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2º Livro – Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira Semana
Peço desculpa por ter demorado a trazer-vos este segundo livro, tive uma semana complicada. Mas mais vale tarde do que nunca, e aqui está ele.
2º Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira SemanaEste é o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de começar tem algumas tarefas a cumprir. Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As pesagens deverão ser feitas em jejum, sem roupa e depois da higiene matinal.Quanto às medidas, pode fazê-lo com a ajuda de uma fita métrica, no peito, estômago, barriga e anca. Aos homens basta medir o estômago e a barriga. A medida da cintura é importante, por isso não se esqueça de apontar para fazer a comparação no final da dieta. Aponte todos os pesos e medidas no quadro disponível no primeiro livro da Caras. Se não tiver, aponte num caderno e guarde para comparar no final das 4 semanas.Saiba que as mulheres com perímetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos homens, este perímetro deverá ser abaixo de 94 cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona está alojada à volta de órgãos importantes, como o coração e os pulmões, daí a diminuição de risco para doenças como ataques cardíacos, diabetes, apneia do sono, entre outras.A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para não ingerir tantas calorias.Se mesmo assim não resistir, o importante é que o molho dê sabor ao prato, por isso faça tudo bem condimentado.
Lista de Compras Para a Primeira Semana• Pão – Preferia que fosse sempre fresco mas, se não for possível, sugiro que compre
pão de mistura (alentejano, óptimo em torradas), ou centeio, ou integral. O pão de forma, não sacia tanto, mas se não houver outra hipótese, não há problema.
• Legumes – Tomate e tomate-cherry, courgette, feijão-verde, couve-flor, cogumelos em lata ou frescos, alho-francês, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras, pimentos-padrón, espargos em lata ou frescos.
• Carnes Frias – Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto sem gordura, salsichas de aves.
• Carne – Frango, peitos de peru, hambúrgueres sem gordura, carne picada sem gordura.
• Peixe – Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em água ou azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmão fumado.
• Marisco – Miolo de camarão.• Ovos• Bebidas – Águas, chás, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas.• Gelatina sem açúcar – Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia sem
açúcar (Minipreço).
• Lacticínios – 18 queijos frescos, triângulos ou bolas de flamengo, ou fatias de flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, senão normal), queijo para gratinar, 6 iogurtes magros e sem açúcar (natural ou com aromas), 3 iogurtes naturais, 2 l de leite.
• Outros – Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos, limões, orégãos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que goste.
Lancheira Para Todos os DiasA lancheira será a sua reserva para o dia-a-dia.A ideia é que tenha sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar alguma fome de última hora. Não há regras nem horas para a sua lancheira.A ideia é que vá gerindo como quiser, ao longo do dia, à medida que a fome for aparecendo.Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo), magros1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)3-4 gelatinas sem açúcar4-5 cenouras cruasDeve beber 1,5 l de águaPode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade caso tenha hipertensão, pode optar por adoçante).
Dia 1Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
AlmoçoSalada (muita alface, muito tomate, cebola, orégãos) com 1 lata de atum em azeite ou água mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas ou 2 fatias de salmão fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orégãos ou fazer uma maionese caseira com azeite ou molho de iogurte.Receita de Molho de Iogurte1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com colher).Receita Maionese CaseiraAzeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar coentros, salsa.
Jantar – Almôndegas com Molho de Cogumelos500g carne picada½ embalagem de cogumelos frescos1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal)1 cebola grande1 dente de alho1 folha de louroSalsaAzeiteSal e pimentaTempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa.Misture tudo bem com as mãos. Faça as almôndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao forno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos.Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar bem.Regue as almôndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180ºC cerca de 20 a 30 minutos.Sirva com uma saladinha a gosto ou puré de couve-flor.
Petisco – Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se não gostar de presunto utilize outra carne fria com pouca gordura (ex.: paio do lombo, fiambre de peru ou de frango).Conselho – Faça carne picada a mais para lhe dar para o almoço de amanhã ou se sobrarem almôndegas também poderá utilizar.
Dia 2Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de AvesDeite as folhas de lombardo 1 minuto em água a ferver.Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma frio no trabalho). Faça um rolinho tipo wrap (faça 2).Se tiver em casa, junte ainda parmesão e molho de tomate por cima e leve ao forno durante 20 minutos.
Jantar – Frango no Forno com Courgettes Estaladiças (para imitar batatas fritas)Prepare um frango inteiro para a família só com muito limão, sal, pimenta e paprica. Leve ao forno com um bocadinho de azeite.A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette finas e retire-as com o frango quando estiverem estaladiças.
Petisco – Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou água, o molho de iogurte ou maionese de ontem e faça uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura crua, rabanetes, endívias, aipo.Conselho – Se sobrar frango, prepare uma salada rápida para o dia seguinte ou para rechear os cogumelos que proponho amanhã.
Dia 3Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Cogumelos Recheados com CamarãoCogumelos grandes (frescos)1 cebola picada2 dentes de alho100g de miolo de camarãoSal e pimentaQueijo light para gratinarAbra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a cebola e os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camarões e o resto de cogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com queijo mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que derreta por cima. Se não quiser gastar dinheiro com camarões, pode rechear com frango ou carne.
Jantar – Tortilha de Alho-Francês, Cebolas e FiambreRefogue as cebolas e os alhos-francês em azeite, junte tirinhas de fiambre de peru fumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com a ajuda de um prato, deixe ficar douradinha e está pronta.
Petisco – 2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados e vá comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco de cournichons (pepinos em pickle e coma também).Conselho – Se antes de deitar tiver vontade de comer, vá buscar mais uma gelatina ou beba
0,5 l de chá tipo maçã com canela ou de pêssego. Se vai levar almoço para o trabalho amanhã, tente já preparar a sua pizza.
Dia 4Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Pizza de Courgette1 courgette às rodelas (para a base em substituição da massa)TomatesOrégãosSal e pimentaCogumelosPaio do lombo(Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio)Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate, orégãos, alho, sal e pimenta.Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depois cubra com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda pôr queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.
Jantar – Bacalhau à Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brócolos)Postas de bacalhauCebolaAzeiteSal e pimentaPrepare o típico bacalhau à lagareiro. Coloque no forno as postas com muita cebola e alho, e regadas com azeite. Coza os brócolos e junte no prato com o bacalhau e com o seu molho.
Petisco – Se tiver paciência e tempo, prepare uma saladinha de polvo, senão compre polvo em conserva (há umas quantas variedades de conservas à base de polvo no supermercado).Beba ainda uma Coca-Cola Light.Conselho – Se sobrar bacalhau e cebola, faça amanhã um bacalhau à brás sem batata. Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. Há quem ainda junte espinafres já cozidos aos refogado, fica maravilhoso!
Dia 5Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Peixe Cozido Com Todos1 ou 2 postas de peixe1 ovo cozido (opcional)Legumes a gosto: brócolos, ou feijão-verde, ou espinafres, ou lombardoCoza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.
Jantar – Tomates Recheados com Atum2 tomates1 lata de atum1 iogurte natural1 cebolaTemperos a gosto1 fatia de flamengoNuma tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum, a cebola picadinha, sal, pimenta, orégãos e ½ fatia de flamengo em cada um. Recheie os tomates e leve ao forno até que os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido.
Petisco – Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e orégãos.Conselho – Faça mais tomates recheados e assim pode levar amanhã, ou faça o prato que sugiro. Também poderá rechear os tomates com salmão fumado.
Dia 6Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok)2 bifinhos de peru1 lata de cogumelos1 lata de rebentos de soja ou frescos1 alho-francês1 cebolaMolho de sojaSumo de limão, sal e pimenta q.b.Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-francês, cebola e vá pondo a estufar.Corte bifinhos de peru às tirinhas bem temperados com limão, sal e pimenta. Junte-os quando os legumes já estiverem avançados.Cozinhe até ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja.
Jantar – Enroladinhos de Alho-Francês2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde8 fatias de fiambre de frango ou peru4 fatias de queijo light50 ml de creme de soja50 ml de leiteSal, pimenta e noz-moscada q.b.Coza os 4 pedaços de alho-francês em água e um pouco de sal.Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedaço de alho-francês em 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. À parte junte o leite e o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos rolinhos e leve ao forno a gratinar.
Petisco – Compre uma porção de pimentos-padrón, salteie em azeite e tempere-os só com sal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, vá trincando os seus pimentos com uma água com gás e sabor (sem açúcar) ou Coca-Cola Light.Conselho – Se não gostar de pimentos-padrón, repita um dos petiscos de final de dia que gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de queijo flamengo (são extra às da lancheira).
Dia LivrePese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se já há alguma diferença, não desanime se não for o que estava à espera, cada um tem o seu ritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, à partida a pesagem da semana que vem poderá não ser tão motivante e vice-versa.Pode também perder volume, e por isso olhe para a roupa, não fique obcecado com a balança.O que importa é não desanimar!Chegou o dia! Este dia é seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa já combinado, tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda não tiver nada marcado, pense bem no que realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia.Vá comer um gelado, ou de manhã coma um bolo – se for guloso. Se for mais de salgados, coma uns salgadinhos.Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau à brás ou talvez um bitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta).Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o pão!A minha sugestão é que tente passear e estar mais activo neste dia, não fique apenas em casa
a comer.Deixo-vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas é o meu bolo favorito (não o coma todo, divida com a família, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o trabalho e dê aos seus coleguinhas.Lembre-se que isto só resulta se os 6 dias forem seguidos à risca.
Bolo de Iogurte1 iogurte natural (e lave o copo)3 copos de iogurte de farinha3 copos de iogurte de açúcar3 ovos1 copo de iogurte de óleo1 colher de chá de fermentoMisture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se por alguma razão durante a semana tiver vontade de comer algo doce (síndrome menstrual, stresse no trabalho ou familiar), deixo também uma receita que não irá causar grandes estragos. De qualquer maneira, é preferível que as sobremesas se resumam ao dia livre.
Torta de Claras6 claras de ovo6 colheres de sopa de adoçante (eu usei 5)6 folhas de gelatinaBata as claras em castelo bem firme. Junte o adoçante e por fim a gelatina já líquida. Mexa tudo muito bem. Passe uma forma por água fria e coloque o preparado dentro da forma. Leve ao frigorífico por mais ou menos 2 horas.Corte a gelatina em pedaços e ponha-as de molho em água fria durante uns minutos. Aperta-as para sair o excesso de água e depois coloque-as no micro-ondas, uns 3-5 segundos, até ficarem líquidas. Atenção, nunca deixar ferver a gelatina, porque senão fica fibrosa. Se não quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poderá sempre fazer esta receita sem remorsos, pois é tudo permitido.
A primeira semana de dieta é por norma a semana mais difícil. Esta já passou!Não fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difícil, e se os resultados não foram os esperados. Quer isso dizer que na próxima serão melhor do que imaginava. Também se nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivação para a segunda semana.O importante é que encare esta fase como um esforço benéfico para si, tanto esteticamente como para a sua saúde. Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o óptimas receitas que pode e deve guardar para repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentação saudável e equilibrada.
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-que-precisa.html#ixzz2rttONmJ0
3º Livro - A semana em que o corpo já se se está a habituar à dieta
3º Livro - A semana em que o corpo já se se está a habituar à dieta
Já passou uma semana, talvez a mais difícil de todas.Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade também já é menor e que a vontade de comer doces é mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque terá sempre o dia livre para o fazer, saboreá-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta segunda semana de dieta não teremos grandes novidades. Vamos continuar com o mesmo tipo de refeições e a lancheira ainda terá os mesmos alimentos.Só na próxima semana entrará a tão desejada fruta (então agora com o bom tempo ainda apetece mais), mas foi por uma boa razão que ela saiu. Se o corpo estiver carenciado de açúcares, cada vez terá menos vontade de os consumir. E acredite que por não comer fruta nesta fase, também o seu desejo por mais comida ou doces diminuirá. Tem muitas coisas para comer, mas não precisa de comê-las todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia são geridos por si, coma apenas se tiver fome.Então vamos começar mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas coisas: se já perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana não desanime porque poderá perder menos. Se, pelo contrário, perdeu pouco na primeira, poderá perder mais durante esta semana. Cada corpo reagirá de maneira diferente. O mais importante é manter a motivação e a boa disposição. Não faça da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos pratos desta semana também terão a sua graça!Então vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras.
Lista de Compras Para a Terceira Semana
• Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).• Carnes e Ovos – Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango, lombo
de porco.• Legumes – Cebolas, alhos secos, alho-francês, espargos frescos ou em lata, cenouras,
alface, tomate, chalotas, brócolos, courgettes, rúcula, espinafres, couve-flor, limões.• Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto,
salmão fumado, cubinhos de fiambre de peru.• Enlatados e Pacotes – Espargos, vinho branco, açúcar, adoçante, molho pesto,
mostarda, vinagre, atum.• Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci, triângulos,
bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo parmesão ralado.
• Gorduras – Azeite, manteiga.• Especiarias – Sal, pimentas (várias), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada,
manjericão, coentros.• Peixe – Bacalhau, gambas, delícias do mar, miolo de camarão.• Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés.
Lancheira Para Todos os Dias
Deve beber 1,5 l de água.Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de açúcar, caso tenha hipertensão pode optar por adoçante).A lancheira pode ser gerida como quiser. Vá tirando coisas da sua lancheira à medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.3 queijos frescos magros, triângulos, bolas ou fatias (flamengo)1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)3-4 gelatinas sem açúcar4-5 cenouras cruas
Dia 1Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Empadas com Paio e Legumes2 ovos1 alho picado2 espargos frescos ou em lata1 cebola picada1 colher de sopa de alho-francês – fatias finas1 colher de sopa de azeite2 colheres de sopa de tomate picado2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiadoEspeciarias variadas e um pouco de salBata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com os ovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e até mesmo restos de frango, por exemplo). Verta o conteúdo para as formas de silicone, adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5-6 porções.Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe até as empadas ficarem coradinhas.
Jantar – Rolo de Carne com Espargos (muito simples)1kg de carne de vaca picada sem gordura1 pacote de natas light1 pacote de sopa de cebola KnorrCom as mãos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva todos os ingredientes e faça um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite por baixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se não qualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista.
Petisco – Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final de dia.Conselho – Para facilitar a sua vida e poupar energia, poderá fazer o rolo de carne ao mesmo tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeições. O rolo ficará grande, mas a sua família vai adorar. Se for só para uma pessoa, faça metade da dose. Mesmo que sobre, já sabe que poderá comer no dia seguinte; se não sobrar, siga as receitas que proponho.
Dia 2Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Salada de FrangoAlfaceTomateCebolaPeito de frango
1 fatia de presuntoLata de molho pestoCoza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite.Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete.
Jantar – Bacalhau à Gomes de Sá (sem a batata)1 posta de bacalhau2 cebolas ou chalotas1 ovo cozidoBrócolos1 alhoAzeiteFaça um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma posta de bacalhau e brócolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte à frigideira com os outros ingredientes. Acompanhe com brócolos.Molho VinagreteAzeite, Vinagre, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de orégãos, sal e pimenta.
Petisco – Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de 2 fatias de presunto sem gordura e faça 2 rolinhos.Conselho – Não se esqueça de beber água – 8 copos de água por dia. Se tiver calor, tente ir até aos 10 copos.
Dia 3Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.Excepcionalmente poderá optar: 1 pão de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal).
Almoço – Salada de Salmão Fumado e Queijo Fresco2 fatias de salmão fumado1 queijo frescoAlfaceTomateCenoura raladaCourgette raladaMolho vinagrete (de ontem)
Jantar – Hambúrguer Grelhado com Ovo Estrelado1 bom hambúrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)Grelhe o hambúrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite.Ao mesmo tempo que grelha o hambúrguer, grelhe também umas fatias generosas de courgette.
Petisco – Como comeu um docinho de manhã não deverá sentir tanta ansiedade ao final do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com orégãos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido.Conselho – Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manhã (tipo pastel de nata ou queque), não poderá esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. É a única maneira de o açúcar do doce não ser todo absorvido, o que fará com que este pequeno-almoço, muito de vez em quando, não seja tão grave.
Dia 4Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Quiche (para uma forma de silicone de 2 l)6 ovos½ de leite1 alho-francês (rodelas finas)1 ramo de brócolosCebola (rodelas finas)Cubinhos de fiambre de peruPode fazer de 2 maneiras. Coza os brócolos enquanto faz um refogadinho com a cebola e o alho-francês. Depois junte os brócolos ao refogado e envolva tudo.Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos batidos com o leite e o conteúdo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno. Se não quiser ter tanto trabalho, não faça o refogado. Bata os ovos e o leite e depois junte todos os ingredientes e coloque directamente na forma.Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes já estão cozinhados, demorará cerca de meia hora no forno.
Jantar – Lombo de Porco Assado com Puré de Couve-FlorLombo de porcoAzeiteVinho branco2 tomates2 cebolasSal, pimenta, pimentão-doceAsse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimentão-doce, sal, pimenta, azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessário.Puré de Couve-FlorCoza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaça com a varinha mágica. Tempere com pimenta e noz-moscada.
Petisco – Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoço.Conselho – Se sobrar carne de porco, leve amanhã para o seu almoço. Come-se bem fria com uma salada, senão siga as receitas de amanhã.
Dia 5Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Salda de Gambas, Delícias do Mar e OvoVegetais a gostoAlface, rúcula, tomate, cenoura5 gambas1 ovo cozido3 palitos de delícias do marCoza as gambas e o ovo.Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de delícias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete.
Jantar – Torta de Bacalhau com Espinafres3 postas médias de bacalhau demolhadoMiolo de camarão (quantidade a gosto)½ couve-flor grande170g de espinafresLeiteAzeite1 dente de alho2 ovosQueijo parmesão ralado
Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.Pré-aqueça o forno a 180ºC.Coza em água temperada a couve-flor.Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar água. Reserve.Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante 5-10 minutos.Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato até arrefecer. Reserve o leite quente.Escorra a água da couve-flor e reduza a puré.Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso de água dos espinafres e junte ao puré. Misture bem.Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao puré.Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camarão. Salteie durante uns minutos e depois unte ao puré com o bacalhau.Tempere com sal (se necessário), pimenta-preta e noz-moscada.Separe as gemas das claras.Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal.Junte cuidadosamente as claras ao puré de bacalhau com uma espátula, misturando tudo muito bem.Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmesão a gosto.Leve ao forno até formar uma crosta dourada.
Petisco – Coma 3 delícias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru.Conselho – Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoço de amanhã ou faça o prato proposto. Não dá para abusar das delícias do mar, embora sejam ricas em proteínas também têm alguns hidratos de carbono. Foi só hoje!
Dia 6Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Wrap de Pasta de Atum2 folhas de alface1 lata de atum em azeite (bem escorrido)Faça uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra as folhas de alface e meta o recheio lá dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se conseguir à mão.Receita de Molho de Iogurte1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher).
Jantar – Pimentos à Bolonhesa (1 pessoa)1 pimento vermelho médio200g de carne de vaca picada½ cebola pequena1 dente de alho picadoFio de azeiteCogumelos frescos a gosto5 colheres de sopa de polpa de tomateQueijo mozzarella raladoSalsaManjericãoOrégãosSal e pimentaPiripiriNum tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe refogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta, piripiri, orégãos e manjericão a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa de tomate e mexa. Deixe
cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsa fresca picada.Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie as metades com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella ralado.Leve ao forno a 180ºC durante 25 minutos.
Petisco – Se tiver fome, coma 1 ovo cozido.Conselho – Se estiverem noites boas e não frequentar o ginásio, vá fazer uma caminhada, verá mais resultados, para além de psicologicamente fazer muito bem.
Dia LivreQue bom, hoje vai ter o seu dia livre!Pese-se, tire as medidas e aponte.Se já notar boas diferenças de peso e volume, vá comprar uma roupinha nova. Se fizer praia ou se for passear, coma um geladinho.Deixo ao seu critério. O dia é seu, faça o que lhe apetecer.Para a semana terá mais novidades, entra a fruta e haverá alguns jantares diferentes dos que fez até agora.
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/3-livro-semana-em-que-o-corpo-ja-se-se.html#ixzz2rtwJsMok
4º Livro - A Entrada da fruta
4º Livro - A Entrada da fruta
Espero que até agora não vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que há dias melhores e dias piores. Às vezes estamos mais cansados e stressados, o que aumenta a vontade por comida calórica e doces, outras vezes estamos mais calmos e vemos que não precisávamos comer tudo da lancheira.Os dias mais difíceis, a meu ver, são os do fim-de-semana, em que estamos rodeados de amigos, doces para aqui, pão para ali, álcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de-semana que não é livre. Mas como já disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar!E esta semana chegam NOVIDADES: a tão esperada entrada de fruta e três jantares por semana não proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou marisco).Três dias por semana, no máximo, a vossa lancheira deverá terminar até às 18-18h30. A partir daí, deverão comer só fruta com iogurte. Tudo será explicado mais à frente. Estas alterações
devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele não se habitue à dieta.
A PARTIR DESTA FASE DEIXARÁ DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA). Entrou a fruta e vamos começar a reduzir o excesso de proteínas. Como já estará mais habituado a isto tudo, também terá menos fome.Para os homens, estas alterações não são tão necessárias. Em primeiro lugar, porque não precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens não aguentam estes jantares, e por isso deverão continuar com a dieta normal, escolhendo pratos favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas próprias receitas desde que se cumpra o conceito da dieta.Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares, podem fazê-lo!Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a confecionar, por isso tente aproveitar ao máximo este tempo e esta refeição. Se sobrar alguma comida, guarde e repita.Como três noites por semana serão de fruta com iogurte (que não dará trabalho nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.
Lista de Compras Para a Quarta Semana• Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaça moída.• Carnes e Ovos – Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato, carne
picada de porco ou vaca.• Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas,
brócolos, rúcula, limão, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos, canónigos, rebentos de soja, laranjas, pêssegos, morangos, cerejas, frutos silvestres, ananás/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras.
• Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmão fumado, chouriço.
• Enlatados e Pacotes – Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoçante, tomate em pedaços, salsichas Naturíssimos de frango ou peru.
• Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco, triângulos, bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo ralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de sésamo, molho de soja, creme de soja, natas de soja, queijo parmesão.
• Gorduras – Azeite, manteiga.• Especiarias – Sal, pimenta (vários), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada, manjericão
coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela, manjericão seco, piripiri, canela em pó.
• Peixe – Miolo de camarão, polvo, lombinhos de pescada.• Bebidas – Coca-Cola Light, chás, água, cafés.
Lancheira Para Todos os Dias1 peça de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pêssego, 1 maçã, 1 taça de morango, ou cerejas, ou frutos silvestres, 1 fatia de ananás ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.ATENÇÃO: A fruta terá de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.: morangos com iogurte ou 1 maçã e 1 queijo bola).2 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)3-4- gelatinas sem açúcar4-5- cenouras cruasDeve beber 1,5 l de água.Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.
Dia 1Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá ou papas de aveia (para variar).
Receita Papas de Aveia30 g de aveia (flocos ou farelo)200 ml de leite magro1 colher de sopa de adoçante (a gosto)Casca de limão1 pau de canelaCanela em pó q.b. para polvilharNum tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume médio. Mexer com uma colher de pau até obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira-se do lume. Coloca-se em taças de pequeno-almoço e polvilham-se com canela a gosto.
Almoço – Carne de Porco à PortuguesaQuadradinhos de lombo de porcoAzeite1 lata de picklesTemperos: sal, pimenta, pimentão-doce, louroFrite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles bem cortadinhos têm que se juntar à carne na frigideira, e só depois juntar uma salada para acompanhar.
Jantar – Tarte de Cebola com Cogumelos2 ovos300 g de cebola1 lata de cogumelos inteiros50 g de queijo feta1 pacote de natas de sojaAzeiteSal e pimenta q.b.CebolinhoTomilhoQueijo parmesãoBatem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma omeleta e reserva-se.Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e o tomilho e deixa-se refogar até a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo feta e deixa-se cozinhar por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos.Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho e queijo parmesão e vai ao forno até dourar.
Conselho – Guarde a sua fruta da lancheira e prepare maçã desidratada.
Maçã DesidratadaCorte umas 4 maçãs em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal, depois leve ao forno até ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas depois como só pode comer o equivalente a uma maçã por dia. Guarde as que sobram num frasquinho.Pode polvilhar com canela e adoçante ou só canela.Também pode molhar no seu iogurte (da lancheira).
Dia 2Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Saladinha de Polvo(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorífico.)1 polvo (ou compre tentáculos do polvo já cozido)1 tomate1 cebola1 pimento verde1 pimento laranjaAzeite e vinagre q.b.Ramo de salsaSalCoza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaços. Se for o já cozido, corte os tentáculos.Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a salsa.Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal.
Jantar – Fruta com IogurteEnquanto durante o dia só poderá comer uma peça de fruta, ao jantar terá direito a uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte será extra ao da lancheira.Morangos com Iogurte250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de morango.
Conselho – Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem açúcar.
Dia 3Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá. Excecionalmente poderá optar: 1 pão de deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal).
Almoço – Arroz de Pato Falso1 pato1 pedaço de chouriço1 couve-flor grande2 cebolas médias2 dentes de alho3 cravinhos1 cenouraAzeite q.b.Ramo de salsaLouroSal e pimenta q.b.Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras.Numa panela de pressão com +- 2 litros de água, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chouriço e a cebola com os cravinhos espetados.Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato e reserve. Reserve a água onde cozeu o pato.Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz.Faça um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de água do pato coada (atenção que a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, não ponha muita).Retifique de sal e pimenta.Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chouriço que cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno até dourar.
Jantar – Gratinado de Brócolos com Cogumelos e Salsichas1 molho de brócolos2 salsichas Naturíssimos de peru ou frango1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos
Queijo ralado light2 colheres de sopa de creme de soja ou leiteSal, pimenta e noz-moscada q.b.Coza os brócolos em água e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os brócolos em pedaços num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas cortadas às rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.
Conselho – Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com a ajuda da varinha.Vai parecer um gelado.
Dia 4Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda4 lombinhos de pescada2 colheres de chá de mostarda Dijon100 ml de creme de soja2 dentes de alho1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)AzeiteSumo de meio limãoSal e pimenta q.b.Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limão. Num copo de mistura coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.Triture tudo com a varinha mágica, até obter um creme. Tempere com sal e pimenta a gosto.Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos. Deixe alourar de um lado e outro.Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado.Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou brócolos cozidos.
Jantar – 3-4 Maçã Assadas com Canela e Adoçante e 1 Iogurte MagroPolvilhe as maçãs com canela e adoçante. Borrife com um pouco de água e leve ao forno até estarem prontas. Se não gostar de maçã assada, coma-as cortadinhas com o iogurte e canela.
Conselho – Não se esqueça que embora os pratos tenham quase sempre molho, poderá poupar calorias se não o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fácil, tente preparar o prato do almoço de amanhã.
Dia 5Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Chop Suey de CamarãoMiolo de camarãoRebentos de sojaCenoura raladaCogumelosCebolaAzeiteMolho de sojaFaça um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, até estarem cozinhados. Tempere com molho de soja.
Jantar – Falsos Canellones3 ovos2 colheres de sopa de linhaça moída2 colheres de sopa de azeite1 cebola picada2 dentes de alho picados1 folha de louro400 g de carne picada½ lata de tomate aos pedaçosPiripíri1 queijo ricotta1 dente de alhoManjericão secoQueijo parmesãoOrégãosSal e pimentaBatem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaça. Numa frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se.Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre até ficar soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orégãos e o piripíri e deixa-se reduzir.Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjericão e orégãos e passa-se pela varinha mágica.Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmesão e vai ao forno até dourar.
Conselho – Amanhã será mais um dia em que o jantar é fruta, por isso não se esqueça de almoçar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a noite.
Dia 6Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Polvo Panado com Maionese de Pimentos1 polvo médio¼ pimento vermelho1 dente de alhoMaionese caseiraSal q.b.Cebolinho q.b.Sésamo1 cebola1 ovoCoza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mágica, passe o pimento e o alho e acrescente à maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no sésamo e coloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno até tostar. Polvilhe com cebolinho.
JantarEscolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.Coma uma boa quantidade e vá comendo o iogurte simultaneamente.Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras
Dia LivrePese-se e meça-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faça e coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: vá petiscar uns caracóis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a pão e cervejinhas!Tenha um bom dia livre!
Aproxima-se a última semana de dieta. Espero que já sinta algumas diferenças significativas a nível de volume e de ansiedade em relação à comida. Os jantares de fruta desta semana, se achou muito difíceis, não os faça novamente. Poderá trocá-los por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta não são por norma aconselháveis, mas se os conseguir fazer, ótimo!
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/4-livro-entrada-da-fruta.html#ixzz2rtwf18lE
5º Livro – Última semana: dê tudo o que tem para dar
5º Livro – Última semana: dê tudo o que tem para dar
Estamos na última semana de ajuda à perda de peso e modificação dos vossos hábitos alimentares.Espero que até agora já tenha acontecido alguma coisa, tal como: menos fome (provavelmente já nem precisam de comer tudo o que está na lancheira nem repetir o prato principal) e menos ansiedade em relação aos alimentos viciantes (bolachas, batatas fritas, pastas) e de doces, porque este tipo de alimentos são muito bons e sabem bem, aliás, tanto a comida e doces em Portugal são maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pensassem “hoje não como porque não posso, mas no fim-de-semana como” e que este pensamento não fosse com ansiedade, mas com a felicidade de já pensar assim.Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode não vir a acontecer (pelo menos nesta temporada de saída dos livros), pois poderão estar a passar por uma fase difícil na vida em que o sistema nervoso está tão afetado que vai impedir que tal aconteça, mas no futuro e com algum esforço, tudo correrá bem.Acima de tudo espero que não desistam e vão ver que, mais dia, menos dia, já se vai tornar mais fácil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relação com a comida.Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e sigam-nos.Escrevi-vos um diário para 4 semanas, mas muitos deverão continuar por muito mais tempo até chegarem ao vosso objetivo. Muitos já terão os meus livros em casa mas outros não, por isso aconselho que continuem com a ajuda dos livros (pois têm mais um mês de receitas e orientação no livro “A dieta dos 31 dias” e mais dicas no livro “As 50 regras de ouro”, compatíveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e ainda muitos truques e conselhos). Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no entanto, se quiserem ser ainda mais
rigorosos, poderão optar por fazer tudo mais simples, só cozido e grelhado (peixes cozidos ou grelhados, principalmente se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas).Será uma opção vossa, porque poderão vir a perder mais peso, mas também tornará a dieta mais monótona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critério.Nesta semana entrará finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Verão, sei que há pessoas que gostam de sopa, independentemente da estação do ano. Deixarei 2 receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente.Quem não gostar de sopa, poderá fazer novamente três jantares de fruta, tal como na semana passada.Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante em termos de resultados, mas não vos quero obrigar a isso. Mas pensem que se não a têm durante o dia, à noite terão sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa.Então, vamos lá. Preparados para a última semana?
Lista de Compras Para a Quinta Semana• Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).• Carnes e Ovos – Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego, bifes de
frango, bifes de peru ou de frango fininhos.• Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata, cenouras,
saladas (várias), tomates, courgettes, limões, pimentos (vermelho, verde, amarelo, laranja), frutas (várias).
• Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmão fumado, queijo feta.
• Enlatados e Pacotes – Açúcar, adoçante, mostarda, queijo parmesão ralado, pickles.• Leite e Derivados – Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro, triângulos, bolas
ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros, gelatinas sem açúcar, natas light, requeijão, queijo mozzarella, Philadelphia Light com ervas.
• Gorduras – Azeite, manteiga.• Especiarias – Sal, pimenta em grão (vários), orégãos, salsa, alecrim, coentros.• Peixe – Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras.• Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés, cervejas.
Lancheira Para Todos os Dias3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)3-4- gelatinas sem açúcar4-5- cenouras cruas4 fatias de carnes frias (de preferência: fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo)Deve beber 1,5 l de água.Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.
Dia 1Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Rolinhos de Presunto100 g de fatias finas de presunto200 g de queijo fresco magro100 g de presuntoSalada para acompanharPhiladelphia Light com ervasCorte as fatias finas de presunto em bocados pequenos.
Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de Philadelphia Light com ervas e triture até ficar uma massa. Pode fazer os rolos primeiro só com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou recheie as fatias com a ajuda de uma colher e enrole só depois. Coma 3 ou 4 rolinhos.
Jantar – Sopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)1 kg de tomate bem maduro1 cebola média2 dentes de alho2 iogurtes naturaisSal, pimenta1 colher de café de orégãosAzeiteLave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos. Junte a cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata até obter um creme. Deite este preparado numa tigela grande e junte os iogurtes. Tempere com pimenta, sal e orégãos. Bata com um garfo até misturar tudo.Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite.
Conselho – Se estiver sem tempo/paciência para cozinhar compre o gaspacho num supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que é permitido.
Dia 2Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Salada de Gambas e Queijo Feta5 gambas8 quadradinhos de queijo fetaSalada variadaCoza as gambas (ou compre as já cozidas). E depois misture tudo e tempere com maionese caseira ou molho de iogurte (livro 2).
Jantar – Espargos com Ovos Escalfados1 molho de espargos verdesSal e pimentaAzeite2 ovos grandesLave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe cozer até ficarem al dente. Coloque sal na água.Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e por cima dos espargos espalhe também um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180ºC, até os ovos coalharem.
Conselho – Se levar almoço para o trabalho, prepare já hoje o seu pudim de amanhã.
Dia 3Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Pudim de Carne Picada750 gr de carne picada1 c. sopa de azeite1 cebola picada4 dentes de alho picados4 c. sopa de leite
4 ovosQueijo mozzarella3 c. sopa de queijo parmesão raladoSalsa picadaSal e pimenta q.b.Refoga-se a cebola e o alho no azeite.Adiciona-se o leite e retira-se do fogão.Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o queijo parmesão), mexendo muito bem.Batem-se as claras em castelo, adicionam-se à mistura e mexe-se delicadamente.Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo parmesão e vai ao forno a 200ºC, por 1 hora.
Jantar – Sopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)Creme de Courgettes e CebolasColoque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola.Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal, pimenta, coentros.Se quiser, poderá refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas antes.
Conselho – Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chávena de sopa ou gelatina.
Dia 4Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Tomates Recheados com Carne Picada3 tomates madurosAzeite1 cebola1 pimento2 dentes de alho200 g de carne picada (sem gordura)Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos tomates.Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos picados com o miolo do tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20 minutos.
Jantar – Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijão e Orégãos½ requeijão8 costeletinhas de borrego2 hastes de orégãosSal, pimenta e azeite q.b.2 dentes de alhoFaça uma pasta de requeijão e aromatize com os orégãos. Tempere as costeletas com sal, pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente. Retire-as do lume e barre-as com a pasta de requeijão e alecrim.Leve ao forno só com a chapa de cima ligada e deixe gratinar.
Conselho – Se acha que os tomates lhe vão agradar, faça mais e leve para o trabalho amanhã.
Dia 5Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Rolinhos de Salmão Fumado com Queijo Fresco
Faça exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas agora com o salmão fumado. Coma 3 ou 4.Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois coloque o recheio (queijo fresco e presunto) e coma. Junte salada com vários tipos de folha.
Jantar – Bifes de Frango com Espargos4 bifes de frango4 espargos4 fatias de queijo4 fatias de fiambreQueijo mozzarellaOrégãos1 cebolaTomate2 dentes de alhoAzeiteSal e pimenta q.b.Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cada um, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos. Enrolam-se os bifes e reservam-se.Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e tomate.Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os bifes e por cima destes as fatias de queijo mozzarella e os orégãos. Vai ao forno até os bifes estarem cozinhados.
Conselho – Não se esqueça das caminhadas, dê tudo o que tem para dar cumprindo a dieta à risca mas tente também habituar-se ao exercício. O seu sistema cardiovascular e o sistema nervoso agradecem!
Dia 6Pequeno-almoço1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço – Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados
Jantar – Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate(para comemorar com a família esta sua grande vitória)1 sapateira1 cebolinha picada3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite2 colheres de sopa de cerveja1 dente de alho bem picadinho1 colher de chá de mostarda1 ovo cozido picado1 colher de sobremesa de pickles bem picadosSal e pimenta a seu gostoComo não pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de courgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endívias (livro 2).
Dia LivrePese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se já há alguma diferença.Espero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume. Neste tipo de dietas, baixa em hidratos de carbono, a pessoa desincha muito.Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanhã volte à dieta, criando os seus próprios pratos, ou pode ir buscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros (“A dieta dos 31 dias” e “50 regras de ouro”).Se já não quiser perder mais, volte para a semana a introduzir acompanhamento ao almoço, faça pratos saudáveis, tais como: grão com bacalhau, feijão-frade com atum e siga este tipo de
almoços.O seu jantar deverá continuar a não conter hidratos de carbono (mas só durante a semana). Ao fim de semana poderá jantar normalmente com amigos e família e abusar um bocadinho. Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5.
Agora deverá pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o peso se mantiver pode abusar no fim-de-semana.Se estiver superior abusa menos e se estiver inferior abusa mais!Espero que a roupa de verão lhe assente que nem uma luva e para aqueles que ainda falta perder algum peso, tenham força, porque mais tarde ou mais cedo também a roupa lhes assentará que nem uma luva!Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrição e que não lhe tenha custado muito esta alteração de hábitos. Guarde consigo alguns ensinamentos e aprenda a viver assim durante a semana.Até à próxima…
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/5-livro-ultima-semana-de-tudo-o-que-tem.html#ixzz2rtx1hMKe
