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Abóbora Couve-de-bruxelas Abobrinha Couve-flor Acelga Erva-doce Agrião Ervilha de vagens Aipo (salsão) Escarola Alcachofra Espinafre Alface Jiló Alho poró Maxixe Almeirão Melão Espaguete Anis Moranga Aspargo Mostarda 1 cota equivale a Massas, Pães, Cereais Carboidratos:5 cotas por dia Proteínas: 5 cotas por dia Proteínas: 5 cotas por dia Carboidratos: 5 cotas por dia Proteínas: 5 cotas por dia Faça isso por você Faça isso por você 1 concha Cada ítem equivale a 1 cota.
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Legumes e verduras:à vontade
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Legumes e verduras:à vontade
Abóbora Couve-de-bruxelas
Abobrinha Couve-flor
Acelga Erva-doce
Agrião Ervilha de vagens
Aipo (salsão) Escarola
Alcachofra Espinafre
Alface Jiló
Alho poró Maxixe
Almeirão Melão Espaguete
Anis Moranga
Aspargo Mostarda
Carboidratos:5 cotas por dia
1 e 1/2 colh.de sopa
3 colheres de sopa
4 colheres de sopa
5 colheres de sopa
1 e 1/2 unidade
3 colheres de sopa
1 e 1/2 colher de servir
5 unidades
7 unidades
1 fatia pequena
1 xícara de chá
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
4 colheres de sopa
1/2 colher de servir
Amido de milho
Angu
Arroz
Aveia
Batata cozida
Batata inglesacorada picada
Batata doce cozida
Bisc.“cream cracker”
Biscoitos maisena
Bolo de cenoura
Cereais cozido
Cereal matinal
Farinha de aveia
Farinha de mandioca
Farinha de milho
1 cota equivale aMassas, Pães,Cereais
Cada ítem equivale a 1 cota.
Proteínas: 5 cotas por dia
Cada ítem equivale a 1 cota.
1 cota equivale aQueijosMinas 1 e 1/2 fatia grande
Branco light 2 fatias grandes
Cottage 4 colheres de sopa
Cream Cheese 2 colheres de sopa
Cremosos Light 2 colher de sopa
Mussarela 3 fatias
Prato 2 fatias
Ricota 2 fatias
Tofu 5 pedaços grandes
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e controle de calorias pela internet.
Acesse www.goodlight.com.br
para mais informações.
Carboidratos:5 cotas por dia
1 cota equivale aMassas, Pães,Cereais
Cada ítem equivale a 1 cota.
3 e 1/2 colh. de sopa
2 colh. sopa cheias
4 colheres de sopa
3 e 1/2 colh. de sopa
3 e 1/2 colh. de sopa
3 colheres de sopa
1 espiga grande
2 fatias
3 fatias
1 unidade
1 unidade
1 e 1/2 unidade
2 e 1/2 xícara de chá
4 unidades
6 fatias
Farofa de far.mandioca
Fubá
Germen de trigo
Inhame cozido/amass.
Macarrão cozido
Mandioca cozida
Milho verde em espiga
Pão forma tradicional
Pão light (forma)
Pão de queijo
Pão francês
Pão hot dog
Pipoca com sal
Torrada salgada
Torrada (pão francês)
1 cota equivale aCarnes
Cada ítem equivale a 1 cota.
Proteínas:5 cotas por dia
Atum em lata
Camarão cozido
Filé de frango grelhado
Bife filet mignon grelhado
Carne de soja (prot. text.)
Carpaccio (filé mignon)
Filé de pescada
Lula
Peito de peru
Peito de peru light
Presunto
Presunto light
Sashimi
Sushi
Temaki
Carne assada (patinho)
Carne moída refogada
2 colh. de sopa
7 grandes
1 bife médio
1 unidade
1 xícara
9 fatias
2 filés pequenos
2 inteiras médias
10 fatias
12 fatias
7 fatias
10 fatias
17 unidades
5 unidades
2 unidades
1 fatia pequena
5 colh. de sopa
1 cota equivale aGrãosErvilha seca cozida
Fava
Feijão brancoFeijão cozido(50 % de caldo)Feijão cozido(somente grãos)
Feijão preto cozido
Grão de bico cozido
Lentilha cozida
Soja cozida
2 e 1/2 colh. de sopa
2 colh. de sopa rasas
1 e 1/2 colher de sopa
1 concha
2 colheres de sopa
1 concha média rasa
1 e 1/2 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 colher de servir
1 cota equivale a Ovos Clara de ovo de galinha (crua) 12 e 1/2 unidades
Ovo de codorna (cru) 13 e 1/2 unidades
Ovo de galinha (cru) 2 e 1/2 unidades
1 cota equivale a Leites Iogurte desnatado 1,5 copo
Leite desnatado 2 copos
Leite desnat. em pó 2 colheres de sopa
“Leite” de soja 1 copo
Cada ítem equivale a 1 cota.
Proteínas:5 cotas por dia
Faça isso por você
Faça isso por você
Faça isso por você Faça isso por você
Açúcar 1 colher de sopaBalas (Goma) 5 unidadesChocolate ao leite 2 bombons s/ recheioDoce de leite cremoso 1 colher de sopaDoce de mamão verde 2 colh. de sopa cheiasVinho tinto 1 taçaCerveja 3/4 de lataVodka 1 dose
Legumes e verduras:à vontade
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Berinjela Nabo
Beterraba Palmito
Brócolis Pepino
Brotos Picles em conserva
Cebola Pimentão
Cebolinha Quiabo
Cenoura Rabanete
Chicória Repolho
Chuchu Rúcula
Cogumelo Tomate
Couve Vagem
Gordura:2 cotas por dia
1 cota equivale aÓleos e Gorduras
Cada ítem equivale a 1 cota.
Creme de leite
light 3 colheres de sopa
Maionese 1 colh. de sobremesa
Maionese light 1 colher de sopa
Margarina vegetal 1/2 colher de sopa
Margarina light 1 colh.de sopa cheia
óleo veg. de canola 1 colher de sopa
Pasta de
amendoim 1 colher de chá
Erros: 5 por semana
Auxílio extra: 1 cota por dia
Cada ítem equivale a 1 cota.
Barra de cereais light 1 e 1/2 unidadeFrozen light 1/2 xícara Geléia light 16 colheres de sopaIogurte light 1 unidadeSorvete light 1 bola e 1/2Torrada com queijo 1 fatia grande de branco light queijo + 2 torradas
Produtos light 1 cota equivale a
Doces, Álcool,Guloseimas 1 erro equivale a
1 cota equivale a
Cada ítem equivale a 1 cota.
Frutas: 3 cotas por dia
Kiwi 2 unidadesLaranja-pêra 1 unidadeMamão formosa 1 fatiaMamão papaia 1/2 unidadeManga 1 unidade médiaMaracujá (suco pronto) 1/2 xícaraMelancia 2 fatias grandesMelão 2 fatias grandesMorango 10 unidadesNectarina 2 unidadesNêspera 5 unidades médiasPêra 1 unidadePêssego 2 unidadesPitanga 32 unidadesRomã 1 unidade médiaTâmara 3 unidades médiasTangerina 1 unidade médiaUva comum 22 uvasUva-passa 1colher de sopa
As bases doSistema GoodLight são:
1. Nutra-se:Coma bem em quantidade e qualidade;
2. Mexa-se:Faça atividade física regular;
3. Pense:Procure estar sempre atualizado;
4. Sinta:Entre em contato com os seus
sentimentos.
5. Desfrute:Aproveite, você venceu!
Todo dia você precisa comer:
Proteínas: 5 cotas por diaCarne, frango, peixe e frutos do mar, queijo,
ovos, grãos, etc.
Carboidratos: 5 cotas por diaArroz, batata, macarrão, pão, etc.
Frutas: 3 cotas por dia
Gordura: 2 cotas por diaóleo, azeite, manteiga, margarina, etc.
Legumes e verduras: à vontade
Abacate 1 colher de sopaAbacaxi 1 fatia grandeAcerola 32 unidadesAmeixa 4 unidadesAmeixa (seca) 3 unidadesAmora 1 xícara de cháBanana 1 unidadeBanana da terra 1/2 unidadeCajú 2 e 1/2 unidadesCaqui 1 unidade Castanha port.(assada) 3 unidadesCereja 24 unidadesDamasco (seco) 1,7 unidadesFigo 3 unidades médiasFigo (seco) 1/2 unidadeFramboesa 60 unidadesFruta do Conde 1/2 unidadeGoiaba 1/2 unidadeJabuticaba 20 unidades
1 cota equivale a
Cada ítem equivale a 1 cota.
Frutas: 3 cotaspor dia
Legumes e verduras:à vontade
Abóbora Couve-de-bruxelas
Abobrinha Couve-flor
Acelga Erva-doce
Agrião Ervilha de vagens
Aipo (salsão) Escarola
Alcachofra Espinafre
Alface Jiló
Alho poró Maxixe
Almeirão Melão Espaguete
Anis Moranga
Aspargo Mostarda
Faça isso por você
Faça isso por você Faça isso por você
Faça isso por você
Use as cotas do Sistema GoodLight
para criar um cardápio saudável.