caminho para assegurar que você esteja nos trilhos. Isto pode ser feito através de pesagens semanais e do uso de uma fita métrica para obter as medidas reais do seu corpo. Conheça o seu ponto de partida e faça um gráfico com o seu progresso. Não fique frustrado com uma semana ruim, já que o seu corpo flutua naturalmente, mas sempre procure melhorar ao acompanhar as suas medidas. Documentar o seu progresso ao longo do caminho realmente funciona bem para manter você nos trilhos. Use o Medidor de Progresso para ajudar a documentar o seu peso; ele é uma ferramenta que acompanha o seu progresso e mostra graficamente como você está se saindo. Algumas vezes, visualizar estas informações reunidas e contar com uma ferramenta assim pode ser de grande ajuda.

Que tipos de alimentos devo levar comigo para assegurar que esteja sempre abastecido ao manter o foco na alimentação mais frequente? Quando estiver em dúvida, embale alimentos que você possa carregar com facilidade e segurança e que mantenham o seu nível de energia lá em cima. Algumas boas ideias incluem frutas e vegetais frescos que você possa cortar antes de sair de casa, misturas de frutas secas e nozes variadas, passas, amêndoas, barras de proteínas ou barras de granola (mas leia os rótulos) e biscoitos com grãos integrais.

Eu sei que devo comer mais frutas e vegetais, mas como posso incorporá-los na minha dieta diária? É bem fácil incorporar mais frutas e vegetais na sua dieta, se você planejar corretamente e fizer com que eles se tornem itens automáticos das suas refeições. A adição de vegetais em sopas ou guisados, o consumo de mais saladas verdes ou frutas e a adição de frutas a queijo cottage ou cereais são algumas das melhores formas. Se tudo mais falhar, você pode preparar um purê


com eles e combiná-los com molho de tomate ou outros alimentos favoritos ou fazer um smoothie para obter a sua ingestão diária sem qualquer esforço.

Estou em um evento onde bebidas alcoólicas são servidas e desejo beber um coquetel. Quais são minhas melhores opções? Não é que você não possa mais beber álcool, mas deve estar bem mais atento aos tipos corretos de bebidas. Os guias online ajudarão você a se preparar para qualquer ocasião e, assim, você se sentirá capacitado para enfrentar o que aparecer pela frente. Em primeiro lugar, consuma apenas um ou dois coquetéis ao longo de toda a noite. Foque no vinho tinto como sua primeira opção e depois na vodka ou gim com uma mistura apropriada como água gasosa como segunda opção. Se você beber lentamente e fizer as escolhas certas, poderá saborear um coquetel ocasional e ainda se manter nos trilhos.

Eu adoro tomar café, mas sei que ele não é a melhor coisa para mim. Como posso obter um pouco de cafeína e não prejudicar os meus esforços de perda de peso? Você ainda pode beber uma xícara de café, mas limite a sua ingestão ao máximo de duas xícaras por dia. Fique longe de bebidas cafeinadas extravagantes ou com creme, já que elas costumam ser carregadas com açúcar e gordura. Melhor ainda: se você precisar de um pouco de cafeína, opte pelo chá verde. Ele possui uma menor quantidade de cafeína e, portanto, não é tão prejudicial e ainda possui efeitos termogênicos – isso significa que ele pode ajudar a acelerar o seu metabolismo e a queimar calorias de forma mais eficiente. Tente adicionar um pouco de limão para aumentar os seus efeitos benéficos para a saúde.

Eu sei que o salmão é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, mas ouvi que ele pode conter muito mercúrio. O que devo fazer? Salmão, atum, cavala e peixe-espada são peixes que possuem muitos ácidos graxos ômega-3 e, portanto, são bons para você. Eles também possuem mais mercúrio em alguns casos e, assim, devemos limitar o seu consumo ao máximo de duas porções com 100 gramas por semana. Você pode optar pelo salmão de água doce do Alasca como uma alternativa saudável. Você pode experimentar outros tipos de peixes como peixe branco ou tilápia para obter a mesma cota de proteína. Você também pode buscar outros alimentos que possuam muitos ácidos graxos ômega-3, como amêndoas, nozes, abacate e óleo de semente de linho ou azeite de oliva, bem como ovos fortificados com ômega-3. Todos eles fornecem gorduras boas e benefícios semelhantes, se você estiver tentando reduzir o consumo de peixes.


Eu realmente preciso medir a minha comida? Como faço isso? Quando você está iniciando a sua jornada de perda de peso, é recomendado que meça a sua comida. Não é uma questão de contar calorias, mas é recomendado que você conheça a aparência de uma porção apropriada. Os tamanhos das porções costumam ser percebidos incorretamente e, portanto, você deve verificar se a porção possui a aparência apropriada para a sua saúde e os seus esforços de perda de peso. Conforme você for se acostumando, será capaz de fazer suas porções sem nenhuma medição. E como o controle de porções é uma parte muito importante de um bom plano de dieta, medir a sua comida nas etapas iniciais pode realmente ser benéfico para você.

Como eu lido com a tentação de consumir os alimentos incorretos ao meu redor? Sempre existirão tentações ao seu redor, e parte deste programa é aprender como lidar com elas. Você pode se permitir uma pequena escapada ao longo do caminho, mas tudo se resume ao controle de porções e ao emprego da força de vontade. Quer você passe o tempo com seus filhos, parentes ou amigos, sempre existirão momentos em que não é possível evitar a presença de tentações. Em primeiro lugar, lembre-se que o mais importante em encontros e festas são as pessoas e os bons momentos, e não a comida. E depois, você deve encontrar a força de vontade e entender que deve assumir o controle para recusar os alimentos que sabe que são ruins para você. Lembrar de todo o seu trabalho duro também pode ajudar a assegurar que você se mantenha nos trilhos, independentemente do tipo de tentação que exista ao redor. A presença de tentações não pode ser evitada, mas a forma como você lida com elas certamente pode ser mudada, e este programa ensina a você este tipo de comportamento e mentalidade.

Se meus filhos consumirem alimentos diferentes dos meus, como posso me manter nos trilhos diante das tentações? Esta é uma preocupação muito comum, especialmente entre os pais que desejam perder peso. As crianças tendem a comer certos alimentos ou mesmo refeições diferentes em relação aos pais e, portanto, a tentação está sempre ao redor. Aprenda a demonstrar força de vontade quando estiver diante destas tentações. Faça a sua parte e tente servir alternativas mais saudáveis para as crianças. Peça refeições mais saudáveis para elas quando estiver jantando fora. Tente mostrar que determinados alimentos que elas gostam de consumir, como sorvetes e biscoitos, são mais uma guloseima do que uma refeição regular. Conforme você tenta ajudar a si mesmo, também pode ajudar a incutir melhores hábitos alimentares nos seus filhos. Mas também aprenda a demonstrar força de vontade, já que alguns alimentos para crianças simplesmente não podem ser evitados.


E se meus filhos consumirem apenas alimentos que não são saudáveis? Este é um dilema comum, embora você consiga lidar com ele com facilidade depois de algum tempo. A maioria das crianças não se alimenta de forma muito saudável, mas você pode ajudar a mudar estes hábitos e isto também será benéfico para elas. Ao invés de fritar, tente assar o frango que será servido para elas – assim, todos consumirão uma refeição apropriada. Tente incorporar vegetais no molho de espaguete ou no macarrão com queijo delas ou cozinhe peru magro moído para tacos, ao invés de carne bovina. Alguns profissionais de saúde infantil encorajam "esconder" os ingredientes saudáveis na comida, enquanto outros preferem um método mais direto e ativo ao permitir que as crianças escolham os seus ingredientes saudáveis. Se os seus filhos não colaborarem e comerem apenas alguns dos seus alimentos, por enquanto você pode precisar preparar uma refeição para elas e outra refeição para você. Isto pode ser um problema em relação ao seu tempo, mas é algo que vale a pena fazer para assegurar que você se mantenha nos trilhos e não caia nas armadilhas da alimentação prejudicial. Felizmente, este é apenas um arranjo temporário até que os seus bons hábitos comecem a se espalhar entre os outros membros da família.

Eu realmente preciso focar no fortalecimento dos músculos ou apenas perder a gordura é suficiente? Os dois aspectos devem caminhar lado a lado, mas lembre-se que o foco deste programa está nos alimentos que você consome e em como eles são consumidos. Ao mesmo tempo em que você deve fortalecer os músculos, também deve eliminar a gordura. Quando você se alimenta corretamente, isso acontece e então o estilo de vida saudável que você mantém em segundo plano ajuda a modelar o seu corpo corretamente. A prática de exercícios é uma ferramenta importante na perda de peso e pode ajudar o seu corpo a metabolizar da forma mais eficiente os alimentos consumidos. Por isso, faça com que os bons alimentos sejam o seu foco e assegure que o restante caminhe como parte do seu estilo de vida saudável.

Se eu me alimentar corretamente, mas não me exercitar com frequência, ainda posso obter os resultados que desejo? Estes dois aspectos caminham lado a lado por um motivo. Se você deseja os melhores resultados, precisa se concentrar não apenas em eliminar a gordura, como também em fortalecer a massa muscular. É assim que o seu corpo funcionará em um nível otimizado e, portanto, o motivo pelo qual você precisa fazer com que os exercícios e a alimentação saudável sejam prioridades equivalentes na sua jornada de perda de peso. Um não pode e não deve existir sem o outro.


Como saberei como fazer o meu pedido quando for a um restaurante? É tudo uma questão de aprendizado. Fique longe de molhos enriquecidos que possuam creme ou queijo como base. Tente não pedir frituras ou mesmo algo frito levemente na manteiga, já que você não tem certeza sobre a quantidade de manteiga utilizada. Opte por molho de tomate ou por pedir o molho à parte para que ele seja aplicado nas proporções desejadas. Peça grelhados de frango, peixe ou carne e sempre peça vegetais extras no lugar de acompanhamentos ricos em amido e gordurosos. Você também pode personalizar o seu pedido da forma que desejar e, assim, acabará com uma refeição bem mais saudável em qualquer tipo de restaurante.

Uma pequena quantidade de carboidratos simples realmente vai me tirar dos trilhos? Se você comer uma fatia de pão branco ou de pão de trigo integral regular, não fique se sentindo culpado, mas reconheça que existe um motivo pelo qual estes itens estão na lista dos piores alimentos. Saiba que mesmo uma pequena quantidade de carboidratos simples pode causar um pico de insulina, e isso quase sempre vai deixar você sentindo mais fome. Você estará mais propenso a fazer escolhas alimentares ruins e comer mais do que deveria. Não fique obcecado com isso, mas tente evitar carboidratos simples e se concentrar no tipo complexo que pode realmente beneficiar os seus esforços de perda de peso.

Todas as frutas e vegetais são mesmo iguais? Ou realmente existem alguns melhores que outros? É verdade que as frutas e os vegetais como um todo são bons para você. No entanto, existem alguns que oferecem mais benefícios para a saúde do que outros. Quanto mais vibrante for a cor, mais nutrientes estão presentes. Pimentas vermelhas, laranja e amarelas, mirtilo e batatas doce vibrantes oferecem ricos antioxidantes. Lembre-se que o consumo de algo como pimentas vermelhas pode fornecer mais vitamina C do que uma laranja. O conhecimento realmente é poder aqui. A couve-flor e o brócolis tendem a oferecer mais fibras. Então, enquanto todas as frutas e vegetais são bons para você, alguns possuem mais nutrientes e benefícios para a saúde associados.

Posso consumir quantidades ilimitadas de frutas e vegetais neste programa de dieta? Você ouve o tempo todo que pode consumir quantas frutas e vegetais quiser, mas seja inteligente quanto a isso. As frutas geralmente possuem mais açúcar e, portanto, os vegetais podem ser melhores para consumo ao longo do dia e uma boa troca para indivíduos especialmente sensíveis a carboidratos (como diabéticos ou pessoas com alto nível de


triglicerídeos no sangue). Pense em opções de vegetais ricas em amido como milho, batatas e ervilhas como carboidratos, mesmo se eles forem um pouco mais nutritivos do que outros. Em geral, use o bom senso, mas consuma frutas e vegetais, já que eles não possuem praticamente nenhuma gordura e são ricos em nutrição.

O que posso ganhar ao consumir mais frutas e vegetais? Você obterá mais fibras e nutrientes. Você se sentirá satisfeito por mais tempo e menos inclinado a fazer escolhas alimentares incorretas, além de obter vitaminas e minerais a partir de fontes saudáveis. Por isso, eles são bons não apenas para os seus esforços de perda de peso, como também para a sua saúde no longo prazo. Eles devem ser um item principal da sua dieta diária.

E esta moda de "baixos carboidratos" – eu devo evitar os carboidratos? Eles podem contribuir para me deixar gordo? Existem muitas ideias equivocadas sobre os carboidratos e a maioria delas resulta em recomendações um tanto incorretas de que você não deva consumi-los. Os carboidratos de fato possuem um lugar na nutrição apropriada. No entanto, fique atento para fazer as escolhas corretas, já que os carboidratos complexos são sempre melhores do que os carboidratos simples. Evite carboidratos simples como pão, massas e arroz brancos, substituindo estes itens por carboidratos complexos como pão com grãos 100% integrais e massas e arroz integrais. Eles são repletos de fibras e não apenas ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, como também evitam o pico de insulina associado aos carboidratos simples.

Por que eu tive dificuldades com todos os outros planos de dieta que tentei anteriormente? As chances são de que estes programas estavam focados em resultados de curto prazo. Por exemplo, se eles faziam com que você contasse as calorias, estavam usando um método imediatista que nunca funciona bem no fim. Se eles diziam para você evitar um grupo alimentar inteiro ou reduzir drasticamente as calorias, os resultados proporcionados são apenas de curto prazo e não sustentáveis. Você perde muito peso no início com estes planos, mas o peso sempre retorna. Você precisa de algo que possa incorporar na sua vida e traga resultados de longo prazo, que são objetivo deste programa.

Como posso aprender a assumir o controle das minhas compras de alimentos? O guia COMPRA DE ALIMENTOS – A FORMA CORRETA mostra as formas corretas de comprar os alimentos certos. Mas você precisa estar sempre preparado, e este é um importante fator nesta


parte do processo. Você deve fazer uma lista, pensar sobre as áreas problemáticas que vai encontrar no mercado, jamais fazer as compras com fome e estar sempre focado nos alimentos corretos. Nós vamos mostrar a você como fazer isso e muito mais.

Como posso voltar aos trilhos da alimentação correta se eu cometer algum deslize? Todos cometemos deslizes, e isto é parte do que nos torna humanos. Se você perceber que teve um dia ruim ou uma semana ruim, não perca a esperança. Basta retomar a alimentação correta ao cozinhar mais em casa, preparar lanches saudáveis para levar com você onde for e reduzir as suas calorias apropriadamente. Jamais recorra a medidas drásticas, mas seja diligente sobre a redução das calorias e o aumento dos exercícios para colocar os seus esforços de volta nos trilhos.

Todas as gorduras são ruins? Ou realmente existe a "gordura boa"? Realmente existe a gordura boa e ela pode ajudar você nos seus esforços de perda de peso. Mesmo algo bom em excesso não é recomendável, mas jamais evite totalmente a gordura, já que ela é importante para o seu corpo e a forma como ele funciona. A gordura boa é encontrada em alimentos como salmão, semente de linho, abacate e nozes. Estes alimentos que possuem muitos ácidos graxos ômega-3 são considerados como gorduras boas. Outros incluem azeite de oliva e óleos de canola orgânica e nozes – particularmente, amêndoa, avelã e macadâmia – que possuem muitos ácidos graxos ômega-9, também considerados bons. O azeite de oliva possui o benefício adicional de poderosos antioxidantes. Os bons óleos não apenas contribuem para a perda de peso, mas também para a sua saúde ao promoverem o equilíbrio do colesterol.

Qual é a melhor forma de preparar e cozinhar meus alimentos? Sempre que possível, você deve cozinhar em gorduras boas como o azeite de oliva, já que ele é repleto de ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 e menos propenso a danos causados pelo calor. Aprenda como grelhar, guisar e assar os seus alimentos. Limite qualquer tipo de fritura, especialmente a fritura por imersão, já que ela adiciona mais uma camada de gordura na equação. Adicione muitos vegetais e grãos integrais para formar uma refeição bem arredondada. Dedique tempo para cortar frutas e vegetais, de forma que eles estejam sempre acessíveis e possam ser adicionados em qualquer refeição. O preparo é uma parte fundamental da perda de peso; portanto, dedique tempo para incorporá-lo na sua rotina e acabará vendo que isso realmente vale a pena.


Com que rapidez eu posso incorporar bons hábitos alimentares no meu regime existente? Se você deseja partir logo para a ação, comece a fazer refeições menores ao longo do dia. Compre os alimentos para o seu consumo e dedique tempo para o preparo deles, ao cortar frutas e vegetais frescos e obter itens como frango prontos para cozinhar. Reduza a gordura e as porções, mas de forma inteligente – jamais faça algo radical ou passe fome. Incorpore sempre a prática de exercícios, muita água e tenha em mente que você precisa fortalecer a massa muscular enquanto elimina a gordura, se deseja resultados de longo prazo.

O que devo fazer se eu for "chato para comer" ou possuir necessidades especiais – como ainda posso me alimentar bem? Mesmo que você jamais tenha apreciado alimentos saudáveis, ainda pode encontrar formas de incorporá-los na sua vida. É tudo uma questão de descobrir as opções que você gosta em cada grupo alimentar. Se você não é fã de queijo cottage, então busque outro produto lácteo com baixo teor de gordura como o iogurte. Se os produtos lácteos não funcionarem para você, opte por leites de nozes e vegetais com folhas verdes para obter cálcio. Se você for vegetariano, pode ignorar tudo o que foi dito sobre a escolha de cortes de carne magros e focar apenas em seitan, legumes e nozes. Se você possui dificuldades para gostar de frutas e vegetais, procure ir experimentando até encontrar algo de que goste ou melhores formas de preparar estes alimentos. Você tem a liberdade de escolha em cada um dos grupos alimentares e isso realmente ajuda a aumentar as suas opções, mesmo se você for "chato para comer" ou possuir alguma alergia. Exercite a liberdade de escolha em cada grupo alimentar, encontre receitas saudáveis que sejam atraentes ao seu paladar e, claro, conheça os alimentos que você gosta e que também sejam saudáveis para ampliar o uso deles no seu regime diário.

Eu adoro guloseimas – será que ao entrar neste programa, nunca mais poderei comer minhas guloseimas de novo? A melhor parte deste programa de dieta é que ele se encaixa no seu estilo de vida e estabelece expectativas realistas. Você jamais deve se privar de qualquer alimento indefinidamente, mas deve aprender como limitar o seu consumo apropriadamente. Tente consumir uma pequena quantidade (como metade de uma barra de chocolate de tamanho padrão ou 2 a 3 mini-chocolates) de vez em quando. Isso permite que você mate a vontade e saboreie um alimento que realmente aprecia. Assim, você nunca se sente privado e ainda demonstra o controle de porções apropriado. Embora isto possa exigir algum tempo para você se acostumar, certamente é melhor do que outros planos de dieta que obrigam você a eliminar determinados alimentos por completo. A chave para este programa é aprender a ter autocontrole e força de vontade e a incorporar uma alimentação saudável. Isso leva algum tempo, mas é algo que se adapta bem melhor ao seu estilo de vida do que outras medidas mais radicais.


Como posso introduzir alimentos saudáveis na minha dieta, se são algo que jamais comi antes? Esta é uma dúvida comum, já que muitas pessoas simplesmente não sabem quais são os alimentos corretos. Em primeiro lugar, é uma questão de aprendizado, algo que este guia online e outros materiais do nosso programa ajudam a obter. Depois de aprender quais alimentos são saudáveis, é uma questão de incorporá-los nas suas mini-refeições. Aprenda a cozinhar com proteínas magras e a preparar os alimentos sem qualquer gordura visível. Encontre novas formas de incorporar frutas e vegetais e busque combinações saudáveis que proporcionem uma opção alimentar verdadeiramente valiosa. Mesmo que você jamais tenha se alimentado de forma saudável antes, este programa ensinará formas de fazer esta mudança. Não se apresse e encontre um equilíbrio que funcione para você e que ajude na sua transição rumo a um estilo de vida saudável que seja repleto de alimentos que sejam saborosos e forneçam um ótimo valor nutricional.

Como posso mudar para o arroz integral se passei a vida toda comendo arroz branco refinado? Muitos de nós crescemos comendo carboidratos simples como arroz branco até ouvirmos que eles são ruins para nós. Se você passou a vida toda comendo algo como arroz branco, então faça a transição lentamente. Misture arroz branco e arroz integral no início, para que você possa se acostumar com o gosto. Tente o arroz selvagem, que costuma ser mais aceito por quem gosta de arroz branco. Honestamente, após algum tempo, você realmente não perceberá a diferença e aprenderá a aceitar o gosto do arroz integral. Alguns restaurantes até oferecem esta opção.

Qual é a melhor forma de começar a cozinhar de forma saudável, especialmente se eu nunca fui muito bom na cozinha? Em primeiro lugar, faça uma pesquisa porque isso pode ajudar você a dar os primeiros passos. Existem diversos livros de receitas, sites e até mesmo aplicativos para o celular que podem oferecer ótimas receitas saudáveis. Dedique tempo para se familiarizar com elas e tente incorporar novas receitas a cada semana. É tudo uma questão de tentativa e erro, onde você deve usar a criatividade para encontrar algo que realmente goste. Aprenda como cozinhar sem "gorduras ruins" como manteiga e óleo de soja, e passe a usar "gorduras boas" como azeite de oliva. Leve o tempo necessário para preparar seus alimentos, aparando toda a gordura visível e incorporando muitos vegetais. Você acabará encontrando o seu caminho, se dedicar tempo e esforços.


Por que fazer três refeições por dia não é uma boa ideia? Embora a maioria de nós tenha crescido fazendo três grandes refeições por dia, isso não é o melhor para o seu corpo e a sua cintura. Esta filosofia faz com que você sinta fome no intervalo entre as refeições e, assim, você tende a se alimentar em excesso quando senta para comer e a ficar letárgico depois que termina. Se você distribuir as suas refeições, não apenas manterá o seu nível de energia lá em cima, mas também continuará se sentindo satisfeito e evitará comer em excesso. Esta é uma nova filosofia para muitas pessoas, mas uma excelente mudança de estilo de vida para quem está buscando perder peso e conseguir uma melhor saúde. Embora possa parecer que você está comendo muito, o consumo de refeições menores de forma mais frequente é uma das maneiras mais eficientes de perder peso e evitar recuperar o peso perdido.

Eu não vou consumir calorias em excesso se fizer seis refeições por dia? Em primeiro lugar, você deve abandonar a preocupação com a contagem de calorias e passar a se concentrar no que deve comer para perder peso e ter uma boa saúde. Nós não incentivamos a contagem de calorias, já que este é um método de curto prazo que jamais colabora com os seus objetivos de longo prazo. No entanto, você pode pensar que acabará comendo bem mais do que precisa em um dia se fizer uma quantidade maior de refeições. O segredo aqui é se concentrar em fazer refeições menores de forma mais frequente ao longo do dia. Assim, você não comerá demais quando sentar para se alimentar, como costuma ocorrer com a prática de três grandes refeições por dia. O consumo destas refeições menores de forma mais frequente sempre proporciona o que você precisa e funciona muito bem para a perda de peso. Você não come em excesso, não fica com fome e consome alimentos saudáveis e nutritivos o dia todo. É por isso que este método funciona tão bem.

Como posso incorporar mini-refeições no meu dia e fazer com que elas funcionem? Esta é uma preocupação bem comum, já que as pessoas geralmente não sabem como se planejar para seis refeições ao dia. Isto significa que comprar e preparar estas mini-refeições é de extrema importância. Dedique tempo para comprar alimentos que possa levar com você para o trabalho ou quando sair de casa. Compre e prepare frutas e vegetais, grãos integrais e proteínas magras que possam ser transportadas. Corte frutas e vegetais, embale flocos de aveia ou uma mistura de frutas secas e nozes variadas e dedique tempo para fazer um sanduíche com homus e muitos vegetais. A preparação é a chave do sucesso; por isso, tenha sempre alimentos prontos e embalados para que você possa levar para qualquer lugar. Você aprenderá a incorporar estas mini-refeições na sua rotina diária e fazer com que elas se encaixem perfeitamente nos seus horários. Isto se tornará um hábito e você ficará pensando como já conseguiu comer de outra forma. O Planejador de Cardápio é uma ferramenta que vai mostrar


a você como estas seis mini-refeições devem ser. Isso evita que você precise ficar imaginando e, assim, você pode consumir os alimentos corretos ao invés de se preocupar com a forma como eles devem ser incorporados. Nós preparamos você para o sucesso.

Ter companhia realmente funciona em um programa de dieta e exercícios? Se você conseguir encontrar um parceiro em quem possa confiar, isso realmente pode funcionar. É tudo uma questão de encontrar um amigo ou parente que compartilhe objetivos semelhantes e esteja disposto a assumir um nível de comprometimento igual ao seu. Lembre-se que vocês devem motivar um ao outro nos exercícios e na dieta, e não desanimar um ao outro ou ficar trocando desculpas. É muito importante assegurar que seja um parceiro com a mesma dedicação, já que contar com uma boa companhia pode ser o que faz você se levantar pela manhã e seguir em frente. Outra boa ideia aqui é buscar ajuda na comunidade online do Clube Slim Down. Você pode fazer amigos online que ofereçam motivação, apoio e acompanhem o seu progresso na sua jornada de perda de peso.

Qual é o segredo para ficar com os alimentos saudáveis e ignorar os alimentos prejudiciais e gordurosos? O segredo é ter força de vontade, algo que deve ser trabalhado todos os dias. Se você começar a procurar desculpas, jamais acabará fazendo as escolhas certas. Mas se aprender a fortalecer e usar a força de vontade, estará na direção do caminho certo. Se você adotar a mentalidade de que o consumo dos alimentos incorretos não vale a pena no longo prazo e souber que ele arruinará todo o seu trabalho duro, estará menos inclinado a fazer escolhas que sejam ruins. Se você conseguir encorajar a si mesmo desta forma, usando a sua força mental nestes momentos, as coisas sempre funcionarão.

E se eu tiver um dia ruim e comer demais – isto acabará com qualquer esperança de progresso? Todos temos um dia ou uma semana ruim, mas o segredo é voltar aos trilhos. É claro que você vai cometer algum deslize ou se permitir consumir um pouco a mais dos seus alimentos favoritos, mesmo sabendo que eles não são bons para você. O problema é se você entrar nesse processo e jamais olhar para trás. Se conseguir admitir que teve um dia ruim e não permitir que ele tome conta de você, conseguirá ter sucesso. Não é bom ficar pensando que você vai comer demais, mas se isso acontecer, basta ter a consciência de que você voltará ao normal em pouco tempo e que este deslize será apenas uma coisa do passado. Isto é o que afastará você dos seus antigos erros, onde você saiu dos trilhos e foi descendo ladeira abaixo. Desta vez, será diferente.


Por que é tão importante conversar com um médico antes de começar um novo regime para a saúde? Você provavelmente já ouviu isso milhões de vezes e talvez jamais tenha realmente entendido o motivo. Se você pretende iniciar um novo regime para a saúde, quer ele envolva exercícios, dieta ou ambos, deve sempre conversar com um médico antes. Você deve fazer um check-up anual independentemente de qualquer coisa, mas conversar com o seu médico pode assegurar que a sua saúde esteja em boa forma e que você esteja fisicamente pronto para entrar em um regime de dieta e exercícios. Converse com ele para assegurar que você não possua limitações ou restrições. Faça um exame de sangue para ter certeza de que tudo está funcionando corretamente. Esta é uma excelente etapa inicial e uma maneira bem segura de abordar a perda de peso em geral.

O fato de existirem certos problemas de saúde na minha família significa que eu também serei vítima deles? Isto nem sempre significa que você irá desenvolvê-los, mas definitivamente significa que você está mais propenso a eles. É muito importante conhecer bem o seu histórico familiar para que você saiba o que pode estar trabalhando contra você. Embora problemas como pressão alta, diabetes ou doenças cardíacas possam não estar automaticamente no seu futuro, você possui uma maior probabilidade de desenvolvê-los se possuir um histórico familiar. Saiba também que o excesso de peso pode aumentar significativamente esta probabilidade.

A obesidade pode realmente levar a problemas de saúde no futuro? Quando você está obeso, o seu corpo se esforça mais para desempenhar as funções normais. Você possui mais peso para carregar e, portanto, o seu corpo desacelera e começa a ter mais dificuldade para funcionar. Adicione a isso qualquer tipo de histórico familiar de doenças crônicas que você possa possuir e estará imediatamente em risco de desenvolver certos problemas de saúde. Alguns problemas de saúde estão mais associados com a obesidade em geral, já que o corpo não está operando no seu melhor nível. É mais comum desenvolver pressão alta, colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas se a obesidade for um fator. Isto mostra como a perda de peso pode ser realmente importante para a sua saúde.

Perder peso vai me ajudar a ficar mais saudável? Você não apenas terá uma aparência melhor se perder peso, mas também vai se sentir melhor. A sua falta de ar pode melhorar, a sua pele pode ficar mais clara e você provavelmente se sentirá mais leve e bem disposto. Você afasta diversos riscos potenciais para a saúde quando está no seu peso ideal e possui muito mais energia e disposição para se exercitar e enfrentar a


rotina diária. Perder peso pode não apenas ajudar você a ter uma melhor aparência, mas também a recuperar a sua vida e fazer com que ela se torne mais saudável e agradável.

Por que as fibras são tão importantes? As fibras são nutrientes que você deve incluir no seu regime todos os dias. Em primeiro lugar, elas ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, e isso pode funcionar bem em um programa de dieta como este. Elas também ajudam a mover as coisas mais rápido através do trato gastrointestinal ou digestivo, e isso é o que você precisa durante uma dieta. Você pode recorrer a certos tipos de fibras para assegurar que o seu trato digestivo funcione da melhor forma para mover os alimentos ingeridos e eliminar os resíduos. Outros tipos de fibras fazem o mesmo pelos seus vasos sanguíneos e níveis de açúcar no sangue.

Como posso aumentar a concentração de fibras na minha dieta? Para obter mais fibras na sua dieta, você deve optar por determinados alimentos. Muitas frutas e vegetais possuem naturalmente altas concentrações de fibras, como é o caso dos feijões, legumes e produtos com grãos 100% integrais. Mas você não precisa se preocupar, já que uma ferramenta como o Planejador de Cardápio assegura que você obtenha fibras suficientes na sua dieta. Assim, você proporciona ao seu corpo o que ele precisa e ele responde ao operar de forma otimizada e funcionar corretamente. Se você optar por um suplemento de fibras para obter os níveis apropriados, não deixe de beber pelo menos um copo cheio de água junto com este suplemento para assegurar que o seu corpo funcione da forma como ele deve funcionar.

Por que não é prudente consumir muitas fibras no início? Como as fibras ajudam a mover as coisas tão bem, elas podem gerar uma reação extrema se não forem controladas corretamente. Você deve ter cuidado ao introduzir fibras na sua dieta, para que não termine com problemas de constipação e/ou diarreia. Não tenha pressa e introduza um alimento ou suplemento de cada vez, lembrando sempre de beber muitos líquidos. Depois de algum tempo, você se acostumará e as fibras funcionarão da forma como devem.

O consumo dos alimentos corretos ajuda a fortalecer meu sistema imunológico? Você verá que determinados alimentos, particularmente frutas e vegetais frescos, podem ajudar a fortalecer o seu sistema imunológico e assegurar que você não adoeça com frequência. Muitos destes alimentos contêm antioxidantes que, por sua natureza, ajudam a assegurar que o seu corpo combata germes, vírus e toxinas estranhas ao corpo. Vegetais crucíferos e bem verdes como brócolis, couve de Bruxelas e espinafre, assim como frutas e


vegetais com cores vibrantes como mirtilo, maçãs e pimentas, são carregados com antioxidantes e podem ajudar a manter você saudável.

É verdade que determinados alimentos podem ajudar a combater problemas de saúde? Além de manterem o seu sistema imunológico mais forte, os alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar você a combater males, doenças e problemas de saúde comuns. Ao consumir alimentos que sejam cheios de fibras (como grãos integrais), antioxidantes (como mirtilo e brócolis), cálcio (produtos lácteos) e proteínas (frango e nozes), você geralmente terá menos problemas de saúde. Você ficará menos propenso a doenças e se sentirá cheio de energia, desfrutando uma vida bem mais saudável neste processo.

Por que determinadas frutas e vegetais são mais saudáveis? Quanto mais vibrante for a cor da fruta ou do vegetal, mais saudáveis eles costumam ser para você. Por isso, pense em opções como mirtilo, morangos, amoras pretas, pimentas vermelhas/laranjas/amarelas, brócolis, berinjela, laranjas, batatas doce, espinafre e verduras como suas melhores alternativas. Quando possuem cores vibrantes, isto significa que estão carregados com vitaminas, minerais e importantes antioxidantes – embora existam exceções notáveis, como as cebolas brancas, que são espetaculares fontes de nutrição. Eles não apenas são opções alimentares saudáveis para a perda de peso, mas também ajudam a fortalecer o seu sistema imunológico e a deixar você mais disposto.

Por que os ácidos graxos ômega-3 são tão famosos? Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos como "gorduras boas" e existe um excelente motivo para isso. Eles ficaram muito famosos há alguns anos, quando as pessoas descobriram que os ácidos graxos ômega-3 poderiam ajudar a baixar os níveis de colesterol e pressão arterial. Eles são uma forma bastante natural de colocar a sua saúde sob controle e devem fazer parte de qualquer regime. No que diz respeito à perda de peso, eles podem ajudar você a alcançar bons resultados e oferecem uma forma bem saudável de incluir gordura na dieta. Embora nem toda gordura seja gordura boa, os alimentos com ácidos graxos ômega-3 introduzem um tipo correto que é bom para cozinhar e comer e que pode ajudar você a conseguir grandes coisas na sua saúde.

Se eu sempre consumi manteiga em casa, posso continuar fazendo isso? Um pouco de manteiga aqui e ali não vai prejudicar você. A manteiga é certamente uma alternativa bem mais saudável do que a maioria das margarinas; por isso, se você quiser usar


algo com a textura e o gosto característicos deste tipo de alimento, é melhor optar pela manteiga em quantidades limitadas. Se você quiser reduzir as gorduras saturadas e, assim, preferir a margarina, lembre que a maioria das margarinas é prejudicial e não vai colaborar em nada com os seus esforços de perda de peso. Consumir uma pequena quantidade de manteiga ou margarina de alta qualidade (baseada em azeite de oliva e sem gorduras trans) de vez em quando não tem problema, mas nenhuma delas deve ser a sua fonte principal de gordura para cozinhar ou temperar. Para isso, você deve optar na maior parte do tempo pelo azeite de oliva, já que ele oferece uma fonte não processada relativamente boa de ácidos graxos ômega-3 e ômega-9, e o azeite de oliva extra-virgem também contêm antioxidantes. Como em tudo neste plano de dieta, use a moderação tendo a força de vontade como guia e você sempre sairá ganhando. No entanto, o azeite de oliva sempre reinará supremo como a opção mais saudável na categoria das gorduras.

Qual é uma boa forma de começar a cozinhar com o azeite de oliva? Se você não está acostumado a cozinhar com azeite de oliva e deseja começar a fazer isso, experimente pingar um pouco no salmão ou em outra proteína magra quando for assar ou grelhar. Se você puder monitorar com segurança a quantidade, experimente adicionar o azeite de oliva ao cozinhar vegetais no vapor em uma panela no fogão. Tudo é uma questão de limitar a quantidade, já que apenas um pouco pode ser o suficiente. Você aprenderá a usar o azeite de oliva em todo tipo de culinária e acabará reduzindo bastante a gordura. Você irá adorar o sabor e como ele cozinha bem os seus alimentos.

Por que o café em excesso é ruim para você? Muitas pessoas buscam na cafeína uma forma de controlar o apetite, mas isto pode não ser algo inteligente. É verdade que a cafeína pode ajudar a afastar a fome, mas ela também pode roubar os seus nutrientes. Alguns especialistas dizem que a cafeína em excesso pode impedir que o seu corpo absorva as vitaminas e os minerais necessários dos alimentos que você consome. Ela também pode agir como um diurético, o que pode acarretar desidratação no longo prazo. Se você estiver tentando perder peso, limite o consumo de café a uma xícara por dia para obter os melhores resultados. O chá verde oferece uma boa alternativa e pode até ajudar a eliminar a gordura do seu corpo.

Por que não é inteligente levar as crianças para fazerem compras no mercado comigo? Se você levar seus filhos quando for fazer compras no mercado, a realidade é que você estará sujeito a muito mais distrações do que se fosse sozinho. E não é só isso, já que você também estará mais propenso a comprar produtos que normalmente não compraria porque as crianças ficarão pedindo. Você cairá na armadilha de comprar alimentos que não deveriam estar


presentes na sua casa e também estará menos concentrado em seguir a lista que preparou. Sempre que possível, procure ir ao mercado sem levar as crianças para assegurar que você se mantenha focado e no caminho certo.

É verdade que fazer compras de estômago vazio não é uma boa ideia? Como você verá no guia online sobre a compra de alimentos, é verdade que fazer compras de estômago vazio não é uma boa ideia. Você não apenas fica menos atento e focado na sua lista, como também pode cair em diversas armadilhas comuns. Se você estiver com fome, de repente tudo parecerá bom e você começará a comprar alimentos que sabe que não deveria comprar. A sua força de vontade fica enfraquecida e, assim, você estará menos propenso a seguir a sua lista e acabará comprando qualquer coisa que pareça boa. É sempre inteligente comer alguma coisa, mesmo que seja um lanche leve, antes de ir ao mercado.

E se acontecer uma situação em que alimentos do tipo "fast food" sejam minha única opção de refeição? Este programa de perda de peso jamais recomenda o consumo de alimentos do tipo "fast food", já que eles não são uma opção saudável. Mas sabemos que pode acontecer uma situação em que este tipo de alimento seja a única alternativa disponível para você. Embora você deva sempre buscar outras opções de alimentos, se não existir mais nada disponível, você pode tentar obter uma refeição personalizada que se encaixe no programa. Opte sempre por saladas de frango grelhado ou sanduíches em pães com grãos integrais, se possível. Deixe de fora toda a maionese, manteiga ou molho, pois eles apenas adicionam sódio e gorduras prejudiciais e, claro, evite o queijo processado adicionado. Tente se alimentar o máximo possível com vegetais, já que alguns restaurantes "fast food" agora oferecem opções de saladas ou vegetais. Escolha frutas frescas ou iogurte quando estes itens estiverem disponíveis e evite sempre alimentos fritos. Use o bom senso e, se você optar por alimentos grelhados e sem molhos, esta acabará sendo a melhor escolha entre as opções disponíveis, não importa o tipo de restaurante em que você esteja.

Será que comer fora não é uma decisão inteligente no início de um programa de dieta? Este programa deve sempre refletir uma imagem realista do seu estilo de vida e funcionar de uma forma bem pés no chão. A realidade é que sair para comer faz parte da vida e, assim, você precisa fazer com que a alimentação fora de casa funcione para você. Nós fornecemos neste guia online muitas dicas detalhadas para comer na rua ou onde quer que você esteja. No entanto, no início deste programa, você deve tentar se focar em cozinhar mais e comer fora menos. Isso realmente pode funcionar e ser o seu ponto de partida. Isto não quer dizer que você não pode sair para comer, mas que deve adicionar as refeições fora de casa depois que adquirir melhores hábitos alimentares.


Como posso assumir o controle da minha alimentação quando vou a um restaurante? Quando você sai para comer, deve evitar as armadilhas comuns. Recuse o couvert, já que ele tende a fazer com que você coma sem pensar e sequer faz parte da refeição. Você deve evitar a tentação de comer em excesso; por isso, faça um pequeno lanche antes de ir a qualquer restaurante. Dedique algum tempo para examinar o cardápio e opte por proteínas grelhadas com muitos vegetais sempre que possível, saladas, grãos integrais (como arroz integral no lugar do arroz branco), molhos à parte e alimentos assados ao invés de fritos por imersão – estas são algumas excelentes formas de assumir o controle das suas opções em um restaurante. Deixe claras as suas preferências para o garçom e peça o que você realmente quer, personalizando uma refeição que funcione bem para você.

Se as pessoas na mesa estiverem consumindo vinho, também posso beber? Quando você sai para comer, pode ocorrer uma situação em que uma garrafa de vinho seja pedida para a mesa. Se você tiver vontade, beba uma taça, mas limite o consumo a isso ou mesmo até a metade. Beba lentamente, saboreie os alimentos e beba bastante água junto com a sua taça de vinho. Isto pode evitar que você exagere e ingira uma grande quantidade de calorias vazias desnecessárias. Isto também pode ajudar você a sentir que não está se privando de algo e que está se permitindo um pequeno prazer.

Comer algo antes de sair para jantar realmente vai me ajudar? Quando você faz uma mini-refeição ou um lanche leve antes de sair, está menos propenso a comer em excesso quando chega no restaurante. Isto pode parecer contraditório, mas mesmo uma pequena quantidade de comida pode fazer a diferença. É importante manter o equilíbrio, por isso seja comedido e opte por alternativas como uma porção de vegetais com homus e você verá que isto realmente pode ajudar a evitar que você passe dos limites e peça mais do que precisa comer.

O que eu faço se apenas alimentos gordurosos estiverem sendo servidos em uma festa? Todos já passamos por situações em que vamos a uma festa e descobrimos que apenas determinados alimentos estão sendo servidos e que não possuímos nenhum controle sobre eles. Não entre em pânico e lembre sempre do controle de porções. No guia online CONTINUANDO FIRME E FORTE QUANDO A ROTINA ACABA, nós ensinamos como comer fora em qualquer lugar, incluindo em festas. Tente otimizar as opções saudáveis como vegetais, sempre que possível. Coma em porções apropriadas e tente eliminar quaisquer elementos


gordurosos que puder, como os molhos. Isto pode não ser sempre o ideal, mas você pode fazer com que funcione da melhor forma possível, e cada pequeno avanço é importante.

Eu sei que os alimentos orgânicos são melhores, mas eles são muito caros – O que eu devo fazer? É verdade que os alimentos orgânicos são de longe uma opção melhor. Eles asseguram que nenhum pesticida tenha sido utilizado e são os produtos mais frescos e naturais que você pode encontrar. Mas como eles são caros, opte pelos produtos orgânicos onde é mais importante. Como regra geral, se você come a casca da fruta ou do vegetal, deve tentar optar pela versão orgânica para que não ingira nenhum pesticida ou outra substância prejudicial. As opções que são candidatas ideais para versões orgânicas incluem morangos, maçãs, cenouras, brócolis e couve-flor. Tente otimizar estas áreas e você ainda poderá manter o seu orçamento para a compra de alimentos em um nível razoável, ao mesmo tempo em que obtém as opções mais saudáveis possíveis.

Existe uma forma específica de fazer meus ovos que seja a melhor? Quando estiver em dúvida, fazer sem nenhuma gordura é sempre a melhor opção. É fácil cair nos velhos hábitos durante o preparo dos ovos. Nós tendemos a fritar com manteiga para ficar estrelado, mas evite esta tentação. Pesquisas mostram que a combinação entre ovo e manteiga não é a melhor quando se trata da prevenção do risco cardiovascular. Fazer ovo poché ou ovo cozido funciona particularmente bem. Fazer ovos mexidos pode funcionar, mas use uma leve camada de spray para cozinhar baseado em azeite de oliva ao invés de manteiga. Estas são opções saudáveis que também são deliciosas formas de comer ovos.

Por que as nozes devem ser sempre cruas e não torradas? As nozes certamente possuem um bom sabor quando são torradas, mas este não é o seu estado ideal. Quando são torradas, elas tendem a perder muitos dos seus nutrientes, e esta não é a forma como elas devem ser consumidas. Quando você come nozes cruas, obtém tudo o que precisa delas. Além disso, quando as nozes são torradas, uma certa quantidade de sal é adicionada na maioria dos casos, e isto introduz um sódio que você não precisa na sua dieta. Opte por nozes cruas para obter tudo o que você precisa e nada do que não precisa, já que esta é a opção ideal para a perda de peso e uma melhor saúde.

O açaí vai me ajudar a perder peso? O açaí ficou bem famoso há alguns anos e rapidamente se tornou um dos "super alimentos". A coisa mais importante que você deve saber sobre o açaí é que ele é carregado com antioxidantes que podem ajudar a proteger o seu corpo contra substâncias prejudiciais que


possam entrar. Por isso, pense nele da mesma forma que você pensa nos mirtilos – ambos trabalham para fortalecer o seu sistema imunológico e manter você a salvo de toxinas. Não existem evidências comprovadas de que o açaí possua efeitos que possam ajudar na perda de peso mais do que outros alimentos ricos em antioxidantes, como os que estão presentes no Planejador de Cardápio e, portanto, muito do que você costuma ouvir é puro mito ou modismo. Aprender a desfazer mitos é uma grande parte da perda de peso.

Posso consumir alimentos defumados, como salmão defumado? Apesar do salmão geralmente ser uma boa opção, a forma como ele é preparado pode fazer diferença. É importante observar que, quando o salmão é defumado, muito do seu conteúdo de ácido graxo ômega-3 é perdido no processo e, portanto, ele deixa de ser tão saudável. As gorduras ômega-3 em outros peixes comumente defumados parecem não ser tão vulneráveis ao processo de defumação, mas, assim como o salmão defumado, estes peixes defumados possuem um teor bem maior de sódio do que nas suas formas frescas. Adicione a isso o fato de que qualquer tipo de alimento defumado pode conter carcinógenos e que, quando consumido ao longo do tempo, pode aumentar o risco de câncer. Tudo bem consumir salmão defumado, mas faça isso de vez em quando e procure optar por salmão fresco.

Quais são as melhores fontes de gorduras saudáveis? As gorduras saudáveis estão nos alimentos que são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 e certamente devem fazer parte da sua dieta. As boas fontes incluem peixes como salmão, cavala, peixe-paleta-camelo e atum, bem como abacate, amêndoas, nozes, semente de linho e azeite de oliva. Você jamais deve eliminar a gordura por completo, já que o seu corpo precisa dela. Tente apenas substituir as gorduras ruins que sejam saturadas e carregadas com calorias vazias pelas gorduras boas para fazer uma troca saudável e eficaz.

E seu eu for vegetariano? Quando se trata de buscar uma vida saudável, o vegetarianismo é uma forma popular que incorpora alimentos nutritivos que incluem gorduras boas como abacate, semente de linho e azeite de oliva. Se você não come nenhum tipo de peixe, foque na semente de linho para obter a sua concentração de ácidos graxos ômega-3. O desafio será limitar a ingestão de produtos de soja processados (como proteína vegetal texturizada, substitutos de carne, etc.) que geralmente são a base das dietas vegetarianas. Volte os seus esforços para feijões, legumes, feijões de soja fermentados naturalmente e seitan para obter proteínas. Preste atenção especial a grãos integrais e muitas frutas e vegetais frescos para obter os nutrientes e a energia que o seu corpo precisa para funcionar corretamente.


Posso usar mel, melaço ou xarope de bordo como adoçantes? Não. É realmente melhor optar por Stevia, xilitol e/ou fruta do monge neste plano. Eles são alternativas saudáveis para o açúcar e produtos açucarados como xaropes e melaços. Os adoçantes artificiais não são recomendados e bem-vindos neste programa. Se você precisa adicionar um elemento adocicante, foque nos tipos naturais como suas melhores opções.

Como eu combato a vontade de comer doces? A vontade de comer doces é inevitável e você precisa aprender a combatê-la para ter sucesso na sua jornada de perda de peso. Em primeiro lugar, é uma questão de aprender a ter força de vontade e a encontrar boas alternativas saudáveis. Se você puder, masque um chiclete sem açúcar para se distrair e não ficar prestando atenção nos doces ao redor. Busque alternativas saudáveis em frutas e iogurte natural para adocicar a sua boca. Saiba também que você pode saborear uma pequena porção de algo como chocolate preto, mas que esta seja uma guloseima consumida de vez em quando. O segredo é mudar a sua mentalidade e aprender a buscar alternativas que permitam que você possa saborear algo doce sem arruinar todo o seu trabalho duro – você conseguirá fazer isso com o tempo.

Qual é o melhor programa de exercícios? Todas as pessoas possuem necessidades diferentes e, portanto, diferentes programas de exercícios funcionam para diferentes pessoas. Considere o seu nível atual de condicionamento físico e os seus objetivos de perda de peso ao trabalhar no desenvolvimento do seu regime. A combinação de cardio com treino de peso é proveitosa para proporcionar os melhores efeitos a pessoas interessadas na perda de peso. Isto não apenas faz com que você ganhe músculos, mas também com que elimine a gordura. Idealmente, você deve se exercitar pelo menos quatro vezes por semana para obter os melhores resultados, mas lembre que programas específicos são dependentes de objetivos e níveis de condicionamento físico específicos. Dar os primeiros passos pode ser difícil, mas assim que você se acostumar, a prática de exercícios acabará ganhando vida própria.

Existe alguma pílula para queima de gordura recomendada? As pílulas para queima de gordura não são recomendadas neste programa de dieta. Nós recomendamos fortemente combinar a alimentação natural e saudável com o regime de exercícios correto para a obtenção dos resultados desejados. Existem por aí diversos produtos que oferecem promessas falsas. Se fosse verdade que uma pílula pudesse queimar a gordura de forma segura e eficaz, todos estaríamos usando. Aprender a se adaptar à alimentação correta e à prática de exercícios é a forma mais efetiva de perder peso e jamais recuperar o peso perdido.


Posso realmente seguir a este plano, mesmo com meu estilo de vida agitado? Sim. Mesmo as pessoas com os estilos de vida mais agitados podem fazer com que este programa funcione para elas. Você precisa se comprometer e, como mostramos no guia online o que está disponível e é recomendado de forma geral, deve buscar oportunidades para se exercitar em qualquer lugar. Se você for verdadeiramente dedicado e criativo, sempre conseguirá encontrar uma forma de praticar exercícios. Se você encarar isso com seriedade, conseguirá encontrar o tempo necessário para preparar lanches e refeições saudáveis. Não importa o quanto você seja ocupado, pode fazer com que este plano funcione no seu estilo de vida, mas deve ser dedicado e estar disposto a comprometer algum tempo para que isso aconteça. Eventualmente, isto se tornará algo natural e não consumirá tanto tempo.

Este é um plano de alimentação realista para alguém com um estilo de vida agitado? Sim, já que ele é focado em porções saudáveis e no preparo para a forma correta de alimentação. Pode ser necessário comprometer algum tempo no início enquanto você aprende a comprar e preparar alimentos saudáveis, mas logo irá adquirir o hábito, e o tempo necessário será bem menor. Se você realmente deseja perder peso, deve se perguntar se pode dedicar algum tempo todas as semanas para fazer com que isto funcione. Todos temos vidas agitadas, mas se você programar os seus exercícios e preparo de alimentos da mesma forma que faz com outras atividades, isto rapidamente se tornará um hábito.

Como o sono afeta a minha perda de peso? Acredite ou não, o sono realmente pode impactar a sua perda de peso. O sono faz parte de um estilo de vida saudável, juntamente com a alimentação apropriada, a prática de exercícios e o controle do estresse. Se você não dormir o suficiente, isto pode enfraquecer a sua força de vontade e possibilitar que você faça escolhas alimentares ruins. Você também pode se sentir muito cansado para praticar exercícios. Como vemos, isto pode ter um impacto negativo na perda de peso. Adicione o fato de que certos hormônios do corpo podem não funcionar apropriadamente se você não estiver descansado e estará caminhando para o desastre. Dormir o suficiente todas as noites faz parte de um bom programa de dieta e é algo altamente recomendado para a boa saúde em geral.

O estresse pode fazer com que eu não perca ou ganhe peso? Com certeza. O estresse pode causar um impacto bastante negativo na sua capacidade para perder peso. Quando você se sente estressado, o seu corpo reage liberando hormônios que podem adicionar gordura na cintura. Muitas pessoas não percebem isso e, portanto, precisam


entender que o estresse pode ajudar a fazer com que fiquem gordas. Ele também pode fazer com que você coma de forma incorreta, já que estará mais focado na causa do estresse em primeiro lugar. Ao manter o foco na saúde e na perda de peso, o controle do estresse deve fazer parte do panorama geral, já que existe uma correlação direta.

Estou sofrendo de constipação. O que posso estar fazendo de errado? Se você estiver sofrendo de constipação, existe uma chance muito grande de que não esteja obtendo as quantidades apropriadas de fibras e fluídos. Lembre que as fibras são o que ajuda o corpo a mover os alimentos apropriadamente e a manter o trato gastrointestinal limpo e funcionando corretamente e que o funcionamento dele depende dos fluídos. Assim, quando você não obtém fibras ou fluídos suficientes, pode ficar constipado com frequência. Algumas vitaminas e minerais como o ferro também podem causar constipação; por isso, não deixe de consumir alimentos ricos em fibras todos os dias quando tomar estes suplementos. Muitas frutas e vegetais frescos, feijões e legumes – e claro, água – também podem ajudar com a constipação de uma forma natural. Você obterá as fibras que precisa ao consumir alimentos saudáveis e nutritivos e a constipação será uma coisa do passado.

Posso usar o forno de microondas para cozinhar meus alimentos? Não existe nada de errado em usar o forno de microondas para cozinhar seus alimentos, especialmente se você estiver com pouco tempo. Claro que é recomendado que você dê preferência ao uso do fogão ou do forno convencional, já que eles proporcionam as técnicas de culinária mais saudáveis e naturais. No entanto, se estiver aquecendo algo que já foi preparado, o microondas funciona bem. Você também pode perceber que cozinhar no vapor vegetais e certos alimentos no microondas pode ser útil. Tenha cuidado para não usar o microondas para muitos alimentos processados, já que eles nunca fazem parte de qualquer regime saudável, e para usar pratos para microondas que não sejam de plástico.

Eu não consigo fazer muitas refeições todos os dias. Muitas pessoas sentem que fazer seis refeições por dia é um pouco exagerado. Comece devagar e adicione mais uma refeição a cada dia. O segredo é comer menos cada vez que você senta para se alimentar (porções menores, sem reduzir os grupos alimentares) e comer com mais frequência ao longo do dia. Pode ser apenas uma questão de dividir as três refeições que você fazia antes em refeições menores que você possa espaçar com mais eficiência. Isto requer alguma prática para se acostumar, mas se você dedicar tempo para planejar e preparar as suas refeições, logo estará fazendo seis mini-refeições todos os dias sem pensar duas vezes.


Eu preciso ler todo o manual antes de começar? Embora a leitura de todo o manual seja recomendada, se você quiser começar imediatamente, o nosso Guia Rápido pode ajudar. Ele mostra como é o programa do Clube Slim Down e pode fornecer o empurrão inicial que você precisa. Isto é o que vai permitir que você comece bem e prossiga na direção do caminho correto. Dedique tempo para ler todo o manual conforme você puder, mas se existirem certas áreas que você precise conhecer melhor para embarcar nesta jornada, não deixe de obter as informações necessárias. Comece a sua caminhada e faça com este programa funcione para você – nós vamos ajudar nisso.

Eu sou alérgico a muitos alimentos. Este programa ainda funcionará para mim? Em primeiro lugar, é importante esclarecer que você deve evitar qualquer alimento a que seja alérgico ou qualquer alimento que você saiba que não pode consumir por causa de qualquer sensibilidade de qualquer tipo. Você deve evitar estes alimentos, mesmo que eles sejam recomendados pelo Planejador de Cardápio ou por qualquer outro material impresso e/ou digital a que você obtenha acesso. Em segundo lugar, sempre existem substituições quando falamos de determinados alimentos. Muitas pessoas pensam que a alergia alimentar pode desacelerar o seu progresso, mas o fato de serem alérgicas não significa que elas não podem ser alimentar bem. Se você for alérgico ou possuir intolerância a produtos lácteos, existem outras boas fontes de cálcio e vitamina D. Se você for alérgico a nozes, foque em outros lanches e formas de proteínas. Existem diversas opções maravilhosas disponíveis hoje em dia, e isto significa que quase é sempre possível encontrar um substituto saudável e ainda fazer com que o programa funcione para você. Muitas pessoas já conseguiram isso, e você também conseguirá.

E se eu não estiver com fome na hora de alguma das minhas refeições? Você não deve se forçar a comer, mas deve tentar espaçar as suas refeições para manter os seus níveis de energia lá em cima e evitar momentos em que sinta muita fome. Se você não estiver com fome nenhuma, não force, com exceção da primeira refeição pela manhã. Este programa requer alguma prática, por isso aprenda a se adaptar ao fazer refeições menores e espaçá-las ao longo do dia. Esta é uma mudança total na mentalidade e no estilo de vida de algumas pessoas e leva algum tempo para se tornar um hábito. Permita-se este tempo para se adaptar a este programa e as coisas realmente funcionarão.


Será que eu devo fazer uma desintoxicação ("detox") antes de iniciar este programa? Existem diversos programas de "detox" por aí e eles podem ser um tanto enganosos. É sempre bom eliminar as toxinas do corpo, mas você não precisa fazer isso antes de iniciar este programa. Você pode ir se beneficiando com os bons hábitos alimentares conforme adota maiores mudanças, mas um "detox" que não permita alimentos e/ou categorias alimentares não é sugerido ou recomendado neste programa.

O que devo fazer se sentir fome durante o dia ou a noite? Se você estiver sentindo fome, pode precisar espaçar melhor as suas refeições ou se alimentar com maior frequência – ou mudar um pouco as coisas de outra forma. Você sempre pode optar por frutas e vegetais se precisar comer alguma coisa. Conforme você começar a fazer mini-refeições com maior frequência, perceberá que sequer tem tempo para sentir fome se estiver fazendo as coisas certas. Mas se sentir fome, faça um pequeno lanche que combine grupos alimentares – especialmente com opções com alto teor de fibras e proteínas que saciem a fome, como maçã com manteiga de amendoim. Isto sempre funciona e começará a eliminar aquela fome que você conhece muito bem.

Este programa vai eliminar a minha celulite? A única forma verdadeira de obter um corpo tonificado é através da prática de exercícios. Este programa ajudará você a comer melhor e a perder peso, o que inclui a gordura que é o principal componente da celulite. O guia online de exercícios ajudará você a aprender formas de eliminar a gordura corporal e ficar tonificada e durinha. Combinados, estes elementos ajudarão você a se livrar dos acúmulos de gordura no corpo, e este é o objetivo de um programa eficaz. É necessário um esforço coordenado que incorpore dieta e exercícios para eliminar a gordura do corpo e perder peso, e isto é o que proporcionamos aqui.

Estou tentando aumentar minha massa muscular. Estes planos alimentares vão me ajudar nisso? O fortalecimento da massa muscular é claramente desejável, já que ele pode ajudar você a eliminar gordura e conquistar um metabolismo bem mais rápido e eficiente. Este programa ajudará você a consumir alimentos que queimam gordura e podem contribuir para que você tenha mais energia nos seus exercícios de fortalecimento dos músculos. Você então deve assegurar que esteja devidamente abastecido para os exercícios, e os planos alimentares neste guia ajudam nisso. Quando você combina tudo isso, conta com a forma mais efetiva de fortalecer a massa muscular e eliminar a gordura corporal.


Eu tenho doença celíaca. Este programa funcionará para mim? Sim, porque a boa notícia é que sempre existem formas de encontrar substituições. Você verá que existem muitos (e cada vez mais numerosos) produtos com grãos integrais disponíveis no mercado que são livres de glúten, e esta é a chave para lidar com a doença celíaca. Este programa tem como objetivo adequar os alimentos ao seu estilo de vida e personalizá-los de acordo com as suas necessidades. Por isso, se produtos com grãos integrais livres de glúten forem a sua escolha, basta adicioná-los aos seus hábitos alimentares junto com todos os outros componentes recomendados neste guia online. A este respeito, é importante esclarecer que você deve evitar qualquer alimento a que seja alérgico ou qualquer alimento que você saiba que não pode consumir por causa de qualquer sensibilidade de qualquer tipo. O Planejador de Cardápio foi criado para fornecer uma variedade adequada de opções para cobrir todas estas necessidades, mas se algum alimento alergênico aparecer no seu cardápio ou em qualquer outro material impresso e/ou digital a que você obtenha acesso, evite assim mesmo.

E se eu não conseguir encontrar certos alimentos na minha região? Querer é poder. Você pode usar a Internet para encomendar alimentos que não consiga encontrar na sua região. Você também pode pesquisar se determinadas lojas podem solicitar estes alimentos junto aos fornecedores. Isto pode ter um custo extra, mas vale a pena se contribuir para a alimentação saudável (e pode até incentivar as lojas a manterem estes itens regularmente em estoque). Você também pode tentar encontrar boas alternativas saudáveis, já que este programa tem como objetivo se adequar ao seu estilo de vida. Por isso, use a criatividade e mude a sua mentalidade para assegurar que a alimentação saudável funcione em qualquer parte do mundo em que você more.

Conclusão

O programa do Clube Slim Down foi desenvolvido e é constantemente atualizado por nutricionistas, especialistas em dieta e outros profissionais de saúde para assegurar que as informações apresentadas sejam as mais corretas possíveis do ponto de vista científico. Ao invés de recomendarmos que você conte calorias ou evite grupos alimentares, fornecemos uma base que promove a alimentação saudável. Nós mostramos o que você deve comer e como se alimentar para perder peso. Nós vamos conduzir você ao longo de todas as etapas e ajudar você em cada um dos cenários para que esteja devidamente preparado para uma alimentação que proporcione a perda de peso. Neste guia, nós mostramos detalhadamente como uma perda de peso efetiva e de longo prazo funciona. Os guias online adicionais funcionam como ferramentas do programa para descrever


o que você precisa fazer em cada aspecto da sua vida para se manter nos trilhos. Nós possuímos um programa focado em como perder peso e evitar recuperar o peso perdido de forma efetiva, e isto é o que nos torna diferentes. Use estes conhecimentos para se sentir capaz e se tornar um consumidor verdadeiramente consciente, de forma que possa assumir o controle da sua jornada de perda de peso. A base foi estabelecida com este guia e as ferramentas complementares disponíveis no site ajudarão a preencher as lacunas e a assegurar que você jamais fique sem o que precisa para perder peso da forma correta. Chegou a hora de dar os primeiros passos e fazer com que esta vez seja diferente e para sempre.

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