PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA

PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

• 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996)

480 + 48 = 528 KM

528 X 1000 = 528000 METROS

2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês.

Janeiro Fevereiro Março

45% 55% 65%

3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela

soma das porcentagens atribuídas a cada mês

528000 : 165 = 3200

4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês.

Janeiro 3200 x 45 = 144000metrosFevereiro 3200 x 55 = 176000 metrosMarço 3200x 65 = 208000 metros

5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

45% 50% 60% 45%

6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.

Janeiro 144000 : 200 = 720

7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).

Micro 1 - 45 x 720 = 32400metrosMicro 2 - 50 x 720 = 36000metrosMicro 3 - 60 x 720 = 43200metrosMicro 4 - 45 x 720 = 32400metros

MICRO 1 – 32400mts

Seg Qua Sex

45% 50% 60%

32400 : 155 = 209

Seg - 45 x 209 = 9405 metrosQua - 50 x 209 = 10450 metrosSex - 60 x 209= 12540 metros

Quarta-Feira (10450 mts)AQUECIMENTO

2km – método contínuo extensivo – Z1

PARTE PRINCIPAL2X [6X400mts] – método de repetição – Z5

Macropausa 5’ / micropausa 2’

2km – Método contínuo intensivo – Z3

VOLTA À CALMA1,5 KM – método contínuo extensivo – Z1 + 15’

Alongamento

E SE EU NÃO SEI POR ONDE COMEÇAR ?

ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

5% 15% 80%

10Km

- Aspectos bioenergéticos:Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo

Bompa (2001) é o seguinte:

- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.- Volume de treino (sugerido):

iniciantes: 30Km a 40Km semanaisIntermediários: 40Km a 60Km semanaisAvançados: 60Km a 80Km semanais

- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados.- Recordes:

*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78

*até novembro de 2007

• Dessa forma, se meu corredor for um iniciante em provas de 10Km, eu posso inferir que ele percorrerá, em média, 30km por semana;

• Se eu for elaborar 12 semanas de treino– 12 semanas x 30km = 360 km

MODELO DE PLANEJAMENTO

CORRIDA• Corredora de 10km com 4 anos de experiência • 4 mesociclos• Competição ciclo III

Meso introdutório

Meso de desenv I.

Meso de desenv. II

I

V

Meso estabilizador

6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS6 MICROS

V = VOLUME I = INTENSIDADE

FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA

– 1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de

competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar

anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = 125-170 bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km

* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)

• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA

– 2ª. Parte corridas curtas* 75-85 % da velocidade de

competição;* entre o limiar anaeróbio e a potência

aeróbia;* 70 a 90 % do VO2max;* FC = 170-190 bat.min-1* tiros de 20 a 30 minutos* volume semanal 35 a 40 Km

* alternado por segmento (3x10Rms)

• CICLO II – POTÊNCIA

– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio

* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição* estímulos de resistência de média e longa

duração I e II (menor importância)

* 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km

* força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5

* Corridas em aclives (força especial- final do meso)

• CICLO III – COMPETIÇÃO

– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio

* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição

* estímulos de resistência de média e longa duração I

* 180 ou + bpms * volume semanal 30km

* força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição

• CICLO IV – TRANSIÇÃO

– Cargas recuperativas* Hidroginástica* Natação* Ciclismo recreativo

MODELO II- ATLETASMODELO II- ATLETAS

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO

SEMANAS 5 6 7 8 910

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O RPC

PC

PERÍODOS PREPARATÓRIO

ETAPAS GERAL ESPECÍFICA

MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet

R. AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX

R. AN   X XX XX XX XX XX X

R. F     X XX XX X X  

F. R X XX XX          

F. M XXX X X X        

FLEX XX X X X X X X X

MICRO 5

0

10

20

30

40

50

60

70

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SESSÃO• SEGUNDA / QUARTA / SEXTACorrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpmMusculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /

desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM

Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)

TERÇAS E QUINTASCorrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpmMusculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep

(colocar peso)Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de

musculação)

• SÁBADONatação - regenerativo

MICRO 31

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SESSÃO Micro 31• SEGUNDA - OFF

• TERÇACorrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• QUARTAManhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10

minTarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min

• QUINTACorrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• SEXTAManhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e

intervalo 8 min)Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 kmAlongamento – 10 min

• SÁBADOManhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos

8 min) - Alongamento – 10 minTarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min