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Centro Universitário de Volta Redonda Fundação Oswaldo Aranha Núcleo de Pós-Graduação, Especialização e Extensão Ginástica de Academia e Musculação
Patrícia Lenine da Silva Costa
A Importância da Atividade Física com Ênfase aos
Exercícios Resistidos para Terceira Idade
Volta Redonda 2004
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Patrícia Lenine da Silva Costa
A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA COM ÊNFASE AOS
EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA TERCEIRA IDADE
Monografia apresentada ao Curso de Ginástica de academia e musculação do Centro Universitário de Volta Redonda Fundação Oswaldo Aranha - UniFoa, como requisito para obtenção do grau de especialista.
Volta Redonda 2004
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A minha avó Maria Viana e minha tia Isabel Viana (in
memoriam), as quais não tive oportunidade de aplicar
este aprendizado, mas que de certa forma deram-me
lucidez para que eu pudesse direcionar o meu ideal
para trabalhar com esse grupo diferenciado. Sou
muita grata a vocês; amo-lhes eternamente.
A minha mãe que me deu a oportunidade de me fazer
crescer e acreditar que na vida devemos caminhar
passo a passo para chegarmos ao nosso objetivo, te
amo.
Ao meu pai que poucas vezes tive a oportunidade de
dizer que te amo e que tu sempre serás meu grande
herói.
Aos meus irmãos Pablo, Daniel e Deive que sempre
serão meus amigos e companheiros de todos os
momentos vividos e que Deus me deu essas jóias
para que eu guarde sempre dentro do meu coração,
amo vocês de paixão.
A Tereza Cristina que com sua sabedoria me ensinou
que a vida é uma estrada longa na qual temos apenas
que saber qual a direção tomar. Amo você por tudo
isso e que Deus esteja presente em tua vida sempre.
4
AGRADECIMENTOS
Agradeço a Deus nosso criador, que com bondade e sabedoria me fez um ser
humano em perfeitas condições para com os meus conhecimentos adquiridos nessa
existência, e de forma positiva eu possa transmitir os mesmos aos outros.
Aos meus pais pela oportunidade que me proporcionaram dando-me a
educação necessária para minha formação e aos meus irmãos que me incentivaram
acreditando que os obstáculos na minha vida acadêmica seriam vencidos.
Aos meus professores pelos conhecimentos a mim dispensados.
As amigas Audilene e Arlene pela amizade, compreensão, credibilidade e
que de certa maneira participaram ativamente deste trabalho fazendo eu acreditar
nos meus objetivos e mostrando que podemos ser felizes com pequenas coisas,
vocês sempre estarão no meu coração.
Á Vitória Academia – PA, na qual minha experiência tem sido incessante.
5
Determinação, coragem e autoconfiança são
fatores decisivos para o sucesso.
Não importa quais sejam os obstáculos e
dificuldades.
Se estivermos possuídos de uma inabalável
determinação, conseguiremos superá-las.
Independentemente das circunstâncias,
devemos ser sempre humilde, recatados e
despidos de orgulho.
Dalai-Lama
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SUMÁRIO
Introdução.................................................................................................................7
Capítulo I - A importância da atividade física. ....................................................10 O que o exercício regular pode fazer para o idoso....................................................11 Capítulo II - Características da velhice...................................................................12 Envelhecimento e função músculo-esqueléticas........................................................12 Classificação das atividades da vida diária................................................................14 Classificação do nível de atividade do idoso .............................................................14 Tipos de testes de avaliação para o idoso.................................................................16 Capítulo III - Necessidades e restrições do idoso................................................17 Como o corpo envelhece............................................................................................17 Os principais fatores que influenciam o envelhecimento ....................................17 Capítulo IV - Doenças relacionadas com a terceira idade...................................18 Diabetes.....................................................................................................................18 Aterosclerose.............................................................................................................19 Hipertensão Arterial...................................................................................................19 Cardiopatias..............................................................................................................20 Obesidade.................................................................................................................20 Capítulo V - Composição corporal ......................................................................22 Massa corporal magra..............................................................................................22 Sarcopenia...............................................................................................................24 Mecanismos da redução de força muscular.............................................................24 Principais fatores associados com a fraqueza muscular..........................................24 Como ganhar força com segurança depois dos 50 anos.........................................24 O que o envelhecimento pode causar no sistema muscular do idoso.....................25 Conseqüências.........................................................................................................25 Osteopenia...............................................................................................................25 Osteoartrite...............................................................................................................26 Lesões Músculo-Esqueléticas..................................................................................27 Capítulo VI - Musculação (exercícios resistidos)................................................29 Exercícios localizados realizados com sobrecargas................................................29 Massa muscular.......................................................................................................31 Capítulo VII – Musculação aplicada à Terceira Idade.........................................33 Principais objetivos...................................................................................................33 Principais modificações............................................................................................33 Como avaliar o idoso................................................................................................34 Programa de treinamento.........................................................................................35 Capítulo VIII - Efeitos dos exercícios com peso na aptidão física.....................36 Objetivos do programa de exercícios dirigidos para idosos.....................................37 Objetivos de um programa para a longevidade........................................................37 Capítulo IX - Considerações para elaboração do programa de exercícios....38 Composição do programa de exercícios...................................................................38 Dicas para a prática dos exercícios...........................................................................40 Capítulo X - Riscos do exercício físico.................................................................41 Conclusão.................................................................................................................43 Referências ..............................................................................................................44
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INTRODUÇÃO
O presente trabalho cujo tema é: a importância da atividade física com ênfase
aos exercícios resistidos para terceira idade tem como objetivo principal mostrar os
benefícios proporcionados pelo exercício físico resistido para terceira idade.
O estudo apresentado tem sua justificativa e parte do pressuposto que os
idosos necessitam de um acompanhamento especial, individualizado, seguro na sua
execução, visando que o geronte melhore sua qualidade de vida, pois nos últimos
anos, na maioria das sociedades, tem havido um aumento na expectativa de vida,
repercutindo num incremento do número de pessoas pertencentes à terceira idade,
principalmente nos países mais desenvolvidos como o Japão, a Suécia, os EUA e o
Canadá onde a expectativa média de vida é de 75 anos; nos países
subdesenvolvidos, todavia, essa expectativa média de vida não ultrapassa os 56
anos no Peru, 48 anos na Bolívia e 61 anos no Brasil (Matsudo & Matsudo, 1992).
Desde 1930 ocorreram, no país, modificações nas causas de morbidade e
mortalidade com a redução da incidência de doenças infecto-contagiosas (sobretudo
nas regiões sul e sudeste) e aumento na incidência de doenças crônico -
degenerativas, representadas principalmente pelas doenças do aparelho circulatório.
Historicamente as neoplasias não modificaram de modo acentuado a sua
prevalência na população (Brasil, 1995).
Por outro lado, sabe - se que o processo de envelhecimento é acompanhado
por uma série de alterações fisiológicas ocorridas no organismo (Leite, 1990;
Weineck, 1991; Skinner, 1991; FederighiI, 1995; Faro Jr., Lourenço & Barros Neto,
1996a; Zogaib, Bittar & Bicarrelo, 1996), bem como pelo surgimento de doenças
crônico - degenerativas advindas de hábitos de vida inadequados (tabagismo,
ingestão alimentar incorreta, tipo de atividade laboral, ausência de atividade física
regular, etc.).
A falta de atividade física na senescência contribui para uma perda de
massa muscular e o acúmulo de massa gorda, sendo o maior fator de risco para o
desenvolvimento de muitas doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento. A
utilização de um programa de exercícios com suficiente freqüência, intensidade e
duração é possível para diminuir o percentual de gordura e melhorar a
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autonomia do idoso (ARAGÃO, 2003). O aumento do HDL-colesterol, a redução das
triglicérides, redução da pressão arterial e da tendência a arritmias pela diminuição
da sensibilidade à adrenalina, redução da agregação plaquetária e estímulo a
fibrinolise, aumento da sensibilidade das células à insulina, estímulo ao metabolismo
dos carboidratos, estímulo hormonal e imunológico, redução da gordura corporal
devido ao maior gasto calórico e tendência à elevação da taxa metabólica pelo
aumento de massa muscular.
Critérios mínimos de aptidão cardiorrespiratória e motora para sustentar o
programa sem risco à saúde (Leite, 1990). O treinamento esportivo para os idosos,
não como campo de realização de altas performances, mas como meio para
manutenção e alcance da saúde, tem sido estudada por Apell & Mota (1991); outros
trabalhos procuraram enfocar a capacidade de desempenho ou treinamento do
idoso verificando os declínios funcionais e comparando-os aos de outros indivíduos
(atletas, sedentários, pessoas jovens, etc.) (Skinner, 1991; Weineck, 1991).
A escolha da atividade física para pessoas idosas é um aspecto mais
complexo do que no caso de pessoas mais jovens. Considerando que muitos idosos
são sedentários há muitos anos, a perda de aptidão costuma impossibilitar muitas
atividades que poderiam ser prazerosas para a pessoa. Por outro lado, a possível
presença de osteopenia, artrose, instabilidades articulares, aterosclerose, diabetes e
hipertensão arterial também limita a escolha da atividade física, devido ao risco de
intercorrências patológicas. No caso de idosos muito debilitados, o simples caminhar
pode representar uma atividade de risco devido a possibilidades de quedas. Por
estas razões, os programas sistematizados de condicionamento físicos, adequados
para casos individuais, podem ser a melhor opção para a atividade física de idosos.
Diversos são os estudos que apontam a atividade física como meio de
intervenção positiva para a melhoria e/ou manutenção das capacidades físicas e
funcionais de idosos, atenuando o processo de envelhecimento e contribuindo para
uma vida mais saudável e longa para o individuo. Portanto o envelhecimento por si
só não é uma doença e que a maior parte das pessoas velhas não tem uma doença
e não tem uma saúde debilitada. O envelhecimento está acompanhado de
mudanças físicas e assim incrementa a possibilidade de desenvolver enfermidades
crônicas, porém, a idéia de que tudo piora na velhice é uma imagem negativa e
estereotipada. A visão tradicional da velhice sustentava que por volta dos 60 anos
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de idade, as pessoas deixavam para trás suas atividades intelectual, e que deveriam
descansar e afastar-se de suas atividades profissionais.
Entende-se por "boa qualidade de vida" a condição das pessoas não se
sentirem limitadas para tarefas que desejam realizar por falta de condição física.
Evidentemente uma pessoa que tenha bem desenvolvidas todas as qualidades de
aptidão estará preparada para qualquer tipo de esforço.
O sedentarismo é a causa mais freqüente da má condição física, diminuindo
todas as qualidades de aptidão. Considerando-se os esforços mais comuns na vida
diária e no trabalho braçal, a diminuição de força e flexibilidade são as mais
prejudiciais para a qualidade de vida.
A condição aeróbia acima da média, que seria importante para prolongar
esforços de baixa intensidade, não é condição necessária para a realização das
tarefas da vida diária, e da grande maioria das formas de trabalho braçal.
Quando uma pessoa debilitada apresenta dispnéia e taquicardia frente a
pequenos esforços, estamos diante de um efeito da falta de força muscular.
Explicando melhor: a quebra da homeostase nos exercícios é proporcional à
intensidade do esforço, ou seja, quanto maior a intensidade do esforço, maior a
repercussão hemodinâmica.
A intensidade do esforço é um conceito relativo, e que depende do percentual
de capacidade contrátil que está sendo utilizado. Assim sendo, uma tarefa qualquer
será de baixa intensidade para uma pessoa forte e de alta intensidade para uma
pessoa enfraquecida. Pessoas fortes utilizam menor percentual de capacidade
contrátil do que pessoas debilitadas, para as mesmas tarefas.
Ao aumentar a força muscular, portanto, consegue-se diminuir a intensidade
dos esforços em geral. No caso de uma pessoa com boa força muscular, na vida
diária e no trabalho braçal, a homeostase somente será afetada na medida em que
houver necessidade de prolongar os esforços, o que exige resistência. Nestas
situações, o tipo de resistência necessária é a anaeróbia. Estes recentes
conhecimentos de fisiologia do exercício explicam porque os exercícios com pesos
são tão eficientes em reabilitação geriátrica.
O aumento da força e da flexibilidade devolve rapidamente qualidade de vida
aos idosos e, mais do que isto auxilia na prevenção de quedas, com conseqüente
diminuição da mortalidade. Além disto, a adaptabilidade dos exercícios com pesos
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às pessoas com qualquer condição física, e o baixo índice de lesões, contribuem
para a escolha preferencial desses exercícios para pessoas idosas e debilitadas.
Os chamados exercícios resistidos, ou exercícios contra-resistência,
geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer
resistência à contração muscular.
Na profilaxia de doenças, numerosos estudos contribuem para que a
atividade física seja considerada um dos fatores estimulantes da saúde, diminuindo
os riscos das pessoas desenvolverem algumas condições patológicas como: doença
coronariana, a hipertensão arterial, diabetes do tipo II, obesidade, osteoporose,
neoplasias , ansiedade e depressão.
Tudo indica que a atividade física atua diminuindo o stress emocional,
alterando favoravelmente a fórmula sanguínea, reduzindo a gordura corporal,
aumentando a massa muscular, aumentando a densidade óssea, ativando o
metabolismo dos nutrientes, modulando o sistema imunológico, e proporcionando
aptidão física para uma boa qualidade de vida.
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CAPÍTULO I
A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA
Para que possamos compreender a importância da atividade física na
promoção da saúde do idoso é necessário analisarmos a correlação entre atividade
física e saúde na população humana em geral.
Atividade física sistemática sempre esteve ligada à imagem de pessoas
saudáveis e vigorosas. Durante muito tempo coexistiram duas interpretações para a
associação de saúde com atividade física. Alguns imaginavam que pessoas
geneticamente privilegiadas seriam mais propensas à atividade física por
apresentarem constitucionalmente boa saúde, vigor físico e disposição mental.
Outros acreditavam que a atividade física poderia ser o estímulo ambiental
responsável pela ausência de doenças, boa aptidão física e saúde mental. A
literatura científica atual permite concluir que a verdade aparentemente associa as
duas hipóteses. Em todos os estudos populacionais sempre existem os indivíduos
que se afastam da média, quaisquer que sejam os parâmetros analisados. Pessoas
geneticamente privilegiadas sempre existiram e são estas pessoas que se destacam
nas diversas atividades humanas. No caso da atividade física, embora nem todos
possam ou queiram destacar-se como modelos de desempenho, existe hoje
documentação científica de que as pessoas ativas diminuem a probabilidade de
desenvolverem importantes doenças crônicas, e melhoram os seus níveis de aptidão
física e disposição mental.
Aspecto relevante é que esses benefícios parecem ser comuns a qualquer
tipo de atividade física, geralmente levando ao movimento e sempre com gasto
calórico. Assim sendo, são esperados os mesmos efeitos salutares advindos do
trabalho braçal, das diversas modalidades esportivas, do lazer com atividades físicas
e dos programas sistematizados de condicionamento físico. Qualidades de aptidão
como coordenação, velocidade, força, flexibilidade, potência, resistência e
parâmetros de condição aeróbia são estimuladas de forma diferente pelas diversas
formas de atividade física, mas esses parâmetros não se relacionam
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especificamente com a qualidade ou magnitude dos efeitos salutares obtidos. Desta
maneira, as atividades físicas distinguem-se pelo tipo e grau de aptidão estimulada,
mas não pelos efeitos na saúde das pessoas. O único parâmetro que mantém
proporcionalidade com os efeitos salutares é o gasto calórico das atividades, embora
a relação não seja constante. Em outras palavras, quanto mais calorias forem gastas
em atividade física habitual maiores serão os benefícios para a saúde, mas as
maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os sedentários e os
poucos ativos. Entre estes e as pessoas mais ativas, a diferença não é grande. O
mínimo de atividade física necessária para reduzir a incidência de doenças é de 200
Kcal/dia em média. Assim sendo, atividades mais intensas podem ser realizadas em
períodos mais curtos e menos freqüentes, enquanto que atividades menos intensas
precisam ser mais prolongadas e/ou mais freqüentes.
Diante desses conhecimentos espera-se dos profissionais de saúde que
estimulem as pessoas a adotarem um estilo de vida mais ativo, mas a escolha da
atividade física deve ser feita em bases individuais, considerando-se alguns
aspectos importantes:
• Preferência pessoal: Qualquer atividade física somente será útil para a
saúde quando for constante, e a aderência depende do prazer que a pessoa
sente com ela. Trabalho braçal doméstico ou não, recreação ativa, esportes
e programas de condicionamento em academias ou em casa são algumas
das opções mais freqüentes.
• Aptidão necessária: As diversas atividades físicas exigem um mínimo de
aptidão para serem realizadas. Quando este nível é alto, como, por
exemplo, serrar vigorosamente, carregar objetos pesados, caminhar em
terreno íngreme, remar embarcações pesadas, correr velozmente, realizar
movimentos violentos, cair ao chão e prolongar esforços aparentemente
suaves, a pessoa deve iniciar um programa sistematizado de
condicionamento físico gradual com o objetivo de desenvolver as qualidades
de aptidão necessárias.
• Risco de patogenia: Traumas músculo-esqueléticos são mais comuns em
atividades que envolvam saltos, arremessos, acelerações e desacelerações
violentas, torções articulares, quedas, impactos e movimentos
excessivamente repetidos. Fenômenos trombóticos são predispostos pelas
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atividades prolongadas ao sol, que se acompanham de desidratação e
acidose. Necrose isquêmica de vilosidades intestinais e de papilas renais
com conseqüente perda crônica de sangue podem ocorrer nas atividades
excessivamente prolongadas. Isquemia do miocárdio pode ocorrer quando a
freqüência cardíaca sobe acima dos limites de tolerância individuais. Rotura
de aneurismas ou de vasos cerebrais ateroscleróticos podem ocorrer
quando a pressão arterial sobe muita durante a atividade. Depressão
hormonal e imunológica podem ser uma conseqüência de altos volumes de
atividade física sem recuperação adequada do organismo.
No caso das pessoas idosas, a importância da atividade física é grande e
deve ser avaliada em vários aspectos:
• Profilaxia de doenças: Evidentemente continuam sendo úteis todos os
efeitos salutares da atividade física anteriormente elencados, mesmo
quando a pessoa nunca foi ativa. A partir do momento em que a pessoa
inicia a atividade física, começam a melhorar os seus fatores de risco para
doenças crônicas.
• Tratamento de doenças: Quando já existem doenças estabelecidas como
artrose, diabetes, osteoporose ou hipertensão, a atividade física pode ser
um importante recurso auxiliar no tratamento.
O QUE O EXERCÍCIO REGULAR PODE FAZER PARA O IDOSO:
• Aumenta a força muscular;
• Aumenta a resistência muscular;
• Aumenta a flexibilidade;
• Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos;
• Diminui lesões musculares;
• Melhora a coordenação;
• Melhora a digestão e a excreção.
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CAPÍTULO II
CARACTERÍSTICAS DA VELHICE
O envelhecimento é um processo que, do ponto de vista fisiológico, não
ocorre necessariamente em paralelo ao avanço da idade cronológica, apresentando
considerável variação individual; este processo surge acompanhado por uma série
de modificações nos diferentes sistemas do organismo, seja a nível antropométrico,
muscular, cardiovascular, pulmonar, neural ou de outras funções orgânicas que
sofrem efeitos deletérios, além do declínio das capacidades funcionais e
modificações no funcionamento fisiológico (Faro Jr., Lourenço & Barros Neto, 1996a,
1996b; Yazbek & Batistella, 1994; Matsudo & Matsudo, 1993; Skinner, 1991;
Mcardle, Katch & Katch, 1986).
O envelhecimento é marcado por um decréscimo das capacidades motoras,
redução da força, flexibilidade, velocidade e dos níveis de VO2 máximo, dificultando
a realização das atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável
(Marques, 1996). Ocorrem alterações fisiológicas durante o envelhecimento que
podem diminuir a capacidade funcional, comprometendo a saúde e qualidade de
vida do idoso. Essas alterações acontecem: ao nível do sistema cardiovascular; no
sistema respiratório com a diminuição da capacidade vital, da freqüência e do
volume respiratório; no sistema nervoso central e periférico, onde a reação se torna
mais lenta e a velocidade de condução nervosa declinam e; no sistema músculo -
esquelético pelo declínio da potência muscular, não só pelo avanço da idade, mas
pela falta de uso e diminuição da taxa metabólica basal (Faro Jr., Lourenço & Barros
Neto, 1996; Matsudo & Matsudo, 1992; Skinner, 1991).
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2.1. ENVELHECIMENTO E FUNÇÃO MÚSCULO-ESQUELÉTICAS:
O envelhecimento conduz a uma progressiva diminuição da força e
flexibilidade muscular.
Em virtude desses aspectos, acredita - se que a participação do idoso em
programas de exercício físico regular poderá influenciar no processo de
envelhecimento, com impacto sobre a qualidade e expectativa de vida, melhoria das
funções orgânicas, garantia de maior independência pessoal e um efeito benéfico no
controle, tratamento e prevenção de doenças como diabetes, enfermidades
cardíacas, hipertensão, arteriosclerose, varizes, enfermidades respiratórias, artrose,
distúrbios mentais, artrite e dor crônica (Matsudo & Matsudo, 1992; Shephard,
1991).
Por esses motivos, diversos estudos nessa área têm procurado descrever os
benefícios, dificuldades e peculiaridades do condicionamento físico, visando prevenir
e atenuar o declínio funcional decorrente do processo de envelhecimento (Leite,
1990; Yazbek & Batistella, 1994; Acsm, 1994; Federighil, 1995; Matsudo & Matsudo,
1993); outros trabalhos analisaram o risco à saúde decorrente da participação do
idoso em programas de exercícios (Weineck, 1991), ou os autores como Cançado e
Horta (2002) consideram o sistema nervoso central (SNC) como o sistema biológico
mais comprometido no processo de envelhecimento, pois é ele o responsável pelas
sensações movimentos, funções psíquicas, entre outros, além das funções
biológicas internas. Segundo estes autores, o comprometimento do (SNC) é
preocupante, pelo fato de não dispor de capacidade reparadora e fica sujeito ao
processo de envelhecimento por fatores intrínsecos (genéticos, sexo, circulatório,
metabólico, etc) e extrínsecos (ambientais, sedentarismo, hábitos de vida como
tabagismo, drogas, hábitos alimentares, etc.). Estes fatores intrínsecos e extrínsecos
acabam exercendo uma ação deletéria no organismo ao longo do tempo.
De acordo com PIRES et al. (2002, p.2), "com o declínio gradual das aptidões
físicas, o impacto do envelhecimento e das doenças, o idoso tende a ir alterando
seus hábitos de vida e rotinas diárias por atividade e formas de ocupação pouco
ativas. Os efeitos associados à inatividade e a má adaptabilidade são muito sérios.
Podem acarretar numa redução no desempenho físico, na habilidade motora, na
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capacidade de concentração, de reação e de coordenação, gerando processos de
autodesvalorização, apatia, insegurança, perda da motivação, isolamento social e a
solidão".
Assim, segundo (PIRES et al., 2002; BARBOSA, 2001; BONACHELA, 1994;
KRASEVEC & GRIMES; POWERS & HOWLY, 2000; SILVA & BARROS, 1996) as
capacidades físicas, as modificações anatomo-fisiológicas, as alterações psicos-
sociais e cognitivas, são regredidas ao decorrer do processo de envelhecimento,
bem como:
• capacidades físicas - há uma diminuição de: coordenação motora grossa e
fina, habilidades, equilíbrio, esquema corporal, visão e audição;
• modificações anatomo-fisiológicas - hipotrofia cerebral e muscular,
diminuição da elasticidade vascular e muscular, concentração de tecido
adiposo, tendência à perda de cálcio pelos ossos, desvios de coluna,
redução da mobilidade articular, altura, densidade óssea, volume
respiratório, resistência cardio-pulmonar, freqüência cardíaca máxima,
débito cardíaco, consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) e mecanismos de
adaptação (hemodinâmicos, termorre-guladores, imunitários e hidratação),
insuficiência cardíaca;
• função cognitiva - é expressa pela velocidade de processamento das
informações, assim influenciada pela quantidade de motivação e
estimulação. Com isso, só sofrerá alterações negativas se não for
estimulada.
• alterações psicos-sociais - ocorre, a diminuição da sociabilidade, a
depressão, mudanças no controle emocional, isolamento social e baixa
auto-estima, ocasionadas pela aposentadoria, pela dificuldade auditiva,
visual e motora, pela síndrome do ninho vazio (saída dos filhos, de casa),
pela impotência sexual, entre outras.
É possível apontar as alterações que acontecem durante o processo de
envelhecimento em vários níveis, segundo Matsudo & Matsudo 1993) essas
mudanças são as seguintes: 1. antropométricas - incremento no peso, diminuição da
massa livre de gordura, diminuição da altura, incremento da gordura corporal,
diminuição da massa muscular, diminuição da densidade óssea; 2. muscular - perda
de 10 - 20% na força muscular, diminuição na habilidade para manter força estática,
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maior índice de fadiga muscular, menor capacidade para hipertrofia, diminuição no
tamanho e número de fibras musculares, diminuição na atividade da ATPase
miofibrilar, diminuição das enzimas glicolíticas e oxidativas, diminuição dos níveis de
ATP-CP, glicogênio, proteína mitocondrial, diminuição na velocidade de condução,
aumento do limiar de excitabilidade da membrana e diminuição na capacidade de
regeneração; 3. cardiovascular - diminuição do débito cardíaco, diminuição da
freqüência cardíaca, diminuição do volume. sistólico, diminuição da utilização de O2
pelos tecidos, diminuição do VO2 máximo, aumento da pressão arterial, aumento na
diferença arteriovenosa de O2, aumento da concentração de ácido láctico, aumento
no débito de O2, menor capacidade de adaptação e recuperação do exercício; 4.
pulmonar - diminuição da capacidade vital, aumento do volume residual, aumento do
espaço morto anatômico, aumento da ventilação durante o exercício, menor
mobilidade da parede torácica, diminuição da capacidade de difusão pulmonar O2;
5. neural - diminuição no número e tamanho dos neurônios, diminuição na
velocidade de condução nervosa, aumento do tecido conectivo nos neurônios,
menor tempo de reação, menor velocidade de movimento, diminuição no fluxo
sangüíneo cerebral; 6. outros - diminuição da agilidade, diminuição da coordenação,
diminuição do equilíbrio, diminuição da flexibilidade, diminuição da mobilidade
articular, aumento na rigidez de cartilagem, tendões e ligamentos.
2.2. ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA SÃO CLASSIFICADAS DE ACORDO COM A
AMERICAN GERIATRICS SOCIETY EM:
• Básicas (ABVD): São as atividades de Auto-Cuidado;
• Intermediárias (AIVD): Englobam as ABVD e incluem tarefas
essenciais para a manutenção da independência;
• Avançadas (AAVD): Refere-se às funções necessárias para se viver
sozinho, sendo específica para cada indivíduo. Elas incluem a
manutenção das funções ocupacionais, recreacionais e prestação de
serviços comunitários.
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2.3. CLASSIFICAÇÃO DO NÍVEL DE ATIVIDADE DO IDOSO
Nível Classificação Características
Fisicamente
Incapaz
Não realiza nenhuma AVD e tem total dependência
dos outros.
I Fisicamente
Dependente
Realiza algumas ABVD: caminha pouco, banha-se,
veste-se alimenta-se, transfere-se de um lugar para
outro; necessita de cuidados de terceiros.
II Fisicamente
Frágil
Faz tarefas domésticas leves: prepara comida; faz
compras leves; pode realizar algumas AIVD e
todas as ABVD, pode fazer atividades domésticas.
III Fisicamente
Independente
É capaz de realizar todas as AIVD. Realiza
trabalhos físicos leves; é capaz de cuidar da casa e
ter "hobbies” e atividades que demandem baixo
gasto de energia (caminhadas, jardinagem, dança
social, viagens, dirigir automóveis). Está sujeito a
passar para o nível II se houver alguma
intercorrência na saúde, pois tem baixas reservas
físicas. Nesta categoria estão incluídos idosos que
vão desde os que mantêm um estilo de vida que
demanda muito pouco da condição física até
aqueles muito ativos, mas sedentários.
IV Fisicamente
Apto/Ativo
Realizam trabalho físico moderado, esportes de
resistência e jogos. Capaz de fazer todas as AAVD
e a maioria dos hobbies. Tem aparência física mais
jovem que seus pares da mesma faixa etária.
V Atletas
Realiza atividades competitivas, podendo competir
em nível internacional e praticar esportes de alto
risco.
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2.3.1. Idosos Fisicamente Incapaz
Eles são totalmente dependentes dos outros.
2.3.2. Idosos Fisicamente Dependentes
Eles necessitam melhorar as funções que permitam realizar as tarefas de
autocuidado, como se alimentar, banhar-se, vestir-se, usar o banheiro, transferir-se
de um lugar para outro e caminhar.Tais atividades requerem força muscular de
tronco, braços, pernas, quadris, mãos e dedos; Flexibilidade de ombros, quadris,
joelhos, punhos e tornozelos; e destreza de mãos. (Okuma Apud Matsudo-SD)
2.3.3. Idosos Fisicamente Frágeis
Necessitam melhorar as funções que permitam realizar as ABVD e as AIVD,
tais como cozinhar, limpar a casa, fazer compras, sair de casa. Estas últimas
requerem força muscular e flexibilidade pra melhorar o padrão da marcha, estabilizar
ombros e melhorar a postura, que influenciarão no equilíbrio. (Okuma Apud
Matsudo-SD).
2.3.4. Idosos Fisicamente Independentes
Necessitam melhorar e manter as funções físicas que lhes permitem
independência e previnem doenças, incapacidades ou lesões que possam levar ao
nível de fragilidade. Isto requer força e resistência muscular, flexibilidade, endurance
cardiovascular, equilíbrio, tempo de reação e de movimento, agilidade e
coordenação. (Okuma Apud Matsudo-SD)
2.3.5. Idosos Fisicamente Ativos/Aptos
Necessitam manter em nível ótimo a aptidão física e funcional, ou seja, a
20
força e resistência muscular, a flexibilidade, endurance cardiovascular, o tempo de
reação e de movimento, a agilidade e a coordenação (Okuma Apud Matsudo-SD).
2.3.6. Idosos Atletas
Necessitam de treinamento que mantenha o nível de aptidão física e
condições de performance máximas específicas das atividades competitivas ou
recreativas.(Okuma Apud Matsudo-SD)
2.3.7. Tipos de testes de avaliação para o idoso:
Classificação Características
Fisicamente
Dependente Testes de ABVD
Fisicamente
Frágil Testes de ABVD e AIVD
Fisicamente
Independente
Testes de aptidão física: VO² max, força, flexibilidade,
tempo de reação e de movimento; agilidade;
equilíbrio. Testes de AAVD
Fisicamente
Apto/Ativo
Testes de aptidão física: VO² max, força, flexibilidade,
tempo de reação e de movimento; agilidade;
equilíbrio.
Atletas
Testes de aptidão física: VO² max, força, flexibilidade,
tempo de reação e de movimento; agilidade;
equilíbrio; específicos da modalidade.
21
CAPÍTULO III
NECESSIDADES E RESTRIÇÕES DO IDOSO
3.1. COMO O CORPO ENVELHECE?
Não está exatamente claro como nosso corpo envelhece, porém, o processo
de envelhecimento difere de pessoa para pessoa, assim como de um aparelho ou
sistema (cardíaco, respiratório, muscular, etc.) para outro.
3.2. OS PRINCIPAIS FATORES QUE INFLUENCIAM O ENVELHECIMENTO
SÃO:
• Tempo
• Hereditariedade
• Meio ambiente
• Dieta
• Estilo de vida
• Nível de Atividade Física
Ainda no campo da investigação, estão sendo estudados atualmente os
possíveis benefícios do treinamento com pesos em reabilitação cardíaca. A idéia não
é fortalecer o coração com este tipo de exercício, mas sim protege-lo. Muitas vezes
um coração doente pode não responder ou não suportar o treinamento aeróbio
clássico. O fortalecimento dos músculos esqueléticos com exercícios resistidos
suaves e gradativos diminui a solicitação cardíaca durante as atividades da vida
diária, pelo mecanismo da diminuição da intensidade relativa dos esforços, com
importante efeito na qualidade de vida e na profilaxia de intercorrências patológicas.
22
Capítulo 4
DOENÇAS RELACIONADAS COM A TERCEIRA IDADE
Muitos mecanismos hormonais diminuem sua eficiência em pessoas idosas.
Por exemplo, o pâncreas e a tiróide são afetados por lesão e, ou, diminuição no
número de células secretoras e o miocárdio têm uma diminuição no número de
receptores para as catecolaminas. Conseqüências clinicas destas mudanças
incluem o desenvolvimento de diabetes e mixedema, resultando em obesidade,
diminuição da tolerância ao frio e depressão.
4.1. DIABETES
O diabetes mellitus caracteriza-se por aumento da glicose no sangue e
conseqüentemente na urina. Ocorre aumento na quantidade de urina (poliúria) por
ação osmótica, sede intensa (polidipsia) e emagrecimento (uso de gordura como
energia pela impossibilidade de usar a glicose)
Diabete mellitus apresenta um imediato risco de cetose, hiper e hipoglicemia.
Complicações crônicas, em longo prazo (infecções na pele, úlceras, arteriosclerose,
isquêmia do miocárdio, neuropatia periférica, retinopatias e catarata) podem limitar a
tolerância ao exercício físico. No entanto, uns exercícios moderados com uma dieta
de restrição energética são um tratamento efetivo para a diabetes iniciada no idoso;
muitos pacientes são, assim, poupados de complicações em longo prazo da terapia
insulínica e controle rígido da ingesta alimentar..
A glicose aumenta no sangue por que não pode entrar na célula, por uma ou
mais das seguintes razões: falta de produção de insulina pelo pâncreas (diabetes
tipo I ou juvenil); diminuição da produção de insulina (diabetes adulto ou tipo II);
aumento da resistência à ação da insulina nas células (diabetes adulto ou tipo II).
Qualquer atividade física ajuda no tratamento do diabetes porque: durante os
exercícios a glicose entra nas células sem a necessidade de insulina e, portanto a
glicemia abaixa; os exercícios habituais diminuem a resistência à insulina nas
células.
23
Este último efeito sugere que a musculação seja particularmente útil em longo
prazo, porque o aumento da massa muscular aumenta a quantidade de tecido
captador de glicose, mesmo em repouso, ajudando a controlar melhor a glicemia.
Devido à fragilidade vascular dos diabéticos, recomenda-se evitar
sobrecargas tensionais que aumentem muito a pressão arterial.
Durante as sessões de treinamento os diabéticos podem apresentar crises de
hipoglicemias, podendo ficar torporosos, quando então deverão receber alguma
forma de açúcar. Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuízo, mas se
for por hipoglicemia, o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico
pode evoluir rapidamente para a morte. Com a atividade física habitual os diabéticos
tendem a precisar de menores doses de medicamentos.
Nota do CDOF: Necessário atentar para alguns efeitos cardiovasculares.
Nesses indivíduos existe um grande aumento da Freqüência Cardíaca, pois eles
apresentam resistência vascular muito contraída e pouco vascularizada.
4.2. ATEROSCLEROSE
A deposição de placas de colesterol (ateromas) na parede das artérias recebe
o nome de aterosclerose. Arteriosclerose é outra situação: trata-se do
endurecimento das paredes arteriais. As pessoas idosas costumam apresentar
arteriosclerose, mas nem todas apresentam depósito de ateromas.
A arteriosclerose diminui a capacidade de adaptação do sistema vascular aos
esforços, mas sem maiores conseqüências para a saúde. Ao contrário, a
aterosclerose leva ao enfraquecimento e dilatação localizada (aneurismas) das
artérias, que podem se romper.
Além disto, as placas de ateromas diminuem o fluxo de sangue para os
diversos órgãos, e em situações de aumento da demanda por oxigênio podem
precipitar um infarto (morte tecidual). Os exercícios físicos, incluindo os exercícios
com pesos, diminuem as triglicérides no sangue, diminuem também as lipoproteínas
nocivas (LDL), e aumentam os níveis das lipoproteínas benéficas (HDL), diminuindo
assim o risco de aterosclerose.
24
4.3. HIPERTENSÃO ARTERIAL
A pressão arterial elevada em repouso é uma doença cuja causa na maioria
das vezes é desconhecida, provavelmente com um importante componente
genético. A pressão arterial constantemente elevada favorece a aterosclerose, e
produz o enfraquecimento do coração, podendo se instalar a insuficiência cardíaca.
A hipertrofia do miocárdio nesses casos é dita patológica, caracterizando-se
pelas diminuições das câmaras cardíacas, e pode originar arritmias, angina e morte
súbita. A hipertrofia cardíaca dos atletas é fisiológica e não se acompanha de
fenômenos prejudiciais à saúde.
Durante qualquer tipo de exercício ocorre aumento da pressão arterial, mas
por pouco tempo, atuando a sobrecarga pressórica nesse caso, como fator de
treinamento.
Os exercícios com pesos somente produzem aumento de pressão arterial
muito superior a outras formas de exercícios quando se utilizam altas sobrecargas
tensionais, principalmente quando ocorrem contrações isométricas em apnéia.
Pessoas hipertensas treinando com pesos devem evitar essas situações
porque a elevação aguda e intensa da pressão arterial sistólica pode levar a
acidentes hemorrágicos pela rotura da parede de artérias enfraquecidas pela
deposição de ateromas. No entanto, qualquer tipo de atividade física, incluindo o
treinamento com pesos, contribui para o tratamento dos hipertensos.
A pressão arterial em repouso diminui, embora durante os exercícios ocorra
aumento dos níveis pressóricos. Em exercícios como a corrida, o ciclismo e a
natação, quando o praticante for hipertenso, deve ser evitada a velocidade elevada
de movimentos, que também produz aumentos mais acentuados da pressão arterial.
A prática regular de atividades físicas promove uma série de alterações
benéficas ao sistema cardiovascular do indivíduo hipertenso, auxiliando no controle
da pressão arterial, o que resulta muitas vezes na redução de medicamentos
hipertensivos ou mesmo na eliminação do medicamento.
4.4. CARDIOPATIAS
25
O perigo dos exercícios para a maior parte das cardiopatias está no aumento
da taxa metabólica do miocárdio durante o esforço.
Sempre que faltar oxigênio para o miocárdio poderão ocorrer angina, infarto,
arritmias, ou parada cardíaca.
Na aterosclerose das coronárias a oferta de sangue oxigenado já está
diminuída em repouso e a situação se agrava no exercício. Em situações de
hipertrofia patológica como a cardiomiopatia hipertrófica (doença genética) e na
cardiomiopatia hipertensiva, a demanda por oxigênio já é alta em repouso, e
novamente a situação é mais grave durante o exercício.
Na hipertrofia cardíaca do atleta, o aumento da demanda do miocárdio se
acompanha de aumento proporcional de oferta pelas coronárias.
No caso dos distúrbios de condução elétrica do miocárdio, como nos
bloqueios de ramo, o aumento do trabalho cardíaco nos exercícios pode não ocorrer,
gerando insuficiência funcional, ou pode ocorrer desordenadamente, levando a
arritmias e morte súbitas.
Recentes trabalhos documentaram que os exercícios com pesos possuem
características que os tornam relativamente seguros para cardiopatas, desde que
não se utilizem grandes cargas. Basicamente a diferença entre os exercícios com
pesos e os exercícios aeróbios, do ponto de vista cardiológico, é que a pressão
arterial aumenta um pouco mais nos exercícios com pesos, e a freqüência cardíaca
aumenta muito menos. Estes dois aspectos contribuem para a segurança
cardiológica: a pressão arterial aumentada, dentro dos limites de segurança,
aumenta o fluxo coronariano, e as freqüências cardíacas mais baixas, não
aumentam muitas as taxas metabólica do miocárdio, e não sobrecarrega o sistema
de condução de impulsos.
- Consistência: os estudos quase que invariavelmente associam pouca
atividade física com fatores de risco para doença coronariana.
- Força: o risco relativo de doença coronariana aumenta 1.5 a 2.4 vezes nas
pessoas inativas, níveis semelhantes aos observados para a hipercolesterolemia, a
hipertensão arterial e o tabagismo.
-Seqüência temporal: a inatividade física tem sido constatada anteriormente
ao estabelecimento da doença coronariana.
26
- Dose resposta: a maioria dos estudos demonstra que a incidência de
doença coronariana aumenta na medida em que a atividade física diminui.
- Coerência: vários mecanismos conhecidos explicam os efeitos da atividade
física na redução da incidência da doença coronariana.
4.5. OBESIDADE
A maior parte das pessoas obesas apresenta colesterol alto e HDL baixo,
favorecendo a aterosclerose. Além disto, a obesidade leva à hipertensão arterial, o
que também agrava a aterosclerose.
Muitos obesos também são diabéticos, e, portanto apresentam degenerações
nas paredes vasculares. O resultado da interação desses fatores é uma alta
incidência entre obesos de angina, infarto, insuficiência cardíaca, arritmias e morte
súbita.
A base metabólica da obesidade é que as calorias ingeridas e não utilizadas
são armazenadas como gordura. Alguns obesos apresentam taxas metabólicas
baixas e ingestão normal de alimentos, enquanto em outros se encontra
superalimentação e sedentarismo.
Qualquer tipo de atividade física combate à obesidade por manter a taxa
metabólica mesmo na vigência de dietas hipocalóricas, e por aumentar o gasto
energético.
Além desses aspectos, em longo prazo ocorre aumento de massa muscular, o
que aumenta o metabolismo basal, favorecendo ainda mais o emagrecimento.
Nesse último aspecto, a musculação é evidentemente superior a outras
formas de atividade física. Com relação ao metabolismo energético do esforço ser
aeróbio ou anaeróbio, a única diferença é que o emagrecimento ocorre em
momentos diferentes: durante os exercícios aeróbios e após os exercícios
anaeróbios.
Vários trabalhos que estudaram o assunto documentaram o mesmo nível de
emagrecimento entre exercícios aeróbios e exercícios com pesos, no curto prazo.
Em longo prazo, espera-se vantagem dos anaeróbios em função do maior estímulo à
massa muscular.
27
Capítulo 5
COMPOSIÇÃO CORPORAL
A composição corporal permite saber, com precisão, se a gordura
corporal, se o peso muscular e o peso ósseo estão dentro dos padrões de
normalidade. Esse tipo de avaliação é muito importante em todos os programas de
atividade física.
De acordo com Robert & Roberts (2002), as alterações da composição
corporal com a idade podem ser dramáticas, podendo o idoso, por volta dos 75
anos, ter uma composição típica de 8% de osso, 15% do músculo e 40% de tecido
adiposo, comprometendo significativamente a autonomia funcional e a qualidade de
vida.
5.1. MASSA CORPORAL MAGRA
A massa corporal magra é composta principalmente de massa óssea e de
massa muscular magra, a qual constitui grande parte do peso corporal total, cerca
de 30% a 50% e são responsáveis por 90% do metabolismo BAILEY(1994) &
SANTARÉM(1995).COSSENZA & RODRIGUES (1985), aconselham que o homem
tenha sua massa muscular magra no mínimo em torno de 41,8% do peso corporal
total e as mulheres cerca de 35,8%. A redução da massa corporal magra, devido ao
sedentarismo e ao envelhecimento, contribui para a diminuição do corte transversal
do músculo, sua força, flexibilidade, desgaste articular e diminuição do conteúdo
mineral ósseo (CARNAVAL, 1995).
5.1.1. Sarcopenia
Dr. Willians Evans, nos anos de 1990, parece ter sido primeiro a utilizar o
termo sarcopenia, se referindo a uma diminuição da massa muscular a medida
28
em que envelhecemos. Acredita-se que, quando o peso corporal se mantém
constante ao longo dos anos, é possível que algum grau de sarcopenia esteja
ocorrendo, pois estudos têm evidenciado modificações na composição corporal
(aumento da gordura corporal e redução da massa muscular).
A força máxima é atingida por volta dos 25 anos de idade, e entra num platô
até a faixa dos 35-40 anos, quando mostra um declínio rápido, com 25% de perda
de força muscular máxima na idade de 65 anos. A massa muscular diminui,
aparentemente com uma perda seletiva na secção transversa. Não está claro se isto
é uma hipotrofia geral do músculo esquelético ou uma hipoplasia seletiva e
degeneração das fibras tipo II, associada com a perda do broto terminal do nervo
motor.
Outras causas da perda funcional incluem uma deterioração das estruturas
terminais das placas motoras, junções mioneurais; piora do mecanismo de
excitação-contração, e diminuição do recrutamento de fibras. Tanto o tempo de
contração e o tempo de relaxamento estão prolongados, e, por isto, a velocidade de
contração máxima é diminuída. Mudanças são maiores nas pernas que nos braços,
possivelmente porque há uma maior diminuição no uso das pernas com a idade. A
resistência muscular em dada fração da força voluntária máxima, aparentemente,
melhora com a idade, em parte devido aos músculos, agora, conterem uma maior
proporção de fibras tipo I, e também pela menor força muscular, que diminui a
pressão sobre os vasos, restringindo, menos que em pessoas jovens, a perfusão
dos tecidos.
A perda da força progressivamente impede ações normais do dia-a-dia.
Torna-se difícil transportar um pacote de 5kg de alimentos, abrir um frasco de
remédio, e até levantar o próprio corpo do assento do toalete (9). A relação de força
homem/mulher não é alterada.
A força muscular pode ser bastante melhorada por um período tão curto como
8 semanas de treinamento com pesos, até mesmo em sujeitos com 90 anos de
idade (3). A síntese protéica ocorre mais lentamente que em adultos jovens, porém a
comparação de secções transversas de músculos entre pessoas ativas e inativas
sugere que muito da perda de tecido magro pode ser evitada por um treinamento
regular com pesos. Músculos preparados melhoram a função das articulações,
reduzem o risco de quedas e diminuem a magnitude da dispnéia. Algumas vezes há
29
o temor que exercícios com pesos possam causar um perigoso aumento da pressão
arterial, provocando um ataque cardíaco. Todavia, se o sujeito evitar a manobra de
Valsalva, e mantiver 60 % da força máxima voluntária por mais que poucos
segundos, o aumento da pressão sangüínea não será maior que durante uma série
de exercícios na bicicleta ergométrica.
A força é uma componente importante para atividade diária do idoso. Através
dela, o idoso consegue manter por mais tempo, suas capacidades funcionais, não
perdendo sua autonomia.
Segundo Ramos( 2002), a capacidade funcional surge como um novo
paradigma de saúde e passa a ser resultante da interação multidimensional entre
saúde física, saúde mental, independência na vida diária, integração social, suporte
familiar e independência econômica. Qualquer uma dessas dimensões, se
comprometida, pode afetar a capacidade funcional do idoso.
Com o decorrer do tempo a reduções na força e massa muscular, refletem na
capacidade funcional dos indivíduos (ANTONIAZZI, 1999, POLLOCK et al. 1986 &
MONTEIRO, 1997).
As reduções ocorrem tanto em homens como em mulheres. A diminuição da
força é mais evidente aos 50 anos no homem e após a menopausa nas mulheres,
essa redução de força é em torno de 30% entre os 20 e 75 anos. Após os 80 anos
essas quedas tendem a ser em velocidade ainda maior (POLLOCK et al., 1998).
Mas, quando os exercícios para idosos apresentam intensidades, favorecem o
aumento de 60 a 100% da força para 1RM (MAZZEO et al., 1998).
As reduções acima referidas podem ser alteradas favoravelmente por meio de
treinamento resistido. Os resultados provenientes destes vêm exclusivamente dos
seguimentos trabalhados e quando se utiliza principalmente os movimentos em sua
total amplitude, com ritmo lento ou moderado e com respiração continuada
(POLLOCK et al., 1998).
O tecido muscular só é ativado quando se aplica tensão sobre suas fibras,
caso isso não ocorra ele não se beneficia com o treinamento (FLECK et al., 1999;
SANTARÉM, 1995). Essa tensão deve ser pelo menos 2/3 da força total do músculo
(SHARKEY, 1999), ou que seja superior a normalmente suportada (MONTEIRO,
1997 & POLLOCK et al., 1986).
Os ganhos de força são devido à capacidade do músculo de desenvolverem
30
tensão e a do sistema nervoso ativa-lo (POLLOCK et al., 1986), dentro do
mecanismo para aumentar a força os principais são o maior número de miofibrilas, a
melhor coordenação neuromuscular e a maior solicitação de umidade motoras
(KISNER, 1992 & SANTARÉM, 1999).
Segundo BARBOSA et al., 2002, no treinamento contra a resistência há um
aumento significativo na força muscular isotônica em todos os músculos trabalhados,
e os percentuais de aumento variam de acordo com os exercícios.
Os aumentos da força são lentos e podem chegar de 1 a 3% por semana com
treinos moderados e com treinos mais pesados de 4 a 5% por semana (SHARKEY,
1998).
Vários estudos demonstram que a redução da força ocorre de maneira
diferente nos diversos grupamentos musculares, sendo de forma mais intensa nos
músculos flexores do antebraço e músculos que mantém o corpo ereto. Outra
curiosidade é que a redução da massa muscular é mais lenta que a perda de força,
e tem uma estreita relação com a diminuição dos hormônios sexuais.
5.1.1.1. Mecanismos da redução da força muscular e da potência com a idade
Inúmeros fatores poderiam contribuir para a perda de força muscular e da
potência com idade. Ainda não se sabe como estes fatores interagem uns com os
outros e quais os mecanismos exatos que predominam sob certas condições ou em
certas idades.
A força física diminui de 5% a 10% por década entre os adultos que não
exercitam seus músculos. Isso ocorre devido à perda gradual de tecido muscular
que acompanha o processo de envelhecimento.
5.1.1.2. Principais fatores associados com a fraqueza muscular segundo
Kramer (1992) e Fiatarone & Evans (1993):
• Alterações músculo-esqueléticas da senilidade;
• Acúmulo de doenças crônicas;
• Medicamentos necessários para o tratamento de doenças;
• Alterações no sistema nervoso;
• Redução das secreções hormonais;
31
• Desnutrição;
• Atrofia por desuso.
5.1.1.3. Como ganhar força com segurança depois dos 50 anos:
Não se deve deixar de:
• Obter aprovação médica;
• Treinar em uma área de exercícios espaçosa;
• Usar roupas adequadas;
• Manter um equilíbrio de líquidos apropriado;
• Usar cargas de treinamento adequadas;
• Seguir uma progressão de treinamento consistente;
• Usar a técnica correta;
• Trabalhar com um supervisor nos exercícios em que seja necessário;
• Priorizar o controle do movimento;
• Desenvolver bons hábitos de treinamento.
5.1.1.4. O que o envelhecimento pode causar no sistema muscular do idoso (
= diminuição):
Do número de células musculares;
Tamanho das células musculares;
Fluxo sanguíneo pra o músculo;
Velocidade de contrações musculares;
Elasticidade Muscular;
Conteúdo de água e gordura no músculo;
Facilidade dos músculos sofrerem lesões;
Capacidade dos músculos se recomporem.
5.1.1.5. Como conseqüência pode ser notado:
Tamanho dos músculos;
32
Força Muscular;
Resistência Muscular;
Controle e na rapidez dos movimentos;
Equilíbrio;
Flexibilidade;
Câimbras e dores nos músculos;
Lesões Musculares.
5.1.2. Osteopenia
O sedentarismo e o envelhecimento promovem, na saúde óssea, um declínio
da densidade mineral óssea (DMO - quantidade máxima de tecido ósseo alcançado
durante a vida) ou no conteúdo mineral total. A osteoporose, cujo significado é osso
poroso, constitui uma doença esquelética sistêmica, caracterizada pela diminuição
da densidade mineral óssea e sua deterioração, aumentando a fragilidade e
susceptibilidade a fraturas. Representa na atualidade, um dos maiores problemas da
saúde pública, sendo uma das principais causas de fraturas em indivíduos da
terceira idade e em mulheres pós-menopáusicas, provocando morte prematura,
incapacidade física e grandes gastos médicos.
A perda de cálcio pode começar tão cedo como aos 30 anos, e nas mulheres
o processo acelera-se por volta do período da menopausa. Em idosos, os ossos
tornam-se tão fracos que uma pequena queda, um acesso de tosse ou ainda uma
contração muscular mais vigorosa podem causar uma fratura. Uma fratura do quadril
é um modo bastante comum de iniciar um mórbido período de acamação. Uma
deterioração das vértebras, também, contribui para a cifose senil. Uma regular e
orientada carga de exercício pode parar e algumas vezes reverter à perda mineral
até a oitava década de vida. Semelhantemente uma dieta é particularmente efetiva
quando acompanhada por um alto conteúdo de cálcio (1500 mg/dia). Em mulheres,
os experts recomendam o uso de estrógenos, embora os riscos de tal terapia, ainda
requererem maiores investigações.
A osteoporose é caracterizada por uma diminuição da massa óssea e uma
desorganização da microarquitetura do osso de tal forma que os ossos ficam frágeis.
33
Sendo classificada como uma doença osseometabólica. A osteoporose é a perda
acelerada da massa óssea (esta contém cristais de cálcio, fósforo e colágeno)
(RUSSO et al., 2002).
Segundo RUSSO et al., 2002, o pico máximo de massa óssea ocorre por
volta de 30 anos de idade e aí por diante existe uma perda anual de 0,5% a 1%
fisiológica. Na mulher o processo de perda de massa óssea é mais acelerado devido
à diminuição dos hormônios sexuais feminino. No homem a andropausa (diminuição
dos hormônios sexuais masculinos) ocorridos entre 65 a 70 anos ficando assim mais
suscetível a osteoporose.
Os exercícios têm papel fundamental não só na profilaxia, como também no
tratamento da osteoporose. Entretanto, a forma como estes estimulam o aumento da
DMO, não está bem elucidado. Adultos que apresentam um melhor nível de
condicionamento físico possuem DMO maior do que sedentários. A tensão ao
suporte de cargas e a contração muscular são dois fatores de grande relevância. O
aumento da DMO ocorre nas regiões estimuladas por sobrecarga gravitacional ou
por contrações razoavelmente intensas.Com isso, os maiores níveis de DMO foram
encontrados em levantadores de peso (esforços curtos e de alta intensidade).
O aumento da massa óssea diminui a probabilidade de fraturas.
O aumento da massa muscular tem vários benefícios: eleva a taxa metabólica
basal, facilitando a redução do tecido adiposo; aumenta a quantidade de tecido com
sensibilidade à insulina aumentada e, portanto captador de glicose; aumenta a
proteção de articulações anatomicamente instáveis por sedentarismo, processos
degenerativos ou inflamatórios, diminuindo as dores; diminui a possibilidade de
quedas por facilitar a recuperação postural nas situações de desequilíbrios do corpo;
possibilita a realização de tarefas comuns que exigem força muscular, como levantar
de cadeiras, subir escadas e deslocar objetos pesados; diminui a freqüência
cardíaca e a pressão arterial durante os esforços da vida diária. Este último efeito se
deve a que pessoas mais fortes utilizam menor número de fibras musculares para
realizar as atividades físicas, fazendo com que seus esforços sejam sempre de
menor intensidade do que os esforços de pessoas mais fracas, nas mesmas tarefas.
O aumento da mobilidade articular permite a realização de atividades comuns
da vida diária, freqüentemente impossibilitadas nos idosos sedentários por
diminuição da flexibilidade.
34
5.1.3. Osteoartrite
Outra patologia que acomete o sistema ostearticular é a osteoartrite (doença
degenerativa das articulações), que se inicia por um déficit na cartilagem articular
(Minnor e Kay, 1997). Alguns estudos sugerem que o desequilíbrio muscular é uma
das principais causas da osteoartrite (Slemenda e cols.,1997;Dvir,2002;Minor e
Kay,1997).
Antigamente os exercícios resistidos eram evitados para pessoas com
osteoartrite. Hoje em dia os exercícios de força são aconselhados como parte do
tratamento, utilizando principalmente os dinamômetros isocinéticos que permitem
controlar a velocidade do movimento, realizar contrações isométricas e parcelar a
amplitude do movimento em ângulos menores. O dinamômetro isocinético permite
ainda avaliar o desequilíbrio muscular na articulação afetada e calcular o “ torque
máximo” da musculatura envolvida, permitindo avaliar seu grau de enfraquecimento.
Para isso, foram desenvolvidos vários protocolos específicos considerando fatores
como sexo, idade, patologias, etc.(Dvir,2002; Neder e cols.,1999; de força, é
fundamental o trabalho de flexibilidade (minor e Kay,1997).
5.1.4. Lesões Músculo-Esqueléticas
A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimulam o aumento da
massa óssea e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico nos
músculo, tendões, ligamentos e cápsula articular. Tudo indica que também estimula
troficamente a cartilagem hialina das articulações.
O resultado prático é todo um complexo músculo-esquelético mais forte e
mais resistente a lesões. Estatísticas indicam que as lesões no treinamento com
pesos ocorrem mais freqüentemente quando ocorre: uso de cargas máximas para
uma repetição; equipamento mal projetado; treinamento mal orientado.
Atualmente a literatura científica não dispõe de estudos experimentais ou
levantamentos de casos conclusivos sobre as técnicas mais seguras para a
execução dos exercícios com pesos. Nesta situação, o conhecimento adquirido por
35
tentativa e erro por parte dos técnicos experientes é o mais confiável no sentido de
evitar lesões.
Freqüentemente essas técnicas são endossadas por análise biomecânica dos
movimentos. No entanto, com alguma freqüência, hipóteses de que tais técnicas são
perigosas são levantadas, mas devemos sempre nos lembrar de que na falta de
conhecimento científico, a ciência considera o conhecimento popular mais próximo
da verdade do que as hipóteses não documentadas.
As cãibras, que predispõem às distensões musculares, são freqüentes
quando os músculos estabilizadores são sobrecarregados em contrações
isométricas. Para evitar essa situação, devemos buscar sempre a posição de melhor
equilíbrio do centro de gravidade, que coincide com a posição de maior conforto.
O impulso, que é uma técnica de treinamento, não deve ser obtido usando-se
a resiliência dos músculos. Isto exige relaxamento muscular, o que expõe os
ligamentos articulares a lesões de difícil cura.
O uso de cargas excessivas pode levar às tendinites e teno-bursites agudas.
O excesso de treinamento, em longo prazo, produz tendinites crônicas, muitas vezes
agravadas pelos micro-traumas de exercícios ou técnicas inadequadas para as
alavancas ósseas da pessoa.
Deformidades ósseas podem ser resultado de músculos encurtados ou
espásticos, produzidos por lesões neurológicas, traumáticas ou infecciosas. Não
existe possibilidade de que músculos hipertrofiados produzam os mesmos efeitos.
A hipertrofia se acompanha de aumento de elasticidade muscular e não
ocorre hipertonia ou encurtamento. Mesmo no treinamento não equilibrado entre
agonistas e antagonistas, o grau de contração em repouso de um músculo forte é
apenas o suficiente para equilibrar o tônus do seu oponente mais fraco.
Em face desses aspectos, antes de iniciar qualquer tipo de exercício,
considera-se importante que o idoso seja submetido a uma avaliação médica
cuidadosa, constando preferencialmente de um teste de esforço para prescrição do
programa, quanto a essa recomendação é importante levar em conta alguns critérios
que deverão influenciar a seleção do protocolo e servem, também, para ilustrar
algumas das importantes restrições impostas pelo envelhecimento quanto à
realização de exercícios: a diminuição do VO2 máximo pode requerer que se opte
por um teste de baixa e moderada intensidade e maior duração, isso se deve
36
também a um maior tempo requerido para que se alcance o stead - state; usar maior
período de aquecimento e pequenos incrementos nas cargas ou incremento em
intervalos de tempo maior; em função da maior fadigabilidade deve ser diminuída a
duração total do teste; a diminuição dos níveis de equilíbrio e força indica o uso
prioritário da bicicleta (ergômetro); a redução na coordenação. muscular exige,
muitas vezes, a realização de mais de um teste até que se chegue a um resultado
confiável; outros fatores como o uso de dentaduras, a diminuição da acuidade visual
e auditiva, devem ser também considerados (Matsudo & Matsudo, 1993).
A partir do reconhecimento desses fatores é possível compreender que o
idoso é relativamente mais fraco, mais lento e menos potente; verificando-se com o
avanço da idade uma redução no desempenho que requer regulação do sistema
nervoso, como no caso do equilíbrio e do tempo de reação (Skinner, 1991).
37
Capítulo 6
MUSCULAÇÃO
exercícios resistidos
É o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo
referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa muscular. Assim
sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de
treinamento físico. Pode ser definida também como a execução de movimentos
biomecânicos localizados em segmentos musculares definidos com utilização de
sobrecarga externa ou o peso do próprio corpo (Guedes, 1997). Pode-se então
definir a musculação como um método de treinamento desportivo.
Assim, os exercícios com pesos seriam o meio mais utilizado para se
praticar a musculação e a principal capacidade motora treinada seria a força.
6.1. EXERCÍCIOS LOCALIZADOS REALIZADOS COM SOBRECARGAS ( pesos )
No entanto, a grande eficiência em estimular a massa muscular e óssea
apresentada pelos exercícios localizados com carga, chamados genericamente de
chamou a atenção de pesquisadores para a possibilidade de sua utilização em
promoção de saúde, particularmente no caso de idosos onde a osteopenia e a
sarcopenia são importantes. Esta idéia foi estimulada pela constatação de que a
mobilidade articular geralmente limitada dos idosos também melhorava rapidamente.
Os exercícios com pesos constituem a base do treinamento do culturismo
(musculação de competição) e dos levantamentos de peso (básico e olímpico), além
de participarem da preparação de atletas de diversas outras modalidades. Pelas
suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias,
onde o objetivo é a preparação física das pessoas, independentemente de objetivos
atléticos. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos
estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando a
38
mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres
de todas as idades.
Resistência natural a esta proposta ocorreu devido à que os exercícios com
pesos são anaeróbios de alta intensidade, e também devido ao conhecimento de
que a pressão arterial pode aumentar excessivamente nesses exercícios. No
entanto, os estudos realizados com critérios científicos para esclarecer o assunto
documentaram não apenas a eficiência, mas também a segurança dos exercícios
com pesos bem orientados para idosos, pessoas debilitadas ou doentes. Verificou-
se que os inconvenientes dos exercícios de alta intensidade somente são válidos
para os exercícios contínuos. Mais recentemente, as evidências epidemiológicas de
que não apenas os exercícios aeróbios produzem efeitos salutares como pensavam
alguns, vem estimulando a utilização dos exercícios resistidos em programas para
promoção de saúde, não apenas em reabilitação geriátrica.
Com relação à segurança músculo-esqueléticas dos exercícios resistidos,
alguns aspectos atualmente documentados são relevantes: a intensidade alta é
dada pelo aumento da resistência aos movimentos e não pelo aumento da
velocidade, o que evita vários fatores de lesão; os pesos ou outras formas de
resistência aos movimentos constituem sobrecargas de treinamento com ampla
margem de segurança, apenas apresentando efeitos lesivos quando excessivos e
impeditivos dos movimentos biomecanicamente corretos, o que é facilmente
identificado em treinamento; os pesos
nos aparelhos podem ser adequados sem dificuldades aos níveis de força das
pessoas, e podem induzir esforço menor do que suportar o peso do próprio corpo
para caminhar; a amplitude dos movimentos pode ser facilmente adequada às
limitações articulares apresentadas; os movimentos são lentos e cadenciados, sem
mudanças de velocidade ou direção, sem risco de quedas ou de trauma direto.
A boa margem de segurança cardiovascular dos exercícios resistidos está
atualmente documentada e se deve a vários fatores: a pressão arterial somente
apresenta elevações perigosas quando ocorre a contração muscular máxima, que
tende para a isometria em apnéia, o que é facilmente evitado em treinamento; nas
repetições que antecedem a contração muscular máxima à pressão arterial aumenta
dentro dos limites de segurança para a maioria das pessoas; em relação aos
exercícios contínuos, o maior aumento da pressão arterial diastólica durante os
39
exercícios com pesos contribui para aumentar o fluxo coronariano para o miocárdio;
a determinação das cargas de treinamento mais eficientes pode ser feita por
tentativas sucessivas, sem testes de carga máxima, embora se saiba que
geralmente correspondem a 80 % do peso possível para uma repetição; estes níveis
de carga geralmente permitem cerca de oito repetições, e sem a contração muscular
máxima produzem aumento discreto da freqüência cardíaca. Assim sendo, o duplo
produto (pressão arterial sistólica x freqüência cardíaca) no treinamento com pesos é
baixo, já tendo sido documentado que o treinamento esportivo com pesos apresenta
menor estresse cardiocirculatório do que o caminhar rápido em plano levemente
inclinado.
Podem mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do treinamento
com pesos.
Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos desenvolvem
importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de
preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com
pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual,
possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela
ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos
apresentam também baixo risco de lesões traumáticas.
Por todas as suas qualidades, e pela documentação da sua segurança geral,
o treinamento com pesos ocupa hoje lugar de destaque em reabilitação geriátrica e
em terapêutica por exercícios.
• Trabalha e define rapidamente os músculos, principalmente os das pernas,
braços e abdômen.
• Aumenta a massa muscular.
• Melhora a coordenação motora.
• Reduz o risco de lesões.
• Trabalha a postura corporal.
• Ajuda a evitar a perda muscular que ocorre a partir dos 25 anos,
principalmente depois dos 50 anos. Pode ser feita em qualquer idade. Os
idosos podem tirar muitos benefícios da musculação.
6.2. MASSA MUSCULAR
40
O volume dos músculos das pessoas é determinado pelas suas condições
genéticas e pelas características da atividade física à qual foi submetido. Algumas
pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o
que se explica por um código genético favorável. No entanto, com o avançar da
idade, mesmo essas pessoas irão perdendo massa muscular por falta de exercícios.
Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, embora os
exercícios resistidos sejam os mais eficientes nesse sentido. Os exercícios com
pesos também produzem resultados variáveis em pessoas diferentes. As pessoas
que reagem melhor, aumentando rapidamente a massa muscular, parecem possuir
maior número de fibras nos músculos esqueléticos ao nascimento.
Diferenças metabólicas também podem ter influência no potencial para massa
muscular, mas este aspecto ainda não está bem esclarecido. O efeito do
treinamento é estimular a hipertrofia, ou seja, o aumento de volume das fibras
musculares. Tanto as fibras musculares brancas (do tipo II ou glicolíticas ou rápidas)
quanto às vermelhas (do tipo I ou oxidativas ou lentas) apresentam hipertrofia. As
fibras brancas são maiores do que as vermelhas, tanto nos sedentários quanto nos
atletas. Algumas evidências sugerem que o treinamento com pesos grandes e
baixos repetições (menos de cinco) estimulam mais as fibras brancas, e que o
treinamento com repetições mais altas (acima de cinco) estimulam a hipertrofia de
ambos os tipos de fibras.
O treinamento com pesos apresenta dois tipos de sobrecargas, úteis para a
hipertrofia: sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica, esta do tipo energética
anaeróbia. A sobrecarga tensional é o grau de tensão que ocorre no músculo
durante a contração, e é proporcional à resistência oposta ao movimento. Quanto
maior o peso, maior a sobrecarga tensional. A sobrecarga metabólica é a solicitação
acentuada dos processos de produção de energia, e nos exercícios com pesos é
dada pelas repetições mais altas e pelos intervalos curtos entre as séries. Estas
sobrecargas ocorrem sempre juntas, embora seja possível enfatizar uma ou outra.
Pesos grandes e conseqüentemente baixos repetições enfatizam a sobrecarga
tensional, enquanto que pesos não tão grandes, que permitem mais repetições,
enfatizam a sobrecarga metabólica.
A sobrecarga tensional estimula o aumento das miofibrilas, e este é o
41
principal mecanismo da hipertrofia muscular. A sobrecarga metabólica estimula o
aumento da rede protéica estrutural, das mitocôndrias, e também o acúmulo de
glicogênio e água dentro da célula. O glicogênio pode triplicar a sua quantidade, e
cada grama dessa substância carrega consigo quase três gramas de água.
O resultado do acúmulo de glicogênio e água é o aumento da consistência do
músculo, que se torna mais firme à palpação. Outro efeito da sobrecarga metabólica
é a maior vascularização dos músculos.Todos esses efeitos ocorrem tanto nas fibras
brancas quanto nas vermelhas.
A associação de sobrecargas que parece ser mais eficiente para o aumento
de massa muscular utiliza repetições em torno de 10, e intervalos entre séries de um
a 2 minutos. Repetições mais altas e/ou intervalos mais curtos costumam ser
utilizadas para intumescer e vascularizar os músculos, geralmente associados a
dietas para definição, para efeito de campeonatos ou apresentações.
O grau de sobrecarga tensional, ou seja, a quantidade de peso a ser utilizada,
costuma ser determinada experimentalmente em cada sessão: utilizam-se pesos
leves nas primeiras séries para aquecimento, e nas últimas séries do exercício
escolhe-se um peso que permita a realização das repetições planejadas com
dificuldade.
O método de determinação de carga máxima para uma repetição (1 RM)
costuma ser utilizado como parâmetro de avaliação do desempenho em trabalhos
científicos. Em nível de treinamento, técnicos experientes em musculação não
utilizam o teste de 1 RM. Mesmo com os estímulos adequados, a hipertrofia
muscular poderá não ocorrer caso não haja completa recuperação do organismo
entre as sessões de treinamento. As programações mais eficientes em induzir o
aumento de massa muscular caracterizam-se por serem curtas, e por incluírem pelo
menos dois dias de descanso total do organismo em cada semana.
42
Capítulo 7
MUSCULAÇÃO APLICADA À TERCEIRA IDADE
7.1. PRINCIPAIS OBJETIVOS
• Avaliação inicial mais detalhada; • Fortalecer a musculatura dos membros inferiores ; • Maior sustentação, trabalho de hipertrofia; • Melhorar a resistência aeróbia (Treinamento aeróbio); • Melhorar a resistência dos grandes grupos musculares; • Treinamento de força e resistência.
7.2. PRINCIPAIS MODIFICAÇÕES
7.2.1. No Sistema Cardiorespiratório
• Diminuição da freqüência cardíaca máxima; • Diminuição da potência aeróbia máxima (+/- 30 %); • Diminuição do volume sistólico; • Atrofia das fibras cardíacas - fibrose do miocárdio e válvulas cardíacas; • Aumento da pressão arterial; • Diminuição da capacidade vital (+/- 40 %); • Aumento do volume residual; • Deficiência da musculatura respiratória e da elasticidade pulmonar; • Diminuição da ventilação pulmonar.
7.2.2. Atividade Motora
• Diminuição da flexibilidade (+/- 50%); • Diminuição da habilidade motora; • Diminuição da eficiência motora;
7.2.3. Sistema Neuromuscular
• Redução do peso magro; • Diminuição da síntese de proteínas contráteis - diminuição da força muscular
degeneração do sistema nervoso; • Diminuição do número de axônios (+/- 35 %), diminuição da velocidade do
impulso nervoso (+/- 10 %); • Degeneração da placa motora em alguns fibras.
43
7.2.4. Sistema esquelético e articular
• Maior fragilidade dos ossos; • Desmineralização óssea - osteoporose • diminuição da lubrificação das superfícies articulares; • Diminuição da elasticidade dos ligamentos - reduz a amplitude. • Sistema esquelético e articular
Adaptações ao treinamento de força com exercícios básicos para idosos (+60 anos) _______________________________________________________________________ Variável Experimental Resposta _______________________________________________________________________ Força muscular (1 RM) aumentada Potência muscular (30% de 1 RM) * sem mudança Tamanho da fibra muscular aumentada (2) Tamanho da seção T. Músculo da coxa aumentada Densidade mineral localizada do osso aumentada Densidade mineral óssea total aumentada Níveis de dor diminuída * Gordura Intra-abdominal diminuída * Tarefas Diárias diminuída % Gordura melhorada Pico de Consumo de Oxigênio aumentada Fatores Psicológicos efeitos positivos Fatores Neurais melhorada * * Dados científicos limitados 7.3. COMO AVALIAR O IDOSO (Testes Neuromotores)
1) Força Muscular dos Membros Superiores a) Força de Preensão Manual (Dinamometria)
Material: dinamômetro Procedimento: avaliado em posição ortostica , braço estendido, flexão
interfalangeas e metacarpo-falangeas. Resultado: Duas medidas em cada mão, de forma alternada, anotar melhor resultado.
44
Valores padrões de referência: 50 –59 60-69 70-79 x 27,8 26,8 25,6 s 5,2 5,3 5,4 Fonte: Matsudo, 2000 – Sexo Feminino (São Caetano do Sul) 1) Força Muscular dos Membros Superiores b) Flexão de Cotovelo (adaptado Rikli & Jones, 1999)
Material: Relógio de pulso, cadeira c/ encosto, halteres de 2 kg para mulheres e 4 kg para homens
Procedimento: Flexão total de cotovelo sem permitir a movimentação do braço. Resultado: número total de movimentos em 30 segundos. Valores padrões de referência (população americana) Idade 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 Mulher x 16,1 15,2 14,5 14,0 13,0 s 4,6 4,3 4,4 4,4 4,1 Homem x 19,0 18,4 17,4 16,2 13,6 s 4,7 5,3 5,0 4,6 4,3 Fonte: Matsudo, 2000 2 ) Força Muscular dos Membros Inferiores a) Teste de Impulsão Vertical sem Auxílio dos Braços (Soares & Sessa, 1995) Material: Fita métrica, cartolina preta, pó de giz e uma cadeira. Procedimento: Posição do corpo lateralmente à parede, com os braços
estendidos verticalmente. Realizar 3 saltos. Tocar com a ponte dos dedos no ponto mais elevado da fita. Valores padrões de referência (Mulheres - São Caetano do Sul, 1999) 50 –59 60-69 70-79 x 19,3 16,5 15,3 s 5,2 3,9 4,2 Fonte: Matsudo, 2000
2) Força Muscular dos Membros Inferiores b) Teste de Levantar da cadeira em 30 segundos
Material: Cronômetro, cadeira com encosto (altura de 43 cm)
Procedimento: braços cruzados no toráx , levantar e sentar durante 30 segundos. Resultado: O número máximo de repetições corretas. Correlação: Leg Press ( 1 RM) H = 0,78 e M=0,71.
45
Valores padrões de referência (População Americana, 1999) Idade 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 Mulher x 14,5 12,9 12,9 12,5 11,3 s 1 3,5 3,6 3,8 4,2 Homem x 16,4 15,2 14,5 14,0 12,4 s 4,3 4,5 4,2 4,3 3,9 Fonte: Matsudo, 2000 7.4. PROGRAMA DE TREINAMENTO
03 sessões por semana; 60 - 70% - 1 RM; 08 - 12 repetições; Intervalos: 60” - 90”; 08 - 10 exercícios; Dar ênfase: membros inferiores e tronco; Velocidade: média para ligeira; 02 - 03 sets; Respiração livre ou passiva eletiva.
46
Capítulo 8
EFEITOS DOS EXERCÍCIOS COM PESO NA APTIDÃO FÍSICA
A sobrecarga tensional do treinamento com pesos estimula diretamente a
força, e a sobrecarga metabólica, a resistência anaeróbia. Esta é a capacidade de
prolongar esforços de alta intensidade. A coordenação é altamente estimulada
devido aos movimentos localizados, amplos e relativamente lentos que caracterizam
os exercícios com pesos.
A flexibilidade tende a aumentar porque a hipertrofia se acompanha sempre
de importante aumento do tecido conjuntivo elástico intramuscular, mesmo quando
os exercícios forem parciais. Além disto, os exercícios com pesos forçam os limites
de amplitude dos movimentos, principalmente quando as articulações estão
limitadas por retrações capsulares como as induzidas pelo sedentarismo.
Quando a pessoa já está com grandes amplitudes articulares à musculação
não pode aumentar a flexibilidade, embora os músculos fiquem mais elásticos e
resistentes.
A velocidade de movimentos é uma característica genética que parece não se
modificar com a musculação. As diversas manifestações de potência são bastante
estimuladas porque dependem da força e da resistência anaeróbia que aumentam
bastante.
Até mesmo a resistência aeróbia aumenta com os exercícios com pesos,
embora não aumente significativamente o VO2 max. A explicação é o aumento do
limiar anaeróbio, ou seja, a maior intensidade de esforço que a pessoa consegue
realizar aerobiamente. Uma hipótese para explicar o aumento do limiar anaeróbio é
a maior capacidade contrátil das fibras vermelhas hipertrofiadas, que conseguiriam
realizar maior quantidade de trabalho antes que as fibras brancas fossem
recrutadas. Para o objetivo de uma preparação física completa, os exercícios com
pesos costumam ser associados a alguma forma de exercício aeróbio, para
aumentar o VO2 max.
47
• Durante os últimos 10 anos ficou comprovado que os idosos podem se
beneficiar com a participação em programas de treinamento de força;
• Indivíduos com mais de 90 anos podem conseguir ganhos de força durante
um período de treinamento de oito semanas (FLATARONE et al., 1990).
• O treinamento regular conserva e aumenta a força muscular. Aumentos na
força muscular foram observados para homens e mulheres com mais de 50
anos depois de oito semanas de exercícios de treinamento de força (367
pessoas envolvidas na pesquisa).
• Aumento de força e capacidade funcional podem melhorar a qualidade de
vida até mesmo de indivíduos com doenças crônicas;
• O treinamento de força é um modo de diminuir o declínio da força e da
massa muscular relacionado à idade.
• Além da perda de força muscular, a habilidade do músculo para exercer
força rapidamente (potência) parece diminuir com a idade;
• Essa habilidade é vital e pode servir como um mecanismo protetor na
queda. As quedas nos idosos são uma das causas mais importantes de
lesões, podem levar a morte e representam um grande problema de saúde
pública (WOLINSKY & FITZGERALD, 1994);
• A potência muscular e sua treinabilidade em idosos não têm sido objeto de
muitos estudos, mas pode ser até mesmo mais importante que a força
muscular para as capacidades funcionais do indivíduo, pois muitas
atividades diárias (caminhar, subir escadas, levantar objetos) exigem um
desenvolvimento rápido da força ou um certo grau de potência para serem
realizadas;
• Com idosos homens (88,5 +/- 6 anos), a potência dos extensores de joelho
foi significativamente relacionada com a velocidade de levantar da cadeira,
velocidade e potência de subir escadas e velocidade de caminhada.
(BASSEY et al. 1992).
8.1. OBJETIVOS DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS DIRIGIDOS A IDOSOS:
Existe um consenso, entre os autores, que os objetivos de um programa de
48
exercícios devem estar diretamente relacionados com as modificações mais
importantes e que são decorrentes do processo de envelhecimento. Desse modo,
um programa de exercícios para idosos deve estar direcionado: a)ao melhoramento
da flexibilidade, força, coordenação e velocidade; b)elevação dos níveis de
resistência, com vistas à redução das restrições no rendimento pessoal para
realização de atividades cotidianas; c)manutenção da gordura corporal em
proporções aceitáveis. Esses aspectos irão influenciar na melhoria da qualidade de
vida (Matsudo & Matsudo, 1992; Apell & Mota, 1991;Marques, 1996) e poderá
atenuar os efeitos da diminuição do nível de aptidão física na realização de
atividades diárias e na manutenção de um maior grau de independência
(Marques,1996).O programa de exercícios para idosos deve proporcionar benefícios
em relação às capacidades motoras que apóiam a realização das atividades da vida
diária, melhorando a capacidade de trabalho e lazer e alterando a taxa de declínio
do estado funcional (Marques, 1996; Faro Jr., Lourenço & Barros Neto, 1996c;
ACSM, 1994).
Segundo Yazbeck & Batistella (1994) o programa de exercícios terá como
objetivo a melhoria do condicionamento físico, diminuição do risco cardiovascular e
melhoria da qualidade de vida.
8.2. OBJETIVOS DE UM PROGRAMA PARA A LONGEVIDADE:
• Desenvolver a resistência e a força muscular;
• Melhorar sua mobilidade articular;
• Redobrar suas energias, vitalidade e disposição;
• Tornar sua vida mais alegre;
• Combater a depressão.
49
Capítulo 9
CONSIDERAÇÕES PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Na elaboração de um programa de exercícios físicos resistidos é importante
ter o conhecimento específico sobre a faixa etária em que o indivíduo está inserido e
sobre as modificações que ocorrem neste período, além de considerar também as
peculiaridades individuais. Nesse sentido, diversos autores têm procurado apontar
alterações decorrentes do processo de envelhecimento, bem como as implicações
dessas alterações na elaboração e supervisão desses programas.
9.1. COMPOSIÇÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Segundo Weineck (1991) e Acms (1994) devem estar incluídos em um
programa de exercícios para idosos o treino da força muscular, da mobilidade
articular e da resistência; a preocupação quanto a essas variáveis se deve a notável
diminuição da força muscular após os 60 anos de idade (Phillips & Haskel apud
Marques, 1996), do mesmo modo, a flexibilidade e a resistência diminuem com a
idade, sabe-se, porém, que esta perda é maior quando os indivíduos não fazem
qualquer atividade física. Desse modo, mesmo que se verifique uma redução da
capacidade de trabalho com o avanço da idade, a atividade física e o treino podem
contrabalançar estas alterações já mencionadas (Marques, 1996). A composição do
programa deverá observar os resultados obtidos em testes e medidas da aptidão
física e dependerão dos objetivos, necessidades, estado de saúde e
condicionamento do indivíduo, assim como do tempo, equipamentos e instalações
disponíveis. O programa deverá conter basicamente um período de aquecimento' e
esfriamento', uma atividade de predominância aeróbia e outra de predominância
neuro muscular. No aquecimento devem ser realizados alongamentos e movimentos
articulares para evitar lesões e contribuir para a manutenção da mobilidade
50
articular. A atividade física bem estruturada e elaborada para os idosos, pode
recuperar o ritmo e a expressividade do corpo, agilizar os reflexos e adequar os
gestos a diferentes situações (Skinner, 1991; Leite, 1990; Matsudo, 1992). São
recomendados exercícios que estimulem a melhora cardiovascular (exercícios de
endurance), devendo ser incluídos nos programas exercícios de aquecimento e volta
à calma, além de um trabalho de força muscular. Para Yazbeck & Batistella (1994) o
programa de exercícios para idosos deve ser composto basicamente por exercício
dinâmicos (predominantemente isotônicos) para gerar benefícios ao sistema
cardiovascular e respiratório.
Em síntese o programa de exercícios deverá ser constituído por partes que
estão relacionadas a objetivos específicos e, conseqüentemente, visando promover
melhorias quanto à sensação de bem estar e nível de saúde.
Embora existam alguns empecilhos, os profissionais de Educação Física
podem promover programas de exercícios que como intervenção terapêutica para os
idosos. Ë essencial que os profissionais planejem os programas com bases
científicas, averiguando com os clientes que tipo de exercício melhor se acentuaria
em sua rotina, e que forma de ajuda seria necessária para superar seu estilo de vida
sedentário. Somente dessa forma será possível incrementar vitalidade, resistência,
força, flexibilidade, equilibro e um senso geral de bem-estar, gratificando tanto o
cliente quanto o professor de educação física (Health S Stuart, 2002).
A atividade física, mesmo sendo praticada na terceira idade, serve para
atenuar a perda da massa óssea em função, principalmente, do fortalecimento da
musculatura (OURIQUES & FERNANDES, 1997). Sabe-se que, à medida que a
pessoa envelhece, também ocorre uma diminuição progressiva da massa óssea,
apresentada por uma desmineralização. Contudo, está comprovado, entre outros
fatores, que a resistência do osso está diretamente ligado à atividade física, pois
com a sua prática regular os músculos e ossos tendem a tornar-se mais fortes.
Pesquisas científicas têm demonstrado que a musculação tem sido prescrita
com o objetivo de melhorar as respostas à sobrecarga de glicose e na sensibilidade
de insulina, aumento na taxa metabólica basal, redução da incidência de doenças
cardiovasculares e aumento de força muscular (MAZZEO et al., 1998, SANTARÉM,
1999; RASO, 2000).
A prática regular de atividade física está relacionada à qualidade de vida
51
orientada para a saúde e com a autonomia funcional do indivíduo.
SHEPARD (1990) constatou em seus estudos que a atividade física
(treinamento) não pode restaurar os tecidos que tenham sido destruídos por
doenças, porém, pode oferecer alguma proteção contra as doenças da idade
avançada, e poderá também trazer maior contribuição para a qualidade de vida
maximizando as funções.
As atividades físicas de maior intensidade e levantamento de peso
demonstraram um efeito mais positivo sobre o esqueleto em relação à caminhada e
natação. (McARDLE et al., 1998; NIEMAN, 1999; ORWOLL, 1989).
PAPLER (1996) cita que a atividade física, com exercícios com levantamento
de pesos, nos quais o princípio é de aumento progressivo das cargas, são mais
efetivos para o estímulo osteogênico que aquelas atividades cuja base do
treinamento é somente o número de repetições de exercícios.
Os programas de condicionamento físico para idosos devem ser delineados
considerando-se a eficiência, a segurança e os aspectos motivacionais.
• Eficiência: Os exercícios que melhor estimulam o aumento da massa óssea,
aumento da massa muscular, e aumento da mobilidade articular são os
mais eficientes para idosos.
• Segurança: Os exercícios utilizados precisam ser basicamente seguros do
ponto de vista musculo-esquelético e cardiovascular.
• A segurança músculo-esquelética é assegurada por exercícios compatíveis
com as amplitudes articulares encontradas, e que não levem aos fatores de
risco para lesões anteriormente citadas.
• A segurança cardiovascular depende de que os exercícios não aumentem
excessivamente a freqüência cardíaca ou a pressão arterial.
• Motivação: Para garantir a motivação os exercícios devem ser agradáveis,
sem desconforto articular ou respiratório. Para a maioria das pessoas é
estimulante a conquista de pequenos desafios, o que também reforça o
sentimento de progresso. A interação interpessoal deve ser possível.
Classicamente os programas de condicionamento físico para grupos
especiais utilizam exercícios aeróbios, que são atividades de baixa intensidade
relativamente prolongadas. Isto sempre se justificou pelo fato de que nos exercícios
mais comuns como correr, pedalar e nadar, que são realizados de forma contínua,
52
as atividades de alta intensidade implica em maiores velocidades de movimentos e
maiores freqüências cardíacas, aumentando os fatores de risco para intercorrências
patológicas tanto musculo-esqueléticas como cardiovasculares.
Em face desses aspectos, antes de iniciar qualquer tipo de exercício,
considera-se importante que o idoso seja submetido a uma avaliação médica
cuidadosa, constando preferencialmente de um teste de esforço para prescrição do
programa, quanto a essa recomendação é importante levar em conta alguns critérios
que deverão influenciar a seleção do protocolo e servem, também, para ilustrar
algumas das importantes restrições impostas pelo envelhecimento quanto à
realização de exercícios: a diminuição do VO2 máximo pode requerer que se opte
por um teste de baixa e moderada intensidade e maior duração, isso se deve
também a um maior tempo requerido para que se alcance o stead - state; usar maior
período de aquecimento e pequenos incrementos nas cargas ou incremento em
intervalos de tempo maior; em função da maior fadigabilidade deve ser diminuída a
duração total do teste; a diminuição dos níveis de equilíbrio e força indica o uso
prioritário da bicicleta (ergômetro); a redução na coordenação. muscular exige,
muitas vezes, a realização de mais de um teste até que se chegue a um resultado
confiável; outros fatores como o uso de dentaduras, a diminuição da acuidade visual
e auditiva, devem ser também considerados (Matsudo & Matsudo, 1993).
9.2. DICAS PARA A PRÁTICA DOS EXERCÍCIOS:
• Manter sempre uma boa postura;
• Fazer alongamentos para todos os músculos;
• Ter um período adequado de aquecimento;
• Gradualmente aumentar o nível dos exercícios (sobrecarga);
• Ter cuidado com a excessiva fadiga muscular;
53
Capítulo 10
Riscos do Exercício Físico
O risco de uma emergência cardíaca esta substancialmente incrementada
quando uma pessoa está exercitando-se. Alguns médicos argumentam, assim, que
pessoas idosas que tenham intenção de exercitar-se devem submeter-se a uma
exaustiva rotina de avaliações, incluindo um teste de esforço. Isto pode ser desejável
se o indivíduo vai engajar-se num treinamento competitivo e vigoroso, porém não se
torna desejável se o idoso deseja, meramente, um pequeno incremento no seu nível
diário de atividade física.
É difícil estimular pessoas idosas para o exercício regular. Insistência numa
longa avaliação médica sugere que atividade física seja perigosa, e cria barreiras
adicionais de custo e tempo, os quais reduzem a probabilidade de através de
exercícios físicos, os idosos adquiram um comportamento fisicamente ativo. De fato,
a interpretação de um ECG de esforço é muito difícil em muitos idosos, e há
pequena evidência que alguma avaliação clínica ou um teste de esforço possa
detectar aqueles que têm uma resposta adversa ao exercício. Além disso, a pessoa
que inicia um programa de exercícios tem um menor risco de morte súbita que um
semelhante sedentário, e talvez por uma atitude menos ambiciosa para o exercício,
o risco relativo da atividade física (mortes quando se exercitando versus mortes
quando sedentário) diminui numa proporção maior que o aumento esperado em
indivíduos envelhecendo. Finalmente, se uma forma de exercício em que o idoso
sinta-se bem e confortável provocar uma morte súbita em alguém de 80 anos, este
será um meio mais agradável de morrer que outros (doenças, por exemplo).
Todavia, certas precauções podem incrementar a segurança do exercício
para o sujeito idoso. A dose recomendada de exercícios deve, deixar, o praticante
levemente cansado, e não mais que isso, no dia seguinte. O processo de
recuperação ocorre lentamente, e um treinamento mais vigoroso deve ser, assim,
realizado em dias alternados. Uma rápida caminhada é melhor que uma corrida, pois
54
além de oferecer um estímulo de treinamento, diminui o risco de deslizamentos,
escorregos, diminui o impacto sobre os membros inferiores. Atividades em meio
aquático são particularmente úteis para aqueles com problemas articulares. A visão,
audição e o equilíbrio estão mais prejudicados. O sênior deve, assim, evitar esportes
onde haja riscos de colisões com oponentes ou obstáculos estacionários. Se há um
histórico de quedas, cuidados especiais são necessários para a realização de
atividades que requerem um bom senso de equilíbrio (escaladas, ciclismo, corridas,
ou meramente caminhar, principalmente ao redor de piscinas). Em idosos com
medicação hipotensiva, há o perigo de uma repentina perda de consciência quando
em pé no final de uma série de exercícios, particularmente se o local está quente, ou
as veias estão com o tônus diminuído, relaxado, pelo um período numa piscina.
Condições ambientais extremas são fracamente toleradas, e se o clima é
extremamente quente ou frio, a atividade deve levar as possibilidades técnicas do
local em conta (por exemplo, no calor deve haver um ar-condicionado numa sala
preparada, por exemplo, para caminhada indoor, caso não haja um local assim o
shopping center passa a ser um bom local). Para aqueles extremamente fracos,
alguma condição física pode ser atingida usando exercícios em uma posição
sentada.
O treinamento físico não pode restaurar tecidos que já foram destruídos,
porém pode proteger o praticante contra um número de doenças crônicas
relacionadas ao envelhecimento. Mais importante é maximizar as funções
fisiológicas do organismo que ainda estão conservadas.
Em alguns casos, a idade biológica é reduzida até em mais de 20 anos. A
expectativa de vida é incrementada, condições debilitantes são adiadas, e ocorrem
muitos ganhos na qualidade de vida.
O exercício físico pode ser, então, um componente de grande importância
para uma vida saudável em cidadãos idosos.
Porém, o efeito da sessão de treinamento no quadro do portador de diabetes
depende de vários fatores como:
• Medicação utilizada para regular a glicose sangüínea;
• Nível glicêmico antes do exercício;
• Nutrição antes do exercício;
• Complicações decorrentes do diabetes;
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• Uso de medicamentos secundários;
• Intensidade, duração e tipo de exercício.
O risco de hipoglicemia durante e após o exercício deve ser considerado, por
isso, alguns cuidados devem ser tomados:
• Medir a glicose sangüínea antes, durante e após o exercício;
• Evitar o exercício durante os picos de insulina;
• Consumir carboidratos extras antes do exercício;
• As doses de insulina devem ser reajustadas antes e após o exercício;
• Durante o exercício, deve-se consumir carboidratos de rápida absorção;
• Após o exercício, recomenda-se uma refeição rica em carboidratos;
• Exercite-se com acompanhamento de uma pessoa especializada (ACSM,
2000).
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CONCLUSÃO
Ao concluir este trabalho tive a oportunidade de enriquecer meus
conhecimentos como profissional desta área. E com base nele pude perceber que
os idosos têm muitas atividades que ainda podem ser desenvolvidas na sua idade,
pois é fundamental, que a pessoa continue a fazer suas atividades diárias. Também
é de fundamental importância que o profissional respeite as limitações de cada
aluno, para que não haja alterações em seu quadro clínico.
Sabe-se que com o aumento da idade, a pessoa perde massa muscular,
desta forma é preciso que os exercícios físicos sejam adaptados as necessidades
dos idosos.
As alterações das capacidades físicas, anatomo-fisiológica, psicos-social e
cognitiva são comuns e evoluem progressivamente, no processo de envelhecimento.
Todavia, podem ser proteladas e eliminadas com a prática da atividade física.
Além do mais, sua aplicabilidade deve ser moderada, progressiva e com
exercícios adequados, atendendo às necessidades individuais e do grupo, de
idosos.
Em suma, algumas considerações como: os objetivos do programa das aulas,
atitudes do educador físico, o local, entre outras, que caracterizarão e diferenciarão
de outras práticas de atividades físicas, nesta faixa etária.
Assim, esta modalidade oferecerá benefícios morfológicos, orgânicos e
psicos-sociais, no idoso, proporcionando-lhes uma melhor qualidade de vida, tendo
por conseqüência, a longevidade.
Enfim, com a prática da musculação ou de qualquer atividade física, a terceira
idade se sentirá mais útil, independente, com mais esperança e vontade de viver,
mais auto-estima, com maior vitalidade e disposição, tornando-se seres mais
saudáveis, sociáveis e felizes.
Apesar desses efeitos benéficos, o exercício pode ser considerado como um
risco se praticado de forma inadequada. Dessa forma, em se tratando de
hipertensos idosos, que, portanto podem apresentar doença cardiovascular sem
saberem ou podem estar tomando medicamentos que interferem com a freqüência
cardíaca (principalmente beta-bloqueadores), eu aconselharia a execução do teste
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ergométrico máximo executado sob a vigência do medicamento, antes do início do
treinamento.
Atualmente os programas de condicionamento físico para idosos estão
enfatizando cada vez mais os exercícios resistidos. Numerosos trabalhos
documentam rápida melhora em aptidão física para a vida diária, na composição
corporal e na taxa metabólica. Recente trabalho documentou que idosos que
envelheceram correndo ou nadando apresentaram o mesmo nível de hipotrofia
muscular de idosos sedentários, enquanto que idosos que envelheceram treinando
com pesos apresentaram níveis de massa muscular compatível com os de pessoas
muito mais jovens. Sabe-se que a hipotrofia muscular de idoso ocorre nas fibras
brancas, não estimuladas pelos exercícios aeróbios. Aspecto que vem sendo muito
valorizado é a grande oportunidade de socialização proporcionada pelas sessões de
exercícios com pesos. Isto se deve à que os exercícios, embora individuais, são
realizados em grupos, onde cada pessoa se sente companheira da outra, com um
objetivo comum que é o treinamento. Os exercícios não produzem sensação de
cansaço respiratório e são interrompidos para intervalos de descanso, favorecendo a
interação verbal entre as pessoas.
A educação física através da prática de atividades físicas que consideram o
indivíduo como um ser em suas dimensões bio-psico-social, ensinam a pessoa
humana a viver. Mesmo que estas contribuições de ordem subjetivas, em sua
maioria não possam ser mensuradas e quantificadas. Acredito que uma das maiores
contribuições da educação física com relação a estes estudos, é o destaque ao
processo pedagógico, que deve permear os planejamentos de atividades físicas
para idosos.
A atividade física atingirá os objetivos a que se propõe, se for regular,
sistemática e com orientação profissional especializada. Fazer atividade física
significa: olhar-se mais, perceber-se mais, sentir-se mais, expor-se mais, etc. A
prática de atividade física proporciona ao indivíduo um reencontro com sua
corporeidade, e a possibilidade de voltar a amarrar o cordão do sapato, cortar
unhas, pentear o cabelo, sair de casa, pegar um ônibus, conhecer novas pessoas,
fazer amigos, etc.
Incorporar o movimento físico a sua vida, significa dar novos rumos a sua
existência, significa em outras palavras, passar a cuidar mais de si mesmo. No meu
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entender, restou à educação física o melhor lado desta história. A vantagem de
trabalhar com a possibilidade de resgate da vida. E esta particularidade tão própria
da educação física, nos reporta a condição intrínseca do ser humano: a vida e suas
pulsações.
Para concluir acredito que para participar de um programa de atividades
físicas envolve uma série de decisões de ordem pessoal, que desencadeia o
processo de aceitação e adaptação a atividade física. Ao longo dos anos vamos
construindo nossa forma física de estar no mundo, uma forma física de
relacionarmos uns com os outros, uma forma física de existir e de transitar pela vida.
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REFERÊNCIAS
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