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Olá, Seja Bem-Vindo€¦ · 4. Óleo de Coco O óleo de coco pode vir a auxiliar na redução da gordura na barriga, conhecida como gordura visceral, que é a gordura que se encontra

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Olá, Seja Bem-Vindo

Se você chegou até aqui é por

que fez o download do e-book e

se preocupa com sua saúde.

Assim como muitos de vocês sou

um curioso do mundo da dieta.

Durante um longo tempo passei a

pesquisar e reunir informações

sobre esse assunto.

Minha intenção com esse material

é passar parte do meu

conhecimento para você, desde

iniciante até avançado.

Espero que aproveite e utilize as

informações fornecidas. São

simples, porém, preparadas com

muita qualidade e carinho.

Acesse o meu site:

http://adietaideal.com

Sumário Introdução .............................................................................. 5

1. Consuma alimentos com gordura boa ............................ 6

1.1 Abacate .......................................................................... 8

1.2 Ovos ............................................................................... 9

1.3 Azeite de Oliva ............................................................ 10

1.4 Castanha do Pará ........................................................ 11

1.5 Nozes ........................................................................... 11

1.6 Peixes ........................................................................... 12

1.7 Chocolate Amargo ...................................................... 13

1.8 Bacon ........................................................................... 14

2. Alimentos Integrais .......................................................... 7

3. Vinagre de Maçã............................................................. 19

4. Óleo de Coco .................................................................. 22

5. Aeróbico em Jejum ......................................................... 24

6. Aveia................................................................................ 27

7. Canela ............................................................................. 30

Introdução as dicas de

emagrecimento,

aprenda a usá-las e

adequar ao seu

cotidiano

Introdução Pessoal, esse e-book tem como objetivo passar para vocês 7

dicas simples e baratas para dar início a sua perda de peso.

É para aquelas pessoas que querem realmente mudar suas

vidas, mas no momento não dispõe de tempo e de dinheiro.

Esse e-book é o primeiro de uma série, onde a cada

lançamento vou passar cada vez mais informações sobre

emagrecimento.

Posteriormente estarei lançando um, onde você mesmo irá

aprender a calcular sua dieta e dividir suas refeições.

Aprender mais sobre macro e micronutrientes e onde cada um

deles vai se encaixar em sua dieta.

Não sou nenhum especialista da área, sou um curioso que

depois de algum tempo reunindo informações resolvi passar para

as pessoas este conhecimento.

Pois, quando iniciei a pesquisar sobre o assunto me sentia

extremamente perdido, não sabia nem por onde começar.

Sempre vou tentar passar o melhor conteúdo para todos, no

meu site tenho alguns artigos que falam sobre o assunto.

Toda e qualquer pessoa que busca uma vida mais saudável,

com mais autoestima e vontade de mudar, será sempre bem-

vinda, qualquer dúvida posso esclarecer nos comentários dos

artigos ou pelo meu e-mail.

Agora, tenha uma ótima leitura.

hh

1. Consuma alimentos com gordura boa

1 Diferente do que muitas

pessoas pensam,

alimentos com

gorduras “boas”, são

extremamente

importantes para uma

dieta adequada

1. Alimentos com gordura boa

Muitos mitos são criados em cima de quanto é prejudicial à saúde

o consumo de gorduras, porém veremos que isso não é totalmente

verdade.

Antes de qualquer lista com recomendação de alimentos é

importante, primeiro, entender o que é a gordura e sua função para o

funcionamento do nosso organismo.

A gordura tem em média 9kcal por grama, além de ser a principal

reserva de energia ela também atua como reguladora de praticamente

todo o sistema hormonal e, responsável pela redução do colesterol

ruim, o LDL.

Para você ter um parâmetro da quantidade de energia que você

tem armazenada imagine o seguinte: Uma pessoa que pesa 80kg e tem um BF (porcentagem de gordura corporal) de 10%, fazendo a

matemática básica 8000g * 9kcal terá 72000kcal armazenada em

forma de gordura.

Tendo uma taxa metabólica basal de 2000kcal daria para

sobreviver 36 dias, tomando somente água.

Dentro da classificação das gorduras é importante saber como são

distribuídas e qual a importância para a sua dieta.

Gorduras insaturadas são as melhores para o consumo, em

temperatura ambiente se encontram em estado líquido como óleo de

peixe, óleo de girassol, óleo de coco.

Gordura saturada, é quando a gordura começa a ficar mais velha,

como o próprio nome diz, ela satura. A molécula da gordura fica maior, mas pesada, é essa gordura que com a ingestão em excesso vai

grudando nas paredes da sua artéria podendo causar uma série de

problemas de saúde.

Fica a dica, sempre que for consumir algum alimento que possua

a tabela nutricional dê uma olhada, caso tenha 6 gramas de gordura e

4 são saturadas quer dizer que aquele alimento é ruim. Outra dica é a

margarina, a margarina é quase que gordura saturada pura, gordura

hidrogenada, então evite consumir.

Porém, se for indispensável para o seu café da manhã prefira usar

manteiga que é feita pela gordura do leite, gordura boa.

Conclusão, o termo “gordura boa” será utilizado para alimentos

com gorduras insaturadas.

Agora para melhorar sua qualidade de vida e aumentar sua

autoestima segue abaixo a lista dos alimentos:

1.1 Abacate

É um dos alimentos mais ricos em gorduras boas. A maior parte

da gordura em um abacate é monoinsaturada, o tipo saudável para o

coração que, na verdade, reduz o colesterol ruim.

Para inseri-lo na sua dieta, substitua a margarina, a manteiga ou a

maionese utilizada no pão do café da manhã por abacate.

Ao invés de tomar aquele copo com leite e achocolatado em pó,

faça uma vitamina com leite e abacate.

Além das gorduras você terá a fibra da fruta que proporcionará

uma saciedade maior até a próxima refeição. Consuma no máximo

meia fruta por dia.

1.2 Ovos

Imagina só, além da ideia anterior da vitamina com abacate você

adicionar ovos, junto no café da manhã.

Além das gorduras boas a quantidade de proteína presente no ovo

irá ajudar, também, a manter a saciedade.

1.3 Azeite de Oliva

Uma colher de sopa contém aproximadamente 10 gramas de

gorduras boas. Contudo, ele ainda tem 100 calorias por colher de

sopa, a moderação extremamente importante se você está atento ao

seu peso.

Um estudo recente publicado na revista Neurology, descobriu

que cozinhar com azeite e usá-lo para temperar saladas pode reduzir

o risco de acidente vascular cerebral.

1.4 Castanha do Pará

Apesar do elevado teor calórico, é rica em proteína. Uma unidade

por dia ajuda na prevenção do câncer e a retarda o envelhecimento

das nossas células.

1.5 Nozes

São ricas em fibras, proteínas e vitamina E. Invés de comer uma

bolacha quando bater aquela fominha no meio da manhã ou da tarde,

opte por uma noz.

Caso não for a sua favorita utilize Castanhas do Pará, Castanhas

de Caju, Amêndoa ou Pistache.

Se o orçamento for apertado pode ser o bom e velho Amendoim.

Porém, fique atento as calorias coma sempre com moderação.

1.6 Peixes

Salmão, atum, sardinha e truta também contêm boas doses de

ômega-3. Delicie-se com duas porções assadas por semana.

1.7 Chocolate Amargo

O chocolate escuro, com maior quantidade de cacau, possui 11%

de fibra e contém mais de 50% das quantidades diárias recomendadas

de ferro, magnésio, cobre e manganês, além de ter antioxidantes e dar

mais energia imediatamente após o consumo.

Além claro, de todo o prazer de comer um chocolatinho. Mas não

vá comer uma barra inteira, consuma um tabletinho por dia.

1.8 Bacon

Sim o Bacon. Se consumido com moderação é um forte aliado na

prevenção de Alzheimer, além de ser fonte de Vitamina B e zinco.

2

Os alimentos

integrais são mais

importantes do que

imaginamos

2. Alimentos Integrais

Opte por alimentos integrais em suas refeições. Alimentos

integrais são caracterizados por ter mais fibra alimentar do que

alimentos comuns, além de aumentar sua saciedade também

auxiliam na regulação da flora intestinal.

O alimento integral pode ser classificado como aquele que

não passa por nenhum tipo de processo de industrialização.

Mantendo sua estrutura preservada, ou seja, não sofre

alteração no teor vitaminas, minerais e fibras, deixando-o da

mesma forma quando é colhido

São uma fonte rica em carboidratos, vitaminas, minerais e

fibras, esses alimentos não só podem como devem ser

consumidos todos os dias, explica a nutrição.

Com a ingestão dos mesmos há uma maior probabilidade de

atingir os níveis recomendados de cada nutriente em uma dieta

balanceada.

O consumo desses alimentos também auxilia no combate a

algumas doenças.

A ingestão de carboidratos com fibras torna mais lenta a

absorção da glicose pelo organismo, prevenindo a hipoglicemia

e a hiperglicemia.

As fibras também fazem com que o açúcar contido nos

alimentos seja liberado mais lentamente no sangue.

É esta absorção mais lenta que nos permite ficar mais tempo

saciado. Mas é claro, não poderá ser consumido em altas dozes,

como exemplo o arroz integral, é uma ótima fonte de carboidratos, porém se ingerido em excesso vai causar ganho de

peso.

Não por que é integral que não engorda, é preciso ter cautela.

Caso você tenha problemas para dormir o arroz integral pode

ser um aliado seu. O grão é uma forma natural de se obter a melatonina, hormônio responsável por relaxar os nervos e

regular o sono.

Alimentos integrais tendem a ter quase que a mesma

quantidade de calorias e carboidratos que os alimentos comuns.

Mas como utiliza-los para emagrecer?

Dica Bom, como são alimentos que aumentam o tempo de

saciedade, quando for se servir coloque uma quantidade menor

de massa, arroz, pão ou qualquer outro alimento.

Assim, você estará consumindo uma quantidade menor de

calorias auxiliando assim na sua perda de peso. Já que, ao final

do dia você estará com um déficit calórico.

Além do uso como

tempero para saladas, o

vinagre possui uma

função muito

importante em uma

dieta.

3

3. Vinagre de Maçã

O vinagre de maçã tem boas quantidades de ácido acético,

este ácido tem a capacidade de inibir a ação de várias enzimas que são responsáveis pela digestão dos carboidratos.

Estão estre essas enzimas a amilase, sacarase, maltase e

lactase. Com isto, esse ácido é capaz de bloquear naturalmente

a absorção de amidos e açúcar.

Quando estas enzimas são bloqueadas, os carboidratos

passam direto através do trato digestivo. Desta maneira, são

eliminadas calorias que se tivessem sido absorvidas

contribuiriam para o aumento de peso.

O Vinagre de Maçã ajuda a reduzir picos de insulina e o nível

de glicose após refeições ricas em carboidratos.

Os picos de insulina não são ideais para o emagrecimento,

devido ao fato de que quando o carboidrato é absorvido muito

rápido pelo sistema digestivo aumenta muito o nível de insulina

no sangue.

Isso irá baixar subitamente os níveis de glicose no sangue,

levando a uma hipoglicemia reativa e consequente sensação de

fome.

Além dessa propriedade, o ácido é capaz de fazer com que a

glicose seja liberada lentamente no sangue, ajudando a prevenir o diabetes.

Dica Com a ingestão de duas colheres de sopa de vinagre de maçã

diluídos em água antes do jantar e almoço, é possível perder 2

kg em um mês. Segundo um estudo realizado pela Universidade do Arizona e publicado na revista Diabetes Care.

Tenha cautela, o consumo do vinagre não deve ser excessivo

pelo fato do ácido presente nele. Podendo causar complicações

gástricas no futuro.

Resumindo:

Reduz o nível de açúcar presente na corrente sanguínea e,

compensa os açúcares que consumimos;

Aumenta a saciedade;

Auxilia na resistência à insulina e previne o inchaço da

barriga;

Acelera o metabolismo;

Desacelera o processo digestivo.

4

Óleo de coco é

um excelente

termogênico

natural

4. Óleo de Coco

O óleo de coco pode vir a auxiliar na redução da gordura na

barriga, conhecida como gordura visceral, que é a gordura que

se encontra entre os órgãos.

Essa gordura está muito ligada ao aumento dos riscos de

saúde, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Para a obtenção desse resultado, é aconselhado consumir 2

colheres de sopa de óleo de coco por dia, de preferência extra

virgem.

Além do efeito termogênico, o óleo de coco estimula os

hormônios responsáveis pela sensação de saciedade, peptídeo

YY e peptídeo inibitório intestinal.

Isso significa que ao consumir o óleo de coco no café da

manhã, por exemplo, a tendência é que a quantidade de comida

ingerida nas refeições seguintes seja menor.

Dica Você pode adicionar esse óleo em sucos, saladas, chás ou café

além de preparar alimentos fritos como carne e ovos. Em vez de

utilizar o óleo de soja, tradicional, utilize o óleo de coco.

dsf

5 Aeróbico em jejum é

uma ótima maneira

de queimar calorias.

Porém alguns cuidados

devem ser tomados

5. Aeróbico em Jejum

Uma ótima dica para dar início a perda de peso, além de

praticar uma atividade física é realizar o aeróbico em jejum.

É uma atividade física destinada a queima de gordura. Seu

corpo durante seu sono utiliza o glicogênio estocado para manter

o organismo em funcionamento.

Contudo, entre 7 a 9 horas sem se alimentar seu corpo zera

esse estoque, por isso é muito importante realizar esta atividade

logo que você acorda.

Seu corpo tem duas fontes secundárias de glicogênio, seu

tecido muscular e o tecido adiposo. Já que seu foco é perder

gordura uma maneira de focar a queima nela é utilizar

termogênico, recomendação cafeína.

Então, antes do seu aeróbico em jejum ingira água com cafeína, e nada mais. Pois, qualquer coisa que você comer antes

do aeróbico será utilizado como fonte de energia e seu corpo não

irá usar a gordura estocada.

A velocidade de execução do aeróbico é muito importante,

você já está com o glicogênio do seu corpo muito baixo, então

nada de uma corrida em alta velocidade, caminhe ou faça uma

corrida leve, pode levar até a desmaios.

Não tenha pressa em aumentar a velocidade do seu

aeróbico, seja gradual, aumente aos poucos. Com o tempo seu corpo vai se acostumar com o exercício e você poderá

aumentar sua intensidade.

Todas as células do corpo que armazenam gordura têm

basicamente dois tipos de receptores, Beta e Alfa.

Os receptores Beta são responsáveis por pegar a gordura tirar

de dentro da célula e queimar.

Os receptores Alfa são responsáveis por pegar a gordura do

meio e levar para a célula.

Regiões do corpo que contém mais receptores Alfa vão

acumular mais gordura, em homens é na barriga e em mulheres

nas coxas e glúteos.

Por isso, não adianta nada querer achar um método

revolucionário de queima de gordura localizada, é preciso perder

a gordura como um todo.

Com o aeróbico em jejum aliado a uma dieta balanceada você

consegue chegar lá.

Aveia e suas propriedades

de desintoxicação do

organismo

6

6. Aveia

A aveia possui fibras solúveis, as beta-glucanas, que são

parcialmente digeridas pelo intestino.

Esse efeito acaba por retardar o esvaziamento gástrico,

fazendo com que a saciedade seja prolongada. Por isso, esse

alimento é ideal para quem quer fazer uma dieta de perda de

peso.

Para quem sofre de prisão de ventre esse é um alimento muito

interessante.

As grandes quantidades de fibras do alimento são estimulantes

dos probióticos. Que, por sua vez, ajuda na eliminação de

substâncias tóxicas mais rápido.

Alguns estudos recomendam a ingestão de 30 gramas de aveia

por dia, isso já é o suficiente para obter os benefícios do cereal.

Uma quantia que equivale a 3 colheres de sopa, por conta do

alto teor de fibras o consumo deve ser acompanhado por alguma

bebida líquida.

Quanto mais açúcar simples você tem na sua alimentação

maior é o pico de insulina que irá gerar no seu corpo.

O consumo excessivo de açúcar em momentos que não é

necessário a utilização de energia resulta em acúmulo de

gordura.

Por isso, é muito importante comer nos horários certos,

aquela bolachinha que você come durante a tarde para saciar a fome, por mais inocente que seja pode acabar com a sua dieta

daquele dia.

Dica Uma boa ideia de utilização desse alimento é a preparação de

receitas com massas de pão, bolachas, recheios fazer uma

panqueca trocando a farinha por aveia e etc.

Substitua seu café da manhã “tradicional”, de manteiga com

pão, e consuma aveia com alguma fruta, banana ou mamão, ou

qualquer outra que você queira.

7. Canela

A canela além de ajudar no controle dos níveis de açúcar no

sangue, ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina.

Alguns estudos demonstram que a canela ajuda a diminuir

o colesterol total e o ruim, LDL, e também os níveis de triglicérides.

A canela possui boas quantidades de cromo, nutriente

responsável pelo efeito de melhora na sensibilidade à insulina e

no controle glicêmico, fazendo com que o nutriente beneficie

pessoas com diabetes.

Controlando a sensibilidade, ajuda no quesito de saciedade,

pois quando há um pico de insulina a fome aumenta

drasticamente. Ficando um ambiente propenso a ingerir

alimentos calóricos.

A canela também ajuda no emagrecimento por seu efeito

termogênico. Ela é capaz de aumentar o gasto calórico durante a digestão e o processo metabólico.

Contribui para diminuir o índice glicêmico de uma refeição,

ou seja, controla o nível de açúcar no sangue logo depois de

ingerir algum alimento.

Por conseguir manter os níveis de açúcar no sangue mais

constantes, a pessoa fica com menos fome e tem menos

necessidade de consumir doces.

De acordo com pesquisas realizadas com canela a quantidade

ideal de consumo é de 1 a 6 gramas por dia, o que equivale a

meia colher de chá. Como estes valores mudam muito, é

interessante consultar um médico ou nutricionista sobre a melhor porção do alimento para cada pessoa.

O consumo da canela, tanto polvilhada quanto na forma

de chá, não é indicado para as gestantes em qualquer fase da

gravidez. Isto porque a especiaria pode aumentar as contrações

uterinas, elevando o risco de aborto. O alimento também não é

interessante para lactentes e bebês.

Dica Fica a dica, além da sua banana com aveia no café da manhã

é interessante polvilhar a canela em pó por cima. Além da canela

em pó, o consumo do chá é uma forma legal de consumir o

alimento também. Mas como citado acima, sempre cuidar para

não exagerar na quantidade.

Espero que tenham gostado do conteúdo, foi feito com muito

carinho. Para mais informações sobre dietas e emagrecimento,

acesse o site www.adietaideal.com .

Uma ótima dieta a você...

Bom chegamos ao fim do e-book, espero que tenha

gostado do conteúdo foi escrito com muito carinho.

Tenho certeza que essas dicas serão muito importantes

para você na sua perda de peso. Bom, como

recomendação deixo o link abaixo para você conhecer

um treinamento completo de emagrecimento.

Treinamento de emagrecimento completo. Todo o passo a passo para você perder peso está

aqui.https://go.hotmart.com/F11258807R

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