ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA SOBREPESO

O combate da obesidade deve estar pautado na reeducação alimentar, tendo como força motriz não apenas o desejo de perder peso, mas a real vontade de construir uma melhor qualidade de vida.

1. Estabeleça, com a sua nutricionista, objetivos realistas para a perda de peso (Tenha como primeira meta 05Kg. Depois, mais 05... Lembre-se que o maior desafio é manter a perda!)

2. Busque, ao máximo, estabelecer horários regulares para as suas refeições. Faça de 05 a 06 PEQUENAS refeições por dia;

3. Mastigue bastante os seus alimentos, realizando refeições mais tranqüilas;4. Pratique exercícios físicos regularmente, conforme orientação de profissional competente;5. Prefira alimentos magros, optando pelos preparados na grelha ou cozidos em pouco óleo;6. Evite o uso de anoréxicos e/ou diuréticos (somente sob supervisão médica);7. Utilize frigideiras e panelas antiaderentes, pois irão requerer menos óleo;8. No preparo dos alimentos, substitua as gorduras animais (manteiga, toucinho, banha) por óleos

vegetais insaturados (canola, oliva, girassol), utilizando-os com moderação;9. Evite ingerir doces, achocolatados, salgadinhos, biscoitos recheados e outras guloseimas no

dia-a-dia. Reserve-os para o final de semana, consumindo com moderação na sobremesa ou como substituto de um lanche;

10.Eleja as frutas aos sucos, procurando ingeri-las, sempre que possível, com casca e/ou bagaço. Dê preferência às frutas de baixo teor calórico e alto índice de saciedade. São elas: melancia, melão, tangerina, lima, carambola, umbu.

11.Ingira bastante líquido (água e chás) durante todo o dia (mínimo de 08 copos), nos intervalos das refeições, durante e após a atividade física, a ao deitar-se;

12.Sempre que sentir vontade de ingerir alimentos fora dos horários, faça ingestão de chás (sem açúcar);

13.Para o preparo das refeições, utilize condimentos naturais à vontade (cebola, cheiro verde, orégano, manjericão, alho...);

14. Inicie o almoço, ou jantar, sempre pela salada, de preferência a salada crua;15. Pequenas substituições fazem grandes diferenças. Por exemplo: leite integral pelo desnatado; iogurte tradicional pelo light; o prato fundo por um menor...

Evite: Alimentar-se automaticamente (assistindo TV, lendo...). Procure fazer das suas refeições

horários sagrados. Concentre-se no seu alimento; "Beliscar" alimentos a todo tempo. Caso não seja possível fazer uma das refeições estabelecidas,

faça uso de uma fruta média.

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Dra. Agda Gonzalez(CRN 5/1387)

agdagonzalez@bol.com.br

60 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.2. Não faça uma alimentação baseada em somente um tipo de alimento ou nutriente.3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 05 refeições por dia.4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.5. Não belisque entre as refeições.6. Esqueça dos snaks (salgadinhos) e da bolacha recheada.7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.10. Comece sempre as refeições por um caprichado prato de saladas.11. Use pequena quantidade de azeite de oliva cru para temperar as saladas. Também use vinagre ou suco de limão.12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto...14. Não repita a refeição.15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.17. Bebidas energéticas, tipo Gatorade, devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.18. Prefira sucos naturais.19. Utilize pequena quantidade de açúcar para adoçar sucos e cafezinhos.20. Beba, no máximo, 04 xícaras pequenas de café por dia.21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 08 copos.22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando a vontade de comer alguma coisa aparecer, você já tem algo em mãos.23. Ingira todos os dias legumes.24. Coma diariamente 02 frutas.25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias do que as naturais.27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contra-filé.28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.35. Enlatados são ricos em sódio, por isso, prefira os alimentos naturais.36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.39. Evite as preparações gratinadas.40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.42. Evite chocolates, inclusive o diet.43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ter seu uso restrito.47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.50. Evite os fast-foods. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light, e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto nas coberturas e chantilly.56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.57. Não compre alimentos que devem ser evitados.58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. MOVIMENTE-SE! Você não precisa ir à academia! Caminhar 03 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

CAFÉ DA MANHÃ, A REFEIÇÃO MAIS IMPORTANTE DO DIA. Você sabia que esta refeição que muitos ignoram para dormir mais cinco minutinhos, é a mais importante do dia e que pode ajudar você até mesmo a emagrecer?

O que é o Café da Manhã?

O desjejum, também conhecido como café da manhã, nada mais é do que a primeira refeição realizada no início do seu dia e recebe este nome por ser ela quem tira o corpo do jejum.

A oferta de alimentos deve ocorrer antes que a demanda por energia aumente, pois caso isso não ocorra diversos processos fisiológicos podem ser prejudicados!

É importante lembrar que a demanda de energia aumenta, conforme aumentam as atividades do organismo.

Que Prejuízos a Ausência do Desjejum pode Trazer?

Pular ou omitir esta refeição pode ser extremamente prejudicial para o seu corpo, pois diversas funções acabam sendo comprometidas.

Entre as áreas afetadas, podemos incluir: atividades intelectuais, especialmente em crianças na fase pré-escolar, atividades físicas, diminuindo, portanto rendimento físico e mental.

Portanto não importa se você vai trabalhar ou praticar uma atividade física, o que importa é que você não saia de casa sem o seu desjejum.

É importante lembrar também, que a falta do desjejum atrapalha o corpo a manter um peso saudável, sendo este um fator de risco para a obesidade.

Por que Fazer o Café da Manhã?

Em primeiro lugar porque você vai ter melhor desenvolvimento cognitivo e mental na suas atividades diárias, além de um melhor desempenho físico.

O desjejum de acordo com alguns estudos aumenta a oferta de vitaminas e minerais como cálcio, essenciais para o bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças como osteoporose.

Estudos mostram também que a prática desta refeição é fundamental para a manutenção de um peso saudável, pois diminui a fome nas refeições subseqüentes, e diminui a vontade e procura por alimentos excessivamente calóricos.

O desjejum ajuda também na manutenção de um estilo de vida mais ativo fisicamente.

Além disso, um estudo realizado em Boston mostrou que esta refeição pode ser de grande ajuda na redução dos riscos de desenvolvimento de diabetes tipo II e de doenças cardiovasculares.

Como Emagrecer Realizando o Desjejum?

Você já ouviu falar naquele ditado “devemos tomar café da manhã como rei, almoçar como príncipe e jantar como mendigo”?

Pois se já o ouviu deveria estar seguindo. O desjejum deve sempre ser maior que o seu jantar, pois é no início do dia que o nosso metabolismo encontra-se mais acelerado.

Conforme o dia vai decorrendo, ocorre uma desaceleração natural do metabolismo, que é a capacidade de queimar gordura, e por isso deve ocorrer também uma diminuição quantitativa da ingesta alimentar.

O que Ingerir no Desjejum?

Essa conversa de que não dá tempo hoje não pode mais ser usada, pois temos no mercado uma imensa oferta de alimentos que podem ser consumidos até mesmo no carro, no ônibus ou seja no trajeto para o trabalho!

Mas devemos lembrar que o ideal é sentar a mesa e realizar o desjejum com calma, mas se realmente não der tempo, melhor fazer a caminho do trabalho do que não fazer!

Confira a seguir as opções que você pode usar no seu café da manhã.

- 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma light ou integral light ou 04 torradas prontas ou 04 bolachas sem recheio. Ou 01 barra de cereal normal ou 02 barras de cereal light ou 04 colheres de sopa de cereal matinal.

- 01 fatia de queijo branco ou 03 de blanquet de peru ou 01 de queijo amarelo ou 01 polenguinho light ou 01 colher de sobremesa de requeijão

- 120 ml de leite desnatado ou 120ml de capuccino light ou 120 ml de leite de soja light ou 120ml de achocolatado light

- 01 porção de fruta ou 01 porção de suco de uma fruta.

Como dica para desjejum mais rápido pode-se usar suco de frutas light de caixinha pronto no lugar da fruta, uma barra de cereal no lugar do pão ou ainda leite de soja com sabor de fruta para substituir a fruta e o leite, no lugar do queijo pode-se usar o polenguinho light, que é de fácil transporte e não exige refrigeração!

COMER FORA SEM CULPA Optar por um cardápio saudável não elimina o prazer do almoço em um restaurante. Comer fora de vez em quando é um programa que ninguém dispensa. Não há nada de mau em exagerar um pouquinho de vez em quando. Os excessos de uma refeição podem ser corrigidos mais tarde. Mas se você come fora várias vezes por semana, sua saúde pode ser prejudicada. Nos restaurantes, os pratos dão água na boca, são bem decorados e com um sabor delicioso, mas, na maioria das vezes, são ricos em calorias e gorduras saturadas e pobres em fibras. O segredo para fugir das tentações, mesmo fora de casa, está na escolha do cardápio.

COMO ESCOLHER PRATOS MAIS NUTRITIVOS:Você não precisa abrir mão de seus pratos favoritos ou comer só a salada. Antes de pedir, examine

com atenção o cardápio. Basta evitar comidas ricas em gorduras. Creme, manteiga, queijo e carnes gordas são ricas em gorduras saturadas e devem ser evitados. Amidos como o pão, massas, batatas e leguminosas fornecem nutrientes e fibras.

Diminua o consumo de sal e dos condimentos, que são ricos em sódio, mesmo que você não sofra de hipertensão ou doenças cardíacas. Alimentos cozidos no vapor, grelhados ou refogados são uma boa pedida para o prato principal. Para a sobremesa, prefira frutas frescas, sorvetes de frutas e iogurtes. São leves e saborosos. Mas se você não resistir e se empanturrar com um prato rico em gorduras, no dia seguinte, coma algo mais leve. Assim você acaba balanceando sua dieta.

AONDE IR

O crescente interesse das pessoas por dietas e nutrição tem colaborado para que muitos restaurantes se interessem por servir pratos com baixo teor de gordura. Alguns já apresentam um cardápio diário especial mais leve. Outros se especializam em culinária vegetariana, dando preferência às saladas, por exemplo.

Nos “self-services”, preferência da maioria das pessoas que almoçam fora todos os dias, a vantagem, além dos preços mais acessíveis, é a possibilidade de ver todas as opções de pratos. Assim você escolhe melhor.

O QUE EVITAR:Molhos cremosos e condimentadosPele de avesCortes de carne gordosFriturasSobremesas com coberturas ricas em calorias, como creme tipo chantilly ou sorveteBolos recheados e doces folhadosÁlcool - é rico em calorias

DICAS:

Para comer menos, pergunte ao garçom se é possível pedir meia porção. Procure dividir o prato principal com uma outra pessoa. Se a sua opção for sopa, prefira aquelas que não sejam ricas em gordura. Certifique-se de que os legumes que pediu não serão preparados na manteiga, mas sim no vapor. Para reduzir o consumo de gordura, peça sempre alimentos grelhados, cozidos no vapor ou

refogados. Peça para que o molho cremoso ou o tempero seja servido à parte para que você se sirva, mas não

abuse. Peça um tempero de salada com pouco azeite. Se todas as sobremesas do cardápio forem ricas em gordura e açúcar, peça simplesmente uma fruta. Prefira o suco ao refrigerante.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO

DESJEJUM:01 copo de leite desnatado“Pingar” café01 fruta01 pão francês OU 02 fatias de pão integral OU 02 pedaços pequenos de aipim OU 03 rodelas médias de batata doce (ou inhame) OU 01 fatia pequena

de cuscuz OU 01 banana da terra média cozida.01 fatia de queijo branco OU 01 unidade de iogurte desnatado

LANCHE:01 fruta OU Água de coco OU 01 barra de cereal OU 01 unidade de iogurte desnatado

ALMOÇO:¼ do prato de salada de folhosos (este item pode ser repetido, se quiser) + ¼ do prato de salada cozida (temperar com azeite de oliva extra virgem, gotas

de limão e ervas)¼ do prato seguinte será dividido igualmente entre:

Arroz OU Macarrão (cuidado com o molho) OU purê OU farinhaFeijão OU Andu OU lentilha OU soja OU ervilha (exceto as enlatadas) OU grão de bico

¼ do prato restante: 01 porção pequena de carne (boi, frango,peixe...) assada, grelhada ou cozida. NUNCA FRITA

LANCHE:Escolher 01 dos itens citados como sugestão do lanche matutino.

JANTAR:Repetir o desjejum OU 1/2 do almoço (OBS: Evitar carne vermelha)

CEIA:01 fruta OU 01 iogurte OU 01 xícara de chá + 03 torradas

OBSERVAÇÕES:

Mastigar lentamente cada refeição;

Nos intervalos entre as refeições, beber apenas água;

Realizar atividade física diariamente (Consumir 01 fruta 20 minutos antes da atividade, água durante e um lanche composto por

proteína e carboidratos 30 minutos após o término)

Em dias onde vá comparecer a almoços ou jantares, manter as demais refeições com seus horários e alimentos. Burlar apenas o horário

correspondente ao evento.

SELEÇÃO DE RECEITAS

SALADAS

SALADA DE CONCHINHAS

Ingredientes:Molho de caril (curry):½ xícara de chá de maionese light01 colher de chá de mostarda01 colher de chá de caril (curry) em pó¼ xícara de suco de limão 02 dentes de alho bem amassados½ xícara de chá de queijo prato ou provolone ralado Para o macarrão:250 grs de macarrão tipo conchinha água fervente02 cubos de caldo de galinha½ xícara de chá de amendoim descascado, salgado e picado ½ xícara de pimentão vermelho picado ½ xícara de chá de cebolinha verde (só a parte verde picada) 01 lata de ervilhas01 lata de atum (opcional)03 ovos cozidos duros, cortados em rodelas finas.

Modo de fazer:Faça o molho: numa tigela misture bem a maionese, o caril, a mostarda, o suco de limão e o alho. Junte o queijo e mexa. Para o macarrão: num caldeirão, cozinhe o macarrão na água fervente com o cubo de caldo de galinha até ficar "al dente". Escorra e enxágüe com água fria. Escorra novamente e coloque numa tigela grande. Junte o amendoim, o pimentão, a cebolinha e a ervilhas. Adicione o molho e misture cuidadosamente. Tampe e leve à geladeira por 3 horas ou deixe de um dia para o outro. Para servir, guarneça com as rodelas de ovos, e atum, se desejar.

SALADA DE FEIJÃO BRANCO

Ingredientes ½ de feijão branco cozido 01 pimentão vermelho sem sementes, cortado em tiras.01 pimentão verde sem sementes, cortados em tiras.½ xícara de azeitonas pretas sem caroço04 colheres de sopa de azeite1 ½ colher de chá de açúcar½ colher de chá de sal Pimenta do reino à gostoFolhas de alface

Modo de fazer:Numa vasilha, coloque o feijão branco cozido já frio. Acrescente os pimentões e as azeitonas pretas. Mexa cuidadosamente. Misture s demais ingredientes, batendo bem com um garfo. Junte à salada e misture. Coloque numa saladeira forrada com folhas de alface.

SALADA DE AGRIÃO

Ingredientes:02 xícaras de agrião½ xícara de abobrinha em rodelas ¼ xícara de picles em rodelas Tempero:1/3 xícara de iogurte natural01 dente de alho picado01 colher de sopa de suco de limão01 colher de chá de endro picadoSal e pimenta do reino a gosto04 folhas de alface crespa

Modo de fazer:Numa saladeira, coloque o agrião, as rodelas de abobrinha e os picles. Numa tigela, misture

o iogurte, o alho, o suco de limão e o endro. Tempere com sal e pimenta. Despeje o tempero por cima da salada. Sirva por cima da alface.

SALADA FÁCIL

Ingredientes:02 xícaras de espinafre, talos removidos.01 pé de alface cortado com a mão02 cebolinhas verdes picadas06 flores de couve-flor escaldadas04 rabanetes bem picados01 talo de salsão bem picado06 flores de brócolis escaldadosTempero:¼ xícara de chá de vinagre 01 colher de sopa de açúcar1/3 xícara de chá de catchup½ xícara de óleo de milho Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de fazer:Numa tigela junte os legumes. Refrigere por 1 hora. Num vidro com tampa, junte os ingredientes do tempero. Feche bem o vidro. Sacuda vigorosamente. Refrigere por 1 hora. Despeje o tempero sobre os legumes. Sirva.

SALADA DE REPOLHO

Ingredientes:½ xícara de óleo de milho ½ xícara de chá de vinagre ¼ xícara de chá de açúcar 01 colher de chá de mostarda01 colher de chá de sal01 colher de chá de sementes de salsão01 repolho grande bem picado01 cebola em rodelas02 cenouras raladas01 colher de sopa salsinha bem picada

Modo de fazer:Coloque os ingredientes do tempero para ferver, em uma panela de 1,25 ml. Ferva por 1 minuto. Deixe esfriar. Refrigere por 2 horas antes de servir. Numa tigela para salada, misture os legumes e a salsinha. Despeje o tempero por cima da salada. Sirva a seguir.

SALADA EXÓTICA DE BERINGELA

Ingredientes:01 xícara de chá de coalhada½ colher de chá de mostarda picante 01 colher de chá de suco de limão½ dente de alho amassado 01 pitada de pimenta do reino¼ colher de chá de sal 01 abacaxi fresco02 colheres de sopa de manteiga 02 ½ xícaras de chá de berinjela com casca picada02 ½ xícaras de chá de arroz cozido frio01 xícara de chá de salsão em rodelas½ xícara de cebolinha verde picada

Modo de fazer:Numa tigela, misture os ingredientes do tempero. Reserve. Corte o abacaxi no sentido do comprimento, começando da coroa. Retire a parte dura do centro. Retire a polpa, procurando fazer conchas de abacaxi. Pique a polpa. Numa frigideira, derreta a manteiga. Doure a berinjela. Numa tigela grande, misture o abacaxi picado e a berinjela com o arroz, o salsão e a cebolinha verde. Junte delicadamente o tempero, misture bem. Coloque dentro das conchas do abacaxi. Sirva porções em frente aos convidado.

SALADA MISTA

Ingredientes:02 xícaras de broto de feijão02 xícaras de espinafre01 xícara de cogumelos frescos½ xícara de cebolinha verde picada 03 talos de salsão picados1/3 xícara de uvas-passa03 ramos de salsinha picadas01 xícara de sementes de girassol, sem sal.Tempero:03 colheres de sopa de óleo de soja01 dente de alho picado01 colher de chá de suco de limão

Modo de Fazer:Misture os legumes, uva-passa e salsinha. Junte a semente de girassol. Misture os ingredientes do tempero e na hora de servir despeje por cima da salada.

SALADA CROCANTE

Ingredientes:02 xícaras de arroz cozido02 xícaras de espinafre picado01 xícara de broto de feijão03 talos de salsão em rodelas01 xícara de cogumelos cortados em quatro01 pimentão verde em tiras½ xícara de cebolinha verde picada 01 xícara de amendoim1/3 de xícara de uvas-passa03 ramos de salsinha picadosTempero:½ xícara de óleo de amendoim ¼ de xícara de molho de soja 01 dente de alho esmagado¼ de xícara de pimenta-do-reino

Modo de Fazer:Misture todos os ingredientes, exceto o tempero. Misture separadamente os ingredientes do tempero, e 30 minutos antes de servir despeje o tempero sobre a salada.

SALADA COLORIDA AO MOLHO DE IOGURTE Ingredientes

Meia xícara (chá) de grão-de-bico 03 colheres (chá) de sal 01 cenoura média 01 beterraba Meio pé de alface pequeno 01 pote de Iogurte desnatado ao natural 01 colher (sopa) de hortelã fresca Meia colher (chá) de pimenta síria ou pimenta do reino01 colher (chá) de azeite de oliva

DICAS: Querendo, substitua a hortelã pela mesma quantidade de salsa.

Salada de Folhas e Lentilha

IngredientesMolho03 colheres (sopa) de azeite de oliva03 colheres (sopa) de vinagre balsâmicoSal e pimenta-do-reino a gosto01 colher (sopa) de hortelã picada

Salada500 g de lentilha 01 dente de alho01 cenoura grande cortada em rodelas03 xícaras (chá) de alface americana picada01 xícara (chá) de ramos de agrião Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

Molho: Misture todos os ingredientes.Salada: Em uma panela junte a lentilha, o alho. Refogue e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias. Retire do fogo e escorra. Coloque a lentilha em uma saladeira, junte as verduras, a cenoura e tempere com o molho.

SALADA DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes

02 colheres (chá) de azeite500 g de bacalhau dessalgado 01 cenoura cozida cortada em tiras finas01 pimentão vermelho cortado em tiras finas01 xícara (chá) de grão-de-bico cozido02 cebolas cortadas em rodelas02 dentes de alho picado01 colher (sopa) de cebolinha01 colher (sopa) de salsinha picada

Molho04 colheres (sopa) de iogurte desnatado0 1 colher (chá) de mostarda01 pitada de salCebolinha verde picada a gosto

Modo de PreparoDeixe o bacalhau de molho por 48 horas na geladeira, trocando a água várias vezes. Coloque água para ferver e cozinhe o bacalhau por 8 minutos. Desfie. Aqueça o azeite e refogue o alho com a cebola. Acrescente o bacalhau, o grão-de-bico, a cenoura e o pimentão. Refogue por mais 3 minutos e desligue o fogo. Deixe esfriar e junte a cebolinha com a salsinha.Para o molho: misture os ingredientes e regue a salada na hora de servir.

SALADA REFRESCANTE Ingredientes

1/2 kg de uva Itália01 pepino grande03 maçãs verdes02 copos de iogurte04 colheres (sobremesa) de maioneseSalsinha e hortelã

Modo de Preparo

Corte o pepino e as maçãs em palitos finos. Retire as cascas da uva, corte-as ao meio e retire as sementes. Junte todos os ingredientes numa saladeira e tempere com salsinha e hortelã picadinhas.

SALADA PRIMAVERA Ingredientes

01 alface romana01 xícara (chá) de maçã ácida cortada em cubos, sem a casca 1/2 xícara (chá) de maionese light 01 lata de atum light em lascas 1/2 cebola picadaSalsinha picada Sal e pimenta-do-reino a gosto 01 pepino em fatias finas 01 beterraba cozida, cortada em fatias finas

Modo de Preparo

Forre uma saladeira com folhas da alface e acrescente os outros ingredientes. Tempere a gosto.

SALADA VERÃO

Ingredientes

10 folhas de alface lisa 01 lata de milho verde em conserva escorrido05 palmitos picados01 lata de atum ao natural escorrido (água e sal) 01 tomate picado sem semente 01 cenoura ralada 50 g de croutons

Modo de Preparo

Coloque as folhas de alface em uma travessa. Acrescente os demais ingredientes, deixando os croutons por último para enfeitar. Sirva a seguir.

SALADA TROPICAL DE FRANGO Ingredientes

08 folhas de alface americana650 g de frango defumado desfiado01 xícara (chá) de melão picado 02 talos de salsão cortados em rodelas 06 talos de cebolinha cortados em rodelas 1/2 xícara (chá) de uva passa branca

Para o molho1/2 copo de iogurte natural desnatado (100 g) Suco de 1 limão Taiti Curry a gosto Sal a gosto Pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

Misture os ingredientes da salada com exceção da alface. Reserve. Misture os ingredientes do molho. Forre uma saladeira com a alface, junte a salada e distribua o molho por cima. Sirva.

SALPICADO DE LEGUMES LIGHT

Ingredientes

02 colheres (sopa) de óleo 01 dente de alho 02 colheres (sopa) de salsa picada 01 xícara (chá) de couve-flor cozida 01 xícara (chá) de brócolis cozido 01 xícara (chá) de cenoura cozida 01 xícara (chá) de vagem cozida 01 xícara (chá) de champignon Sal a gosto

Modo de PreparoEsquente bem uma caçarola anti - aderente, coloque o óleo e frite o alho, juntando a seguir, a salsa picada. Mexa um pouco. Junte os legumes e o champignon. Acrescente o sal e refogue por aproximadamente 3 minutos. Sirva a seguir.

SALPICÃO HAVANA Ingredientes

04 cenouras cozidas cortadas em tiras300 g de frango defumado desfiado02 maçãs verdes picadas em cubos01 xícara (chá) de salsão desfiado01 xícara (chá) de erva doce picada30 g de uvas passas01 colher (sopa) de nozes picadasSal e pimenta-do-reino a gosto01 colher (sopa) de cebolinha e salsinha picada Molho400 g de cottage01 colher (sopa) de mostarda01 colher (chá) de suco de limão01 colher (sopa) de maionese lightSal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de PreparoCozinhe as cenouras inteiras na água com sal. Retire, deixe esfriar e corte em tiras. Reserve.Para o Molho: bata o cottage no liquidificador até ficar cremoso. Acrescente os ingredientes restantes e bata mais um pouco. Leve para gelar por 30 minutos. Numa saladeira coloque a cenoura, o frango defumado desfiado, as maçãs verdes, o salsão, a erva-doce, as uvas passas, as nozes, sal, pimenta-do-reino, a salsinha e a cebolinha. Misture bem e coloque o molho. Decore a gosto.

SUFLÊ PRIMAVERA

Ingredientes

01 couve-flor pequena ou 1/2 média cozida em água e sal e separada em raminhos3/4 de xícara (chá) de vagem cozida picada miudinho3/4 de xícara (chá) de cenouras cozidas e picadas miudinho03 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado bem miúdo03 xícaras (chá) de leite04 gemas02 colheres (sopa) de amido de milho01 colher (sopa) de margarina01 colher (sopa) de caldo de galinha com legumes em pó ou um cubinhoSal a gosto (lembre-se que o caldo já é salgado e o queijo, também)01 colher (sopa) de salsa04 colheres (sopa) de queijo ralado04 claras em neve firme

Modo de PreparoMisture o leite com as gemas, o amido, a margarina, o caldo de legumes a salsa. Leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar. Desligue o fogo. Junte 3 colheres (sopa) de queijo ralado, as cenouras, vagens, o pimentão, mexa cuidadosamente e junte 3/4 das claras. Despeje numa fôrma (média) refratária untada com margarina e polvilhada com farinha de rosca. Cubra com o restante das claras. Polvilhe com o restante do queijo ralado e leve ao forno médio até dourar (cerca de 15 minutos). Sirva em seguida.

Dicas: Junte outros legumes cozidos que tenha em casa, ervilha, por exemplo, palmito, alho-poró (dê uma refogada na manteiga, antes de juntar ao creme), abobrinha, substituindo os da receita. Quem gostar, pode acrescentar uma pitada de noz-moscada, que acentua o sabor.

BOLINHOS DE LEGUMES Ingredientes200g de abobrinha ralada200g de cenoura ralada200g de vagem picada02 xícaras (chá) de farinha de trigo01 xícara (chá) de leite desnatado02 ovos02 colheres (sopa) de queijo parmesão (ralado)Sal a gostoPimenta do reino a gosto01 colher (chá) de fermento em pó

Modo de PreparoEscaldar os vegetais ralados em água fervente durante 3 minutos. Deixe esfriar e escorra bem a água. Acrescente o leite, a farinha de trigo, o sal, a pimenta do reino, o queijo ralado, os ovos e por último o fermento. Despeje em forminhas untadas com margarina e polvilhadas com farinha de rosca. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

COUVE-FLOR GRATINADA

Ingredientes02 xícaras (chá) de buquês de couve-flor01 colher (sopa) de salsinha picada100 g de peito de peru picado150 g de queijo cottage01 colher (sopa) de queijo parmesão ralado01 colher (sopa) de farinha de rosca01 xícara (chá) de leite desnatado03 colheres (sopa) de maionese lightSal

Modo de PreparoCozinhe a couve-flor na água com sal. Misture a maionese, o peito de peru, o leite desnatado, o cottage e a salsa. Cubra a couve-flor e salpique o queijo parmesão com a farinha de rosca. Leve ao forno quente para dourar por aproximadamente 10 minutos.

MOLHO DE MOSTARDA LIGHT Número de porções: 20Valor calórico por porção 01 colher de sobremesa (13g): 09 kcal Ingredientes01 dente de alho amassado02 colheres (sopa) de suco de limão03 colheres (sobremesa) de molho de mostarda01 colher (sobremesa) de azeite de oliva01 pote de iogurte desnatado01 envelope de adoçanteSal e pimenta-do-reino a gostoÁgua (suficiente para diluir)

Modo de PreparoMisture em uma tigela: o alho, o suco de limão, o molho de mostarda, o adoçante e o azeite. Depois, adicione o pote de iogurte, a pimenta e o sal. Mexa bem até obter uma consistência homogênea. Finalmente, acrescente a água até ficar na consistência de um molho fino.

MOLHO LIGHT VERMELHO

Número de porções: 16Valor calórico por porção 01 colher de sobremesa (14g): 10 kcal Ingredientes01 pote de iogurte natural desnatado02 colheres (sobremesa) de massa de tomate01 colher (sobremesa) de catchup01 alho bem picado01 colher (chá) de oréganoSal a gostoÁgua (suficiente para diluir)

Modo de PreparoMisture todos os ingredientes ao iogurte e mexa bem, até ficar com coloração homogênea. Por último, acrescente a água para tornar o molho mais diluído.

PRATOS LEVES

FEIJOADA LIGHT Valor calórico por porção = 121 kcal

Ingredientes

100 g de lombo congelado 150 g de lombo salgado 100 g de carne seca magra150 g de feijão preto Louro a gostoCheiro verde picado a gostoCebola picada a gostoDente de alho picado a gosto01 colher (sopa) de margarina light sem sal

Modo de Preparo

Deixe o feijão de molho na água de véspera. Em separado, deixe as carnes salgadas de molho em água, também de véspera, trocando várias vezes a água durante este período. No dia, ferva as carnes salgadas e jogue a água fora. Ferva novamente. Se a água ainda estiver engordurada, basta colocá-la, já fria, no freezer ou geladeira. A gordura se solidificará na superfície, podendo ser facilmente removida com uma colher. Renovar e tornar a ferver. Esta água será aproveitada para o cozimento da feijoada. Cozinhe o feijão, adicione um refogado feito em frigideira, com a margarina light, a cebola, o alho, o cheiro-verde, o louro e as carnes em pedaços. Verifique a quantidade de sal e sirva.

RISOTO DE FRANGO

01 porção = 1 prato fundo (250.0g)Valor calórico por porção = 314 kcal Ingredientes

1/2 xícara (chá) de cebola picada 02 colheres (chá) de azeite de oliva 01 xícara (chá) de tomate picado sem sementes02 dentes de alho picados04 filés de peito de frango cozido e desfiado Pimenta-do-reino e pimenta-malagueta a gosto04 xícaras (chá) de arroz branco cozido 02 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado Margarina light para untar

Modo de Preparo

Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Acrescente o tomate e todos os outros ingredientes (exceto o queijo ralado), mexendo sempre. Transfira a mistura para um refratário untado com margarina, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno médio, por cerca de 25 minutos, até o queijo gratinar. Sirva a seguir. TOMATES RECHEADOS Valor calórico por porção = 120 kcal Ingredientes

04 tomates01 lata de palmito picado 1/2 xícara (chá) de maionese light Salsinha picada a gostoSal a gostoPimenta a gosto01 xícara (chá) de ervilhas frescas

Modo de Preparo

Corte a tampa dos tomates e retire as sementes. Tempere com sal e vire os tomates sobre um prato para escorrer a água de seu interior. Misture o palmito com a maionese, os temperos, as ervilhas e recheie os tomates. Decore a gosto.

YAKISSOBA LIGHT

Valor calórico por porção = 250 kcal Ingredientes

02 colheres (sopa) de óleo de gergelim150 g de alcatra (do meio) cortado em tiras200 g de filé de frango cortado em tiras100 g de couve-flor em pedacinhos 01 cenoura pequena cortada em rodelas finas01 xícara (chá) de acelga picada01 xícara (chá) de brócolis 01 cebola média cortada em cubos 100 g de champignons01 pacote de macarrão instantâneo½ xícara (chá) de shoyo lightSal a gosto

Modo de Preparo

Cozinhe todos os legumes na água com sal. Reserve. Numa panela anti-aderente, coloque o óleo de gergelim, doure a carnes e o frango. A seguir adicione a couve-flor, cenoura, brócolis, cebola, champignon e por último o macarrão, pré-cozido e o shoyo.