Upload
others
View
2
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Olá, Seja Bem-Vindo
Se você chegou até aqui é por
que fez o download do e-book e
se preocupa com sua saúde.
Assim como muitos de vocês sou
um curioso do mundo da dieta.
Durante um longo tempo passei a
pesquisar e reunir informações
sobre esse assunto.
Minha intenção com esse material
é passar parte do meu
conhecimento para você, desde
iniciante até avançado.
Espero que aproveite e utilize as
informações fornecidas. São
simples, porém, preparadas com
muita qualidade e carinho.
Acesse o meu site:
http://adietaideal.com
Sumário Introdução .............................................................................. 5
1. Consuma alimentos com gordura boa ............................ 6
1.1 Abacate .......................................................................... 8
1.2 Ovos ............................................................................... 9
1.3 Azeite de Oliva ............................................................ 10
1.4 Castanha do Pará ........................................................ 11
1.5 Nozes ........................................................................... 11
1.6 Peixes ........................................................................... 12
1.7 Chocolate Amargo ...................................................... 13
1.8 Bacon ........................................................................... 14
2. Alimentos Integrais .......................................................... 7
3. Vinagre de Maçã............................................................. 19
4. Óleo de Coco .................................................................. 22
5. Aeróbico em Jejum ......................................................... 24
6. Aveia................................................................................ 27
7. Canela ............................................................................. 30
Introdução as dicas de
emagrecimento,
aprenda a usá-las e
adequar ao seu
cotidiano
Introdução Pessoal, esse e-book tem como objetivo passar para vocês 7
dicas simples e baratas para dar início a sua perda de peso.
É para aquelas pessoas que querem realmente mudar suas
vidas, mas no momento não dispõe de tempo e de dinheiro.
Esse e-book é o primeiro de uma série, onde a cada
lançamento vou passar cada vez mais informações sobre
emagrecimento.
Posteriormente estarei lançando um, onde você mesmo irá
aprender a calcular sua dieta e dividir suas refeições.
Aprender mais sobre macro e micronutrientes e onde cada um
deles vai se encaixar em sua dieta.
Não sou nenhum especialista da área, sou um curioso que
depois de algum tempo reunindo informações resolvi passar para
as pessoas este conhecimento.
Pois, quando iniciei a pesquisar sobre o assunto me sentia
extremamente perdido, não sabia nem por onde começar.
Sempre vou tentar passar o melhor conteúdo para todos, no
meu site tenho alguns artigos que falam sobre o assunto.
Toda e qualquer pessoa que busca uma vida mais saudável,
com mais autoestima e vontade de mudar, será sempre bem-
vinda, qualquer dúvida posso esclarecer nos comentários dos
artigos ou pelo meu e-mail.
Agora, tenha uma ótima leitura.
hh
1. Consuma alimentos com gordura boa
1 Diferente do que muitas
pessoas pensam,
alimentos com
gorduras “boas”, são
extremamente
importantes para uma
dieta adequada
1. Alimentos com gordura boa
Muitos mitos são criados em cima de quanto é prejudicial à saúde
o consumo de gorduras, porém veremos que isso não é totalmente
verdade.
Antes de qualquer lista com recomendação de alimentos é
importante, primeiro, entender o que é a gordura e sua função para o
funcionamento do nosso organismo.
A gordura tem em média 9kcal por grama, além de ser a principal
reserva de energia ela também atua como reguladora de praticamente
todo o sistema hormonal e, responsável pela redução do colesterol
ruim, o LDL.
Para você ter um parâmetro da quantidade de energia que você
tem armazenada imagine o seguinte: Uma pessoa que pesa 80kg e tem um BF (porcentagem de gordura corporal) de 10%, fazendo a
matemática básica 8000g * 9kcal terá 72000kcal armazenada em
forma de gordura.
Tendo uma taxa metabólica basal de 2000kcal daria para
sobreviver 36 dias, tomando somente água.
Dentro da classificação das gorduras é importante saber como são
distribuídas e qual a importância para a sua dieta.
Gorduras insaturadas são as melhores para o consumo, em
temperatura ambiente se encontram em estado líquido como óleo de
peixe, óleo de girassol, óleo de coco.
Gordura saturada, é quando a gordura começa a ficar mais velha,
como o próprio nome diz, ela satura. A molécula da gordura fica maior, mas pesada, é essa gordura que com a ingestão em excesso vai
grudando nas paredes da sua artéria podendo causar uma série de
problemas de saúde.
Fica a dica, sempre que for consumir algum alimento que possua
a tabela nutricional dê uma olhada, caso tenha 6 gramas de gordura e
4 são saturadas quer dizer que aquele alimento é ruim. Outra dica é a
margarina, a margarina é quase que gordura saturada pura, gordura
hidrogenada, então evite consumir.
Porém, se for indispensável para o seu café da manhã prefira usar
manteiga que é feita pela gordura do leite, gordura boa.
Conclusão, o termo “gordura boa” será utilizado para alimentos
com gorduras insaturadas.
Agora para melhorar sua qualidade de vida e aumentar sua
autoestima segue abaixo a lista dos alimentos:
1.1 Abacate
É um dos alimentos mais ricos em gorduras boas. A maior parte
da gordura em um abacate é monoinsaturada, o tipo saudável para o
coração que, na verdade, reduz o colesterol ruim.
Para inseri-lo na sua dieta, substitua a margarina, a manteiga ou a
maionese utilizada no pão do café da manhã por abacate.
Ao invés de tomar aquele copo com leite e achocolatado em pó,
faça uma vitamina com leite e abacate.
Além das gorduras você terá a fibra da fruta que proporcionará
uma saciedade maior até a próxima refeição. Consuma no máximo
meia fruta por dia.
1.2 Ovos
Imagina só, além da ideia anterior da vitamina com abacate você
adicionar ovos, junto no café da manhã.
Além das gorduras boas a quantidade de proteína presente no ovo
irá ajudar, também, a manter a saciedade.
1.3 Azeite de Oliva
Uma colher de sopa contém aproximadamente 10 gramas de
gorduras boas. Contudo, ele ainda tem 100 calorias por colher de
sopa, a moderação extremamente importante se você está atento ao
seu peso.
Um estudo recente publicado na revista Neurology, descobriu
que cozinhar com azeite e usá-lo para temperar saladas pode reduzir
o risco de acidente vascular cerebral.
1.4 Castanha do Pará
Apesar do elevado teor calórico, é rica em proteína. Uma unidade
por dia ajuda na prevenção do câncer e a retarda o envelhecimento
das nossas células.
1.5 Nozes
São ricas em fibras, proteínas e vitamina E. Invés de comer uma
bolacha quando bater aquela fominha no meio da manhã ou da tarde,
opte por uma noz.
Caso não for a sua favorita utilize Castanhas do Pará, Castanhas
de Caju, Amêndoa ou Pistache.
Se o orçamento for apertado pode ser o bom e velho Amendoim.
Porém, fique atento as calorias coma sempre com moderação.
1.6 Peixes
Salmão, atum, sardinha e truta também contêm boas doses de
ômega-3. Delicie-se com duas porções assadas por semana.
1.7 Chocolate Amargo
O chocolate escuro, com maior quantidade de cacau, possui 11%
de fibra e contém mais de 50% das quantidades diárias recomendadas
de ferro, magnésio, cobre e manganês, além de ter antioxidantes e dar
mais energia imediatamente após o consumo.
Além claro, de todo o prazer de comer um chocolatinho. Mas não
vá comer uma barra inteira, consuma um tabletinho por dia.
1.8 Bacon
Sim o Bacon. Se consumido com moderação é um forte aliado na
prevenção de Alzheimer, além de ser fonte de Vitamina B e zinco.
2
Os alimentos
integrais são mais
importantes do que
imaginamos
2. Alimentos Integrais
Opte por alimentos integrais em suas refeições. Alimentos
integrais são caracterizados por ter mais fibra alimentar do que
alimentos comuns, além de aumentar sua saciedade também
auxiliam na regulação da flora intestinal.
O alimento integral pode ser classificado como aquele que
não passa por nenhum tipo de processo de industrialização.
Mantendo sua estrutura preservada, ou seja, não sofre
alteração no teor vitaminas, minerais e fibras, deixando-o da
mesma forma quando é colhido
São uma fonte rica em carboidratos, vitaminas, minerais e
fibras, esses alimentos não só podem como devem ser
consumidos todos os dias, explica a nutrição.
Com a ingestão dos mesmos há uma maior probabilidade de
atingir os níveis recomendados de cada nutriente em uma dieta
balanceada.
O consumo desses alimentos também auxilia no combate a
algumas doenças.
A ingestão de carboidratos com fibras torna mais lenta a
absorção da glicose pelo organismo, prevenindo a hipoglicemia
e a hiperglicemia.
As fibras também fazem com que o açúcar contido nos
alimentos seja liberado mais lentamente no sangue.
É esta absorção mais lenta que nos permite ficar mais tempo
saciado. Mas é claro, não poderá ser consumido em altas dozes,
como exemplo o arroz integral, é uma ótima fonte de carboidratos, porém se ingerido em excesso vai causar ganho de
peso.
Não por que é integral que não engorda, é preciso ter cautela.
Caso você tenha problemas para dormir o arroz integral pode
ser um aliado seu. O grão é uma forma natural de se obter a melatonina, hormônio responsável por relaxar os nervos e
regular o sono.
Alimentos integrais tendem a ter quase que a mesma
quantidade de calorias e carboidratos que os alimentos comuns.
Mas como utiliza-los para emagrecer?
Dica Bom, como são alimentos que aumentam o tempo de
saciedade, quando for se servir coloque uma quantidade menor
de massa, arroz, pão ou qualquer outro alimento.
Assim, você estará consumindo uma quantidade menor de
calorias auxiliando assim na sua perda de peso. Já que, ao final
do dia você estará com um déficit calórico.
Além do uso como
tempero para saladas, o
vinagre possui uma
função muito
importante em uma
dieta.
3
3. Vinagre de Maçã
O vinagre de maçã tem boas quantidades de ácido acético,
este ácido tem a capacidade de inibir a ação de várias enzimas que são responsáveis pela digestão dos carboidratos.
Estão estre essas enzimas a amilase, sacarase, maltase e
lactase. Com isto, esse ácido é capaz de bloquear naturalmente
a absorção de amidos e açúcar.
Quando estas enzimas são bloqueadas, os carboidratos
passam direto através do trato digestivo. Desta maneira, são
eliminadas calorias que se tivessem sido absorvidas
contribuiriam para o aumento de peso.
O Vinagre de Maçã ajuda a reduzir picos de insulina e o nível
de glicose após refeições ricas em carboidratos.
Os picos de insulina não são ideais para o emagrecimento,
devido ao fato de que quando o carboidrato é absorvido muito
rápido pelo sistema digestivo aumenta muito o nível de insulina
no sangue.
Isso irá baixar subitamente os níveis de glicose no sangue,
levando a uma hipoglicemia reativa e consequente sensação de
fome.
Além dessa propriedade, o ácido é capaz de fazer com que a
glicose seja liberada lentamente no sangue, ajudando a prevenir o diabetes.
Dica Com a ingestão de duas colheres de sopa de vinagre de maçã
diluídos em água antes do jantar e almoço, é possível perder 2
kg em um mês. Segundo um estudo realizado pela Universidade do Arizona e publicado na revista Diabetes Care.
Tenha cautela, o consumo do vinagre não deve ser excessivo
pelo fato do ácido presente nele. Podendo causar complicações
gástricas no futuro.
Resumindo:
Reduz o nível de açúcar presente na corrente sanguínea e,
compensa os açúcares que consumimos;
Aumenta a saciedade;
Auxilia na resistência à insulina e previne o inchaço da
barriga;
Acelera o metabolismo;
Desacelera o processo digestivo.
4
Óleo de coco é
um excelente
termogênico
natural
4. Óleo de Coco
O óleo de coco pode vir a auxiliar na redução da gordura na
barriga, conhecida como gordura visceral, que é a gordura que
se encontra entre os órgãos.
Essa gordura está muito ligada ao aumento dos riscos de
saúde, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Para a obtenção desse resultado, é aconselhado consumir 2
colheres de sopa de óleo de coco por dia, de preferência extra
virgem.
Além do efeito termogênico, o óleo de coco estimula os
hormônios responsáveis pela sensação de saciedade, peptídeo
YY e peptídeo inibitório intestinal.
Isso significa que ao consumir o óleo de coco no café da
manhã, por exemplo, a tendência é que a quantidade de comida
ingerida nas refeições seguintes seja menor.
Dica Você pode adicionar esse óleo em sucos, saladas, chás ou café
além de preparar alimentos fritos como carne e ovos. Em vez de
utilizar o óleo de soja, tradicional, utilize o óleo de coco.
dsf
5 Aeróbico em jejum é
uma ótima maneira
de queimar calorias.
Porém alguns cuidados
devem ser tomados
5. Aeróbico em Jejum
Uma ótima dica para dar início a perda de peso, além de
praticar uma atividade física é realizar o aeróbico em jejum.
É uma atividade física destinada a queima de gordura. Seu
corpo durante seu sono utiliza o glicogênio estocado para manter
o organismo em funcionamento.
Contudo, entre 7 a 9 horas sem se alimentar seu corpo zera
esse estoque, por isso é muito importante realizar esta atividade
logo que você acorda.
Seu corpo tem duas fontes secundárias de glicogênio, seu
tecido muscular e o tecido adiposo. Já que seu foco é perder
gordura uma maneira de focar a queima nela é utilizar
termogênico, recomendação cafeína.
Então, antes do seu aeróbico em jejum ingira água com cafeína, e nada mais. Pois, qualquer coisa que você comer antes
do aeróbico será utilizado como fonte de energia e seu corpo não
irá usar a gordura estocada.
A velocidade de execução do aeróbico é muito importante,
você já está com o glicogênio do seu corpo muito baixo, então
nada de uma corrida em alta velocidade, caminhe ou faça uma
corrida leve, pode levar até a desmaios.
Não tenha pressa em aumentar a velocidade do seu
aeróbico, seja gradual, aumente aos poucos. Com o tempo seu corpo vai se acostumar com o exercício e você poderá
aumentar sua intensidade.
Todas as células do corpo que armazenam gordura têm
basicamente dois tipos de receptores, Beta e Alfa.
Os receptores Beta são responsáveis por pegar a gordura tirar
de dentro da célula e queimar.
Os receptores Alfa são responsáveis por pegar a gordura do
meio e levar para a célula.
Regiões do corpo que contém mais receptores Alfa vão
acumular mais gordura, em homens é na barriga e em mulheres
nas coxas e glúteos.
Por isso, não adianta nada querer achar um método
revolucionário de queima de gordura localizada, é preciso perder
a gordura como um todo.
Com o aeróbico em jejum aliado a uma dieta balanceada você
consegue chegar lá.
Aveia e suas propriedades
de desintoxicação do
organismo
6
6. Aveia
A aveia possui fibras solúveis, as beta-glucanas, que são
parcialmente digeridas pelo intestino.
Esse efeito acaba por retardar o esvaziamento gástrico,
fazendo com que a saciedade seja prolongada. Por isso, esse
alimento é ideal para quem quer fazer uma dieta de perda de
peso.
Para quem sofre de prisão de ventre esse é um alimento muito
interessante.
As grandes quantidades de fibras do alimento são estimulantes
dos probióticos. Que, por sua vez, ajuda na eliminação de
substâncias tóxicas mais rápido.
Alguns estudos recomendam a ingestão de 30 gramas de aveia
por dia, isso já é o suficiente para obter os benefícios do cereal.
Uma quantia que equivale a 3 colheres de sopa, por conta do
alto teor de fibras o consumo deve ser acompanhado por alguma
bebida líquida.
Quanto mais açúcar simples você tem na sua alimentação
maior é o pico de insulina que irá gerar no seu corpo.
O consumo excessivo de açúcar em momentos que não é
necessário a utilização de energia resulta em acúmulo de
gordura.
Por isso, é muito importante comer nos horários certos,
aquela bolachinha que você come durante a tarde para saciar a fome, por mais inocente que seja pode acabar com a sua dieta
daquele dia.
Dica Uma boa ideia de utilização desse alimento é a preparação de
receitas com massas de pão, bolachas, recheios fazer uma
panqueca trocando a farinha por aveia e etc.
Substitua seu café da manhã “tradicional”, de manteiga com
pão, e consuma aveia com alguma fruta, banana ou mamão, ou
qualquer outra que você queira.
7
Canela, conheça
todas as suas
peculiaridades
7. Canela
A canela além de ajudar no controle dos níveis de açúcar no
sangue, ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina.
Alguns estudos demonstram que a canela ajuda a diminuir
o colesterol total e o ruim, LDL, e também os níveis de triglicérides.
A canela possui boas quantidades de cromo, nutriente
responsável pelo efeito de melhora na sensibilidade à insulina e
no controle glicêmico, fazendo com que o nutriente beneficie
pessoas com diabetes.
Controlando a sensibilidade, ajuda no quesito de saciedade,
pois quando há um pico de insulina a fome aumenta
drasticamente. Ficando um ambiente propenso a ingerir
alimentos calóricos.
A canela também ajuda no emagrecimento por seu efeito
termogênico. Ela é capaz de aumentar o gasto calórico durante a digestão e o processo metabólico.
Contribui para diminuir o índice glicêmico de uma refeição,
ou seja, controla o nível de açúcar no sangue logo depois de
ingerir algum alimento.
Por conseguir manter os níveis de açúcar no sangue mais
constantes, a pessoa fica com menos fome e tem menos
necessidade de consumir doces.
De acordo com pesquisas realizadas com canela a quantidade
ideal de consumo é de 1 a 6 gramas por dia, o que equivale a
meia colher de chá. Como estes valores mudam muito, é
interessante consultar um médico ou nutricionista sobre a melhor porção do alimento para cada pessoa.
O consumo da canela, tanto polvilhada quanto na forma
de chá, não é indicado para as gestantes em qualquer fase da
gravidez. Isto porque a especiaria pode aumentar as contrações
uterinas, elevando o risco de aborto. O alimento também não é
interessante para lactentes e bebês.
Dica Fica a dica, além da sua banana com aveia no café da manhã
é interessante polvilhar a canela em pó por cima. Além da canela
em pó, o consumo do chá é uma forma legal de consumir o
alimento também. Mas como citado acima, sempre cuidar para
não exagerar na quantidade.
Espero que tenham gostado do conteúdo, foi feito com muito
carinho. Para mais informações sobre dietas e emagrecimento,
acesse o site www.adietaideal.com .
Uma ótima dieta a você...
Bom chegamos ao fim do e-book, espero que tenha
gostado do conteúdo foi escrito com muito carinho.
Tenho certeza que essas dicas serão muito importantes
para você na sua perda de peso. Bom, como
recomendação deixo o link abaixo para você conhecer
um treinamento completo de emagrecimento.
Treinamento de emagrecimento completo. Todo o passo a passo para você perder peso está
aqui.https://go.hotmart.com/F11258807R
aaaaa